Il ritorno del kettlebell

Struttura del programma

Non intraprendete questo programma prima di aver

appreso bene gli esercizi nuovi. Nel frattempo, esercitate
questi movimenti nei giorni di varietà del programma Rito
di passaggio di Enter the Kettlebell!

Allenamento in blocchi

Alternate blocchi di due settimane con sollevamenti lenti e rapidi.

Le settimane lente sono organizzate così:

Lunedì — LEGGERO: Distensione & Squat, Stacco da terra

Martedì — Varietà
Mercoledì — MEDIO: Distensione & Squat, Stacco da terra
Giovedì — Varietà
Venerdì — Riposo
Sabato — PESANTE: Distensione & Squat, Stacco da terra
Domenica — Riposo

Tutti gli esercizi pesanti e balistici sono eseguiti con due kettlebell. I
blocchi balistici presentano solo un esercizio, il ciclo lungo, eccetto
che nel giorno leggero:

Lunedì — LEGGERO: Push press vichingo, soll. tipo strappo

Martedì — Varietà
Mercoledì — MEDIO: Portata alle spalle e distensione
Giovedì — Varietà
Venerdì — Riposo
Sabato — PESANTE: Portata alle spalle e slancio
Domenica — Riposo

Il blocco pesante
Utilizzate kettlebell moderatamente pesanti pari al 15-5RM
eseguendo fino a 75-100 ripetizioni per allenamento. Con gli
esercizi pesanti non fate più di 5 ripetizioni per serie. Per le
distensioni utilizzate le progressioni seguenti:

1, 2, 3 (6 ripetizioni in totale)
1, 2, 3, 4 (10 ripetizioni)
1, 2, 3, 4, 5 (15 ripetizioni)
1
Per il primo blocco cominciate con 3 x (1, 2, 3) usando il carico 15-
5RM consigliato. Alla fine incrementerete fino a 5 x (1, 2, 3, 4, 5).

Ecco come dovete progredire. Diciamo che avete completato il

vostro 5 x (1, 2, 3, 4) e adesso mirate a 5 x (1, 2, 3, 4, 5). La prima
serie di 5 ha dato buone sensazioni. La seconda è stata dura.
Potreste farne una terza ma dovreste caricarvi psicologicamente.
Non fatelo. Per le tre progressioni restanti eseguite solo 4
ripetizioni. Ciò significa 1, 2, 3, 4, non 1, 2, 3, 4, 4.

Per riassumere, se avete il minimo dubbio sull’esecuzione delle

ripetizioni previste, non cominciate la serie e terminate le altre
progressioni uno “scalino” più basso. Sebbene la serie finale di ogni
progressione non debba essere facile, non arrivate all’incapacità.

Fin qui il programma è uguale al Rito di passaggio di Enter the

Kettlebell! Adesso alcune novità perfide. Avendo sfruttato il
potenziale per la costruzione muscolare della variabile volume del
sovraccarico, spostiamo la nostra attenzione sulla densità, ovvero
sulla quantità di lavoro svolto per unità di tempo:

1. Cominciate con 3 x progressioni (1, 2, 3).

2. Aggiungete progressioni (1, 2, 3) fino a eseguire 5 progressioni.
3. Restate a 5 x (1, 2, 3) però cercate di finire in meno tempo.
Quando non potete ridurre ulteriormente il tempo, progredite al
passo successivo.
4. Cominciate a fare progressioni (1, 2, 3, 4) senza guardare
l’orologio. Quando dubitate di riuscire a eseguire la serie di 4
ripetizioni, terminate l’allenamento con progressioni (1, 2, 3).
Fate 5 progressioni in totale.
5. Quando siete arrivati a 5 x (1, 2, 3, 4) smettetela di
incrementare le ripetizioni e concentratevi di nuovo sulla
densità.
6. Quando non potete più ridurre il tempo, passate a progressioni
(1, 2, 3, 4, 5) senza limite di tempo.
7. Quando riuscite a fare il 5 x (1, 2, 3, 4, 5), lavorate sul
completarlo nel minore tempo possibile.
8. Quando l’orologio non collabora più, passate a una
combinazione di kettlebell più pesante.

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 Se al momento non è possibile usare kettlebell più pesanti

Se avete raggiunto il 5 x (1, 2, 3, 4, 5) ma ancora non siete in grado

di usare kettlebell più pesanti, passate alle progressioni (2, 3, 5) che
sono una scelta più efficiente per kettlebell relativamente leggeri.
Incrementate fino ad anche 10 di queste progressioni, per un totale
di 100 ripetizioni.

