ALLENAMENTO 1

Riscaldamento:
2 x 25 m a dorso completo
4 x 25 m crawl completo
Esercizi Dorso:
4 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo
disteso in alto, parallelamente all'asse longitudinale del corpo e
poggiato sull'orecchio. Cambiare braccio ad ogni vasca
2 x 25 m e dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il
capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero.
Curare la trazione laterale della bracciata che deve essere a remo
Esercizi Crawl:
4 x 25 m crawl alternato. Fare una pausa di 2 sec. con entrambe
le braccia distese e ferme tra una bracciata e l'altra. Respirare ad
ogni bracciata. Massima propulsione di gambe da mezza vasca in
poi
4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Riposo massimo tra una vasca e l'altra 30 sec.
Esercizi Crawl:
4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta. Afferrare la tavoletta con
entrambe le mani sul bordo arrotondato, in modo da poggiare le
braccia su di essa. Testa costantemente fuori dall'acqua
2 x 25 m gambe dorso. Eseguire l'esercizio con entrambe le
braccia distese in alto. Le braccia e le mani devono rimanere a pelo
d'acqua senza "impennarsi"
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 30 vasche

ALLENAMENTO 2
Riscaldamento:
4 x 25 m a piacere
4 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
Esercizi Dorso:
4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele
all'asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive
con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della
bracciata, il braccio che non in movimento rimane disteso in alto
4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola fase di spinta
della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto dell'acqua
Esercizi Rana:
4 x 25 m rana una bracciata due colpi di gambe. Distendersi il
pi possibile durante i colpi di gambe
4 x 25 m gambe rana con braccia ferme e distese in avanti. Non
utilizzare la tavoletta come supporto. Respirare una volta ogni due
colpi di gambe; eseguire i due colpi di gambe con la testa sotto
l'acqua per poi respirare
Misti:
6 x 25 m misti saltando il delfino. (25 m Do, 25 m RA, 25 Sl per
due ripetizioni)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 34 vasche

ALLENAMENTO 3
Riscaldamento:
4 x 25 m a piacere
4 x 25 m gambe crawl con la tavoletta
Esercizi Crawl:
4 x 25 m crawl completo respirando una volta ogni 3 bracciate e
una volta ogni 5 bracciate
4 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che non in
movimento rimane disteso lungo il fianco. Respirare ad ad ogni
bracciata sul lato del braccio in movimento. Cambiare braccio ogni
25 m
Esercizi Delfino:
4 x 25 m delfino con un braccio. Due bracciate con il braccio
destro e due bracciate con il sinistro. Respirazione frontale
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Respirazione ogni 3 bracciate.
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 32 vasche

ALLENAMENTO 4
Riscaldamento:
8 x 25 m (4 crawl, 2 dorso, 2 rana)
Esercizi Crawl:
6 x 25 m gambe con crawl respirazione laterale. Eseguire
l'esercizio con un braccio disteso lungo l'asse longitudinale del
corpo e l'altro lungo il fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il
pi possibile la propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre
sec. tra una respirazione e l'altra, durante la quale si rimane con la
testa immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una
vasca a destra e una a sinistra
4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano
in fase di recupero l'altra mano rimasta distesa in avanti.
Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec.
quindi iniziare la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato
in precedenza. Respirare ad ogni bracciata
Esercizi Rana:
6 x 25 m rana con un braccio. Questo esercizio di coordinazione
prevede l'uso di un solo braccio nell'esecuzione della bracciata dello
stile. L'altro braccio rimane immobile disteso l'ungo l'asse
longitudinale. La respirazione e la coordinazione braccia gambe
rimangono inalterate rispetto all'esecuzione classica. Cambiare
braccio ad ogni vasca
4 x 25 m rana completa, sollevando il pi possibile le spalle
dall'acqua nell'esecuzione della bracciata
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Respirazione ogni tre bracciate
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 5
Riscaldamento:
10 x 25 m (5 crawl, 5 dorso)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
6 x 25 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Riposo 30 sec. tra una vasca e l'altra
Esercizi Delfino:
4 x 25 m gambe delfino sul dorso con braccia ferme e distese in
alto lungo l'asse longitudinale
4 x 25 m delfino con un braccio. Il braccio che non in
movimento rimane disteso lungo il fianco. Una bracciata due colpi di
gambe. Respirazione laterale sul lato del braccio fermo. Cambiare
braccio ad ogni vasca
Esercizi Rana:
4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 44 vasche

