D&R CON BUZZICHELLI D Mi sono allenato con un sollevatore che stato membro della nazionale Americana alle Olimpiadi

i di Atlanta. Dopo un lungo periodo senza allenarsi poteva tornare al 5-10% dal suo record personale in 4 settimane e con sessioni molto brevi. Ho anche visto incrementi di forza molto rapidi dopo un'atrofia marcata a seguito di fratture. Questo dovuto al fatto che una volta che si appreso a reclutare le fibre muscolari si pu reimpararlo molto pi velocemente? D'altro canto, ho notato che le mie atlete perdono forza molto pi velocemente con la sospensione dell'allenamento. un fatto fisiologico? BJ Speed, U.S.A. R Gli atleti d'lite deallenano molto lentamente e tornano in forma molto velocemente. Ci dovuto a una base di anni di allenamento e alla genetica. Il 10%, per, pu essere un margine enorme ai livelli pi alti. Il fatto che le tue atlete perdano forza molto velocemente pu essere dovuto a: a) Ridotta esperienza di allenamento generale b) Ridotta esperienza di allenamento con i pesi c) Breve fase di accumulo nel tuo piano annuale d) Impiego di metodi di allenamento della forza che danno risultati nel breve periodo ma che conducono a un plateau rapidamente (es. Complex Training). Anche la stazza dell'atleta sembra essere un fattore nel processo di supercompensazione: gli atleti pi leggeri/deboli/inesperti sembrano recuperare pi velocemente, a parit di parametri del sovraccarico, ma perdono anche gli effetti dell'allenamento pi velocemente. Ad esempio, non impiegherei un periodo di scarico di 10 giorni prima di una gara importante per una velocista non di lite. D Ho letto gli articoli di Hatfield. Mi piacciono e concordo con molto del suo lavoro. Comunque, ho trovato delle informazioni discordanti a riguardo delle percentuali da impiegare per la forza esplosiva. Evidentemente deve avere a che fare con la scelta degli esercizi. Carichi del 60-80% sembrano essere efficaci con i movimenti olimpici (movimenti balistici). Lavorando con esercizi non balistici, percentuali molto pi basse sembrano essere pi indicate. L'articolo della NSCA, Il carico che massimizza lo sviluppo della potenza meccanica per il jump squat negli atleti di potenza va nel dettaglio delle percentuali. L'articolo dice che il picco della potenza meccanica sviluppato con percentuali tra il 47% e il 63% del 1RM, con in media il 55%. Dalle informazioni che ho letto e dalla mia esperienza personale, la mia conclusione che il range 47-63% sembra essere il pi efficace nello sviluppo della forza esplosiva per gli esercizi non balistici come lo squat. Comunque, non ne sono completamente sicuro. Perci, qualsiasi sensazione o pensiero tu abbia a riguardo, mi farebbe molto piacere che tu le condividessi con me. Mi piace leggere ci che scrivi e ti considero una persona molto intelligente. Mi piacerebbe anche sapere la tua opinione a riguardo di come la forza di partenza sia allenabile. Dalle informazioni che ho potuto mettere insieme sembra che necessiti di carichi ancor pi leggeri, come quelli possibili con le esercitazioni pliometriche o i jump squats con un carico del 10-40%, e con il 30% in media. Kenny Croxdale, U.S.A. R Grazie per i complimenti. Conosco l'articolo che citi; stato fatto uno studio dello stesso autore per la panca piana. Sembra che atleti di un certo livello (e non studenti sedentari o atleti inesperti dal punto di vista dell'allenamento della forza come vengono impiegati in molti studi) esprimano la massima

potenza con percentuali pi alte di quanto si creda, nell'ordine del 55%, +/- 5%. Questo vale per le alzate come lo squat, la panca e stacco. Per le alzate olimpiche, invece, le percentuali sono addirittura pi alte (85% del 1RM). Ci sono degli strumenti in commercio che ti possono aiutare a personalizzare l'allenamento dei tuoi atleti, come il Muscle Lab, il Micro Muscle Lab, il Real Power e il Dyna-Biopsy. Per quanto riguarda la forza di partenza, direi che bisogna distinguere tra azioni cicliche e acicliche e considerare il carico specifico e il tempo di esecuzione. Esemplificando, la forza di partenza necessaria per una contrazione che avviene nel tempo di contatto di un velocista a piena velocit (80ms) diversa da quella richiesta da uno squat con partenza dal basso. D Il mio sport la kick boxing, eseguito il marted e il gioved, mentre per la seduta di pesi mi trovo benissimo facendo una full-body con monoserie una volta alla settimana il luned, poi mercoled e venerd sono dedicati alla corsa, 40' a seduta, eseguendo all'interno circa 8 ripetute da 20'' diminuendo il recupero fra queste per aumentare gradualmente l'intensit di seduta in seduta (ma in questo modo a me sembra che l'allenamento aerobico e anaerobico si intralcino a vicenda). Vorrei sapere (senza i particolari specifici sugli allenamenti) se fisiologicamente possibile alternare, ad esempio, 2 settimane di soli pesi pi i due allenamenti specifici del mio sport e 2 settimane con solo allenamenti aerobici e le due sedute dello sport specifico (un po' come descritto dal metodo dietaallenamento ABCDE) senza per perdere nelle settimane di pesi il condizionamento aerobico, oppure comunque necessario fare i due tipi di allenamento all'interno della stessa settimana. In altre parole vorrei sapere, anche per curiosit, dopo quanti giorni si ha un decadimento della prestazione aerobica e sarebbe quindi necessario un altro allenamento aerobico per mantenere costante il livello di allenamento aerobico raggiunto. Se comunque la risposta dovesse essere molto articolata, potrebbe in alternativa consigliarmi dei libri (meglio uno) che trattino/tratti l'argomento dell'integrazione fra allenamento anaerobico e aerobico? Davide R Non potrei farti un programma dettagliato non conoscendoti. Ti faccio presente, per, i seguenti dati di fatto, dopodich puoi trarre le tue conclusioni: I DOMS causati dalla monoserie ad esaurimento richiedono tempi di recupero troppo lunghi e comportano un'ipertrofia nonch un adattamento del sistema neuromuscolare non specifici. Un notevole condizionamento aerobico per 6 round di 2 minuti lordi pressoch inutile (non specifico) oltrech detraente tempo ed energie a mezzi allenanti pi specifici e redditizi. Ripetute di 20 ad alta intensit sono anaerobiche. Come testo ti consiglio il seguente: Tudor O. Bompa, PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO SPORTIVO, ed. Calzetti Mariucci. Per chiarirti ulteriori dubbi puoi partecipare al mio forum su: strengthpowerspeed @ ezboard - Welcome to ezboard - The world's largest discussion board network. Prima di entrare devi registrarti su ezboard - Welcome to ezboard - The world's largest discussion board network. e poi fare la richiesta all'entrata del forum. D Organizzare gli allenamenti variando intensit e volume un ottimo sistema per rendere quanto pi lineari e costanti i progressi di un atleta. Quando si parla di intensit il pi delle volte la si associa alla percentuale di peso utilizzata mentre il volume legato alle serie multiple. Tutti i bodybuilders puntano alla variabile volume, tanto da utilizzare serie multiple per un minimo di 3 esercizi per gruppo muscolare. Credi che il fine ultimo di un bodybuilder che voglia enfatizzare la sua massa muscolare sia il volume? Ci sono bodybuilders natural che propongono schede voluminose che hanno un riscontro

