Articolo pubblicato su Olympian's news

numero 54.
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Dal Westside Barbell Club

Il metodo per la forza pi in voga negli USA

Carlo Buzzichelli
NSCA Certified Personal trainer
TBTS Periodization Planning Specialist
Immagini tratte con autorizzazione da www.westside-barbell.com.Larticolo rappresenta linterpretazione
personale dellautore a proposito del Metodo Westside.

In una piccola palestra di un villaggio appena fuori Columbus (Ohio), si allenano alcuni degli
uomini pi forti del pianeta: venticinque campioni americani e mondiali con un totale di oltre 900
chili, ventotto sollevatori di panca con un personale di 250 chili, quattordici con un personale di 270
chili e quattro con un personale di 315 chili, venticinque sollevatori di squat con un personale di
360 chili, nove con un personale di oltre 400 chili e tre con un personale di oltre 450 chili.
Il loro allenatore, Louie Simmons, ritenuto al momento uno dei maggiori esperti al mondo sullo
sviluppo della forza. per questo che lex recordman dei 400 metri Butch Reynolds e i preparatori
delle squadre professionistiche di football americano Green Bay Packers, Seattle Seahawks e New
England Patriots, vincitori dellultimo Super-Bowl, si sono affidati a lui per pianificare il loro
lavoro di forza.
Negli Stati Uniti sempre pi atleti delle pi diverse discipline sportive impiegano il metodo
elaborato da Simmons, ormai conosciuto con il nome di Metodo Westside.
La base teorica
Il Metodo Westside si basa sugli scritti del prof. Vladimir M. Zatsiorsky (consulente dal 1959 al
1989 delle squadre olimpiche dellU.R.S.S, attualmente professore alla Penn State University e
membro della Commissione Medica del C.I.O.) a proposito del Metodo Coniugato. Il Metodo
Coniugato, impiegato per la prima volta negli anni 70 in Unione Sovietica, permette di allenare
pi abilit biomotorie, o aspetti di queste, in modo simultaneo e con mezzi specifici per tutto lanno,
a differenza del modello di periodizzazione classica. Nel caso degli atleti di forza, ci possibile
seguendo le raccomandazioni a proposito del rapporto tra intensit, serie, ripetizioni e volume totale
di A.S. Prilepin (ex-allenatore degli alzatori olimpici sovietici):
Numero di Ripetizioni per percentuale di lavoro
Percentuale del 1RM

Ripetizioni

Range Ottimale

Per serie Totali

55-65%
70-75%
80-85%
Oltre 90%

3-6
3-6
2-4
1-2

Figura 1 Tavola di Prilepin

24
18
15
7

18-30
12-24
10-20
4-10

In particolare, il metodo coniugato della Westside si basa sulla combinazione nello stesso
microciclo dei metodi Dinamico e Massimale, al fine di incrementare i fattori accelerazione e
massa che determinano la Forza, intesa come grandezza fisica.
Luned