Poi potete anche passare alle progressioni (2, 3, 5, 10) e puntare

sempre a 100 ripetizioni. Non consiglio più di 5 ripetizioni per gli
esercizi pesanti ma siccome ormai siete degli atleti esperti e i
carichi sono leggeri (per voi) dovreste riuscire a cavarvela.

Lo squat è una questione diversa

Progredire fino a 75-100 ripetizioni di squat è una buona idea solo
se volete gambe enormi, non vi preoccupa vivere nel dolore
costante e vivete una vita agiata che non impone praticamente
niente di fisico.

Il ritorno del kettlebell è più concentrato. Dovete fare solo 5 squat

dopo ogni progressione. Non importa se la progressione si ferma a
3, 4, o 5 distensioni, dovete comunque fare 5 squat. Per esempio, 1
distensione, riposo, 2 distensioni, riposo, 3 distensioni, riposo, 4
distensioni, no riposo, 5 squat. Non posate i kettlebell dopo le
distensioni, riducete velocemente la distanza fra i piedi e fate gli
squat.

Buon divertimento.

Userete il sistema noto pesante-leggero-medio. In Enter the

Kettlebell! nel giorno medio avete fatto lo stesso numero di
progressioni fatte nel giorno pesante, fermandovi però una
ripetizione prima della progressione massima del giorno pesante.
Nel giorno leggero vi siete fermati due ripetizioni prima. Per
esempio, avete fatto 3 x (1, 2, 3, 4, 5), 2 x (1, 2, 3, 4) nel giorno
pesante, il giorno medio è stato 5 x (1, 2, 3, 4) e il giorno leggero 5 x
(1, 2, 3). Continuate a seguire questo schema ma, vista l’onere
doppio della distensione doppia, farete un’altra cosa per facilitarvi la
vita. Userete due kettlebell di peso diverso. Ovviamente, dovete
tenere tutto in equilibrio, le anche e i kettlebell.

Un kettlebell, quello pesante, è utilizzato in tutti i tre giorni di

allenamento. Il secondo kettlebell pesa circa la metà dell’altro nel
giorno leggero e circa tre quarti nel giorno medio. Per un girevik
3
nella media che pesa meno di 90 kg e che ha completato il Rito di
passaggio con una distensione a un braccio con 40 kg, ciò significa
32+32 nel giorno pesante, 32+16 nel giorno leggero, e 32+24 nel
giorno medio:

Leggero Medio Pesante

32+16kg 32+24kg 32+32kg

In seguito la progressione è questa:

Progressione della distensione doppia da 32+32kg a 48+48kg

Leggero Medio Pesante
32+16kg (48kg) 32+24kg (56kg) 32+32kg (64kg)
36+16kg (52kg) 36+28kg (64kg) 36+32kg (68kg)
36+16kg (52kg) 36+28kg (64kg) 36+36kg (72kg)
40+20kg (60kg) 40+28kg (68kg) 40+36kg (76kg)
40+20kg (60kg) 40+32kg (72kg) 40+40kg (80kg)
44+20kg (64kg) 44+32kg (76kg) 44+40kg (84kg)
44+20kg (64kg) 44+32kg (76kg) 44+44kg (88kg)
48+24kg (72kg) 48+36kg (84kg) 48+44kg (92kg)
48+24kg (72kg) 48+36kg (84kg) 48+48kg (96kg)

Non passate a combinazioni più pesanti prima di aver completato le

5 progressioni necessarie di 1, 2, 3, 4, 5 con la combinazione
precedente.

Se non avete kettlebell di peso intermedio

(20, 28, 36, 44 kg)

In La pazza giornata di vacanza c’è una battuta molto adatta alla

situazione: “Sono preoccupato”.

Ovviamente, non potrete ricevere assistenza a metà e tre quarti

delle ripetizioni nei giorni leggero e medio, ma questo sarà il minore
dei problemi. Il problema grosso sarà il salto di 8 kg nei giorni
pesanti quando passate alla combinazione di kettlebell successiva:
Leggero Medio Pesante
32+16kg (48kg) 32+24kg (56kg) 32+32kg (64kg)
40+16kg (56kg) 40+24kg (64kg) 40+32kg (72kg)
40+24kg (64kg) 40+32kg (72kg) 40+40kg (80kg)
48+24kg (72kg) 48+32kg (80kg) 48+40kg (88kg)
48+24kg (72kg) 48+32kg (80kg) 48+48kg (96kg)

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Se avete fatto uno di questi salti e avete capito di aver fatto il passo
più lungo della gamba, tornate alla combinazione di kettlebell
precedente e progredite fino a progressioni 10 x (2, 3, 5) o anche 5
x (2, 3, 5, 10) prima di riprovare con la combinazione più pesante.

