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TROVATO MARIA 3H

SCHEDA ALLENAMENTO PER LA VELOCITÀ


1. RISCALDAMENTO
Le prove di velocità devono essere precedute da un
adeguato riscaldamento (almeno 15-20 minuti) che è necessario per assicurarsi che i
muscoli siano nella condizione giusta prima di sottoporsi a qualsiasi esercizio fisico
intenso, altrimenti saranno a maggior rischio di uno strappo o di una lesione. Il
riscaldamento serve anche per garantire la massima prestazione in allenamento (la
temperatura interna dell'organismo dev'essere superiore alla condizione di riposo
per garantire la massima efficienza metabolica).

JOGGING
Un leggero jogging prima di correre ad una velocità più sostenuta, fornirà il
riscaldamento necessario per sciogliere e aiutare a scaldare i muscoli senza sforzi
eccessivi. Per corse brevi si può fare un riscaldamento di jogging per due minuti
circa, ma per corse più lunghe è opportuno fare jogging anche per 10-20 minuti
prima della corsa vera e propria.

STRETCHING DINAMICO PER LA CORSA


Questi movimenti delle gambe controllati per migliorare la libertà di movimento e
rilassare i tuoi muscoli, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura
corporea e il flusso sanguigno:

 Affondi frontali: tieni il ginocchio anteriore allineato con il piede anteriore e


affonda in avanti per cinque ripetizioni per gamba.
 Affondi “twisting”: fai altre dieci ripetizioni dell’esercizio precedente, ma
questa volta ruota il torso verso il lato che sta davanti, per riscaldare ancora di
più i muscoli flessori dell'anca.
 Affondi laterali: Affonda lateralmente, mantenendo la gamba fissa dritta per
cinque ripetizioni per gamba. Questo tipo di affondo fa lavorare i muscoli
abduttori.
 Affondi all'indietro: altre cinque ripetizioni per gamba. Questa è la variante
più difficile, ma ti permette di scaldare fianchi, caviglie e glutei.

ROUTINE DI 5 MINUTI PER IL RISCALDAMENTO PRE-CORSA


Una routine di stretching più intensa aiuterà il fisico a essere in piena forma per la
corsa. Se stai per fare una corsa veloce, puoi comunque limitare il riscaldamento a 5
minuti massimo, il che ti permetterà di evitare infortuni e lesioni. Ecco gli esercizi da
fare:
 Squat: sono un ottimo modo per sciogliere e attivare i glutei. Possono aiutare
a scaldare i fianchi se aggiungi anche le rotazioni dell'anca ogni volta che ti alzi
in piedi, alternando la gamba che sollevi e girandola verso l'esterno.
 Affondo e piega: fai gli affondi come menzionato nella sezione precedente,
ma aggiungi degli allungamenti laterali per maggiore stretching e cardio.
 Planks: aggiungi un livello di difficoltà alla plank normale alternando
ripetizioni di sollevamento del ginocchio verso il petto.
 Ponte per i glutei: come una plank al contrario. Steso sulla schiena con i piedi
poggiati per terra solleva i fianchi e mantieni la posizione. Puoi anche provare
ad aggiungere ripetizioni alternate di sollevamento dei piedi da terra.
 Skip sul posto e calci all’indietro: fare jogging sul posto, alternare tra
sollevare le ginocchia e calciare indietro i talloni, non solo fa scaldare i muscoli
delle gambe, ma è anche un ottimo esercizio cardio.

2. ALLENARE LA VELOCITÀ
La velocità (o rapidità) come qualità fisica è la capacità di organizzare un gesto
motorio nel minor tempo possibile. Si considerano pertanto espressioni di velocità
solo quelle che hanno tempi d’ azione relativamente brevi (meccanismo anaerobico
– alattacido) e che non provocano affaticamento (produzione di acido lattico). Tale
qualità fisica è condizionata soprattutto dalla funzionalità e dall’efficienza del
sistema nervoso e di quello muscolare.

Come viene influenzata la velocità? La velocità è influenzata dalla mobilità


dell’atleta, dalla forza, dalla resistenza e dalla tecnica. La velocità di un ogni atleta
dipende sia dalla frequenza dei movimenti di propulsione che dall’ampiezza di
ciascuno di essi. Infatti se, pur essendo i gesti di un atleta frequenti, essi non si
sviluppano anche nel senso dell’ampiezza la velocità sarà compromessa.

