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Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag.

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La Resistenza alla Velocit
di Valerio Bonsignore

Cosa bisogna intendere per resistenza alla velocit?
Il concetto e la sua definizione, nella scuola italiana di sprint, sono stati mal utilizzati in quanto
attribuiti a metodi di allenamento e non alla mera constatazione della sua natura.
Semplicemente, la resistenza alla Velocit (RV o SE -Speed Endurance- in americano) riguarda la
capacit di resistere il pi lungo possibile data una certa velocit (quindi specifica alla gara)
oppure diminuirla il meno possibile (date le stesse condizioni di velocit massima raggiunta in
gara).
In pratica, in questa definizione a carattere generale si prescinde, giustamente, dalla specialit
(dalla distanza, per lo meno per le prove di sprint).
Non pu esistere insomma un metodo che sia universalmente valido per tutte le distanze oppure un
metodo che venga definito o nominato universalmente RV (resistenza veloce o alla velocit).
Cos ad esempio, un 2-3x4x60m @ 90% (2'/12' di pausa) potrebbe rappresentare una seduta di
velocit per un 800ista mentre per un 100ista un lavoro propedeutico per le prove di Special
Endurance (SpecEnd in seguito) o SE (tanto che in America viene definito Split Run Special
Endurance).
Un 800ista che abbia 11"0 nei 100 metri avr (esempio) un 6"5 (gi di l) sui 60 metri (ovviamente
con partenza in piedi e tempo preso al primo appoggio).
Per lui andare al 90% significa segnare tempi di 7"2. Un ottocentista da 1'45" ha una velocit media
sui 60 metri di 7"9. Un 7"2 per lui in allenamento equivarrebbe ad un 7"0 lanciato. Ovvero per lui
avremmo addirittura una seduta di "ipervelocit" (velocit superiore a quella di gara e di
parecchio).
Non ha assolutamente senso insomma definire tale esercitazione come RV per un 800 metrista.
E per un centista? Nemmeno.
Un centometrista accelera in modo forsennato dai blocchi e cerca di raggiungere la Massima
Velocit possibile (compatibilmente con il grande sforzo profuso in partenza).
Da questo momento in poi (cio successivamente al momento in cui raggiunger la Vmax) dovr
resistere a tale velocit e i suoi sforzi sono rivolti a decrementarla il meno possibile.

Oppure prendiamo le prove sui 250 metri (corse ad alta intensit ovviamente):
a) per un centometrista parleremo di SpecEnd ovvero resistenza speciale. Se il "mezzo" "speciale"
significa che non specifico. In poche parole, se corressimo un 2x250 non avremo una seduta di
resistenza alla velocit (specifica);
b) per un duecentometrista invece avremo una seduta di resistenza specifica in quanto lo sforzo
profuso e prolungato in queste prove molto vicino in termini di intensit rispetto a quello di gara;
c) per un quattrocentometrista, diversamente, saremo in presenza di prove di "ritmo" (di gara) e
quindi velocit "prolungata".

Facciamo degli esempi sui Record del Mondo (WR).

- Nei 400 metri l'atleta che lo detiene (Michael Johnson) aveva in gara una velocit di crociera di
5"/50 metri (36 km orari Tratto lanciato iniziale) e chiuse in 6" gli ultimi 50 metri. In pratica a 30
km orari: l'83% della velocit di crociera.
Che a sua volta rispetto al suo potenziale su un 50 fly (si pu presumere un 4"3-4"4 in quel periodo)
equivale ad un 72-73%.
In poche parole, visto le basse intensit (assolute) dei finali di gara, i lavori di SE per un 400ista
potrebbero essere eseguiti a basse/medio-basse intensit per la maggior parte dell'anno (e solo
nell'ultimo periodo a intensit intermedie) e pause basse. Bisognerebbe quindi fare un discorso a
parte quando si curano altre qualit: ad esempio nelle giornate di velocit o velocit prolungata
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(prove sui 150-320 m) le pause devono essere amplissime e le prove di numero contenuto mentre
nelle sedute di "passo" (ritmo) si possono prevedere pause minime ma ovviamente con volumi
contenuti.
Facciamo un esempio per quest'ultimo tipo di workout: il 7x100 all'HSI (quindi di Smithiana
memoria). L'atleta partendo dalla linea di partenza della sua gara corre 100 metri lanciati grosso
modo all'85% del suo potenziale (lanciato). Conclusa la prova, ritorna indietro di oltre 50 metri in
modo da poter correre un altro lanciato di 100 metri (quindi il tratto 50-150 metri). E cos via sino al
traguardo.
Ovviamente si possono prevedere distanze diverse per curare differenti aspetti. Cos come si pu
prevedere una partenza a tre punti o dai blocchi per la prima prova (in modo da settare al meglio il
ritmo di accelerazione in gara). Ma parliamo pur sempre di 700 metri di volume oppure 1.000 (nel
caso di Hart). In Italia si letto molto negli scorsi anni sul volume per questo tipo di sedute: anche
pi del doppio rispetto a quelli proposti sopra, dai due leggendari coach.
In "Acido Lattico e Prestazione" (di E. Arcelli) lo stesso Vittori consigliava (per i 400 metristi in
preparazione alle indoor) 2.000 metri per i lavori al 90% (ma che penso in realt siano all'87-88%) e
1.500 metri per quelli al 95% (in realt il 92%).
Ritornando al discorso legato alla SE per i 400isti, ci sono evidenze (vedi prove in uno studio di
Gorostiaga e colleghi) che il lattato si impenna gi dopo 3 prove di 300 metri all'80%, con pause
relativamente basse (per atleti di buon livello che quindi le possono correre in 40").
Ergo: si pu pensare di non andare oltre un 2-3x300-350@80-90%, aggiungendo dei lavori di
strength endurance. Per MJ un 300 metri corso con il passo degli ultimi 50 metri di gara avrebbe
significato uno sforzo da 36-37" (e di 42-43" per i 350s).

