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Titolo originale
Periodization training for sports / Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli. —
Third Edition
ISBN: 978-1-4504-6943-2
Copyright © 2015 by Tudor O. Bompa and Carlo Buzzichelli
Human Kinetics (USA)
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or
utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other
means, now known or hereafter invented, including xerography,
photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval
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Titolo italiano
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO SPORTIVO - SECONDA
EDIZIONE ITALIANA
COPYRIGHT 2017
Roberto Calzetti Editore
Via del Sottopasso, 7
06089 Ferriera di Torgiano (PG)
E-mail: info@calzetti-mariucci.it
www.calzetti-mariucci.it
Tel. +39 075/5997310
Fax. +39 075/5997310
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Traduzione: Carlo Buzzichelli


Revisione tecnica: Agostino Tibaudi
Revisione linguistica: Francesca Vignoli
Grafica di copertina: Sara Belia
Foto di copertina: kentoh @123RF Archivio Fotografico
Impaginazione: Daniele Calzoni
Fotografie: Archivio Roberto Calzetti Editore, 123rf.com
È severamente vietata la riproduzione totale o parziale dei contenuti di
questo volume anche con supporti informatici, senza l’autorizzazione degli
autori e dell’Editore

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INDICE
PARTE 1
FONDAMENTA
DELL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA
CAP 1 Forza, potenza e resistenza
muscolare negli sport
CAP 2 Risposta neuromuscolare
all’allenamento della forza
CAP 3 L’allenamento dei sistemi
energetici
CAP 4 Fatica e recupero
CAP 5 Nutrizione sportiva
CAP 6 Periodizzazione come
pianificazione e programmazione
dell’allenamento sportivo
CAP 7 Leggi e principi
dell’allenamento della forza per lo sport
PARTE 2
PROGRAMMAZIONE
CAP 8 Manipolazione delle variabili
di allenamento
CAP 9 Pianificazione e

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programmazione del microciclo
CAP 10 Il piano annuale
PARTE 3
PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
CAP 11 Fase 1: adattamento anatomico
CAP 12 Fase 2: ipertrofia
CAP 13 Fase 3: forza massima
CAP 14 Fase 4: conversione a forza
specifica
CAP 15 Fase 5-6-7: mantenimento,
cessazione e compensazione
Bibliografia
Gli autori

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PREFAZIONE
Il mercato è saturo di libri sull’allenamento della forza, per la
maggior parte molto tradizionali e quasi uguali gli uni agli altri.
Quasi tutti discutono un po’ di fisiologia di base, descrivono vari
esercizi e suggeriscono alcuni metodi d’allenamento. La
pianificazione dell’allenamento è raramente affrontata e la
periodizzazione (lo strutturare l’allenamento in fasi) di rado viene
menzionata, semplicemente perché pochi autori ne capiscono
l’importanza.
L’allenamento della forza è fondamentale nello sviluppo degli
atleti, ma deve consistere in qualcosa di più che il mero sollevare
pesi senza uno scopo specifico. Infatti lo scopo di qualsiasi
allenamento della forza dovrebbe essere la preparazione degli
atleti per la competizione, che è il test ideale del livello di
performance raggiunto, delle loro abilità fisiche e dei loro tratti
psicologici. Per raggiungere i migliori risultati, gli atleti devono
essere sottoposti a un programma periodizzato, ossia a delle
variazioni sport-specifiche e fase-specifiche nel processo
d’allenamento.
La terza edizione di “Periodizzazione dell’allenamento
sportivo” mostra come usare la periodizzazione nella stesura di
un programma d’allenamento della forza per gli atleti di vari sport
e indica quali sono i metodi più adatti in ogni fase d’allenamento.
Questa edizione include anche un capitolo più vasto
sull’allenamento dei sistemi energetici e suggerisce come
integrare in maniera ottimale l’allenamento della forza e
l’allenamento metabolico per vari sport. Le fasi sono pianificate
in funzione del calendario competitivo e ognuna di esse ha un
obiettivo specifico per lo sviluppo della potenza o della
resistenza muscolare. L’intero programma d’allenamento ha come

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obiettivo il raggiungimento del picco di forma per le gare più
importanti dell’anno.
Questa strategia di pianificazione, che chiamiamo
periodizzazione della forza, stabilisce il tipo di forza sviluppato
in ciascuna fase dell’allenamento per assicurare il
raggiungimento del più alto livello di potenza o resistenza
muscolare. Lo sviluppo delle abilità sport-specifiche prima della
fase competitiva è essenziale perché esse costitituiscono il
fondamento fisiologico sul quale si appoggia la prestazione
atletica. L’elemento chiave nella periodizzazione della forza per
lo sviluppo della potenza o della resistenza muscolare è la
sequenza con la quale i vari metodi di allenamento della forza
sono pianificati.
Bisogna anche tenere conto degli obiettivi delle varie fasi
d’allenamento e considerare come integrare l’allenamento della
forza con l’allenamento sport-specifico per sviluppare il
potenziale motorio e migliorare la prestazione. Questa edizione
di “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” offre una
metodica per il raggiungimento degli obiettivi dell’allenamento al
fine della competizione, attraverso l’uso della periodizzazione, e
approfondisce la strutturazione dei programmi di allenamento
della forza in base alle caratteristiche fisiologiche dello sport e
alle caratteristiche dell’atleta. Il libro propone anche una visione
critica su molti metodi di allenamento usati attualmente
nell’allenamento sportivo.
Qualunque figura sportiva, preparatore atletico, allenatore
sportivo, istruttore, personal trainer, atleta, o studente
universitario, potrà beneficiare di questo libro migliorando la
propria conoscenza sull’allenamento periodizzato e sulle sue
fondamenta fisiologiche.
Una volta applicato questo concetto metodologico, sarà

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evidente che è il modo migliore di organizzare un programma di
allenamento della forza per migliorare gli adattamenti fisiologici
di uno sportivo e quindi, in ultima analisi, per migliorarne le
prestazioni.
Il picco della prestazione avviene perché lo pianifichi!
La seconda edizione di “Periodizzazione dell’allenamento
sportivo” fu pubblicata nel 2005. Questa terza edizione ne
rappresenta l’evoluzione derivata dalla ricerca e dal lavoro sul
campo della metodologia dell’allenamento da allora fino ad
adesso. La lettura di questa edizione permetterà di riconoscere
l’eccellenza di questo metodo. Si potranno imparare:
◊ i semplici concetti fisiologici che permettono lo
sviluppo della forza sport-specifica;
◊ le abilità richieste per raggiungere gli obiettivi di
prestazione per ogni sport, come la velocità massima, la
potenza e la resistenza muscolare;
◊ il ruolo dell’allenamento della forza nello sviluppo
complessivo delle abilità fisiologiche richieste per il
raggiungimento del più alto livello possibile in vari sport;
◊ il concetto di periodizzazione e la sua applicazione
specifica all’allenamento della forza per gli sport;
◊ il concetto di allenamento di sistemi energetici e la
sua integrazione con l’allenamento della forza per gli
sport;
◊ metodi pratici di divisione del piano annuale in fasi
di allenamento della forza, ognuna delle quali con
obiettivi specifici;
◊ come sviluppare diversi tipi di forza in una
sequenza specifica, in modo da garantire il
raggiungimento del più alto livello di potenza o
resistenza muscolare in un periodo particolare dell’anno;

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◊ come manipolare gli schemi di carico in ogni fase
per creare gli adattamenti fisiologici necessari al
raggiungimento del picco della prestazione.
La parte I (capitoli dall’1 al 7) si occupa della teoria
dell’allenamento della forza e mostra come la potenza e la
resistenza muscolare siano qualità fisiche combinate. Essa spiega
inoltre perché alcuni gesti atletici richiedano un certo tipo di
forza e come il semplice atto di sollevare pesi non sia sufficiente
per migliorare la prestazione.
Un programma di allenamento della forza di successo dipende
dal livello di conoscenza della fisiologia della forza. Le
informazioni nel capitolo 2, “Risposta neuromuscolare
all’allenamento della forza”, sono presentate in maniera semplice,
in modo che le persone con qualsiasi livello di conoscenza
scientifica le possano capire.
Una novità di questa terza edizione è il vasto capitolo 3,
“Allenamento dei sistemi energetici”, che fornisce esempi pratici
su come integrare allenamento della forza e allenamento
metabolico per vari sport. Maggiore è la conoscenza in
quest’area, maggiore è la facilità con cui si potranno prescrivere
allenamenti che permettano un transfer dell’allenamento di forza
sulle abilità sport-specifiche.
I capitoli 4 e 5 sottolineano l’importanza del recupero nel
processo d’allenamento e contengono informazioni per
velocizzare il recupero dopo gli allenamenti e per massimizzare
gli adattamenti all’allenamento, in particolar modo attraverso
un’adeguata alimentazione. Un’altra aggiunta a questo libro, il
capitolo 7, spiega tutti i concetti metodologici pertinenti alla
periodizzazione dell’allenamento; questo capitolo permette di
analizzare e progettare piani annuali per i più diversi sport. La
parte I termina con una spiegazione dei principi dell’allenamento

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e come essi si applichino all’allenamento della forza.
La parte II (capitoli dall’8 al 10) inizia con una discussione
sugli elementi che compongono la progettazione di un
programma di allenamento della forza, ossia la manipolazione
delle variabili d’allenamento, e su come essa influisca sull’effetto
allenante. La pianificazione, sia a breve che a lungo termine,
concentrandosi principalmente sui programmi settimanali e sulla
periodizzazione dei piani annuali, è spiegata nel dettaglio per
aiutare il lettore a comprendere come applicare questo concetto
alla progettazione dei programmi d’allenamento. È presentata
anche una breve storia del concetto di periodizzazione.
La parte III (capitoli dall’11 al 15) si occupa di tutte le fasi
che compongono la periodizzazione della forza. Per ogni fase
sono presentati i metodi migliori e più coerenti per il
raggiungimento dell’obiettivo finale del miglioramento della
prestazione atletica.
In “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” si troverà una
metodica d’allenamento più efficace e più efficiente.

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RINGRAZIAMENTI
Un ringraziamento speciale va al mio mentore e co-autore,
Prof. Tudor Bompa.
Ringraziamenti anche per il Dott. Giovanni Altomari e il
Dott. Michele di Stefano per l’eccellente lavoro di revisione
linguistica. Al collega Dott. Emanuele Caratelli per i proficui
scambi negli anni e l’inossidabile amicizia; al fraterno amico M°
Christian Rossato, presidente dell’International Strength &
Conditioning Institute, in particolar modo per il supporto morale
durante la stesura iniziale del libro; ai corsisti e collaboratori
dell’ISCI, nonché eccellenti preparatori: Dott. Marco Sist
(basket), Dott. Simone Fornari (calcio, pallavolo), Dott. Patrizio
Pacifico (pallamano), Diego Cocchetti (bmx), Dott. Marco
Savino (calcio), Davide Giannini (powerlifting), Giovanni
Spinelli (fitness), Stefano Canicattì (crossfit), Armando Vinci
(kinesiologia applicata), Dott. Iulian Steriu (pallamano, ISCI-
Romania), Dott. Brandon McCary (atletica leggera, ISCI-USA),
Dott. Darko Krsman (basket, ISCI-Serbia) e Dott. Casey Garrison
(strongman, ISCI-USA).
Una speciale menzione per quattro allenatori che hanno avuto
un’influenza fondamentale nella mia crescita come preparatore:
Dan Pfaff (atletica leggera), Roberto Bicchierai (calcio), Paolo
Gattimolo (pallavolo) e Francesco Marini (karate-do).
Ringrazio anche la federazione cubana di atletica leggera
nella persona del team manager Jorge Aguilera, e la commissione
tecnica dell’atletica leggera cubana nella persona della Dott.ssa
Mayra Villa. Questo libro è dedicato a tutti i preparatori atletici,
allenatori e fisiologi dell’esercizio che si impegnano nel creare
un ponte tra la scienza e la pratica dell’allenamento sportivo.
Esprimo i miei ringraziamenti più sinceri all’intera squadra

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della Calzetti & Mariucci per il duro lavoro e l’impegno
nell’assemblare la terza edizione di questo libro.
Carlo Buzzichelli

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PARTE
1
FONDAMENTA
DELL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA

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FORZA, POTENZA E
RESISTENZA MUSCOLARE
NEGLI SPORT
Primo capitolo

Quasi tutte le attività fisiche incorporano forza, velocità,


resistenza o flessibilità, secondo diverse combinazioni di questi
elementi. Gli esercizi di forza implicano vincere una resistenza;
quelli di velocità massimizzano rapidità e alta frequenza di
movimento; gli esercizi di resistenza implicano lunghe distanze,

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lunga durata o molte ripetizioni; e quelli di flessibilità
massimizzano il range articolare. Gli esercizi di coordinazione
presuppongono movimenti complessi.
Certo, la capacità di eseguire alcuni esercizi varia da atleta ad
atleta e la capacità di un atleta di competere ad alti livelli è
influenzata dalle sue doti genetiche per quanto riguarda la forza,
la velocità e la resistenza. Queste possono essere chiamate
capacità motorie condizionali, qualità fisiche generali o abilità
biomotorie. Motorio si riferisce al movimento e il prefisso bio
indica la natura biologica (il corpo) di queste abilità.
Il successo nell’allenamento e nella competizione, comunque,
non è determinato unicamente dal potenziale genetico di un
atleta. A volte, coloro che si impegnano per raggiungere la
perfezione in allenamento, attraverso la determinazione e una
pianificazione metodica basata sulla periodizzazione,
raggiungono il podio o aiutano la propria squadra a vincere un
torneo importante. Sebbene il talento sia molto importante,
l’abilità di un atleta di concentrarsi in allenamento e di rilassarsi
nel momento della gara può fare la differenza sul risultato finale.
Per sfruttare al massimo il proprio potenziale genetico, un atleta
deve prestare molta attenzione agli adattamenti fisiologici
derivanti dall’allenamento.
1.1 SEI METODI DI ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Atleti e allenatori in vari sport usano sei principali metodi per
l’allenamento della forza: il bodybuilding, l’high-intensity
training (HIT), le alzate olimpiche, l’allenamento della potenza
per tutto l’anno, il powerlifting e la periodizzazione della forza.
Nel complesso, comunque, la periodizzazione della forza è la
metodica più utilizzata in ambito sportivo.

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Bodybuilding
Il bodybuilding è uno sport creativo nel quale l’atleta e il suo
allenatore manipolano le variabili dell’allenamento (serie,
ripetizioni, tempi di recupero e velocità di esecuzione) per
produrre il più alto livello di esaurimento muscolare, a cui fa
seguito un periodo di recupero e di rigenerazione. La trofìa e la
forza muscolare incrementano a seguito degli adattamentiche
derivano dalla supercompensazione dei substrati energetici e
dall’incremento delle proteine muscolari.
La principale preoccupazione dei bodybuilder è l’incremento
della massa muscolare. Per questo motivo, eseguono serie da 6 a
12 o più ripetizioni fino all’esaurimento. Tuttavia, l’incremento
della massa muscolare raramente porta vantaggi nella prestazione
atletica (le poche eccezioni possono includere gli atleti giovani o
di basso livello, i giocatori di football americano e coloro che
praticano le specialità di lancio nell’atletica leggera).
Più specificamente, le contrazioni lente e ripetitive del
bodybuilding consentono un transfer positivo piuttosto limitato
nei confronti dei movimenti esplosivi tipici degli sport.
Per esempio, mentre le tecniche sportive sono eseguite
rapidamente, generalmente in intervalli compresi tra 100 e 180
millisecondi, la fase concentrica alla leg extension in un
allenamento di bodybuilding può richiedere non meno di 600
millisecondi (tabella 1.1).
Ci sono, tuttavia, delle eccezioni. Alcuni metodi del
bodybuilding, come le superserie e i drop set, sono impiegati
durante la fase d’ipertrofia per alcuni sport nei quali l’incremento
della massa muscolare è importante. In ogni caso, poiché gli
adattamenti neuromuscolari non sono vitali nel bodybuilding,
esso non include solitamente l’esecuzione di contrazioni

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concentriche esplosive o l’impiego di alti carichi con lunghi
tempi di recupero. Per questa ragione, il metodo del bodybuilding
non dovrebbe essere usato nell’allenamento della forza per lo
sport.
Evento Durata (millisecondi)
100 m (fase di contatto a terra) 90–200
Salto in lungo (stacco) 150–180
Salto in alto (stacco) 150–180
Volteggio della ginnastica 100–120
(stacco)
Leg extension (bodybuilding) 600+

Tabella 1.1
Durata del tempo di contatto
Adattato da D. Schmidtbleicher, “Sportliches krafttraining und
motorische grundlagenforschung”. In W. Berger, V. Dietz, A, Hufschmidt, et
al., Haltung und bewegung beim menschen: Physiologie, pathophysiologie,
gangentwicklung und sporttraining, Springer-Verlag Berlin Heidelberg,
1984, pagg. 155-188.
High Intensity Training (HIT)
L’High Intensity Training (HIT) implica l’utilizzo di alti
carichi di allenamento per tutto l’anno e la realizzazione di serie
di lavoro che conducano almeno all’esaurimento nella fase
concentrica. I sostenitori di questo metodo asseriscono che lo
sviluppo della forza può essere raggiunto con allenamenti della
durata di 20 o 30 minuti. Essi non considerano l’allenamento di
forza a volume elevato neanche per eventi di lunga durata, come il
nuoto di media e lunga distanza, il canottaggio e lo sci di fondo.
I programmi di allenamento HIT non sono organizzati in
funzione del calendario delle competizioni. L’allenamento della
forza, invece, dovrebbe essere periodizzato in base alle

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caratteristiche fisiologiche necessarie alla disciplina in questione,
alle sue fasi di allenamento e al momento per il raggiungimento
del picco di prestazione. Gli atleti che utilizzano il metodo HIT
spesso guadagnano forza molto rapidamente, ma tendono a
perderla, insieme con la resistenza, con il progredire della
stagione competitiva. Inoltre, l’alto livello di dolori muscolari e
affaticamento nervoso causati dai metodi intensi utilizzati nei
programmi HIT (come le ripetizioni forzate o le ripetizioni
negative) interferisce con il lavoro fisico più specifico e con il
lavoro tecnico o tattico settimanale dell’atleta.
Le alzate olimpiche
Le alzate olimpiche hanno esercitato un’influenza importante
agli albori dell’allenamento della forza. Tutt’oggi molti allenatori
utilizzano gli esercizi del sollevamento pesi tradizionale, come lo
slancio, lo strappo e la girata, indipendentemente dal fato che
essi coinvolgano o meno i muscoli motori primari, ossia i
principali gruppi muscolari utilizzati nei gesti motori specifici
dello sport.
Poiché gli esercizi che allenano i muscoli motori primari
dovrebbero essere enfatizzati in un programma di allenamento
della forza specifico, gli allenatori devono analizzare
attentamente i movimenti eseguiti nella propria disciplina per
decidere se le alzate olimpiche possano essere effettivamente
efficaci. Per esempio, i linemen del football americano possono
trarre beneficio da questi esercizi, ma i canottieri e i nuotatori, i
quali usano spesso le alzate come parte dei loro programmi
d’allenamento per la forza, probabilmente no.
Per evitare infortuni, è anche essenziale monitorare
attentamente la tecnica di esecuzione, specialmente con gli atleti
giovani o che non abbiano esperienza di allenamento della forza.

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È certamente vero che il processo di perfezionamento della
tecnica del sollevamento pesi richiede molto tempo, ma una
maestria tecnica almeno sufficiente è necessaria per l’impiego di
carichi che possano generare un effetto allenante. Riassumendo,
sebbene le alzate olimpiche possono essere un buon modo per
migliorare la forza e la potenza, i preparatori atletici devono
valutarne sia la specificità, sia l’efficienza.

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L’allenamento della potenza per tutto l’anno
Con questo approccio si allena la potenza per tutto l’anno,
attraverso l’utilizzo continuo di esercizi di balzi esplosivi, lanci
con la palla medica e alzate olimpiche, senza considerare le fasi
del ciclo annuale d’allenamento. Alcuni allenatori, specialmente
nell’atletica leggera e in alcuni sport di squadra, credono che
l’allenamento della potenza debba essere realizzato dal primo
giorno di raduno fino all’ultimo giorno di gara. Essi teorizzano
che, se la potenza è l’abilità dominante, deve essere allenata tutto
l’anno, tranne che durante la fase di transizione (off-season).
Sicuramente, la potenza migliora allenandola in maniera
specifica tutto l’anno. L’elemento chiave, comunque, non è se
l’atleta migliora, bensì il suo tasso di incremento, sia durante
l’anno, sia di anno in anno. È stato dimostrato che l’allenamento
della forza apporta risultati migliori rispetto al solo allenamento
della potenza, specialmente quando le due qualità sono integrate
con la periodizzazione. Poiché la potenza è una funzione della
forza massima, il suo miglioramento richiede il miglioramento
della forza massima stessa. Come risultato finale, l’allenamento
della forza permette miglioramenti della potenza più rapidi e
consente agli atleti di raggiungere livelli superiori.
Powerlifting
Quella del powerlifting è l’ultima moda nella preparazione
atletica. Si tratta di uno sport affascinante, che cresce in
popolarità, i cui atleti si allenano per massimizzare la forza negli
esercizi di squat, panca piana e stacco. Negli ultimi vent’anni
sono emersi molti metodi di allenamento del powerlifting, alcuni
dei quali sono estremamente specifici e richiedono l’utilizzo di
ausili per massimizzare le alzate (fasce, corpetti e cinture). Altri
metodi sono stati adattati per allenare gli atleti in vari sport.

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Il problema di fondo, comunque, è che i powerlifter si
allenano per massimizzare una singola abilità biomotoria, la
forza. Al contrario, un atleta solitamente deve allenare tutte le
abilità biomotorie, più precisamente molte delle sub-qualità, in
una combinazione sport-specifica. Come risultato, un allenatore
sportivo o un preparatore atletico solitamente non possono
dedicare all’allenamento della forza lo stesso tempo
d’allenamento di un powerlifter, sia in termini di frequenza
settimanale, sia in termini di durata della seduta di allenamento.
Inoltre, sebbene lo squat, la panca e lo stacco siano gli esercizi
fondamentali per lo sviluppo della forza generale, un atleta
necessita di eseguire anche esercitazioni con una maggiore
specificità biomeccanica, in base al gesto sport specifico,
specialmente durante la fase finale della preparazione e nel
periodo di gara. Oltre a ciò, egli ha bisogno di convertire la sua
forza massima in forza specifica, sia essa definita potenza,
potenza resistente o resistenza muscolare.
Come si vede nella tabella 1.2, i powerlifter allenano la forza
molto più spesso durante la settimana e per tutta la durata
dell’anno rispetto agli atleti di altri sport individuali o di sport di
squadra.
Questa differenza è un’altra ragione per la quale un allenatore
non può semplicemente applicare un programma di powerlifting
all’allenamento di altre tipologie di atleti.

Tabella 1.2

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Differenza tra piani annuali del powerlifting e di altri sport
Periodizzazione della forza
La periodizzazione dell’allenamento della forza deve essere
basata sulle richieste fisiologiche specifiche di un dato sport e
deve anche portare al più alto sviluppo della potenza, della
potenza resistente e della resistenza muscolare. Inoltre,
l’allenamento della forza deve adattarsi ai bisogni della
periodizzazione dello sport considerato e impiegare i metodi più
adeguati per ogni fase del processo di allenamento. L’obiettivo è
raggiungere il picco della prestazione nel momento delle gare più
importanti dell’anno.
Tutti i programmi di forza periodizzati iniziano con una fase
generale di adattamento anatomico che prepara il corpo per i cicli
successivi. A seconda dei requisiti della disciplina, potrebbe
essere utile pianificare uno o due macrocicli di ipertrofia. Uno
degli obiettivi della periodizzazione è portare l’atleta al più alto
livello possibile di sviluppo della forza massimale entro i limiti
di tempo del piano annuale, cosicché i guadagni di forza
diventino guadagni di potenza, di potenza resistente o di
resistenza muscolare. La pianificazione dei periodi è unica per
ogni sport e dipende anche dal livello di maturità fisica
dell’atleta, dal calendario delle gare e dalle date in cui si deve
raggiungere il picco della forma.
Il concetto di periodizzazione della forza per gli sport è nato
da due bisogni fondamentali:
1. integrare l’allenamento della forza all’interno del
piano annuale e delle sue fasi d’allenamento;
2. incrementare lo sviluppo della forza sport-specifica
di anno in anno. Il primo esperimento utilizzando la
periodizzazione della forza è stato condotto con Mihaela

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Penes, oro nel giavellotto ai Giochi Olimpici di Tokyo del
1964. I risultati furono presentati nel 1965 a Bucarest e
Mosca (Bompa 1965a, 1965b).
Il modello originale di periodizzazione della forza fu poi
modificato per soddisfare i bisogni degli sport di durata che
richiedono resistenza muscolare (Bompa 1977). Questo libro
attuale discute i modelli di periodizzazione della forza sia per
sport di potenza, sia per sport di resistenza, così come i metodi di
allenamento. Il modello di base della periodizzazione della forza
è stato proposto all’interno del libro Periodizzazione. Teoria e
metodologia dell’allenamento (Bompa 1999).
Nel 1984, Stone e O’Bryant hanno presentato un modello
teorico di allenamento della forza, nel quale la periodizzazione si
componeva di quattro fasi: ipertrofia, forza di base, forza e
potenza, picco e mantenimento. Un libro approfondito sulla
periodizzazione, Periodizzazione della forza: il nuovo
Movimento nell’allenamento della forza (Bompa 1993a), fu
seguito da Periodization Breakthrough (Fleck e Kraemer 1996),
che dimostrava ancora che la periodizzazione della forza è il
metodo scientificamente più giustificato per l’ottimizzazione
dell’allenamento di questa qualità in funzione della prestazione
sportiva.

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1.2 COMBINAZIONI SPORT-
SPECIFICHE DI FORZA, VELOCITÀ E
RESISTENZA
Forza, velocità e resistenza sono le abilità importanti per una
prestazione atletica di successo. L’abilità dominante è quella che
contribuisce di più alla performance sportiva: per esempio, la
resistenza è l’abilità dominante nella corsa di lunga durata. La
maggior parte degli sport, comunque, richiede un alto livello di
sviluppo in almeno due capacità. Inoltre la relazione tra forza,
velocità e resistenza crea le qualità fisico-atletiche peculiari. Se i
preparatori atletici capiscono questa relazione, possono creare
programmi di allenamento della forza sport-specifici efficaci.
Alcuni esempi vengono mostrati qui di seguito. Come
illustrato nella figura 1.1, la combinazione di forza e resistenza
crea la resistenza muscolare, ossia l’abilità di eseguire molte
ripetizioni contro una data resistenza per un periodo prolungato.

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Una combinazione diversa, quella tra forza massimale e velocità
massima, genera la potenza, ossia l’abilità di eseguire un
movimento esplosivo nel minor tempo possibile. Un’altra
combinazione, quella tra resistenza e velocità, è chiamata velocità
resistente, ossia l’abilità di muoversi velocemente per un tempo
prolungato.

Figura 1.1
Interdipendenza tra le abilità biomotorie
In un esempio più complesso, la combinazione di velocità,
coordinazione, flessibilità e potenza produce l’agilità, un’abilità
biomotoria fondamentale, per esempio, nella ginnastica, nella
lotta, nel football americano, nel calcio, nella pallavolo, nel
baseball, nella boxe, nei tuffi e nel pattinaggio artistico. È stato
osservato che l’agilità migliora in modo significativo tramite
l’aumento della forza massimale (Schmidtbleicher et al. 2014). A
sua volta, la flessibilità, ossia l’arco di movimento di

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un’articolazione, ha un’importanza nell’allenamento a sé stante.
Sport diversi richiedono gradi di flessibilità diversi, per prevenire
gli infortuni e promuovere una prestazione ottimale.
La fase sport-specifica di allenamento specialistico che
avviene dopo gli anni iniziali di allenamento, i quali sono
caratterizzati da un’attività multilaterale, è cruciale per tutti
quegli atleti di livello nazionale o di élite che necessitano di
adattamenti molto precisi. Gli esercizi specifici durante questo
periodo permettono agli atleti di adattarsi alla loro
specializzazione. Per gli atleti d’élite, la relazione tra forza,
velocità e resistenza dipende sia dallo sport, sia dalle necessità
individuali.
La figura 1.2 illustra tre esempi nei quali, di volta in volta, la
forza, la velocità o la resistenza sono dominanti. In ciascun caso,
quando un’abilità biomotoria domina, le altre due non si
esprimono a un livello simile. Il luogo comune secondo cui
un‘abilità domina totalmente sulle altre, però, è pura teoria e si
applica a pochi sport. Nella maggior parte delle discipline,
ciascuna capacità contribuisce in parte alla prestazione sportiva.
La figura 1.3 mostra la combinazione dominante di forza, velocità
e resistenza in diversi sport. Allenatori e atleti possono usare
questa figura per determinare le combinazioni dominanti nel
proprio sport.
Ciascuno sport ha il proprio profilo fisiologico specifico e le
proprie caratteristiche. Tutti i preparatori che progettino e
applichino programmi di allenamento sport-specifici devono
conoscere i sistemi energetici dell’organismo e capire come essi
funzionano nell’attività sportiva. Sebbene lo scopo di questo
libro sia discutere in termini specifici la scienza, la metodologia e
gli obiettivi dell’allenamento della forza per lo sport, la
complessità fisiologica di ciascuna disciplina richiede anche un

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livello di comprensione elevato dei sistemi energetici dominanti e
come essi vadano allenati.
Il corpo produce l’energia richiesta sia per l’allenamento
neuromuscolare (forza, potenza, velocità) che metabolico,
scomponendo il cibo e convertendolo in una forma di
combustibile utilizzabile, l’adenosina trifosfato (ATP). Poiché
l’ATP deve essere costantemente risintetizzata e riusata, il corpo
si affida a tre principali sistemi di produzione di energia per
sostenere l’attività di allenamento: il sistema anaerobico
alattacido (ATP-CP), il sistema anaerobico lattacido (LA) e il
sistema aerobico (O2). I tre sistemi non sono indipendenti l’uno
dall’altro, ma collaborano a seconda delle richieste fisiologiche
dell’attività sportiva. Un programma di sviluppo sport-specifico
dovrebbe sempre concentrarsi sull’allenamento dei sistemi
energetici dominanti nella disciplina praticata.
Lo sviluppo specifico di una qualità fisica determinata deve
essere metodico. Inoltre, lo sviluppo di un’abilità dominante
direttamente o indirettamente influisce sulle altre; il livello al
quale ciò accade dipende strettamente dalla somiglianza tra i
metodi impiegati e le specifiche dello sport. Ne consegue che lo
sviluppo di un’abilità biomotoria dominante può produrre un
transfer sia positivo, sia - più raramente - negativo. Per esempio,
quando un atleta sviluppa la forza, egli può esperire un transfer
positivo sulla velocità e sulla resistenza.
D’altro canto, un programma di allenamento della forza
indirizzato solamente allo sviluppo della forza massima può
influenzare negativamente lo sviluppo della resistenza aerobica.
Allo stesso modo, un programma di allenamento volto
esclusivamente allo sviluppo della resistenza aerobica può
produrre un transfer negativo sia sulla forza, sia sulla velocità.
Poiché la forza è un’abilità atletica cruciale, deve essere sempre

27
allenata in sinergia con le altre capacità.

Figura 1.2
Relazione tra le abilità biomotorie principali quando (a)
forza (F), (b) velocità (V) o (c) resistenza (R) sono dominanti

28
Figura 1.3
Composizioni delle abilità biomotorie dominanti di vari
sport
Alcune teorie infondate e fuorvianti hanno suggerito che
l’allenamento della forza rallenti gli atleti e influisca
negativamente sullo sviluppo della resistenza e della flessibilità.
Ma sono state screditate dalla ricerca (Atha 1984, Dudley e Fleck
1987, Hickson et al. 1988, MacDougall et al. 1987, Micheli
1988, Nelson et al. 1990, Sale et al. 1990). Per esempio, uno
studio recente sugli sciatori di fondo ha scoperto che il solo
allenamento della forza massima non solo migliorava questa
qualità, ma produceva anche un transfer positivo sull’economia
del gesto, incrementando il tempo a esaurimento (Hoff, Gran e
Helgerud 2002). In modo analogo, un altro recente studio
eseguito su corridori e ciclisti ha trovato un miglioramento sia
nell’economia di corsa, sia nell’economia della pedalata, nonché
nell’espressione di potenza, attraverso la combinazione
dell’allenamento di resistenza con l’allenamento di forza con
sovraccarichi elevati (Ronnestad e Mujika 2013).
L’utilizzo combinato dell’allenamento della forza e della
resistenza con parametri di carico sport-specifici non influenza
negativamente il miglioramento della potenza aerobica o della
forza muscolare, cioè non produce alcun transfer negativo. Allo
stesso modo, l’allenamento della forza non pone alcun rischio per
la flessibilità, se le routine di stretching sono integrate all’interno
del programma generale. Perciò, gli atleti delle discipline di
resistenza, come il ciclismo, il canottaggio, lo sci di fondo e la
canoa, possono impiegare l’allenamento della forza e
l’allenamento della resistenza simultaneamente nei loro
allenamenti. Negli sport di velocità, di fatto, la potenza
rappresenta una grande fonte di miglioramento. Un velocista

29
performante è anche un velocista forte. I muscoli che sono forti si
contraggono rapidamente e con potenza permettono un’elevata
accelerazione, un movimento veloce degli arti e un’alta
frequenza. Può accadere, però, che carichi di forza al livello
massimo influenzino negativamente la velocità: ad esempio
quando l’allenamento della velocità è programmato dopo una
sessione esaustiva di allenamento con sovraccarichi elevati. In
questo caso, l’affaticamento sia del sistema nervoso che
muscolare impedisce la trasmissione degli impulsi e la
prestazione. Per questa ragione, i macrocicli dedicati allo
sviluppo della forza massima dovrebbero includere del lavoro di
sviluppo dell’accelerazione e del lavoro di velocità submassimale,
mentre la velocità massima è sviluppata al meglio in
congiunzione con il lavoro di potenza. All’interno di una
sessione d’allenamento, il lavoro di velocità dovrebbe sempre
essere eseguito prima dell’allenamento della forza (si veda il
capitolo 9).
La maggior parte delle azioni e dei movimenti hanno una
complessità maggiore di quanto discusso finora in questo
capitolo. Perciò, la forza negli sport dovrebbe essere vista come il
meccanismo necessario per eseguire azioni tecniche e atletiche.
Gli atleti non sviluppano la forza fine a se stessa. L’obiettivo
dell’allenamento della forza è soddisfare i bisogni specifici di un
dato sport e lo sviluppo della sua espressione specifica, in modo
da incrementare la prestazione atletica al più alto livello
possibile. La combinazione di forza (F) e resistenza (R) genera
resistenza muscolare (RM). Le diverse discipline sportive
possono richiedere una resistenza muscolare di lunga, media o
breve durata. Prima di discutere ulteriormente questo argomento,
si devono brevemente chiarire due termini: ciclico e aciclico.
I movimenti ciclici sono ripetuti continuamente: gli esempi

30
includono la corsa, la camminata, il nuoto, il canottaggio, il
pattinaggio, lo sci di fondo, il ciclismo e la canoa. Per tali
attività, appena un ciclo dell’atto motorio è appreso, può essere
ripetuto con la stessa successione, un’azione dopo l’altra. I
movimenti aciclici, diversamente, rappresentano una
combinazione di schemi motori diversi. Esempi di attività
acicliche sono le discipline di lancio nell’atletica leggera, la
ginnastica, la lotta, la scherma e molti gesti tecnici negli sport di
squadra.
Con l’eccezione del settore della velocità, gli sport ciclici
sono solitamente di resistenza, il che significa che la resistenza è
dominante o contribuisce in modo significativo alla prestazione.
Gli sport aciclici, invece, sono spesso sport di potenza. Molte
discipline, comunque, sono più complesse e richiedono velocità,
potenza e resistenza contemporaneamente: per esempio, il basket,
il calcio, l’hockey su ghiaccio, la lotta e la boxe. Di conseguenza
la seguente analisi può essere riferita ad alcune abilità utilizzate
in una data disciplina, ma non allo sport nel suo complesso.
La figura 1.4 analizza varie combinazioni di forza, velocità,
resistenza. Gli elementi sono qui discussi in senso orario,
partendo dall’asse F-R (Forza-Resistenza). Ogni combinazione di
forza genera una freccia che indica un determinato punto
dell’asse tra due abilità biomotorie. Una freccia posta più vicina
alla F indicherà che la forza gioca un ruolo dominante in quello
sport o in quell’espressione tecnica. Una freccia posta nella parte
mediana dell’asse indicherà un contributo equo, o quasi equo, di
entrambe le abilità biomotorie. Più lontana sarà la freccia dalla F,
meno importante sarà F, suggerendo che l’altra abilità sia
maggiormente dominante; tuttavia, la forza influenza comunque
la prestazione in quello sport.

31
Figura 1.4
Combinazioni sport-specifiche delle abilità biomotorie
Asse F-R
L’asse F-R si applica agli sport nei quali la resistenza
muscolare è la combinazione dominante della forza (la freccia
interna). Non tutti gli sport richiedono la stessa ripartizione di
forza e resistenza. Per esempio, le specialità del nuoto vanno dai
50 ai 1500 m. I 50 m sono dominati dalla velocità resistente e
dalla potenza resistente (ossia, parlando dal punto di vista
metabolico, dalla potenza lattacida). In ogni caso, la resistenza
muscolare (o, dal punto di vista metabolico, la potenza e la
capacità aerobica) diviene sempre più importante all’aumentare
della distanza.
La potenza resistente (PE-s) si trova nella parte alta dell’asse
F-R a causa dell’importanza della forza in attività quali il
rimbalzo nel basket, la schiacciata nella pallavolo, il salto per

32
afferrare la palla nel football australiano e nel rugby e il colpo di
testa nel calcio. Queste azioni sono tutte a dominanza di potenza.
Lo stesso vale per alcune abilità nel tennis, nella boxe, nella
lotta, nelle arti marziali. Per eseguire tali azioni ripetutamente e
in maniera efficace, gli atleti si devono allenare sia per la potenza
che per la resistenza, dato che tali azioni sono eseguite da 50 a
200 volte in una gara.
Per esempio, un giocatore di basket non deve solamente
saltare in alto per catturare un rimbalzo, deve anche ripetere tale
azione per 200 volte circa in una partita. Ne consegue che egli
debba allenarsi sia per la potenza, sia per la potenza resistente.
Le variabili volume e intensità sono manipolate per adattare il
corpo all’esecuzione ripetuta di gesti a elevata potenza. In ogni
caso, si deve distinguere tra brevi azioni ad alta potenza ripetute
molte volte (come accade negli sport di squadra) e azioni
continue, a potenza elevata e di maggior durata (come avviene nei
100 e nei 200 m dell’atletica leggera o nei 50 m del nuoto).
Entrambe queste modalità richiedono una combinazione di
potenza e resistenza; la prima, però, utilizza come sistema
energetico principale quello alattacido (usato ripetutamente) e
successivamente quello lattacido, qualora i tempi di recupero tra
le brevi e intense azioni non siano sufficienti a ripristinare i
substrati energetici del meccanismo alattacido. Diversamente, la
seconda si affida principalmente alla potenza del sistema
lattacido (ossia, alla sua possibilità di produrre ATP al suo
massimo rateo).
La resistenza muscolare di breve durata (MES) è la qualità
necessaria per le discipline che vanno da 40 secondi a due
minuti, utilizzando un mix di capacità lattacida e potenza
aerobica. Nella disciplina dei 100 m del nuoto, per esempio, la
partenza è un’azione a elevata potenza, così come lo sono le

33
prime 20 bracciate. Da metà gara in poi, però, la resistenza
muscolare contribuisce al risultato finale almeno tanto quanto la
potenza. Negli ultimi 30-40 metri, l’elemento cruciale è l’abilità
di mantenere la forza di trazione delle braccia al fine di
mantenere la velocità o addiritura incrementarla nel finale.
Perciò, la resistenza muscolare è determinante per il risultato
finale negli eventi come i 100 m nel nuoto, i 400 m nell’atletica
leggera, i 500 e 1000 m nel pattinaggio di velocità e i 500 m nella
canoa.
La resistenza muscolare di media durata (MEM) è tipica degli
sport ciclici la cui durata cade fra i due e gli otto minuti e che
richiedono un alto livello di potenza aerobica, come i 200 e i 400
m nel nuoto, i 3000 m nel pattinaggio di velocità, il mezzofondo
nell’atletica leggera, i 1000 m nella canoa, la lotta, le arti
marziali, il pattinaggio artistico, il nuoto sincronizzato, il
ciclismo su pista (inseguimento).
La resistenza muscolare di lunga durata (MEL) è la capacità
di applicare forza contro una resistenza pressoché costante per un
lungo periodo (più di otto minuti; dalla potenza aerobica alla
capacità aerobica). Le attività che richiedono resistenza
muscolare di lunga durata sono il canottaggio, lo sci di fondo, il
ciclismo su strada, la corsa, il nuoto, il pattinaggio e la canoa
sulle lunghe distanze.
Asse V-R
L’asse V-R (Velocità-Resistenza) è in relazione con la
resistenza necessaria per la maggior parte degli sport. La velocità
resistente è la capacità di mantenere la velocità per 10-20 secondi
(per esempio, i 50 m nel nuoto, i 100 e 200 metri nell’atletica
leggera), mentre la resistenza alla velocità è la capacità di ripetere
azioni ad alta velocità più volte nel corso di una partita, come
succede ad esempio nel football americano, nel baseball, nel

34
basket, nel rugby, nel calcio e nell’hockey su ghiaccio. Di
conseguenza, gli atleti di questi sport si devono allenare per
sviluppare la velocità resistente o la resistenza alla velocità. I
restanti quattro tipi di combinazioni tra velocità e resistenza
cambiano in funzione della proporzione tra le due qualità fisiche
all’incrementare della distanza, come mostrato nella tabella 1.3.

Tabella 1.3
Combinazioni di velocità e resistenza
Asse F-V
L’asse F-V (Forza-Velocità) si riferisce principalmente agli
sport in cui la potenza è l’abilità dominante. Per esempio, la
potenza generata con l’atterraggio da un salto (potenza reattiva)
rappresenta una componente fondamentale in diversi sport, come
il pattinaggio artistico, la ginnastica e alcuni sport di squadra. Un
allenamento adeguato può prevenire gli infortuni, ma molti atleti
si allenano soltanto per la fase di stacco, senza preoccuparsi che
l’atterraggio sia controllato ed equilibrato. In realtà, però, la
tecnica di atterraggio corretta richiede un elemento fisico
importante, in particolare per gli atleti avanzati. Gli atleti devono,
infatti, allenare la fase eccentrica per essere capaci di controllare

35
l’atterraggio, assorbire lo shock e mantenere l’equilibrio corretto
per eseguire immediatamente un altro movimento.
La potenza richiesta per controllare l’atterraggio dipende
dall’altezza del salto, dal peso dell’atleta e da come egli esegue
l’atterraggio, ammortizzando l’impatto con gli arti inferiori o
mantenendoli rigidi. I test hanno mostrato che, con un atterraggio
morbido, gli atleti esprimono una forza da tre a quattro volte il
peso corporeo, mentre un atterraggio con le articolazioni bloccate
genera una forza da sei a otto volte il peso corporeo. Per esempio,
un atleta che pesa 60 chilogrammi esprime una forza equivalente
a 180-240 chilogrammi per assorbire l’impatto piegando in modo
coordinato le gambe. Lo stesso atleta genererebbe una forza da
360 a 480 chilogrammi atterrando con le articolazioni bloccate.
Allo stesso modo, quando un atleta atterra su una sola gamba,
come accade nel pattinaggio artistico, la forza al momento del
contato a terra raggiunge dalle tre alle quattro volte il peso
corporeo con un atterraggio che prevede l’ammortizzazione e
dalle cinque alle sete volte il peso corporeo con un atterraggio
con le articolazioni bloccate.
Un lavoro specifico di potenza reattiva nell’atterraggio da un
salto può essere pianificato in modo da permettere all’atleta di
esprimere gradualmente un livello di tensione muscolare molto
più alto di quanto otterrebbe con il solo allenamento sport-
specifico. Attraverso la periodizzazione dell’allenamento di forza
è possibile sviluppare la potenza al contato con il terreno in
modo più efficace, più efficiente e più consistente. Essa migliora
generando una tensione muscolare più alta. Inoltre, un
allenamento specifico, in particolare il lavoro eccentrico,
permette agli atleti di costruire una riserva di potenza, ossia un
livello di forza maggiore di quello richiesto per un atterraggio
corretto e controllato. Più alta è la riserva di potenza, più facile

36
sarà per l’atleta controllare l’atterraggio, rendendolo quindi più
sicuro.
La potenza reattiva è la capacità di generare forza per il salto,
immediatamente dopo l’atterraggio (da cui la parola reattiva, che
scientificamente si riferisce alla diminuzione del “tempo
d’accoppiamento”, cioè il tempo necessario al passaggio
dall’azione eccentrica a quella concentrica). Questo tipo di
potenza è necessaria per le arti marziali, la lotta, la boxe e per i
repentini cambi di direzione in altri sport, come il football
americano, il calcio, il basket, il lacrosse e il tennis. La forza
necessaria per un salto reattivo dipende dall’altezza di caduta e
dal peso dell’atleta.
Generalmente i salti reattivi necessitano di un livello di forza
da sei a otto volte il peso corporeo. Un salto reattivo da un plinto
di un metro richiede una forza reattiva da otto a dieci volte il peso
corporeo.
La potenza di lancio si riferisce alla forza applicata
rapidamente a un attrezzo, come un pallone, una palla da baseball
o un giavellotto. Inizialmente l’atleta deve superare l’inerzia
dell’attrezzo, che è proporzionale alla sua massa, dopodiché deve
continuare ad accelerare lungo tutto il range articolare, in modo
da raggiungere la massima velocità al momento del rilascio. Il
gradiente di accelerazione dipende direttamente dalla forza e
dalla velocità di contrazione espresse.
La potenza di stacco riveste un ruolo cruciale nelle specialità
in cui gli atleti devono proiettare il proprio corpo alla massima
altezza, sia che essi saltino al di sopra di un’asticella (come nel
salto in alto), sia che cerchino di raggiungere l’altezza ottimale
per eseguire un’azione tecnica (come afferrare o colpire una
palla). L’altezza del salto dipende direttamente dalla forza
verticale applicata al suolo per vincere la forza di gravità. Nella

37
maggior parte dei casi, la forza verticale al momento dello stacco
è almeno il doppio del peso corporeo dell’atleta. Più alto è il
salto, maggiore dovrà essere la potenza delle gambe. La potenza
degli arti inferiori si incrementa attraverso la periodizzazione
dell’allenamento, come illustrato nei capitoli 13 e 14.
La potenza alla partenza è necessaria in quegli sport che
richiedono un’elevata capacità di accelerazione per coprire la
distanza di uno o due passi nel più breve tempo possibile. Per
ottenere un’alta accelerazione iniziale, un atleta deve essere
capace di generare un elevato gradiente di forza all’inizio della
contrazione muscolare. Dal punto di vista fisiologico, tale
capacità dipende dall’attivazione volontaria di un elevato numero
di unità motorie e dal tasso di sviluppo della forza. La capacità di
vincere rapidamente l’inerzia del corpo dipende dalla forza e
dalla potenza relative (la forza e la potenza massima in rapporto
al peso corporeo). Per queste ragioni una partenza esplosiva,
eseguita da una posizione bassa come nelle discipline di velocità
dell’atletica leggera o dalla posizione di placcaggio, come nel
football americano, dipende dalla potenza istantanea che l’atleta
riesce a generare e, ovviamente, dal suo tempo di reazione.
La potenza di accelerazione è riferita alla capacità di
incrementare rapidamente la velocità. Come per la velocità
massima, l’accelerazione dipende dalla potenza e dalla velocità
della contrazione muscolare, per raggiungere la massima
frequenza di movimento degli arti inferiori e di quelli superiori,
dal minor tempo di contato del piede e dalla più elevata forza di
propulsione dell’arto inferiore a terra per muoversi molto
velocemente in avanti. Studi recenti dimostrano che questa
caratteristica, cioè la forza reattiva durante la spinta contro il
terreno, è la variabile più importante per il raggiungimento di alte
velocità (Weyand et al. 2000, Kyrolaynen et al. 2001, Belli et al.

38
2002, Kyrolaynen et al. 2005, Nummela et al. 2007, Brughelli et
al. 2011, Morin 2011, Morin et al. 2012, Kawamori et al. 2013).
La capacità dell’atleta di accelerare dipende, pertanto, dalla
potenza sia degli arti inferiori, sia di quelli superiori.
Un lavoro di forza specifico per l’accelerazione migliorerà la
performance della maggior parte degli atleti degli sport di
squadra, dal wide receiver del football americano, all’ala del
rugby, agli attaccanti del calcio (tab. 1.4).
La potenza di decelerazione è importante in quegli sport nei
quali gli atleti corrono velocemente dovendo cambiare spesso
direzione. Ad esempio il calcio, il basket, il football americano,
l’hockey su ghiaccio e l’hockey su prato. Tali atleti sono
esplosivi e forti nell’accelerazione, così come lo sono nella fase
di decelerazione. Le dinamiche di questi giochi cambiano
improvvisamente. Per questo motivo, i giocatori che si stanno
muovendo a elevata velocità in una direzione devono essere in
grado di modificarla all’istante con una perdita di velocità
minima, per poi riaccelerare rapidamente con un’altra traiettoria
di corsa.
Sia l’accelerazione che la decelerazione richiedono un elevato
grado di potenza a livello di arti inferiori e spalle. Gli stessi
muscoli responsabili dell’accelerazione (quadricipite,
ischiocrurali e tricipite surale) vengono utilizzati per la
decelerazione, con la differenza che si contraggono in modo
eccentrico. Per migliorare l’abilità di decelerare e poi cambiare
rapidamente direzione, occorre allenare la potenza in maniera
specifica.

39
© Jaroslav Ozana/CIK Photobank/ age fotostock
I calciatori possono contare su una combinazione di potenze
- reattiva, di salto, di accelerazione e decelerazione - per
padroneggiare le numerose tecniche necessarie nelle situazioni
di gioco

40
Sport/evento Tipo/i di forza richiesta

Atletica

Velocità breve P reattiva, P alla partenza, P in


accelerazione, PE

Velocità prolungata P in accelerazione, ME breve

Mezzo fondo P in accelerazione, ME media

Fondo ME lunga

Salto in lungo P in accelerazione, P allo stacco, P


reattiva

Salto triplo P in accelerazione, P reattiva, P allo


stacco

Salto in alto P allo stacco, P reattiva

Lanci P di lancio, P reattiva


Baseball P di lancio, P in accelerazione
Basketball P allo stacco, PE, P in accelerazione, P di
decelerazione
Biathlon ME lunga
Boxe PE, P reattiva, ME media e ME lunga
Canoa e kayak
500 m ME breve, P in accelerazione, P alla
partenza

1000 m ME media, P in accelerazione, P alla


partenza

10000 m ME lunga
Cricket P di lancio,
P in accelerazione
Ciclismo
Pista, 200 m P in accelerazione, P reattiva

41
4000 m inseguimento ME media,

Su strada ME lunga
Calcio
Portiere P reattiva

Difensore P in accelerazione, P di decelerazione

Centrocampista P in accelerazione, P di decelerazione,


ME media

Attaccante P d’accelerazione, P di decelerazione, P


reattiva
Pattinaggio su ghiaccio
Sprint P in partenza, P in accelerazione, ME
breve

Media distanza ME media, PE

Lunga distanza ME lunga


Squash P reattiva, PE
Tuffi P allo stacco, P reattiva
Giochi equestri ME media
Scherma P reattiva, PE
Hockey su erba P in accelerazione, P di decelerazione,
ME media
Pattinaggio artistico P allo stacco, P in atterraggio, PE
Football (americano)
Linemen P alla partenza, P reattiva
Linebackers, P alla partenza,
Quarterbacks, P in accelerazione,
Running backs, P reattiva Inside receivers
Wide receivers, P in accelerazione, P alla partenza
Defensive Backs P reattiva,

42
Tailbacks P alla partenza
Football (Australiano) P in accelerazione,
P allo stacco,
P all’ atterraggio, ME breve,
ME media
Ginnastica P reattiva, P allo stacco,
P all’atterraggio
Pallamano (Europea) P di lancio,
P in accelerazione,
P di decelerazione
Hockey su ghiaccio P in accelerazione, P di decelerazione,
PE
Arti marziali P alla partenza, P reattiva, PE
Ginnastica ritmica P reattiva, P allo stacco, ME breve
Canottaggio ME breve, ME lunga, P alla partenza
Rugby P in accelerazione, P alla partenza, ME
media
Vela ME lunga, PE
Tiro al bersaglio ME lunga, PE
Sci
Alpino P reattiva, ME breve
Nordico ME lunga, PE
Nuoto
Sprint P alla partenza,
P in accelerazione,
RM breve, ME breve
Sincronizzato ME media, PE
Tennis PE, P reattiva,
P in accelerazione,
Pallavolo P reattiva, PE, P di lancio

43
Pallanuoto ME media, P d’accelerazione, P di lancio
Lotta PE, P reattiva, ME media

Legenda:
ME = resistenza muscolare,
P = potenza,
RP = potenza resistente.
Tabella 1.4
Sviluppo della forza sport-specifica
1.3 IL RUOLO DELLA FORZA NEGLI
SPORT ACQUATICI
Per quanto riguarda le discipline sportive che si svolgono in
acqua, come il nuoto, il nuoto sincronizzato, la pallanuoto, il
canottaggio, il kayak e la canoa, il corpo o l’imbarcazione si
muovono in avanti per effetto della forza. Quando una forza viene
applicata sull’acqua, quest’ultima esercita a sua volta una
reazione uguale ma contraria sul corpo, oppure
sull’imbarcazione, comunemente definita resistenza
idrodinamica.
Un’imbarcazione o il nuotatore che si muovono sull’acqua
subiscono questa resistenza che rallenta lo scivolamento e il
movimento. Per vincere la resistenza idrodinamica è necessario
che gli atleti producano costantemente una pari quantità di forza
per mantenere la velocità, oppure una forza maggiore per
aumentarla.
La misura della resistenza idrodinamica esercitata su un
corpo che si muove in acqua può essere determinata mediante la
seguente equazione (Hay 1993):
Fd=CdPAV2/2
in cui Fd = resistenza dell’acqua, Cd = coefficiente

44
idrodinamico, P = densità del fluido, A = area frontale esposta
allo scivolamento e V = velocità del corpo in relazione all’acqua.
I coefficienti della resistenza idrodinamica si riferiscono alla
natura e alla forma del corpo, incluso il suo orientamento rispetto
al flusso dell’acqua. Imbarcazioni lunghe e strete quali canoe e
kayak, oppure imbarcazioni da gara di canottaggio, possiedono
un Cd minore nel caso che l’asse longitudinale si trovi
esattamente parallelo alla corrente.
Una versione semplificata dell’equazione sopra esposta, più
facile da comprendere e da applicare, è la seguente:
D∼V2
in cui la resistenza idrodinamica risulta proporzionale alla
velocità di avanzamento al quadrato.
Negli sport acquatici la velocità aumenta quando gli atleti
applicano forza contro l’acqua. All’aumentare della forza il corpo
si muove più velocemente. Incrementando la velocità, la
resistenza idrodinamica aumenta, in modo proporzionale al
quadrato della velocità. Il seguente esempio spiega meglio questa
affermazione. Consideriamo che un atleta nuoti o remi con la
velocità di 2 metri al secondo. Ne consegue:
D ∼ V2= 22= 4 chilogrammi
In altre parole: l’atleta applica una forza di 4 chilogrammi per
bracciata o per colpo in acqua. Per raggiungere un maggior livello
competitivo, l’atleta deve incrementare la sua velocità, per
esempio arrivare a 3 metri al secondo, quindi:
D ∼ V2= 32= 9 chilogrammi
Con un avanzamento a una velocità di 4 metri al secondo, la
resistenza idrodinamica equivarrebbe a 16 chili. Ovviamente, per
incrementare la forza della bracciata occorre prima aumentare la
forza massima. Un corpo non è in grado di aumentare la velocità

45
senza incrementare la forza applicata in ogni singolo gesto.
Le implicazioni per l’allenamento sono chiare. Non bisogna
aumentare soltanto la forza massima. L’allenatore si deve
assicurare che l’atleta eserciti quasi la stessa forza in tutti i
movimenti, per tutta la durata della gara: di conseguenza, in tutti
gli sport acquatici la resistenza è una componente importante.
Questo significa che sarà necessario includere
nell’allenamento annuale sia una fase per la forza massima, sia
una fase per la resistenza muscolare, come suggerito nel capitolo
14.