reale basato sui risultati in termini di massa muscolare da loro raggiunti. Come la vedete, visto che su altri Forum c' una sorta di battaglia anti-BII? Michele R Credo che ci sia una metodologia maggiormente indicata per ognuno, quando si prendono in considerazione fattori come: genetica, esperienza d'allenamento, stile di vita e dieta. Uno sviluppo muscolare da gara, per i bodybuilders, richiede, in una situazione ideale, un numero superiore di esercizi per gruppo muscolare rispetto a quanto si trova nelle tabelle super-abbreviate. Detto questo non concordo sul numero delle serie per esercizio necessarie al fine dell'ipertrofia delle schede ad alto volume, essendo il numero di queste e il numero degli esercizi inversamente proporzionali. Fino a questo punto, ribadisco, ho parlato di una situazione ideale. Il bodybuilder natural medio, che lavora otto ore e ha famiglia (con gli stressors annessi), dovrebbe allenarsi gran parte dell'anno con poco volume e infrequentemente, perch non ha le necessarie energie psico-fisiche, n la capacit di lavoro per affrontare allenamenti per l'ipertrofia a volume superiore. Meno senso ha, a mio parere, che gli studenti dedichino gran parte dell'allenamento annuale alle tabelle super-abbreviate, a meno che manchi loro il supporto economico per un'alimentazione adeguata o che abbiano una genetica da ectomorfo estremo. Quello dell'attacco al BII un processo naturale. Questo nato in antitesi alle pseudo-teorie weideriane, ma in alcuni ambienti si radicalizzato in una negazione di qualsiasi forma di allenamento a volume superiore che, in realt, in certe situazioni ed in particolare per alcuni soggetti, funziona. Per questo non potendo negare la realt, la si deve necessariamente comprendere in una teoria pi complessa. D Ho letto a riguardo della possibile copertura da parte della federazione dell'atletica americana della positivit di Carl Lewis all'efedrina. Non ho ben capito perch sia proibita, visto che si trova in molti medicinali da banco, anche se qualcuno dice che sia usata come agente mascherante o come anabolizzante (in particolare in sinergia con la caffeina). Cosa mi sai dire? Eeldrick. U.S.A. R L'efedrina non un agente mascherante, non un anabolizzante (neppure in associazione con la caffeina), un beta-1 agonista con struttura simile alle anfetamine e pu incrementare la resistenza alla velocit e la capacit di lavoro di un velocista (caratteristica apprezzabile nelle gare multi-round); in alcuni soggetti pi che in altri. Per questo motivo giustamente inclusa nella lista delle sostanze proibite del CIO. Sia l'efedrina sia la caffeina sono classificate come stimolanti nella lista del CIO, per questo il loro impiego oltre i dosaggi consentiti sanzionato, generalmente, con la squalifica dalla gara e un avvertimento alla prima violazione, e con la squalifica e tre mesi di sospensione alla seconda. D Sto avendo molte difficolt a capire i concetti di micro, meso e macro cicli. Sto studiando come allenatore di atletica con la USATF (Federazione Statunitense d'Atletica Leggera) nella mia universit di New York e la sola cosa che capisco che ci sono tre mesocicli che durano quattro settimane e tre fasi del macrociclo. Ma che tipo di allenamento bisogna utilizzare nei vari momenti? Ho cercato in giro per internet e sono molto confuso. Potresti porre la questione in termini pi semplici in modo che io possa capire meglio? Quizahell, USA R Penso che la prima fonte di confusione sia il diverso impiego dei termini tra gli autori sovietici e il Prof. Bompa, che probabilmente il maggior divulgatore del concetto di periodizzazione. Per chiarirti meglio ecco una veloce spiegazione: Microciclo: sequenza ciclica di unit di allenamento che

seguano gli obiettivi del mesociclo/macrociclo. Lungo 5-14 giorni, usualmente una settimana. Mesociclo (Sovietici) / Macrociclo (Bompa): gruppo di microcicli con obiettivi simili (in accordo con il macrociclo/sub-fase). Lungo 2-6 settimane, usualmente un mese. Macrociclo (Sovietici) / Fasi e Sub-Fasi (Bompa): gruppo di mesocicli con obiettivi simili. Lungo da 4 a 12 settimane. Macrociclo Annuale (Sovietici) = Piano Annuale (Bompa). Macrociclo Quadriennale (Sovietici) = Piano Quadriennale (Bompa). Il termine blocco impiegato principalmente dal Prof. Verkhoshansky in accordo con la sua metodologia di pianificazione. Per quanto riguarda la progressione delle abilit biomotorie, e quindi il contenuto dei vari macrocicli, dipende dalla scelta del modello di periodizzazione. Il modello classico prevede un andamento dal volume all'intensit, dal lungo al corto, dalla resistenza alla velocit, mentre i modelli inversi, come ad es. i modelli coniugato e verticale, prevedono un'intensit pressoch costante, un andamento dal corto al lungo e dall'accelerazione alla resistenza alla velocit. D Secondo te, quando sarebbe appropriato per un giocatore di football americano (o, qualsiasi altro atleta che non faccia powerlifting) fare un massimale allo stacco? F., USA R Come al solito dipende. Nel caso in cui l'incremento della forza massimale sia l'obiettivo possibile impiegare percentuali dell'1RM pi alte sebbene, al fine di evitare sovrallenamento e tendiniti, l'1RM non dovrebbe essere utilizzato troppo spesso. Il massimale pu essere testato, invece, al termine di quegli stessi mesocicli di cui l'incremento della forza massimale l'obiettivo, anche se, in genere, lo si fa soltanto per quegli esercizi di base che sono stati impiegati regolarmente durante il programma stesso. Ci pu darci un feedback sull'efficacia del programma d'allenamento e funzionare da stimolo per gli stessi atleti. Per quanto riguarda la presunta pericolosit dell'1RM, credo che possa essere tanto pericoloso quanto un 5RM, dipendendo questo dall'esposizione cronica e acuta a carichi simili. Nel caso del 1RM si presuppone, cio, l'impiego in allenamento di carichi circa-massimali (90+%). Questo implica che pu essere inutile, ma anche pericoloso, testare l'1RM quando il programma d'allenamento della forza stato basato su percentuali inferiori al 90%. D Sono all'ottava settimana del ciclo da 14 settimane per la panca di Ed Coan e sono stanco e demotivato. Oggi avrei dovuto sollevare l'89% del 1RM iniziale per 5 ripetizioni, ma sono riuscito a fare soltanto due serie da 4. Il guadagno dell'11% che si supponeva avvenire alla fine delle prossime 6 settimane sembra piuttosto improbabile da qui. Cosa faccio adesso? Riprovo a fare lo stesso allenamento la settimana prossima, continuo con le sedute programmate o mollo tutto? Jeff Rippe, USA R Per chi non lo sapesse, il programma di 14 settimane di Ed Coan cos previsto: Specializzazione per la Panca di Ed Coan Settimana 1: 2x10 @ 67% Settimana 2: 2x10 @ 67% Settimana 3: 2x8 @ 71% Settimana 4: 2x8 @ 75% Settimana 5: 2x5 @ 78% Settimana 6: 2x5 @ 82% Settimana 7: 2x5 @ 86% Settimana 8: 2x5 @ 89% Settimana 9: 2x3 @ 93% Settimana 10: 2x3 @ 97% Settimana 11: 2x2 @ 100% Settimana 12: 2x2 @ 104%