- Diversamente Usain Bolt ha raggiunto nella finale dei mondiali 2009 di Berlino una VMax di 44
km orari (44,17) e sul traguardo penso avesse una velocit appena inferiore del 3% (ovvero ha
chiuso il tratto finale con una velocit solo del 2% pi bassa). Il 95% di 44,17 km/h facile da
calcolare e quindi facile farsi due conti. Per essere chiari: una prova monstre per Bolt significa una
ripetizione lunga (100-150 metri) in cui i 50 metri lanciati li corra in 4"3 (4"1 a Berlino). A ritroso,
il suo "complemento" 4"5. Ripetute in cui viaggia a 5"0/50 metri sono specifiche per i suoi finali
di gara sui 200 metri (4"8 nelle sue migliori performance) ma non per i 100 metri.

Entrando nello specifico, un centista, secondo il mio parere, migliora la sua SE quando:

1. ha la potenza per accelerare pi metri (quindi "allungare la sua gara" ovvero espande il suo
potenziale in "height");
2. capace di mantenere il 95% (ipotesi accademica*) della sua Velocit massima per un tratto
maggiore (ovvero espande il suo potenziale per "breadth");
3. migliora la sua fitness (mobilit sotto affaticamento, strength endurance, tempo run, core
training).

Ci si interrogati per anni, in Italia, su quali principi, su quali aspetti fisiologici si basi la resistenza
alla velocit (SE). Se dal punto di vista meramente pratico non ci sono molti dubbi o per lo meno
bisogna avere qualche idea in merito**, dal punto di vista fisiologico a mio modo di vedere si sono
viste e lette discussioni che hanno condotto a confusione molti tecnici.
Si pensato (vedi vari riferimenti di Vittori e successivi) che questa dipende dal fattore nervoso
piuttosto che metabolico.
Vero da un lato ma.. FALSO dall'altro!
La resistenza alla velocit un fenomeno complesso che quindi dipende da tanti altri fattori.
Dipende dalla velocit per esempio (velocit intesa come tecnica, freschezza, rilassatezza,
drive ottimale). Certo, la velocit dipende da fattori nervosi per lo pi ma bisogna
interrogarsi sempre sui risvolti delle affermazioni e delle conseguenze che producono.
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Dipende dalla forza (per certi versi pi legata allo squat che al CMJ ma comunque un
fattore nervoso). Anche qua: fattore nervoso ma non come inteso dalla "scuola" nostrana.
Dipende dal lavoro generale (core training). Se cedono i flessori o gli addominali o le spalle,
cederanno forza (il core fondamentale nella trasmissione ottimale della forza) e tecnica e
quindi la velocit ne risenter. Penso che chiedersi se il "cedimento" degli addominali sia
una questione metabolica o nervosa sia capzioso.

Infine, difficile comprendere quali siano i fattori causa, nervosi o metabolici, alla base del calo di
velocit (potenza).
Per esempio, in base agli studi studi di Goriostaga, sappiamo che per i 400isti probabile che nelle
esercitazioni in cui l'acido lattico (fattore metabolico) supera certe soglie e l'ammonio si impenna
(fattore metabolico), i valori di CMJ calano drasticamente (fattore nervoso).
Il fattore "neurale" non un fattore unico ma rispecchia molte sfaccettature (basti pensare alla
distinzione tra Sistema Nervoso Centrale e Periferico e ai diversi tipi di affaticamento).

Ma cerchiamo di citare alcune fonti che attengano alla (spicciola) fisiologia legata ai sistemi
alattacido (ATP e ATP-CP) e lattacido.
Le fibre FT (veloci) si caratterizzano per la ricchezza di glicogeno e di fosfati energetici ed il loro
relativo corredo di enzimi per la trasformazione di energia per via anaerobica (da "L'allenamento
ottimale" di Weineck) . La riserve di ATP nella cellula muscolare di quasi 6 mmol/kg di peso di
muscolo fresco (da Keul, Doll, Keppler, 1969 riferimento da Weineck) e in contrazioni massimali
dura qualche frazione di secondo.
Per rendere possible la continuazione del lavoro muscolare, a velocit estremamente elevate, l'ATP
viene reintegrato grazie alle riserve di creatinfosfato cellulare (che ammontano a circa 20-30 mmol
per kg di muscolo fresco stesse referenze di cui sopra). Al prolungarsi dello sforzo (massimale), il
meccanismo lattacido diviene via via pi importante (il cui sopravvento nel contributo energetico
avviene in base alla letteratura accettata per sforzi massimali sui 10-20" cos ad esempio in
"Supertrainig" di Siff in cui si mostra un grafico di Van Handel & Puhl).

[img]http://img17.imageshack.us/img17/5303/83195330.jpg[/img]

Ed un altro ancora

[img]http://img825.imageshack.us/img825/9079/sistemienergetici.jpg[/img]

Diversamente in http://www.brianmac.co.uk/energy.htm viene riportato questo grafico (chiaramente
non veritiero in assoluto perch ad esempio il sistema lattacido non si esaurisce in modo subitaneo
dopo un minuto. Ma in questo grafico si pu osservare che la soglia Ala-Lat (ovvero il momento in
cui il sistema lattacido incomincia ad avere una maggiore incidenza rispetto a quello alattacido nella
produzione di energia) dato sui 6-8" (mentre quello Lat-Aer sui 40"). La questione non banale
ma penso che nella pratica non sia sostanziale.

[img]http://img709.imageshack.us/img709/6811/energypathways.jpg[/img]

Questa forma di produzione di energia avviene nel sarcoplasma. Nella glicolosi anaerobica le
sostanze che possono essere utilizzate per fornire energia sono il glucosio o il glicogeno. Dal punto
di vista energetico, il glicogeno intramuscolare migliore (sempre da Weineck).