Marted Mercoled Gioved Venerd

Squat/Stacco
Massimale

Panca
Massimale

Sabato Domenica

Squat
Dinamico

Panca
Dinamica

Figura 2 Il microciclo del Metodo Westside

Luned

Marted Mercoled Gioved

Squat/Stacco
Massimale

Venerd Sabato

Panca
Squat
Massimale Dinamico

Domenica

Panca
Dinamica

Figura 3 Il microciclo Westside adattato in modo da non avere un allenamento principale alla
domenica
Metodo Dinamico
Per metodo dinamico sintende limpiego di molte serie di poche ripetizioni con circa il 60% del
massimale di panca e squat, eseguite con una fase concentrica esplosiva. Incrementare il fattore
accelerazione dellequazione F= ma , infatti, lunico modo di generare, con pesi sub-massimali,
una Forza pi alta di quella necessaria a muovere un carico massimale.
Simmons scrive: Se il vostro massimale nello stacco 350 kg e impiegate il 70%, cio 245 kg,
dovrete impiegare 350 kg o pi di Forza per sollevare il carico in modo esplosivo. S, con pesi submassimali potete applicare una forza ben superiore al vostro massimale, ci non possibile quando
fate una tripla ad esaurimento con 320 kg. Se poteste misurare la Forza espressa con 320 kg,
vedreste che nessuna ripetizione raggiunge i 350 kg. Questo spiega perch alcuni sollevatori
possono sollevare 400 kg per due ripetizioni e nonostante ci non superare di molto questo carico in
gara. Il loro corpo in grado di mantenere un livello di forza necessario per sollevare 400 kg per
due volte ma manca della velocit adeguata per sollevare 15-20 kg in pi durante la gara.
Il numero delle serie e delle ripetizioni per gli esercizi dinamici dovrebbe essere tale da mantenere il
volume totale costante, vale a dire un tonnellaggio uguale a 12 volte il massimale. Nel caso di un
sollevatore con un personale di squat di 300 kg, significa che il tonnellaggio per questo esercizio
dovrebbe essere di circa 3600 kg e quindi, con lincrementare delle percentuali impiegate al
progredire delle settimane, il numero delle ripetizioni totali cos adeguato:
Settimana Peso Numero Totale di Rip. Serie di 2 Rip. Volume Totale
1
2
3
4
5

150
158
165
173
180

24
22
22
20
20

12
11
11
10
10

3600
3476
3640
3640
3600

Figura 4 Volume dello squat dinamico per un sollevatore con un personale di 300 kg
Metodo Massimale
Per incrementare la forza assoluta vengono impiegate due sedute settimanali (una per la panca e
laltra per lo squat) con carichi superiori al 90% del 1RM; il numero delle alzate massimali possibili
in un allenamento stato ridotto rispetto alla tabella di Prilepin a sole 3-5 (per un totale mensile di

circa 12-20), poich gli esercizi del powerlifting sono molto pi intensi di quelli del weightlifting su
cui quella basata. Simmons, in accordo con Matveyev e Zatsiorsky, afferma che le alte intensit
possono essere impiegate per massimo sei settimane prima che influenzino negativamente il sistema
nervoso centrale, quindi, per evitare il sovrallenamento, le variazioni dello squat e della panca con
cui vengono provati i massimali sono ruotate ogni due settimane. Il fatto di impiegare esercizi
speciali per i massimali riduce la pressione psicologica tipica delle competizioni e degli allenamenti
massimali con le alzate da gara vere e proprie. Per alcuni soggetti, infatti, questa forma di stress
psicologico pu causare un calo delladrenalina.
Comparazione tra il sistema del sovraccarico progressivo e il sistema Westside
Ipertrofia
Serie
3-5
Ripetizioni
8-12
Volume esercizi supplementari
alto
Volume allenamento tecnico
basso
Allenamenti settimanali
3-4
Volume totale
alto
Intensit
bassa

Forza
2-4
4-6
alto
basso
3-5
medio
media

Potenza Picco/Mantenimento
2-4
1-3
2-3
1-2
medio
basso
medio
alto
3-5
1-5
basso
molto basso
alta
medio alta

Figura 5 Parametri di un modello di periodizzazione con sovraccarico progressivo

Nel sistema di sovraccarico progressivo normalmente impiegato negli USA (modello di Stone &
OBryant e simili), i pesi sono inizialmente troppo leggeri per un lavoro di forza specifico e le
ripetizioni troppo alte per un lavoro di velocit. Con il progredire delle settimane, le percentuali e le
ripetizioni impiegate potrebbero permettere lo sviluppo della potenza, sempre che ci fosse la
volont di spingere la fase concentrica in maniera esplosiva, ma con il graduale incremento del
carico si ha unaltrettanto graduale perdita della velocit. quindi evidente che con il metodo del
sovraccarico progressivo impossibile mantenere la forza massimale e la massima velocit
contemporaneamente. Inoltre a fine ciclo vengono eliminati gli esercizi supplementari, che talvolta
sono i maggiori contributori allincremento di forza dellatleta, cosicch il volume diviene talmente
basso da non essere bastante a sostenere il livello di prestazione. Leffetto degli esercizi
supplementari perduto in poche settimane, certe volte in pochi giorni, tanto vero che per la
maggior parte dei soggetti, a detta di Simmons, dovrebbero essere mantenuti il pi vicino alla gara
possibile. Se aggiungiamo a ci quanto precedentemente detto a riguardo delle alte intensit, si
capisce perch gli atleti che impiegano questo modello di periodizzazione di fatto raggiungano il
picco della forma 2-3 settimane in anticipo sulle loro gare.
Le unit di allenamento
Nel sistema Westside lallenamento dinamico precede quello pesante di 72 ore e quello pesante
precede quello dinamico di 96 ore, i tempi di recupero sono ottimali perch le sedute non si
influenzino negativamente a vicenda. Questa una delle ragioni per cui non viene impiegato alcuno
schema di scarico prima delle gare, che normalmente sono programmate cinque o sei giorni dopo
lultimo allenamento di squat pesante. Daltro canto, lavere un giorno per la forza massimale e un
giorno per la velocit permette ai Westsiders di mantenere queste due qualit contemporaneamente
per tutto lanno. Grazie alla rotazione degli esercizi speciali e al ridotto volume per unit di
allenamento, sono capaci di allenarsi con pesi elevati per pi tempo che con ogni altro metodo e di
progredire per tutta la durata dellanno nel range ottimale di carico.

