Manuale Definitivo Dallenamento A Casa 1

Muay Thai e Thailandia (mymuaythai.
it)
MUAY THAI -
Il manuale definitivo d’allenamento
a casa
Introduzione
“Solo quando credi ti aver imparato smetti di

imparare.
Non smettere mai di allenarti”
È questa la frase che più mi ripeto da quando ho

iniziato il mio percorso nel mondo della Muay
Thai.
Ormai sono passati più di 10 anni, ho da poco
superato i 35 combattimenti.
Mi sono allenato e mi alleno ogni anno da 5 anni
per due mesi l’anno in Thailandia.
1
Muay Thai e Thailandia (mymuaythai.it)
Combatto per un team ed ho da qualche anno un

mio team di atleti.
Ma non ho mai creduto di saperne abbastanza
anzi cerco sempre di imparare di più.
Viaggio, leggo (almeno 3 libri sui miei argomenti
al mese)studio e mi formo regolarmente.
Tutto questo ovviamente spendendo anche
centinaia di euro.
Proprio come te che hai appena acquistato
questo manuale.
Vuol dire che non ti accontenti, che vuoi imparare
e conoscere nuove metodologie di allenamento.
Questo fa di te un atleta con una “marcia” in
più, non per un particolare talento, non so se ne
hai o meno.
Io probabilmente non ti conosco di persona,
( magari in futuro ci conosceremo per allenarci
insieme), ma ti posso dire con certezza che;
2
Nelle palestre non c’è niente di più comune che

ragazzi di talento che al primo insuccesso o
periodo no mollano.
Il vero talento è tenere duro, resistere nei
momenti no, capire studiare, allenarsi e quando
non ti riesce qualcosa provare e riprovare.
“Non sono i km fatti saltuariamente che ti
portano lontano ma i pochi cm ripetuti ogni
giorno in modo costante che ti fan girare il
mondo.”
Ho scritto questo manuale per atleti proprio
come Me e Te con questa voglia innata di
imparare sempre.
In questa guida imparerai:
• come impostare l’allenamento
• gli strumenti per allenare la muay thai a casa
• le combinazioni divise per tipologia di
avversario
3
• quali sono i migliori allenamenti fisici per la

Muay Thai
• le schede di allenamento
Bene sei pronto !?… apri la zucca, prendi carta e
penna, e mettiti comodo..COMINCIAMO
CAPITOLO 1
COME IMPOSTARE L’ALLENAMENTO
È importante che dedichi alcuni minuti per

scrivere come svolgerai il tuo allenamento a
casa.
NON SALTARE MAI QUESTA FASE. Una

buona pianificazione a mente fredda di permette
di performare sotto stress.
4
Quanto tempo dedicare all’allenamento

individuale !?
La durata ideale del tuo allenamento è di circa un
ora e mezza proprio come una seduta in un
campo.
Puoi comunque sforare ma non fare meno di un
ora ne più di due.
Scaletta Generale-quali fasi devi fare !?

Quello che vai a leggere tra poco è la stesura
della una scaletta di lavoro generale.
Cosa vuol dire !?!

Significa che sono tutte le fasi che devi svolgere
con le tempistiche ed i tempi che vedi.
Il tutto a prescindere dagli esercizi che farai
quella settimana.
1. Riscaldamento 15 min circa

2. Lavoro di Muay Thai 4/5 riprese da 4
minuti con 1 min di recupero 25/30 min circa
3. Lavoro di preparazione atletica 25/30
min circa
5
4. Defaticamento 15 min circa
Non ti preoccupare questa scaletta te la riproporrò

anche più avanti.
CAPITOLO 2
STRUMENTI PER FARE MUAY THAI A
CASA
Se hai un sacco a casa o abbastanza spazio per
montare uno specchio la questione è più
semplice.
Ma comunque anche in spazi ridotti con questi
stratagemmi puoi lavorare al meglio la tua
Muay Thai.
6
A casa o comunque individualmente il miglior

lavoro che puoi fare è la SHADOW BOXE.
Ti consiglio di lavorare in scioltezza sempre,
( anche se decidi di usare il sacco).
Concentrati su scioltezza precisione e tecnica
piuttosto che sulla forza bruta.
Specie nella fase iniziale evita di usare 100%
della forza, una volta caldo,invece, puoi
aumentare discretamente.
7
Non credere che SHADOW BOXE voglia dire

fare solo vuoto a caso o che sia un lavoro noioso
o semplice.
Un pensiero simile è certo di una persona
ignorante a cui piace solo colpire a casaccio.
E se stai leggendo qui dubito che Tu sia il tipo a
cui può andar bene fare riprese infinite di sacco e
Pao a caso, senza un minimo di testa o
cognizione.
Un vero appassionato di Muay

Thai sa l’importanza del
LAVORO A VUOTO .
Ci sono specifiche metodologie e strumenti che

puoi usare per rendere più efficace, interessante
e stimolante questo lavoro e stai per impararle.
Lavorando cosi diventi

• più preciso,
• più composto
• più risoluto
8
Sei pronto!?.. Bene cominciamo
Oggetto al centro:
Personalmente la mia metodologia preferita!!

Cosa devi fare?!
Posiziona per terra un oggetto , (io uso un paio
di pao).
Questo simula la posizione del tuo avversario
rispetto a te.
Benefici:
9
Con questo esercizio i benefici ed i miglioramenti

che trovi sono numerosi.
Postura, compostezza e posizione di guardia:

Mantieni la tua posizione di guardia in modo che
l’oggetto si trovi sempre in mezzo.
Quando ti muovi, fai spostamenti o uscite,
assicurati sempre che la posizione dei tuoi piedi
non sia dentro alla “linea” dell’oggetto.
Calcolo delle giuste distanze:

Ora hai un target su cui lavorare, proprio come
un sacco.
A seconda dei colpi calcola le distanze.
La giusta distanza di un colpo è proprio sopra
all’oggetto(Se noti nella foto il mio pugno finisce
precisamente sopra ai pao).
Visualizzazione del target:

Hai un oggetto al centro e quindi sai che un
ipotetico avversario è a quella distanza.
Non guardare mai l’oggetto per terra ma cerca
di avere un visuale dell’insieme rispetto alla sua
posizione.
10
Pallina al soffitto:
Questa metodologia risale agli allenamenti di
Muay Thai più antichi e tradizionali. Una volta
infatti veniva utilizzato un limone legato ad uno
spago e poi appeso.
Ovviamente ti sconsiglio di usare ancora i limoni.

11
A meno che dopo una settimana di allenamento tu

non voglia boxare con le mosche.
Cosa devi fare?!
• Prendi una pallina da tennis bucala da parte

a parte.
• Infila una vite con la testa ad asola.
• Facci passare dentro uno spago.
• Ora appendi la pallina poco più in alto del
tuo viso.
Per attaccarla al soffitto usa o un chiodino o dello
scotch resistente.
Non sfondare il muro, devi sfiorare la pallina e
non colpirla.
Benefici:
Diventi più preciso nei colpi:

In particolare quelli di mano e di gomito.
Quando sferri un attacco non colpire la pallina,
fermati però il più vicino possibile.
Sviluppi il controllo del tuo corpo:

12
In particolare dei tuoi muscoli durante un attacco.

Quando sfiori senza colpire, il tuo corpo impara a
controllare i colpi.
Forse non lo sai ma il nostro corpo ricorda i
movimenti che fai di solito e li ripete quando è
stressato
Sviluppa la tua percezione delle distanze:

Usa la fantasia, sotto alla pallina “c’è” il corpo
del tuo avversario.
Se la pallina si muove tutto il corpo segue.
Tieni conto di questo principio e porta tutti i colpi
alla distanza corretta.
Muoviti anche tu di conseguenza.
Disegno sullo specchio:

Questo è il miglior lavoro in assoluto se vuoi
controllarti di persona.
Cosa devi fare!?!

