Plan para empezar a correr (3 dias por semana) | Planes de entrenamiento | Runners.

es

Semana 1
Martes: Estiramientos 2+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2 + Est. 4
Jueves: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando Abd.+ Est
Domingo: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al trote+ 2' andando Abd.+ Est.
Semana 2
Martes: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando Abd.+ Est
Domingo: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.
Semana 3 (26, 28 y 30 de octubre)
Domingo: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 4 (2,4 y 6 de noviembre)
Domingo: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.
Semana 5
Domingo: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 6 (18, 20 y 23 de octubre)
Domingo: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 7
Domingo: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.
Semana 8
Domingo: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Jueves: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.
Semana 9
Domingo: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est
Jueves: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-empezar-a-correr-3-dias-por-semana

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11/10/2014

Plan para empezar a correr (3 dias por semana) | Planes de entrenamiento | Runners.es

Semana 10
Domingo: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.
Martes: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est
Jueves: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 11
Domingo: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
Martes: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est
Jueves: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est
Semana 12
Domingo: Est.+ 40 + Abd. + Est
Martes: Est.+ 40+ Abd. + Est
Jueves: Est.+ 50' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 13
Domingo: Est.+ 45 + Abd. + Est
Martes: Est.+ 45+ Abd. + Est
Jueves: Est.+ 55' + 4 rectas+ Abd.+ Est.
Semana 14
Domingo: Est.+ 50 + Abd. + Est
Martes: Est.+ 50+ Abd. + Est
Jueves: Est.+ 60' + 4 rectas+ Abd.+ Est.

Comentarios
62 comentarios

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David Campos Lopez Educador de trato directo en SENAME

Comenc hoy quede cansado pero bien.
Responder Me gusta hace 23 horas
Ana Virginia Bolivar Trabaja en DIRECTV
Buenos dias! Una pregunta, cual es la meta de este plan (soy proncipiante),
participar en una carrera? De que distancia? Algun consejo sobre nutricion? Gracias
Responder Me gusta 21 de septiembre a la(s) 6:03
Javier Sanchez
Por favor, a que se refiere en el entrenamiento cuando habla de RECTAS???
Responder Me gusta

1 11 de agosto a la(s) 11:45

Ronny Lozada

Mejor comentarista Universidad de Carabobo

- Busca una superficie plana, preferiblemente de asfalto, para mejorar el

agarre. Evita superficies arenosas. Unos 100 metros de largo sern
suficientes.
- Antes de una carrera o de unas series rpidas? Asegrate de haber
calentado durante unos 10 minutos de rodaje suave. Si vas a competir
despus, hazlas cinco minutos antes de que se d la salida.
- Despus del rodaje suave? Camina un par de minutos para recuperar
el aliento y la frecuencia cardiaca antes de empezar.
- Al principio no hagas ms de 4 progresivos. En unas semanas deberas
poder llegar a 6-8 repeticiones.
- Comienza corriendo suave, concentrado en zancada corta y rpida, y
aumenta tu velocidad poco a poco alargando tu zancada. Mantn el
tronco recto y relajado.
- La sensacin debera ser de correr rpido controlando, no de un sprint.
- Cuando llegues al 75... Ver ms
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7 5 de septiembre a la(s) 11:20

Jose Ignacio Mendez Gonzalez Tecnico de desarollo en Indra Software Labs

Hola,
Recin empec esta semana con el plan y tengo algunas dudas. Tengo 32 aos,
mido 1.83 y peso 90Kg. No he hecho ejercicio desde la 1 comunin, as que mi
estado de forma es nulo :( Sal a correr martes y jueves (como dice el plan), pero el
domingo no pude completar la ltima tanda de trote, senta como que me asfixiaba,
entonces tuve que parar de trotar y seguir andando. Es esto normal? Entiendo que

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-empezar-a-correr-3-dias-por-semana

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11/10/2014

Plan para empezar a correr (3 dias por semana) | Planes de entrenamiento | Runners.es

entonces tuve que parar de trotar y seguir andando. Es esto normal? Entiendo que
cada uno tiene sus lmites, pero Cmo puedo continuar con el plan en estos casos
en los que no se llega?? Gracias
Responder Me gusta 15 de septiembre a la(s) 16:33
Janire Gulin Barajas UPV