Squat Dinamico
Lo squat dinamico viene impiegato nella prima settimana con il 50% del massimale e incrementato
del 2,5% (soltanto se si in grado di mantenere la velocit per tutte le serie) di settimana in
settimana fino alla quinta, quando raggiunge il 60%, dopodich torna al 50% e il ciclo viene
ripetuto. 10-12 serie di due ripetizioni, con un recupero di 45-60 tra esse, sono effettuate in
ununica seduta settimanale, per un totale di 80-96 alzate al mese; per gli atleti pi avanzati queste
includono lutilizzo di bande elastiche e catene per incrementare lo sviluppo della velocit lungo
tutto larco del movimento, in tal caso il volume ridotto a 8-10 serie. Vengono impiegate serie da
due sole ripetizioni per due ragioni importanti: a) per ridurre lincidenza di tendiniti ai bicipiti e il
dolore alle spalle (solitamente accusato durante la panca, ma in realt causato dallo squat
specialmente se il bilanciere si muove o se le mani sono troppo ravvicinate); b) perch facendo 12
serie di due ripetizioni sono possibili 12 prime ripetizioni ad allenamento, un vantaggio in termini
di concentrazione e velocit desecuzione rispetto a 4 serie di sei ripetizioni in cui avere soltanto 4
prime ripetizioni.
Lesercizio base impiegato nel giorno dello squat dinamico il Box Squat. Dopo una fase
eccentrica di 1-2 secondi, sostate un secondo sul plinto e poi esplodete in piedi. Impiegate dei box
di quattro altezze diverse (5cm sopra il parallelo, parallelo, 2,5 cm sotto il parallelo, oltre 5cm sotto
il parallelo), e ruotateli ogni 3-4 settimane.
In aggiunta allo squat dinamico fate un paio di serie di Good Morning pesanti, gli addominali con
i sovraccarichi (flessioni sul piano sagittale e frontale), del lavoro per polpacci e/o per il collo.
Testate il massimale di Box Squat ogni quattro settimane e aggiustate il carico in accordo con
esso. Lo squat competitivo vero e proprio viene testato ogni otto settimane.
Panca Dinamica
Per la panca viene utilizzato un carico del 55% del massimale da gara o il 60% del massimale senza
maglia da sollevamento per 8-10 serie di tre ripetizioni (96-120 alzate al mese). Anche per questa
possono essere impiegate bande elastiche o catene. Il recupero tra le serie di 30-60.
Fate seguire le serie dinamiche da un paio di serie da una ripetizione con un peso del 70-85% del
1RM. Dopodich fate molte serie per i tricipiti, un paio di serie per i dorsali, per la cuffia dei
rotatori e per le spalle. Testate il nuovo massimale ogni quattro settimane e aggiustate il carico in
accordo; ogni otto settimane provate la panca competitiva.