46
RISPOSTA
NEUROMUSCOLARE
ALL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA
Secondo capitolo

Per migliorare lo sviluppo della forza e la qualità della


prestazione, è importante comprendere le basi scientifiche
dell’allenamento e imparare come l’anatomia e la fisiologia siano

47
alla base del movimento umano. Ad esempio, la conoscenza dei
meccanismi della contrazione muscolare e la teoria dello
scorrimento dei filamenti (discussa in questo capitolo)
permettono di comprendere perché la velocità dell’accorciamento
sia legata all’entità del sovraccarico e perché la forza sia più
grande all’inizio che non alla fine di una contrazione. In modo
simile, gli allenatori che conoscono la distribuzione delle diverse
fibre muscolari e il ruolo giocato dall’ereditarietà, possono capire
perché alcuni atleti siano più adatti a determinate discipline
piuttosto che ad altre (di velocità e potenza anziché di resistenza,
per esempio). Sfortunatamente, nonostante l’importanza di tali
conoscenze al fine di pianificare un allenamento efficace, molti
atleti e molti allenatori non leggono testi accademici sulla
fisiologia dell’esercizio o altre pubblicazioni di divulgazione
delle ricerche scientifiche. Con questo libro, dunque, si è cercato
di spiegare le basi scientifiche dell’allenamento della forza in
maniera chiara e semplice.
Capire gli adattamenti neuromuscolari e la loro dipendenza
dal carico e dai metodi d’allenamento rende più facile
comprendere perché un certo tipo di carico, un esercizio o un
metodo di allenamento sia più indicato per certe discipline
sportive invece che per altre. Un allenamento efficace dipende
dalla conoscenza delle diverse espressioni di forza e dei metodi
per il loro miglioramento, nonché dei tipi di contrazione e della
loro importanza in un dato sport. Questa conoscenza aiuta sia gli
allenatori, sia gli atleti a capire il concetto di periodizzazione
della forza in maniera più veloce e più facile e a trarne i benefici
desiderati.
2.1 LA STRUTTURA DEL CORPO
Il corpo umano è costruito sullo scheletro osseo. Il punto di

48
connessione di due o più ossa costituisce un’articolazione, la cui
struttura è stabilizzata tramite resistenti fibre di tessuto,
denominate legamenti. Lo scheletro è ricoperto da 656 muscoli,
equivalenti a circa il 40% del peso corporeo totale. Un denso
tessuto connettivale, il tendine, fissa le estremità del muscolo
all’osso. Attraverso i tendini la tensione muscolare viene
trasmessa alle ossa. Con l’aumento della tensione muscolare
incrementa la forza di trazione che agisce sui tendini e sulle ossa
e, di conseguenza, l’arto si muove con maggiore potenza.
L’allenamento periodizzato proposto in questo libro stimola
costantemente il sistema neuromuscolare, affinché il carico di
lavoro e il tipo di allenamento producano quegli adattamenti
fisiologici che consentono di generare forza e potenza a un livello
più elevato. Il corpo umano è molto plastico e si adatta alle
sollecitazioni a cui è esposto. Se lo stimolo è adeguato, il
risultato è un adattamento fisiologico ottimale.
2.2 APPORTO NERVOSO AI MUSCOLI
Nei muscoli sono presenti nervi motori e nervi sensitivi. I
primi sono responsabili del movimento: tramite ciascuno di essi,
gli impulsi inviati dal sistema nervoso centrale (SNC)
raggiungono l’estremità di una fibra muscolare (placca motrice),
provocandone la contrazione. I nervi sensitivi forniscono al
sistema nervoso centrale informazioni sul dolore e
sull’orientamento del corpo.
La struttura della cellula muscolare
Il muscolo è costituito da fibre specifiche, la cui lunghezza
varia da pochi centimetri a più di 1 m, capaci di estendere il
muscolo fino alla sua massima lunghezza. Queste fibre si
raggruppano in fascicoli, tenuti insieme da una membrana
denominata perimisio. Ogni fibra muscolare contiene un gran

49
numero di filamenti proteici, le miofibrille, a loro volta costituite
da unità contrattili o sarcomeri. In ogni sarcoma scorrono
specifiche proteine contrattili, la miosina (filamenti più spessi) e
l’actina (filamenti sottili), responsabili della contrazione
muscolare. La capacità di un muscolo di contrarsi e di esprimere
forza viene determinata dalla sua struttura, dalla superficie della
sua sezione trasversa, dalla lunghezza e dal numero di fibre in
esso presenti. Il numero delle fibre è geneticamente prestabilito e
non varia con l’allenamento, mentre gli altri fattori possono
invece essere influenzati. Un allenamento specifico aumenta lo
spessore dei filamenti e, quindi, il volume del muscolo e la sua
forza di contrazione.
Il meccanismo di contrazione muscolare per
scorrimento dei filamenti (“sliding filament
theory”)
La contrazione muscolare coincide con una serie meccanica
di eventi in cui i miofilamenti di actina e miosina si spostano per
reciproco scorrimento. Ogni filamento di miosina scorre rispetto
a sei circostanti filamenti di actina. I filamenti di miosina sono
forniti di ponti trasversi, minuscole proiezioni che si estendono
verso i filamenti di actina. Impulsi trasmessi dal nervo motorio
stimolano l’intera fibra, creando modificazioni chimiche che
permettono ai filamenti di actina di congiungersi con i ponti
trasversi della miosina. Nel momento in cui si ha interazione tra i
ponti trasversi della miosina e l’actina, si libera energia, causando
un cambio di conformazione dei ponti trasversi e un loro
movimento a ruota, che trascina il miofilamento di miosina
facendolo scivolare lungo i filamenti di actina.
Questo processo permette al muscolo di accorciarsi
(contrazione) e quindi di produrre forza. Quando si esaurisce lo

50
stimolo, i filamenti di actina e miosina si separano, permettendo
al muscolo di rilassarsi fino alla sua lunghezza di riposo, e la
contrazione finisce. L’attività dei ponti trasversi spiega perché la
forza muscolare prodotta dipenda dalla lunghezza iniziale del
muscolo e cioè da quella che precede la contrazione. La
lunghezza ottimale per la contrazione muscolare è quella di
riposo (o poco più), perché in questo stato tutti i ponti trasversi
sono liberi di collegarsi con i filamenti di actina, producendo
così il massimo livello di tensione (fig. 2.1).
Nel caso in cui la lunghezza muscolare prima della
contrazione sia notevolmente inferiore a quella di riposo (cioè nel
caso in cui ci sia già una contrazione parziale) si verifica una
diminuzione della forza contrattile, poiché all’interno di un
muscolo accorciato i filamenti di actina e miosina sono già
sovrapposti, riducendo quindi la possibilità di escursione dei
ponti trasversi liberi e la loro azione di “tiraggio” sui filamenti di
actina. Minore è il numero di ponti trasversi disponibile e minore
saranno tensione e forza prodotte (fig. 2.1). Il potenziale di forza
risulta altrettanto limitato anche nel caso contrario, cioè quando
il muscolo si estende oltre la lunghezza di riposo: in questa
evenienza, infatti, i filamenti di actina vengono a trovarsi troppo
distanti dai ponti trasversi per potersi congiungere con essi e
permettere un accorciamento muscolare. Di conseguenza, la forza
diminuisce sia quando la lunghezza del muscolo è inferiore, sia
quando è superiore alla lunghezza a riposo. Il massimo livello di
forza si sviluppa invece nel caso in cui la contrazione avvenga
con un angolo a livello articolare di 110-120 gradi circa.

51
Figura 2.1
Reclutamento sequenziale delle unità motorie in una serie
concentrica portata all’esaurimento
2.3 LE UNITÀ MOTORIE
Ogni motoneurone (o nervo motorio) che agisce sul muscolo
è in grado di stimolare da una ad alcune migliaia di fibre
muscolari. Tutte le fibre coinvolte in questo processo si
contraggono e si rilasciano contemporaneamente. Per questo
motivo, chiamiamo unità motoria l’insieme del singolo
motoneurone e di tutte le fibre muscolari da esso innervate.
La stimolazione di un motoneurone da parte del sistema
nervoso centrale provoca un impulso che agisce sulle fibre
muscolari di un’intera unità motoria e questo impulso viene
trasmesso a tutte le fibre o non viene trasmesso affatto (principio
del “tutto o nulla”). La tensione generata all’interno di un’unità
motoria è uguale sia quando un impulso è debole, sia quando è

52
forte.
Il principio del “tutto o niente” non è comunque valido per il
muscolo nella sua interezza. Sebbene all’interno della singola
unità motoria tutte le fibre rispondano alla stimolazione da parte
del nervo motorio, ciò non significa che durante una contrazione
muscolare vengano attivate tutte le singole unità motorie. Il
numero di unità motorie coinvolte nel processo di contrazione
dipende dal carico imposto al muscolo, che influenza
direttamente anche la forza che viene prodotta. Un carico leggero,
ad esempio, recluta soltanto un numero limitato di unità motorie
e quindi la forza di contrazione risulta bassa.
Carichi estremamente pesanti agiscono su tutte le unità,
provocando così il massimo livello di forza (McDonagh e Davies
1984). Siccome le unità motorie vengono reclutate in maniera
sequenziale, l’unico modo di allenare l’intero muscolo consiste
nell’utilizzo di carichi di lavoro submassimali e massimali,
assicurando così il coinvolgimento di ogni unità motoria.
La forza dei muscoli dipende dal numero di unità motorie che
partecipano alla contrazione e dalla quantità di fibre presenti
all’interno di un’unità, variabile tra 20 e 500 (la media si
stabilisce intorno a 200). Maggiore è il numero di fibre presenti
in un’unità, maggiore sarà la forza prodotta. La quantità di fibre è
determinata geneticamente, e questo spiega perché esistano
persone in grado di aumentare facilmente il volume e la forza dei
muscoli, mentre altre sono costrette a impegnarsi molto per
ottenere anche solo un minimo miglioramento. Alla stimolazione
da parte di un impulso nervoso, l’unità motoria risponde con una
contrazione, seguita da rilassamento.
I diversi tipi di fibre muscolari
Non tutte le fibre muscolari svolgono le stesse funzioni

53
biochimiche (metaboliche): quindi, mentre alcune risultano
fisiologicamente più adatte al funzionamento in fase anaerobica,
altre lo sono in quella aerobica.
Con il termine “fibre aerobiche” si indicano le fibre che
necessitano di ossigeno per produrre energia; esse sono anche
dette di Tipo I, rosse, o fibre a contrazione lenta (ST, slow
twitch). Le fibre che non richiedono ossigeno si chiamano “fibre
anaerobiche”, oppure di Tipo II, bianche, o fibre a contrazione
rapida (FT, fast twitch). Le fibre a contrazione rapida si dividono
a loro volta in IIA e IIX (alle quali talvolta ci si riferisce come IIb,
sebbene il fenotipo IIB sia praticamente inesistente negli umani;
Harrison et al. 2011). Ambedue i tipi sono presenti in quantità
pressapoco uguali nel corpo umano e un allenamento di
potenziamento non dovrebbe influenzare questo rapporto
paritario, ma solo incrementare la grandezza delle fibre.
Comunque, a seconda della loro funzione, alcuni gruppi
muscolari (per esempio, i bicipiti e gli ischiocrurali) sembrano
avere una più alta proporzione di fibre a contrazione rapida,
mentre altri (per esempio il soleo) hanno una percentuale
maggiore di fibre a contrazione lenta. La tabella 2.1 mette a
confronto le caratteristiche delle fibre a contrazione lenta con
quelle delle fibre a contrazione veloce.
Slow-TwiTCh FaST-TwiTCh
Rosse, tipo I, aerobiche Bianche, tipo II, anaerobiche
Si affaticano lentamente Si affaticano velocemente
Motoneurone piccolo - innerva Motoneurone grande - innerva
da 10 a 180 fibre muscolari da 300 a 500 (o più) fibre muscolari
Sviluppa contrazioni lunghe e Sviluppa contrazioni brevi e forti
continue
Utilizzate per la resistenza Usate per potenza e velocità
Reclutate a bassa e alta intensità Reclutate soltanto durante

54
di esercizio l’esercizio intenso

Tabella 2.1
Comparazione tra fibre a contrazione veloce (fast-twitch) e a
contrazione lenta (slow-twitch)
Queste caratteristiche possono essere influenzate
dall’allenamento. Alcuni studi condotti dai ricercatori danesi
Andersen e Aagaard (1994, 2008, 2010, 2011) hanno dimostrato
che le fibre di tipo IIX sviluppano le caratteristiche delle fibre di
tipo IIA quando sono sottoposte a un allenamento di volume o a
un allenamento di natura lattacida. Nello specifico, la catena
pesante della miosina di queste fibre diviene più lenta e più
efficiente durante il lavoro lattacido. Questo cambiamento può
essere invertito riducendo il volume di lavoro (come nel tapering
pre-gara), in modo che le fibre di tipo IIX riacquisiscano le loro
caratteristiche originali di fibre a contrazione rapida (Andersen e
Aagaard 2000).
La contrazione di un’unità motoria a contrazione rapida è più
veloce e più potente di quella di una unità motoria a contrazione
lenta. Nella muscolatura degli atleti di sport di velocità e potenza
si osserva una proporzione maggiore di fibre a contrazione
rapida. Viceversa, gli atleti con un maggior numero di fibre a
contrazione lenta avranno maggior successo negli sport di
resistenza, in quanto riescono a eseguire un lavoro di minore
intensità per una durata superiore.
Il reclutamento delle fibre muscolari segue il “principio della
dimensione”, conosciuto anche come il principio di Hennemann
(1965), secondo il quale le unità motorie sono reclutate in ordine
dalla più piccola alla più grande, iniziando sempre dalle unità
motorie costituite da fibre a contrazione lenta.
Se il carico è di intensità bassa o moderata, saranno le unità

55
motorie costituite dalle fibre a contrazione lenta a essere
reclutate. Se viene utilizzato un carico elevato, verranno reclutate
sia le unità motorie costituite da fibre a contrazione lenta, sia le
unità motorie costituite da fibre a contrazione rapida.
Quando una serie di ripetizioni con un carico moderato è
portata fino all’esaurimento, le unità motorie composte dalle
fibre a contrazione rapida sono gradualmente reclutate per
mantenere l’output di forza, mentre le unità motorie
precedentemente reclutate raggiungono l’affaticamento (fig. 2.1).

La differente distribuzione dei tipi di fibre muscolari risulta


chiara se si mettono a confronto atleti che praticano discipline
diverse. Le figure 2.2 e 2.3 illustrano un profilo generale in
relazione alla percentuale di fibre rapide nell’ambito di alcuni
sport. Ci si rende subito conto della drastica differenza tra

56
velocisti e maratoneti e questo chiaramente indica che il successo
in certe discipline dipende, almeno parzialmente, dalla
distribuzione delle fibre all’interno dei muscoli.
Quindi, il picco di potenza generato da un atleta è anche
correlato alla distribuzione dei vari tipi di fibre: maggiore è la
percentuale di fibre a contrazione veloce, maggiore sarà la
potenza espressa. La percentuale di fibre a contrazione rapida è
correlata anche alla velocità massima che un soggetto riesce a
esprimere. Tali individui sono dei potenziali velocisti o saltatori e
con questo talento naturale dovrebbero essere indirizzati verso
sport a predominanza di velocità e potenza. Provare a farli
diventare, ad esempio, corridori di lunghe distanze sarebbe uno
spreco di talento, poiché in queste discipline otterrebbero
soltanto successi modesti, mentre potrebbero diventare velocisti o
giocatori di baseball o di football eccellenti, tanto per citare solo
alcuni degli sport di velocità e potenza.

57
58
Figura 2.2
Distribuzione dei vari tipi di fibre muscolari negli atleti di
sesso maschile. Si noti la prevalenza di fibre a contrazione lenta
negli atleti di sport di resistenza e di fibre a contrazione rapida
negli atleti di sport di potenza e di velocità
Da D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl e B.
Saltin, “Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female
track athletes,” Journal of Applied Physiology, 40 (2), pagg. 149-154, 1976;
P. D. Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl e B. Saltin, “Enzyme
activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained
men,” Journal of Applied Physiology 33(3), pagg. 312-319, 1972

59
Figura 2.3
Distribuzione dei vari tipi di fibra muscolare nelle atlete
Da D. L. Costill, J. Daniels, W. Evans, W. Fink, G. Krahenbuhl e B.
Saltin, “Skeletal muscle enzymes and fiber com- position in male and female
track athletes”, Journal of Applied Physiology 40 (2), pagg. 149-154; P. D.
Gollnick, R. B. Armstrong, C. W. Saubert, K. Piehl e B. Saltin, “Enzyme
activity and fiber composition in skeletal muscle of untrained and trained
men” Journal of Applied Physiology, 33 (3), pagg. 312-319, 1972
2.4 MECCANISMI DELLA
CONTRAZIONE MUSCOLARE
Come descritto precedentemente, la contrazione muscolare
deriva da una serie di eventi che coinvolgono i filamenti proteici
conosciuti come actina e miosina. La teoria della contrazione
muscolare a scorrimento dei filamenti descritta precedentemente
dà una visione generale su come i muscoli generino forza. La
teoria sottintende un certo numero di meccanismi che permettono
un’efficace contrazione muscolare. Ad esempio, il rilascio
dell’energia elastica accumulata e l’adattamento dei riflessi sono
elementi fondamentali per la prestazione atletica, ma tali
adattamenti avvengono soltanto se si impiega uno stimolo
adeguato nel processo d’allenamento; l’abilità dell’atleta
nell’usare l’energia elastica accumulata per saltare più in alto o
proiettare un peso più lontano è migliorabile attraverso l’utilizzo
di movimenti esplosivi come quelli dell’allenamento pliometrico.
In ogni caso, le componenti muscolari, come le componenti
elastiche in serie (i tendini, le fibre muscolari e i ponti trasversi),
non possono ottimizzare il trasferimento dell’energia al
movimento se l’atleta non rinforza i legamenti e le strutture di
collagene che forniscono stabilità articolare e protezione dagli
infortuni. Poiché il corpo deve sopportare gli impatti e le forze
generate dall’atleta per ottimizzare le proprietà elastiche dei

60
muscoli, è necessaria una fase di adattamento anatomico
propedeutica alla fase di conversione a potenza.
Un riflesso è una contrazione muscolare involontaria causata
da uno stimolo esterno (Latash 1998). Le due componenti
principali del controllo dei riflessi sono i fusi neuromuscolari e
gli organi tendinei del Golgi. I fusi neuromuscolari rispondono
all’entità e alla rapidità dell’allungamento muscolare (Brooks,
Fahey e White 1996), mentre gli organi tendinei del Golgi
(localizzati nella giunzione muscolo-tendinea; Latash 1998)
rispondono alla tensione muscolare. Quando si ha un alto livello
di tensione muscolare, gli organi tendinei del Golgi rilassano il
muscolo per proteggerlo dall’infortunio; allo stesso modo quando
un muscolo è sottoposto a un allungamento forte e improvviso, i
fusi neuromuscolari ne favoriscono la contrazione.
Quando un meccanismo inibitorio come quello degli organi
tendinei del Golgi è limitato, la prestazione atletica migliora.
L’unico modo per cui questo avvenga è attraverso un adattamento
graduale a tensioni muscolari sempre maggiori, in modo da
elevare la soglia di attivazione di tale riflesso. Questo tipo di
adattamento può essere raggiunto attraverso l’allenamento della
forza massimale che impiega carichi progressivamente più elevati
(fino al 90% dell’1RM o anche più), sottoponendo il sistema
neuromuscolare a un livello di tensione sempre crescente. Inoltre
questo tipo di allenamento permette di aumentare il contenuto
proteico (la massa) delle fibre a contrazione veloce, migliorando i
livelli di forza.
La maggior parte dei gesti sportivi segue uno schema motorio
conosciuto come “ciclo allungamento-accorciamento”,
caratterizzato dai tre tipi di contrazione: eccentrico
(allungamento), isometrico (statico) e concentrico
(accorciamento). Per esempio, un giocatore di pallavolo che fa

61
un’accosciata rapida e poco profonda per saltare a muro ha
completato un ciclo allungamento-accorciamento. Lo stesso vale
per un atleta che porta il bilanciere al peto e lo spinge in maniera
esplosiva estendendo le braccia.
Per beneficiare massimamente del riflesso scaturente dai fusi
neuromuscolari, detto riflesso miotatico, il muscolo deve passare
rapidamente dall’allungamento all’accorciamento
(Schmidtbleicher 1992).
Il potenziale motorio è ottimizzato soltanto quando il sistema
neuromuscolare è stimolato strategicamente con una sequenza
adeguata. Per questo motivo la periodizzazione della forza prende
in considerazione le caratteristiche fisiologiche di un dato sport.
Una volta stabilita l’ergogenesi, cioè il contributo dei vari sistemi
energetici della disciplina sportiva, e quindi la sua forza
specifica, si procede con la pianificazione delle fasi
dell’allenamento, poste in sequenza, e utilizzando un approccio
progressivo all’aumento del carico si riesce a trasferire gli
adattamenti neuromuscolari positivi alla prestazione specifica.
Per questo motivo capire la fisiologia dell’esercizio e avere chiari
gli obiettivi di ciascuna fase aiuta i preparatori atletici a integrare
i principi della fisiologia nella pianificazione e nella metodologia
dell’allenamento. Tornando di nuovo a quanto detto in
precedenza, la struttura scheletrica e muscolare del corpo umano
consiste in un insieme di ossa, congiunte tra loro all’interno delle
articolazioni tramite legamenti. I muscoli che passano attraverso
queste articolazioni producono la forza necessaria per permettere
i movimenti. I muscoli scheletrici non si contraggono in modo
isolato, ma in modo sinergico, ognuno adempiendo a una
funzione specifica.
Con il termine muscolo agonista o sinergico si intendono i
muscoli che si contraggono insieme nell’esecuzione di un

62
movimento.
Gli antagonisti agiscono in opposizione agli agonisti durante
il movimento. Nella maggior parte dei casi, soprattutto per quanto
riguarda gli atleti abili ed esperti, i muscoli agonisti si rilassano,
permettendo così un movimento più fluido. Poiché le prestazioni
atletiche sono influenzate direttamente dall’interazione tra gruppi
muscolari agonisti e antagonisti; movimenti bruschi oppure
eseguiti in modo rigido potrebbero derivare dall’interazione
scorretta tra i due gruppi.
Per questa ragione, la co-contrazione (la simultanea
attivazione di agonisti e antagonisti per stabilizzare
un’articolazione) è auspicabile solamente durante le prime fasi
della riabilitazione dopo un infortunio. Un atleta sano, al
contrario, specialmente se di uno sport di potenza, non dovrebbe
eseguire esercizi (come quelli su superfici instabili) che
provochino co-contrazioni. Per esempio, una caratteristica
distintiva dei velocisti di élite è una bassissima attività
mioelettrica dei muscoli antagonisti in ogni fase della falcata
(Wysotchin 1976; Wiemann e Tidow 1995).
I muscoli motori primari sono quei muscoli principalmente
responsabili del movimento di un’articolazione all’interno di un
gesto motorio più complesso, sia esso tecnico sport-specifico o di
un esercizio di forza. Per esempio, durante una flessione del
gomito con sovraccarico (curl per i bicipiti), i muscoli motori
primari sono i bicipiti, mentre i tricipiti adempiono alla funzione
di antagonisti e dovrebbero rilassarsi per facilitare una flessione
del gomito più agevole.
Con il termine di stabilizzatori o fissatori si indicano di
solito gruppi muscolari più piccoli che si contraggono in modo
isometrico per stabilizzare un’articolazione, in modo che i
muscoli motori primari dispongano di una solida base per

63
effettuare l’azione di trazione. Ad esempio, quando un judoka
trae l’avversario verso se stesso tenendolo per il judogi, i muscoli
della sua schiena, delle sue gambe e del suo addome si
contraggono isometricamente per fornire una base stabile
all’azione dei flessori del gomito (bicipiti), agli estensori della
spalla (deltoidi posteriori) e agli adduttori e depressori della
scapola (trapezi e dorsali).
2.5 TIPI DI FORZA E LORO
SIGNIFICATO METODOLOGICO
L’allenamento può implicare l’espressione di vari tipi di
forza, ciascuno dei quali riveste un significato particolare per
determinate discipline sportive e per i diversi atleti. Si possono
distinguere vari tipi di forza in termini di qualità, di curva forza-
tempo, di tipo di azione muscolare, di rapporto con il peso
corporeo dell’atleta e di grado di specificità.
Qualità della forza
L’effetto che si ricerca con l’allenamento della forza cade
sempre in una delle seguenti tre categorie: forza massima,
potenza, resistenza muscolare.
Forza massima
La forza massima è il più alto livello di forza generata dal
sistema neuromuscolare durante una contrazione. Questa qualità
è incrementata attraverso una combinazione di adattamenti
strutturali (ipertrofia) e, in misura maggiore, adattamenti neurali
(principalmente nella forma di un miglioramento della
coordinazione intermuscolare e intramuscolare). Con tale
definizione ci si riferisce anche al carico massimo che un atleta
può sollevare per una ripetizione ed è espresso come 100% del
massimale o 1RM. Ai fini degli obiettivi dell’allenamento, gli
atleti devono conoscere la propria forza massima negli esercizi

64
più importanti (fondamentali), poiché ciò fornisce la base per
calcolare i carichi per quasi tutti i cicli della periodizzazione.
Potenza
La potenza è il prodotto di due qualità, forza e velocità, e
consiste nell’abilità di applicare il più alto livello di forza nel
minor tempo possibile. Diversamente dal powerlifting, nel quale
l’atleta esprime forza (massima) senza limiti di tempo, gli atleti di
tutti gli altri sport si trovano ad affrontare una limitazione
temporale nell’applicazione della maggior forza possibile. I
possibili esempi riguardano il tempo di contatto del piede a terra
degli atleti che corrono negli sport individuali e di squadra, il
tempo per portare un pugno e un calcio negli sport da
combattimento e il tempo di lancio e di battuta nel baseball. La
potenza viene allenata usando metodi che incrementino
l’espressione rapida della forza, migliorando quindi la frequenza
di scarica del sistema nervoso sulle unità motorie attive. La
potenza può essere massimizzata solamente usando metodiche
specifiche, dopo una fase di allenamento della forza massima.
Resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la capacità del muscolo di
sostenere un determinato output di potenza per un tempo
prolungato. La maggior parte degli sport implicano una
componente di resistenza e i metodi per la resistenza muscolare
allenano sia l’aspetto neurale che quello metabolico specifici di
uno sport. Si distinguono quattro metodi diversi di allenamento
della resistenza muscolare sport-specifica: potenza resistente (da
10 a 30 secondi, o meno di 15 secondi con un recupero
incompleto; potenza lattacida), resistenza muscolare di breve
durata (da 30 secondi a 2 minuti; capacità lattacida), resistenza
muscolare di media durata (da 2 a 8 minuti; potenza aerobica),
resistenza muscolare di lunga durata (oltre otto minuti; capacità

65
aerobica).
La forza nella curva forza-tempo
Se si analizza la curva forza-tempo (fig. 2.4), si possono
distinguere i seguenti tipi di espressione della tensione
muscolare: forza iniziale, forza esplosiva (tasso di sviluppo della
forza o RFD), potenza (forza iniziale più forza esplosiva) e forza
massima.

Figura 2.4
Curva forza-tempo
La forza iniziale
La forza iniziale è espressa nei primi istanti dell’azione
concentrica ed è solitamente misurata a 50 millisecondi. Il suo
livello dipende dall’abilità di reclutare volontariamente più unità
motorie possibili (coordinazione intramuscolare) all’inizio del
movimento.
Forza esplosiva o tasso di sviluppo della forza

66
La forza esplosiva rappresenta il tasso di incremento con il
quale la forza aumenta all’inizio dell’azione concentrica. Il suo
livello dipende dall’abilità di reclutare più unità motorie nel
minor tempo possibile o di incrementare la frequenza di scarica
sulle unità motorie attive, in modo da incrementare l’output di
forza.
Potenza
Considerate assieme, la forza iniziale e la forza esplosiva
rappresentano ciò che si definisce potenza o, secondo alcuni
autori, “forza veloce”. Un alto livello di potenza è solitamente
necessario per eccellere negli sport, a causa del tempo limitato
disponibile per l’applicazione della forza nei gesti sportivi.
Forza massima
La forza massima è il più alto livello di tensione che un atleta
può generare in un gesto.
Forza e regimi di contrazione
Si possono distinguere tre tipi di forza in accordo con le
azioni muscolari: concentrica, isometrica ed eccentrica.
La forza concentrica
In un’azione concentrica, i muscoli creano tensione e si
accorciano, generando il movimento di un’articolazione. In
ambito sportivo, la forza massima è normalmente misurata con il
massimo carico che può essere sollevato in modo concentrico,
preceduto o seguito da un’azione eccentrica.
La forza isometrica
In un’azione isometrica, i muscoli creano tensione senza
accorciamento o allungamento; ciò accade quando la forza
generata è pari alla resistenza esterna o quando la resistenza
esterna è inamovibile. Un alto numero di azioni isometriche dei
muscoli motori primari è presente negli sport motoristici, così

67
come nella BMX, nella vela e negli sport da combattimento. La
presenza di tali azioni deve essere tenuta in conto nella stesura
del programma di allenamento della forza degli atleti coinvolti in
questi sport. La forza isometrica può essere fino al 20% superiore
a quella concentrica.
La forza eccentrica
In un’azione eccentrica, i muscoli sviluppano una forza
minore rispetto alla resistenza esterna e di conseguenza si
allungano. Un alto livello di forza eccentrica è auspicabile per gli
sport che richiedono salti, scatti e cambi di direzione. La forza
eccentrica può essere fino al 40% superiore a quella concentrica.
La forza in rapporto al peso corporeo
I metodi di allenamento della forza massima comportano
adattamenti sia neurali, sia muscolari. Come verrà descritto nei
capitoli seguenti, i parametri di carico possono essere manipolati
in modo tale da incrementare sia il peso corporeo dell’atleta, sia
la sua forza, o solamente i livelli di forza mantenendo il peso
corporeo stabile. Per questa ragione, si distingono due tipi di
forza: assoluta e relativa.
La forza assoluta
La forza assoluta rappresenta la forza massima di un atleta
indipendentemente dal peso corporeo. Un suo alto livello è
richiesto per eccellere in alcuni sport (per esempio, nel lancio del
peso e nelle categorie dei pesi massimi della lotta e del
sollevamento pesi). Per gli atleti che seguono un programma di
allenamento indirizzato all’incremento della forza assoluta, gli
incrementi sono accompagnati da un aumento del peso corporeo.
La forza relativa
La forza relativa è il rapporto tra la forza massima espressa in
un esercizio e il peso corporeo dell’atleta. Un alto livello di forza

68
relativa è necessario nella ginnastica, negli sport nei quali gli
atleti sono divisi in categorie di peso (come la lotta, la boxe, il
judo, il jiu-jitsu brasiliano e le arti marziali miste) e in quelli di
squadra che richiedono frequenti cambi di direzione, nella
velocità e nei salti dell’atletica leggera. Per esempio, un ginnasta
potrebbe essere incapace di eseguire la croce agli anelli fintanto
che la forza relativa dei muscoli coinvolti non sia almeno uno a
uno; in altre parole, la forza assoluta deve essere almeno
sufficiente a eguagliare il peso corporeo dell’atleta. Questo
rapporto è modificato nel caso di un incremento di peso: al
crescere del peso corporeo, la forza relativa diminuisce, a meno
che essa non aumenti di pari passo. Per questa ragione, i
programmi di allenamento della forza nello sport sono perlopiù
volti a provocare adattamenti neurali, anziché a incrementare la
massa muscolare e il peso corporeo dell’atleta.

69
Il grado di specificità della forza
Si distinguono due tipi di forza in base al grado di sport-
specificità dal punto di vista biomeccanico e fisiologico dei
mezzi d’allenamento e dei metodi impiegati: forza generale e
forza specifica.
La forza generale
La forza generale è il fondamento dell’intero programma di
allenamento e dovrebbe essere il punto focale nei primi anni di
attività sportiva. Un basso livello di forza generale può limitare i
progressi dell’atleta. Questi, infatti, aumenterebbe la
suscettibilità agli infortuni e potenzialmente anche le asimmetrie,
limitando la capacità di incrementare la forza nel tempo, così
come lo sviluppo delle abilità sport-specifiche.
I macrocicli dedicati all’adattamento anatomico, all’ipertrofia

70
e alla forza massima contribuiscono allo sviluppo delle qualità di
forza generale di un atleta. L’adattamento anatomico è mirato allo
sviluppo della forza del core, all’equilibrio muscolare e alla
prevenzione degli infortuni attraverso il rinforzo dei tendini.
Come implica la definizione, l’adattamento anatomico prepara il
corpo alle più difficili fasi che seguiranno. La forza generale è
ulteriormente incrementata attraverso i cambiamenti strutturali in
seguito ai macrocicli di ipertrofia e tramite gli adattamenti neurali
risultanti dai macrocicli di forza massima.
La forza specifica
L’allenamento della forza specifica tiene conto delle
caratteristiche dello sport considerato, come l’ergogenesi
(contributo dei sistemi energetici), i piani del movimento, i
muscoli motori primari, il range articolare specifico e le azioni
muscolari dominanti. Come suggerisce il termine, questo tipo di
forza è specifico per ciascuno sport e richiede un’analisi
approfondita. Quindi, non ha senso comparare i livelli di forza di
atleti praticanti sport diversi. L’allenamento della forza specifica
dovrebbe essere introdotto progressivamente verso la fine della
fase preparatoria.
La riserva di forza
La riserva di forza è la differenza tra la forza massima e la
forza richiesta per eseguire un gesto motorio in condizioni di
gara. Per esempio, uno studio ha misurato la forza media per
colpo di remo dei canottieri durante una gara, che è risultata
essere di 56 kg (Bompa, Hebbelinck e Van Gheluwe 1978). Gli
stessi soggetti avevano una forza assoluta nella girata di 90 kg.
Sottraendo la forza media nella gara (56 kg) da quella assoluta
(90 kg), si arriva a una riserva di forza pari a 34 kg. Il rapporto tra
forza media e forza assoluta è 1/1,6. Utilizzando tecniche di
misura simili, si è scoperto che altri atleti disponevano di una

71
riserva di forza maggiore, espressa dal rapporto 1/1,85.
Ovviamente questi ultimi ottenevano prestazioni migliori nelle
gare di canottaggio. Ne deriva che l’aumento della riserva di forza
comporta un miglioramento della prestazione sportiva. Un
preparatore atletico, dunque, deve puntare a far raggiungere ai
propri atleti il più alto livello possibile di forza massimale,
considerando il tempo a disposizione per settimana, in un
rapporto razionale con le sessioni sport-specifiche, in modo da
prevenire un transfer negativo.
L’allenamento della forza e gli adattamenti
neuromuscolari
Un allenamento sistematico della forza comporta
cambiamenti strutturali e funzionali del corpo, chiamati
adattamenti morfo-funzionali. Il livello di adattamento si
concretizza nelle dimensioni e nella forza dei muscoli. Il grado di
questi adattamenti è direttamente proporzionale alle richieste
poste all’organismo attraverso il volume (quantità), la frequenza e
l’intensità (carico) dell’allenamento praticato, nonché alla
capacità del corpo di tollerare tali richieste. L’allenamento adatta
l’organismo a stressors sempre maggiori. In altre parole, se il
corpo è sottoposto a un lavoro che rompe l’omeostasi e se viene
accordato un tempo di recupero sufficiente ai sistemi fisiologici
coinvolti, esso si adatterà allo stressor diventando più forte.
Fino ad alcuni anni fa, si pensava che la forza fosse
determinata principalmente dalla sezione trasversa del muscolo
(CSA). Di conseguenza, l’allenamento con i pesi veniva usato per
incrementare “la cilindrata del motore”, ossia per ricercare
l’ipertrofia muscolare. Tuttavia, nonostante che la CSA sia il
migliore elemento predittore della forza di un individuo (Lamb
1984), la ricerca sull’allenamento della forza fin dagli anni ‘80 (e

72
autori come Zatsiorsky e Bompa) ha spostato l’attenzione sulle
componenti neurali dell’espressione della forza. Infatti, il ruolo
primario del sistema nervoso nell’espressione della forza è stato
ben documentato da una review del 2001 (Broughton).
Gli adattamenti neurali all’allenamento includono la
disinibizione dei meccanismi inibitori, così come miglioramenti
della coordinazione intra e inter-muscolare. La disinibizione
coinvolge i seguenti apparati:
• gli organi tendinei del Golgi, i recettori sensoriali
localizzati vicino alla giunzione miotendinea, da cui partono
i riflessi inibitori della contrazione muscolare quando il
muscolo raggiunge una tensione eccessiva;
• le cellule di Renshaw, interneuroni inibitori che si
trovano nel midollo spinale e che hanno la funzione di
ridurre la frequenza di scarica ai motoneuroni alfa,
prevenendo così un danno muscolare derivante dalla
contrazione tetanica;
• i segnali inibitori sovraspinali, segnali inibitori consci
o inconsci provenienti dal cervello.
Le componenti della coordinazione intramuscolare sono:
• sincronizzazione: la capacità di contrarre le unità
motorie simultaneamente o con una latenza minima (cioè con
un ritardo inferiore ai 5 millisecondi);
• reclutamento: la capacità di reclutare volontariamente
le unità motorie in maniera simultanea;
• frequenza di scarica: la capacità di incrementare la
frequenza di scarica al fine di esprimere più forza.
Gli adattamenti nella coordinazione intramuscolare si
trasferiscono da un esercizio all’altro, nel caso in cui lo schema
motorio sia acquisito (ossia ci sia già coordinazione
intermuscolare). Per esempio, il reclutamento massimo volontario

73
delle unità motorie sviluppato attraverso l’allenamento della forza
massima può essere trasferito a un gesto motorio specifico se la
tecnica esecutiva di questo è conosciuta dall’atleta (Blazevich
2012). L’obiettivo dei macrocicli di forza massima è quello di
migliorare il reclutamento delle unità motorie dei muscoli motori
primari, mentre i macrocicli di potenza allenano principalmente
la frequenza di scarica. Contrariamente a quanto si pensa, questi
due aspetti della coordinazione intramuscolare (reclutamento e
frequenza di scarica) giocano un ruolo molto più determinante
della sincronizzazione nella produzione della forza muscolare.
La coordinazione intermuscolare, d’altro canto, è la capacità
del sistema nervoso di coordinare gli “anelli” della catena
cinetica, rendendo il gesto più efficiente. Con il tempo, acquisita
da parte del sistema nervoso l’abilità di realizzare un gesto
determinato, sarà attivato un numero inferiore di unità motorie a
parità di carico, lasciando più unità disponibili da attivare con un
carico superiore (figg. 2.5a, 2.5b). Ne consegue che per
incrementare il carico sollevato in un dato esercizio, nel lungo
periodo, la chiave è rappresentata dall’allenamento della
coordinazione intermuscolare (allenamento della tecnica).
Attivitazione delle unità motorie per un carico assegnato,
PRIMA dell’allenamento di coordinazione intermuscolare
Allenamento di forza massima

74
Attivitazione delle unità motorie per un carico assegnato,
DOPO dell’allenamento di coordinazione intermuscolare
Allenamento di forza massima

Figura 2.5

75
L’allenamento della forza massima incentrato sulla
coordinazione intermuscolare riduce l’attivazione delle unità
motorie necessaria per sollevare un dato carico, lasciando
ulteriori unità motorie disponibili per carichi maggiori
Nonostante che la risposta ipertrofica all’allenamento sia
immediata (Ploutz et al. 1994), l’accrescimento delle proteine
muscolari diviene evidente solo dopo sei o più settimane
(Moritani e de Vries 1979; Rasmussen e Phillips 2003). Queste
proteine, che rappresentano la risposta adattativa specifica
all’allenamento realizzato, stabilizzano gli adattamenti raggiunti
a livello neurale. Questo è un modo di leggere il famoso studio di
Sale (fig. 2.6), poiché gli adattamenti neurali, una volta
concretizzati, non sono comunque né al loro pieno potenziale, né
assolutamente stabili. Ne consegue che, per incrementare la forza
nel lungo periodo, si debba continuare ad allenare i suddetti
fattori. Questo è particolarmente vero per la coordinazione
intermuscolare, che permette un incremento dei carichi nel medio
e lungo periodo sulla base di un’efficienza sempre maggiore del
sistema neuromuscolare, così come dell’ipertrofia specifica.
Per anni i metodologi e gli allenatori dell’Europa dell’Est
hanno usato le percentuali di 1RM divise per zone di intensità, al
fine di progettare e analizzare i programmi d’allenamento della
forza. Se si analizza la maggior parte della letteratura sulla
metodologia dell’allenamento della forza, le zone considerate
migliori per incrementare la forza massima sono la n° 2 e la n° 1
(carichi superiori all’85%). In anni più recenti, però, l’attenzione
si è spostata dai carichi della zona 1 (oltre il 90%) a quelli della
zona 3 (70-80%). Questo cambiamento è avvenuto sulla base
dell’esperienza dei sollevatori di peso (ad eccezione delle scuole
bulgara e greca e dei loro cloni nordamericani, che hanno usato
intensità molto alte, molto frequentemente e, non casualmente,

76
hanno avuto una triste sequela di test antidoping positivi), così
come dei powerlifter russi e italiani.

Figura 2.6
Il modello degli adattamenti neuromuscolari secondo Sale
(1988)
Riproduzione autorizzata da Sale, D. G. (1988). “Neural adaptation to
resistance training.” Med Sci Sports Exerc 20 (5 Suppl): S135-45.
In sostanza, l’analisi dei programmi dei migliori sollevatori di
peso (Roman 1986) e powerlifter ha mostrato una concentrazione
dei carichi d’allenamento nella zona 3. Di nuovo, identificare la
zona 3 come la più importante per lo sviluppo della forza
massima è un cambiamento fondamentale, in quanto quasi tuta la
letteratura classica sull’allenamento della forza ha indicato per
anni che i carichi per lo sviluppo della forza massima sarebbero

77
dovuti essere dell’85% di 1RM o superiori.
L’applicazione pratica sul campo ha mostrato che:
a. la maggior parte degli adattamenti del sistema
neuromuscolare necessari a incrementare la forza massima
prevede carichi inferiori al 90% di 1RM;
b. il tempo di esposizione a carichi del 90% o superiori
(necessari per stimolare gli adattamenti specifici a quel
range di intensità) deve essere molto breve.
La tabella 2.2 sintetizza gli adattamenti neuromuscolari per
ogni zona di intensità. Da essa si apprende che:
• la maggior parte dei miglioramenti della coordinazione
intramuscolare prevede carichi superiori all’80%;
• la maggior parte dei miglioramenti della coordinazione
intermuscolare prevede carichi inferiori all’80%;
• si deve usare l’intero spettro di intensità per
massimizzare gli adattamenti neuromuscolari e, di
conseguenza, la forza massima.
Dalla tabella, prendendo in considerazione la metodologia
dell’allenamento, si possono dedurre i seguenti punti:
• nella fase preparatoria, con un tempo limitato per lo
sviluppo della forza massima, o quando l’allenamento di un
gruppo di atleti dura per una sola stagione, l’intensità media
utilizzata nel macrociclo di forza massima sarà più alta (80-
85% di 1RM). Questo approccio è solitamente utilizzato
negli sport di squadra (ad eccezione del settore giovanile);
• nella fase preparatoria per uno sport individuale, con
un periodo di tempo ampio per lo sviluppo della forza
massima e specialmente quando la prospettiva di un progetto
pluriennale fa pensare a una progressione continua nel
medio e lungo termine, il programma di forza periodizzato si
concentrerà principalmente sulla coordinazione

78
intermuscolare. Perciò le intensità medie, non i picchi,
utilizzate nei macrocicli di forza massima saranno più basse
(70-80% di 1RM);
• comunque, per lo sviluppo della forza massima, ogni
programma periodizzato inizia con intensità più basse, tempi
sotto tensione per serie più alti (il che favorisce
l’adattamento anatomico) e si concentra sulla tecnica
esecutiva, cosicché le intensità più alte utilizzate
successivamente possano creare tensioni muscolari superiori,
senza compensi.
Poiché sono possibili diversi tipi di adattamenti, la
periodizzazione della forza consiste in un approccio a sete fasi
che segue il ritmo fisiologico della risposta del sistema
neuromuscolare all’allenamento della forza. Le sete fasi sono:
l’adattamento anatomico, l’ipertrofia, la forza massima, la
conversione a forza specifica, il mantenimento, la cessazione e la
compensazione.
A seconda delle esigenze fisiologiche dello sport, la
periodizzazione della forza prevede la combinazione, in
sequenza, di almeno quattro delle suddette fasi: adattamento
anatomico, forza massima, conversione a forza specifica e
mantenimento. Qualsiasi modello di periodizzazione della forza
inizia con la fase di adattamento anatomico. Cinque delle sette
possibili fasi sono discusse brevemente nei paragrafi seguenti. Le
due ulteriori fasi, da impiegarsi durante i periodi di taper e
transizione, saranno discusse nei capitoli successivi.

79
Tabella 2.2
Adattamenti neuromuscolari in accordo con le zone
d’intensità della forza
Stimolo all’adattamento: **** = molto alto; *** = alto; ** = medio; *
= basso Tutti i carichi si presume siano sollevati con la fase concentrica più
esplosiva possibile e tecnicamente in modo corretto
Fase 1: adattamento anatomico
La fase d’adattamento anatomico pone le fondamenta per le
fasi successive. Il suo nome deriva dal fato che l’obiettivo
principale dell’allenamento non è raggiungere immediatamente
degli alti sovraccarichi, ma piuttosto un progressivo adattamento
delle strutture anatomiche dell’atleta. Essa enfatizza la
“preabilitazione”, nel tentativo di prevenire gli infortuni. I
principali obiettivi fisiologici di questa fase sono:
1. il rafforzamento dei tendini, dei legamenti e delle
articolazioni, ottenibile attraverso un volume di allenamento
più alto rispetto al resto dell’anno;
2. l’incremento del contenuto minerale delle ossa e la
proliferazione del tessuto connettivo. Inoltre,

80
indipendentemente dallo sport, in questa fase si migliora
l’efficienza cardiovascolare, si incrementa progressivamente
la forza muscolare e si insegna all’atleta a eseguire
correttamente gli schemi motori degli esercizi di forza. Non
ci si concentra invece sull’incremento della sezione
trasversa del muscolo, che comunque sarà una conseguenza
del lavoro svolto.
I tendini sono rafforzati programmando un tempo sotto
tensione per ciascuna serie compreso tra i 30 e i 70 secondi (con
questi tempi il sistema anaerobico lattacido sarà quello
principalmente sollecitato per la produzione di energia). Gli ioni
di idrogeno liberati dall’acido lattico stimolano il rilascio
dell’ormone della crescita e quindi la sintesi del collagene, il cui
incremento è sollecitato anche dal carico eccentrico (Crameri et
al. 2004; Miller et al. 2005; Babraj et al. 2005; Kjaer et al. 2005;
Doessing e Kjaer 2005; Kjaer et al. 2006; Langberg et al. 2007).
Per questa ragione, la maggior parte del tempo sotto tensione è
speso nella fase eccentrica dell’esercizio (da 3 a 5 secondi per
ripetizione). L’equilibrio muscolare è raggiunto sia utilizzando un
volume di allenamento uguale tra muscoli agonisti e antagonisti
di un’articolazione, sia facendo maggior uso di esercizi
unilaterali rispetto a quelli bilaterali.
Fase 2: ipertrofia
L’ipertrofia, ossia l’ingrossamento delle fibre muscolari, è
uno dei segni più visibili di adattamento all’allenamento della
forza. I due principali obiettivi fisiologici di questa fase sono:
1. l’incremento della sezione trasversa del muscolo
attraverso l’incremento del contenuto delle proteine
muscolari;
2. l’incremento della capacità di immagazzinamento dei

81
substrati energetici e degli enzimi. Molti metodi utilizzati
nella fase di ipertrofia sono simili a quelli del bodybuilding,
però ci sono anche differenze.
Nello specifico, i programmi d’allenamento dell’ipertrofia per
lo sport utilizzano un numero medio di ripetizioni per serie più
basso, un carico medio più alto e un tempo di recupero tra le
serie mediamente più lungo. Inoltre, gli atleti dovrebbero sempre
cercare di sollevare i pesi il più velocemente possibile durante la
fase concentrica. I bodybuilder si allenano fino all’esaurimento
muscolare utilizzando carichi relativamente bassi o moderati,
mentre gli atleti devono utilizzare carichi più alti e concentrarsi
sulla velocità del movimento nella fase concentrica, recuperando
più a lungo tra le serie. Sebbene le modificazioni a livello
ipertrofico avvengano sia nelle fibre a contrazione rapida, sia
nelle fibre a contrazione lenta, con l’allenamento specifico per lo
sport si verificano più cambiamenti nelle fibre rapide (Tesch,
Thorsson e Kaiser 1984; Tesch e Larsson 1982).
Quando l’allenamento per l’ipertrofia produce cambiamenti
cronici, costituisce una forte base fisiologica per l’allenamento
del sistema nervoso.
Se un muscolo si contrae contro resistenza, come succede
nell’allenamento della forza, il flusso sanguigno cresce
velocemente. Questo incremento transitorio, conosciuto con il
nome di “pompaggio”, aumenta temporaneamente la dimensione
del muscolo stesso. Questa ipertrofia a breve termine è esperita
durante ogni sessione di allenamento e solitamente dura da una a
due ore dopo il termine dell’esercizio. Sebbene i benefici di una
singola sessione di allenamento della forza siano persi
velocemente, gli effetti accumulati in più sessioni conducono
verso l’ipertrofia atletica, risultante da cambiamenti strutturali a
livello delle fibre muscolari. Poiché queste modificazioni sono

82
causate da un incremento della dimensione dei miofilamenti, il
loro effetto è più duraturo. Questo tipo di ipertrofia è auspicabile
per gli atleti che usano l’allenamento della forza per migliorare la
propria prestazione atletica. In questo modo gli adattamenti si
traducono in un “motore” muscolare più forte, pronto a ricevere i
segnali del sistema nervoso.
Fase 3: forza massima
Per la maggior parte degli sport, lo sviluppo della forza
massima è probabilmente la variabile singola più importante. La
forza massima dipende dalla sezione trasversa del muscolo, dalla
capacità di reclutare le fibre a contrazione veloce, dalla loro
frequenza di attivazione e dalla capacità di coinvolgere
simultaneamente tutti i muscoli motori primari responsabili di un
dato movimento (Howard et al. 1985). Tali fattori presuppongono
cambiamenti sia strutturali, sia neurali, i quali si concretizzano a
seguito dell’allenamento con carichi submassimali sollevati in
maniera esplosiva, così come con elevati carichi (90% di 1RM o
anche più). Queste risposte adattative possono essere stimolate
anche dall’allenamento eccentrico con carichi superiori al 100%
di 1RM, sebbene la sua applicazione pratica sia limitata a poche
situazioni.
La popolarità dell’allenamento per la forza massima si fonda
sui concomitanti miglioramenti della forza relativa. Infatti molti
sport, come la pallavolo, la ginnastica e la boxe, richiedono un
incremento della capacità di generare forza senza un parallelo
aumento del peso corporeo. Un incremento della forza massima
senza un incremento associato del peso corporeo caratterizza la
fase della forza massima come allenamento del sistema nervoso
centrale (Schmidtbleicher 1984).

83
I giocatori di football americano si affidano all’ipertrofia
specifica per migliorare potenza, velocità e agilità
Un atleta può beneficiare anche dei metodi tradizionali di
allenamento della forza massima, ossia utilizzando carichi elevati
con recuperi molto lunghi tra le serie (da tre a cinque minuti).
Comunque, per incrementare i carichi in un esercizio nel lungo
periodo, la chiave è l’allenamento della coordinazione
intermuscolare (allenamento della tecnica). Con il tempo, man
mano che il sistema nervoso centrale apprende i corretti parametri
del gesto, vengono attivate meno unità motorie a parità di carico,
risparmiandone alcune che diventano disponibili nel caso di
sovraccarichi maggiori. Inoltre, la fase concentrica dovrebbe

84
essere esplosiva per attivare le unità motorie a contrazione rapida
responsabili della più elevata e della più veloce espressione di
forza e per raggiungere il più alto livello di ipertrofia specifica.
Per questo motivo l’allenamento della coordinazione
intermuscolare è il metodo d’elezione per la forza generale. Esso
costituisce la base per i macrocicli successivi, nei quali la
coordinazione intramuscolare verrà allenata utilizzando carichi
più alti, con tempi di recupero più lunghi. Inoltre, la
periodizzazione della forza prevede un adattamento continuo del
sistema nervoso attraverso la variazione dei carichi, delle serie e
dei metodi d’allenamento.
I benefici fisiologici per la prestazione sportiva risiedono
nell’abilità dell’atleta di convertire i guadagni forza, ed
eventualmente l’aumento della massa muscolare, nella forza
specifica richiesta dalla sua particolare disciplina. La costruzione
delle fondamenta prepara per il picco di forma, l’incremento della
massa muscolare aumenta la forza e l’adattamento dell’organismo
all’uso di sovraccarichi alti migliora la capacità di reclutare
volontariamente le unità motorie di maggiori dimensioni (le fibre
a contrazione rapida). Una volta stabilita la connessione mente-
muscolo, i requisiti fisici dello sport determinano la fase
successiva.
Fase 4: conversione a forza specifica
In base alla disciplina sportiva, la fase della forza massima
può essere seguita da una di tre opzioni fondamentali:
conversione in potenza, in potenza resistente o in resistenza
muscolare. La conversione in potenza o in potenza resistente si
ottiene usando carichi relativamente moderati o elevati (dal 40
all’80% di 1RM), con l’intenzione di spostare il peso il più
velocemente possibile; la differenza è nella durata delle serie e

85
nel sovraccarico impiegato.
Coinvolgendo il sistema nervoso, metodi come l’allenamento
balistico e la pliometria per la parte superiore o inferiore del
corpo migliorano l’espressione della forza ad alta velocità, ossia
l’abilità di reclutare le unità motorie a contrazione rapida e
inviargli treni d’impulsi ad alta frequenza.
Una solida base di forza massima è necessaria per ottimizzare
il tasso di sviluppo della forza. Infatti, anche l’allenamento della
forza massima con carichi alti sollevati a bassa velocità si è
dimostrato efficace nel migliorare la potenza, se l’atleta ricerca
comunque la massima velocità di esecuzione (Behm e Sale 1993).
A seconda dei requisiti dello sport, la resistenza muscolare
può essere allenata per una breve, media o lunga durata. La
resistenza muscolare si dice di breve durata quando il sistema
energetico dominante è quello anaerobico lattacido, mentre la
resistenza muscolare di media e lunga durata è prevalentemente
aerobica. La conversione in resistenza muscolare richiede di più
che eseguire 15 o 20 ripetizioni; infatti essa necessita fino a 400
ripetizioni per serie, integrate con l’allenamento metabolico.
Bisogna ricordarsi che il corpo ripristina i substrati energetici
per la contrazione muscolare attraverso l’attività combinata dei
tre sistemi energetici: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido
e aerobico.
L’allenamento per la conversione in resistenza muscolare
richiede un elevato adattamento dei sistemi aerobico e anaerobico
lattacido. Gli obiettivi principali dell’allenamento aerobico
includono il miglioramento:
• di alcuni parametri fisiologici, come l’efficienza
cardiaca;
• di alcuni parametri biochimici, come una maggiore
densità mitocondriale e capillare, che determinano una

86
maggiore diffusione e utilizzo dell’ossigeno;
• di alcuni parametri metabolici, che consentono un
maggiore utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia e
una maggiore rimozione e riutilizzo dell’acido lattico.
L’adattamento fisiologico, biochimico e metabolico dei
sistemi neuromuscolare e cardiovascolare rappresenta un
beneficio inestimabile per gli atleti di molti sport di durata. Per
massimizzare la prestazione negli sport di resistenza,
l’allenamento per la forza massima deve essere seguito da una
combinazione di allenamento metabolico specifico e allenamento
della forza specifico, per preparare il corpo alle esigenze delle
diverse discipline.
Fase 5: mantenimento
Una volta che il sistema neuromuscolare si è adattato ai fini
della prestazione massima, è tempo di testare tali guadagni.
Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori e degli atleti
lavora duramente e in maniera strategica fino all’inizio della
stagione competitiva, per poi abbandonare del tutto l’allenamento
della forza una volta che essa è iniziata. In realtà mantenere forte
e stabile la base formata durante la fase preparatoria richiede che
l’atleta continui ad allenare la forza anche durante la fase
competitiva. Non pianificare almeno una sessione settimanale
dedicata all’allenamento della forza porta a un peggioramento
della performance o all’insorgenza precoce della fatica con il
progredire della stagione.
Mantenere i guadagni di forza raggiunti è sempre più facile
che doverli riguadagnare una volta che si sono persi. La
periodizzazione della forza prevede la pianificazione delle fasi in
modo da ottimizzare gli adattamenti fisiologici e il mantenimento
di tali adattamenti per tuta la durata della stagione agonistica. Al

87
termine, gli atleti possono prendersi da due a quattro settimane di
riposo per rigenerarsi nella mente e nel corpo.
Preparare il corpo per la prestazione ottimale richiede tempo,
pianificazione e persistenza.
La fisiologia ci viene in aiuto nella pianificazione del
processo d’allenamento, ma il miglioramento della prestazione è
raggiunto attraverso l’applicazione pratica dei molti principi e
metodi di allenamento inerenti alla periodizzazione della forza.