Settimana 13: 1x1 @ 108% Settimana 14: 1x1 @ 112% A me sembra che questo programma cos com' possa essere completato soltanto da un principiante, in quanto non vedo come un sollevatore esperto possa fare delle serie da 5 con l'89% dell'1RM o serie da 3 con il 97% dell'1RM, quando le settimane precedenti sono state impiegate principalmente per la forza resistente e l'ipertrofia, utilizzando, cio, percentuali del massimale relativamente basse. Tornando a Jeff: Come stato l'allenamento della settimana precedente quando avresti dovuto fare 2x5@86%? Quanto era veloce il bilanciere nelle ultime ripetizioni dell'ultima serie? Le percentuali dovrebbero essere impiegate come linee guida, se avverti che un determinato carico non ti permette di completare il volume giornaliero, puoi diminuirlo di qualche chilo. Nel tuo caso puoi provare a ripetere gli allenamenti previsti per questa settimana nella prossima, ricordando quanto detto sopra. D Ho letto sul tuo forum i fantastici risultati di Michele S., tra l'altro se non mi sbaglio non ha usato alcun integratore, giusto? Volevo chiederti: mettiamo che dopo 5/6 settimane di Korte 3x3 io scenda di peso che faccio, mi fermo e poi riparto (non mi sembra una buona idea) oppure continuo? Avevo in mente questo: inizio dalle 3 ultime settimane del mesociclo introduttivo come mi hai consigliato in precedenza e il secondo mesociclo, poi mi fermo 1 settimana e riparto senza stop fino alla fine, che ne pensi? Post-workout uso le proteine in polvere, glucosio ed EFA, li posso usare anche durante il Korte 3x3? Marco R Michele non ha impiegato integratori per non avere un'ulteriore variabile che influenzasse i risultati ottenuti con il K3M , anche se io credo che per massimizzare i risultati di qualsiasi programma d'allenamento sia consigliabile impiegarli. Penso che la perdita di peso con il K3M sia soltanto imputabile ad un apporto troppo basso di calorie, quindi, nel caso, regolati di conseguenza. Non capisco perch tu voglia fare uno stop completo di una settimana, comunque questo non influisce troppo negativamente sulla progressione dell'allenamento per cui, se per motivi da te indipendenti sei costretto a farlo, non ti creare grossi problemi. D: Carlo, ho bisogno che tu mi risponda a una domanda alla quale non riesco mai ad avere una risposta definitiva: come allenarmi con i pesi per la massima esplosivit al fine di correre velocemente e saltare pi in alto. Ho letto moltissimo a riguardo ed ognuno dice una cosa differente, ho bisogno di sapere quanto, con quale peso, per quante serie, la tecnica da impiegare (se velocemente o lentamente), il riposo tra le serie, etc. Alcune delle cose che ho letto suggeriscono 4-6 ripetizioni per ogni esercizio e di fare squat completi, cosa che mi ha fatto sentire veramente pi lento e meno reattivo sin da quando ho iniziato a farlo. Altri dicono qualcosa del tipo 50-60% del 1RM per un certo numero di ripetizioni. So che la cosa migliore per migliorare nella corsa e nel salto fare quelli, ma so anche che c un modo di allenarsi con i pesi che migliora la performance. Ad esempio, ho fatto qualcosa del tipo alzate olimpiche allinizio del workout, seguite da squat completi, panca, lat machine, e cos via, facendo il tutto con carichi pesanti per 4-6 ripetizioni. Mi sento molto pi forte ma la mia potenza semplicemente sembra non migliorare. Come dire: sento che correrei altrettanto velocemente o salterei altrettanto in alto con una giacca zavorrata da 50kg. So che non un problema che ha a che fare con me, perch in passato mi allenavo con i pesi giusto per divertimento e potevo saltare pi che adesso. Sembra che la mia routine sia migliore per aumentare la forza che la potenza, e quindi non adatta a ci che cerco di raggiungere. Mi potresti aiutare? Daniel, USA

R: I migliori velocisti al mondo hanno avuto successo con programmi per la forza molto diversi, come sempre devi trovare ci che funziona meglio per te. In ogni modo, questi grandi sprinters hanno impiegato programmi periodizzati in cui le variabili acute (serie, ripetizioni, riposo tra le serie e velocit esecuzione), cos come la selezione degli esercizi, sono variate durante lanno. Devo trovarmi concorde con Ato Boldon quando dice che molti velocisti si perdono nella palestra, e in questo mi pare che tu, come molti altri, non tenga in debita considerazione la trasformazione della forza acquisita. Infatti, la fatica residua e la mancanza di adattamenti specifici stanno probabilmente impedendoti di dimostrare laumento di forza in pista. Devi pensare che durante la fase competitiva, e in particolar modo prima delle gare pi importanti della stagione, i velocisti hanno un volume di lavoro molto ridotto. Questo permette di sfruttare quella che Verkhoshansky chiama la trasformazione ritardata degli effetti allenanti, rendendo possibile, inoltre, concentrare tutte le energie nellattivit competitiva vera e propria (e di recuperare). Questo stesso autore separa i mesocicli in cui viene allenata in modo prevalente la forza da quelli in cui si allenano la velocit e la tecnica, per evitare gli infortuni e sfruttare la trasformazione ritardata degli effetti allenanti. Addirittura egli afferma che maggiore sar la diminuzione degli indici di forza-veloce durante il mesociclo (blocco) di forza, a causa dellalto volume, maggiormente questi miglioreranno in seguito. Ti posso dire daver personalmente assistito a miglioramenti fino a 0.5 nei 100m nel giro di un paio di settimane dallinizio dello scarico dei pesi. Per finire, il mio consiglio di diminuire il volume del tuo lavoro di forza con i pesi e incrementare gli esercizi pliometrici o gli sprint a seconda di quale evento tu voglia affrontare principalmente. Se non hai competizioni al momento, mantieni la calma e testa la tua performance alla fine della prossima settimana di scarico del tuo piano dallenamento. D: In generale non approvi il sistema target prima serie in quanto troppo gravante sul sistema nervoso, oppure in un contesto di periodizzazione a lungo termine potrebbe essere inserito allinterno di un mesociclo? Poich il mio desiderio di conoscere in concreto quali sono i tuoi cardini riguardo ad una programmazione dallenamento per BB, potresti elencare i tuoi principi (organizzazione dei macromeso-microcicli), scelta degli esercizi, modulazione dei parametri volume- intensit-densit, ecc. In sostanza ti sto chiedendo, me ne rendo conto e me ne scuso, brevi cenni sulluniverso, tuttavia sarei interessato a che tu, gradualmente, ci possa esporre la tua visione in merito allallenamento del BB. Lungi da me creare contrapposizioni o polemiche, dato che il metodo Tozzi esposto nel suo ultimo libro quello che sinora mi ha pi intrigato e con adattamenti del caso ho cercato maggiormente di attuare; in che cosa il tuo sistema differisce e quali sono eventualmente gli appunti che ti sentiresti di muovere alla periodizzazione proposta da Tozzi? Se non chiedo troppo potresti mostrarci un esempio di macrociclo di sei mesi che da una fase marcatamente ipertrofica ci conduca ad una prettamente dedicata alla forza pura? Fiducioso di un tuo riscontro ti porgo i miei pi cordiali saluti. Mauri R: Da diversi anni non seguo pi bodybuilders (comunque sempre natural e non competitivi). Purtroppo a causa di un virus informatico ho perduto tutti i files riguardanti il mio lavoro di allora. Tra le altre cose avevo ideato un programma basato sugli studi di Kraemer a proposito dei cambiamenti ormonali acuti dovuti allallenamento che ha dato ottimi risultati ai miei atleti, peccato che non sia mai stato un grande amante dei tests e non abbia misurato tali ottimi risultati. Con la preparazione atletica, poi, ho imparato che per scambiare dati pi o meno oggettivi a proposito di metodiche