Prendi un pennarello tipo UNIPOSCA.
Disegna sul tuo specchio alla tua altezza
• viso,
13
• bocca dello stomaco

• fegato
• milza
• cosce
Limitati a fare un punto ben visibile per area.
Ti serve stabilire dei target non dipingere un
Leonardo:D.
Ora fai le tue riprese di shadow cercando di
essere il più preciso e composto possibile.
Benefici:
Ormai lo hai capito, sono fissato con precisione e
compostezza.
Ricorda sempre che un fighter preciso e ben
composto è difficile da battere.
Devi dedicartici molto ma ti assicuro che verrai
premiato.
Ti abitui ad individuare le zone da colpire:

Ora hai segnato i punti e quindi un obiettivo
ipotetico da colpire, allenati alla precisione.
Quando decidi di attaccare una parte assicurati
che i colpi arrivino a misura del punto.
Così facendo impari a colpire dove come e
quando vuoi.
14
Migliori la tua compostezza e l’esecuzione dei

colpi:
Controlla la tua posizione di guardia
• tieni il mento alto
• le braccia giuste
• la posizione delle gambe corretta
Cura anche come porti colpi, ad esempio quando
sferri un pugno :
• assicurati che l’altra mano sia incollata al
viso, tra la mascella e la guancia.
• Non alzarla alla fronte , ne abbassarla sotto il
viso.
Griglia a terra:
Con questo esercizio ti voglio insegnare una
variante più efficace, schematizzata e precisa
dell “oggetto al centro”.
15
Cosa devi fare?!?

• Prendi dello scotch di carta ed incolla per
terra 4 strisce.
• Stendile 2 a 2 parallele e perpendicolari, in
modo da ottenere 9 quadrati di circa
50cm/1m l’uno.
Ora mettiti in uno dei riquadri e simula che nel
quadrato al centro ci sia il tuo avversario.
Benefici:
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Migliori spostamenti e uscite:

Sei nel tuo riquadro, ora immagina che il tuo
avversario si muove verso di te.
Spostati a destra o a sinistra , devi portarti nella
stessa identica posizione di prima ma sul
riquadro o di destra o di sinistra a seconda di
dove decidi di muoverti.
CONCLUSIONE
Sei già arrivato alla fine del capitolo 1.
Queste sono a mio parere le migliori strategie
per affrontare il lavoro a vuoto.
Se le esegui con cura e correttamente, riesci a

colmare e fondare ottime basi per una
EFFICACE Muay Thai.
Ci sei quasi , tra qualche riga avrai tra le mani

una vasta lista di combinazioni.
Ma prima di proseguire e passare alla parte che
mi avete richiesto più di tutto, ho un piccolo
BONUS per te.
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Bene Claudio mi hai insegnato le migliori

tecniche e strategie per lavorare il vuoto, ma
come faccio ad incrementare
• la forza
• la velocità e
• l’irruenza dei miei colpi senza colpire nulla !!
Bhe amico ho la soluzione anche a questo.
Bonus
È vero il vuoto di per sé è utilissimo ma adesso ti
voglio insegnare a metterci un po più di irruenza
nel lavoro.
ATTENTO: Ho messo volutamente questo

BONUS alla fine del capitolo per il seguente
motivo.
Fai questo lavoro solo una volta che sei caldo e
solo quando hai padronanza totale del tuo corpo
e dei tuoi colpi.
Non voglio che tu ti faccia male portandoti fuori
una spalla o slogandoti una caviglia, odiando
poi per sempre il mio sito.
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Quindi Stai attento e non dire che non ti avevo

avvisato.
Quando fai vuoto aggiungi peso alle tue mani ed

alle tue gambe:
Se usi questo metodo incrementi
• forza
• velocità
• irruenza del colpo
Tutte caratteristiche fondamentali per un Nak

Muay, che però vanno a discapito della tua
precisione.
Infatti ti sconsiglio vivamente di usare i pesi
per la fase di boxe a vuoto per questi 3 motivi
1. impugnare un peso ti cambia la posizione

di polso e mano in fase di attacco
2. la posizione di guardia è totalmente
stravolta durante l’attacco. Non puoi pensare
di portare al viso repentinamente la mano
mentre impugni un peso di 3kg. Ti
staccheresti tutti i denti
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3. Ti abitueresti a tenere il braccio opposto

al colpo, basso o comunque staccato dal
viso in fase di attacco.
Prova invece a sostituire i pesi con dei Guantoni

da 14 o 16 once, oppure delle polsiere e
cavigliere appesantite.
Se usi polsiere e cavigliere la mano ed il polso
rimangono nella giusta posizione e subiscono il
giusto effetto del peso.
Io personalmente uso un paio di guantoni da 14
once , ma peso 58, 60 kg.
Se pesi dai 60 ai 70 kg usa dai 14 ai 16 once, dai
75 kg in su valuta di usare le polsiere.
CAPITOLO 3
COMBINAZIONI
Ecco una delle parti CLOU di questo manuale, le
combinazioni. Come ben sai la muay thai è
chiamata anche disciplina degli 8 arti . Questo
perché puoi portare i colpi con :
• 2mani
20
• 2gomiti
• 2ginocchia
• 2gambe
In questa fase ti mostro i migliori modi per

combinare questi colpi in Mix Micidiali.
Specie per il modo in cui affronterai l’argomento.
Ma prima ti voglio spiegare perché ho adottato il
metodo di studio che tra poco vedrai.
21
COSA HO VOLUTO EVITARE.

Fai una ricerca su internet, scrivi “combinazioni
Muay Thai” su google.
Bene quello che trovi sono due materiali diversi,

i classici video o articoli
• divisi in combinazioni Basilari, Intermedie o
Avanzate, oppure
• divisi per colpi come combinazioni di
gomito, mano etc..
Ho, voluto evitare di suddividere l’argomento

combinazioni così.
Questo è il classico modo che trovi su you tube o
in qualsiasi altro pseudo corso on line.
Il fatto è alla fine ti rimane solo una lista di
colpi.
Nulla da togliere a nessuno ma limitarsi ad una
lista, è come annullare il ragionamento
nell’allievo.
Finiresti per saper si mixare i colpi, ma senza
conoscere
• come e quando fare un determinato lavoro,
22
• non sapresti se è meglio fare un determinato

lavoro con un determinato avversario,
• non avresti le giuste tempistiche
• ne il giusto occhio
Saresti si allenato ma per affrontare solo 5 riprese
di sacco, non di certo per avversari con diverse
caratteristiche.
COME HO AFFRONTATO L’ARGOMENTO

CHE STUDIERAI
Ritengo invece che la testa il ragionamento e la
comprensione siano alla base della tua
formazione più di ogni altra cosa.
Per questo le tue combinazioni sono divise a
seconda del tipo di avversario che puoi trovare.
Così impari
• cosa fare
• quando farlo
• con chi farlo
Avrai in testa un vero “arsenale” di combinazioni
da adattare a seconda della situazione.
23
Devi infatti sapere che i fighters più efficaci non

sono quelli forti o quelli veloci, ma quelli che
sanno adattarsi ad ogni avversario.
Per questo tra poco studierai il capitolo diviso in
• avversario più alto

• avversari forti di mano
• avversari forti di gambe
• avversari in guardia opposta
• avversari con la guardia chiusa
• avversari con le braccia basse
USA L’IMMAGINAZIONE - l’ultima

premessa-
Ti prometto che dopo questa precisazione ti
lascio alle tue combinazioni.
Usa la fantasia, è di fondamentale importanza,
specie se lavori da solo.
Tengo particolarmente al discorso “fantasia”.
Personalmente è stato uno degli elementi di svolta
nel mio modo di studiare la Muay Thai.
24
Questo modo di studiare ed allenarti ti permette

di immaginare qualsiasi attacco del tuo
avversario e di attuare la giusta strategia.
Ad esempio.
Metti il caso che stai studiando come lavorare un
avversario forte di gambe.
Immagina in modo più realistico possibile che i
suoi calci arrivino ed in quel momento attua la
tua strategia.
Usa sempre questo trucco quando lavori da solo
ed applica quello che studi durante gli sparring.
Ti accorgerai in poco tempo che lavorare con te
non è più un gioco da ragazzi.
Lavorare cosi ti fa migliorare in una delle cose
che forse conta di più negli sport da
combattimento.
Specie se sei uno a cui piace o piacerebbe fare il
KO .. IL TIMING.
Bene ti ho detto tutto ora diamoci dentro..
25
Avversario più alto
• muoviti sempre, se stai fermo sei un

