Formula Club

VIA ERACLEA, 2/B, 31048, OLMI DI SAN BIAGIO DI CALLATA (Treviso) Rebecca
0422892049 Zangrando
info@formulafitness.it

Programma enfasi su catena posteriore 2 -

Livello 1
dal 10/09/2021
Più forza 2 a settimana Luca Moltelo
al 22/10/2021

Seduta 1 8 esercizi 57 minuti 825 MOVEs 266 kcal

1 - Run - Esercizio con obiettivo tempo 2 - Abductor Sel - Abduzioni

12 rip x 25 kg x 45 sec
05:00 min 4,5 km/h 8 % 12 rip x 25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec

4'' contrazione ad ogni ripetizione

3 - Corpo libero - PONTE GLUTEI + ELASTICO 4 - Prone leg curl Sel - Flessioni delle gambe

25 rip x 12,5 kg x 30 sec

45 sec x 45 sec
20 rip x 15 kg x 30 sec
45 sec x 45 sec
15 rip x 17,5 kg x 30 sec
45 sec x 45 sec
12 rip x 20 kg x 30 sec

Ogni serie devi stare su 45 secondi. RECUPERA SOLO 30 SECONDI

5 - Leg press Pure - Distensioni delle gambe

12 rip x 80 kg x 60 sec
12 rip x 80 kg x 60 sec
12 rip x 80 kg x 60 sec
12 rip x 80 kg x 60 sec

2 SECONDI DI FERMO IN BASSO AD OGNI

RIPETIZIONE

6 - Super serie - Super serie 1 2 esercizi 3 Giri 45 sec Recupero a fine giro

1 - Lat machine Sel - Trazioni 2 - Manubri - Lento seduto su panca

G1 8 rip x 20 kg x 1 sec G1 8 rip x 4 kg x 1 sec

G2 8 rip x 20 kg x 1 sec G2 8 rip x 4 kg x 1 sec
G3 8 rip x 20 kg x 1 sec G3 8 rip x 4 kg x 1 sec

scapole abbassate e petto alto verso la sbarra spalle abbassate in posizione neutrale
7 - Super serie - Super serie 2 2 esercizi 3 Giri 45 sec Recupero a fine giro

1 - Pulley Sel - Rematore con triangolo 2 - Manubri - Alzate laterali

G1 12 rip x 15 kg x 1 sec G1 12 rip x 2 kg x 1 sec

G2 12 rip x 15 kg x 1 sec G2 12 rip x 2 kg x 1 sec
G3 12 rip x 15 kg x 1 sec G3 12 rip x 2 kg x 1 sec

spalle abbassate ad attivare i dorsali spalle abbassate, le braccia si alzano rispettando

il piano scapolare

8 - Corpo libero - Flessioni inverse - gambe

flesse

15 rip x 45 sec
15 rip x 45 sec
15 rip x 45 sec
seduta 2 8 esercizi 51 minuti 659 MOVEs 213 kcal

1 - Run - Esercizio con obiettivo tempo 2 - Adductor Sel - Adduzioni

12 rip x 25 kg x 45 sec
05:00 min 4,5 km/h 8 % 12 rip x 25 kg x 45 sec
12 rip x 25 kg x 45 sec

3 SECONDI DISCESA E 3 SECONDI SALITA

3 - Corpo libero - Adduzioni della gamba - 4 - Suspension - Flessioni delle gambe in

disteso sul fianco sospensione - supino

20 rip x 45 sec 45 sec x 45 sec

20 rip x 45 sec 45 sec x 45 sec
20 rip x 45 sec 45 sec x 45 sec

1 SECONDI DI CONTRAZIONE AD OGNI RIPETIZIONE DEVI STARE SU 45 SECONDI AD OGNI SERIE. NON
- 20 RIPETIZIONI PER GAMBA DEVI ANDARE SU E GIU
5 - Manubri - Squat su una gamba

8 rip x 10 kg x 60 sec
8 rip x 10 kg x 60 sec
8 rip x 10 kg x 60 sec

OGNI SERIE DEVI FARLA IN QUESTO MODO: 8

RIPETIZIONI E POI 8 SECONDI DI FERMO IN BASSO
ALLA FINE DELLA SERIE.

6 - Super serie - Super serie 1 2 esercizi 3 Giri 45 sec Recupero a fine giro

1 - Chest press Sel - Distensioni delle 2 - Manubri - Flessioni delle braccia

braccia

G1 8 rip x 12,5 kg x 1 sec G1 12 rip x 3 kg x 1 sec

G2 8 rip x 12,5 kg x 1 sec G2 12 rip x 3 kg x 1 sec
G3 8 rip x 12,5 kg x 1 sec G3 12 rip x 3 kg x 1 sec

7 - Super serie - Super serie 2 2 esercizi 3 Giri 45 sec Recupero a fine giro

1 - Manubri - Croci inverse - panca 2 - Manubri - French press - panca piana

inclinata

G1 8 rip x 1 kg x 1 sec G1 12 rip x 3 kg x 1 sec

G2 8 rip x 1 kg x 1 sec G2 12 rip x 3 kg x 1 sec
G3 8 rip x 1 kg x 1 sec G3 12 rip x 3 kg x 1 sec
8 - Corpo libero - Torsioni del busto - gamba
incrociata

10 rip x 45 sec
10 rip x 45 sec
10 rip x 45 sec