In "Acido lattico e Prestazione" di Enrico Arcelli si cita uno studio di Hirvonen e coll. (1987) che
evidenza che quando si fa riferimento alla fosfocreatina totale spesa nel corso dei 100 metri, circa
l'88% di questa viene consumata nei primi 5"5, con percentuali prossime al 100% per i velocisti (di
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quello studio) di valore pi elevato***.
Questo studio interessante perch mostra che atleti di maggiore qualificazione riescono ad
esprimere maggiori potenze ed esaurire maggiormente il sistema energitico pi potente a
disposizione.
E' interessante notare che nello stesso studio si osservato un aumento della concentrazione di
lattato muscolare ed ematico gi dopo i 40 metri.
Ci premesso, evidente che dal punto di vista puramente alattacido, le prove che esaltano
massivamente le espressioni di tali qualit si aggirano attorno ai 30-40 metri (pure acceleration).
Ma pure chiaro che prove appena pi lunghe coinvolgono massicciamente i due sistemi (alattacido
e lattacido).

In vari schemi di periodizzazione viene data enfasi all'inizio alla capacit alattacida (propedeutica
alla potenza).
In " L'allenamento intermittente - profilo metabolico e adattamenti indotti" di Impellizzeri, Arcelli
e La Torre, si cita uno studio interessantissimo di Balsom e coll. (1992):
a parit di recupero (30"), gli sforzi di pochi secondi (sui 2"6) possono essere ripetuti numerose
volte senza un significativo deterioramento della prestazione. Il lattato finale non risult essere
eccessivo (sui 6.8 mmol/l). Al contrario con sprint di 30 metri si ebbe un lieve aumento del tempo
impiegato (da 4"5 a 4"7) mentre con i 40 metri il peggioramento fu pi elevato (da 5"6 a 6"2).
Questi peggioramenti furono accompagnati (sempre con recupero tra le prove di 30") da incrementi
dei valori di accumulo di acido lattico (rispettivamente a 12.5 mmol/l alla fine delle prove sui 30
metri e circa 15 mmol/l alla fine di quelli sui 40 metri).
Sui 100 metri si raggiungono picchi di acido lattico comparabili.
Si comprende facilmente che per la natura dei 60 metri, questi, se ripetuti densamente (con basse
pause), possano risultare iperstressanti senza che aiutino a raggiungere il loro obiettivo.
In termini di capacit alattacide prove sui 30-40 metri potrebbero risultare ottimali.

E' interessante evidenziare che mutuando un discorso relativo agli sport di resistenza (Saltin,
Bergstrom, Hultman ad esempio da Weineck), si osservato che maggiori sono le riserve iniziali
di glicogeno muscolare, maggiore sar la capacit di fornire lavoro ad intensit elevata.

Domanda: ci valido pure per gli sprinter?
O meglio, si pu attendere che maggiori quantitativi di substrati energetici permettono maggiori
produzioni di potenza?
Saltin e Karlsson (in Bosco ad esempio fonte ripresa da Weineck) sono riusciti a dimostrare che
nei giocatori di calcio il volume e l'intensit delle prestazioni di corsa dei singoli giocatori sono in
stretta correalazione con il livello delle riserve energetiche esistenti all'inizio.
In "Essential of Exercise physiology, Vol. 1" di W. McArdle, I.&L. Katch si afferma che, in una
certa misura, un aumento del glicogeno intramuscolare contribuisce ad una pi elevata produzione
di energia tramite il sistema lattacido.
Ahim, viene da dirlo, aneddoticamente si sa che ci sono velocisti che si iniettano direttamente
dell'ATP (in "Anabolic Athletics" di Charlie Francis).
Nei soggetti non allenati le riserve di glicogeno ammontano a 200-300 g nella muscolatura ed 60-
100 g nel fegato mentre nei soggetti allenati possono aumentare fino ad oltre il doppio (Saltin, 1973
da Weineck).

Seconda domanda: un velocista che non prevede quasi mai sedute di tempo run estensivo (e/o di
corsa continua) in che stato si trova in termini di riserve di glicogeno muscolare?
Bisogna ricordare che i processi di adattamento provocati dall'allenamento non sono indipendenti
tra loro: un aumento delle riserve energetiche pu essere collegato anche ad un aumento dell'attivit
degli enzimi che trasformano i substrati energetici.
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In "Supertraining" di Siff, si afferma che la capillarizzazione incrementa le riserve metaboliche
(glicogeno, creatinfosfato, mioglobina), migliorando le qualit ossidative dei muscoli. Secondo
Saltin (1973), Skinner&McLellan (1980) l'allenamento della forza o della resistenza pu risultare in
una selettiva ipertrofia o delle fibre veloci o di quelle lente. Per, il rapporto delle qualit contrattili
di queste fibre pare non cambi, nonostante l'aumento delle capacit ossidative dei muscoli
(Gollnick, 1973 - Sempre in Siff). Per alterare il rapporto tra le fibre muscolari (ad esempio in
Costill, 1976 e Komi, 1977 Sempre in Siff) tramite allenamento pi probabile che serva un
cambiamento delle qualit contrattili delle fibre.

