PROGRAMMA POWERBUILDING

PETTO

Riscaldamento:
Prindi 10 minuti per riscaldare bene il tuo upper body, soprattutto
la cuffia dei rotatori.
Prima di svolgere la tua prima serie vera sulla panca piana,
prendi confidenza con l'esercizio eseguendo 2/3 serie di
riscaldamento.

IMPORTANTE: Utilizza sempre una tecnica impeccabile ed un

carico adatto a te per qualsiasi alzata, infortuni, non ne
vogliamo! Se necessario, chiedi sempre aiuto per qualsiasi
alzata.

MESE 1 DEL PROGRAMMA

Esercizio 1, PANCA PIANA:

Serie 1: 6 ripetizioni con il 70% del tuo massimale. (2 minuti di

riposo)
Serie 2: 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. (2 minuti di
riposo)
Serie 3: 3 ripetizioni con l'80% del tuo massimale. (3 minuti di
riposo)
Serie 4: 1 ripetizione con il tuo massimale (3minuti di riposo)
Serie 5: 6 ripetizioni con il 70% del tuo massimale.
-

Esercizio 2: PRESSA INCLINATA CON MANUBRI

Serie 1: 12 ripetizioni. 90 secondi di riposo
Serie 2: 10 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo
Serie 3: 8 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo Serie
4: 6 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo
-

Esercizio 3: APERTURE CON MANUBRI

Serie 1: 12 ripetizioni, resta in isometria (come immagine 2) per

2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 2 e 3: 10 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria
per 2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 4: 8 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria per 2
secondi ad ogni ripetizione.

Esercizio 4: PULLOVER CON MANUBRIO

3 serie da 10 colpi. 90 secondi di riposo dopo ogni serie.

MESE 2 DEL PROGRAMMA

Esercizio 1: PANCA PIANA INCLINATA

Serie 1: 6 ripetizioni con il 70% del tuo massimale. (2 minuti di
riposo)
Serie 2: 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. (2 minuti di
riposo)
Serie 3 e 4: 3 ripetizioni con l'80% del tuo massimale. (3 minuti di
riposo)
Serie 5: 6 ripetizioni con il 70% del tuo massimale.

Esercizio 2: PANCA PIANA

Serie 1: 10 ripetizioni con "pause rep" (tieni il bilancere fermo

sul tuo petto per 2 secondi). 2 minuti di riposo
Serie 2: 8 ripetizioni con pause rep, aumenta il carico. 2 minuti di
riposo
Serie 3: 6 ripetizioni con pause rep, aumenta il carico. 2 minuti di
riposo

Serie 4: 5 ripetizioni con pause rep, aumente il carico. 3 minuti di

riposo
Serie 5: 5 ripetizioni con pause rep utilizzando lo stesso carico
della serie 4.

Esericizio 3: APERTURE CON MANUBRI

Serie 1: 12 ripetizioni, resta in isometria (come immagine 2) per

2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 2 e 3: 10 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria
per 2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 4: 8 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria per 2
secondi ad ogni ripetizione.

Esercizio 4: FLESSIONI

Svolgi 3 serie a cedimento prendendo 1 minuto di riposo dopo

ogni serie.

MESE 3 DEL PROGRAMMA

Esercizio 1: PANCA PIANA

Assicurati di esserti riscaldato per bene ed aver preso confidenza

con il movimento!
Serie 1: 6 ripetizioni con il 70% del tuo massimale. 2 minuti di
riposo
Serie 2: 5 ripetizioni con il 75% del tuo massimale. 2 minuti di
riposo
Serie 3: 1 ripetizione con il tuo massimale. 4 minuti di riposo
Serie 4: 2 ripetizioni con il 90% del tuo massimale. 4 minuti di
riposo
Serie 5: Utilizza un carico da non permetterti di eseguire + di 5
ripetizioni.
-

Esercizio 2: PANCA PIANA INCLINATA

Serie 1: 10 ripetizioni con "pause rep" (tieni il bilancere fermo

sul tuo petto per 2 secondi). 2 minuti di riposo
Serie 2: 8 ripetizioni con pause rep, aumenta il carico. 2 minuti di
riposo
Serie 3: 6 ripetizioni con pause rep, aumenta il carico. 2 minuti di
riposo
Serie 4: 5 ripetizioni con pause rep, aumenta il carico.

Esercizio 3: CHEST PRESS

Serie 1: 12 ripetizioni. 90 secondi di riposo

Serie 2: 10 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo
Serie 3: 8 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo Serie
4: 6 ripetizioni, aumenta il carico. 90 secondi di riposo
-

Esercizio 4: APERTURE CON MANUBRI

 Serie 1: 12 ripetizioni, resta in isometria (come immagine 2) per
2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 2 e 3: 10 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria
per 2 secondi ad ogni ripetizione. 90 secondi di riposo
Serie 4: 8 ripetizioni, aumenta il carico e resta in isometria per 2
secondi ad ogni ripetizione.

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Questo programma può essere anche utilizzato tutto l'anno utilizzando,

ad esempio, una progressione del carico.
Spero davvero che questo programma sia stato efficace e che tu abbia avuto i
risultati che ti aspettavi.
Il programma ti ha soddisfatto? non esitare di contattarmi su instagram
(flavio_raponi) inviandomi una foto del tuo cambiamento o un feedback, te ne
sarò davvero grato :)
Flavio Raponi