88
L’ALLENAMENTO DEI
SISTEMI ENERGETICI
Terzo capitolo

Questo libro tratta, in modo specifico, la scienza, la


metodologia e gli obiettivi dell’allenamento della forza per lo
sport. Ogni disciplina sportiva, però, ha il proprio profilo
fisiologico e tutti i preparatori atletici che progettano e applicano
programmi sport-specifici devono conoscere i sistemi energetici
del corpo umano e come questi influiscono sull’allenamento

89
sportivo. Più specificamente, la complessità fisiologica di
ciascuno sport richiede che i preparatori capiscano quale sia il
sistema energetico dominante e come questo si relazioni con
l’allenamento della forza. Coloro che separano l’allenamento
della forza e i requisiti della sua programmazione dalle
caratteristiche fisiologiche dello sport in cui lavorano fanno un
errore che, nel tempo, può influenzare il loro successo. Questo
capitolo illustra come integrare l’allenamento della forza con lo
sviluppo dei sistemi energetici specifici necessario in diversi
sport.
3.1 I SISTEMI ENERGETICI
L’energia è la capacità di compiere un lavoro che, a sua volta,
è l’applicazione di una forza che genera uno spostamento, ossia
la contrazione dei muscoli che applica forza contro una
resistenza. Ne consegue che, ovviamente, c’è bisogno di energia
per eseguire il lavoro fisico durante un’attività sportiva. Il corpo
ricava l’energia dalla conversione, da parte delle cellule
muscolari, dei componenti dei macronutrienti in un composto ad
alta energia chiamato adenosina trifosfato (ATP), che viene
immagazzinato nelle cellule muscolari. Come suggerisce il suo
nome, l’ATP è formata da una molecola di adenosina e da tre
molecole di fosfato. L’adenosina difosfato (ADP), invece, è
costituita da una molecola di adenosina e da due molecole di
fosfato. Nel processo di produzione dell’energia, l’ATP è scisso
in ADP+P (fosfato). Per assicurare un apporto costante di ATP e
quindi di energia, l’ADP si combina con un’altra molecola di
fosfato per riformare ATP. Questo fosfato extra è donato dalla
fosfocreatina, anch’essa stoccata dentro la cellula muscolare.
Quando l’atleta si allena con i pesi o esegue un’esercitazione
metabolica, l’energia richiesta dalla contrazione muscolare è

90
rilasciata dalla conversione dell’ATP in ADP+P. Attraverso
questa energia avviene il movimento. Per continuare l’attività di
allenamento, l’organismo deve continuamente ripristinare il
livello di ATP delle cellule muscolari, perché esse possono
immagazzinarne solo una quantità limitata (da 5 a 6 millimoli per
chilogrammo di muscolo) e perché una cellula non può usare
completamente il proprio ATP (utilizzato fino al 60, massimo
70%).
3.2 I TRE SISTEMI ENERGETICI
Il corpo può ripristinare i suoi livelli di ATP utilizzando
ciascuno dei tre sistemi energetici, a seconda del tipo di
allenamento: il sistema anaerobico alattacido (o ATP-PC), il
sistema anaerobico lattacido o il sistema aerobico.
Il sistema anaerobico alattacido (ATP-CP)
I muscoli possono immagazzinare solamente una quantità
limitata di adenosina trifosfato (ATP). Per questa ragione, i livelli
energetici sono depleti rapidamente durante un allenamento
intenso. Per esempio, l’ATP immagazzinato nei muscoli può
sostenere solamente i primi due secondi di uno scatto massimale
o le prime 2-5 ripetizioni di una serie a esaurimento che ne
prevede 12-15. Se l’atleta sente una sensazione di bruciore nei
muscoli allenati alla fine delle 15 ripetizioni, questo indica che
sono stati coinvolti nella produzione di energia durante la serie
sia il sistema ATP-CP, sia il sistema anaerobico lattacido.
In risposta alla deplezione di ATP nel muscolo, la
fosfocreatina (PC) viene scissa in creatina (C) e fosfato (P).
Come l’ATP, la fosfocreatina è contenuta nella cellula muscolare.
La trasformazione di PC in C e P non rilascia energia
immediatamente utilizzabile per la contrazione muscolare.
L’organismo usa questa energia per risintetizzare - dall’ADP e da

91
un gruppo fosfato – l’ATP che, come si è visto, rappresenta il
substrato energetico per la contrazione muscolare. Poiché la
quantità di fosfocreatina è limitata, il sistema ATP-PC può
fornire energia solamente per un tempo breve, fino a 8-10 secondi
di sforzo massimale (l’energia necessaria a uno sforzo
submassimale può essere fornita per un tempo leggermente
superiore). Questo sistema rappresenta la principale fonte di
energia del corpo per le attività estremamente rapide ed esplosive,
come lo sprint sui 60 m, i tuffi, il sollevamento pesi, le discipline
di salto e lancio dell’atletica leggera. Poiché la creatina nella
dieta può incrementare il volume cellulare (aumentando
l’idratazione cellulare e sostenendo la sintesi proteica) così come
la capacità di fornire energia da parte del sistema anaerobico
alattacido, gli integratori di creatina sono divenuti popolari sin
dalla fine degli anni 90 tra gli atleti che perseguono incrementi di
massa muscolare, forza e potenza nelle discipline di velocità, nei
lanci, nell’hockey e nel calcio.
Il sistema anaerobico lattacido
L’organismo risponde diversamente agli esercizi intensi di
maggiore durata (da 10 a 60 secondi), come gli sprint di 200 e
400 m e le serie con i pesi fino a 50 ripetizioni rapide, come
avviene nella fase di conversione in resistenza muscolare di breve
durata. Per i primi 8-10 secondi è principalmente il sistema
anaerobico alattacido a fornire l’energia. Nonostante raggiunga il
suo picco di potenza di produzione di ATP dopo 5-6 secondi,
solo dopo circa 10 secondi il sistema anaerobico lattacido diviene
il maggior fornitore di energia (Hultman e Sjoholm 1983).
Il sistema anaerobico lattacido fornisce energia scomponendo
una sostanza chiamata glicogeno (la forma di stoccaggio del
glucosio, cioè dello zucchero, nel corpo), che si trova all’interno

92
delle cellule muscolari e nel fegato e che rilascia l’energia per
risintetizzare ATP da ADP+P. L’assenza di ossigeno durante la
scissione del glicogeno crea un metabolita chiamato acido lattico.
Quando un esercizio ad alta intensità si prolunga per molto
tempo, viene accumulato acido lattico nei muscoli, causando
affaticamento e, gradualmente, impedendo all’organismo di
mantenere lo stesso livello di produzione di potenza.
L’utilizzo continuo del glicogeno durante l’esercizio porta
alla sua deplezione. Il glicogeno può essere facilmente
ripristinato introducendo nell’oganismo dei carboidrati semplici
subito dopo l’allenamento (specialmente nella forma in polvere,
come le maltodestrine e l’amilopectina) e poi, nelle ore
successive, mangiando carboidrati complessi (amidi), frutta e
verdura e riposandosi adeguatamente.
Il sistema aerobico
Il sistema aerobico necessita di 60-80 secondi per iniziare a
produrre energia per la risintesi dell’ATP. Diversamente dagli altri
due sistemi energetici, il sistema aerobico permette la sintesi
dell’ATP solo in presenza di ossigeno. Ciò significa che può
risintetizzare i composti altamente energetici attraverso la
scomposizione di glicogeno, grassi e proteine. Affinché questo
processo avvenga, deve essere trasportata alle cellule muscolari
un’adeguata quantità di ossigeno, processo che richiede un
incremento delle frequenze cardiaca e respiratoria. Sia il sistema
anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica) che aerobico (glicolisi
aerobica) utilizzano il glicogeno come substrato energetico per la
risintesi dell’ATP. Tuttavia, diversamente dal sistema anaerobico
lattacido, quello aerobico non produce acido lattico, permettendo
all’organismo di continuare l’esercizio.
Ne risulta che il sistema aerobico è la fonte di energia

93
primaria per gli eventi che durano da poco più di un minuto a tre
ore. Un lavoro prolungato oltre le due ore può portare alla
degradazione di grassi e proteine, sostanze necessarie al
ripristino dell’ATP quando le scorte di glicogeno sono deplete.

Le atlete nelle gare oltre gli 800 metri adottano


prevalentemente il sistema energetico aerobico per utilizzare
glicogeno, grassi e proteine come carburante per il corpo
In ogni caso, la degradazione di glicogeno, acidi grassi o
aminoacidi genera anidride carbonica e acqua come prodotti di
scarto, che sono eliminati dal corpo attraverso la respirazione e la
sudorazione. Al migliorare della capacità aerobica di una
persona, migliora anche la sua capacità di utilizzare gli acidi
grassi come substrato energetico.
Il ponte tra la teoria e la pratica
dell’allenamento dei sistemi energetici

94
Gli allenatori che non hanno una conoscenza approfondita
dei sistemi energetici spesso sviluppano in maniera intuitiva dei
programmi per allenare il sistema energetico dominante nel
proprio sport. Per esempio, gli allenatori dei velocisti allenano
basandosi sull’intuizione i propri atleti con distanze brevi, anche
se non sono a conoscenza dei benefici di tale allenamento sul
sistema nervoso e sui sistemi energetici anaerobici. L’allenamento
dei sistemi energetici dovrebbe tenere in considerazione anche il
reclutamento dei vari tipi di unità motorie. Il miglioramento
dell’efficienza dei sistemi energetici dipende dall’abilità del
sistema neuromuscolare di sopportare lo sviluppo della tensione
e l’accumulo di fatica derivanti dall’allenamento cronico. Per
esempio, un allenamento costante del sistema anaerobico
lattacido rende le fibre a contrazione rapida capaci di generare
forza in presenza di un forte accumulo di acido lattico. Questo
risultato è ottenuto attraverso un incremento del reclutamento
delle unità motorie e un miglioramento del riutilizzo dell’acido
lattico da parte delle fibre a contrazione lenta. Il metabolismo
anaerobico può essere particolarmente migliorato combinando
l’allenamento della forza massima e della potenza resistente con
prove di sprint su distanze comprese tra 150 e 400 metri. Il
sistema utilizzato in modo preponderante per produrre energia
durante un’attività atletica dipende direttamente dall’intensità e
dalla durata dell’attività stessa. Il sistema anaerobico alattacido è
il sistema energetico primario per tutti gli sport di breve durata
(fino a 8-10 secondi), nei quali la velocità e la potenza sono le
abilità dominanti. Gli sport in cui il sistema alattacido è
dominante sono gli sprint brevi, i lanci e i salti nell’atletica
leggera, il salto con gli sci, i tuffi, il volteggio nella ginnastica e il
sollevamento olimpico. I movimenti in questi sport sono esplosivi
e di breve durata, con una resistenza esterna da moderata a

95
elevata; in altre parole, questi sport richiedono forza massimale e
potenza. Ne consegue che il sistema anaerobico alattacido si
accompagna al reclutamento di un alto numero di unità motorie a
contrazione rapida (per la forza massima) e a un incremento nella
frequenza di scarica di quelle fibre (per la potenza).
Il sistema anaerobico lattacido, invece, è il principale
fornitore di energia per le attività ad alta intensità di durata
superiore (da 15 a 60 secondi). Una lista, solamente parziale, di
sport in cui il sistema anaerobico lattacido è dominante include i
200 e i 400 m nell’atletica leggera, i 50 m nel nuoto, il ciclismo
su pista e i 500 m nel pattinaggio di velocità. La prestazione in
questi sport richiede la potenza massima di entrambi i sistemi
anaerobici, alattacido e lattacido. La massima capacità del
metabolismo anaerobico è richiesta per gli sport di durata
leggermente superiore, come gli eventi del mezzo fondo
nell’atletica leggera, i 100 e i 200 m nel nuoto, i 500 m nella
canoa e nel kayak, i 1000 m nel pattinaggio di velocità, la
maggior parte degli eventi nella ginnastica, lo sci alpino, la
ginnastica ritmica e l’inseguimento nel ciclismo su pista.
La finalità dell’allenamento di forza per questi sport è
sviluppare la potenza resistente, oppure la resistenza muscolare
di breve durata. L’atleta deve essere in grado non solo di
incrementare la frequenza di scarica delle fibre a contrazione
rapida, ma anche di mantenere tale frequenza per una durata
maggiore (da 10 a 120 secondi). Bisogna ricordare che i guadagni
in termini di potenza resistente e di resistenza muscolare di breve
durata sono possibili solamente sulla base di un incremento della
forza massima. Ne deriva che gli atleti in questi sport devono
sviluppare una solida base di forza massima. Come menzionato
precedentemente, il sistema aerobico è utilizzato per produrre
energia negli sport la cui durata va da un minuto a più di tre ore.

96
Molti allenatori hanno difficoltà a capire come allenare nelle
discipline di resistenza, dato un range di durata così vasto. Come
linea guida generale, più la durata dell’evento è breve, più basso
sarà il contributo alla prestazione del sistema aerobico.
Lo stesso tipo di ragionamento si applica qualora si voglia
differenziare tra la potenza e la capacità del sistema energetico
aerobico. Il power output raggiunto al massimo consumo di
ossigeno può essere solitamente sostenuto per 6 minuti (Billat et
al. 2013), mentre la massima potenza aerobica può essere
mantenuta fino a 15 minuti aggiustando il power output (una
volta raggiunto, il VO2max può essere sostenuto anche con valori
di potenza leggermente inferiori; Billat et al. 1999). Ne consegue
che ogni evento la cui durata sia tra 1 e 15 minuti richiede un alto
livello di potenza aerobica. Per gli eventi di durata superiore, è
maggiore il contributo della potenza aerobica quanto più si
rimane vicini ai 15 minuti; man mano che ci si allontana diventa
preponderante l’importanza della capacità del sistema aerobico.
Molti sport appartengono alla categoria di “dominanza aerobica”:
le specialità di fondo nell’atletica leggera, le distanze superiori ai
200 m nel nuoto, i 1000 m nella canoa e nel kayak, la lotta, il
pattinaggio artistico, il nuoto sincronizzato, il canottaggio, lo sci
di fondo, il ciclismo su strada e il triathlon. Gli atleti di tutte
queste discipline possono beneficiare, dal punto di vista
fisiologico, dell’allenamento della resistenza muscolare di media
o lunga durata.
Sebbene la maggior parte degli sport ricada in qualche punto
nel continuum del contributo dei sistemi energetici, particolare
attenzione deve essere posta nell’analisi degli sport di squadra,
della boxe, delle arti marziali e degli sport con racchetta; cioè gli
sport caratterizzati da un’attività intermittente. Per queste
discipline, tutti i tre sistemi energetici sono utilizzati in accordo

97
con l’intensità, il ritmo e la durata delle azioni e della
competizione. La maggior parte di questi sport utilizza i sistemi
anaerobici durante le fasi attive della gara e si affida a una
potenza aerobica elevata per un recupero rapido tra le azioni,
poiché essa favorisce la risintesi della fosfocreatina, attraverso la
fosforilazione aerobica (Bogdanis et al. 1996). Perciò questi
sport richiedono che una buona parte dell’allenamento sia
dedicata al miglioramento della forza massima, della potenza e
della resistenza alla potenza.
La tabella 3.1 illustra la relazione tra sistemi energetici e il
tipo di allenamento della forza consigliato per gli sport in ognuna
delle categorie elencate. Essa mostra chiaramente la necessità di
allenare la forza massima per tutto lo spettro dei sistemi
energetici. Indipendentemente dal fato che lo sport sia
primariamente anaerobico, aerobico o caratterizzato da un
contributo uguale dei sistemi energetici, lo sviluppo della forza
massima fornisce la base sulla quale le altre abilità dominanti
possono essere massimizzate.
Più specificamente, una maggiore densità delle fibre e un
miglior schema di reclutamento delle unità motorie rendono il
muscolo più efficiente in quegli sport che richiedono un alto
power output (a dominanza anaerobica), mentre in quelli di lunga
durata la maggiore dimensione delle fibre a contrazione lenta
fornisce una superficie più ampia per la capillarizzazione e
favorisce un incremento della densità mitocondriale.

98
Tabella 3.1
Relazione tra sistemi energetici e metodi d’allenamento
della forza
Legenda: MEL= resistenza muscolare di lunga durata, MEM =
resistenza muscolare di media durata, MES = resistenza muscolare di breve
durata, M×S M×S = forza massima, P = potenza, PE = potenza resistente
Riassumendo: ogni disciplina ha il proprio profilo
fisiologico e la propria combinazione specifica relativamente alle
abilità biomotorie. Di conseguenza, i bravi allenatori capiscono
bene ciò che distingue uno sport dall’altro e applicano con
successo questi principi fisiologici nel processo d’allenamento di
tutti i giorni. Per contribuire a creare un allenamento sport-
specifico, nei paragrafi seguenti verrà discusso come
l’allenamento metabolico vada programmato in funzione dei
sistemi energetici e come le sei zone di intensità possano essere
usate per la maggior parte dell’allenamento sportivo in
combinazione con l’allenamento della forza.
Per capire meglio la relazione tra la durata dello sforzo e il
contributo dei diversi sistemi alla produzione di energia è utile
fare riferimento alla tabella 3.2. Come si evince da essa, la
transizione dalla dominanza anaerobica a quella aerobica avviene
quando lo sforzo è superiore a un minuto (vedi anche figura 3.1).
La tabella 3.2 mostra che molti sport richiedono il

99
coivolgimento di tutti i tre sistemi energetici. In questo caso, la
fisiologia applicata e l’allenamento specifico sono più complessi.
Tutto lo spettro dell’allenamento dei sistemi energetici, le
caratteristiche fisiologiche e metodologiche, è ben rappresentato
da sei zone di intensità illustrate nella tabella 3.3. Quest’ultima
indica il tipo di allenamento per ogni intervallo di intensità, la
durata delle ripetizioni e degli esercizi, il numero di ripetizioni
consigliato, il tempo di recupero necessario per raggiungere
l’effetto ricercato, la concentrazione di acido lattico dopo una
ripetizione e la percentuale dell’intensità massima necessaria per
stimolare un dato sistema energetico.
L’applicazione pratica delle sei zone d’intensità deve,
tuttavia, essere pianificata in base al potenziale dell’atleta, alla
sua capacità di lavoro e alle specifiche di una particolare fase di
allenamento. La breve analisi delle zone d’intensità che segue
mostra i dettagli di ciascun tipo di allenamento dei sistemi
energetici. L’applicazione delle zone d’intensità all’allenamento
di un atleta è un concetto più familiare agli allenatori degli sport
individuali di quanto lo sia a quelli degli sport di squadra. La
metodologia utilizzata per applicare questo sistema
all’allenamento in qualsiasi sport determina l’efficacia
dell’allenamento e la prestazione che ne risulta.

100
Tabella 3.2
Contributo dei sistemi energetici alla prestazione
nell’atletica leggera
Fonti: K. A. van Someren, “The physiology of anaerobic endurance
training”. In The physiology of training, 2006, edited by G. Whyte (Oxford,
UK: Elsevier), pag. 88; E. Newsholme-A. Leech-G. Duester, Keep on
running: The science of training and performance, 1994 (West Sussex, UK:
Wiley).

101
Figura 3.1
Contributo alla produzione di energia dei diversi sistemi
energetici

102
Tabella 3.3
Caratteristiche fisiologiche dell’allenamento dei sistemi
energetici e le sue sei zone di intensità
Zona di intensità 1

103
Il sistema anaerobico alattacido è il sistema energetico
specifico di tutti quegli sport nei quali la velocità e l’esplosività
sono dominanti. Per beneficiare dell’allenamento nella zona di
intensità 1, gli atleti devono utilizzare ripetizioni o esercitazioni
tecnico-tattiche molto brevi (al di sotto degli 8 secondi), veloci
ed esplosive. Per fare questo devono programmare livelli di
intensità degli esercizi specifici oltre il 95% della propria
prestazione massima, con un intervallo di recupero abbastanza
lungo da permettere un completo ripristino dei substrati
energetici (fosfocreatina).
Lo scopo principale di questo tipo di allenamento è allenare
l’accelerazione, la velocità massima, un primo passo esplosivo, il
tempo di reazione e azioni tecnico-tattiche rapide, brevi,
utilizzando l’ATP e la fosfocreatina (PC) nei muscoli come
substrato energetico. Per ripristinare completamente la scorta dei
fosfati altamente energetici, l’atleta ha bisogno di tempi di
recupero lunghi tra le ripetizioni. Se questo non accade, come nel
caso degli sport di squadra e nelle arti marziali, il ripristino della
fosfocreatina non è completo. Ne risulta che la glicolisi
anaerobica diviene gradualmente la maggiore fonte di energia
(passaggio dalla capacità alattacida alla potenza lattacida di breve
durata). Questa condizione porta ad accumulare alti livelli di
acido lattico che obbligano l’atleta a fermarsi o a rallentare
l’azione (e, nel peggiore dei casi, ad aumentare il rischio di
infortunio).
Negli atleti principianti, un improvviso incremento di acido
lattico è spesso seguito da rigidità muscolare e dolore, così come
da una forte riduzione dell’intensità di lavoro. Ciò può essere
evitato attraverso un recupero completo, che solitamente richiede
un tempo di riposo di un minuto per ogni secondo di sforzo
massimale tra gli sprint in accelerazione o in velocità e da tre a

104
otto minuti tra le serie per la forza massima (in funzione della
percentuale di 1RM utilizzata, del peso corporeo dell’atleta, dei
livelli di forza e di efficienza neuromuscolare). È possibile
favorire il recupero inserendo tra una serie e l’altra un leggero
allungamento dei muscoli antagonisti e il massaggio dei muscoli
agonisti.
Zona di intensità 2
L’allenamento lattacido incrementa la capacità dell’atleta di
mantenere la performance durante sforzi intensi che sollecitino
fortemente la glicolisi anaerobica, tollerando l’accumulo di acido
lattico; esso è utile per prestazioni di velocità, di durata compresa
tra 15 e 90 secondi. Con ripetizioni ad alta intensità della durata
tra 40 e 50 secondi si misurano le concentrazioni massime di
acido lattico, sebbene il tasso di accumulo più elevato si registri
con sforzi massimali della durata di 12-16 secondi. L’espressione
di potenza durante gli sforzi lattacidi migliora attraverso
l’incremento dell’attività degli enzimi metabolici del sistema
glicolitico, il miglioramento dei sistemi tampone dell’acidità
muscolare e gli adattamenti del sistema nervoso. Infatti, la
prestazione negli eventi di potenza lattacida (massima intensità
per una durata compresa tra 10 e 20 secondi) non sembra essere
soggetta tanto a una limitazione di origine metabolica, quanto a
una di origine neurale, cioè dalla capacità del sistema nervoso di
mantenere la frequenza di scarica ai muscoli (Vittori 1991).
La tolleranza all’acido lattico incrementa come risultato della
sua continua rimozione dal circolo sanguigno da parte dei
muscoli scheletrici non direttamente impegnati durante l’attività.
Studi recenti hanno mostrato che i trasportatori del lattato
incrementano di numero in funzione all’allenamento ad alta
intensità (Bonen 2001). L’abilità di smaltire l’acido lattico dal

105
flusso sanguigno e trasportarlo all’interno delle fibre a
contrazione lenta per essere utilizzato come substrato è una
risposta adattativa che ritarda l’affaticamento e inevitabilmente
migliora la prestazione negli sport che richiedono tolleranza al
lattato.
Un atleta può avere una prestazione migliore per una durata
maggiore se il suo sistema nervoso è allenato a mantenere la
frequenza di scarica per la durata dello sforzo o se riesce a
tollerare il dolore determinato dall’acidosi (alta concentrazione di
acido lattico nel muscolo e nel sangue). Quindi, lo scopo
dell’allenamento nella zona di intensità 2 è adattare l’atleta allo
sforzo nervoso per sostenere ripetute lunghe alla massima
intensità, a tamponare l’effetto acidificante dell’acido lattico, a
incrementare la rimozione del lattato dai muscoli principalmente
coinvolti dall’esercizio e ad accrescere la tolleranza fisiologica e
psicologica dell’atleta al dolore dell’allenamento e delle
condizioni di gara.
L’allenamento nella zona di intensità 2 può essere eseguito
secondo tre varianti.
1. Potenza lattacida di breve durata: si programmano
serie di ripetute ed esercizi di breve durata (da 3 a 10
secondi) a intensità quasi massimale o massimale, con
recuperi brevi (da 15 secondi a 4 minuti, in funzione dalla
durata dello sforzo, del numero delle ripetizioni e
dell’intensità relativa) che determinano quindi una
rimozione solamente parziale dell’acido lattico.
L’adattamento fisiologico a questo tipo di allenamento
consiste in una maggiore tolleranza ai livelli più alti di
acido lattico, mantenendo un’elevata produzione di potenza.
Questo metodo è spesso utilizzato all’avvicinarsi della
stagione competitiva per sollecitare i sistemi dell’organismo

106
al massimo livello.
2. Potenza lattacida di lunga durata: si utilizzano
serie di ripetute ed esercizi di maggior durata (da 10 a 20
secondi) a intensità quasi massimale o massimale, che
sollecitino il sistema anaerobico lattacido al suo massimo
tasso di produzione di energia. Questo metodo è uno dei più
stressanti per il sistema neuromuscolare. Affinché la qualità
delle ripetizioni sia sempre elevata, l’atleta necessita di
pause molto lunghe (da 12 a 30 minuti, dipendendo dal
livello di prestazione e dal numero delle ripetizioni) per
facilitare la completa rimozione dell’acido lattico e il
recupero del sistema nervoso centrale. Se i tempi di
recupero non sono sufficientemente lunghi, il recupero è
incompleto e il rischio di infortunio elevato.
3. Capacità lattacida: si programmano ripetizioni ad
alta intensità di lunga durata (da 20 a 60 secondi) che
determinino un elevato accumulo di acido lattico (ben oltre
12 mmol). Affinché la qualità delle ripetizioni sia sempre
elevata, l’atleta necessita di tempi di recupero lunghi (da 4 a
8 minuti, in base alla durata dello sforzo, al numero delle
ripetizioni e all’intensità relativa), per facilitare la quasi
completa rimozione dell’acido lattico. Se la pausa non è
abbastanza lunga, la rimozione dell’acido lattico è
insufficiente e può risultare in una severa acidosi nella
ripetizione successiva. In tal caso l’atleta è obbligato a
diminuire l’intensità dello sforzo, al di sotto dell’intensità
prevista e non raggiungendo l’obiettivo dell’allenamento,
ossia una maggiore tolleranza all’accumulo di acido lattico.
In queste condizioni, verso la fine della seduta sarà
addirittuta sollecitato maggiormente il sistema aerobico.
Psicologicamente l’obiettivo dell’allenamento della tolleranza

107
al lattato è quello di spingere l’atleta oltre la soglia del dolore. In
ogni caso, questo tipo di lavoro non dovrebbe essere utilizzato
più di due volte alla settimana, poiché espone l’atleta a livelli di
affaticamento critici. L’uso eccessivo di questo tipo di
allenamento può causare effetti indesiderati come l’infortunio,
l’overreaching o l’overtraining.
Zona di intensità 3
L’allenamento al massimo consumo di ossigeno stimola
adattamenti fisiologici come l’incremento del volume plasmatico
e della gittata cardiaca, la capillarizzazione e ovviamente il
miglioramento della capacità di utilizzo dell’ossigeno stesso. In
altre parole questi adattamenti favoriscono una maggiore
efficienza nel trasporto dell’ossigeno ai muscoli e nel suo
impiego per la produzione di energia. Questi miglioramenti sono
importanti perché sia l’allenamento, sia la competizione
impegnano fortemente il corpo a livello centrale (cuore e
polmoni) e periferico (muscoli, capillari e mitocondri). Di
conseguenza, un miglior trasporto alle cellule muscolari e
soprattutto una migliore efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno
migliorano la prestazione negli sport nei quali il sistema aerobico
è dominante o molto importante.
Per ottenere questo effetto è necessario effettuare ripetizioni
della durata di 1-6 minuti a una percentuale compresa tra il 90 e
il 100% del massimo consumo d’ossigeno, utilizzando l’intensità
più alta per le ripetizioni più brevi e un’intensità inferiore per le
ripetizioni più lunghe. Il numero di ripetizioni eseguite in una
sessione d’allenamento dipende dalle richieste specifiche della
disciplina: maggiore la durata, minore il numero delle ripetizioni,
che però saranno più lunghe.
Quindi, in una data sessione d’allenamento, un atleta

108
potrebbe ottenere benefici simili eseguendo sei ripetizioni di tre
minuti ciascuna al 100% del VO2max, oppure otto ripetizioni di
cinque minuti ciascuna al 95% del VO2max. Questa zona di
intensità è molto popolare in quegli sport (ad esempio l’hockey)
che alternano movimenti ad alta intensità con pause di riposo
dovute ai cambi.
Zona di intensità 4
L’allenamento alla soglia anaerobica si riferisce al lavoro
svolto a un’intensità tale per cui il tasso di diffusione dell’acido
lattico nel sangue equivale al tasso di rimozione (da 4 a 6 mmol).
L’obiettivo dell’allenamento in questa zona è incrementare
l’intensità di esercizio alla quale si raggiunge il livello di 4 mmol
di lattato, cioè aumentare la soglia anaerobica, cosicché l’atleta
possa mantenere uno sforzo intenso senza accumulare
eccessivamente acido lattico.
Questo allenamento può prevedere ripetizioni brevi,
nell’ordine di 1-6 minuti, con un’intensità compresa tra l’85 e il
90% del VO2max, ossia tra il 92-96% della massima frequenza
cardiaca, ma con tempi di recupero leggermente più lunghi
(rapporto di lavoro-recupero tra 1:0.5 e 1:1).
Il lavoro nella zona 4 è spesso utilizzato in combinazione con
il lavoro in zona 2 (nel microciclo), poiché stimola l’atleta a
tollerare la concentrazione di acido lattico sulla base
dell’incremento della soglia alla quale lo stesso inizia ad
accumularsi. Bisogna ricordare che, se non si espone l’atleta a
uno stimolo fisiologico nuovo, il suo organismo non può mettere
in atto la supercompensazione o incrementare la prestazione
fisica oltre il precedente livello di adattamento.
Zona di intensità 5
L’allenamento alla soglia aerobica è necessario per

109
incrementare la capacità aerobica dell’atleta, che è vitale in molti
sport, specialmente quelli in cui l’apporto di ossigeno è un
fattore limitante della prestazione, come il mezzo fondo e il
fondo dell’atletica, le discipline di lunga distanza nel nuoto e il
canottaggio. Questo tipo di allenamento sviluppa l’efficienza
funzionale del sistema cardiorespiratorio e del sistema
metabolico, e incrementa la capacità dell’atleta di tollerare lo
sforzo per un tempo prolungato.
Come e più di ogni altra zona di intensità, per l’allenamento
in zona 5 è necessario un livello di idratazione adeguato.
Un’idratazione insufficiente può ridurre il flusso di sangue verso
l’epidermide e la sudorazione, riducendo la dispersione di calore
e determinando quindi l’ipertermia (Coyle 1999). Questo effetto,
ovviamente, potrebbe ridurre drasticamente la prestazione, in
seguito all’alterazione della gittata cardiaca e del flusso
sanguigno ai muscoli coinvolti nel lavoro.
Lo scopo dell’allenamento alla soglia aerobica è quello di
incrementare la capacità aerobica attraverso l’applicazione di un
alto volume di lavoro, eseguito sia in forma continua e ad
andatura uniforme che attraverso l’interval training con ripetute
lunghe (oltre 10 minuti) a velocità moderata o medio-elevata (con
una concentrazione di acido lattico di 2-3 mmol e una frequenza
cardiaca di 130-150 bpm). Il momento ideale per migliorare la
capacità aerobica degli atleti è durante la fase preparatoria.
Gli atleti degli sport di squadra, di combattimento e di
racchetta rispondono meglio quando l’allenamento aerobico non
è programmato nella forma tradizionale, cioè con corse di lunga
durata a bassa intensità. Queste discipline richiedono ripetizioni
di interval training durante la preparazione generale ed
esercitazioni tattiche sport-specifiche ad alta intensità nella
seconda parte della fase preparatoria. Gli atleti degli eventi di

110
lunga durata, invece, devono utilizzare l’allenamento alla soglia
aerobica anche durante il periodo di gara, in modo che si
continuino a mantenere gli adattamenti fisiologici necessari
all’utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia primaria.
Zona di intensità 6
L’allenamento aerobico di compensazione facilita il recupero
dell’atleta dopo la gara o una sessione di allenamento ad alta
intensità, tipica delle zone 2 e 3. Più specificamente, per aiutare a
eliminare i metaboliti e accelerare il recupero e la rigenerazione,
gli allenamenti devono essere programmati con un’intensità
molto bassa (45-60% di VO2max).
L’allenamento di resistenza ad alta intensità è una
componente necessaria per l’incremento della prestazione.
L’esercizio strenuo, però, spesso richiede un tempo prolungato
prima che l’organismo possa recuperare e divenire più forte. Il
recupero e la rigenerazione possono essere favoriti dai metodi di
recupero attivo come pedalare o correre per 5-20 minuti al 50%
circa della massima intensità.
Diversamente, utilizzare il riposo passivo (rimanere sdraiati o
seduti) dopo un allenamento di resistenza molto impegnativo può
ritardare la rigenerazione dei sistemi fisiologici e la rimozione dei
metaboliti. Il recupero e la rigenerazione sono rallentati da elevati
livelli di cortisolo plasmatico e adrenalina, nonché da una bassa
concentrazione di globuli bianchi e di altri catalizzatori del
sistema immunitario, come i neutrofili e i monociti (Hagberg et
al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001).
È stato dimostrato invece che il recupero attivo, assieme a
un’adeguata nutrizione post-allenamento, consente di
controbilanciare l’incremento di cortisolo e adrenalina,
contrastare la riduzione della conta dei globuli bianchi ed

111
eliminare la caduta nella conta dei neutrofili e dei monociti
(Hagberg et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001).
In altre parole, il recupero attivo riaccende le funzioni del sistema
immunitario dopo l’allenamento strenuo, cosa che a sua volta
permette al corpo di rigenerarsi più velocemente.
Quindi, alla fine della sessione di allenamento, la parte più
difficoltosa è stata completata, ma gli atleti che vogliono
massimizzare gli adattamenti e i miglioramenti della prestazione
devono dedicare altri 15-20 minuti al recupero e alla
rigenerazione. In caso contrario, il processo di recupero sarà più
lento, con una potenziale ripercussione negativa sull’allenamento
successivo; nel caso di un microciclo di carico elevato ciò può
portare all’overreaching e all’infortunio.
Durante i microcicli molto impegnativi, il lavoro in zona 6
può anche essere utilizzato per 1-3 minuti tra le ripetizioni di
maggiore intensità.
Le sei zone di intensità per lo sviluppo dei sistemi energetici
si applicano non solo agli sport di resistenza, ma anche a quelli
di squadra, di combattimento e con racchetta, nei quali è
possibile migliorare significativamente la prestazione grazie a
questa metodologia di allenamento. Ognuno di questi sport
utilizza i tre sistemi energetici in proporzioni specifiche. Quindi,
tali proporzioni devono essere riprodotte e allenate utilizzando
esercitazioni tecniche e tattiche specifiche, sulla base della
conoscenza dei parametri delle sei zone di intensità.
Per esempio, per allenare il sistema anaerobico alattacido, gli
atleti non devono pianificare solamente sprint brevi alla massima
intensità. Essi possono ottenere risultati ancora più specifici
utilizzando esercitazioni tecnico-tattiche brevi alla massima
intensità. Quanto più simili saranno queste esercitazioni rispetto
a ciò che accade nelle situazioni di gara, tanto più specifici

112
saranno gli adattamenti. Particolare attenzione deve essere posta
all’allenamento nella zona di intensità 5, che tradizionalmente
prevede corse a bassa intensità e di lunga distanza. Gli atleti di
questi sport ottengono risultati migliori se utilizzano
esercitazioni tecnico-tattiche a bassa intensità, ma con durata,
numero di ripetizioni e tempi di recupero come suggeriti nella
tabella 3.3.
L’allenamento in zona di intensità 6 (allenamento di
compensazione aerobica) è normalmente programmato dopo una
partita, un torneo o una sessione di allenamento particolarmente
impegnativa. I benefici della compensazione desiderati possono
essere raggiunti attraverso esercitazioni tattiche a bassa intensità
e di maggior durata, specialmente se la seduta è divertente e
incorpora momenti di rilassamento psicologico e tecniche
fisioterapiche come il massaggio e lo stretching.

3.3 COME INTEGRARE

113
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA CON
L’ALLENAMENTO DEI SISTEMI
ENERGETICI
Ora che sono state affrontate le sei zone di intensità per
l’allenamento dei sistemi energetici, il problema è come integrarle
con i programmi di allenamento della forza per i diversi sport.
Nei prossimi paragrafi saranno illustrati alcuni esempi focalizzati
principalmente su due livelli di pianificazione: il piano annuale e
il microciclo, poiché questi sono gli elementi più importanti, dal
punto di vista pratico, della pianificazione l’uno e della
programmazione l’altro, nella metodologia dell’allenamento.
Maggiori informazioni sui microcicli e sui piani annuali saranno
presentate rispettivamente nei capitoli 9 e 10.
Il piano annuale
L’allenamento sportivo è complesso perché ogni sport
richiede del tempo affinché l’atleta sviluppi tutte le capacità di
cui necessita: abilità tecniche e tattiche, velocità, resistenza,
forza, potenza, agilità e rapidità sport-specifiche, così come
relazioni sociali e psicologiche. La questione è come integrare
questi complessi elementi del processo di allenamento per
ottenere la migliore prestazione possibile e facilitare il recupero e
la rigenerazione dopo le gare e tra le sessioni di allenamento.
Per rispondere a questa domanda, con le tabelle da 3.4 a 3.9
viene illustrata l’applicazione della periodizzazione della forza e
dell’allenamento dei sistemi energetici in vari tipi di piani
annuali e di microcicli. Generalmente, l’allenamento dei sistemi
energetici ha una progressione che inizia dalla fase preparatoria e
culmina nella fase competitiva, in modo da poter raggiungere il
migliore stato di adattamento nel momento della competizione o
delle competizioni più importanti. I miglioramenti sono possibili

114
solamente se l’adattamento incrementa di anno in anno.
La tabella 3.4 mostra un piano annuale di una squadra di
pallacanestro universitaria, utilizzabile anche per pianificare
l’allenamento di altri sport di squadra. Le prime due righe
indicano i mesi dell’anno e le fasi del piano annuale. Le due
righe successive presentano la periodizzazione della forza e la
periodizzazione della velocità e della resistenza. Sono suggerite
le seguenti fasi per la periodizzazione della forza: adattamento
anatomico, forza massima e conversione della forza massima in
potenza e potenza resistente sport-specifiche, le quali, a loro
volta, migliorano l’agilità e la rapidità. L’ordine con il quale le
zone dei sistemi energetici sono scritte indica l’enfasi posta
nell’allenamento di ognuna di esse.

Tabella 3.4
Linee guida per l’integrazione dell’allenamento della forza
e dei sistemi energetici in un piano annuale per il basket
universitario
Legenda: AA = adattamento anatomico, M×S = forza massima, P =
potenza, PE = potenza resistente
Per esempio, nei primi due microcicli è suggerito un volume
di lavoro più alto per la zona di intensità 4 (allenamento a soglia

115
anaerobica) rispetto alla zona di intensità 3.
La progressione dagli allenamenti aerobici (zone di intensità
4 e 3) agli allenamenti lattacidi e alattacidi (zona 1, accelerazioni,
rapidità e agilità) dovrebbe seguire il naturale sviluppo del piano
annuale, iniziando con la fase preparatoria per poi arrivare alla
fase competitiva. In ogni fase dell’allenamento le zone di
intensità seguono un ordine e la prima intensità indicata è sempre
l’obiettivo principale dell’allenamento.
Durante la prima fase preparatoria (luglio e inizio agosto),
possono essere utilizzati dei metodi di allenamento aspecifici;
dalla seconda parte di agosto in poi, però, le esercitazioni sport-
specifiche devono avere la priorità. L’allenatore deve
programmare esercitazioni alle intensità specifiche di gara, in
preparazione della fase competitiva (zone di intensità 1, 2 e 3).
Diversamente da quelli di squadra, molti sport individuali di
resistenza prevedono un piano annuale con uno o due picchi di
forma:
1. piano annuale con un picco di forma (tabella 3.5): gli
sport con questo tipo di piano annuale sono la corsa di
fondo, il canottaggio, lo sci di fondo, il triathlon, il ciclismo
su strada, la maratona della canoa e le distanze più lunghe
del pattinaggio di velocità. Con questo tipo di piano,
l’integrazione dei sistemi energetici e dell’allenamento della
forza è realizzato in modo da facilitare la migliore
prestazione durante la fase competitiva (mesi dall’8 all’11 o
da maggio ad agosto per coloro che vivono nell’emisfero
nord). La prima fase di transizione (T) dura una settimana,
mentre la seconda un mese;
2. piano annuale con due picchi di forma (tabella 3.6):
gli sport con questo tipo di piano annuale sono quelli con
una stagione indoor e una outdoor (come l’atletica leggera)

116
o con campionati invernali ed estivi (la vasca corta e la
vasca lunga del nuoto). Per questo l’allenamento dei sistemi
energetici e della forza è periodizzato per raggiungere il
picco di forma nelle due fasi competitive. La durata della
prima fase di transizione (T) è di due settimane. Una fase di
transizione di una settimana può essere programmata al
termine dei macrocicli di forza massima in entrambe le fasi
di preparazione. La seconda fase preparatoria (Prep. 2) è più
breve in alcuni sport, come il mezzo fondo e il fondo
nell’atletica leggera. In questi casi gli atleti devono allenare
la base di resistenza aerobica durante la fase preparatoria 1
e mantenere i livelli raggiunti durante la prima fase
competitiva (Comp. 1). Agire diversamente
comprometterebbe la prestazione al termine della fase
competitiva 2, quando sono programmate le gare più
importanti.

Tabella 3.5
Piano annuale con un picco di forma unico, consigliato per
sport di resistenza con una sola fase competitiva
Key: AA = adattamento anatomico, CO = compensazione, M =
mantenimento, MEL = resistenza muscolare lunga, M×S = forza massima, T
= transizione

117
Tabella 3.6
Piano annuale con picco di forma doppio, consigliato per
sport di resistenza con due fasi competitive
Legenda: AA = adattamento anatomico, ME = resistenza muscolare
(media o lunga, in base all’evento), M×S = forza massima, T = transizione
Si può notare come le intensità di allenamento consigliate per
gli sport aerobici nelle tabelle 3.5 e 3.6 non includano la zona di
intensità 1 (allenamento del sistema anaerobico alattacido). Gli
specialisti dell’allenamento nordamericani potrebbero trovare
questa scelta sorprendente, poiché essi considerano l’allenamento
della velocità (ossia l’allenamento del sistema anaerobico
alattacido) essenziale per una prestazione ottimale in questi sport
a dominanza aerobica. In realtà per gli sport a dominanza
aerobica, come il ciclismo su strada, il triathlon, la corsa di
fondo, lo sci di fondo, la maratona e la mezza maratona, la
velocità con sprint da 1 a 10 secondi ha un’influenza minima ai
fini della prestazione finale.
Ne consegue che l’elemento chiave per il successo negli sport
aerobici non è l’allenamento della massima velocità tipico della

118
zona di intensità 1, ma il ritmo di gara, che è allenato con il
lavoro nelle zone 3, 4 e 5. Inoltre, l’allenamento nella zona di
intensità 1, spesso programmato prima delle competizioni più
importanti, è veramente troppo stressante, sia fisicamente che
psicologicamente, per un atleta di resistenza, con il rischio di
farlo gareggiare con una fatica residua a livello dei muscoli e del
sistema nervoso. Quindi, anziché allenarsi nella zona di intensità
1, un atleta di resistenza farebbe meglio a implementare un
allenamento della forza in modo razionale per migliorare la
velocità e l’economia di corsa.
Per le discipline di mezzo fondo, invece, l’allenamento nella
zona di intensità 1 è essenziale, assieme all’allenamento della
forza, per incrementare la velocità massima. Nonostante ciò, le
zone di intensità 2, 3 e 4 devono essere enfatizzate più della zona
1, ovviamente con le dovute proporzioni, poiché la tolleranza al
lattato, la potenza aerobica e la soglia anaerobica sono elementi
fondamentali in queste discipline.
La tabella 3.7 illustra un piano annuale per gli sport da
combattimento, come le arti marziali, la boxe e la lotta.
Poiché il calendario di gara può essere molto diverso tra le
varie discipline, i mesi dell’anno sono numerati anziché
nominati. Questo è un piano annuale triciclico, poiché indirizza
l’allenamento verso tre competizioni importanti. Un piano di
questo tipo è molto concentrato e relativamente complicato, a
causa del tempo limitato per costruire una base di allenamento.
Questo è il motivo per il quale, se possibile, è utile
pianificare un primo ciclo di maggior durata, in modo da avere
più tempo per sviluppare i fondamenti dell’allenamento, incluso
il miglioramento delle abilità tecniche specifiche.

119
Tabella 3.7
Piano annuale con integrazione di forza e sistemi energetici,
consigliato per gli sport di contatto
Legenda: AA = adattamento anatomico, M = mantenimento, M×S =
forza massima, P = potenza, PE = potenza resistente, T = transizione.
Il microciclo
L’integrazione dell’allenamento della forza e dei sistemi
energetici è fondamentale non soltanto nel piano annuale, ma
anche nei microcicli. Come ciò si debba fare è illustrato nei due
esempi che seguono. Il primo esempio, illustrato nella tabella 3.8,
mostra un microciclo settimanale per gli sport con racchetta,
applicabile anche agli sport da combattimento e alle arti marziali.
Ciascun giorno ha diversi obiettivi di allenamento, che possono
essere tecnico-tattici, così come modalità di allenamento della
forza necessarie per quella disciplina. Tutte le sessioni tecniche e
tattiche dovrebbero usare in maggior misura esercitazioni sport-
specifiche in base alla fisiologia di ciascuna zona di intensità. In
altre parole, gli allenatori e i preparatori atletici dovrebbero
programmare esercitazioni sport-specifiche per ciascun livello di
intensità in modo da stimolare gli adattamenti più utili.

120
Si consideri ad esempio la zona di intensità 3: svolgere
esercitazioni sport-specifiche di durata compresa tra uno e sei
minuti determina un transfer superiore nei confronti dell’attività
di gara rispetto al chiedere all’atleta di correre 1-6 minuti
all’intensità corrispondente. Se la durata e l’intensità delle
esercitazioni tecnico-tattiche, specialmente dalla seconda parte
della preparazione in poi, riflettono i requisiti fisiologici
specifici, il transfer è molto superiore a quanto si oterrebbe con
mezzi generali. L’allenamento con i mezzi generali deve essere
programmato principalmente durante la prima parte della fase
preparatoria. All’avvicinarsi delle competizioni le esercitazioni
sport-specifiche dovrebbero prevalere. Di conseguenza, per uno
sport da combattimento bisogna considerare la durata e il numero
(sia di un incontro, sia di un intero torneo) dei round e in
allenamento è necessario utilizzare sia round più brevi con
un’intensità media più alta, sia round più lunghi, per migliorare
la preparazione fisica specifica dei combattenti.

Tabella 3.8
Microciclo con integrazione di forza e sistemi energetici
consigliato per sport di racchetta
Legenda: M×S = forza massima, P = potenza, PE = potenza resistente
L’allenamento del lunedì prevede un lavoro tecnico-tattico in
zona di intensità 1 (allenamento anaerobico alattacido). Poiché in
questa sessione l’enfasi è posta sul sistema anaerobico alattacido,

121
l’allenamento neuromuscolare è rivolto allo sviluppo di forza
massima e potenza. Il martedì è previsto un lavoro di potenza o di
capacità lattacida specifica, combinato con lo sviluppo della
potenza resistente in palestra. Il vantaggio principale di questa
strategia è che il sistema lattacido viene sollecitato anche nella
parte con i sovraccarichi, determinando tempi di recupero post-
allenamento simili. Sarebbe un errore di programmazione, dal
punto di vista fisiologico, combinare le intensità delle zone 2 e 3
con il lavoro per la forza massima, per esempio, perché il tempo
di recupero e di rigenerazione di ciascun sistema è diverso. Per
una rigenerazione più veloce tra le sessioni, alla fine
dell’allenamento è stato programmato un esercizio in zona di
intensità 6 (compensazione aerobica).
Il programma del mercoledì prevede la stimolazione del
sistema aerobico, così da alternare i sistemi energetici e, quindi,
facilitare il recupero e la rigenerazione di ciascun sistema nei
giorni di allenamento successivi. L’allenamento del giovedì si
concentra sui meccanismi anaerobici, mentre il programma del
venerdì inizia con esercitazioni tattiche specifiche, poi prevede la
sollecitazione della potenza aerobica e si conclude con un lavoro
a soglia aerobica di bassa intensità. Alla fine dell’allenamento del
venerdì è consigliabile inserire una sessione per lo sviluppo della
potenza resistente, ma con un numero di ripetizioni per serie alto
(30 ripetizioni per due o tre serie).
Il secondo esempio, illustrato nella tabella 3.9, è stato ideato
per gli sport a dominanza aerobica, come le specialità di fondo
dell’atletica leggera, i 1500 m nel nuoto, il ciclismo su strada e lo
sci di fondo.