Ricapitolando la questione SE per un centista:

1- da un lato, se si desidera migliorare la capacit alattacida (vedi oltre sulla seconda
questione legata a questa capacit) probabilmente meglio dedicarsi a distanze brevi
(20-40 metri) in modo da non stressare anche il sistema lattacido. Da questo punto di vista i
GPP si prestano a lavori in termini cronometrici leggermente pi lunghi utilizzando le salite.
utile altres ricordare che il meccanismo lattacido raggiunge velocemente il picco di
potenza prodotto (attorno ai 4" che corrispondono a circa 30 metri in uno sprint);
2- da un altro lato occorre migliorare i meccanismi legati alla pura potenza alattacida/lattacida
o pi brevemente potenza anaerobica (prove sui 40-80 metri ovviamente al massimo o quasi
come nel caso dei 60-80 metri dove l'intensit massimale durante l'anno e i vari blocchi di
allenamento va parcellizzata).
3- Volendo sintetizzare, guardando ai punti 1) e 2), possiamo dire che un compito della
preparazione quello di espandere la capacit di produrre potenza e quindi di "stretchare"
(allungare) la distanza in cui si raggiunge la velocit massima ergo che si esaurisca il
sistema alattacido. Utilizzando un simbolo possiamo impiegare la seguente freccia " -> " (il
"verso" della "potenza"). interessante osservare che in gara il calo di velocit arriva dopo i
70 metri (80-85 metri nei casi di Bolt e Gay) ovvero dopo 6-7" di gara. A Berlino, Usain
Bolt ha raggiunto la sua Velocit Massima di 44,17 km/h ai 65,03 m (ovvero dopo 6"7; 6"55
senza RT) e il 99% della Vmax ai 48,18 m (ovvero dopo 5"3, quindi 5"15 senza RT);
4- dall'altro lato, migliorare la capacit di resistenza alla potenza. In americano si utilizza il
termine "strength endurance" che potrebbe essere definito anche come "power endurance".

C' da chiedersi: cosa avviene nei finali di gara?

Alcuni studi riguardanti i 400 metri (ma presumo valga per tutte le gare di corsa) hanno evidenziato
un'attivit elettrica superiore (ad esempio in Nummella, 1992, 1994).
A voler leggere in modo "tascabile" (terra terra), in stato di stanchezza il "corpo" potrebbe cercare
di reclutare ulteriori fibre e visto che i tempi di contatto aumentano si cercher di esprimere
maggiori valori di forza. Per questo motivo consigliabile allenare, come scritto sopra, la strength
endurance in stato di stanchezza (quindi dopo prove di SE o SpecEnd oppure in sedute di tempo
run).
Come mera curiosit: sui 100 metri la frequenza massima si raggiunge attorno ai 20-40 metri
(maggior parte dei dati disponibili ma vedi anche l'interessantissimo aritcolo "The Pierre-Jean Vazel
Notes" di Carl Valle) per poi calare (prima lievemente e poi maggiormente negli ultimi 20 metri)
mentre la lunghezza dei passi negli atleti di livello in genere aumenta sino al traguardo (ovviamente
il maggiore incremento avviene prima dei 30 metri). Cos ad esempio falso per Asafa Powell e
Usain Bolt a Berlino ma non per Gay (incremento della frequenza nel finale). Pertanto in generale il
fattore "ritmico" limitante nei finali di gara la frequenza. Domanda: "da quale fattore neurale
dipende la frequenza?";

5- ma guardiamo al lato contrapposto a quello evidenziato al punto 2): negli sforzi di carattere
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nervoso l'intensit va vista sia dal punto di vista "high" (elevata - "potenza") ovvero il picco
assoluto di intensit pu essere elevato (seppure breve), sia dal punto di vista "breadth"
(ampiezza - "capacit") ovvero con picchi non elevati di intensit assoluta ma ampi dal
punto di vista temporale. Secondo questa logica, la SE pu essere migliorata in parte (in
parte! Bisogna ricordare che la SE sempre specifica alla velocit di gara) tramite l'utilizzo
di prove lunghe (che appunto vengono definite di resistenza "speciale" non "specifica"
laddove "specifica" riguarda appunto la SE in quanto tale). Utilizzando una freccia, in modo
simbolico, possiamo definire tale processo con una " <- " (il "verso" della "capacit"). In
poche parole si cercher di ampliare il potenziale sistemico dell'organismo a generare
potenza tramite il sistema lattacido (con sforzi neurali ovvero prove veloci e non ovviamente
tramite tempo run intensivi). Siamo in presenza di esercitazione di capacit lattacida
specifica per un centometrista? Direi di s (i valori di picco di potenza lattacida in una prova
sui 300 metri ad alta intensit sono nettamente inferiori rispetto a quelli di una prova sui 100
- Per esempio sempre da Arcelli in "Acido Lattico e Prestazione" vengono riportati dei dati
di Kindermann e Kaul in cui si mostra come la potenza lattacida cali del 23% tra un 100 m e
un 200 m e del 56% tra un 100m e un 400 m);
6- e veniamo al punto focale, la SE stessa. Questa dipender sia dalla potenza pura sia dalla
capacit di mantenerla. In molti casi il processo potrebbe essere rappresentato in questa
maniera S -> SE <- SpecEnd ma bisogna dire che ci sono velocisti che mal tollerano e
hanno tollerato le lunghe distanze anche da avanzati (Ben Johnson su tutti e Bailey per
esempio). Questo schema pu aiutare a sviluppare in sequenza varie capacit (capacit
alattacida->potenza alattacida->potenza alattacida/lattacida da un lato e SpecEnd dall'altro.
Le prove di SpecEnd potranno progredire o riducendo le distanze (da quelle pi lunghe a
quelle pi corte) oppure incrementando le intensit nel caso in cui si parta da intensit
intermedie ma con volumi pur sempre contenuti). Nel caso di centometristi di ottimo (e alto)
livello, i 150 metri si corrono sui 14-16" (grosso modo il limite in cui in alcuni riferimenti
bibliografici il sistema lattacido incomincia a contribuire maggiormente alla produzione di
energia e comunque si pu presumere che il sistema lattacido eroghi potenze appena al di
sotto rispetto a quella massimale). Da questo punto di vista le distanze di SE potrebbero
rappresentare un'altra via per stressare la capacit alattacida (o meglio ancora, sarebbero di
potenza alattacida/lattacida prolungata o pi brevemente potenza anaerobica prolungata) e
tenendo sempre conto della complementarit dei lavori sulle brevi distanze con pause
incomplete. La SE (data la S ovvero la Velocit) di un velocista (distanze brevi) dal punto di
vista dei sistemi energetici coinvolti pu essere vista, immaginata e raffigurata come un
missile che utilizza pi stadi. Il primo stadio quello pi potente (sistema ATP-CP) che
pure quello meno "capace". Questo primo "stadio" fondamentale perch permette di
vincere l'inerzia (ricordo per l'ennesima volta che in gara si parte da fermi e bassi, dai
blocchi e serve tanta potenza per accelerare e arrivare a velocit consistenti). Diverso
discorso si ha quando si gi in moto (con il sistema lattacido che contribuir maggiormente
alla produzione di energia via via che lo sforzo si prolunghera vedi sopra) anche perch
varia l'espressione di forza muscolare (da forza/potenza a reattiva). Sull'argomento
interessante citare un articolo di Elio Locatelli ("The importance of Anaerobic Glycolisis
and stiffness in the sprints (60, 100 and 200 metres") riguardante una ricerca condotta nel
1994 su sprinter della nazionale italiana per studiare l'importanza della reattivit muscolare e
della glicolisi anaerobica negli sprint brevi (60-200m). Gli obiettivi dello studio
riguardavano:
- dimostrare l'importanza della produzione di energia in queste gare tramite il sistema
lattacido e;
- stabiliare un'associazione tra la produzione di energia e il ruolo della reatttivit muscolare.

