PRIMO ciclo

fondamentale
per 1500.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 SECONDO ciclo
fondamentale
per 1500.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 MATTINO POMERIGGIO
LUN riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + 25’riscaldamento + 2x10
E addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi diagonali al 70-75% del max
GIO per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160
 
pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di battiti
cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del
massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg
+ 5x60 skip 1 per serie
MER 20’ riscaldamento + moduli: Rigenerazione
6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’
medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
facili <°°°>
MAR Corsa facile per 40’+ 2 serie di andature Per chi vale 3’50”:
E tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100in Martedì:Risc. + 3x3000 così:
VEN progressione veloce con recupero al passo 10’30”>10’15”>10’00
 
recupero: 500 in 2’
Venerdì: Risc. + 4x600 (1’54”)
+ 4x500 (1’33”) + 4x400 (1’12”);
pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’
tra le serie
SAB Riscaldamento + brevi andature + Rigenerazione
  2x7x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e
4’; prove corsi al 90% del max
+ 2x(5’ medi + 5’ facili) = 20’ tot
 Primo ciclo
fondamentale
per 800.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 MATTINO POMERIGGIO
LUN riscaldamento (20 steps alternati + flessioni AS + 20’riscaldamento + 2x10
GIO addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi diagonali (120 mt) al 70-75%
  per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + pesi: della velocità massima e
1/2 squat (4 serie di 6 ripetizioni di cui 2 eseguite recupero 30” e 4’
all’75% (*) e 2 al 60% (*) del massimale poi 4x50 + 15’ di corsa a 160 battiti
skip 1 per serie
N.B.: i pesi vanno-inseriti tra le due serie di
potenziamento generale.
MER Corsa con variazioni libere per 25’+ qualche breve Rigenerazione
andatura rapida + 12x50mt sprint in salita del 10%

recupero 2’al passo s

i corre al 95% del max + 10’ a fondo medio <°°°>
MAR Corsa facile per 30’+ andature tecniche per 60mt. Aerobia variata cosi:
E + esercitazioni di rapidità 4x(5’ lenti + 3’medi+ 2’ veloci)
VEN (es specifici per sprinters + saltelli + skip + balzi per 40’ consecutivi
 
alternati + hs + + corsa calciata + corsa galoppata lento= 145 btm
+ corsa circolare ampia e frequente etc.)x 1 serie Medio=160-165 btm
+ 6x 80 mt in progressione veloce veloce=180 btm <°°°>
SAB 12’corsa+ 3x800 in circuit training: 1 esercizio di
  forza a carico naturale per 20” + 200mt in 34”;
cioè 5 esercitazioni + 4x200 consecutivamente
 Secondo ciclo
fondamentale
per 800.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 MATTINO POMERIGGIO
LUN riscaldamento (steps alternati + flessioni AS + 25’riscaldamento + 2x10
GIO addominali + dorsali + molleggi piedi) + esercizi diagonali al 70-75% del max
  per i glutei + bicipite femorale per 2 serie + recupero 30” e 4’+ 15’corsi a 160
pesi: 1/2 squat (5 serie di 6 ripetizioni svelte di battiti
cui 3 eseguite all’75% (*) e 2 al 50% (*) del
massimale + 3x25 molleggi per piede con 20kg
+ 5x60 skip 1 per serie
MER 10’ riscaldamento + moduli: Rigenerazione
6’ medi + 4’ facili + 5’ medi+ 3’ facili + 4’
medio>veloce + 3’facili + 3’ medio>veloce + 2’
facili <°°°>
MAR Corsa facile per 30’+ 2 serie di andature Per chi vale 3’50”:
E tecniche su 60m + esercizi di rapidità + 5x100
VEN
Martedì: Risc. + 4x2000 così:
in progressione veloce con recupero al passo 6’50”>6’40”>6’30”>6’20”
 
recupero: 500 in 2’
Venerdì: Risc. + 3x600 (1’54”)
+ 3x500 (1’30”) + 3x400 (1’10”);
pausa 1’30” tra le prove e 3’ o 4’
tra le serie
SAB Riscaldamento + brevi andature + Rigenerazione
  12x70mt in salita del 10% con recupero 2’ e 4’;
prove corsi al 90% del max
+ (4’ medi + 4’ facili) per arrivare a 20’ tot
 Esempio di un ciclo
speciale
per 1500.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

