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SCHEDA DI ALLENAMENTO GENERALE DREAM VOLLEY

 Esercizi di mobilità articolare ( circonduzione delle caviglie, ginocchia, bacino, braccia)


eseguire lo skip alto e la calciata a basso ritmo. PS. In allenamento l’abbiamo fatto tante
volte prima di fare l’esercizio vero e proprio. Torsione del busto a dx e sx.
 Se avete altre idee siete liberi di integrare altri movimenti di attivazione muscolare

4 esercizi: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero ; stesso percorso 30’’ di lavoro e 10’’ di recupero; di
nuovo 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero e infine 20’’ di lavoro e 10’’ di recupero.

1° esercizio: SURRENDER SQUAT


In ginocchio, glutei sui talloni, stacco i glutei
dai talloni e poi vado in squat.

2° esercizio: WALL PUSH OFF


in piedi, mani a muro e braccia tese.
L’esercizio consiste nel flettere il braccio
sull’avambraccio e quest’ultimo poggiarlo
interamente al muro (vedere figure a lato).
Variante: stesso esercizio con una sola mano
2 ripetizioni a dx ; 2 a sx.

3° esercizio: RUSSIAN SIT UP


In posizione supina, braccia alte come in
(figura 1) salire cercando di mantenere una
postura corretta e senza abbassare le braccia,
portarle perpendicolari al suolo (figura 2).
Variante: nella salita le braccia parallele al
suolo; oppure braccia al petto classici
addominali.
4° esercizio: TOE TAPS
Toccare la sedia con un piede in modo
alternato, dx e sx.
PRIMA OPZIONE:

1° circuito composto dai 4 esercizi sopra elencati: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero ;

2° circuito composto dai 4 esercizi sopra elencati : 30’’ di lavoro e 10’’ di recupero;

3° circuito composto dai 4 esercizi sopra elencati: 45’’ di lavoro e 15’’ di recupero

4° circuito composto dai 4 esercizi sopra elencati: 20’’ di lavoro e 10’’ di recupero.

Durata dell’allenamento 18-20 minuti. Alla fine NON DIMENTICARE DI FARE LO STREATCHING
(gambe, schiena, braccia, addome)

N.B. negli esercizi dove c’è scritto variante bisogna farne uno solo. Inoltre per coloro che ritengono gli
esercizi troppo leggeri e la durata abbastanza breve possono fare in questo modo:

SECONDA OPZIONE: stessi esercizi aumenta la durata per ogni esercizio

1° giro: 60’’ di lavoro 20’’ di recupero

2° giro: 45’’ di lavoro 15’’ di recupero

3° giro: 60’’ di lavoro 20’’ di recupero

4° giro: 30’’ di lavoro 10’’ di recupero

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