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Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m a piacere.

8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

20 x 25 m crawl completo a 40 sec. Riposo 5 sec. tra uno scatto e l'altro.

2 x [8 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe,


riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1 min. e 30 sec. tra una serie e
l'altra.

300 m gambe crawl con la tavoletta.

2 x 200 m misti ai 50 m (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m


crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

2 x 25 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1


min. dopo i due scatti. Entrambi alla massima velocit.

2 x 50 m dorso completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 1


min.e 30 sec. dopo i due scatti. Entrambi in prograssione interna.

1 x 100 misto ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).


Tutto alla massima velocita.

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 1300 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m a piacere.

10 x 50 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

4 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo
15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

8 x 50 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

30 x 25 m 10 stile gara, 10 crawl completo, 10 delfino completo. Riposo 10


sec. tra ogni scatto.

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 2850 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m a piacere.

8 x 75 m crawl completo, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

10 x 50 m gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe


rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

2 x [8 x 50 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Una serie crawl


completo ed una serie stile gara. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.

2 x [8 x 25 m] riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutto crawl completo


uno scatto forte ed uno in scioltezza. Riposo 1 min. tra una serie e l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

4 x 50 m rana completa. Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti al


massimo.

Defaticamento:

100 m a piacere.

Tot. 2700 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m (100 m crawl / 100 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.
Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

200 m gambe con tavoletta (150 m gambe rana / 50 m gambe delfino).

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

2 x [4 x 50 m] misti uno per stile, riposo 60 sec. tra uno scatto e l'altro.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti alla massima velocit.

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 2800 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m (50 m crawl / 50 m rana)

4 x 100 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

6 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

8 x 100 m crawl completo. Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

4 x 100 m rana, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti in progressione
interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo pi veloce del primo, terzo
pi veloce del secondo, ultimo al massimo).

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 2900 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m (50 m dorso / 50 m rana).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

14 x 75 m misti ai 25 m (25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl), riposo


20 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

5 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

2 x [8 x 25 m] crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo


2 min. tra una serie e l'altra. Tutti in progressione interna m x m (ogni 25 m
parto piano e arrivo alla massima velocit).

Defaticamento:

300 m crawl completo.

Riscaldamento, bpm 50% MFC :


Tot. 2950 m
100 m a piacere.

8 x 75 m crawl completo, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

Riscaldamento,
bpm
50%
MFC
:
A2
fase aerobica,
bpm
65%
MFC:

200
5
x m
50 ampiacere,
gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe
rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

8 x 25 m misti a 45 sec.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:


A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

40 x 25 m crawl completo con palette, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.

800 m braccia crawl

6 x 100 dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.


2 x 200 m crawl completo a 3 min. e 25 sec

2 x 150
crawl completo
a 2MFC:
min. e 35 sec
C1 tolleranza
alm
lattato,
bpm 85%

2
m crawl
crawl completo,
completo ariposo
1 min.
40 sec
8 xx 100
50 m
50e sec.
tra uno scatto e l'altro. 25 m piano

25 m alla massima velocit.


2 x 50 m crawl completo a 50 sec

4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla

massima velocit.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

4 x 200 m misto. Recupero 50 sec. tra uno scatto e l'altro.


Defaticamento:

100 m a piacere.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

8 x 50 m crawl completo, riposo 50 sec. tra uno scatto e l'altro. 25 m piano


Tot. 3150 m
25 m alla massima velocit.

4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla
massima velocit.

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 3150 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

300 m (100 m crawl / 100 m dorso / 100 m rana).

4 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m


crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

2 x 400 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

8 x 50 m misti ai 12.5 m (12.5 m delfino / 12.5 m dorso / 12.5 m rana / 12.5


m crawl). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

2 x [10 x 50 m] braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe


e palette. Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.Riposo 2 min. tra luna serie e
l'altra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

2 x [10 x 25 m]. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una
serie e l'altra. Una serie crawl completo ed una delfino completo.

4 x 75 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Primi 25 m


alla massima velocit, secondi 25 m in scioltezza, terzi 25 m alla massima
velocit.

Defaticamento:

200 m a piacere.

Tot. 3900 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m (50 m crawl / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl).

4 x 100 m (25 m delfino / 75 m dorso). Riposo 20 sec. tra uno scatto e


l'altro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:


Riscaldamento,
bpm
50% MFC
:
4 x 150
braccia
crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

tra

le

gambe, palette e boccaglio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.


300 m in scioltezza (100 m crawl / 100 m braccia crawl / 100 m gambe

crawl).
4 x 100 m (50 m dorso / 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

4 x 100 misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m

stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.


B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

3 x [4 x 100 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una
A2 fase serie
aerobica,
bpmUna
65%
MFC:
e l'altra.
serie
crawl completo, unabraccia crawl con il galleggiante
(pull buoy) tra le gambe e palette, una serie gambe crawl con tavoletta.

3 x 400 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

3 x 100 m misti (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo


A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
15 sec. tra uno scatto e laltro.

4 x 200 m crawl completo, riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:


3 x 150 m dorso completo, riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.

4 x 75 m crawl completo. Riposo 50 sec. tra uno scatto e laltro. In


2 x 100 m rana completa, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
progressione interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo pi veloce del
primo, ultimo al massimo).Riposo 2 min.
1 x 50 m delfino completo.

4 x 50 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro (12,5 m piano

+ 12,5 m alla massima velocit + 12,5 m piano + 12,5 m alla massima


Defaticamento:
velocit). Riposo 2 min.