   MATTINO POMERIGGIO
LUN 5x1200:da 3’33” a 3’21”con crescita ogni
giro (esempio: 73”+71”+69”)rec: 3’4’5’6’
MAR Riscaldamento + potenziamento generale + 5x(4’corsa facile a 140
specifico (*) btm + 6’corsa media a
165-170)=50’ d
MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al
90% del max recuperi 5’ e 8’
GIO Andature tecniche di corsa per 60 mt + 12x100 su prato a 4x(6’a 150 btm +5’ a
ritmo gara,rec 1’ 165 + 4’a 180) per
60’totali consecutivi
VEN (800+700+600) + (700+600+500) in: 2’08”+ 1’51” + 1’32”  
+ 1’16”
recuperi: 3’e 6’ tra serie
SAB 25’aerobia a 150 battiti + andature tecniche per 40 mt  
+15’a 165 btm + 10’ a 180.
DOM 2 serie di: 4x400 in 60”  
pause: 2’e 6’:modalità esecutiva: curva frequenza +
rettilineo in ampiezza
LUN 30’corsa facile + 3x6x60 in salita al 95%  
del max; pausa 1’ e 5’+ 15’ a 165 btm
MAR 4x1200: da 3’21”a 3’12” con crescita ogni giro(es:  
69”+67”+65”)Rec. 4’+ 5’+ 6’
   MATTINO POMERIGGIO
MER Riscaldamento + potenziamento generale + specifico (*) 5x(4’corsa facile=
140btm + 6’c. media a
165-170). Totale di 50’
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al  
90% pause 5’ e 9’
VEN 40’corsa facile + andature tecniche di corsa x 70 mt +  
12x100 su prato a ritmo gara r.1’
SAB (700+600+500) + (700+600+500)totale metri:3600  
tempi: 1’50”/1’30”/1’15”pause 4’ e 7’
DOM Rigenerazione  
LUN 25’aerobia a 150 btm + andature tecniche per 50 mt  
+15’a 165 btm + 10’ a 180.
MAR 2x4x400 da 62”+60”+58”+56”:pause: 2’- 3’- 4’ e 6’ tra le  
serie modalità esecutiva: curva frequenza + rettilineo in
ampiezza
MER corsa facile per 45’ con variazioni libere  
GIO 30’corsa facile + 3x6x50 in salita al 95% del max pausa  
1’e 5’
VEN 30’corsa facile + andature tecniche per 60 mt+  
2x10x100mt:su prato a ritmo gara r.1’/4’
SAB 5’a 140 btm + 10’a 170 + 5’a 140 + 10’a 175  
+ 5’a 140 + 10’ a 180 consecutivi
DOM Rigenerazione  
 Esempio di un Ciclo
Speciale
per 800.

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

   MATTINO POMERIGGIO
LUN 3x1200: 3’24”+3’18”+3’12” con crescita ogni giro  
(es:68”+66”+64”) rec 5’ 6’
MAR Riscaldamento + potenziamento generale + 5’corsa media (160/170 batt)
specifico (*) +3’c.facile (140 b) x24’
MER 6x 100 in ampiezza + 6x100 in frequenza al 90%  
del max rec 5’ e 8’
GIO 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100  
su prato a ritmo gara rec 1’
VEN 6x600 così: 2x600 =1’33”+ 2x600=1’30”  
+1x600=1’28”+1x600=1’26” rec. 3’/ 5’/ 6’
SAB 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a  
165 b.+ 8’ 180 battiti
DOM 3 serie di : 3x3x300=44”+42”+40”pausa2’+3’e  
5’( tot =2700mt)
LUN 30’corsa facile + 3x (6x60) in salita pausa 1’ e 5’ al  
95% del max
MAR 3x1000:da 2’40”+2’36”+2’32”con crescita ogni giro  
(es:63”+61+200 in 28”)
MER Riscaldamento + potenziamento generale + 5’corsa media (160/170 batt)
specifico (*) +3’c.facile (140 b) x30’
GIO 6 x120 in ampiezza + 6x120 in frequenza al 90%  
pausa 5’ e 9’
   MATTINO POMERIGGIO
VEN 30’corsa facile + and. Tec.d.corsa x 60 mt+12x100  
su prato a ritmo gara rec 1’
SAB 5x600=1’34”+1’32”+1’30”+1’27”+1’25” pausa  
3’+4’+5’+6’
DOM Rigenerazione  
LUN 20’aerobia a 150 battiti + and tec. per 40 mt+12’a  
165 b.+ 8’ 180 battiti
MAR 2x4x300=43”+42”+41”+40”+p:2’+3’+4’ e 6’ tot=  
2400mt curva freq. rettil. ampio
MER corsa facile per 40’ con variazioni libere  
GIO 30’corsa facile + 3x (6x50) in salita pausa 1’ e 5’ al  
95% del max
VEN 30’c. facile + and.Tec. per 60 mt+ 2x10 x100mt su  
prato a ritmo gara p.1’/4’
SAB 4’a 140 battiti+8’a 170poi 4’a 140+8’a 175 poi 4’a  
140+8’a180 battiti consecutivam.
DOM Rigenerazione  
 junior