La stiffness ovviamente stata calcolata con uno dei test previsti utilizzando il tappetino di Bosco.
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Le conclusioni dello studio sono state cos riassunte:

1) la glicolisi anaerobica fornisce gi un notevole ammontare di energia in gare sui 100 metri;
2) l'accelerazione dipende maggiormente dalla forza (esplosiva) mentre la velocit (o meglio:
si parla di mantenimento della velocit) dipende dalla reattivit****;
3) la resistenza alla velocit funzione della reattivit;
4) durante lo sprint, la glicolisi anaerobica una funzione della reattivit*****

Dan Pfaff, in un'intervista rilasciata anni fa a Carlo Buzzichelli e pubblicata sulle pagine di
Olympian's News (n. 61/2003) risponde a domande su questo argomento. Riporto uno stralcio della
pregevolissima intervista.

CB: Cosa accade ai livelli di lattato degli atleti degli sport di potenza e velocit durante
l'allenamento?
DP: La mia intuzione che questi atleti imparano a metabolizzare il lattato e non c' dubbio che
sia molto anabolico. Abbiamo livelli di oltre i 14 mmol/kg ottenuti dai nostri atleti facendo soltanto
le partenze dai blocchi, 15-18 ripetizioni di 20-40 metri [...] inoltre abbiamo trovato curve simili
con i lanciatori durante le sessioni di alzate olimpiche fatti in modo esaustivo,cio 10-12 serie di 2
al 85-95% del 1RM.
CB: Per le partenze sicuramente un effetto cumulativo. Nello studio di Locatelli anche i velocisti
italiani hanno raggiunto livelli di lattato molto alti correndo i 60 metri.

A margine di questo discorso******, bisogna ricordare che le prove di Special Endurance
permettono comunque un certo volume di appoggi a terra (passi) con tempi di contatto maggiori,
pertanto per certi versi esercitazioni pliometriche particolari, specifiche. Inoltre permettono lunghi
tratti (sino ai finali delle prove) in cui si corre rilassati. Terzo aspetto: producono notevoli accumuli
di acido lattico (seppure chiaramente la potenza lattacida non massima ma pur sempre sostenuta
nel tempo) e in letteratura molto si discute sugli effetti favorevoli che questi producono, nei giorni
successivi, sulle prove di pura potenza (si pensi ad alcuni velocisti che beneficiano di prove lunghe
nei gg precedenti un grande evento sui 100 metri o sui 200).

Questa insomma potrebbe essere la logica "fisiologica" riguardante la resistenza alla velocit
tenendo conto che il lavoro generale, seppure non fondamentale per quanto attiene la pura
performance, risulta di importanza capitale per ridurre i decrementi di velocit per i motivi
suesposti.

Sul versante della mera potenza alattacida/lattacida, ovvero le componenti di Vmax (S) e di RV
(SE), occorrono gioco forza pause ampie che stimolino, ad ogni singola prova il massimale o circa
massimale, sviluppo di "potenza".
Dopo prove ad alto livello sui 60 metri, pause di 10-15', e non di 5-7', dovrebbero essere la regola e
non l'eccezione:

1) allenarsi con pause AMPIE abitua l'atleta a gareggiare.

Ma in gara nessuno ti dir di fare la batteria 10 minuti prima della finale. La pausa ampia
allenante perch servono routine consolidate tra una prova e l'altra che possono matchare tra le altre
cose le esigenze in gara quando si andranno ad affrontare turni ravvicinati (aiuta bagnarsi la nuca
con acqua freddissima? Devo farmi una doccia? Cosa devo assumere? Che routine mentale mi serve
per rilassarmi e poi ricaricarmi? Ma devo rilassarmi prima? Che esercizi fare?).

2) impiegare pause basse A MIO MODESTO AVVISO un modo per reclutare risorse di
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sopravvivenza (se fossi davanti ad un leone.. non gli chiederesti un break per prendere fiato..).
Queste "risorse" meglio utilizzarle per imporre velocit superiori! Ammesso e non concesso
vengano poi utilizzate (quindi o si utilizzano meglio o si recupera tra i vari gg pi rapidamente).