La flessibilità e un corretto riscaldamento influiranno sulla lunghezza e sulla


frequenza del passo (frequenza di battuta). La lunghezza del passo può essere
migliorata sviluppando forza muscolare, potenza, resistenza e tecnica di corsa.
Allenare la velocità è un lavoro altamente specifico e per raggiungere lo sviluppo che
desideriamo dovremmo garantire che:

 La flessibilità sia sviluppata e mantenuta tutto l’anno


 Forza e velocità siano sviluppate in parallelo
 Lo sviluppo di abilità (tecnica) sia pre-appreso, provato e perfezionato prima
di essere fatto a livelli ad alta velocità
 L’allenamento di velocità venga eseguito utilizzando l’alta velocità per brevi
intervalli. Ciò alla fine metterà in gioco i percorsi neuromuscolari corretti e le
fonti energetiche utilizzate

La velocità di esecuzione di un gesto motorio è una caratteristica prestativa


differenziabile in 3-4 fasi:

 Fase di REAZIONE allo stimolo (interno o esterno)


 Di ACCELERAZIONE
 RAPIDITA’ MASSIMA
 CALO della RAPIDITA’ – solo nella resistenza alla rapidità

È importante ricordare che allenare la velocità di corsa è un processo complesso


che è controllato dal cervello e dal sistema nervoso. Affinché un corridore possa
muoversi più rapidamente, i muscoli delle gambe devono contrarsi più rapidamente,
ma il cervello e il sistema nervoso devono imparare a controllare questi movimenti
più veloci in modo efficiente. Se mantieni una qualche forma di allenamento per la
velocità durante tutto l’anno, i muscoli e il sistema nervoso non perdono la
sensazione di muoversi velocemente e il cervello non dovrà imparare nuovamente
gli schemi di controllo adeguati in un secondo momento.

Durante la settimana di allenamento, il lavoro di velocità dovrebbe essere eseguito


dopo un periodo di riposo o allenamento leggero. In una sessione di allenamento, il
lavoro di velocità dovrebbe essere condotto dopo il riscaldamento e qualsiasi altro
allenamento dovrebbe essere di bassa intensità.

Evento Sessione di velocità


100 metri a) 10 × 30 metri al ritmo di gara dai blocchi con recupero completo
b) da 3 a 4 × 80 metri al ritmo di gara con recupero completo

800 metri a) 5 × 200 metri al ritmo di gara con recupero di 10 secondi


b) 4 × 400 metri da 2 a 3 secondi più veloce del ritmo di gara attuale
con recupero di 2 minuti
1,5 km a) 4 × 400 metri al ritmo di gara con recupero da 15 a 10 secondi
b) 4 a 5 × 800 metri da 5 a 6 secondi per 800 metri più veloce del
ritmo di gara con recupero da 6 minuti

5 km a) da 4 a 5 × 800 metri a 4 secondi per 800 metri più veloce del ritmo
di gara con recupero di 60 secondi
b) 3 × 1 miglio a 6 secondi per miglio più veloce del ritmo di corsa con
recupero di 2 minuti
10 km a) 3 × 2000 metri a 3 secondi per 200 metri più veloce del ritmo di
gara con recupero di 2 minuti
b) intervalli di 5 x 5 minuti all’attuale ritmo di corsa di 5 km con
recupero di 3 minuti
Maratona a) 6 ripetizioni da 1 miglio a 15 secondi per miglio più veloci del ritmo
di gara con recupero di 1 minuto
b) 3 × 3000 metri a ritmo di corsa di 10 km con recupero di 6 minuti