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 Mezzofondo veloce iuniores uomini :
1°mese – Piano x 4 settimane – Ottobre

Lunedì Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali + molleggi

1° piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie+pesi : semipiegamento
settimana profondo(cosce parallele al suolo)=4 serie x 6 rip.svelte:2 al 50% 2al 30%
del Peso Corporeo(alternate) poi 4x50skip:1x serie. N.B.i pesi vanno
inseriti tra le serie di pot.gener.+8 diagonali+15’da150 a 170btm
Martedì 1° Corsa facile15’+3x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’

Mercoledì + aerobia x40’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per

Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settim. ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce

Giovedì 1° Riscaldamento,poi solo pesi come Lunedì, poi skip poi circuito: 3x600
settimana così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti così di seguito= 4 es.e
3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’

Venerdì 1° 25’corsa facile + 12x30mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95%
settimana del max +15’da 150 a 170 battiti
 Mezzofondo veloce iuniores uomini: 2°mese –
Piano x 4 settimane – Novembre

Lunedì Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1° piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 2 serie + pesi :1semipiegamento
settimana profondo=4 serie x 8 rip.svelte: 2 al 60% poi2al 35% del Peso Corporeo poi
4x60skip:1x serie.N.B.i pesi vanno-inseriti tra le serie di pot. gener. +8
diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Corsa facile15’+2x10x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in
settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+5’medi+5’facili x 25’

Mercoledì + aerobia x40’/50’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per

Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settim. ampia e frequente etc.)+ 5x100 mt in progressione veloce

Giovedì 1° Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:3x800 così:20”
settimana es.potenz.carico natur +200m.a180 battiti di
seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa facile x4’/alla fine
800veloci
Venerdì 1° 25’corsa facile + 12x50mt sprint ^(=salita del 10%) rec al passo Al 95%
settimana del max
+15’da 150 a 170 battiti
 Mezzofondo veloce iuniores uomini:
3°mese Piano x 4 settimane dicembre

Lunedì Riscald: (28xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+

1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei + bicipitefemorale) x 2 serie +
settimana pesi :1semipiegamento profondo=6 serie x 6 rip.svelte: 3 al 60%
poi 3al 35% del Peso Corporeo.(altern) poi 6x40skip:1x serie +8
diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Risc.+5x 1000 così: con record attuale 1’55” e 4’00” si corre in
settimana 3’20”> 3’15”>3’10”> 3’05” > 3’00” rec 1’ > 2’ > 3’ > 4’

Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri + 2x7x70mt sprint Al 90-

1°settim. 95% del max (=salita del 10%) rec=2’e 4’// + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1° Riscaldamento poi solo pesi come Lunedì+skip poi circuito:7x400 in
settimana circuit training:1esercizio di forza a carico naturale per 20”+100mt
in17” // cioè 5es+4x100consecutiv.=400// rec:4’

Venerdì 1° 30’facili+ andature tecn. x 40 metri + 3x5x70mt. si corre in pista

settimana all’90-95% el max rec al passo di 2’30” e 5’(1 ampio e 1 frequente)
Sabato1° Risc.+ con record attuale di 1’55” e 4’00” si corrono
settimana 3x600=1’54”+3x500=1’32”+3x400 =1’12 ” pausa 1’30” tra le prove 3’ o 4’
tra le triplette
 Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: gennaio