122
Tabella 3.9
Microciclo con integrazione di allenamento di forza e
metabolico, consigliato per gli sport di resistenza (fase finale
del periodo di preparazione o fase competitiva)
Legenda: MEL = resistenza muscolare lunga durata, M×S = forza
massima, P = potenza
Ognuno dei sei giorni di allenamento specificati nella figura
3.9 è indirizzato verso obiettivi specifici.
Al lunedì, per esempio, l’obiettivo principale è la resistenza
aerobica per stimolare adattamenti centrali e periferici. Questo
deve essere uno degli obiettivi principali per ogni atleta in questo
tipo di sport, a causa delle richieste di trasporto e utilizzo
dell’ossigeno e della necessità di usare gli acidi grassi come fonte
energetica durante le gare. Queste condizioni sono soddisfatte
programmando ripetizioni lunghe (come sei ripetizioni di 10
minuti ciascuna o quattro ripetizioni di 20 minuti ciascuna) o un
allenamento aerobico continuo di lunga durata. L’allenamento
della forza programmato alla fine dell’allenamento stressa lo
stesso sistema energetico, tramite la resistenza muscolare di lunga
durata (come illustrato nel capitolo 14).
Al martedì l’obiettivo principale dell’allenamento è il
miglioramento del massimo consumo di ossigeno attraverso
ripetizioni della durata di 1-6 minuti, seguite da un lavoro di

123
compensazione (zona di intensità 6). Sebbene il tipo di
allenamento di forza programmato (forza massima con carichi al
di sotto dell’80% dell’1RM) non coincida con il sistema
energetico dominante allenato in questo giorno, esso è necessario
per mantenere l’efficienza del sistema neuromuscolare, che è a
sua volta un aspetto molto utile per il mantenimento
dell’economia di corsa. Se questo tipo di allenamento della forza
fosse trascurato (vale a dire se i livelli di forza massima non
fossero mantenuti secondo la necessità) sarebbe difficile
sostenere i livelli di potenza espressa in gara, per tuta la durata
del periodo competitivo.
Il programma suggerito per il mercoledì è difficile. Inizia con
un lavoro a intensità 2 per allenare il corpo e la mente a tollerare
il dolore causato dall’accumulo di acido lattico, utilizzando un
interval training che alterna intensità alte a intensità basse per
10-20 ripetizioni di 60 secondi ciascuna. I benefici di questo tipo
di allenamento saranno percepiti dall’atleta nella prima parte
della gara, in quanto più capace di tollerare l’accumulo di acido
lattico. Il lavoro nella zona 2 è seguito immediatamente dal lavoro
nella zona 6, in modo che l’organismo possa compensare dopo un
simile stress fisiologico e psicologico. Dopo aver completato una
ripetizione di 10 minuti nella zona 6, l’atleta può eseguire due
ripetizioni da 10 minuti in zona 5, seguite nuovamente da 15
minuti di allenamento in compensazione (zona 6). Talvolta il
recupero in seguito a una serie impegnativa è più importante per
l’adattamento che la fase attiva stessa.
Al giovedì si propone ancora una volta di lavorare in zone di
intensità 4 e 5 per migliorare l’efficienza del sistema metabolico,
utilizzando gli acidi grassi come substrato energetico e di
concludere con una sessione per la resistenza muscolare di lunga
durata. Per il venerdì il piano è più complesso. L’obiettivo

124
principale di questa sessione è quello di adattare l’atleta a
eseguire un lavoro lattacido (zona 2) sulla base della fatica
residua accumulata dopo un lavoro di soglia anaerobica (zona 4).
Tale combinazione replica le richieste fisiologiche a fine gara,
quando si deve produrre energia attraverso il sistema anaerobico.
Ancora una volta la sessione termina con 20 minuti di
allenamento in compensazione (zona 6). Questo microciclo
finisce al sabato con una sessione aerobica facile (allenamento
alla soglia aerobica, zona 5), seguito da 20 minuti di allenamento
per la potenza.
Il numero di sessioni dedicate alla forza consigliate potrebbe
sembrare alto; in realtà gli esercizi devono essere molto specifici
e, quindi, in numero limitato (da due a quattro). È possibile che
gli atleti completino tali sessioni in 15-20 minuti, che non è
molto tempo, considerando i potenziali adattamenti specifici.
3.4 L’IMPORTANZA
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
PER GLI SPORT DI RESISTENZA
Molti atleti e molti preparatori atletici hanno delle
convinzioni errate riguardo l’utilizzo dell’allenamento della forza
o dell’allenamento metabolico, indipendentemente dal fato che si
parli di discipline di potenza e di velocità, oppure di discipline di
resistenza. Alcune di tali convinzioni errate sono discusse qui di
seguito.
Luogo comune: gli sport a dominanza
aerobica non necessitano di allenamento della
forza
In molti di questi sport, come la corsa e lo sci di fondo, la
forza della fase propulsiva (la spinta al suolo per proiettare in

125
avanti il corpo) è l’elemento essenziale per migliorare la
prestazione. Lo stesso è vero per l’azione delle braccia nel nuoto,
per la forza applicata sui pedali nel ciclismo su strada e per la
forza del remo in acqua nel canottaggio, nella canoa e nel kayak.
Pertanto affidarsi unicamente all’allenamento specifico non è
sufficiente per migliorare la prestazione di anno in anno. Un
aumento della velocità è possibile solamente come risultato di un
aumento della forza applicata contro resistenza (gravità, neve,
terreno o acqua). Per dimostrare l’importanza dell’allenamento
della forza, si prenda in considerazione un breve esempio
riguardante la corsa. La tabella 3.5 mostra l’allenamento della
forza periodizzato necessario a migliorare la fase propulsiva e, di
conseguenza, la velocità media in gara. Per migliorare la
propulsione un atleta deve incrementare la forza applicata contro
il terreno. Questo incremento è possibile solo se egli allena la
forza massima, come indicato nella tabella 3.5.
Un atleta può soddisfare questa necessità attraverso quattro
semplici esercizi: il mezzo squat, le iperestensioni inverse, il
sollevamento delle ginocchia e i sollevamenti sugli avampiedi.
Questi esercizi rinforzano i principali gruppi muscolari coinvolti:
i quadricipiti e gli adduttori, attivati soprattutto al contato a terra;
i glutei, gli ischiocrurali, il gastrocnemio e il soleo, attivati
principalmente durante la fase propulsiva, e l’ileopsoas, che viene
allenato per sollevare il ginocchio (flessione dell’anca)
ripetutamente e più in alto durante la corsa. Il risultato, “una
ritardata attivazione delle fibre meno efficienti di Tipo II, una
maggior efficienza neuromuscolare, la conversione delle fibre a
contrazione rapida di Tipo IIX in fibre di Tipo IIA più resistenti
alla fatica e una migliore stiffness muscolo-tendinea” (Ronnestad
e Mujika 2013) permette una maggior velocità di corsa.
Un evento di lunga durata richiede molto di più che il

126
miglioramento della forza per ogni passo utilizzando elementi di
forza massima. Gli atleti devono convertire questi guadagni in
resistenza muscolare di lunga durata, cosicché gli stessi livelli di
forza siano applicati per l’intera durata della gara.
Perciò il miglioramento desiderato non è solo un incremento
della velocità assoluta, ma un incremento della velocità media in
gara. Supponiamo che il reclutamento di più unità motorie
durante la fase propulsiva aumenti la lunghezza media del passo
di 1 cm. Dato che un corridore esegue 50.000 passi durante una
maratona, il guadagno cumulativo per gara è di 500 m. In base al
tempo di percorrenza dell’atleta, questa differenza potrebbe
significare correre la gara a un passo da un minuto e mezzo fino a
due minuti più veloce!
Luogo comune: la corsa in salita è
sufficiente per sviluppare la forza nelle gambe
per gli atleti di resistenza
Gli atleti di resistenza alla domanda perché facciano le corse
in salita generalmente rispondono: “per aumentare la forza delle
gambe”. Affinché un esercizio si possa qualificare come di forza,
è necessario che la riserva di forza incrementi considerevolmente
in rapporto all’azione sport-specifica. Questo non è stato
dimostrato nel caso della corsa in salita.
D’altro canto, gli scatti in salita sono utilizzati dagli atleti di
potenza per incrementare la potenza di accelerazione (e
migliorarne la tecnica) attraverso il metodo delle ripetizioni.
Questo significa che l’atleta scatta in salita per circa 10-50 m,
ossia sfruttando prevalentemente il sistema anaerobico alattacido,
per poi tornare indietro al punto di partenza. Tra una ripetizione e
l’altra, recupera da 1 a 6 minuti, a seconda della distanza. Il
carico di allenamento dipende dalla distanza utilizzata, dal tempo

127
di percorrenza e dalla pendenza della salita (una salita con una
pendenza superiore a 10° è considerata molto ripida).
La corsa in salita con la modalità dell’interval training,
d’altro canto, può essere utilizzata per l’allenamento del sistema
cardiorespiratorio. A tal fine, l’allenamento utilizza ripetute più
lunghe, 25-50 m, intensità inferiori, tempi di recupero più brevi:
per esempio, 4 serie × 5 ripetizioni di 50 m, al 60-70% del
miglior tempo in pianura, con 30 secondi di recupero tra le
ripetizioni e 3 minuti di recupero tra le serie.
Quando un atleta corre in salita, la sua frequenza cardiaca
oscilla tra 160 e 170 battiti al minuto. Tale frequenza dimostra
che il cuore è fortemente stimolato e che la corsa in salita lo
rafforza incrementandone la gittata. Questo significa che il cuore
pompa più sangue ai muscoli che, in questo modo, sono forniti
dei nutrienti e dell’ossigeno necessari a produrre energia. Quindi
un allenamento in salita può seguire le specifiche
dell’allenamento dei sistemi energetici. Il periodo più indicato
per utilizzare la corsa in salita come metodo per migliorare il
sistema cardiorespiratorio è dalla seconda parte della fase
preparatoria in poi, ossia in seguito allo sviluppo della base
aerobica.
Luogo comune: l’allenamento aerobico su
lunghe distanze è fondamentale per sviluppare
la resistenza negli sport di squadra, nelle arti
marziali, negli sport da combattimento e in
quelli con racchetta
Sebbene la metodologia per lo sviluppo delle capacità
motorie sia migliorata costantemente, qualche metodo antiquato è
ancora usato, specialmente nell’area dello sviluppo della

128
resistenza. Per gli sport in cui dominano potenza e velocità, il
ruolo della resistenza aerobica è meno importante (fatta
eccezione per alcuni sport di squadra, come il calcio, il lacrosse e
la pallanuoto). Nonostante ciò, per sport come il football
americano, il cricket, il baseball, l’hockey e la pallacanestro, è
ancora prescritta la corsa lenta su lunghe distanze per sviluppare
la resistenza aerobica, anche se questo lavoro non corrisponde ai
requisiti della prestazione specifica. Durante una partita, per
esempio, un linebacker del football americano esegue da 40 a 60
accelerazioni brevi di 3-6 secondi ciascuna, con tempi di
recupero da 1 a 3 minuti. Questo tipo di prestazione non migliora
correndo 5 km.
Piuttosto, gli atleti di queste discipline dovrebbero essere
allenati usando il metodo dell’interval training, così come la
resistenza specifica alla velocità e la resistenza alla potenza. Per
esempio, potrebbero eseguire jump squat seguiti da accelerazioni
di 10-15m, per 2-3 set di 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, con un
tempo di recupero di 1 minuto tra le ripetizioni, 3 minuti tra le
serie e 5 o più minuti di recupero attivo tra i set. Per raggiungere
il livello richiesto, gli atleti necessitano da quattro a sei settimane
di questo tipo di allenamento, iniziando con 16 scatti totali da
15m: 2 set × 2 serie × 4 ripetizioni di 15m, con un recupero di 1
minuto tra le ripetizioni, 3 minuti tra le serie e 5 minuti tra i set.
La tabella 3.10 illustra un programma periodizzato per la
resistenza specifica nella fase preparatoria, per gli atleti che
competono in questo gruppo di sport. Le ripetute lunghe eseguite
durante la preparazione generale non sono specifiche. Dall’inizio
della fase preparatoria specifica in poi, però, l’allenamento deve
rispettare maggiormente le caratteristiche della gara. La resistenza
anaerobica alattacida e la resistenza anaerobica lattacida devono
essere allenate attraverso esercitazioni tecnico-tattiche specifiche.

129
I preparatori devono programmare esercitazioni specifiche per
ciascuna zona di intensità, cosicché gli atleti siano sollecitati in
base al profilo fisiologico dello sport praticato e del ruolo
ricoperto.

130
Tabella 3.10
Pianificazione e programmazione della fase preparatoria di
uno sport di squadra
Il volume totale dell’allenamento (distanza totale) e le distanze delle
ripetizioni sono basati sui requisiti fisiologici dello sport e sulle
caratteristiche del ruolo coperto: distanze, tipo di velocità richiesta (cambi
di direzione, stop-and-go) e numero di accelerazioni/decelerazioni per
partita. L’intensità delle ripetizioni aerobiche si basa sulle caratteristiche
individuali, così come sono emerse dai test iniziali (ad esempio, 600 metri al
90% della velocità aerobica massima – VAM)
Luogo comune: per l’allenamento della
velocità è sufficiente la partita o alcune altre
esercitazioni specifiche
La velocità rappresenta l’abilità di coprire una data distanza il
più velocemente possibile e, al contrario della resistenza, può

131
essere sviluppata anche utilizzando metodi non specifici. A
seconda delle distanze coperte in un dato sport di squadra o di
racchetta, per esempio, si dovrà distinguere tra allenamento
dell’accelerazione e allenamento della velocità massima.
L’allenamento dell’accelerazione utilizza le distanze percorse tra
1 e 4 secondi, con angoli più chiusi all’anca e al ginocchio nel
momento del contatto a terra, una maggiore inclinazione in avanti
e con una maggiore attivazione dei quadricipiti (estensori del
ginocchio). L’allenamento della velocità massima, invece, utilizza
le distanze percorse tra i 4 e i 6 secondi, con angoli più aperti
all’anca e al ginocchio nel contato a terra, una postura più eretta
e una maggiore attivazione dei glutei e degli ischiocrurali
(estensori dell’anca).
Quindi per gli sport di squadra e di racchetta, nei quali la
maggior parte degli scatti durano meno di cinque secondi, si
dovrebbe parlare di allenamento dell’accelerazione (anziché di
velocità). In altri sport, come le arti marziali e la boxe, la velocità
rappresenta l’abilità di eseguire rapidamente un gesto specifico
(come un pugno) o di reagire rapidamente all’attacco
dell’avversario. In entrambi i casi la velocità comprende sia una
componente di forza, sia una componente di potenza. Pertanto un
atleta non sarà mai veloce prima di essere forte! L’allenamento
della forza e della potenza possono migliorare la velocità. Il fato
che i mezzi di allenamento generali che migliorano la forza e la
potenza migliorino anche la velocità è legato alla diversa
allenabilità della velocità stessa rispetto alla resistenza. Infatti, la
resistenza è molto più allenabile della velocità, per la quale,
invece, la componente genetica è maggiormente determinante. Per
questa ragione gli atleti di sport di resistenza si allenano
soprattutto in modo specifico, fino al 90% del tempo totale di
allenamento annuale. Questo significa che essi corrono, remano,

132
nuotano o pedalano per la maggior parte del tempo di
allenamento. Gli atleti di velocità, al contrario, eseguono un’alta
percentuale di lavoro generale per incrementare la forza e la
potenza, che a loro volta migliorano la velocità. Lo sviluppo della
velocità specifica è raggiunto attraverso due fasi di allenamento
principali (tabella 3.11).

Tabella 3.11
Integrazione dell’allenamento di forza con l’allenamento di
velocità
Legenda: M = mantenimento, M×S = forza massima, P = potenza, PE =
potenza resistente.
Il lavoro specifico (diverse direzioni, cambi di direzione e
così via) prevede tempi di recupero lunghi tra le ripetizioni (1
minuto per ogni 10 m coperti nella singola ripetizione). Si inizia
con accelerazioni su distanze brevi (10-20 m) e si incrementa
progressivamente fino a 30, 40 o perfino 50 m. Per stabilire la
massima distanza da percorrere in allenamento, in funzione della
discplina o del ruolo del giocatore, il primo elemento da
considerare è il range degli spostamenti alla massima intensità
durante la gara. La maggior parte degli sport di squadra richiede
numerose accelerazioni della durata di 1-4 secondi o da 5 a 30m.
Qualora fosse necessario allenare la velocità massima, allora le

133
ripetizioni dovrebbero durare 4-6 secondi, ossia da 30 a 50 m.
L’altro elemento critico è la tecnica dell’atleta durante
l’esecuzione. Se la tecnica della corsa si deteriora verso la fine di
una ripetizione, l’atleta non ha la potenza necessaria per
continuare un lavoro di qualità sulla velocità. Un altro segno che
la distanza è troppo lunga rispetto alle possibilità di un soggetto,
che quindi non riesce a eseguire l’esercizio con una buona
tecnica e una potenza adeguata, è la rigidità durante la corsa
(muscoli facciali contratti, digrignamento dei denti, spalle rigide
e sollevate).
Per le arti marziali e gli sport da combattimento, la velocità
d’esecuzione di un colpo può essere sviluppata utilizzando
attrezzature come le palle mediche e le power ball. Tale
programma può essere periodizzato iniziando con un sovraccarico
maggiore e diminuendolo all’avvicinarsi della fase competitiva.
Questo metodo massimizza la capacità dell’atleta di eseguire
un’azione offensiva alla massima velocità. Bisogna evitare l’uso
di pesi per polsi e caviglie, poiché alterano lo schema motorio del
colpo. Infatti il loro vettore di forza (la gravità) è perpendicolare
al vettore della forza risultante dall’azione offensiva e, quindi,
con una direzione e un verso diversi.
Quando integrati, l’allenamento della forza e l’allenamento
dei sistemi energetici possono influenzare molto gli adattamenti
fisiologici di un atleta al proprio sport. Per programmare e
applicare in maniera efficace dei programmi sport-specifici, i
preparatori atletici necessitano di un’approfondita conoscenza
dei sistemi energetici, delle fasi dell’allenamento e, ovviamente,
dell’applicazione pratica delle zone di intensità. In linea generale,
ciascuna sessione di allenamento dovrebbe essere programmata in
modo da includere attività che utilizzino lo stesso sistema
energetico. Questo approccio allena un sistema energetico alla

134
volta, lasciando gli altri più freschi per i giorni di allenamento
successivi.
Inoltre, l’allenamento per zone di intensità può essere
utilizzato al meglio in combinazione con le esercitazioni tecnico-
tattiche specifiche. Dall’inizio fino a metà della fase preparatoria,
è possibile utilizzare i metodi tradizionali per l’allenamento
metabolico, al fine di migliorare la soglia anaerobica o il
massimo consumo di ossigeno. All’avvicinarsi della fase
competitiva, però, gli atleti devono integrare l’allenamento dei
sistemi energetici (attraverso l’utilizzo di esercitazioni sport-
specifiche) con l’allenamento della forza in forma altrettanto
specifica (ad esempio, la potenza resistente o la resistenza
muscolare).

135
FATICA E RECUPERO
Quarto capitolo

Il processo di allenamento è “una serie di stimoli artificiali a


cui esponiamo il corpo per stimolare adattamenti morfo-
funzionali” (Verkhoshansky). Questi, però, non possono
realizzarsi completamente quando la maggior parte dell’energia a
disposizione è spesa per l’allenamento. Perché gli adattamenti si
concretizzino, i programmi predisposti devono alternare periodi
di lavoro con periodi di recupero (per esempio, pianificando una
settimana di scarico alla fine di ogni macrociclo), alternando i

136
livelli di intensità nel microciclo ed evitando bruschi incrementi
nel carico di allenamento. Questa pratica crea un buon equilibrio
tra lavoro e recupero e previene l’accumulo della fatica residua,
ossia un eccessivo “carico interno”.
Per migliorare la prestazione i carichi di lavoro devono essere
abbastanza alti da stimolare gli adattamenti, ma senza portare gli
atleti oltre le proprie possibilità e senza sottostimare il recupero
necessario. Queste condizioni ridurrebbero le capacità di
adattamento e, in ultima analisi, di progressione. Il mancato
adattamento per questi motivi innesca reazioni biochimiche e
neurali che portano l’atleta dall’affaticamento temporaneo alla
fatica cronica e, da ultimo, all’indesiderabile stato di
sovrallenamento. Fortunatamente possono essere impiegate delle
tecniche di recupero per permettere al corpo di adattarsi più
rapidamente ai microcicli di volume o molto intensi. Alcuni di
questi metodi, come il massaggio e le docce a contrasto, possono
essere utilizzati tutto l’anno (e più frequentemente durante la
tarda fase preparatoria e nella fase competitiva). Altri mezzi
possono essere limitati alla sola fase competitiva, quando l’atleta
necessita maggiormente del pieno recupero funzionale e di un
basso livello di carico interno.
4.1 LA FATICA
Gli atleti sono costantemente esposti a vari tipi di carico,
alcuni dei quali superano la loro soglia di tolleranza. Ne risulta
che gli adattamenti diminuiscono e la prestazione ne risente.
Quando gli atleti superano i propri limiti fisiologici, rischiano un
accumulo di fatica; maggiore è il livello di affaticamento,
maggiori sono gli effetti negativi: minore capacità di recupero,
peggiore coordinazione e minore potenza espressa.
L’affaticamento può aumentare anche a causa di fattori esterni

137
all’allenamento, come esperienze particolarmente stressanti a
livello personale.
I fenomeni normalmente associati all’affaticamento indotto
dall’esercizio, l’overreaching e l’overtraining sono condizioni
fisiologicamente e psicologicamente molto complesse. La fatica
può influenzare negativamente la capacità di un atleta di generare
forza o rendere impossibile mantenerne un certo livello nel
tempo. Sebbene molta ricerca sia stata fatta sulla fatica, i siti e le
cause precise non sono ancora stati ben individuati. Nonostante
ciò, gli allenatori e i preparatori devono avere il maggior numero
di informazioni in quest’area, in modo da progettare piani
migliori ed evitare l’affaticamento, l’overreaching e
l’overtraining dei propri atleti. Sebbene si pensi che la fatica
origini dai muscoli, il sistema nervoso centrale (SNC) gioca un
ruolo fondamentale, poiché il livello dei neurotrasmettitori e, di
conseguenza, lo stato psicologico influiscono fortemente sulla
trasmissione neurale, sui livelli ormonali e, in ultima analisi,
sull’affaticamento generale.
Infatti, è oggi ben noto che il sistema nervoso centrale può
limitare la prestazione in una misura molto maggiore di quanto si
pensasse prima (Enoka and Stuart 1992, Schillings et al. 2000,
Noakes et al. 2005, Weir et al. 2006). Le cellule del sistema
nervoso centrale possono trovarsi in uno di questi due stati:
eccitazione o inibizione. L’eccitazione è uno stato stimolatorio
per l’attività fisica, mentre l’inibizione è limitante.
Nell’allenamento questi due stati si alternano. A seguito di una
stimolazione, il sistema nervoso centrale invia impulsi nervosi ai
muscoli, determinandone la contrazione. La velocità, la potenza e
la frequenza degli impulsi dipendono direttamente dallo stato del
sistema nervoso centrale.
Gli impulsi nervosi sono più efficaci quando prevale uno

138
stato di eccitazione (controllata), permettendo una prestazione
ottimale. Quando la fatica inibisce le cellule nervose, la
contrazione muscolare è più lenta e più debole. Infatti
l’attivazione elettrica del sistema nervoso centrale è responsabile
del numero di unità motorie reclutate e della frequenza di scarica,
determinando in ultimo la forza della contrazione.
La capacità di lavoro delle cellule nervose non può essere
mantenuta per molto tempo quando l’intensità di lavoro è alta;
per questo essa diminuisce durante le fasi stressanti
dell’allenamento o della competizione. Infatti, se si mantiene
un’elevata intensità, la cellula nervosa assume uno stato
inibitorio, per proteggersi dagli stimoli esterni. Di conseguenza la
fatica dovrebbe essere vista come un meccanismo di protezione
per prevenire danni alle fibre muscolari.
Inoltre, l’allenamento intenso può portare a uno stato di
acidosi, causato principalmente dall’accumulo di acido lattico
nella cellula muscolare. L’acidosi influenza il rilascio del calcio
necessario per la contrazione muscolare; pertanto un impulso
nervoso eccitatorio potrebbe raggiungere la membrana muscolare,
ma essere bloccato dal mancato rilascio di calcio (Enoka e Stuart
1992).
Gli allenatori dovrebbero notare i sintomi della fatica. Negli
sport di potenza e velocità, per un occhio esperto l’affaticamento
è evidente: l’atleta reagisce più lentamente nelle attività esplosive
e mostra un leggero disturbo nella coordinazione, nonché un
aumento della durata della fase di contato a terra negli scatti, nei
balzi e nei salti. Queste attività si basano sull’attivazione delle
unità motorie a contrazione rapida, che sono più facilmente
suscettibili di affaticamento rispetto alle unità motorie a
contrazione lenta. Quindi anche un leggero affaticamento del
sistema nervoso centrale inibisce il loro reclutamento. Negli sport

139
di resistenza la fatica si mostra principalmente attraverso un
deterioramento della tecnica e, ovviamente, con una graduale
diminuzione della velocità di movimento.
I muscoli scheletrici producono forza attraverso l’attivazione
delle unità motorie e la regolazione della frequenza di scarica da
parte del sistema nervoso centrale - reclutamento prima e
frequenza di scarica poi - che incrementano progressivamente per
aumentare l’output. Con l’instaurarsi dell’affaticamento, il
sistema nervoso centrale modula il reclutamento e la frequenza di
scarica. In questo modo, il muscolo può mantenere il suo output
di forza. Però, se la contrazione si prolunga, la frequenza di
scarica delle unità motorie diminuisce, segnalando che si sta
instaurando uno stato di inibizione (Bigland-Ritchie et al. 1983,
Hennig e Lomo 1987).
Come hanno dimostrato Marsden, Meadows e Merton
(1971), la frequenza di scarica alla fine di una contrazione
massima volontaria di 30 secondi diminuisce dell’80% se
comparata con la frequenza iniziale. Sia De Luca ed Erim (1994),
sia Conwit et al. (2000) hanno riportato risultati simili:
all’incrementare della durata della contrazione, l’attivazione delle
unità motorie più grosse aumentava, ma la frequenza di scarica
era inferiore alla loro usuale soglia di attivazione.
Questi risultati dovrebbero allarmare coloro che promuovono
la teoria (specialmente nel football americano) che la forza può
essere migliorata solamente portando ogni serie fino
all’esaurimento. Il fatto che la frequenza di scarica diminuisca
all’aumentare delle ripetizioni, portate all’esaurimento, discredita
questo metodo tanto acclamato.
Con l’aumentare del numero delle ripetizioni, le riserve di
substrati energetici vengono deplete, il tempo di rilassamento
delle unità motorie è maggiore e la frequenza di scarica più bassa,

140
con un inevitabile calo dell’output di potenza. L’affaticamento è
la causa di questo comportamento del sistema neuromuscolare.
Questo fatto dovrebbe suggerire ai preparatori che i tempi di
recupero brevi (gli 1-2 minuti utilizzati solitamente) tra due serie
ad alto carico neurale sono insufficienti per rilassare e rigenerare
il sistema neuromuscolare, in modo da produrre un’alta
attivazione nelle serie successive.
Quando si analizza la capacità funzionale del sistema nervoso
centrale in relazione all’affaticamento, si dovrebbe tenere conto
della fatica percepita dall’atleta e della sua capacità di lavoro
raggiunta in allenamento. Quando la capacità di lavoro è
superiore ai livelli di fatica esperiti in gara, la motivazione
aumenta e, di conseguenza, aumenta la tolleranza alla fatica
stessa. Pertanto, l’abilità di sostenere l’affaticamento durante la
gara deve essere allenata, specialmente per quegli sport nei quali
la resistenza mentale all’affaticamento è fondamentale, come
quelli di squadra, di racchetta e da combattimento.
Deplezione dell’adenosina trifosfato, della
fosfocreatina e del glicogeno
A seconda dell’attività svolta, la fatica muscolare può
dipendere dalla deplezione della fosfocreatina (PC) o del
glicogeno (Sahlin 1986). Il risultato finale è ovvio: il lavoro
eseguito dai muscoli diminuisce.
Per le attività ad alta intensità di breve durata, come una serie
di poche ripetizioni di scatti brevi, la fonte immediata di energia
per la contrazione muscolare è rappresentata dall’adenosin
trifosfato (ATP) e dalla fosfocreatina (PC).
La deplezione delle riserve di ATP e PC limita la capacità
contrattile del muscolo (Karlsson e Saltin 1971). Durante le
pause di recupero, tuttavia, il sistema aerobico lavora

141
intensamente per ripristinare i fosfati attraverso un processo
chiamato fosforilasi aerobica. Ne consegue che un adeguato
condizionamento aerobico è necessario anche per gli sport di
velocità e potenza (Bogdanis 1996).
In un muscolo depleto di glicogeno a causa, ad esempio, di
un’attività intermittente e prolungata, tipica degli sport di
squadra, l’ATP viene prodotto a un tasso inferiore rispetto a
quello con cui viene utilizzato. Gli studi mostrano che il
glicogeno è essenziale per la capacità del muscolo di mantenere
la forza di contrazione (Conlee 1987) e che la capacità di
resistenza durante un’attività prolungata da moderata a pesante è
correlata direttamente con l’ammontare del glicogeno presente
nei muscoli prima dell’esercizio (Saltin 1973, Balsom et al.
1999). Per questo la fatica può anche instaurarsi come risultato di
una deplezione del glicogeno muscolare (Bergstrom et al. 1967).
In un lavoro submassimale prolungato, come quello di resistenza
muscolare di media o lunga durata, il glucosio e gli acidi grassi
sono utilizzati per produrre energia. Questo processo richiede
ossigeno. Quando la disponibilità di ossigeno è limitata, viene
ossidato solo il glicogeno. La massima ossidazione degli acidi
grassi è determinata dalla loro liberazione nel flusso sanguigno e,
quindi, dall’uptake da parte delle cellule muscolari nonché dalla
condizione aerobica dell’atleta, poiché l’allenamento aerobico
aumenta sia la disponibilità di ossigeno, sia la capacità di
ossidazione degli acidi grassi (Sahlin 1986). Quindi, alla fatica
contribuiscono la mancanza di ossigeno, la scarsa capacità nel
suo trasporto e un flusso sanguigno inadeguato (Bergstrom et al.
1967).
L’accumulo di acido lattico
Dopo alcuni secondi di contrazioni massimali, il sistema

142
anaerobico inizia a utilizzare il glicogeno muscolare per produrre
ATP e il lattato inizia ad accumularsi. Nel loro insieme, la
diminuzione della fosfocreatina e l’accumulo dell’acido lattico
diminuiscono la capacità del muscolo di contrarsi a livello
massimale (Fox, Bowes e Foss 1989). Questo è importante per le
azioni sportive che richiedono rapidità o forza di contrazione,
poiché esse si basano sul reclutamento delle unità motorie rapide.
Tali azioni sono anaerobiche, ossia sfruttano i substrati energetici
in assenza di ossigeno, determinando una maggiore produzione e
quindi un maggior accumulo di acido lattico. Se si esegue una
serie a esaurimento con un carico elevato, a meno che il tempo
totale sotto tensione della serie non sia inferiore a otto secondi,
le fibre a contrazione rapida produrranno un’elevata
concentrazione di lattato, bloccando gli impulsi eccitatori del
sistema nervoso centrale. Perciò, la serie successiva potrà essere
eseguita solamente dopo un tempo di recupero più lungo (vedi la
sezione intitolata “tempi di recupero” nel capitolo 7).
Gli scambi biochimici durante la contrazione muscolare
portano alla liberazione degli ioni di idrogeno che, a loro volta,
producono l’acidosi, ossia la non ancor ben definita “fatica
lattacida”, che sembra determinare il punto di esaurimento
(Sahlin 1986).
Più è attivo il muscolo, maggiore è la concentrazione di ioni
idrogeno al suo interno e, quindi, maggiore è il livello di acidosi
nel sangue. Gli ioni di idrogeno stimolano anche il rilascio
dell’ormone della crescita dall’ipofisi anteriore (Roemmich e
Rogol 1997, Takarada et al. 2000, Godfrey et al. 2003, Kaemer e
Ratamess 2005). A dispetto del suo nome, l’effetto principale del
picco dell’ormone della crescita stimolato dall’allenamento
metabolico intensivo è l’aumento della lipolisi (Wee et al. 2005,
Yarasheski et al. 1992, Goto et al. 2007, Jorgensen et al. 2003),

143
che è una delle ragioni per le quali gli allenamenti lattacidi sono
così efficaci per la perdita di grasso. Le altre sono l’alto
dispendio calorico per minuto e l’EPOC (il consumo di ossigeno
in eccesso al termine dell’esercizio), che determinano un
incremento del metabolismo fino alle 24 ore successive.
Nonostante la diffusa convinzione che l’ormone della crescita
(GH) abbia un ruolo rilevante nella crescita, il picco di questo
ormone indotto dall’allenamento (così come quello del
testosterone, White et al. 2013) non ha alcun effetto sulla crescita
muscolare (Helms 2010).
L’acidosi inibisce anche la capacità del calcio di legarsi
attraverso l’inattivazione della troponina, un composto proteico
presente nei filamenti muscolari. Poiché la troponina è
fondamentale nella contrazione muscolare, la sua inattivazione
può spiegare l’affaticamento muscolare (Fabiato e Fabiato 1978).
Il dolore causato dall’acidosi potrebbe anche contribuire alla
fatica mentale (Brooks e Fahey 1985). L’accumulo di ioni H+,
però, non è la causa dei dolori muscolari accusati dopo una
sessione di allenamento. Infatti, come mostrato dalla tabella 4.1,
la rimozione del lattato è piuttosto veloce, dato che viene
ossidato dalle fibre muscolari e convertito in glucosio dal fegato
(attraverso il ciclo di Cori).
Percentuale Tempo (min)
25–30 10
50–60 25
90–100 75

Tabella 4.1
Tempo necessario per la rimozione del lattato da muscoli e
sangue
Da T. O. Bompa-F. Claro, Periodization in rugby, Aachen, Germany,

144
Meyer & Meyer Sport, 2009, pag. 33
4.2 IL DOLORE MUSCOLARE
Quando si esegue un allenamento di forza con esercizi ai
quali non si è abituati, sollecitando muscoli normalmente non
utilizzati, oppure quando si impiegano carichi più pesanti di
quelli soliti o si accentua la fase eccentrica di un esercizio, è
possibile che dopo l’allenamento si verifichi dolore muscolare.
Anche i principianti che utilizzano sovraccarichi elevati senza un
adeguato adattamento precedente sono soggetti a questo
fenomeno. Un allenamento impegnativo può produrre danni
attraverso due processi fondamentali: il disturbo delle funzioni
metaboliche e la lesione meccanica della cellula muscolare.
Il meccanismo metabolico del danno muscolare si attiva con
l’esercizio con carichi submassimali condotto a esaurimento,
tipico di alcuni metodi del bodybuilding. Il carico a cui il
muscolo è sottoposto, soprattutto durante la fase di contrazione
eccentrica, può provocare danni, che in seguito si aggraveranno a
causa delle alterazioni metaboliche. Il danno più evidente è
l’alterazione della membrana della cellula muscolare
(rigonfiamento mitocondriale, lesioni della membrana plasmatica,
distorsione delle componenti miofibrillari, distruzione del
sarcolemma, ecc.; Friden e Liber 1992).

145
Monitorare l’allenamento permette di prevenire
l’affaticamento eccessivo, l’infortunio e l’overtraining
Le contrazioni eccentriche creano una tensione muscolare
maggiore rispetto a quelle concentriche, una disattivazione
selettiva delle unità motorie a contrazione lenta e una maggior
attivazione delle unità motorie a contrazione rapida (Nardone et
al. 1989). Alcuni allenatori cercano di accelerare gli incrementi di
forza dei propri atleti adoperando il metodo eccentrico, senza

146
assicurarsi che essi dispongano di sufficiente esperienza di
allenamento per tollerare tale tipo di stress e senza accertarsi che
sia già stato raggiunto un certo adattamento del tessuto
connettivo. In questi casi, inevitabilmente, gli atleti accuseranno
discomfort e danni muscolari.
Le contrazioni eccentriche producono più calore di quelle
concentriche, a parità di sovraccarico. Una temperatura più
elevata può danneggiare le componenti strutturali e funzionali
all’interno della cellula muscolare (Amstrong 1986, Ebbing e
Clarkson 1989). Ambedue i meccanismi di danno muscolare sono
presenti nelle fibre sollecitate, il che si riflette nella presenza di
un alto livello dell’enzima creatin-fosfo-kinasi (CPK), un marker
del danno muscolare, fino a 48 ore post allenamento. Il dolore si
instaura tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento ed è per
questo che in lingua inglese viene chiamato “delayed onset
muscle soreness” (DOMS).
Comunque, le fibre muscolari tornano velocemente al loro
stato iniziale. Se lo stress è elevato, il muscolo può risentirne per
più tempo. Quindi, una sessione d’allenamento che è troppo
intensa o troppo voluminosa può causare una sensazione di un
forte dolore sordo, associato a un aumento di sensibilità e
rigidità, che tenderà a diminuire entro cinque-sette giorni
dall’allenamento che lo ha provocato. La prevenzione della
dolenza muscolare può assumere varie forme, dall’allenamento
alla nutrizione. Tuttavia, la strategia preventiva più importante
che un allenatore dovrebbe prendere in considerazione è il
principio dell’aumento progressivo del carico d’allenamento.
La periodizzazione della forza eviterà, inoltre, il verificarsi di
indisposizioni, dolori muscolari e altre conseguenze negative
dell’allenamento. Inoltre, un adeguato programma di
riscaldamento aiuta a preparare l’organismo allo sforzo. Al

147
contrario, un riscaldamento superficiale può determinare un
infortunio. Si raccomanda fortemente, inoltre, di eseguire lo
stretching alla fine di ogni seduta poiché, dopo le potenti
contrazioni muscolari tipiche dell’allenamento della forza, i
muscoli si accorciano leggermente. Affinché ritornino alla loro
lunghezza dello stato di riposo occorrono diverse ore. Un
allungamento di 1-3 minuti aiuta il muscolo a tornare alla sua
lunghezza fisiologica, favorendo gli scambi biochimici a livello
delle fibre. Infine, lo stretching sembra ridurre gli spasmi
muscolari.
La prevenzione del dolore muscolare e il recupero sono
favoriti anche da un’adeguata nutrizione post-allenamento
(spiegata nel capitolo 5) e da una corretta alimentazione. Gli
atleti esposti ad alti carichi nell’allenamento di forza necessitano
di più proteine e carboidrati e potrebbero beneficiare dell’utilizzo
di alcuni integratori alimentari, come gli aminoacidi. Una
nutrizione post-allenamento non adeguata può ritardare il
recupero dopo lo sforzo strenuo. Tradizionalmente, si pensa che
il massaggio possa lenire il dolore muscolare; sicuramente esso
riduce il tono muscolare (inteso come attività elettrica a riposo) e
favorisce il flusso sanguigno e il recupero.
Gli allenatori e gli atleti devono tenere a mente, però, che la
migliore strategia è quella preventiva. E la migliore prevenzione è
la progressività nell’uso delle contrazioni eccentriche. Bisogna
ricordare che rallentare la fase eccentrica, così come l’aumento
dei carichi di lavoro, favorisce il danneggiamento delle fibre
muscolari. Di questo bisogna tenere conto nella pianificazione
dell’allenamento.
4.3 L’OVERTRAINING
I sintomi del sovrallenamento sono il segnale che un atleta ha

148
difficoltà ad adattarsi o che non si sta adattando per niente al
regime di allenamento. Il sovrallenamento non si instaura
solitamente dal giorno alla note, piuttosto è un lento processo
risultante da un programma di allenamento lungo, che manca di
sessioni per il recupero e di periodi di rigenerazione. Senza un
adeguato riposo, rilassamento e recupero, l’atleta va incontro a
uno stato di affaticamento cronico e a una bassa motivazione al
lavoro.
I segni tipici del sovrallenamento includono una frequenza
cardiaca più alta del solito, irritabilità, problemi a dormire,
perdita di appetito e, ovviamente, muscolatura affaticata, dolente
e rigida. Talvolta i segni del sovrallenamento appaiono durante il
recupero da una sessione intensa. Se essi persistono per alcuni
giorni dopo una o due sessioni intense, indicano uno stato di
overreaching piuttosto che di overtraining.
Con un riposo e un recupero adeguati, l’atleta supererà con
successo la fatica e sarà nuovamente pronto per allenarsi
intensamente. L’assenza di un recupero adeguato, però, può
rapidamente portare l’atleta dallo stato di overreaching a quello
di overtraining.
Riconoscere l’overtraining
Di seguito vengono descritte alcune strategie per cercare di
determinare se l’atleta stia entrando in uno stato di
sovrallenamento.
Registrare la frequenza cardiaca
L’atleta o l’allenatore possono registrare la frequenza cardiaca
al risveglio per determinare se i carichi di allenamento sono
adeguati. La frequenza cardiaca appena svegli è indicativa, perché
l’atleta è riposato e non ancora influenzato dagli stress della
giornata. Un’aumentata frequenza cardiaca a riposo per due o tre

149
giorni può essere un sintomo di overreaching. In questo caso
l’allenatore dovrebbe ridurre il livello di intensità del programma
di allenamento (pianificando possibilmente delle sessioni di
“compensazione aerobica”) e ricontrollare attentamente la
frequenza nelle 24-48 ore successive.
Tenere un diario di allenamento
Un concetto così semplice spesso causa molte lamentele tra
gli atleti. Essi normalmente non hanno problemi a registrare i
carichi o i tempi dei loro allenamenti, ma sono restii a indicare il
livello di intensità percepita di una sessione o il loro stato di
affaticamento. Gli atleti si allenano e si sacrificano per essere al
meglio e ammettere che una sessione di allenamento è stata
troppo intensa non fa parte della loro natura. Per questo motivo
l’allenatore deve stare particolarmente attento e comunicare
all’atleta l’importanza di non esagerare. L’allenatore stesso
potrebbe tenere un diario specifico nel quale descrivere l’impatto
fisiologico dell’allenamento sull’atleta. Questo diario dovrebbe
includere come l’atleta si è sentito subito dopo l’allenamento,
dopo alcune ore e la mattina successiva.
Usare un dinamometro per misurare la forza della presa
Un dinamometro (un apparecchio che si stringe con la mano,
registrando la forza della pressione) offre un modo rapido ed
efficace per misurare oggettivamente l’affaticamento giornaliero o
l’overtraining. Esso può anche servire come buon indicatore
dell’affaticamento del sistema nervoso centrale. Prima di ogni
allenamento, l’atleta stringe il dinamometro con una mano alla
volta e registra il livello di forza. Se quest’ultimo diminuisce
costantemente o un giorno è particolarmente basso, è possibile
che l’atleta stia esperendo un affaticamento del sistema nervoso
centrale e abbia bisogno di recuperare.
Gli allenatori dovrebbero ricordare che anche lo stress

150
psicologico può influenzare la risposta dell’atleta
all’allenamento, sebbene non produca segni visibili. Il mero fato
che il programma pianificato preveda una seduta ad alta intensità
non significa che l’allenatore o l’atleta stesso non possano
aggiustare il programma in accordo con lo stato fisico o emotivo
del momento. Talvolta fare meno è meglio e certe volte il riposo
ha un effetto maggiore sull’adattamento rispetto all’allenamento.
Registrare la variabilità cardiaca
La variabilità cardiaca (HRV, secondo l’acronimo in inglese) è
un fenomeno fisiologico e indica le variazioni nell’intervallo di
tempo tra i battiti cardiaci (chiamato intervallo R-R). Esso varia
in risposta a fattori come la fatica, il rilassamento, lo stato
emotivo, i pensieri e, ovviamente, lo stress dell’allenamento.
Infatti, la frequenza cardiaca è regolata velocemente in base a
tutti questi fattori, in modo da adattare al meglio le funzioni
dell’organismo alla situazione ambientale.
Tali cambiamenti sono indipendenti dal controllo del nostro
sistema nervoso centrale. Infatti, essi sono controllati dal sistema
nervoso autonomo e, più specificamente, riflettono l’interazione
tra i sistemi simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico è il
sistema dell’attivazione e produce una serie di effetti, come
l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna,
la vasocostrizione periferica, la dilatazione dei bronchi, la
dilatazione delle pupille, l’aumento della sudorazione, il rilascio
dei substrati energetici nel flusso sanguigno, la riduzione della
digestione e l’inibizione dell’appetito, in definitiva la risposta di
“lotta o fuga”. I mediatori chimici di questa serie di risposte sono
la noradrenalina, l’adrenalina, la corticotropina e diversi
corticosteroidi.
Diversamente, quando il sistema parasimpatico è dominante,
esso produce una frequenza cardiaca più bassa, una riduzione

151
della pressione sanguigna, una respirazione lenta e profonda, il
rilassamento muscolare, la costrizione delle pupille e un aumento
dell’appetito e della digestione. Questo sistema utilizza come
messaggero chimico l’acetilcolina. La sua dominanza è la risposta
del corpo a una situazione di calma, di riposo, di tranquillità e
all’assenza di pericolo e stress.
Lo stato dell’organismo di una persona in un dato momento è
determinato dall’equilibrio tra i sistemi simpatico e
parasimpatico (equilibrio neurovegetativo). Un fattore critico è
l’abilità del corpo umano di cambiare il suo equilibrio verso
l’uno o l’altro sistema. In pratica, dopo una notte di riposo, se si
è programmata una seduta ad alto carico per quel giorno, si
vorrebbe che l’organismo fosse in uno stato di recupero
(dominanza parasimpatica). Un alto tono simpatico a riposo,
invece, indica che c’è un’alta richiesta di ossigeno per la
produzione dell’ATP necessario per il recupero e si correla con
bassi livelli del neuro steroide DHEAS (Chen et al. 2011). In
questo caso dovrebbe essere programmata una sessione a basso
carico.
È stato provato che le sessioni di compensazione aerobica
accelerano il recupero abbassando il tono del sistema simpatico.
Diversi giorni consecutivi di ipertonia simpatica sono un segno di
overreaching che può portare all’overtraining se non vengono
prese le misure necessarie per ridurre il carico interno.
Oggi fortunatamente esistono degli strumenti economici di
controllo della variabilità cardiaca (ad esempio, il Bioforce o
l’Omegawave) per misurare la risposta all’allenamento e
prevenire l’overtraining. Tali strumenti possono essere d’aiuto
nei seguenti modi: confermare le dinamiche del carico interno
(fatica residua) nel microciclo o nel macrociclo; aumentare le
conoscenze riguardo la risposta del corpo ai metodi di

152
allenamento; aiutare a individualizzare il volume, l’intensità e la
frequenza di allenamento, ottimizzando così il programma per
ogni atleta; infine, aiutare a individuare e quantificare l’effetto
degli stressor esterni all’ambiente di allenamento (come il lavoro,
la scuola, la famiglia e lo stile di vita).
Implementazione delle tecniche di recupero
Il dolore muscolare cronico e l’infiammazione delle
articolazioni possono essere segnali da considerare per ridurre il
volume o l’intensità d’allenamento. Se la risposta all’allenamento
sembra intollerabile nelle ore e nei giorni immediatamente
successivi, l’allenatore può provare a utilizzare alcune tecniche di
recupero dopo le sessioni. Per esempio, lo stretching rappresenta
un buon modo per ripristinare la mobilità e diminuire la
suscettibilità all’infortunio, così come aiutare a rilassare il corpo
alla fine di un allenamento. Degli allungamenti passivi, con
l’aiuto di un compagno, sono ideali per allungare completamente
muscoli e rilassarsi. Oltre a utilizzare delle tecniche di recupero
per ridurre o eliminare i sintomi del sovra-allenamento,
l’allenatore dovrebbe anche modificare il programma per
facilitare la rigenerazione.
Un altro modo per favorire il recupero dopo il lavoro è
eseguire 5-10 minuti di attività aerobica a bassa intensità, come
lo jogging o una pedalata leggera, in modo da rimuovere in
maniera attiva alcune sostanze accumulate durante l’allenamento,
come l’acido lattico e i metaboliti muscolari, che possono
rallentare il recupero. È possibile promuovere il recupero di
muscoli e tendini anche attraverso le docce a contrasto,
alternando l’acqua calda all’acqua fredda, un eccellente modo per
incrementare il flusso sanguigno dalla pelle agli organi ed
eliminare i prodotti di scarto dai muscoli, così come ridurre

153
l’infiammazione. L’atleta dovrebbe alternare da 30 a 60 secondi
di acqua calda con da 30 a 60 secondi di acqua fredda per due o
tre serie. Sicuramente questa tecnica richiede un po’ di tempo per
abituarvisi, ma è estremamente efficace.
Per recuperare dall’overreaching si dovrebbe iniziare con
l’interruzione dell’allenamento per tre-cinque giorni. Dopo
questo periodo di riposo, l’atleta dovrebbe riprendere ad allenarsi
alternando a ogni sessione di allenamento un giorno di riposo. Se
il sovrallenamento invece è severo, l’atleta necessita di più tempo
per recuperare: per ogni settimana persa saranno necessarie circa
due settimane di lavoro per ottenere il precedente livello di forma
(Terjung e Hood 1986).
4.4 IL RECUPERO
Esistono varie tecniche per recuperare dalla fatica. Capire
come utilizzarle durante il processo d’allenamento è importante
tanto quanto sapere come allenare. I programmi di allenamento
utilizzano costantemente nuovi carichi e livelli di intensità, ma le
tecniche di recupero spesso non tengono il passo. Questo gap
può compromettere l’adattamento post allenamento e il
raggiungimento da parte dell’atleta del picco della forma. Circa il
50% della prestazione finale di un atleta dipende dalla sua
capacità di recupero; se esso è inadeguato, non c’è adattamento.
Non c’è un singolo fattore da cui dipenda il recupero, ma
diversi fattori che contribuiscono a vario grado. I fattori
principali sono l’età, l’esperienza di allenamento, il genere,
l’ambiente, la disponibilità di substrati energetici e lo stato
emotivo. Gli atleti veterani solitamente necessitano di più tempo
per recuperare rispetto ai più giovani. D’altro canto gli atleti più
allenati, generalmente, necessitano di minor tempo per recuperare
rispetto agli atleti meno esperti, poiché hanno una capacità di

154
adattamento più rapida a un dato stimolo allenante. Anche il
genere può influenzare il tempo di recupero per via delle
differenze nel sistema endocrino. In particolare, le donne tendono
a recuperare più lentamente rispetto agli uomini. I fattori
ambientali che hanno un’influenza includono il fuso orario,
l’altitudine e il clima. Il recupero è influenzato anche dal
ripristino dei nutrienti a livello cellulare. In particolare, il
ripristino delle proteine, dei grassi, dei carboidrati e dell’ATP-PC
nei muscoli interessati è necessario per il metabolismo cellulare e
per la produzione di energia (Fox et al. 1989, Jacobs et al. 1987).
Infine, il recupero può essere compromesso dalla paura,
dall’insicurezza o della mancanza di volontà.
La risposta neuroendocrina è una componente importante nel
recupero dall’allenamento della forza. Come menzionato nel
capitolo 5, subito dopo una sessione di allenamento della forza
l’organismo si trova in un equilibrio negativo, perché il
catabolismo è maggiore della sintesi proteica. Inoltre, il rapporto
testosterone/cortisolo è più basso e ciò contribuisce
all’instaurarsi del catabolismo. Il disequilibrio può essere
contrastato ingerendo un mix di proteine e carboidrati in forma
liquida, immediatamente dopo l’allenamento. In questo modo il
corpo può tornare in uno stato di equilibrio positivo abbassando
il livello di cortisolo, velocizzando il ripristino del glicogeno
muscolare e favorendo la sintesi di nuove proteine muscolari, che
è fondamentale nel processo di recupero e rigenerazione.
Il recupero è un processo lento correlato direttamente al
carico utilizzato nell’allenamento. Inoltre, la curva del recupero,
che rappresenta la capacità dell’organismo di raggiungere
l’omeostasi (il suo stato biologico normale), non è lineare (figura
4.1). Nel primo terzo del processo, avviene il 70% del recupero
stesso; nei seguenti due terzi il 20% e il 10% rispettivamente. Il

155
tempo di recupero necessario dipende dal sistema energetico
allenato. La tabella 4.1 mostra i tempi di necessari ai diversi
sistemi fisiologici.
Per ottenere i maggiori benefici, gli atleti dovrebbero
utilizzare delle tecniche di recupero dopo ogni sessione di
allenamento e ancora di più durante la preparazione specifica
nella fase competitiva (Fry, Morton e Keast 1991; Kuipers e
Keizer 1988). Di seguito vengono presentati alcuni metodi che
possono essere utilizzati in un microciclo per favorire
l’adattamento all’allenamento e il recupero.

Figura 4.1
Dinamica di una curva di recupero divisa in tre fasi
Processo di recupero Tempo di recupero
Ripristino dell’ATP-PC 2–8 min
Ripristino del glicogeno muscolare:
Dopo un esercizio prolungato 10–48 ore
Dopo un esercizio intermittente breve 5–24 ore
Rimozione del lattato da muscoli e
sangue:
Con recupero attivo 30 min–1 ora
Con recupero passivo 1–2 ore

Tabella 4.2
Tempi di recupero dopo un allenamento esaustivo

156
Adattato da M. L. Foss-S. J. Keteyian, Fox’s physiological basis for
exercise and sport, 6th ed. (New York: McGraw Hill), 1998, pag. 67
Il recupero attivo
Il recupero attivo aiuta a eliminare rapidamente i prodotti di
scarto e i metaboliti (ad esempio l’acido lattico), attraverso
un’esercitazione di compensazione aerobica. Per esempio, il 62%
dell’acido lattico è rimosso durante i primi 10 minuti di jogging
in forma continua e un ulteriore 26% è rimosso nei seguenti 10
minuti. Per questo motivo è vantaggioso svolgere recupero attivo
di 10-20 minuti dopo una sessione lattacida (Bonen e Belcastro
1977, Fox et al. 1989).
Il recupero passivo
Il riposo assoluto, detto anche recupero passivo, è forse una
delle necessità che tutti gli atleti hanno in comune. Per
recuperare al massimo, la maggior parte degli atleti necessita di
circa 10 ore di sonno al giorno, una parte delle quali è
solitamente costituita da brevi pisolini. Gli atleti dovrebbero
anche andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora ed
essere a letto non più tardi delle 23. Inoltre, praticare delle
tecniche di rilassamento prima di addormentarsi permette alla
mente di raggiungere uno stato di maggior quiete (Gauron 1984).
Recentemente alcune applicazioni per i cellulari, come
SleepAsAndroid, vengono usate dagli atleti per automonitorare le
proprie modalità di sonno e aggiustarle in modo da avere uno
stile di vita più sano e conforme all’obiettivo della prestazione.
Il massaggio
Il massaggio consiste nella manipolazione sistematica dei
tessuti molli del corpo a fini terapeutici ed è il trattamento
preferito dalla maggior parte degli atleti (Cinique 1989, Yessis
1990). Per ottenere i migliori risultati dalla massoterapia, gli

157
atleti dovrebbero rivolgersi a specialisti certificati. Gli effetti
fisiologici del massaggio sono il risultato sia della componente
meccanica, sia della stimolazione sensoriale.
L’effetto meccanico del massaggio dà sollievo
all’affaticamento muscolare, favorendo il flusso sanguigno e il
drenaggio linfatico. Il massaggio può essere particolarmente utile
quando viene impiegato per trattare alcuni tipi di infiammazione.
Esso consente anche di eliminare piccole aderenze miofasciali.
Infatti, la pressione meccanica e l’allungamento dei tessuti aiuta a
mobilizzare tali aderenze, rimuovendole in seguito all’attivazione
del sistema circolatorio. Inoltre, il massaggio migliora la
circolazione del sangue. La pressione sui muscoli rilassati svuota
le vene nella direzione secondo cui viene applicata, stimolando i
piccoli capillari ad aprirsi e incrementando il flusso sanguigno
nell’area massaggiata. A riposo circa il 4% dei capillari sono
aperti e questo numero può essere incrementato fino al 35%
attraverso il massaggio (Bergeron 1982). Il risultato è una
maggiore disponibilità di sangue fresco nell’area trattata e,
quindi, un maggiore scambio di sostanze tra i capillari e le cellule
dei tessuti. Il massaggio incrementa anche la circolazione
linfatica. Esso aiuta la circolazione delle vene e il ritorno dei
fluidi (linfa) dai tessuti. Diversamente dalle vene, che hanno
valvole unidirezionali, i vasi linfatici non ne hanno, per cui la
linfa può muoversi in qualsiasi direzione, in base alla pressione
esterna. I fattori principali dello spostamento dei fluidi sono la
gravità e la contrazione muscolare (inclusa l’attività coinvolta
nella respirazione). Il massaggio è il mezzo esterno più efficace
per mobilizzare i fluidi extravascolari verso i vasi linfatici e,
attraverso quest’ultimi, nel sistema circolatorio. Questo processo
potrebbe essere descritto come una vera e propria azione di
pulizia. L’effetto sensoriale del massaggio è principalmente

158
riflessivo e non ancora compreso appieno.
Esso consente di alleviare il dolore e il rigonfiamento
attraverso un aumento graduale dell’input sensoriale al sistema
nervoso centrale. Per ottenere questo effetto bisogna massaggiare
gradualmente sempre più vicino alla zona dolorosa. Anche il
picchettio sulla pelle risulta in una dilatazione temporanea dei
capillari. Più forti sono i colpi, maggiore e più prolungata sarà la
vasodilatazione. Il massaggio ha un effetto sul metabolismo
solamente localizzato, dovuto principalmente all’aumentata
circolazione sanguigna nell’area massaggiata. Lo smaltimento dei
prodotti di scarto e il loro assorbimento nel sistema circolatorio
può essere incrementato fino a due volte e mezzo il livello a
riposo.
Il massaggio allevia anche gli spasmi muscolari. Il leggero
picchettio su un muscolo contrattosi involontariamente, come nel
caso dello spasmo, può favorire il rilassamento attraverso i
meccanismi riflessi. Gli spasmi muscolari dovrebbero essere
inizialmente trattati con piccoli colpi in direzione parallela alle
fibre muscolari. Nel caso questo approccio fallisca, con entrambe
le mani si deve applicare una forte pressione sul ventre
muscolare. Se anche questa tecnica dovesse fallire, potrebbe
servire concentrare tutta la pressione con il pollice sul ventre del
muscolo. In ogni caso, il muscolo in spasmo deve essere
allungato con cautela, altrimenti la severità della contrattura
potrebbe essere incrementata da una pressione troppo forte o da
un allungamento rapido e brusco.
Il massaggio profondo dovrebbe essere pianificato per il
giorno precedente una sessione intensiva o due o tre giorni prima
della gara. Le tecniche di rilascio miofasciale, molto importanti
per il picco della prestazione negli sport di velocità e potenza,
possono essere complementari al massaggio ed essere usate il

159
giorno prima o, addirittura, il giorno stesso della gara.