Hola! Yo llevo cosa de tres meses, y empec cmo tu, el primer da que
sal no llegue a 5 minutos, porque me ahogaba... Me recomendaron
hacerme con un pulsometro para controlar la frecuencia cardaca, mirate
una tabla para saber en que parmetros te hayas tu, y desde entonces
voy mucho mejor, ya hago 40 min sin necesidad de parar! Que para mi
era impensable! Espero que te sirva de ayuda. Un saludo
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2 15 de septiembre a la(s) 18:00

Lucia Aparicio Orozco

Hola Chicos! pido consejos, quiero comenzar a correr, todo mundo te dice que
empieces alternando caminar y correr a como aguantes a paso ligero o trote, y que
poco a poco incrementes los tiempos corriendo, hasta ah lo entiendo, y ya vi
algunos planes de aqu que creo me ayudarn en eso. Tengo muchas dudas, en
primero tmb practico cross fit y pilates, 4 a 5 dias de la semana, y no quiero dejar de
hacerlo, pero me est llamando la atencin correr, mi mayor motivacin es DEJAR
DE FUMAR, fumo desde hace 15 aos y con ningn deporte siento la falta de aire
ms q corriendo, haca spinning y como si nada... El mdico me ha dicho q es
porque mi cuerpo ya est habituado a hacer ejercicio y fumar, y q mi condicin est
en buen estado, pero en el cross de pronto nos ponen a correr un poco ms y ah si
batallo con mi respiracin, as q me he propuesto correr para dejar el vicio. AS que
quisiera si alguien ha pasado por lo mismo q me aconseje, y de cmo alternar la
corrida con mis otras actividades deportivas. Gracias!
Responder Me gusta 12 de septiembre a la(s) 20:22
Luis Eduardo Cubides Prez Unico en Musicases
Interesante plan. Voy por la semana 7 de otro plan mas suave que este, asi que voy
a combinarlos pq mi primera meta es correr 5 km en 12 semanas... Voy lento pero
seguro despues de 10 aos sin hacer nada de ejercicio.
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6 21 de abril a la(s) 6:43

Alejandra Tebes Carlos Tejedor,Munro

Hola tengo 49 aos estoy con un poco de sobre peso y quiero espesar a
correr.Como empiezo. Gracias
Responder Me gusta 14 de agosto a la(s) 10:07
Tigresa Acua La Escuelita del Rock
me gustaria saber si empiezo a entrenar el lunes llego para correr 10 km en
septiembre a mi me gusta mas la bici pero quiero empezar a correr tambien
Responder Me gusta 31 de Julio a la(s) 13:10
Martin Torres Guio Trabaja en Embutidos y Jamones El Pernil
gracias por el plan funciona muy bien yo lo termine hace dos semanas y corri la san
silvestre salmantina en 59 minutos tengo 42 aos y nunca antes corri animo a todos
los que empezais!!!
Responder Me gusta

6 4 de enero a la(s) 10:28

Mary Parra Fuentes Soy Runner Duoc UC: Sede Alameda

Buen plan!!! Termino mo plan y seguire este....
Responder Me gusta

1 22 de abril a la(s) 3:32

Yeneiri Rachel Rachel CETis 45

Me.podrian decir que significa + 50' ?
Responder Me gusta 21 de abril a la(s) 6:48
Nancy Souverville
50 minutos corriendo. Saludos
Responder Me gusta

1 27 de abril a la(s) 2:50

Jimena Calle Flores Escuela nacional de salud

Perdn que son las rectas? Gracias.
Responder Me gusta 21 de abril a la(s) 3:55
Lorraine AD Mxico, D. F.
Abd=abdominales???
Responder Me gusta 21 de abril a la(s) 6:35
Elmina Goper
cuando dicen andando, se refieren a caminar? disculpen mi ignorancia jaja
Responder Me gusta

1 23 de enero a la(s) 17:36

Christofer Angel Aguirre Mejor comentarista CEO & Founder en

PortalFoxMix Internacional: El Arte del Deejay 334 seguidores
efectivamente saludos desde Chile
Responder Me gusta

1 29 de enero a la(s) 8:21

Elmina Goper
Christofer Angel Aguirre gracias ;)
Responder Me gusta

2 29 de enero a la(s) 9:24

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-para-empezar-a-correr-3-dias-por-semana

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