ESERCIZI DI RAPIDITÀ

1. Eseguire scatti brevi (10-15 m) variando le posizioni di partenza: seduti,


supini, proni, in ginocchio ecc.(1-5 ripetizioni per ogni tipo di partenza).
2. Assumere la posizione di partenza sui blocchi. Al “pronti” sollevate il
bacino, al via scattare per 5-8 m poi decelerare (3-4 partenze).
3. Correre dapprima lentamente, poi accelerare e correre alla massima
velocità per pochi metri (3-5 m), poi riprendere a correre lentamente.
4. Balzare a gambe unite tra 10 ostacoli alti 10-15 cm distanti 20-40 cm
uno dall’altro (1-3 serie).
5. Saltare con la funicella (2-3 minuti).
6. Salire di corsa 10 gradini con appoggi alternati alla massima velocità (2-
3 serie).
7. Correre sul posto a ginocchia alte per 5-8 secondi (2 serie).
8. Corsa calciata per 8 secondi (2 serie).
9. Correre in discesa per 20-40 m (1-2 volte).
10. Correre in salita alla massima velocità per 10-20 metri.
11. Supini, gambe a squadra, impugnare le caviglie per 2-3 volte
sollevando il busto e mantenere la posizione per 3-5 secondi.

3. STRETCHING DOPO LA CORSA


Fare stretching dopo la corsa è utilissimo. L’allungamento muscolare dopo un
allenamento di running aiuta infatti a rilassare i muscoli, riducendo quel
tipico indolenzimento e rigidità che si prova dopo l’attività sportiva.

Lo stretching dopo aver corso non riguarda solo le gambe, che pure sono
importanti, ma deve comprendere anche la parte superiore del corpo e
soprattutto tutti i muscoli della catena posteriore.
Stretching per la schiena
Correre provoca un notevole sovraccarico anche sulla schiena, e la cosa
migliore è cominciare proprio a scaricare la colonna vertebrale con questo
semplice e rilassante esercizio di stretching per la schiena. Sdraiati supino, con
la schiena a terra, raccogli le ginocchia al petto aiutandoti anche con le mani,
solleva la testa portando il mento vicino al petto e mantieni la posizione.

Stretching per i muscoli posteriori della coscia


La catena posteriore dei muscoli è quella che più si indurisce e si accorcia
durante la corsa. Non a caso i crampi colpiscono sempre i polpacci e non a
caso strappi, contratture e dolori ai bicipiti femorali sono tra gli infortuni più
frequenti tra i runner. Questo esercizio è in particolare per gli ischiocrurali:
sdraiati supino con la schiena a terra e solleva una gamba distesa. Per
facilitare l’esercizio puoi farlo appoggiandola a una parete o qualsiasi sostegno
perpendicolare al terreno in modo da avere un angolo a 90° tra il busto e la
gamba. Se invece non hai a disposizione un sostegno puoi aiutarti con una
banda elastica o un asciugamano fissati al piede o al polpaccio.

Stretching per i polpacci


Come per i bicipiti femorali e gli ischiocrurali anche i polpacci hanno bisogno di un po’ di
allungamento dopo la corsa. Questo è il più famoso e conosciuto esercizio per i polpacci,
semplicissimo da fare. Appoggia le mani a una parete, tieni un piede vicino alla parete e
allontana l’altro distendendo la gamba e mantenendo il tallone sempre appoggiato a terra.
Puoi variare questo esercizio salendo su un rialzo (per esempio un gradino) appoggiando
la punta del piede e lasciando scendere il tallone oltre il livello del piano di appoggio.

Stretching per il quadricipite e i muscoli anteriori della coscia


Non che lo stretching per il quadricipite non sia utile dopo la corsa, anzi. Anche questi
grandi fasci muscolari della parte anteriore della corsa si induriscono parecchio con il
running e un po’ di allungamento muscolare è importantissimo per evitare infortuni da
stress. Lo stretching del quadricipite è molto semplice: stai in posizione eretta, anche
appoggiandoti con una mano a un muro, piega una gamba all’indietro e afferra la caviglia
con la mano avvicinando il tallone al gluteo. Lo puoi fare con la mano dello stesso lato
(mano destra – gamba destra e viceversa) oppure incrociando la presa per tirare di più la
gamba (mano sinistra – gamba destra e viceversa)

Stretching per gli adduttori e la zona di anche e bacino


Infine non dimenticare che anche gli adduttori si indolenziscono con la corsa e anche e
bacino possono perdere di mobilità e flessibilità. Questo esercizio di stretching è molto
simile alla posizione del loto nello yoga: basta posizionarsi seduti a terra con la schiena
eretta, unire tra loro le piante dei piedi piegando le ginocchia e allargandole verso l’esterno
e poi, anche con l’aiuta delle mani, avvicinare i talloni all’inguine.

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