ALLENAMENTO 6
Riscaldamento:
8 x 25 m (2 crawl, 2 dorso, 4 rana)
Esercizi Dorso:
6 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto. Durante
l'esecuzione della bracciata con il braccio sinistro, il braccio destro
resta disteso ed immobile in alto. Quando il braccio sinistro
raggiunge la posizione del destro parte il braccio destro
4 x 25 m dorso completo curando il rollio delle spalle
nell'esecuzione della bracciata
Esercizi Crawl:
4 x 25 m 12.5 m crawl testa alta
respirazione ogni 3 bracciate
3 x 50 m crawl con un braccio. Il
rimane disteso in avanti per tutta la
bracciata. Cambiare braccio ogni 25

+ 12.5 m crawl completo

braccio non in movimento
vasca. Respirare ad ogni
m

Gambe con la tavoletta:

6 x 25 m una vasca gambe rana ed una vasca gambe crawl.
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 7
Riscaldamento:
10 x 25 m (5 crawl, 5 rana)
Esercizi Dorso:
6 x 25 m dorso con un braccio. Il braccio che rimane fermo
disteso lungo il fianco poggiato sulla coscia. Cambiare braccio ad
ogni vasca
4 x 25 m dorso doppia bracciata. Attenzione! Non immergere il
capo quando entrambe le braccia sono nella fase di recupero.
Curare la trazione laterale della bracciata
Esercizi Delfino:
6 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il
sinistro e una bracciata completa. Respirazione frontale
4 x 25 m gambe delfino con tavoletta
Misti:
8 x 25 m misti, 2 vasche delfino, 2 vasche dorso, 2 vasce rana e
2 stile
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 42 vasche

ALLENAMENTO 8

Riscaldamento:
10 x 25 m (2 crawl, 4 dorso, 4 rana)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe. Respirazione ogni tre bracciate
4 x 50 m e braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
Esercizi Crawl:
6 x 25 m crawl respirazione laterale. Eseguire l'esercizio con un
braccio disteso lungo l'asse longitudinale del corpo e l'altro lungo il
fianco a contatto con la coscia. Sfruttare il pi possibile la
propulsione delle gambe. Fare una pausa di circa tre sec. tra una
respirazione e l'altra, durante la quale si rimane con la testa
immersa a "soffiare" (bocca e naso insieme). Respirare una vasca a
destra e una a sinistra.
4 x 25 m crawl alternato. Dopo la bracciata toccare con la mano
in fase di recupero l'altra mano distesa in avanti. Mantenere la
posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi iniziare
la bracciata con il braccio opposto a quello utilizzato in precedenza.
Respirare ad ogni bracciata
Misti:
2 x 100 m misti, 1 vasche delfino, 1 vasche dorso, 1 vasce rana
e 1 stile. Riposo ogni 4 vasche (100 m)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 48 vasche

ALLENAMENTO 9

Riscaldamento:
8 x 25 m (4 crawl, 4 dorso)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 75 m (25 m dorso, 25 m rana, 25 m crawl)
8 x 25 m rana completa
Esercizi Crawl:
6 x 25 m braccia rana gambe crawl. Eseguire l'esercizio con una
pausa di quattro secondi dopo ogni bracciata (mantenere le braccia
distese)
4 x 25 m crawl con un braccio. Dopo la bracciata toccare con la
mano in fase di recupero l'altra mano distesa in avanti. Mantenere
la posizione di massimo allungamento per circa 2 sec. quindi
iniziare nuovamente la bracciata
Misti:
2 x 100 m gambe con tavoletta. Due vasche gambe rana + due
vasche gambe crawl. Riposo ogni 4 vasche (100 m)
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 50 vasche

ALLENAMENTO 10
Riscaldamento:

 8 x 25 m (3 crawl, 2 dorso)
Esercizi Crawl
10 x 25 m crawl con un braccio. Il braccio che rimane fermo
disteso lungo il fianco poggiato sulla coscia. Respirare dal lato del
braccio fermo. Cambiare braccio ad ogni vasca
Esercizi Delfino:
6 x 25 m delfino. Una bracciata con il destro, una bracciata con il
sinistro e una bracciata completa. Respirazione frontale
4 x 25 m gambe delfino senza tavoletta. Respirare ogni due
gambate
Misti:
8 x 25 m misti, 2 vasche delfino, 2 vasche dorso, 2 vasce rana e
2 stile
Defaticamento:
4 x 25 m a piacere
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 11