Periodizzazione Short to Long

In uno schema periodizzato Short to Long, l'accelerazione viene curata soprattutto nella prima fase
di allenamento (con la velocit "toccata" in fase di realizzo e contest), la velocit soprattutto nel
secondo ciclo di allenamento (con la SE "toccata" nella fase di realizzo e contest) mentre la
resistenza alla velocit migliorer soprattutto nel corso della stagione estiva (anche prevedendo un
terzo blocco di allenamenti).
Schematicamente avremo Acc -> Vel -> RVel
(Capac. Alatt.+Pot. Alatt. -> Pot. Alatt/Latt+Capac. Latt. -> Pot. Alatt/Latt Prolung.
Oppure
Capac. Alatt.+Pot. Alatt. -> Pot. Anaerob.+Capac. Latt. -> Pot. Anaerob. Prolung)

Lo schema di cui sopra simile a quello indicato in un D&R da Carlo Buzzichelli su Olympian's
News (n. 78/2006).

In soldoni se nell'SPP1 si potr curare (o meglio: abbozzare) la resistenza alla velocit in modo
generico (prove di Special Endurance corse ad intensit non elevate, oppure prove di special
endurance in Split run) e la capacit alattacida (vedi punto 1 discussione sopra), nell'SPP2 si
incomincier a curarla specificamente in quanto le esigenze di gara lo esigeranno.
Ad esempio nella prima parte dell'SPP2 si potr enfatizzare la velocit (come scritto) con fly (anche
con run up completo), portare al massimo le prove di Special Endurance sui 250-300 e terminare il
blocco di allenamento ad esempio con una seduta tipo 4x30, 2x(60, 80, 100) ovviamente con pause
elevatissime. Nel secondo blocco di allenamento (pi breve e con pesi ridotti nel volume e in certi
casi anche nell'intensit oppure nel ROM) c' spazio per due sedute specifiche in cui si possono
correre i 120-150 metri.
Esempio: 4x30, 60, 80,100, 120 e poi 4x30, 60, 3x120.
Tra il primo blocco di allenamento e il secondo si possono prevedere delle gare con la prima che
pu servire da "rodaggio", corsa quindi su lunghe distanze (300-400 metri).
Nel terzo blocco di allenamento o durante l'estate, lontano dalle gare si possono prevedere prove sui
150 metri.
Una famosa seduta di Charlie Francis (mutuata dai tedeschi dell'est) :
4x30 dai blocchi, 80, 100, 120, 150 m.
Le pause? Sette minuti per le accelerazioni dai blocchi, 15' dopo l'ultima prova sui 30 metri, 25'
dopo gli 80 m, 30' dopo i 100m, 35' dopo i 120 merri.
Si possono prevedere ovviamente schemi differenti (ad esempio la "scaletta" pu essere proposta al
contrario ovvero dalle distanze pi lunghe a quelle pi brevi oppure prevedere solo 2-3 prove sui
150 metri).
Il pregio di questa seduta di stampo DDR che gli 80 metri possono essere utilizzati come prova di
pura velocit, concentrando poi il resto del lavoro in prove pi lunghe (che stressano appunto la
SE).
Schematicamente (chiaramente tra i vari blocchi di lavoro e gare ci sono periodi di rigenerazione e
recupero nonch dei GPP. Chiaramente le gare outdoor sono classificabili come SE):

[img]http://img820.imageshack.us/img820/5070/shorttolong.jpg[/img]

Per curiosit riporto un altro stralcio dell'intervista di Dan Pfaff rilasciata anni fa a Carlo
Buzzichelli (riferimento di cui sopra).
Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag. 9


CB: Nella tua periodizzazione, col passare delle settimane,incrementi l'intensit per la resistenza
alla velocit e le distanze per la velocit?
DP: Io credo nel costruire nuovi livelli di accelerazione e velocit prima di mettere nel ruolino la
resistenza alla velocit per un atleta [..] La velocit delle ripetute per l'accelerazione massima
per tutto l'anno, per tutte le 46 settimane d'allenamento. Introduco il lavoro di velocit pura dopo
12-16 settimane d'allenamento. Il concetto di resistenza alla velocit ambiguo, in quanto
comprende molti sotto gruppi dell'allenamento, come la resistenza alla velocit specifica, la
resistenza alattacida alla velocit, e cos via. Noi alleniamo lo spettro completo delle qualit di
resistenza con enfasi specifiche a seconda dei bisogni e del periodo dell'anno

Dai testi di Charlie Francis (soprattutto il file Vancouver) si pu estrapolare questo schema (molto
generico ma molto indicativo):

[img]http://img709.imageshack.us/img709/6296/schemaallenamento.jpg[/img]

*intensit inferiori sono allenanti? Se in gara si termina con velocit inferiori al 3-5% rispetto alla
Vmax che transfer ci pu essere con prove in cui si raggiunge una velocit del 90% (ad esempio)?
E' evidente che con prove all'85-90% posso creare la base per le successive (nel corso dell'anno)
prove pi probanti (ma un altro discorso).

