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ENRICO ARCELLI - RENATO CANOVA

L’allenamento del maratoneta

di alto e di medio livello

AVONA

Dopo il grande successo di “Maratona: allenamento e alimentazione” , pubblica-

zione che nel suo settore ha registrato un significativo record di vendite, Enrico

I - CLL

Arcelli ha scritto, in collaborazione con Renato Canova, questo nuovo libro dedica-

EC

to all’aggiornamento degli atleti di buon livello, agli amatori evoluti e comunque a

RA

tutti coloro che hanno affrontato più volte l’impegnativa gara della maratona.

Curiosamente, prima ancora di uscire in Italia l’opera è stata apprezzata all’este-

ro: è già stata tradotta, infatti, in varie lingue, dall’inglese al russo, dal cinese al

giapponese. Il libro presenta un’impostazione tutta nuova e mira a rendere il mara-

toneta consapevole delle diverse finalità dell’allenamento in rapporto a differenti

obiettivi. Non a caso nella prima parte Enrico Arcelli affronta la fisiologia, i test di

valutazione e i mezzi di allenamento, mentre negli ultimi capitoli Renato Canova


propone tabelle di allenamento differenziate a seconda del livello dell’atleta.

Se “Maratona: allenamento e alimentazione” , edito sempre dalla nostra casa edi-

trice, è da considerarsi un vero e proprio testo di base, “L’allenamento del mara-

toneta di alto e medio livello” è indicato, invece, per lettori già ferrati in materia,

edio livello

proiettati a migliorare ulteriormente le proprie conoscenze. E, di conseguenza, le

proprie prestazioni.

Gli autori

ENRICO ARCELLI è medico sportivo e dietologo. Si è sempre interessato

dell’allenamento sportivo, dal punto di vista teorico e pratico. È stato per

anni responsabile nazionale del mezzofondo, del fondo e della marcia. Ha

seguito atleti di alto livello in molti sport e ha proposto metodiche innovati-

vi di allenamento. Ha collaborato e collabora a vari giornali e riviste, fra cui

- fin dal primo numero - a “Correre”. Per conto della Federazione

aratoneta di alto e di m

Internazionale di Atletica Leggera ha tenuto corsi per allenatori di maratona

in varie parti del mondo.

RENATO CANOVA diplomato ISEF, è stato collaboratore della Fidal nel settore

velocità e ostacoli, responsabile delle prove multiple, del fondo femminile, della

ento del m

maratona, della ricerca e sperimentazione metodologica. Oltre che Direttore

Tecnico Scientifico. “Lecturer” della Federazione Internazionale di Atletica

Leggera (IAAF), svolge per la stessa corsi di istruzione per tecnici del mez-

zofondo nei Paesi africani e asiatici. Come responsabile nazionale ha vinto la

Coppa Europa Femminile (’94) e la Coppa del Mondo maschile di Maratona


(’95), oltre al titolo mondiale a squadre di maratonina (’96). Allena diversi atle-

ti italiani e stranieri di livello nazionale e internazionale.

L’allenam

euro 21.00

L’al enamento

del maratoneta

di alto e di medio

livel o

ENRICO ARCELLI - RENATO CANOVA

Coordinatore editoriale

Marco Marchei

Coordinatore tecnico

Ferretto Ferretti

Impaginazione

Studio S&A, Milano

Foto di copertina

Associated Press

Editore

Editoriale Sport Italia

Via Masaccio, 12

20149 Milano

tel. 02/4815396 - fax 02/4690907

E-mail: editoriale@sportivi.it

http: www.sportivi.it

Proprietà artistica e letteraria riservata


© Edizioni Correre 2002

PREFAZIONE

Essere stato un maratoneta di alto livello non garantisce una cono-

scenza approfondita dell’allenamento per la gara dei 42 chilometri. Non

tutti gli ex atleti, infatti, si trasformano in bravi tecnici. È il mio caso: al

campo d’atletica e al cronometro ho sempre preferito il mio ufficio e la

tastiera del computer. Il contatto quotidiano con gli esperti che collabo-

rano con la rivista Correre scrivendo articoli tecnici e stilando tabelle

mi ha sempre consentito, però, di tenermi aggiornato sull’evoluzione

delle metodiche di allenamento.

Quando mi sono state sottoposte le bozze di questo libro mi sono reso

conto, così, che si trattava di uno dei testi più all’avanguardia e più

approfonditi che mi fosse capitato di leggere. D’altra parte la stesura

ultima è frutto di un’integrazione mirata su un nucleo centrale pubblica-

to originariamente in inglese e poi tradotto in diverse lingue fra cui il

cinese, il russo e il giapponese. Rispetto a quella proposta, la versione

italiana è ulteriormente aggiornata e arricchita di un nuovo capitolo,

alcuni paragrafi e varie appendici.

Il libro, è giusto dirlo, è stato scritto per i maratoneti di livello alto o

medio, o per i loro allenatori: sia il contenuto che la forma sono adatti,

infatti, per gente in grado di comprendere il tipo di proposta. Il riferi-

mento alla fisiologia, per esempio, è continuo, ma non è una novità: la

cosa è riscontrabile in molte pubblicazioni per tecnici sportivi. L’unica

differenza sta nel fatto che, in quelle, fisiologia e allenamento sono

argomenti non collegati l’uno all’altro, mentre in questo caso si tenta di


utilizzare le conoscenze della fisiologia proprio per arrivare a capire

qual è l’allenamento più razionale per ciascun atleta.

Nel libro non ci si limita a dire che “per la maratona ci si allena così”,

ma si passa a spiegare che “un certo mezzo di allenamento agisce

sull’organismo provocando un effetto che fa migliorare una qualità fisi-

ca utile all’atleta e, di conseguenza, la sua prestazione sui 42 chilometri

e 195 metri”.

Ecco dunque che si spiega come funziona l’organismo di un atleta

che sta correndo la maratona e poi, di capitolo in capitolo, si passa a

spiegare quali caratteristiche dell’organismo stesso possono essere

migliorate attraverso un certo tipo di stimolo, si indica com’è possibile

identificare – attraverso i test – le caratteristiche del lavoro più efficaci

per ciascun atleta, si classificano i mezzi di allenamento di solito più

utilizzati indicandone gli effetti sull’organismo, si suggeriscono alcuni

criteri per la scelta della preparazione più efficace a seconda delle carat-

teristiche di ogni atleta e del periodo della preparazione, si riportano,

infine, le tabelle d’allenamento di alcuni campioni.

Qualcuno potrebbe pensare che la scelta di partire dalla fisiologia per

spiegare l’allenamento sia un’inutile complicazione. Ma non è così: può

darsi che all’inizio le cose appaiano meno semplici, anche perché si è

obbligati ad approfondire aspetti ai quali i tecnici sportivi non sempre

sono interessati, ma indubbiamente alla fine si verifica che le conoscen-

ze sono più precise e, soprattutto, più sicure.

Il libro, del resto, nasce dalla collaborazione fra Enrico Arcelli (medi-

co, allievo del celebre fisiologo Rodolfo Margaria ed egli stesso tecnico
tanto da essere stato per vari anni responsabile del mezzofondo e del

fondo della federazione italiana di atletica leggera, grande divulgatore,

autore di numerose pubblicazioni sulla corsa media e lunga) e Renato

Canova (allenatore notissimo anche per il fatto di avere seguito marato-

neti capaci di vincere medaglie ai Campionati europei e mondiali, in

Coppa Europa e in Coppa del Mondo).

Le pagine che seguono devono la loro importanza al fatto di riuscire a

integrare gli aspetti teorici e quelli pratici: accanto alle spiegazioni, del

tutto originali, di cosa succede nell’organismo mentre ci si allena o si

gareggia (che cos’è la “potenza lipidica”, cos’è il “quinto serbatoio”, a

che cosa serve fare il “medio” o il “progressivo”, i vari tipi di salite o i

molti chilometri “di rigenerazione”...) vengono così proposti gli schemi

di lavoro di alcuni atleti che di quelle conoscenze hanno fatto tesoro.

Nel 1989 avevo visto realizzare il volume, sempre di Enrico Arcelli,

“La maratona: allenamento e alimentazione” che negli anni ha riscosso

un grandissimo successo tanto da arrivare a quattro riedizioni. Un libro

fondamentale, che può essere utile rileggere per consolidare le nozioni

di base. Di quel lavoro questo libro rappresenta un approfondimento e

una specializzazione: raccoglie, infatti, le novità emerse nei laboratori

di tutto il mondo dalle ricerche compiute nel campo dello sforzo pro-

lungato – in particolare quelle svolte da Arcelli stesso presso il Centro

di ricerca della Mapei a Castellanza – e codifica, inoltre, le esperienze

fatte da Renato Canova con atleti di assoluto livello.

Sono oltremodo lieto, pertanto, di poterlo presentare come una delle

migliori opere proposte all’attenzione di quel mondo della maratona di


cui già da tempo la nostra Italia è decisamente all’avanguardia.

Marco Marchei

FISIOLOGIA DELLA PRESTAZIONE DEL MARATONETA

In questo capitolo si cercherà di spiegare come funziona il corridore

mentre effettua la maratona: da dove i muscoli traggono l’energia per

lavorare; quali caratteristiche hanno le fibre che li costituiscono;

quanto costa correre; quali molecole, originate dagli alimenti, vengo-

no utilizzate per produrre energia; quali problemi si generano per il

fatto che, soprattutto in determinate condizioni ambientali, la tempe-

ratura del corpo tende a salire, mentre si ha una notevole perdita di

sudore; quali sono i fattori che limitano la prestazione del corridore; e

così via.

Tutte queste informazioni saranno utili per capire come si deve

agire sull’organismo dell’atleta (soprattutto con l’allenamento) ai fini

di migliorare le sue capacità prestative.

1.1. LA PRODUZIONE DI ENERGIA

I muscoli sono i veri motori del corridore. Essi sono capaci di allungarsi

e di accorciarsi; dal momento che quelli che intervengono nella corsa

hanno le estremità che, grazie ai tendini, sono collegate a due diverse ossa,

ciò fa sì che il loro cambiamento di lunghezza faccia mutare l’angolo che

esiste fra due segmenti del corpo. È proprio in seguito all’ordinato succe-

dersi di molti accorciamenti e allungamenti dei muscoli che si creano quei

cambiamenti di angolo fra i segmenti del corpo (per esempio quello fra il

piede e la gamba, quello fra la gamba e la coscia, quello fra la coscia e il


tronco, e così via) che consentono all’uomo di correre.

I muscoli, in ogni caso, possono lavorare, ossia possono cambiare la

loro lunghezza, in quanto dispongono di una fonte di energia: si tratta di

una “benzina” ben precisa, l’ATP. Come esistono motori che funzionano

soltanto a benzina, altri a gasolio e altri ancora a cherosene, così i nostri

muscoli - per ricavare l’energia che necessita ad essi per lavorare - sanno

utilizzare esclusivamente l’ATP.

Si può dire che, da tale punto di vista, i muscoli si comportano come

motori, dal momento che sono in grado di trasformare energia chimica in

energia cinetica, ossia in movimento.

Ma oltre che utilizzatori di energia, essi sono anche produttori: nella

maratona, per di più, devono fabbricarsi la quasi totalità di questa energia,

l’ATP, mentre la prova è in corso. Questo ha indubbiamente alcuni vantag-

gi. Si può calcolare, infatti, che nel corso dei 42,2 chilometri si utilizzano

circa 0,7 chilogrammi di ATP per ogni chilogrammo di peso corporeo;

questo significa che, in totale, un maratoneta di 70 chilogrammi ne consu-

ma circa 50 chilogrammi; se egli dovesse averli tutti a disposizione fin dal

momento della partenza, il suo peso corporeo risulterebbe di ben 120 chi-

logrammi !

Esiste però il problema di fabbricare l’ATP nel corso della gara e ciò è

possibile anche perchè i muscoli, una volta che hanno spezzato l’ATP, sot-

traendo energia a tale molecola e trasformandola così in ADP, sono in

grado - creando altra energia attraverso una serie di reazioni biochimiche -

di ritrasformare l’ADP in ATP e, dunque, di avere nuovamente a disposi-


zione questa molecola che, come si è già detto, è l’unica dalla quale essi

sono in grado di ricavare energia.

1.1.1. L’ATP

La sigla ATP significa adenosin-tri-fosfato; questa molecola, infatti, è

costituita da quattro molecole elementari: una di adenosina e tre di fosfato;

essa può essere così rappresentata:

adenosina——P—*—P—*—P

Come si vede, ciascun fosfato è indicato con una P, ma mentre quello

più vicino all’adenosina è legato con un semplice trattino, per gli altri due

si è usata una diversa indicazione (—*—); tali legami, infatti, sono specia-

li e vengono definiti “altamente energetici” perché, quando si rompono,

danno luogo alla produzione di una notevole quantità di energia. Di solito,

però, viene spezzato soltanto il legame “altamente energetico” più lontano

dall’adenosina; è da questo legame che il muscolo ricava l’energia per

poter lavorare; tale reazione di cessione di energia da parte dell’ATP può

essere indicata così:

adenosina—P—*—P—*—P = adenosina—P—*—P + P + energia

La molecola formata dall’adenosina e da due fosfati (uno dei quali -

quello più lontano dall’adenosina - ha un legame altamente energetico,

mentre l’altro ha un legame normale) si chiama adenosin-di-fosfato, o

ADP.

Poichè nei muscoli c’è una scorta minima di ATP, scorta che sarebbe suf-

ficiente per compiere soltanto i primi metri della maratona, essi - per

disporre di altro ATP e, dunque, per poter continuare a lavorare - devono

rifabbricarselo continuamente. Proprio da ciò che era rimasto quando le


precedenti molecole di ATP erano state spezzate per ricavarne energia, cioè

dall’ADP e dal fosfato (P), il muscolo parte per fabbricarsi altra “benzina”.

Questa produzione di nuovo ATP può verificarsi perché nel muscolo

(anzi, in ogni fibra muscolare) esistono complessi sistemi di enzimi che

sono in grado di sfruttare l’energia contenuta in altre molecole, quasi

esclusivamente i carboidrati e i grassi che derivano dagli alimenti.

È importante tenere presente che la sintesi di nuovo ATP può avvenire

in diverse maniere, fondamentalmente tre: i tre meccanismi energetici ( o

meccanismi di produzione dell’energia). Essi hanno in comune la rea-

zione fra l’ADP e il fosfato (P) con riformazione del secondo legame alta-

mente energetico e quindi della molecola di ATP:

adenosina—P—*—P + P + energia = adenosina—P—*—P—*—P

Quello che differenzia i tre meccanismi energetici è il modo in cui

viene fornita l’energia per fare in modo che il legame fra l’ADP e il

fosfato possa formarsi, ossia per fare in modo che si formi una nuova

molecola di ATP. Questi sono i tre meccanismi energetici e le loro

caratteristiche principali:

● il meccanismo energetico anaerobico alattacido, nel quale non inter-

viene l’ossigeno e non si forma acido lattico; l’energia per la ricarica

dell’ATP viene ceduta da una molecola che contiene anch’essa un lega-

me altamente energetico, la fosfocreatina (o CP);

● il meccanismo energetico anaerobico lattacido, nel quale non inter-

viene l’ossigeno, ma si forma acido lattico; l’energia per la ricarica

dell’ATP deriva da molecole di zucchero che vengono spezzate, fino a


dare luogo, appunto, all’acido lattico;

● il meccanismo energetico aerobico; esso richiede l’intervento

dell’ossigeno e di un “combustibile” che può essere rappresentato da

zuccheri, da grassi e - in piccole quantità - da proteine; è la reazione

biochimica fra l’ossigeno e questi “combustibili” a fornire l’energia per

fabbricare nuovo ATP.

Nel caso della maratona, il meccanismo aerobico è di gran lunga il più

importante dal punto di vista quantitativo; subito si deve dire che - anche

dal punto di vista dell’allenamento - esistono differenze, nell’ambito del

meccanismo aerobico, fra il consumo di carboidrati e quello dei grassi..

Ma per l’allenatore dei maratoneti è necessario avere ben presente anche il

meccanismo anaerobico lattacido (di solito indicato semplicemente come

meccanismo lattacido, oppure come meccanismo glicolitico) perché

anch’esso ha un ruolo importante nel corso della gara.

1.1.2. Il meccanismo energetico anaerobico alattacido

È quello tipico degli sforzi brevi, per esempio della prima parte dei

100 metri. Quando, partendo da una fase di riposo, faccio uno scatto,

dapprima i miei muscoli consumano quella piccola scorta di ATP che

già in precedenza contenevano come tale; poi usano quello che si forma

grazie alla fosfocreatina (o CP), una sostanza costituita da una moleco-

la di creatina e da un fosfato; queste due molecole sono unite l’una

all’altra da un legame “altamente energetico” (—*—):

creatina—*—P

Quando il legame —*— si rompe, viene ceduta energia che è utiliz-


zata per ricaricare l’ATP partendo da ADP e P.

Questo meccanismo si chiama anaerobico perché non richiede

l’intervento dell’ossigeno; viene, invece, detto alattacido perché non

porta alla produzione di lattato, La quantità di ATP che può derivare da

esso è ridotta, dal momento che i depositi di CP presenti nei muscoli

sono in quantità limitata (anche se, comunque, possono permettere la

sintesi di una quantità di ATP che è circa quattro volte superiore a quel-

la che si trova nei muscoli all’inizio dello sforzo). Per chi si occupa

della maratona è poco importante conoscere questo meccanismo; l’ATP

derivato da esso, del resto, potrebbe consentire di correre soltanto per

alcune decine di metri.

1.1.3. Il meccanismo anaerobico lattacido

Si chiama anche meccanismo della glicolisi anaerobica, dal

momento che vi è demolizione di zuccheri (“glicolisi”) in assenza di

ossigeno (“anaerobiosi”). Le molecole dello zucchero (per la precisione

di glucosio) non vengono demolite totalmente, ma fino alla formazione

di acido lattico. Nel muscolo, per la verità, non si trovano molecole di

acido lattico, ma si vengono a formare lo ione lattato, carico negativa-

mente (LA-), e lo ione idrogeno, carico positivamente (H+), oltre a

quell’energia che serve per formare l’ATP, partendo da ADP e P:

glucosio ——> LA- + H+ + energia

Sia il lattato sia lo ione idrogeno sono, da certi punti di vista, scorie

che disturbano la muscolatura; l’uno e l’altro possono uscire dalle fibre

muscolari (anche durante lo sforzo, se questo è sufficientemente prolun-

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gato; a maggior ragione, dunque, in una prova come la maratona) e

immettersi nel sangue.

Spesso si dice che i muscoli ricorrono al meccanismo anaerobico lat-

tacido quando lo sforzo che compiono è piuttosto intenso, tanto che

necessitano di una quantità di ATP per minuto che è più elevata di quel-

la che essi sono in grado di produrre con il meccanismo aerobico. Nelle

corse dei 400, degli 800 e dei 1500 metri, in particolare, l’intervento del

meccanismo lattacido è quantitativamente molto importante. Anche

nella maratona, comunque, esso è presente, anche se - come si dirà più

avanti - questo di solito succede non in un intero muscolo, ma soltanto

in una parte delle fibre che lo compongono.

1.1.4. Il meccanismo aerobico

Anche in questo meccanismo l’energia utilizzata per fabbricare l’ATP

può derivare dalle molecole di glucosio; esse però vengono demolite total-

mente, fino ad anidride carbonica ed acqua, attraverso una lunga catena di

reazioni biochimiche, nelle quali interviene l’ossigeno. Oltre che dal glu-

cosio, comunque, il punto di partenza di tali reazioni può essere rappresen-

tato dagli acidi grassi che vengono anch’essi “bruciati” fino ad anidride

carbonica ed acqua. Le reazioni possono essere così schematizzate:

glucosio + ossigeno —-> anidride carbonica + acqua + energia

acidi grassi + ossigeno —-> anidride carbonica + acqua + energia

In tali reazioni, con “energia”, come per gli altri meccanismi energe-

tici, si intende quella che serve per produrre nuovo ATP a partire da

ADP e P. In quest’ultimo caso, comunque, sia che si parta dal glucosio,

sia che si parta dagli acidi grassi, è necessario l’intervento dell’ossige-


no. Questo gas deve venire trasportato dall’aria (nella quale rappresenta

circa la quinta parte) fino a dove sarà usato, ossia nei muscoli che lavo-

rano, o - per essere più precisi - nei mitocondri delle fibre muscolari.

Nella maratona (così come nei 10.000 metri, nella mezza maratona,

nelle prove olimpiche di marcia, nello sci di fondo e così via) la presta-

zione degli atleti dipende in misura rilevante dalla quantità di ossigeno

che arriva ai muscoli per ogni minuto e che i muscoli sono in grado di

utilizzare.

Si noti che una piccola parte dell’energia prodotta con il meccani-

smo aerobico deriva in realtà anche dalla combinazione dell’ossigeno

con gli aminoacidi, le molecole elementari di cui sono costituite le pro-

teine.

1.2. LE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI

E PERIFERICHE

Nel meccanismo energetico aerobico, soprattutto ai fini della corretta

scelta dell’allenamento, si possono distinguere due componenti:

● le componenti aerobiche centrali, legate agli organi e agli apparati

dell’organismo grazie ai quali viene portato ai muscoli l’ossigeno che pro-

viene dall’aria;

● le componenti periferiche, tipiche del muscolo; in virtù di esse può

essere utilizzata da parte dei muscoli una percentuale più o meno alta

dell’ossigeno che giunge ai muscoli stessi.

1.2.1. Le componenti aerobiche centrali

Le componenti aerobiche centrali riguardano le strutture e le funzio-


ni grazie alle quali dall’aria (nella quale è contenuto in una percentuale

pari a circa il 21%) l’ossigeno può arrivare alle fibre muscolari. Il per-

corso compiuto dall’ossigeno è costituito da varie tappe: dall’aria, attra-

verso la respirazione, entra nei polmoni; a livello degli alveoli polmona-

ri passa nel sangue, in cui si lega all’emoglobina, una particolare mole-

cola che contiene ferro e che è contenuta nei globuli rossi. Il sangue,

con il suo contenuto in ossigeno, viene pompato dal cuore nelle arterie,

“tubi” che si diramano, riducendosi via via di diametro fino a diventare

capillari, vasi con una parete talmente sottile da permettere il passaggio

dell’ossigeno attraverso di essa. I capillari sono presenti in numero

enorme in ogni muscolo, circondando come una rete ciascuna fibra; è

per questo motivo che l’ossigeno può arrivare ad esse.

Sono dunque molte le strutture che consentono l’apporto di ossigeno

ai muscoli: l’apparato respiratorio, il sangue, l’apparato cardiocircolato-

rio. La maggior parte dei fisiologi pensa che, in un individuo sano e

allenato, a limitare la quantità di ossigeno che può arrivare ai muscoli

per minuto non sono nè la ventilazione polmonare (ossia la quantità di

aria che i polmoni inspirano ed espirano ogni minuto), nè la diffusione

dell’ossigeno dall’aria contenuta negli alveoli polmonari al sangue.

Si tende a ritenere che, invece, questo limite dipenda dalla quantità di

ossigeno che può essere trasportata dai polmoni ai muscoli; essa, a sua

volta, dipende:

● dal sangue; le molecole di emoglobina possono essere paragonate a

vagoni sui quali l’ossigeno viene trasportato; l’atleta allenato ha un

maggior volume del sangue e un aumentata qualità assoluta di emoglo-


bina; chi soffre di anemia, ha poca emoglobina e quindi avrà un ridotto

apporto di ossigeno ai muscoli per minuto e una diminuita produzione

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di ATP con il meccanismo aerobico; un’aumentata quantità di emoglo-

bina (quale può essere ottenuta, per esempio, attraverso pratiche proibi-

te, quale l’autoemotrasfusione o l’uso di eritropoietina) può accrescere

la capacità di trasporto del sangue, ma non è del tutto chiaro se possa

effettivamente aumentare la produzione di ATP con il meccanismo

aerobico in uno sforzo quale quello della maratona, specie quando vi è

un notevole aumento dei globuli rossi e quindi della densità del sangue;

● dalla gettata cardiaca; essa è data dalla frequenza cardiaca (nume-

ro di battiti del cuore per ciascun minuto) moltiplicata per la gettata

sistolica (quantità di sangue che il cuore pompa per ogni battito); poi-

chè ci sono maratoneti di diversissimo livello che hanno gli stessi valori

di frequenza cardiaca massima e di frequenza cardiaca alla soglia anae-

robica (talvolta anche alla soglia aerobica), si può ritenere che il fattore

che limita la quantità di sangue (e, quindi, a parità di emoglobina nel

sangue, la quantità di ossigeno) che può essere trasportata dai polmoni

fino alla periferia (muscoli) dipenda in misura notevole dalla gettata

sistolica, ossia dalla quantità di sangue che il cuore, ogni volta che

pulsa a pieno ritmo, riesce a espellere dal ventricolo sinistro e a immet-

tere nell’aorta; la gettata sistolica è, del resto, una caratteristica che può

essere migliorata con l’allenamento corretto.

1.2.2. Le componenti aerobiche periferiche

Molto schematicamente, le componenti aerobiche periferiche posso-


no essere identificate nella capacità delle fibre muscolari di estrarre

ossigeno dal sangue e nella capacità di utilizzarlo per produrre ATP.

Da questo punto di vista sono certamente importanti la distribuzione

del sangue ai muscoli e alle fibre più impegnati nello sforzo (nel nostro

caso nella maratona) e l’utilizzazione dell’ossigeno da parte delle fibre

stesse.

Per quello che riguarda la distribuzione del sangue, esistono vari

meccanismi grazie ai quali, negli atleti allenati, il sangue viene convo-

gliato soprattutto nei muscoli più impegnati. È bene tenere presente,

comunque, che in certe situazioni, vi può essere il cosiddetto “furto di

sangue”, nel senso che una notevole quantità di sangue, con il suo con-

tenuto in ossigeno, può venire incanalato in altri distretti, per esempio

quello cutaneo se fa molto caldo o quello digestivo se è in corso la dige-

stione.

D’altro lato, l’allenamento fa sì che attorno alle fibre più impegnate si

infittisca la rete di capillari, tanto che - se si facesse una sezione di alcu-

ni muscoli degli arti inferiori di un maratoneta - si constaterebbe che

attorno a ogni singola fibra vi è un numero maggiore di capillari di

quello che si trova in un sedentario.

Per quello che riguarda l’utilizzazione dell’ossigeno da parte delle

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fibre, la possibilità che esse ne possano fruire di una grande quantità per

“bruciare” gli zuccheri e i grassi, è determinata in particolare dagli enzi-

mi che si trovano in quei corpuscoli specializzati che sono i mitocon-

dri, vere e proprie centrali di produzione dell’ATP con il meccanismo


aerobico. Quanto più elevata è l’attività di questi enzimi, tanto maggiori

saranno l’ossigeno utilizzato dalla fibra e la produzione di ATP con il

meccanismo aerobico.

1.2.3. Il consumo di ossigeno per minuto

I muscoli che rendono possibile correre per 42,2, chilometri utilizza-

no quasi esclusivamente ATP prodotto con il meccanismo “aerobico”.

In prima approssimazione, l’energia che viene loro messa a disposizio-

ne e, dunque, la massima velocità costante che un corridore può mante-

nere a lungo (ossia per vari minuti o varie decine di minuti consecutivi),

è tanto più alta quanto più è elevato quell’indice che i fisiologi misura-

no da anni e che si chiama massimo consumo di ossigeno; si tratta, in

pratica, della quantità massima di questo gas che può venire utilizzata

dall’organismo per ogni minuto.

Si deve precisare che di solito il massimo consumo di ossigeno può

essere espresso o in valore assoluto (in litri di ossigeno consumati per

minuto, l/min), oppure in valore relativo; in questo secondo caso si

tiene conto anche del peso corporeo e si determinano, dunque, i millili-

tri di ossigeno consumati per ciascun chilogrammo, oltre che per cia-

scun minuto (ml/kg/min). È quest’ultimo l’indice al quale è preferibile

fare riferimento quando si parla di corsa lunga, anche perché il costo

per trasportare il proprio corpo è all’incirca proporzionale al peso cor-

poreo.

Come si dirà più avanti, in ogni caso, altri indici fisiologici hanno una

notevole importanza nella maratona.

Si tenga presente che quando in un maratoneta si verifica l’aumento


nell’utilizzo dell’ossigeno di un solo millilitro per chilogrammo di peso

corporeo e per minuto (vale a dire di un’entità apparentemente piccola)

e quando vi è contemporaneamente un’analoga crescita della soglia

anaerobica e della soglia aerobica si ha un miglioramento nel tempo

nella maratona che è pari circa 2:20’ nel maratoneta (uomo) di livello

mondiale e di circa 2:40’ nella maratoneta di élite.

1.3. IL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO

Spesso si tende a credere che non ci sia alcun tipo di rapporto fra la

maratona e l’acido lattico. Ma non è così. È vero che, dopo il termine

della loro gara, i campioni dei 400 o degli 800 metri possono avere nel

sangue una concentrazione di lattato che è di 20 o addirittura di 25 volte

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superiore nei confronti del valore “basale”, ossia di quello che ha chi è

a riposo da varie ore (circa 1 millimole per ogni litro). Ed è anche vero

che il maratoneta d’alto livello di solito lo ha solamente doppio, cioè ha

circa 2 millimoli/litro di lattato, vuoi al termine dei 42 chilometri, vuoi

nel corso di essi, a meno che abbia aumentato sensibilmente la sua

andatura rispetto a quella tenuta in media nel corso della gara o abbia

fatto una salita. Ma anche queste piccole quantità di lattato possono

essere molto importanti nel corso della gara dei 42 chilometri.

1.3.1. L’acido lattico prodotto a riposo e quello

prodotto nel corso della maratona

Contrariamente a quello che molti credono, anche a completo riposo il

nostro corpo produce una certa quantità di acido lattico; si tratta di una quan-

tità minima che l’organismo non fa fatica a smaltire, ma che è comunque


quella che spiega il perché nel nostro sangue ci sia sempre un po’ di lattato.

Quando un atleta sta correndo, la quantità di acido lattico prodotta

per ogni secondo dai suoi muscoli (e riversata nel sangue) si eleva con

l’aumentare della sua velocità. Fino a una certa velocità, tanto più ele-

vata quanto maggiore è il livello del corridore, comunque, l’organismo

non ha nessuna difficoltà a eliminare dal sangue tanto lattato quanto ne

è stato riversato in esso. A “mangiare” il lattato, sono in genere altri

muscoli del corpo, oppure fibre muscolari di quello stesso muscolo ma

diverse da quello che hanno prodotto il lattato, o il cuore, o il fegato o i

reni; in questa maniera il livello del lattato rimane sempre quello

“basale”.

Ad un’andatura un po’ più veloce, invece, il lattato che arriva nel

sangue è superiore a quello che può venire smaltito (dai muscoli, dal

cuore, dal fegato e dai reni) e, dunque, il livello di esso supera quello

basale. Si è detto che, quando si corre alla velocità della maratona, nel

sangue si hanno circa 2 millimoli di lattato; questo ovviamente non

significa che la produzione è doppia rispetto a quella di riposo: essa,

infatti, è di varie volte superiore, dal momento che il maratoneta, spe-

cie quello di alto livello, è capace di eliminare una grande quantità di

lattato nell’unità di tempo.

L’acido lattico, tra l’altro, da vari punti di vista è una scoria che dà

fastidio; ma la sua molecola contiene ancora energia ed è soprattutto

importante che proprio i muscoli più impegnati nella corsa imparino a

utilizzare il lattato e a sfruttare l’energia che esso ancora contiene.

1.3.2. La produzione del lattato e i suoi effetti


L’acido lattico si produce nei muscoli e da qui passa poi nel sangue,

dove ne possiamo misurare la concentrazione. Sia nella fibra muscola-

13

re che nel sangue, comunque, l’acido lattico è dissociato in due ioni,

rispettivamente in una molecola e in un atomo con una carica elettrica:

l’una è lo ione lattato, con carica negativa (LA-), quello del quale soli-

tamente misuriamo la concentrazione nel sangue; l’altro è lo ione idro-

geno, con carica positiva (H+). Quello che dà maggiore fastidio è lo

ione idrogeno che aumenta l’acidità che si ha dentro alle fibre musco-

lari e che, al di sopra di un certo limite, impedisce al muscolo stesso di

lavorare. È in gran parte dovuta proprio all’aumento dell’acidità la

diminuzione di efficienza muscolare che avvertiamo quando, per esem-

pio, facciamo un tratto di corsa ad alta velocità. Se il livello di acidità

si alza al di sopra di un certo limite, nelle fibre muscolari si determina-

no varie modificazioni, per esempio alterazioni dei mitocondri, che

possono durare per alcune decine di ore (o per vari giorni in chi non è

abituato agli allenamenti nei quali vi è molta produzione di acido latti-

co). Soltanto dopo tale periodo di tempo, nelle fibre muscolari, grazie

all’intervento dei meccanismi di riparazione, si ritorna alla situazione

di partenza o, talvolta, a una situazione più adatta a sopportare l’”insul-

to” dell’acidità.

Tornando a quello che succede subito dopo che si è formato l’acido

lattico, c’è da dire che gli ioni idrogeno, oltre che ai muscoli, danno

fastidio anche al cervello, al quale arrivano dopo che sono entrati nel

sangue e nel liquido in cui è immerso il cervello stesso. È per questo


che, quando si forma tanto acido lattico, diminuiscono la lucidità, la

coordinazione e la prontezza di riflessi. È possibile che in questo senso

intervenga anche l’ammoniaca che si forma anch’essa nei muscoli.

1.3.3. I livelli di lattato nel sangue

Ecco, nelle varie situazioni, quali sono le concentrazioni di acido lat-

tico nel sangue, anche se va precisato che le diverse metodiche di valu-

tazione possono dare valori un po’ differenti l’una dall’altra:

● circa 1 millimole/litro: a riposo o quando si corre molto lentamente;

● circa 2 millimoli/litro: durante la maratona corsa a ritmo uniforme, o

alla velocità della “soglia aerobica”;

● circa 4 millimoli/litro: nella media dei corridori, si ha questo valore

durante la corsa alla velocità della “soglia anaerobica”, oppure alla

velocità che, in condizioni agonistiche, in piano e a ritmo uniforme si

riesce a mantenere per circa un’ora;

● circa 18-20 millimoli/litro: dopo una prova di 400 o di 800 metri con

il primato personale in un atleta di ottimo livello nazionale (nei migliori

del mondo si arriva anche a 25 millimoli/litro).

14

1.3.4. La soglia anaerobica e la soglia aerobica

La soglia anaerobica può essere definita così (Arcelli, 1996):

“È il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra

l’acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto

della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai

muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a

smaltirne un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale
solo leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo conti-

nua per minuti o decine di minuti; l’intensità massima alla quale esiste

ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal san-

gue è appunto quella che viene indicata come soglia anaerobica e che cor-

risponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue.”

Sono stati messi a punto vari test per misurare in un atleta la soglia anae-

robica o indici affini. La soglia anaerobica può essere espressa in l/min o

ml/kg/min, ossia con le stesse unità di misura del massimo consumo di

ossigeno.

Se, comunque, è vero (come si è detto al punto 1.2.3.) che quanto più

alto è il massimo consumo di ossigeno in un corridore tanto più è pro-

babile che egli ottenga un buon tempo nella maratona, c’è da dire che

risulta ben più correlata alla velocità media sui 42,2 chilometri la soglia

anaerobica e, in misura ancora superiore, la velocità corrispondente

alla soglia anaerobica, di solito chiamata più semplicemente velocità di

soglia anaerobica; essa, tra le altre cose, è influenzata da altri valori:

● in linea di massima la velocità di soglia anaerobica è tanto più alta

(nei maratoneti di valore internazionale è sopra i 20 km/h) quanto più

alto è il massimo consumo di ossigeno;

● la velocità di soglia anaerobica tende ad essere tanto più alta quanto

minore è il costo della corsa.

Ancora più correlata alla velocità media sulla maratona è la velocità

di soglia aerobica, quella che il corridore mantiene quando ha una con-

centrazione di lattato nel sangue di 2 mmol/l. La velocità di soglia

aerobica, ovviamente, è inferiore alla velocità di soglia anaerobica


che, come si è già detto, corrisponde nella media dei corridori a 4

mmol/l.

15

1.4. I VARI TIPI DI FIBRE MUSCOLARI

Le fibre di cui sono costituiti i nostri muscoli non sono tutte uguali: vici-

ne l’una all’altra, con l’asse maggiore parallelo, come gli asparagi in un

mazzo che si compra dal fruttivendolo, infatti, ci sono fibre che differisco-

no fra di esse da vari punti di vista, così come gli asparagi, per esempio,

possono essere diversi l’uno dall’altro per il diametro e per il colore più o

meno chiaro. Di solito vengono suddivise in due tipi fondamentali:

● le fibre di tipo I; sono dette anche lente, rosse, o STF (slow-twitch fibers); sono le più adatte agli
sforzi prolungati; contengono molti mitocondri, sono circondate da una fitta rete di capillari e sono capaci
di utiliz-

zare grandi quantità di ossigeno per minuto, esse cioè usano soprattutto il

meccanismo aerobico per produrre l’energia che serve ai muscoli;

● le fibre di tipo II; sono dette anche veloci, pallide, o FTF (fast-twitch

fibers)); esse sono le più adatte per prestazioni più veloci, ma hanno in

genere una minore resistenza; sanno utilizzare molto bene il meccanismo

anaerobico lattacido, quello che porta alla formazione di acido lattico; fra

le fibre di tipo II, comunque, si riconoscono almeno due sottotipi:

- le fibre di sottotipo IIA; sono anche dette veloci-ossidative, o FTO (fast

twitch oxidative) per il fatto che sono capaci di utilizzare una buona quan-

tità di ossigeno; da questo punto di vista, quando siano opportunamente

allenate, esse sono in grado di diventare quasi simili alle fibre di tipo I; è

soprattutto in esse che, come effetto di un allenamento di endurance cor-

rettamente eseguito, aumentano i depositi di grassi;


- le fibre di sottotipo IIB; sono anche dette veloci-glicolitiche o FTG

(fast twitch glycolytic) dal momento che prediligono il meccanismo della

glicolisi, ossia quello anaerobico che porta alla produzione di acido lattico;

esse, invece, non sono capaci di acquisire buoni livelli del meccanismo

aerobico, quello in cui interviene l’ossigeno.

Qualcuno parla anche di fibre intermedie o di sottotipo IIC; esse sono

comunque in numero molto limitato e sono una via di mezzo fra le fibre di

tipo I e quelle di tipo II.

Per quanto la suddivisione delle fibre nei vari tipi e sottotipi sia in

gran parte determinata geneticamente, si ritiene che l’allenamento sia in

grado di causare il cambiamento di alcune caratteristiche delle fibre

muscolari; quello di tipo aerobico, quando sia sufficientemente intenso

e prolungato, secondo alcuni studiosi riesce a fare sì (si veda la figura

1) che vi sia la trasformazione di una parte di fibre di sottotipo IIB in

fibre di sottotipo IIA, di fibre di sottotipo IIA in fibre di sottotipo IIC e

di fibre di sottotipo IIC (“intermedie”) in fibre di tipo I. Si noti che i

cambiamenti sono prima di tutto nell’atteggiamento metabolico, ossia

nel contenuto prevalente degli enzimi di un meccanismo energetico o di

un altro; ma è altresì strutturale, nel senso che si verifica in parte anche

16

una trasformazione delle caratteristiche delle proteine contrattili.

C’è anche da ritenere che la sospensione dell’allenamento di tipo aero-

bico (per esempio a causa di un infortunio) faccia sì che si verifichino i

cambiamenti in senso opposto (figura 1).

Allenamento
aerobico

Fibre

Sottotipo

Sottotipo

Sottotipo

di tipo 1

II C

II A

II B

Sospensione

dell’allenamento

Figura 1 – L’allenamento aerobico intenso e prolungato può provocare una trasfor-

mazione di alcune fibre di tipo II (o fibre veloci) in fibre di tipo I (o fibre lente).

Secondo alcuni studiosi, tale allenamento riesce a trasformare fibre IIB in fibre

IIA; fibre di quest’ultimo sottotipo possono essere trasformate in fibre IIC; e quelle

IIC diventano fibre del tipo I. Questo spostamento (rappresentato da destra a sini-

stra nella figura) si verifica in seguito ad una preparazione aerobica non soltanto

sufficientemente intensa, ma anche protratta per varie settimane. La sospensione

degli allenamenti determina le trasformazioni in senso inverso (da sinistra a destra

nella figura). Sebbene la percentuale dei vari tipi di fibra sia in primo luogo un

fatto ereditario, anche la preparazione può dunque avere una certa influenza.

Anche l’allenamento anaerobico provoca cambiamenti nelle caratteristiche delle

fibre: soprattutto cambiano quantitativamente le attitudini metaboliche (le poten-

zialità anaerobiche aumentano in tutte le fibre, comprese quelle di tipo I) e certi

aspetti ultrastrutturali (cambia, per esempio, il rapporto fra il volume delle miofi-
brille e quello dei mitocondri); è probabile, inoltre, che ci sia una trasformazione di

fibre di tipo I in fibre IIC. Da Arcelli (1990).

1.5. LA CORSA A VARIE VELOCITÀ

A seconda della velocità alla quale si corre, si verificano situazioni

molto differenti nell’organismo dell’atleta. Pensiamo, per esempio, a

due atleti del mezzofondo o del fondo di livello prestativo differente

l’uno dall’altro:

● uno di livello mondiale, capace quindi di correre i 1.500 m in 3’33”,

oppure la maratona in meno di 2:10’ o le altre distanze intermedie fra que-

ste due (5.000 m, 10.000 m, mezza maratona) in tempi di analogo valore;

● uno di livello regionale che, invece, corre i 1.500 m in 3’55” oppure

17

la maratona attorno a 2:25’ o in tempi equivalenti.

Cerchiamo ora di immaginare (si veda la tabella 1) che cosa si verifi-

ca nel loro organismo quando essi corrono a certe velocità (qui, per la

precisione, facciamo riferimento a sei diverse velocità, ciascuna delle

quali è identificata con una lettera dell’alfabeto da A a F) e ogni volta

mantengono costante il passo, eventualmente finchè ce la fanno. Per

l’atleta di livello mondiale, ovviamente, viene sempre indicata una

velocità superiore a quella dell’atleta di livello regionale.

Tabella 1: LA CORSA A VARIE VELOCITÀ

Ecco che cosa succede, in due atleti di diverso livello, a sei differenti velocità di corsa

(da Arcelli, 1996).

velocità A

velocità B velocità C
velocità D

velocità E velocità F

atleta di livel o mondiale

andatura:

~4’45’’/km

~4’/km

~3’05’’/km

~2’53’’/km

~2’38’’/km

~2’22’’/km

velocità:

~12,6 km/h

~15 km/h

~19,5 km/h

~21 km/h

~22,8 km/h

~25,4 km/h

atleta di livel o regionale

andatura:

~5’15’’/km

~4’30’’/km

~3’25’’/km

~3’12’’/km

~2’55’’/km

~2’38’’/km
velocità:

~11,4 km/h

~13,3 km/h

~17,5 km/h

~19 km/h

~20,6 km/h

~22,9 km/h

fibre che intervengono

soltanto

soltanto

qualche

qualche

anche

FTG in buona

lente

lente

FTO

FTO

FTG

quantità

percentuale dei carboidrati utilizzati

anche meno

anche meno

attorno

circa il
il 100%

il 100%

del 35%

del 50%

al 50%

75%

lattato nel sangue

basale

basale

circa 2

circa 4

valori

valori

~1 mmol/l

~1 mmol/l

mmol/l

mmol/l

in crescita

in crescita

calore metabolico prodotto

~0,17-0,19

~0,20-0,25

~0,26-0,29

~0,29-0,32

~0,31-0,34 ~0,34-0,38
kcal/kg/min

kcal/kg/min kcal/kg/min

kcal/kg/min

kcal/kg/min

kcal/kg/min

massima durata possibile

anche alcune

anche alcune

anche

anche

circa

pochi

● Velocità A, molto lenta, ossia a 4’45” per chilometro nell’atleta di

livello mondiale e a 5’15” in quello di livello regionale. - La forza

esplicata dai muscoli è bassa, intervengono esclusivamente fibre di tipo

I (lente); la richiesta energetica è bassa, si usa una miscela di grassi e di

zuccheri che è tanto più spostata verso i grassi quanto maggiore è l’abi-

tudine a fare allenamenti molto prolungati; i muscoli non producono

quantità significative di acido lattico; nel sangue, pertanto, si trovano

livelli di lattato simili a quelli basali (1 mmol/l) o anche leggermente

più bassi (le fibre lente sono consumatrici di lattato). Questa velocità

18

può essere mantenuta molto a lungo da un atleta che sia abituato agli

sforzi prolungati, ossia che abbia allenato i muscoli al consumo di ele-

vate percentuali di grassi e che si rifornisca ad intervalli regolari; il


calore che viene prodotto dai muscoli nell’unità di tempo può venire

allontanato con relativa facilità se non esistono condizioni climatiche

che determinano l’assorbimento di calore dall’esterno (irraggiamento

abbondante) e/o che rendono più difficile l’allontanamento del calore

(per esempio l’elevata umidità).

● Velocità B, ancora molto lenta (4’ al chilometro per l’atleta di

livello mondiale, 4’30” per quello di livello regionale). - La velocità

di corsa è aumentata, ma le cose non cambiano in maniera significativa

dal punto di vista qualitativo: intervengono sempre le sole fibre di tipo

I (lente), la produzione di acido lattico non è significativa, il livello di

lattato rimane quello basale; tale velocità di corsa può essere mantenuta

per tempi molto lunghi dall’atleta abituato a sforzi protratti di questo

tipo; nei confronti della corsa alla velocità A, sale la percentuale dei

carboidrati: in precedenza, nell’atleta allenato, l’energia derivata dai

grassi prevaleva su quella che veniva ricavata dai carboidrati; qui si può

pensare a circa una metà per i carboidrati e la rimanente per i grassi; la

percentuale di questi ultimi è verosimilmente maggiore del 50 % in chi

è allenato al fondo ed è inferiore al 50 % in chi non lo è; è questa una

delle ragioni per le quali chi non ha un’abitudine a utilizzare grassi

tende a consumare più precocemente il glicogeno muscolare e ha

un’autonomia più ridotta.

● Velocità C, corrispondente all’incirca alla velocità della soglia

aerobica, quella che comporta un livello medio di lattato di circa 2

mmol/l (viene qui considerata pari a 3’05” per chilometro nell’atle-

ta di livello mondiale e a 3’25” per chilometro in quello di livello


regionale). - A queste andature c’è già una produzione di lattato signifi-

cativamente più alta di quella di riposo; si crea un equilibrio fra il latta-

to che viene versato nel sangue e quello che dal sangue viene eliminato:

tale equilibrio è appunto attorno a 2 mmol/l; vi è l’intervento anche di

una piccola percentuale di fibre di tipo II (veloci), specie di quelle

FTO (ossia le fibre veloci-ossidative); nell’atleta allenato (maratoneta)

l’energia deriva per circa il 75 % dai carboidrati, mentre nel mezzofon-

dista veloce la percentuale è più alta, il consumo del glicogeno musco-

lare è più veloce e questo è un fattore che riduce la capacità di mantene-

re a lungo tale andatura. Il maratoneta ben preparato può mantenere

questa velocità per tutti i 42,2 chilometri; il mezzofondista, ovviamente,

non può farcela così a lungo.

● Velocità D, corrispondente all’incirca alla soglia anaerobica (pari

a circa 2’53” per chilometro nell’atleta di livello mondiale e a 3’12”

in quello di livello regionale). - L’ulteriore incremento di velocità

19

implica l’intervento di una percentuale maggiore di fibre di tipo II

(veloci), in gran parte FTO, ossia veloci-ossidative; vi è anche

un’aumentata produzione di acido lattico nell’unità di tempo da parte

dei muscoli; nel sangue vi è ancora un equilibrio (è quello più elevato

possibile) fra il lattato che arriva dai muscoli e quello che viene preleva-

to; questo livello è pari, in media, a 4 mmol/l; un atleta allenato riesce a

mantenere questa andatura per alcune decine di minuti (anche per circa

un’ora), mentre non ce la fa chi non è abituato a questi impegni, anche

perché consuma una quantità maggiore di glicogeno per minuto e, dun-


que, lo esaurisce più rapidamente.

● Velocità E, all’incirca quella alla quale gli atleti corrono i 5000 m

(2’38” per chilometro nell’atleta di livello mondiale, 2’55” in quello di

livello regionale). - L’aumento dell’intensità dello sforzo fa sì che il mec-

canismo aerobico da solo non sia sufficiente e che debba intervenire il

meccanismo anaerobico lattacido; la produzione di acido lattico da parte

dei muscoli è notevole; la quantità di lattato che arriva nel sangue è supe-

riore a quella che viene allontanata; si può dunque dire che di minuto in

minuto aumenta la concentrazione del lattato nel sangue; al termine dello

sforzo (o qualche minuto dopo), essa va ben oltre il livello della soglia

anaerobica; verosimilmente vi è l’intervento di una certa quantità di fibre

di tipo II (veloci), non soltanto di quelle veloci-ossidative (FTO), ma anche di quelle veloci-glicolitiche
(FTG); la durata massima di uno sforzo

corrispondente a tale velocità è quella che consente di correre per circa 5

chilometri: la concentrazione degli ioni H+, infatti, via via aumenta, finchè

si arriva a quel grado di acidità che impedisce ai muscoli di continuare il

lavoro alla stessa intensità; l’atleta, in altre parole, non può più mantenere

quella velocità di corsa, ma deve rallentare o fermarsi; gli atleti esperti

fanno coincidere le più alte concentrazioni di lattato con l’arrivo.