bersaglio
• chiudi la distanza mentre attacchi
• non abbassare troppo la testa
Quali colpi e come usarli con questo tipo

di avversario:
• jab e calci frontali per calibrare la distanza e

cercare un apertura
• colpi distanza corta gomiti, ginocchiate e
montanti
Combinazioni
1
• calcio frontale sinistro sulla sua gamba
avanti, di disturbo. Calcio frontale destro
forte allo stomaco
• finto calcio frontale sinistro , ginocchiata
destra allo stomaco
26
2
• jab, montante sinistro al viso, diretto
• blocco calcio medio con gamba destra,
rispondo immediatamente con ginocchio
sinistro allo stomaco
3
• jab, jab, calcio frontale sinistro alla gamba
• finto calcio frontale, chiudo la distanza per
entrare in clinch
• ginocchiata destra alla coscia, gomito destro
4
• jab , blocco suo calcio con gamba sinistra,
• ginocchiata destra allo stomaco
• blocco suo calcio con gamba destra
• ginocchiata sinistra allo stomaco
5
• jab , blocco suo calcio con gamba sinistra
• rispondo subito con calcio sinistro doppiato
• blocco suo calcio con gamba sinistra
• rispondo subito con
• diretto allo stomaco, gancio al viso, diretto al
viso
6
• afferro il suo calcio medio dietro
27
• alzo e spingo la sua gamba in avanti

• sempre con la gamba in mano sferro diretto
destro al viso
• butto violentemente la sua gamba fuori
• colpisco la gamba appena tocca terra con un
forte low kick gamba dietro
7
• diretto allo stomaco
• spingo in avanti il suo corpo
• ginocchiata saltata al corpo
8
• afferro il suo calcio medio avanti
• chiudo la distanza
• gomitata orizzontale al viso
• clinch, ginocchiata gamba dietro alla coscia
9
• ginocchiata sul femorale della gamba che sto
tenendo
• gomitata a percussione sulla sua coscia
28
10
• parte con jab
• esco dalla sua guardia
• low kick gamba avanti
• destro gancio
Avversario più basso
• non fargli chiudere la distanza
• tienilo nel tuo raggio di azione, intercetta i
suoi avanzamenti
• in clinch sfrutta la tua altezza, porta la sua
testa verso le tue ginocchiate
Quali colpi e come usarli con un

avversario così:
• calci frontali e pugni diretti per intercettare i

suoi movimenti
• colpi lunghi come high kick, ginocchiate
lunghe
• in clinch se crei lo spazio delle forti
ginocchiate al corpo
29
• se riesci a portargli la testa in basso delle

ginocchiate al viso
•
Combinazioni
1
• jab
• jab, high kick gamba dietro
2
• calcio frontale gamba avanti
• finto calcio frontale gamba davanti, high kick
gamba dietro
3
• high kick gamba avanti( contemporaneamente
al suo jab), pugno al viso con il braccio avanti
• calcio frontale
4
• jab,diretto
• diretto, ginocchiata al viso gamba dietro
• guardia, blocco calcio medio con la gamba
davanti
• high kick gamba dietro
5
30
• jab diretto, jab diretto ( molto duri sulle

braccia)
• calcio frontale gamba avanti allo stomaco
• finto calcio frontale gamba avanti
• calcio frontale gamba dietro al mento
6
• ginocchiata gamba dietro al corpo (mentre lui
tira il diretto)
• chiudo in clinch, sfrutto la mia altezza
spingendo la sua testa in basso
• ginocchiata al viso
7
• calcio frontale gamba avanti sulla sua gamba
dietro mentre lui tira diretto
• repentinamente carico la gamba davanti
• due caci medi al costato
8
• jab, montante al viso braccio davanti , diretto
• blocco calcio medio con gamba dietro
• high kick gamba avanti, pugno al viso con il
braccio avanti
9
• ginocchiata gamba avanti al mento ,appena
parte con jab
31
• diretto, ginocchiata gamba dietro al corpo

10
• mi colpisce con jab diretto, rispondo appena
colpisce
• calcio alto gamba dietro
• faccio un passo indietro, calcio frontale
gamba avanti al corpo
• finto frontale gamba avanti
• jab diretto gancio braccio avanti, montante
braccio avanti al viso.
Avversario con la guardia stretta
• lavoragli le braccia per poi colpire il corpo
• spostati sempre fuori dalla sua traiettoria
Quali colpi e come usarli :

• forti calci medi e pugni sulle braccia
• usa ginocchiate lunghe al corpo
• forti calci frontali al corpo
• low kick
Combinazioni
1.
32
• jab diretto jab diretto

• calcio medio gamba dietro doppiato alle
braccia
• calcio frontale gamba avanti alla bocca dello
stomaco
2
• jab, low kick gamba avanti nel suo interno
coscia(forte)
• jab, (doppio sotto sopra)low kick gamba
avanti nel suo interno coscia , calcio medio
forte alle braccia
• diretto, low kick forte gamba dietro
3
• jab diretto
• diretto, low kick gamba dietro
4
• diretto gancio diretto
• low kick gamba dietro
• rispondo repentinamente con calcio medio
doppiato gamba dietro sulle braccia
5
• gancio braccio avanti
33
• calcio medio gamba dietro sulle braccia,

mentre la gamba scende sferro gancio al viso.
Uso una traiettoria uguale opposta al calcio
• calcio frontale al corpo
6
• blocco calcio medio con gamba davanti,
rispondo subito con calcio medio gamba
avanti sulle braccia
• blocco calcio medio gamba dietro, rispondo
subito con calcio medio gamba dietro
• blocco calcio medio incrociato gamba avanti,
rispondo subito con calcio medio gamba
dietro
7
• calcio frontale gamba avanti sulla sua gamba
avanti
• calcio frontale gamba dietro (forte sulle
braccia)
• gancio braccio avanti diretto
8
• esco dalla sua guardia low kick gamba avanti
34
• jab diretto gancio avanti montante al viso

braccio dietro
• esco dalla sua guardia calcio alto sui polsi
gamba avanti
9
• calcio medio gamba dietro sulle braccia
doppiato
• diretto gancio , passo in uscita
• frontale avanti spingendo
• ginocchiata saltata al viso gamba dietro
10
• esco dalla sua guardia
• jab, jab ginocchiata lunga gamba dietro sulle
braccia
• esco ancora dalla sua guardia
• jab diretto, diretto
• ginocchiata lunga gamba dietro al viso
UN AVVERSARIO CON IL JAB FORTE

• schiva
• tampona il colpo e contrattacca
immediatamente
35
• colpisci il corpo appena sferra il colpo e

prima che arrivi a colpirti
Quali colpi e come usarli
• calci medi
• ginocchiate lunghe
• calci frontali
• gomito se riesci a chiudere la distanza subito
dopo il colpo
COMBINAZIONI
1
• (schivando lateralmente il suo jab) gancio
braccio avanti,
• low kick gamba dietro sul suo ginocchio
2
• mi copro sul suo jab, chiudo leggermente la
distanza
• gomito orizzontale dietro, ginocchiata gamba
dietro alle costole
36
• gomitata braccio davanti dal basso verso

l’alto
3
• mentre tira il jab ,calcio frontale gamba dietro
sulle costole
• blocco calcio medio con la gamba davanti,
• ginocchiata gamba dietro
4
• mentre tira il jab, calcio medio gamba dietro
sul costato
• gancio con lo stesso braccio della gamba
mentre la stessa torna a terra
5
• mentre tira il jab, hig kick gamba davanti al
viso
6
37
• dopo che ha sferrato il jab, sul ritorno del

colpo
• ginocchiata lunga gamba dietro al corpo
• gomito orizzontale braccio dietro
• clinch, ginocchiata gamba dietro alla coscia
• giro dalla parte del colpo
• ginocchiata al costato
7
sottol’ascella
• esco lateralmente con un passone sulla gamba
dietro
• low kick orizzontale gamba davanti
8
• dopo che il suo jab ti ha colpito,
• diretto al viso, gomito orizzontale stesso
braccio, gomito obliquo braccio avanti
• clinch,
• ginocchiata al fegato gamba davanti
38
9
al costato
• la gamba scende avanti
• gancio braccio opposto al viso
10
• quando tira il diretto colpici così
• calcio medio sul braccio del jab
• blocco calcio medio gamba davanti
• ginocchiata lunga gamba dietro sul braccio
del jab
AVVERSARIO IN GUARDIA OPPOSTA
• non partire mai per primo