**il punto di vista "pratico" o banale che dir si voglia quello che guarda la natura della gara, della
competizione e si interroga se le scelte fatte in allenamento rispecchiano la stessa. Per esempio per
un centometra, l'uscita dai blocchi, l'accelerazione violenta, la transizione, il lanciato, la capacit di
resistere a velocit vorticose, l'arrivo sul traguardo (aspetto da non trascurare) rappresentano gli
aspetti, le varie fasi della sua gara. Ogni fase collegata con le altre (ad esempio un drive migliore
permette una resistenza migliore, finali pi brillanti oppure un ottimo drive permette una transizione
alla velocit lanciata migliore e ancora un lanciato ottimale e rilassato permette chiusure di gara
migliori; chiudere bene il tratto finale permette un arrivo sul traguardo ottimale) e quindi
l'allenamento deve rispecchiare questi aspetti.
Non solo: le intensit e le esigenze delle varie fasi (vedi anche commento a margine sopra) sono
anch'esse specifiche. Cos impensabile costruire la corretta tecnica di lanciato con prove all'85%
oppure ritenere che la resistenza specifica di un centometrista dipenda da quanto forti si sia sui
200-400 metri (per esempio Carl Lewis era nettamente migliore di Ben Johnson sui 200 metri ma in
gara i loro 40 metri finali grosso modo si equivalevano oppure Fredericks era superiore a Bayley nei
200 ma il canadese lo ha sempre sfilato nei finali di gara oppure anche Ato Boldon ha segnato nei
200 metri tempi favolosi rispetto a Greene ma in termini di SE specifica sui 100 metri l'americano
era nettamente superiore; paradossalmente Tyson Gay leggermente inferiore a Bolt nei 200 metri
mentre in gara sui 100 metri ha dimostrato di essere al suo stesso livello).
Nella pratica d'allenamento si osserva spesso come la capacit di accelerazione (del singolo atleta,
reativamente al singolo periodo di allenamento) sia molto legata alla successiva SE (come dire che
la SE molto legata alla "forza" in senso lato a disposizione dell'atleta in quel singolo giorno o
periodo). In una gara sui 100 metri l'accelerazione talmente violenta (e bisogna tenere conto che si
parte bassi, dai blocchi, reagendo ad uno sparo) che il SN viene letteralmente prosciugato
(prerogativa di un grande velocista). Avere un "serbatoio di energie nervose" superiori
permetterebbe quindi chiusure di gara migliori. E ancora: l'esperienza insegna che i finali di gara
(dove l'obiettivo tecnico comunque quello di non scomporsi e stare il pi possibile rilassati) sono
momenti in cui si "forza" e quindi presumibilmente l'impegno nervoso aumenta. logico dal punto
di vista "pratico" o "banale" inserire le esercitazioni di strength endurance successivamente alle
prove di tempo oppure agli sprint (un 400 metrista potrebbe fare le salite dopo le prove di tempo ad
esempio).
Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag. 10


***In "Introduzione alla Teoria e Metodologia dell'allenamento sportivo Primo Volume" di Y.
Verkhoshansky, pagina 42 viene riportata la seguente: <<Esiste una relazione lineare tra l'intensit
del carico e la diminuzione del livello di CP muscolare. Dopo un lavoro massimale "ad
esaurimento", di breve durata, il tasso di CP pu scendere a valori molto bassi (quasi fino a zero).
Invece, dopo un carico medio, il contenuto di ATP diminuisce fino al 60-70% del suo livello di
riposo e con l'aumento ulteriore dell'intensit di lavoro varia di poco. Quindi, possibile che
durante la contrazione muscolare non venga utilizzato tutto l'ATP, mentre le riserve di CP possono
essere completamente esaurite durante il lavoro fisico. Ci sono dati che dimostrano che, in seguito
all'allenamento, aumenta la concentrazione di CP nei muscoli scheletrici e che, nei muscoli degli
atleti ben allenati, il contenuto di ATP maggiore rispetto ai soggetti poco allenati [...] A differenza
degli altri substrati energetici, nei muscoli, dopo il lavoro, non si nota una "super-rigenerazione"
(cio il supoeramento del livello iniziale) stabile dell'ATP e, quindi, un incremento stabile dell'ATP
dovuto all'allenamento>>

****discorso diverso quello legato all'allenamento e alle relazioni "dinamiche" tra i vari parametri
nel tempo. Vedi nota successiva per la relazione tra CMJ, Squat e varie fasi di gara.


*****Il fatto che la velocit e la resistenza alla velocit dipendano dalla reattivit non implica che
bisogna esagerare con volumi eccessivi di balzi (e in generale con la pliometria intensa) come da
scuola italiana (come se questo studio avallasse l'atavico vizio italico). Vuoi perch lo sprint di per
s pliometrico per natura e quindi i due mezzi di allenamento (sprint e pliometria) sono
concorrenti per le stesse risorse di adattamento vuoi perch la pliometria potrebbe alterare i rapporti
di stiffness tra i vari gruppi tendineo-muscolari. Una considerazione spesso sottovalutata l'effetto
di adattamento ritardato di questo mezzo di allenamento che lo rende difficile da gestire.
Riporto l'intervento di un utente sul forum di Charlie Francis:
http://www.charliefrancis.com/community/showthread.php?39471-How-do-plyos-rank
"There are a number of papers looking at the effect of plyos, weights, ems and such on sprinting
performance.
....
[C' una serie di documenti sugli effetti della pliometria, pesi, ems e altri sulla performance nello
sprint]

One such paper measured results over 0-30, 30-60, and 60-100 sections of a 100m sprint.
What they found was the best performance in the 0-30 section was countermovement jumps
(several papers confirm this), BUT the CMJ has a NEGATIVE (yes, it makes you slower)
effect in the 60-100m section. Bounding (i.e., 5-10 bounds) produces the most stiffness and
has the best effect in the 30-60m region where maxV occurs. But weight training (i.e., squats)
has the best effect overall, particularly in the 60-100m region.
[In un documento si sono misurati i risultati nelle sezioni 0-30, 30-60 e 60-100 di uno sprint di 100
metri. Ci che hanno trovato che il migliore predittore nella sezione 0-30 il CMJ (parecchi
documenti lo confermano). MA il CMJ ha un effetto negativo (s, vi rende pi lenti) nella sezione
60-100. Balzare (ad esempio 5-10 Balzi) produce la maggiore stiffness ed ha il migliore effetto
nella regione 30-60 dove si raggiunge la Vmax. Ma l'allenamento con i pesi (ad esempio lo squat)
ha il migliore effetto complessivo, particolarmente tra i 60-100 metri]

Another paper that I read recently looks at the the time period (amount of recovery) needed
for maximum results from plyos, by looking at 4 and 7 week cycles. The conclusion was that a
recovery of 3-4 weeks is needed for the full effect of plyos to occur (in this case the effect on
jumping height).
Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag. 11

[Un altro documenti che ho letto recentemente si focalizzato sul periodo (tempo di recupero)
necessario per la massimizzazione dei risultati dalla pliometria, investigando su cicli di 4 e 7
settimane. La conclusione stata che un recupero di 3-4 settimane necessario affinch si produca
in pieno l'effetto della pliometria (in questo caso l'effetto sull'altezza dei balzi).