Fate lo strappo invece della portata alle spalle prima della

distensione. Anche se un kettlebell può pesare anche il doppio
dell’altro, eseguite un movimento bilanciato, con le anche allineate, i
kettlebell che salgono alla stessa velocità e il corpo che non si
torce.

Un piccolo consiglio importante per le distensioni con kettlebell

diversi. Usate la progressione stile Donnie Thompson, RKC. Per
esempio, (32S+16D) x 1, (32D+16S) x 2, (32S+16D) x 3, (32D+16S)
x 4, (32S+16D) x 5; (32D+16S) x 1… Con questo stile di
progressione le braccia sono in pari solo dopo due progressioni e
se eseguite un numero di progressioni dispari, 3 o 5, non saranno
mai in pari. Non preoccupatevene, andranno in pari un altro giorno.

Nei giorni leggero e medio non aumentate troppo la densità,

andateci piano, perché l’idea è scaricare. Usate la tensione totale.
Un osservatore non dovrebbe vedere differenze nel corpo fra l’uso
di un kettlebell di 16 kg e uno di 32 kg e l’uso di una coppia di 32 kg.

Ogni due mesi, quando vi sentite particolarmente forti in un giorno

pesante o medio, testate la distensione doppia. Non eseguite le
ripetizioni massime con i carichi da allenamento. Fare esercizi
pesanti per un alto numero di ripetizioni influenza negativa la
capacità di generare tensione ed è pericoloso quando si usa un RM.
Invece, testate la vostra distensione con una combinazione di
kettlebell più pesante, che vi blocca fra una e cinque ripetizioni.
Portate i kettlebell alle spalle invece di fare lo strappo. Poi, se
eseguite più di una ripetizione, fate il resto delle distensioni senza
abbassare i kettlebell fra le gambe. Riposate almeno 5 minuti e
procedete con l’allenamento regolare con distensioni in
progressione. Non dimenticate di segnare il vostro PR nel diario di
allenamento. Per avere successo con questo programma è
necessario tenere un diario.

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 Lo stacco da terra non segue le regole

Gli stacchi da terra seguono una strada tutta loro. Niente basso
numero di ripetizioni, niente progressioni, niente lotte contro il
tempo. Solo un 2x20 con i kettlebell che avete usato per le
distensioni, cioè una frazione del vostro record di stacco da terra.
Perché?

Perché, prima di tutto, questo programma presume che abbiate solo

kettlebell e non bilancieri e i kettlebell sono troppo leggeri per fare
stacco da terra con il metodo delle progressioni. Secondo, anche se
avete un bilanciere, sarete troppo esausti per fare stacchi da terra
pesanti per alto numero di ripetizioni dopo 50-100 distensioni con
tensione completa.

Quindi, dopo le distensioni e gli squat, riprendete fiato per qualche

minuto, poi fate gli stacchi da terra. Usate i kettlebell con cui avete
fatto 2x20 distensioni. Riposate per un paio di minuti e scambiate i
kettlebell se non sono dello stesso peso. Accertatevi di tenere i
kettlebell e le anche allineati quando usate carichi non uniformi.

Il blocco esplosivo

Il blocco esplosivo presenta solo un esercizio: il ciclo lungo portata

alle spalle e slancio.

Poiché le ripetizioni sono per definizione più rapide nei sollevamenti

rapidi, dovrete farne di più per stimolare i muscoli alla crescita,
raddoppiamo semplicemente le ripetizioni degli esercizi pesanti:

2, 4, 6 (12 ripetizioni)
2, 4, 6, 8 (20 ripetizioni)
2, 4, 6, 8, 10 (30 ripetizioni)

Nel giorno pesante, i kettlebell — entrambi dello stesso peso —

devono avere peso pari al 30-10RM. Come al solito, dopo un breve
incremento iniziale, farete 5 progressioni. Un rapido calcolo vi dirà
che 5 progressioni (2, 4, 6, 8) sono pari a 100 ripetizioni, e 5 per (2,
4, 6, 8, 10) significa 150 ripetizioni.