● Velocità F, corrispondente all’incirca a quella alla quale si corrono i

1500 m (andatura da 2’22” al chilometro per l’atleta di livello mon-

diale e di 2’38” al chilometro per quello di livello regionale). -

Aumentando la velocità di corsa, aumenta in proporzione la richiesta di

energia nell’unità di tempo; dal momento che ci si riferisce sempre agli

stessi due soggetti ideali (uno di livello mondiale, l’altro di livello regiona-

le) e che, nell’unità di tempo, dal loro meccanismo aerobico più di una
certa quantità di “benzina” (ATP) non potrà derivare, aumenterà di conse-

guenza l’energia che viene prodotta grazie al meccanismo anaerobico lat-

tacido; la produzione di acido lattico nei muscoli sarà più veloce; anche il

grado di acidità nei muscoli aumenterà rapidamente (il pH si abbasserà),

assai più rapidamente di quanto avviene alla velocità E; è proprio l’alto

grado di acidità a costituire il fattore che limita la durata dello sforzo di

intensità corrispondente a tale velocità. C’è da ritenere che intervengano

anche buone quantità di fibre FTG (veloci-glicolitiche), oltre a quelle

FTO (veloci-ossidative) e alle fibre lente (STF).

20

1.6. LA TECNICA DELLA CORSA E IL COSTO

ENERGETICO

Le ricerche compiute negli ultimi anni confermano (se ce n’era biso-

gno) quanto sia importante avere una corsa poco costosa. Ma sono

ancora limitate le conoscenze sui fattori che determinano una spesa

energetica maggiore o minore, in particolare sul collegamento fra il

costo della corsa e la tecnica.

1.6.1. Il costo unitario della corsa

È stato spesso scritto che tutti i podisti (siano essi campioni o princi-

pianti) hanno “quasi” lo stesso costo unitario della corsa. Per costo

unitario si intende quello che viene speso per ciascun chilogrammo di

peso corporeo e per ciascun chilometro. E, per la verità, chi pesa 100

chilogrammi spende circa il doppio di chi ne pesa 50 per fare lo stesso

percorso, mentre di due corridori dello stesso peso corporeo quello che

fa il doppio dei chilometri ha anche una spesa che, più o meno, è di due
volte superiore. Nel nuoto o nello sci di fondo le diversità di consumo

energetico fra un individuo e l’altro sono, in effetti, assai maggiori: chi

ha una buona tecnica, insomma, spende molto meno di chi ce l’ha un

po’ approssimativa.

Ma anche le differenze che esistono fra un corridore e l’altro sono

tutt’altro che trascurabili. Due scienziati svedesi, B. Sjodin e J. Svedenhag

(1985), hanno raccolto questi dati di costo unitario (espresso in millilitri di

ossigeno consumati per compiere di corsa un chilometro alla velocità di 15

chilometri all’ora) in 35 maratoneti di livello molto differente:

● CORRIDORI DI ÈLITE (tempo medio sulla maratona: 2:21’):

- costo unitario medio: 181,6 ml/kg/km

- ambito di costo: da 165,2 a 197,6 ml/kg/km

● BUONI CORRIDORI (tempo medio sulla maratona: 2:37’):

- costo unitario medio: 194,4 ml/kg/km

- ambito di costo: da 174,4 a 206,4 ml/kg/km

● CORRIDORI LENTI (tempo medio nella maratona: 3:24’):

- costo unitario medio: 205,6 ml/kg/km

- ambito di costo: da 190,0 a 240,0 ml/kg/km

Questi dati dimostrano che, in realtà, sono tutt’altro che limitate le

differenze nella spesa energetica per la corsa: il peggiore dei corridori

lenti, per esempio, spende 240 ml/kg/km, ben il 45 % in più del più

economico dei corridori di èlite!

Ma anche fra i corridori di èlite le diversità sono tutt’altro che trascu-

21

rabili: arrivano al 19,6 % quando venga confrontato quello che spende


meno (165,2 ml/kg/km) con quello che spende di più (197,6 ml/kg/km);

questo significa, in pratica, che il più “economico” consuma l’identica

quantità di benzina nel compiere in circa 3’30” ciascun chilometro di

quanto ne consumi il più “spendaccione” a farlo in 4’. Tali dati dovreb-

bero fare riflettere quei tecnici del mezzofondo e del fondo che ritengo-

no che la tecnica di corsa non abbia alcuna importanza.

Per quello che riguarda i fattori che incidono sul costo unitario, in

ogni caso, alcuni studi indicano come le ragazze abbiano, in media, un

costo unitario leggermente inferiore a quello degli uomini di pari livel-

lo (Padilla e collaboratori, 1992).

Si è anche constatato che nei corridori più pesanti il costo unitario è

inferiore; un individuo di 100 chilogrammi, insomma, non spende esat-

tamente il doppio di uno di 50, ma un po’ meno; questo svantaggio

degli individui più leggeri in fatto di costo unitario spiega, per esem-

pio, perché i bambini non riescano ad ottenere quei risultati che potreb-

bero essere calcolati teoricamente in base al loro massimo consumo di

ossigeno; via via che le loro dimensioni corporee aumentano, però, il

costo della corsa per unità di peso e per chilometro tende a diminuire e

le prestazioni si avvicinano a quelle previste; secondo Bergh e collabo-

ratori (1991) il costo della corsa non va calcolato in funzione del peso

corporeo come tale, ma del peso corporeo elevato a 0,75.

1.6.2. L’aumento del costo della corsa nel tratto finale

della maratona

Non è necessario essere bravi tecnici per constatare come spesso,

soprattutto fra gli atleti meno allenati, ce ne siano alcuni che arrivano al
traguardo della maratona con una corsa che è molto più dispendiosa di

quella che avevano all’inizio. I primi a dare una misura di tale aumento

del costo della corsa nel tratto finale della maratona furono di Prampero

e collaboratori (citati da Bruckner, 1986). Essi fecero correre in pista, a

distanza di alcuni giorni, con velocità costante e sempre uguale, i 15

chilometri, i 32 chilometri e la maratona completa a 10 maratoneti con

primati fra 2:36’ e 3:08’; prima e dopo ciascuna prova venne misurato il

costo unitario e si constatò che in 5 di loro non variava mai, mentre in

altri 5 già dopo i 32 chilometri era più alto e cresceva ulteriormente al

termine della maratona.

È probabile che l’aumento del costo della corsa, oltre che a una ridu-

zione della coordinazione (causata dalla fatica generale), possa essere

fatto risalire a un affaticamento di alcuni muscoli, determinato, per

esempio, dal fatto che in essi si sono esaurite le scorte di glicogeno.

L’allenamento razionale può certamente essere molto utile per evitare

sia la fatica generale, sia quella locale.

22

1.6.3. Il collegamento fra il costo della corsa

e la tecnica

Negli studi che sono stati fatti con questo scopo, non è stato trovata

una correlazione fra un certo modo di correre e un aumento o una dimi-

nuzione del costo unitario; alcuni allenatori, quelli che credono

nell’insegnamento della tecnica, per la verità hanno molte idee su come

deve essere la corsa economica; anche se in questo lavoro non si inten-

de affrontare a fondo il problema della tecnica della corsa, si può ritene-


re, per esempio, che nel maratoneta abbia senso preoccuparsi perlome-

no di queste caratteristiche:

● limitare le oscillazioni verticali del tronco,

● ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra,

● compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori,

● evitare tensioni eccessive della muscolatura non impegnata o poco

impegnata,

● non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.

1.7. IL CONSUMO DI CARBOIDRATI E DI GRASSI

NELLA MARATONA

In questo paragrafo si parlerà di quanti carboidrati e di quanti grassi

vengono consumati nel corso della maratona. Si parlerà anche di quanto

è importante per il maratoneta la capacità di utilizzare una grande quan-

tità di grassi per ciascun minuto di gara, ossia della potenza aerobico-

lipidica.

1.7.1. Perché i carboidrati non bastano

per completare la maratona

I carboidrati utilizzati come fonte di energia dal maratoneta sono

costituiti essenzialmente:

● dal glicogeno presente nei muscoli al momento della partenza; ogni

fibra, dalle goccioline di glicogeno che contiene, stacca via via le mole-

cole di glucosio e le utilizza per produrre energia con il meccanismo

aerobico o con quello anaerobico lattacido; in totale il glicogeno dei

muscoli fornisce al maratoneta circa 1500 chilocalorie (O’Brien e altri,

1993);
23

dal glicogeno presente nel fegato al momento della partenza e dal

quale si staccano molecole di glucosio che vanno nel sangue e che dal

sangue passano alle fibre che lo utilizzano; da esso derivano circa 400

chilocalorie (O’Brien e altri, 1993);

dai carboidrati che vengono assunti durante la gara; essi - quando sia

necessario, quando per esempio siano costituiti da saccarosio o da mal-

todestrine - vengono digeriti (ossia scomposti nelle molecole elementari

che li compongono, in genere di glucosio e di fruttosio) e poi entrano

nel sangue, da dove passano nelle fibre che li utilizzano; nel corso della

maratona, tuttavia, la maggior parte dei maratoneti assume quantità

ridottissime di carboidrati (poche decine di grammi) o non ne assume

per niente.

L’energia totale che deriva dai carboidrati può coprire soltanto una

parte importante - fra i due terzi e i tre quarti - ma non la totalità della

spesa necessaria per completare la maratona. Ecco perché i muscoli

devono obbligatoriamente “bruciare” anche una certa quantità di grassi.

Un atleta di 70 chilogrammi di peso corporeo, infatti, dal glicogeno

dei muscoli e del fegato ricava come massimo circa 1900 chilocalorie

(O’Brien e altri, 1993). Per correre l’intera maratona, però, di energia

ne occorre assai di più; Sjodin e Svedenhag (1985) hanno visto che chi,

fra i maratoneti più forti fra quelli da loro studiati, aveva una corsa

molto economica spendeva 0,816 chilocalorie per ogni chilometro e per


ogni chilogrammo di peso corporeo; chi aveva una corsa molto dispen-

diosa ne spendeva 0,988. Nella media degli atleti la spesa era di 0,908

chilocalorie per chilogrammo e per chilometro. Se si tiene conto di

quest’ultimo valore, un atleta di 70 chili per completare i 42,2 chilome-

tri della maratona spende dunque:

0,908 kcal/kg/km x 70 kg x 42,2 km = 2682 kcal

Facendo gli stessi calcoli per chi ha la corsa molto economica e per

chi ce l’ha molto dispendiosa, si ricavano rispettivamente valori di

spesa totale per percorrere la maratona di circa 2400 e di circa 2900

chilocalorie. Tutti questi dati, in ogni caso, non tengono conto di fattori

quali i dislivelli compresi nel percorso di gara, della presenza di vento e

così via.

È però sugli atleti con un costo medio della corsa che verranno fatti i

calcoli, a cominciare da quella che è l’energia che deve necessariamente

originare dai grassi. Essa - tenendo conto del fatto che l’assunzione di

carboidrati nel corso della gara è molto limitata - può essere considerata

pari alla differenza fra la spesa totale (circa 2700 kcal) e l’energia che

deriva dal glicogeno dei muscoli e del fegato (circa 1900 kcal), ossia a:

24

2700 kcal - 1900 kcal = 800 kcal

Poichè da 1 grammo di grassi derivano circa 9 chilocalorie, questo

significa che, nel corso della maratona, verranno consumati più o meno

90 grammi di grassi. Nella tabella 2 vengono indicati, nell’ultima

colonna, i consumi di grassi per ogni minuto in un corridore con un

valore medio di costo della corsa; si tenga presente che chi ha una
maniera di correre molto dispendiosa non soltanto è costretto a tenere (a

parità di tutti gli altri valori, in particolare del consumo di ossigeno) una

velocità più bassa, ma rischia di esaurire più precocemente il proprio

glicogeno.

Tempo nella

Richiesta

Energia dal

Consumo di

Consumo di

maratona

di energia

glicogeno

grassi

grassi

(ore e min)

(kcal/min)

(kcal/min)

(kcal/min)

(g/min)

2:10’

20,62

14,62

6,00

0,67

2:20’
19,14

13,57

5.57

0,62

2:30’

17,87

12,67

5,13

0,57

2:40’

16,75

11,88

4,87

0,54

2:50’

15,76

11,18

4,56

0,51

3:00’

14,88

10,56

4,32

0,48

Tab. 2 - Per tempi impiegati a correre la maratona compresi fra 2:10’ e 3:, vengono
indicate: la richiesta energetica totale (in chilocalorie per minuto, seconda colonna),

l’energia che, mediamente, deriva per ogni minuto dall’ossidazione del glicogeno

(terza colonna) e quella che, invece, deriva dai grassi (espressa in chilocalorie per

minuto nella quarta colonna e in grammi per minuto nell’ultima colonna). Tutti i valori

sono riferiti a un corridore di 70 chilogrammi di peso corporeo con un valore medio di

costo della corsa.

25

1.7.2. Da dove arrivano i grassi consumati dai muscoli

I grassi che vengono consumati dai muscoli nel corso della maratona

hanno due origini principali:

● i trigliceridi (figura 2) che si trovano in piccole goccioline nelle fibre

muscolari già prima che inizi la gara e che negli atleti allenati, specie

nelle fibre di sottotipo IIA, sono in quantità maggiore che nei sedentari;

Acido grasso

Acido grasso

Acido grasso

o
Figura 2 - Una molecola di trigliceridi é costituita da quattro molecole elementari:

una di glicerolo e tre di acidi grassi.

i trigliceridi che si trovano negli adipociti, ossia nelle cellule che

sono diffuse in tutto il corpo (ma soprattutto appena sotto la cute e

nell’addome, in mezzo ai visceri) e che rappresentano il deposito della

maggior parte del grasso del corpo; anche nell’atleta più magro, la loro

quantità è sempre tale da coprire totalmente le richieste di grassi non

solo per la maratona, ma anche per prove molto più lunghe.

Molto del grasso consumato dai maratoneti deriva proprio dagli adi-

pociti; i trigliceridi come tali non possono uscire dagli adipociti; ma

l’inizio dell’attività fisica - per esempio il riscaldamento pre-gara -

determina un aumento nel sangue di alcuni ormoni (adrenalina, nora-

drenalina, glucagone, somatotropo) e la diminuzione di altri (insulina)

e questo favorisce la lipolisi, ossia la scissione delle molecole di tri-

gliceridi nelle quattro molecole elementari che li compongono: una di

glicerolo e tre di acidi grassi. È a questo punto che gli acidi grassi

liberi (o FFA, “free fatty acids”) possono uscire dagli adipociti (figu-

ra 3), vengono veicolati nel sangue da una molecola proteica, l’albu-

mina, e arrivano alle fibre muscolari, dove si può dire - semplificando

un po’ le cose - che vengono spezzati in vari frammenti di due acidi di

carbonio e legati al coenzima A; in tal modo essi entrano nei mitocon-

dri (le “centrali energetiche” dei muscoli) e vengono completamente

bruciati per produrre una parte dell’energia che serve ai muscoli per

lavorare.
26

Trigliceride

Albumina

Trigliceride

Acido

grasso

Acido grasso

Acido grasso

Glicerolo

“veicolato”

Glicerolo

Mitocondrio

ADIPOCITÀ

SANGUE

FIBRA MUSCOLARE

Figura 3 - Schema dell’utilizzo dei grassi da parte delle fibre muscolari. La lipolisi

determina nell’adipocita (a sinistra) la scissione dei trigliceridi nelle molecole elemen-

tari che li compongono: una di glicerolo e tre di acidi grassi. Questi ultimi possono

così uscire dall’adipocita, entrare nel sangue e, veicolati dall’albumina, giungere fino

ai muscoli. Qui gli acidi grassi entrano nelle fibre muscolari e vanno nei mitocondri,

dove vengono bruciati. Una certa quantità di acidi grassi deriva anche dai depositi di

trigliceridi contenuti nelle fibre muscolari stesse, depositi che diventano più consi-

stenti con l’allenamento per la maratona.

1.7.3. La capacità di consumare i grassi

per ogni minuto


Se due corridori hanno gli stessi primati personali nei 10.000 metri e

nella mezza maratona (due prove nelle quali la capacità di consumare

molti grassi per minuto non è determinante) e hanno la stessa capacità

di consumare ossigeno per minuto, ma uno ha una scarsa potenza lipi-

dica mentre l’altro ce l’ha elevata, quello dei due che ha un basso con-

sumo di grassi per minuto non può tenere nella maratona il passo

dell’altro, dal momento che - se lo facesse - consumerebbe troppo rapi-

damente il glicogeno e, a un certo punto della gara, ne accuserebbe la

carenza e andrebbe in crisi.

Sono vari i fattori che limitano la quantità di grassi che può essere

consumata per minuto, ossia che determinano la potenza lipidica (chia-

mata anche potenza aerobico-lipidica). Di sicuro l’allenamento per la

maratona può migliorare tale valore, aumentando sia l’apporto alle fibre

di acidi grassi provenienti dagli adipociti, sia la quantità di trigliceridi

presenti nelle fibre stesse.

È del tutto verosimile che il lavoro più efficace per migliorare la

potenza lipidica sia costituito da corsa non soltanto prolungata, ma

condotta anche a una velocità alla quale il consumo di grassi per minuto

è molto elevato.

Si tenga presente che alle velocità troppo alte, per esempio a quella

27

che corrisponde alla soglia anaerobica (ossia, negli atleti ai massimi

livelli, alla velocità alla quale corrono la mezza maratona e in tutti gli

altri alla velocità che sanno mantenere per circa un’ora), si consuma

un’elevatissima percentuale di glicogeno e, invece, pochissimi grassi. Il


consumo di grassi per minuto è già vicino a quello massimo alla velo-

cità della maratona (cioè all’incirca a livello della soglia aerobica); i

valori più elevati si raggiungono a una velocità un po’ inferiore, più o

meno all’andatura alla quale si corre il medio del maratoneta.

Se in passato i maratoneti già facevano il medio (in genere a una

velocità attorno all’85-90% di quella della soglia anaerobica) senza

sapere a che cosa servisse, oggi si può dire che tale lavoro è utile pro-

prio perché serve a migliorare la potenza aerobico-lipidica. Anche se

si corre a velocità più lente di quelle del medio il consumo di grassi per

minuto diminuisce e, molto probabilmente, andature di questo tipo

migliorano in misura inferiore la potenza aerobico-lipidica di quanto

sia in grado di fare il medio, specie a parità di durata del lavoro.

1.8. IL QUINTO SERBATOIO

Nel precedente paragrafo si è detto che l’energia per correre la mara-

tona deriva principalmente da quattro fonti diverse: (1) il glicogeno

immagazzinato nei muscoli che intervengono nella corsa; (2) il glucosio

che c’è nel sangue, proveniente dal fegato (o dai pochi carboidrati che

vengono assunti in gara) e che i muscoli prendono dal sangue e utilizza-

no; (3) i grassi già contenuti nelle fibre muscolari prima della partenza;

e, infine, (4) gli acidi grassi che escono dai depositi specifici del corpo

(gli adipociti o cellule adipose) e che, veicolati dall’albumina, sono tra-

sportati dal sangue fino alle fibre muscolari che li utilizzeranno.

È però concettualmente importante tenere presente che esiste quello

che può venire chiamato il “quinto serbatoio” e che, in pratica, è costi-

tuito da quella energia che è contenuta nell’acido lattico che viene uti-
lizzato da fibre muscolari che lavorano nel corso della maratona, ma

che è prodotto da fibre diverse da quelle che lo utilizzano.

1.8.1. L’origine dell’energia nella maratona

Si è detto in precedenza che nella maratona la maggior parte

dell’energia utilizzata dai muscoli è prodotta con il meccanismo energe-

tico aerobico; ma si è detto altresì che nel corso della maratona si verifi-

ca anche una certa produzione di energia con il meccanismo energetico

lattacido. In questo paragrafo si tenterà di calcolare l’importanza quan-

titativa di questo secondo meccanismo.

Secondo di Prampero (1985), del resto, se si esclude la fase iniziale

(della durata di alcune decine di secondi), quella nella quale il consumo

28

di ossigeno non ha ancora raggiunto un equilibrio, è possibile fare rife-

rimento alle concentrazioni di lattato che si trovano nel sangue per cal-

colare la quantità di energia prodotta con il meccanismo energetico lat-

tacido; si può ritenere, infatti, che nella corsa ogni aumento di concen-

trazione di una millimole di lattato per litro di sangue equivale a un

consumo di 2,8 millilitri di ossigeno per ogni chilogrammo di peso cor-

poreo (equivalente energetico del lattato ematico); spesso il valore

viene arrotondato a 3 ml/kg.

Dal momento che al termine della maratona si trova solitamente una

concentrazione di lattato di circa 2 mmol/l, questo significa che si è al

di sopra del valore basale di circa 1 mmol/l e che - in un bilancio finale

- l’energia derivata dal meccanismo energetico lattacido è pari a circa 3

ml/kg, ossia in un maratoneta di 70 chilogrammi a 210 millilitri di ossi-


geno; poichè ogni litro di ossigeno equivale a circa 5 chilocalorie, que-

sto vuole dire che, in tale atleta, il meccanismo energetico lattacido for-

nisce circa 1 chilocaloria e che perciò contribuisce alla spesa totale per

percorrere la maratona (spesa che - come si è detto nel paragrafo 1.7. - è

pari a 2400-2900 chilocalorie) soltanto per lo 0,034- 0,041 per cento !

Si badi però che una percentuale tanto piccola (il contributo del mec-

canismo lattacido in una prova di 400 metri ad alto livello è, per esem-

pio, al di sopra del 70 per cento, mentre negli 800 metri è all’incirca del

40 per cento) non significa che il maratoneta non debba allenare nessu-

na delle componenti del meccanismo lattacido. Quello che è stato appe-

na fatto, infatti, è stato unicamente il bilancio energetico finale della

maratona; se, però, si andasse a verificare quello che succede istante per

istante nel corso dei 42,2 chilometri, si constaterebbe come - attraverso

un appropriato allenamento - una quantità importante di acido lattico

venga continuamente prodotta da alcuni muscoli e come una pari quan-

tità venga al tempo stesso smaltita.

1.8.2. Come le fibre di tipo I possono usare il lattato

prodotto dalle fibre di tipo II

Brooks (1987) ha parlato di “effetto shuttle” del lattato per spiegare

come la fuoriuscita di lattato dalle fibre muscolari che lo hanno prodot-

to possa essere interpretata come una maniera di mobilizzare e distri-

buire una certa quantità di energia che, in caso contrario, non potrebbe

essere utilizzata. Quello che conta ai fini della prestazione nella marato-

na, però, è che l’acido lattico prodotto nel corso della gara venga sfrut-

tato il più possibile dai muscoli impegnati nella corsa e che, invece, non
venga “rubato” da altri organi. A parità di tutti gli altri fattori, infatti, la

velocità media nella maratona può essere un po’ più alta se i muscoli

direttamente interessati nella corsa sanno utilizzare una maggiore quan-

tità di questo lattato, ossia se il “quinto serbatoio” è più ampio.

È dunque scorretto pensare, come spesso si fa, che l’acido lattico

29

costituisca per l’atleta unicamente una fonte di problemi. In realtà il lat-

tato non è affatto una scoria inutile: contiene ancora una quantità non

indifferente di energia; essa può diventare particolarmente vantaggiosa

(una specie di manna piovuta dal cielo) per i muscoli impegnati durante

la maratona, in particolare per molte delle fibre (lente o di tipo I) che

lavorano molto fin dai primi metri di gara e che, dunque, specie dopo

25 chilometri o più, possono avere esaurito la loro scorta di glicogeno,

la forma in cui essi immagazzinano i carboidrati. Poichè anche per con-

sumare i grassi (l’altra possibile fonte di energia per i muscoli) occorre

avere una certa quantità di carboidrati, a quel punto le fibre che non

hanno più glicogeno vanno “in crisi”.

È qui che il lattato diventa particolarmente utile a queste fibre che lo

prelevano dal sangue e lo utilizzano per produrre energia. Affinchè ciò

possa avvenire, è importante che nelle fibre lente ci siano elevate con-

centrazioni di enzimi che sono chiamati H-LDH e che sono capaci di

trasformare le molecole di lattato in molecole di piruvato; è il piruvato,

infatti, che può dare origine alla “benzina”, ossia all’ATP, che i muscoli

utilizzano per lavorare.

Nel corso della maratona, in pratica si verifica questo:


● la situazione ormonale (in particolare l’elevarsi dell’adrenalina) favo-

risce la produzione di acido lattico da parte dei muscoli, compresi quelli

meno impegnati nella corsa; tale produzione, in ogni caso, avviene

soprattutto nelle fibre veloci o di tipo II, le meno adatte agli sforzi pro-

lungati;

● questo acido lattico esce da tali muscoli, va nel sangue e viene capta-

to da altri muscoli (o, persino, da quegli stessi muscoli che lo hanno

prodotto);

● anche all’interno dei muscoli più impegnati c’è produzione di acido

lattico, prevalentemente da parte delle fibre di tipo II; all’interno di

questi muscoli, però questo lattato va negli spazi compresi fra le fibre e

viene captato da fibre di tipo I che lo sanno utilizzare.

1.9. L’EQUILIBRIO TERMICO E L’EQUILIBRIO IDRICO

Mentre un atleta sta correndo, esistono alcuni fattori che tenderebbe-

ro a fare aumentare la sua temperatura corporea; esistono, però, anche

meccanismi grazie ai quali avviene una dispersione del calore. Quando

si parla di equilibrio termico si fa appunto riferimento al bilancio fra

questi due diversi gruppi di fattori.

Quando, invece, si parla di equilibrio idrico ci si riferisce al fatto che

il corridore perde acqua attraverso vari meccanismi, il principale dei

quali è quello della sudorazione; parte di queste perdite possono essere

30

compensate da ciò che si beve mentre si corre; una eccessiva diminuzio-

ne dell’acqua del corpo può portare alla disidratazione.

1.9.1. L’equilibrio termico


La temperatura interna dell’uomo sano e normale è di circa 37 gradi

Celsius; l’attività fisica, come quella piuttosto intensa e protratta della

maratona, la fa però salire; se l’innalzamento è contenuto (un grado o

poco più), la prestazione è facilitata; è invece dannosa per l’organismo

una temperatura superiore ai 40-41 gradi C.

Fra i fattori che tendono a determinare l’innalzamento della tempera-

tura c’è il calore metabolico, quello che si forma nei muscoli che lavo-

rano e che corrisponde a più del 90% della spesa energetica; questa -

come si è detto nel paragrafo 1.7. - è pari a circa 2700 chilocalorie

nell’atleta del peso corporeo di 70 chilogrammi e con un costo medio

della corsa.

Nel caso che il maratoneta sia esposto al sole o/e che corra su un

asfalto a temperatura elevata, il suo corpo assorbe una certa quantità

(talvolta molte decine di chilocalorie) di calore di irraggiamento.

Sono sufficienti circa 50 chilocalorie (insomma una piccola parte del

calore metabolico) per determinare l’innalzamento di un grado C della

temperatura del corpo; se già dopo pochi chilometri di gara il corpo non

arriva a temperature pericolose è perché ci sono alcuni meccanismi che

permettono lo smaltimento di calore; i più importanti sono:

● la convezione; essa si basa sul fatto che la cute (tranne che in con-

dizioni climatiche nelle quali difficilmente si disputa una maratona)

ha una temperatura più alta dell’aria; lo straterello di aria che è a

contatto con la cute, dunque, si scalda e la cute stessa si raffredda; il

calore eliminato con questo meccanismo è tanto maggiore quanto più

alta è la differenza fra la temperatura cutanea e quella dell’aria; si


noti che quando la temperatura interna tende ad elevarsi, aumenta la

quantità di sangue che arriva alla cute e ciò fa aumentare la tempera-

tura della cute stessa e tende a favorire lo smaltimento del calore per

convezione;

● l’evaporazione del sudore; il sudore è una soluzione salina prodotta

da speciali organuli, le ghiandole sudoripare; ogni grammo di sudore

che passa allo stato di vapore sottrae al corpo 0,6 chilocalorie, mentre

quello che non evapora (ossia quello che cade a gocce per terra o che

impregna gli indumenti) non ha alcuna funzione utile, ma anzi - assie-

me a quello che evapora - sottrae acqua e sali all’organismo; quanto

maggiore è l’umidità dell’aria, con tanta maggiore difficoltà il sudore

tende a passare allo stato di vapore; la percentuale del sudore che eva-

pora, dunque, è più bassa;

31

● la conduzione, ossia il contatto dell’organismo con un liquido a tem-

peratura più fredda, come quando ci si bagna, si passa una spugna sul

viso o si ingeriscono liquidi a temperatura più bassa di quella media del

corpo.

Affinchè il corpo si liberi del calore superfluo è necessario che la

somma del calore metabolico e del calore di irraggiamento non sia

superiore alla somma del calore perso per convezione, di quello perso

per evaporazione del sudore e di quello perso per conduzione.

Talvolta questo equilibrio si raggiunge con difficoltà, di solito perché è

alto il calore di irraggiamento, oppure perché le condizioni ambienta-

li, in particolare i valori elevati di temperatura e di umidità dell’aria,


rendono più difficile l’eliminazione del calore per convezione e di quel-

lo per evaporazione del sudore.

1.9.2. L’ equilibrio idrico

Anche quando ci sia una perdita del solo 2% (pari a meno di un chilo-

grammo e mezzo nell’atleta di 70 chilogrammi) vi può essere un calo

dell’efficienza fisica – e dunque una riduzione della velocità di corsa –

nell’atleta che non sia abituato a correre in condizioni ambientali che

determinano alti livelli di sudorazione, vale a dire elevati valori di tempe-

ratura dell’aria, di umidità e di irraggiamento. Chi, invece, è acclimatato a

tali condizioni, ha una riduzione dell’efficienza per un calo corporeo di

circa il 3%, ossia di poco più di due chilogrammi.

Si tenga presente che, se si corre nelle condizioni climatiche sfavore-

voli, l’organismo può perdere 30-50 grammi di acqua per ciascun minu-

to; anche scegliendo la bevanda ideale, invece, se ne riescono ad assor-

bire come massimo 25 grammi al minuto. La rapidità dell’assorbimento

dell’acqua dipende per prima cosa dal tempo di permanenza nello sto-

maco della bevanda assunta; il transito gastrico è piuttosto veloce se in

ogni 100 grammi di bevanda sono contenuti meno di 6 grammi di zuc-

cheri. È bene che le bevande per gli atleti contengano anche elettroliti,

innanzitutto il sodio e poi anche il cloro, il potassio e il magnesio.

Un maratoneta che sa di dovere gareggiare in condizioni climatiche

nelle quali suderà molto abbondantemente, dunque, non soltanto dovrà

acclimatarsi, ma dovrà abituarsi a bere in allenamento; in particolare

dovrà rendersi conto di qual è la quantità massima di bevanda (quella

con una piccola quantità di sali e con meno di 6 grammi di zuccheri per
ogni 100 grammi) che riesce a bere in una volta sola senza avere grossi

disturbi derivanti dal gonfiore gastrico. In gara, poi, dovrà bere ad ogni

rifornimento, cercando ogni volta di avvicinarsi a quella quantità.

Nel caso di condizioni climatiche più favorevoli, sarà comunque sem-

pre importante assumere bevande durante la gara, possibilmente ad ogni

rifornimento.

32

Poichè varia da un atleta all’altro (e nello stesso atleta da un periodo

all’altro) la quantità di sudore persa in una determinata condizione cli-

matica, è praticamente impossibile fornire suggerimenti quantitativi sul

rifornimento idrico nel corso della maratona.

1.10. I FATTORI CHE DETERMINANO LA PRESTAZIONE

NELLA MARATONA

Come mai, in definitiva, c’è chi nella maratona impiega meno di

2:10’ e chi più del doppio? Da che cosa dipende il tempo che un corri-

dore ottiene nella prova dei 42,2 chilometri?

Il tempo finale può senza dubbio essere influenzato da fattori esterni,

quali la presenza del vento o di dislivelli; gli alti valori di temperatura

dell’aria, di umidità e di irraggiamento, a loro volta, determineranno un

peggioramento del risultato.

Nella prestazione ottenuta dal singolo soggetto, in ogni caso, alcuni

indici fisiologici hanno un peso notevole. Sono molto importanti, per

prima cosa, sia la disponibilità di energia, sia l’utilizzazione di energia;

si potrebbe dire, insomma, il fatto di avere a disposizione molti “soldi” da

spendere, ma anche il fatto di spenderli nella maniera migliore.


Con disponibilità di energia si intende, in pratica, la capacità da

parte dei muscoli (quelli che determinano il movimento della corsa) di

“fabbricarsi” una maggior quantità di energia per ogni minuto, di aver-

ne così a disposizione di più e, di conseguenza, di lavorare a una inten-

sità più elevata e, quindi, a parità degli altri fattori, di garantire all’atleta

una velocità di corsa maggiore.

Quando si parla dell’utilizzazione dell’energia, invece, ci si riferisce

al fatto che l’energia a disposizione dei muscoli può essere utilizzata da

essi in maniera più o meno efficace; innanzitutto è molto importante, ai

fini della prestazione nella maratona, che sia basso il costo della corsa,

non soltanto nella prima parte della gara, ma anche in quella finale,

quando l’organismo è affaticato; lo è altresì la distribuzione dello sfor-

zo: negli atleti di alto livello i migliori tempi vengono ottenuti quando

la velocità viene mantenuta costante per tutta la prova, o addirittura

quando la parte finale viene percorsa un po’ più velocemente.

1.10.1. Il consumo di ossigeno per minuto

Nel paragrafo 1.7. si è detto che i muscoli che rendono possibile cor-

rere per 42,2 chilometri utilizzano con netta prevalenza energia prodotta

con il meccanismo “aerobico”, quello in cui si combinano tra di loro

l’ossigeno e un combustibile, rappresentato di solito dai carboidrati o

dai grassi. Si è parlato anche del massimo consumo di ossigeno, la

massima quantità di ossigeno che può venire utilizzata dall’organismo

33

per ogni minuto; si può dire che, in linea di massima, la velocità che un

corridore riesce a mantenere su un tratto di alcuni o vari chilometri è


tanto maggiore quanto più elevato è il massimo consumo di ossigeno,

a patto però che sia espresso non in termini assoluti (litri di ossigeno

per minuto), ma in termini relativi, tenendo cioè conto del peso corpo-

reo (millilitri di ossigeno consumati per ciascun chilogrammo e per cia-

scun minuto, ml/kg/min); in un atleta, infatti, il costo della corsa è

all’incirca proporzionale al peso corporeo.

L’importanza di questo indice nella maratona è confermata dal fatto

che, quando si confrontano fra di loro gruppi di maratoneti di livelli

assai differenti gli uni dagli altri, si constata che i più forti hanno valori

di massimo consumo di ossigeno (relativo) più alto; Sjodin e

Svedenhag (1985), per esempio, hanno visto che i corridori che, in

media, valevano 2:21’ nella maratona avevano un massimo consumo di

ossigeno medio di 71,8 ml/kg/min; quelli che valevano 2:37’ di 65,6; e

quelli che valevano 3:24’ di 58,7.

Se, però, si fa una valutazione all’interno di ciascuno di questi tre

gruppi (ossia si confrontano fra di loro atleti che ottengono tempi simi-

li), si constata che non sempre l’atleta con il valore più alto di massimo

consumo di ossigeno è anche quello più veloce nella maratona: può

capitare che quello con i valori più alti sia fra i peggiori e quello con i

valori più bassi fra i migliori.

L’australiano Derek Clayton, del resto, aveva un massimo consumo

di ossigeno inferiore ai 70 ml/kg/min (Costill, 1972), quando altri corri-

dori - assai più scarsi di lui nella maratona - superavano nettamente gli

80; eppure è stato il primo atleta al mondo a scendere sotto le 2:10’

quando nessun altro aveva ancora fatto meglio di 2:12’ e per 14 anni è
stato detentore della migliore prestazione mondiale della maratona,

dapprima con 2:09’36”4 (3 dicembre 1967) e poi con 2:08’33”6 (30

maggio 1969).

1.10.2. L’economicità della corsa

Clayton aveva comunque una caratteristica assai positiva: un costo

della corsa estremamente basso, inferiore a 180 ml/kg/km (millilitri di

ossigeno per ciascun chilogrammo di peso corporeo e per ciascun chilo-

metro), in questo imitato dalla norvegese Grete Waitz, detentrice della

migliore prestazione femminile dal 1977 al 1983. Si tratta di valori che,

come si può constatare in base a quello che è stato detto al paragrafo

1.6., sono certamente molto bassi, come si conviene a grandissimi cam-

pioni.

Smentendo coloro i quali ritengono che chi si allena per molti anni

arriva sempre ad avere una corsa economica, si può constatare come le

differenze nel costo della corsa siano sensibili anche fra i maratoneti

ben allenati. Sjodin e Svedenhag (1985), per esempio, hanno visto che

34

fra i più parsimoniosi e i più spendaccioni c’è una differenza del 17% a

19 chilometri all’ora e del 21% a 14; questo significa che chi ha una

corsa molto costosa spende 50 millilitri di ossigeno per ogni minuto e

per ogni chilogrammo per compiere un chilometro in 4’, mentre chi ha

una corsa molto economica ha una spesa identica per impiegare circa

3’30” sulla stessa distanza; in una maratona questo significa una diffe-

renza di oltre 20’ nel tempo finale !

A determinare la spesa energetica totale nella maratona, in ogni caso,


influisce non soltanto la spesa della corsa che si ha quando si è in buone

condizioni fisiche, in particolare all’inizio della gara, ma anche la mag-

giore o minore capacità di mantenere un costo simile fino alla fine della

maratona. Come si è detto nel paragrafo 1.6., infatti, alcuni studi dimo-

strano che il costo della corsa tende a salire nell’ultimo tratto; questo

vale soprattutto per gli atleti meno allenati.

1.10.3. Il grasso corporeo

Si è detto che il massimo consumo di ossigeno è più significativo

quando venga espresso in valore relativo (ossia tenendo conto anche del

peso corporeo) piuttosto che in valore assoluto. Ammettiamo infatti che

un corridore abbia un valore relativo di massimo consumo di ossigeno

di 60 millilitri per chilogrammo e per minuto e che abbia un peso cor-

poreo di 70 chilogrammi; in valore assoluto il suo massimo consumo di

ossigeno sarà pari a:

60 ml/kg/min x 70 kg = 4200 ml/min = 4,2 litri/minuto

Se questo stesso atleta mantenesse questi 4,2 l/min, ma ingrassasse di

5 chilogrammi (cioè passasse da 70 a 75 kg) il suo massimo consumo

di ossigeno, espresso in valore relativo, sarebbe:

4,2 l/min : 75 kg = 56 ml/kg/min

L’aumento del peso corporeo di 5 kg, dunque, determinerebbe un

calo di 4 ml/kg/min del massimo consumo di ossigeno; anche la velo-

cità di corsa nella maratona ne risentirebbe negativamente.

Fra le varie componenti della massa corporea, comunque, quella che

è bene che diminuisca in un corridore in sovrappeso è unicamente quel-

la costituita dal grasso. Uno dei valori che è bene conoscere in un mara-
toneta per verificare le sue possibilità di miglioramento è la percentuale

del grasso corporeo.

35

1.10.4. La soglia anaerobica e la soglia aerobica

La soglia anaerobica è indubbiamente un indice importante nel cor-

ridore delle lunghe distanze; essa può essere espressa in l/min o

ml/kg/min, ossia con le stesse unità di misura del massimo consumo di

ossigeno. Si può anche calcolare la percentuale del primo valore nei

confronti del secondo.

Nei corridori delle medie e lunghe distanze si fa spesso riferimento

alla velocità della soglia anaerobica. Se si utilizza questa terminologia

per definire la velocità corrispondente ad una concentrazione di 4

mmol/l di lattato nel sangue e si indica una differenza percentuale

costante fra le due velocità (5%), si può dire che, per esempio, la velo-

cità tenuta nella maratona è più lenta in questa misura della velocità

di soglia anaerobica:

● di 0,219 m/sec (pari a 0,789 km/h) per atleti che valgono poco meno

di 2:49’ nella maratona; costoro, in pratica, corrono la maratona a 15

km/ora (4’ per chilometro) e hanno la velocità di soglia anaerobica a

15,789 km/h (3’48” per chilometro);

● di circa 0,247 m/sec (pari a 0,888 km/h) per atleti che valgono attorno

a 2:30’ nella maratona; essi corrono la maratona a 16,878 km/h (3’33”

per chilometro) e hanno la velocità di soglia anaerobica a 17,766 km/h

(3’22”6 per chilometro);

● di 0,285 m/sec (pari a 1,026 km/h) per atleti che valgono attorno a
2:10’ nella maratona; essi corrono la maratona a 19,474 km/h (3’04”8

per chilometro) e hanno la velocità di soglia anaerobica a 20,5 km/h

(2’55”6 per chilometro).

In un dato atleta, così come succede al massimo consumo di ossige-

no, anche la soglia anaerobica - quando venga espressa in valore rela-

tivo (ml/kg/min) - si riduce quando si verifica un aumento del grasso

corporeo e si innalza quando si riduce il peso corporeo; modifiche nello

stesso senso si hanno per la velocità della soglia anaerobica e per la

velocità della soglia aerobica.

1.10.5. Il glicogeno e i grassi

La prestazione nella maratona può dipendere, oltre che dall’utilizzo

dell’ossigeno, anche dalla possibilità dei muscoli di disporre di carboi-

drati o/e dalla loro capacità di bruciare i grassi. Nel paragrafo 1.7. si è

detto che, in totale, l’energia che deriva dai carboidrati non è sufficiente

a coprire l’intero costo energetico per i 42,2 chilometri; ciò vale anche

quando gli atleti non soltanto abbiano assunto buone quantità di carboi-

36

drati nel corso della gara, ma abbiano anche seguito, nei giorni e nelle

ore precedenti la gara, la dieta che aumenta la quantità di glicogeno nei

muscoli e nel fegato.

La differenza fra l’energia totale spesa per compiere la maratona e

l’energia derivata dai carboidrati giunge per la quasi totalità dai grassi.

Si deve tenere presente che da un lato è preferibile che una percentuale

più alta di energia origini dai carboidrati; dall’altro lato, però, dal

momento che comunque una certa quantità di energia deriva diretta-


mente dai grassi, è bene che venga migliorata - attraverso l’allenamento

- la capacità dell’organismo di utilizzare molti grassi per minuto, ossia

la potenza aerobico-lipidica o potenza lipidica (si veda il paragrafo

1.7.).

1.10.6. Gli effetti dell’allenamento

La figura 4 mette in evidenza come l’allenamento possa influire

positivamente su molte delle caratteristiche più importanti ai fini delle

prestazioni nella maratona. Di certo con una preparazione ben fatta si

possono migliorare il massimo consumo di ossigeno, la soglia anaero-

bica e la soglia aerobica; la velocità di soglia aerobica, in particolare,

nel maratoneta ben allenato si avvicina moltissimo alla velocità di

soglia anaerobica; la soglia anaerobica, a sua volta, si avvicina mag-

giormente al massimo consumo di ossigeno.

L’allenamento può anche migliorare l’economicità della corsa, sia

all’inizio sia nella parte finale della maratona; può anche aiutare a svi-

luppare la capacità di mantenere costante la velocità di corsa; con l’alle-

namento aumenta altresì la quantità di glicogeno presente nell’organi-

smo e la quantità di grassi che può essere consumata nell’unità di

tempo. Anche l’equilibrio termico e l’equilibrio idrico possono essere

mantenuti più facilmente.

Su alcune di queste caratteristiche (quantità di glicogeno nell’organi-

smo, equilibrio termico e idrico, oltre che apporto di carboidrati nel

corso della gara) può agire anche la corretta alimentazione, come si può

vedere nella figura 4.

C’è infine da tenere presente che i fattori psicologici (in parte modifi-
cabili con un opportuno allenamento) hanno di certo una grande

influenza sulla prestazione nella maratona.

37

DisponiBilitA Di EnErgiA

Utilizzo dell’ossigeno nell’unità di tempo

massimo consumo di ossigeno

Effetti favorevoli

dell’allenamento

soglia anaerobica

soglia anaerobica

Disponibilità di combustibili

quantità totale glicogeno

carboidrati esogeni

Prestazione

utilizzo di grassi/minuto

nella maratona

Effetti favorevoli

dell’alimentazione

Utilizzo DEll’EnErgiA

costo della corsa

distribuzione dello sforzo

EqUiliBrio iDriCo E tErmiCo

ComponEnti psiCologiChE

Figura 4: i principali fattori che determinano la prestazione della maratona

38
FISIOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

Il motivo principale per il quale gli atleti - qualunque sia la discipli-

na che praticano - si sottopongono costantemente all’allenamento é

che vogliono migliorare le loro prestazioni oppure che, specie dopo

una certa età, vogliono evitare che le loro prestazioni peggiorino.

L’allenamento razionale, infatti, può determinare miglioramenti (o

evitare peggioramenti) da vari punti di vista: tecnico, tattico, psicologi-

co e fisico. Proprio su quest’ultimo aspetto ci si concentrerà in tale

capitolo, anche perché é assai importante in una specialità come la

maratona.

Si parlerà, dunque, di come l’organismo, in seguito all’allenamento,

modifica alcune sue strutture e funzioni, cioè va incontro a specifici

adattamenti, grazie ai quali diventa capace di migliorare la prestazione

che é in grado di fornire. Si fa riferimento, in particolare, a quali sono

le caratteristiche che deve possedere un mezzo di allenamento per

determinare i principali tipi di adattamento che, nel caso del marato-

neta, ci si propone di raggiungere con l’allenamento, per esempio il

miglioramento delle componenti aerobiche centrali e di quelle perife-

riche (ossia delle capacità del cuore di pompare più sangue nell’unità

di tempo e di quella delle fibre muscolari di utilizzare una maggiore

quantità di ossigeno), il miglioramento della potenza lipidica (cioè della

capacità dei muscoli di consumare una maggiore quantità di grassi

per ogni minuto), la capacità dei muscoli di utilizzare il lattato che si

forma mentre si sta correndo e così via.


2.1. PERCHÈ L’ALLENAMENTO DETERMINA

UN MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI?

La seduta di allenamento può essere considerata come un mezzo per

fare sì che nell’organismo si verifichi un segnale biologico che, a sua

volta, scatena una successione di eventi al termine dei quali si determina-

no, in certe strutture del corpo, dei cambiamenti stabili (adattamenti) che

costituiscono appunto il fattore che spiega il perchè la prestazione fisica

risulta migliorata.

2.1.1. Gli aggiustamenti e gli adattamenti

Quando si comincia a praticare una certa attività, sin dall’inizio di cia-

scuna seduta di allenamento, nell’organismo si verificano alcuni cambia-

39

menti. Se il maratoneta si mette a correre, per esempio, aumentano la fre-

quenza cardiaca, la temperatura corporea, il tasso di alcuni ormoni nel san-

gue e così via. Dopo il termine della seduta (in genere dopo alcune decine

di minuti) tali valori ritornano ai livelli iniziali o molto vicini ad essi.

Questi cambiamenti transitori sono chiamati aggiustamenti.

Viene invece dato il nome di adattamenti ai cambiamenti che (sempre

come conseguenza dell’allenamento) si verificano nell’atleta, ma che sono

più stabili e duraturi, per esempio l’aumento di volume dei muscoli in chi

fa body building o la diminuzione della frequenza cardiaca a riposo di chi

pratica la corsa. Va subito precisato che molti di questi adattamenti impli-

cano la sintesi di nuove proteine. A livello delle fibre muscolari, per esem-

pio, si possono verificare adattamenti di tipo assai diverso:

● i muscoli di un corridore dei 400 metri diventano in grado di produrre


una quantità maggiore di energia con il meccanismo energetico anaerobico

lattacido perchè nel citoplasma delle fibre aumenta la concentrazione degli

enzimi della glicolisi;

● i muscoli di un lanciatore di peso diventano più forti perchè nelle fibre

muscolari aumentano actina e miosina, le proteine grazie alle quali si veri-

fica la contrazione muscolare;

● i muscoli di un maratoneta diventano capaci di utilizzare una maggiore

quantità di ossigeno per minuto perchè nelle fibre aumenta il volume e il

numero dei mitocondri, i corpuscoli nei quali si produce energia con il

meccanismo energetico aerobico.

Si noti che ciascuna fibra muscolare ha le potenzialità per fabbricare

centinaia di proteine differenti l’una dall’altra, dato che nel nucleo sono

presenti le informazioni per costruire moltissimi “stampi”. Il singolo tipo

di allenamento risulta efficace (nel determinare quel cambiamento che ci si

propone di ottenere) se provoca la scelta dello “stampo” corretto e quindi

la sintesi di una ben specifica proteina e non di un’altra. Se, del resto, in un

maratoneta si verificasse l’adattamento indicato per il corridore dei 400

metri (l’aumento degli enzimi del metabolismo lattacido) o quello per il

lanciatore di peso (con un eccessivo aumento della massa dei muscoli),

non soltanto non si verificherebbe - nella prova dei 42,2 chilometri - il

miglioramento della prestazione, ma si avrebbe un peggioramento di essa.