• attento alla sua “parte carica”
• spostati al di fuori della sua guardia
• non fargli mettere mai il suo piede
esternamente alla tua guardia
39
Quali colpi e come devo usarli:
• usa il diretto quando lui parte con il jab

• i colpi dalla parte i cui prova ad uscire
• dei low kick all’interno della coscia della sua
gamba davanti
COMBINAZIONI
1
• low kick gamba dietro nel suo interno coscia
• diretto , gancio al viso
• esci lateralmente fuori dalla sua guardia
2
• diretto,mentre lui tira il jab porto fuori la testa
e colpisco
• gancio, diretto
• rispondo subito con calcio medio gamba
avanti
3
40
• cerca di uscire fuori dalla mi gamba davanti

• calcio medio gamba avanti
• diretto, montante al viso ( braccio avanti),
diretto, gancio al viso ( braccio avanti), diretto
• low kick gamba dietro, mentre colpisco esco
lateralmente fuori dalla sua guardia
4
• low kick gamba dietro nel suo interno coscia
• low kick gamba dietro nel suo interno coscia,
calcio medio stessa gamba al corpo ( fai qesto
lavoro doppiando il colpo,)
• diretto,mentre lui tira il jab porto fuori la
testa e colpisco
5
• mi accorco che continua ad uscire fuori dalla
mia guadia con dei passi abbastanza lunghi
• low kick gamba avanti ( forte) appena riprova
ad uscire
torno in guardia
• finto low kick per coprire il prossimo colpo
,alzo leggermente la gamba davanti
41
• gancio braccio avanti al viso, ginocchiata

gamba dietro al corpo
6
• high kick gamba dietro , mentre lui tira il jab
• diretto al viso
• ginocchio gamba dietro al corpo
7
• calcio frontale gamba davanti sulla sua gamba
dietro, appena si muove
• calcio medio gamba avanti sotto l’ascella
appena tira il jab
• frontale al corpo
8
• calcio frontale sulle costole fluttuanti ,
memtre tira il jab
• blocco con gamba davanti, rispondo subito
con
• calcio medio doppiato dalla stessa parte
9
42
• doppiando, sferro subito low kick gamba

dietro nel suo interno coscia e calcio medio
stessa gamba al corpo
• torno in guardia
• afferro calcio medio braccio avanti, alzo e
spingo la sua gamba
• diretto al viso
10
• calcio frontale gamba avanti, mentre lui tira
calcio medio gamba dietro
• afferro il suo stesso calcio con il braccio
dietro
• colpisco la sua gamba d’appoggio con un
forte low kick gamba davanti
• torno in guardia
• afferro il suo calcio gamba avanti con il mio
braccio avanti
• alzo e spingo in avanti la sua gamba
• diretto al viso
43
Avversario con le mani pesanti

• muoviti in continuazione, non stare fermo di
fronte a lui
• colpisci ed evadi rapidamente
• non scambiare di mani
• calci frontali ( anche sulle gambe) per
impedirgli di avanzare e di partire
• forti calci medi per indebolirgli le braccia.
Coprirti la mascella dalla parte opposta a cui
calci. Se ti prende il tempo, con un forte
gancio ti manda facilmente knockout.
• quando attacca non fargli tirare più di due
colpi, al secondo sferra una forte ginocchiata
e passa al clinch
• dei forti low kick dopo uno spostamento
laterale
COMBINAZIONI
1
• esci lateralmente sul suo jab
• calcio medio doppiato forte sulle braccia
2
44
• tampona il jab, sul suo diretto calcio medio

gamba avanti al fegato
• gancio al viso con lo stesso braccio
• esco lateralmente calcio frontale per
allontanarlo
3
• a distanza corta lui sferra un gancio braccio
dietro
• gomitata orizzontale braccio avanti ,anticipa
il suo colpo
• ora controlla le sue braccia con il clinch
• ginocchio alla coscia tira violentemente con la
mano che hai dietro al suo collo
• ginocchiata al corpo,
• gomito al viso con lo stesso braccio del
ginocchio
4
• riesce a colpirti con jab diretto ( mantieni la
guardia ben serrata )rispondi subito così
• ginocchiata al corpo ( serra bene la guardia)
• clinch, tiro forte con il braccio dietro alla testa
• ginocchiata al corpo, gomito al viso
45
• tiro forte con il braccio dietro alla testa

• lo spingo via
• calcio medio forte sulle braccia
5
• calcio medio gamba dietro ( forte ) sul braccio
del diretto, appena parte con il jab
• calcio medio gamba avanti(forte) sul bracio
del jab, appena parte con diretto
6
• tampono il jab, esco fuori dalla sua guardia
mentre lui tira il diretto
• sferro low kick orizzontale gamba dietro
• mi riposiziono, lui è ancora fuori rispetto a me
• calcio medio gamba avanti sui reni
7
• riesce a colpirmi con diretto gancio, prima
che porti il 3 colpo ,gancio con braccio dietro
agisco così
• gomita dal basso verso l’alto braccio avanti
sul viso, gomitata orizzontale braccio dietro
46
• porto immediatamente le braccia al suo collo

• ginocchiata alla coscia
8
• blocco calcio con gamba dietro
• calcio medio gamba dietro alle braccia
• blocco calcio medio gamba avanti
• calcio medio gamba avanti sulle braccia
• un avversario forte di gambe
• blocco calcio medio con gamba davanti
incrociata
• calcio alto al viso con gamba dietro
• diretto gancio diretto gancio
9
• esco lateralmente sul suo jab
• sferro low kick orizontale gamba avanti
• lui parte con jab diretto, esco lateralmente sul
suo diretto
• low kick orizzontale gamba dietro
• lui parte con jab e diretto rimango pronto di
fronte a lui
47
• calcio frontale sul costato dalla parte del

diretto( tiralo contemporaneamente al suo
colpo
10
• lui parte con jab e diretto rimango pronto di
fronte a lui
• calcio frontale sul costato dalla parte del
diretto( tiralo contemporaneamente al suo
colpo
• blocco calcio medio gamba dietro
• calcio medio con gamba dietro sulle braccia
• finto frontale gamba dietro
• calcio alto al viso
• mentre torno gancio dalla stessa parte, in
direzione uguale opposta al calcio
• diretto gancio
AVVERSARIO FORTE DI GAMBE
• chiudi lo spazio, tieni la guardia alta

• evadi dalla parte opposta al colpo
48
• quando tiri un pugno serra bene l’altra

mano alla mascella
• anticipa la sua azione con dei calci frontali

alle gambe o al corpo
• colpisci la sua mascella mentre lui sferra il
calcio
COMBINAZIONI
1
• appena parte con calcio gamba dietro
• calcio frontale davanti sulla sua gamba
d’appoggio
• riprova lo stesso calcio
• calcio frontale gamba dietro
• gancio braccio avanti, diretto, montante al
viso braccio avanti, diretto
49
2
• gancio braccio avanti alla mascella dalla parte
opposta, appena parte con calcio gamba dietro
• diretto al viso
• calcio basso gamba dietro sulla sua gamba
d’appoggio ( dietro al ginocchio)
3
• lui parte con calcio gamba davanti, prima che
arrivi parto
• diretto alla bocca dello stomaco, gancio
braccio avanti al viso, diretto al viso
• blocco calcio con gamba dietro
4
• low kick gamba davanti
• blocco calcio incrociato con gamba avanti
• finto low kick gamba dietro alzando la gamba
• diretto, gancio braccio avanti, diretto , gomito
orizzontale
50
5
• lui sferra calcio alto con la gamba dietro
• serro la guardia, faccio passo laterale dalla
parte del colpo
• sferro low kick gamba dietro sulla sua gamba
d’appoggio
6
• sferra calcio alto con la gamba davanti
• serro la guardia rimanendo di fronte a lui.
Appena parte il suo colpo
• low kick gamba davanti
• diretto al viso, gomitata orizzontale
7
• sferra calcio alto con la gamba davanti
• serro la guardia rimanendo di fronte a lui.
Appena parte il suo colpo
• diretto alla bocca dello stomaco, gancio
braccio avanti al viso, diretto al viso
8
51
• mi colpisce con calcio medio gamba dietro,