Lotterete di nuovo contro l’orologio. Ecco il programma:

1. Cominciate con 3 progressioni (2, 4, 6).

2. Aggiungete progressioni (2, 4, 6) fino a eseguire 5 progressioni.
6
 3. Restate a 5 x (2, 4, 6) però cercate di completarle in meno
tempo. Quando non potete ridurre ulteriormente il tempo,
passate alla punto successivo.
4. Testate il vostro RM.
5. Arrivate a 5 x (2, 4, 6, 8) senza guardare l’orologio.
6. Restate a 5 x (2, 4, 6, 8) e concentratevi di nuovo sulla densità.
7. Quando non potete più ridurre il tempo, testate il vostro RM.
8. Passate a progressioni (2, 4, 6, 8, 10) senza limite di tempo.
9. Quando avete raggiunto 5 x (2, 4, 6, 8, 10), lavorate sulla
riduzione del tempo di completamento.
10. Quando l’orologio non collabora più, testate il vostro RM.
11. Passate a kettlebell più pesanti.

Ripeto, non fate una serie se non siete sicuri di completarla. Per
esempio, avete raggiunto 5 x (2, 4, 6, 8,) e adesso state
progredendo fino a 5 x (2, 4, 6, 8, 10). Se la serie di 10 della prima
progressione è stata dura, le quattro progressioni rimanenti devono
essere (2, 4, 6, 8); non provate una quinta serie.

Se al momento non potete usare kettlebell più pesanti

Se avete raggiunto il 5 x (2, 4, 6, 8, 10) e ancora non potete

permettervi kettlebell più pesanti, mantenete il numero delle
ripetizioni per progressione (30) però rendete le progressioni più
impegnative.

Cominciate con 3 x progressioni (5, 10, 15) (90 ripetizioni) e

incrementate fino a 5 progressioni di questo tipo (150 ripetizioni).
Non dimenticate i protocolli di densità e i test dell’RM.

Poi tornate a tre progressioni però più pesanti: 3 x (10, 20).

Incrementate fino a cinque. Densità, RM; kettlebell più pesanti.
Avrete sicuramente bisogno di kettlebell più pesanti, almeno se i
vostri obiettivi sono ancora forza esplosiva, durata e massa
muscolare.

Il programma portata alle spalle e slancio è quasi identico al

programma delle distensioni, eccetto per la procedura di test. Nel
ciclo lungo il test diventa un allenamento, perciò è incorporato nel
programma.

A differenza della distensione, non state cercando di sollevare

kettlebell più pesanti, bensì di eseguire più ripetizioni. Quando il
progresso della densità si arresta, prima però di riconcentrarvi
7
sull’aumento del volume, il giorno pesante successivo di portata alle
spalle e distensione dovete testare il vostro RM.

Fate un paio di serie con basso numero di ripetizioni per abituarvi al

movimento, per es. 2, 4, 6, poi riposate per 5 minuti e fate il test. Poi
avete due opzioni. La prima prevede due serie back-off per il totale
di ripetizioni del test dopo un riposo breve. Per esempio, se avete
raggiunto l’incapacità con 15 ripetizioni, fate 10+5 o 8+7.

La seconda opzione è una serie a scalare. Dopo aver raggiunto

l’incapacità con i kettlebell da 32 kg, afferrate una coppia da 24 kg e
date tutto. Poi fate lo stesso con i kettlebell da 16 kg.

Se il test cade nella prima settimana di un blocco balistico, eseguite

un altro test nella seconda settimana. Se cade nella seconda
settimana, allora va bene.

Ecco il programma settimanale:

Il programma settimanale di portata alle spalle e slancio (C&J)

doppio per un girevik che ha completato il Rito di passaggio
Enter the Kettlebell!

Leggero Medio Pesante

Push press vichingo C&J 24+24kg C&J 32+32kg
16+16kg
Sollevamento frontale
e/o laterale tipo
strappo 16kg

Nei giorni leggero e medio eseguite lo stesso numero di ripetizioni

eseguito nel giorno pesante; non accorcerete le progressioni come
avete fatto per le distensioni. Se nel giorno pesante fate portata alle
spalle e distensioni con una coppia da 32 kg, nel giorno medio
usate una coppia da 24 kg e nel giorno leggero una coppia da 16
kg. Impiegate lo stesso tempo per eseguire le serie in tutti i tre
giorni.

Un suggerimento: nel giorno leggero fate push press vichinghi

invece del ciclo lungo, sono ottimi per trovare il ritmo. Il giorno
leggero non fate portate alle spalle. Dovete fare uno strappo prima
dei push press. Compenserete la mancanza di trazione con i
sollevamenti laterali e/o frontali tipo strappo. 2-3x10-20 per braccio
completeranno bene l’allenamento per spalle e parta alta della
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schiena.