2.1.2. Come uno specifico allenamento determina

il verificarsi di un determinato “segnale biologico”

La figura 5 fornisce uno schema della successione degli eventi che

avvengono fra il momento in cui si utilizza un certo mezzo di allenamento


e quello nel quale si verifica il miglioramento della prestazione. E’ proba-

40

bile che, fra i cambiamenti provocati da un dato mezzo di allenamento

(aggiustamenti), ci sia anche quel segnale di tipo biologico che spinge

l’organismo a operare, a livello di alcune sue strutture, quei cambiamenti

(adattamenti) che lo mettono in grado di “funzionare” meglio, per esem-

pio - come si è detto poco sopra - sulla base della sintesi di nuove proteine.

Mezzo di allenamento

Cambiamenti nell’organismo

(“aggiustamenti”)

“Segnale biologico” qualitativamente

e quantitativamente corretto

Sintesi di nuove proteine

“Adattamento” dell’organismo

Miglioramento della prestazione

Figura 5 - Eventi che si verificano dal momento dell’utilizzo di un certo mezzo di

allenamento al miglioramento della prestazione. Si tratta di uno schema molto

semplificato di quello che avviene nella realtà; non sempre, inoltre, gli adattamenti

richiedono sintesi proteiche. Da Arcelli, 1995, modificata.

2.1.3. Il catabolismo, l’anabolismo e la sintesi delle

nuove proteine

Per capire come possa verificarsi la sintesi di nuove proteine dopo

l’allenamento, è importante avere ben presenti i concetti di catabolismo

e di anabolismo.

Con il termine catabolismo si fa riferimento ai processi che portano


alla rottura delle grosse molecole in molecole più piccole. Mentre si

41

corre a lungo, per esempio, dal glicogeno si staccano via via molecole

di glucosio e, al tempo stesso, molecole di trigliceridi vanno incontro a

lipolisi e si formano così molecole più piccole, tre di acidi grassi e una

di glicerolo; si può anche avere una scissione di molecole di proteine

nei singoli aminoacidi che le compongono.

Con anabolismo si intende il processo opposto al catabolismo, ossia

la sintesi di grosse molecole a partire da molecole elementari, per esem-

pio la ricostruzione del glicogeno dei muscoli e del fegato, la formazio-

ne negli adipociti di trigliceridi (a partire da molecole più semplici) e la

sintesi di nuove proteine.

Quando prevale il catabolismo, vi è un aumento nel sangue degli

ormoni catabolici, come il cortisolo e, contemporaneamente, una dimi-

nuzione degli ormoni anabolici, come il testosterone. La combinazione

degli alti livelli degli ormoni catabolici con i bassi livelli degli ormoni

anabolici fa sì che durante l’allenamento (e, se questo è stato molto

intenso, talvolta anche per varie ore dopo che esso è cessato) il catabo-

lismo prevalga sull’anabolismo.

Dopo l’allenamento, al contrario, l’atteggiamento dell’organismo è di

solito orientato verso l’anabolismo; in questa fase esso fabbrica mole-

cole, non solo per compensare le perdite verificatesi nel corso dell’alle-

namento, ma (quando il lavoro sia stato corretto) per determinare quegli

adattamenti che erano l’obiettivo dell’allenamento. La sintesi di nuove

proteine, del resto, avviene sotto il controllo degli ormoni anabolici;


essi arrivano con il sangue fino agli organi su cui devono agire, tra i

quali vi sono quelli ai quali si sta facendo riferimento, i muscoli.

Per capire come agiscano sulla sintesi di nuove proteine gli ormoni

anabolici e il segnale biologico, si può pensare che nella singola fibra

esistano differenti tipi di recettori specifici, uno per ciascuna delle pro-

teine che essa sa sintetizzare. Un ben preciso segnale biologico agisce

su uno di questi recettori specifici e lo modifica (si pensi, per esempio,

ad una presa per la corrente alla quale viene tolta la protezione che la

copriva); in tal modo, lo rende in grado di unirsi all’ormone anabolico.

Dopo che c’è stato l’accoppiamento con il recettore specifico,

l’ormone anabolico può entrare nel nucleo della fibra muscolare. Il

recettore specifico, dunque, è al tempo stesso il veicolo e il lasciapassa-

re per l’ingresso dell’ormone nel nucleo. Nel nucleo è presente il DNA,

un enorme archivio delle informazioni necessarie per sintetizzare nuove

molecole; l’insieme ormone-recettore è in grado di scegliere le specifi-

che informazioni che servono per fabbricare quelle particolari molecole

proteiche e di ricopiarle per mezzo di una molecola che si chiama RNA.

A questo punto, in pratica, esiste lo “stampo” per riprodurre quelle pro-

teine; ciò avverrà nel citoplasma ad opera di speciali corpuscoli.

Si noti che una componente del sovrallenamento è proprio costituita

dal prevalere dell’effetto degli ormoni catabolici su quello degli ormo-

ni anabolici; semplificando le cose, si può dire che si ha la distruzione

di molecole, ma non la sintesi di esse.

42

Affinchè l’allenamento sia efficace, insomma, è necessario scegliere


mezzi di allenamento che fanno sì che si abbia un segnale biologico

corretto per qualità e quantità.

Come ben sanno tutti i tecnici della maratona, gli atleti di tale specia-

lità devono necessariamente compiere allenamenti di lunga durata. E’

probabile che proprio la durata di un certo tipo di lavoro sia indispensa-

bile affinchè si possa determinare un certo segnale biologico su una

fibra muscolare. Si può pensare, per esempio, che soltanto dopo molti

chilometri di corsa, quando già numerose fibre muscolari sono state

messe “fuori uso”, altre fibre comincino ad intervenire e che, solamente

a quel punto, su queste ultime agisca il segnale biologico.

2.2. COME ARRIVARE ALLA SCELTA PIU’ CORRETTA

DEI MEZZI DI ALLENAMENTO

Il criterio più elementare e più semplice (ma al tempo stesso più inge-

nuo e più primordiale) per la scelta di un mezzo di allenamento è quello

di imitare la competizione. Ma i maratoneti sanno bene che non è suffi-

ciente correre la maratona (o correre lunghi tratti all’identico ritmo che

si terrebbe nella maratona) per migliorare i propri risultati nella prova

dei 42,2 chilometri: è necessario, infatti, fare allenamenti nei quali si

corre a velocità diverse (più veloci o più lente) di quelle della maratona

e, specie in alcuni casi, fare anche lavori diversi dalla corsa.

Un altro criterio per compilare le tabelle di allenamento è quello di

imitare quelle dei campioni; si deve sempre tenere presente, però, che

ogni atleta è diverso dall’altro e che è molto difficile che una tabella di

un atleta possa essere la migliore possibile anche per un altro; e non

soltanto per quello che riguarda le differenze di intensità e di quantità


dei singoli lavori.

Il criterio più razionale è, secondo il nostro parere, quello di fare rife-

rimento a un “modello fisiologico”. Nel caso della maratona, il primo

capitolo di questo libro cerca, appunto, di descrivere come funziona il

corpo dell’atleta mentre si corrono i 42,2 chilometri: quali fibre musco-

lari sono impegnate, quali sono i meccanismi energetici che intervengo-

no, quali combustibili sono consumati, come lavora il cuore e così via.

Tutto questo può già consentire di avere un’idea di quali debbano

essere i lavori che generano quel segnale biologico che abbia caratteri-

stiche compatibili con l’adattamento che si vuole ottenere; questo signi-

fica, per esempio, che:

● tali lavori devono agire sulle strutture più specifiche; se utilizzo un

mezzo di allenamento che determina un adattamento locale degli arti supe-

riori (per esempio l’aumentata utilizzazione dell’ossigeno di quei musco-

li), non contribuirò certamente a migliorare la prestazione nella maratona;

43

● spesso devono contenere in sè lo stimolo che mette in crisi il mecca-

nismo biologico che è alla base della caratteristica sulla quale si vuole

agire; un lavoro compiuto ad elevata intensità, alla quale si consuma

quasi esclusivamente glicogeno, non servirà a migliorare la potenza

lipidica.

Al tempo stesso, è importante analizzare le esperienze passate, ossia -

nel nostro caso - le metodiche e i mezzi di allenamento utilizzati abi-

tualmente nella maratona per migliorare una certa caratteristica e cerca-

re di capire come essi possano provocare l’adattamento dell’organismo.


La figura 6 si riferisce appunto al processo mentale che deve portare

a rispondere alla domanda: “Quale mezzo di allenamento si deve fare

adottare a un certo atleta per determinare nel suo organismo quel segna-

le biologico che, a sua volta, provocherà quei certi adattamenti grazie ai

quali ci sarà un miglioramento della prestazione ?”

Questo processo mentale di solito permette di escludere mezzi non

efficaci, come quello - del quale si è parlato poco fa - che determina

cambiamenti periferici nella muscolatura degli arti superiori; ma anche

come quelli che agiscono sulla muscolatura che interviene nella corsa,

ma che determinano un’elevata produzione di lattato. Si può ritenere,

inoltre, che tale processo mentale consenta di fare una scelta dei mezzi

di allenamento che, in linea di massima, è assai più corretta.

Quanto si dirà nei prossimi paragrafi permetterà di passare da consi-

derazioni come queste (che possono apparire del tutto teoriche) a indi-

Quali caratteristiche deve avere

Quali caratteristiche hanno

il “segnale biologico”

i mezzi e le metodiche

per essere compatibile con gli adattamenti

di allenamento attualmente utilizzati

che si vogliono ottenere?

per ottenere certi adattamenti?

Probabili caratteristiche del “segnale” più efficace

Caratteristiche generali dei mezzi di allenamento

più utili ai fini del miglioramento di una certa qualità


che serve al maratoneta

Figura 6 - Criteri che possono venire seguiti per identificare razionalmente sia il

segnale biologico che determina i cambiamenti specifici che portano al migliora-

mento di una specifica caratteristica che serve nella maratona, sia il mezzo di

allenamento più utile da tale punto di vista. Modificata da Arcelli, 1995.

44

cazioni ben precise sulle caratteristiche generali dei mezzi di allena-

mento più specifici per ottenere un certo effetto.

2.3. IL MIGLIORAMENTO DELLE COMPONENTI

AEROBICHE CENTRALI

Si discute da anni - senza essere arrivati all’unanimità di opinione -

su quali siano i fattori che limitano il massimo consumo di ossigeno e

l’apporto di ossigeno ai muscoli impegnati in un certo tipo di attività,

nel nostro caso la corsa. Per quanto questi problemi siano molto interes-

santi, l’analisi di tali situazioni esula dallo scopo di questo lavoro. Si

può ritenere, in ogni caso, che - a parità di molti altri fattori, comprese

alcune caratteristiche del sangue - un aumento della gettata pulsatoria

(ossia della quantità di sangue che è pompata per ogni battito dal

cuore), quando la frequenza cardiaca sia elevata e a regime, determina

un miglioramento del massimo consumo di ossigeno e delle componen-

ti aerobiche centrali.

Di solito si tende a pensare che il massimo consumo di ossigeno e le

componenti aerobiche centrali migliorino quando si lavora a intensità

elevate, tali da portare la frequenza cardiaca al suo valore massimo o

vicino ad esso, per esempio a 10-12 battiti/minuto da essa.


Secondo il nostro parere, ancora più efficace è il lavoro che determi-

na un rapido aumento della frequenza cardiaca. Già alcune decine di

anni fa il professor Reindell, il fisiologo tedesco che aveva studiato

l’interval training (quello che, nella forma più tipica, era costituito da

ripetizioni di 200 metri con intervalli di 45-90 secondi, nel corso dei

quali la frequenza cardiaca scendeva attorno ai 120 battiti/minuto), per

spiegare i benefici di tale mezzo di allenamento, metteva in evidenza

come nel corso della prima parte dei 200 metri si avesse una rapida sali-

ta della frequenza cardiaca e affermava che proprio questo costituisse lo

stimolo più importante al fine del miglioramento della capacità del

cuore di pompare sangue.

Se le ripetute sono eseguite in salita, sotto forma di sprint fra i 60 e

100 metri con una pendenza non inferiore al 15%, con un impegno vici-

no a quello massimo, si può ottenere un incremento ancora più rapido

della frequenza cardiaca, come abbiamo potuto constatare già parecchi

anni fa. In una seduta possono venire compiute alcune decine di queste

salite; l’intervallo fra una e l’altra deve essere tale da permettere al

cuore di tornare a valori inferiori ai 130-120 battiti/minuto.

Tale tipo di lavoro non va fatto su distanze molto lunghe (tali, per

esempio, da richiedere durate dello sforzo superiori ai 15 secondi) per

non portare alla produzione di elevate quantità di acido lattico. Quando

viene compiuto nel PERIODO SPECIFICO il suo precipuo significato è

quello di incentivazione intensiva della sfera neuro-muscolare.

45

2.4. L’AUMENTO DELL’UTILIZZO DI OSSIGENO


DA PARTE DELLE FIBRE MUSCOLARI

Già oltre 25 anni fa, Benzi e altri (1975) avevano evidenziato come

l’aumento di attività degli enzimi mitocondriali di una fibra muscolare e,

dunque, la capacità di questa fibra di utilizzare una maggiore quantità di

ossigeno per minuto, si ha quando essa lavora ad un’intensità tale per cui

produce una certa quantità, non elevata, di lattato.

Ad un primo approccio, le conclusioni di quel lavoro sembrarono para-

dossali, dal momento che indicavano che, in pratica, per ottenere, attraver-

so l’allenamento, un miglioramento del meccanismo aerobico, si doveva

fare intervenire un altro meccanismo energetico, quello lattacido. In realtà,

in molti fenomeni biologici succede proprio che - semplificando un po’ le

cose - un sistema enzimatico migliora se viene messo “in crisi”; e mettere

in crisi il meccanismo aerobico significa appunto arrivare a quella intensità

in cui esso diventa insufficiente a garantire la produzione dell’energia

necessaria e in cui, di conseguenza, si crea la necessità dell’intervento del

meccanismo energetico lattacido.

Dal punto di vista pratico, le ricerche di Benzi e altri (1975) permisero

di affermare che la corsa a una velocità molto lenta, tale da non determina-

re un aumento nel sangue del livello dell’acido lattico al di sopra di quello

basale, non è utile all’atleta per incrementare l’utilizzo dell’ossigeno da

parte dei suoi muscoli e che per migliorare le caratteristiche aerobiche è

necessario scegliere velocità di corsa superiori.

Le più efficaci si sono dimostrate le velocità attorno alla soglia anaerobi-

ca, in particolare fra il 97 e il 103-105% di essa, vuoi sotto forma di corsa

continua di alcune decine di minuti, vuoi sotto forma di ripetute su tratti di


parecchie centinaia di metri o di alcuni o vari chilometri. Si può conoscere

la velocità della soglia anaerobica con test come quelli ai quali si fa riferi-

mento nel terzo capitolo; grazie ad essi è possibile stabilire, in particolare,

la velocità che corrisponde alle 4 millimoli/litro di lattato nel sangue. Nel

1976, infatti, Mader e altri studiosi constatarono che proprio a queste con-

centrazioni di lattato corrisponde, in media, la soglia anaerobica.

L’andatura che coincide con la soglia anaerobica, in ogni caso, si può

tenere, in situazioni agonistiche, per alcune decine di minuti consecutivi;

in media nell’ora di corsa (o nella mezza maratona per gli atleti di alto

livello) il tasso di lattato è appunto di circa 4 mmol/l e nei migliori atleti

equivale ad una velocità di corsa superiore ai 20 chilometri l’ora.

Si tenga inoltre presente che le ripetute piuttosto brevi, compiute ad

un’intensità elevata, tale da determinare l’accumulo di notevoli quantità di

lattato (si pensi, per esempio, a quelle sui 300 metri con un impegno vici-

no a quello massimo) non sono allenanti per le componenti aerobiche peri-

feriche o hanno addirittura un effetto negativo su di esse, per il fatto che

non soltanto stimolano la sintesi di enzimi tipici del meccanismo lattacido,

ma inibiscono altresì gli enzimi del meccanismo aerobico.

In base a quanto si è detto, insomma, in una fibra muscolare una con-

46

centrazione di acido lattico un po’ al di sopra di quella normale, del tutto

verosimilmente è il segnale biologico che porta all’aumentata concentra-

zione dei mitocondri e degli enzimi del meccanismo energetico aerobico

in quella stessa fibra.

L’allenamento alla velocità della soglia anaerobica (o poco sopra, o


poco sotto a tale velocità) per alcuni minuti o alcune decine di minuti con-

secutivi, perciò, fa sì che molte fibre muscolari diventino capaci di utiliz-

zare una maggiore quantità di ossigeno per ogni secondo e, dunque, di

produrre una quantità superiore di ATP con il meccanismo aerobico. Le

differenze della velocità di corsa - pur nell’ambito di quelle percentuali

indicate prima - implicano però un differente intervento percentuale delle

varie fibre: se, per esempio, si corre leggermente più veloci dell’andatura

che corrisponde alla soglia anaerobica, si fa lavorare una percentuale un

po’ più elevata di fibre veloci (in linea di massima di fibre veloci del sotto-

tipo ossidativo o FTO) e si ottiene un miglioramento delle caratteristiche

aerobiche di tali fibre; se si va un po’ più lenti, si agisce prevalentemente

sulle fibre lente.

Ai fini dell’allenamento per la maratona, ha una notevole importanza la

durata dello stimolo (dunque la distanza compiuta in un singolo tratto,

oppure la somma dei tratti delle ripetute) per il fatto che, via via che si

accumulano i chilometri, vengono messe “fuori uso” varie fibre che sono

rimpiazzate da altre; e su queste ultime l’allenamento determina quegli

adattamenti che saranno utili nella maratona, nel corso della quale vi è una

rotazione delle fibre che lavorano.

Anche la corsa in salita può essere utilizzata da tale punto di vista. In

ciascuna fase di spinta della corsa in salita, infatti, è necessario estrinse-

care un livello più alto di forza di quello della corsa in piano e ciò deter-

mina un cambiamento delle percentuali di intervento delle diverse fibre

muscolari. Via via che, da parte di un certo gruppo muscolare, viene

esercitata una maggiore forza, infatti, interviene un numero sempre più


elevato di fibre veloci, inizialmente soprattutto di quelle del sottotipo

FTO (veloci-ossidative), poi - in quantità crescenti - di quelle del sotto-

tipo FTG (veloci-glicolitiche). Le corse in salita, sotto forma di un

unico tratto di poche decine di minuti o di ripetizioni di alcuni minuti

ciascuna, hanno dunque la caratteristica di agire su fibre che, molto

verosimilmente, non verrebbero impegnate in lavori in piano con un

simile impegno dell’organismo (misurato attraverso la frequenza cardia-

ca o attraverso il consumo di ossigeno).

2.5. COME ALLENARE LA CAPACITA’ DEI MUSCOLI

DI UTILIZZARE IL LATTATO

Si è detto nel paragrafo 1.8. che la capacità dei muscoli di utilizzare il

lattato dipende dall’attività di alcuni enzimi; si tratta delle H-LDH, ossia

degli isoenzimi H delle lattico-deidrogenasi; quanto maggiore è in una

47

fibra muscolare l’attività di questi enzimi, tanto maggiore è la quantità di

lattato che, per ogni secondo, quella fibra è in grado di utilizzare.

Se si fa riferimento alla corsa continua, l’ambito di velocità compreso

fra quella che corrisponde alle 2 mmol/l e quella che corrisponde alle 4

mmol/l (in pratica fra quella che è la soglia aerobica e quella che è, in

media, la soglia anaerobica) molto verosimilmente è quello più adatto

per aumentare l’attività di questi enzimi nelle fibre (prevalentemente in

quelle lente) e, quindi, per allenare la capacità dei muscoli di utilizzare

una maggiore quantità di acido lattico. In questo senso è utile la corsa -

per durate da poche decine di minuti in su - a velocità comprese fra quel-

la alla quale si corre la maratona e la velocità della soglia anaerobica.


Ma per allenare la capacità dei muscoli di smaltire il lattato sono utili

(forse in misura ancora maggiore) le ripetute a velocità simili o di poco

superiori a quella della soglia anaerobica con tratti di corsa più lenta

negli intervalli fra di esse. La velocità di corsa da tenere nella fase di

recupero è inizialmente molto bassa; ma - via via che si approssima la

data della maratona e, soprattutto, via via che l’atleta si evolve - si avvi-

cina alla velocità della maratona (o della soglia aerobica). I maratoneti di

altissimo livello e con una lunga carriera alle spalle tengono nel tratto di

recupero un’andatura incredibilmente vicina alla ripetuta vera e propria.

In ogni caso, mentre si fa la ripetuta, i muscoli producono una certa

quantità di lattato; al termine di essa, una parte di lattato è ancora nei

muscoli (nelle fibre che lo hanno prodotto, o negli spazi fra una fibra e

l’altra, ossia nel liquido extracellulare), oppure è già entrato nel sangue.

Nella fase di recupero, i muscoli che intervengono per creare il movi-

mento della corsa - per la precisione le fibre che, in maniera più specifi-

ca lavorano a quella andatura, ossia prevalentemente quelle lente - si abi-

tuano a usare il lattato. C’è da ritenere che una buona parte del lattato sia

utilizzata proprio nei muscoli che lo hanno prodotto, anche da parte di

fibre diverse da quelle che lo hanno fabbricato.

La durata del lavoro è, anche in questo caso, una condizione necessa-

ria; affinchè sia allenata al meglio la capacità delle fibre di utilizzare lat-

tato, infatti, è verosimilmente necessario che esse abbiano lavorato suffi-

cientemente a lungo da avere consumato una buona quantità del loro gli-

cogeno.

L’aumentata capacità dei muscoli di consumare lattato si verifica sia


perché, già nell’ambito dello stesso muscolo, alcune fibre utilizzano il

lattato prodotto dalle fibre vicine, sia perché il lattato che va nel sangue

viene consumato a maggiore velocità. Ne consegue che, a parità di pro-

duzione, si riduce la concentrazione nel sangue del lattato stesso; e che

un’uguale concentrazione di lattato nel sangue si può avere anche per

un’aumentata produzione, vale a dire per una velocità di corsa un po’

superiore.

E’ questo uno dei motivi grazie ai quali, nell’atleta ben allenato per la

maratona, la velocità della soglia aerobica si avvicina sensibilmente alla

velocità della soglia anaerobica.

48

2.6. IL CONSUMO DI GRASSI PER MINUTO

Quando si parla di potenza aerobico-lipidica o di potenza lipidica

(Arcelli e La Torre, 1994), ci si riferisce alla quantità di grassi che, per

ogni minuto, viene utilizzata dai muscoli per produrre energia. Non si

deve confondere tale valore con quello della percentuale dei grassi con-

sumati.

Un atleta di alto livello, infatti, quando corre lentamente, per esempio

quando impiega più di 5’ per chilometro, consuma una miscela di zuc-

cheri e di grassi nella quale questi ultimi di solito superano il 50%; ad

una velocità un po’ più elevata, questa percentuale è già più bassa.

Scende ulteriormente quando il ritmo aumenta; si avvicina allo zero

(succede cioè che vengono consumati zuccheri in netta prevalenza)

quando la velocità è quella della soglia anaerobica o un po’ superiore.

Vi è, insomma, un valore di utilizzo di grassi (espresso come percentua-


le del consumo totale di energia) che è più alto alle basse velocità e che,

con l’aumentare della velocità, ha una diminuzione che, da un certo

punto in poi, diventa molto rapida, fino a che arriva a toccare il valore

nullo attorno alla velocità della soglia anaerobica.

Se invece della percentuale dei grassi consumati, si fa riferimento ai

grassi che sono consumati per ciascun minuto (ossia alla potenza lipi-

dica) si constata che in un maratoneta si ha un valore massimo che cor-

risponde ad una velocità un po’ inferiore a quella della maratona; a

velocità che diventano via via più basse, il consumo di grassi per minu-

to scende lentamente, mentre scende in modo assai più rapido se, dal

punto più alto della potenza aerobica la velocità via via aumenta.

Anche in questo caso, alla velocità della soglia anaerobica (o poco

sopra ad essa) si raggiunge un valore attorno allo zero.

Grandi quantità di lavoro compiuto ad andature che corrispondono o

si avvicinano all’apice del consumo di grassi per minuto - ossia a velo-

cità un po’ inferiori a quelle delle 2 mmol/l di lattato o a quelle alle

quali l’atleta allenato corre la maratona - di solito sono le più efficaci

per aumentare la capacità del muscolo di utilizzare grandi quantità di

lipidi per ciascun minuto, ossia per aumentare la potenza lipidica.

Per capire perché - al fine del miglioramento della potenza lipidica -

è necessario che l’allenamento sia sufficientemente lungo, si può pensa-

re che, a livello della singola fibra muscolare, il segnale biologico che

determina l’aumento del consumo di grassi sia costituito dalla scarsa

disponibilità di acidi grassi (o di quei frammenti di essi, a due atomi di

carboni, che vengono “bruciati” nei mitocondri). Tale disponibilità


dipende sia dagli acidi grassi liberi che giungono alla fibra con il san-

gue, sia dalle scorte di grassi già presenti nella singola fibra. La dispo-

nibilità di acidi grassi si riduce quando l’allenamento ha portato allo

svuotamento delle scorte interne alle fibre (dalle quali può arrivare una

maggiore quantità di acidi grassi nell’unità di tempo) e, dunque, gli

acidi grassi arrivano soltanto dal sangue, ossia quando i chilometri per-

49

corsi sono già stati parecchi. Un allenamento prolungato, inoltre, per il

fatto che provoca una diminuzione delle scorte di glicogeno, rende

necessariamente più rapido il consumo dei grassi.

Quando gli allenamenti sono adatti allo scopo per intensità e per

durata, vi è fra gli effetti di essi anche un aumento delle scorte di trigli-

ceridi dentro alle fibre (specie in quelle di sottotipo IIA) e inoltre un

incremento dell’attività degli specifici enzimi, non soltanto fuori dalla

fibra muscolare (dunque anche gli enzimi della lipolisi a livello degli

adipociti), ma anche all’interno della fibra stessa.

I più tipici mezzi per il miglioramento della potenza aerobico-lipidi-

ca, in definitiva, sono costituiti da corse a ritmo uniforme a velocità fra

il 92 e il 100% di quella della maratona, per durate di varie decine di

minuti. Un allenamento compiuto ad una velocità superiore a quella


della maratona, anche se inferiore a quella della soglia anaerobica, non

è altrettanto utile da tale punto di vista, dal momento che determina un

consumo di quantità troppo ridotte di grassi/minuto e che, per lo svuota-

mento dei depositi di grasso interni alle fibre, richiede tempi lunghi,

troppo lunghi per essere mantenuti a quell’andatura. Non lo è neppure

un allenamento compiuto ad un ritmo troppo lento, a meno che venga

svolto su tratti lunghissimi.

Alcune varianti della corsa in progressione o della corsa con continue

variazioni di ritmo possono anch’esse aiutare a migliorare il consumo di

grassi/minuto quando una parte consistente del lavoro sia comunque

compiuta fra il 92 e il 100% della velocità della maratona. Se prima di

tale lavoro o fra un tratto di tale lavoro e il successivo si compiono tratti

a ritmo più lento, questi possono essere comunque utili per il fatto che

contribuiscono a determinare uno svuotamento dei depositi dei grassi (e

del glicogeno) nelle fibre. E’ probabile, comunque, che nel corridore

non ancora preparato per la maratona vi sia un miglioramento della

potenza lipidica anche in seguito a lavori lunghi compiuti ad intensità

inferiori al 92%. Via via che l’atleta si adatta, si innalza la velocità (cal-

colata come percentuale di quella della maratona) che risulta essere

assai efficace da tale punto di vista.

2.7. L’EFFETTO DEI DIVERSI TIPI DI CORSA

Nei paragrafi di questo secondo capitolo si è cercato di indicare quali

caratteristiche devono avere i diversi tipi di corsa del maratoneta affin-

chè possano provocare nel suo organismo quegli specifici adattamenti

che gli sono utili al fine del miglioramento della prestazione nei 42,2
chilometri.

Si è anche sottolineato come, per la scelta delle andature da tenere

nei vari tipi di allenamento, si possa fare riferimento a vari indici, per

esempio alla frequenza cardiaca, alla concentrazione di lattato nel san-

gue e ai ritmi che si tengono nelle gare, specie in quelle di circa un’ora

50

e nella maratona. Di certo ogni andatura di corsa ha sull’organismo di

un certo atleta degli effetti diversi e specifici quando venga confrontata

con un’andatura sensibilmente più veloce o sensibilmente più lenta; va

però anche detto che gli ambiti di velocità in cui questi effetti si posso-

no realmente determinare sono spesso mal definiti. Un certo ambito di

velocità, comunque, provoca non un solo effetto e un solo tipo di adat-

tamento, ma diversi effetti e diversi tipi di adattamento.

In varie occasioni si è anche sottolineato come sia importante - affin-

chè possa determinarsi un certo segnale biologico o affinchè esso possa

estendersi ad un maggior numero di fibre muscolari - che il lavoro com-

piuto abbia una certa durata.

La tabella 3 cerca di sintetizzare quali sono le caratteristiche che

devono preferibilmente possedere un tipo di lavoro e un mezzo di alle-

namento al fine di ottenere un determinato adattamento dell’organismo

fra quelli utili per il maratoneta.

ADATTAMENTO

CARATTERISTICHE

MEZZO DI ALLENAMENTO

CHE SI VUOLE OTTENERE


DEL LAVORO

PIU’ TIPICO

aumento dell’apporto di

deve portare a un rapido

ripetute in salita di 8-12 secondi

ossigeno alla periferia

aumento della frequenza cardiaca

con il massimo impegno

aumento dell’utilizzo dell’ossigeno

deve portare a una piccola

tratto unico, oppure ripetute,

da parte delle fibre muscolari

produzione di lattato e deve

a velocità simile o leggermente

durare alcuni o vari minuti

superiore alla soglia anaerobica

aumento dell’utilizzo dei grassi

deve comportare un elevato

tratto unico e prolungato ad una

nell’ unità di tempo

consumo di grassi/minuto e deve

velocità leggermente inferiore

durare molto a lungo

a quella della soglia aerobica

aumento del consumo


deve comportare lo smaltimento alternanza di tratti sopra la soglia

del lattato nell’unità di tempo del lattato prodotto in precedenza

anaerobica con tratti al di sotto di essa

Tabella 3 - Caratteristiche che devono preferibilmente avere un tipo di lavoro e un

mezzo di allenamento al fine di ottenere un determinato adattamento dell’organismo.

2.8. IL CARICO ESTERNO E IL CARICO INTERNO

Quando si fa riferimento all’allenamento di un atleta, si parla talvolta

di quello che è il “carico esterno”: si tratta, in pratica, di tutto quello

che si può misurare (nel caso della corsa soprattutto con il metro e il

cronometro), come per esempio 12 ripetute di 1000 metri in 3’ con

recupero di 400 metri in 1’30”. Con “carico interno” si intende, invece,

l’effetto che questo carico esterno ha sull’organismo. Si potrebbe pensa-

re che siano la stessa cosa; ma in realtà non è così perché in uno stesso

atleta un certo stimolo esterno può determinare effetti diversi a seconda

delle situazioni (stanchezza per i lavori compiuti in precedenza, condi-

zioni climatiche eccetera), con conseguente “carico interno” che risulta

51

differente. Come si dirà nel Quinto Capitolo, nel corso della seconda

fase della preparazione (quella del PERIODO FONDAMENTALE) in

genere ci si deve preoccupare maggiormente del “carico interno”, men-

tre nell’ultima fase (quella del PERIODO SPECIFICO) nelle sedute più

importanti non si può prescindere dal “carico esterno”, in particolare

dal rispetto di andature ben precise da parte dell’atleta.

52

I TEST DI VALUTAZIONE
3

Si è già detto che, nell’allenamento per la maratona, la durata del

singolo impegno è molto importante per il fatto che talvolta rappre-

senta il fattore che, in molte fibre muscolari (oltre che, eventualmente,

in altre strutture dell’organismo), permette che si determini quel

segnale biologico che provocherà l’adattamento e, dunque, il migliora-

mento della prestazione. Ma un fattore non meno determinante è

l’andatura a cui compiere i vari tipi di lavoro; e l’andatura va scelta in

base alle caratteristiche del singolo individuo, facendo riferimento per

ciascun atleta ad alcune peculiari velocità.

La più importante è la velocità della maratona. Esistono criteri per

sapere qual è la velocità teorica che un atleta, anche nel caso che non

l’abbia mai corsa, potrà tenere nella maratona quando sarà ben pre-

parato per compierla.

Le altre velocità di riferimento (quella della soglia anaerobica, quel-

la della soglia aerobica, quella del massimo consumo di grassi per

minuto...) possono essere calcolate - ma con approssimazione maggio-

re o minore secondo i casi - deducendola dalla velocità della maratona

o dai tempi di gara; oppure devono essere stabilite con test più o meno

complessi.

È soprattutto di alcuni di questi test di valutazione che si parla in

questo capitolo. Essi - oltre che per scegliere i ritmi di allenamento -

possono essere estremamente utili anche per verificare come sta pro-

cedendo l’allenamento e per avere le idee più precise sul possibile

risultato nella prova dei 42,2 chilometri e quindi sul ritmo da tenere
fin dall’inizio della gara. Esistono sicuramente altri test che possono

essere utili agli allenatori: per esempio quelli per stabilire il costo della

corsa, la velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno e

così via.

3.1. COME SCEGLIERE LE ANDATURE

DI ALLENAMENTO DEL SINGOLO MARATONETA

Affinchè un maratoneta possa ottenere la migliore prestazione di cui è

capace, sono senza dubbio fondamentali l’esperienza e il buon senso

dell’allenatore.

Ma spesso è necessario fare riferimento ai numeri, a certi numeri molto

precisi; lo è quando si devono individuare in ciascun atleta alcune ben spe-

cifiche velocità, la qual cosa talvolta è possibile semplicemente con dei

calcoli matematici, ma altre volte richiede che si eseguano certi test; tali

53

velocità sono quelle che - oltre a consentire di avere idee più precise sulle

capacità prestative di un certo atleta e sull’andamento della sua preparazio-

ne - permettono di scegliere le andature di allenamento.

Sono due le velocità principali cui è il caso di fare riferimento in ciascun

atleta per fare queste scelte: la velocità della soglia anaerobica e la velo-

cità della maratona.

Dalla velocità della soglia anaerobica è possibile calcolare quali sono i

ritmi da tenere (nel tratto unico di vari minuti o di alcune decine di minuti,

oppure nelle ripetute di varie centinaia di metri o di alcuni chilometri) per

fare sì che aumenti la potenza aerobica, in particolare per fare sì che

aumentino nelle fibre muscolari gli enzimi del metabolismo aerobico.


Partendo dal valore di tale velocità, in ogni caso, è possibile secondo Lenzi

determinare anche tutti gli altri ritmi di allenamento.

A maggior ragione dalla velocità della maratona possono essere

dedotte le varie andature alle quali allenarsi (si veda la tabella 7 a pagina

58). Da ciascuna delle due velocità (velocità di soglia anaerobica e velo-

cità della maratona), comunque, è possibile calcolare l’altra, sia pure in

maniera approssimativa.

Una terza velocità può certamente essere utile per la scelta più precisa

dell’andatura che consente al singolo corridore di ottenere il massimo

miglioramento del consumo di grassi per minuto: è la velocità che deter-

mina il valore più elevato di potenza lipidica. Per ora non è semplice

determinarne l’esatto valore, dato che può essere misurata soltanto con stru-

mentazioni costose e/o richiede di essere effettuata in laboratorio.

Può anche essere utile conoscere la velocità della soglia aerobica.

Talvolta è molto simile a quella alla quale si corre la maratona, ma spesso

è proprio la differenza fra le due velocità a fornire indicazioni importanti

sull’allenamento più efficace; essa si avvicina moltissimo alla velocità

della soglia anaerobica nei maratoneti in vicinanza della prova dei 42,2

chilometri.

In alcuni paesi, infine, si ritiene molto importante la massima velocità

aerobica, ossia quella che corrisponde al massimo consumo di ossigeno.

Fra gli altri test che potrebbero essere utili per l’allenatore di maratoneti,

ne esistono alcuni sicuramente molto importanti, in particolare quello che

determina il costo della corsa, uno di quelli che consentono di conoscere la

percentuale del grasso corporeo, test ematici, test psicologici e così via.
3.2. LA VELOCITA’ DELLA MARATONA

La tabella 4 permette di conoscere i dati di velocità media (in chilome-

tri all’ora) e le andature (in minuti e secondi per chilometro) in rapporto al

tempo impiegato nella maratona. Questi dati possono essere utilizzati per

stabilire le andature della maggior parte dei mezzi di allenamento.

Per chi non abbia mai corso la maratona e abbia corso la mezza marato-

na come distanza di gara più lunga, si può fare un calcolo teorico del pos-

54

sibile tempo sui 42,2 chilometri, partendo da altri valori:

● DAL TEMPO DELLA MEZZA MARATONA. - Un sistema veloce per

calcolare il tempo nella maratona in base a quello della mezza maratona è

quello che considera che l’atleta ben preparato per i 42,2, chilometri sa

correre questa distanza ad un’andatura che, per ogni chilometro, è di circa

10 secondi più lenta di quella della mezza maratona; in pratica il tempo

teorico nella maratona viene ottenuto aggiungendo 7 minuti e 15 secondi

al doppio del tempo della mezza maratona. Questo sistema, però, è piutto-

sto grossolano e va bene soltanto per le migliori donne o per gli uomini

che valgono attorno a 1.07’ nella mezza maratona, mentre dà tempi troppo

appesantiti per gli uomini che ottengono nei 21,1 chilometri tempi vicino

ai 60’ e troppo buoni per uomini e donne che impiegano tempi attorno a

1.20’. Sicuramente più attendibili sono i tempi teorici che si ottengono (si

veda la tabella 5) tenendo conto del fatto che chi è molto ben allenato per

la maratona tiene una velocità media nei 42,2 km che è il 5% più lenta di

quella della mezza maratona; chi ha corso la mezza maratona all’andatura

di 3’ al chilometro (con una velocità di 20 km/h e un tempo finale di


1.03’17”5), dunque, quando sarà ben preparato per la maratona, potrà cor-

rerla a 3’09”5 al chilometro (con una velocità media di 19 km/h e un

tempo finale di 2.13’15”).

● DALLA VELOCITÀ DELLA SOGLIA AEROBICA. - Considerando

che - come si è già detto al punto 1.10.4. - la maratona è corsa da molti

atleti ad una velocità che corrisponda quella della soglia aerobica (ossia

delle 2 mmol/l di lattato nel sangue), la tabella 4 può anche essere utiliz-

zata per calcolare il tempo teorico nella maratona quando si conosca la

velocità della soglia aerobica. Nei corridori che non sanno ottenere nella

maratona il tempo che viene calcolato teoricamente, vale a dire facendo

riferimento alla velocità corrispondente alle 2 mmol/l, spesso il valore

della potenza lipidica è troppo basso (il consumo di grassi per minuto non

è tale da garantire un buon contributo).

● DALLA VELOCITÀ DI DEFLESSIONE DEL TEST DI CONCONI O

DALLA DISTANZA PERCORSA IN UN’ORA. - Se si è fatto il test di

Conconi, la tabella 6, invece, fornisce un’indicazione del tempo che può

essere ottenuto nella maratona in rapporto alla velocità di deflessione del

test di Conconi. Poichè la velocità di deflessione è molto simile alla velo-

cità di corsa mantenuta per circa un’ora in un impegno agonistico, tale

tabella può essere utilizzata anche partendo da quest’altro dato.

La tabella 7 permette di calcolare per ogni atleta le velocità di ciascun

mezzo di allenamento come valore percentuale della velocità nella marato-

na. Vengono anche indicate le corrispondenti andature di allenamento di

due maratoneti di livello mondiale, un uomo e una donna, Gelindo Bordin

e Ornella Ferrara.
55

Velocità (km/ora)

1000m

Maratona

15

4’ 00”

2 : 48’ 32” 8

15,2

3’ 56” 8

2 : 46’ 33” 6

15,4

3’ 53” 8

2 : 44’ 23” 8

15,6

3’ 50” 8

2 : 42’ 17” 3

15,8

3’ 47” 8

2 : 40’ 14” 1

16

3’ 45”

2 : 38’ 13” 9

16,2

3’ 42” 2

2 : 36’ 16” 7
16,4

3’ 39” 5

2 : 34’ 22” 3

16,6

3’ 36” 9

2 : 32’ 30” 7

16,8

3’ 34” 3

2 : 30’ 41” 8

17

3’ 31” 8

2 : 28’ 55” 4

17,2

3’ 29” 3

2 : 27’ 11” 5

17,4

3’ 26” 9

2 : 25’ 30”

17,6

3’ 24” 5

2 : 23’ 50” 8

17,8

3’ 22” 2

2 : 22’ 13” 8

18
3’ 20”

2 : 20’ 39” 0

18,2

3’ 17” 8

2 : 19’ 06” 3

18,4

3’ 15” 7

2 : 17’ 35” 5

18,6

3’ 13” 5

2 : 16’ 07” 8

18,8

3’ 11” 5

2 : 14’ 39” 9

19

3’ 09” 5

2 : 13’ 14” 8

19,2

3’ 07” 5

2 : 11’ 51” 6

19,4

3’ 05” 6

2 : 10’ 30”

19,6

3’ 03” 7
2 : 09’ 10” 1

19,8

3’ 01” 8

2 : 07’ 51” 8

20

3’

2 : 06’ 35” 1

20,2

2’ 58” 2

2 : 05’ 19” 9

20,4

2’ 56” 5

2 : 04’ 06” 2

20,6

2’ 54” 8

2 : 02’ 59” 9

20,8

2’ 53” 1

2 : 01’ 43” 0

21

2’ 51” 4

2 : 00’ 33” 4

21,2

2’ 49” 8

1 : 59’ 25” 2
21,4

2’ 48” 2

1 : 58’ 18” 2

21,6

2’ 46” 7

1 : 57’ 12” 5

21,8

2’ 45” 1

1 : 56’ 08” 0

Tabella 4: tempi per chilometro e tempo nella maratona in funzione della velocità.

56

Tempo nella mezza maratona Tempo teorico nella maratona

ore - minuti - secondi

ore - minuti - secondi

1 : 00’

2 : 06’ 19”

1 : 00’ 30”

2 : 07’ 22”

1 : 01’

2 : 08’ 25”

1 : 01’ 30”

2 : 09’ 29”

1 : 02’

2 : 10’ 32”

1 : 02’ 30”
2 : 11’ 35”

1 : 03’

2 : 12’ 38”

1 : 03’ 30”

2 : 13’ 41”

1 : 04’

2 : 14’ 44”

1 : 05’

2 : 16’ 50”

1 : 06’

2 : 18’ 57”

1 : 07’

2 : 21’ 03”

1 : 08’

2 : 23’ 09”

1 : 09’

2 : 25’ 16”

1 : 10’

2 : 27’ 22”

1 : 11’

2 : 29’ 28”

1 : 12’

2 : 31’ 15”

1 : 13’

2 : 33’ 41”
1 : 14’

2 : 35’ 47”

1 : 15’

2 : 37’ 54”

Tabella 5: dai tempi della mezza maratona sono stati calcolati i tempi teorici nella

maratona, tenendo conto del fatto che chi è ben allenato per la maratone tiene nei

42,2 chilometri una velocità che è del 5% più lenta di quella dei 21,1 chilometri.

velocità di deflessione

% di velocità

tempo nella

nel test di Conconi

nei 42,2 km

maratona

12

90,9

3 : 52’ 01”

13

91,6

3 : 32’ 38”

14

92,2

3 : 16’ 10”

15

92,7

3 : 02’ 06”
16

93,2

2 : 49’ 51”

17

93,6

2 : 39’ 08”

18

94,0

2 : 29’ 35”

19

94,4

2 : 21’ 08”

20

94,8

2 : 13’ 34”

21

95,1

2 : 06’ 46”

Tabella 6: dalla velocità di deflessione del test di Conconi (o dalla velocità che si rie-

sce a mantenere in una corsa di circa un’ora svolta in condizioni agonistiche) può

essere calcolata la percentuale di tale velocità che teoricamente può essere mante-

nuta nella maratona e il tempo finale impiegato a percorrere i 42,2, chilometri (Arcelli,

1988). Come si può vedere, ad alto livello le differenze percentuali fra la velocità di

deflessione e quella nella maratona è di circa il 5%, ossia è simile a quella che è alla

base dei calcoli della tabella 5; negli atleti più lenti, invece, tale differenza è più alta,
arrivando a circa il 9% in quelli nei quali la velocità di deflessione è di 12 chilometri

all’ora.

57

ANDATURE DI ALLENAMENTO

% Velocità

Bordin

Ferrara

Tipo di lavoro

Maratona

>110 %

>2’43”

>3’10”

Distanze brevi intervallate

(10 x 500 rec. 1’30” + 10 x 400 rec. 1’)

110 - 108 %

2’43” - 2’46”

3’10” - 3’16”

Resistenza Speciale intensiva

10-12 km (1000 - 3000 m)

108 - 105 %

2’46” - 2’’52”

3’16” - 3’20”

Resistenza Speciale intensivo-estensiva

12-16 km (2000 - 5000 m)

Corsa veloce in progressione (20’ - 40’)


105 - 103 %

2’52” - 2’56”

3’20” - 3’25”

Resistenza Speciale estensiva

15-21 km (3000 - 7000 m)

Corsa veloce uniforme (20’ - 40’)

Velocità Maratona

3’01”

3’31”

Ritmo-maratona: (18 - 21 - 25 km)

(R.M.)

100 - 97 %

3’01” - 3’06”

3’31” - 3’37”

Corsa media-veloce in progressione (45’ - 1 h 20’)

Lungo Speciale intensivo (28 - 30 km)

97 - 95 %

3’06” - 3’10”

3’37” - 3’42”

Corsa medio-veloce uniforme (45’ - 1 h 20’)

Lungo speciale estensivo (32 - 36 km)

95 - 92 %

3’10” - 3’16”

3’42” - 3’48”

Corsa in progressione (1 h - 1 h 30’)


Lungo speciale di durata (36 - 45 km)

92 - 90 %

3’16” - 3’20”

3’48” - 3’52”

Corsa media (1 h - 1 h 30’)

Lunghissimo speciale (40 - 52 km)

90 - 85 %

3’20” - 3’30”

3’ 52” - 4’

Lungo del maratoneta (2 h - 3 h)

85 - 80 %

3’30” - 3’40”

4’ 4” 10’

Fondo lento di supporto

< 80 %

< 3’40”

< 4’10”

Rigenerazione

Tabella 7: Andature di allenamento (minuti e secondi per ciascun chilometro) di vari

tipi di lavoro (ultima colonna) calcolate come percentuale della velocità della maratona

(prima colonna); nella seconda e nella terza colonna sono indicate le andature di alle-

namento di due maratoneti di livello mondiale, un uomo e una donna, ossia Gelindo

Bordin e Ornella Ferrara.

3.3. IL TEST DI CONCONI

Il test di Conconi (Conconi e altri, 1982) consiste nella raccolta,


attraverso un cardiofrequenzimetro, dei valori della frequenza cardiaca

a varie velocità di corsa e nella elaborazione di un grafico che abbia in

ascissa le velocità di corsa e in ordinata la frequenza cardiaca (si veda la

figura 7). L’insieme dei punti ha dapprima un andamento rettilineo: la

frequenza cardiaca, insomma, cresce linearmente con l’aumento della

velocità. Ad una determinata velocità, però, la linearità cessa e si ha una

58

deflessione, ossia la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di

quanto accadeva in precedenza. La velocità alla quale si passa dal tratto

rettilineo a quello curvilineo è stata definita velocità di deflessione e

coincide con quella della soglia anaerobica o è molto vicina ad essa.

Il test di Conconi va eseguito su una pista di atletica, oppure su un

tapis roulant; dopo un adeguato riscaldamento e dopo avere indossato il

cardiofrequenzimetro, il corridore deve percorrere alcuni chilometri,

variando la velocità ogni 200 metri. Inizialmente la velocità dovrà esse-

re molto bassa (10-12 chilometri all’ora); poi dovrà aumentare con lenta

gradualità, ossia circa mezzo chilometro all’ora ogni 200 metri. Se il


corridore dispone di un cardiofrequenzimetro che registra automatica-

mente i tempi e le frequenze cardiache, è sufficiente che prema lo speci-

fico tasto al termine di ogni tratto. In caso contrario, è necessaria la pre-

senza di almeno un’altra persona che prenda i tempi per i vari tratti e

che registri la frequenza cardiaca che l’atleta ha al momento in cui ter-

mina ciascun tratto di 200 metri.

È possibile ottenere un buon grafico se il corridore percorre 12-16

tratti di 200 metri (6-8 giri del campo di atletica). Esistono programmi

grazie ai quali il grafico del test è eseguito dal computer. Se non si

Figura 8: Dai dati di frequenza cardiaca (in pulsazioni per minuto, sull’ordinata) in fun-

zione della velocità di corsa (in chilometri per ora, sull’ascissa in basso) viene ricavata

la velocità di deflessione (Vd) che è di circa 16,7 km/h. Secondo Arcelli (1988), è

anche possibile calcolare graficamente il massimo consumo di ossigeno e la corri-

spondente velocità di corsa; si deve prolungare la parte rettilinea del grafico fino a

quando incontra la retta che corrisponde alla frequenza cardiaca massima del sogget-

to e che è parallela all’ascissa. E’ però necessario disporre del valore reale di massi-

ma frequenza cardiaca dell’atleta o del valore che può essere ricavato sottraendo a

220 l’età espressa in anni, Poiché in questo caso l’atleta ha una frequenza cardiaca

massima di 189 pulsazioni/minuto, si può calcolare graficamente un massimo consu-

mo di ossigeno di circa 60 ml/kg/min. Tale valore viene letto nella seconda ascissa,

quella posta in alto.