dallenamento, questi dati vanno raccolti. Con ci non voglio per avallare completamente la malattia dei tests che caratterizza i preparatori italiani. Tornando al punto, ti posso dire che, per quanto riguarda il bodybuilding, mi hanno influenzato particolarmente McRobert prima e Poliquin in seguito. Non credo che il bodybuilding necessiti di un piano dallenamento altrettanto strutturato quanto la preparazione atletica per uno sport; da un lato questa una semplificazione del lavoro di chi questo allenamento lo deve pianificare, per, dallaltro, richiede una maggiore sintonia tra mente (pianificante) e corpo (rispondente al piano) del bodybuilder. Questo vale ancor pi nel caso degli hardgainers, i quali potrebbero trovare utile avere maggiori conoscenze di fisiologia e teoria dellallenamento per facilitare questo collegamento, per capire cosa ha funzionato e come. Quindi, per quanto riguarda la programmazione, penso che una semplice alternanza di mesocicli diaccumulo (in cui lo stressor principale sia il volume) e mesocicli di intensificazione (in cui lo stressor principale sia lintensit) sia sufficiente. Daltra parte credo anche che il BIIO (anchesso una variazione pressoch continua di alcune variabili del sovraccarico) sia un ottimo modo per organizzare la conoscenza del proprio corpo della maggior parte dei bodybuilders. Una sola critica posso muovere a Claudio: di non considerare la velocit desecuzione delle ripetizioni come un parametro importante, misurabile e quindi da misurare. Unaltra cosa in cui differisco da Claudio che reputo di poca importanza landamento dei cicli ormonali durante lanno in quanto, a mio parere, lallenamento dovrebbe essere organizzato in accordo con le variazioni dei fattori di stress esterni ed ulteriori allo stimolo allenante che hanno un effetto acuto sui livelli degli ormoni endocrini molto pi marcato. Nel caso di situazioni stressanti non previste non resta che modificare il piano dallenamento. Nel caso, invece, che si abbia uno schema che si ripete negli anni allora si dovr tenerne conto nella pianificazione annuale. Per questo molto importante tenere un dettagliato diario dallenamento, nonostante che il corpo e il suo stato di forma siano in continuo mutamento: se sei forte adesso non significa che lo sarai per sempre in modo immutabile, se adesso recuperi con difficolt non detto che sar sempre cos, e cos via. In particolare, avendo lavorato con un certo numero di atleti, ti posso dire che gli stressors esterni hanno il maggiore influsso negativo sulla capacit di recupero; molti credono che taluni volumi di lavoro siano fattibili soltanto da atleti che impiegano farmaci, trascurando il fatto che una volta raggiunto un certo livello competitivo, grazie molto spesso alla sola genetica, questi stessi atleti riescono a condurre una vita praticamente priva di stress esterni che permette carichi di lavoro pi elevati. Questo pu essere un limite quando ci si trova a scrivere per un pubblico generico e a lavorare con atleti dlite; ogni riferimento a Charles Poliquin del tutto intenzionale, ma ci non toglie che sia molto pi preparato dei suoi detrattori. Tornando al BIIO, se quando ho iniziato ci fosse stato un testo come La Scienza del Natural Bodybuilding sicuramente avrei progredito molto pi velocemente, sia come allenatore sia come atleta, purtroppo cos non stato, e ho dovuto emanciparmi velocemente dai testi weideriani; per questo che consiglio la lettura de La Scienza del Natural Bodybuilding a tutti coloro che sono interessati al bodybuilding. Per quanto riguarda la prima serie target, non credo che sia troppo gravante sul sistema nervoso ma la ritengo di una qualche utilit soltanto nel caso si impieghino poche serie per esercizio, di non poche ripetizioni (quindi un numero tale da generare un certo stress metabolico) e possibilmente ad esaurimento. I lavori prettamente neurali, con impiego di tempi di recupero tra le serie adeguati, mostrano, per un numero variabile di serie susseguenti, incrementi di forza, mentre i lavori metabolici, o misti neurali/metabolici, con i ridotti tempi di recupero normalmente impiegati, comportano una fatica residua di maggiore entit e per questo sono pi indicati per essere misurati con la prima serie target. Quindi, qualora si impieghino parametri del sovraccarico che rientrano in questa descrizione (che sono poi quelli pi comunemente usati per i programmi dipertrofia), lutilizzo della prima serie target indicato. Per ci che concerne altri concetti generali, credo che non sia molto utile dilungarcisi, in quanto ci si

trova poi, sempre, a lavorare con individualit che per un aspetto o per un altro esulano dalla norma; per questo che importante avere conoscenze di teoria dellallenamento pi vaste possibile senza sposarne nessuna in modo esclusivo. In particolare nella preparazione atletica una certa elasticit mentale imprescindibile. Per questo motivo non trovo costruttivo, n tantomeno fattibile, descriverti una fase tanto lunga come quella che mi hai chiesto, e comunque in sei mesi un bodybuilder non principiante dovrebbe cambiare i parametri del sovraccarico molte volte per continuare a progredire. Sono sicuro che ti sarebbe interessata una risposta ancora pi pratica, ma vedrai che con il tempo saprai apprezzare quello che ti ho scritto. D: Sono un velocista della Nuova Zelanda. Dopo essere stato fermo tre anni sono pronto a salire di livello, per questo mi trasferir in Europa la prossima primavera. Mi chiedevo se puoi allenarmi. Per adesso i miei personali sono 6.4 manuale sui 60m, 10.68 elettrico sui 100m e 21.81 sui 200m, ma il mio allenatore pensa che possa scendere almeno a 10.20 elettrico. Non ho mai impiegato farmaci di alcun tipo; limpiego di farmaci va contro la mia morale e non voglio prendere delle scorciatoie poich so di avere il talento necessario per raggiungere il mio scopo in modo onesto, cos puoi essere sicuro che non ti creer problemi. In palestra al momento faccio 120Kg di girata per 4-6 ripetizioni e 220Kg di squat per 4 ripetizioni. Lo squat eseguito fino a 90 gradi di flessione delle ginocchia, in quanto n io n il mio allenatore crediamo nello squat profondo, ma sono consapevole che ci sono diverse teorie a riguardo. Tu cosa ne pensi? Cameron Frazer, NZ R: In primavera dovrei allenare un gruppo di velocisti professionisti, se ce ne sar la possibilit potrai unirti a noi. Per quanto riguarda lo squat non credo in angolazioni delle ginocchia prestabilite: dipende dal ritmo lombo-pelvico, dallo stile di accosciata e dalla fase annuale. anche interessante vedere, con apposite macchine, la curva forza/tempo per poter lavorare agli angoli e/o sulle qualit carenti. Pi in generale non credo che ci siano esercizi cattivi, soltanto cattivi esecutori desercizi. D: Ho letto le tue risposte sul Web a riguardo delle mie domande sullallenamento della forza per il JuJitsu Brasiliano. Sono state di grande aiuto e, se non ti rubo troppo tempo, mi piacerebbe chiedere la tua opinione su alcuni dubbi che ho a riguardo della programmazione del mio allenamento. La tua raccomandazione precedente stata di non concentrarmi sulla forza resistente poich il volume dellallenamento specifico si prenderebbe cura degli adattamenti metabolici di cui ho bisogno. Concordo, infatti ho identificato nella forza massimale il mio obiettivo principale. Tenendo a mente ci, apprezzerei molto la tua opinione a riguardo di quanto segue: 1) Sto pensando di adottare un modello di periodizzazione alternata in cui concentrarmi sulla forza massimale per 4 settimane e sulla potenza per 2. Il maggior tempo devoluto allallenamento della forza massimale rifletterebbe la mia priorit del momento. 2) Qual il tuo pensiero a riguardo della frequenza dallenamento per esercizio? Alcuni, come il Prof. Bompa, sembrano pensare che allenare lo stesso esercizio tre volte alla settimana sia una buona cosa, mentre altri, come Poliquin, King e Simmons, sembrano pensare che un esercizio debba essere impiegato ogni 5-7 giorni. Nel caso che impieghi lo stesso esercizio pi di una volta alla settimana, dovrei fare un allenamento pi leggero (per intensit o volume) durante la settimana? 3) Questi sono gli esercizi che vorrei includere nel mio programma con annessa spiegazione del perch li ho scelti: Squat completo in stile olimpico Stacco Girata Panca orizzontale Trazioni alla sbarra al mento con varie prese Push-press. Oltre a questi esercizi di base, ovviamente, allener regolarmente gli addominali e la muscolatura del collo. Sei daccordo con la mia scelta? Ho trascurato qualche esercizio o ne ho inclusi troppi?