Riscaldamento:
6 x 50 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)
Esercizi Dorso:
5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo
tocca la coscia parte il secondo). Lo scopo di questo esercizio
quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare
molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del
torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile eseguire l'esercizio
anche con l'ausilio delle pinnette
8 x 25 m dorso doppia bracciata con pausa. L'esercizio non deve
essere eseguito in modo continuo. Quando le braccia arrivano in
alto va inserita una pausa di 4 secondi, in cui le braccia rimangono
ferme e distese al di sopra della testa. E' possibile eseguire
l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in
alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
4 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando
le braccia si distendono avanti
Tot. 46 vasche

ALLENAMENTO 12

Riscaldamento:
12 x 25 m crawl
Esercizi Dorso:
10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto
sopra la testa. Curare molto la posizione della testa (ferma) e del
torace (a pelo d'acqua e non fuori). Concentrarsi sulla battuta di
gambe con le ginocchia che non escono dall'acqua. E' possibile
eseguire l'esercizio anche con l'ausilio delle pinnette
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in
alto e tenere la testa sempre fuori. E' possibile eseguire l'esercizio
anche con l'ausilio delle pinnette
Defaticamento:
6 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando
le braccia si distendono avanti
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 13

Riscaldamento:
2 x 100 m 50 m crawl + 50 m rana
Esercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto
l'acqua. Se si riesce cercare di "staccare" il pi possibile il
movimento delle braccia da quello delle gambe. Cercare la
posizione di massimo scivolamento ed allungamento
Eesercizi Crawl:
10 x 25 m gambe crawl respirazione laterale. Un braccio fermo
e disteso in alto, l'altro fermo lungo il fianco. Tra una respirazione
(laterale) e l'altra far passare almeno 5 secondi. Respirare sempre
dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il
che vuol dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una
vasca e l'altra)
10 x 25 m crawl con un braccio. La posizione di partenza
gambe crawl con entrambe le braccia distese in alto. Utilizzare un
braccio solo e respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro
braccio rimane fermo e disteso in alto. Guardare il fondo della
vasca. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata
che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la
posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
Defaticamento:
6 x 25 m dorso completo
Tot. 44 vasche

ALLENAMENTO 14
Riscaldamento:

 3 x 100 m misti (25 m crawl + 50 m dorso + 25 m crawl)

Esercizi Crawl:
10 x 25 m crawl con un braccio. Utilizzare un braccio solo e
respirare dal lato in cui si realizza la bracciata, l'altro braccio rimane
fermo disteso lungo il fianco. Guardare il fondo della vasca.
Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata che in
quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la posizione
delle braccia tra una vasca e l'altra)
Eesercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino con le braccia ferme e distese lungo i
fianchi. Respirare ogni due colpi di gambe. Fare molta attenzione al
corretto movimento del corpo. Prima la testa, poi le spalle, poi il
sedere (che va su) ed in fine le gambe e i piedi
8 x 25 m delfino con un braccio, altro braccio fermo lungo il
fianco, respirazione laterale. Utilizzare un braccio solo, respirare dal
lato in cui si realizza la bracciata. Guardare il fondo della vasca
quando si immerge la testa per favorire il corretto movimento del
corpo. Respirare sempre dallo stesso lato sia nella vasca di andata
che in quella di ritorno (il che vuol dire che bisogna invertire la
posizione delle braccia tra una vasca e l'altra)
Defaticamento:
6 x 25 m crawl completo
Tot. 44 vasche

ALLENAMENTO 15
Riscaldamento:

 8 x 25 m 25 m crawl + 25 m dorso
Esercizi Rana:
8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in
alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo
scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.
Eesercizi Crawl:
8 x 25 m gambe crawl respirazione laterale con testa sempre
fuori dall'acqua. Un braccio fermo e disteso in alto e regge un
galleggiante (pull buoy), l'altro fermo lungo il fianco, la testa
rimane ferma sempre girata. Inspirare con la bocca ed espirare con
il naso. Controllare la posizione della testa (contatto orecchio
braccio) e quella della spalla (sempre a pelo d'acqua). E' possibile
utilizzare le pinnette
Eesercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese
in alto sopra la testa. Concentrarsi sul corretto movimento del
corpo dai piedi sino alla testa. E' consigliabile eseguire l'esercizio
con l'ausilio delle pinnette.
Defaticamento:
10 x 25 m crawl completo
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 16
Riscaldamento:

 12 x 25 m rana
Esercizi Dorso:
10 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese lungo i
fianchi. Effettuare il rollio delle spalle con una pausa di 3 sec. tra
una rotazione e l'altra
Eesercizi Crawl:
10 x 25 m crawl con un braccio e con galleggiante tra le gambe
(pull buoy). Utilizzare un braccio solo e respirare dal lato in cui si
realizza la bracciata, l'altro braccio rimane fermo disteso lungo il
fianco. Guardare il fondo della vasca. Respirare sempre dallo stesso
lato sia nella vasca di andata che in quella di ritorno (il che vuol
dire che bisogna invertire la posizione delle braccia tra una vasca e
l'altra)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Prendere la tavoletta in
alto e tenere la testa sempre fuori. E' possibile eseguire l'esercizio
anche con l'ausilio delle pinnette.
Defaticamento:
6 x 25 m rana completa nuotata con pausa di 3 secondi quando
le braccia si distendono avanti
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 17
Riscaldamento:

 8 x 25 m crawl completo
Esercizi Delfino:
8 x 25 m gambe delfino sul dorso con le braccia ferme e distese
lungo i fianchi. Effettuare cercare il pi possibile il movimento di
delfinizzazione che parte dalla testa e arriva ai piedi
Eesercizi Crawl:
7 x 50 m crawl completo, respirare i primi 25 m a sinistra e ogni
due bracciate, i secondi 25 m repirare dopo due bracciate (a
destra), dopo tre bracciate (a sinistra), dopo cinque bracciate
(ancora a destra)
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in
alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
8 x 25 m rana gambe rana sul dorso, con le braccia ferme e
distese in alto. Pausa di 3 sec.tra una gambata e l'altra
Tot. 46 vasche

ALLENAMENTO 18
Riscaldamento:

 12 x 25 m (1 crawl, 2 rana, 2 dorso, 1 crawl)

Esercizi Dorso:
5 x 50 m dorso successivo (un braccio alla volta: quando il primo
tocca la coscia parte il secondo). Lo scopo di questo esercizio
quello di sviluppare un controllo completo della bracciata. Curare
molto la posizione della testa (ferma), delle spalle (rollio) e del
torace (a pelo d'acqua e non fuori). E' possibile eseguire l'esercizio
anche con l'ausilio delle pinnette
Eesercizi Rana:
10 x 25 m rana una bracciata + due gambate con la testa sotto.
Se si riesce cercare di "staccare" il pi possibile il movimento delle
braccia da quello delle gambe
8 x 25 m gambe rana sul dorso con le braccia ferme e distese in
alto. Cercare ad ogni gambata la massima spinta ed il massimo
scivolamento. Al termine di ogni spinta fare una pausa di 3 sec.
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
2 x 100 m gambe rana con tavoletta. Prendere la tavoletta in
alto e tenere la testa sempre fuori
Defaticamento:
4 x 25 m crawl completo nuotando contando le bracciate in ogni
vasca e cercando di ridurne il numero 25 x 25
Tot. 44 vasche

ALLENAMENTO 19
Riscaldamento:

 8 x 25 m dorso completo
Esercizi Dorso:
8 x 25 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto.
Mantenere le ginocchia dentro l'acqua durante la battuta di gambe
Eesercizi Rana:
8 x 25 m gambe rana senza tavoletta. Braccia ferme e distese in
avanti. Respirare ogni due gambate
Esercizi Crawl:
8 x 25 m gambe crawl con tavoletta testa sempre fuori
dall'acqua
Defaticamento:
8 x 25 m crawl completo
Tot. 40 vasche

ALLENAMENTO 20

Riscaldamento:
8 x 25 m crawl completo
A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
4 x 50 m braccia dorso con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
Eesercizi Dorso:
4 x 25 m dorso alternato con braccia distese in alto parallele al
l'asse longitudinale del corpo. Eseguire due bracciate consecutive
con il braccio destro e due con il sinistro. Durante l'esecuzione della
bracciata, il braccio che non in movimento rimane disteso in alto
4 x 25 m dorso "remate". Concentrarsi sulla sola fase di spinta
della bracciata. Il recupero deve avvenire al di sotto l'acqua
Eesercizi Crawl:
24 x 25 m 12.5 m crawl testa alta + 12.5 m crawl completo
3 x 50 m crawl con un braccio. Il braccio non in movimento
rimane disteso in avanti per tutta la vasca. Respirare ad ogni
bracciata. Cambiare braccio ogni 25 m
Eesercizi Crawl:
4 x 25 m braccia rana con il galleggiante (pull buoy) tra le
gambe
4 x 25 m gambe rana con la tavoletta
Tot. 46 vasche