59

dispone di tali programmi, una volta che, dai tempi registrati, viene

ricavata la velocità su ciascun tratto, si utilizzano questi valori per

l’ascissa e i corrispondenti valori di frequenza cardiaca per l’ordinata. È


così possibile elaborare un grafico come quello della figura 7, nel quale

si vede chiaramente la deflessione e se ne può calcolare la velocità. Nei

casi nei quali la deflessione non è altrettanto evidente, può essere

d’aiuto conoscere qual è la velocità che, in condizioni agonistiche, il

corridore è in grado di mantenere per circa un’ora. Se nelle settimane

precedenti è stato eseguito un altro test, si può fare riferimento alla fre-

quenza cardiaca alla quale si verificava la deflessione a quell’epoca. In

un arco di tempo ridotto, infatti, la frequenza cardiaca di deflessione di

solito rimane costante o si modifica al massimo di pochi battiti.

L’efficacia dell’allenamento può essere valutata dall’aumento della

velocità di deflessione e dalla riduzione della frequenza cardiaca a

parità di velocità di corsa, con lo spostamento a destra, dunque, della

parte rettilinea del grafico.

La velocità di deflessione può essere utilizzata per calcolare le anda-

ture alle quali correre alcuni tipi di lavoro, specie di quelli che vengono

utilizzati per migliorare la potenza aerobica, sia per quello che riguarda

il miglioramento delle componenti aerobiche centrali, sia per favorire

l’utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari.

3.4. LA DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA AEROBICA

E DELLA SOGLIA ANAEROBICA ATTRAVERSO IL TASSO

DEL LATTATO NEL SANGUE

Uno dei test da campo più usati nella valutazione dell’atleta è quello

che si basa sull’andamento della concentrazione del lattato nel sangue

in funzione della velocità di corsa.

L’atleta esegue un certo numero di ripetute (in genere almeno quat-


tro) su una distanza fissa e a velocità rigorosamente costante; in ogni

successiva prova, però, tale velocità è più alta che nella precedente;

immediatamente alla fine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola

quantità di sangue dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello di un dito

per la misurazione della concentrazione del lattato (si veda la figura 8).

Durante tutto il test, inoltre, viene registrata la frequenza cardiaca tra-

mite un cardiofrequenzimetro. La rappresentazione in un grafico dei

dati così ottenuti permette la costruzione di una curva (si veda la figura

9) che descrive l’andamento del lattato in funzione della velocità di

corsa.

Le prove sono generalmente effettuate in pista sui 2.000 metri. La

durata di tale distanza (6-7 minuti) è quella minima sufficiente per la

realizzazione di una situazione metabolica di equilibrio, fondamentale

per un corretto studio dell’andamento del lattato. Una distanza maggio-

re (per esempio i 3.000 o i 4.000 metri) sarebbe più sicura da un punto

60

Curva velocità-lattato

(5x2.000 m)

12

210

11

200

■ La

10

190
FC

180

170

160

150

140

130

120

110

100

90

3’30”

3’20”

3’10”

3’00”
2’50”

Stop

R 3’

R 6’

R 10’

R 15’

R 18’

La

1,7

3,5

4,7

9,6

10,4

9,6

8,5

7,2

6,8

FC

152

162

175

184

188

velocità/km
recupero

Figura 8: Le colonne nere si riferiscono alle concentrazioni di lattato nel sangue (in

millimoli per litro, ordinata di sinistra) di un maratoneta che ha percorso 5 prove di

2000 metri ad un’andatura che nella prima prova è di 3’30” per chilometro (7’ nei

2000 metri) e che poi, in ogni successiva ripetuta, diventa più veloce di 10” per chilo-

metro (ossia di 20” per ogni 2000 metri). Nella parte destra della figura, le colonne si

riferiscono alla concentrazione di lattato nella fase di recupero, rispettivamente dopo

3, 6, 10, 15 e 18 minuti. I punti della parte sinistra della figura si riferiscono alla fre-

quenza cardiaca (in battiti per minuto) nella parte finale di ciascuna ripetuta.

Confronto nel tempo della curva del lattato

Aprile

Febbraio

3’18”

3’15”

3’12”

3’09”

3’07”

3’05”
2’52”

velocità/km

Figura 9: Concentrazione del lattato nel sangue (in millimoli per litro) dopo prove di

2000 metri compiute a diverse andature (da 3’18” al chilometro nella prima, fino a

2’52”) nello stesso maratoneta in due diversi periodi dell’anno, ossia a febbraio e ad

aprile. Nel secondo caso, in prossimità della gara di maratona, la curva del lattato

risulta più bassa.

61

di vista fisiologico, ma determinerebbe necessariamente una riduzione

delle prove, mentre - soprattutto quando si fanno le prime valutazioni di

un atleta - è importante avere più dati per potere compiere uno studio su

un ambito più ampio di velocità.

Presupposto fondamentale ai fini di una corretta esecuzione del test è

che le variazioni di velocità fra una prova e l’altra siano molto piccole,

ossia da 0,15 a 0,30 chilometri all’ora, pari a 2,5-5 secondi per chilome-

tro (e a 5-10 secondi ogni 2.000 metri). L’ambito delle velocità delle

diverse prove dovrebbe essere tale da comprendere sia quelle inferiori

(seppure di poco) alla velocità della maratona, sia quelle superiori

(anche in questo caso in misura contenuta) alla velocità della soglia

anaerobica che - come si è già detto - negli atleti d’alto livello è vicina a

quella della mezza maratona. È opportuno, inoltre, che un segnale acu-

stico detti il ritmo, per fare sì che l’atleta corra ciascuna prova ad una

velocità il più possibile costante.

Un altro aspetto da tenere presente è che l’esecuzione del test deve

avvenire a distanza di almeno 48 ore da un allenamento impegnativo


per durata e/o per intensità, in quanto l’eventuale depauperamento del

glicogeno muscolare o altri tipi di fatica possono falsare la risposta

metabolica e, quindi, le risposte del test.

Nella figura 9 è illustrato un tipico test in un maratoneta. In genere

nella maratona viene tenuta la velocità che corrisponde alle 2 mmol/l in

un test fatto in vicinanza della competizione anche se qualche atleta fa

eccezione. Questo test, in ogni caso, oltre che aiutare a prevedere il

tempo in gara, può essere vantaggiosamente utilizzato per indirizzare

l’allenamento. Via via che si avvicina la maratona, infatti, si assiste a un

progressivo spostamento a destra della curva del lattato quando la pre-

parazione è corretta (figura 9), mentre tale spostamento non si verifica

(o addirittura vi è uno spostamento a sinistra) quando vengono com-

messi errori.

Secondo Foerenbach, Mader e Hollman (1987) la velocità tenuta dai

maratoneti corrisponde a 2,5 mmol/l. Secondo Fiorella (comunicazione

personale, 1998) nei test dei maratoneti si ha un ambito di velocità nel

quale la concentrazione del lattato non cambia in maniera significativa;

la massima velocità alla quale si mantiene questo equilibrio è molto

spesso quella della velocità di gara (si veda la figura 10), con un margi-

ne di errore minimo, pari a 1-2 secondi per chilometro; tale concentra-

zione di equilibrio è in genere compresa fra le 2 e le 3 mmol/l. Il fare

riferimento a questo equilibrio del lattato invece che a un certo valore

ben preciso di concentrazione di esso, permette di superare le proble-

matiche derivanti dalla difficoltà di confrontare dati numerici ottenuti

con le differenti strumentazioni utilizzate per la valutazione del lattato.


62

Ricerca della velocità teorica di gara

in un maratoneta

190

Lattato

3,5

185

FC

180

175

2,5

170

165

1,5

160

155

0,5

150

145

3’12”
3’08”

3’04”

3’01”

2’56”

2’52”

2’48”

andatura (min. e sec. per km)

Figura 10: Andamento della concentrazione del lattato nel sangue, in millimoli per

litro, in funzione dell’andatura (in minuti e secondi per chilometro) in prove di 2000

metri eseguite da due diversi atleti. In quello i cui valori sono uniti l’uno all’altro da

una riga continua, la concentrazione del lattato non cambia in maniera significativa

per andature comprese fra 3’12” e 3’01” per chilometro; secondo Fiorella (comunica-

zione personale, 1998) quando vi è un ambito di andature nel quale il lattato non

cambia in maniera significativa, il valore più elevato di andatura (in questo caso 3’01”

per chilometro) è - con un errore di 1-2 secondi per chilometro - quello che può

essere mantenuto in una gara di maratona. Pochi giorni dopo tale test, l’atleta in

questione ha, in effetti, saputo ottenere un tempo nella maratona inferiore a 2.08’.

L’atleta i cui valori di concentrazione di lattato sono uniti da una riga continua,

non presenta un ambito di andature con valori simili, ma ha una crescita pressoché

continua dei livelli ematici del lattato.

3.5. LA VALUTAZIONE DELLA POTENZA LIPIDICA

Il consumo di grassi per minuto viene di solito calcolato in base al quo-

ziente respiratorio, ossia al rapporto fra l’anidride carbonica eliminata e

l’ossigeno consumato, durante un test eseguito in laboratorio sul treadmill

o sul campo con uno strumento quale il K4. Se non si produce acido latti-
co, se non si consumano proteine e se si è già ad equilibrio (ossia non si è

nella fase iniziale di uno sforzo, quella in cui il consumo di ossigeno è

ancora in crescita), il quoziente respiratorio varia da 0,7 a 1; quando è

uguale a 1 significa che si consumano esclusivamente carboidrati, la qual

cosa di solito succede quando si corre velocemente, in genere a partire da

velocità un po’ al di sopra della soglia anaerobica. Se fosse uguale a 0,7

vorrebbe dire che vi è l’utilizzo di soli grassi; ma questo non succede mai

(difficilmente si scende sensibilmente al di sotto dello 0,8). Dal valore del

quoziente respiratorio, in ogni caso, si può stabilire la percentuale dei gras-

63

si utilizzati; conoscendo la spesa energetica totale e sapendo che un gram-

mo di grasso fornisce 9 chilocalorie, è possibile calcolare il consumo di

grassi per minuto, ossia la potenza aerobico-lipidica o più semplicemen-

te, potenza lipidica.

Va detto, comunque, che questa maniera di calcolare la potenza lipidica

ha sempre un certo margine d’errore, nel senso che - anche con le apparec-

chiature migliori e con le procedure più scrupolose - il valore del quozien-

te respiratorio non è mai preciso e che sono sufficienti piccoli errori del

quoziente respiratorio per dare variazioni non trascurabili del valore di

grassi consumati per minuto. Studi su maratoneti e marciatori di vario

livello, comunque, sono in corso da qualche tempo presso il Centro di

Ricerche Mapei di Castellanza. In qualche caso si è potuto constatare

come, in test effettuati qualche settimana o qualche giorno prima di una

gara di maratona, alcuni atleti presentassero alla velocità della soglia aero-

bica (quella delle 2 mmol/l) un consumo di grassi per minuto molto più
basso di quello necessario per potere mantenere quella velocità per 42,2

chilometri, ossia come quello indicato nell’ultima colonna della tabella 2;

questo significava che quegli atleti - al contrario di quanto succede nella

maggior parte dei maratoneti - non avrebbero potuto mantenere per tutta la

maratona la velocità della soglia aerobica, dal momento che, non essendo

in grado di utilizzare una sufficiente quantità di grassi/minuto, ricorrevano

necessariamente a un’elevata quantità di carboidrati e consumavano preco-

cemente il glicogeno. Nella gara di maratona disputata subito dopo, in

effetti, nessuno di costoro è stato in grado di mantenere fino alla fine la

velocità corrispondente alle 2 mmol/l o una velocità vicina ad essa (si veda

quanto si dice sul test di Arcelli, Impellizzeri e Morelli nell’Appendice B).

64

I DIVERSI MEZZI DI ALLENAMENTO DEL MARATONETA

La maggior parte del lavoro compiuto dal maratoneta (la totalità

per alcuni di loro) è costituita dalla corsa, da vari tipi di corsa. In

questo capitolo i più utilizzati fra tali tipi di corsa vengono classifi-

cati dapprima in base alle loro caratteristiche più palesi; essi, in

altre parole, sono suddivisi in corse continue ad andatura uniforme,

in corse continue ad andatura variata (con velocità che cresce,

oppure con l’alternanza di tratti più veloci e di tratti più lenti), in

corse ripetute e in corse in salita. Si parla poi dell’effetto che,

soprattutto in base all’intensità e alla durata, questi tipi di corsa

possono avere sull’organismo. Effetti simili possono derivare da

mezzi apparentemente assai diversi l’uno dall’altro. Molto breve-


mente si parla anche dei tipi di lavoro differenti dalla corsa.

4.1. LE CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME

In questo paragrafo si parlerà dei più utilizzati fra i vari tipi di corsa

continua in piano ad andatura uniforme e dei loro effetti sull’organismo.

Sono sufficienti due parametri a definirli: la velocità e la durata.

Ciascuno di tali parametri (o, anzi, nella maggior parte dei casi, la loro

combinazione) può produrre un determinato effetto sull’organismo. I

lavori a velocità vicina a quella della soglia anaerobica agiscono soprat-

tutto sull’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli e sulla capacità dei

muscoli stessi di eliminare il lattato. Quelli a velocità vicine a quelle

della maratona, ma più prolungati, invece, sono i più specifici per la

maratona e agiscono soprattutto sul consumo di grassi/minuto e

sull’economia della corsa, oltre che sull’utilizzo del lattato.

Le corse a velocità fino a circa il 10% inferiore a quella di gara, spe-

cie se molto prolungate, sono molto utili per favorire il consumo di

grassi. Sui fattori che determinano la prestazione, infine, i lavori più

lenti (a velocità inferiori all’80% di quella della maratona) hanno effetti

diretti che sono tanto meno significativi quanto più sono brevi e lenti;

tali lavori, in ogni caso, possono egualmente avere una loro utilità in un

discorso complessivo di allenamento.

Ancora una volta, in ogni modo, va sottolineato che un certo tipo di

lavoro non agisce mai su una sola caratteristica e non provoca un solo

tipo di adattamento.

65

4.1.1. Le corse a velocità vicine a quelle


della soglia anaerobica

Il più caratteristico fra i mezzi di questo gruppo è la CORSA CON-

TINUA VELOCE (o FONDO VELOCE): la sua velocità è simile o

leggermente più lenta di quella della soglia anaerobica (in genere fra il

97 e il 100% di essa); la durata varia fra i 20 e i 40 minuti; negli atleti

di alto livello, la velocità corrisponde a circa il 104-107% di quella

della maratona. E’ il tipico lavoro per favorire l’aumento dell’utilizzo

dell’ossigeno da parte dei muscoli; viene praticato con maggiore fre-

quenza nei periodi lontani dalla maratona. Provoca anche quegli adat-

tamenti che favoriscono l’utilizzo del lattato da parte dei muscoli.

Poichè nei migliori atleti la distanza di questo tipo di lavoro è di soli-

to compresa fra i 7 e i 14 chilometri, può proficuamente essere sostitui-

to da una gara di cross o su strada in questo ambito di lunghezza.

4.1.2. Le corse continue ad andatura simile

a quella della maratona

Si tratta del lavoro più specifico, quello che consente di mettere

l’atleta nelle condizioni di ottenere la migliore prestazione possibile

nella maratona, sempre che siano stati creati gli appositi presupposti,

con la corretta combinazione dei lavori effettuati sia in precedenza, sia

in quello stesso periodo.

Si può infatti affermare che l’avere corso a lungo (magari per durate

paragonabili a quelle della maratona), a ritmi più lenti di quelli di gara,

può certamente avere migliorato varie caratteristiche, in particolare la

capacità di consumare molti grassi/minuto; ma questo non significa

essere in grado di correre velocemente la prova dei 42,2 chilometri.


D’altro lato, l’aver corso velocemente su tratti più brevi può avere

aumentato l’apporto di ossigeno ai muscoli e la capacità dei muscoli

stessi di utilizzarne una buona quantità; ma questo non significa riuscire

a correre tanto a lungo quanto la maratona richiede, anche perchè le

andature attorno alla soglia anaerobica e soprattutto quelle più veloci di

essa tendono a sbilanciare il consumo verso il glicogeno.

Al fine di essere in grado di gestire nella maniera migliore la gara,

l’atleta deve anche diventare molto sensibile alle sensazioni tipiche di

un certo ritmo, imparando a distinguerle da quelle di un ritmo che è

superiore o inferiore anche di pochi secondi per chilometro.

Si deve tenere presente, del resto, che, negli atleti di alto livello, una

differenza di pochi secondi per chilometro è sufficiente per fare sì che

da un’andatura vicina alla soglia aerobica si passi ad una superiore a

quella della soglia anaerobica; e l’atleta che per un certo tratto della

gara commetta un errore di questo tipo può comprometterne l’esito, dal

momento che esiste un ristretto ambito di andature al di sotto delle quali

66

non si utilizzano al meglio le proprie potenzialità (e nel resto della gara

non si avrà più la possibilità di recuperare il tempo perso) e al di sopra

delle quali si esce dall’equilibrio delle varie funzioni e si rischia di fare

insorgere qualche tipo di “fatica” che determina la crisi.

La capacità di gestire al meglio le proprie forze, si badi, vale non sol-

tanto quando si deve sapere tenere una ben precisa velocità, ma a mag-

gior ragione, quando (per via della presenza del vento, delle salite o

delle discese, o per l’andamento tattico della prova) non è neppure pos-
sibile fare affidamento sul cronometro, ma ci si deve affidare alla pro-

pria sensibilità.

Un ruolo importante spetta anche alle caratteristiche che deve avere

la corsa all’andatura specifica della maratona: è fondamentale trovare la

massima economicità dei gesti, con le giuste tensioni muscolari.

Tutto ciò fa sì che l’andatura uguale alla maratona (il RITMO

MARATONA), ma anche quella poco sopra o poco sotto di essa, ossia a

velocità in genere compresa fra il 97 e il 103% della gara, rappresentino

il tipo di allenamento che ha la massima importanza in vicinanza della

prova dei 42,2 chilometri. Si parlerà di come utilizzarle proficuamente

soprattutto nel paragrafo 5.5., quello dedicato al PERIODO DELLA

PREPARAZIONE SPECIFICA.

4.1.3. Le corse ad andatura inferiore

a quella della maratona

Secondo la nostra esperienza, un atleta d’alto livello deve correre

230-250 chilometri per settimana se è uomo (con punte anche di 280-

300) e almeno 190-230 se è donna. Una percentuale notevole di tale

lavoro è compiuto ad una velocità inferiore di circa il 10% di quella

della maratona. Alcuni maratoneti compiono molta corsa anche a velo-

cità inferiore all’80% di quella della maratona. Certamente non si può

ritenere che nell’atleta già ben allenato questo lavoro sia di per sè in

grado di determinare adattamenti che influiscono direttamente sulla pre-

stazione di gara; esso, però, può essere utilissimo per il riscaldamento

pre-allenamento e il defaticamento in ogni singola seduta e per facilita-

re il recupero (“rigenerazione”) dopo le sedute più impegnative.


È probabile, inoltre, che – anche quando non sia svolto su distanze

molto lunghe – questo lavoro possa essere egualmente utile se adottato

con una certa frequenza, per esempio nella seduta meno importante di

ciascuna giornata quando si fa quotidianamente il doppio allenamento,

o nei giorni successivi (e talvolta precedenti) ai lavori più duri.

Riteniamo, infatti, che esso possa favorire il turn over delle fibre

muscolari, determinando importanti adattamenti in un numero più ele-

vato di esse, comprese quelle che non lavorerebbero nella maggior parte

delle sedute più importanti e che non intervengono nella prima parte

della maratona, ma soltanto più tardi, quando sono state messe “fuori

67

uso” le fibre che hanno cominciato a lavorare dall’inizio. Semplificando

le cose, si può pensare, infatti, che anche il lavoro lento (quello, appun-

to, a velocità del 10% o anche del 20% al di sotto della velocità della

maratona) contribuisca a consumare gran parte del glicogeno e dei tri-

gliceridi contenuti in alcune fibre muscolari. Dal momento che l’inter-

vallo fra una seduta e la successiva non è sufficientemente lungo per

consentire la completa risintesi di tali sostanze, queste fibre saranno

rimpiazzate, durante le sedute più importanti, da altre nelle quali avver-

ranno quei cambiamenti (per esempio l’aumento dei mitocondri e degli

enzimi del meccanismo aerobico; l’aumento dei depositi di trigliceridi e

degli enzimi che permettono il consumo degli acidi grassi; e così via)

che potranno essere molto utili nella fase topica dei 42,2 chilometri. In

funzione di questo fatto, è ovvio che tale tipo di lavoro risulterà più

importante per atleti che si trovano in una fase di approccio iniziale con
la maratona, vuoi perché giovani, vuoi perché alla prima esperienza con

i 42,2 chilometri dopo una prolungata carriera in pista. In tali casi,

infatti, una gran quantità di fibre non risulta ancora adattata a lavorare

in maniera metabolicamente corretta, la qual cosa si realizza con il

tempo, in seguito all’avvenuto adattamento. Questo spiegherebbe per-

ché hanno avuto un peggioramento dei loro risultati nella maratona

alcuni atleti che, per un qualsiasi motivo (impegni di lavoro, di studio o

famigliari, timore di incorrere in un infortunio e così via), hanno sì

mantenuto nelle loro tabelle di allenamento le sedute più importanti

(quelle che incidono direttamente sulla prestazione), ma hanno eccessi-

vamente ridotto la quantità totale di lavoro, pur diminuendo soltanto il

chilometraggio a bassa velocità.

4.2. LE CORSE CONTINUE A RITMO VARIATO

Comprendono i lavori costituiti da corsa continua che non si mantie-

ne sempre alla stessa andatura, ma che subisce variazioni sensibili. Se

ne possono distinguere due diversi tipi: le corse in progressione (quelle

in cui la velocità aumenta nel corso della seduta) e le corse con varia-

zioni continue (quelle in cui si alternano tratti più veloci a tratti più

lenti).

4.2.1. Le corse con progressione di velocità

Si parla di CORSA IN PROGRESSIONE per intendere quel lavoro

costituito da corsa continua la cui velocità non è uniforme, ma aumenta

nel corso dell’impegno; nel caso più comune, vengono eseguiti da due

a quattro tratti, ciascuno dei quali è ad andatura uniforme, ma è più

veloce del precedente. La durata totale è di alcune o varie decine di


minuti; la durata o la distanza delle diverse frazioni può essere uguale

68

(per esempio di 10 o 30 minuti ciascuno, oppure di 3 o 7 chilometri),

ma talvolta il secondo tratto è più breve del primo, ma più lungo del

terzo.

In casi particolari, dopo uno o due tratti di corsa continua in piano si

possono fare ripetute in piano, un tratto unico di corsa in salita di alcu-

ni chilometri, o anche variazioni in salita su tratti di poche centinaia di

metri.

Fra i possibili tipi di corsa in progressione possono venire indicati questi:

● la CORSA VELOCE IN PROGRESSIONE, della durata dai 20’ ai 40’ e

con una velocità che dal 102% di quella della maratona arriva al 108%; un

esempio per un maratoneta da 2:08’ è costituito da 12 chilometri, suddivisi

in 4 tratti di 3 chilometri l’uno, compiuti in 9’05”, 8’55”, 8’45” e 8’35”,

per un tempo totale di 35’20”;

● la CORSA MEDIO-VELOCE IN PROGRESSIONE, della durata dai

45’ ai 60’e con una velocità che dal 95% di quella della maratona arriva al

105%; un esempio per una maratoneta da 2:28’ è rappresentato da 55’ sud-

divisi in 20’ da 3’40” per chilometro, 20’ da 3’30” per chilometro e 15’ da

3’20” per chilometro;

● la CORSA MEDIA IN PROGRESSIONE, della durata fra 60’ e 90’ e

con una velocità dall’85% al 100% di quella della maratona; non si tratta

di un allenamento di grande impegno; esso risulta comunque utile nel

periodo della preparazione generale; un esempio per un maratoneta da

2:08’ è questo: 90’ con i primi 30’ a 3’30” per chilometro, i secondi 30’ a
3’20” e gli ultimi 30’ a 3’10”.

A proposito dei vantaggi che possono derivare dalla CORSA IN

PROGRESSIONE, va innanzitutto sottolineato come essa aiuta a

migliorare la sensibilità ai diversi ritmi e prepara l’atleta ad eventuali

variazioni di intensità che possono verificarsi durante la gara. Dal punto

di vista degli effetti sull’organismo, non si ha solamente la somma dei

benefici che si avrebbero se si corressero separatamente i singoli tratti

più quella che deriva dal fatto di avere accumulato un certo numero di

chilometri. Si tratta, infatti, di un mezzo molto efficace per fare sì che

una certa quantità di fibre veloci migliori la capacità di utilizzare l’ossi-

geno.

È molto vantaggioso che nel maratoneta queste fibre migliorino il

loro metabolismo aerobico. Semplificando le cose, infatti, si può dire

che nella prima parte della maratona lavorano in prevalenza le fibre

lente; dopo vari chilometri, però, alcune di esse esauriscono il glicoge-

no e, di conseguenza, vengono accantonate. A loro subentrano fibre

veloci, dapprima in prevalenza veloci-ossidative, poi anche veloci-gli-

colitiche.

69

Uno degli obiettivi della “corsa in crescendo” è proprio quello di alle-

nare nella maniera migliore possibile le fibre veloci, facendole interve-

nire in una quantità più elevata del consueto, attraverso una accelerazio-

ne del ricambio delle fibre stesse, ossia facendo in modo che - nel tratto

conclusivo - la diminuzione percentuale di quelle lente sia accresciuta

dal fatto che si vengono a sommare due fattori: il fatto che nei chilome-
tri percorsi in precedenza si è già compiuto quel lavoro che ha svuotato

i depositi di glicogeno di un certo numero di fibre lente, mettendole,

dunque, fuori uso; e il fatto che l’aumento della velocità è - già di per se

stesso - un fattore che implica l’intervento di un numero maggiore di

fibre veloci.

4.2.2. Le corse con variazioni continue di andatura

In tale lavoro si alternano tratti di corsa più veloce a tratti più lenti.

Talvolta i tratti veloci sono compiuti ad andatura via via più elevata.

L’impegno è determinato dal volume complessivo e dalle distanze da

percorrere a ritmo più veloce; quando si compiono distanze brevi, la

velocità di percorrenza è più elevata, l’intervento del meccanismo ener-

getico lattacido è maggiore e il volume complessivo è minore; nel caso

di distanze più lunghe, si abbassa l’andatura, si riduce o si annulla

l’intervento del meccanismo anaerobico lattacido ed aumenta il chilo-

metraggio. In qualche caso si finisce con fare lavori molto simili (per

caratteristiche e per effetti sull’organismo) a quelli delle ripetute.

Con il procedere del lavoro, l’atleta diventa capace di compiere i trat-

ti di recupero (quelli più lenti) ad andatura più elevata e con durata infe-

riore, dimostrando così un’aumentata capacità di smaltimento del latta-

to formatosi nei tratti più veloci.

Fra le CORSE CON VARIAZIONI possono essere indicati questi tipi:

1. VARIAZIONI LUNGHE: distanza totale di 15-21 chilometri;

distanza e velocità dei tratti più veloci: 5-7 chilometri al 103-107%

della velocità della maratona. Esempio per una maratoneta da 2:28’: 3

tratti da 5.000 metri (17’15”-17’-16’45”) intervallati da 2 tratti di 3’ di


corsa più lenta.

2. VARIAZIONI MEDIE: distanza totale di 12-15 chilometri; distan-

za e velocità dei tratti più veloci: 3-5 chilometri al 105-108% della velo-

cità della maratona. Esempio per un maratoneta da 2:08’: 3 tratti da

5.000, 4.000 e 3.000 metri (14’30”-11’25”-8’20”) intervallati da 2 tratti

di 3’ di corsa più lenta.

3. VARIAZIONI BREVI: distanza totale di 10-12 chilometri; distan-

za e velocità dei tratti più veloci: 1.000-3.000 metri al 106-110% della

70

velocità della maratona. Esempio per un maratoneta da 2:08’: 10 volte

1000 metri in 2’45” intervallati da 2’ di corsa più lenta.

4. VARIAZIONI MISTE: distanza totale: 10-12 chilometri; distanze

e velocità dei tratti più veloci: 400-3.000 metri al 107-112% della velo-

cità della maratona. Esempio per un maratoneta da 2:08’: una volta

3.000 metri (8’15”); recupero di 4’; una volta 2.000 metri (5’25”); recu-

pero 3’; 10 x 400 metri (62”) intervallati da 1’ di corsa più lenta.

5. LUNGO CON VARIAZIONI BREVI: durata da 1:45’ a 2:15’;

velocità dei tratti più lenti: circa l’80% di quella della maratona; lun-

ghezza e velocità dei tratti più veloci: 500-1000 metri al 103 - 105%

della velocità della maratona. Esempio per un atleta di alto livello:

un’ora di corsa uniforme + 10 x 90” più veloci, intervallati da 90” di

corsa più lenta + 30’ di corsa uniforme.

6. LUNGO CON VARIAZIONI LUNGHE: durata da 1:45’ a 2:15’;

velocità dei tratti più lenti: circa l’80% di quella della maratona; lun-

ghezza e velocità dei tratti più veloci: 3-7 chilometri alla velocità della
maratona. Esempio per un atleta di alto livello: 30’ di corsa uniforme +

3 tratti più veloci di 7.000, 5.000 e 3.000 metri a velocità della marato-

na, intervallati da 10’ di corsa più lenta + 20’-40’ di corsa uniforme.

4.3. LE RIPETUTE

C’è da ritenere che, fra i vari tipi di ripetute in piano che il maratone-

ta può fare, le più utili siano:

● le ripetute di poche centinaia di metri a velocità sensibilmente supe-

riore a quella della soglia anaerobica;

● le ripetute in genere di 1.000-3.000 metri attorno alla velocità della

soglia anaerobica;

● le ripetute di alcuni o vari chilometri (in genere da 3 a 7) a velocità simi-

le (o di poco superiore) a quella della maratona, con recuperi a un’andatu-

ra un poco più lenta.

4.3.1. Le ripetute a velocità elevata

Si tratta di ripetizioni che di solito vengono compiute su tratti dai 300

ai 500 metri ad una velocità come massimo superiore del 10% a quella

della soglia anaerobica e come minimo superiore del 10% a quella della

maratona. Possono essere definite DISTANZE BREVI INTERVALLA-

TE e hanno come obiettivo quello di portare vicino ai valori massimi la

71

frequenza cardiaca; si propongono, di conseguenza, di migliorare le

componenti aerobiche centrali (ossia la capacità del cuore di “pompare”

ossigeno) e di aumentare il valore del massimo consumo di ossigeno.

Nella corsa compiuta nell’intervallo fra una ripetuta e la successiva,

inoltre, i muscoli imparano a smaltire il lattato.


I maratoneti di alto livello di solito fanno molte ripetizioni (anche più

di 15 o di 20) con intervalli di 60-90 secondi fra una ripetizione e

l’altra.

Tale tipo di lavoro è usato prevalentemente nel periodo fondamentale,

lontano dalle gare di maratona.

4.3.2. Le ripetute a velocità attorno a quella

della soglia anaerobica

Sono costituite da ripetute che vengono compiute a velocità vicine a

quella della soglia anaerobica su distanze che di solito variano dai 1000

ai 3000 metri. La velocità alle quali esse vengono corse deve essere tale

da portare alla produzione di una quantità non elevata di acido lattico,

ma comunque superiore a quella che si ha a riposo. L’obiettivo è quello

di far aumentare nei muscoli gli enzimi del meccanismo aerobico (quel-

li dei mitocondri), determinando così un incremento dell’utilizzo

dell’ossigeno da parte delle fibre. I 1.000 metri vengono solitamente

corsi fra il 100 e il 105% della velocità della soglia anaerobica; i 2.000

metri fra il 100 e il 103 %; i 3.000 metri fra il 97 e il 100%.

Il recupero fra queste ripetute va fatto di corsa; nel corso di esso, i

muscoli smaltiscono il lattato prodotto nel tratto precedente e ciò allena

le fibre lente a utilizzare il lattato.

È importante anche la distanza complessiva del lavoro; essa - tenendo

conto anche del recupero - negli atleti evoluti deve avvicinare o supera-

re i 20 chilometri.

Può essere utile far precedere le ripetute da un buon volume di corsa

continua per favorire il consumo di una certa quantità di glicogeno da


parte delle fibre muscolari.

4.3.3. Le ripetute a velocità attorno a quella

della maratona

Si può parlare di RIPETUTE PER LA RESISTENZA SPECIFICA e

si possono distinguere le ripetute più spiccatamente estensive da quelle

più spiccatamente intensive. Tale lavoro, in pratica, può essere conside-

rato lo sviluppo del precedente, quello delle ripetute a velocità attorno a

quella della soglia anaerobica, nel senso che accanto ad un aumento

della quantità totale del lavoro vi è un avvicinamento delle andature a

quelle della maratona. Un lavoro come 5 x 3.000 metri con un recupero

72

di 1.000 metri (totale: 19 chilometri), infatti, può evolvere sia verso

l’aumento delle prove (per esempio: 6 x 3.000 metri con un recupero di

1.000 metri), sia verso l’aumento della distanza delle singole prove (per

esempio: 4 x 5.000 metri con recupero di 1.000 metri; oppure 3 x 7.000

metri con recupero di 1.000 metri), con un corrispondente incremento

del numero complessivo dei chilometri percorsi.

Il recupero, in ogni caso, viene compiuto ad un’andatura molto eleva-

ta, addirittura vicina a quella della gara.

Ecco alcuni esempi di RESISTENZA SPECIFICA ESTENSIVA:

● GELINDO BORDIN (prima dei vittoriosi Giochi Olimpici di Seul del

1988): 3 x 7.000 metri con recupero di 1.000 metri: 20’57” - 3’10” -

20’54” – 3’08” - 20’32”; in totale: 23 chilometri in 1:08’41”, con una

andatura media complessiva di 2’59” per chilometro;


ORNELLA FERRARA (prima della medaglia di bronzo ai

Campionati Mondiali di Goeteborg del 1995): 4 x 6.000 metri con recu-

pero di 1.000 metri: 20’56” - 3’42” - 21’10” - 3’45” - 20’52” - 3’41” -

20’48”; in totale: 27 chilometri in 1:34’45”, con un’andatura media

complessiva di 3’30”5 per chilometro.

Ecco invece alcuni esempi di RESISTENZA SPECIFICA INTENSIVA:

● STEFANO BALDINI (tre settimane prima del 2:07’57” ottenuto a

Londra nel 1997): 10 x 1.000 metri in 2’53” con recupero di 1.000

metri fra 3’ e 3’02”; in totale: 19 chilometri in 56’23”, con un’andatura

media di 2’58” per chilometro;

● MARIA CURATOLO (19 giorni prima della medaglia d’argento ai

Campionati Europei di Helsinki del 1994): 20 x 500 metri in 1’39”5

con recupero di 500 metri fra 1’51” e 1’52”; in totale: 20 chilometri in

1:10’22”, con un’andatura media di 3’31” per chilometro.

4.4. I BLOCCHI SPECIALI

Un mezzo particolare di allungamento è rappresentato dal è il BLOC-

CO SPECIALE in cui, nello stesso giorno, si ripete due volte (mattina e

pomeriggio) un lavoro in cui di solito vi è una prima parte ad una velo-

cità dell’85-90% di quella della maratona e una seconda parte di 10-15

chilometri alla velocità della maratona o leggermente superiore. Ecco

tre esempi di BLOCCO SPECIALE con significato diverso e utilizzati

con atleti con differenti caratteristiche:

1. BLOCCO SPECIALE INTENSIVO-ESTENSIVO, con velocità

73

del secondo tratto del 105-110% di quella della maratona;


● atleta: MARIA CURATOLO (prima della medaglia d’argento ai

Campionati Europei di Helsinki del 1994):

- mattina: 10 chilometri in 39’24” + 10 chilometri in 33’38”;

- pomeriggio: 10 chilometri in 40’17” + 10 x 1000 metri (media:

3’11”2) con recupero di 2 minuti.

2. BLOCCO SPECIALE ESTENSIVO-INTENSIVO, con velocità

del secondo tratto pari a quella della maratona:

● atleta: DAVIDE MILESI (prima del terzo posto alla Coppa del

Mondo di Atene del 1995):

- mattina: 10 chilometri in 34’40” + 15 chilometri in 46’33”

- pomeriggio: 10 chilometri in 34’16” + 15 chilometri in 46’19”.

3. BLOCCO SPECIALE ESTENSIVO, con velocità del secondo trat-

to pari al 98% di quella della maratona:

● atleta: ORNELLA FERRARA (prima della medaglia di bronzo dei

Campionati Mondiali di Goeteborg del 1995):

- mattina: 15 minuti facili + 24 chilometri all’andatura di 3’39”11 per

chilometro;

- pomeriggio: 15 minuti facili + 24 chilometri a 3’35”5 per chilometro.

Nel caso dei blocchi speciali, la suddivisione in due parti dell’allena-

mento (una la mattina, l’altra il pomeriggio) consente di svolgere una

mole di lavoro più elevata di quella che sarebbe stato possibile fare in

una sola seduta. Nell’intervallo fra la seduta del mattino e quella del

pomeriggio, infatti, l’organismo riesce a recuperare, totalmente o in

parte, da alcuni tipi differenti di fatica, per esempio ormonale, mentale,

dovuta all’aumento della temperatura corporea, dovuta alla perdita di


acqua e sali, e così via. All’inizio del lavoro del pomeriggio, però, a

livello di molte fibre muscolari sono presenti carenze (in particolare di

glicogeno e di grassi) che rappresentano il fattore che porta senza dub-

bio ad un intervento di alcune altre fibre (per esempio di tipo II) che

non sono solitamente stimolate in questa stessa maniera e che vengono

in tal modo preparate più efficacemente per la maratona, in particolare

per l’ultimo tratto di essa. Nelle due giornate successive a quella di un

blocco speciale, in ogni caso, è utile compiere soltanto lavoro a bassa

intensità.

74

4.5. LE CORSE IN SALITA

Tenendo conto della lunghezza (ma anche della pendenza), sono

questi i principali tipi di salite che possono venire utilizzati con molto

vantaggio nell’allenamento del maratoneta:

● SALITE BREVI: lunghe alcune decine di metri, con una pendenza

anche del 15-20%;

● SALITE MEDIE: lunghe alcune o varie centinaia di metri, con una

pendenza del 5-10%;

● SALITE LUNGHE: lunghe alcune chilometri, con una pendenza fra

il 3 e il 6%.

Anche se ci sono differenze fra un atleta e l’altro, si può infatti dire

che, a pari velocità, quando si corre in salita con una pendenza del 5%

si spende circa il 20% in più rispetto al piano; se la pendenza è del

10% l’incremento di spesa è di circa il 50%; e, infine, lo è di oltre

l’85% se la pendenza è del 15%.


L’aumento della spesa energetica è determinato dal fatto che, per

ciascun tratto del percorso, oltre a spendere energia per fare avanzare il

corpo (come succede quando si è in piano), si deve anche sollevarlo;

succede anche che ad ogni passo vi è un minore “recupero elastico”: in

salita, infatti, la fase di volo è necessariamente più breve ed è altresì

inferiore la “caduta” dall’alto; all’arrivo a terra i muscoli (in particola-

re quelli del polpaccio), vengono stirati in misura inferiore e accumula-

no dunque meno energia elastica; nella successiva fase, quella di spin-

ta, perciò, ne restituiscono in misura inferiore.

Nella corsa in salita variano anche altri parametri e alcuni di questi

cambiamenti possono essere sfruttati proprio per avere gli effetti alle-

nanti desiderati:

● nell’ambito di ciascun passo, la fase di volo ha una durata percentua-

le inferiore, mentre la fase di spinta è più lunga; fra le altre cose, que-

sta differenza mette in grado di avere un brusco aumento della richiesta

energetica anche in chi non riesce (perchè non ha le qualità muscolari

necessarie) a ottenerlo in piano; tale fatto può essere sfruttato nelle

salite brevi;

● in ciascuna fase di spinta è necessaria una maggiore quantità di

forza; questo fatto, invece, può essere sfruttato quando si fanno le sali-

te medie e le salite lunghe per fare in modo che cambino le percentua-

li di intervento delle diverse fibre muscolari; quando un certo movi-

mento viene fatto con poca forza, infatti, intervengono soltanto le fibre

lente (di tipo I); via via che viene esercitata una maggiore forza, inter-

75
viene un numero sempre più elevato di fibre veloci, inizialmente

soprattutto veloci-ossidative (FTO, dette anche IIA), poi anche veloci-

glicolitiche (FTG, vale a dire IIB).

4.5.1. Le salite brevi

Vanno eseguite su tratti di almeno 60 metri con pendenza di almeno

il 15%; l’impegno deve essere sempre quello massimo o quasi. Nelle

salite brevi, il cuore ha un incremento notevolissimo del numero dei

battiti, anche maggiore di quello indicato dal cardiofrequenzimetro

(uno strumento adatto soprattutto al rilievo della frequenza dei battiti

del cuore quando si fa un lavoro più lungo e costante), spesso salendo

di oltre 100 pulsazioni/minuto fra la partenza e l’arrivo. Questa rapi-

dissima salita della frequenza cardiaca è lo stimolo più efficace per

incrementare la capacità del cuore di pompare tanto sangue nell’unità

di tempo, di migliorare l’apporto di ossigeno ai muscoli e, di conse-

guenza, il massimo consumo di ossigeno. Possono essere utili, nelle

fasi più lontane dalle gare di 42,2 chilometri, ai maratoneti di tipo resi-

stente (a quelli, cioè, che – come si dirà nel paragrafo 5.1. – sono meno

veloci, in proporzione al risultato che sanno ottenere nella maratona,

nelle gare dei 5.000 e 10.000 metri) e che sono arrivati in una fase di

stallo delle prestazioni, per esempio perchè la loro velocità di soglia

anaerobica è ormai molto vicina a quella corrispondente al massimo

consumo di ossigeno.

Come succede con altri tipi di lavoro, anche questo sulle salite brevi

è utile da altri punti di vista; in particolare può aumentare la forza

muscolare e favorire lo smaltimento del lattato da parte delle fibre


nell’intervallo fra una ripetizione e l’altra, specie se per tutta la durata

di tale intervallo viene fatta corsa lenta. Può anche essere utilizzato per

stimolare al massimo le caratteristiche neuro-muscolari.

4.5.2. Le salite medie

Le salite medie devono durare da alcune decine di secondi ad alcu-

ni minuti e devono portare alla produzione – da parte delle fibre – di

piccole quantità di acido lattico. In tali fibre aumentano gli enzimi del

metabolismo aerobico e, dunque, l’utilizzo di ossigeno.

Devono essere compiute, lontano dalla gara, in un numero di ripeti-

zioni e con un impegno all’incirca simile a quello di quando si fanno

tratti in piano della stessa durata. Può essere utile, da questo punto di

vista, l’uso del cardiofrequenzimetro.

Gli adattamenti a questo tipo di lavoro sono abbastanza rapidi, nel

senso che - specie nelle prime sedute - da una seduta all’altra i tempi

medi ottenuti sulle ripetute tendono a scendere sensibilmente e anche

76

dal punto di vista muscolare le sensazioni sono quelle di una rapida

abitudine a tale tipo di lavoro.

4.5.3. Le salite lunghe

Anche nelle salite lunghe si sfrutta il fatto che quando si corre in

salita cambiano le percentuali di intervento delle diverse fibre. Se si

corresse in piano con un impegno che – misurato, per esempio, come

consumo di ossigeno o come frequenza cardiaca – risulti del tutto simi-

le, le fibre impegnate sarebbero prevalentemente quelle lente. Soltanto

in uno sforzo piuttosto prolungato – in particolare in una maratona –


dopo molti chilometri (per lo meno 20, ma in numero tanto maggiore

quanto meglio l’atleta è allenato per la maratona), quando un certo

numero di fibre lente ha esaurito il proprio glicogeno e quindi non può

più intervenire, succede che comincia a lavorare anche un buon nume-

ro di fibre veloci, specie quelle del sottotipo ossidativo (FTO o IIA).

Queste fibre, però, in molti atleti (in particolare in quelli che provengo-

no dal mezzofondo e che hanno muscoli costituiti da un’alta percen-

tuale di fibre veloci) non sanno utilizzare buone quantità di ossigeno.

Se si fanno però sedute di salite lunghe – dal momento che, come si è

detto, in ciascun passo ne interviene necessariamente un discreto

numero – esse vengono stimolate ad avere un’aumentata attività degli

enzimi dei mitocondri e a diventare dunque capaci di produrre per ogni

minuto un’aumentata quantità di “benzina” utilizzando l’ossigeno.

Questo tipo di lavoro viene definito CORSA CONTINUA IN SALI-

TA; di solito la distanza compiuta è fra i 6 e i 10 chilometri. Può essere

particolarmente utile ai maratoneti che nel finale hanno un calo visto-

so, anche quando hanno tenuto fin dalla partenza un ritmo che era del

tutto ragionevole in rapporto ai tempi ottenuti in allenamento sui 25-30

chilometri. L’impegno deve essere quello del FONDO VELOCE.

4.5.4. La corsa continua su saliscendi

Oltre ai tipi di lavoro in salita dei quali si è parlato, c’è anche l’alle-

namento compiuto su un percorso in cui si alternano tratti in salita e

tratti in discesa, quello che è chiamato CORSA CONTINUA SU

SALISCENDI o COLLINARE. Tale lavoro aiuta a migliorare la forza

muscolare, a fare intervenire percentuali di fibre muscolari che cam-


biano continuamente, a migliorare l’economia della propria corsa. Tra

l’altro, la contrazione muscolare eccentrica che si utilizza in discesa

tende ad aumentare le capacità propriocettive.

77

4.6. IL LAVORO DIFFERENTE DALLA CORSA

Nella loro preparazione, molti maratoneti d’alto livello utilizzano

soltanto la corsa come mezzo di allenamento; c’è però da tenere pre-

sente che in loro può succedere che alcuni muscoli (soprattutto quelli

che nel gesto della corsa sono poco impegnati) tendano a perdere

forza; altri muscoli, ossia quelli che intervengono nella spinta, pur se

in genere non perdono forza (questo però può comunque succedere,

anche se l’atleta non va incontro a infortuni), tendono a perdere in

estensibilità. Ciò potrebbe far aumentare la probabilità di incorrere in

infortuni.

Per questa ragione si ritiene che ai maratoneti sia utile fare lavoro di

stretching per tutto l’anno, in particolare nel riscaldamento che precede

l’allenamento, e - specie nei momenti più lontani dalla gara, in partico-

lare nel PERIODO INTRODUTTIVO – anche lavoro muscolare, per

evitare che i valori di forza scendano al di sotto dei livelli dell’inizio

della carriera e/o per evitare che si determinino squilibri fra i vari grup-

pi muscolari. Sarebbe utile che la muscolatura degli arti inferiori venis-

se periodicamente valutata da tali punti di vista. Per questi test di valu-

tazione e per gli esercizi di stretching e di forza si rimanda ad altre

pubblicazioni.

4.7. L’UTILIZZO DEI VARI MEZZI DI ALLENAMENTO


In questo capitolo si è parlato di molti mezzi di allenamento; oltre a

quelli elencati, certamente ce ne sono altri più o meno comuni fra i

maratoneti. Se è vero, infatti, che alcuni corridori preferiscono utilizza-

re pochi mezzi, altri ne utilizzano una notevole varietà.

In linea di massima, lontano dalla gara, in particolare nel PERIODO

INTRODUTTIVO, vengono utilizzati mezzi anche assai diversi dalla

gara e diversificati fra un corridore e l’altro, in rapporto anche alle

carenze manifestate dal singolo maratoneta; in vicinanza della gara,

soprattutto nel periodo della PREPARAZIONE SPECIFICA, una certa

quantità di lavoro deve necessariamente essere uguale o molto simile

alle andature di gara.

Nelle tabelle qui di seguito, in ogni caso, per i principali mezzi di

allenamento vengono dati i dosaggi ed una esemplificazione dei carichi

in un maratoneta o/e in una maratoneta di livello mondiale (un uomo

da 2:08’ e una donna da 2:28); i mezzi di allenamento sono stati suddi-

visi in tre gruppi:

● nella tabella 8 vengono raggruppati i principali mezzi usati per la

potenza aerobica, soprattutto quelli per aumentare l’utilizzo di ossige-

no da parte delle fibre muscolari;

78

● nella tabella 9 sono indicati quelli per la resistenza aerobica, cioè quelli che servono principalmente
per migliorare la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi;

● la tabella 10, infine, raccoglie i mezzi più utili per la resistenza spe-

cifica, vale a dire quella tipica della prova di 42,2 chilometri.

Con i dati della tabella 7 di pag. 58 si possono calcolare le andature

di allenamento di qualunque atleta, partendo dalla sua velocità media


nella maratona.