Lunedì Risc.+4x 1000 con record. di 4’ e 1’55” si corre in:

1° 3’00” > 2’55” > 2’50” > ? rec 2’ 3’ 4’
settimana
Martedì 1° Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura +
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settim. 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 1° Risc.+ 2x500=1’26”+2x400=1’06”+2x300=48”+2x200=31” pausa 2’ tra le
settimana prove 4’ tra le coppie
 
Venerdì 1° Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settim. 3 volte cioè 20’ o 30’ totali di variazioni
 Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese : febbraio

Lunedì Riscald: (24xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Martedì Risc.+3x 1000 si corre in 2’48” > 2’45” > ?
1°settimana rec 4’ 5’

Mercoledì 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settimana 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì 5’ facili+ 3’ a media intensità+ 2’ veloci= 10’ x 4 volte tot:40’
1°settimana

Venerdì Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4

1°settimana

Sabato riscald+4x500=1’20” > 1’18”> 1’15”>1’12” con cambio gli ultimi 200mt
1°settim. rec 3’ > 5’ > 7’
OPPURE : GARA
 Mezzofondo veloce: = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: marzo

Lunedì Risc.+4x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36” > ?
1°settimana rec 3’ 4’ 5’

Martedì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’
da 150 a 170m battiti
Mercoledì 15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt sprint (=salita del
1°settimana 10%) rec=2’e 4’//si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti x 20’
Giovedì Risc.+ 2x600=1’45”+2x500=1’26”+2x400=66”+2x300=48” pausa 2’ tra le
1°settimana prove 4’ tra le coppie
 
Venerdì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settimana 3 voltecioè 20’ o 30’ totali di variazioni
 Mezzofondo veloce = Juniores uomini:
M/ciclo del 4°mese: aprile

Lunedì Risc.+4x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30” > ?
1°settimana rec 3’ 4’ 5’

Martedì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti

Mercoledì 15’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x5x80mt pista (1 ampio 1

1°settimana frequente) rec=2’e 4’
si corre Al 90% del max + 4’ medi+4’lenti +4’medi
Giovedì Risc.+ 1x600=1’40”p:4’+1x500=1’22”p:4’+
1°settimana 3x400=64”+4x300=46” pausa 2’ tra le prove 4’ tra le serie
Venerdì Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura poi
3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170m battiti
Sabato 10’ corsa facile + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a 180 battiti= 10’ x 2 o
1°settimana 3 voltecioè 20’ o 30’
totali di variazioni
 allievi

Gianni GHIDINI Nembro, 26 ottobre 2012

 Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo del 1°mese: ottobre

Lunedì Riscald. + pot genarale:es:20x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+

1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
settimana +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti

Martedì aerobia x30’+AndatureTecniche.x40mt.(es specifici per

+ Sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settimana ampia e frequente etc.)+ 5x 80 mt in progressione veloce

Giovedì+ Corsa facile15’+2x5x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in

1°settim. souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’

Venerdì 1° Riscaldamento: 2x600 così: 20”es.potenz.carico natur.+200mt a180 battiti

settimana così di seguito= 4 es. e 3x200 consecutivi per prova//rec: Corsa facile x4’
 Mezzofondo veloce: allievi uomini =
novembre

Lunedì Riscald. + pot genarale:es:24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+

1°settimana dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
+8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti

Martedì + aerobia x30’+AndatureTecniche.x50mt.(es specifici per

sabato sprinters=saltelli+skip+balzi alternati hs+c.calciata+c.galoppata+c.circolare
1°settimana ampia e frequente etc.)+ 6x 80 mt in progressione veloce

Giovedi Corsa facile15’+2x6x100 mt su prato in al 70%del max rec. 30” in

1°settimana souplesse e 3’ di facile aerobia tra le serie+4’medi+4’facili x 20’

Venerdì Riscaldamento poi circuito:2x800 così:20” es.potenz.carico natur

1°settimana +200m.a180 battiti di seguito=5es.e4x200consec.per prova//rec:Corsa
facile x4’/alla fine 800veloci
 Mezzofondo veloce: allievi uomini =:
M/ciclo del 3°mese: Dicembre

Lunedì Riscald. + pot genarale:es:28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+