I'm not anti-plyos. I use them myself during the max strength phase, following hypertrophy
accumulation. But there does appear to be a negative effect on the ability of muscles to relax
and "reload" during the latter part of a race: It is not just fiber conversion, since
you have CMJ giving the best performance in the first third and the worst performance
in the last third. You have to back off 2-4 before key competitions and only do plyos for a
few weeks at a time to get maximum benefits. As Charlie says, plyos occupy the same territory
on the FV curve as speed, so you have to treat them similiarly for race prep."
[Io non sono contro la pliometria. La uso durante la fase di forza massima, seguente quella di
accumulazione (ipertrofia). Ma appare che ci sia un effetto negativo sull'abilit del muscolo nel
rilassarsi e "ricaricarsi" durante l'ultima parte di una gara. Non tanto una questione di conversione
di fibre, poich il CMJ vi fornisce il migliore predittore nel primo terzo e il peggiore nell'ultimo
terzo. Bisogna calare 2-4 (ndr: settimane?) prima delle competizioni clou e soltanto fare pliometria
per poche settimane alla volta per massimizzarne i benefici. Come dice Charlie (ndr: Francis), la
pliometria occupa lo stesso territorio della velocit nella curva F-V, cos dovete trattarla alla stessa
maniera per la preparazione alla gara]


Un intervento di Charlie Francis: "If you use VERY FEW plyos, I suspect you will not have any
negative effect on the final segment of the 100m-
it's a numbers issue and the amount
of recovery time required to peak is directly proportional to the numbers used. This IS a major
concern in many European programs that have a HUGE emphasis
on plyos and you can often see high top speeds with a big drop in finish speed in spite of high fitness
in programs with big plyo numbers- example Zhanna Bloch, who told me she was doing up to 1800
FCs per week."
[Se usi pochissima pliometria, sospetto che non avrai effetti negativi nell'ultimo segmento dei 100
metri. una quesitone di numeri e l'ammontare di tempo di recupero per avere il picco
direttamente proporzionale ai numeri maneggiati. Questo uno dei maggiori problemi in molti
programmi europei che pongono una grande enfasi sulla pliometria e potete spesso vedere elevate
velocit massime con un grande calo nella velocit finale nonostante un grande condizionamento in
programmi con grandi numeri per la pliometria . Per esempio Zhanna Bloch, che mi disse che stava
facendo 1.800 contatti per settimana.]

Questa parte del discorso vuole mostrare la complessit della natura dello sprint e delle motivazioni
dietro ad ogni decisione che riguardi l'allenamento. E' evidente che per tipo di contrazione ovvero
espressione di forza e tempi di contatto al suolo si possono distinguere varie fasi (partenza dai
blocchi, accelerazione, velocit massima oltre evidentemente alla resistenza alla velocit). Ma un
discorso dare una risposta a questo quesito (fasi di gara ed espressioni di forza), un altro discorso
comprendere come migliorare tali fasi.
Per esempio, sulle varie correlazioni:
http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/viewFile/471/411
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18997647

O diversamente in "The Relation between different phases of sprint run and specific strength
parameters of lower limbs" di L. Cunha senza voler citare A. Bondarchuk.

Resistenza alla Velocit Valerio Bonsignore Pag. 12

Si potrebbero cercare per esempio lavori pi complessi che mostrano che i balzi corti (tripli e
quintupli alternati per esempio) sono pi correlati con l'accelerazione mentre balzi pi reattivi sono
legati maggiormente alla velocit massima.
Per esempio Yuri Verkhoshansky (in "La Moderna Programmazione dell'Allenamento Sportivo" di
Y. Verkhoshansky), in merito alle esercitazioni pliometriche meglio correlate con i valori di sprint
(migliore transfer) elabor una metodologia che prevedeva l'utilizzazione di esercizi di balzo,
"brevi" e "lunghi".
Gli esercizi di balzo brevi (ad esempio salti triplo e quintupli) sono diretti allo sviluppo della
potenza di lavoro nell'accelerazione di partenza, ed in particolare all'aumento della lunghezza dei
passi e alla riduzione del tempo impiegato per ogni passo.
Gli esercizi di balzo lunghi (ad esempio decuplo alternato oppure balzi sui 50 metri con
accentuazione sulla velocit di avanzamento) sono diretti all'aumento della lunghezza dei passi e
della velocit della corsa.
Ma non questo il punto.
Bisogna ricordarsi che lo sprint rappresenza una serie di gesti motori, movimenti peculiari e che la
velocit non una qualit pura o che dipende solo da pochisismi fattori. Anzi.
Nello sprint i tempi di contatto sono bassissimi (nel lanciato), gli arti oscillano vorticosamente con
ROM articolari peculiari e quindi pattern di reclutamento specifici (rapide e vigorose contrazioni e
rilassamenti: le differenze con le esercitazioni di pliometria sono notevolissime.
Le varie esercitazioni di forza speciale (pliometria e forza in sala pesi ad esempio) sono
importantissime ma come diceva Charlie Francis, il miglior modo per testare un atleta il
cronometro, il processo legato all'allenamento va verificato e implementato giorno dopo giorno
(ovviamente secondo una strategia studidata precedentemente) e tutto deve ruotare attorno allo
sprint (per importanza, priorit a medio e lungo periodo e per la maggior parte delle volte anche a
breve).


******ovviamente manca un punto nell'esposizione ovvero il lavoro generale (fitness). Lavoro che
non fornisce transfer diretti ma che fondamentale per ottimizzare le prestazioni.