Tabella 8: l’allenamento della potenza aerobica:

mezzi, dosaggi, esemplificazioni dei carichi

ESEMPIO

MEZZO

DOSAGGIO

2 : 08’ (M) - 2 : 28’ (F)

Durata: 20’ - 40’

10 km in 29’ - 29’20” (M)

FONDO VELOCE

Velocità: 104 -107 % R.M.

10 km in 33’ - 33’30” (F)

12 km in 35’20” (M)

FONDO VELOCE

Durata: 20’ - 40’

(9’05”- 8’55”- 8’45”- 8’35”)


PROGRESSIVO

Velocità: 102 -108 % R.M.

12 km in 41’

(5 km in 17’30”+ 4 km in 13’30”+3 km in 10’) (F)

Distanze: 5.000 -7.000 m

VARIAZIONI

3 x 5.000 m a crescere

Volume: 15 - 21 km

LUNGHE

(17’15” - 17’ - 16’45”) rec. 3’ (F)

Velocità: 103 -107 % R.M.

Distanze: 3.000 - 5.000 m

VARIAZIONI

5000 - 4000 - 3.000 m in

Volume: 15 - 21 km

MEDIE

14’30” - 11’25” - 8’20” rec. 3’ (M)

Velocità: 105 -108 % R.M.

Distanze: 1000 - 3.000 m


10 x 1.000 m in 2’45” rec. 2’ (M)

VARIAZIONI

Volume: 10 - 12 km

BREVI

Velocità: 106 - 110 % R.M.

5 x 2.000 m in 6’30” rec. 3’ (F)

Distanze: 400 - 3.000

VARIAZIONI

3000 (8’15”) rec. 4’+ 2.000 (5’25”) rec. 3’+

Volume totale: 10 - 12 km

MISTE

10 x 400 m (1’02”) rec. 1’ (M)

Velocità: 107 - 112 % R.M.

CORSA CONTINUA

Distanze: 6 - 10 km

8 km uniformi con frequenza cardiaca

MISTA

Pendenza: 3 - 6 % - 6 %


del Fondo Veloce

GARA

Distanza: 6 - 12 km

10.000 m pista in 28’15” (M)

Luogo: Cross-Strada-Pista

5.000 m pista in 15’45” (F)

Nota: con R.M. si intende la velocità media nella maratona; con 104-107% R.M., dun-

que, si intende una velocità compresa fra il 104 e il 107% di quella della maratona.

Con “M” si intende uomo e con “F” donna.

79

Tabella 9: l’allenamento della resistenza aerobica:

mezzi, dosaggi, esemplificazioni dei carichi

ESEMPIO

MEZZO

DOSAGGIO

2 : 08’ (M) - 2 : 28’ (F)

CORSA MEDIA
Durata: 1 h - 1 : 30’

1 : 30’ (30’a 3’30’’+ 30’a 3’20’’+

IN PROGRESSIONE

Velocità: 85 - 100 % R.M.

30’a 3’10’’) (M)

CORSA

Durata: 45’ - 60’

55’ (20’a 3’40’’+20’a 3’30’’ +

MEDIO-VELOCE IN

Velocità: 95 - 105 % R.M.

15’a 3’20’’) (F)

PROGRESSIONE

CORSA MEDIA

Durata: 1 h - 1 : 30’

1 : 30’ a 3’20’’ (M)

CONTINUA

Velocità: 90 % R.M.

1 : 30’ a 3’50’’ (F)

LUNGO
Durata: 2 : 15’ - 3 h

2 : 45’ a 3’45’’ (44 km) (M)

DI DURATA

Velocità: 80 % R.M.

2 : 45’ a 4’15’’ (39 km) (F)

Durata: 1 : 45’ - 2 h 15’

LUNGO CON

Variazioni: 500 - 1.000 m

1 h uniforme + 10 x 1’30’’ rec. 1’30’’

VARIAZIONI

Velocità base: 80 % R.M.

+ 30’ uniformi

BREVI

Variazioni: 103 - 105 % R.M.

Durata: 1h 45’ - 2 h 15’

LUNGO CON

Variazioni: 3 - 7 km

30’ uniformi +7.000 - 5.000 - 3.000 m

VARIAZIONI

Velocità base: 80 % R.M.


con recupero 10’ + 20’ - 40’ uniformi

LUNGHE

Variazioni: 100 % R.M.

CORSA CONTINUA

Distanza: 18 - 30 km

2 h collinari con 3 - 4 salite e discese continue

IN SALISCENDI

Pendenza: 3 - 6 %

di 2 - 3 km

Tabella 10: l’allenamento della resistenza specifica:

mezzi, dosaggi, esemplificazioni dei carichi

ESEMPIO

MEZZO

DOSAGGIO

2 : 08’ (M) - 2 : 28’ (F)

RITMO


Durata: 18 - 25 km

Gara di maratonina a R.M.

MARATONA

Distanza: 19 - 30 km

4 x 5000 in 15’ rec. 1.000 in 3’10’’ - 3’15’’ (M)

RESISTENZA

Modalità: Prove lunghe

SPECIALE

(2 - 7 km) (100 - 102 % R.M.)

3 x 7.000 in 24’30’’ rec. 1000

ESTENSIVA

rec. 1 km (85 - 95 % R.M.)

in 3’48’’ - 3’55’’ (F)

Distanza: 15 - 23 km

▼ 8 x 1.000 in 2’55’’ rec. 1.000 in 3’05’’ (15 km) (M)

RESISTENZA

Modalità: Prove brevi

SPECIALE

(0,5 - 1 km) (103 % R.M.)

20 x 500 in 1’42’’ rec. 500 in 1’55’’


INTENSIVA

rec. 0,5 - 1 km (97 % R.M.)

(20 km) (F)

LUNGO

Distanza: 30 - 35 km

32 km a 3’06’’ (1 : 39’) (M)

SPECIALE

Velocità: 98 - 100 % R.M.

35 km a 3’40’’ (2 : 08’) (F)

BLOCCO

Distanza: 10 km (85 % R.M.)

SPECIALE

+ 10 - 15 km (100 - 103 % R.M.)

Mattino: 10 km in 34’ + 12 km in 36’

RITMO

Modalità: Ripetizione del lavoro

Pomeriggio: 10 km in 34’ + 12 km in 36’ (M)

MARATONA

sia al mattino che al pomeriggio


80

LE TABELLE DI ALLENAMENTO

PER IL SINGOLO MARATONETA

L’obiettivo di questo capitolo è quello di analizzare filosofie e mezzi

di allenamento in rapporto alla tipologia dell’atleta e al periodo della

preparazione. Dal punto di vista del singolo atleta, hanno certamente

importanza le carenze e/o le qualità che egli ha manifestato in passato,

comprese quelle che si riferiscono al fatto che egli sia tendenzialmente

un maratoneta “veloce” o un maratoneta “resistente”. Per quello che

riguarda il periodo della preparazione, esistono momenti (PERIODO

INTRODUTTIVO e PERIODO FONDAMENTALE) in cui è utile

costruire o ricostruire certe qualità e un momento (PERIODO SPE-

CIFICO) in cui, invece, si tende alla ricerca della forma. Pur essendo

il lavoro del maratoneta costituito in netta prevalenza da corsa pro-

tratta, le scelte corrette dei mezzi di allenamento e delle quantità del

lavoro sono i fattori che di solito consentono di fare sì che il maratone-

ta raggiunga gli obiettivi tipici di un certo periodo di allenamento.

5.1. I DIVERSI TIPI DI MARATONETA

Tutti i maratoneti di buon

Maratoneta

Maratoneta

livello hanno sempre una per-

di tipo resistente

di tipo veloce
centuale di fibre di tipo I

II B

II B

(STF) più alta di quella dei

sedentari, ossia ben superiore

II A

al 50%; ma alcuni ce l’hanno

soltanto di poco più alta; altri,

II A

invece, nettamente più eleva-

ta. Ai due estremi di quella

classificazione si possono

mettere (figura 11):

● i maratoneti di tipo resi-

stente che, per esempio,

hanno quasi il 90% di fibre di

tipo I;

● i maratoneti di tipo veloce

che, invece, hanno circa i due

terzi di fibre di tipo I, ma

Figura 11

anche circa un quarto del

totale di fibre IIA (FTO), fibre che, grazie all’allenamento, sanno acquisire
la capacità di usare grandi quantità di ossigeno.

81

C’è da tenere presente che, in ogni caso, le percentuali che vengono

qui fornite sono del tutto indicative, tanto più che, secondo alcuni stu-

diosi, con l’allenamento per la maratona una parte delle fibre del sotto-

tipo IIA (o FTO) si trasforma in fibre di tipo I e che una parte delle fibre

del sottotipo IIB (FTG) si trasforma in fibre IIA (FTO).

I maratoneti di tipo resistente, comunque, ottengono i loro migliori

risultati nella maratona e, in proporzione, nei 10.000 metri sono assai

meno validi. I maratoneti di tipo veloce, invece, sono validissimi

anche nelle gare più lunghe su pista. Già da questa differenza si posso-

no individuare i più peculiari maratoneti di tipo resistente e quelli più

specificamente di tipo veloce.

Come si può vedere dalla tabella 11, i maratoneti resistenti tendono

in genere a fare (ma questo dipende anche dall’ambiente tecnico in cui

lavorano) corsa lunga a ritmo costante; le andature più veloci differisco-

no pochissimo da quelle più lente. I maratoneti veloci, invece, fanno

spesso ripetute a velocità elevata, non amano i lavori più lunghi e tengo-

no ritmi piuttosto bassi quando (pur non amandola) fanno la corsa con-

tinua; per loro, dunque, ci sono notevoli differenze fra le andature che

tengono quando fanno i ritmi veloci e quelle dei ritmi più lenti.

Un’altra differenza è quella fra la velocità nella maratona e quella

della soglia anaerobica. Nei maratoneti resistenti questa differenza è

in genere ridotta: del 4% ad altissimo livello, del 6% per prestazioni sui

42 chilometri attorno a 2 ore e mezza; nei maratoneti veloci essa è di


solito un po’ più alta. Questi ultimi hanno un valore di massimo consu-

mo di ossigeno che è più elevato, ma nel corso della maratona ne sanno

utilizzare una percentuale più bassa; l’opposto vale per i maratoneti

lenti.

I recuperi post-maratona sono più rapidi nei maratoneti lenti; le

fibre veloci-ossidative (o di sottotipo IIA) che sono molto abbondanti

nei maratoneti veloci, infatti, sono sì in grado - grazie all’allenamento

- di aumentare l’utilizzo dell’ossigeno, ma non sono altrettanto valide

quanto le fibre lente (o di tipo I) nel combattere le perossidazioni, ossia

sono più sensibili agli insulti dei radicali liberi. Nel periodo successivo

alle gare, pertanto, i maratoneti di tipo veloce presentano più lesioni

cui porre rimedio e ciò li obbliga a periodi di recupero più lunghi.

Altre due caratteristiche che differenziano spesso i maratoneti resi-

stenti da quelli veloci sono il fatto che i primi, in genere fin da giovani,

non avendo attitudini per le distanze più brevi (il loro meccanismo latta-

cido, infatti, è poco efficiente), tendono a dedicarsi alle prove più lun-

ghe e, dunque, gareggiano nella mezza maratona precocemente, già da

juniores. Essi in genere hanno anche una corsa più piatta, già da mara-

toneta. I maratoneti veloci, invece, da ragazzi talvolta possono essere

validi anche nei 3000 metri o addirittura nei 1500 metri e possono avere

una corsa assai più elastica, quella tipica dei kenyani; ma l’una e l’altra

caratteristica possono essere molto influenzate dai tecnici che li seguo-

no e dal tipo di allenamento svolto.

82

Maratoneta di tipo resistente


Maratoneta di tipo veloce

quasi il 90% di fibre lente; meccanismo

due terzi di fibre lente e un quarto di fibre IIA;

lattacido poco efficiente

buona capacità dal punto di vista lattacido

nei 5.000 e nei 10.000 metri risultati

valide prestazioni anche nei 5.000

di valore inferiore a quelli della maratona

e nei 10.000 metri

grande propensione al lavoro estensivo e scarsa

grande propensione al lavoro intensivo e scarsa

propensione al lavoro intensivo

propensione al lavoro estensivo

propensione a compiere lavoro costante e continuo propensione a compiere lavoro intervallato scarsa
modulazione tra i carichi di lavoro

grande modulazione fra carico e carico

basso scarto tra la velocità della soglia

più elevata differenza fra la velocità della soglia

anaerobica e la velocità della maratona (meno del 5%) anaerobica e le velocità della maratona (oltre il
5%) recuperi più rapidi dopo la gara di maratona

recuperi più lenti dopo la gara di maratona

possibilità di competere in 3-4 maratone

possibilità di competere in 1-2 maratone

per stagione

per stagione

partecipazione a gare più lunghe già nelle


partecipazione da giovane anche a gare su

categorie giovanili e precoce esordio nella mezza maratona pista di 3.000 metri o più brevi

corsa più “piatta”

corsa più “elastica”

massimo consumo di ossigeno più basso,

massimo consumo di ossigeno più elevato, ma più bassa

ma più alto utilizzo di esso nella maratona

percentuale di utilizzo di esso

TABELLA 11 - I due casi estremi di maratoneta: quello di tipo resistente e quello di

tipo veloce.

Per quello che riguarda l’allenamento, c’è da dire che i maratoneti

resistenti, per il fatto che corrono la maratona ad una velocità che è

molto vicina a quella della soglia anaerobica, devono cercare di elevare

quest’ultima e, specie quando arrivano ad una situazione di stallo

(quando cioè non riescono più a migliorare il loro primato), devono

anche cercare di innalzare il valore del massimo consumo di ossigeno,

la qual cosa si ottiene con lavori che - fra l’altro - comportano anche la

produzione di discrete quantità di acido lattico. Questi ultimi lavori non

hanno grosse controindicazioni nei maratoneti resistenti, dal momento

che le fibre di tipo I fanno comunque molta fatica ad acquisire le carat-

teristiche lattacide. I maratoneti veloci, invece, non devono preoccu-

parsi di elevare il valore del massimo consumo di ossigeno e possono

anche dedicare poco tempo ad elevare la velocità di soglia anaerobica;

per loro, del resto, i lavori con produzione di acido lattico portano assai

più facilmente a far prevalere le attitudini lattacide dei muscoli e a por-


tarli a consumare più precocemente il glicogeno nel corso della marato-

83

na. Essi, invece, devono concentrare i loro impegni nel cercare di smal-

tire più velocemente l’acido lattico e di fare sì che le fibre di sottotipo

IIA consumino una maggiore quantità di ossigeno. Alcuni di loro

hanno anche una scarsa tendenza a consumare grassi (bassa potenza

lipidica) e per diventare maratoneti devono dunque cercare di migliorar-

si da tale punto di vista.

Insomma: i maratoneti lenti, contrariamente alla loro tendenza,

devono diversificare di più i ritmi di allenamento; per i maratoneti

veloci, invece, è molto utile lavorare a velocità fra l’85% e il 95-100%

della soglia anaerobica, in dosaggi via via maggiori.

5.2. LA PERIODIZZAZIONE

La preparazione razionale di un maratoneta differisce fra un periodo

e l’altro per filosofia, per obiettivi e, di conseguenza, per le caratteristi-

che dell’allenamento. Lo schema al quale si può fare riferimento è quel-

lo che prevede tre diversi periodi della preparazione:

● il PERIODO INTRODUTTIVO

● il PERIODO FONDAMENTALE

● il PERIODO SPECIFICO.

A questi tre periodi possono essere date denominazioni differenti da

queste. Ma, ovviamente, quello che conta non è la terminologia, ma

sono i criteri logici in base ai quali vengono fatte le scelte della prepara-

zione da compiere.

Nel caso che sia limitato l’intervallo che intercorre fra due maratone,
spesso viene ridotto in durata (o in qualche caso addirittura eliminato)

il primo periodo, quello introduttivo. La filosofia che è alla base delle

scelte d’allenamento dei due primi periodi (che, nell’insieme, possono

essere denominati PERIODO GENERALE) è sostanzialmente diversa

da quella del PERIODO SPECIFICO. E, infatti, gli obiettivi fisiologici

si differenziano in maniera netta, così come si modificano le modalità

esecutive, in funzione di una differente visione degli scopi cui si tende.

È molto importante capire i differenti fattori che influenzano le scel-

te nei diversi periodi. Ai fini del raggiungimento del migliore risultato,

è essenziale che non si segua un sistema di allenamento che rimane

invariato nei diversi momenti della stagione; ci deve essere, invece, una

chiara differenziazione tra l’indispensabile lavoro che viene fatto per

migliorare le qualità che costituiscono la base su cui si sostiene l’alle-

namento specifico; e quest’ultimo tipo di lavoro che ha invece il signi-

ficato di preparare la gara in maniera mirata, trasformando in presta-

84

zione le qualità che erano state allenate in precedenza.

Nè si deve dimenticare che nel PERIODO SPECIFICO l’utilizzo in

maniera massiccia di mezzi per l’esaltazione della resistenza ad elevata

intensità conduce ad un progressivo decadimento di quelle caratteristi-

che muscolari che, in qualunque disciplina, sono alla base del “motore

meccanico” dell’atleta. La prova stessa di 42,2 chilometri e le microle-

sioni che essa determina hanno effetti negativi sull’efficienza muscola-

re; non per niente si dice talvolta che la maratona “mangia” i muscoli.

Nel primo periodo, pertanto, è assolutamente indispensabile operare


ai fini del recupero delle qualità muscolari che si sono deteriorate. Un

discorso analogo vale per la freschezza del sistema nervoso che era

stata perduta in seguito alla gara e al duro allenamento per essa. Non è

del resto pensabile poter preparare una maratona partendo da una fase

della stagione che è risultata molto impegnativa a causa delle importanti

competizioni alle quali si è preso parte. Prima di un appuntamento

importante nella maratona, il “serbatoio nervoso” deve essere colmo;

anche questo è un motivo per il quale è praticamente impossibile espri-

mersi ad alto livello, in momenti vicini l’uno all’altro, sulla maratona e

su gare più brevi (10.000 metri o mezza maratona), fermo restando che,

durante la preparazione specifica per i 42,2 chilometri, è importante

gareggiare con estrema parsimonia e in ogni caso senza obiettivi troppo

qualificati.

Nelle tabelle 12 e 13 vengono evidenziate in estrema sintesi le diffe-

renze che intercorrono - come filosofia di lavoro, come obiettivi fisiolo-

gici e come modalità esecutive - fra i due primi periodi (PERIODO

INTRODUTTIVO + PERIODO FONDAMENTALE = PERIODO

GENERALE) e l’ultimo (PERIODO SPECIFICO). Nei prossimi para-

grafi tali differenze verranno maggiormente approfondite; si tenga pre-

sente che i mezzi di allenamento vengono utilizzati in forma diversa a

seconda dei momenti stagionali e degli obiettivi di carattere fisiologico

e di carattere tecnico che si vogliono raggiungere.

85

Tabella 12: periodo della preparazione generale

FILOSOFIA
OBIETTIVI FISIOLOGICI

MODALITÀ ESECUTIVE

È importante la risposta

Incremento delle qualità generali

Aumento di volume generalizzato

del fisico alla proposta:

legate alla resistenza

in tutte le varie espressioni

in questa fase predomina il concet-

dell’allenamento

to di carico interno

La resistenza è al servizio della

Diminuzione graduale

Lavori di resistenza alla potenza

potenza. In questa fase si innalza

dei livelli di lattato a parità di

con ampia differenziazione tra

la soglia anaerobica supportata

velocità di corsa

le velocità di corsa

da una soglia aerobica

del 10% circa inferiore

Tecnica ed efficienza muscolare

Esaltazione dell’efficienza

Circuiti tecnici/muscolari
sono al servizio della resistenza

muscolare di durata

prolungati, possibilmente in salita,

con durata fino ad 1 ora di lavoro

continuo

La durata è al servizio della capa-

Preparazione fisica e mentale

Lavori lunghi a bassa intensità di

cità di concentrazione estensiva a

alla distanza

durata crescente con progressioni

bassa intensità e dell’adattamento

finali fino a raggiungere i ritmi del

muscolo/tendineo alla distanza

fondo medio

Tabella 13: periodo della preparazione specifica

FILOSOFIA

OBIETTIVI FISIOLOGICI

MODALITÀ ESECUTIVE

La risposta deve essere oggettiva.

Incremento della resistenza

Qualificazione dei lavori specifici

Si allena la prestazione attraverso

specifica del maratoneta

con lieve diminuzione


la identificazione dei ritmi di gara

del volume generale (chilome-

e la loro qualificazione sul versante

traggio) e della velocità di corsa a

della resistenza

livello di rigenerazione

La potenza è al servizio della

Avvicinamento tra i livelli

Lavori di resistenza alla potenza

resistenza. In questa fase si innalza

di lattato raggiungibili alla

con qualificazione della velocità

la soglia aerobica che diviene

velocità del medio ed a quella

dei recuperi

inferiore alla soglia anaerobica

del ritmo maratona

del 5% circa

Si ricerca la sensibilità ai vari

Utilizzo della efficienza

Fondi prolungati alla velocità

ritmi di corsa con aumento del

muscolare sul versante della

del 95-98% del ritmo maratona

rendimento dell’azione su
resistenza

su terreni collinari

ritmi-gara identificati

Si qualifica la capacità metabolica

Orientamento metabolico

Blocchi speciali di lavoro

delle fibre muscolari di arrivare ad

alla distanza

intensivo-estensivo con doppio

utilizzare una miscela di glucosio

carico giornaliero

ed acidi grassi con una percentuale

di glucosio sempre più ridotta alla

velocità della maratona

86

5.3. IL PERIODO INTRODUTTIVO

Il PERIODO INTRODUTTIVO si protrae in genere per 6-8 settimane.

Si è però già detto che alcuni maratoneti, scegliendo di fare gare molto

ravvicinate, eliminano completamente questo stadio della preparazione.

Ma almeno una volta l’anno è sicuramente utile compiere il lavoro

muscolare e tecnico tipico di questo periodo se si vuole ridurre la proba-

bilità di incorrere in infortuni e se si mira ad avere una carriera più lunga.

Il maratoneta proviene di solito da una fase di riposo e di ricarica ner-

vosa, ossia da quello che viene spesso chiamato PERIODO DI TRAN-

SIZIONE e che è bene che segua ogni maratona. Nel PERIODO


INTRODUTTIVO diviene pertanto importante che l’atleta ritrovi dap-

prima la capacità di lavoro e che torni a sviluppare quelle qualità che,

per mesi, durante la preparazione per la precedente maratona, erano

state abbandonate e che quasi sempre si ritrovano a livelli inferiori a

quelli necessari.

Gli obiettivi fisiologici di questo periodo sono essenzialmente due:

● il recupero e l’incremento dell’efficienza muscolare;

● il recupero e l’incremento della resistenza aerobica.

Il conseguimento di questi obiettivi fisiologici corrisponde a quello di

obiettivi tecnici che hanno influenza diretta sullo sviluppo delle attività

del maratoneta.

Il rafforzamento muscolare si ottiene con l’ausilio di mezzi differenti

dalla corsa, quali preatletismo generale, esercizi isometrici, esercitazio-

ni con sovraccarichi, ginnastica propriocettiva e circuit-training in varia

forma. Tali mezzi vengono utilizzati con modalità esecutive varie e

composite.

È altresì assai utile tentare di migliorare la tecnica della corsa, utiliz-

zando andature tecniche e corsa in salita su brevi distanze, ponendo

anche le premesse per un migliore rendimento della corsa attraverso lo

sviluppo dell’estensibilità muscolare e della mobilità articolare.

Per quanto concerne le componenti organiche, il PERIODO INTRO-

DUTTIVO è dedicato, come si è detto, al ripristino della resistenza

aerobica. L’obiettivo concreto è quello di aumentare la propria capacità

lavorativa. I mezzi sono elementari e poco articolati:

● la corsa continua lenta, con sviluppo estensivo, in stato di equilibrio


respiratorio, fino a un’ora e mezza;

● la corsa continua a ritmo medio, con sviluppo estensivo-intensivo,

ossia l’atleta corre via via più a lungo e più rapidamente, fino a una

durata di 45’;

87

● la corsa continua in progressione, partendo dal ritmo lento per finire al

ritmo medio; anche in questo caso vi è uno sviluppo estensivo-intensivo; la

durata arriva fino a un’ora.

Nelle tabelle 14, 15 e 16 vengono evidenziati gli obiettivi, i mezzi e le

modalità dell’allenamento.

Tabella 14: periodo introduttivo

OBIETTIVI FISIOLOGICI

Incremento dell’efficieza muscolare

Incremento della resistenza aerobica

Tabella 15: incremento della efficienza muscolare

Obiettivi

Mezzi utilizzati

Modalità esecutive

Preatletismo generale

Esercizi vari generalizzati

Isometria

Serie a tempo

Pesi / sovraccarichi

Ripetizioni dinamiche

Rafforzamento muscolare
con carichi leggeri

Propriocettiva

Esecuzioni estensive

Circuit-training

Serie a tempo

Andature tecniche

A carattere estensivo

Tecnica di corsa

Corsa in salita

Sprint (durata massima 15”)

Esercizi per l’estensibilità muscolare

Esecuzioni in crescendo di intensità

Miglioramento del rendimento

e la mobilità articolare

Stretching

Prima della corsa

Tabella 16: incremento della resistenza aerobica

Obiettivi

Mezzi utilizzati

Modalità esecutive

Corsa continua lenta

Sviluppo estensivo in equilibrio

respiratorio (1h - 1 : 30’)

Aumento della capacità

lavorativa
Corsa continua a ritmo medio

Sviluppo estensivo-intensivo (30’- 45’)

Corsa continua in progressione

Sviluppo estensivo-intensivo (45’- 1h)

88

5.4. IL PERIODO FONDAMENTALE

Il PERIODO FONDAMENTALE si protrae per circa 8-10 settimane

e costituisce il momento più delicato della preparazione. In questa fase

si raggiunge il massimo carico di allenamento e si inizia lo sviluppo

del lavoro di resistenza alla potenza.

Il volume in chilometri aumenta, mentre si esalta l’efficienza musco-

lare di durata e si inizia la preparazione alla distanza, a livello sia fisico

che mentale. Il carico interno è sorvegliato con maggiore attenzione,

attraverso controlli medici e valutazioni da campo. Si tende ad “aggre-

dire” l’organismo con una serie di stimoli, spesso miscelati tra essi.

L’allenamento non appare troppo modulato; notevole importanza

hanno la costanza e la continuità dei carichi. Si raggiunge spesso uno

stato di stanchezza generale che impedisce di avere brillantezza

muscolare; in tale fase, però, questa è una condizione che va conside-

rata normale e non deve essere confusa con uno stato di scarsa condi-

zione o di sovrallenamento.

In ordine di importanza, gli obiettivi fisiologici sono questi:

● l’incremento della potenza aerobica: il riferimento è soprattutto alla

velocità della soglia anaerobica; dopo questo periodo, se il lavoro com-

piuto è stato efficace, si avrà una più alta velocità di corsa per una pari
concentrazione di lattato ematico, per esempio di 4 millimoli per litro;

● l’incremento della resistenza anaerobica: vale a dire della capacità

di lavorare con tassi di lattato un po’ superiori a quelli più abituali per il

maratoneta; può essere utile soprattutto per i maratoneti di tipo resisten-

te; i mezzi utilizzati allenano la capacità dei muscoli di smaltire lattato

e, al tempo stesso, poiché portano la frequenza cardiaca vicina alla mas-

sima possibile, sono utili anche perché agiscono sul cuore, aumentando-

ne la capacità di “pompare”sangue;

● l’incremento della resistenza aerobica: il riferimento è, dal punto di

vista fisiologico, alla potenza lipidica; ma non si deve dimenticare che

gli stessi mezzi allenano anche altre caratteristiche: quelle mentali;

quelle legate alle “fatiche” dell’apparato locomotore, all’equilibrio ter-

mico e così via;

● il mantenimento della efficienza muscolare: continuando a compiere

quei lavori dei quali si è parlato in precedenza (si veda in particolare la

tabella 15), sia pure con una frequenza settimanale che via via si riduce.

Il raggiungimento di questi obiettivi fisiologici permette di qualifica-

re situazioni tecniche fondamentali, essenzialmente legate alla capacità

di corsa. Diventano più raffinate le scelte dei mezzi di allenamento

89

legati alla velocità di corsa; in questa fase, i tipi di lavoro che si effet-

tuano a velocità inferiori a quella della soglia anaerobica si intersecano

con quelli che si eseguono a velocità superiori, creando le premesse

per sviluppare quella resistenza specifica che costituisce l’elemento

più qualificante dell’intero allenamento per la maratona e per la quale


si lavorerà soprattutto nell’ultimo stadio di preparazione, il PERIODO

SPECIFICO.

Nelle tabelle 17, 18, 19, 20 e 21 vengono indicati gli obiettivi, i

mezzi e le modalità esecutive che caratterizzano lo sviluppo della pre-

parazione nel PERIODO FONDAMENTALE.

Tabella 17: periodo fondamentale

OBIETTIVI FISIOLOGICI

Incremento potenza

Incremento resistenza

Incremento resistenza

Mantenimento

aerobica

anaerobica

aerobica

efficienza muscolare

Tabella 18: periodo fondamentale

OBIETTIVI TECNICI

Capacità di corsa

Capacità di corsa

Base per lo sviluppo

Sensibilità tecnica

a livello

sopra il livello

della potenza

di corsa
di soglia anaerobica
di soglia anaerobica

aerobica estensiva

Tabella 19: incremento della potenza aerobica

Obiettivi

Mezzi utilizzati

Modalità esecutive

Corsa continua veloce

Sviluppo estensivo (8 - 15 km)

Corsa continua veloce in progressione

Sviluppo intensivo-estensivo (12 - 18 km)

Capacità di corsa a livello

di soglia anaerobica

Corsa continua con variazioni

Sviluppo quantitativo delle variazioni

Corsa continua veloce in salita

Cronoscalate (5 - 15 km)

Gare

5 - 15 km

90

Tabella 20: incremento della resistenza anaerobica

Obiettivi

Mezzi utilizzati

Modalità esecutive

Capacità di corsa sopra

Ripetute brevi in salita


(80 - 100 - 120 m)

il livello di soglia

Ripetute brevi e medie sul piano

(300 - 400 - 500 m)

Tabella 21: incremento della resistenza aerobica

Obiettivi

Mezzi utilizzati

Modalità esecutive

Corsa continua lenta

Sviluppo estensivo (1 : 30’ - 2 : 30’)

Sostegno per lo sviluppo della

Corsa continua a ritmo medio

Sviluppo intensivo-estensivo

potenza aerobica estensiva

(45’ - 1 : 15’)

Corsa continua in progressione

Sviluppo estensivo-intensivo

(1h - 2h)

5.5. IL PERIODO SPECIFICO

Il PERIODO SPECIFICO rappresenta la parte conclusiva della pre-

parazione. Ha di solito una durata variabile dalle 6 alle 8 settimane, in

funzione del diverso livello di maturità raggiunto dall’atleta e dalle con-

dizioni di forma raggiunte in precedenza.

In quest’ultima fase si prepara il risultato tecnico della gara. I lavori

specifici assumono sempre più un carattere estensivo- intensivo e devo-


no essere svolti a velocità simili a quelle della gara.

Il carico esterno diviene importante quanto quello interno: in questa

fase l’atleta deve svolgere i lavori proposti secondo i ritmi prestabiliti,

ritmi che spesso coincidono con quelli della gara o si avvicinano ad

essi. L’allenamento riveste un carattere più modulato: si presta molta

più attenzione al recupero, in concomitanza con lo sviluppo estensivo

del lavoro di qualità, la qual cosa comporta maggiori carichi a livello

dell’organismo, delle strutture meccaniche e della mente.

Gli obiettivi fisiologici qualificanti sono i seguenti:

● l’incremento della resistenza alla potenza;

● l’incremento della resistenza aerobica;

● il mantenimento della potenza aerobica.

La descrizione dei mezzi utilizzati si può trovare nel paragrafo 4.6.,

nella tabella 10, quella dedicata alla resistenza specifica; i mezzi in

essa indicati, infatti, vengono utilizzati soltanto nell’ultima fase della

preparazione per la maratona e risultano quindi peculiari del PERIODO

SPECIFICO.

91

5.6. GLI OBIETTIVI PER I VARI PERIODI

DELLA PREPARAZIONE

Semplificando al massimo le cose, si potrebbe dire che dal punto di

vista fisiologico l’obiettivo finale dell’allenamento del maratoneta di

medio e di alto livello è soltanto uno: quello di migliorare il più possibi-

le la velocità della soglia aerobica. In linea di massima, infatti, quanto

più elevata essa è, tanto migliore è il tempo che si riesce a realizzare


nella maratona.

Talvolta, però, avere un valore molto alto di tale velocità non è suffi-

ciente. Già dal punto di vista fisiologico ci sono altre componenti

importanti. Un valore troppo basso della potenza lipidica, per esempio,

non consente di correre la maratona nel tempo che potrebbe essere cal-

colato in base alla velocità della soglia aerobica. Alla crescita delle

componenti fisiologiche, in ogni caso, si deve accompagnare il miglio-

ramento di altre caratteristiche, per esempio di tipo meccanico, tecnico,

psicologico e così via. È sufficiente che una di queste sia carente per

compromettere la prestazione sui 42,2 chilometri.

Se l’obiettivo finale della preparazione è quello di ottenere il massi-

mo incremento possibile della velocità della soglia aerobica, nei due

primi periodi della preparazione – come si è detto nei paragrafi prece-

denti – gli obiettivi diretti sono differenti, anche se essi pongono le basi

indispensabili proprio per ottenere quel risultato. Dell’efficienza musco-

lare (ma anche del miglioramento tecnico e dell’aumento del lavoro

aerobico), per esempio, ci si occupa in particolare nel PERIODO

INTRODUTTIVO.

Nel secondo stadio della preparazione per la maratona (PERIODO

FONDAMENTALE), volendo vedere le cose dal punto di vista fisiolo-

gico, si può dire che gli obiettivi sono essenzialmente quelli di innalzare

la velocità della soglia anaerobica e il valore più alto (picco) della

potenza lipidica. Alla fine di questo periodo può dunque succedere

che, grazie ad un aumento dei mitocondri e degli enzimi del meccani-

smo aerobico nei muscoli più impegnati nella corsa, si abbia una
aumento notevole della velocità della soglia anaerobica, mentre nello

stesso periodo non si abbia (o si abbia soltanto in misura minima) un

aumento della velocità della soglia aerobica; ciò fa sì che la differenza

fra le due velocità aumenti, arrivando per esempio anche all’8-10% in

maratoneti di alto livello.

Nel PERIODO SPECIFICO l’obiettivo principale, invece, è proprio

quello di innalzare la velocità della soglia aerobica. Ciò si ottiene

attraverso mezzi di allenamento che migliorano l’atleta da vari punti di

vista. Innanzitutto alla velocità corrispondente a quella della maratona i

muscoli producono meno lattato, perché migliorano dal punto di vista

aerobico proprio le fibre (quelle veloci-ossidative, vale a dire di sottoti-

po IIA) che di solito a tali andature ricorrono più attivamente al mecca-

nismo anaerobico lattacido; nelle fibre IIA, fra l’altro, aumentano i

92

depositi di trigliceridi e ciò consente ad esse di consumare una maggio-

re quantità di grassi per minuto. A parità di lattato prodotto, inoltre, i

muscoli (specie le fibre di tipo I) sono in grado di smaltirne una quan-

tità maggiore per ogni minuto. Il miglioramento dell’efficienza nella

corsa giusto attorno alla velocità della soglia aerobica, poi, è un altro

fattore importante. A questo punto si riduce la differenza fra la velocità

della soglia anaerobica e la velocità della soglia aerobica, tanto che

essa nei migliori maratoneti arriva al 5 o persino al 4%.

Contemporaneamente all’aumento della velocità della soglia aerobi-

ca, il lavoro di resistenza specifica porta anche ad un incremento della

potenza lipidica alla velocità della maratona. Come si è già detto varie
volte, infatti, la velocità della soglia aerobica non potrebbe essere man-

tenuta per l’intera maratona se la potenza lipidica non fosse sufficien-

temente elevata, se cioè i muscoli del corridore non consumassero fin

dal primo chilometro una miscela di “carburanti” nella quale i grassi

sono rappresentati in una quantità che deve essere tanto più alta quanto

più elevato è il livello prestativo del maratoneta. Se nel PERIODO

FONDAMENTALE era stato innalzato il picco della potenza lipidica,

ecco che essa tende ad elevarsi anche alla specifica velocità della gara

in quest’ultima fase della preparazione.

L’abilità dell’allenatore, in ogni caso, consiste nell’utilizzare al

meglio gli allenamenti per far crescere al momento giusto certe qualità

e nell’ottenere lo sviluppo delle diverse caratteristiche attraverso tappe

successive, secondo una corretta progressione quantitativa e qualitativa,

adatta al singolo atleta. I lavori più duri dell’ultima fase, in particolare

quelli che sono certamente molto importanti per fare sì che l’atleta sia

in grado di ottenere la migliore prestazione possibile nella maratona,

devono essere preparati attraverso tappe che mettono il corridore nelle

condizioni di crescere progressivamente e che gli garantiscono che

l’impegno per compierli non sia eccessivo. Dopo di essi, inoltre, vanno

dati i giusti recuperi.

93

94

ESEMPLIFICAZIONI DI ALLENAMENTI

SVOLTI DA ATLETI DI LIVELLO INTERNAZIONALE


In questo capitolo sono riportate le tabelle di allenamento, in

vista di maratone nelle quali hanno ottenuto risultati importanti, di

quattro grandi atleti: Gelindo Bordin, Ornella Ferrara, Maura

Viceconte e Stefano Baldini. Le tabelle costituiscono una spiegazio-

ne pratica a sostegno di quanto in precedenza affermato e permet-

tono di capire in che modo i vari mezzi di allenamento possono

essere utilizzati nel corso delle settimane e come, nella realtà, i tec-

nici debbano essere in grado di modulare i carichi tenendo conto di

eventi contingenti, quali possono essere gli infortuni anche di entità

ridotta.

6.1. GELINDO BORDIN

(allenatore: Luciano Gigliotti)

Questa è la preparazione eseguita da Gelindo Bordin nelle dodici set-

timane che hanno preceduto le Olimpiadi di Seul. In 84 giorni egli ha

corso 2600 km (vale a dire una media di 30,952 il giorno); ha effettuato

2 sedute di lungo-lunghissimo, 7 di ritmi di gara e 13,5 di potenza aero-

bica, oltre a 4 gare. Subito dopo la data viene indicato il chilometraggio

approssimativo della giornata. Non vengono indicati i lavori di efficien-

za muscolare e quelli di stretching (tranne quando costituiscono una

parte rilevante della seduta).

La preparazione è stata essenzialmente suddivisa in cinque periodi:

a) 13 giorni in quota, al Sestriere (dal 13 al 25 luglio) con sviluppo del

volume; Bordin ha percorso 466 chilometri con una media di

35,8 km al giorno;

b) 7 giorni con test agonistici (partecipazione a due gare);


c) 18 giorni di incremento intensivo a Mora, in Svezia

(dal 3 al 19 agosto);

d) 18 giorni di richiamo estensivo in quota al Sestriere

(dal 22 agosto all’8 settembre); Bordin ha percorso 665 chilometri

con una media di 37 km al giorno;

e) 23 giorni di rifinitura a livello del mare, fino alla maratona olimpica,

con un allenamento di 50 chilometri in progressione in 2:41’.

95

Luglio

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Lunedì 11

(34 km)

36’

3 km di riscaldamento + 20 km

medio-veloce in progressione

(andature successive: 3’10” -

3’05” - 3’00”) + 2 km di defatica-

mento.

Martedì 12

(29 km)

(Milano) 52’

(Sestriere) 1:04’
Mercoledì 13

(33 km)

(Val Argentera, altitudine =

(2400 m slm) 60’

1900 sul livellodel mare) 1:15”

Giovedì 14

(33 km)

(2050 m slm) 60’

(2400 m slm) 1:15’

Venerdì 15

(29 km)

(2050 m slm) 60’

(2400 m slm) 60’

Sabato 16

(39 km)

20’ lenti + 40’ con stimoli

(2400 m slm) 1:25’

1’/2’/3’/2’/1’/2’/3’/2’/1’

(il recupero è lungo quanto lo stimolo)

Domenica 17

(30 km)

2 ore, Cesana-Val Argentera, da 1600 a 1900 m slm.

Lunedì 18

(37 km)

(1900 m slm) 1:15’


(2400 m slm) 1:15’

Martedì 19

(40 km)

20’ lenti + 5 x 9’, recupero

(2400 m slm) 1:10’

3’ + 2 km di defaticamento

Mercoledì 20

(45 km)

1:30’

(2400 m slm) 1:10’

Giovedì 21

(34 km)

2:15’ in salita.

Venerdì 22

(38 km)

1:07’

(2400 m slm) 1:23’

Sabato 23

(33 km)

10 x 1’30” + 10 x 1’, recupero 1’

(2400 m slm) 60’

Domenica 24

(39 km)

1:15’

1:15’.
Lunedì 25

(36 km)

3x 5000 m

60’ lenti.

Martedì 26

(28 km)

60’

40’ + stretching.

Mercoledì 27

(20 km)

20’

gara a Castelbuono, primo

(secondo Bettiol).

Giovedì 28

(13 km)

52’ + stretching.

Venerdì 29

(39 km)

52’ + stretching

(Milano, temporale) 1:35’

Sabato 30

(31 km)

1:10’

50’ + stretching.

Domenica 31
(20 km)

20’ + stretching;

gara a Terni, primo

(secondo Miccoli)

96

Agosto

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Lunedì 1

(38 km)

2:22’ a Monza

Martedì 2

(25 km)

(Milano) 60’

(Mora, Svezia) 30’

Mercoledì 3

(42 km)

1:12’

1:28’

Giovedì 4

(45 km)

medio in progressione, 30’ + 30’

60’
(andatura media generale: 3’07”

per chilometro; ultimi 7 km

sotto i 3’ per chilometro)

Venerdì 5

(40 km)

1:13’

1:18’

Sabato 6

(41 km)

41 km in 2:29’40” (ultimi 2 km: 3’06” e 3’03”9);

qualche problema a un tendine di Achille!

Domenica 7

(20 km)

1:15’

riposo per i problemi tendinei

Lunedì 8

(13 km)

40’

riposo per i problemi tendinei

Martedì 9

soltanto terapia e lavoro muscolare

Mercoledì 10

(27 km)

40’ + terapie

43’ + terapie
Giovedì 11

(30 km)

60’ + terapie

1:02’ + terapie

Venerdì 12

(35 km)

1:03’

1:13’

Sabato 13

(43 km)

1:10’

1:32’

Domenica 14

(40 km)

15’ + 27’ di medio

3 x 7000 metri, recupero 1 km;

dettaglio:

- primo 7000 m: 20’57” (3’03” +

3’05” + 2’54” + 2’58” + 2’58” +

2’58” + 3’00”), media: 2’59”5 per

km; recupero: 1000 m in 3’10”;

- secondo 7000 m: 20’54” (2’59”

+ 3’02” + 2’57” + 2’57” + 2’57” +

2’59” + 2’58” + 3’00”), media :

2’59”1 per km; recupero: 1000 m


in 3’08”;

- terzo 7000 m: 20’32” (2’55” +

2’57” + 2’57” + 2’56” + 2’56” +

2’55” + 2’54”), media : 2’55”7 per

km; - in totale: 23 km in 1:08’41.

Lunedì 15

(33 km)

50’ (temporale fortissimo)

1:15’

Martedì 16:

riposo forzato (sinusite, febbre a 38.5°)

Mercoledì 17

(14 km)

poca febbre: 55’

Giovedì 18

(11 km)

poca febbre: 45’.

Venerdì 19

(21 km)

15’ lenti + 25’ a 3’18” per km

40’.

Sabato 20

(31 km)

30’

gara ad Amatrice, primo.


Domenica 21

(35 km)

35 km in 2:15’

Sestriere

Lunedì 22

(41 km)

1:12’

1:28’

Martedì 23

(38 km)

1:12’

1:20’

97

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Mercoledì 24

(35 km)

60’ con 12 km in 36’30”

1:10’

con 1’/2’/3’/2’/1’/1’/2’/3’/2’/1’

Giovedì 25

(38 km)

1:15’
1:27’

Venerdì 26

(39 km)

progressione in salita: 30’ + 30’

(2400 m slm): 60’

+ 30’ (ultimi 30’ sempre fra 3’10”

e 3’ per km)

Sabato 27

(35 km)

1:10’

1:10’

Domenica 28

(38 km)

2:30’ (con 1:30’ di medio)

Lunedì 29

(36 km)

60’

1:25’

Martedì 30

(42 km)

1:15’

(2400 m slm) 1:30’

Mercoledì 31

(35 km)

(2400 m slm) 60’


5 x 9’, recupero 2’

98

Settembre

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Giovedì 1

(36 km)

60’

1:25’

Venerdì 2

(24 km)

60’

1:25’

Sabato 3

(39 km)

2:33’ (con i 12 km finali in 36’32”)

Domenica 4

(40 km)

1:25’

1:23’

Lunedì 5

(33 km)

60’
1:15’

Martedì 6

(39 km)

3 x 6 km, recupero 1000 m;

60’

tempi: 16’50” (leggera discesa),

18’05” (leggera salita); 16’39”

(leggera discesa)

Mercoledì 7

(35 km)

1:15’

1:15’

Giovedì 8

(42 km)

40’ + stretching + 10 diagonali

2:05’ (32 km)

Venerdì 9

(18 km)

1:15’ + viaggio a Milano

Sabato 10

(28 km)

(Milano) 40’ + stretching

(Cagliari) 1:05’

Domenica 11

(27 km)
30’ + allunghi + stretching

gara a Cagliari, primo

(secondo Miccoli)

Lunedì 12

(38 km)

1:05’

1:20’

Martedì 13

(41 km)

1:20’

1:20’

Mercoledì 14

(50 km)

15’ + stretching;

2:41’ (ultimi 10 km in 31’).

Giovedì 15

(30 km)

40’ + stretching

1:05’ con diagonali; idromassaggio

Venerdì 16

(36 km)

test di Faraggiana-Gigliotti

1:12’

(5x2000m)

Sabato 17
(40 km)

1:14’

1:14’

Domenica 18

(38 km)

1:10’

1:20’

Lunedì 19

(37 km)

5 km facili + 6 km

mezza maratona: 1:03’27”

in progressione (3’09” per km)

(piuttosto stanco, ma si deve tener

conto della mole di lavoro della

settimana; qui si conclude la prepa-

razione; da qui in poi ricerca di effi-

cienza e di freschezza muscolare)

Martedì 20

(12 km)

50’ + stretching + idromassaggio

Mercoledì 21

(33 km)

16 km

17 km

Giovedì 22
(11 km)

40’ con 15x200 m su strada; viaggio a Seul

Venerdì 23

(14 km)

corsa per togliere la fatica del viaggio.

Sabato 24

(26 km)

46’ + stretching

50’ con facili variazioni e diagonali

Domenica 25

(31 km)

30’ + stretching

20’ di riscaldamento + 1:10’ in

progressione (ultimo tratto a 2’55”

per km)

Lunedì 26

(28 km)

15 Km

13 km

99

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Martedì 27
(29 km)

13 Km

16 km

Mercoledì 28

(28 km)

40’ + stretching

5x2000 m (6’ - 6’04” - 5’58”

5’55”-5’49”).

Giovedì 29

(11 km)

40’ + stretching

Venerdì 30

(14 km)

20’ + stretching

23’ di riscaldamento + 4 km in

progressione (sensazioni ottime)

Ottobre

Giorno

Distanza

Mattino

Pomeriggio

Sabato 1

(7 km)

30’ + stretching

Domenica 2
MARATONA OLIMPICA DI SEUL: MEDAGLIA D’ORO!

Note di commento:

Gelindo Bordin ha esaltato le sue qualità di atleta resistente mante-

nendo un elevato volume di lavoro in tutto il periodo della preparazione.

La sua capacità di concentrazione estensiva è stata esaltata con diverse

sedute di fondo lunghissimo, effettuato ad elevata velocità, sia in quota,

sia a livello del mare. Fino a pochi giorni prima dalla partenza per Seul,

le sensazioni personali non erano buone, dovendo egli ancora trasfor-

mare i carichi effettuati. Dal momento in cui ha raggiunto la Corea, si è

sentito via via più brillante, fino alla grande vittoria olimpica.

100

6.2. ORNELLA FERRARA

(allenatore: Renato Canova)

Ecco gli allenamenti riferiti al 1995, dopo aver conquistato un quarto

posto ad Atene nella Coppa del Mondo in aprile.

In vista dei Campionati del Mondo di Goteborg (sabato 5 agosto), la

programmazione effettuata è stata così strutturata:

a) Periodo di rigenerazione e ripresa di volume in quota

(Sestriere, dal 18 maggio al 1° giugno, durata 2 settimane),

per recuperare la maratona di aprile

b)30 giorni di lavoro a casa (vicino a Monza) utilizzando saliscendi ed

inizio lavori di Resistenza Specifica

c) Fase finale a 1.000 m di quota (Predazzo) fino all’immediata partenza

per la Svezia.

A Goteborg Ornella Ferrara ha conquistato la medaglia di bronzo,


dopo soli 19 mesi di preparazione per la maratona.