appena sento il colpo rispondo
repentinamente
• low kick con gamba avanti
• diretto, diretto gomito orizzontale
9
• lui tira low kick gamba avanti, prima che
arrivi a bersaglio
• calcio frontale gamba dietro sulla sua gamba
di appoggio
• finto frontale gamba dietro
• diretto al viso
10
• lui tira low kick gamba avanti, prima che
arrivi a bersaglio
• calcio frontale gamba dietro al viso( impatto
con il tallone )
52
CAPITOLO 3
ALLENAMENTO FISICO
Bene sei arrivato ad un altra parte fondamentale

di questa guida la PREPARAZIONE FISICA.
Prima di cominciare con l’allenamento vero e
proprio è importante darti alcune delucidazioni
su questo COMPLESSO ARGOMENTO.
Per farlo innanzi tutto voglio esporti il mio

pensiero :
“Ritengo che il miglior allenamento sia quello a
corpo libero, studiato in funzione alle gestualità
53
del nostro sport ed anche ad altri fattori come

potenza, esplosività e reattività”.
Non fraintendermi non sono necessariamente

contro al lavoro di pesi anzi.
L'uso di pesi è un ottimo aiuto se fatto in maniera
intelligente e funzionale al proprio sport."
ALTTT!!! mi soffermo subito su una parola

chiave FUNZIONALE.
Perchè funzionale!?!
Al giorno d’oggi quasi tutte le palestre
propongono corsi di allenamenti funzionali.
Alcuni, un pò per moda un po' perché fa figo

usare i termini inglesi lo chiamano Cross-fit ma
sempre allenamento funzionale rimane.
IL FATTO CHE SE È FUNZIONALE DEVE
ESSERE FATTO IN FUNZIONE DI
QUALCOSA.
54
Ma se così fosse mi sorge spontanea una

domanda in “funzione di cosa vengono fatti
questi corsi”?
La realtà è che molti corsi vengono strutturati su
una base “commerciale”.
Si rivolgono ad un pubblico generico che vuole
solo un miglioramento fisico.
Oggi questo format di allenamento ha preso
molto piede perché i miglioramenti fisici che
ottieni sono molto rapidi ad arrivare.
Specie se lo fai con dedizione, seguito da un buon
preparatore e se oltre a dedicarti in palestra lo fai
anche a tavola.
Quindi una persona “normale”( non un nak
muay o uno sportivo di qualche altra
disciplina) può avere ottimi benefici.
Tutti questi fattori hanno fatto si che in pochi anni
il cross fit sia diventato uno sport a tutti gli effetti,
con tanto di competizioni.
Il limite di un funzionale “generico”

È ovvio che un funzionale “generico” ha dei
limiti se cerchi di applicarlo alla Muay Thai.
55
Il limite arriva se tu praticante di qualsiasi sport

devi aggiungere una preparazione fisica in
funzione alla tuo sport.
Ma nella tua palestra l’istruttore di cross-fit fa un
allenamento “generale” uguale per tutti e non
avendo nessuna o scarse nozioni del tuo sport.
Ti racconto questo episodio che mi è successo

veramente per farti capire meglio:
Nel camp dove insegno avevamo un corso di

allenamento funzionale da qualche anno, oramai
funziona molto bene.
Purtroppo per l’istruttore non è sempre stato cosi,
all’inizio faceva fatica ad avere più di 3 iscritti.
Io ovviamente cerco sempre quando posso di
aiutare un mio amico o collega se in difficoltà.
Gli parlo e gli propongo di fare uno scambio:
“ Se prepari un allenamento in funzione del mio
sport convinco i miei a presenziare al tuo corso”.
Detto fatto, in una settimana ben 15 dei miei
allievi cominciano ad allenarsi.
56
Nel giro di qualche mese però qualcosa non torna,

tutti i miei atleti iniziano ad ingrossarsi.
Cavolo non va bene specie se i miei atleti hanno
l’obiettivo di combattere.
Così rischiano di fare categorie di peso non adatte
a loro.
Allora mi fermo una sera a seguire un’
allenamento con questo trainer e cosa vedo?
Cavoli se ne strasbatte della preparazione alla
Muay Thai e fa un cosa più “commerciale”e
vicina al BODY BUILDING”.
Questa è la cosa peggiore che potesse succedere
per loro, due allenamenti che vanno in due
direzioni opposte senza mai toccarsi.
Ovviamente so bene in cosa consiste un vero
allenamento in funzione alla Muay Thai.
Ho viaggiato, viaggio, mi sono allenato ho
investito e continuo ad investire tempo e
specialmente denaro in formazione.
Alla fine richiamo i miei allievi mettendomi a
prepararli io a 360gradi.
Nel giro di qualche tempo riprendono il peso e le
forme giuste.
57
Cosa che gli ha permesso di iniziare a combattere

ed a performare nella loro giusta categoria.
Ma qual è la morale !?!

Non devi essere un Nak Muay per forza, anche un
motociclista o perfino un tennista necessita di un
allenamento cucito su misura al suo sport.
In caso contrario è come se salissi sul ring con
stivali secchio e canna da pesca.
Come devi invece approcciare un

allenamento funzionale alla Muay Thai !?!
La tua preparazione atletica deve essere studiata

in funzione al tuo sport e non viceversa
• non è adatta a chi ha poco tempo da

dedicare, finiresti per fare poco e male
entrambe, rischiando anche infortuni. Se hai
poco tempo decidi ( meno di 4 ore a
settimana)decidi cosa vuoi fare e percorri
quella strada
58
• è un aggiunta alla tua disciplina. Serve per

migliorare i parametri del tuo sport, se dedichi
già solo due ore a settimana non puoi pensare
di dimezzarle per inserire una preparazione
atletica. Andresti solo a togliere tempo al tuo
sport peggiorando solamente
• comunque è importante avere un fisico adatto
pronto e funzionale al tuo sport. Aggiungi
2/3 volte a settimana non più di 20/ 30 minuti
di preparazione atletica
• è invece necessario ad un atleta agonista di
buon livello
• deve rispettare le caratteristiche del proprio
sport
COME STRUTTURARE UN
ALLENAMENTO FUNZIONALE ALLA
MUAY THAI?
O meglio la domanda giusta è : “Quali sono le

caratteristiche della Muay Thai che devi
rispettare per un allenamento in sua funzione!?”
59
PREMESSA:
Ora l’argomento si dovrebbe affrontare in modo
un po più scientifico.
Ma dato che non stai leggendo un volume di
Fisica, come sempre darò il massimo per essere
SEMPLICE e COMPRENSIBILE per tutti.
Mi interessa che tu capisca, pianifichi e cominci
ad allenarti nel breve tempo possibile.
In poche parole mi INTERESSA IL RISULTATO
che otterrai.
Ovviamente non cadrò nel banale ed alla Fine di
questo capitolo saprai bene che allenamento stai
per fare.
Caratteristiche che il tuo allenamento

funzionale deve avere!?
Torniamo a noi, stavamo parlando delle
caratteristiche della Muay Thai da allenare in
una preparazione atletica.
1. potenza esplosiva- Stai combattendo e

vuoi cogliere alla sprovvista il tuo avversario.
Metti il turbo per qui 10-15 secondi con un
60
colpo o un combinazione di colpi dura.

Ecco questa è la potenza esplosiva. Il colpo di
fortuna abbinato alla bravura capita, ma non
puoi pretendere che al primo colpo il tuo
avversario pieghi le gambe. Devi
assolutamente essere in grado di ripetere
questi sprint per tutta la durata del
combattimento. Nel corpo avviene un
meccanismo che si chiama anaerobico
alattico e che performa dai 10 -15 secondi di
sforzo.
2. Resistenza media- Sei sempre sul tuo
stramaledetto quanto amato ring, come ben
sai il combattimento è suddiviso in round. I
round durano 1minuto e 30 sec, 2 minuti o 3
minuti. Ecco la resistenza media ti
permettere di resistere in questo frangente
di tempo( dal mezzo minuto fino ai due
minuti). Quello che succede nel tuo corpo si
chiama anaerobico lattico e si ha tra i 20 120
secondi) e performa sui 45 secondi dall’inizio
dello sforzo
3. Fiato,resistenza lunga- Sai bene che un
combattimento di Muay Thai dura dai 3 fino
61
ai 5 round con una pausa tra le varie riprese.