Squat Pesante
Nei giorni pesanti lultima serie del riscaldamento fatta col 90% del massimale precedente ed
seguita da 2-4 serie di una ripetizione con carichi crescenti e superiori al precedente massimale,
lesercizio termina quando una ripetizione non portata a termine.
Nel giorno dello squat pesante la scelta ricade su uno dei seguenti esercizi:
a) Stacchi parziali da 10 a 15 cm dalla chiusura
dellalzata o da terra, secondo il vostro punto debole
b) Zercher squat (squat con bilanciere tra le braccia)
c) Squat in ginocchio (6-10 ripetizioni)
d) Good morning (il numero pi basso di ripetizioni pesanti tre)

e) Box Squat
f) Squat eccentrico
g) Squat statico/dinamico
h) Squat in posizione good morning
i) Stacchi nei vari stili
l) Squat con la safety bar
m) Squat o stacco isometrico
n) Squat isocinetico
Questo lavoro sar seguito dallallenamento degli addominali con sovraccarichi, un esercizio
leggero per gli erettori spinali, ed eventualmente un esercizio per i bicipiti.
Lo stacco utilizzato raramente al fine di ridurre i tempi di recupero. Dice Simmons: Quando lo
facciamo ci avviene con serie di ripetizioni singole e riposo molto breve (30). Iniziamo col 60%
per 15 serie. Impieghiamo un solo carico per allenamento. La percentuale pi alta che impieghiamo
l85% per 6-8 ripetizioni singole. Se impiegate questo tipo di allenamento, aumentate il carico del
5% alla settimana.
Panca Pesante
Nel giorno della panca pesante utilizzate una delle variazioni della panca orizzontale tipo la panca
declinata, la panca inclinata con presa stretta, le spinte dal pavimento, la panca stretta dai fermi del
castello (iniziando da 5 cm dal petto e variando di 2,5 cm alla settimana), e le altre variazioni
esecutive che abbiamo elencato per lo squat. Le varianti della panca sono seguite da un lavoro
diretto per i tricipiti (ripetizioni parziali alla panca, parallele per 1/2 o 1/4 dellesecuzione), per le
spalle, per i dorsali e per i rotatori della cuffia.

Figura 6 La macchina per gli estensori dellanca Reverse Hyper, impiegata per la prima volta
nel 1974 da Louie Simmons e brevettata nel 1993
Allenamento Speciale e Generale per la Condizione
Simmons pone particolare attenzione al volume e alla capacit di lavoro dei suoi atleti. per questo
che li allena tutti i giorni della settimana (anche se la brevit degli allenamenti fa s che non si
superino le 5 ore settimanali totali) e non concede mai periodi di assoluto riposo, considerato avere
degli effetti deleterei sui livelli di forza, per un atleta ben allenato, gi dopo dieci giorni.
A tal fine, nei giorni in cui non previsto un allenamento principale, viene fatto lAllenamento
Speciale e Generale per la Condizione. Il lavoro speciale consiste nelleseguire degli esercizi
supplementari che migliorino i punti deboli delle varie alzate con il 36-60% del volume impiegato
nelle sedute principali. Viene inoltre impiegata la slitta con pesi da 20 a 90 chili, trainata per sei
ripetizioni di 60 metri. Questa tecnica, ispirata dai pesisti finlandesi, velocizza il recupero e
migliora la forza per lo stacco. Da alcuni atleti queste sedute sono effettuate ogni giorno, ma la loro
introduzione durante lanno molto graduale e la durata non supera mai i 15 minuti.
Conclusione
Lesperienza ci insegna a non accettare in modo acritico le parole degli esperti, a ricercare le fonti
e ad analizzare le metodiche con la consapevolezza che non esiste un metodo migliore in senso
assoluto. Questo articolo vuole far riflettere su un metodo che, pur nascendo in un ambiente in cui
luso di farmaci per lincremento della performance molto diffuso, sta riscuotendo un enorme

successo tra gli atleti drug-free grazie ai suoi fondamenti scientifici e alla grande esperienza sul
campo di chi lo ha ideato.
Le filosofie totalizzanti sono scomparse oltre un secolo fa, forse tempo che questa debolezza della
ragione scompaia anche dal nostro settore. Per chi non pensa di avere la verit in pugno, c ancora
molto da sperimentare.
Carlo Buzzichelli opera in diversi centri fitness in Italia, per informazioni contattatelo scrivendo a
strength_coach@usa.net