Maggio

(dal giorno 18, inizio quota al Sestriere)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Giovedì 18

1 h lenta con saliscendi (12 km)

50’ lenti con saliscendi (10 km)

Venerdì 19

1 h lenta con saliscendi (12,5 km)

1 h lenta con saliscendi (12,5 km)

Sabato 20

1 h lenta con saliscendi (13 km)

1 h lenta con saliscendi (13 km)

Domenica 21

40’ a 4’30” (9 km) + 10 x 200 m

1 h lenta con saliscendi (12,5 km)

in 37”- 38” rec. 200 m in 1’15”

Lunedì 22

1 h a 4’30” (13 km)

1 h a 4’30” (13 km)

Martedì 23

40’ a 4’30” (9 km) + 2 serie di 8 x 15”

1 h a 4’30” (13 km)


sprint in salita molto ripida

Mercoledì 24

20’ riscaldamento (pista)

1 h a 4’30” (13 km)

3.000 m (11’30”) + 1.000 m (3’34”) rec. 2’30” + 10 x 200 m

in 35” - 36” rec. 200 m in 1’15”

Giovedì 25

2 h con saliscendi a Monte Rotta

a 4’30” (26 km)

Venerdì 26

1 h a 4’30” (13 km)

1 h a 4’30” (13 km)

Sabato 27

40’ a 4’30” (9 km) - (pista)

50’ a 4’30” (11 km)

12 x 500 m in 1’38” > 1’41” rec. 300 m in 2’ - (Pausa 4’)

5 x 200 m in 34”5 > 35”2 rec. 200 m in 1’15”

Domenica 28

2 h con saliscendi a Monte Rotta a 4’30” (26 km)

Lunedì 29

1 h a 4’30” (13 km)

1 h a 4’30” (13 km)

101

Giorno

Mattino
Pomeriggio

Martedì 30

30’ riscaldamento (6 km) - (pista)

1 h a 4’30” (13 km)

10 x 300 m in 56”3 (53”9 > 57”4)

rec. 100 m in 50” - (Pausa 6’) 10 x 200 m

in 35”7 (35”0 > 36”1) rec. 200 m in 1’15” -

(Pausa 6’) 10 x 100 m in 15”2 rec.100 m in 1’15”

Mercoledì 31

40’ a 4’20” (9 km) + 2 serie di 10 x 15”

1 h a 4’30” (13 km)

sprint in salita

102

Giugno (fine quota il giorno 2)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Giovedì 1

1 h 35’ a 4’30” su saliscendi (21 km)

1 h a 4’30” (13 km)

Venerdì 2

30’ riscaldamento (6,5 km) - (pista)

(Viaggio di ritorno a casa)

3 serie di (600 - 500 - 400 m) rec.1’30”

(tra le serie 3’30”) in:


● 1’59”2 – 1’41”3 – 1’18”0

● 2’00”1 – 1’40”0 – 1’19”1

● 1’59”0 – 1’41”1 – 1’17”2

(Note sulla quota: Ornella Ferrara ha mostrato, in questa sua prima esperienza in quota, poca adattabilità
al lavoro in ipossia. Ha sempre faticato molto correndo su ritmi non elevati. Tuttavia, la crescita di salute
è stata notevole.

La quota ha quindi avuto un significato propedeutico allo sviluppo successivo dell’allenamento più
specifico).

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Sabato 3

1 h 25’a 4’30” (19 km)

50’ a 4’30” (11 km)

Domenica 4

4 km riscaldamento + 11 km a 3’35”

Lunedì 5

30’ riscaldamento (6,5 km) - (pista)

1 h 15’ a 4’20” (17 km)

6 x 1000 m rec. 200 m in 1’10” in 3’21”- 3’23”

3’24”- 3’23”- 3’22”- 3’16”

Martedì 6

1 h 20’ a 4’20” (18 km)

50’ a 4’30” (11 km)

Mercoledì 7

40’ a 4’30” (9 km) + 5 km in 17’10”

40’ a 4’30” (9 km) + 5 km in 17’


Giovedì 8

1 h a 4’20” (14 km)

50’ a 4’30” (11 km)

Venerdì 9

1 h 15’ a 4’20” (17 km)

1 h a 4’20” (14 km)

Sabato 10

30’ riscaldamento (6,5 km)

4 x 5 km su strada rec. 1km in 17’57” / 4’01” - 17’42” / 3’57” -

17’14” / 3’58” - 17’15” (23 km in 1h 22’06” media 3’34”)

Domenica 11

1 h 20’ a 4’20” > 4’10” con variazioni di 1’ (19 km)

Lunedì 12

1 h 15’ a 4’15” (17,5 km)

1 h a 4’20” (14 km)

Martedì 13

20’ riscaldamento + 25 km a 3’55”

Mercoledì 14

1 h a 4’15” (14 km)

20’riscaldamento - (pista)

9 x 400m rec.1’ in 1’12” > 1’10”

Giovedì 15

1 h a 4’20” (14 km)

Venerdì 16

1 h a 4’15” (14 km)


50’ a 4’20” (11 km)

Sabato 17

40’ a 4’30” (9 km) +Viaggio ad Oporto

Domenica 18

OPORTO - Gara km. 13,130: 6* classificata in 43’59” (media 3’21”)

Lunedì 19

1 h a 4’30” (13 km)

Martedì 20

1 h a 4’30” (13 km)

1 h a 4’15” (14 km)

Mercoledì 21

40’ a 4’30” (9 km) +7 km in 23’53”

30’riscaldamento (6,5 km) + 7 km in

(media 3’25”)

23’34” (media 3’22”)

103

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Giovedì 22

1 h 15’ a 4’20” (17,5 km)

1 h a 4’20” (14 km)

Venerdì 23

20’ riscaldamento + 4 x 4km rec. 1 km in:

13’42” / 4’02” - 13’56” / 3’58” - 13’52” / 4’ - 14’02” / 3’57”


(km 20 in 1 h 11’30” alla media di 3’34”5)

Sabato 24

1 h a 4’20” (14 km)

Domenica 25

2 h a 4’15” (28 km)

Lunedì 26

30’ riscaldamento (6,5 km)

30’ a 4’30” (6,5 km)

16 km alternando 1 km in 3’24” > 3’30” ad 1 km

in 3’44” > 3’50” (media complessiva 3’37”)

Martedì 27

1 h a 4’20” (14 km)

1 h a 4’20” (14 km)

Mercoledì 28

50’ a 4’20” (11,5 km)

1 h a 4’20” (14 km)

Giovedì 29

10 km a 4’30” + 8 km in 28’20”

10 km a 4’30”+8 km in 28’24”

(media 3’32”5)

(media 3’33”)

Venerdì 30

1 h a 4’20” (14 km)

1 h a 4’20” (14 km)

104
Luglio (al enamenti a 1.000 m di quota a Predazzo

dal 4 al 26, per 23 giorni)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Sabato 1

40’ a 4’30” (9 km) + allunghi

Viaggio ad Orroli

Domenica 2

ORROLI - Gara su strada km. 5,8 : 4* classificata in 19’51”

Lunedì 3

1 h 15’ a 4’20” (17 km)

50’ a 4’30 (11 km) +Viaggio a Predazzo

Martedì 4

1 h 10’ a 4’15” (16 km)

1 h a 4’15” (14 km)

Mercoledì 5

50’ a 4’30” (11 km) - (pista)

50’ a 4’30” (11 km)

10 x 400m rec. 200m in 1’ in 1’15”5

(1’14”3 > 1’17”1)

Giovedì 6

30’ riscaldamento (6,5 km)

40’ lenti (8 km)

23 km in 1 h 22’50” (media 3’36”)


con 8 x 2.000 m rec. 1.000 m in 6’56” / 3’49” -

7’03” / 3’52” - 6’59” / 3’46” 6’59” / 3’50” - 7’ / 3’47”-

7’03” / 3’53” - 7’02” / 3’51” - 7’

Venerdì 7

1 h a 4’15” (14 km)

50’ a 4’30” (11 km)

Sabato 8

1 h a 4’15” (14 km)

40’ a 4’30” (9 km)

Domenica 9

2 km riscaldamento + 34 km in 2 h 04’12” (media 3’39”)

Lunedì10

50’ a 4’30” (11 km)

50’ a 4’30” (11 km)

Martedì 11

1 h a 4’15” con variazioni brevi (14,5 km)

40’ a 4’20” + allunghi (9,5 km)

Mercoledì 12

15’ riscaldamento + 24 km in 1 h 27’40”

15’riscaldamento + 24 km in 1 h 26’13”

(media 3’39”)

(media 3’35”5)

Giovedì 13

1 h a 4’20” (14 km)

1 h a 4’20” (14 km)


Venerdì 14

1 h a 4’20” (14 km) - (Pista)

1 h a 4’20” (14 km)

10 x 200 m in 34”7 (34”3 > 35”3) rec. 200 m in 1’

Sabato 15

2 h “Lungo generale” a 4’10” (28,5 km)

40’ a 4’30” (9 km)

Domenica 16

1 h 10’ a 4’30” + allunghi (15,5 km)

Lunedì 17

1 h a 4’20” (14 km) + 1.000 m in 3’09”7

40’ a 4’30” (9 km)

Martedì 18

10 km a 4’05” + 10 km in 35’09”

10 km a 4’10”+10 km in 34’49”

(media 3’31”)

(media 3’29”)

Mercoledì 19

1 h a 4’30” (13 km)

1 h a 4’30” (13 km)

Giovedì 20

1 h 15’ a 4’20” (17 km)

45’ a 4’30” (10 km)

Venerdì 21

30’ riscaldamento (6,5 km) - (pista)


40’ a 4’30” (9 km)

3 x 1.000 m rec. 200 m in 1’30” in 3’22” - (Pausa 3’)

6 x 200 m rec. 200 m in 1’05” in 34”5 - 35” - (Pausa 3’)

4 x 300 m rec. 1’ in: 53”4 - 53” - 53”4 - 53”4

Sabato 22

1 h 15’ a 4’20” + allunghi (17 km)

1 h a 4’15” (14 km)

Domenica 23

1 h 40’ a 4’15” (23,5 km)

105

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Lunedì 24

30’ a 4’20” (7 km)

20’ riscaldamento + 29 km in 1h46’

(media 3’39”3) con 5 x 5000 m rec.

1.000 m in: 17’35”/ 3’58” -17’54”/

3’58”

18’08”/3’58” - 18’08”/ 4’ - 18’19”

Martedì 25

30’ rigenerativi (6,5 km)

40’ a 4’30” (9 km)

Mercoledì 26

50’ a 4’30” (11 km)


43’ collinare a 4’15” (10 km) +

Ritorno a casa

Giovedì 27

40’ a 4’30” (9 km)

30’ riscaldamento (6,5 km) +

8 x 400 m in 1’17” rec. 300 m in 1’30”

Venerdì 28

1 h 15’ a 4’20” (17 km)

50’ a 4’20” (11,5 km)

Sabato 29

20’ riscaldamento + 13,5 km alternando 1 km veloce ad 1 km lento alla media di 3’55”

Domenica 30

1 h 10’ a 4’30” (15,5 km)

Lunedì 31

35’ a 4’30” (8 km) + 3 km in 10’02”

106

Agosto (fino ai Campionati Mondiali)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Martedì 1

1 h a 4’30” + allunghi (13 km)

Mercoledì 2

40’ a 4’30” + allunghi (9 km)

Giovedì 3
5 km facili

Viaggio a Goteborg

Venerdì 4

5 km facili

Sabato 5

GOTEBORG - Campionati Mondiali Maratona: 3* in 2:30’11”

Note di commento:

Ornella Ferrara ha percorso, nel mese di luglio, 810 km.

Ha utilizzato 2 blocchi speciali di Ritmo Maratona e 2 blocchi spe-

ciali estensivi.

In uno di questi, ha percorso circa 54 km in un giorno, di cui 24 al

mattino a 3’39” per chilometro e 24 al pomeriggio a 3’35”.

Per contro, non ha sviluppato eccessivamente i Lunghi Speciali, fer-

mandosi ad un massimo chilometraggio consecutivo di 34 km su inten-

sità non elevatissime.

Con questo tipo di lavoro, si è tentato di esaltare le caratteristiche di

resistenza estensiva, anche a livello mentale.

Si sono effettuati solo pochi lavori brevi sui 200 - 400 m, aventi un

esclusivo scopo “meccanico”.

Uno dei parametri più interessanti è costituito dalla crescita di volu-

me nell’ambito dei 7 giorni consecutivi (da domenica 9 a sabato 15

luglio), con 233,5 km percorsi.

107

108

6.3. MAURA VICECONTE


(allenatore: Renato Canova)

Maura Viceconte ha compiuto, nel corso dell’anno 2000, alcune

imprese che l’hanno proiettata ai più alti livelli mondiali, consentendole

di chiudere la stagione tra le migliori 10 specialiste del mondo sia sui

10000m in pista sia sulla maratona.

Si è difesa ai Giochi Olimpici, senza riuscire ad ottenere il massimo

possibile essenzialmente per un eccesso di tensione.

Ha comunque portato a termine una stagione memorabile, divenendo

la prima atleta azzurra a risultare contemporaneamente detentrice dei

primati nazionali dei 10.000 m e della maratona.

I lavori illustrati riguardano gli ultimi due mesi prima del primato di

2:23’47” ottenuto a Vienna, a partire dalla Roma-Ostia del 19 marzo,

vinta con 1:11’07”.

I lavori svolti sono assai più articolati rispetto a quelli di Ornella

Ferrara, perché Maura ha sempre avuto la necessità di coltivare una ele-

vata capacità di corsa, per sentirsi a proprio agio sia a livello tecnico

che psicologico.

Marzo (da domenica 19)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Domenica 19

ROMA - OSTIA (Maratonina):

1* in 1 h 11’07”

Lunedì 20
40’ di esercizi di rafforzamento in piscina

Martedì 21

1:10’ a 4’20” (16 km)

40’ a 4’25” (9 km)

Mercoledì 22

30’ riscaldamento (6,5 km) - (Pista ad Avigliana)

2 serie di (200 / 400 / 600 / 800 / 1000 / 800 / 600 / 400 / 200 m)

rec.1’30” tra le prove e 5’ tra le serie in:

● 35”6 / 1’12”3 / 1’50” / 2’31” / 3’10”2 / 2’32”8 / 1’53”8 / 1’14”4 / 36”

● 37” / 1’12”6 / 1’51”4 / 2’30”5 / 3’11” / 2’34” / 1’57”3 / 1’15”6 / 32”4

Giovedì 23

1 h a 4’20” (14 km)

47’ a 4’10” (11 km)

Venerdì 24

1 h a 4’10” (14 km)

45’ a 4’20” (10,3 km)

Sabato 25

30’ riscaldamento (6,7 km) - (Pista CUS Torino)

Con recupero di 4’:

● 3.000 m in 9’50” (alternando 2 x 500 m + 2 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m)

(1’32”8 / 1’42”4 - 1’15”2 / 1’22”5 - 55”6 / 62”7 - 37”5 / 45”0 -17”9 / 18”5)G

● 2.000 m in 6’30”7 (2 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m)

(1’13”3 / 1’21”3 - 55”1 / 62”5 - 37”8 / 42”2 - 18”4 / 20”1)

109

Giorno
Mattino

Pomeriggio

● 1.600 m in 5’10”8 (1 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m)

(1’14”1 - 61”2 / 55” - 42”8 / 36”6 - 22”7 / 18”4)

● 1.200 m in 3’53”1 (2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m)

(54”7 / 62”3 - 36”8 / 43” - 17”2 / 19”1)

● 1.200 m in 3’51”7 (2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m)

(62”4 / 54” - 41”4 / 35”5 - 20”6 / 17”8)

● 1.000 m in 3’09”6 a 200 m alternati (35”2 / 41” / 36”5 / 41”6 / 35”3)

Domenica 26

1:10’ a 4’20” (16 km)

Lunedì 27

1:30’ “Lungo generale” a 4’10” (21,5 km)

40’ a 4’25” (9 km)

Martedì 28

30’ riscaldamento (7 km) - (pista CUS Torino)

2x6.000 m (alternando 400 m + 200 m) rec. 5’ in:

● 21’03”4 (media 3’30”5) (medie: 1’16”4 - 49”9)

● 21’12”6 (media 3’32”1) (medie: 1’17”4 - 49”8)

Mercoledì 29

1:4’20” (14 km)

40’ a 4’25” (9 km)

Giovedì 30

1:4’20” (14 km)

Venerdì 31
(Viaggio a Lisbona)

40’ a 4’25” (9 km)

110

Aprile

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Sabato 1

LISBONA - Challenge 10.000 m : 25* in 33’19”13

Domenica 2

40’ a 4’25” (9 km)

Lunedì 3

1:15’ di esercizi di rafforzamento in piscina

1 h a 4’20” (14 km)

Martedì 4

15’ riscaldamento + 32 km “Lungo Progressivo” in 1:59’55”

(media 3’45”) da 4’ a 3’25”

Mercoledì 5

1:4’15” (14 km)

50’ a 4’15” (11,7 km)

Giovedì 6

1 h 10’ collinare a 4’15” (16,4 km)

50’ a 4’15” (11,7 km)

Venerdì 7

5 km riscaldamento + 24 km in 1 h 24’45” (media 3’31”8)


con 5 x 4 km rec.1 km in : 13’50” / 3’39” - 14’05” / 4’03” -

14’20” / 3’55” - 13’47” / 3’39” - 13’25”

Sabato 8

1 h a 4’15” (14 km)

1 h a 4’15” (14 km)

Domenica 9

2 h “Lungo generale” a 4’15” > 4’ (29 km)

Lunedì 10

1 h esercizi di rafforzamento in piscina

a) 1 h a 4’15” (14 km)

b) 40’ a 4’20” (9 km)

Martedì 11

43’ a 4’10” > 4’ (10,6 km) - (pista CUS Torino)

10 km in 38’45” + 10 km in 34’37”

12,4 km in 42’40” (media 3’26”5)

(media 3’27”7)

con 5 x 2.000 m rec. 600 m in 6’38” / 2’24” -

6’39” / 2’20” - 6’39” / 2’21” - 6’40” / 2’21” - 6’37”

Mercoledì 12

45’ a 4’30” (10 km)

45’ a 4’30” (10 km)

Giovedì 13

1 h collinare a 4’15” (14 km)

Venerdì 14

48’ a 4’20” (11 km)


Sabato 15

40’ a 4’25” (9 km)

Domenica 16

BOLOGNA - Campionato Italiano Mezza Maratona: 1* in 1:10’48”

Lunedì 17

1 h a 4’30” (13 km)

Martedì 18

1:15’ a 4’10” (17,7 km)

45’ a 4’30” (10 km)

Mercoledì 19

40’ a 4’15” (9,2 km) - (pista CUS Torino)

1 h esercizi di rafforzamento in piscina

10 x 200 m in 36”5 rec. 200 m in 48”- (Pausa 5’)

10 x 300 m in 55” rec. 200 m in 50”- (Pausa 5’)

10 x 200 m in 36”9 rec. 200 m in 52”

Giovedì 20

1:10’ a 4’20” (16 km)

50’ a 4’10” (12 km)

Venerdì 21

5 km riscaldamento + 28 km in 1 h 39’40” (media 3’33”5)

con 3 x (3.000 / 2.000 / 1.000) + 1 x 1.000 m rec. 1.000 m in:

10’18” / 3’47” - 6’41” / 3’50” - 3’16”5 / 4’03” - 10’09” / 3’58” -

6’54” / 3’58” - 3’19” / 4’ - 10’15” / 3’58” - 6’44” / 3’57” -

3’17”5 / 4’01” - 3’16”

Sabato 22
1:10’ a 4’20” (16 km)

50’a 4’20” (11,5 km)

111

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Domenica 23

1:28’ a 4’15” > 4’ (21,5 km)

Lunedì 24

1:20’ variata con 40’ a 4’15” + 40’ alternando 2’ a 3’20” / 2’ a 4’

(20,5 km) + 10 x 15” sprint in salita

Martedì 25

1:10’a 4’10” (16,5 km)

Mercoledì 26

44’ a 4’10” (10,5 km) - (pista CUS Torino)

43’a 4’(10,7 km) + 10 km in 34’14”

10,2 km in 35’03” (media 3’26”)

(media 3’25”4)

con 3 x 3.000 m rec. 600 m in

10’07”8 / 2’22”3 - 10’03”8 / 2’17”7 - 10’01”7

Giovedì 27

40’ a 4’15” (9,3 km)

45’esercizi di rafforzamento in piscina

Venerdì 28

Riposo
Sabato 29

42’ a 4’30” (9,3 km)

Viaggio in auto a St.Denis

Domenica 30

St. DENIS - 15 km de la Seine: 2* in 49’17”

112

Maggio

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Lunedì 1

PUY d’AVRAIL - 15 km internazionale: 1* in 50’14”

Martedì 2

50’ a 4’10” (12 km)

Mercoledì 3

1 h a 4’ (15 km)

30’ a 4’15” (7 km)

Giorno

Mattino

(Dolore al vasto laterale

Giovedì 4

Riposo

Venerdì 5

Riposo

Sabato 6
1 h a 4’15” (14 km)

Domenica 7

1:15’ a 4’ > 3’50” (19 km)

45’ a 4’ (11 km)

Lunedì 8

1 h a 4’15” (14 km)

1 h a 4’15” (14 km)

Martedì 9

15’ riscaldamento + 32 km in 1:53’30” (media: 3’32”8)

Mercoledì 10

45’ a 4’20” (10,3 km)

45’ a 4’20” (10,3 km)

Giovedì 11

45’ a 4’15” (10,5 km)

45’ a 4’15” (10,5 km)

Venerdì 12

40’ a 4’ (10 km) - (pista CUS Torino)

10 km in 39’20” +10 km progressivi

11 km in 37’28” (media 3’24”) con

in 34’07” (17’17” + 16’50”)

1.000 / 2.000 / 3.000 / 2.000 / 1.000 m rec. 500 m in:

3’14”3 / 1’51”4 - 6’38”5 / 2’ - 9’57”6 / 1’58”4 -

6’33”9 / 2’02” - 3’12”2

Sabato 13

45’ a 4’15” (10,5 km)


45’ a 4’15” (10,5 km)

Domenica 14

1:10’ a 4’ (17,5 km)

Lunedì 15

1 h a 4’ (15 km)

1 h a 4’(15 km)

Martedì 16

1:10’ variato al Parco della Mandria con 2 km riscaldamento + 5 km

a 3’50” + 7 km con 1’ veloce / 1’ medio + 4 km a 4’10” (17,2 km)

Mercoledì 17

30’ a 4’15” (7 km)

Giovedì 18

30’ a 4’15” (7 km)

Venerdì 19

30’ a 4’15” (7 km)

Sabato 20

30’ a 4’15” (7 km)

Domenica 21

VIENNA - Maratona: 1* in 2:23’47” (Record Italiano)

113

Note di commento

La strategia portata avanti con Maura Viceconte si differenzia profon-

damente da quella utilizzata con Ornella Ferrara.

La provenienza di Maura dal mondo del lavoro, con la conseguente

difficoltà nel reperire tempo sufficiente per sviluppare un crescente


volume di allenamento, ha influenzato per diversi anni, in maniera

negativa, la mentalità dell’atleta, inculcandole remore piuttosto forti

sullo sviluppo estensivo.

Mentalmente, Maura ha sempre privilegiato correre molto forte e non

troppo a lungo (ovviamente in rapporto alla distanza di maratona). Solo

negli ultimi anni, ricavando una maggiore disponibilità di tempo grazie

ad un accordo con l’azienda nella quale è impiegata, ha potuto avvici-

narsi a carichi importanti, con le opportune possibilità di recuperarli sia

fisicamente che mentalmente.

Si è perciò scelta la strada di modulare i carichi in maniera assai evi-

dente, in modo da proporre blocchi di alto livello sia intensivo che

quantitativo, recuperandoli in forma quasi completa.

Il volume complessivo non si è pertanto mai elevato ai livelli di altre

maratonete di tipo “resistente”: i parametri cui spesso facciamo riferi-

mento (percorrenza massima in 7 giorni consecutivi) la vedono piuttosto

lontana da Ornella Ferrara, con solo pochi episodi intorno ai 200 km.

Per contro, le velocità di corsa risultano assai più elevate. Questo

tipo di preparazione spiega anche il miglioramento del record italiano

dei 10.000 m in pista.

In effetti, più che una maratoneta che diviene in grado di cimentarsi

su prove veloci, Maura pare una mezzofondista prolungata che si sia

portata alla maratona, con notevoli fatiche psicologiche.

Tale fatto viene anche evidenziato dalla lunghezza dei tempi di recu-

pero, a livello nervoso, dopo importanti gare di maratona, a differenza,

ad esempio, di atlete come Franca Fiacconi o l’emergente Tiziana


Alagia, maratonete anche di mentalità nei confronti della corsa prolun-

gata e nel rapporto con la fatica-piacere di correre a lungo.

114

6.4. STEFANO BALDINI

(allenatore: Luciano Gigliotti)

Stefano Baldini è considerato il successore di Gelindo Bordin in virtù dei

risultati conseguiti e della continuità metodologica, garantita dall’allenatore

Luciano Gigliotti, lo stesso per ambedue i campioni. Nel suo passaggio dai

10.000 m alla maratona ha vinto il titolo mondiale di mezza maratona nel

1996. Nella primavera del ’97, giungendo 2° a Londra, ha migliorato il pri-

mato italiano con 2:07’57”. Nel ’98 si è laureato Campione Europeo, per

poi incorrere in un problema all’osso sacro che ne ha bloccato la crescita

per un paio d’anni, facendogli fallire l’appuntamento olimpico di Sydney.

Pienamente recuperato, nel 2001 ha conquistato un eccellente terzo posto

nei Campionati Mondiali di Edmonton. Di seguito, si può vedere la prepa-

razione effettuata a partire da metà maggio, per condurlo a quella medaglia

di bronzo. Due mesi dopo ha vinto la maratona di Madrid.

Maggio (da lunedi 14)

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Lunedì 14

40’ facili (10 km) + massaggio

1:01’ a ritmo di 3’40” (16 km)

Martedì 15
30’ facili + azioni tecniche +

1 h a 3’40” (16 km)

allunghi con cura tecnica di corsa

Mercoledì 16

40’ facili (10 km)

30’ risc. + 3 serie di:1.500 m - rec.

3’ - 1.000 m - rec. 2’- 500 m;

rec. tra le serie 5’:

4’09”6 - 2’45”0 - 1’18”6

4’08”4 - 2’44”2 - 1’18”0

4’08”6 - 2’42”6 - 1’18”4

Giovedì 17

58’ a 3’50” (15 km)

40’ a 3’35” (11 km)

Venerdì 18

32’ facili + azioni tecniche + allunghi

53’ a 3’40” > 3’30” (15 km)

Sabato 19

48’ facili (12 km) + 10 allunghi

Domenica 20

28’ facili

Rubiera: gara 3000 m

(fase regionale CdS):

1° in 7’56”16

Lunedì 21
1:20’ a 3’40” > 3’35” (22 km)

Martedì 22

40’ facili (km. 10)

50’ a 3’45” (13 km) + azioni

tecniche

Mercoledì 23

48’ a 3’40” (13 km)

30’ riscaldamento - (pista di

Modena) -1x 4.000 m in 11’16” +

10 x 300 m in 47” rec. 1’

Giovedì 24

50’ a 3’45” (13 km)

50’ a 3’40” (13,5 km) + allunghi

Venerdì 25

50’ con 15’ in progressione (10 km + 4,5 km)

8 km facili

115

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Sabato 26

40’ facili (10 km) + allunghi con scarpette chiodate

Domenica 27

20’ preriscaldamento

Camaiore - Campionati Italiani


10000 m - 1° in 28’21”38

Lunedì 28

50’ a 4’ (12,5 km)

1 h a 3’45” (16 km)

Martedì 29

1 h 15’a 3’30” (21 km) + 10 allunghi

40’ a 4’ (10 km)

Mercoledì 30

20’ riscaldamento + 24 km in progressione

40’ a 4’ (10 km)

in 1 h 16’15” (media 3’10”6)

Giovedì 31

1 h a 3’45” (16 km)

40’ a 4’ (10 km) + allunghi

116

Giugno

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Venerdì 1

57’ a 3’50” (15 km)

20’ riscaldamento + 14 km in

42’30” (media 3’02”) con

5 x 2.000 m in 6’rec.1.000 m in

3’08”
Sabato 2

50’ a 4’ (12,5 km)

50’ a 4’ (12,5 km) + azioni

tecniche + allunghi

Domenica 3

2 h con 1 h facile + 1 h in progressione (3’50” > 3’30”) (32 km)

Lunedì 4

1 h a 3’40” (16 km)

40’ a 4’ (10 km) + azioni tecniche

+ allunghi

nota: affaticamento alla coscia sx

Martedì 5

53’ a 3’45” (14 km)

1 h a 3’40” (16 km) + progressivi

Mercoledì 6

10’ (Stop per dolore inserzionale

Massaggio

muscoli della coscia)

Giovedì 7

Ecografia (nessuna lesione)

40’ a 4’ + 40’ a 4’ dopo 2 ore

(10 + 10 km)

Venerdì 8

50’ lenti (11 km)

50’ lenti (11 km)


(leggero fastidio muscolare)

Sabato 9

59’ a 4’ (15 km)

1 h 01’ a 4’ (15 km)

Domenica 10

1:26’ facile (da 4’ a 3’45”) (22 km)

Lunedì 11

1 h a 3’45” (16 km)

1 h a 3’45” (16 km) + allunghi

Martedì 12

1:14’ progressiva (4’ > 3’30”) (20 km)

1 h a 3’45” (16 km)

Mercoledì 13

50’ a 4’ (12,5 km) + massaggio

1:05’ a 3’50” (17 km)

Giovedì 14

40’ a 4’ (10 km)

20’ riscaldamento + 18 km Fondo

Medio Veloce (FMV) in 56’07”

(media: 3’07”)

Venerdì 15

Riposo (nascita della figlia Alessia)

1:20’ a 3’50” (21 km)

Sabato 16

1:13’ a 3’45” (19 km)


50’ a 4’ (12,5 km) + allunghi

Domenica 17

20’ riscaldamento - 15 km in 45’45”

40’ a 4’ (km. 10)

(media 3’03”) alternando 2.000 m a 1.000 m in:

6’09”5 / 2’57” - 6’15” / 2’58” - 6’11” / 2’57”

6’10” / 3’ - 6’10” / 2’57”

Lunedì 18

1 h a 4’ (15 km) + massaggio

1 h a 4’ (15 km)

Martedì 19

1:15’ a 3’40” (10 km)

40’ a 4’ (10 km) + 6 allunghi

Mercoledì 20

2:22’ (1 h da 4’10” > 3’50” + 30’ fino a

3’40” + 30’ a 3’30” > 3’25” + 22’ a 3’26” > 3’20” (39 km)

Giovedì 21

1:04’ a 4’ (16 km)

58’ a 4’ (14,5 km) + 5 giri con

rettilinei in allungo (2 km)

Venerdì 22

1 h a 4’ (15 km) + massaggio

50’ a 4’ (12,5 km) + 6 allunghi

Sabato 23

25’ riscaldamento - 17 km in 58’42”


40’ facili (10 km)

(media: 3’05”3) con 5 x 3.000 m rec. 1.000 m

in 9’10” rec. 3’12”

117

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Domenica 24

1:30’ collinare a 3’50” (24 km)

Lunedì 25

1:17’ a 4’ > 3’45” con 15 allunghi (20 km)

48’ a 4’ (12 km)

Martedì 26

40’a 4’ (10 km)

25’ riscaldamento - (Pista):

6 x 2.000 m rec. 2’ in: 5’46”

5’45”- 5’46”- 5’42”- 5’42”- 5’41”

Mercoledì 27

1 h facile (15 km)

40’ a 4’ (10 km) + 10 allunghi

Giovedì 28

50’ facili (12,5 km)

30’ riscaldamento + 6 km in

18’25” con 10 x 400 m in 67” >

66” rec. 200 m in 45”


Venerdì 29

58’ a 3’50” (15 km)

41’ tranquilli (9,5 km) + allunghi

Sabato 30

40’ facili + allunghi (10 km)

Viaggio a Porto S. Elpidio

118

Luglio

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Domenica 1

25’ preriscaldamento

30’ riscaldamento +

GARA A PORTO RECANATI

(9,5 km): 7° in 36’55”

Lunedì 2

50’ facili (12,5 km) + viaggio a St. Moritz

52’ facili (13 km)

Inizio preparazione in quota

Martedì 3

1 h facile + 5 giri di campo con rettilineo

1 h facile (15 km) + massaggio

in allungo (15 km + 2)

Mercoledì 4
50’ facili (12,5 km) + 15 x 80 m

1:10’ facile (18 km)

sprint in salita + diagonali

Giovedì 5

1:17’ con 30’ con 1’ veloce /1’ medio

50’ facili (12,5 km)

alternati (20 km)

Venerdì 6

1 h con 10 giri di pista con rettilineo

50’ facili (12,5 km)

in allungo + massaggio

Sabato 7

38,5 km in 2 h 22’ (ultimi 23 km a 3’30”)

Domenica 8

1 h facile (15 km)

1 h facile con 10 allunghi (16 km)

Lunedì 9

1:10’ a 3’40” (19 km)

50’ a 3’40” (13 km) + 10 x 80m

sprint in salita

Martedì 10

1 h 10’ a 3’40” (19 km)

1 h facile con 10 allunghi (16 km)

Mercoledì 11

30’ riscaldamento - 5 x 1 giro del lago (4,270 km) 40’ facili (9 km) + massaggio
in 13’03” - 13’06” - 13’02” - 13’08” - 12’58”

recupero 1 km in 3’20” - 3’25”

(25,350 km in 1 h 18’42”)

Giovedì 12

50’ facili (12 km) + allunghi

50’ facili (12 km) + esercizi per

la tecnica di corsa

Venerdì 13

1:10’ a 3’40” (19 km)

1 h facile con 10 allunghi (16 km)

Sabato 14

50’ facili (12 km) + allunghi

50’ facili (12 km) + allunghi

Domenica 15

1 h a 3’40” + 12 km in 36’58” (media 3’05”) (16 km + 12)

Lunedì 16

1 h facile + allunghi (15 km)

1:10’ con variazioni di 2’- 3’

ogni 2’- 3’ (21 km)

Martedì 17

50’ facili (12 km) + allunghi

50’ facili (12 km) + allunghi

Mercoledì 18

50’ facili (12 km) + esercizi tecnici

50’ facili (12 km) + allunghi


Giovedì 19

30’ riscaldamento - 3 x 7.000 m in 21’03” -

30’ facili (7 km) + massaggio

21’06” - 20’56” rec. 1 km in 3’09” - 3’11”

(23 km in 1 h 09’25” alla media di 3’01”)

Venerdì 20

1 h facile + allunghi (16 km)

Ritorno a casa

(fine periodo di quota)

Sabato 21

50’ facili (12 km)

50’ facili (12 km)

Domenica 22

1:25’ in progressione (4’ > 3’30”) (22 km)

Lunedì 23

1:10’ con 3 x 6’ veloci (20 km)

50’ facili + allunghi (13 km)

Martedì 24

1:10’ in progressione (19 km)

50’ facili (12 km) + massaggio

119

Giorno

Mattino

Pomeriggio

Mercoledì 25
40’ facili

Viaggio aereo in Canada

ad Edmonton

Giovedì 26

40’ facili (9 km)

Venerdì 27

1 h in leggera progressione (15,5 km)

40’ facili + 15 allunghi (11 km)

Sabato 28

40’ facili + 10 x 400 m in 68”/67” rec.

1 h in progressione (17 km)

200 m in 45”/47”

Domenica 29

1 h a sensazione personale (15 km)

50’ facili + allunghi (km. 13)

Lunedì 30

40’ facili + stretching (10 km)

20’ riscaldamento + 5 x 2.000 m

in 6’03” - 6’ - 5’58” - 5’55” - 5’49”

Martedì 31

40’ facili + stretching ed allunghi

120

Agosto

Giorno

Mattino
Pomeriggio

Mercoledì 1

20’ facili

24’ facili + 4 km in progressione

Giovedì 2

7 km in 30’ + stretching ed allunghi

Venerdì 3

EDMONTON - Campionati Mondiali - 3° in 2:13’18”

Note di commento

L’allenamento di Stefano Baldini è stato parzialmente ridotto nel

volume, che è rimasto di poco superiore ai 210 km settimanali, in segui-

to ai problemi degli ultimi due anni insorti nella zona sacrale. Tuttavia,

la maturità organica e psicologica raggiunta e la grande motivazione lo

hanno fatto crescere rapidamente nella capacità interpretativa.

La sua gestione della gara di Edmonton è stata eccellente, con una

prima parte effettuata in assoluta decontrazione (anche mentale), senza

sprecare energie nervose inutili, come da altri importanti atleti è stato

invece fatto. Dopo anni di lavoro, la necessità di effettuare molti lavori

lunghi e di resistenza specifica è parsa meno impellente. È peraltro vero

che i lavori di Resistenza alla Potenza, quando effettuati, sono sempre

rimasti ad intensità elevata. Il metodo, pertanto, è stato quello di dirada-

re i lavori specifici, mantenendoli ad alta intensità e ricostruendo intor-

no ad essi un volume di sostegno, tale da permettere l’assorbimento e la

trasformazione dei lavori specifici in tempi relativamente brevi.

Questo non significa che tale sistema sia ottimale e non sia perfettibi-
le: semplicemente, si riteneva fosse il più adatto al momento, in relazio-

ne ai problemi verificatisi.

Un altro punto quasi obbligato (che non rientra nelle metodiche con-

suete) è relativo all’utilizzo dell’allenamento in quota fino a un periodo

piuttosto vicino alla gara (14 giorni prima). Normalmente è preferibile

terminare il periodo in altura almeno tre settimane prima (al solito quat-

tro). Rimaneva la difficoltà di protrarre un allenamento impegnativo in

un clima caldo ed umido come quello italiano di fine luglio. Si è pertan-

to preferito prolungare il periodo a St. Moritz (quota non eccessivamen-

te elevata), sperando che non portasse a problemi particolari (vista

anche la conformazione dei percorsi, che non richiedevano un elevato

impegno muscolare), come in effetti è avvenuto.

121

122

APPENDICE A:

ALCUNE NOTE SULL’ALLENAMENTO IN QUOTA

La effettuazione dei Giochi Olimpici del 1968 a Città del Messico

(situata a 2.250 metri sul livello del mare) portò per la prima volta i tec-

nici a considerare gli effetti della quota sulle prestazioni relative alle

varie distanze del mezzofondo e fondo.

L’obbligo di competere in una situazione di disagio, principalmente

causata dalla diminuzione della pressione parziale dell’ossigeno respi-

rato, costrinse gli allenatori a tentare strade nuove nella preparazione,

nell’intento di raggiungere un maggior adattamento alle caratteristiche


ambientali.

Ovviamente, il primo passo fu quello di inviare gli atleti in altitudine

prima della competizione, per abituarli alla rarefazione atmosferica. Il

comportamento dei tecnici fu molto casuale, non essendo guidato da

esperienze preventivamente realizzate: di diversa durata furono i periodi

di permanenza, di diversa visione metodologica furono i tipi di lavoro

ed ovviamente di diversa caratura risultarono le prestazioni conseguite

nei Giochi Olimpici.

Nel campo del mezzofondo in generale, si ricorda il primato mondia-

le dell’australiano Ralph Doubell sugli 800 m, la grande prestazione sui

1.500 m di Kip Keino, nato e vissuto sugli altopiani del Kenya, il crollo

del primatista mondiale Ron Clarke sui 10.000 m, con ricorso dopo il

traguardo alla bombola di ossigeno e la grande vittoria dell’etiope

Mamo Wolde sulla maratona.

Risultarono allora eclatanti il dominio degli atleti africani, abituati

alla vita in quota, e la difficile capacità di adattamento degli atleti

europei, oceanici o statunitensi, abituati al livello del mare.

Tuttavia, i primati si battevano a livello del mare. Ma allora, quale

era l’influenza della permanenza in quota sulla prestazione assoluta?

I Giochi Mondiali Universitari del 1979, disputatisi ancora a Città

del Messico, costituirono, per i tecnici italiani, un momento importante

per portare avanti le prime esperienze mirate sull’allenamento in quota

e per verificarne le risposte. Un gruppo di ricercatori, tecnici e atleti

(tra i quali ritroviamo personaggi in seguito divenuti famosi, come

Gelindo Bordin, Orlando Pizzolato e Gianni Poli), rimase per lungo


tempo a vivere ed allenarsi ad una quota compresa tra i 2.800 m ed i

3.200 m.

123

I risultati non furono incoraggianti: avvenne infatti un crollo generaliz-

zato (probabilmente di origine endocrina), con abbassamento delle presta-

zioni e con forti disagi fisici, che perdurarono piuttosto a lungo, al rientro

in Italia.

Si puntò allora su di una quota più bassa, trovando la soluzione ideale

nei 1.800 m di St. Moritz in Svizzera, per permanenze meno prolungate (al

massimo tre settimane). Utilizzarono, tra gli altri, la quota di St. Moritz,

atleti vincitori olimpici come Alberto Cova e Gabriella Dorio, campioni

del mondo come Francesco Panetta e medaglie olimpiche come Salvatore

Antibo nei primi anni di carriera.

Ma fu soltanto nel 1988, quando venne aperto il Centro di Preparazione

in quota del Sestriere, che i tecnici italiani poterono riprendere la speri-

mentazione tecnica, sottoponendo la maggior parte dei mezzofondisti

azzurri a periodi di preparazione in quota (al Sestriere si corre tra i 2.000

m ed i 2.400 m di Col Basset).

GENERALITÀ DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

I continui test fisiologici cui sono stati sottoposti gli atleti azzurri prima

e durante il periodo di preparazione ed a più riprese dopo il ritorno a livel-

lo del mare, hanno confermato quello che molti ricercatori avevano già

rilevato: l’allenamento in quota, se effettuato in maniera corretta, favorisce

alla discesa il trasporto e, in parte, l’utilizzo dell’ossigeno. Lo stimolo per

cui questo si realizza, almeno inizialmente, è costituito da un aumento in


circolo della concentrazione di eritropoietina.

Lo studio comparato dei vari dati, tuttavia è piuttosto nebuloso, poiché

le risposte sono strettamente individuali ed addirittura nello stesso indivi-

duo variano di volta in volta a seconda delle diverse situazioni precedenti

e/o contingenti.

Possiamo affermare, su oltre 200 casi esaminati, che le variazioni indot-

te da un allenamento in quota di 2 - 3 settimane risultano le seguenti:

● Emoglobina (Hgb): Nel corso del primo giorno relativo al ritorno a livel-

lo del mare, il comportamento è strettamente personale (nel 28,4 % si è

riscontrato un incremento del valore, nel 40,7 % una sostanziale identità,

nel 30,9 % una diminuzione).

● Numero delle Piastrine (PLT): Nella quasi totalità dei casi si è riscontra-

to un aumento variabile dal 12 al 65 % in rapporto al valore iniziale.

● Volume Globulare (MCV): Nel 74 % dei casi, il Volume Globulare è

diminuito. Questo fatto potrebbe venir messo in relazione con una analoga

percentuale di incremento della MCHC.

● Concentrazione di Emoglobina (MCHC): Si è riscontrato un incremento

abbastanza sensibile nella concentrazione dell’emoglobina, il che sta a

significare, considerando la diminuzione dell’MCHC prima citata, una

diminuzione della parte liquida, all’interno del globulo.

124

EFFETTI EVIDENTI DELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Normalmente, nel corso di una permanenza in quota legata ad un allena-

mento di durata, si evidenzia spesso il fenomeno della perdita significativa

di peso corporeo, dovuta ai seguenti fattori:


a) Perdita di acqua attraverso le vie aeree, poiché in montagna l’aria è più

secca; pertanto una pari quantità di aria espirata determina una maggior

perdita di vapore acqueo;

b) Minor pressione parziale dell’ossigeno; essa causa un aumento della

ventilazione che a sua volta determina un ulteriore incremento della perdi-

ta di acqua attraverso l’apparato respiratorio;

c) Aumento del metabolismo basale, che in qualche caso conduce ad una

diminuzione della “massa magra”, principalmente a livello muscolare;

d) Diminuita capacità di assorbimento, da parte dell’intestino, di alcuni

nutrienti.

ACCORGIMENTI UTILI PER L’ALLENAMENTO

IN QUOTA

Durante la permanenza in quota c’è la tendenza spontanea ad aumentare

la percentuale delle calorie derivate dai carboidrati. Se ciò avviene a spese

dei grassi, non è un male; ma bisogna stare attenti a non ridurre eccessiva-

mente il consumo delle carni in genere, dal momento che esse apportano il

“ferro-eme”, ossia la forma più facilmente assorbibile di ferro. È quindi

consigliabile anche un apporto supplementare di vitamina C, per un dupli-

ce motivo:

1) Facilitare l’assorbimento del ferro dagli alimenti;

2) Disporre di un potente antiossidante, ovvero di una sostanza che proteg-

ga dai radicali liberi, molecole molto attive e responsabili di vari problemi

che, in altitudine, tendono a formarsi in quantità maggiori nell’organismo.

Sul piano pratico, si consigliano i seguenti accorgimenti:

● Bere molto di più di quanto si sia abituati a fare a livello del mare;
● Mangiare molta frutta, per accrescere l’apporto di acqua, acidi e sali

organici utili per rimpiazzare il bicarbonato che in quota si perde in mag-

giore quantità;

● Ridurre l’uso dei grassi, ma non delle carni;

● Aiutare, come si è già detto, l’assorbimento del ferro con l’utilizzo di

vitamina C.

L’ ALLENAMENTO IN QUOTA PER LA MARATONA

Poiché le grandi maratone istituzionali (Giochi Olimpici, Campionati

del Mondo e d’Europa) si effettuano di norma nel corso dei mesi estivi più

caldi, da sempre gli atleti che vogliono partecipare a tali eventi hanno

125

dovuto affrontare il problema di dove allenarsi, essendo praticamente

impossibile, ad esempio, in nazioni come Italia o Spagna, svolgere allena-

menti di grande volume ed intensità a livello del mare nei mesi di giugno-

luglio-agosto, caratterizzati da un clima notevolmente caldo e umido.

Questo ha praticamente provocato il ricorso all’allenamento in monta-

gna primariamente per motivi climatici, con tale scelta rendendo possibile

sia lo svolgimento di una forte mole di lavoro, sia un buon recupero duran-

te la notte.

Con gli anni, si sono meglio identificati gli obiettivi che si intendono

perseguire ed il conseguente utilizzo della quota.

Fondamentalmente, si distinguono due diversi tipi di lavoro in quota:

a) LONTANO DALLA COMPETIZIONE (anche tre mesi prima o più)

b) SPECIFICO PER LA COMPETIZIONE (il mese precedente)

Nel primo caso, l’obiettivo è quello di un forte sviluppo del volume


generale di corsa a bassa intensità e di una notevole base di muscolazione

(anche in virtù dei continui e costanti saliscendi su cui si sviluppano gene-

ralmente i percorsi di alta montagna), effettuati in un ambiente salutare e

rilassante che favorisce sia il raggiungimento di carichi notevoli, sia i recu-

peri. Tale quota, durante la quale il tipo di lavoro svolto ha un prevalente

Carattere Generale, richiede periodi piuttosto lunghi da svolgersi a livello

del mare per essere trasformata a livello sia organico che muscolare, con la

finalità di portare l’organismo ad un livello più elevato rispetto al periodo

precedente, rendendolo in grado di iniziare un lavoro a Carattere Specifico

di più elevato volume ed intensità.

Nel secondo caso, l’obiettivo è quello di un incremento di tipo intensivo

mantenendo la quantità di Lavoro Specifico già raggiunta. Tale lavoro in

quota, a Carattere Specifico, lega il suo successo a diversi fattori:

1) Conformazione dei percorsi (un eccesso di saliscendi nell’ultimo perio-

do pre-gara impedisce di sviluppare ritmi veloci ottimali e diminuisce le

capacità reattive a livello muscolare);

2) Situazioni climatiche (passaggi talora drastici da un clima fresco e

secco di montagna ad uno caldo ed umido comportano l’insorgenza di

grandi problemi di termoregolazione e di disidratazione);

3) Tipologia neuroendocrina individuale.

Nel primo caso (lavoro in quota lontano dalla competizione), l’utilità è

assodata nella quasi generalità dei casi. Anche atleti in grande difficoltà

nell’allenamento in quota (ad esempio Ornella Ferrara, bronzo mondiale

‘95) hanno iniziato a trarre benefici sul piano della efficienza intensivo-

estensiva dopo 40 - 50 giorni dalla discesa. Si tratta infatti di un “allena-


mento per consentire lo sviluppo dell’allenamento” e come tale l’aumento

del volume di chilometri, anche se eseguiti a ridotta intensità, e del lavoro

muscolare in generale, unitamente ai miglioramenti riscontrabili a livello

enzimatico che facilitano lo sviluppo di un più elevato livello di Potenza

126

Aerobica, costituiscono di per sé un obiettivo importante e un fondamenta-

le punto di partenza per una strategia successiva.

Nel secondo caso (lavoro in quota specifico per la competizione), spes-

so i rischi sono risultati elevati e gli effetti negativi superiori a quelli positi-

vi. Nella tabella allegata, si segnalano varie esperienze effettuate prima di

gare istituzionali con atleti appartenenti alla squadra italiana; alcune di tali

esperienze sono risultate negative, principalmente quando sul luogo di

gara si sono trovate situazioni climatiche di grande caldo ed umidità, assai

diverse da quelle di allenamento.