4) La prossima domanda unisce la 2 e la 3: Se includessi lo squat, lo stacco e la girata nel mio programma settimanale, come potrei farlo in modo da ottenere il massimo dei risultati senza sovrallenarmi? Per quanto ho letto, il Prof. Bompa mi farebbe allenare con gli stessi esercizi 2-3 volte alla settimana. Per ho soltanto tre giorni alla settimana per lallenamento della forza e non posso immaginare di fare squat, stacco e girata in ognuno di quegli allenamenti, sono sicuro che mi sovrallenerei. Infatti penso addirittura di non poter fare nemmeno lo squat e lo stacco in maniera adeguata nello stesso allenamento, a meno che uno dei due non abbia volume o intensit basse. Poliquin o King mi farebbero fare probabilmente uno stesso esercizio una volta alla settimana, ma in quel caso sarei in grado di guadagnare forza altrettanto velocemente? Dovrei forse togliere uno di questi tre esercizi dal programma? Nel caso, quale? Come puoi capire sono un po confuso. Ho notato dalla tua biografia che conosci Poliquin ed hai partecipato a dei suoi seminari, cosa ne pensi della sua split usuale? Pensi che il suo metodo di allenare una parte del corpo per poi farla recuperare sia ottimale per un lottatore estremo? Ti ringrazio per ogni tipo daiuto che mi potrai dare. Mi rendo conto che sei un trainer professionista e che ti ho chiesto un sacco di cose. Fammi sapere se c un modo per il quale tu mi puoi seguire pur abitando in Inghilterra. Don Milliken, U.K. R: La modalit dellalternanza delle abilit biomotorie dipende da quanto tempo hai per la preparazione, dalla struttura del mesociclo (quello che Bompa chiama macrociclo) e dalla tua capacit di lavoro. A prima vista non mi sembra una struttura del macrociclo (fase di Bompa) ottimale. Se usi lo schema con tre allenamenti settimanali, alterna le intensit per ogni esercizio (non necessariamente la stessa intensit per ogni esercizio nella stessa unit dallenamento) tra Alta, Media e Bassa; altrimenti puoi usare esercizi diversi per ognuna delle tre sedute, pur restando fedele ad un approccio full body. In questo modo puoi fare due sessioni in cui enfatizzare lo sviluppo della forza massimale e una (basso volume; di solito a met settimana) in cui allenare la potenza, con intensit medie pi alte rispetto allo schema precedente. Ovviamente, nello schema con tre sedute alla settimana devi usare allincirca il 30% di volume in meno per unit dallenamento rispetto ad uno schema da due volte alla settimana, e ridurre il ricorso allesaurimento concentrico. Per quanto riguarda gli esercizi, lo stacco e la girata lavorano quasi la stessa catena cinetica, cosicch sono una scelta alternativa. Se fai squat veramente pesante (o duro), non puoi fare la girata in modo sicuro ed efficace, per questo dovresti porre la girata prima di quello nellallenamento. In alternativa, puoi mettere la girata e il pushpress in due unit dallenamento diverse o metterle assieme in una seduta dedicata allallenamento della potenza. Dovresti allenare anche la presa e porre attenzione nella scelta degli esercizi per gli addominali. Ho condiviso pi volte la palestra con Charles a New York ed ho partecipato a due dei suoi seminari. Penso che lalto livello di DOMS che si hanno dalle split routines con serie ad esaurimento, generalmente, sia accettabile soltanto nella fase preparatoria generale. D: Salve signor Buzzichelli. Leggo i suoi articoli su Olympians e sono molto interessanti. Sto provando lallenamento che uscito su Olympians n54, Dalla palestra alla pista - 12 settimane per la massima velocit. Vorrei chiederle alcuni chiarimenti. Innanzi tutto non ho capito quanto tempo dedica ad ogni macrociclo, 4 settimane? Oppure 1 microciclo 1 settimana, dal 2 al 4 microciclo (che lo stesso allenamento) 3 settimane, Secondo macrociclo 4 settimane e Terzo macrociclo 4 settimane? Quando leggo secondo e terzo macrociclo leggo solo 3 allenamenti, vuol dire che devo fare solo quelli per 4 settimane, oppure solo per la prima settimana e poi per le restanti 3 devo tornare alle Unit di

allenamento dal secondo al quarto microciclo? Unultima cosa, dopo queste dodici settimane, volendo continuare lallenamento, che faccio? Ricomincio dallinizio o cosa? Sarei grato se potesse darmi queste piccole spiegazioni che mi aiuterebbero a svolgere al meglio il suo programma di allenamento. La saluto sicuro di una sua risposta. Oreste R: Mi fa molto piacere che tu stia provando il programma che ho scritto per Olympians. I primi due macrocicli sono di 4 settimane; il primo consta di 4 settimane di carico, il secondo un classico 3:1, cio alla quarta settimana si riduce il volume di lavoro di un terzo. Per il terzo macrociclo consiglio di impiegare uno schema 2:1, cio due settimane di carico e seguite da una di scarico in cui ridurre il volume di ogni seduta del 40%, lultimo venerd del macrociclo pu essere impiegato per testare i nuovi tempi. I tre allenamenti che leggi allinizio della descrizione del secondo e del terzo macrociclo sono da eseguire per tutta la durata del macrociclo stesso. Alla fine delle 12 settimane puoi scrivermi per avere un ulteriore programma, nel frattempo fammi sapere come procede lallenamento. D: Complimenti per il suo articolo dalla palestra alla pista che ho letto nel numero di luglio/agosto di Olympians news. Io ho giocato a pallacanestro a livello agonistico fino a questanno e praticato pesi per almeno 2 volte la settimana, sono alto 180 cm e peso 78 kg ma la mia grande passione sempre stata la velocit in cui ho buona attitudine; finalmente questanno ho trovato una struttura dove allenarmi e ho appena incominciato lallenamento per i 100 m anche se forse let non mi aiuta di certo, sono un po troppo vecchio per questa disciplina. Ho notato le scarse informazioni riguardo la materia dellallenatore quindi sarei lieto di poterle chiedere qualche informazione. Intanto nel suo articolo noto che gli allenamenti in palestra sono dopo lallenamento in pista; uguale, visto che non ho strutture per poterlo fare dove mi alleno, se vengono effettuati il giorno dopo cos da essere anche pi fresco nelleseguirli? E poi non ho visto esercizi per le braccia, dorso e spalle, bene escluderli totalmente? I microcicli e macrocicli da lei citati per quante settimane dovrebbero durare ciascuno? Non ho capito come funzionano potrebbe spiegarmeli con cadenza settimanale? Mi piacerebbe avere anche qualche informazione sullalimentazione per un corridore dei 100 m che sicuramente si scoster da quello di un praticante palestra ma non di tanto, che alimenti bene assumere prima e dopo lallenamento e che integratori eventualmente usare per migliorare le proprie performance (creatina, glutammina ecc.). Intanto la ringrazio per avere trovato una persona disponibile per trattare questa fantastica disciplina e nellattendere una sua risposta le porgo i miei pi cordiali saluti. Andrea Buttarini R: Ti ringrazio per i complimenti, mi fa piacere che tu sia interessato a questa disciplina bellissima: i 100 m. Anchio ho iniziato tardi, nonostante ci mi sono tolto qualche soddisfazione; laver giocato a pallacanestro sicuramente ti avr dotato di ottima sensibilit dei piedi e resistenza alattacida alla velocit, qualit non trascurabili per un buon velocista. Gli allenamenti in palestra dovrebbero avvenire lo stesso giorno degli allenamenti per la velocit, al fine di modulare lentit del lavoro sul sistema energetico ATP-CP e sul sistema nervoso. Separandoli rischi di sovrallenarti. Se proprio devi farlo usa un approccio conservativo. Gli esercizi in palestra a pi bassa sinergia sono limitati, usualmente, alla sola fase di preparazione generale; nel nostro caso gran parte dellenergie deve essere dedicata alla pista e a pochi esercizi base. Spalle e dorso sono, comunque, allenati in modo ottimale dalle alzate olimpiche. I microcicli durano una settimana, i primi due macrocicli sono di 4 settimane (il secondo consta di tre settimane di carico e una di scarico), il terzo macrociclo di 3 settimane (due di carico e una di scarico). Unottima dieta da seguire La Zona, magari con una quantit superiore di proteine rispetto al massimo indicato (cio superiore a 2 gr Kg/LBM). Prima dellallenamento puoi assumere

