Sei sulla pagina 1di 2

Preparazione per Touch

Schema di allenamento iniziale - by Maci

Integrazione e formattazione by Rimmon

Linee guida generali


Questo circuito era stato preparato per un giocatore del Touch Rugby Roma con poco allenamento nelle gambe
e poco tempo... serve per tornare velocemente in forma ma dev’essere integrato con altra attivita’ fisica.
Il Rimmon aggiunge una serie di esercizi di stretching/mobilizzazione per la parte superiore del corpo, di
semplice esecuzione: aiutano a sciogliere e a tonificare collo/spalle/braccia/tronco.
Da combinare a piacere con qualsiasi altra attivita’ in programma.

Schema attivita’ su base settimanale


• Lunedi: passeggiata/corsa
• Martedi: circuito
• Mercoledi: touch!
• Giovedi: circuito
• Venerdi: touch!
• Sabato: passeggiata/corsa
• Domenica: riposo

Stretching/mobilizzazione per parte superiore del corpo


Da eseguire lentamente, senza strappi o rimbalzi, con le gambe leggermente divaricate.
Da 20 a 50 ripetizioni per lato.
• Piegamenti della testa: in avanti (sul petto) e all’indietro
• Piegamenti della testa: su spalla sinistra/destra, mantenendo lo sguardo davanti a se’
• Rotazioni della testa: destra/sinistra, mantenendo il collo verticale
• Circonvoluzioni della testa: al petto, spalla destra, indietro, spalla sinistra, e viceversa
• Rotazioni delle spalle: mantenendo le braccia rilassate, rotazioni in avanti e indietro
• Estensioni delle braccia: in avanti
• Estensioni delle braccia: lateralmente
• Slanci delle braccia: da lungo i fianchi, frontali verso l’alto
• Slanci delle braccia: da lungo i fianchi, laterali verso l’alto
• Piegamenti del busto: in avanti, a braccia rilassate
• Piegamenti del busto: lateralmente, braccia sui fianchi, sguardo davanti a se’
• Rotazioni del busto: destra/sinistra, mantenendolo verticale, braccia sui fianchi
• Circonvoluzioni del busto: avanti/destra/dietro/sinistra e viceversa, braccia sui fianchi

Passeggiata/Corsa
Si tratta di una progressione che dalla semplice camminata porta alla corsa...
• 30 minuti di cammino a ritmo lento
• 30 minuti a ritmo veloce
• 60 minuti a ritmo lento
• 60 minuti a ritmo veloce
• 90 minuti a ritmo lento
• 90 minuti a ritmo veloce
• 120 minuti a ritmo lento
• 120 minuti a ritmo veloce
• ... corsa...
Circuito
• 4 serie di: 60 secondi di camminata sul posto, 30 secondi di corsa veloce sul posto
• 3 serie da 10 per gamba: affondi alternati con recupero appoggio
• 3 serie da 10 per gamba: salti laterali appoggio singolo, veloci e profondi
• 2 serie da 30: rimbalzi veloci sui polpacci, in piedi mani appoggiate alla parete
• 1 serie da 20, 1 da 15, 1 da10, 1 da 8, 1 da 5: pendolo, tipo squat ma senza peso sulle spalle

AFFONDI: in piedi, gambe unite, mani lungo i fianchi, schiena dritta. Portare la gamba sinistra in avanti
tenendo la destra ferma a terra, mani a tenere l'equilibrio e schiena dritta. l'esercizio si chiude con gamba
sinistra che spinge il corpo verso l'alto e gamba destra che viene recuperata sotto di se fino a tornare alla
posizione iniziale.

SALTI LATERALI: salta verso destra appoggiando solo il piede destro, accosciati sul piede destro e dati la
spinta con gamba destra e braccia per atterrare lateralmente sulla gamba sinistra.
Spinta da gamba sinistra accosciata e braccia per saltare verso destra.. ecc ecc.

PENDOLO: posizione rana con braccia sotto di te, mani in appoggio e talloni a terra. Spingi con le gambe
tenendo la schiena dritta e mentre ti alzi porta le mani unite sopra la testa.
Si tratta di piegarsi sulle ginocchia come per lo squat, ma dato che non c'e' un peso sulle spalle si tocca terra con
le mani per avere la base del movimento, successivamente si tengono le braccia dritte, e si sale velocemente sia
con le gambe (spinta verso l'alto) sia con le braccia (compiendo un mezzo arco) fino ad averle sopra la testa,
guarda avanti e inspira, poi torna giu' lentamente piegando le gambe e non usando le mani