In molti casi, oggi, si preferisce allenarsi ad una quota intermedia (intor-

no ai 1.000 m), nella quale si possono trovare i vantaggi ambientali di una

temperatura fresca e di percorsi più piatti rispetto all’alta montagna, senza

scontrarsi con i rischi connessi con la quota dei 2.000 m e più metri.

I PUNTI METODOLOGICI IRRINUNCIABILI

NELL’ALLENAMENTO IN QUOTA

Nonostante evidenti diversità nelle esperienze effettuate dai tecnici ita-

liani con il lavoro in altitudine (in particolare Luciano Gigliotti con

Gelindo Bordin, Stefano Baldini e Maria Guida; Giampaolo Lenzi con

Orlando Pizzolato e Salvatore Bettiol; Renato Canova con Maria Curatolo,

Ornella Ferrara, Maura Viceconte, Michele Gamba e diversi atleti kenyani;


Massimo Magnani con Giacomo Leone), è sempre emersa una linea meto-

dologica comune, che ha portato alla identificazione di alcuni punti irri-

nunciabili:

● I primi giorni di permanenza debbono essere dedicati all’adattamento.

La capacità di estrarre ossigeno e di meglio utilizzarlo cresce rapidamen-

te con la costante stimolazione prodotta dalla rarefazione dell’aria. La

ottimizzazione delle capacità fisiologiche richiede pertanto alcuni giorni

di graduale e costante adattamento; metodologicamente ciò si attua attra-

verso una crescita congiunta di volume ed intensità, senza comunque

raggiungere mai livelli molto elevati in quest’ultima direzione.

● Il tipo di allenamento deve essere volto in maniera essenziale al

miglioramento delle qualità aerobiche. Alla discesa, il riscontro pratico,

per un atleta che si sia allenato in quota per un periodo significativo,

evidenzia un miglioramento nel livello di soglia anaerobica. Risulta per-

tanto consigliata e sicuramente produttiva (a patto che non si sconfini

nel lavoro lattacido) ogni stimolazione che venga prodotta in tale dire-

zione mediante la corsa a ritmo medio e/o progressivo, o mediante

prove frazionate lunghe (1.000 - 3.000 m) eseguite a velocità pari a

quella del fondo abituale a livello del mare, o ancora prove frazionate

brevi (400 - 600 m) eseguite a velocità pari a quelle abituali a livello del

mare, con dilatazione dei tempi di recupero.

● L’effettuazione di lavori di resistenza alla forza, a bassa intensità, con-

giuntamente ad esercitazioni di breve durata per il miglioramento della

127

forza reattiva ad alta intensità, è sicuramente consigliabile, non venendo


influenzata (se non in piccola parte) dalle variate condizioni ambientali.

● I muscoli “funzionano ad ossigeno”. Una delle componenti del “carbu-

rante specifico” si trova pertanto presente in misura ridotta, con conse-

guente riduzione delle capacità di funzionamento. Il cuore deve quindi

aumentare il numero dei battiti per poter spingere più rapidamente il san-

gue in circolo.

In pratica, se il flusso sanguigno viene equiparato ad un treno merci che

in un percorso circolare deve effettuare delle consegne di un prodotto

(l’ossigeno) ad ogni stazione (le fibre muscolari), quando su ogni vagone

sia disponibile una minor quantità di prodotto, la soluzione è quella di

effettuare un maggior numero di consegne nello stesso periodo di tempo.

Ma anche il cuore è un muscolo e come tale dispone di un minor “nutri-

mento” di ossigeno. Quindi, ad una diminuzione della sua capacità di lavo-

ro (per carenza di ossigeno), il cuore deve aggiungere una maggiorazione

della richiesta lavorativa che arriva dalla periferia.

Questo fatto provoca un aumento del livello pulsatorio di base (circa il

10 - 20 %, a seconda del soggetto e dell’entità della quota) ed una contem-

poranea, analoga diminuzione del “tetto” pulsatorio massimo.

In altri termini, la capacità lavorativa del cuore si riduce in percentuale

evidente: ad esempio, se a livello del mare un atleta presenta valori di 40

battiti/minuto (polso basale) e di 200 (polso massimo), con una frequenza

massima pari a 5 volte quelle a riposo, ad una quota superiore ai 2000 m lo

stesso atleta si potrà attestare su valori di 45 e 180, con una frequenza

massima pari a 4 volte quella di riposo.

Oltre a tale fatto, si deve tener conto che la velocità di smaltimento del
lattato dalle fibre muscolari è ridotta. È quindi consigliabile NON effettua-

re lavori di capacità lattacida, mantenendosi al più intorno ai livelli di

Soglia Anaerobica.

128

L’ allenamento in quota dei maratoneti italiani

Atleta

Giorni di

Giorni di

Manifestazione

Prestazione

Condizioni

Note

permanenza

discesa

ambientali

Bordin

22

20

Olimpiadi

1° (2:10’32”)

Caldo umido

Condizione

Seoul ’88

eccezionale

Bordin
21

19

Europei

1° (2:14’02”)

Molto caldo

Condizione

Spalato ’90

eccellente

Bettiol

20

19

Europei

Molto caldo

Poca capacità

Spalato ’90

reattiva

Bettiol

22

20

Mondiali

Molto caldo

Buona tenuta

Tokyo ’91
e grande umidità

generale

A. Faustini

21

17

Mondiali

Ritirato

Molto caldo

Spossatezza

Tokyo ’91

e grande umidità

fisica

Fogli

22

17

Mondiali

Ritirata

Molto caldo

Crollo generale

Tokyo ’91

e grande umidità

Villani

22

17

Mondiali
Ritirata

Molto caldo

Crollo generale

Tokyo ’91

e grande umidità

Bettiol

21

19

Olimpiadi

5° (2:14’15”)

Molto caldo

Buona tenuta

Barcellona ’92

e umidità

generale

Scaunich

20

16

Olimpiadi

18^ (2:46’14”)

Molto caldo

Difficoltà

Barcellona ’92

e umidità

respiratorie
Villani

20

16

Olimpiadi

20^ (2:46’44”)

Molto caldo

Blocco

Barcellona ’92

e umidità

respiratorio

Sabatini

16

16

Olimpiadi

23^ (2:50’09”)

Molto caldo

Crollo generale

Barcellona ’92

e umidità

Bettiol

22

19

Mondiali

Ritirato

Caldo e umidità
Senso

Stoccarda ’93

di svuotamento

Munerotto

21

17

Mondiali

Ritirata

Caldo e umidità

Svuotamento

Stoccarda ’93

a metà gara

Sabatini

19

17

Mondiali

Ritirata

Caldo e umidità

Crollo

Stoccarda ’93

a metà gara

Bernardini

20

20

Coppa Mondo
2° (2:10’12”)

Fresco secco

Grande efficienza

S. Sebastian ’93

Barzaghi

20

20

Coppa Mondo

7° (2:10’53”)

Fresco secco

Grande efficienza

S. Sebastian ’93

Durbano

20

20

Coppa Mondo

11° (2:11’39”)

Fresco secco

Buona efficienza

S. Sebastian ’93

Bernardini

21

16

Europei

Ritirato
Caldo umido

Difficoltà

Helsinki ’94

respiratoria

Barzaghi

21

16

Europei

Ritirato

Caldo umido

Scarsa

Helsinki ’94

ossigenazione

Calvaresi

21

16

Europei

Ritirato

Caldo umido

Crollo dopo

Helsinki ’94

metà gara

Durbano

21

16
Europei

30° (2:17’40”)

Caldo umido

Senso di asfissia

Helsinki ’94

Alliegro

21

16

Europei

25° (2:16’56”)

Caldo umido

Pesantezza

Helsinki ’94

generale

Fogli

21

14

Europei

Ritirata

Caldo umido

Crollo dopo

Helsinki ’94

metà gara

Sabatini

21
14

Europei

Ritirata

Caldo umido

Cedimento

Helsinki ’94

progressivo

Munerotto

21

14

Europei

8^ (2:34’42”)

Caldo umido

Incapacità

Helsinki ’94

di reazione

Baldini

19

14

Mondiali

3° (2:13’08”)

Caldo

Buona tenuta

Edmonton ’01

alla distanza
129

130

APPENDICE B:

IL TEST DI ARCELLI, IMPELLIZZERI E MORELLI

Il test di Arcelli, Impellizzeri e Morelli è stato studiato presso il Centro

Ricerche della Mapei, a Castellanza (Varese). L’obiettivo di tale test è

quello di identificare quali mezzi di allenamento siano più utili ad un certo

atleta per ottenere il più ampio miglioramento possibile delle sue presta-

zioni. E’ simile nella forma al test di Mader o a quelli da esso derivati. Ad

un maratoneta, infatti, vengono fatti compiere, di solito sul tapis roulant,

tratti di 8 minuti a velocità costante; ogni successivo tratto è compiuto a

velocità superiore a quello precedente. Oltre che la concentrazione del lat-

tato nel sangue, però, vengono rilevati altri valori, in particolare il consu-

mo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica ad ogni velocità. E’

così possibile conoscere non soltanto la velocità corrispondente alle 2 e

alle 4 millimoli/litro, vale a dire quelle che sono definite spesso “soglia

aerobica” e “soglia anaerobica”, ma altri valori, i più importanti dei quali

sono:

● il massimo consumo di ossigeno, vale a dire la massima quantità di


ossigeno che può venire consumata dall’atleta nell’unità di tempo;

● il costo unitario della corsa, ossia la spesa per ciascun chilometro e per

ciascun chilogrammo di peso corporeo alle diverse velocità, compresa

quella alla quale è probabile che venga corsa la maratona;

● la potenza lipidica alle varie velocità.

Le molte informazioni che si possono ricavare

Sono molte le informazioni che si possono ricavare da tali dati, così

come i suggerimenti che possono venire forniti al maratoneta sul tipo di

lavoro che è bene che esegua. Eccone alcuni:

● l’economicità della corsa: è possibile stabilire se il costo unitario di un

dato maratoneta è simile, più basso o più alto di quello di atleti di pari

valore nei 42,2 chilometri; nel caso che il costo unitario sia più alto di

quello medio, possono venire studiati quali sono i difetti tecnici che, del

tutto verosimilmente, determinano ciò; e si possono proporre quei tipi di

lavoro che cercheranno di porvi rimedio;

● la percentuale dell’utilizzo dell’ossigeno alla velocità della soglia

anaerobica; è ottenuta facendo il rapporto fra il consumo di ossigeno alla

131

velocità corrispondente alle 4 millimoli/litro e il massimo consumo di

ossigeno moltiplicato per cento; questo valore è alto non soltanto nei

maratoneti ben allenati, ma anche in coloro che eccellono nei 10.000 metri

e nella mezza maratona; se la percentuale è bassa, è consigliabile compiere

i lavori a velocità vicine a quelle della soglia anaerobica, in particolare le

ripetute su distanze in genere comprese fra i 1.000 e i 3.000 metri o il

“corto veloce”;
● il rapporto fra la velocità della soglia aerobica e quello della soglia

anaerobica moltiplicato per cento; è questo un indice molto importante,

dal momento che è tanto più alto (talvolta anche superiore a 95) quanto

meglio l’atleta è preparato per la maratona; se è basso, vanno aumentati i

lavori a velocità vicine a quelle di gara, oltre che quelli che aiutano a uti-

lizzare meglio il lattato e ad aumentare la potenza lipidica; quando sia que-

sto valore sia il precedente sono già molto alti e dunque non sono più

migliorabili in misura significativa (la qual cosa si verifica talvolta in atleti

che corrono da anni la maratona e i cui risultati sono in fase di stallo), si

può tentare di migliorare le componenti aerobiche centrali, per esempio

con le ripetute sulle salite brevi.

Come migliorare la potenza lipidica

Grazie a questo test è anche possibile conoscere la massima potenza

lipidica dell’atleta, vale a dire il più alto valore di consumo di grassi/minu-

to, e la sua potenza lipidica alla velocità della soglia aerobica, ossia il

consumo di grassi/minuto che egli ha quando il lattato ematico è pari a 2

millimoli/litro. Questi dati – pur se hanno senza dubbio un certo margine

d’errore – possono farci capire se il suo consumo di grassi è adeguato alla

velocità teorica che l’atleta potrebbe tenere nella gara di maratona, quando

questa sia considerata uguale a quella corrispondente alle 2 millimoli/litro

di lattato. A questo si arriva in tale maniera:

● si calcola la spesa totale per correre l’intera maratona; essa è data dal

costo unitario alla velocità teorica della maratona moltiplicato per il peso

corporeo dell’atleta (espresso in chilogrammi) e per la distanza espressa in

chilometri (42,2); se, per esempio, un maratoneta pesa 65 chilogrammi e


ha un costo unitario di 1 kcal/kg/km, per correre la maratona spenderà: 1

kcal/kg/km x 65 kg x 42,2 km = 2743 kcal;

● si calcola, poi, quanto di questa spesa può derivare dal glicogeno dei

muscoli e del fegato, tenendo conto che, come massimo, in un soggetto di

70 chilogrammi ne derivano circa 1900 kcal, vale a dire 27 kcal per cia-

scun chilogrammo di peso corporeo; nel maratoneta di 65 kg ne giunge-

ranno, dunque: 27 kcal/kg x 65 kg = 1755 kcal;

● a questo punto, si può dire che dai grassi dovranno derivare le calorie

che non provengono né dal glicogeno né da quelle (approssimate in 80

kcal) che derivano dai rifornimenti compiuti in gara, vale a dire: 2743 kcal

– (1755 kcal + 80 kcal) = 908 kcal; considerando che un grammo di grassi

132

equivale a 9 kcal, nel corso dei 42,2 km questo atleta consumerà circa 100

g di grassi; dividendo tale valore per la probabile durata della gara, si ottie-

ne il valore dei grassi che dovrebbero essere consumati nell’unità di

tempo; se per l’atleta cui facciamo riferimento, in base alla velocità di

soglia aerobica, è previsto un tempo finale di 2:20’ (pari a 140 minuti), il

consumo di grassi/minuto sarà pari a 100 g : 140 min = 0,71 g/min;

● se il valore della potenza lipidica alla velocità teorica della maratona è

superiore a questi 0,71 g/min significa che questo atleta, anche dal punto

di vista della potenza lipidica, è del tutto verosimilmente in grado di porta-

re a termine i 42,2 km nel tempo previsto; se, invece, tale valore è più

basso (e lo è anche il massimo valore della potenza lipidica, indipendente-

mente dalla velocità a cui è ottenuto) c’è da ritenere molto poco probabile

che egli possa mantenere fino all’arrivo questa velocità teorica; è bene
allora che egli compia allenamenti prolungati in quell’ambito di velocità

nel quale la potenza lipidica è massima o vicina a quella massima.

I test di tre maratoneti

Per capire come possa essere utilizzato in pratica il test di Arcelli,

Impellizzeri e Morelli, ne sono stati scelti tre che si discostano da quelli

più consueti. Essi sono stati effettuati presso il Centro Ricerche della

MAPEI a maratoneti di buon livello. I dati ricavati costituiscono il punto di

partenza per alcune considerazioni relative alle caratteristiche fisiologiche

degli atleti e ai tipi di allenamento che a loro possono essere necessari.

CASO 1

CARATTERISTICHE DELL’ATLETA:

atleta di sesso maschile,

agonista di valore nazionale,

peso corporeo 55 kg.

Il massimo consumo di ossigeno è pari a 3,748 l/min o a 68,1

ml/kg/min. La velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno (o

“ massima velocità aerobica”) è pari a 23,5 km/h.

La velocità alle 4 mmol/l di lattato è di 19,6 km/h; si tratta di un valore

elevato che corrisponde ad un’andatura di corsa di 3’04” per chilometro. Il

consumo di ossigeno a tale velocità è pari a circa 59,9 ml/kg/min e corri-

sponde all’87,96% del massimo consumo di ossigeno, una percentuale

piuttosto bassa, la qual cosa indica che tale velocità può essere ulterior-

mente innalzata con un opportuno allenamento per la potenza aerobica

(componenti periferiche), vale a dire con il “corto veloce” o con ripetute a

velocità vicine a quelle dell’attuale soglia anaerobica.


La velocità corrispondente alle 2 mmol/li è di 18,1 km/h e costituisce il

133

92,3% di quella corrispondente alle 4 mmol/l; si tratta di una percentuale

discreta che, però, in un atleta di alto livello dovrebbe essere di qualche

punto più alta. Se la velocità corrispondente alle 2 mmol/litro fosse mante-

nuta per tutti i 42,2 km della maratona, l’atleta potrebbe ottenere un tempo

finale di 2.19’58”.

Il valore più alto della potenza lipidica è situato in un ambito che, dal

grafico, sembra essere compreso fra i 16,9 e i 17,9 km/h, vale a dire fra il

93,4 e il 98,9% della velocità corrispondente alle 2 mmol/l e fra l’86,2 e il

91,3% della velocità corrispondente alle 4 mmol/l.

Per stabilire se la potenza lipidica che è stata riscontrata nel test consen-

te a questo atleta di mantenere la velocità teorica nella maratona quale è

stata calcolata tenendo conto del valore corrispondente alle 2 mmol/l (18,1

km/h), si deve considerare, innanzitutto, il fatto che, a tale velocità, il suo

consumo (vale a dire il costo unitario della corsa) è pari a circa 0,87

kcal/kg/km, ossia è molto basso. Per completare l’intera maratona, ammet-

tendo che egli sappia mantenere questa spesa energetica fino alla fine, egli

spenderà: 0,87 kcal/kg/km x 42,2 km x 55 kg = 2019 kcal.

Per questo atleta l’energia totale che può derivare dal glicogeno, essen-

do il suo peso corporeo di 55 kg, è verosimilmente di 27 kcal/kg x 55 kg =

1485 kcal; aggiungendo le circa 80 kcal che corrispondono alle calorie

assunte nel corso della gara si arriva a 1485 kcal + 80 kcal = 1565 kcal. La

parte della spesa che deve essere a carico dei lipidi, sottraendo al consumo

totale quello derivante dal glicogeno e quello delle calorie assunte in gara,
risulterà: 2019 kcal – 1565 kcal = 454 kcal, equivalenti a 454 kcal : 9

kcal/g = 50 g di lipidi.

Se si tiene conto della durata teorica della maratona (2.19’58”, pari a

139,97 min), il consumo di grassi per minuto sarà uguale a: 50 g : 139,97

min = 0,36 g/min.

In questo atleta, però, il più elevato valore della potenza lipidica è pari a

24,81 ml/kg/min; dal momento che ogni litro di ossigeno corrisponde a

circa 5 kcal e che il peso dell’atleta è, come detto, di 55 kg, ne risulta che

dai grassi possono derivare 6,82 kcal/min, pari a 0,76 g/min. Alla velocità

teorica della maratona (18,1 km/h), invece, il suo valore di potenza lipidica

è pari a circa 24,5 ml/kg/min, pari a 6,7 kcal/min e a 0,74 g/min. Si può

dunque affermare che tale valore non limita la prestazione che questo atle-

ta può ottenere nella maratona.

Questo atleta, in definitiva, dovrà soprattutto lavorare per avvicinare la

velocità corrispondente alle 4 mmol/l alla massima velocità aerobica e per

avvicinare altresì la velocità delle 2 mmol/l a quella delle 4 mmol/l. In

questa fase dell’allenamento non è il caso di dedicare molto tempo

all’incremento della massima potenza lipidica. Soltanto quando, con il

procedere della preparazione, questi due obiettivi saranno stati ottenuti e la

velocità corrispondente alle 2 mmol/l sarà sensibilmente più alta, un nuovo

test potrà dire se il valore della massima potenza lipidica è ancora suffi-

ciente per mantenere quella velocità teorica che sarà calcolato, come al

solito, sulla velocità corrispondente alle 2 mmol/l.

134

Test di potenza lipidica/Caso1


Distanza di gara: 42,196 km - Peso: 55kg

Vel

VO2

VO2/kg

QR

VO2FFA

VO2FFA

AL

FC

km/h

l/min

ml/kg/min

ml/kg/min

mMol

Puls/min

kcal/km/kg

base

0,313

5,7

0,82

3
60

1,33

57

15,0

2,393

43,5

0,85

21

49

1,33

136

0,847

16,0

2,587

47,0

0,85

23

49

1,31

137

0,859

17,0

2,764

50,3
0,85

25

49

1,52

151

0,864

18,0

2,951

53,7

0,86

25

46

2,09

157

0,873

19,0

3,147

57,2

0,88

22

39

2,90

163

0,886

20,0
3,391

61,7

0,90

20

32

4,74

169

0,912

23,5

3,748

68,1

0,98

9,22

181

0,874

Note: inclinazione 1%

Velocità

km/h

min/km

FC

2 mmol/l 1

18,1

3 min 18 sec
161

4 mmol/l

19,6

3 min 04 sec

167

MaxPotLip

17,4

3 min 26 sec

153

Rapporto velocità alle 2 mmol/l e 4 mmol/l:

92%

Rapporto velocità alle 4 mMol/l e velocità al VO2max raggiunto 83%

Rapporto velocità cl VO2FFAMAX e velocità alle 2 mmol/l:

96%

Grassi, Carboidrati e Lattato vs. velocità

FFA

CHO

AL

Poli. (AL)

Poli. (CHO)

Poli. (FFA)

25
10,0

20

8,0

15

6,0

10

4,0

(kcal/min)

mmol/l


2,0

Consumo calorico

0,0

13

15

17

19

21

23

25

Velocità (min/km)

135

CASO 2

CARATTERISTICHE DELL’ATLETA:

atleta di sesso maschile,

agonista di buon valore,

peso corporeo 52 kg.

In questo atleta il valore del massimo consumo di ossigeno è di 3,988


l/min e di 76 ml/kg/min, ad una velocità di 22,0 km/h; si tratta di valori

molto alti, di solito posseduti da atleti per lo meno di livello nazionale.

La velocità corrispondente alle 4 mmol/l di lattato è di 19,5 km/h;

anche questo un valore elevato (equivale a 3’04” per chilometro).

La velocità corrispondente alle 2 mmol/li è di 17,7 km/h e costituisce

il 90,77% di quella alle 4 mmol/l; si tratta di una percentuale che in un

atleta di alto livello dovrebbe essere maggiore. Considerando la velocità

alle 2 mmol/l pari alla velocità teorica nella maratona, si può calcolare

che l’atleta potrebbe ottenere un tempo finale di 2:22’46”.

Il valore più alto della potenza lipidica è situato in un ambito che, dal

grafico, sembra essere situato fra i 14 e i 16 km/h, vale a dire fra il 79,1

e il 90,4 % della velocità corrispondente alle 2 mmol/l e fra il 71,8 e

l’82,1% della velocità corrispondente alle 4 mmol/l.

Anche per questo soggetto, al fine di stabilire se la potenza lipidica

rilevata nel test è tale da consentirgli di mantenere la velocità teorica

nella maratona (quella calcolata in base al valore alle 2 mmol/l, vale a

dire 17,7 km/h), si deve per prima cosa calcolare la spesa energetica

totale. Essendo il suo consumo calorico a 17,7 km/h di circa 1,0

kcal/kg/km, egli, per completare la maratona, ammettendo che sappia

mantenere questa spesa energetica fino alla fine, spenderà: 1,00

kcal/kg/km x 42,2 km x 52 kg = 2194 kcal.

Essendo il suo peso corporeo di 52 kg, egli potrà disporre nel corso

della maratona di 52 kg x 27 kcal/kg = 1404 kcal derivanti dal glicoge-

no; sommando ad esse altre 80 kcal (derivanti dai rifornimenti in gara)

si arriva a 1404 kcal + 80 kcal = 1484 kcal. Sottraendo tale valore al


consumo totale (2194 kcal) si ottiene la parte della spesa che deve esse-

re a carico dei lipidi: 2194 kcal – 1484 kcal = 706 kcal, equivalenti a

78,5 g di lipidi.

Tenendo conto della durata teorica della maratona (2:22’46”, pari a

142,76 min), la potenza lipidica di questo corridore dovrà essere media-

mente pari a 78,5 g : 142,76 min = 0,55 g/min.

In questo atleta, il valore più elevato della potenza lipidica è pari a 23

ml/kg/min; dal momento che ogni litro di ossigeno corrisponde a circa

5 kcal e che il peso dell’atleta è pari, come detto a 52 kg, ne risulta che

dai grassi possono derivare 5,98 kcal/min, vale a dire 0,66 g/min. Alla

velocità teorica della maratona (17,7 km/h), invece, il suo valore di

potenza lipidica è pari a circa 20,5 ml/kg/min, pari a 5,3 kcal/min e a

0,59 g/min..

136

Si può dunque affermare che, a questo punto della preparazione, tale

valore è appena sufficiente e che potrebbe essere utile ottenerne un

miglioramento, anche in vista del fatto che solitamente la velocità corri-

spondente alla soglia aerobica tende ad innalzarsi quando si avvicina la

data della maratona. Questo atleta, del resto, pur se non ha quel basso

costo della corsa che, invece, caratterizzava il precedente atleta, ha

comunque valori sia del massimo consumo di ossigeno sia della velo-

Test di potenza lipidica/Caso 2

Distanza di gara: 42,196 km - Peso: 52kg

Vel

VO2
VO2/kg

QR

VO2FFA

VO2FFA

AL

FC

km/h

l/min

ml/kg/min

ml/kg/min

mMol

Puls/min

kcal/km/kg

base

0,402

7,7

0,82

60

1,02

76
-

10,0

1,837

35,3

0,84

19

53

0,79

104

1,029

12,0

1,911

36,8

0,84

19

53

0,49

120

0,892

14,0

2,452

47,2

0,86

22

46
0,69

135

0,986

16,0

2,779

53,4

0,87

23

43

1,03

153

0,981

18,0

3,148

60,5

0,90

20

32

1,70

167

0,995

20,0

3,449

66,3

0,99
3

3,38

178

1,001

22,0

3,988

76,7

1,05

7,07

188

1,056

Note: inclinazione 1%

Velocità

km/h

min/km

FC

2 mmol/l

17,7

3 min 23 sec

169

4 mmol/l

19,5
3 min 04 sec

180

MaxPotLip

15,0

4 min

144

Rapporto velocità alle 2 mmol/l e 4 mmol/l:

90%

Rapporto velocità alle 4 mmol/l e velocità al VO2max raggiunto 88%

Rapporto velocità cl VO2FFAMAX e velocità alle 2 mmol/l:

85%

Grassi, Carboidrati e Lattato vs. velocità

FFA

CHO

AL

Poli. (AL)

Poli. (FFA)

Poli. (CHO)

25

8,0

7,0
20

6,0

15

5,0

4,0

10

3,0

(kcal/min)

mmol/l

2,0

Consumo calorico


1,0

0,0

10

12

14

16 18 20 22 24

Velocità (min/km)

137

cità corrispondente alle 4 mmol/l che ne indicano le elevate qualità

potenziali. Affinché egli possa esprimere tutto il suo valore nella mara-

tona, egli dovrà lavorare per fare sì che la velocità della soglia aerobica

si avvicini di più a quella corrispondente alle 4 millimoli/litro di lattato.

Gli potrà essere utile sia il lavoro per lo smaltimento del lattato, sia

quello di lunga durata alla velocità alla quale la potenza lipidica è più

elevata, vale a dire attorno ai 16 km/h in questo momento e probabil-

mente a velocità sensibilmente più elevate con il procedere della prepa-


razione.

CASO 3

CARATTERISTICHE DELL’ATLETA:

atleta di sesso femminile,

agonista di eccellente valore

(lontana, però, dalla massima efficienza

quando il test è stato eseguito),

peso corporeo 55,5 kg.

In questo soggetto il valore del massimo consumo di ossigeno è di

3,810 l/min e di 68,8 ml/kg/min per una velocità di 19,0 km/h; si tratta

di valori molto alti, di solito posseduti da atlete per lo meno di livello

nazionale.

La velocità corrispondente alle 4 mmol/l di lattato è di 16,9 km/h;

anche questo un valore elevato (corrisponde a 3’32” per chilometro).

La velocità corrispondente alle 2 mmol/l è di 15,2 km/h e costituisce

l’89,9% di quella corrispondente alle 4 mmol/l; si tratta di una percen-

tuale che in un atleta di alto livello dovrebbe essere maggiore. Questa

atleta dovrebbe ottenere un tempo finale di 2:45’59” se fosse in grado

di mantenere per tutti i 42,2 km della maratona la velocità corrispon-

dente alle 2 mmol/l.

Per lei, il valore più alto della potenza lipidica è situato in un ambito

che, dal grafico, sembra essere compreso fra i 10,8 e i 12,6 km/h, vale a

dire fra il 71,1 e l’82,8 % della velocità corrispondente alle 2 mmol/l e

fra il 63,9 e il 74,6% della velocità corrispondente alle 4 mmol/l. Anche

tali percentuali sono molto basse e confermano che questa atleta non è,
in questo momento, a un livello neppure discreto di allenamento.

Avendo un costo unitario della corsa che alla velocità della maratona

corrispondente alle 2 mmol/l (vale a dire 15,2 km/h) è pari a circa 1,06

kcal/kg/km, ella, per portare a termine l’intera maratona, spenderà: 1,06

kcal/kg/km x 42,2 km x 55,5 kg = 2482 kcal.

Essendo il suo peso corporeo di 55,5 kg, potrà disporre nel corso

della maratona di 55,5 kg x 27 kcal/kg = 1499 kcal che proverranno dal

glicogeno; assegnando anche a lei 80 kcal provenienti dai carboidrati

dei rifornimenti, si ottiene un totale di 1499 kcal + 80 kcal = 1579 kcal.

138

La parte della spesa che deve essere a carico dei lipidi, di conseguenza,

sarà pari a 2482 kcal – 1579 kcal = 903 kcal, corrispondenti a 100 g di

lipidi.

Se si considera la durata teorica della maratona (2:45’59”, pari a

165,98 min), i lipidi consumati per minuto saranno pari a 100 : 165,98

min = 0,60 g/min.

In questa atleta, il valore più elevato della potenza lipidica è pari a 11

ml/kg/min; essendo il peso dell’atleta di 55,5 kg, dai grassi possono

Test di potenza lipidica/Caso 3

Distanza di gara: 42,196 km - Peso: 55,5kg

Vel

VO2

VO2/kg

QR

VO2FFA
VO2FFA

AL

FC

km/h

l/min

ml/kg/min

ml/kg/min

mMol

Puls/min

kcal/km/kg

base

0,234

4,2

0,84

53

0,78

71

7,0

1,458
26,3

0,90

32

0,77

113

1,110

9,0

1,579

28,5

0,90

32

0,73

123

0,935

11,0

2,067

37,2

0,91

11

29

0,84

142

1,004
13,0

2,509

45,2

0,93

10

23

1,15

156

1,036

15,0

2,944

53,0

0,95

16

1,74

172

1,059

17,0

3,491

62,9

1,01

4,10
186

1,120

19,0

3,810

68,6

1,12

8,15

192

1,094

Note: inclinazione 1%

Velocità

km/h

min/km

FC

2 mmol/l

15,2

3 min 56 sec

172

4 mmol/l

16,9

3 min 32 sec

185

MaxPotLip
11,8

5 min 05 sec

148

Rapporto velocità alle 2 mmol/l e 4 mmol/l:

90%

Rapporto velocità alle 4 mmol/l e velocità al VO2max raggiunto 88%

Rapporto velocità cl VO2FFAMAX e velocità alle 2 mmol/l:

78%

Grassi, Carboidrati e Lattato vs. velocità

FFA

CHO

AL

Poli. (AL)

Poli. (CHO

Poli. (FFA)

25

9,0

8,0

20

7,0

6,0

15

5,0

4,0

10

3,0

(kcal/min)

mmol/l

2,0

Consumo calorico

▲●


1,0

0,0

10

12

14

16 18

20

Velocità (min/km)

139

derivare 3,05 kcal, vale a dire 0,34 g/min. Alla velocità teorica della

maratona (15,2 km/h), invece, il suo valore di potenza lipidica è pari a

circa 7,9 ml/kg/min, a 2,2 kcal/min e a 0,24 g/min.

Si può dunque affermare che, a questo punto della preparazione, tale

valore è troppo basso, tanto da limitare nettamente la prestazione che

questa atleta può ottenere nella maratona. Per ottenerne un incremento,

ella dovrà necessariamente compiere lavoro di lunga durata a velocità

alle quali la potenza lipidica è elevata, vale a dire attorno agli 11 km/h

nel periodo nel quale è stato fatto il test, ma certamente a velocità supe-

riori in un periodo successivo.


Considerazioni finali sull’uso del test di Arcelli,

Impellizzeri e Morelli

Gli esempi sopra riportati, indicano come il test messo a punto presso

il Centro Mapei di Castellanza possa essere di aiuto per gli atleti che si

preparano per la maratona. Grazie ad esso, infatti, è possibile evidenzia-

re quali caratteristiche possono essere migliorate con gli specifici alle-

namenti. Il primo atleta, per esempio, ha un costo unitario della corsa

molto buono e deve lavorare soprattutto con due obiettivi: utilizzare una

percentuale più elevata di ossigeno alla velocità corrispondente alle 4

millimoli/litro di lattato e avvicinare la soglia aerobica alla soglia anae-

robica. Quest’ultimo obiettivo è comune anche al secondo atleta, il

quale però dovrà anche migliorare la sua potenza lipidica. L’atleta del

“Caso 3”, infine, ha senz’altro ottime qualità potenziali, ma ha una

potenza lipidica troppo bassa per sperare di correre l’intera maratona a

velocità simili a quelle calcolabili teoricamente partendo dal valore

della velocità alla soglia aerobica.

140

APPENDICE C: LE CRISI DEL MARATONETA

Sono molti i tipi di crisi che possono colpire il maratoneta, l’uno

diverso dall’altro. Talvolta la crisi insorge all’improvviso, senza alcun

segno premonitore: tutto andava liscio fino a poche centinaia di metri

più indietro; poi, all’improvviso, ecco che sopraggiunge. Altre volte

arriva poco a poco e sembra aggravarsi ad ogni passo. Anche i sintomi

sono assai diversi: si può avvertire una sensazione di grande affatica-


mento generale, mancanza di fiato, pesantezza estrema delle gambe,

dolori localizzati... Le possibili cause sono molte, anche quando si

escludano quelle legate alle malattie o al dosaggio errato delle forze,

come per esempio l’avere tenuto sin dall’inizio un’andatura troppo

forte in rapporto alle proprie possibilità; l’avere fatto un improvviso

cambio di passo; il non avere rallentato a sufficienza in salita o contro

vento…

Le crisi più classiche

C’è, per prima cosa, il gruppo delle crisi più “classiche”. Molte volte

costringono a rallentare o addirittura a fermarsi, a meno che si identifi-

chi subito qual è la causa e si attui il rimedio più corretto (ammesso che

se ne abbia la possibilità…). Ecco una classificazione di questi tipi di

crisi:

• Crisi da disidratazione: è dovuta alla perdita di molta acqua attraver-

so la sudorazione; in chi non è abituato a sudare in abbondanza, questo

tipo di crisi capita quando si è persa una quantità di acqua pari circa al

2% del proprio peso corporeo, vale a dire meno di un litro e mezzo in chi

pesa 70 chilogrammi; chi è acclimatato, vale a dire è abituato a correre

in un clima caldo e umido, invece, può superare una perdita del 3%

(oltre due litri) prima di avere questi problemi; talvolta si accompagna ad

un aumentato rischio di crampi muscolari, in questo caso determinati

dagli squilibri di elettroliti (soprattutto sodio e potassio), anch’essi però

provocati dalla sudorazione; per non disidratarsi, è necessario bere; se si

fa una gara con il clima sfavorevole (valori elevati di temperatura e umi-

dità dell’aria, oltre che di irraggiamento solare), fin dal primo riforni-
141

mento si deve assumere la massima quantità di bevanda che non arreca

disturbi soggettivi (si deve provare in allenamento quale è); vanno prefe-

rite le bevande con i diversi elettroliti persi con la sudorazione (in parti-

colare sodio, potassio, magnesio e cloro), oppure vanno presi tali mine-

rali con le compresse (magari quelle costituite prevalentemente da zuc-

cheri) e va bevuta acqua con regolarità;

• Crisi da ipertermia: è dovuta all’aumento della temperatura corporea;

anche in questo caso il clima gioca un ruolo fondamentale, così come la

disidratazione (se si è già persa molta acqua, viene prodotto meno sudo-

re e questo limita il raffreddamento del corpo) e l’abbigliamento errato

(l’allontanamento del calore dal corpo è reso più difficile se si è troppo

coperti o si indossano indumenti impermeabili che coprono la maggior

parte della superficie corporea); oltre che mettere a contatto con l’aria

una maggior percentuale della cute, è importante bagnarsi ed assumere

bevande a temperatura fresca;

• Crisi da carenza di carburante: in genere è dovuta all’esaurimento

del glicogeno dei muscoli e del fegato; il cosiddetto “muro” che – secon-

do alcuni - incontrano i maratoneti ad un certo punto della gara (per

esempio al trentaduesimo chilometro) del tutto verosimilmente è causato

dal fatto che nelle fibre muscolari è finita proprio la scorta di questa

sostanza, quella dalla quale i muscoli traggono la maggior parte

dell’energia; oltre che a una più corretta distribuzione dello sforzo, i

rimedi sono rappresentati dalla dieta ricca di carboidrati (pasta, pane,

riso, patate, biscotti…) nei due-tre giorni immediatamente precedenti la


gara e dall’assunzione di zuccheri e maltodestrine nel corso della com-

petizione; una notevole importanza ha certamente l’allenamento adegua-

to;

• Crisi da disturbi addominali: vanno dal dolore al fianco destro, a

quelli allo stomaco, fino alla diarrea; il dolore al fianco destro è spesso

dovuto alla cistifellea; affinché passi, talvolta è sufficiente rallentare, in

altri casi si deve premere, con la mano posta di taglio sotto le costole,

nella parte alta della metà di destra dell’addome, mentre si sta espellen-

do l’aria dai polmoni; i dolori allo stomaco possono essere dovuti a

un’errata alimentazione prima della corsa o nel corso di essa (spesso a

bevande con zuccheri molto concentrati); la diarrea e la necessità di

defecare con urgenza possono essere provocati da un’eccessiva assunzio-

ne di zuccheri (per esempio di alcune decine di grammi di fruttosio in

una volta sola), dal freddo o, anche, dal molto caldo che devia una gran-

de quantità di sangue alla cute e riduce quello disponibile per l’apparato

digerente, provocando problemi alla mucosa dell’intestino.

Quando il guaio è nella parte meccanica

Molto spesso la sospensione di un allenamento, il ritiro da una gara o le

prestazioni molto deludenti sono dovuti a:

142

• Disturbi “meccanici”: possono colpire i tendini, le articolazioni, la

muscolatura e, qualche volta, le ossa (le cosiddette “fratture da durata”).

Nella maggior parte dei casi si tratta di disturbi che si avvertono da

qualche tempo, ma che, fino a quel momento, hanno fatto sì soffrire un

po’, ma hanno consentito di correre; nel corso di una gara o di un alle-


namento, però, il dolore si accentua sempre di più. In qualche caso,

paradossalmente, succede il contrario: il male che si avvertiva all’inizio,

da freddi, tende via via a scomparire; si è propensi a ritenere che questo

può succedere perché interviene il meccanismo delle endorfine, sostan-

ze che vengono prodotte per il fatto che si corre e che hanno effetto ane-

stetico. Questi disturbi “meccanici” richiedono cure ben specifiche, in

rapporto alla causa.

Talvolta all’origine di una gara al di sotto delle aspettative o di un catti-

vo allenamento ci possono anche essere:

• Lesioni cutanee, per esempio una vescica o un’abrasione; possono

dapprima rendere l’andatura asimmetrica e poi obbligare a fermarsi; la

prevenzione di questi problemi è costituita da una semplice spalmata di

vaselina nei punti critici, dalla scelta più corretta degli indumenti o da

alcuni cerotti (sopra i capezzoli, in una certa zona del piede…).

Quando il fiato diventa affannoso

Se si è sani (non si hanno, in particolare, problemi respiratori o car-

diaci), ci possono essere due tipi di crisi in cui viene invece il “fiatone”

anche se si corre ad un’andatura che – facendo riferimento alla condi-

zione del momento di un certo atleta – dovrebbe venire mantenuta con

una certa facilità:

• Mancanza di fiato iniziale: si manifesta all’inizio della gara o

dell’allenamento e di solito passa spontaneamente, anche nel caso che

si continui a correre con lo stesso passo; in questi casi si parla spesso di

“secondo fiato” (o di “ritorno di fiato”); questa ripresa di efficienza è

dovuta verosimilmente agli adattamenti che avvengono nell’organismo,


nella prima parte di uno sforzo, dal punto di vista dell’apporto di ossi-

geno ai muscoli e dello smaltimento dell’acido lattico;

• Mancanza di fiato nel corso dello sforzo: è talvolta assai più miste-

riosa della precedente; è quella che capita mentre si sta correndo ad un

passo uniforme, magari da un buon numero di chilometri; tutto andava

bene fino ad un momento prima e, quasi all’improvviso, senza che

apparentemente nulla sia cambiato, quell’andatura provoca l’affanno; se

aumenta la ventilazione (si veda quanto si dice nel prossimo paragrafo),

significa che nei muscoli si produce una maggiore quantità di anidride

carbonica per ogni minuto; può darsi che senza essersene accorti si sia

143

aumentata un po’ la velocità, o che si sia percorso un tratto in leggera

salita o contro vento senza adeguare convenientemente il passo; se la

causa del “fiatone” non è stata nessuna di queste, può anche darsi che la

corsa sia diventata un po’ meno economica, per esempio perché ci si è

contratti; in questi casi, si deve fare un rapido check del proprio corpo

per verificare che tutti i muscoli siano sciolti, in ogni caso cercando di

rilassarli il più possibile; se questo non basta, è il caso di rallentare di

poco alla volta l’andatura, fino a quando si riesce a trovare quella che

consente di ritornare ad un livello di ventilazione più consono.

Perché l’acido lattico può determinare l’affanno

Nei muscoli, come ben si sa, non si forma acido lattico soltanto quan-

do si corre ad una velocità elevata, per esempio quella di una gara del

mezzofondo in pista, ma anche mentre si sta andando ad un passo

costante che può essere mantenuto per varie decine di minuti od oltre;
in questo caso, però, la produzione è ridotta e vi è, al tempo stesso, lo

smaltimento di una pari quantità di tale sostanza. Nei muscoli e nel san-

gue, in realtà, le molecole di acido lattico che si formano sono quasi

totalmente dissociate in due ioni: uno carico negativamente (il lattato,

LA-) e uno positivamente (l’idrogeno, H+). E’ quest’ultimo ione che

disturba maggiormente; quanto più alto è il suo tasso, infatti, tanto mag-

giore è l’acidità; e, quando viene raggiunto un certo livello di acidità (il

cosiddetto “pH critico”), i muscoli non sono più in grado di lavorare.

Una volta passato nel sangue, comunque, l’H+ viene, almeno in parte,

tamponato, grazie all’intervento dei bicarbonati. Da questa reazione,

però, si forma anidride carbonica che si va a sommare a quella che è

prodotta nei muscoli dalla combustione degli zuccheri e dei grassi.

Proprio l’anidride carbonica va a stimolare i centri respiratori: quanto

maggiore è il suo livello nel sangue, tanto maggiore è la ventilazione.

E’ questo il motivo per il quale l’elevata produzione di acido lattico da

parte dei muscoli fa venire il “fiatone”. Se, al contrario, mentre si sta

correndo si riesce a chiacchierare abbastanza bene (e non soltanto a

monosillabi), significa che si sta tenendo un passo che, in rapporto alle

proprie caratteristiche e al proprio stato di allenamento, non è sostenu-

to; esso, infatti, determina la produzione di una quantità limitata di

acido lattico.

144

Tipo di crisi

Caratteristiche

Prevenzione e rimedi
Crisi da

È dovuta alla perdita di grandi quantità di

Se ci sono elevati valori di temperatura, umi-

disidratazione

sudore. Nel crampo muscolare ci sono anche

dità e irraggiamento solare, si deve bere il più

squilibri elettrolitici, per la perdita di minerali

possibile fin dal primo rifornimento. Per evitare

(sempre causati dalla produzione di molto

i crampi, è bene assumere anche i minerali.

sudore).

Crisi da ipertermia

È dovuta all’aumento della temperatura del

Si deve lasciare scoperta una buona parte della

corpo. Si verifica di solito quando il clima è

cute, si devono assumere bevande fresche e ci

caldo-umido e c’è molto irraggiamento solare.

si deve bagnare.

Crisi da carenza

È dovuta all’esaurimento del glicogeno dei

Nei giorni precedenti la gara si devono assume-

di carburante

muscoli e del fegato.

re molti carboidrati (pasta, pane, riso, pata-

te…); in gara si devono prendere con regolarità


piccole quantità di carboidrati.

Crisi da disturbi

Le cause possono essere varie.

Per il dolore al fianco destro, si deve compri-

addominali

mere con la mano, mentre si sta espirando, la

parte alta di destra dell’addome. Per prevenire i

dolori gastrici e la diarrea, si deve fare attenzio-

ne alle bevande e – se fa freddo – si deve copri-

re bene l’addome.

Crisi da lesioni

Possono essere dovute a vesciche o

È bene mettere vaselina in certe zone dei piedi,

cutanee

ad abrasioni.

alle ascelle e all’interno delle cosce; sui capez-

zoli e in alcuni punti dei piedi si possono mette-

re cerotti.

Crisi da disturbi

Possono essere dovute a disturbi ai tendini, alle

Richiedono cure specifiche in rapporto al

meccanici

articolazioni, ai muscoli o alle ossa.

disturbo.

Crisi di fiato iniziale


È causata dal mancato adattamento iniziale

Spesso il fiato torna da solo alla norma, pur

dell’apporto dell’ossigeno e dello smaltimento

mantenendo lo stesso passo.

del lattato.

Crisi di fiato nel corso

C’è spesso un’aumentata produzione di anidri-

Cercare di avere un’azione molto rilassata e

dello sforzo

de carbonica causata da un aumento dello sfor-

diminuire leggermente l’andatura.

zo (incremento del ritmo, salita, vento contra-

rio) o da un’azione contratta di corsa.

145

146

APPENDICE D: L’ANEMIA DELL’ATLETA

E L’ALIMENTAZIONE CHE LA SCONFIGGE

L’anemia dell’atleta è molto diffusa fra i maratoneti, ma ancora di più

fra le maratonete. Essa determina il calo delle prestazioni e spesso

obbliga alla sospensione degli allenamenti anche per varie settimane o

per mesi. E’ dovuta alla carenza di ferro, a sua volta causata dal fatto

che chi compie allenamenti molto prolungati ha perdite di tale minerale

(con il sudore, con le urine, con le feci…) che sono assai superiori

all’apporto all’organismo che si riesce ad ottenere attraverso la normale


alimentazione.

Esistono, però, delle abitudini alimentari che talvolta devono venire

seguite dall’atleta per tutta la sua carriera agonistica e che, in molti casi,

possono risolvere del tutto il problema. Quando l’anemia è già manife-

sta, in ogni caso, vale la pena di consultare un medico sportivo che

conosca il problema.

Il ferro contenuto negli alimenti

Negli alimenti il ferro si può trovare in due forme diverse:

• il ferro eme: è quello che si trova nei vari tipi di carne, comprendendo

in tale termine anche quelle conservate (come i salumi) e i prodotti

della pesca (pesci, molluschi e crostacei); è assorbito molto più facil-

mente a livello dell’intestino;

• il ferro non-eme: è quello degli alimenti di origine vegetale ed è

assorbito in percentuali molto ridotte, sempre sotto il 10% e spesso

sotto il 3%.

Le carni bovine, ovine e suine, il pollo e il coniglio contengono da 2

a 3 milligrammi di ferro eme per ogni 100 grammi. La carne di cavallo

fino a 7 mg, il fegato fino a 8,5 mg; il polpo e i calamari attorno ai 16-

18 mg; le vongole 14 mg; il pesce da 1,5 a 2,5. Gli spinaci e il prezze-

molo forniscono 3-4 mg di ferro non-eme, le mandorle e i pinoli circa 4

mg, i fichi secchi 3,6 mg. Molto ricchi di ferro sono anche il lievito di

birra (28 mg ogni 100 grammi), il cacao (10-12 mg) e il tuorlo

dell’uovo (6,3 mg).

147

I fattori che ostacolano e quelli che favoriscono


l’assorbimento del ferro degli alimenti

Alcune sostanze normalmente presenti nei cibi (fitati, fosfati, solfati,

ossalati, carbonati, tannini del vino, del tè o del caffè, proteine del latte

e dell’uovo…) ostacolano l’assorbimento del ferro a livello intestinale.

La vitamina C, invece, lo favorisce. L’abitudine a consumare la mattina,

nella prima colazione, una spremuta di agrumi (frutti ricchi di questa

vitamina) o quella di prendere, come tale, la vitamina C può già di per

sé aiutare a combattere la carenza di ferro nell’organismo e quindi

l’anemia.