pochi grammi di creatina (75-100 mg Kg/LBM) e molti di glucogenetici (200-300 mg Kg/LBM). Nei miei seminari viene trattato molto lallenamento per la velocit, ti consiglio di partecipare a uno di questi se sei interessato allargomento. D: Nella corsa veloce, tranne i primi metri, i muscoli pi importanti dovrebbero essere i glutei e i femorali o sbaglio? Con dei femorali molto forti si possono avere miglioramenti di velocit? Sauron R: Una volta terminata la fase daccelerazione (quindi trovandosi con una posizione del busto pressoch eretta e prendendo contatto col suolo con la tibia perpendicolare al terreno) gli estensori dellanca divengono i muscoli pi attivi assieme agli adduttori che sono, in realt e a dispetto della credenza comune, molto attivi per lintera distanza in quanto diverse parti di essi possono lavorare sinergicamente sia per lestensione sia per la flessione dellanca. Essendo la funzione principale del bicipite femorale quella di flettere il ginocchio (e solo secondariamente di estendere lanca), e avvenendo tale flessione quasi senza resistenza, questo muscolo deve essere in grado di sopportare il carico eccentrico/isometrico che avviene durante limpatto col terreno e la seguente estensione dellanca, e di seguito poter contrarsi molto velocemente (il piede di un velocista pu raggiungere gli 80 km/h in meno di 100 ms). Avere dei bicipiti femorali molto forti ci salvaguarda da possibili infortuni, per da considerare come tale forza stata sviluppata: i metodi tipici del bodybuilding diminuiscono la velocit di contrazione/decontrazione e, per quanto detto sopra, ci pu essere proprio la causa di infortuni. Non un caso che nella periodizzazione della forza per i velocisti, la fase per lipertrofia sia sempre divisa dallallenamento della velocit massima. Mentre laumento della forza dei soli bicipiti femorali non necessariamente (anzi difficilmente) comporta un aumento della velocit massima espressa, il simultaneo aumento della forza degli estensori dellanca (semimembranoso, semitendinoso, glutei) pu tradursi in un aumento di quella. Particolari comuni a tutti gli sprinter di alto livello sono proprio lo sviluppo e la forza degli ischiocrurali; mi ricordo di uno di questi che si allenava in Texas (con un personale di 10.06) il quale, a dispetto dei soli 65 kg di peso corporeo, aveva anchegli uno sviluppo molto accentuato degli ischiocrurali. Andando a considerare gli esercizi in palestra da impiegare, lenfasi dovrebbe essere sullo stacco e sui varianti, good morning e alzate olimpiche, mentre il leg curl dovrebbe essere impiegato come esercizio di complemento, in modo particolare nella fase preparatoria. D: Una mia saltatrice in lungo, considerata una delle migliori negli USA a livello di scuole superiori, si infortunata durante il primo di sei salti in una competizione nazionale tenutasi in una giornata piuttosto fredda. La risonanza magnetica ha mostrato uno strappo nella zona prossimale del retto femorale dellarto di stacco. Il nostro terapista sta impiegando massaggi, bagni in contrasto e allenamenti in piscina, ma presto dovr occuparmi io stesso della riabilitazione, in vista dei campionati statali e nazionali. Quali esercizi per la forza mi consigli? Vanno bene gli elastici? Ti ringrazio in anticipo per laiuto. Harry, USA R: Sono sicuro che linfortunio sia da imputare ad un riscaldamento non allaltezza della situazione ambientale. Se ti fosse possibile farei impiegare anche il laser. Per quanto riguarda gli esercizi da impiegare in palestra, non sono un grande amante degli elastici; piuttosto impiegherei degli esercizi a carico naturale per i flessori dellanca a cui far seguire lutilizzo dei cavi ed infine esercizi di base (Leg Press o Squat). D: Mio figlio Jon sta mostrando una certa attitudine per la velocit. A 12 anni ha gi vinto diverse gare sia a livello locale sia a livello statale (agli Iowa Games per esempio). Il mio obiettivo di

incoraggiarlo ma anche di fare in modo di non farlo bruciare. Ha gareggiato nei 100m, 200m e nel salto in lungo. Abbiamo in programma unaltra gara tra qualche settimana in cui prover a correre anche i 400m. Hai qualche consiglio da darmi su come comportarsi con un giovane atleta e anche degli allenamenti per la forza adatti durante la fase della crescita? Gary Lundquist, USA R: Congratulazioni per i risultati di tuo figlio. Potresti comprare leccellente libro di Tudor Bompa Total Training for Young Champions edito dalla Human Kinetics per avere dei ragguagli a proposito dellallenamento di atleti dai 6 ai 18 anni. In Italia le linee guida della FIDAL per lo sviluppo dei velocisti non prevedono luso di pesi per lincremento della forza fino ai 15 anni di et. Cosicch negli anni precedenti vengono impiegati i seguenti esercizi e le loro varianti: Lavoro di Forza (senza pesi) Affondi Camminando Affondi sul posto Affondi con salto, sul posto Affondi multi-direzionali Lavoro di Potenza Balzi Balzi alternati Corsa Balzata Inoltre viene impiegata tutta una serie di esercizi a corpo libero o con palle mediche per rafforzare anche i muscoli del tronco, spesso ci avviene in forma ludica. Sulla pista vengono allenate principalmente la capacit di lavoro in accordo con le abilit dei ragazzi. Ti consiglierei di non far competere troppo frequentemente il tuo ragazzo e soprattutto assicurati che sia lui a voler gareggiare. Inoltre cerca di variare il livello della competizione, cosicch possa imparare anche a perdere e non solo a vincere. Personalmente penso che unulteriore attivit secondaria non competitiva sia benefica, cosicch egli possa bilanciare leventuale stress psicologico dovuto alle gare, alle aspettative, etc. In questo modo capir che possibile conciliare interessi diversi, come saranno in seguito lavere la ragazza, lo studiare molto e lallenarsi; che non avr bisogno di concentrare tutta la sua energia in modo unidirezionale, che non mai una questione di essere tutto o essere niente. Il mio punto che bisogna insegnare ai nostri giovani campioni a bilanciare non solo il proprio corpo ma anche la propria mente. D: Quando scriverai gli approfondimenti sul metodo coniugato di cui hai accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perch non ci sono differenze (a priori) dimpostazioni per gli atleti longilinei? Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo- Internet) che esercizi come lo squat sono molto pi stressanti per questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di maggiore ampiezza come il power clean (girata al petto, ndr). Beh, tu che ne pensi sommariamente? A livello di periodizzazione oltre alla via Bompa per gli sport di potenza quali sono le altre tendenze? Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna concepire il microciclo di scarico? Valerio R: Il metodo coniugato puro viene descritto nellarticolo pubblicato sul numero di Olympians del Luglio-Agosto scorso a proposito del metodo Westside. Al momento non ho intenzione di approfondire il Metodo Coniugato Misto (mia invenzione) se non durante le mie lezioni o in risposta a richieste specifiche. Staley si basa su un approccio metodologico di origine sovietica. La stessa

domanda mi stata posta qualche tempo fa da Juan Carlos De Lellis, plurivittorioso ex-preparatore della Sisley Treviso. Onestamente preferisco valutare il caso del singolo atleta, ma capisci che per lui anche una regola pi generale potrebbe avere una valenza maggiore trovandosi a lavorare sempre con soggetti piuttosto alti. Quindi, riassumendo, non trovo necessario (n scientificamente sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati rispetto ai brevilinei, ovvio, ma credo che ci debba rientrare nel pi ampio quadro delle risposte adattative del singolo. Le tendenze alternative alla periodizzazione classica a riguardo della programmazione per gli sport di potenza includono: il metodo coniugato, la periodizzazione verticale e il carico a blocchi. I primi due li trovi descritti nel numero di Olympians di cui sopra. Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie lezioni/seminari. Per quanto riguarda la scelta del rapporto carico/scarico, le variabili da considerare sono molte. Le principali sono il livello dellatleta, la fase dellanno e landamento del carico durante il mesociclo (macrociclo nella terminologia di Bompa). Con un andamento del carico a gradini, nel caso in cui si pongano dei test massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria generale, meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva meglio il 2:1. La risposta forzatamente generica. La regola che si evince dalle esperienze sovietiche a riguardo della concezione del microciclo di scarico, una riduzione del 40% del volume settimanale. Ovviamente negli sport di forza/velocit/potenza lintensit uno stressor altrettanto importante, ma la riduzione necessaria minore, nellordine del 5-10%. Quello che normalmente non compreso che gi modificare soltanto una delle variabili tra volume, intensit e frequenza delle unit dallenamento, ha un profondo effetto sui tempi di supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica. Spero di esserti stato daiuto. D: Ciao Carlo, grazie per le informazioni che hai messo online, ho appena letto larticolo. Per quanto riguarda la discussione a riguardo di Leg Press vs. Squat, secondo me lallenamento della forza sempre non-specifico, a meno che uno non sia un weightlifter o un powerlifter. Uno deve tener conto delle differenze tra il movimento che avviene sulla pista o sul campo e gli esercizi di forza: le caratteristiche di espressione forza-tempo tipo di contrazione velocit angolare coordinazione intermuscolare (quale muscolo si attiva e quando) tipo di fibre impiegate substrato impiegato posizione del corpo ambiente psicologico E cos via. Cos sar molto difficile trovare esercizi nella sala pesi che si avvicinano a ci che uno fa sulla pista, esempio: la funzione dei muscoli ischio-crurali durante lo sprinting: potr mai una leg curl essere specifica per questo? Nota: la funzione di un gruppo muscolare e delle fibre muscolari che lo compongono in un movimento, dipende anche dal carico e dalla velocit: guarda ad esempio come cambia lattivit degli adduttori quando il peso aumenta nello squat o nella pressa.