Cosa fare nei giorni di varietà

Non molto, visti gli oneri estremi del regime Il ritorno del kettlebell.
Se volete allenare un punto debole, come i polpacci, fatelo, però
non a lungo. E per favore evitate quelli che il Master RKC Mark
Reifkind chiama “azioni casuali di varietà”. È meglio destinare i
giorni di varietà all’allenamento per la salute a bassa intensità:
lavoro per la mobilità delle articolazioni, stretching, esercizi
correttivi, meditazione.

Durante i blocchi duri ricordatevi di sciogliere bene i muscoli, che

saranno duri come la roccia dopo così tante ripetizioni di esercizi
con tensione alta. Ecco un programma consigliato per i giorni di
varietà del blocco pesante.

Cominciate la giornata con una “ricarica mattutina” di 15-30 minuti.

Eseguite esercizi di mobilità delle articolazioni come squat senza
sovraccarico, pompaggi ecc. Inserite alcuni get-up con kettlebell
leggero: 16-24 kg sono sufficienti per chi fa le distensioni con il
kettlebell da 40 kg. Se sapete eseguirli, fate alcuni arm bar, mulini,
bent press e squat con kettlebell sopra la testa con lo stesso
kettlebell leggero. Potete organizzare questi esercizi in superserie,
per esempio, da un arm bar a un get up a un mulino a un bent press
a uno squat con kettlebell sopra la testa a una distensione Sots (la
distensione sopra la testa dalla posizione bassa dello squat
frontale). Eseguite questa sequenza due volte per braccio e siete
cotti. Concludete con degli esercizi correttivi se ne avete bisogno.
Questo è il momento perfetto per lavorare su piedi, caviglie, collo
ecc.

La sera andate a nuotare o a fare jogging. Non correte, fate jogging.

Possibilmente sull’erba su un terreno non piatto. Non concentratevi
sulla velocità ma sullo sciogliere il più possibile i muscoli. È
recupero attivo. 3-5 km a passo lento sono sufficienti. Potete anche
nuotare. Ripeto, nuotate per rilassarvi, non per fare attività fisica.
Non vi state allenando per fare nuoto o corsa. Per voi queste sono
“attività”, non sport.

Potete praticare uno sport con palla come il calcio o il tennis. Gli
sport di contatto come rugby, football o pallacanestro non sono una
buona scelta per il recupero attivo. Come non lo sono le arti
marziali, fatta eccezione per gli stili più dolci come il Tai Chi. Lo
9
yoga va bene, specialmente lo stile Iyengar con la sua
concentrazione ossessiva sulla tecnica appropriata. Lo stesso vale
per lo stretching rilassato e i rulli di gommapiuma.

Fare una sauna o un massaggio va benissimo. I massaggi non sono

da donnette se ve li siete guadagnati. Ricordatevi, con il programma
Il ritorno del kettlebell martellate il corpo, che ha bisogno di tutto
l’aiuto possibile per recuperare.

Durante i blocchi esplosivi eliminate il jogging e riducete l’uso di rulli

di gommapiuma e stretching rilassato, però per il resto seguite un
protocollo simile. Esistono molte altre modalità di recupero più
sofisticate. Studiatele se volete.

Per ultimo, ma di certo non per importanza, mangiate e dormite

come un uomo. Otto-nove ore per notte più un sonnellino di 20-40
minuti nel pomeriggio. L’alimentazione deve essere folle quanto
eccessiva. Se non entrate nella lista nera dei ristoranti a buffet,
allora non state prendendo sul serio la costruzione muscolare e
dovreste cambiare obiettivo.

Puntate in alto, a cose grandi

Senza obiettivi non vi state allenando, solo esercitando.

Arrivate a eseguire la portata alle spalle e il lento avanti con due

kettlebell di peso totale pari al vostro peso corporeo. Se sono di
peso diverso, per esempio 40+36 kg, va bene. Anche se pesate più
di 95 kg, dovreste comunque essere soddisfatti di eseguire la
distensione con “soli” sei pood (96 kg).

Anche l’obiettivo di portate alle spalle e distensione con una coppia

di kettlebell di 32 kg deve basarsi sul peso corporeo. Moltiplicate il
vostro peso corporeo per 2,2 e inserite la virgola dopo i primi due
numeri e poi arrotondate. Per esempio, 82 kg per 2,2 = 180 kg, vale
a dire 18 ripetizioni. Dovete arrivare a eseguire queste ripetizioni
con la tecnica insegnate in questa guida.

Gli obiettivi sopraddetti sono alti. Per raggiungerli bisogna essere

motivati, pazienti e testardi. Però, una volta raggiunti questi obiettivi,
avrete l’aspetto di chi può attraversare un muro. Cosa più
importante, ci riuscirete quasi.

Potenza e muscoli a voi!

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