8 x 25
crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro. Uno scatto
300
m ampiacere.
alla massima velocit ed uno piano.

Tot. 4600 m
Defaticamento:

300 m a piacere.

Tot. 3200 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m crawl completo.

200 m gambe crawl con la tavoletta.

100 m dorso completo.

200 m gambe dorso con le braccia ferme e distese in alto.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 25 sec. tra
uno scatto e laltro.

2 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, respirazione ogni 5 bracciate.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

10 x 75 m rana completa. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

8 x [2 x 25 m, riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro + 1 x 50 m]. Una serie crawl completo e una
serie dorso completo. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. I 25 m tutti alla massima velocit, il 50 in
progressione interna m x m (parto piano arrivo forte).

Defaticamento:

300 m a piacere.

Tot. 3450 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

18 x 50 m crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe epalette e boccaglio. Riposo 15 sec. tra
uno scatto e laltro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

2 x [4 x 100 m ] misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl). Riposo 40 sec.


tra uno scatto e laltro. Riposo 3 min. tra una serie e laltra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

4 x [4 x 25 m] crawl completo. In progressione esterna 1-4, ogni 25 m pi veloce del precedente.


Riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una serie e laltra.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

5 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:

300 m a piacere.

Tot. 3400 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m a piacere.

4 x 150 m misti (50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl). Riposo 25 sec. tra


uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

400

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

tra

le

gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

2 x [8 x 25 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl completo nuotato


alla massima velocit]. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2 min.
tra una serie e laltra.

2 x [4 x 50 m, 1 crawl completo nuotato piano + 1 crawl completo nuotato


alla massima velocit]. Riposo 60 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2 min.
tra una serie e laltra.

Defaticamento:

300 m a piacere.

Tot. 3400 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :


Riscaldamento, bpm 50% MFC :
100 m dorso completo.

100 m a piacere.
2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 mrana / 25

m crawl). Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.


2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile).

Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.


2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

2 x 200 m crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:


A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
8 x 150 m dorso completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro.

8 x 150 m crawl completo. Riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:


C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
3 x [4 x 50 m, crawl completo]. Tutti alla massima velocit. Riposo 50 sec. tra

uno
scatto
laltro.
3 min.
tra alla
unamassima
serie e laltra.
3 x [4
x 50 em,
crawlRiposo
completo].
Tutti
velocit. Riposo 50 sec. tra

uno scatto e laltro. Riposo 3 min. tra una serie e laltra.


8 x 25 m, gambe crawl con tavoletta, uno alla massima velocit uno piano.

Riposo
tra uno
scatto
e laltro. uno alla massima velocit uno piano.
8 x 25 30
m, sec.
gambe
crawl
con tavoletta,
Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:


A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:
1 x 500 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.

3 x 150 m gambe ranacon tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:
Defaticamento:
100 m a piacere.

100 m a piacere.

Tot. 3330 m
Tot. 3250 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m crawl completo.

10 x 50 m, uno scatto dorso completo, uno scatto crawl completo. Riposo 20


sec. tra uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

2 x [1 x 400 m, riposo 40 sec., + 1 x 200 m, riposo 20 sec., + 1 x 100 m].


Tutto crawl completo con palette. Riposo 1 min. tra una serie e laltra.

C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:

3 x [2 x 50 m crawl completo, riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro, in

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m dorso.

200 m misti (50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 100 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2 min.
tra le serie. Una serie 25 m delfino / 75 m crawl, una serie 25 m rana / 75 m
crawl.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

[3

100

m]

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

tra

le

gambe, palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2
min. tra le serie.

Defaticamento:

300 m esercizi crawl.

Tot. 3300 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

100 m crawl completo.

50 m dorso completo.

50 m delfino completo.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

5 x 200 m misti ai 25 m (25 m crawl / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).


Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.

2 x [8 x 50 m misti] due scatti per stile. Riposo 25 sec. tra uno scatto e
laltro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.

3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:

300 m esercizi delfino.

Tot. 3200 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m crawl completo.

3 x 200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m


crawl). Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

2 x [10 x 100 m] crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro.
Riposo 2 min. tra le serie.

2 x [6 x 50 m] . Riposo 10 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2 min. tra le


serie. Una serie rana completa una serie dorso completo.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.

6 x 50 m gambe rana. Riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:

200 m rana completa

Tot. 4500 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

300 m crawl completo.

100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

2 x [12 x 50 m] misti 4 scatti per stile. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.

100

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

tra

le

gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

3 x 300 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:

300 m crawl completo.

Tot. 3400 m

Riscaldamento, bpm 50% MFC :

200 m crawl completo.

200 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m crawl).

A2 fase aerobica, bpm 65% MFC:

5 x 200 m misti, uno scatto 50 m delfino / 50 m dorso / 50 m rana / 50 m


crawl) e uno scatto 100 m crawl / 100 m rana. Riposo 30 sec. tra uno scatto
e laltro.

9 x 100 m gambe con tavoletta. Tre scatti gambe crawl + 3 scatti gambe rana
+ 3 scatti gambe delfino. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.

B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:

50

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

tra

le

tra

le

tra

le

gambe,palette e boccalgio. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.

100

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

gambe,palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.

200

crawl

con

il

galleggiante

(pull

buoy)

gambe,palette e boccalgio. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.

Defaticamento:

300 m dorso completo.

Tot. 3300 m