Purtroppo anche se si chiama così la pausa di
fatto non basta ad un recupero vero e proprio.
Se hai già combattuto, nonostante i pesanti
allenamenti ,ti è sicuramente capitato di
essere a corto di fiato dopo il primo o il
secondo round. Ti é successo perché non sei
allenato anche in quella direzione. Infatti,
nonostante le “pause” lo sforzo di un match
va inteso per la sua interezza, quindi dai
minimo dai 6 minuti degli esordienti fino ai
20 minuti di un professionista. È di
fondamentale importanza che impari anche ad
allenare il fiato e la resistenza lunga. Il
meccanismo che ti si muove dentro si chiama
aerobico ed entra in gioco per tempi
superiori ai 2 minuti
Bene ora sai che la tua preparazione atletica deve

avere 3 obiettivi
• forza esplosiva
• resistenza media
• fiato
62
Ma prima di cominciare devi tenere conto di un

altro fattore da non sottovalutare, la gestualità.
Gestualità della Muay Thai

Ho voluto inserire questo breve paragrafo per
spiegarti l’utilità di questo fattore.
Fai gli esercizi giusti per avere il miglior impatto

sul tuo fisico.
Come puoi ben immaginare non tutti gli esercizi
fisici sono utili al fine Muay Thai.
Voglio che alla fine di questo manuale tu abbia un
buon arsenale di esercizi da poter mixare nei
tuoi circuiti.
Fare gli esercizi sbagliati è come andare a ballare
latino e trovare un dj che mette solo neomelodica
napoletana.
Preparato per ballare lo sei ma non nella tua
disciplina.
Allenarsi senza rispettare la gestualità della Muay
Thai è la stessa cosa.
63
Quali sono gli esercizi migliori, corpo

libero o pesistica?
Assolutamente corpo libero!!!Non fraintendere
però questa mia affermazione.
Sono convinto che degli esercizi a corpo libero,

stazionari e saltati siano la soluzione migliore.
Non fraintendermi non sono contro l’uso dei pesi
anzi, ma purché rispetti sempre l’obiettivo
primario la Muay Thai.
La fase della preparazione atletica non ti deve
togliere più delle energie necessarie.
Ora ti insegnerò tutti gli esercizi che ho inserito
nei circuiti che troverai più avanti.
Ma ricorda che questo manuale è rivolto a chi
vuole allenarsi a casa.
Per questo ho deciso di inserire solo esercizi che
puoi fare tra le mura domestiche.
Quindi pensando di essere senza lo spazio e gli
attrezzi di una palestra vera e propria.
Non preoccuparti per questo, attieniti alla lettera
ed i risultati che otterrai saranno sorprendenti.
64
Squat
• In piedi, con la schiena eretta, divarica
leggermente le gambe allineando i piedi alle
spalle.
• Estendi le braccia davanti a te.
• Piega leggermente le ginocchia fino a formare
un angolo di novanta gradi, come per sederti
arriva parallelo al pavimento.
• Tieni la schiena dritta e rivolgi lo sguardo
difronte a te.
• Lentamente, ritorna alla posizione iniziale e
appoggia le mani sui fianchi.
Affondi
• In piedi, con la schiena eretta, divarica
leggermente le gambe allineando i piedi alle
spalle.
• Porta una gamba in avanti piegandola in un
angolo di novanta gradi.
65
• Piega la gamba dietro quasi a toccare il

pavimento.
• Ritorna alla posizione iniziale.
push up
posizione:
• Mettiti a pancia in giù sul pavimento.
• Mantieni i piedi uniti e il peso del corpo sul
petto.
• appoggia i palmi delle mani sul pavimento più
o meno alla stessa larghezza delle spalle.
• Tieni le mani vicine alle spalle con i gomiti
che puntano verso i piedi.
• Punta i piedi verso la testa.
• Devi appoggiarti solo sugli avampiedi.
Esecuzione:
66
• Alzati aiutandoti con le braccia. A questo

punto, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto
dalle mani e dagli avampiedi. Crea con il
corpo una linea retta che va dalla testa ai
talloni. Questa posizione si chiama "plank" e
viene utilizzata in molti esercizi;
• ritorna verso il pavimento lentamente
fermandoti a quattro dita da terra
Flessioni sulle nocche.

Invece di appoggiare i palmi delle mani a terra,
chiudi i pugni metti il peso del corpo sulle prime
due nocche di ciascuna mano.
Flessioni con applauso.

Spingiti con forza sufficiente da riuscire a battere
le mani a mezz'aria.
67
Flessioni di spiderman.
• Fai delle normali flessioni con una posizione
base delle mani.
• Quando ti sei abbassato solleva una gamba e
piega il ginocchio in avanti e verso l'esterno.
• Fai delle ripetizioni per ciascuna gamba
Flessioni a barche o hindu push up

• Dalla posizione dei piegamenti classici,
solleva il sedere mantenendo le braccia tese e
le gambe divaricate fino a formare una “v”
rovesciata.
• A questo punto esegui un piegamento in
basso-avanti-alto, terminando l’esercizio con
il bacino in basso e le spalle in alto.
• Torna quindi nella posizione di partenza,
portando i glutei indietro senza piegare le
braccia.
68
Burpees
• Comincia in piedi. piedi devono essere alla
stessa distanza delle spalle.
• Ora, abbassati raggiungendo una posizione
squat, mettendo le mani di fronte, a terra.
Scalcia i piedi all'indietro così da assumere la
posizione dei push-up (flessioni).Tieni le
mani saldamente a terra per supportare il tuo
corpo.
• Abbassati al suolo facendo una
flessione.Riporta il petto in alto.
• Scalcia i piedi in avanti nella loro posizione
precedente.Alzati in piedi, e poi salta in aria
battendo le mani sopra la testa.
J squat
• Stai in piedi con la schiena dritta.
• Piega leggermente le ginocchia, ma assicurati
che la schiena rimanga dritta.
69
• Abbassati in posizione di squat. Tieni le anche

indietro, la schiena dritta e la testa che guarda
avanti.
Salta immediatamente verso l'alto. Cerca di
arrivare più in alto possibile con le mani
quando i piedi staccano da terra.
• Atterra nella posizione di partenza. Quando
atterri ammortizza sulle gambe, evita di
atterrare con ginocchio e gamba rigida.
• Oscilla le braccia indietro e ripeti subito il
secondo passaggio.
Mountin climbers
• Inginocchiati, metti le ginocchia alla
larghezza delle anche con le punte dei piedi
distese sotto il corpo.
• Metti le braccia davanti al corpo, alla
larghezza delle spalle. Contrai i muscoli
addominali e tieni la schiena dritta.
• Porta avanti la coscia destra, con il piede
piantato vicino alla spalla destra per allungare
i muscoli della coscia.
70
• Alterna rapidamente il piede sinistro con

quello destro, così da atterrare con il piede
sinistro piatto sul pavimento subito dietro la
spalla.
• Questo movimento è simile a un salto.
Jumping jacks
• Assumi una posizione eretta, con i piedi uniti
e le braccia sui fianchi.
• Piega leggermente le ginocchia, e salta per
una decina di centimetri verso l'alto.
• Mentre sei in aria, allarga le gambe all'incirca
alla larghezza delle spalle o poco più.
• Quando porti le gambe verso l'esterno, alza le
braccia sopra alla testa ; le tue braccia
dovrebbero essere leggermente piegate
durante tutto il movimento.
• I tuoi piedi devono atterrare alla larghezza
delle spalle o più larghi, mentre le tue mani si
incontrano sopra la testa con le braccia
leggermente piegate.
71
Superman
• Sdraiati per terra a faccia in giù ed incrocia le
mani dietro alla testa.
• Alza petto e caviglie contemporaneamente.
• Ritorna alla posizione iniziale
sit trought
• parti dalla posizione di “plank”
• porta il piede sinistro al posto della mano
destra,nel farlo,fai una torsione del busto
portando la mano verso l’alto
• fallo da entrambe le parti
ginocchia al petto o tuck jump
• in piedi con le gambe leggermente flesse in
posizione di semi squat
• fai un balzo verso l’alto portando le gincchia
il più vicino possibile al petto
72
• parti con le braccia tese di fronte a te e

scaricale indietro quando salti
• atterra ammortizzando con una posizione di
semi squat
Ora che sai quale sono i migliori esercizi che

puoi fare devi preparare almeno 3 allenamenti.
Almeno uno per ogni tuo focus:

• forza esplosiva
• resistenza media
• fiato
Ti consiglio di tenere gli stessi tre per un mese,

segnati la data di inizio.
Ritengo che per via delle caratteristiche del
nostro Sport il format migliore che puoi fare è il
circuito da 3-4 minuti ripetututo 3-5 volte.
Ma come fai ad indirizzare un circuito sui tuoi

obiettivi senza sbagliare e con precisione ?
73
Non ti preoccupare ci ho pensato già io! E tra

poco avrai a disposizione una lunga serie di
SCHEDE.
MA PRIMA DI INIZIARE NON

DIMENTICARTI LA SCALETTA INIZIALE
Ti ricordi? all’inizio di questo manuale ti parlavo
di questa scaletta
1. 15 minuti-Riscaldamento
2. 25/30 minuti -Lavoro di Muay Thai 4/5
riprese da 4 minuti con 1 min di recupero
3. 25/30 min - Scheda di preparazione
atletica
4. 10/15min -Defaticamento
Ricordi?
Devi rispettare ogni step di questa scaletta, non
fare mai da sola la preparazione atletica ma
abbinala sempre alle fasi precedenti.
Devi svolgere ogni fase con le tempistiche ed i
tempi che vedi , il tutto a prescindere dagli
esercizi che farai quella settimana.
74
Non farti prendere dalla smania di allenarti di

più!
Non serve , quello che leggi è già stato studiato e
provato.
C’è una sottile linea che separa

due mondi differenti, allenarsi e
stancarsi inutilmente.
Esagerare ti fa cadere
inevitabilmente nel secondo
Ora modifico la scaletta in base a come devi ad

allenarti su base settimanale, ti spiego meglio.
Quale ed in che giorno devi inserire ogni distinta
fase di preparazione atletica.
GIORNO 1- Lunedì – POTENZA

ESPLOSIVA
• 15 minuti-Riscaldamento
75
• 25/30 minuti -Lavoro di Muay Thai 4/5

• 25/30 min - Scheda per la POTENZA
ESPLOSIVA
• 10/15min -Defaticamento
GIORNO 2- Mercoledì- RESISTENZA

MEDIA
riprese da 4 minuti con 1 min di
recupero
• 25/30 min - Scheda di RESISTENZA
MEDIA
GIORNO 3 – Venerdì -FIATO

• 25/30 min - Scheda per il FIATO
Bene sei pronto passiamo al sodo!

76
SCHEDE DI PREPARAZIONE ATLETICA

FUNZIONALE ALLA MUAY THAI:
• per la potenza esplosiva

• per la resistenza media
• per il fiato
SCHEDE FUNZIONALI ALLA POTENZA

ESPLOSIVA PER LA MUAY THAI
Per lavorare in questa direzione, devi

concentrare le tue energie dai 0 ai 20 secondi di
lavoro, proprio quando la tua potenza esplosiva è
alle stelle.
Per via delle sue caratteristiche trovo che il

protocollo tabata sia la soluzione migliore per
questo obiettivo.
Infatti il tabata è composto da 20 secondi di

lavoro e 10 di recupero,il tutto ripetuto 8 volte.
77
Quindi, 20secondi+10secondi X 8 volte=240

secondi , esattamente un round di 4 minuti,
cavolo l’ideale per noi.
Hai appena visto che il Tabata è la miglior
soluzione per la potenza esplosiva ma ho voluto
inserire
una leggera variazione.
Questo perché voglio che ogni format si plasmi
al 100% in funzione della nostra disciplina.
VARIANTE:
Durante i 10 secondi di recupero, fai un recupero
attivo.
Cosa vuol dire?
Non vuol dire che devi continuare a lavorare, devi
recuperare si ma sviluppando ed accrescendo una
gestualità della Muay Thai.
In questo caso ti consiglio di riposare
limitandoti alla posizione di guardia con le
braccia alte.
Per farti capire meglio immagina un momento
“morto” del tuo ultimo combattimento o sparring,
non puoi certo abbassare le braccia e metterti a
ballare :D
78
Detto questo iniziamo:
SCHEDA 1
ripeti questo circuito minimo 3 volte massimo 4
tra un circuito e l’altro riposa minimo 1 minuto e
non oltre il 1 minuto e mezzo
• 20 s- jumpin jacks
• 10 s- recupero attivo, guardia
• 20 s- burpees
• 20 s- burpees
• 20 s- burpees
• 20 s- burpees
SCHEDA 2
79
• 20 s- mountain climbers
• 20 s- push up
• 20 s- push up braccia larghe
• 20 s- push up nocche
• 20 s- spider man push up
SCHEDA 3
• 20 s- burpees
• 20 s- jump squat
• 20 s- push up
80
• 20 s- squat
• 20 s- burpees
• 20 s- j squat
• 20 s- push up
• 20 s- squat
10 s- recupero attivo, guardia
SCHEDA 4
In questa scheda vai a fare diversi esercizi nei 20

secondi di lavoro, ripetili
ad oltranza fino al termine dei 20 secondi.
Gli esercizi sono 3 jump squat ed 1 burpees,
ripetili ad oltranza fino al termine dei 20
secondi.
• 20 s- 3 jump squat + 1 burpees

81

10 s- recupero attivo, guardia
SCHEDA 5
Gli esercizi sono 3 burpees( rimani a terra in
posizione di plank all’ultimo)+ 2 sit trought(1
per parte)
• 20 s- 3 burpees + 2 sit trought
82

SCHEDA 6
• 20 s- superman
• 20 s- superman
• 20 s- push up con applauso
• 20 s- superman
83
• 20 s- superman
SCHEDA 7
secondi di lavoro, ripetili ad oltranza fino al
termine dei 20 secondi.
• 20 s- 1 burpes +3push up
• 20 s- 1 burpees+ 2 affondi
• 20 s- 1 burpees + 3 push up con applauso
• 20 s- 1 burpees +3 jump squat
• 20 s- 1 burpees + 3 push up braccia larghe
• 20 s- 1 burpees+ 2 affondi
• 20 s- 1 burpees+ 3 spiderman push p
84

• 20 s- 1 burpees + 3 jump squat
SCHEDA 8
• 20 s- sit trought
SCHEDA 9
• 20s- 5 push up+ 3 sit trought
85
• 10s- recupero attivo, guardia

• 20s-5 push up+ 3 sit trought
• 20s-5 push up+ 3 sit trought
SCHEDA 10
• 20s- 5 burpees+ 1 superman

86

SCHEDE FUNZIONALI ALLA RESISTENZA

MEDIA NELLA MUAY THAI
Come ormai sai la resistenza media entra in
gioco dopo i 20 secondi di sforzo e continua fino
ai 50.
Per sviluppare questa capacità ti consiglio questo

format.
Fai un circuito diviso in round la resistenza media
(capacità lattica) da il massimo dopo 45 secondi
di movimento.
Fai ogni round così:
87
• 50 secondi esercizio
• 15 secondi recupero attivo
Quindi 50+15+50+15+50+15+50 =245 secondi

esattamente 4 minuti e 5 secondi per ogni round.
Fai minimo 3 massimo 4 round, tra un round e
l’altro riposa per minimo 1 minuto fino ad un
massimo di 1 minuto e mezzo
SCHEDA 1
• 50s- push up
• 15s- recupero attivo
• 50s-ginocchia al petto
• 50s- push up
• 50s- ginocchia al petto
88
SCHEDA 2
• 50s-burpees
• 50s- squat
• 50s- burpees
• 50s- squat
SCHEDA 3
• 50s- jump squat
• 50s- push up con applauo
• 50s- jump squat
• 50s- push up con applauso
SCHEDA 4
• 50s- spiderman push up
• 50s- sit trought
89