La dieta di Tredici-Iacoponi-Arcelli

La dieta di Tredici-Iacoponi-Arcelli sfrutta proprio il fatto che

l’assorbimento del ferro può essere agevolato se si eliminano certi cibi

o bevande che lo ostacolano e se, al tempo stesso, si abbina la vitamina

C a un fornitore del ferro eme, quello che anche normalmente è assorbi-

to con maggior facilità. In pratica tale dieta ha queste caratteristiche:

• a stomaco vuoto, nel momento della giornata più comodo in rapporto

alle proprie abitudini di vita (ma lontano dai pasti), si deve mangiare un

piatto di carne magra di qualunque tipo (bovina, suina, equina, di polla-

me, di un qualsiasi prodotto della pesca…), cotta a piacere;

• contemporaneamente si deve prendere della vitamina C, in compressa

o, meglio, in polvere sciolta in acqua;

• assieme alla carne e alla vitamina C non si deve assumere nient’altro,

tanto meno alimenti o bevande che renderebbero meno assorbibile il

ferro, come pane, grissini, crackers, latte, uova, vino, tè o caffè;

• nelle due ore successive non si può consumare nulla, se non acqua o
spremute di agrumi.

Il pasto di Iacoponi

Iacoponi ha proposto una combinazione alimentare che si avvicina a

un pasto tradizionale, anche se da esso vanno ovviamente esclusi i

cereali e i derivati (quindi anche il pane, i grissini e i cracker) e le

bevande quali il vino, il tè o il caffè. Essa è così composta:

• un piatto di carne o di fegato, cotti a piacere, con molto limone;

• spinaci;

• patate lesse con olio e sale;

• eventualmente una porzione di formaggio (non però di formaggini,

dal momento che contengono fitati);

• una banana;

• acqua (normale o gassata), oppure succo di agrumi.

148

La dieta di Tredici-Iacoponi-Arcelli (o, in alternativa, questo pasto di

Iacoponi) può essere fatta due o più volte la settimana, in rapporto

all’andamento degli esami del sangue e al periodo dell’anno (in estate si

perde molto più ferro che in inverno, specie con il sudore).

Il consumo di ferro eme ad ogni pasto principale

Il maratoneta che è già stato anemico ha maggiori probabilità di

diventarlo anche in futuro. Alcuni atleti possono invertire questa ten-

denza alla carenza di ferro se, per tutta la carriera, con la massima

costanza, anche nei momenti di pieno benessere, hanno la precauzione

di consumare ad ogni pasto principale una quantità, anche contenuta, di

un alimento che apporti ferro eme. E’ infatti più utile comportarsi in


questa maniera piuttosto che prenderne molto in una sola volta, per

esempio una grossa bistecca di cavallo. La quantità di ferro che può

essere assorbita dall’intestino in un periodo limitato di tempo, infatti, è

ridotta. In pratica si deve agire così:

• nel pranzo e nella cena si deve mangiare carne (di vario tipo, anche

pollo, tacchino, coniglio, salumi, pesce o altro prodotto della pesca);

• nella prima colazione si deve prendere una fetta di prosciutto o di bre-

saola.

Se gli esami del sangue (che vanno eseguiti con molta regolarità)

fanno capire che i depositi di ferro si stanno svuotando, inoltre, è il caso

di ricorrere alla dieta di Tredici-Iacoponi-Arcelli per tre-quattro giorni

la settimana e al pasto di Iacoponi negli altri giorni.

NOTA. Per conoscere più a fondo le problematiche riguardanti l’ane-

mia, si può leggere questo articolo: “L’anemia dell’atleta: quello che

devono sapere i tecnici e gli atleti”, di E. Arcelli, P.L. Fiorella, R.

Iacoponi e G. De Rocco, rivista Atleticastudi, n. 5, pagg. 13-30, 1995.

149

150

APPENDICE E:

I CARBOIDRATI PRIMA E DURANTE LA MARATONA

Nel corso della maratona è senza dubbio utile assumere zuccheri o mal-

todestrine fin dal primo rifornimento. In teoria sarebbe vantaggioso che

l’apporto di tali sostanze fosse quasi pari al consumo dei carboidrati da

parte dei muscoli. Questo, però, è impossibile, dal momento che esiste un
limite alla quantità di essi che può essere assorbita per ogni minuto; tale

limite è, innanzitutto, a livello dello stomaco. Quando l’obiettivo sia quello

di avere un transito massimo di acqua attraverso lo stomaco (per esempio

quando si suda molto, per via dei valori elevati di temperatura e umidità

dell’aria, oltre che di irraggiamento), è bene che si assumano bevande che

contengono basse concentrazioni di zuccheri, per esempio meno di 6

grammi per ogni 100 grammi di acqua. Se, al contrario, il clima è freddo e

secco (e dunque si suda poco) e si mira soprattutto a fare arrivare la mag-

giore quantità possibile di carboidrati nell’intestino, è preferibile assumere

una bevanda più ricca di zuccheri; in tal modo si riduce il volume della

bevanda che transita dallo stomaco, ma – essendo questa più concentrata -

aumenta, in valore assoluto, la quantità dei carboidrati che supera la sacca

gastrica. Questo, però, non significa che vadano sempre bene le bevande

molto concentrate: per la maggior parte dei corridori, infatti, risulta diffici-

le sopportare concentrazioni elevate di zuccheri, superiori al 10%. Per que-

sto motivo è molto importante che ogni atleta sperimenti su se stesso,

durante un allenamento lungo, quali sono le bevande che il suo stomaco

accetta, oltre che il volume massimo di esse che riesce ad assumere ad

ogni rifornimento.

Quali carboidrati assumere in gara

Esistono in commercio prodotti già pronti con alti tassi di fruttosio e

maltodestrine, in flaconcino o in sacchetto (cheer pack). Secondo quello

che si è detto, non vanno bene per tutti; per molti, infatti, è preferibile

che siano diluiti prima dell’assunzione o che siano preceduti o seguiti

dall’assunzione di una certa quantità di acqua. Alcuni maratoneti d’alto


livello, nelle prove nelle quali è possibile avere il rifornimento persona-

le, preparano borracce in cui si sciolgono i prodotti in polvere, tenendo

presente che in ogni litro di acqua vanno messi circa 60 grammi di car-

151

boidrati (quindi 30 grammi in una borraccia da mezzo litro) se il clima

provoca una notevole sudorazione; se si suda poco, possono andare

bene – per alcuni, ma non per tutti - anche 80 grammi per litro di acqua

(ossia 40 grammi per mezzo litro). La miscela di fruttosio e di maltode-

strine ha il vantaggio di consentire un transito gastrico più veloce a

parità di concentrazione e, una volta che lo stomaco è stato superato, di

garantire un passaggio nel sangue di molecole di zucchero che è in

parte veloce (per via delle maltodestrine) e in parte diluito nel tempo

(per via del fruttosio). Qualcuno prende anche tavolette di zuccheri; c’è

chi ne lega alla maglietta uno o due blister e ne scioglie in bocca una

tavoletta ogni mezz’ora, bevendo poi acqua ai rifornimenti.

Ha senso assumere aminoacidi a catena ramificata o

grassi nel corso della gara?

C’è chi propone di assumere, nel corso della gara, fornitori di energia

diversi dai carboidrati, in particolare aminoacidi a catena ramificata oppu-

re acidi grassi a catena media. Gli aminoacidi a catena ramificata, in realtà,

sono soprattutto utili per favorire il recupero dopo gli impegni più pesanti

di gara o di allenamento (ancora di più lo sono quando siano accompagna-

ti da altre sostanze: si veda l’appendice F); lo sono, forse, anche da altri

punti di vista. Ma possono essere altrettanto efficaci come “carburanti” da

assumere durante la competizione ?


L’organismo, in realtà, li usa quando è esaurito il glicogeno muscolare,

prendendoli dalle proteine costitutive dei muscoli e ricavando da essi una

sostanza, l’alanina, che poi trasforma in glucosio. Se però si possono dare

direttamente le sostanze che davvero servono (ossia gli zuccheri che, fra le

altre cose, creano meno problemi di assorbimento), perché mai si deve

ricorrere a sostanze che possono essere utilizzate dai muscoli soltanto

dopo essere state trasformate in zucchero?

Quanto agli acidi grassi a catena media, c’è da tenere presente che nel

corso dello sforzo nel sangue c’è sempre un buon livello di acidi grassi; si

tende a ritenere che ciò che limita la possibilità di usarli non sia la disponi-

bilità di queste sostanze nel sangue, ma la capacità delle fibre di usarle.

Che senso ha, allora, assumerne una certa quantità per bocca quando non

si avrà mai il suo utilizzo da parte dei muscoli?

Nei giorni precedenti la gara

Nei giorni che precedono la gara, l’obiettivo dell’alimentazione deve

essere quello di favorire l’aumento del glicogeno nei muscoli e nel

fegato, per arrivare a disporre di 24-28 chilocalorie per ogni chilogram-

mo di peso corporeo, il valore massimo di carboidrati che, secondo

alcuni studiosi, può essere consumato nel corso di una maratona (un po’

152

meno per le maratonete). Un tempo si cominciava la dieta sei giorni

prima: nei primi tre si consumavano prevalentemente cibi ricchi di pro-

teine e di grassi, mentre si riducevano quelli contenenti carboidrati

(dieta “ipoglicidica”); negli ultimi tre, al contrario, si consumavano

soprattutto carboidrati (dieta “iperglicidica”). Oggi si sa che la prima


parte di quel regime alimentare non è necessaria: i problemi che dà

sono superiori ai benefici. Ci si può limitare ad un solo pasto povero di

carboidrati, per esempio la cena del mercoledì se si gareggia la domeni-

ca; ma anche questo non è indispensabile.

Più importante è, invece, assumere molti carboidrati negli ultimi tre

giorni (si veda la tabella 3). I secondi piatti, in pratica, vanno eliminati,

oppure vanno ridotti come quantità (le porzioni andrebbero per lo meno

dimezzate); si devono scegliere, inoltre, alimenti che già di per sé conten-

gono pochi grassi (per esempio la bresaola o il prosciutto molto magro) o

che sono preparati con pochissimi condimenti. E’ bene, al contrario, che i

primi piatti siano abbondanti; possono essere a base di pasta o di riso, ma

anche in questo caso i condimenti devono essere pochi. Lo stesso vale per

i contorni; sulle insalate, per esempio, è bene mettere poco olio e le patate

(che di per sé vanno molto bene perché contengono tanti carboidrati)

ovviamente non vanno fatte fritte…

Nelle ore precedenti la gara

Se la gara si svolge di mattina, la prima colazione può essere fatta con

pane (o fette biscottate) e marmellata o/e con biscotti magri e/o una fetta di

torta senza panna o crema; come bevanda il tè o il caffè vanno certamente

meglio del caffelatte (che richiede tempi molto lunghi di digestione).

Se la gara si disputa nel pomeriggio, oltre alla prima colazione secondo

lo schema appena indicato, va fatto un pranzo che non sia abbondante, che

sia digeribile e che apporti, ovviamente, soprattutto carboidrati; va bene,

per esempio, prendere un piatto di pasta (o di riso) con poco olio extraver-

gine d’oliva (o burro crudo) con una spruzzata di grana, patate lesse con
aceto e pochissimo olio, e una fetta di crostata.

Fra il termine dell’ultimo pasto e l’inizio del riscaldamento pre-gara

devono trascorrere almeno due ore e mezza; ma per alcuni atleti necessita-

no anche tre o più ore. In tale intervallo, oltre all’acqua (o alle bevande con

piccole quantità di sali e zuccheri), si possono prendere degli zuccheri in

forma solida. Un tempo c’era chi consumava varie zollette di zucchero in

una volta sola; oggi si sa che questo sarebbe un grave errore, nel senso che

si avrebbe un innalzamento della glicemia (vale a dire del tasso del gluco-

sio nel sangue), ne conseguirebbe un’immissione nel sangue di insulina da

parte del pancreas e, come effetto finale, si avrebbe una difficoltà da parte

dei muscoli nel consumare grassi, se non, addirittura, un abbassamento

della glicemia di sotto ai livelli normali (“ipoglicemia”), con un senso di

debolezza che senz’altro non si addice a chi deve gareggiare. Di zucchero

153

da cucina (saccarosio), in altre parole, se ne deve prendere poco per volta e

altrettanto vale per il glucosio. Molto meglio sarebbe consumare fruttosio,

dal quale non derivano certo le due conseguenze (la riduzione del consu-

mo di grassi e l’ipoglicemia) di cui si è appena detto. Alcune decine di

grammi di fruttosio in una volta sola, però, possono dare diarrea.

Tabella 1: Che cosa sono i carboidrati

I SINONIMI - Sono detti anche glicidi o idrati di carbonio

COME VENGONO CLASSIFICATI

Si suddividono in:

• Monosaccaridi: sono costituiti da una sola molecola di zucchero; esempi: glucosio (detto anche
destrosio) e fruttosio (detto anche levulosio).

• Disaccaridi: sono costituiti da due molecole di zucchero; esempi: saccarosio (il normale zucchero da
cucina, formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio) e lattosio (lo zucchero del latte, formato
da una molecola di glucosio e una di galattosio).

• Oligosaccaridi: sono costituiti da alcune molecole di zuccheri; esempio: le maltodestrine, formate da


poche o varie molecole di glucosio.

• Polisaccaridi: sono costituiti da molte molecole di zuccheri; esempi: l’amido (del pane, delle patate,
dei fagioli…) e il glicogeno (del fegato e dei muscoli), l’uno e l’altro formati da moltissime molecole di
glucosio.

LE FUNZIONI

I carboidrati assunti per bocca sono digeriti (vale a dire scissi, dagli enzimi digestivi, nelle molecole che
li compongono) e possono così essere assorbiti, ossia passare nel sangue. Da qui possono passare nelle
varie cellule del corpo (comprese le fibre muscolari) per essere utilizzati come fonte di energia, possono
essere accumulati sotto forma di glicogeno nei muscoli o nel fegato, oppure possono essere trasformati in
grassi e accumulati nelle cellule adipose.

LE ORIGINI

I carboidrati dei cibi hanno di solito origine vegetale. I più comuni fornitori di carboidrati sono:

• I cereali e i derivati, in particolare il frumento (e, perciò, la pasta, il pane, i grissini, i biscotti…), il
riso, il mais (e, dunque, la polenta)…

• I legumi, come i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci…

• Le patate e altri ortaggi.

• La frutta.

• Il miele (80% circa di carboidrati) e lo zucchero da cucina (oltre il 99% di saccarosio).

Tabella 2: I carboidrati del maratoneta

NEI GIORNI PRECEDENTI LA GARA

Quelli che derivano dagli alimenti, come pasta, riso, pane, grissini, patate, dolci e biscotti senza creme,
legumi, frutta, verdura.

NEL PASTO PRECEDENTE LA GARA

Come sopra.

DALL’ULTIMO PASTO FINO ALLA GARA

Fruttosio, oppure (ma soltanto in quantità di pochi grammi per volta) saccarosio (il normale zucchero da
cucina) o glucosio (detto anche destrosio).
IN GARA

Zuccheri semplici o maltodestrine; molto bene va la miscela fruttosio-maltodestrine.

154

Tabella 3: Come mangiare quando si fa la dieta

iperglucidica

Ecco alcuni esempi di prima colazione, di merenda e di pranzo o cena nei tre giorni immediatamente
precedenti la competizione, quando – attraverso una dieta molto ricca di carboidrati – si mira ad
aumentare la concentrazione di glicogeno nei muscoli e nel fegato:

PRIMA COLAZIONE

● Spremuta di agrumi anche zuccherata.

● Pane o fette biscottate con marmellata o miele; o cereali integrali; o biscotti magri.

● Caffè o tè o latte magro, anche zuccherati.

MERENDA

● Pane con marmellata o miele; oppure frutta; oppure una fetta di torta.

● Eventualmente tè o caffè anche zuccherati.

PRANZO O CENA

● Pasta o riso con pomodoro, senza aggiunta di grassi, oppure con poco olio extravergine d’oliva o burro
crudo e formaggio grana.

● Eventualmente una ridotta quantità di bresaola o di prosciutto crudo accuratamente sgrassato; oppure
una piccola porzione di carne magra (o di pesce) ai ferri.

● Patate bollite e/o carote bollite, con limone, oppure con prezzemolo, aceto e poche gocce di olio
extravergine d’oliva.

● Frutta di stagione (non frutta oleosa, come noci, nocciole, arachidi..); oppure un sorbetto di frutta;
oppure una fetta di crostata.

● Pane; acqua; eventualmente limitate quantità di birra o di vino (non, però, a partire dalla sera che
precede la gara).

155

156

APPENDICE F:
F

IL RECUPERO DOPO GLI ALLENAMENTI PIÙ IMPEGNATIVI

Si può favorire il recupero dopo le gare o gli allenamenti più impe-

gnativi?

Tutti i maratoneti sanno che se recuperano più rapidamente, riescono ad

allenarsi di più e, dunque, si garantiscono un miglioramento più ampio

delle proprie capacità prestative.

Chi conduce una vita sana e si riposa bene (come si diceva 40 o 50

anni fa, la regolarità del sonno ha, da questo punto di vista, una notevo-

le importanza) è senz’altro molto agevolato. Qualche volta i massaggi

sono utili, così come lo sono le forme di rilassamento psichico (training

autogeno, yoga…). La stessa corsa lenta ha un effetto che la fa definire

“rigenerativa”.

Ma per accelerare il recupero esistono anche fattori legati all’alimenta-

zione, per comprendere il meccanismo dei quali è importante, per prima

cosa, capire da che cosa dipende la fatica che si avverte nelle ore successi-

ve (qualche volta nei giorni successivi) ad un allenamento o ad una gara.

Subito si deve dire che essa non è causata da una sola componente, ma da

vari fattori; il recupero si favorisce proprio cercando di porre rimedio a

tutti questi fattori che determinano l’affaticamento. Ecco quali sono.

II recupero del glicogeno muscolare

Durante lo sforzo, i muscoli traggono una buona parte dell’energia dal

glicogeno; in seguito ad una gara o ad un allenamento prolungato, le mas-

serelle di questo carboidrato dapprima si riducono e poi scompaiono del

tutto. Per porre rimedio allo svuotamento dei depositi del glicogeno nei
muscoli, è necessario consumare alimenti ricchi di carboidrati (pasta, riso,

pane, grissini, biscotti e dolci senza crema, patate..); anche in questo caso,

però, un solo giorno non è sufficiente, ma ce ne vogliono almeno due (con

una dieta povera di carboidrati non ne basterebbero tre). Alcuni anni fa, un

gruppo di studiosi statunitensi constatò che il recupero del glicogeno pote-

va essere reso assai più rapido se, immediatamente al termine dello sforzo,

venivano prese alcune decine di grammi di uno zucchero ad alto indice gli-

cemico, come il glucosio o il saccarosio (ossia il normale zucchero da

cucina).

157

La glutamina

Secondo altri ricercatori, il recupero del glicogeno muscolare è favo-

rito se - contemporaneamente ai carboidrati - viene presa glutamina,

ossia un aminoacido che è molto utile all’atleta anche per un’altra

ragione: aumenta la resistenza alle infezioni. Le gare e gli allenamenti

più duri, infatti, talvolta riducono le difese dell’organismo nei confronti

delle infezioni, proprio a causa del fatto che l’impegno fisico può ridur-

re la quantità di glutamina presente nel corpo. E con poca glutamina

succede che ci può essere carenza delle cellule che producono gli anti-

corpi e anche di quei globuli bianchi che hanno la proprietà di eliminare

i virus e i batteri che aggrediscono il nostro corpo e dai quali possono

originare le malattie infettive. E’ per questo motivo che alcuni atleti, nei

momenti più impegnativi della stagione, vanno incontro ad infezioni,

per esempio delle vie respiratorie o dell’intestino. L’assunzione di glu-

tamina fa anche sì che l’epitelio dell’intestino resista meglio agli attac-


chi di batteri e virus.

Gli aminoacidi a catena ramificata

Uno sforzo intenso determina l’innalzamento del catabolismo e

l’abbassamento dell’anabolismo (si veda quanto si dice nel secondo

capitolo, al punto 2.1.3.); in queste condizioni l’organismo non è in

grado di porre rimedio ai “danni” che la fatica provoca, in particolare

quelli a livello dei muscoli. È ben documentato il fatto che, anche dopo

sforzi intensi, gli aminoacidi a catena ramificata sono in grado di fare sì

che ritornino verso i valori normali l’anabolismo e il catabolismo;

anche le sensazioni muscolari, di conseguenza, risultano assai migliori.

Gli adattogeni

L’organismo umano viene continuamente sottoposto a stress di vario

tipo. Forme di stress sono rappresentate, per esempio, da un notevole

impegno psicologico, da una ferita, da un’ustione, dall’attacco di un

virus; anche l’allenamento lo è. Quando lo stress è contenuto entro certi

limiti, l’organismo non soltanto lo supera, ma è in grado di “adattarsi”,

ossia di modificarsi dal punto di vista strutturale e/o funzionale. Se,

invece, lo stress è eccessivo, non soltanto non c’è adattamento, ma si

evidenziano i fattori negativi; nel caso dell’allenamento, per esempio,

una stanchezza eccessiva (quello che si chiama “sovraccarico” od

“overreaching”) o anche il “sovrallenamento” (od “overtraining”).

Esistono sostanze che sono chiamate “adattogeni” e che aiutano l’orga-

nismo a superare l’eccesso dello stress e le conseguenze negative di

esso; in questa categoria sono compresi il gingseng, l’eleuterococco, la

158
pappa reale e un prodotto più nuovo, ma ancora più efficace, l’estratto

di canna da zucchero (MCE o Mauritius Can Extract).

Gli antiossidanti

I radicali liberi sono sostanze che si formano a causa del fumo di

sigaretta, dell’inquinamento, dell’alcol, di certi medicinali; anche il

lavoro muscolare protratto fa aumentare la produzione di radicali liberi.

Essi sono la causa di molte malattie (comprese le più gravi quali i tumo-

ri e l’infarto), ma anche degli infortuni e dei disturbi a tendini, muscoli

e legamenti che possono colpire il maratoneta. Per combattere i radicali

liberi è utile assumere abitualmente cibi (come la frutta e la verdura)

che contengono gli antiossidanti, ossia le sostanze che combattono i

radicali liberi; fra queste ci sono anche alcune vitamine (la vitamina C,

la vitamina E e la vitamina A o un precursore di essa, il betacarotene),

efficacissimi antiossidanti.

Come si combatte la fatica?

Per combattere la fatica, dunque, non basta una sola sostanza: se ne

devono prendere varie, tutte quelle che combattono i tipi di fatica dei

quali si è parlato finora (c’è in commercio un prodotto che le contiene):

i carboidrati ad alto indice glicemico che favoriscono il riformarsi nei

muscoli del glicogeno muscolare; la glutamina che coadiuva questa

azione e che in più combatte le infezioni (sempre in agguato in chi si

allena molto); gli aminoacidi a catena ramificata che favoriscono l’ana-

bolismo, fra l’altro eliminando la fatica muscolare; un adattogeno,

come l’estratto di canna da zucchero, che combatte l’eccesso di stress

che può derivare dalle fatiche dell’allenamento o della competizione; e,


infine, le vitamine antiossidanti.

159

160

APPENDICE G: GLI ASPETTI MENTALI

NELL’ALLENAMENTO PER LA MARATONA

Per eccellere nella maratona è senza dubbio indispensabile possedere

valori ben superiori alla norma per quello che riguarda alcune caratteri-

stiche biologiche, in particolare quelle che consentono di utilizzare una

grande quantità di ossigeno per ogni minuto. Ma – a parità di certi valo-

ri biologici – hanno assai più probabilità di emergere coloro che sono

superiori dal punto di vista mentale.. Moli atleti non sono diventati

maratoneti di alto livello non perché mancasse loro qualcosa dal punto

di vista fisico o tecnico, ma perché avevano carenze psicologiche.

Un impegno elevato per tutta la gara

Si afferma che le prove di fondo sono aerobiche, per il fatto che l’ener-

gia che viene spesa dagli atleti deriva dal meccanismo energetico aerobi-

co, quello che produce l’energia con l’intervento dell’ossigeno. Ma il

maratoneta sa molto bene che è ben diverso l’impegno della corsetta

“aerobica” compiuta, chiacchierando in tutta tranquillità, da due amici

senza alcuna intenzione competitiva, da quello degli atleti che vogliono

compiere la loro gara nel minor tempo possibile. La maratona, infatti, deve

venire corsa per tutti i 42,2 chilometri con un passo costante che è senza

dubbio impegnativo, di solito quello che corrisponde alla “soglia aerobi-

ca”, vale a dire ad una concentrazione nel sangue pari a 2 millimoli per
litro di sangue. Se l’atleta si “lascia andare” per alcuni chilometri e rallen-

ta, passando ad una velocità che è più bassa di quella della soglia aerobica,

la sua prestazione cronometrica finale può essere compromessa, dal

momento che non potrà guadagnare successivamente il tempo perso in

quel tratto, per esempio correndo ad un’andatura che corrisponde alle 3 o

alle 4 millimoli per litro, poiché andrebbe facilmente in crisi.

L’impegno fisico e quello mentale, insomma, ci sono e durano per tutta

la gara. Anche la fatica non manca. Esiste poi la possibilità che insorgano

crisi di vario tipo (si veda l’appendice C) e in questo caso essere mental-

mente forti è un grossissimo vantaggio.

Se la gara è dura, da molti punti di vista lo è ancora di più l’allenamen-

to; ogni giorno i maratoneti d’alto livello devono correre per almeno due

ore; alcuni giorni anche per quattro.

161

L’ allenamento mentale

Certamente si può intervenire sulla prestazione della maratona con

l’allenamento mentale, per esempio con tecniche piuttosto semplici

come il training autogeno. Attraverso tali tecniche potrebbero essere

queste alcune situazioni nelle quali è possibile ottenere un migliora-

mento:

Cercando di diminuire il costo unitario

Ci sono atleti che per correre alla velocità della maratona spendono

più energia della media degli atleti del loro livello. Di solito si parla di

“costo unitario” e si intende l’ossigeno consumato per ciascun chilo-

grammo di peso corporeo e per ciascun chilometro percorso. Alcuni


corridori hanno tensioni eccessive nei muscoli meno importanti o in

quelli che fanno da “antagonisti”. Quando Gelindo Bordin (che poi

avrebbe vinto la medaglia d’oro della maratona alle Olimpiadi del

1988) decise di passare dai 10.000 metri e dal cross alla maratona,

aveva una corsa poco fluida, rigida. Venne, dunque, suggerito al suo

allenatore, Luciano Gigliotti, di fargli apprendere il training autogeno e

di fargli fare gli esercizi di mobilità proprio per migliorare il suo modo

di correre. Avvenne così e Bordin divenne un esempio di corsa econo-

mica alle velocità tipiche della maratona. Nelle gare di sprint i giamai-

cani (uno degli esponenti di questa scuola è Marlene Ottey) hanno una

corsa molto sciolta; non è una semplice dote di natura, ma una conqui-

sta alla quale arrivano attraverso una continua ricerca della padronanza

dei propri muscoli.

Cercando di diminuire l’eccesso di tensione pre-gara

Alcuni atleti bruciano molte energie già a partire dai giorni preceden-

ti la gara; la notte precedente la gara non riescono a prendere sonno e

sono sempre molto tesi. L’apprendimento di tecniche di rilassamento li

può aiutare moltissimo a ridurre la troppa tensione nei giorni e nelle ore

che precedono la gara.

Cercando di sopportare meglio la fatica in gara

Uno dei problemi nelle gare a intensità costante è quello di riuscire a

far passare i chilometri mantenendo sempre il medesimo ritmo e sop-

portando, dunque, la fatica. Alla fine degli anni Settanta fu chiesto agli

atleti italiani più forti (del mezzofondo prolungato, della maratona e

della marcia) come si comportavano. Alcuni pensavano al proprio


corpo; Cova, per esempio, faceva un continuo check di esso: cercava di

sentire se la muscolatura del viso e del collo era ben decontratta, se le

spalle erano basse e sciolte, se l’appoggio dei piedi era morbido, se la

162

spinta era efficace e così via. Altri, al contrario, cercavano di distrarre la

mente: per esempio si concentravano sui tempi di passaggio e facevano

continui calcoli per vedere in quanto avevano compiuto l’ultimo chilo-

metro e se la proiezione li avrebbe portati al tempo voluto. Ai marato-

neti (e ai marciatori) venne dunque insegnato ad avvertire la massima

decontrazione muscolare e psichica. In tutti i casi, il problema è che non

ci si deve estraniare completamente dalla situazione di gara per non

rischiare, in particolare, di rallentare eccessivamente.

Cercando di recuperare più rapidamente le fatiche

degli allenamenti più duri

Coloro che fanno le prove di fondo ad alto livello devono allenarsi

molto duramente. Il rischio è quello del sovrallenamento. Un allenatore

polacco, Jerzy Hausleber, conosciuto per avere introdotto molte novità

nell’allenamento della marcia e di avere portato vari marciatori messi-

cani ai massimi livelli mondiali, sosteneva che se si fanno quattro ore di

allenamento, se ne devono dedicare quasi altrettante alla rigenerazione.

Dopo una seduta impegnativa, voleva che i suoi atleti facessero stret-

ching, la doccia, un bagno in acqua con bicarbonato e un massaggio.

Ancora più importante sarebbe fare alcune decine di minuti di rilassa-

mento mentale.

Insomma: il maratoneta, se vuole eccellere, oltre che il corpo, deve


allenare anche la mente; da questo punto di vista esistono senza dubbio

caratteristiche che sono ben migliorabili.

163

164

APPENDICE H: LE PRINCIPALI DIFFERENZE

TRA LA MARATONA MASCHILE E QUELLA FEMMINILE

Quando parliamo di allenamento per la maratona (come peraltro per

ogni distanza dell’atletica leggera) ci riferiamo, per lo più, ai sistemi di

preparazione utilizzati da atleti di sesso maschile, omogeneizzando

l’attività secondo un criterio di semplificazione che presuppone una

totale analogia tra la proposta di allenamento per gli uomini e quella per

le donne.

In realtà, le cose non stanno propriamente così, in quanto si possono

rilevare alcune differenze sostanziali tra la gara femminile e quella

maschile.

Le gare di corsa maschili si svolgono su distanze identiche a quelle

femminili. Questo non significa peraltro che si tratti di gare identiche

dal punto di vista psicologico: poiché, infatti, la velocità di corsa delle

donne, a parità di qualificazione, è inferiore a quella dell’uomo, la dura-

ta di ogni gara risulta maggiore, andando pertanto ad interessare i mec-

canismi energetici in maniera leggermente diversa.

Riferendoci alla maratona, ad esempio, possiamo osservare come la

durata di una gara per atleti di livelli elevati presenti una maggiorazione

variabile tra il 10 ed il 15 % a livello femminile, a parità di posizione


nelle liste mondiali di fine anno. Questo fa sì che, in parte, si evidenzino

alcune differenze sostanziali tra le due attività, tali da influenzare anche

le proposte metodologiche.

La prima e più evidente differenza è costituita dal maggior calo, a

livello femminile, della velocità di percorrenza della maratona rispetto a

quella della mezza maratona, in rapporto a quanto avviene in campo

maschile (ovviamente per una maggior durata di ambedue le specialità).

La seconda, dipendente in gran parte dalla prima ma quantificabile

solo mediante un prelievo di sangue, è proprio legata al livello di lattato

stesso nel sangue; esso, infatti, alla velocità di gara è normalmente infe-

riore nelle donne.

Nella tabella 1 si possono vedere le principali differenze di carattere

prestativo e fisiologico che si riscontrano tra atleti uomini ed atlete

donne di buon livello internazionale.

Ovviamente, in funzione delle differenze strutturali e prestative tra

atleta uomo ed atleta donna, anche talune proposte di allenamento subi-

scono variazioni.

165

Tab.1 - Differenze tra la maratona maschile

e la maratona femminile

Uomini

Donne

Differenza

tra uominie donne

Durata della maratona


* Tempo migliore:

* Tempo migliore:

* Dal 10 al 15%:

circa 126 min

circa 139 min

* 300esimo al mondo:

* 300esima al mondo:

circa 136 min

circa 156 min

Concentrazione del

* Da 1,8 a 2,8 mmol/litro

* Da 1,5 a 2,2, mmol/litro

* Dal 10 al 20%

lattato nel sangue

* Velocità media nella

* Velocità media nella

mezza maratona: da 19

mezza maratona:

a 21 km/h

da 17 a 19 km/h

Calo della velocità media

* Velocità media nella

* Velocità media nella

della maratona nei

maratona: da 18,5
maratona: da 16,2

confronti di quella della

a 20 km/h

a 17,8 km/h

maratona

* Differenza di velocità

* Differenza di velocità

* Dal 25 al 30%

fra maratona e mezza

fra maratona e mezza

maratona: 4-5%

maratona: 5-6,5%

La tabella indica che nella maratona femminile si ha: (a) una durata della gara che,

a parità di livello nella classifica stagionale, è dal 10 al 15% in più di quella

maschile; (b) una concentrazione di lattato nel sangue che, all’arrivo, è di circa il

10-20% inferiore di quello maschile; (c) un calo di velocità media, nei confronti di

quella tenuta nella mezza maratona, che è del 5-6,5% contro il 4-5% del calo di

velocità degli uomini; la differenza fra donne e uomini nel calo di velocità è, dun-

que, di circa il 25-30%.

Tab. 2 - Differenze metodologiche nell’allenamento

fra i maratoneti e le maratonete

● L’allenamento della donna deve prestare maggiore attenzione allo sviluppo della resistenza alla forza.

● In breve tempo nelle maratonete l’allenamento del Lungo Lento diviene spesso poco significativo, a
differenza di quanto avviene in campo maschile, in cui di solito il Lungo Lento continua a rivestire una
notevole importanza; per questo motivo nelle maratonete si punta ad uno sviluppo della intensità sui
lavori lunghi, qualificando il Medio dal punto di vista della estensione.

● Gli allenamenti di Resistenza Specifica Intensiva e/o di Potenza Aerobica Estensiva risultano i più
qualificati per la crescita presta-tiva, dal momento che di solito la maratoneta necessita di una minore
base estensiva per sostenere la qualità submassimale.

● Nella maratoneta, in virtù del fatto che il suo livello del massimo di consumo di ossigeno è inferiore,
di solito i lavori per lo sviluppo della massima potenza aerobica e della resistenza lattacida non sono
controproducenti, ma tendono a divenire complementari a quelli di resistenza aerobica a minore intensità;
con le donne, in pratica, il tecnico si deve quasi sempre comportare – dal punto di vista metodologico –
come se dovesse allenare un maratoneta di tipo resistente (si veda il paragrafo 5.1.).

Nella tabella 2 si evidenziano le principale differenze nelle metodo-

logie di lavoro proposte per atlete di alto livello. Tali differenze si pos-

sono meglio intendere partendo da presupposti di carattere fisiologico

ben conosciuti; queste diversità di gestione tecnica rispondono ai

seguenti criteri:

● È a tutti noto che la donna possiede, rispetto all’uomo, una minor

capacità di forza in rapporto alla massa totale del corpo. La massa

166

magra infatti, risulta percentualmente minore, essendo legata a notevoli

differenze strutturali ed ormonali.

Tuttavia, in tutte le specialità dell’atletica femminile, ai fini dello svi-

luppo prestativo è assai importante incrementare l’efficienza muscolare.

Si deduce che, a livello femminile, sarà opportuno porre una cura

particolare allo sviluppo della muscolazione, utilizzando in ampia per-

centuale quei mezzi già precedentemente descritti e riferiti al migliora-

mento della resistenza alla forza (quali, in particolare, la corsa su sali-

scendi, gli sprint brevi e/o le prove di media distanza ad alta velocità in

salita, i circuiti speciali di potenza aerobica - resistenza alla forza).

Nulla di qualitativamente nuovo, quindi, ma risulterà di certo utile

che nella maratona una percentuale maggiore di chilometri sia percorsa

utilizzando elevati gradienti di forza per tempi prolungati.


Questo tipo di lavoro non deve cessare mai: anche durante la fase

specifica, per una maratoneta di alto livello, sarà opportuno mantenere

lavori ad alta intensità utilizzando salite o comunque mezzi atti al man-

tenimento di un elevato livello di forza.

● Nella donna la funzione del lungo-lento diviene, in breve tempo,

poco significativa. La possibilità di utilizzare i grassi disponibili in

grande quantità non viene ulteriormente ampliata da tale tipo di attività.

Il lungo-lento, portato oltre le 2 ore di durata (talvolta vicino alle 3

ore), avrà pertanto un significato più a livello psicologico che fisiologi-

co e dovrà essere utilizzato su di una atleta giovane, con la funzione

precipua di sdrammatizzare il rapporto con la durata della corsa e di

preparare le componenti strutturali ad una attività prolungata.

Questi obiettivi si possono raggiungere in breve tempo se in presenza

di una atleta “portata” a livello mentale per la disciplina.

Dopo tale periodo, i lavori lunghi a bassa intensità potranno rimanere

periodicamente nei vari periodi di allenamento, esercitando peraltro una

sola funzione di “mantenimento” e di “salute”, non certo di allenamento

specifico.

● Occorre esaltare i lavori di Resistenza Specifica Estensiva, che risul-

tano i più qualificati per far crescere la prestazione e, contemporanea-

mente, le qualità speciali ad essa collegate.

In campo femminile, si assiste spesso ad una crescita globale delle

grandi maratonete che, quando raggiungono le loro migliori prestazioni

sulla maratona, normalmente riescono anche a migliorare i propri limiti

sulle più brevi distanze della pista (a differenza degli uomini).


Questo fatto si può in parte attribuire al motivo che, preparando la

maratona, le donne finalmente percorrono un maggior volume di chilo-

metri rispetto alla normale idea di preparazione riferita ai 10.000 m

(mentre in campo maschile non esiste una forte differenza tra il volume

di corsa eseguito dai migliori specialisti dei 10.000 m, da quelli della

mezza maratona e da quelli della maratona, tra le donne le specialiste

dei 10.000 m abitualmente corrono solo il 70 % dei chilometri di una

maratoneta), ed in parte ancora maggiore al motivo che i lavori attuali

167

proposti per lo sviluppo della Resistenza alla Potenza riferiti alla

maratona prevedono una costante e continua crescita di intensità

nell’ambito di un (comunque) crescente volume.

In tal caso, la Resistenza Specifica diviene supporto organico per lo

sviluppo della Potenza Estensiva, collegando con una interazione

indissolubile volume ed intensità in una sinergia capace di produrre

risultati in ambedue le direzioni.

Per meglio capire tale meccanismo, facciamo l’esempio di una atleta

che parta da primati di 35’ sui 10.000 m (3’30” per chilometro di

media), di 1:15’ sulla maratonina (3’33”2 per chilometro di media, con

una diminuzione di velocità dell’ 1,5 % circa), di 2:40’ sulla maratona

(3’47”4 per chilometro di media, con una diminuzione di velocità

rispetto alla maratonina del 6,6 % circa).

L’atleta è, al momento, in grado di effettuare diversi tipi di lavoro alle

seguenti velocità:

a) Lungo per 2 ore a 4’10” - 4’ per chilometro;


b) Medio estensivo per 1 h 20’ a 3’50” per chilometro;

c) Medio intensivo per 40’ a 3’40” per chilometro;

d) Frazionato sugli 8 km (ad esempio, 4 x 2000 m, recupero 3’) a 3’30”

- 3’25” per chilometro;

e) Frazionato sui 4 km (ad esempio, 8 x 500 m, recupero 1’30”) a 3’05”

- 3’ per chilometro.

La filosofia è quella di incrementare la Resistenza alla Potenza in

ognuno di questi settori, che in tal modo diventeranno sempre più arti-

colati. Lo schema di sviluppo, per periodi lunghi, potrebbe divenire il

seguente:

a) Incremento della durata del Lungo a 4’10” per chilometro (da 2 h a

2 h 15’)

b) Incremento della velocità dei Frazionati brevi (ad esempio, 8 x 500

in 1’28” rec. 1’30”)

c) Incremento della durata del Medio estensivo (da 1:20’ a 1:30’)

d) Incremento della densità degli 8 km frazionati, riducendo il recupero

da 3’ a 2’

e) Incremento della velocità del Medio intensivo, trasformandolo in

Medio progressivo con finale a 3’30” per chilometro

f) Ritorno alla durata del Lungo a 2 h con incremento dell’andatura

fino a 3’55” per chilometro

g) Incremento del numero delle Ripetizioni brevi portandole a

10 x 500 m (5 km complessivi anziché 4 km)

h) Incremento della durata del Medio estensivo (da 1:30’ a 1:40’)

i) Trasformazione nel lavoro degli 8 km frazionati della pausa in corsa


a ritmo lento (500 m in 2’30”) portando la distanza totale da 8 km a

10 km

168

j) Incremento dell’andatura costante del Medio intensivo, portandola a

3’35” - 3’30” per chilometro

k) Inserimento di prove lunghe di Potenza aerobica (per esempio:

10 x 1.000 m in 3’20”) con recupero breve (1’30”), ora possibile per

il sostegno del Medio

Tale sistema porta ad un continuo progresso sia sotto l’aspetto del

volume generale, sia sotto quello della intensità. Ricordiamo che una

intensità troppo elevata (superiore cioè al 10 % di quella di gara), anzi-

ché essere utile, come molti sostengono, è per lo più ininfluente, non

esistendo connessione alcuna con quello che dovrà essere utilizzato

nella prestazione.

Ovviamente, non si può e non si deve continuare ad incrementare il

volume oltre certi limiti. Si deve tuttavia tener presente che carichi setti-

manali di 220-240 km per una forte maratoneta sono piuttosto frequen-

ti, mentre invece i 320 km di alcune giapponesi costituiscono una ecce-

zione, così come i 140 km di Tegla Loroupe nel 2000; la keniana infatti

non preparava la maratona pur avendo ottenuto la migliore prestazione

mondiale.

Alla fine di un simile ciclo di sviluppo, l’atleta non potrà far altro che

migliorare sensibilmente anche i propri primati sulle distanze inferiori.

Utilizzando la preparazione mista maratona - 10.000 m, ad esempio,

Maria Curatolo ha migliorato di 36” il primato italiano dei 10.000 m a


Stoccarda (Campionati Europei ’86) con 32’04”34 (allora 10° tempo al

mondo), e Maura Viceconte ha migliorato nel corso del 2.000 ambe-

due i primati nazionali (maratona in 2:23’47” e 10.000 m in 31’05”47),

divenendo la prima atleta contemporaneamente primatista nazionale sia

dei 10.000 m che della maratona.

169

170

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172
INDICE

Prefazione

1. PRIMO CAPITOLO:

Fisiologia della prestazione del maratoneta

1.1.

LA PRODUZIONE DI ENERGIA

1.1.1.

L’ATP

1.1.2.

Il meccanismo energetico anaerobico alattacido

1.1.3.

Il meccanismo anaerobico lattacido

1.1.4.

Il meccanismo aerobico

1.2.

LE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI

E PERIFERICHE

10
1.2.1.

Le componenti aerobiche centrali

10

1.2.2.

Le componenti aerobiche periferiche

11

1.2.3.

Il consumo di ossigeno per minuto

12

1.3.

IL MECCANISMO ANAEROBICO LATTACIDO

12

1.3.1.

L’acido lattico prodotto a riposo e quello

prodotto nel corso della maratona

13

1.3.2.

La produzione del lattato e i suoi effetti

13

1.3.3.

I livelli di lattato nel sangue

14

1.3.4.

La soglia anaerobica e la soglia aerobica

15
1.4.

I VARI TIPI DI FIBRE MUSCOLARI

16

1.5.

LA CORSA A VARIE VELOCITÀ

17

1.6.

LA TECNICA DELLA CORSA E IL COSTO

ENERGETICO

21

1.6.1.

Il costo unitario della corsa

21

1.6.2.

L’aumento del costo della corsa nel tratto finale della maratona 22

1.6.3.

Il collegamento fra il costo della corsa e la tecnica

23

1.7.

IL CONSUMO DI CARBOIDRATI E DI GRASSI

NELLA MARATONA

23

1.7.1.

Perché i carboidrati non bastano per completare la maratona 23

1.7.2.
Da dove arrivano i grassi consumati dai muscoli

26

1.7.3.

La capacità di consumare i grassi per ogni minuto

27

1.8.

IL QUINTO SERBATOIO

28

173

1.8.1.

L’origine dell’energia nella maratona

28

1.8.2.

Come le fibre di tipo I possono usare il lattato prodotto

dalle fibre di tipo II

29

1.9.

L’EQUILIBRIO TERMICO E L’EQUILIBRIO IDRICO

30

1.9.1.

L’equilibrio termico

31

1.9.2.

L’equilibrio idrico

32
1.10.

I FATTORI CHE DETERMINANO LA PRESTAZIONE

NELLA MARATONA

33

1.10.1. Il consumo di ossigeno per minuto

33

1.10.2. L’economicità della corsa

34

1.10.3. Il grasso corporeo

35

1.10.4. La soglia anaerobica e la soglia aerobica

36

1.10.5. Il glicogeno e i grassi

36

1.10.6. Gli effetti dell’allenamento

37

2. SECONDO CAPITOLO:

Fisiologia dell’allenamento

39

2.1.

PERCHE L’ALLENAMENTO DETERMINA

UN MIGLIORAMENTO DELLE PRESTAZIONI?

39

2.1.1. Gli aggiustamenti e gli adattamenti

39
2.1.2. Come uno specifico allenamento determina

il verificarsi di un determinato “segnale biologico”

40

2.1.3. Il catabolismo, l’anabolismo e la sintesi delle nuove proteine

41

2.2.

COME ARRIVARE ALLA SCELTA PIU’ CORRETTA DEI

MEZZI DI ALLENAMENTO

43

2.3.

IL MIGLIORAMENTO DELLE COMPONENTI

AEROBICHE CENTRALI

45

2.4.

L’AUMENTO DELL’UTILIZZO DI OSSIGENO

DA PARTE DELLE FIBRE MUSCOLARI

46

2.5.

COME ALLENARE LA CAPACITA’ DEI MUSCOLI

DI UTILIZZARE IL LATTATO

47

2.6.

IL CONSUMO DI GRASSI PER MINUTO

49

2.7.
L’EFFETTO DEI DIVERSI TIPI DI CORSA

50

2.8.

IL CARICO ESTERNO E IL CARICO INTERNO

51

3. TERZO CAPITOLO:

I test di valutazione

53

3.1.

COME SCEGLIERE LE ANDATURE DI ALLENAMENTO

DEL SINGOLO MARATONETA

53

174

3.2.

LA VELOCITA DELLA MARATONA

54

3.3.

IL TEST DI CONCONI

58

3.4.

LA DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA AEROBICA E

DELLA SOGLIA ANAEROBICA ATTRAVERO IL TASSO

DEL LATTATO NEL SANGUE

60

3.5.
LA VALUTAZIONE DELLA POTENZA LIPIDICA

63

4. QUARTO CAPITOLO:

I diversi mezzi di allenamento del maratoneta

65

4.1.

LE CORSE CONTINUE A RITMO UNIFORME

65

4.1.1. Le corse a velocità vicine a quelle della soglia anaerobica

66

4.1.2. Le corse continue ad andatura simile a quella della maratona 66

4.1.3. Le corse ad andatura inferiore a quella della maratona

67

4.2.

LE CORSE CONTINUE A RITMO VARIATO

68

4.2.1. Le corse con progressione di velocità

68

4.2.2. Le corse con variazioni continue di andatura

70

4.3.

LE RIPETUTE

71

4.3.1. Le ripetute a velocità elevata

71
4.3.2. Le ripetute a velocità attorno a quella della soglia anaerobica 72

4.3.3. Le ripetute a velocità attorno a quella della maratona

72

4.4.

I BLOCCHI SPECIALI

73

4.5.

LE CORSE IN SALITA

75

4.5.1. Le salite brevi

76

4.5.2. Le salite medie

76

4.5.3. Le salite lunghe

77

4.5.4. La corsa continua su saliscendi

77

4.6.

IL LAVORO DIFFERENTE DALLA CORSA

78

4.7.

L’UTILIZZO DEI VARI MEZZI DI ALLENAMENTO

78

5. QUINTO CAPITOLO:

Le tabelle di allenamento per il singolo maratoneta 81


5.1.

I DIVERSI TIPI DI MARATONETA

81

5.2.

LA PERIODIZZAZIONE

84

5.3.

IL PERIODO INTRODUTTIVO

87

5.4.

IL PERIODO FONDAMENTALE

89

5.5.

IL PERIODO SPECIFICO

91

175

5.6.

GLI OBIETTIVI PER I VARI PERIODI

DELLA PREPARAZIONE

92

6. SESTO CAPITOLO:

Esemplificazioni di allenamenti svolti da atleti

di livello internazionale

95

6.1.
GELINDO BORDIN (allenatore: Luciano Gigliotti)

95

6.2.

ORNELLA FERRARA (allenatore: Renato Canova)

101

6.3.

MAURA VICECONTE (allenatore: Renato Canova)

109

6.4.

STEFANO BALDINI (allenatore: Luciano Gigliotti)

115

APPENDICI

Appendice A: Alcune note sull’allenamento in quota

123

Appendice B: Il test di Arcelli, Impellizzari e Marelli

131

Appendice C: Le crisi del maratoneta

141

Appendice D: L’anemia dell’atleta e l’alimentazione

che la sconfigge

147

Appendice E: I carboidrati prima durante la maratona

151

Appendice F: Il recupero dopo gli allenamenti più impegnativi

157
Appendice G: Gli aspetti mentali nell’allenamento per la maratona 161

Appendice H: Le principali differenze tra la maratona

maschile e quella femminile

165

Bibliografia

171
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CAPITOLO 1
CAPITOLO 2
CAPITOLO 3
CAPITOLO 4
CAPITOLO 5
CAPITOLO 6
Appendici
Bibliografia+Sommario