Terapia del caldo e freddo


Il rilassamento e la rigenerazione possono essere favoriti
anche attraverso la terapia del caldo, in forma di bagni di vapore,
saune e impacchi caldi. Sebbene gli impacchi caldi innalzino
principalmente la temperatura della pelle e non dei tessuti
sottostanti, questa modalità è comunque utile. Se applicato per
un tempo sufficiente (almeno 20 minuti), il calore può aumentare
la circolazione intorno al muscolo. L’unico difetto è che la pelle
può divenire troppo calda prima che il tessuto muscolare sia
riscaldato. Il miglior uso che si può fare del calore è per aiutare
l’atleta rilassarsi e per riscaldare la superficie dei tessuti, ma non
i tessuti muscolari profondi.
La terapia del freddo può apportare dei benefici fisiologici
importanti per il recupero. Tra le modalità impiegate si possono
citare bagni nel ghiaccio di 5-10 minuti, idromassaggio con
ghiaccio o impacchi freddi per 10-15 minuti. L’applicazione di

160
ghiaccio su un muscolo appena infortunato può ridurre il
gonfiore. Poiché la terapia con il ghiaccio può cancellare la
traccia metabolica (una parte della quale è rappresentata dallo
stato infiammatorio) dell’allenamento, il suo utilizzo dopo una
sessione intensa è consigliato soprattutto nella fase competitiva,
quando gli adattamenti morfologici e metabolici sono stati già
quasi completamente realizzati.
Alimentazione e integrazione alimentare
Idealmente, gli atleti dovrebbero mantenere un equilibrio
energetico giornaliero: l’introito calorico dovrebbe essere
equivalente alla spesa energetica. Gli atleti possono capire
piuttosto facilmente se la loro dieta è adeguata in termini calorici.
Infatti, se perdono peso al termine di un macrociclo di
allenamento, probabilmente non stanno assumendo abbastanza
calorie.
Secondo Fahey (1991), l’alimentazione può giocare un ruolo
importante nel recupero del tessuto muscolare. A parte l’ovvio
bisogno di proteine (in particolare di origine animale), anche i
carboidrati sono necessari. Per esempio, è stato dimostrato che il
recupero da un infortunio muscolare viene ritardato in caso di
scorte di glicogeno inadeguate; pertanto, sia nell’ottica del
dispendio energetico che in quella del recupero, gli atleti devono
porre molta attenzione all’alimentazione.
Anche nel caso in cui un atleta abbia una dieta bilanciata e
sufficiente dal punto di vista calorico, egli non deve temere di
usare integratori di vitamine e minerali. Non importa quanto una
dieta sia equilibrata, solitamente non può fornire tutte le vitamine
e i minerali necessari a un soggetto che si allena e compete.
Infatti, quasi tutti gli atleti presentano dei deficit rispetto a
tutte le vitamine eccetto la vitamina A (Yessis 1990). Durante i

161
periodi di allenamento intenso, gli integratori dovrebbero essere
parte dell’alimentazione esattamente come ogni altro nutriente.
Nel pianificare un programma di integrazione alimentare,
allenatori e atleti dovrebbero considerare le diverse fasi del piano
annuale e aggiustare l’integrazione in funzione di quest’ultime.
Per esempio, durante la fase di transizione, il bisogno di grandi
dosi di vitamine (in particolare le vitamine B6, B12 e C e alcuni
minerali) è molto inferiore a causa del ridotto carico di
allenamento. La pianificazione dell’integrazione alimentare può
essere semplificata inserendo una riga specifica nel piano annuale
che evidenzi i vari macrocicli.
Secondo Clark (1985) e Yessis (1990), anche l’orario dei
pasti può influenzare la velocità del recupero. Questi autori
ritengono che gli atleti debbano sviluppare uno schema dei pasti
che ne preveda almeno quattro piccoli anziché tre grandi. Il
ragionamento di questi autori è che tale distribuzione permette al
corpo di assimilare e digerire meglio il cibo. Essi raccomandano
che circa il 20-25% dell’introito calorico giornaliero sia
consumato a colazione, il 15-20% alla seconda colazione, il 30-
35% a pranzo e il 20-25% a cena. Gli atleti dovrebbero mangiare
al massimo ogni quattro ore e non lasciar passare più di 12 ore tra
la cena e la colazione.
Clark (1985) e Yessis (1990) ritengono anche che gli atleti
non dovrebbero mangiare immediatamente prima della sessione di
allenamento, perché uno stomaco pieno alza il diaframma,
obbligando i sistemi cardiovascolare e respiratorio a lavorare più
duramente. Gli atleti dovrebbero anche evitare di mangiare un
pasto solido subito dopo l’allenamento, poiché in quel momento
vengono secreti pochi succhi gastrici. Piuttosto, subito dopo
l’allenamento gli atleti dovrebbero consumare solamente un pasto
fluido che contenga carboidrati, proteine e aminoacidi. Il pasto

162
solido post-allenamento può essere consumato 30-60 minuti più
tardi.
Recupero psicologico
Il recupero psicologico coinvolge fattori come la motivazione
e la forza di volontà, che possono essere influenzati dallo stress
di stimoli sia fisici, sia psicologici. La velocità di reazione
dell’organismo a vari stimoli esterni e interni influenza
fortemente la prestazione atletica. Più l’atleta è concentrato,
meglio reagisce alle sollecitazioni dell’allenamento e maggiore
risulta la capacità di lavoro. Non è sorprendente, dunque, che lo
stile di vita quasi sempre influisca sulla capacità di recupero. Il
processo di recupero può essere influenzato negativamente, per
esempio, da una cattiva relazione con una persona importante, il
compagno o la compagna, un parente, un amico, un compagno di
squadra o l’allenatore. Se un atleta ha profondi problemi
emozionali che influiscono sulla sua motivazione e sulla forza di
volontà, può essere utile che veda uno psicologo sportivo.
Inoltre, le tecniche di rilassamento possono migliorare in
modo significativo l’abilità di concentrazione dell’atleta. Se il
cervello è rilassato, tutte le altre parti del corpo assumono lo
stesso stato (Gauron 1984). Forse il momento migliore per
impiegare tali tecniche è subito prima di dormire. Ad esempio, un
bagno o una doccia calda prima di andare a letto può indurre uno
stato di maggior rilassamento.
Recupero da un infortunio
Durante la fase acuta di un infortunio muscolare (da due
a quattro ore dopo), il miglior trattamento è costituito da
ghiaccio, compressione, elevazione e, a seconda dell’entità
della lesione, riposo attivo o passivo. Per gli stiramenti di
primo grado si possono eseguire dei movimenti leggeri al di

163
sotto della soglia del dolore, già dopo due ore
dall’infortunio, e poi a intervalli regolari di alcune ore, per
ridurre l’inibizione neurale di protezione e accelerare, quindi,
il recupero della forza nei giorni successivi.
La prima ora successiva all’infortunio è molto importante
per il recupero: infatti è fondamentale comprimere l’area e
porvi del ghiaccio il prima possibile, in modo da ridurre il
gonfiore. Non fare questo può ritardare di alcuni giorni il
recupero completo. Il ghiaccio dovrebbe essere applicato per
15-20 minuti ogni 2-3 ore e la compressione mantenuta il più
a lungo possibile per le prime 36 ore. Come per gli
antinfiammatori non steroidei, anche l’uso del ghiaccio
dovrebbe essere limitato alle prime 48 ore, per contrastare
l’eccessiva risposta infiammatoria iniziale senza impedire il
recupero dei tessuti (Hubbard et al. 2004, Takagi et al. 2011,
Haiyan et al. 2011).
Negli ultimi anni, la “R” del tradizionale acronimo RICE
(riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) è stata
modificata da “riposo” ad “attività controllata”, tenendo
conto dell’impatto del movimento nel favorire il recupero.
Inoltre, dopo le prime 72 ore possono essere usati esercizi
con sovraccarichi molto leggeri, per poi utilizzare esercizi di
potenziamento veri e propri nei giorni successivi. Nello
specifico, azioni eccentriche-concentriche al di sotto e al di
sopra dell’arco di movimento che crea dolore, così come
contrazioni isometriche sotto la soglia del dolore, possono
essere usate per rinforzare il muscolo colpito e velocizzarne il
recupero funzionale. Nel caso di un arto infortunato, l’atleta
non dovrebbe trascurare l’allenamento dell’arto opposto (non
infortunato).
Infatti, allenare l’arto sano può apportare benefici all’arto

164
lesionato grazie al “cross-training effect” e renderne il
recupero funzionale più rapido (Hellebrandt et al. 1947,
Gregg e Mastellone 1957, Devine et al. 1981, Kannus et al.
1992, Zhou 2003, Lee 2007, Sariyildiz et al. 2011).
Il riposo assoluto è controindicato, specialmente per gli
atleti, perché i fattori fondamentali per la riparazione dei
tessuti sono la circolazione sanguigna e il suo effetto di
nutrimento dei tessuti, così come gli ormoni anabolici
endocrini, autocrini e paracrini stimolati dall’esercizio.
Alcuni fisioterapisti illuminati hanno mutuato dalla
medicina cinese l’espressione “accerchiare il dragone”, per
indicare un approccio alla riabilitazione nel quale soltanto il
gruppo muscolare interessato dall’infortunio è allenato in
maniera speciale, mentre il resto del corpo è allenato, sia dal
punto di vista neuromuscolare che metabolico, per mantenere
le abilità biomotorie al livello pre-infortunio. Per gli atleti
che non possono correre per via di un infortunio, per
esempio, Dan Pfaff, allenatore di molti medagliati olimpici e
mondiali nell’atletica leggera e direttore del centro di alta
prestazione “ALTIS” (AZ, USA), consiglia l’utilizzo degli
allenamenti sulla cyclette (alattacido, lattacido breve,
lattacido lungo) per mantenerne la condizione metabolica.
Per concludere, riconoscendo lo speciale stato fisiologico
di un atleta, la riabilitazione di questi dovrebbe seguire il più
possibile un approccio attivo che si fondi sui traguardi di
competenza motoria raggiunti, anziché quello usato per i
normali pazienti, basato sul riposo completo e sugli step
temporali.

165
NUTRIZIONE SPORTIVA
Quinto capitolo

L’alimentazione è spesso argomento di discussione negli


spogliatoi e nelle palestre del Nord America e di tutto il mondo.
Ad esempio, si parla spesso di quante proteine assumere o di
quali integratori prendere. Sebbene questo capitolo non voglia
rappresentare un’illustrazione dettagliata delle richieste della
nutrizione sportiva, esso fornisce delle linee guida per
l’alimentazione prima, durante e dopo una partita o una sessione
di allenamento.

166
La dieta abituale di un atleta determina quali ulteriori
nutrienti egli necessiti per soddisfare i bisogni specifici del
programma di allenamento. La maggior parte degli atleti consuma
un’ingente quantità di calorie per coprire il bisogno energetico e
per promuovere il recupero dopo una sessione d’allenamento.
Qualunque esercizio venga svolto in allenamento comporta il
depauperamento delle scorte di glicogeno e aumenta il
catabolismo muscolare. Che cosa e quando un atleta mangi dopo
una sessione di allenamento o dopo una gara è quindi
fondamentale per il recupero, la rigenerazione e il miglioramento
fisiologico, così come sono fondamentali il riposo e l’uso di
tecniche per il recupero attivo (capitolo 4).
5.1 CHE COS’È UN’ALIMENTAZIONE
CORRETTA
Nel 2003 il Comitato Olimpico Internazionale ha rilasciato
una position statement nella quale si afferma: “La quantità, la
composizione e il momento nel quale viene assunto il cibo può
influire profondamente sulla prestazione sportiva. Una buona
pratica nutrizionale aiuta l’atleta ad allenarsi duramente, a
recuperare velocemente e ad adattarsi in maniera più efficace
all’allenamento, con un minore rischio di infortunio o di
malattia” (International Olympic Committee 2010).
Infatti, come affermato da John Berardi, PhD in Biochimica
nutrizionale dell’esercizio e consulente di diverse squadre
olimpiche canadesi e americane, nonché di professionisti di vari
sport, l’alto volume e l’elevata frequenza di allenamento di un
atleta agonista implicano che egli debba consumare sia molte
calorie, sia quantità precise di macro e micro nutrienti (Berardi e
Andrews 2009). Questi nutrienti servono a ripristinare le scorte
di substrati energetici, sostengono gli adattamenti morfo-

167
funzionali stimolati dall’allenamento e supportano il sistema
immunitario dell’atleta, contribuendo a mantenere il peso e la
percentuale del tessuto adiposo.
Un’alimentazione corretta si dovrebbe basare sui seguenti
cinque principi (Berardi e Andrews 2009):
Principio 1: mangiare ogni due-quattro ore
La ricerca dimostra che mangiare a intervalli regolari stimola
il metabolismo, equilibra il glucosio ematico, aiuta a prevenire gli
eccessi dovuti alla fame e contribuisce a bruciare più grasso
mantenendo la massa magra. Questo principio assicura che le
persone attive, che hanno un bisogno calorico maggiore, possano
soddisfare queste esigenze senza mangiare cibi eccessivamente
calorici che promuovono l’aumento della massa grassa.
Principio 2: assumere proteine magre
complete a ogni pasto
Delle buone fonti di proteine sono la carne rossa magra, il
salmone, le uova, lo yogurt bianco magro e gli integratori proteici
come le proteine isolate del latte e del siero. Alcuni esperti
affermano che un apporto alto di proteine sia inutile o addiritura
dannoso. La ricerca, invece, è piuttosto chiara: una dieta ad alto
contenuto di proteine è sicura e può essere importante per
raggiungere il miglior stato di salute, una composizione corporea
ottimale e la migliore prestazione atletica. Seguendo questo
principio, gli atleti si assicurano un apporto proteico adeguato
stimolando il metabolismo, migliorando la massa muscolare
magra, il recupero e la riduzione del grasso corporeo.
Principio 3: mangiare verdure a ogni pasto
La scienza ha dimostrato che le verdure contengono numerosi
micronutrienti (vitamine e minerali). Sono anche una fonte

168
importante di principi fitochimici (molecole di origine vegetale),
essenziali per il funzionamento fisiologico ottimale. Inoltre, le
verdure e la frutta forniscono al sangue il carico alcalino che
equilibra il carico acido delle proteine e dei cereali. Un equilibrio
acido determina la perdita di calcio delle ossa e la riduzione della
massa muscolare. Un buon equilibrio può essere assicurato dal
consumo di due porzioni di frutta o verdura a ogni pasto.
Principio 4: per la perdita di peso, assumere
fonti di carboidrati diverse dalla frutta e dalla
verdura soltanto dopo l’esercizio
Questa strategia funziona bene per le persone che hanno
depositi di grasso difficili da smaltire. Essa funziona altrettanto
bene anche per minimizzare l’aumento del grasso per coloro che
sono interessati a guadagnare massa muscolare.
Principio 5: assumere grassi sani
giornalmente
I grassi sani includono i grassi monoinsaturi (che si trovano
nell’olio extra-vergine d’oliva, nelle noci e nell’avocado) e
polinsaturi (che si trovano nelle noci, in alcuni oli vegetali, nel
grasso dei pesci e negli integratori di olio di pesce).
Ovviamente queste raccomandazioni devono essere
modificate in base al fenotipo dell’atleta (ectomorfo, mesomorfo
o endomorfo), ai suoi obiettivi in termini di composizione
corporea, all’ergogenesi dello sport e alla fase attuale del piano
annuale (più avanti nel capitolo verrà spiegata la periodizzazione
dell’alimentazione).
Un ectomorfo, ossia un atleta che ha bisogno di costruire
massa muscolare, può assumere carboidrati semplici e proteine ad
alta digeribilità prima, durante e dopo la sessione di allenamento.

169
Egli può anche mangiare cibo ad alta densità di carboidrati a ogni
pasto, come la pasta e i cereali integrali. Un mesomorfo può usare
i carboidrati semplici e le proteine ad alta digeribilità durante e
dopo la sessione di allenamento e mangiare cibo ad alta densità
di carboidrati nel pasto principale dopo l’allenamento. Un
endomorfo, ossia un atleta che ha bisogno di ridurre il grasso
corporeo, può consumare una bevanda durante l’allenamento che
contenga aminoacidi glucogenetici (BCAA, glutamina, glicina e
alanina) e posporre di un’ora il pasto principale dopo
l’allenamento, per massimizzare l’effetto lipolitico dell’ormone
della crescita rilasciato durante l’allenamento.

170
Migliorare la composizione corporea dell’atleta
Il cambiamento della composizione corporea è definito
come positivo quando la massa magra aumenta e la massa

171
grassa diminuisce. Bisogna tenere a mente i seguenti principi
di base:
◊ la dieta è il fattore più importante nella variazione
della composizione corporea;
◊ la riduzione e l’aumento di peso sono funzioni del
bilancio energetico, ossia la differenza tra le calorie
assunte e le calorie consumate. La sola perdita di peso
non garantisce che la composizione corporea sia
migliorata;
◊ il rapporto tra i macronutrienti assunti determina
la qualità (definita come la differenza tra massa magra e
massa grassa) dell’aumento o della perdita di peso.
Eventuali cambiamenti nell’introito di carboidrati e
grassi dovrebbero essere inversamente proporzionali tra
loro;
◊ a parità di deficit calorico, la combinazione di
dieta ed esercizio fisico con sovraccarico determina
sempre un miglioramento della percentuale di massa
magra (con tutti i benefici che ne derivano), rispetto alla
sola dieta;
◊ è possibile incrementare contemporaneamente la
massa magra e ridurre la massa grassa. Questo, infatti,
avviene normalmente con i soggetti ben allenati – ossia
quegli atleti i cui allenatori usano concetti metodologici
quali l’alternanza dei sistemi energetici e la
periodizzazione della forza – che seguono una dieta
adeguata per migliorare la propria composizione
corporea.
5.2 LINEE GUIDA PER I CARBOIDRATI,
LE PROTEINE E L’IDRATAZIONE

172
La famosa “piramide alimentare” fu creata nel 1992 dal
Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti e rispecchia la
filosofia della vecchia dietologia che basava il controllo del peso
sulla riduzione delle calorie, soprattutto attraverso la
diminuzione del consumo dei grassi. Da quella piramide si
evinceva che i carboidrati contenuti in pane, pasta, riso e prodotti
cerealicoli in genere costituivano un nutrimento di buona qualità
e che i grassi, indistintamente di origine animale o vegetale,
saturi o insaturi, erano una cattiva scelta. Quella piramide fu
modificata nel 2005 ma, rinominata MyPiramid, fu criticata
poiché troppo influenzata dagli interessi dell’industria
alimentare. Ciò spinse, nello stesso anno, Walter Willet e Patrick
Skerrett della Harvard School of Public Health a pubblicarne una
versione migliorata, che venne definita Harvard Healthy Eating
Pyramid. La piramide migliorata mostrava le seguenti modifiche:
riduzione del consumo di prodotti derivanti dalla lavorazione di
cereali, maggior consumo di cereali integrali, incremento del
consumo di frutta e verdura, incremento del consumo di carne e
fagioli e inclusione del consumo di grassi “buoni” (insaturi, per
lo più di origine vegetale) distinti dai grassi saturi (che dovevano
essere limitati). Restava comunque la mancanza di indicazioni
nella selezione degli alimenti, non distinguendo tra carboidrati a
basso e alto indice glicemico, tra carni grasse e carni magre, tra
olii ricchi in omega 3 e in omega 6; e la mancanza di indicazioni
sul momento della giornata in cui mangiare determinati alimenti
(Berardi e Andrews 2009).
I seguenti paragrafi si occupano delle linee guida relative
all’apporto di carboidrati, proteine e sull’idratazione da noi
consigliate.
Carboidrati

173
Durante la digestione i carboidrati sono scomposti e assorbiti
come monosaccaridi e disaccaridi, per lo più glucosio, la fonte
primaria di energia della maggior parte delle cellule umane. È
consigliabile concentrare la più alta percentuale di apporto
giornaliero di carboidrati intorno alla sessione di allenamento e
mantenere le proporzioni tra i macro nutrienti al 55% di
carboidrati, 30% di proteine e 15% di grassi. Possono esserci
periodi nel piano annuale nei quali questo rapporto può essere
modificato per favorire gli adattamenti all’allenamento. Si
discuterà questo argomento nella sezione che riguarda la
periodizzazione dell’alimentazione. Questo rapporto tra
macronutrienti dovrebbe essere utilizzato sia dagli atleti di sport
di potenza, sia da quelli di sport di resistenza che,
tradizionalmente, impiegano invece un rapporto molto più alto
con il 70% di carboidrati, 15% di proteine e 15% di grassi. Il
rapporto qui suggerito migliora la sensibilità insulinica rispetto a
un apporto con carboidrati cronicamente alti. Una maggiore
sensibilità all’insulina, oltre ad avere effetti benefici sulla salute
dell’atleta così come sulla sua composizione corporea, di fato
amplifica gli effetti della carica di carboidrati che avviene
cambiando il rapporto a 70% carboidrati, 15% proteine e 15%
grassi per tre o quattro giorni prima della gara.
Questa strategia è raccomandata per aumentare il glicogeno
stoccato nei muscoli per la maggior parte degli sport aerobici e
glicolitici, ma non per gli sport anaerobici alattacidi di potenza e
velocità, poiché non utilizzano il glicogeno come fonte primaria
di energia e questo approccio potrebbe portare a dei cambiamenti
sfavorevoli nella composizione corporea.
Si ricordi che non tutte le fonti di carboidrati sono uguali. I
carboidrati semplici, spesso chiamati zuccheri, sono digeriti più
velocemente e raggiungono il flusso sanguigno sotto forma di

174
glucosio più rapidamente rispetto ai carboidrati complessi,
costituiti da catene più lunghe di saccaridi e, quindi, digeriti più
lentamente. Il grado di complessità di un carboidrato presente in
un alimento ne determina l’indice glicemico, cioè la sua capacità
di elevare il livello di glucosio nel sangue. Un indicatore più
preciso di questa capacità è il carico glicemico, cioè l’indice
glicemico moltiplicato per la frazione di carboidrati presente in
una porzione di un dato alimento.
Le tabelle 5.1 e 5.2 mostrano la differenza tra l’indice
glicemico e il carico glicemico di vari alimenti. La tabella 5.3
suggerisce il momento giusto per il consumo durante la giornata,
un fattore importante per un’alimentazione adeguata. Infatti, un
rapido incremento di glucosio nel sangue, causato dall’ingestione
di carboidrati semplici, stimola il pancreas a rilasciare più
insulina, che possiamo definire come un ormone di stoccaggio. Il
suo rilascio subito dopo una sessione di allenamento comporta
una serie di effetti positivi per l’adattamento, mentre una serie di
picchi insulinici durante la giornata influenzerebbe in maniera
negativa la composizione corporea dell’atleta e la sua salute. Per
questo un atleta dovrebbe consumare per lo più carboidrati
complessi.

175
176
177
Tabella 5.1
Indice glicemico e carico glicemico di alcuni alimenti
comuni

Tabella 5.2
Classificazione dell’indice glicemico e del carico glicemico

178
Tabella 5.3
Linee guida per il consumo dei carboidrati in base al carico
glicemico
Legenda:
* = consigliato a dosaggio molto basso (50 milligrammi per
chilogrammo di massa magra [LBM]),
** = consigliato a dosaggio basso (250 milligrammi per chilogrammo di
massa magra),
*** = consigliato a dosaggio moderato (400 milligrammi per
chilogrammo di massa magra),
**** = consigliato a dosaggio alto (800 milligrammi per chilogrammo
di massa magra).
Proteine
Le proteine, che consistono in catene di aminoacidi, sono
estremamente importanti per la costruzione del tessuto muscolare
e per sostenere una grande quantità di funzioni fisiologiche. Un
apporto proteico ottimale varia da atleta ad atleta e dipende in
parte dal volume dell’allenamento eseguito con i sovraccarichi e
dagli obiettivi della fase di allenamento. Generalmente, però, la

179
maggior parte degli atleti dovrebbe assumere da 1,2 a 2 grammi di
proteine al giorno per kilogrammo di massa magra nelle fasi di
adattamento anatomico, di conversione e di mantenimento. Per
essere più precisi, un atleta di resistenza dovrebbe solitamente
consumare un quantitativo di proteine orientato verso il limite
inferiore, mentre un atleta di potenza dovrebbe consumare un
quantitativo che si avvicina a quello superiore.
Durante le fasi di ipertrofia e forza massima, gli atleti
dovrebbero considerare un apporto proteico tra i 2 e i 3 grammi
per kilogrammo di massa magra, poiché queste fasi
presuppongono un allenamento della forza ad alta intensità
(Tipton e Wolfe 2004). Come discusso precedentemente in
questo capitolo, l’apporto proteico dovrebbe derivare da una
varietà di fonti: carne rossa magra, uova, yogurt bianco magro o
formaggio, pollame, pesce, frullati proteici e, occasionalmente,
barrette proteiche.
L’idratazione
L’acqua rappresenta circa il 60% del peso del corpo umano.
Perdendo dall’1 al 2% del peso corporeo a causa della perdita di
liquidi, una persona sente la sete, ma ciò implica già una
diminuzione della prestazione negli sport di resistenza. Una
disidratazione del 4% causa crampi, preceduti da una riduzione
della forza e della coordinazione. Per questo la sensazione di sete
non è un buon indicatore dello stato di idratazione dell’atleta e,
quindi, è meglio prevenirla.
Per fare questo gli atleti devono bere acqua abbondantemente,
prima, durante e dopo l’allenamento e la gara. Un corpo ben
idratato è in grado di gestire meglio sia la fatica muscolare, sia
quella cardiovascolare. Come linea generale si ha bisogno di
introdurre circa 3 l di liquidi al giorno, uno dei quali è

180
solitamente acquisito con il cibo. Un ulteriore mezzo litro è
necessario se ci si trova in un clima caldo; se ci si allena in tale
clima, il fabbisogno giornaliero può raddoppiarsi. La strategia di
idratazione da adottare è la seguente: 500 ml di fluidi 30 minuti
prima dell’allenamento più 250 ml ogni 15 minuti. Se si vogliono
aggiungere carboidrati, la soluzione non deve eccedere una
concentrazione del 10%, per evitare un ritardo nell’assorbimento
e per prevenire problemi gastrointestinali (la percentuale
dovrebbe essere ridotta al 4% in un clima molto caldo). Gli
elettroliti possono essere aggiunti in una proporzione di 2:1:1 tra
sodio, potassio e magnesio, per un totale massimo di 500 mg
(250, 125 e 125 mg, rispettivamente). Per quegli atleti che
competono in eventi che durano più di 45 minuti, può essere utile
l’utilizzo di bevande sportive che ripristinino l’equilibrio
elettrolitico. La ricerca mostra che sorseggiare circa 150 ml di
una bevanda sportiva, a intervalli di 20 minuti, può aiutare a
ridurre l’utilizzo delle scorte di glicogeno muscolare e quindi
ritardare l’insorgere della fatica (Davis, Jackson et al. 1997;
Davis, Welsh et al. 1999).
Alcune aziende produttrici di bevande sportive sul mercato,
però, fanno affermazioni che non sono validate dalla scienza
(Coombes e Hamilton 2000); quindi gli atleti farebbero bene a
fare acquisti ragionati. Inoltre, le bevande sportive non sono
generalmente di alcuna utilità agli atleti degli sport che
richiedono brevi scatti in velocità e potenza, come gli sprint, i
lanci e i salti, dato che essi non sudano quanto gli atleti di
resistenza e non utilizzano la stessa quantità di glicogeno
(Powers et al. 1990). D’altro canto, gli atleti che eseguono
attività intermittenti ad alta intensità, come succede in molti sport
di squadra, possono beneficiare del consumo di bevande sportive
che offrono un mix di carboidrati ed elettroliti (Welsh et al.

181
2002).

Per combattere la fatica da disidratazione, un atleta


dovrebbe bere prima, durante e dopo la gara
La disidratazione solitamente deriva dall’allenamento intenso
o dalla competizione in un ambiente moderatamente caldo o
caldo. Gli atleti che si esercitano intensamente in un clima caldo
perdono liquidi sotto forma di sudore a un ritmo di 2-3 litri ogni
ora. Per questo l’idratazione è importante per il recupero dopo

182
l’allenamento. Quando un atleta è disidratato, però, l’acqua da
sola è insufficiente per riportare il corpo allo stato di idratazione
pre-esercizio. Infatti, bere solamente acqua inganna il corpo a
pensare di essere super-idratato e quindi stimola i reni per
incrementare la produzione di urina, causando però un’ulteriore
perdita di liquidi. La ricerca mostra che se la concentrazione di
sodio è più alta, come suggerito precedentemente, l’ammontare di
urina prodotta nelle ore successive all’allenamento è inferiore
(Maughan et al. 1993).
Dopo l’allenamento un atleta dovrebbe bere un volume di
liquidi simile o anche maggiore rispetto a quello perduto
attraverso la traspirazione. Questa quantità varia a seconda degli
atleti; essa può essere calcolata pesando l’atleta prima e dopo
l’allenamento o la gara. Come regola generale, un atleta dovrebbe
bere circa 1,5 litri per ogni kilogrammo di peso perso.
Pianificando un’idratazione e un’alimentazione adeguate (in
forma liquida o solida, con i giusti integratori alimentari), l’atleta
inizia il processo di recupero e si prepara al carico di lavoro
dell’allenamento o della gara che lo aspettano.
PERIODIZZAZIONE DELLA NUTRIZIONE
La tabella 5.4 mostra una possibile periodizzazione della
nutrizione per un atleta di velocità e di potenza. Durante la
fase di forza massima, le proteine e le calorie sono aumentate
per favorire uno stimolo anabolico, mentre i carboidrati sono
incrementati durante la preparazione specifica che stressa
pesantemente il sistema anaerobico lattacido. Durante la fase
competitiva, l’introito calorico viene ridotto, poiché la
riduzione del carico d’allenamento diminuisce il consumo di
energia da parte dell’atleta.

183
*introito proteico giornaliero di 2 g per chilogrammo di massa
magra (LBM). Proporzioni tra i macronutrienti:
3:2:1 (carboidrati:proteine:grassi). Per esempio, per un atleta di
potenza di 80 kg di LBM: 2320 kilocalorie tramite 240 g di carboidrati,
160 g di proteine e 80 g di grassi.
** Proteine a 2,5 g per chilogrammo di LBM. Proporzioni
macronutrienti: 3:2:1 (carboidrati:proteine:grassi). Per esempio, per un
atleta di 80 kg, 2900 kilocalorie derivate da: 2,5 grammi di proteine ×
80 kg = 200 grammi di proteine × 4 kilocalorie per grammo di proteine
= 800 kilocalorie dalle proteine; 200 grammi di proteine × 1,5 (con
rapporto 3:2:1) = 300 grammi di carboidrati × 4 kilocalorie per
grammo di carboidrati = 1200 kilocalorie dai carboidrati; 200 grammi
di proteine : 2 = 100 grammi di grassi × 9 kilocalorie per grammo di
grassi = 900 kilocalorie dai grassi; perciò un totale di 800 (proteine) +
1200 (carboidrati) + 900 (grassi) = 2900 kilocalorie.
*** Proteine a 2 grammi per chilogrammo di LBM. Proporzioni
macronutrienti: 4:2:0,5 (carboidrati:proteine:grassi). Per esempio, per
un atleta di 80 kg, 2280 kilocalorie derivate da 320 grammi di
carboidrati, 160 grammi di proteine e 40 grammi di grassi. Le calorie
vengono ridotte durante la fase di taper, principalmente attraverso una
riduzione dei grassi, in linea con la minor spesa energetica, così da
mantenere una composizione corporea ottimale per la prestazione

184
specifica.
5.3 LA NUTRIZIONE PERI-
ALLENAMENTO
Nel mondo sportivo si dice spesso che un allenamento è
buono quanto il recupero che lo segue. Questo detto si applica
anche alla nutrizione. L’allenamento ad alta intensità di forza,
velocità e resistenza intacca le riserve energetiche del corpo,
consumando le riserve di glicogeno e causando il catabolismo
muscolare. Tuttavia, con un’alimentazione adeguata
immediatamente dopo l’esercizio, è possibile velocizzare il
recupero.
Negli ultimi anni ha ricevuto sempre più attenzione, da parte
dei ricercatori, degli allenatori, dei preparatori e dei medici
sportivi, la cosiddetta “nutrizione peri-allenamento”, ossia
l’alimentazione nelle ore immediatamente precedenti e
immediatamente successive all’allenamento, nonché in
concomitanza con l’esercizio fisico stesso (Hawley J. A.-Tipton
K. D.-Millard-Stafford M. L. 2006, Hoffman et al. 2010, Kramer
et al. 2006). Questa attenzione, ad esempio, è scaturita in una
position statement dell’International Society of Sports Nutrition
(Kerskick 2008) e in un documento congiunto dei medici sportivi
e dei dietologi nord-americani (American College of Sport
Medicine, American Dietetic Association e Dietitians of Canada
2000), che suggeriscono la nutrizione post-allenamento come
mezzo di incremento del recupero muscolare e dell’adattamento
dell’organismo.
Poiché l’allenamento comporta un forte disturbo
all’omeostasi, con conseguenti e importanti alterazioni
fisiologiche, è parso sempre più evidente che l’approccio
nutrizionale allo sport dovesse tenere conto di tali alterazioni per

185
sfruttarle a favore di una maggiore qualità della prestazione e di
un accelerato e amplificato adattamento all’allenamento. Per
esempio, nel ciclo giornaliero i muscoli passano da uno stato di
produzione di energia a uno di recupero delle energie spese e a
uno di adattamento; quest’ultimo può determinare la crescita dei
muscoli stessi, se è stato applicato uno stimolo allenante in
quella direzione.
Si capisce come ogni differente stato muscolare necessiti di
un apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in
misura diversa. Questo significa che l’apporto nutrizionale
corretto al momento giusto può velocizzare il recupero e
migliorare gli adattamenti in forza, potenza e crescita dei
muscoli.
Adottiamo, modificandone appena la terminologia, la
distinzione di tre fasi dello stato muscolare: energetico, anabolico
e di adattamento, proposta da Ivy e Portman (2004). Il primo stato
coincide con l’allenamento, il secondo con i 45 minuti
immediatamente successivi a esso e il terzo con il periodo di
tempo che intercorre tra un allenamento e il successivo.
Le ricerche indicano che consumare un mix di carboidrati
semplici nella misura di 300-400 mg per chilogrammo di massa
corporea magra (o metà dosaggio o nessun carboidrato per le
sessioni alattacide, a seconda dell’obiettivo dell’allenamento) e
proteine “veloci” (siero isolato o, ancor meglio, idrolizzato), in
rapporto 4-5:1 durante l’allenamento, apporta benefici. Infatti,
così facendo si riduce l’utilizzo del glicogeno muscolare del 50%
(Haff et al. 2000) e il catabolismo muscolare (minore secrezione
di cortisolo), si limita la soppressione del sistema immunitario
(che avviene perlopiù attraverso la deplezione della glutammina,
sempre mediata dai livelli di cortisolo; Bishop, Blannin, Walsh et
al. 2001), si riduce il danno muscolare (marker infiammatori

186
inferiori del 50%; Bishop, Blannin, Rande et al. 1999; Ready,
Seifert e Burke 1999), si incrementa la resistenza muscolare e si
velocizza il recupero post-allenamento (Ivy et al. 2003).
Questi effetti positivi possono essere estesi alla fase
anabolica, momento in cui la nutrizione ha un impatto
determinante sugli effetti dello stimolo allenante (Tipton e Wolfe
2001), assumendo lo stesso mix, ma in maggior dosaggio (600-
800 mg di carboidrati per kg di massa magra) e in rapporto 3:1
con le proteine. Per una seduta che ha l’obiettivo di stimolare il
meccanisno anaerobico alattacido, è consigliata una dose
dimezzata. In questo modo si sostiene al meglio il ripristino del
glicogeno (+70% nell’attività dell’enzima glicogeno sintetasi a
seguito di uno spike insulinico post-allenamento; Zawadzki,
Yaspelkis e Ivy 1992) in un momento di aumentata sensibilità
cellulare all’insulina. Tale sensibilità inizia a ridursi già dopo 30
minuti dalla cessazione dell’allenamento, fino a divenire
“resistenza all’insulina” dopo le due ore. Così facendo si
ottimizza la sintesi proteica: +200% dell’uptake aminoacidico
cellulare e +25% della sintesi proteica con integrazione carbo-
proteica immediatamente post-allenamento (Biolo, Tipton et al.
1997; Okamura et al. 1997; Biolo, Fleming e Wolfe 1995; Tipton
et al. 1999; Biolo, Williams et al. 1999).
Bisogna sottolineare come il post-allenamento sia l’unico
momento nel quale uno spike nella secrezione di insulina non
comporta una riduzione dei livelli dell’ormone della crescita
(mentre al contempo riduce i livelli di cortisolo e di catabolismo
muscolare; Grizard et al. 1999, Bennet e Rennie 1991, Rennie e
Millward 1983). Questo sta indicare come l’organismo sia teso a
compensare il prima possibile sia i substrati energetici utilizzati,
sia le alterazioni di tipo strutturale indotte dall’allenamento.
Inoltre, una meno nota caratteristica del picco insulinico è la

187
capacità di incrementare il flusso sanguigno muscolare del 100%,
favorendo la rimozione dei metaboliti e l’apporto di nutrienti e di
ossigeno, per un più rapido recupero e un miglior adattamento.
Ivy e Portman (2004) hanno diviso la fase di adattamento in
“segmento rapido” e “segmento prolungato”. Il primo segmento
dura fino alle 4 ore post-allenamento e prevede un ulteriore
apporto di carboidrati (60-80 mg/kg di massa magra) e proteine
(200-300 mg/kg di massa magra) a due e quattro ore
dall’allenamento. Il secondo segmento, invece, prevede un ritorno
alle proporzioni di macronutrienti tipiche della dieta seguita. Per
gli atleti di potenza è consigliato un apporto proteico di circa 1,8-
2,5 gr/kg di massa magra. Questo dosaggio proteico è stato
dimostrato essere necessario nelle fasi di lavoro a intensità
particolarmente elevata (Lemon et al. 1997, Forslund et al. 2000).
Ivy e Portman hanno commentato: “molti nutrizionisti di tipo
tradizionale […] evitano di considerare nei loro programmi
alcuni studi scientifici di base che negli ultimi due decenni hanno
dimostrato come la nutrizione potrebbe migliorare la prestazione
sportiva. […]
Questo abisso di informazione rappresenta una vera sfida per
l’atleta di forza serio, nel momento in cui egli prova a navigare tra
le inesattezze e i modi di pensare datati” (p. 83).
Il digiuno o il ritardo di alcune ore nel pasto post-
allenamento esaurisce ulteriormente l’organismo, ritarda la
compensazione e rende l’atleta impreparato alla sessione
d’allenamento seguente eventualmente pianificata entro le 24 ore
successive. Sebbene a molti atleti, specialmente quelli delle
discipline di resistenza, piaccia assumere carboidrati invece di
proteine dopo l’allenamento di forza, questa consuetudine non
sostiene l’elevato tasso della sintesi proteica che segue
l’allenamento (Borsheim et al. 2004). Inoltre, l’allenamento a

188
elevato volume e ad alta intensità talvolta eseguito dagli atleti di
resistenza non solo intacca le scorte di glicogeno, ma stimola
anche il catabolismo muscolare. Per questo motivo è importante
che anche questi atleti integrino la loro dieta con le proteine
subito dopo l’esercizio.
Dopo l’allenamento, gli atleti più avanzati possono utilizzare
un mix di carboidrati (ad esempio, il Vitargo S2) e proteine a
rapido assorbimento (proteine del siero isolate o, ancor meglio,
idrolizzate, poiché i di- e tripeptidi delle proteine del siero
idrolizzate sono assorbiti ancor più velocemente degli aminoacidi
in forma libera). Il recupero e l’adattamento possono essere
ulteriormente sostenuti con l’aggiunta di aminoacidi (ad esempio,
L-glutamina, taurina e L-leucina) e peptidi (creatina monoidrato).
LINEE GUIDA PER I PASTI PRE-GARA
Gli atleti dovrebbero consumare un pasto completo da tre
a quattro ore prima della competizione; mangiare in
prossimità della gara può causare problemi gastrointenstinali.
Per stabilire cosa e come mangiare in queste situazioni è
possibile seguire le seguenti linee guida:
◊ il pasto dovrebbe essere composto almeno per il
50% di carboidrati complessi, per fornire all’atleta le
energie per la gara. Egli dovrebbe evitare i carboidrati
semplici, spesso contenuti, per esempio, negli alimenti
trasformati. Le bevande dolci (come la cola) non
dovrebbero essere consumate. Questo è un esempio di
un buon pasto pre-competizione: un piatto piccolo o
medio di pasta al pomodoro, un petto di pollo o un
filetto di pesce magro (fonti di proteine con pochi
grassi) e un contorno di insalata con un misto di verdure
fresche;

189
◊ gli atleti che sono affamati una-tre ore prima della
gara non dovrebbero mangiare barrette di cioccolato o
caramelle. Gli zuccheri contenuti in questi alimenti sono
digeriti velocemente, ma il livello di energia dell’atleta
calerà velocemente subito dopo. Infatti, tali alimenti,
classificati come cibi ad alto indice glicemico (si faccia
riferimento alla tabella 5.1) sono assorbiti dal flusso
sanguigno tanto velocemente quanto vi entrano e
lasciano l’atleta in uno stato di deficit energetico. La
sonnolenza non è una buona sensazione prima della
competizione! Dopo una gara, tuttavia, i cibi ad alto
indice glicemico possono essere consumati per
ripristinare le riserve di glicogeno (Burkes, Collier e
Hargreaves 1998);
◊ durante la gara è possibile ingerire una bevanda
ipotonica o isotonica (a seconda della temperatura
esterna) ricca di carboidrati digeribili velocemente, con
proteine a rapido assorbimento o amminoacidi (come
suggerito precedentemente), per favorire uno stato di
idratazione e mantenere elevati i livelli di glucosio nel
sangue, aiutando così l’atleta a mantenere l’espressione
di potenza durante tutta la competizione (Fritzsche e al.
2000). Nel corso dell’esercizio le cellule muscolari
possono ricevere glucosio dal flusso ematico
indipendentemente dai livelli di insulina; pertanto,
anche se assume dei carboidrati ad alto indice glicemico,
l’atleta non è a rischio di ipoglicemia reattiva (calo del
glucosio nel sangue a causa di un innalzamento
repentino dell’insulina). Per le competizioni di lunga
durata (oltre i 45 minuti) si possono anche aggiungere
carboidrati a basso indice glicemico, come

190
l’isomaltulosio e l’amido ceroso (waxy maize);
◊ sia l’alcool, sia la caffeina possono disidratare il
corpo. L’alcool, inoltre, attiva il sistema di
disintossicazione del corpo fino a 48 ore dalla sua
digestione. Per questo motivo, gli atleti dovrebbero
evitare il consumo di alcool nelle 48 ore precedenti
l’inizio della gara. Se la temperatura ambientale è
particolarmente alta e l’evento è di media o lunga durata,
la caffeina dovrebbe anch’essa essere limitata nel giorno
precedente la competizione;
◊ i cibi molto grassi e con molto olio sono digeriti
lentamente e con uno sforzo maggiore da parte
dell’apparato digerente. Per questo motivoi cibi tipici
dei fast food dovrebbero essere esclusi dai piani
nutrizionali degli atleti, i quali dovrebbero prestare
attenzione anche ad assumere alimenti a cui il loro
organismo è abituato. Il pasto pre-gara non è il momento
opportuno per provare nuove ricette o alimenti a cui non
si è abituati.
5.4 INTEGRATORI ALIMENTARI
Fitonutrienti, vitamine, aminoacidi essenziali e acidi grassi
essenziali sono necessari per il normale funzionamento
fisiologico del corpo, ma non possono essere prodotti
dall’organismo: per questo è necessario apportarli attraverso il
normale regime alimentare o attraverso la sua integrazione.
Alcuni aminoacidi si definiscono “condizionalmente essenziali”
poiché il loro fabbisogno è fortemente incrementato in talune
situazioni (ad esempio la glutammina in periodi di allenamento
intenso).
Nessun campo con il quale un professionista legato allo sport

191
abbia a che fare ha subito campagne di disinformazione e
mistificazione come quello degli integratori alimentari. Questo
significa che la maggior parte delle informazioni che “si sentono
dire” sono scorrete o addirittura completamente false. La
disinformazione è disinformazione, da chiunque provenga, quindi
bisogna diffidare e verificare tramite gli studi scientifici. Non
solo: una volta letta una ricerca, bisogna considerare chi ha
finanziato lo studio (talvolta sono le stesse dite produttrici di
integratori), il tipo di soggetti studiati (esseri umani o animali), il
loro numero (maggiore è, meglio è), le loro caratteristiche
(uomini o donne, età, grado di allenamento, patologie eventuali),
se è stato fato in doppio cieco (ossia i soggetti non sapevano cosa
stavano assumendo e il gruppo di controllo è stato invertito a
metà studio), i dosaggi impiegati, la forma di somministrazione
impiegata e così via.
Si possono trovare gli studi scientifici sui principi attivi degli
integratori sul sito PubMed, gestito dallo US National Institute
of Health (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed). In questo sito
eccezionale, archivio della conoscenza scientifica mondiale, è
possibile anche trovare tutti gli studi sull’allenamento. La tabella
5.5 mostra una lista di integratori di nutrienti essenziali e non
essenziali che si possono utilizzare per migliorare la qualità
dell’allenamento, la prestazione di gara o accelerare il recupero e
l’adattamento.

192
193
Tabella 5.5

194
Integratori di nutrienti essenziali e non essenziali
INTEGRATORI E SPORT
Nel 2001 è stato condotto uno studio su 634 integratori
alimentari presenti sul mercato americano; di questi, 94
contenevano ingredienti presenti nella lista delle sostanze
proibite della WADA (Agenzia Mondiale Anti-Doping -
www.wada-ama.org), mentre altri 66 contenevano sostanze
“dubbie” (Schanzer 2002). Se a questo si aggiungono le
notizie di alcuni atleti risultati positivi ai test antidoping a
causa di integratori contaminati da pro-ormoni, prodotti
venduti negli Stati Uniti come “integratori” fin dai primi anni
2000, si capirà l’avversione di tante federazioni sportive
verso gli integratori in genere. Fortunatamente in Italia non
esiste quel tipo di prodotti. Infatti, sempre secondo lo stesso
studio, i prodotti acquistati in Italia, Francia, Svizzera,
Belgio, Spagna e Norvegia avevano la probabilità più bassa
di contaminazione o di ingredienti non riportati in etichetta.
Questo non significa che si debbano escludere del tutto
gli integratori di origine americana; tra la fine degli anni 90 e
i primi anni 2000 i fratelli Bill e Shawn Phillips hanno
pubblicato diverse review di prodotti presenti sul mercato
americano, facendoli analizzare e fornendo una fotografia
piuttosto precisa di come operino le ditte su quel mercato e di
quali, quindi, ci si possa fidare. Se non si riuscono a trovare
queste Supplement Review, si possono consultare i seguenti
siti che si occupano di analizzare gli integratori alimentari:
NSF (www.nsf.org) e ConsumerLab (www.consumerlab.com).
In genere le ditte affidabili sono quelle che nel business
da più tempo, che non commercializzano pro-ormoni, che
hanno una reputazione di qualità del prodotto, che non

195
spendono soldi per un marketing fatto di affermazioni
“estreme” e che hanno prodotti con pochi ingredienti (ditte
come NOW Food, Prolab, Isatori, Met-Rx ed EAS).
Nell’analizzare la composizione degli integratori, bisogna
ricordare che gli ingredienti sono in ordine di quantità
presente e che le proprietary blend sono un trucco per far
“saltare la fila” a uno o più ingredienti importanti e/o costosi
che sono presenti in scarsa quantità. Più che per proteggere
un mix di ingredienti in rapporti precisi, è un modo per far
sembrare il prodotto migliore, contenendone il costo.

196
PERIODIZZAZIONE COME
PIANIFICAZIONE E
PROGRAMMAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
SPORTIVO
Sesto capitolo

Il termine periodizzazione si riferisce a due aspetti

197
importanti: la periodizzazione del piano annuale e la
periodizzazione delle abilità biomotorie.
La periodizzazione del piano annuale implica la
suddivisione temporale del programma in unità più piccole, al
fine di una migliore gestione del processo di allenamento e di
adattamento, nonché del raggiungimento del picco di forma nelle
gare più importanti dell’anno, qualora necessario.
La periodizzazione del piano annuale è particolarmente utile
per le seguenti ragioni:
◊ aiuta gli allenatori a creare sistemi di allenamento
strutturati razionalmente;
◊ rende gli allenatori più consapevoli riguardo al tempo
disponibile per ogni fase e alla necessità dell’alternanza del
carico di lavoro per permettere gli adattamenti morfo-
funzionali positivi;
◊ integra, al momento giusto, i mezzi tecnico-tattici, i
mezzi per lo sviluppo delle abilità biomotorie, la strategia
nutrizionale, le tecniche psicologiche per il miglioramento
ottimale del potenziale motorio dell’atleta e il
raggiungimento della sua prestazione di picco;
◊ permette la gestione della fatica e l’esposizione a un
maggior volume di lavoro di elevata qualità;
◊ aiuta gli allenatori a pianificare una razionale
alternanza di periodi di carico e scarico nelle fasi di
allenamento, massimizzando così l’adattamento e la
prestazione, ed evitando l’accumulo della fatica a livelli
critici e l’overtraining.
La periodizzazione delle abilità biomotorie permette di
sviluppare a un livello ottimale la forza, la velocità e la
resistenza, come fondamento per prestazioni sportive più elevate.
Questa forma di periodizzazione si basa sulle seguenti premesse:

198
◊ il miglioramento della prestazione è fondato
sull’incremento del potenziale motorio di un atleta (specie se
di alto livello);
◊ gli adattamenti morfo-funzionali (cioè gli adattamenti
positivi in termini di struttura e funzioni dell’organismo)
necessitano di un certo tempo, nonché di alternanza tra
lavoro e recupero per manifestarsi;
◊ lo sviluppo delle abilità biomotorie e il miglioramento
della tecnica e della tattica richiedono un approccio
progressivo, in cui l’intensità degli stimoli è incrementata
gradualmente e sulla base di adattamenti morfologici e
funzionali indotti precedentemente;
◊ l’atleta non può mantenere il picco di forma per un
tempo prolungato, tantomeno indefinito.
6.1 PIANIFICAZIONE,
PROGRAMMAZIONE E
PERIODIZZAZIONE
I termini pianificazione, programmazione e periodizzazione
vengono spesso impiegati come sinonimi. In realtà non è così: la
pianificazione è il processo di organizzazione di un programma
d’allenamento in fasi lunghe e brevi per raggiungere gli obiettivi
d’allenamento e di gara, mentre la programmazione è l’atto di
riempire tale struttura con il contenuto nella forma di metodi e
mezzi di allenamento.
La periodizzazione incorpora sia la pianificazione, sia la
programmazione, in altre parole la struttura del piano annuale e il
suo contenuto (consistente in metodi e mezzi d’allenamento) che
cambia nel tempo. Quindi, la periodizzazione del piano annuale
rappresenta la definizione della struttura del processo di
allenamento, e la periodizzazione delle abilità biomotorie la

199
definizione del contenuto. In altre parole, tutte le volte che si
divide l’anno in fasi e si stabilisce una sequenza di sviluppo delle
abilità biomotorie, si stila un piano periodizzato.
Alcuni critici della periodizzazione affermano che non è
applicabile agli sport di squadra, poiché è stata creata per quelli
individuali, caratterizzati da poche gare e quindi da periodi
preparatori molto lunghi, con l’obiettivo del raggiungimento del
picco di forma in uno o più momenti dell’anno ben definiti.
Queste caratteristiche, periodo preparatorio lungo e stagione
competitiva breve, vengono a mancare in taluni sport di squadra,
in particolare dopo l’avvento del professionismo e delle stagioni
competitive particolarmente lunghe. Questa critica avrebbe ragion
d’essere se gli elementi che compongono un piano periodizzato
potessero essere messi assieme in una sola combinazione. In
realtà, si possono progettare tanti piani periodizzati quanti sono
necessari e per tutto lo spettro delle possibili situazioni che si
possono incontrare nel processo dell’allenamento sportivo.
Inoltre, se si dovesse analizzare cosa questi critici fanno o
suggeriscono di fare, si vedrebbe che la loro pianificazione
mantiene ancora la divisione dell’anno in periodi più brevi e una
periodizzazione delle abilità biomotorie, qualificandola, quindi,
come piano periodizzato. Infatti, ciò che generalmente cambia per
uno sport con una stagione competitiva lunga con gare frequenti
(come nel caso degli sport di squadra) è la durata delle fasi, la
periodizzazione delle abilità biomotorie e il rapporto tra lavoro
generale e lavoro specifico.
La figura 6.1 illustra gli elementi che compongono ogni teoria
sulla pianificazione dell’allenamento. La stessa periodizzazione,
d’altra parte, è un’ampia dottrina metodologica che include una
molteplicità di concetti teorici e metodologici. Prima di discutere
di quale metodo di pianificazione e di programmazione sia

200
migliore per un determinato sport, è necessario trovare un
consenso sulla terminologia e, ancor più importante, sui concetti
che formano la teoria della periodizzazione dell’allenamento.

Figura 6.1
Schema di tutte le componenti di ogni teoria della
pianificazione e della programmazione dell’allenamento
6.2 TERMINOLOGIA DELLA
PERIODIZZAZIONE
Il libro di Lev Matveyev Il problema della periodizzazione

201
del processo d’allenamento, edito nel 1964, nacque dall’analisi
dei diari di allenamento degli olimpionici sovietici che presero
parte ai Giochi del 1952. Non deve meravigliare, quindi, che
negli stessi anni Tudor Bompa stesse già applicando la
periodizzazione dell’allenamento ai suoi atleti, tra i quali
Mihaela Penes (oro alle olimpiadi di Tokyo 1964 nel giavellotto),
in particolare sviluppando quello che sarà poi il suo concetto di
periodizzazione della forza. È però solo nel 1983 che egli inizia
la sua opera divulgativa, che porterà la periodizzazione alla
popolarità, in particolare in Nord America, grazie al libro
“Periodizzazione. Teoria e metodologia dell’allenamento”.
La terminologia di Bompa diferisce da quella dei sovietici, i
quali parlano di microciclo, mesociclo e macrociclo, quest’ultimo
di varie durate: semestrale, annuale, quadriennale (ciclo
olimpico). I concetti impiegati da Bompa utilizzano, invece, la
seguente terminologia (tabella 6.1):
◊ piano annuale (il macrociclo annuale degli autori
sovietici): suddivisione dell’anno in fasi, sub-fasi, macrocicli
e microcicli, al fine di gestire meglio il processo
d’allenamento. I piani annuali sono caratterizzati dal numero
delle fasi competitive e sono di conseguenza definiti
monociclici, biciclici o triciclici;
◊ fasi (macrociclo degli autori sovietici): preparatoria,
competitiva e transitoria;
◊ sub-fasi: l’ulteriore specificazione delle fasi, che
prendono il nome di preparazione generale, preparazione
specifica, pre-competitiva, competitiva propriamente detta e
transitoria. Sono gruppi di macrocicli che rispettano la
direzione dell’allenamento definita dalla sub-fase, la cui
durata può variare da una settimana (una breve fase
transitoria) a ventiquattro settimane (una lunga fase di

202
preparazione generale);
◊ macrociclo (mesociclo degli autori sovietici): gruppo
di microcicli con lo stesso obiettivo d’allenamento, in
accordo con il macrociclo, la cui durata può variare da due
settimane (un macrociclo di scarico pre-competitivo, detto
taper) a sei settimane (un lungo macrociclo introduttivo in
preparazione generale), ma più frequentemente tre o quattro
settimane;
◊ microciclo: sequenza ciclica di unità d’allenamento
che perseguono lo stesso obiettivo d’allenamento del
macrociclo, di durata che varia da cinque a quattordici
giorni, ma più frequentemente di una settimana;
◊ unità d’allenamento: è la singola sessione di
allenamento con pause al suo interno inferiori a 45 minuti.
Qui va fatta una distinzione: gli strumenti per la
pianificazione sono il piano annuale, le fasi e le sub-fasi, mentre
il macrociclo, il microciclo e le unità d’allenamento sono gli
strumenti per la programmazione. Il primo gruppo permette
all’allenatore di stendere un piano d’azione a lungo termine,
mentre il secondo permette di definire nel dettaglio il contenuto
del processo d’allenamento. Generalmente, il processo di
pianificazione e programmazione inizia dallo strumento a lungo
termine (il piano annuale) e termina con quello a breve termine
(l’unità d’allenamento). Il piano annuale completo include,
quindi, sia gli elementi della pianificazione (fasi e sub-fasi), sia
gli elementi della programmazione (macrocicli e microcicli, che
rappresentano la periodizzazione delle abilità biomotorie); esso
descrive, pertanto, l’intero processo d’allenamento (tabella 6.2).
Si noti che il valore dell’intensità dei microcicli è riferito ai
mezzi e ai metodi in generale e non al sistema energetico
dominante.

203
La programmazione del processo di allenamento prende
forma nel microciclo, attraverso l’impiego di concetti
metodologici come l’alternanza del carico e dei sistemi
energetici. Gli allenatori e i preparatori fisici dovrebbero
utilizzare le sessioni di allenamento e i test come elementi di
feedback e di previsione per modificare prontamente il
programma d’allenamento ai fini dell’individualizzazione e
dell’ottimizzazione dell’intero processo.

204
Tabella 6.1
Divisione del piano annuale nelle fasi e nei cicli di
allenamento

205
206
Tabella 6.2
Piano annuale completo di uno sprinter in preprazione delle
Olimpiadi del 2004
6.4 PERIODIZZAZIONE DELLE
ABILITÀ BIOMOTORIE
L’obiettivo dell’allenamento delle abilità biomotorie è
migliorare le prestazioni dell’atleta sulla base degli adattamenti
morfologici e funzionali specifici. La caratteristica più
importante nell’allenamento delle abilità biomotorie è la
progressività del carico. Sebbene il potenziale motorio di un
atleta sia scritto nel suo codice genetico, la sua piena espressione
richiede che il processo d’allenamento sia composto da mezzi
generali e specifici, non solo per il principio della varietà
dell’allenamento, ma anche per rispettare l’allenabilità delle
abilità biomotorie stesse. Per esempio, l’allenabilità determina
che l’allenamento della resistenza negli sport di lunga durata
debba essere per lo più specifico, fino a raggiungere il 90% del
tempo totale di allenamento annuale. Diversamente, la minore

207
allenabilità della velocità richiede una maggiore concentrazione
sui mezzi generali (come la forza nelle sue varie espressioni).
Quattro elementi differenziano le varie metodologie di
pianificazione e programmazione dell’allenamento nella
periodizzazione della forza, della velocità e della resistenza:
1. l’integrazione tra le varie abilità biomotorie;
2. lo sviluppo di ciascuna abilità biomotoria nel piano
annuale;
3. il grado di specificità dei mezzi di allenamento
impiegati nel piano annuale;
4. la progressione del carico negli elementi della
programmazione a breve termine (microciclo e macrociclo).
L’integrazione delle abilità biomotorie
Per integrazione tra le abilità biomotorie nel processo
d’allenamento si intende il modo in cui forza, velocità e
resistenza siano allenate in rapporto l’una con l’altra. All’atto
della programmazione, il preparatore atletico dovrà considerare le
dinamiche per le quali l’allenamento di ognuna delle capacità
influisce sull’allenamento delle altre e come la sommatoria degli
stimoli influisca sull’adattamento strutturale e funzionale
dell’atleta. Dalla sezione del piano annuale dedicata alla
periodizzazione delle abilità biomotorie, è possibile capire come
le abilità motorie siano integrate tra di loro, osservando il
contenuto dell’allenamento della forza, della velocità e della
resistenza in ciascun macrociclo (tabella 6.3). A seconda di come
le capacità motorie sono integrate tra loro, è possibile individuare
due schemi: integrazione complessa e integrazione sequenziale.