1° dorsali+molleggi piedi+es.x glutei+bicipite femorale poi 4x50skip:1x serie
settimana +8 diagonali+ 15’ da 150 a 170m battiti
Martedì 1° Risc.+4x 1000 così: con record 1’58” e 4’05” si corre in :
settimana 3’25”> 3’20”> 3’15”> 3’10” rec 2’ 3’ 4’

Giovedì + 20’corsa facile + andature tecn. x 50 metri + 6x80 mt curando la tecnica

1°settim. rec =3’o 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’

Venerdì 1° Corsa facile x 15’+5’medi+5’ facili x 25’

settimana

Sabato 1° Riscaldamento poi circuito:5x400 in circuit training:1esercizio di forza a

settimana carico naturale per 20”+100mt in18”/17” // cioè 5es+4x100
consecutivamente=400 // rec: 4’
 Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo tipo del 4°mese: gennaio

Lunedì Riscald. + pot genarale: 2 serie di= 30 x steps altern. + Flessioni x braccia
1° +addom+ dorsali+ molleggi piedi
settimana +es.x glutei +bicip.femorale poi 4x50 skip al termine di ogni serie + 8
diagonali + 15’da150 a170 btm
Martedì 1° Risc.+3x 1000 con record. di 4’05” e 1’58” si corre in 3’10” > 3’05” >
settimana 3’00” > ?
rec 3’ 4’
Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 60 metri +2x4x80mt curando la tecnica
1°settimana rec =3’o 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’

Venerdì Risc.+ 1x600=1’48”+2x400=1’10”+2x300=51”+2x200=32” pausa 2’ tra le

1°settimana prove 4’ tra le coppie
 
Sabato 15’ corsa facile + brevi and. tecniche + 5’ a 140 battiti+3’ a 160 battiti+2’ a
1°settimana 180 battiti= 10’ x 2 volte cioè 20’ totali di variazioni
 Mezzofondo veloce= allievi uomini : M/ciclo
tipo del 5°mese : febbraio

Lunedì 1° Riscald: (20xsteps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Martedì Risc.+2x 1000 si corre in 3’00” > 2’50” (?)

1°settimana rec 5’

Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 50 metri +5x100mt curando la tecnica

1°settimana rec = 4’
si corre al 90%-85% del max + 4’ medi+ 4’lenti x 20’

Venerdì Riscald + 2x 8 diagonali base 18” ai 100mt rec 40” souplesse+ 4’

1°settimana

Domenica riscald+4x500=1’25” > 1’22”> 1’20”>1’18” con cambio gli ultimi 200mt
1°settimana rec 3’ > 5’ > 7’
OPPURE : GARA
 Mezzofondo veloce: allievi uomini =
M/ciclo tipo del 6°mese : marzo

Lunedì Riscald: (28x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Martedì Risc.+3x 1200 si corre in 3’48” > 3’42” > 3’36”

1°settimana rec 4’ 5’

Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x4x80mt si corre Al 90%

1°settimana curando la tecnica
+ 4’ medi+4’lenti x 20’

Venerdì Risc.+ 1x600=1’48”+2x500=1’28”+2x400=69”+2x300=49” pausa 3’ tra le

1°settimana prove 5’ tra le coppie
 
Sabato Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi
1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o
cintura+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm
 Mezzofondo veloce: allievi uomini =
Microciclo tipo del 7°mese : aprile

Lunedì Riscald: (32x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 12’ da 150 a 170btm

Martedì Risc.+3x 1200 si corre in 3’42” > 3’36” > 3’30”

1°settimana rec 4’ 5’

Giovedi 20’corsa facile+ andature tecn. x 40 metri +2x3x100mt si corre Al 90%

1°settimana curando la tecnica
+ 5’ medi+3’lenti +5’M+3’L+5’M

Venerdì Risc.+ 1x600=1’44”p.5’ +1x500=1’25”p:5’ +2x400=67”+3x300=48” pausa

1°settimana 3’ tra le prove 5’ tra serie

Sabato Riscald: (24x steps altern.+ Flessioni x braccia +addom+ dorsali+molleggi

1°settimana piedi+es.x glutei + bicipite femorale) x 3 serie; niente pesi o cintura
+3x50skip: 1 x serie +2x8 diagonali+ 15’ da 150 a 170btm