Se qualcuno si pu lamentare che con la Leg Press vengono allenati soltanto gli estensori del ginocchio, bene, quello potrebbe essere proprio ci che voglio, perch gli estensori del ginocchio potrebbero essere il gruppo muscolare dominante nel mio movimento competitivo. Henk Kraaijenhof, Preparatore Atletico della Nazionale Olandese di Volley e di velocisti olimpici del Benelux R: In Italia distinguiamo tra mezzi allenanti specifici e speciali. Un mezzo specifico impiegato per allenare unabilit biomotoria e prende in considerazione (in accordo col principio di specificit, appunto) alcuni aspetti dello sport in esame; un mezzo speciale invece una variazione dello sport vero e proprio al fine di allenare la tattica, la tecnica o persino unabilit biomotoria dominante con la pi alta specificit possibile senza dover ripetere il gesto tecnico vero e proprio. Anche Ozolin (in Sovremennaia systema sportivnoi trenirovky, 1971, cfr. in T. Bompa, Theory and methodology of training, 3rd edition) fa una distinzione simile tra esercizi speciali e esercizi per lo sviluppo di unabilit motoria. Cos, se ovvio che ci possano essere mezzi pi specifici di quelli impiegati per allenare unimportante abilit biomotoria (come in questo caso la forza), per quanto si segua il principio di specificit, bisogna anche pensare che se portassimo lapplicazione di questo principio allestremo praticheremmo soltanto lo sport o le sue varianti (cio i mezzi speciali; cosa che molti preparatori in realt fanno). Daltra parte, se riteniamo che un mezzo allenante il cui obiettivo sia lallenamento di una capacit biomotoria sia non-specifico comunque, allora il principio di specificit viene svuotato del suo significato in maniera definitiva e con esso forse perdiamo la possibilit di trasferire i guadagni della palestra sul campo o sulla pista. Il mio punto che ci sono esercizi che permettono un trasferimento maggiore dei guadagni della forza al gesto tecnico rispetto ad altri, caratteristica che Zatsiorskij e Raizin, nel Die Uebertragung des kumulativen Trainingeffektes bei Kraftuebungen, Leistungsport, 1975, cfr. in Preparazione fisica ottimale del calciatore by J. Weineck, 1994, definiscono come efficienza dellesercizio. Infatti, se torniamo alloggetto del contendere che era Leg Press vs. Squat, non accade molto spesso su un campo di dover estendere il ginocchio in maniera perfettamente lineare e in piena stabilit. Ho una macchina che misura la potenza espressa dai muscoli estensori degli arti inferiori (DynaBiopsy) e nel caso che lallenamento della forza degli atleti testati abbia una predominanza di esercizi a bassa sinergia, i grafici della modalit despressione della potenza risultano pi ondulati, indicando una minore coordinazione della catena cinetica. Diciamo che lallenamento della forza ha effetti acuti e a lungo termine sulle catene cinetiche e che ci non dovrebbe essere preso alla leggera per soddisfare esigenze di mera praticit, optando per esercizi che, secondo la mia opinione, portano minori benefici sul campo. D: Ciao Carlo, mi piace leggere i tuoi contributi un p fuori linea editoriale su Olympians News; in particolare, anche nei numeri scorsi, mi aveva colpito il diverso approccio allipertrofia tramite lutilizzo di movimenti esplosivi come i sollevamenti olimpici, riproposto nellarticolo sullHTT. Il mio interesse va soprattutto alla girata al petto che, specie quando abbinato alla distensione lenta sopra la testa, rappresentava per gli strongmen natural del passato il vero standard di forza e il re dei sollevamenti, tipo oggi lo squat. Non mi riferisco allo slancio e strappo da gara, in cui la spinta (power o split), secondo molti, non costruisce la forza di partenza nella distensione: ai miei livelli attuali di forza, mi attengo ad una military press piuttosto rigida, solo quando sar un vero strongman magari prover il push press & jerk! Per lautunno penso di allenare la girata anche separatamente, ma sono indeciso sullo schema serieripetizioni da adottare. Ho letto larticolo sullHigh Tension Training su Olympians e mi sembrato un approccio per lo meno inusuale: ad esempio, 5 serie da 3 ripetizioni con 3 minuti di riposo tra le stesse e peso da aumentare passando dalluna allaltra, quindi una sola serie, quella finale, al massimo dello sforzo, mentre le prime fungono da riscaldamento; il numero alto di serie e i recuperi medio-bassi

sono motivati dal fatto che ogni serie si conclude in pochi secondi. Personalmente, preferirei riscaldarmi con varie serie singole progressivamente pi pesanti da 3,2,1 reps, poi effettuare la prima serie target da 5-6 reps subito ad esaurimento (sar la serie su cui basarsi per gli incrementi di carico futuri), poi riposare 3 min (negli altri esercizi anche pi di 8), aggiungere 13 kg e fare unaltra serie e cos via..., tutte ad esaurimento; ad esempio 5,2-3,1-2,1; ha funzionato benissimo per stacchi e distensione, si adatter anche alle alzate olimpiche? Poi la questione frequenza: guarda, non so cosa darei per potermi allenare 4 volte a settimana, ma ti giuro che per me, endomorfo con spalle strette e braccia inesistenti, perfino una frequenza trisettimanale su esercizi leggeri (curl, alzate laterali, ecc.) con pesi bassi si rivelata assolutamente inefficace, se non per farmi dimagrire un po; e questo oltre due anni fa, a 21 anni. Attraverso prove ed errori sono arrivato ad allenarmi ogni 10 gg circa su pochissimi movimenti di base, ad esaurimento, con limperativo del sovraccarico progressivo; gli ultimi mesi mi hanno visto impegnato solo su stacchi, clean&press e curl, per i primi due ho tratto grandi benefici dalleseguire set multipli tipo 7-4-3-2-1 con aggiunta di peso tra gli stessi e prima serie target, mentre per il curl faccio una sola serie da 5-6. Ti assicuro che sono negato nellesecuzione di pi serie con numero medio di ripetizioni: ad esempio, nella panca, che ora ho abbandonato, dopo la prima serie posso anche riposare 15 min che nella seconda non far mai pi di 1-2 reps con fatica immane, e anche se nella prima ne avevo fatte solo 4! Idem per il curl. Ciao e complimenti. Corrado R: Ciao Corrado, complimenti per la scelta del Clean & Jerk come esercizio da impiegare in modo esclusivo (seppure ipoteticamente). In effetti uno degli esercizi che coinvolgono il maggior numero di gruppi muscolari. Sono daccordo sul fatto che il Clean & Jerk non migliori la forza nei primi gradi di flessione della spalla (in tale esercizio) come una distensione lenta, ci a causa della forte spinta degli arti inferiori a cui segue laccosciata. Quello che hai letto non un metodo cos inusuale, infatti una forma modificata di APRE (Autoregulating Progressive Resistance Exercise) derivata dal DAPRE (Daily Adjustable Progressive Resistance Exercise) del terapista Knight (1979) a sua volta derivata dal sistema Progressive Resistance Method di De Lorme (1961). Per tutti questi sistemi la serie target lultima. Questo metodo particolarmente indicato quando si voglia avere un volume pi considerevole per seduta senza ritardare troppo i tempi di recupero e/o quando si impiegano esercizi tecnicamente impegnativi che una volta portati ad esaurimento possono far rischiare linfortunio e/o si ha a che fare con atleti con poca esperienza con gli esercizi in questione. Nel caso del lettore medio di Olympians News abbiamo tutti e tre i casi contemporaneamente. I parametri del sovraccarico che tu suggerisci richiederebbero tempi molto lunghi per il recupero, rendendo quasi impossibile fare i quattro allenamenti settimanali suggeriti nel programma da parte di atleti che non usano farmaci. In particolare: nello schema che proponi le serie per la forza (1-3 rip.) sono eseguite con un alto stato di fatica residua (dovuto alla prima serie ad esaurimento di 7 rip., ma ancor pi alla tua incapacit di esprimere valori di forza pressoch uguali di serie in serie), questa non una situazione ideale per sviluppare tale abilit biomotoria. Solitamente si fa precedere il lavoro neurale a quello metabolico, anche perch linflusso negativo del primo sul secondo sempre minore che nella sequenza inversa. Talvolta con la sequenza consigliata si ha addirittura un effetto positivo sul numero di ripetizioni possibili nella serie seguente (come nel caso del potenziamento post-tetanico, aka potenziamento post-attivazione, di cui parlo nella rubrica Domande e Risposte sul numero 50 di Olympians News). Il fatto che tu non possa allenarti con una pi alta frequenza mi sembra piuttosto dovuto alla combinazione dei seguenti fattori:

 un alto stress metabolico (serie ad esaurimento) un alto stress neurale (serie ad esaurimento con alti carichi dopo lunghi tempi di recupero tra serie) un lavoro su catene cinetiche pressoch uguali (stacco e alzate olimpiche) una bassa capacit di lavoro, che se non la si allena non la si acquisisce, quindi un po un circolo vizioso, per cui in questi casi utile dare uno sguardo alla teorie sulla periodizzazione il non utilizzo di metodiche per il recupero una cattiva alimentazione; Poliquin, ad esempio, imputa a questo i considerevoli cali di forza di serie in serie e in ci mi trova concorde, anche se in alcuni casi pu essere dovuto ad uno scarso allenamento del sistema energetico anaerobico lattacido. Unultima considerazione: data la situazione, i 10 giorni necessari per il recupero NON indicano una capacit di recupero inferiore alla media. Penso che tu abbia abbastanza elementi per modificare il tuo programma. D: Ho delle domande a riguardo del Metodo Coniugato Misto e della periodizzazione: a) Potresti approfondire a riguardo del metodo coniugato come hai accennato in un tuo articolo precedente? E poi, perch non ci sono differenze (a priori) dimpostazioni per gli atleti longilinei? Staley affermava (letto e forse tradotto male in articolo - Internet) che esercizi come lo squat sono molto pi stressanti per questi atleti rispetto ai brevilinei. Anzi consigliava movimenti di maggiore ampiezza come il power clean. Beh, tu che ne pensi sommariamente? b) A livello di periodizzazione oltre alla via Bompa per gli sport di potenza quali sono le altre tendenze? c) Meglio il ciclo 2:1 o 3:1? Ed ancora, come bisogna concepire il microciclo di scarico? Valerio R: Il metodo coniugato puro viene descritto nellarticolo che ho scritto per il numero 54 di Olympians a proposito del metodo Westside. Al momento non ho intenzione di approfondire il metodo coniugato misto (mia invenzione) se non durante le mie lezioni o in risposta a richieste specifiche. Staley si basa su un approccio metodologico di origine sovietica. La stessa domanda mi stata posta qualche tempo fa da Juan Carlos De Lellis, plurivittorioso preparatore della Sisley Treviso di pallavolo. Onestamente preferisco valutare il caso del singolo atleta, ma capisci che per lui anche una regola pi generale potrebbe avere una valenza maggiore trovandosi a lavorare sempre con soggetti piuttosto alti. Quindi, sintetizzando, non trovo necessario (n scientificamente sostanziabile) ricercare un approccio generalizzato per gli atleti longilinei. Che poi questi siano biomeccanicamente svantaggiati rispetto ai brevilinei, ovvio, ma credo che ci debba rientrare nel pi ampio quadro delle risposte adattative del singolo. Per ci che riguarda le tendenze della periodizzazione degli sport di potenza, oltre alla periodizzazione classica, vengono impiegati il metodo coniugato, la periodizzazione verticale o il carico a blocchi. I primi due li trovi descritti nel numero 54 di Olympians. Tutti e tre i metodi sono esposti nelle mie lezioni/seminari. Per ci che riguarda lorganizzazione del mesociclo (macrociclo nella terminologia di Bompa) le variabili sono molte. Le principali sono il livello dellatleta, la fase dellanno e la progressione del carico. Con un andamento del carico a gradini o nel caso di test massimali alla fine del mesociclo o nella fase preparatoria generale, meglio il 3:1. Con un carico a blocchi (senza test massimali alla fine del mesociclo) o nella fase pre-competitiva meglio il 2:1. Anche per lorganizzazione del microciclo di

scarico devo restare sul generico. La regola che si evince dalle esperienze sovietiche la riduzione del 40% del volume settimanale. Ovviamente negli sport di forza/velocit/potenza lintensit uno stressor altrettanto importante, ma la riduzione necessaria minore, nellordine del 5-10%. Quello che normalmente non compreso che gi modificare soltanto una delle variabili tra volume, intensit e frequenza delle unit dallenamento, ha un profondo effetto sui tempi di supercompensazione e sulla ritenzione della forma fisica. D: Ultimamente ho letto un articolo in cui il Prof. Tudor Bompa diceva che le alzate olimpiche sono di poca utilit e che gli atleti dovrebbero concentrare la loro attenzione sui gruppi muscolari delle articolazioni della caviglia e dellanca, aggiungendo che lo squat e le alzate sulle punte dei piedi sono un must per quasi tutti gli atleti. Questo sembra essere contraddittorio con quanto asserito, in quanto le alzate olimpiche lavorano la stessa muscolatura degli squat e delle alzate sulle punte dei piedi, coninvolgendo addirittura pi gruppi muscolari. Il tutto con un solo esercizio, che fornisce uno stimolo allenante dinamico-balistico che non ha uguali. Quello che Bompa ha detto non mi convince affatto, e nemmeno il fatto che lui asserisca daver inventato la periodizzazione. Chris Ball, USA R: Nel suo modello di periodizzazione per la forza, il prof. Bompa preferisce impiegare taluni esercizi nella fase della forza massimale ed altri nella fase della potenza. Se hai il libro Periodization Training For Sports (tradotto in Italia da Calzetti-Mariucci con il titolo Periodizzazione dellAllenamento Sportivo), a pag.59 troverai un elenco degli esercizi consigliati per ciascuno sport. Di fatto gli esercizi pliometrici sono consigliati pi spesso delle alzate olimpiche, per anche vero che gli sport per cui queste non sono consigliate sono veramente pochi. Per ci che riguarda la sua presunta invenzione della periodizzazione, egli stesso scrive nel suo libro pi famoso, Periodization. Theory and Methodology of Training, che in realt un concetto con origini antiche. Nonostante ci, quando egli and alla conferenza dei preparatori del blocco dellEst, a Mosca, nei primi anni 60 (conferenza che si teneva in modo ciclico al fine di far circolare allinterno del blocco i migliori metodi per la preparazione atletica), i sovietici non avrebbero mai sentito parlare specificamente del concetto di periodizzazione della forza. Nonostante che il prof. Bompa non sia alla moda negli Stati Uniti, a differenza di altri guru, basta un po di conoscenza delle sue metodiche per capire quanto da lui quelli attingano. Un esempio tutto il rumore a riguardo del concetto di GPP (general preparation phase) per gli sport di forza: cos successo? I powerlifter si sono scoperti finalmente atleti o i preparatori americani sono divenuti talmente specifici negli ultimi anni da scordarsi di un concetto cos basilare? vero, ultimamente il prof. Bompa pu sembrare esageratamente critico a riguardo delle alzate olimpiche, ma questo dovuto al fatto che queste, negli USA, sono ritenute sempre in misura maggiore gli esercizi must per la preparazione fisica di ogni sport (indipendentemente dallanalisi biomeccanica dellattivit specifica), cosa che lontana dal vero.