208
Tabella 6.3
La lettura verticale del piano annuale illustra l’integrazione
tra le abilità biomotorie (in questo caso adattamento anatomico,
velocità e resistenza generale nel ciclo di preparazione
generale)
Integrazione complessa
Con questo approccio forza, velocità e resistenza sono
allenate tutte contemporaneamente, durante tutto l’anno. Il carico
di ciascuna abilità è distribuito per la durata del piano annuale.
Questo tipo di integrazione è indicata per qualsiasi tipo di sport,
inclusi quelli (come quelli di squadra) in cui la fase preparatoria
è breve e quella competitiva è lunga, senza necessità di particolari
picchi di forma. Questo è anche l’unico modo di integrazione
indicato per gli atleti giovani, che necessitano di un approccio
multilaterale, e per gli atleti con poca esperienza sportiva in
genere.
Integrazione sequenziale
Con questo approccio, spesso definito come “periodizzazione
a blocchi”, i carichi per la forza, la velocità e la resistenza sono
concentrati in blocchi che si susseguono nel piano annuale.
Poiché, ad esempio, il blocco di forza è dedicato quasi
esclusivamente allo sviluppo di questa abilità, ilproblema
principale dell’integrazione sequenziale risiede nella difficoltà

209
del mantenimento sia delle abilità tecniche, sia delle altre abilità
motorie specifiche. Per questa ragione, questa soluzione è di più
facile applicazione per atleti di potenza e velocità (non
necessariamente di alto livello) con esperienza, che possono
mantenere con più facilità le altre abilità. Un altro possibile
limite di questo metodo di pianificazione è che, durante il blocco
di velocità o di resistenza, non è previsto un mantenimento della
forza, cosa che potrebbe portare alla riduzione della potenza se la
fase competitiva è lunga. Una versione più breve di integrazione
sequenziale è indicata per gli sport con racchetta e per gli sport
da combattimento, nei quali le competizioni sono concentrate in
diversi e brevi periodi dell’anno.
In alcune discipline, durante la fase preparatoria, gli
allenatori perseguono lo sviluppo di molti aspetti della
preparazione fisica, come la potenza aerobica, la forza massima,
la resistenza muscolare, lo sviluppo dell’accelerazione e la
resistenza specifica. Ognuno di questi elementi implica
adattamenti morfo-funzionali e psicologici che talvolta sono in
conflitto tra loro. Per esempio, gli adattamenti ricercati con
l’allenamento per l’ipertrofia (sia a livello di struttura muscolo
scheletrica, sia a livello neurale) sono limitati dal dispendio
metabolico e neurale dell’allenamento di resistenza. Quindi, è
consigliabile stabilire il contributo di questi due elementi al
potenziale motorio dell’atleta, in accordo con lo sport praticato e
con le caratteristiche individuali. In questo modo è possibile dare
la priorità a un elemento rispetto all’altro e sviluppare le abilità
biomotorie secondo le caratteristiche specifiche di uno sport,
senza dover per forza separare l’allenamento di un’abilità motoria
da quello dell’altra, rischiando di deallenare la prima.
Sviluppo delle abilità biomotorie

210
Per sviluppo si intende la modalità con la quale si vuole
allenare, o sviluppare, un‘abilità biomotoria nel piano annuale.
Nella parte del piano annuale dedicata alla periodizzazione
delle abilità biomotorie, lo sviluppo è rappresentato dalla riga
orizzontale dedicata a ciascuna di esse (tabella 6.4).

Tabella 6.4
Sviluppo sequenziale della forza nel piano annuale
Lo sviluppo delle abilità biomotorie può essere complesso,
sequenziale o pendolare. Ognuna di queste opzioni è spiegata nei
seguenti paragrafi.
Sviluppo complesso
Nello sviluppo complesso di un‘abilità biomotoria, due
espressioni della medesima sono allenate contemporaneamente
(per esempio forza massima e potenza o forza resistente). I mezzi
allenanti impiegati sono sia di natura generale sia di natura
specifica. Questo approccio può essere utilizzato a diversi livelli
della programmazione:
• unità d’allenamento: la forza massima e la potenza o la
resistenza muscolare sono allenate nella singola unità
d’allenamento;
• microciclo: la forza massima e la potenza o la
resistenza muscolare sono allenate nello stesso microciclo,
ma in unità d’allenamento diverse;

211
• macrociclo: la forza massima e la potenza o la
resistenza muscolare sono allenate nello stesso macrociclo,
ma in microcicli diversi;
• se due qualità vengono allenate in maniera alternata
nel macrociclo (ad esempio, un microciclo di forza massima,
seguito da uno di potenza, seguito a sua volta nuovamente da
uno di forza massima, per terminare con un altro microciclo
di potenza), si ha quello che viene chiamato un macrociclo
“a pendolo”.
Si vedrà più avanti com’è possibile organizzare in modo
razionale una programmazione di tipo complesso, sia nel
microciclo, sia nell’unità di allenamento, sebbene quest’ultima
opzione abbia applicazioni piuttosto limitate (nell’allenamento
giovanile e in quello di alcuni sport di squadra a livello
diletantistico, o per il mantenimento della forza massima e della
forza specifica in fase competitiva: tutte situazioni nelle quali il
numero di unità d’allenamento settimanali è molto ridotto).
Si noti che quando la durata del periodo in cui si applica uno
sviluppo complesso di un’abilità biomotoria è breve (da quattro a
sei settimane), gli effeti positivi a livello funzionale sono molto
marcati, mentre la loro durata è piuttosto ridotta per la mancanza
di tempo per l’adattamento morfologico. Ad esempio, si consideri
una squadra di calcio dilettantistico il cui allenatore pensa che la
preparazione fisica termini con l’inizio del campionato. Durante
la preparazione, la squadra si allena secondo un’integrazione e
uno sviluppo complessi delle abilità biomotorie. In altre parole,
tutte le abilità sono allenate contemporaneamente in tutti i loro
aspetti: potenza, resistenza muscolare, resistenza aerobica,
potenza lattacida breve e velocità. Al termine di questa fase, però,
l’allenatore si affida soltanto all’allenamento specifico e la
squadra lentamente perde gli adattamenti ottenuti a inizio

212
stagione.
Sviluppo sequenziale
Nello sviluppo sequenziale, come implica la definizione, gli
aspetti di un’abilità biomotoria sono allenate una dopo l’altra, in
maniera sequenziale. Per esempio, l’adattamento anatomico è
seguito dalla forza massimale, seguita a sua volta dalla potenza.
La sequenza è tale per cui ogni elemento è propedeutico allo
sviluppo di quello successivo, come ad esempio la forza
massimale come base per la potenza e la potenza come base per la
velocità. La durata di ogni stimolo allenante è determinata dal
tempo necessario all’adattamento morfo-funzionale a tale
stimolo.
La tabella 6.5 mostra come ciascuna abilità biomotoria venga
sviluppata per stimolare il massimo sviluppo del potenziale
motorio di un velocista. Per un velocista che corre i 100 metri, la
forza specifica è la potenza resistente e il mix specifico di
velocità e resistenza è la velocità resistente (potenza lattacida).

Tabella 6.5
Continuum degli adattamenti morfo-funzionali per un
velocista dei 100 m
Legenda: M = mantenimento, M×S = forza massima, P = potenza, PE =
potenza resistente.
Una volta terminato il macrociclo di adattamento anatomico,
viene allenata la forza massima per poi massimizzare la potenza.
L’accelerazione è la base tecnica e di output di potenza per la

213
velocità e un basso volume di lavoro di potenza aerobica aiuta
l’atleta nel recupero tra le sessioni di lavoro anaerobico. Nella
fase successiva la potenza è allenata come base neurale della
potenza resistente e della velocità e l’allenamento di resistenza
diviene capacità lattacida per creare gli adattamenti metabolici
necessari per la massimizzazione della resistenza specifica: la
potenza lattacida. In seguito, la velocità massima e
successivamente la potenza resistente sono allenate per creare gli
adattamenti fisiologici per massimizzare la velocità resistente.
Questo esempio mostra come lo sviluppo e l’integrazione delle
abilità biomotorie possano essere pianificati razionalmente per
incrementare la prestazione.
Realizzazione immediata e ritardata
Per quanto concerne la periodizzazione sequenziale, i
parametri di carico possono essere manipolati per produrre una
realizzazione immediata o ritardata. Con la realizzazione
immediata si persegue il massimo miglioramento dell’abilità
biomotoria in questione in concomitanza con la fine del
macrociclo. Più specificamente, il volume di lavoro di un‘abilità
biomotoria è tale da permettere un miglioramento della qualità
allenata già dopo un periodo di scarico limitato (solitamente una
settimana). Con questo approccio è possibile allenare la velocità
e gli elementi tecnico-tattici in contemporanea con l’allenamento
della forza.
Con l’approccio a realizzazione ritardata, invece, l’entità
della concentrazione del carico sarà tale da decrementare
temporaneamente gli indici utilizzati per valutare l’abilità
biomotoria allenata o l’abilità biomotoria specifica al termine del
macrociclo (chiamato anche “overreaching pianificato”). Solo
successivamente essi miglioreranno in concomitanza con un
macrociclo successivo caratterizzato da un lavoro maggiormente

214
specifico in funzione della disciplina sportiva praticata. Per
questo motivo è necessario che le esercitazioni tecniche, di
velocità o di gara siano temporalmente successive al periodo di
concentrazione di carico, per poi sfruttarne l’effetto di
allenamento a lungo termine (periodizzazione a blocchi).
Sviluppo pendolare
Nello sviluppo pendolare due qualità sono allenate in
alternanza. Per esempio, un macrociclo di forza massima è
seguito da un macrociclo di potenza, seguito a sua volta da un
altro macrociclo di forza massima, seguito da un altro macrociclo
di potenza. Questo approccio è particolarmente indicato per gli
sport con racchetta e gli sport da combattimento, per i quali una
fase troppo lunga di forza massima potrebbe influenzare
negativamente l’espressione di potenza negli esercizi specifici e il
cui calendario delle gare, talvolta imprevedibile, richiede che
l’atleta non riduca troppo la propria prontezza a competere.
Specificità dei mezzi di allenamento
Anche per l’utilizzo dei mezzi di allenamento si può
distinguere tra un approccio complesso e uno sequenziale. Nel
primo caso si osserva un utilizzo simultaneo e immediato di
mezzi generali, specifici, di intensità moderata e di intensità alta.
Data la breve preparazione e la lunga stagione competitiva,
questo approccio è oggi comune negli sport di squadra.
Nell’approccio sequenziale, invece, sia la specificità, sia
l’intensità degli stimoli sono progressivamente maggiori. Questo
perché il potenziale allenante dei diversi mezzi diminuisce nel
tempo, ossia all’aumentare della preparazione dell’atleta che con
essi è stato allenato. Utilizzando i mezzi maggiormente specifici e
intensi, applicati successivamente sulle tracce degli adattamenti
morfo-funzionali indotti dai mezzi generali, si riesce ad

215
aumentare costantemente le abilità biomotorie nel lungo periodo
(Verkhoshansky 2008).
Questo approccio è particolarmente indicato per sviluppare il
potenziale motorio degli atleti negli sport individuali con una
fase di preparazione lunga.
Andamento del carico
Diversi allenatori utilizzano un carico di allenamento
costante durante l’anno, definito come carico “standard”. Alcune
squadre si allenano 6-12 ore alla settimana per tutto l’anno,
mantenendo i contenuti dell’allenamento pressoché invariati.
Il carico standard porta miglioramenti iniziali che stallano
precocemente e vengono persi durante la fase competitiva. D’altra
parte, è stato dimostrato, sia scientificamente, sia empiricamente,
che una progressione lineare del carico, sebbene sia un modo
efficace di incrementare gli stimoli per i principianti, non è un
metodo ottimale per gli atleti intermedi e avanzati.
È piuttosto improbabile, infatti, che un sistema biologico
progredisca in maniera meccanica o matematica nel tempo. Per
stimolare degli adattamenti morfo-funzionali continui e positivi,
invece, un approccio migliore è rappresentato dall’utilizzo di un
modello ciclico, ondulatorio, che si auto-regola. Tali
caratteristiche possono, anzi devono essere prese in
considerazione nella realizzazione di un piano periodizzato.
Ondulazione a livello del macrociclo
L’ondulazione del carico può avvenire sia a livello del
macrociclo, sia a livello del microciclo. Come mostrato nella
figura 6.2, l’andamento ondulatorio del carico all’interno del
macrociclo si ottiene in seguito all’alternanza di microcicli con
carico diverso. Il primo esempio in figura mostra una sequenza di
carico medio-alto, medio, alto e basso, utilizzata talvolta dalla

216
nazionale di sollevamento pesi cubana. Il secondo esempio
mostra una sequenza di carico alto, medio, medio-alto e basso. Il
carico nel macrociclo può ondulare anche in seguito a un
microciclo di scarico alla fine del macrociclo stesso. L’esempio n
° 3 mostra questo approccio in un macrociclo tipico della
preparazione generale, con un andamento del carico “a step”
(medio, medio-alto, alto e basso), mentre il quarto esempio
mostra questo approccio in un macrociclo tipico della
preparazione specifica, con un andamento del carico “flat” (alto,
alto, basso). Il microciclo di scarico posto alla fine del
macrociclo determina un andamento ondulatorio del carico da un
macrociclo all’altro (figura 6.3).

Figura 6.2
Quattro modi per ottenere un macrociclo ondulatorio

217
Figura 6.3
La programmazione di un microciclo di scarico al termine
del macrociclo massimizza gli adattamenti e dà un carattere
ondulatorio alla progressione del carico
Ondulazione a livello del microciclo
L’ondulazione del carico all’interno del microciclo segue i
concetti metodologici fondamentali dell’alternanza dei sistemi
energetici e dell’alternanza del carico (figure 6.4 e 6.5). Nel
pianificare i microcicli competitivi, dobbiamo considerare anche
la necessità dello scarico pre-gara e del recupero post-gara (figura
6.6).

Figura 6.4
Alternanza dei carichi all’interno del microciclo in un
programma per il powerlifting ad alta frequenza

218
Figura 6.5
Alternanza dei carichi all’interno del microciclo in un
programma per la forza massima per uno sport individuale
L’autoregolazione del carico d’allenamento è ottenuta
attraverso molteplici mezzi: controllo costante dell’attività
motoria, dati oggettivi raccolti durante le sessioni, prontezza a
cambiare il programma giornaliero in base al feedback degli atleti
e test di controllo nel microciclo di scarico posto al termine del
macrociclo. La periodizzazione non è scolpita nella pietra. La
rigidità meccanicistica spesso associata al concetto di
periodizzazione è forse derivata dalla periodizzazione lineare
della forza resa popolare in Nord America negli anni 80 e che
richiedeva fasi di allenamento molto lunghe, durante le quali
l’organismo era sottoposto a una progressione praticamente
aritmetica.
Tale approccio ha poco a che fare con le più sofisticate e
intelligenti strategie dei migliori allenatori, che basano la
regolazione del carico d’allenamento su un processo continuo di
feedback, feedforward e regolazione, proprio come dovrebbe
essere. La periodizzazione è, infatti, un insieme di concetti

219
metodologici applicati di volta in volta in funzione del contesto
specifico. Per questa ragione essa può assumere diverse forme. I
preparatori atletici dovrebbero essere consapevoli dell’esistenza
di diversi modelli di pianificazione, ognuno dei quali è più
indicato per certi sport o per un dato livello di sviluppo sportivo
dell’atleta.
Dal punto di vista della programmazione, la conoscenza della
metodologia dell’allenamento e della fisiologia dell’esercizio
dovrebbe permettere loro di prevedere come l’organismo dei
propri atleti risponda agli stimoli di allenamento, in modo da
realizzare gli adattamenti morfo-funzionali desiderati. In ogni
caso, l’ottenimento dei migliori risultati richiede un controllo
costante, l’uso dei test e l’adattamento del programma.

220
LEGGI E PRINCIPI
DELL’ALLENAMENTO DELLA
FORZA PER LO SPORT
Settimo capitolo

L’applicazione corretta delle leggi e dei principi


dell’allenamento assicura una migliore organizzazione del lavoro,
con una probabilità d’errore inferiore. Le sete leggi descritte nella
sezione successiva costituiscono la base per qualsiasi programma
d’allenamento della forza. I principi dell’allenamento (affrontati

221
verso la fine del capitolo) rappresentano l’applicazione pratica
delle leggi all’interno dei programmi di forza.
Una casa è forte quanto le sue fondamenta. Le sette leggi
dell’allenamento della forza collaborano alla costruzione di un
atleta forte, flessibile e stabile, che può sostenere lo stress
indotto dall’attività sportiva. Questo risultato passa attraverso il
rinforzo dei tendini, dei legamenti e delle ossa, il rafforzamento
del “core” e l’adattamento progressivo dell’organismo alle azioni
specifiche dello sport. Le leggi sono valide per tutti gli atleti,
indipendentemente dalle caratteristiche fisiologiche di ogni sport.
I principi dell’allenamento favoriscono un incremento
continuo della forza e delle altre abilità attraverso l’adattamento
del programma alle esigenze specifiche della disciplina e,
soprattutto, alle caratteristiche dell’atleta. Le leggi e i principi
funzionano in maniera sinergica al fine di sviluppare il miglior
programma di forza. Questi principi, assieme alla periodizzazione
della forza e all’integrazione dell’allenamento della forza con
l’allenamento dei sistemi energetici, sono essenziali per ottenere
risultati di successo.
7.1 LE SETTE LEGGI
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Qualsiasi programma di allenamento della forza dovrebbe
essere progettato partendo dalle sette leggi, in modo da assicurare
sia l’adattamento positivo, sia la prevenzione degli infortuni.
Queste nozioni sono particolarmente importanti per gli atleti
giovani o, in genere, per i principianti, poiché assicurano una
buona base sulla quale costruire un allenamento più specifico
nelle tappe successive dello sviluppo atletico.
Legge n°1: sviluppo della mobilità articolare
Per lo sviluppo simultaneo della forza e della mobilità, gran

222
parte degli esercizi per il potenziamento muscolare dovrebbero
essere eseguiti utilizzando un range di movimento completo per
tutte le articolazioni principali, specialmente le caviglie, le
ginocchia e le anche. Una buona mobilità articolare previene le
distorsioni e i dolori alle articolazioni, così come gli infortuni da
sovraccarico. Dovrebbe essere posta particolare attenzione alla
mobilità della caviglia, alla flessione dorsale e a quella plantare
(movimento del dorso del piede verso la tibia e movimento in
allontanamento da essa) da parte di tutti gli atleti, specie i
principianti. Essi dovrebbero sviluppare la flessibilità della
caviglia in fase di prepubertà e durante la pubertà, in modo che
nel periodo successivo sia sufficiente mantenerla.
Due ottimi metodi per migliorare la flessibilità sono lo
stretching passivo e lo stretching PNF. Nel caso di presenza di
aderenze miofasciali (la miofascia rappresenta il 41% della
resistenza passiva al movimento di un’articolazione; Johns e
Wright 1962), alcuni metodi efficaci sono l’utilizzo di foam
roller, gli esercizi di Kelly Starrett con gli elastici per il rilascio
della miofascia e le sedute di rilascio miofasciale con un
operatore certificato.
Il rilascio miofasciale incrementa la flessibilità muscolare e la
mobilità articolare senza influenzare negativamente la prestazione
(Sullivan et al. 2013, McDonald et al. 2013, Healey et al. 2014).
Infatti, per raggiungere la massima prestazione, la miofascia deve
essere rilasciata prima di una gara, specie negli sport di velocità e
potenza.
Legge n°2: rinforzo dei tendini e dei
legamenti
La forza muscolare migliora più rapidamente rispetto a quella
dei tendini e dei legamenti. Un uso improprio del principio di

223
specificità o la mancanza di una pianificazione a lungo termine
inducono molti allenatori e preparatori a trascurare il
rafforzamento di tendini e legamenti, nonostante sia ben noto
come la maggior parte degli infortuni muscolari avvenga non nel
ventre del muscolo, ma alla giunzione miotendinea. Le cause
vanno ricercate nel fatto che, in assenza di un adattamento
anatomico adeguato, un allenamento intenso potrebbe provocare
danni proprio a livello di queste strutture. Una sollecitazione
corretta, invece, determina un aumento del diametro del tessuto
connettivo che costituisce tendini e legamenti, elevandone la
capacità di resistenza alla tensione e agli strappi.
I legamenti, che sono costituiti da filamenti proteici di
collagene, hanno l’importante ruolo di collegare le estremità delle
ossa che formano un’articolazione. Le fibre di collagene sono
distribuite secondo diverse angolazioni, per resistere agli
incrementi di carico. La forza di un legamento dipende
direttamente dalla sua sezione trasversa. Esso si può lesionare a
causa di un eccesso di forza su una particolare articolazione,
specie ad angolazioni estreme o con rotazioni non fisiologiche.
Durante una normale attività, i legamenti si allungano facilmente
per permettere il movimento articolare. Quando invece il carico
sull’articolazione incrementa, come in un’attività ad alta intensità
o di gara, lo stesso accade alla stiffness dei legamenti, al fine di
evitare un’eccessiva mobilità dei capi ossei. Se il carico è
eccessivo, il legamento si può danneggiare.
Il miglior modo di prevenire questo tipo di infortunio è quello
di preparare gradualmente l’organismo a sopportare questo tipo
di stress. Per adattare i tendini e i legamenti a sopportare stimoli
elevati, gli atleti devono incrementare progressivamente il carico
e alternarlo a periodi di scarico, così come avviene nella fase di
adattamento anatomico. La progressività migliora le

224
caratteristiche viscoelastiche dei legamenti e permette di
sopportare le grandi forze in trazione generate durante i
movimenti dinamici, nel corso dell’allenamento per la forza
massima e nell’esecuzione degli esercizi pliometrici.
I tendini, d’altra parte, uniscono i muscoli alle ossa e
trasmetono la forza dai primi alla struttura scheletrica, in modo
da permettere il movimento. I tendini immagazzinano anche
l’energia elastica, una caratteristica essenziale per i movimenti
balistici, come quelli usati nella pliometria. Più resistente è il
tendine, maggiore è la sua capacità di immagazzinare energia
elastica. I tendini forti sono quindi una caratteristica dei velocisti
e dei saltatori.
Sia i legamenti, sia i tendini sono allenabili. La loro
composizione e le loro proprietà strutturali cambiano in risposta
all’allenamento, diventando più spessi, più forti e con una
stiffness maggiore, fino al 20% in più (Frank 1996). Inoltre, i
legamenti e i tendini sono capaci di ripararsi, anche se talvolta
non possono tornare allo stato pre-infortunio. Tenendo a mente
tutto ciò, l’esercizio, in particolare quello eseguito durante la fase
di adattamento anatomico, può essere considerato un metodo di
prevenzione degli infortuni. Se il rafforzamento di legamenti e
tendini è trascurato, i primi non assicurano più l’integrità delle
articolazioni e i secondi non potranno garantire una trasmissione
ottimale della forza. Ad esempio, coloro che usano gli steroidi
incrementano la forza del ventre muscolare, a scapito delle
proprietà dei tendini e dei legamenti (Woo et al. 1994). Più in
generale, l’aumento della forza senza il contemporaneo
rafforzamento dei legamenti e dei tendini può portare
all’infortunio di queste strutture, come succede spesso ai
giocatori di football americano.

225
© AP Photo/Danny Moloshok
Durante la schiacciata i muscoli del core si contraggono per
stabilizzare il tronco, in modo che le gambe possano eseguire

226
uno stacco potente, e le braccia colpire la palla
Legge n°3: sviluppo della forza del core
Gli arti superiori e quelli inferiori sono tanto forti quanto
forte è il core. In altre parole, muscoli del tronco poco sviluppati
non costituiscono un supporto adeguato per sostenere il lavoro
molto intenso di braccia e gambe. Un programma di allenamento
della forza a lungo termine dovrebbe innanzitutto sviluppare i
muscoli del tronco, prima di dedicarsi agli arti inferiori e a quelli
superiori. I muscoli del tronco sono attivati in particolar modo
durante le attività come salti e balzi. Essi stabilizzano il corpo e
fungono da collegamento tra gambe e braccia. Muscoli del tronco
deboli non possono svolgere questi ruoli essenziali, limitando
così la prestazione. La maggior parte di questi gruppi muscolari è
costituita da fibre a contrazione lenta, dato il loro ruolo nel
mantenimento della postura e la loro continua attivazione durante
le azioni degli arti. Essi si contraggono continuamente, ma non
necessariamente in maniera dinamica, per creare una solida base
di supporto per le azioni degli altri gruppi muscolari.
Molte persone, inclusi alcuni atleti, si lamentano di problemi
alla regione lombare, ma nonostante questo non fanno molto per
risolverli. La migliore protezione contro il mal di schiena sono
muscoli della schiena e addominali forti. Questa zona del corpo
non dovrebbe essere trascurata dai preparatori e dagli atleti. Allo
stesso tempo, l’allenamento per i muscoli del tronco, o core
training, rappresenta una nuova moda i cui “nuovi esercizi” non
sono tutti utili o privi di rischi. In questa sezione viene illustrato
il nostro punto di vista riguardo il potenziamento del core. Si
ritiene, infatti, che un eccesso di enfasi sull’allenamento di
questa regione anatomica e funzionale (anche nelle sue forme
“ibride” di “forza propriocettiva”) non dia alcun risultato in

227
termini di prestazione ma, di fato, distragga l’atleta
dall’esecuzione di una serie di esercizi fondamentali ai fini della
performance sportiva: quelli che sollecitano i gruppi motori
principali.
Muscoli addominali
I muscoli dorsali, i lombari e gli addominali circondano la
parte centrale del corpo come una stretta e potente struttura di
supporto, composta da fasci muscolari che si diramano in diverse
direzioni. Se gli addominali sono deboli, il bacino subisce una
antiversione, causando un’iperlordosi della colonna lombare. Il
retto addominale è disposto verticalmente e ha un ruolo anti-
estensorio della colonna, al fine di mantenere la postura: ad
esempio quando l’anca si flette con le gambe fissate, come
succede durante un sit-up. Gli addominali obliqui interni ed
esterni aiutano il retto addominale a flettere il tronco in avanti
(flessione della colonna – piano sagittale) e a eseguire tutti i
movimenti di rotazione (piano trasverso) e di flessione laterale
(piano frontale). Questi muscoli aiutano l’atleta a evitare le
cadute e sono fondamentali in molte azioni della lotta, del
pugilato e delle arti marziali. I muscoli addominali anteriori e
laterali eseguono i movimenti del tronco con grande precisione.
Essi sono sviluppati verticalmente, diagonalmente e
orizzontalmente e hanno grandi dimensioni. Poiché molti atleti
presentano uno sviluppo inferiore degli addominali rispetto ai
muscoli del dorso, è consigliato sia un allenamento generale, sia
un allenamento specifico per questi distretti.
Per lavorare con precisione sui muscoli addominali occorrono
esercizi che li coinvolgano senza interessare il movimento delle
anche. Gli esercizi che flettono le anche, infatti, sono eseguiti
con l’intervento dell’ileopsoas (un potente flessore dell’anca) e
solo in misura minore degli addominali (che in questi casi

228
lavorano perlopiù isometricamente, per prevenire l’estensione
della colonna sul piano sagittale).
Muscoli dorsali
I muscoli dorsali, inclusi i profondi gruppi localizzati ai lati
della colonna, sono responsabili di vari movimenti, come
l’estensione e la rotazione del tronco. Il tronco agisce da tramite e
da supporto per la maggior parte dei movimenti effettuati dagli
arti. La colonna vertebrale svolge, inoltre, un ruolo protettivo
essenziale del midollo spinale e assorbe gli urti durante
l’atterraggio e lo stacco dal suolo. Uno sforzo eccessivo o
irregolare del rachide o un movimento improvviso da una
posizione scorretta potrebbero causare problemi nella zona
lombare. I dolori lombari negli atleti sono in genere dovuti a un
eccesso, nel tempo, di movimenti scorretti. La pressione
esercitata sui dischi intervertebrali varia a seconda della
posizione del corpo rispetto al carico da sollevare. Per esempio,
essa aumenta in posizione seduta o, in piedi, se si estende la
colonna durante un curl con i bicipiti o una tirata al mento. La
posizione seduta provoca una pressione maggiore sui dischi
intervertebrali, mentre il livello più basso si registra quando il
corpo è sdraiato, prono o supino (come nelle distensioni o nelle
tirate, su panca piana). In molti esercizi che impegnano i muscoli
dorsali, gli addominali si contraggono isometricamente,
stabilizzando il corpo.
I flessori dell’anca
L’ileopsoas è un muscolo essenziale per la flessione delle
anche e nella corsa. Sebbene non sia di grosse dimensioni, è il
flessore dell’anca più potente (gli altri sono il retto femorale, il
sartorio e il tensore della fascia lata) ed è il responsabile
dell’innalzamento del ginocchio nella corsa e nel salto. Flessori
dell’anca ben sviluppati sono necessari per gli sport eseguiti sul

229
suolo o sul ghiaccio. Questi importanti muscoli possono essere
allenati con esercizi di sollevamento degli arti inferiori con
sovraccarico, sia a ginocchio flesso, sia a ginocchio steso.
L’ileopsoas è un muscolo essenziale per la stabilizzazione del
bacino e per la flessione delle anche, e quindi fondamentale per
la corsa.
IRRADIAZIONE
Quando un atleta esegue un esercizio di forza, molti
muscoli del tronco vengono attivati e si contraggono
sinergicamente per stabilizzare il corpo e agire da supporto,
in modo che l’articolazione interessata possa eseguire il
movimento. Questa contrazione sinergica è chiamata, con la
terminologia anglosassone, activation overflow o irradiazione
(Enoka 2002; Zijdewind e Kernell 2001). Il processo è
illustrato negli esempi seguenti.
Tirate al mento
Il movimento delle tirate al mento prevede la posizione
eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, mentre
le braccia, che sostengono il bilanciere, sono abbassate sulle
cosce. Quando gli arti superiori si flettono per sollevare il
peso verso il mento, per poi distendersi successivamente
verso il basso, i muscoli addominali e del dorso (muscoli del
core), inclusi gli erettori spinali, si contraggono per
stabilizzare il tronco (un’azione di antiflessione sul piano
sagittale), cosicché le braccia possano eseguire il movimento
in modo fluido. Senza il supporto dei muscoli del core per
stabilizzare il tronco, i muscoli motori primari non
potrebbero eseguire il movimento in modo efficace. Mentre
viene eseguito l’esercizio, tutti i muscoli del core sono
attivati (specialmente quelli del dorso), si contraggono per

230
irradiazione e, come risultato, diventano più forti. Infatti, il
livello di contrazione muscolare può essere più alto durante
questo esercizio rispetto a molti altri eseguiti a corpo libero
per lo sviluppo della forza del core. Perciò, usare questo
esercizio permette di rinforzare al meglio i muscoli del core
(Hamlyn e al. 2007; Nuzzo 2008; Colado e al. 2011;
Martuscello 2012).
Squat e stacco da terra
Durante ogni movimento contro resistenza delle gambe
eseguito in posizione eretta, tutti i muscoli del core sono
fortemente attivati per stabilizzare il tronco e usarlo come
supporto (Martuscello 2012). Questa attivazione rinforza i
muscoli coinvolti. In particolare, l’esecuzione di 1/4 di squat
con carichi elevati (gli atleti d’élite sono in grado di
utilizzare un sovraccarico pari a tre-quattro volte il peso
corporeo), per esempio, genera tensioni particolarmente
elevate nei muscoli del core.
Schiacciata
Uno dei gesti atletici più dinamici, la schiacciata della
pallavolo, non potrebbe essere eseguita correttamente senza il
supporto diretto dei muscoli del core. Durante la schiacciata,
i muscoli del core si contraggono per stabilizzare il tronco,
cosicché le gambe possano eseguire uno stacco esplosivo e le
braccia possano colpire la palla.
I muscoli del core fissano e stabilizzano il tronco in altre
situazioni in cui le braccia e le gambe hanno bisogno di
eseguire un gesto atletico: alcuni esempi includono la corsa,
il salto, il lancio, gli esercizi con la palla medica e vari
movimenti di agilità e rapidità coi piedi. Di certo il core è
coinvolto in qualsiasi esercizio sport-specifico o di forza in
cui debba contrarsi per frenare la flessione o l’estensione

231
della colonna vertebrale. Come risultato, il volume
complessivo degli esercizi specifici per il rinforzo del core
può essere ridotto a poche serie di movimenti essenziali per
sessione di allenamento.

Legge n°4: sviluppo degli stabilizzatori


I muscoli motori primari lavorano con maggior efficacia se

232
coadiuvati da muscoli stabilizzatori, o fissatori, forti. Gli
stabilizzatori si contraggono soprattutto in modo isometrico per
stabilizzare un’articolazione, in modo da permettere il corretto
movimento di un’altra parte del corpo. La spalla viene
stabilizzata, ad esempio, durante la flessione del gomito, mentre
durante il lancio di una palla sono gli addominali a fungere da
fissatori. Nel canottaggio sono invece i muscoli del tronco ad
agire da stabilizzatori, trasmettendo la potenza delle gambe alle
braccia, che a loro volta esercitano forza sull’acqua attraverso il
remo. Uno stabilizzatore debole, quindi, inibisce la capacità di
contrarre i muscoli motori primari.
Muscoli stabilizzatori non adeguatamente sviluppati
potrebbero dunque ostacolare l’attività di quelli motori primari.
Sottoposti a uno stress prolungato, gli stabilizzatori possono
subire uno spasmo involontario, frenando l’azione dei muscoli
motori primari, con conseguente diminuzione della prestazione
atletica. Questa condizione è frequente fra i giocatori di pallavolo
che si infortunano a seguito della debolezza e dello squilibrio
muscolare dei muscoli della spalla (Kugler et al. 1996). I muscoli
sovraspinato e sottospinato ruotano la spalla. Il modo più
semplice ed efficace per rinforzare questi muscoli è
l’extrarotazione della spalla con i manubri. La resistenza
esercitata dal carico rinforza questi due muscoli. A livello
dell’anca, sono i muscoli piriforme e gluteo medio a permettere
l’extra rotazione. Per rinforzare questi muscoli (e il tensore della
fascia lata), l’atleta deve sollevare lateralmente la gamba, alla
poliercolina. L’esercizio si esegue in posizione eretta e con il
ginocchio bloccato.
Gli stabilizzatori si contraggono isometricamente anche per
immobilizzare una parte di un arto e permettere il movimento di
un’altra. Inoltre, essi sono utili per monitorare l’interazione delle

233
ossa lunghe nelle articolazioni e percepire i rischi di un
potenziale infortunio a causa di una tecnica scorretta, di
un’applicazione della forza non adeguata, o da spasmi causati
dall’affaticamento. Se si verifica una di queste condizioni, gli
stabilizzatori frenano l’attività dei muscoli motori primari per
evitarne stiramenti o strappi. Per questi motivi i muscoli fissatori
giocano un ruolo fondamentale nella prestazione atletica. Diversi
studi hanno mostrato che l’allenamento con le tavolette
propriocettive aiuta davvero a ripristinare la stabilità di una
caviglia instabile o infortunata (Caraffa et al. 1996, Westers et al.
1996, Willems et al. 2002). Alcuni studi hanno dimostrato che
l’allenamento propriocettivo può diminuire l’incidenza degli
infortuni al ginocchio (Carafa et al. 1996), mentre altri ancora ne
hanno negato l’efficacia nella prevenzione degli infortuni
(Soderman et al. 2000). Una recente review, in particolare, ha
evidenziato diversi errori nella strutturazione degli studi
sull’allenamento propriocettivo (Thacker et al. 2003). La teoria
ipotizza che, se l’allenamento sulle superfici instabili determina
un miglioramento della propriocezione e della forza dei muscoli
fissatori di una struttura anatomica con problemi di stabilità, a
maggior ragione potrebbe potenziare ulteriormente e prevenire gli
infortuni a livello di una struttura già di per sé solida.
Queste ipotesi dovrebbero però essere dimostrate e, in ogni
caso, la domanda più concreta è: quanto tempo dovrebbe essere
dedicato all’alleamento dei muscoli stabilizzatori? Ultimamente
alcuni preparatori atletici hanno esagerato nell’allenamento degli
stabilizzatori, perlopiù attraverso l’utilizzo dell’allenamento su
superfici instabili. Infatti, l’allenamento su superfici instabili
causa una maggiore attivazione di unità motorie dovuta alla co-
contrazione (contrazione simultanea) dei muscoli agonisti e
antagonisti, al fine di stabilizzare un’articolazione; un’eccessiva

234
co-contrazione non porta agli adattamenti necessari a un atleta di
sport di potenza e velocità, che ha bisogno di antagonisti
“silenti” (cioè inattivi) durante l’applicazione della forza da parte
dei muscoli agonisti. Inoltre, negli ultimi 10 anni, i preparatori
fisici che hanno completamente abbandonato questa metodica di
allenamento negli sport di squadra (calcio e pallavolo) non hanno
osservato alcun incremento degli infortuni di caviglia e di
ginocchio.
L’allenamento con le pedane propriocettive o con la swiss
ball può comunque essere utile durante la prima parte della
preparazione generale (la fase di adattamento anatomico). Gli
esercizi unilaterali sono certamente la scelta più adatta per
migliorare la stabilità articolare mentre si allenano i gruppi
motori principali. In ogni caso, se l’allenamento propriocettivo
può essere previsto durante la fase di adattamento anatomico, le
pedane instabili e le swiss ball dovrebbero essere messe da parte
nella fase successiva, per dedicare più tempo all’allenamento con
metodi che migliorino il potenziale motorio dell’atleta in forma
specifica, promuovendo l’incremento della forza, della velocità e
della resistenza sport-specifiche. Dopotutto, anche se questi
esercizi funzionano per migliorare la propriocezione dell’atleta,
la loro caratteristica di bassa o, al limite, moderata velocità di
esecuzione non proteggerà mai le articolazioni nei movimenti
veloci e potenti dello sport (Ashton-Miller et al. 2001). Preparare
i muscoli stabilizzatori al movimento è importante; nello
specifico, prepararli ai movimenti tipici dell’attività sportiva con
velocità, potenza e resistenza adeguate è vitale per la prestazione
e l’integrità dell’atleta.
La tabella 7.1 mostra un programma di tre settimane per il
macrociclo di adattamento anatomico di un giovane calciatore.
Risulta evidente il vasto impiego di esercizi unilaterali, il volume

235
di lavoro uguale tra agonisti e antagonisti, il tempo sotto tensione
per serie che è specifico della zona di capacità lattacida (da 48 a
80 secondi per serie). Inoltre, l’incremento progressivo del carico
e la durata breve del macrociclo sono caratteristiche tipiche per i
giovani atleti e i master. I punti seguenti descrivono ciascuna
colonna della tabella:
◊ Serie - Le serie per esercizio eseguite in una data
settimana. Per esempio, 2-3-2 significa che la prima
settimana sono eseguite due serie, la seconda tre e la terza
ancora due serie.
◊ Ripetizioni - Le ripetizioni per serie eseguite in una
data settimana. Per esempio, 20-15-12 significa che la prima
settimana sono eseguite 20 ripetizioni per serie, la seconda
15 e la terza 12.
◊ Tempo di recupero - Il tempo di recupero tra le serie di
uno stesso esercizio in una data settimana. Per esempio, 1-1-
1.5 significa che la prima e la seconda settimana il tempo di
recupero tra le serie di uno stesso esercizio è di un minuto,
mentre nella terza è di un minuto e mezzo.
◊ Tempo - Il primo numero indica la durata in secondi
della fase eccentrica, il secondo indica i secondi di pausa tra
la fase eccentrica e la fase concentrica, mentre il terzo indica
la durata in secondi della fase concentrica (la “X” significa
“esplosiva”).
◊ Carico - Queste colonne dovrebbero essere usate per
registrare il carico impiegato di settimana in settimana per
ogni serie di ciascun esercizio.

236
Tabella 7.1
Macrociclo di adattamento anatomico di tre settimane
utilizzando una split routine per un calciatore del settore
giovanile
* Per ogni terzina di numeri in questa colonna: il primo si riferisce alla
prima settimana, il secondo alla seconda settimana e il terzo alla terza
settimana.
** Per ogni terzina di numeri in questa colonna, il primo si riferisce alla
durata in secondi della fase eccentrica, il secondo alla pausa tra eccentrica
e concentrica e il terzo alla durata della fase concentrica (una “X” significa
“esplosiva”).

ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO CON


LA PALLA
Come ogni cosa nell’allenamento specifico, la stability

237
ball (nota anche come swiss ball) non è nuova. Comparve
negli anni ‘60 ed è divenuta molto popolare, specialmente nel
mondo della riabilitazione. Dagli anni ‘90 in poi si è diffusa
prima nel fitness e poi anche in ambito sportivo. La sua
diffusione nel campo del fitness è comprensibile, data la
varietà e la frenesia che caratterizzano quell’ambiente.
Molti esercizi eseguiti sulla stability ball permettono di
allenare la forza e la flessibilità per la parte superiore e
inferiore del corpo e, naturalmente, di rinforzare il core.
Tuttavia, alcuni preparatori fisici tendono a sovrasti mare i
benefici di questi esercizi, asserendo che i miglioramenti
propriocettivi e dell’equilibrio si traducono in miglioramenti
nella performance atletica. In realtà, l’equilibrio non è un
fattore limitante per la performance; questo, pertanto, non è
annoverabile nella stessa categoria delle capacità biomotorie
quali la velocità, la forza e la resistenza. Infatti, il corpo si
adatterà all’ambiente instabile dello sport praticato attraverso
lo stimolo fornito dalla pratica della disciplina stessa, così
come attraverso la pratica di azioni tecniche e tattiche. Alcuni
esercizi possono essere eseguiti sulla palla, ma dovrebbero
limitarsi alla fase di adattamento anatomico o alle fasi di
transizione, quando l’adattamento generale ha la priorità
sull’adattamento fisiologico specifico.
Oltre a questi dettagli, gli atleti e gli allenatori
dovrebbero essere consapevoli che utilizzare la stability ball
nell’allenamento della forza massima può limitarne i benefici.
Infatti, la palla limita la quantità di peso che l’atleta può
sollevare, perché una parte dell’impegno nervoso è diretta a
stabilizzare il corpo, così come le articolazioni coinvolte nel
movimento, riducendo in questo modo l’attivazione delle
unità motorie a contrazione rapida dei muscoli motori

238
primari. Perciò, gli unici esercizi consigliati con la swiss ball
sono quelli mirati al rinforzo dei muscoli addominali, che
permettono all’atleta di allungarli completamente prima della
fase concentrica dell’esercizio. Gli altri gruppi muscolari,
invece, possono essere allenati con altri mezzi.
La stability ball può essere utilizzata nel modo e al
momento debiti. L’irradiazione spiega come tutti i muscoli
siano coinvolti in un movimento per supportarsi l’un l’altro.
Il corpo umano è estremamente plastico e ha una capacità di
adattamento straordinaria nei confronti dei metodi di
allenamento classici. La cosa più importante nello sport,
infine, è il fatto che un atleta ha una prestazione migliore
quando i suoi adattamenti funzionali sono specifici: in
questo modo migliora anche la propria stabilità in modo
spontaneo, senza l’uso di attrezzi specifici.
Legge n°5: allenare i movimenti, non i
singoli muscoli
Lo scopo dell’allenamento della forza per uno sport è
utilizzare i sovraccarichi per allenare i muscoli motori primari nei
movimenti che avvengono durante il gesto specifico. Gli atleti
dovrebbero evitare di allenare i muscoli in isolamento, come
avviene ad esempio nel bodybuilding. Dai suoi albori il
bodybuilding ha promosso l’allenamento dei muscoli in
isolamento, un conceto che si è mostrato efficace per generazioni.
Gli esercizi di isolamento, però, non si applicano alla
preparazione atletica, poiché i gesti atletici sono nella quasi
totalità movimenti multiarticolari eseguiti in un certo ordine,
formando quella che viene chiamata “catena cinetica”.
Un salto per afferrare una palla, ad esempio, impiega la
seguente catena cinetica nella parte inferiore del corpo, al fine di

239
applicare la forza a terra necessaria per sollevare il corpo:
estensione delle anche, estensione delle ginocchia e, infine,
estensione delle caviglie. Questa potente sequenza, tipica di molti
gesti atletici, è chiamata “tripla estensione”.
In accordo con il principio di specificità, specialmente nella
fase di conversione (a forza specifica), la posizione del corpo e
gli angoli degli arti dovrebbero essere simili a quelli richiesti nei
movimenti tecnici della disciplina. Quando un atleta si allena in
un movimento specifico, i muscoli coinvolti sono integrati e
rafforzati in modo da eseguire l’azione con maggiore potenza. Per
questo motivo gli atleti non dovrebbero far ricorso soltanto
all’allenamento con i pesi, ma ampliare i mezzi e i metodi di
allenamento includendo le palle mediche, gli elastici (per gli
sport acquatici o per adattare la resistenza nell’allenamento della
potenza con il bilanciere), i pesi del getto del peso, i plinti e gli
ostacoli per la pliometria. Gli esercizi eseguiti con il supporto di
tali attrezzi permettono di potenziare le abilità specifiche. Il
capitolo 14 fornisce ulteriori esempi di come questi attrezzi
debbano essere usati per migliorare il rendimento specifico nelle
varie discipline.

240
© Berc/Dreamstime.com
Quello dell’accelerazione è uno schema motorio complesso.
Gli estensori di ginocchia e anche, e i flessori plantari spingono
il corpo in concerto con un’azione vigorosa della muscolatura
degli arti superiori
Gli esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco, la panca
piana, il lento avanti, le trazioni, le alzate olimpiche, così come i
lanci e i salti, sono stati impiegati nell’allenamento sportivo da
quando si è iniziato a usarli nei primi anni ‘30 in atletica leggera,
prima dei Giochi Olimpici del 1936. La maggior parte degli atleti
segue ancora questa tradizione. Tali esercizi sono fondamentali
per l’efficacia dell’allenamento della forza. Alcuni esercizi di
isolamento (chiamati anche “accessori”) possono però essere
impiegati per migliorare la trofìa di una serie di gruppi muscolari
il cui sviluppo è in ritardo, per incrementare l’apporto di sangue
(necessario per la salute dei tendini) e per sostenere il contenuto
proteico dei muscoli motori primari durante i periodi in cui si

241
utilizzano basse ripetizioni.
In ultima analisi, non bisogna chiedersi “dov’è l’esercizio per
i bicipiti all’interno di questo programma”. Piuttosto è necessario
domandarsi se la flessione del gomito è parte del gesto specifico
richiesto nello sport in esame e, se così è, con quale altro
movimento è integrata.
Legge n°6 non concentratevi su ciò che è
nuovo, ma su ciò che è necessario
Negli ultimi anni il mercato dello sport e del fitness in nord
America è stato invaso da molti prodotti che si suppone servano a
migliorare la prestazione atletica. Spesso, però, non è così.
Infatti, la conoscenza della biomeccanica e della fisiologia
dell’esercizio rivela che molti prodotti promossi a tale scopo
possono avere l’effetto contrario. Due metodi che hanno catturato
l’attenzione di allenatori, preparatori e atleti sono l’allenamento
sulle superfici instabili e l’overspeed. L’allenamento sulle
superfici instabili è sicuro perché non prevede né permette
l’utilizzo di grossi sovracccarichi, ma è anche abusato nel campo
dell’allenamento sportivo. L’overspeed, invece, assieme ad altri
attrezzi utilizzati al fine di migliorare velocità e potenza, altera la
tecnica di corsa dell’atleta e ne diminuisce il tasso di espressione
della forza.
In molti casi, il mezzo promozionale prediletto per queste
nuove idee è il seminario. Il relatore spesso mostra nuovi esercizi
e promette miglioramenti miracolosi. Non molto spesso, però, il
relatore affronta il tema degli adattamenti neuromuscolari, che
sono il nocciolo del miglioramento della prestazione atletica e
che dovrebbero essere il fondamento di ogni programma
d’allenamento sport-specifico.
Certamente, è importante conoscere un vasto numero di

242
esercizi; però un esercizio è essenziale solo se coinvolge i
muscoli motori primari utilizzati nei gesti atletici specifici, né
più, né meno. Non fa alcuna differenza, ad esempio, se un atleta
fa le distensioni su una panca o su una swiss ball. È molto più
importante che la fase concentrica sia eseguita con la maggiore
esplosività possibile. All’inizio del movimento vengono reclutate
le unità motorie a contrazione rapida per superare l’inerzia del
carico del bilanciere. Come l’atleta continua a spingere il
bilanciere verso l’alto, dovrebbe cercare di generare la maggiore
accelerazione possibile. In questo modo la frequenza di scarica
incrementa. Nel caso di un esercizio balistico, la massima
velocità viene raggiunta proprio alla fine dell’azione, prima del
rilascio dell’attrezzo o della proiezione del corpo dell’atleta.
Allo stesso modo, se è necessario raggiungere un alto livello
di forza degli arti inferiori, un atleta dovrebbe fare squat, squat e
squat. L’idea è creare il più alto livello di forza e di adattamento:
in altre parole, fare ciò che è necessario. Incrementare la varietà
dell’allenamento utilizzando esercizi diversi può andar bene,
purché i muscoli motori primari lavorino in modo specifico.
Legge n°7: periodizzare la forza nel lungo
termine
Anziché concentrarsi nei guadagni immediati di forza
massimale, i preparatori atletici dovrebbero pianificare la
progressione dell’allenamento della forza in modo da
massimizzare il potenziale motorio dell’atleta a lungo termine.
Questo si traduce nel fatto di non utilizzare immediatamente
sovraccarichi elevati, soprattutto in esercizi tecnicamente
complessi non pienamente acquisiti. Come detto nel capitolo 2,
la base per il miglioramento della forza generale nel lungo
termine dovrebbe essere costituita dall’allenamento della

243
coordinazione intermuscolare: un lavoro tecnico ed esplosivo
con pesi da leggeri a submassimali, mai a esaurimento,
pianificato al termine della fase di adattamento anatomico o di
quella per l’ipertrofia quando presente.
Diversamente, l’allenamento sulla coordinazione
intramuscolare, con pesi submassimali e massimali, ancora
possibilmente non a esaurimento, a meno che non si desiderino
dei guadagni in forza assoluta, aiuta a raggiungere il picco di
forza massimale, ma non può essere impiegato per lunghi periodi
(non più di sei settimane consecutivamente).
La forza specifica, che sia potenza, potenza resistente o
resistenza muscolare, può essere massimizzata soltanto sulla base
di una precedente fase di forza massima ben pianificata. Questo
concetto si applica sia al piano annuale, sia al piano pluriennale.
La tabella 7.2 mostra un esempio di sequenza di macrocicli per lo
sviluppo della coordinazione intermuscolare e della
coordinazione intramuscolare per l’incremento della forza
massima all’interno del piano annuale; essi sono pianificati prima
dei macrocicli di forza specifica (potenza). La tabella 7.3 mostra
la progressione del lavoro di forza di un atleta principiante per un
periodo di quattro anni.

Tabella 7.2
Progressione dell’allenamento della forza nel piano annuale
per uno sport individuale, per il quale la potenza rappresenta
l’espressione di forza specifica
Legenda: AA = adattamento anatomico, M×S (coordinazione
intermuscolare) = forza massima (con carichi dal 70 all’80% dell’1RM),

244
M×S (coordinazione intramuscolare) = forza massima (con carichi dall’85
al 90% dell’1RM), P = potenza, 3+1 = struttura del macrociclo con 3
settimane di carico e 1 settimana di scarico, 2+1 = struttura del macrociclo
con 2 settimane di carico e 1 settimana di scarico.

Tabella 7.3
Distribuzione e progressione dell’allenamento della forza in
un piano pluriennale
Legenda: AA = adattamento anatomico, M×S = forza massima
(coordinazione intermuscolare con carichi dal 70 all’80% dell’1RM o
coordinazione intramuscolare con carichi dall’80 al 90% dell’1RM).
7.2 I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Lo scopo di qualsiasi programma di allenamento della forza è
produrre un incremento continuo della capacità fisica dell’atleta.
I principi dell’allenamento della forza forniscono le linee guida
su come individualizzare il programma d’allenamento in base alle
caratteristiche dell’atleta e della disciplina sportiva che egli
pratica. Per questo motivo qualsiasi programma dovrebbe essere
progettato in accordo con questi principi.
Principio dell’incremento progressivo del
carico
Secondo la mitologia greca, la prima persona che applicò il
principio dell’aumento progressivo del carico fu Milone di
Crotone. Per diventare l’uomo più forte al mondo, fin da ragazzo
Milone si caricò sulle spalle un vitello. Man mano che il vitello

245
cresceva, Milone diventava più forte; quando il vitello divenne un
toro adulto, Milone era l’uomo più forte al mondo, secondo il
principio della progressione del carico a lungo termine.
Detto in termini più scientifici, l’allenamento stimola
progressivamente gli adattamenti strutturali e funzionali del
corpo dell’atleta, incrementandone il potenziale motorio e, di
conseguenza, la prestazione. L’organismo reagisce
fisiologicamente e psicologicamente all’incremento del carico di
lavoro (cioè alla sommatoria del volume e dell’intensità di tutti
gli stimoli allenanti). Analogamente, le funzioni e le reazioni
nervose, la coordinazione neuromuscolare e la capacità
psicologica per far fronte allo stress vengono acquisite altrettanto
gradualmente.
L’intero processo richiede tempo e una competente direzione
tecnica. Come detto nel capitolo 6, alcuni allenatori impiegano
un carico di lavoro sempre uguale durante tutto l’anno, metodo
definito “del carico standard”. Questo approccio può causare un
decremento della prestazione verso la parte finale della fase
competitiva, poiché le basi fisiologiche della prestazione sono
ridotte (figura 7.1). Adattamenti positivi e, di conseguenza,
prestazioni superiori, sono possibili soltanto applicando costanti
variazioni del carico.
Un altro approccio tradizionale nell’allenamento della forza
applica il principio del “sovraccarico continuo”. I primi
sostenitori di questo principio asserivano che la forza e
l’ipertrofia sarebbero aumentate soltanto se i muscoli avessero
sostenuto più ripetizioni con carichi di lavoro più elevati di quelli
normalmente utilizzati (Lange 1919; Hellebrand & Houtz 1956).
I sostenitori contemporanei di questa teoria, invece, asseriscono
che è il carico a dover essere aumentato ogni volta, per tutta la
durata del programma (Fox, Bowes e Foss, 1989). Quindi, la

246
curva del carico di lavoro dovrebbe incrementare costantemente
(figura 7.2).

Figura 7.1
Un carico standard consente il realizzararsi di
miglioramenti soltanto nella prima parte del piano annuale

Figura 7.2
Incrementi di carico continui in accordo con il principio del
sovraccarico

247
Adattato da Phys Ther Rev 1956; 36(6): 371-383. Copyright © 1956
American Physucak Therapy Association.
I sostenitori del sovraccarico continuo suggeriscono due
strade per incrementare la forza:
1. carichi massimali a esaurimento per incrementare
direttamente la forza;
2. carichi submassimali a esaurimento per incrementare
l’ipertrofia. Quest’ultimo approccio è popolare tra i
bodybuilder, ma è assolutamente inadatto alla preparazione
atletica.
Non ci si può aspettare che gli atleti sollevino pesi fino
all’esaurimento ogni volta che si allenano in palestra. Questo è
particolarmente vero a partire dalla fase di preparazione specifica
in poi, quando la maggior parte delle energie degli atleti deve
essere dedicata alle attività specifiche e l’organismo deve
recuperare al meglio per eseguire le esercitazioni in modo
ottimale. Una tale tensione psicologica e fisiologica
determinerebbe infatti rigidità muscolare, peggioramento della
tecnica e affaticamento generale e incrementerebbe il rischio di
infortuni e di overtraining.
Per essere veramente efficace, un allenamento della forza
applicato allo sport dovrebbe seguire il concetto di
periodizzazione, secondo il quale vengono fissati degli obiettivi
per ogni fase, in modo da condurre l’atleta al massimo della
forma in corrispondenza delle gare annuali più importanti o, nel
caso di lunghi periodi competitivi, in modo da fargli ottenere la
migliore prestazione possibile per l’intera durata del campionato.
Per raggiungere questi obiettivi un approccio più efficace è
quello del “carico a gradini” (figura 7.3).
La capacità dell’atleta di tollerare carichi di lavoro migliora
come risultato dell’adattamento alle sollecitazioni prodotte

248
dall’allenamento della forza (Councilman 1968, Harre 1982). Il
metodo a gradini richiede un aumento graduale delle richieste del
carico, seguito da uno scarico durante il quale il corpo si adatta,
si rigenera e si prepara a un successivo ulteriore incremento.