SCHEDA 5
• 50s- burpees
• 50s-burpees
• 50s-burpees
• 50s- burpees
SCHEDA 6
• 50s- superman
• 50s-affondi
• 50s- push up braccia larghe
SCHEDA 7
90

• 50s- 5 jump squat+ 3 burpees+ 2 sit
trought( 1 per gamba)
• 50s-5 jump squat+ 3 burpees+ 2 sit
SCHEDA 8
• 50s- 5 super man+ 3 spider man push up+ 1
push up con applauso
• 50s- 5 super man+ 3 spider man push up+ 1
push up con applauso
91

• 50s- 5 super man+ 3 spider man push up+
1 push up con applauso
• 50s- 5 super man+ 3 spider man push up+
1 push up con applauso
SCHEDA 9
• 50s- push up nocche
• 50s- push up con applauso
• 50s- burpees
SCHEDA 10
• 50s- 5 jump squat + 3 squat
• 50s- 5 ginocchia al petto+ 3 affondi
92
• 50s- 5 jump squat+ 3 squat

• 50s- 5 ginocchia al petto+ 3 affondi
SCHEDE PER IL FIATO FUNZIONALE

ALLA MUAY THAI
Sei arrivato all’ultima fase della preparazione
atletica di un Fighter.
In questa parte vai a lavorare sul Fiato, la

resistenza lunga, quella che ti permettere di
resistere un intero combattimento di 5 round.
È importante che ti abitui a lavorare questa fase
se vuoi evitare di rimanere senza fiato tra una
ripresa e l’altra.
Quando, permettimi il termine“usi il fiato”, nel

tuo corpo entra in circolo un meccanismo che si
chiama aerobico.
Come hai studiato qualche pagina fa questo
“fiato” entra in gioco dopo 1 minuto di attività,
devo però fare una precisazione.
93
Prima non ti ho detto che nonostante il Fiato entri

in gioco dopo il minuto da li ai 4 minuti di
movimento “divide lo spazio” con la resistenza
media.
Dai 4 minuti in poi rimane invece solamente
lui, il Fiato( capacità aerobica).
Per questo ritengo il miglior format, dei circuiti

da 10 minuti circa 1 massimo 2 volte, oppure 1
da 20 minuti fatto solo una volta.
SCHEDA 1
fallo 2 volte con un riposo di minimo 1 minuto
massimo 2 minuti
• 2 min- jumpin jacks
• 1 min- boxe a vuoto (ritmo molto alto)
• 30 sec -burpees
• 1 min- boxe a vuoto (ritmo molto alto)
SCHEDA 2
• 1,30 min-mountain climbers
94
• 30sec- burpees
• 1.30min-mountain climbers
• 30sec- jump squat
• 1,30min-mountain climbers
• 30sec- spiderman push up
• 30sec- affondi
• 30 sec- sit trought
SCHEDA 3
• 3min- jumpin jacks
• 30-sec burpees truk jump
SCHEDA 4
• 90 sec-mountain climbers
• 90 sec-squat
• 90 sec-mountain climbers
• 90sec- sit trought
• 90sec-mountain climbers
95
• 90sec-barche
SCHEDA 5
Qui dipende quanto tempo ci metti a finire 1
serie, se superi 10 minuti limitati ad 1. Se invece
riesci a stare sotto gli 8 minuti fanne 2 . Nel
secondo caso riposa non meno di 1 minuto ne più
di 2
• 30 push up
• 20 jump squat
• 10 burpees
• 30 superman
• 15 flessioni braccia larghe
• 30 ginocchia al petto
• 30 superman
• 10 barche
SCHEDA 6
• 1min- squat
• 1min- barche
• 3min jumpin jacks
96
SCHEDA 7
• 1min- squat
• 1min- push up
• 1min- mountain climbers
• 1min- sit trought
• 1min- affondi
• 1min- push up con applauso
• 1min- jump squat
• 1min- spiderman push up
• 1min- push up sulle nocche
SCHEDA 8
• 1.30 min- vuoto
• 30sec- ginocchia al petto
• 1.30- min vuoto
• 1.30 min- vuoto
• 1.30- min vuoto
• 1.30 min- vuoto
97
SCHEDA 9
• 30 push up
• 100 jumpin jacks
• 20 spiderman push up
• 10 burpees
• 10 burpees
• 30 push up
SCHEDA 10
• 30 jump squat
• 50 superman
• 25 jump squat
• 40 sit trought
• 20 jump squat
• 30 push up
• 15 jump squat
• 10 jump squat
• 15 push up con applauso
98
• 5 jump squat
• 10 barche
Conclusione
Sei arrivato alla fine di questo intenso manuale ,

quindi mi sembra doveroso farti i miei
complimenti.
Questa guida è lunga ma dettagliata, se sei

arrivato fino a qui è perché ci teni veramente a
crescere sempre ed a migliorare.
Come hai potuto notare in ogni fase di questa
guida traspare sempre il mio approccio alla Muay
Thai.
Un approccio che mi piace definire Intelligente
rivolto più ad uno studio ad un lavoro di
strategia e di testa.
Piuttosto che un lavoro improntato su forti colpi a
caso e senza capire quando e come farli.
Cosa assolutamente evidente nella scelta di
affrontare le combinazioni per tipologia di
avversario e non in livello di competenza.
99
Ma anche nel lavoro fisico, svolto in funzione di

specifici obiettivi.
Spero che questo approccio abbia coinvolto un po
anche te.
E che magari ti faccia vedere l’allenamento con
un focus diverso.
E spero anche (ma ne sono certo) che diventi un
ottimo strumento di lavoro alla base della tua
routine settimanale.
Ti ringrazio di cuore , se non

fosse per lettori come te non
avrebbe senso scrivere.
Un saluto Thailandese
SAWADEE KRAP
100

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NON SALTARE MAI QUESTA FASE. Una

Quanto tempo dedicare all’allenamento

Scaletta Generale-quali fasi devi fare !?

Cosa vuol dire !?!

1. Riscaldamento 15 min circa

4. Defaticamento 15 min circa

Non ti preoccupare questa scaletta te la riproporrò

A casa o comunque individualmente il miglior

Non credere che SHADOW BOXE voglia dire

Un vero appassionato di Muay

Ci sono specifiche metodologie e strumenti che

Lavorando cosi diventi

Sei pronto!?.. Bene cominciamo

Personalmente la mia metodologia preferita!!

Con questo esercizio i benefici ed i miglioramenti

Postura, compostezza e posizione di guardia:

Calcolo delle giuste distanze:

Visualizzazione del target:

Ovviamente ti sconsiglio di usare ancora i limoni.

A meno che dopo una settimana di allenamento tu

Cosa devi fare?!

• Prendi una pallina da tennis bucala da parte

Diventi più preciso nei colpi:

Sviluppi il controllo del tuo corpo:

In particolare dei tuoi muscoli durante un attacco.

Sviluppa la tua percezione delle distanze:

Disegno sullo specchio:

Cosa devi fare!?!

• bocca dello stomaco

Ti abitui ad individuare le zone da colpire:

Migliori la tua compostezza e l’esecuzione dei

Cosa devi fare?!?

Migliori spostamenti e uscite:

Se le esegui con cura e correttamente, riesci a

Ci sei quasi , tra qualche riga avrai tra le mani

Bene Claudio mi hai insegnato le migliori

ATTENTO: Ho messo volutamente questo

Quindi Stai attento e non dire che non ti avevo

Quando fai vuoto aggiungi peso alle tue mani ed

Tutte caratteristiche fondamentali per un Nak

1. impugnare un peso ti cambia la posizione

3. Ti abitueresti a tenere il braccio opposto

Prova invece a sostituire i pesi con dei Guantoni

In questa fase ti mostro i migliori modi per

COSA HO VOLUTO EVITARE.

Bene quello che trovi sono due materiali diversi,

Ho, voluto evitare di suddividere l’argomento

• non sapresti se è meglio fare un determinato

COME HO AFFRONTATO L’ARGOMENTO

Devi infatti sapere che i fighters più efficaci non

• avversario più alto

USA L’IMMAGINAZIONE - l’ultima

Questo modo di studiare ed allenarti ti permette

Bene ti ho detto tutto ora diamoci dentro..

Avversario più alto

• muoviti sempre, se stai fermo sei un