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200 m a piacere.
8 x 25 m misti (2 scatti per stile). Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 1300 m
200 m a piacere.
4 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe. Riposo
15 sec. tra uno scatto e l'altro.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2850 m
100 m a piacere.
Defaticamento:
100 m a piacere.
Tot. 2700 m
4 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.
Riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro.
2 x [4 x 50 m] misti uno per stile, riposo 60 sec. tra uno scatto e l'altro.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. Tutti alla massima velocit.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2800 m
6 x 150 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe e palette.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro.
4 x 100 m rana, riposo 40 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti in progressione
interna 25 m x 25 m (primo 25 m piano, secondo pi veloce del primo, terzo
pi veloce del secondo, ultimo al massimo).
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 2900 m
Defaticamento:
Riscaldamento,
bpm
50%
MFC
:
A2
fase aerobica,
bpm
65%
MFC:
200
5
x m
50 ampiacere,
gambe con la tavoltetta, uno scatto gambe crawl ed uno gambe
rana. Riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
8 x 25 m misti a 45 sec.
40 x 25 m crawl completo con palette, riposo 10 sec. tra uno scatto e l'altro.
2 x 150
crawl completo
a 2MFC:
min. e 35 sec
C1 tolleranza
alm
lattato,
bpm 85%
2
m crawl
crawl completo,
completo ariposo
1 min.
40 sec
8 xx 100
50 m
50e sec.
tra uno scatto e l'altro. 25 m piano
4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla
massima velocit.
B1 soglia aerobica, bpm 75% MFC:
100 m a piacere.
C1 tolleranza al lattato, bpm 85% MFC:
4 x 25 m rana completa, riposo 15 sec. tra uno scatto e l'altro. Tutti alla
massima velocit.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 3150 m
2 x [10 x 25 m]. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una
serie e l'altra. Una serie crawl completo ed una delfino completo.
Defaticamento:
200 m a piacere.
Tot. 3900 m
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
tra
le
crawl).
4 x 100 m (50 m dorso / 50 m rana). Riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro.
3 x [4 x 100 m] riposo 20 sec. tra uno scatto e l'altro. Riposo 2 min. tra una
A2 fase serie
aerobica,
bpmUna
65%
MFC:
e l'altra.
serie
crawl completo, unabraccia crawl con il galleggiante
(pull buoy) tra le gambe e palette, una serie gambe crawl con tavoletta.
4 x 50 m crawl completo. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro (12,5 m piano
8 x 25
crawl completo. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro. Uno scatto
300
m ampiacere.
alla massima velocit ed uno piano.
Tot. 4600 m
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3200 m
6 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 m rana / 25 m stile). Riposo 25 sec. tra
uno scatto e laltro.
2 x 200 m braccia crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe, respirazione ogni 5 bracciate.
Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.
8 x [2 x 25 m, riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro + 1 x 50 m]. Una serie crawl completo e una
serie dorso completo. Riposo 2 min. tra una serie e l'altra. I 25 m tutti alla massima velocit, il 50 in
progressione interna m x m (parto piano arrivo forte).
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3450 m
5 x 100 m crawl con il galleggiante (pull buoy) tra le gambe epalette e boccaglio. Riposo 15 sec. tra
uno scatto e laltro.
5 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro.
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3400 m
100 m a piacere.
400
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
tra
le
Defaticamento:
300 m a piacere.
Tot. 3400 m
100 m a piacere.
2 x 100 m misti ai 25 m (25 m delfino / 25 m dorso / 25 mrana / 25
uno
scatto
laltro.
3 min.
tra alla
unamassima
serie e laltra.
3 x [4
x 50 em,
crawlRiposo
completo].
Tutti
velocit. Riposo 50 sec. tra
Riposo
tra uno
scatto
e laltro. uno alla massima velocit uno piano.
8 x 25 30
m, sec.
gambe
crawl
con tavoletta,
Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro.
3 x 150 m gambe ranacon tavoletta. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.
Defaticamento:
Defaticamento:
100 m a piacere.
100 m a piacere.
Tot. 3330 m
Tot. 3250 m
200 m dorso.
2 x [10 x 100 m misti]. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2 min.
tra le serie. Una serie 25 m delfino / 75 m crawl, una serie 25 m rana / 75 m
crawl.
[3
100
m]
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
tra
le
gambe, palette e boccalgio. Riposo 30 sec. tra uno scatto e laltro. Riposo 2
min. tra le serie.
Defaticamento:
Tot. 3300 m
50 m dorso completo.
50 m delfino completo.
2 x [8 x 50 m misti] due scatti per stile. Riposo 25 sec. tra uno scatto e
laltro.
3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.
3 x 100 m gambe crawl con tavoletta. Riposo 25 sec. tra uno scatto e laltro.
Defaticamento:
Tot. 3200 m
2 x [10 x 100 m] crawl completo. Riposo 15 sec. tra uno scatto e laltro.
Riposo 2 min. tra le serie.
3 x 200 m crawl completo con palette. Riposo 40 sec. tra uno scatto e laltro.
Defaticamento:
Tot. 4500 m
2 x [12 x 50 m] misti 4 scatti per stile. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.
Riposo 2 min. tra una serie e l'altra.
100
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
tra
le
Defaticamento:
Tot. 3400 m
9 x 100 m gambe con tavoletta. Tre scatti gambe crawl + 3 scatti gambe rana
+ 3 scatti gambe delfino. Riposo 20 sec. tra uno scatto e laltro.
50
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
tra
le
tra
le
tra
le
100
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
200
crawl
con
il
galleggiante
(pull
buoy)
Defaticamento:
Tot. 3300 m