Figura 7.3
Illustrazione di un macrociclo nel quale ogni colonna
rappresenta il carico settimanale, che aumenta a gradini
La frequenza di questi microcicli di scarico è determinata dai
bisogni individuali di ogni atleta, dal suo tasso di adattamento e
dal calendario competitivo. Gli aumenti del carico di allenamento
sono determinati dal tasso di miglioramento dell’atleta; più in
generale, però, gli incrementi di intensità tra i gradini (settimane)
di un macrociclo sono normalmente pari al 2-5%. Un incremento
repentino potrebbe superare la capacità di adattamento dell’atleta
e, quindi, influenzare negativamente il suo equilibrio fisiologico.
L’approccio a gradini non implica necessariamente un
incremento lineare del carico per ogni sessione. Inoltre, una
singola sessione di allenamento non è sufficiente per produrre
degli adattamenti apprezzabili nell’organismo. Per ottenere un
adattamento, uno stesso esercizio deve essere ripetuto più volte
durante la settimana, ma con intensità diverse, seguite da un
incremento nella settimana successiva.
Nella figura 7.3 ciascuna linea orizzontale rappresenta una

249
settimana, o microciclo di allenamento. Ipotizziamo che il carico
sia applicato nella giornata di lunedì. Questo carico affatica
l’organismo, ma entro le capacità dell’atleta. L’organismo ha
recuperato al mercoledì e si adatta al carico nei due giorni
successivi, cosicché al venerdì l’atleta si sentirà più forte e in
grado di sollevare un carico ancora maggiore. Quindi, la fatica è
seguita dall’adattamento e con esso da un rimbalzo che
rappresenta il miglioramento fisiologico. Questo nuovo livello
può essere definito un nuovo limite di adattamento. Il lunedì
successivo l’atleta è fisiologicamente e psicologicamente a suo
agio. Questo processo spiega le ragioni per le quali è possibile
incrementare il carico di allenamento della forza in maniera
lineare durante il microciclo (se i parametri all’inizio del
macrociclo erano al di sotto delle potenzialità del soggetto) o in
forma ondulata (elevato al lunedì, leggero al mercoledì e medio-
alto al venerdì).
Il terzo gradino nella figura 7.3 è seguito da uno più basso, il
microciclo di scarico. Una riduzione generale dell’impegno fisico
permette all’organismo di rigenerarsi e adattarsi pienamente agli
stimoli dell’allenamento. Durante la settimana di scarico l’atleta
recupera quasi completamente dalla fatica accumulata nelle prime
tre, ricarica le riserve di energia e si rilassa psicologicamente. Il
corpo accumula così nuove energie in previsione di ulteriori
aumenti del carico di lavoro. Normalmente la prestazione
migliora dopo lo scarico, per cui i test di valutazione vengono
eseguiti alla fine di questa settimana.
Più breve è il macrociclo (ad esempio, una struttura 2+1, che
prevede due settimane di carico seguite da una di scarico), minore
sarà l’incremento di volume e/o intensità rispetto al carico
iniziale. Perciò, un macrociclo più lungo può permettere un
incremento maggiore, anche se generalmente inizia a un’intensità

250
inferiore. I macrocicli più lunghi (3+1 o addirittura 4+1
settimane) sono impiegati nella fase di preparazione generale,
quando l’intensità all’inizio del macrociclo è bassa, mentre quelli
più brevi dalla fase di preparazione specifica in poi,
all’intensificarsi dell’allenamento.
È più difficile, infatti, sostenere un incremento prolungato
dell’intensità quando questa è già alta all’inizio del macrociclo.
Sebbene il carico aumenti a scalini, la curva che descrive
l’andamento annuale ha una forma ondulatoria che rappresenta il
continuo incremento e decremento per stimolare e realizzare gli
adattamenti (figura 7.4).

Figura 7.4
La curva del carico d’allenamento è ondulatoria, mentre il
grado d’allenamento (preparedness) aumenta e la forma atletica
(readiness) ondula in senso opposto al carico. All’avvicinarsi
della fase competitiva la linea della forma atletica si avvicina
sempre di più alla linea del grado d’allenamento, a indicare la
prontezza dell’atleta a esprimere il potenziale motorio
sviluppato fino a quel momento
Sebbene questo metodo sia applicabile per ogni atleta e a
ogni sport, sono possibili due varianti: gradini inversi e ”flat”.
Questi due metodi devono essere applicati con discrezione. Con i

251
gradini inversi (figura 7.5) il carico decresce anziché
incrementare tra un microciclo e l’altro. Alcuni sollevatori di
peso dell’Europa dell’Est ritengono che questa forma di
progressione (pianificare i carichi più alti immediatamente dopo
il microciclo di scarico) sia più efficace per il loro sport dal
punto di vista fisiologico.
Il metodo a gradini inversi è in uso nel sollevamento pesi sin
dalla fine degli anni 60, ma non è stato utilizzato in nessun altro
sport. La ragione è molto semplice: l’obiettivo dell’allenamento
della forza per lo sport è un adattamento progressivo e
aumentando in maniera graduale le capacità di un atleta anche la
prestazione specifica migliora. Questo metodo dovrebbe essere
usato solo durante il ciclo di picco precedente una competizione,
come sistema di tapering (capitolo 15).
I miglioramenti nella resistenza sono raggiunti molto meglio
con i macrocicli a gradini, dato che il fattore principale è
rappresentato dal volume, che può essere aumentato per step
durante tutto l’anno.

Figura 7.5
La struttura del macrociclo “a gradini inversi” utilizzata da
alcune scuole di sollevamento pesi
Lo schema “flat” (figura 7.6), invece, è appropriato per gli
atleti avanzati con un solido background di allenamento della
forza, per quelli che non tollerano un’esposizione prolungata

252
all’alta intensità e, generalmente, negli sport di potenza durante
la fase di preparazione specifica. Questo schema prevede la
realizzazione di due microcicli di carico elevato, perlopiù dello
stesso livello, seguiti da una settimana di recupero con carico
ridotto (tre microcicli consecutivi di carico alto non sono
raccomandabili, dato l’elevato livello di fatica accumulata). I due
microcicli devono prevedere un alto livello di sollecitazione di
uno o più elementi: tecnica, tattica, forza, velocità, resistenza.
Nella pianificazione del microciclo di scarico tutti gli elementi
devono prevedere un carico basso per facilitare il recupero e il
rilassamento.

Figura 7.6
Lo schema di carico “flat” è solitamente impiegato durante
la preparazione specifica e la fase competitiva negli sport di
potenza
Le dinamiche dello schema di carico per un atleta ben
allenato sono stabilite in funzione della fase di allenamento e del
tipo di adattamenti desiderati. Durante la prima parte della fase
preparatoria, il metodo a gradini prevale in tutti gli sport, poiché
assicura una progressione migliore (figura 7.7). Lo schema di
carico “flat” è, invece, più adatto per la tarda fase preparatoria,
specialmente per gli sport di potenza e per gli atleti che

253
competono a livello nazionale e internazionale. Lo schema di
carico a gradini resta comunque il preferito per gli sport di
resistenza, nei quali lo sviluppo dell’“endurance”
(cardiorespiratoria e muscolare) è particolarmente adatto ad
aumenti di carico progressivi e di lunga durata

Figura 7.7
Esempio di progressione dello schema di carico durante la
fase preparatoria. Lo schema a gradini è utilizzato nella prima
parte della fase preparatoria, nella quale volume e intensità
sono incrementati progressivamente. Dopo le prime cinque-sei
settimane, viene impiegato lo schema “flat” per fare in modo
che l’allenamento sia più intenso e risulti negli adattamenti
specifici necessari per il miglioramento della prestazione

254
DEFINIZIONE E APPROFONDIMENTO
DELLA PROGRESSIONE DEL CARICO
NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Il sovraccarico progressivo è la modalità d’elezione per
indurre gli adattamenti morfo-funzionali attraverso un
costante incremento nel tempo dello stress muscolare,
metabolico e neurale. Ci sono molti modi per aumentare in
modo razionale il carico di lavoro e, quindi, per indurre gli

255
adattamenti ricercati, come più elevati livelli di ipertrofia, di
resistenza muscolare, di forza massima o di potenza. Per
comprendere queste opzioni, è necessario analizzare le
variabili del carico e come queste influiscano sull’effetto di
allenamento complessivo.
Nel caso dell’allenamento della forza, i parametri sono
illustrati nella figura 7.8.
Durante un macrociclo, uno o più parametri vengono
manipolati in base agli effetti (adattamenti) che si vogliono
indurre. I parametri sono descritti in dettaglio nei paragrafi
seguenti.

Figura 7.8
Parametri dell’allenamento di forza
Ripetizioni

256
Il numero di ripetizioni per serie è strettamente legato alla
percentuale del massimale (1RM) usata e al differenziale
(buffer) tra il numero programmato (in una serie) e le
ripetizioni che potrebbero essere eseguite a esaurimento, per
quella percentuale di 1RM.
Se si prende ad esempio un’intensità del 90%, con la
quale un atleta di potenza normalmente esegue 3 ripetizioni a
esaurimento, si potranno fare serie da 3 a esaurimento (buffer
0) per aumentare la forza assoluta (con recuperi brevi) o la
forza relativa (con recuperi lunghi), serie da 2 (il carico a
esaurimento per 2 ripetizioni è il 95%, poiché si effettuano 2
ripetizioni con il 90%, e il differenziale corrisponde al 5%)
per aumentare la forza relativa, o serie da 1 (100-90= 10% di
buffer) per aumentare la forza massima o allenare la potenza
con carichi alti. Nella tabella 7.4 è mostrato come, data una
percentuale di 1RM, il buffer influenzi l’effetto
dell’allenamento.
In un macrociclo, è possibile incrementare le ripetizioni
per migliorare la resistenza (più volume), mantenere lo stesso
numero di ripetizioni cambiando altri parametri o ridurre il
numero di ripetizioni per aumentare l’intensità (percentuale
di 1RM) o scaricare il volume, mantenendo o riducendo
leggermente l’intensità (nel microciclo di scarico o nei
microcicli di taper), per ridurre la fatica residua e
incrementare la prontezza alla prestazione. In questi due
ultimi casi, si scarica aumentando il buffer.
Durante un macrociclo è possibile diminuire il buffer
mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. In questo modo
l’allenamento sarà sempre più impegnativo, mantenendo lo
stesso numero di serie e di ripetizioni (un metodo molto
usato dai powerlifter, ma utilizzabile anche in altri sport). È

257
possibile anche mantenere il buffer aumentando o
diminuendo uno degli altri parametri. Di solito non si
incrementa il buffer durante il macrociclo, a meno che non si
stia passando dal macrociclo di sviluppo della forza massima
a un macrociclo di mantenimento, oppure a un macrociclo di
potenza.
Le due opzioni più applicate durante un macrociclo,
quindi, sono il mantenimento del buffer con l’incremento
dell’intensità (diminuendo le ripetizioni per serie) o la
riduzione del buffer (mantenendo le ripetizioni per serie).
Un buffer elevato permette di eseguire le ripetizioni con
una tecnica migliore e, poiché il carico non è estremamente
sollecitante, la fase concentrica può essere più esplosiva,
mentre la fatica residua sarà minore.
Le serie con buffer elevato, quindi, sono utilizzate per
migliorare la coordinazione intermuscolare, per lo sviluppo
della potenza e nei microcicli di scarico (tabella 7.4). Un
buffer pari a 0 significa eseguire una serie a esaurimento,
modalità tipica per lo sviluppo dell’ipertrofia o della forza
assoluta. Eseguire 1-3 ripetizioni per serie a esaurimento o
quasi (5% di buffer) induce guadagni di forza relativa, ossia
un incremento della forza senza un aumento del peso
corporeo.
Eseguire serie a esaurimento o quasi con un tempo sotto
tensione per serie leggermente maggiore, eseguendo da 3 a 6
ripetizioni, induce guadagni di forza assoluta, ossia
incrementi di forza accompagnati anche da aumenti del peso
corporeo (dimensione dei muscoli). Eseguire serie da 1 fino a
3 ripetizioni con un buffer del 10-20% permette di aumentare
la forza relativa e la potenza (metodo definito a volte come
“metodo per la forza esplosiva”). Si ritiene che i termini

258
quali “forza esplosiva” e “forza rapida” dovrebbero essere
sostituiti da allenamento della potenza con carichi elevati e
allenamento della potenza con carichi ridotti, poiché in
fisica si parla di potenza e non di aggettivi per descrivere la
forza.
Serie
In tutto il macrociclo è possibile aumentare il numero di
serie per accrescere la capacità di lavoro e la resistenza
muscolare (maggior volume). È possibile anche mantenere lo
stesso numero di serie e incrementare uno degli altri
parametri, oppure decrementare il numero di serie per
scaricare o per raggiungere il picco di prestazione. Il numero
di serie (volume) per sessione è la variabile che più di tutte le
altre influisce sulla fatica residua accumulata con
l’allenamento.
Tempo
Concetto introdotto a metà degli anni ‘90 dal preparatore
atletico australiano Ian King, il “tempo” rappresenta la durata
di una ripetizione completa; esso influisce, quindi, sulla
durata della serie. A loro volta, sia la durata della singola
ripetizione, sia la durata di una serie (descritta anche come
tempo sotto tensione di una serie, Time Under Tension),
influenzano direttamente l’effetto allenante complessivo. Per
questo motivo, una volta definiti l’effetto allenante
desiderato, il “tempo” corrispondente e la durata della serie, è
consigliabile mantenere stabili questi parametri per tutto il
macrociclo (per un approfondimento, si vedano le tabelle 8.9,
8.10 e 8.11). Cambiando questi parametri – per esempio,
eseguendo una ripetizione più velocemente – si potrebbe
avere l’illusione di un miglioramento, quando in realtà è
l’effetto dell’allenamento a essere variato. Il “tempo” viene

259
indicato con tre o quattro numeri. Il primo indica la durata in
secondi della fase eccentrica; il secondo la pausa tra la fase
eccentrica e la fase concentrica; il terzo numero indica la
durata della fase concentrica (la X indica la massima
accelerazione/esplosività); il quarto numero la pausa tra la
fase concentrica e la fase eccentrica. 3.1.X.0 riferito a uno
squat indica, ad esempio, una discesa in tre secondi, seguita
da una pausa di un secondo, seguita a sua volta da una salita
esplosiva e senza alcuna pausa prima di scendere
nuovamente.
Tempo di recupero
Come il “tempo” e la durata della serie, il tempo di
recupero influenza direttamente l’effetto finale di una seduta.
L’intervallo di recupero viene aumentato se il macrociclo
prevede un decremento delle ripetizioni e un incremento
dell’intensità (percentuale di 1RM). È possibile ridurre il
tempo di recupero per aumentare la resistenza (maggiore
densità del lavoro). Oppure, è possibile mantenere la stessa
pausa, cambiando una o più delle altre variabili. Quando si
eseguono le “serie di serie” per l’allenamento della potenza
resistente o della resistenza muscolare, ridurre il tempo di
recupero tra le serie (mantenendo costante l’espressione di
potenza) permette di incrementare la densità, che poi si
traduce in un’espressione media di potenza più alta per una
durata maggiore. È importante prestare attenzione alla
tecnica, che non dovrebbe mai essere compromessa a favore
di miglioramenti illusori. Come ha detto Paul Check,
cambiare la tecnica solo per eseguire più ripetizioni o per
completarne una pesante equivale a eseguire “la superserie
più veloce del mondo”: un’azione a rischio di infortuni e
ingannevole.

260
Per un esempio di progressione dei suddetti parametri, è
possibile fare riferimento al programma di allenamento per un
calciatore del settore giovanile descritto nella tabella 7.4.

Tabella 7.4
La relazione tra carico (percentuale di 1RM), ripetizioni,
buffer ed effetto allenante

261
Principio della varietà
L’allenamento moderno richiede che l’atleta si alleni molte
ore. Talvolta sia il volume, sia l’intensità aumentano di anno in
anno e gli esercizi sono ripetuti numerose volte. Per raggiungere
un alto livello di prestazione, qualsiasi atleta che prenda sul serio
l’allenamento deve dedicare da due a quattro ore ogni settimana
all’allenamento della forza, in aggiunta all’allenamento tecnico,
tattico e dei sistemi energetici.
Date queste condizioni, la noia e la monotonia possono
divenire ostacoli per la motivazione e il miglioramento. Il miglior
modo per superarli è incorporare delle variazioni nelle routine di
allenamento. La varietà migliora la risposta all’allenamento e
influisce positivamente sul benessere psicologico dell’atleta. Per
applicare efficacemente il principio di varietà, però, gli allenatori
e i preparatori devono conoscere bene l’allenamento della forza.
Un preparatore atletico non dovrebbe, infatti, applicare la varietà
fine a se stessa. Il concetto di periodizzazione della forza include
naturalmente delle variazioni razionali dei metodi e dei mezzi di
allenamento per tuta la durata del piano annuale, al fine di
stimolare i migliori adattamenti neuromuscolari.
Le seguenti linee guida aiuteranno a progettare dei programmi
di allenamento della forza con variazioni logiche durante il corso
del piano annuale.
◊ Progredire da movimenti a range articolare completo,
nella fase di preparazione generale, a movimenti nel range
articolare sport-specifico, durante la fase avanzata della
preparazione specifica e durante la fase competitiva. Bisogna
tenere a mente il fatto che gli esercizi a range articolare
completo producono una tensione muscolare maggiore
rispetto alle varianti con range parziale; quindi, un basso

262
volume di tali esercizi dovrebbe essere sempre impiegato per
mantenere la forza massima (Bloomquist et al. 2013,
Hartmann et al. 2012, Bazyler et al 2014).
◊ Variare i mezzi usando un maggior numero di esercizi
unilaterali o che impiegano manubri durante i macrocicli di
adattamento anatomico e di compensazione.
◊ Variare il carico usando il principio dell’incremento
progressivo.
◊ Variare il tipo e la velocità delle contrazioni muscolari.
Lo schema usuale va da eccentriche lente (da tre a cinque
secondi) e concentriche controllate (da uno a due secondi)
nell’adattamento anatomico, a eccentriche lente e
concentriche veloci (un secondo o meno) nei macrocicli di
ipertrofia e forza massima, a eccentriche veloci e
concentriche esplosive nei macrocicli di potenza, di potenza
resistente e di resistenza muscolare di breve durata.
◊ Variare il metodo. È necessario progredire da esercizi
a corpo libero, con i manubri e con le macchine durante i
macrocicli di adattamento anatomico e ipertrofia, all’utilizzo
quasi esclusivo dei bilancieri nei macrocicli per la forza
massima, la conversione a forza specifica e il mantenimento.
La varietà nella scelta degli esercizi mantiene l’atleta
motivato e stimola nuovi adattamenti. Si possono, tuttavia, creare
dei problemi quando il preparatore fisico o l’atleta sostituiscono
un esercizio o cambiano un metodo solamente con il fine di fare
qualcosa di nuovo. Il principio della varietà dovrebbe essere
usato solamente se il cambiamento o la sostituzione mantiene
l’atleta sulla via del miglioramento.
Inoltre, quando gli atleti raggiungono un certo livello di
prestazione e di forma fisica, certi esercizi non dovrebbero mai
essere eliminati dal loro programma. Il preparatore può

263
modificare il carico o impiegare un metodo diverso, ma deve
continuare a usare gli esercizi che sollecitano al meglio la catena
cinetica utilizzata nello sport o che permettono di raggiungere la
soglia di stimolo necessaria per il massimo miglioramento. Per
esempio, sebbene la leg press sia un esercizio efficace per lo
sviluppo della muscolatura delle gambe, non richiede lo stesso
impegno neuromuscolare dello squat. Infatti, lo squat è
probabilmente uno dei migliori esercizi per lo sviluppo della
forza massima per la parte inferiore del corpo e non dovrebbe mai
essere sostuito solo per evitare la noia.
Gli allenatori e gli atleti dovrebbero ricordare anche che
l’allenamento sportivo è diverso dall’allenamento per il fitness e
che le idee che funzionano nel fitness non sempre funzionano
nell’allenamento sportivo. Per esempio, molti preparatori della
forza dicono che gli esercizi dovrebbero essere cambiati ogni
settimana. Questo approccio, che può essere efficace quando si
allenano clienti di personal training che richiedono una varietà
costante per mantenere la propria motivazione, non è appropriato
per gli atleti. Cambiare gli esercizi per la forza nella preparazione
per un determinato sport può essere un’opzione solamente se i
nuovi esercizi stimolano anch’essi i muscoli motori primari.
Inoltre, introdurre nuovi esercizi (o un nuovo metodo
d’allenamento) causa rigidità e dolori muscolari, che a loro volta
producono una transitoria riduzione della prestazione (da due a
sete giorni) nell’allenamento tecnico-tattico specifico. Bisogna
pianificare l’allenamento, quindi, tenendo a mente questa
eventualità.
Poiché l’adattamento è un requisito fisiologico per il
miglioramento atletico, lo stesso tipo di allenamento deve essere
ripetuto e gli stessi gruppi muscolari devono essere sollecitati più
volte per produrre il massimo adattamento possibile. Senza un

264
costante incremento dell’adattamento dei sistemi corporei, gli
atleti non possono esperire un miglioramento della loro
prestazione. È pur vero, in ogni caso, che ripetere lo stesso tipo
di esercizi di settimana in settimana è molto noioso. Ma allo
stesso modo lo è il ripetere i gesti tecnici della corsa, del nuoto,
del ciclismo e del canottaggio, solo per citarne alcuni.
Nonostante ciò nessuno suggerisce ai corridori, ai nuotatori, ai
ciclisti e ai canottieri di alterare l’allenamento dei propri gesti
tecnici specifici perché è noioso. I preparatori atletici, quindi,
dovrebbero scegliere un certo numero di esercizi che condividano
lo stesso scopo funzionale ma che, allo stesso tempo, aggiungano
varietà all’allenamento. In questo modo possono rendere più
interessante il programma di lavoro, senza perdere di vista
l’obiettivo principale: il livello di adattamento fisiologico
dell’atleta.
Principio dell’individualizzazione
L’allenamento moderno richiede un’analisi sul piano
individuale. Ciascun atleta dovrebbe essere allenato a seconda
delle proprie capacità individuali, del proprio potenziale e della
propria esperienza nell’allenamento della forza. Spesso gli
allenatori seguono i programmi di allenamento degli atleti di
successo trascurando i bisogni, l’esperienza e le capacità del loro
atleti. La situazione peggiora ulteriormente se tali programmi
vengono incorporati nell’allenamento di atleti giovani: questi
ultimi, infatti, non sono pronti né fisicamente, né
psicologicamente per questo tipo di approccio.
Prima di progettare un programma di allenamento, il
preparatore fisico dovrebbe sempre testare un atleta. Soggetti che
raggiungono le stesse prestazioni non hanno necessariamente la
stessa capacità di lavoro. La capacità di lavoro individuale è

265
determinata, infatti, da fattori biologici e psicologici, che devono
quindi essere presi in seria considerazione per determinare la
quantità di lavoro (volume), la sua intensità e il tipo di
allenamento della forza da proporre a un atleta. Essa è
influenzata anche dall’esperienza di allenamento. Il carico di
lavoro dovrebbe basarsi, quindi, sulle esperienze passate. Anche
quando gli atleti mostrano miglioramenti sostanziali, i preparatori
dovrebbero comunque fare attenzione al carico di lavoro da
utilizzare. Quando si inseriscono nello stesso gruppo di
allenamento atleti con vissuti ed esperienze diverse, dovrebbero
essere sempre prese in considerazione le caratteristiche e le
potenzialità di ciascun soggetto.
Un altro fattore da analizzare nella stesura di un programma
d’allenamento è la capacità di recupero di un atleta. Nel valutare
e pianificare il contenuto e l’impegno dell’allenamento, sarà
necessario considerare anche le altre attività che eventualmente
egli realizza, il suo stile di vita e i suoi coinvolgimenti emotivi.
La capacità di recupero, infatti, può essere influenzata anche
dagli impegni scolastici o da altre attività. Come aiuto per
monitorare lo stato di recupero dell’atleta, i preparatori possono
usare, per esempio, uno strumento per il controllo della
variabilità cardiaca.
Anche le differenze tra sessi hanno la loro importanza.
Generalmente la forza nelle donne è pari al 63,5% di quella degli
uomini. La forza della parte superiore del corpo in un’atleta di
sesso femminile è in media pari al 55,8% di quella maschile. Per
la parte inferiore del corpo, invece, la differenza è minore:
mediamente la forza della donna in questa zona del corpo
equivale al 71,9% di quella maschile (Launach 1976). Le donne
tendono ad avere una minore ipertrofia e una capacità di lavoro
più bassa rispetto agli uomini, soprattutto perché il livello del

266
loro testosterone è fino a 20 volte inferiore (Wright 1980). Le
atlete possono seguire lo stesso programma di allenamento degli
uomini senza preoccuparsi di sviluppare eccessivamente i
muscoli. Possono persino applicare lo stesso schema di carico e
usare gli stessi metodi di allenamento degli uomini senza
preoccupazioni, ad eccezione del monitoraggio del loro stato di
recupero.
Uno studio ha indagato la differenza in termini di guadagni
della forza forza e dell’ipertrofia tra i sessi a seguito di un
programma d’allenamento con i pesi. Sia per gli uomini, sia per
le donne, 12 settimane di allenamento con i pesi per tutto il corpo
hanno portato a una maggiore ipertrofia per la parte superiore del
corpo rispetto a quella inferiore; il programma ha anche prodoto
dei guadagni di forza e di ipertrofia con un decorso e con
proporzioni simili fra gli uomini e le donne (Eversten et al.
1999). In altre parole l’allenamento della forza è vantaggioso per
le donne quanto per gli uomini. Infatti i guadagni di forza per le
donne avvengono alla stessa velocità che per gli uomini (Wilmore
at al. 1978).
L’allenamento della forza per le donne dovrebbe essere
costante e sistematico, programmato rigorosamente e senza
interruzioni prolungate. L’allenamento pliometrico dovrà essere
svolto con una progressione conservativa e su di un lungo
periodo perché si abbiano gli adattamenti efficaci. Poiché le
donne sono fisicamente più deboli degli uomini, un allenamento
della forza efficace può produrre miglioramenti della prestazione
atletica maggiormente visibili (Lephart et al. 2002). Inoltre,
l’allenamento pliometrico favorisce una maggiore capacità di
espressione della potenza. Per quanto riguarda l’allenamento dei
sistemi energetici, le donne possono usare gli stessi metodi di
allenamento degli uomini.

267
Una delle questioni più importanti riguardanti la differenza
fra i sessi nello sport è relativa agli infortuni. Le atlete spesso
hanno una maggiore incidenza di infortuni alla parte inferiore del
corpo, in particolare all’articolazione del ginocchio. Sono stati
compiuti diversi studi per spiegare questo fato dal punto di vista
fisiologico e anatomico. Per esempio, con un’analisi cinematica
ed elettromiografica dello squat monopodalico, è stato riscontrato
in un gruppo di atlete universitarie una flessione laterale del
tronco e una flessione dorsale della caviglia inferiori rispetto ai
maschi, una pronazione della caviglia, un’adduzione dell’anca,
una flessione e una rotazione esterna dell’anca superiori rispetto
alla loro controparte maschile (Zeller et al. 2003). Inoltre, le
atlete che eseguono esercizi di salto e di agilità mostrano una
stiffness a protezione dell’articolazione del ginocchio inferiore
rispetto ai maschi (Wojtys et al. 2003). Le ragazze presentano un
valgismo del ginocchio maggiore, un elemento che causa stress
all’articolazione e che può lesionare il legamento crociato
anteriore.
Sebbene una pianificazione specifica in funzione del genere
non sia propriamente richiesta, queste differenze indicano che
con le atlete si deve dedicare del tempo al miglioramento della
forza massima, in particolare a livello della parte inferiore del
corpo. Più specificamente, l’obiettivo di un aumento della forza
dei quadricipiti e degli ischiocrurali al termine della prima fase
preparatoria può preparare le atlete alla realizzazione degli
esercizi sport-specifici e per l’allenamento della potenza, che
causano maggiore stress all’articolazione del ginocchio e che
possono determinare l’infortunio.
Il principio della specificità
L’allenamento, per essere efficace e raggiungere adattamenti

268
maggiori, dovrebbe essere rivolto allo sviluppo della forza
specifica richiesta da una data disciplina. Per ottenere questo
obiettivo, un preparatore atletico deve fare una semplice analisi
del modello prestativo dello sport per il quale viene creato il
programma di allenamento della forza. L’analisi dovrebbe tenere
conto dell’ergogenesi (cioè del contributo di ciascuno dei tre
sistemi energetici all’attività sportiva in esame), del range
articolare specifico, dei piani del movimento e dei muscoli motori
primari, nonché le loro azioni (eccentrica, isometrica,
concentrica). La specificità dell’allenamento è il meccanismo più
importante per gli adattamenti neuromuscolari utili.
La specificità e il sistema energetico dominante
Un allenatore dovrebbe considerare attentamente il sistema
energetico dominante nel suo sport. Per esempio, l’allenamento
della resistenza muscolare è più appropriato per gli sport di
resistenza come il canottaggio, il nuoto sulle lunghe distanze, la
canoa e il pattinaggio sul ghiaccio (capitoli 3 e 14). L’allenatore
deve anche prendere in considerazione i gruppi muscolari
specifici coinvolti (muscoli motori primari) e gli schemi motori
caratteristici dello sport. Gli esercizi scelti dovrebbero replicare
gli schemi motori dello sport. Essi dovrebbero anche migliorare
la forza specifica dei muscoli motori primari. Normalmente, i
miglioramenti nella forza specifica si trasferiscono ai gesti
tecnici.
Solo specificità o un approccio metodico?
L’idea che l’allenamento ottimale della forza debba essere
massimamente legato alle richieste delle diverse discipline è stato
postulato da alcuni studiosi dell’apprendimento motorio.
Mathews e Fox (1976) tradussero la teoria in un principio
d’allenamento. Secondo questo principio, un esercizio o una
tipologia di allenamento che siano specifici rispetto al gesto

269
atletico determinano un transfer maggiore e quindi un
miglioramento superiore della prestazione. Il principio di
specificità applicato all’allenamento della forza, però, dovrebbe
essere utilizzato solamente per gli atleti esperti nella fase
preparatoria avanzata e/o nella fase competitiva. Questi atleti,
infatti, dedicano molte delle ore di allenamento del piano annuale
per lavorare sulla forza specifica del loro sport.
L’uso scorretto della specificità porta a uno sviluppo
asimmetrico e non armonioso del corpo e a trascurare i muscoli
antagonisti e quelli stabilizzatori, ostacolando il miglioramento
della forza di quelli motori primari e causando degli infortuni.
Assegnare troppa importanza alla specificità nell’allenamento
può provocare limitazioni nello sviluppo e nelle capacità
funzionali della muscolatura. Per questo motivo nell’allenamento
dovrebbero essere inclusi sempre alcuni esercizi di
compensazione, specialmente durante la prima fase preparatoria e
durante la fase transitoria del piano annuale. Tali esercizi servono
a riequilibrare la forza dei muscoli agonisti e antagonisti.
Sebbene quello della specificità sia un principio molto
importante, la sua applicazione a lungo termine può determinare
programmi stressanti, noiosi, che conducono all’overtraining, a
lesioni da sovraccarico e talvolta all’esaurimento. La specificità è
applicata al meglio in alcuni momenti particolari e all’interno di
un programma basato sull’approccio metodico a lungo termine.
Un tale programma dovrebbe prevedere tre fasi principali: la fase
generale e multilaterale, la fase specifica di allenamento
specializzato e la fase dell’alta prestazione (tabella 7.3).
Durante la fase generale multilaterale, l’allenamento della
forza è programmato per sviluppare tutti i gruppi muscolari, i
legamenti e i tendini in previsione dei carichi di lavoro maggiori e
di un allenamento più specifico. Questo periodo permette di

270
prevenire le lesioni durante l’intera carriera sportiva. La fase
generale e multilaterale, a seconda dell’età e delle capacità
dell’atleta, può durare da uno a tre anni.
Gli allenatori devono essere pazienti: lo sviluppo
multilaterale è un requisito fondamentale per raggiungere un alto
livello di specializzazione. In questa fase la gran parte
dell’allenamento per la forza massima è dedicata all’allenamento
della coordinazione intermuscolare (lavoro tecnico con carichi al
di sotto dell’80% dell’1RM).
Dopo aver posto delle solide basi, l’atleta inizia la fase di
specializzazione, che continuerà nel corso di tutta la sua carriera.
Durante questo periodo il programma di allenamento della forza
non deve essere specifico in tutte le fasi del piano annuale, bensì
dovrebbe prevedere la periodizzazione, che inizia sempre con una
fase introduttiva di adattamento anatomico (legge n° 7 di questo
capitolo). In questa fase viene introdotto l’allenamento della
forza massima con carichi al di sopra dell’80%.
La fase dell’alta prestazione si addice ad atleti di livello
nazionale e internazionale. In questo stadio dello sviluppo
atletico, la specificità prevale dall’ultima parte del periodo
preparatorio continuando nel periodo agonistico della stagione.
Viene dedicato più tempo alla fase di conversione in forza
specifica rispetto agli anni precedenti.
La specificità degli esercizi per l’allenamento della forza
Per quanto concerne la scelta degli esercizi di forza,
specialmente nella seconda parte della fase preparatoria, gli
allenatori devono cercare di simulare la struttura dinamica del
gesto atletico, così come l’orientamento spaziale o la posizione
del corpo in relazione all’ambiente circostante. In altre parole, si
dovrebbero scegliere quegli esercizi che posizionano il corpo e
gli arti in maniera simile a ciò che avviene nell’esecuzione del

271
gesto atletico specifico. L’angolo tra gli arti e il busto o tra le
altre parti del corpo determina come i gruppi muscolari si
contraggono per eseguire i gesti specifici.
Per esempio, l’estensione delle braccia eseguita dai lanciatori
di peso e dai linemen del football americano utilizza i muscoli
tricipiti. Un esercizio del bodybuilding che sviluppa i tricipiti è
l’estensione del gomito con i manubri eseguita con il busto
inclinato e il braccio lungo il corpo o con il busto eretto e il
braccio sopra la spalla. In qualunque modo venga eseguito,
questo esercizio isola i tricipiti dagli altri muscoli coinvolti nei
gesti del lancio del peso o del placcaggio e, di conseguenza, non
è molto efficace per questi atleti. Un’opzione migliore per loro
sono le distensioni su panca inclinata a un angolo di 30-35 gradi,
che fanno esprimere forza all’intera catena di spinta della parte
superiore del corpo, che include anche i muscoli pettorali e i
deltoidi, con un angolo tra arti e busto simile a quello dei gesti
atletici specifici.

272
SPECIFICITÀ E ALLENAMENTO
FUNZIONALE
La forza specifica viene spesso confusa con la forza
funzionale. Il termine forza funzionale è piuttosto recente.
Esso si riferisce agli esercizi realizzati con vari attrezzi, come
le palle mediche, le sandbag, le piattaforme propriocetive, che
sono stati progettati per aumentare la difficoltà di esecuzione
e per favorire l’uso dei muscoli stabilizzatori, più piccoli e

273
profondi (Staley, 2005). È possibile, tuttavia, pensare che
eventi come le Olimpiadi e i mondiali di specialità siano stati
vinti e che i record siano stati stabiliti senza che gli atleti
abbiano lavorato sulla forza specifica, o che non lo abbiano
fatto in modo ottimale fino al 2000?
Infatti, forza specifica e forza funzionale non sono
sinonimi. L’allenamento per la forza specifica necessaria in
una data disciplina richiede che vengano replicate le modalità
sport-specifiche con cui viene utilizzata la forza nei gesti che
la compongono, sia dal punto di vista neurale, sia da quello
metabolico. Questo allenamento è svolto utilizzando esercizi
che mimano l’azione delle catene cinetiche nelle abilità
motorie specifiche (incluso l’arco di movimento delle
articolazioni e i vettori di forza). Un’enfasi particolare è
posta sui muscoli motori primari, senza alterare lo schema
motorio richiesto dalla tecnica dello sport praticato. Il
termine forza funzionale, al contrario, piuttosto che riferirsi
ai parametri fisiologici e biomeccanici di un evento o di
un’abilità biomotoria specifici, è più comunemente utilizzato
per indicare il modo in cui la forza è allenata – ossia, i mezzi
di allenamento: pesi liberi o cavi, allenamento unilaterale e
possibilmente l’uso di esercizi che implichino l’uso di più
piani di movimento (delle eccezioni a questa definizione
sono riscontrabili negli esercizi propedeutici e in alcuni
esercizi di stabilizzazione del core). In altre parole, per
parlare di allenamento della forza specifica, gli elementi
fondamentali sono la biomeccanica e la fisiologia dello sport
considerato. L’allenamento funzionale al contrario, è
semplicemente definito dall’uso di esercizi con le
caratteristiche sopraelencate. Dire che la selezione degli
esercizi definisce completamente il grado di funzionalità di

274
un programma di allenamento della forza è, ovviamente,
metodologicamente sbagliato, ma è anche vero che i migliori
allenatori che propongono la forza funzionale applicano il
concetto di periodizzazione ai loro allenamenti. Inoltre, non
solo essi tengono conto della biomeccanica quando
selezionano gli esercizi, ma considerano anche la fisiologia
quando scelgono i parametri di carico, senza badare alle
preferenze personali di certi esercizi e metodi. Bisognerebbe
chiedersi, tuttavia, fino a che punto i metodi di allenamento
funzionale sono adeguati per lo sviluppo della forza massima
necessaria in alcuni sport di potenza (come per esempio
eseguire lo squat monopodalico afferrando una cintura in
sospensione). A questo punto, dovrebbe essere chiaro che la
periodizzazione della forza è un concetto molto più ampio
dell’allenamento funzionale e che la forza specifica affonda
le sue radici nella biomeccanica e nella fisiologia, piuttosto
che sugli esercizi innovativi e all’ultima moda.

275
PARTE
2
PROGRAMMAZIONE

276
MANIPOLAZIONE DELLE
VARIABILI DI ALLENAMENTO
Ottavo capitolo

Per creare dei programmi di allenamento della forza di


successo, i preparatori fisici manipolano diverse variabili
dell’allenamento, di cui le principali sono il volume e l’intensità.
Sia il volume, sia l’intensità dell’allenamento, così come la sua
frequenza, cambiano a seconda del calendario competitivo e degli
obiettivi dell’allenamento. I fattori che le determinano e che

277
qualificano in maniera più specifica le caratteristiche del
programma di allenamento della forza (dette “variabili acute”)
sono: il sovraccarico, che è generalmente espresso come una
percentuale della singola ripetizione massimale (1RM), il
“buffer”, le ripetizioni, le serie, il ritmo di esecuzione e il tempo
di recupero tra le serie. Manipolare queste variabili specifiche
altera il volume, l’intensità, il grado di sforzo e la densità
dell’allenamento: in definitiva l’effetto allenante.
I programmi di allenamento dovrebbero includere un mix di
esercizi generali e sport-specifici. Come regola fondamentale, la
prima parte del programma annuale, che può essere costituita da
una fase preparatoria della durata di 1-6 mesi, dovrebbe prevedere
un volume di allenamento maggiore con una bassa proporzione di
esercizi specifici. All’avvicinarsi della stagione competitiva,
tuttavia, l’intensità diviene più importante, il volume decresce e
gli esercizi sport-specifici costituiranno la maggior parte del
programma di allenamento.
8.1 VOLUME DI ALLENAMENTO
Il volume, ossia la quantità di lavoro effettuata, può essere
misurato in termini di peso totale sollevato, oppure in termini di
serie o ripetizioni totali eseguite per sessione di allenamento, per
microciclo o per macrociclo. I preparatori dovrebbero registrare il
tonnellaggio o il numero di serie e di ripetizioni eseguite per
sessione o per ciclo, perché questo li aiuta a pianificare il volume
futuro.
Il volume di allenamento varia a seconda dei requisiti fisici
specifici per uno sport, del background nell’allenamento di forza
di un atleta e del tipo di allenamento da lui eseguito. Per
esempio, per migliorare la resistenza muscolare degli atleti si
utilizza un elevato volume, a seguito delle molte ripetizioni

278
impiegate. L’allenamento della forza massima, invece, implica un
tonnellaggio e una densità più bassi, nonostante gli alti carichi
impiegati, a causa del minor numero di ripetizioni totali e dei
tempi di recupero più ampi. Un volume medio, invece, si addice a
chi voglia sviluppare la potenza nei suoi diversi aspetti; in questo
caso, il carico sarà medio-basso e gli intervalli di recupero da
brevi a lunghi a seconda dell’intensità.
Il volume complessivo diventa più importante quando gli
atleti raggiungono alti livelli di prestazione. Non esistono
scorciatoie. La prestazione atletica richiede un’alta frequenza
settimanale di allenamento che, a sua volta, determina un
maggiore volume di allenamento. Man mano che gli atleti si
abituano a una maggiore frequenza di allenamento, la loro
capacità di recupero e il livello dei loro adattamenti strutturali e
neurali migliorano. Questo aumento della capacità di lavoro può
tradursi successivamente in una maggiore facilità di adattamento
alle fasi di intensificazione, così come in un miglioramento
generale della prestazione.
Come visto nella tabella 7.3 del precedente capitolo, che
mostra la pianificazione pluriennale dell’allenamento della forza,
una volta raggiunto un volume di allenamento ottimale, lo
stressor più importante per gli atleti maturi dovrebbe essere
l’intensità. La capacità di lavoro è acquisita con il tempo; quindi,
per incrementare il volume attraverso un incremento della
frequenza d’allenamento, è necessario ridurre inizialmente il
volume per unità d’allenamento.
Questa riduzione è possibile dividendo il volume totale per
microciclo precedente per il nuovo, più alto numero di unità
d’allenamento. Aumentare il numero di unità di allenamento
mantenendo lo stesso volume settimanale permette
un’intensificazione del lavoro grazie a una maggiore possibilità

279
di recupero derivante dalla riduzione della durata e del volume
per unità. Il risultato è una maggiore risposta adattativa (Bompa e
Haff 2009).

La capacità di sopportare carichi di allenamento sempre più


elevati, permette ai sollevatori di peso di raggiungere il livello

280
di forza necessario per la loro disciplina
Successivamente il volume per sessione può essere
incrementato, se necessario. Per esempio, supponiamo che
l’obiettivo sia incrementare le unità di allenamento settimanali da
tre a quattro e che il punto di partenza sia un microciclo con tre
sessioni di allenamento della forza, ognuna delle quali di 8
tonnellate di volume (quindi 24 tonnellate di volume totale per
microciclo). Per questa situazione si mostrano un metodo
sbagliato e uno corretto.
◊ Metodo sbagliato: aggiungere un’unità d’allenamento
di 8 tonnellate, in modo da incrementare bruscamente il
volume totale del microciclo da 24 a 32 tonnellate
(incremento del 25%).
◊ Metodo corretto: dividere il volume totale di 24
tonnellate per il nuovo numero totale di unità d’allenamento,
cioè quattro. Il volume totale per microciclo rimane
immutato a 24 tonnellate, ma quello delle singole sessioni è
ridotto a 6 tonnellate ciascuna (decremento del 25%),
permettendo così un’intensità media più alta e un miglior
recupero. Il volume per sessione può essere incrementato più
avanti, se necessario.
Il volume dell’allenamento di forza dipende dalle
caratteristiche fisiologiche dell’atleta, dai requisiti specifici dello
sport e dall’importanza della forza per quella disciplina. Gli atleti
più maturi, con un background di allenamento della forza
importante, possono tollerare volumi più alti, ma l’incremento del
volume dell’allenamento di forza non dovrebbe essere fine a se
stesso. Piuttosto dovrebbe essere aumentato se la situazione lo
richiede e mai a spese dell’allenamento specifico.
Poiché l’allenamento delle abilità biomotorie (incremento del
potenziale motorio dell’atleta) deve essere integrato con

281
l’allenamento sport-specifico (la prestazione specifica), il punto
di partenza dovrebbe essere il volume minimo efficace (VME) nel
migliorare gli indici che descrivono una determinata abilità
biomotoria. In linea di principio, durante la preparazione
generale, il volume dell’allenamento delle abilità biomotorie può
essere tale da influenzare temporaneamente in maniera negativa la
prestazione specifica. Durante la preparazione specifica, invece,
ci dovrebbe essere una correlazione tra l’aumento degli indici
delle abilità biomotorie e la prestazione di gara. Durante la fase
competitiva l’allenamento delle abilità biomotorie dovrebbe
essere tale da permetterne il mantenimento, un leggero
miglioramento o il raggiungimento del picco nella prestazione
specifica.
Un incremento improvviso e sostanziale nel volume
d’allenamento ha un effetto negativo indifferentemente da quali
siano lo sport e il livello dell’atleta, portando all’affaticamento, a
un lavoro muscolare inefficace e a un’alta probabilità di
infortunio.
Una pianificazione progressiva con un metodo adatto di
monitoraggio degli incrementi del carico potrà prevenire
l’insorgere di tali inconvenienti. Di seguito alcune linee guida:
a) La durata di una sessione d’allenamento della forza
non dovrebbe superare i 75 minuti, a meno che non sia una
sessione di volume elevato per la forza massima con tempi
di recupero lunghi tra le serie, oppure una sessione di
resistenza muscolare di lunga durata per un atleta di ultra-
resistenza.
b) Il volume di una sessione di adattamento anatomico
dovrebbe rientrare tra le 16 e le 32 serie totali; il volume di
una sessione per l’ipertrofia tra le 16 e le 24 serie totali con
una durata inferiore all’ora; una sessione per la forza

282
massima tra le 16 e le 24 serie totali; una sessione per la
potenza tra le 10 e le 16 serie totali; e una sessione per la
potenza resistente o la resistenza muscolare di breve durata
tra le 4 e le 12 serie totali.
c) Una volta stabilito il volume delle serie, esso non
dovrebbe variare più del 50% all’interno di un macrociclo.
Per esempio, 2 serie per esercizio nel primo microciclo, 3
serie per esercizio nel secondo e nel terzo microciclo, 2
serie per esercizio nel quarto microciclo (di scarico).
Il volume totale per microciclo o macrociclo dipende da
diversi fattori, il più importante dei quali è il ruolo della forza
nella disciplina in questione. Per esempio, un sollevatore di pesi
di livello internazionale spesso programma sessioni di
allenamento di 30 tonnellate e approssimativamente 19.000
tonnellate per anno. Queste cifre cambiano drasticamente per
quanto riguarda altri sport (tabella 8.1). Gli sport in cui si
manifesta una forte dominanza della potenza e della velocità
richiedono un volume molto più elevato di quello impiegato per
esempio nella boxe, mentre le discipline che si basano sulla
resistenza muscolare, come il canottaggio o la canoa, prevedono
un volume annuo di allenamento della forza anch’esso molto
elevato.

283
Tabella 8.1
Linee guida per il volume (in tonnellate) dell’allenamento
della forza nelle diverse fasi
8.2 L’INTENSITÀ
DELL’ALLENAMENTO
Nell’ambito dell’allenamento della forza, l’intensità viene
espressa come percentuale del carico massimale che può essere
sollevato in una singola ripetizione (1RM). L’intensità, una
funzione della forza degli stimoli nervosi attivati durante

284
l’allenamento, indica il grado di utilizzo del sistema nervoso
centrale (SNC). La forza degli stimoli dipende dal carico, dalla
velocità del movimento e dalle eventuali pause di recupero tra le
ripetizioni. Il carico impiegato, espresso come una percentuale di
1RM, fa riferimento alla massa sollevata, ossia il peso.
Nell’allenamento della forza si utilizzano le zone di intensità
indicate nella tabella 8.2.

Tabella 8.2
Classificazione dell’intensità e carico impiegato
nell’allenamento della forza
Un carico sovramassimale supera la forza massima dell’atleta
(1RM). Generalmente i carichi tra il 100 e il 120% di 1RM sono
impiegati applicando il metodo eccentrico (allungamento del
muscolo sotto controllo) o isometrico (contrazione massimale
senza movimento articolare). Solo pochi atleti con un solido
background di allenamento della forza dovrebbero usare i carichi
sovramassimali. Tali sollecitazioni dovrebbero essere impiegate
per periodi di tempo limitati e solamente per alcuni gruppi
muscolari, in particolare quelli in cui il cui carico eccentrico è
alto durante l’attività specifica in gara (per esempio, i muscoli
ischiocrurali nello sprint o i quadricipiti durante l’atterraggio o il
cambio di direzione). Tutti gli altri atleti dovrebbero limitarsi ai
carichi non superiori al 100% di 1RM.

285
I carichi massimali vanno dal 90 al 100% di 1RM, i carichi
pesanti dall’80 al 90%, i carichi medi dal 50 all’80% e i carichi
bassi dal 30 al 50%. Ogni zona di intensità stimola adattamenti
neuromuscolari leggermente diversi (capitolo 2) e necessita di
una progressione precisa. Le intensità superiori al 90%
dovrebbero essere impiegate con parsimonia, specialmente se
portate a esaurimento concentrico, dato il loro effetto di
abbassamento del testosterone (Hakkinen e Pakarinen 1993,
Izquierdo et al. 2006) e nonostante il loro effetto positivo
addizionale sugli adattamenti neuromuscolari. Le uniche scuole
di sollevamento pesi che supportavano un uso frequente di
carichi superiori al 90% erano la bulgara, la turca e la greca,
squadre che, non sorprendentemente, sono state colpite da
un’incidenza eccezionalmente alta di risultati positivi ai test
antidoping (la Bulgaria ebbe tre positivi alle Olimpiadi del 2000,
3 prima delle Olimpiadi del 2004 e 11 prima delle Olimpiadi del
2008; la Grecia ebbe 11 positivi prima delle Olimpiadi del 2008;
entrambe le squadre non vinsero alcuna medaglia alle Olimpiadi
di Pechino del 2008 e alle Olimpiadi di Londra del 2012; la
Turchia ha avuto 48 positivi nel 2013). Il test di 1RM ogni tre o
quattro settimane, alla fine del macrociclo, è solitamente
sufficiente per ottenere gli eventuali benefici nella zona di
intensità tra il 90 e il 100%. Negli anni gli autori del mondo
occidentale che hanno scritto sull’allenamento della forza hanno
spesso supportato l’utilizzo dell’esaurimento concentrico
(allenamento senza buffer) come una condizione essenziale per i
guadagni di forza. In realtà, come si evince dalle informazioni
presentate nel capitolo 2 (Adattamenti neuromuscolari
all’allenamento della forza), tutti gli adattamenti neuromuscolari
che migliorano la prestazione (tranne l’effetto di ipertrofia
maggiore; Burd et al. 2010) avvengono senza il bisogno

286
dell’esaurimento concentrico.
Questa posizione è ulteriormente supportata dalla
distribuzione del carico e delle ripetizioni nell’allenamento della
forza dei sollevatori di peso e powerlifter di élite: la maggior
parte del loro allenamento per la forza è fato impiegando carichi
tra il 70 e il 90%, con ripetizioni basse, mai portate
all’esaurimento concentrico (figure 8.1 e 8.2, tabelle 8.3 e 8.4).

Figura 8.1
La distribuzione dei carichi sollevati dai membri della
nazionale sovietica di sollevamento pesi durante la
preparazione per i Giochi Olimpici del 1988 (un anno di
osservazione diretta)
Adattato da “Preparation of National Olympic Team in Weight Lifting to
the 1988 Olympic Games in Seoul”, Technical report #1988-67, All-Union
Research Institute of Physical Culture, Moscow, 1989

287
Figura 8.2
Numero di ripetizioni per serie in percentuale
nell’allenamento di atleti di potenza d’élite
Da V. M. Zatsiorsky, “Intensity of strength training facts and theory:
Russian and Eastern European approach”, National Strength and
Conditioning Association Journal, 1992, 14(5), pp. 46-57.

288
La tabella 8.3, in particolare, fornisce un esempio della
distribuzione del carico tra le zone di allenamento impiegate
dall’ex allenatore della nazionale russa di powerlifting Boris
Sheiko, uno degli allenatori di maggior successo nella storia di
quello sport. La tabella 8.4 mostra le linee guida per il numero di
ripetizioni per serie nelle varie zone di intensità per i sollevatori
di peso delle nazionali junior (1975-1980) e senior (1980-1985)
dell’Unione Sovietica sotto l’allenatore Alexander Prilepin
(1979). Gli atleti di Prilepin hanno vinto 85 medaglie
internazionali, incluse molte medaglie olimpiche, stabilendo 27
record mondiali.

289
Tabella 8.3
Variazioni di intensità e volume dello squat e dello stacco
nel macrociclo di Sheiko
Da P. Evangelista, “La programmazione della forza: criteri di scelta e
analisi degli schemi di allenamento”, presentazione per l’International
Strength & Conditioning Institute, 2010

Tabella 8.4

290
Linee guida relative alle ripetizioni per serie della
Nazionale Sovietica di sollevamento pesi junior (1975-1980) e
senior (1980-1985)
Adattato da A. S. Vorobyev e M. S. Prilepin, “Comparative effectiveness
of the different types of loadings applied in the weightlifters training”,
International Weightlifting Journal, Sofia, Bulgaria, 1979, Vol. 1, pp. 7-9.
Inoltre, quando un atleta diviene oggettivamente forte (quindi
neuromuscolarmente efficiente), la sua capacità di tollerare
un’esposizione a carichi massimali diminuisce (figura 8.3).

Figura 8.3
Percentuale di 1RM e percezione dello sforzo (RPE) in base
al livello dell’atleta
Da P. Evangelista, “La programmazione della forza: criteri di scelta e
analisi degli schemi di allenamento”, presentazione per l’International
Strength & Conditioning Institute, 2010.
Il carico dovrebbe essere programmato in base al tipo di forza
che deve essere sviluppata e, in particolar modo, alla
combinazione sport-specifica risultante dal rapporto della forza
con la velocità o della forza con la resistenza. Nel capitolo 14
vengono forniti dettagli riguardo all’allenamento di queste
combinazioni specifiche per le diverse discipline. Nella tabella

291
8.5 sono indicate le intensità a cui vengono allenate queste
combinazioni. Il carico impiegato nell’allenamento della forza
non rimane immutato in tutte le fasi del piano annuale. Infatti, la
periodizzazione prevede la modifica del carico in base agli
obiettivi di ciascuna fase. Come si può vedere nella tabella, il
carico oscilla dal 30% a oltre il 100% di 1RM; nella seconda riga
viene indicata l’intensità corrispondente. Le righe successive
indicano le combinazioni sport-specifiche e la percentuale del
carico indicata per ciascuna di esse.

