PROGRAMMA AVANZATO

DORSO

IMPORTANTE: Utilizza sempre una tecnica impeccabile ed un

carico adatto a te per qualsiasi alzata, infortuni, non ne
vogliamo! Se necessario, chiedi sempre aiuto per qualsiasi
alzata.

SCHEDA DORSO (Mese 1)

Esercizio 1, Lat Pulldown

4 x 12, 10, 10. 8 aumenta il carico quando le ripetizioni diminuiscono. (1min

di riposo)
-
Esercizio 2
Stacchi 5 sets:

2 x 8 ripetizioni. Sul bilancere deve esserci lo stesso carico del

tuo peso corporeo (2minuti di riposo)
3 x 6/8 ripetizioni, con il 70% del tuo massimale (2minuti di
riposo)

Esercizio 2
Rematore con bilancere 4 sets:

Assicurati di toccare con il bilancere lo stomaco ad

ogni ripetizione.
12 ripetizioni (1minuto di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico (1minuto di riposo)
8 ripetizioni, aumento il carico (1minuto di riposo)
6 ripetizioni, aumenta il carico.
-
Esercizio 3
Pulldown con presa stretta 3 sets:

Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la presa

ad ogni ripetizione.
15 ripetizioni (1minuto di riposo)
12 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione (1minuto di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione.
-
Esericizio 4
Rowing su macchinario 4 sets:

12 ripetizioni (1minuto di riposo)

2 x 8 ripetizioni con carico importante (1minuto di

riposo)
6 ripetizioni con carico importante, scarico del 30% il
carico e vado a cedimento.
-
Esercizio 5
Pulldown con presa inversa 3 sets:
Assicurati di toccare la parte inferiore del petto con la barra.
12 ripetizioni con 2 secondi di isometria ad ogni ripetizione
(1minuto di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione (1minuto di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi di isometria ad ogni
ripetizione + 5 ripetizioni senza isometria.

Mese 2

Esercizio 1
Stacchi 5 sets:

2 x 8 ripetizioni. Sul bilancere deve esserci lo stesso carico del

tuo peso corporeo (2minuti di riposo)
3 x 6/8 ripetizioni, con il 70% del tuo massimale (2minuti di
riposo)
2/3 ripetizioni con il 75/80% del tuo massimale.
-
Esercizio 2
Pulldown presa inversa 3 sets:

12 ripetizioni con 2 secondi in isometria (come su immagine 2) +

3 secondi di eccentrica (90secondi di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria +
3 secondi di eccentrica (90secondi di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria + 3
secondi di eccentrica
-
Esercizio 3
Rematore con bilancere 4 sets:
2 x 12/15 ripetizioni 'riscaldamento' (2minuti di riposo)
4 x 6 ripetizioni con carico importante (2minuti di riposo)
-
Esercizio 4
Tirate con manubrio 4 sets

12 ripetizioni per braccio (90secondi di riposo)

10 ripetizioni per braccio, alza il carico (90secondi di

riposo)
8 ripetizioni per braccio, alza il carico (90 secondi di
riposo)
6 ripetizioni per braccio, alza il carico
-
Esercizio 5
Pulldown con presa stretta 3 sets:

3 x 12 (1min di riposo)

Mese 3
Esercizio 1
Rematore con manubri 4 sets:

12 ripetizioni (90secondi di riposo)

10 ripetizioni, aumenta il carico (90secondi di
riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico (90secondi di riposo)
6 ripetizioni
-
Esercizio 2
Rowing su macchinario 3 sets:

12 ripetizioni + 2 secondi in isometria (come immagine 2) ad ogni

ripetizione (90secondi di riposo)
10 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad ogni
ripetizione (90secondi di riposo)
8 ripetizioni, aumenta il carico + 2 secondi in isometria ad ogni
ripetizione.
-

Esercizio 3
Stacchi 5 sets:

2 serie di riscaldamento

Serie 1: 6 ripetizioni con il 50% del tuo massimale. (2 minuti di riposo)

Serie 2: 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. (2 minuti di riposo)

2 x Serie: 3 ripetizioni con l'80% del tuo massimale. (3 minuti di riposo)

-
Esercizio 4 (superset)
Lat pulldow + Pullover con corda 5 sets:
 A

B
15 ripetizioni (A) + 10 ripetizioni (B) con 2 secondi in isometria
(come immagine 2 su esercizio B) ad ogni ripetizione (90secondi
di riposo)
12 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2
secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni
ripetizione (90secondi di riposo)
10 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2
secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni
ripetizione (90secondi di riposo)
8 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2
secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni
ripetizione (90secondi di riposo)
6 ripetizioni (A) aumenta il carico + 10 ripetizioni (B) con 2
secondi in isometria (come immagine 2 su esercizio B) ad ogni
ripetizione (90secondi di riposo). Ripeti 2 volte.

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Questo programma può essere anche utilizzato tutto l'anno utilizzando,

ad esempio, una progressione del carico.
Spero davvero che questo programma sia stato efficace e che tu abbia avuto i
risultati che ti aspettavi.
Il programma ti ha soddisfatto? non esitare di contattarmi su instagram
(flavio_raponi) inviandomi una foto del tuo cambiamento o un feedback, te ne
sarò davvero grato :)
Flavio Raponi