Tabella 8.5
Relazione tra carico, diverse tipologie e combinazioni di
forza
La periodizzazione incorpora una pianificazione adeguata per
tutte le abilità necessarie in una data disciplina sportiva. Per
esempio, il programma di allenamento di un corridore di mezzo
fondo considera la distanza totale coperta in una settimana, il

292
numero di sessioni settimanali e, ovviamente, il volume (serie e
ripetizioni) di lavoro eseguito in ogni sessione d’allenamento
della forza. Così come per la maggior parte dei sistemi
dell’organismo umano, esiste una relazione dose-effetto tra il
volume totale di lavoro e il livello di adattamento. Gli atleti
principianti inizialmente traggono beneficio da un volume basso,
come una o due serie per esercizio, ma con il tempo raggiungono
un plateau e necessitano di uno stimolo maggiore per ottenere
ulteriori adattamenti. Quindi, non è raro avere atleti che
eseguono, ad esempio, serie multiple di squat (per esempio da sei
a otto) oppure oltre 50 ripetizioni in una serie, a seconda
dell’effetto fisiologico desiderato. Bisogna ricordare che il
termine intensità, così come usato in ambito sportivo, in senso
stretto è una percentuale del carico o del power output massimi.
In altre parole, l’unico modo per aumentare veramente l’intensità
è incrementare il carico.
Per esempio, si immagini che un atleta faccia due ripetizioni
per la prima serie di un esercizio al 90% di 1RM e poi, dopo
quattro minuti di recupero, completi tre ripetizioni a esaurimento
concentrico con lo stesso carico. Dalla prima alla seconda serie
l’atleta non ha aumentato l’intensità. È il volume che è
aumentato, così come lo stress inflitto ai muscoli, ma il carico è
rimasto al 90%; quindi l’intensità non è cambiata. I preparatori
devono stare attenti a non correlare l’intensità con le sensazioni
muscolari a seguito di una serie.
In linea generale, maggiore è il numero di serie che un atleta
esegue, più basso è il numero delle ripetizioni e viceversa. Per
esempio, durante una fase di allenamento della forza massima, un
atleta può eseguire 6 serie di 3 ripetizioni di un esercizio con un
carico incrementale dal 70 all’80% di 1RM, ma solamente 3 serie
di 10 ripetizioni al 65% di 1 RM dello stesso esercizio durante la

293
fase di ipertrofia.
Il programma d’allenamento degli atleti dovrebbe essere
sempre individualizzato e i preparatori dovrebbero osservare i
sintomi dell’affaticamento. Uno dei più grandi problemi
nell’ambito dell’allenamento sportivo è l’uso smodato della
quantità a discapito della qualità. La pianificazione dovrebbe
essere usata solamente come linea guida per la progettazione dei
programmi di allenamento e non essere considerata come scritta
nella roccia; piuttosto l’allenatore dovrebbe annotare i
miglioramenti e le difficoltà incontrate da ciascun atleta, sessione
dopo sessione, e considerarli nella revisione del programma. Egli
deve stare attento a riconoscere il momento nel quale l’atleta non
è più capace di eseguire il numero di ripetizioni richieste con un
certo carico o in maniera esplosiva e con una tecnica adeguata.
Questa capacità è fondamentale, specialmente nelle fasi di
allenamento della forza massima e della potenza, quando
l’obiettivo primario è il raggiungimento degli adattamenti di tipo
neurale.
La tabella 8.6 mostra un ipotetico diario d’allenamento di un
atleta che esegue lo squat per la forza massima senza buffer (un
metodo che stimola simultaneamente i guadagni di forza e
ipertrofia, conosciuto anche come metodo per la forza assoluta).
In questo caso l’atleta ha deciso di completare il programma che
l’allenatore gli ha consegnato, registrando il numero di
ripetizioni per serie. Nonostante si sia riposato per un tempo
superiore rispetto a quello prescritto dopo la terza serie, l’atleta
non è riuscito a completare il numero desiderato di ripetizioni
nella quarta serie. Per questo, al fine di eseguire il numero di
ripetizioni richieste, egli ha ridotto il carico per la quinta e la
sesta serie.
Riducendo il carico per terminare il programma, l’atleta ha in

294
sostanza eseguito varie serie con una tecnica deteriorata, che
influenzerà negativamente il recupero, l’effetto allenante e le
sedute di allenamento sport-specifico successive. Anziché fare in
questo modo, egli avrebbe dovuto terminare l’allenamento dopo
la prestazione inferiore alle aspettative della quarta serie.

Tabella 8.6
Comparazione tra programmazione e realizzazione di un
allenamento di squat per la forza assoluta
*Diversamente dal programma originale
** L’esercizio si sarebbe dovuto arrestare dopo la quarta serie
8.3 NUMERO DI ESERCIZI
La chiave di un programma di allenamento efficace si trova
nella corretta scelta degli esercizi. È difficile stabilire un numero
ottimale e, desiderando sviluppare molti gruppi muscolari, alcuni
preparatori fisici ne scelgono troppi, con il risultato che il
programma diventa eccessivo e faticoso. La quantità e il tipo di
esercizi devono essere selezionati a seconda dell’età dell’atleta,
del suo livello di prestazione, delle esigenze specifiche della
disciplina sportiva e del periodo della stagione.
Età e livello di prestazione
Uno dei principali traguardi di un programma di allenamento
per atleti junior è l’acquisizione di una solida base anatomica e

295
fisiologica. A tal fine il preparatore fisico dovrebbe selezionare
molti esercizi (da nove a dodici) che coinvolgano tutti i gruppi
muscolari primari. Tale programma avrà una durata di 1-3 anni, a
seconda dell’età attuale e dell’età prevista per il raggiungimento
della fase di alta prestazione.
L’obiettivo principale dell’allenamento per atleti avanzati è
quello di ottenere il massimo livello possibile di prestazione. Per
questo motivo i loro programmi di allenamento della forza,
soprattutto nel periodo agonistico, devono essere specifici,
devono cioè comprendere un numero limitato di esercizi (da due
a sei) indirizzati ai muscoli motori primari.
Esigenze specifiche della disciplina sportiva
Gli esercizi per l’allenamento della forza, specie per gli atleti
avanzati, dovrebbero assecondare le caratteristiche specifiche
della disciplina sportiva e coinvolgerne i muscoli motori primari.
Per esempio, un saltatore in alto di livello d’élite può aver
bisogno di eseguire solamente da tre a quattro esercizi per
rinforzare in maniera adeguata tutti i muscoli motori primari per
la sua disciplina. Un lottatore o un giocatore di football
americano, invece, possono aver bisogno di eseguire da sei a nove
esercizi per raggiungere lo stesso obiettivo. Tutti gli atleti il cui
sport richieda la corsa dovrebbero eseguire un esercizio per
l’estensione dell’anca con il ginocchio disteso (ischiocrurali), un
esercizio per l’estensione dell’anca con il ginocchio flesso
(glutei), un esercizio per l’estensione del ginocchio (quadricipiti)
e un esercizio per la flessione plantare (polpacci). Quindi,
maggiore è il numero di muscoli motori primari impiegati in uno
sport, maggiore è il numero di esercizi di cui c’è bisogno. È
comunque possibile ridurre questo numero scegliendo
accuratamente degli esercizi mulitaritcolari.

296
Fase dell’allenamento
Dopo la fase di transizione, una nuova pianificazione annuale
assicurerà una solida base per l’allenamento futuro. Nella prima
parte del periodo di preparazione, il programma di allenamento
della forza generale inizia con la fase di adattamento anatomico.
Esso dovrebbe coinvolgere la maggior parte dei gruppi muscolari
attraverso un grande numero di esercizi (da 9 a 12), a prescindere
dalle esigenze specifiche della disciplina sportiva. Col progredire
del programma si ridurrà la quantità degli esercizi, fino ad
arrivare al periodo agonistico in cui saranno eseguiti soltanto
quegli esercizi specifici (da 2 a 6) che sono essenziali per lo sport
in questione. Per esempio, un giocatore di football americano, di
hockey, di basket o di pallavolo eseguirà forse nove o dieci
esercizi durante la fase preparatoria, ma solo quattro-sei durante
la fase competitiva. Selezionando gli esercizi fondamentali, il
preparatore fisico può incrementare l’efficienza dell’allenamento
e ridurre la fatica residua dell’atleta.
L’allenamento della forza è effettuato in aggiunta
all’allenamento tecnico e tattico. In breve, esiste una relazione
inversa tra il carico usato e il numero degli esercizi impiegati
nella sessione. Una riduzione nel numero degli esercizi indica
che l’atleta si sta allenando in maniera più specifica. Al diminuire
degli esercizi, incrementa il numero di serie per ciascun esercizio.
In questo modo viene incrementato il carico sui muscoli motori
primari, così da ottimizzare i livelli di forza e di potenza utili per
la competizione. Una volta che la stagione competitiva è iniziata,
l’obiettivo diviene il mantenimento degli adattamenti fisiologici
raggiunti nelle fasi precedenti, attraverso un numero ridotto di
esercizi eseguiti per un numero di serie moderato.
Sebbene la parte superiore del corpo sia coinvolta solamente

297
in maniera minima in alcuni sport (come il calcio, molti eventi
dell’atletica leggera e il ciclismo), molti programmi
d’allenamento della forza per questi stessi sport enfatizzano
erroneamente gli esercizi per questa regione. Inoltre, molti
preparatori fisici, ancora influenzati dalle teorie del
bodybuilding, prescrivono veramente troppi esercizi. Di fatto,
incrementare eccessivamente il numero degli esercizi porta a
diminuire le serie orientate a sollecitare i muscoli motori primari.
Questo approccio porta ad adattamenti molto limitati e quindi ha
un effetto allenante altrettanto limitato.
L’effetto desiderato, cioè un elevato transfer che si traduca in
un miglioramento della performance, è possibile solamente
quando gli atleti eseguono più serie per la catena cinetica
specifica. Il preparatore ha la possibilità di spalmare tutte le serie
necessarie per gli esercizi fondamentali su più sessioni durante il
microciclo, oppure di concentrarle in poche sessioni. La prima
opzione permette all’atleta di affrontare sessioni più brevi, che
includono un numero maggiore di esercizi accessori, mentre la
seconda può richiedere delle sessioni più lunghe con una
presenza minore di esercizi accessori.
8.4 ORDINE DEGLI ESERCIZI
La caratteristica principale che determina l’ordine degli
esercizi è la loro complessità motoria. Infatti gli esercizi
complessi, multiarticolari, quelli che normalmente sollecitano i
muscoli motori primari in una sequenza cinetica simile ai gesti
atletici specifici, dovrebbero essere eseguiti sempre per primi in
un allenamento, quando il sistema nervoso è fresco. Pertanto,
nella scelta del numero degli esercizi, i preparatori atletici
dovrebbero considerare i muscoli motori primari coinvolti nei
gesti atletici dello sport e ordinare gli esercizi secondo la loro

298
complessità motoria.
Ribadiamo che l’allenamento della forza per le diverse
discipline sportive è stato influenzato in maniera ingiustificata
dalle metodiche d’allenamento del bodybuilding. Si legge infatti
in molti articoli e in vari libri sull’allenamento della forza che si
dovrebbero allenare prima i gruppi muscolari più piccoli e dopo
quelli più grandi. Con questo approccio, però, l’affaticamento dei
gruppi muscolari minori non permette di allenare efficacemente
quelli più grandi. Questi ultimi rappresentano solitamente i
muscoli motori primari di uno sport e per questo è estremamente
importante allenarli in uno stato di freschezza.
Analogamente, un altro metodo troppo usato che proviene dal
mondo del bodybuilding è il pre-affaticamento. Utilizzando
questo approccio, si raggiunge l’esaurimento concentrico con
esercizi monoarticolari (come, ad esempio, la leg extension)
prima di eseguire gli esercizi multiarticolari (come, ad esempio,
lo squat). Sebbene questa metodologia possa essere utile ai
bodybuilder, gli studi attuali ne mettono in dubbio l’efficacia
nell’allenamento sportivo (Augustsson et al. 2003). Quindi gli
allenatori dovrebbero evitare di usare questo metodo anche
durante la fase di ipertrofia. Piuttosto gli esercizi principali in un
programma di allenamento della forza per lo sport dovrebbero
essere quelli multiarticolari, nei quali i muscoli motori primari
lavorano in sinergia. Gli esercizi monoarticolari possono essere
usati durante la prima fase preparatoria, ad esempio durante i
macrocicli di adattamento anatomico, ma dovrebbero essere via
via eliminati nelle fasi successive. L’allenamento sportivo si
concentra sull’ottimizzazione dei livelli di forza, potenza e
resistenza, non sul miglioramento dell’aspetto estetico dell’atleta.
Gli esercizi di forza che riprendono gli schemi motori sport-
specifici implicano una componente di apprendimento. Questa

299
imitazione della tecnica specifica coinvolge le catene cinetiche in
uno schema simile a quello tipico dello sport. Per un giocatore di
pallavolo può aver senso, per esempio, eseguire i mezzi squat
terminandoli con la salita sulle punte dei piedi, poiché la
schiacciata e il muro richiedono lo stesso coinvolgimento della
catena estensoria caviglia-ginocchio-anca, ossia la catena del
salto. Egli, quindi, non si deve preoccupare se il primo gruppo
muscolare a essere coinvolto sia quello piccolo o quello grande;
deve invece cercare di imitare il movimento sport-specifico,
sollecitando la catena cinetica allo stesso modo che
nell’esecuzione dei fondamentali in questione.
Ci sono due sequenze con cui è possibile eseguire gli esercizi
del programma: verticale e orizzontale. Nel primo caso l’atleta
segue l’ordine degli esercizi così come sono scritti nel
programma, dall’alto verso il basso, una sequenza verticale detta
anche circuito di forza. Con questo metodo si avrà un maggior
recupero tra le serie per i gruppi muscolari allenati. Infatti, nel
momento in cui un esercizio è eseguito nuovamente, i muscoli
hanno recuperato completamente.
Per assicurare un recupero ancora migliore, gli esercizi
dovrebbero essere alternati tra gruppi muscolari agonisti e
antagonisti o tra esercizi per la parte superiore e per la parte
inferiore del corpo. Nel caso in cui si alleni tutto il corpo, si
suggerisce il seguente ordine: esercizio di spinta per la parte
inferiore del corpo, esercizio di spinta per la parte superiore del
corpo, esercizio di trazione per la parte inferiore del corpo,
esercizio di trazione per la parte superiore del corpo e così via.
Nella seconda opzione, quella normalmente più utilizzata,
l’atleta esegue tutte le serie del primo esercizio per poi passare al
successivo: una sequenza orizzontale. Se viene usato un buffer
ridotto o non viene usato affatto (cioè se ciascuna serie viene

300
portata all’esaurimento concentrico o vicina a esso) o se i tempi
di recupero sono insufficienti, questa sequenza può causare un
grande affaticamento locale, una volta che sono state eseguite
tutte le serie di un esercizio previste.
Come effetto allenante si potrebbe concretizzare l’ipertrofia
anziché la forza massima o la potenza oppure, nel caso di una
sessione per la forza massima con tempi di recupero lunghi, la
durata totale della sessione potrebbe divenire eccessiva.
Una soluzione interessante è accoppiare gli esercizi per i
gruppi muscolari antagonisti ed eseguire una serie ciascuno
alternandole; questo metodo, chiamato dei “jump set”, è un
ibrido tra la sequenza verticale e quella orizzontale. Dimezza la
durata della sessione e raddoppia il tempo di recupero tra le serie
di uno stesso esercizio. La tabella 8.7 mostra come il metodo dei
“jump set” risulti in un allenamento più breve a parità di volume.

301
Tabella 8.7
Comparazione tra sequenze di esercizi differenti
8.5 NUMERO DI RIPETIZIONI E
TEMPO DI ESECUZIONE
La velocità d’esecuzione delle ripetizioni, ossia il tempo, è un
parametro del carico importante nell’allenamento della forza;
nonostante questo, non è sempre ben compresa. Per esempio, nel
mondo del bodybuilding è comunemente accettato che carichi
superiori all’85% dell’1RM siano sollevati lentamente, ma non è
necessariamente così. Gli atleti degli sport di potenza allenati a
sollevare in maniera esplosiva possono essere veloci con carichi
fino al 95% di 1RM ed esprimere alti livelli di power output
anche con carichi di tale entità.
Alla fine tutto si riduce ad allenare il sistema nervoso ad
attivare tutte le unità motorie nel più breve tempo possibile.
Questo effetto può essere raggiunto periodizzando il programma
d’allenamento della forza, passando dall’allenamento per la
coordinazione intermuscolare (carichi da moderati ad alti
sollevati in maniera esplosiva) all’allenamento della
coordinazione intramuscolare (carichi massimali sollevati in
maniera esplosiva o almeno con l’intento di muoverli in questo
modo; Behm e Sale 1993). Se il concetto non fosse chiaro è
possibile ritornare a fare riferimento alla tabella 2.2.
Per lo sviluppo della forza massima (utilizzando, cioè, carichi
tra il 70 e il 100% di 1RM), il numero di ripetizioni per ciascuna
serie è molto basso (da 1 a 5 - tabella 7.1). Per lo sviluppo della
potenza (utilizzando carichi tra il 40 e l’80% di 1RM), è
necessario un numero di ripetizioni basso o moderato (da 1 a 10,
eseguite in maniera dinamica). Per la potenza resistente saranno
necessarie da 10 a 30 ripetizioni, la resistenza muscolare di breve

302
durata richiede 30-60 ripetizioni senza pause e la resistenza
muscolare di lunga durata ne richiede un numero ancora più alto,
fino a 200. I preparatori che considerano 20 ripetizioni come
adeguate per migliorare la resistenza muscolare potrebbero
trovare scioccante questo numero da noi consigliato. Ma
eseguirne solo 20 può essere del tutto insufficiente per migliorare
la prestazione negli sport che richiedono una resistenza
muscolare di media o lunga durata, come il canottaggio, il kayak,
la canoa, il nuoto sulle lunghe distanze e lo sci di fondo.
La tabella 8.8 mostra la relazione tra il carico e le ripetizioni
possibili a esaurimento per due diverse tipologie di atleti. In essa
è illustrato anche come le tavole di conversione di 1RM siano
virtualmente inutili, poiché non tengono in conto delle
caratteristiche individuali dell’atleta, il quale potrebbe trovarsi a
una delle estremità del continuum neurale-metabolico.
La velocità è fondamentale nell’allenamento della forza. Per
ottenere i migliori risultati, il ritmo di esecuzione delle
ripetizioni, almeno nella fase concentrica, dovrebbe essere veloce
ed esplosivo per la maggior parte dei tipi di lavoro. La chiave sta
comunque nella modalità con cui l’atleta applica la forza contro
la resistenza. Ad esempio, quando un giocatore di football
americano, un lanciatore o un velocista sollevano un carico
elevato (superiore al 90% di 1RM), il movimento può sembrare
lento, ma la forza contro la resistenza è applicata il più
velocemente possibile, altrimenti il sistema nervoso non recluta e
non attiva ad alta frequenza tutte le unità motorie necessarie per
sollevare il carico con la massima accelerazione possibile.
Solamente un’applicazione della forza veloce e vigorosa stimola
il reclutamento volontario delle unità motorie veloci.

303
Tabella 8.8
Relazione tra percentuale di 1RM e ripetizioni possibili a
esaurimento per un atleta neurologicamente efficiente rispetto a
un atleta metabolicamente efficiente
Uno studio recente ha infatti dimostrato che eseguire l’azione
concentrica di un esercizio alla massima velocità, anziché a un
valore che sia la metà di quella massimale, produce un guadagno
di forza massima in sei settimane doppio rispetto al sollevamento
eseguito con ritmo lento, nonché un incremento nella velocità
d’esecuzione con tutti i carichi (Gonzalez-Badillo et al. 2014).
Per questa ragione la velocità di contrazione gioca un ruolo
determinante nell’allenamento della forza per lo sport. Per
ottenere un miglioramento nella forza esplosiva, l’atleta si deve
concentrare sull’attivazione della muscolatura coinvolta in
maniera rapida, anche quando il bilanciere si muove lentamente.
La maggior parte delle volte, però, il bilanciere si deve muovere
velocemente. Solamente una contrazione ad alta velocità eseguita

304
contro una resistenza elevata (oltre il 70% dell’1RM) recluta
rapidamente le unità motorie veloci, portando a un incremento sia
di forza massima, sia di potenza.
La risposta fisiologica all’allenamento della forza è
influenzata dalla cadenza di esecuzione delle ripetizioni, che è
correlata direttamente col tempo sotto tensione dei muscoli
coinvolti (tabella 8.9). Per questa ragione la velocità del
movimento dovrebbe variare di fase in fase. Nella tabella 8.10 è
indicato il ritmo di esecuzione appropriato per ogni fase del
programma di allenamento della forza. Un’esecuzione più lenta
nella fase concentrica dell’esercizio incrementa lo stress
metabolico e l’impegno per tutto il range articolare; perciò può
essere usato per incrementare la risposta ipertrofica
all’allenamento. Esecuzioni più lente possono essere impiegate
durante la fase di adattamento anatomico, dato che permettono un
maggior controllo motorio e tempi sotto tensione più alti. L’atleta
può eseguire la fase eccentrica dell’esercizio in tre o quattro
secondi, fare una pausa di un secondo nel punto di inversione tra
la fase eccentrica e quella concentrica e poi eseguire la fase
concentrica in due secondi. Per il resto del piano annuale, però,
gli atleti dovrebbero eseguire le azioni concentriche degli esercizi
di forza velocemente o in modo esplosivo, dato che la grande
maggioranza dei gesti atletici richiedono contrazioni
concentriche veloci.

305
Tabella 8.9
Effetti allenanti in base alle variazioni di tempo
*Esercizio di spinta

Tabella 8.10
Tempo consigliato per le diverse fasi del piano annuale
Legenda: AA = adattamento anatomico, HYP = ipertrofia, MEL =

306
resistenza muscolare lunga, MEM = resistenza muscolare media, MES =
resistenza muscolare breve, M×S = forza massima, P = potenza, PE =
potenza resistente.
La velocità di contrazione ricercata dovrebbe essere la più
veloce possibile durante le fasi in cui ci si concentra sullo
sviluppo della forza massima, della potenza, della potenza
resistente e della resistenza muscolare di breve durata. Durante la
fase di forza massima, gli atleti dovrebbero eseguire l’azione
eccentrica lentamente, in tre-quattro secondi, facendola seguire
da un’azione concentrica esplosiva. Durante questa fase è
possibile manipolare la transizione dall’azione eccentrica a
quella concentrica. Il miglior modo per massimizzare la forza
concentrica è, infatti, la rimozione di qualsiasi componente
riflessiva o elastica sviluppata durante la fase eccentrica
dell’alzata, facendo una pausa di uno o due secondi prima di
eseguire il sollevamento concentrico. Tale metodo dovrebbe
essere impiegato nella prima parte della fase dedicata alla forza
massima.
Un esempio con la panca piana è il seguente: nell’esecuzione
dell’esercizio la distensione delle braccia rappresenta la porzione
concentrica dell’alzata, mentre il ritorno del bilanciere all’altezza
del petto, con i muscoli pettorali che si allungano contraendosi,
rappresenta la porzione eccentrica. Generalmente, un atleta
dovrebbe flettere le braccia in maniera lenta per portare il
bilanciere al peto prima di spingerlo velocemente verso la
posizione di partenza e iniziare nuovamente il ciclo.
Diversamente, la fase eccentrica potrebbe incrementare la
forza della fase concentrica che la segue se la prima è eseguita
rapidamente, grazie al riflesso miotatico (SSC, ciclo di
allungamento e accorciamento). Questo riflesso è la ragione per
la quale l’allenamento pliometrico è così popolare

307
nell’allenamento sportivo. Essenzialmente, l’allenamento
pliometrico migliora la prestazione sportiva migliorando le
proprietà fisiologiche dei muscoli motori primari nell’esecuzione
di azioni concentriche rapide ed esplosive.
Nell’abbassare rapidamente il bilanciere verso il peto, la
successiva fase concentrica è potenziata sia dai meccanismi
neurali, sia dall’energia elastica accumulata nei tendini. Per
questo motivo un incremento della capacità di generare forza
concentrica pura può essere raggiunto fermandosi brevemente
dopo la fase eccentrica, eliminando così il vantaggio derivante dal
riutilizzo di energia elastica. Questo approccio permette anche
una standardizzazione del range articolare di ogni ripetizione,
evitando, sempre nel caso della panca piana, che l’atleta faccia
rimbalzare il bilanciere sul peto. Inoltre, poiché incoraggia una
tecnica più corretta, migliora la coordinazione intermuscolare.
Questo approccio può essere utilizzato anche per far superare un
plateau di forza. Il preparatore fisico dovrà decidere se l’obiettivo
principale è la massimizzazione della forza concentrica volontaria
o l’imitazione dello schema neuromuscolare sport-specifico
(solitamente un’azione eccentrica-concentrica). Eventualmente è
possibile concentrarsi innanzitutto sul primo aspetto e poi sul
secondo durante la fase di forza massima.
Il tempo di esecuzione è strettamente collegato alla durata
della serie; esso rappresenta il tempo sotto tensione per
ripetizione, il quale, quando moltiplicato per il numero di
ripetizioni in una serie, determina la durata della serie stessa.
Ogni fase del processo di allenamento ha una modalità ideale di
esecuzione di ogni ripetizione in base all’effetto allenante
ricercato in quella fase. Questa specificità si applica ugualmente
alla durata della serie, la quale è legata al sistema energetico
dominante. Nella tavola 8.11 è rappresentato l’effetto allenante a

308
seguito della diversa durata delle serie.
Durata della serie Effetti allenanti
Miglioramenti della forza senza guadagni
di massa muscolare (forza relativa) e
2-12 secondi potenza
Miglioramenti della forza con guadagni
15-25 secondi di massa muscolare (forza assoluta)
30-60 secondi Ipertrofia
6-15 secondi (serie di
serie)
15-30 secondi (serie) Potenza resistente
15-60 secondi (serie di
serie)
30-120 secondi (serie) Resistenza muscolare di breve durata
1-4 minuti (serie di serie)
2-8 minuti (serie) Resistenza muscolare di media durata
Oltre 8 minuti Resistenza muscolare di lunga durata

Tabella 8.11
Durata della serie ed effetti allenanti
Da E. M. Gorostiaga, I. Navarro-Amézqueta, J.A. Calbet, et al., 2012.
“Energy metabolism during repeatedsets of leg press excercise leading to
failure or not, “PLO One 7(7): doi 10.1371/journal.pone.0040621. ©
Gorostiaga et al.

309
8.6 NUMERO DI SERIE
Una serie è costituita da un certo numero di ripetizioni di un
esercizio, seguite da un intervallo di recupero. Il numero di serie
dipende dal numero di esercizi e dal tipo di forza che si intende
allenare. Esso diminuisce all’aumentare del numero di esercizi
poiché, altrimenti, la sessione d’allenamento diverrebbe troppo
voluminosa. Esiste anche una relazione inversa tra il numero di

310
ripetizioni per ciascuna serie e il numero di serie per ogni
esercizio. Per esempio, per un canottiere, un canoista o uno
sciatore di fondo, che perseguano lo sviluppo della resistenza
muscolare di lunga durata, l’elemento chiave è il numero delle
ripetizioni nella serie. Poiché il numero di ripetizioni è alto,
questi atleti avranno difficoltà a eseguire più di tre serie per
esercizio.
Il numero di serie dipende anche dall’esperienza dell’atleta,
dalla sua capacità di lavoro, dal numero dei gruppi muscolari che
devono essere allenati e dalla fase dell’allenamento. Per esempio,
un saltatore in alto o un tuffatore, durante una fase di
allenamento speciale, possono usare da tre a cinque esercizi per
quattro-sei serie ciascuno. Un numero maggiore di esercizi
richiederebbe un numero inferiore di serie, il che comporterebbe
degli ovvi svantaggi. Consideriamo l’ipotetico saltatore in alto
che utilizzi otto esercizi per i gruppi muscolari degli arti inferiori
e della parte superiore del corpo, inclusi gli arti superiori. Per
ogni esercizio l’atleta esegue un lavoro di circa 400 chilogrammi.
Poiché egli può eseguire solamente tre serie, l’ammontare totale
del lavoro per ciascun gruppo muscolare è di circa 1200
chilogrammi. Se, per ipotesi, si riducesse il numero totale di
esercizi a quattro, l’atleta potrebbe eseguire, per esempio, sei
serie per un totale di 2400 chilogrammi per gruppo muscolare.
Quindi si può raddoppiare il lavoro complessivo sui muscoli
motori primari diminuendo il numero totale degli esercizi e
incrementando il numero delle serie. Il numero delle serie
eseguite in una sessione d’allenamento dipende anche dal
periodo dell’anno. Nella fase preparatoria e in particolare durante
la fase di adattamento anatomico, in cui viene allenata la maggior
parte dei gruppi muscolari, vengono eseguiti più esercizi per un
minor numero di serie. All’avvicinarsi della fase competitiva,

311
però, l’allenamento diviene più specifico, il numero degli esercizi
diminuisce mentre il numero delle serie incrementa. Finalmente,
durante la fase competitiva, quando lo scopo dell’allenamento è
mantenere un certo livello di forza e una data combinazione di
forza (forza specifica), tutto viene ridotto, incluso il numero delle
serie, cosicché l’atleta possa concentrare le sue energie sul lavoro
tecnico-tattico specifico.
Negli sport di squadra, per i quali la stagione competitiva è
molto lunga, l’atleta esegue solo poche serie per esercizio (due,
tre, al massimo quattro), in modo da ridurre l’affaticamento
residuo e la possibilità di un’influenza negativa sul recupero e
sulla prestazione specifica. Inoltre, essendo questi sport
multiplanari, richiedono un numero più alto di esercizi. Un atleta
ben allenato di uno sport individuale, invece, può eseguire tre,
sei, o anche otto serie di un esercizio. In questo caso ha senso
eseguire un elevato numero di serie per ciascun esercizio. Più
serie di un esercizio fondamentale per i muscoli motori primari
un atleta esegue, maggiore è il lavoro, maggiori sono i guadagni
di forza e il miglioramento della prestazione.
8.7 TEMPO DI RECUPERO
Ovviamente l’allenamento della forza richiede energia.
Durante il lavoro, un atleta usa principalmente il substrato di un
certo sistema energetico in base al carico impiegato e la durata
dell’attività. Durante l’allenamento della forza le riserve
energetiche possono ridursi di molto, fino anche ad esaurirsi. Per
questo motivo, per completare il lavoro assegnato nelle modalità
prescritte, gli atleti devono seguire un tempo di recupero tra le
serie mirato a ripristinare i substrati energetici, prima di eseguire
l’impegno successivo.
Infatti, il tempo di recupero tra le serie (così come tra le

312
sessioni di allenamento) ha un impatto tanto importante quanto
l’allenamento stesso. Il tempo prescritto tra le serie determina, in
gran parte, quanta energia può essere recuperata prima di una
serie successiva. Per questo motivo un’attenta programmazione
dei tempi di recupero è fondamentale per evitare un inutile stress
fisiologico e psicologico durante l’allenamento.
La durata dei tempi di recupero dipende da diversi fattori,
inclusi il tipo di forza allenata, il carico impiegato, il tempo di
esecuzione, la durata delle serie, il numero di gruppi muscolari
coinvolti e il livello di condizione metabolica dell’atleta. Anche
il peso corporeo deve essere tenuto in considerazione, poiché gli
atleti più pesanti e con grosse masse muscolari tendono a
recuperare più lentamente rispetto agli atleti più leggeri.
Tempo di recupero tra le serie
Il tempo di recupero è stabilito in funzione del carico
impiegato nell’allenamento e del tipo di forza che deve essere
sviluppato, specialmente in rapporto al buffer (tabella 8.12).

Tabella 8.12
Linee guida per i tempi di recupero tra le serie
Durante il tempo di recupero i composti altamente energetici

313
adenosin-trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC) sono ripristinati in
proporzione alla durata del tempo di recupero stesso. Quando il
tempo di recupero è programmato in maniera appropriata, la
fosfocreatina può essere ripristinata interamente o quasi, in modo
che l’acido lattico si accumuli più lentamente, permettendo
all’atleta di mantenere un’elevata espressione di potenza per
l’intera sessione.
Se il tempo di recupero è breve, diciamo meno di un minuto,
la concentrazione di acido lattico diviene alta; quando il tempo di
recupero è inferiore ai 30 secondi, i livelli di lattato possono
essere così alti che anche gli atleti meglio allenati hanno
difficoltà a tollerarli. Un tempo di recupero adeguato, invece,
riduce l’accumulo dell’acido lattico e ne facilita la rimozione dai
muscoli.
Alcuni sport richiedono che gli atleti siano in grado di
tollerare alti livelli di acido lattico; tra questi le corse su brevi
distanze, il nuoto, il canottaggio, la canoa, alcuni sport di
squadra, la boxe e la lotta. I preparatori atletici dovrebbero,
quindi, tenere in considerazione i seguenti fattori:
◊ una pausa di 30 secondi consente di ripristinare circa
il 50% dell’ATP-PC depleto;
◊ usare un tempo di recupero di un minuto in caso di più
serie di 15-20 ripetizioni è insufficiente per ripristinare i
substrati energetici muscolari e permettere un’espressione di
potenza elevata (tabella 8.13);
◊ l’affaticamento accumulato durante l’esecuzione di
esercizi per la forza massima intervallati da tempi di
recupero troppo brevi porta a una riduzione della frequenza
di scarica dei motoneuroni, con conseguente rallentamento
della velocità di contrazione. Questo effetto non si verifica
con un tempo di recupero di almeno tre minuti (Bigland-

314
Ritchie et al, 1983); infatti, una pausa di questa ampiezza
permette un ripristino quasi completo dell’ATP-PC;
◊ un tempo di recupero maggiore (oltre tre minuti)
consente maggiori incrementi della forza degli ischiocrurali
(Pincivero, Lephart e Karunakara 1997);
◊ le serie portate all’esaurimento concentrico richiedono
molto più tempo di recupero rispetto alle serie con buffer.
Per esempio, una serie di 5 ripetizioni con il 70% dell’1RM
(15% buffer) può richiedere da uno a due minuti per ripeterla
con lo stesso output di potenza, mentre lo stesso carico
portato a esaurimento con 12-15 ripetizioni può richiedere
più di cinque minuti perché la serie successiva abbia la
stessa espressione di potenza media, che sarà sicuramente
inferiore rispetto alla serie da 5 ripetizioni (figura 8.4).
Inoltre, dopo che un atleta ha lavorato a esaurimento, una
pausa di recupero di quattro minuti è insufficiente per
eliminare l’acido lattico dai muscoli sollecitati o per
ripristinare tutti i substrati energetici, come il glicogeno.
L’output di potenza e la risposta metabolica differiscono in
maniera considerevole tra le due seguenti opzioni: 5 serie di 10
ripetizioni portate a esaurimento concentrico rispetto a 10 serie
di 5 ripetizioni non portate a esaurimento concentrico
impiegando lo stesso carico come percentuale dell’1RM
(Gorostiaga et al. 2012). Non arrivare all’esaurimento consente
un output di potenza medio più alto, livelli di ATP dopo l’ultima
serie più alti (6 millimoli contro 4,9), livelli superiori di PC (14,5
millimoli contro 3,1) e una concentrazione di lattato inferiore
(5,8 millimoli contro 25); figura 8.4 e tabella 8. 13.

315
Figura 8.4
Comparazione del power output per ciascuna ripetizione di
cinque serie di 10 ripetizioni a esaurimento rispetto a dieci serie
di 5 ripetizioni non a esaurimento

Tabella 8.13
Risposta metabolica nei confronti di uno schema di 5 serie
di 10 ripetizioni a esaurimento rispetto a uno di 10 serie di 5

316
ripetizioni.
Legenda: ATP = adenosina trifosfato; ADP = adenosina difosfato; AMP
= adenosina monofosfato; TAN = adenin-nucleotide totale; IMP = inosina
monofosfato; PCr = fosfocreatina; Cr = creatina; La = lattato
Da E. M. Gorostiaga-I. Navarro-Amézqueta-J.A. Calbet et al., “Energy
metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or
not”, PLOS One 7(7): doi 10.1371/journal.pone.0040621, 2012
Il livello di ripristino dell’ATP-PC tra le serie dipende dalla
durata del tempo di recupero: più è breve, minore è il ripristino di
ATP-PC e, di conseguenza, l’energia disponibile per la serie
successiva. Quindi una delle conseguenze di un tempo di
recupero tra le serie inadeguato è un sempre maggiore
affidamento sul sistema anaerobico lattacido per la produzione di
energia. L’utilizzo di questo sistema energetico determina
un’espressione di potenza minore rispetto all’utilizzo del sistema
anaerobico alattacido e un accumulo maggiore di acido lattico nei
muscoli coinvolti, causando dolore e fatica e limitando in
definitiva la capacità dell’atleta di allenarsi in maniera efficace.
Quindi, a meno che l’atleta non si stia allenando per l’ipertrofia
muscolare o per la tolleranza al lattato, è necessario un tempo di
recupero più lungo per mantenere un output di potenza costante e
per evitare un accumulo eccessivo di acido lattico.
Ulteriori conseguenze di un tempo di recupero inadeguato
sono l’affaticamento del SNC (sistema nervoso centrale) e
l’affaticamento muscolare locale.
La maggior parte della ricerca indica le seguenti possibili
cause e siti dell’affaticamento.
Il motoneurone
Il sistema nervoso trasmette gli impulsi alle fibre muscolari
attraverso il motoneurone. Un impulso nervoso possiede una
certa frequenza. Una frequenza di impulsi nervosi maggiore si
traduce in una contrazione muscolare più forte, che consente di

317
sollevare carichi elevati o applicare forza rapidamente, ad
esempio per uno scato. La frequenza di scarica degli impulsi
nervosi è fortemente influenzata dall’affaticamento; più
specificamente, all’aumentare della fatica, la forza di contrazione
decresce a causa di un abbassamento della frequenza di scarica
(Ranieri e Di Lazzaro 2012; Taylor, Todd e Gandevia 2006).
Pertanto, al SNC sono necessari tempi di recupero più lunghi
(fino a otto minuti) durante la fase di allenamento della forza
massima.
Giunzione neuromuscolare
La giunzione neuromuscolare è il punto di comunicazione tra
il nervo che porta gli impulsi e la fibra muscolare del muscolo
che si contrae. La fatica in questo sito risulta per lo più da una
maggiore secrezione di messaggeri chimici (cioè i
neurotrasmettitori) da parte delle terminazioni nervose (Tesch
1980). Le proprietà elettriche del nervo ritornano solitamente ai
livelli normali se un atleta recupera 2-3 minuti dopo aver eseguito
una serie. Tuttavia, dopo aver eseguito contrazioni potenti e
ripetute, come quelle tipiche dell’allenamento per la forza
massima con carichi elevati o dell’allenamento della velocità o
della velocità resistente, un recupero sufficiente potrebbe
richiedere un intervallo di durata superiore ai cinque minuti.
Meccanismi contrattili
Anche i meccanismi contrattili del muscolo (actina e miosina)
possono essere siti di affaticamento e di diminuzione della
prestazione. In particolare, l’aumento dell’acidità causata da
contrazioni muscolari ripetute, specialmente quelle ad alta
intensità, diminuisce la tensione di picco (l’abilità di un muscolo
di contrarsi in modo massimale) e influisce sulla capacità del
muscolo di reagire agli impulsi nervosi (Fox, Bowes e Foss 1989;
Sahlin 1986). Il muscolo che si contrae si affatica anche per la

318
deplezione delle riserve di glicogeno muscolare, che avviene
durante l’esercizio prolungato (oltre i 30 minuti; Conlee 1987;
Karlsson e Saltin 1971; Sahlin 1986). Altre fonti di energia,
come il glicogeno epatico, non possono coprire pienamente le
richieste di energia dei muscoli che lavorano.
Il SNC può essere anche influenzato dall’affaticamento
muscolare locale; questo è infatti il risultato tipico delle serie
portate a esaurimento. Durante l’allenamento avvengono delle
alterazioni chimiche all’interno dei muscoli, che ne diminuiscono
la capacità di eseguire lavoro (Bigland-Ritchie et al. 1983;
Hennig e Lomo 1987). Quando gli effetti di queste alterazioni
chimiche sono segnalati al SNC, il cervello invia impulsi nervosi
più deboli ai muscoli coinvolti, diminuendone la capacità di
lavoro nel tentativo di proteggere il corpo. Con un tempo di
recupero adeguato di tre-cinque minuti, i muscoli riescono a
recuperare quasi completamente.
Il cervello, quindi, non percependo pericoli, invia ai muscoli
impulsi nervosi più potenti, che risultano in una prestazione
muscolare migliore.
La frequenza dell’allenamento della forza
La durata del recupero tra le sessioni di allenamento della
forza dipende dal condizionamento metabolico dell’atleta e della
sua abilità di recuperare, dalla fase di allenamento e dai substrati
energetici impiegati nella sessione di allenamento. Atleti ben
condizionati possono recuperare più velocemente, specialmente
all’avvicinarsi della fase competitiva, quando si suppone che
raggiungano il loro più alto livello di prestazione. Normalmente
l’allenamento della forza segue quello tecnico-tattico. Se gli
atleti utilizzano lo stesso sistema energetico e i medesimi
substrati (ad esempio, il glicogeno) durante gli allenamenti

319
specifici e quelli di forza, la sessione successiva dello stesso tipo
dovrà essere pianificata per due giorni dopo, poiché sono
necessarie 48 ore per un completo ripristino del glicogeno (Fox,
Bowes e Foss 1989; Piehl 1974). Anche con una dieta ricca di
carboidrati, i livelli di glicogeno non ritornano alla normalità in
meno di due giorni. Se gli atleti allenano soltanto la forza, così
come accade in certi giorni durante la fase preparatoria, il
ripristino del glicogeno avviene più velocemente: 55% in cinque
ore e quasi il 100% in ventiquattro ore. Questo significa che
l’allenamento della forza può essere programmato più
frequentemente. Nel caso di sessioni di allenamento della forza
durante le quali vengano eseguite serie multiple a basso numero
di ripetizioni, non giungendo all’esaurimento e con un adeguato
tempo di recupero, il ripristino del glicogeno non è neppure un
fattore da considerare, poiché il sistema energetico maggiormente
coinvolto sarà quello anaerobico alattacido (ATP-PC).
La pianificazione delle sessioni di allenamento della forza
dovrebbe sempre prendere in considerazione il tempo necessario
per il recupero delle proteine muscolari. Soggetti non allenati che
prendano parte a un programma con i pesi, che includa una
combinazione di azioni concentriche ed eccentriche, mostrano un
catabolismo proteico che può persistere sino a 48 ore dopo il
termine della sessione (Gibala et al. 1995). La buona notizia è
che l’aumento della sintesi proteica muscolare concomitante è
maggiore del catabolismo. La sintesi proteica o la ricostruzione
delle fibre muscolari a seguito di una sessione di allenamento
della forza possono essere ulteriormente incrementate assumendo
un mix di carboidrati e proteine immediatamente dopo il lavoro.
Il recupero delle proteine muscolari sembra essere più veloce nei
soggetti allenati.
In conclusione, probabilmente il fattore più importante da

320
considerare nella pianificazione delle sessioni di allenamento
della forza è l’affaticamento del sistema nervoso. Programmare
due sessioni ad alta intensità l’una vicina all’altra non consente
un tempo adeguato per il recupero neurale. Per esempio, molti
preparatori pianificano un allenamento per la forza massima al
lunedì, seguito da un allenamento pliometrico al martedì. Poiché
entrambe le sessioni sfruttano risorse neurali simili, il tempo di
recupero tra le due è inadeguato e possono apparire segni di
sovrallenamento od occorrere infortuni, a meno che per entrambe
le sessioni non venga utilizzato un volume di allenamento molto
basso.
In linea generale, quindi, la ricerca scientifica mostra
chiaramente che il recupero dopo una sessione di allenamento,
sia essa di natura neuromuscolare o metabolica, deve essere
adeguato in modo da permettere a tutti i sistemi fisiologici di
rigenerarsi e adattarsi allo stimolo prima di essere esposti a una
sessione d’allenamento simile, o più aggressiva, della stessa
natura. Nel circolo virtuoso dell’adattamento all’allenamento, il
recupero gioca un ruolo tanto vitale quanto quello dello stimolo
applicato. In particolare, i substrati energetici devono essere
ripristinati, il sistema nervoso deve recuperare e l’equilibrio
proteico (anabolismo meno catabolismo) deve restare positivo per
ottenere un incremento della forza muscolare, della potenza, della
resistenza o della trofìa.
Questo processo può essere semplificato progettando i
programmi di allenamento sulla base dei sistemi energetici
utilizzati. Il capitolo 3 fornisce una discussione approfondita sul
ruolo dei sistemi energetici nell’allenamento e il tempo
necessario per il recupero e la rigenerazione a seguito di una
sessione d’allenamento.

321
Ripristino dei fosfati altamente energetici
Come si è visto nella discussione sui sistemi energetici del
capitolo 3, l’adenosina trifosfato (ATP) è la moneta energetica del
corpo e la fosfocreatina è utilizzata per formare nuovo ATP
dall’ADP che si forma dalla precedente idrolisi dell’ATP stesso. I
substrati energetici dell’organismo, come i fosfati e il glicogeno,
si riducono con il protrarsi dell’attività, sia essa sollevare pesi o
eseguire un allenamento metabolico. L’organismo poi recupera e
ripristina le riserve di energia a un livello uguale o superiore a
quello precedente l’esercizio, ripristinando i fosfati e il
glicogeno. Come si vede dalla tabella 8.14, il ripristino dei fosfati
(ATP-PC) raggiunge il 50% nei primi 30 secondi di recupero e il
100% tra i 3 e i 5 minuti. Questo schema spiega perché un
recupero di tale ampiezza è necessario tra le serie di esercitazioni
di forza intense, come il sollevamento di carichi elevati per tre-
otto ripetizioni, o tra ripetizioni di scatti. Per esempio, durante
un allenamento per la velocità, se i tempi di recupero tra le
ripetizioni di 50 metri sono insufficienti (solo uno, due minuti),
la sessione diverrà progressivamente sempre più lattacida,
spostando così il risultato da una sessione per la velocità a una di
tolleranza al lattato (Janssen 2001).
Tempo (min.) % di ripristino
0,5 50
1 75
1,5 87,5
2 93,7
2,5 96,8
3 98,3
3,5 99
4 99,4

322
4,5 99,8
5 100

Tabella 8.14
Tempo di ripristino dell’ATP - PC
Iniziare una serie senza un recupero adeguato dei fosfati non
permette all’atleta di mantenere l’espressione di potenza per tuta
la serie o da una serie all’altra. Quindi, nella fase d’allenamento
della forza massima, gli atleti dovrebbero recuperare da tre a
cinque minuti prima di eseguire una serie ulteriore per lo stesso
gruppo muscolare, a meno che non si utilizzi un buffer alto (il
che permette un tempo di recupero più breve senza incorrere
nell’accumulo di acido lattico, o in una perdita di potenza). Per
massimizzare il recupero qualora si utilizzino intensità molto alte
con un buffer basso, gli atleti dovrebbero utilizzare la sequenza
verticale, passando a un esercizio diverso dopo ogni serie. In altre
parole, l’atleta completa una serie di ciascuno degli esercizi
programmati prima di ritornare al primo esercizio per la seconda
serie. Questo schema permette un tempo molto lungo per il
recupero dei fosfati nel muscolo.
Attività durante il tempo di recupero
Lo stretching statico non dovrebbe essere eseguito per i
muscoli che saranno coinvolti nell’allenamento di forza o
potenza, a meno che non sia posto all’inizio di una routine di
riscaldamento lunga che includa un progressivo incremento
dell’intensità, poiché può inibire in acuto l’espressione di
potenza (Power et al. 2004; Cramer et al. 2005; Nelson et al.
2005; Yamaguchi et al. 2006; Samuel et al. 2008, La Torre et al.
2010). Lo stretching statico dei muscoli coinvolti
nell’allenamento dovrebbe essere programmato alla fine della
sessione. Lo scopo degli esercizi di stretching è l’allungamento

323
di quei muscoli i cui filamenti di actina e miosina sono
sovrapposti. Prima i muscoli raggiungono la loro lunghezza
anatomica, prima iniziano il loro processo di recupero e
rigenerazione, eliminando più facilmente i metaboliti accumulati
durante l’allenamento.
Per facilitare il recupero tra le serie gli atleti possono
eseguire esercizi di rilassamento (come lo scuotimento di gambe,
braccia e spalle) o un massaggio leggero. Inoltre, essi possono
realizzare esercizi che coinvolgano i muscoli non affaticati in
contrazioni leggere, facilitando il recupero dei muscoli motori
primari (Asmussen e Mazin 1978). Quando si eseguono ripetute
intermittenti ad alta intensità (lattacidi), la prestazione in ogni
ripetuta successiva è influenzata positivamente dall’esecuzione di
un’attività aerobica a circa il 20% del VO2max rispetto allo
stretching o al recupero passivo (Dorado, Sanchis-Moysi e
Calbet 2004).
8.8 SCHEMI DI CARICO PER
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Uno degli schemi di carico più popolari nell’allenamento
della forza è il piramidale. La sua struttura, illustrata nella figura
8.5, implica un incremento progressivo del carico mentre il
numero di ripetizioni diminuisce in modo proporzionale. Il
vantaggio fisiologico dell’utilizzo del piramidale consiste nel fato
che esso prepara il sistema nervoso a tensioni più alte in maniera
graduale, stabilizzando così la tecnica e abbassando i meccanismi
inibitori. Per facilitare il più alto livello di adattamento della
forza, gli atleti dovrebbero evitare di raggiungere l’esaurimento
concentrico nelle serie e dovrebbero utilizzare un range di carico
del 10-15% dalla prima all’ultima serie della piramide. Un range
maggiore del 15% non ottimizza i guadagni di forza.

324
Figura 8.5
Schema di carico a piramide. In questo caso è utilizzato un
buffer del 5% in modo che nessuna della serie sia portata a
esaurimento
Un altro schema, il doppio piramidale, consiste in due
piramidi sovrapposte, una capovolta poggiata sulla punta
dell’altra. Il numero di ripetizioni decresce nella prima piramide,
per poi incrementare nella seconda. Di conseguenza, il carico
aumenta al diminuire delle ripetizioni, per poi diminuire
all’incrementare di queste (figura 8.6).

325
Figura 8.6
Schema di carico a doppia piramide. La progressione nel
tempo può prevedere il mantenimento delle serie e delle
ripetizioni e l’incremento dell’intensità del 2,5% dell’1RM in
ogni microciclo, abbassando così il buffer dal 10-15 al 2,5% per
la durata del ciclo di forza massima
Sebbene il doppio piramidale abbia i suoi vantaggi, è
necessaria della cautela. La maggior parte dei sostenitori di
questo schema suggerisce di raggiungere l’esaurimento
concentrico in tutte le serie. Con quest’approccio, però, nel
momento di affrontare le serie finali, è possibile che sia il SNC,
sia i muscoli coinvolti siano esauriti; in questo caso le serie non

326
produrranno i benefici sperati. Al contrario, poiché la fatica
altererà il reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida,
le ultime serie di questo schema di carico stimoleranno
l’ipertrofia muscolare anziché la forza o la potenza. I
miglioramenti in potenza, in particolare, possono essere ottenuti
solamente quando l’atleta è in uno stato di freschezza, situazione
nella quale si trova generalmente all’inizio della sessione,
immediatamente dopo il riscaldamento. Nel caso in cui
l’obiettivo della sessione d’allenamento siano
contemporaneamente la forza massima e l’ipertrofia (metodo per
la forza assoluta), il doppio piramidale può essere una soluzione
interessante perché permette un alto tempo sotto tensione totale
per le fibre a contrazione rapida.
Una versione migliorata del doppio piramidale è il piramidale
inclinato (figura 8.7). Con questo approccio il carico è
costantemente incrementato, come nel piramidale normale, tranne
che per l’ultima serie, nella quale viene abbassato (ad esempio,
l’80, 85, 90, 95 e 80%). È stato dimostrato che abbassare il
carico nell’ultima serie (detta serie di back-off) portandola a
esaurimento consente di mantenere la trofìa muscolare nel
momento in cui la maggior parte delle serie con poche ripetizioni
e alta intensità avrebbero stimolato solamente incrementi di forza
relativa (Goto et al. 2004). Questo metodo può essere usato
durante la fase di mantenimento della forza del piano annuale.

327
Figura 8.7
Schema di carico piramidale inclinato
Uno dei migliori schemi di carico per massimizzare i
guadagni di forza è il piramidale piatto (figura 8.8). Esso
sviluppa la forza massima e stimola anche parzialmente
l’ipertrofia specifica delle fibre a contrazione veloce, grazie
all’elevato numero di serie totali eseguite con carico alto. Questo
schema prevede di iniziare con una serie di riscaldamento con il
50% di 1RM, seguita da alcune serie intermedie al 60, 70 e 75%;
poi il carico si stabilizza all’80% per il restante numero di serie.
Il vantaggio fisiologico del piramidale piatto è che, usando un
carico di una sola intensità, si raggiungono gli adattamenti
neuromuscolari migliori per la forza massima senza confondere
l’organismo con stimoli diversi.

Figura 8.8
Schema di carico piramidale piatto
Nei piramidali tradizionali, invece, il carico spesso varia dal
70 al 100%. Le variazioni di tale entità spaziano su tre livelli di
intensità: medio, pesante e massimale. Nonostante il fatto che il
carico necessario a produrre incrementi della forza massima sia
compreso tra 70 e 100%, ogni zona di intensità (70-80%, 80-90%
e 90-100%) stimola adattamenti neuromuscolari leggermente
diversi (capitolo 2) e necessita di una progressione precisa.

328
Infatti, il volume di lavoro in ciascuna delle zone determina gli
adattamenti neuromuscolari prevalenti. Quindi, un piramidale
tradizionale che utilizzi carichi dal 70 al 100% può determinare
miglioramenti sia in potenza, sia in forza massima ma, sebbene
questo possa essere vantaggioso per gli atleti, non massimizza i
guadagni in nessuna delle due abilità motorie.
Variazioni del piramidale piatto sono certamente possibili e
necessarie, fintanto che il carico resti all’interno del range di
intensità richiesto per gli adattamenti neuromuscolari desiderati
in un macrociclo specifico (70-80% per la coordinazione
intermuscolare, 80-90% per la coordinazione intramuscolare).
Una di tali varianti può essere quella nella quale tutte le serie di
lavoro sono eseguite per lo stesso numero di ripetizioni,
incrementando però il carico (e riducendo così il buffer) di serie
in serie.
La figura 8.9 mostra la progressione di questo schema di
carico su tre macrocicli di forza massima.

329
Figura 8.9
Progressione del carico e delle ripetizioni in tre macrocicli
di forza massima 2+1, utilizzando il piramidale piatto
modificato con un buffer decrescente. Questo tipo di
programmazione può essere utilizzato da atleti di discipline di
potenza, la cui attività specifica impegni già molto il sistema
nervoso
Qualora si volesse incrementare la forza massima con atleti di
livello intermedio o avanzato, il carico “a onda” è uno schema
eccellente. Poiché la sua applicazione pratica è un po’ più
complessa rispetto ai piramidali, si tende a non usarlo con i

330
principianti, ma piuttosto per uno stadio di sviluppo atletico più
avanzato. Per una progressione di 14 settimane si veda la figura
8.10.

Figura 8.10
Lo schema di carico a onda è particolarmente indicato per
gli atleti di potenza di livello intermedio e avanzato. Qui è
presentata una progressione di 14 settimane con tre schemi di
ripetizioni nei macrocicli

331
Questo schema implica due o tre onde, solitamente composte
da tre serie di lavoro, nelle quali il carico viene incrementato in
maniera progressiva mentre il numero di ripetizioni decresce. Lo
stesso schema di carico e ripetizioni impiegato per la prima onda
è ripetuto in quelle successive.
Il vantaggio dal punto di vista fisiologico di questa soluzione
risiede nel fatto che ogni onda successiva è potenziata dall’ultima
serie a carico elevato dell’onda precedente, incrementando così
l’espressione di potenza alla stessa percentuale di 1RM. Inoltre,
questo schema lascia gli atleti di potenza più freschi per le serie
ad alta intensità, poiché non devono eseguire serie voluminose in
precedenza, come avviene per altri schemi di carico. Alcuni
sostenitori del carico a onda hanno suggerito di sfruttare il
potenziamento neurale della prima onda per incrementare il
carico nella seconda. Sebbene quest’approccio possa essere usato

332
per stimolare incrementi sia di forza massima, sia di ipertrofia, è
preferibile aumentare il carico di settimana (microciclo) in
settimana, risparmiando maggiori energie per l’attività specifica.

8.9 PROGRAMMAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
Tutti i programmi di allenamento dovrebbero essere
pianificati, progettati e misurati per verificare se gli obiettivi sono
stati raggiunti. I passi che vengono descritti qui di seguito
tolgono qualsiasi dubbio sul processo di pianificazione e
programmazione dell’allenamento, nonché di verifica
dell’impatto del programma sul livello di sviluppo delle qualità
fisiche.
Analisi del modello di prestazione

333
Analizzare il contributo di ciascuna delle abilità motorie e
determinare le qualità maggiormente specifiche da allenare.
Resistenza
1. Utilizzare la letteratura scientifica per determinare il
contributo di ciascuno dei sistemi energetici all’attività
sportiva (al livello competitivo della squadra o dell’atleta):
◊ anaerobico alattacido (ATP-PC);
◊ anaerobico lattacido (LA);
◊ aerobico (O2).
2. Valutare se l’attività è continua o intermittente.
3. Determinare le zone di intensità di lavoro per la
resistenza e la progressione da utilizzare nel programma.
4. Scegliere i metodi da usare in ogni macrociclo e la
progressione dei mezzi di allenamento.
Velocità
1. Valutare il numero, l’intensità e la durata degli scatti
o delle azioni rapide.
2. Considerare le differenze e il contributo relativo di
ognuna delle seguenti caratteristiche di velocità: velocità
alattacida (accelerazione, velocità massima), velocità
lattacida breve (repeated sprint ability, RSA), velocità
lattacida di lunga durata (velocità resistente). Nota: la
velocità resistente è un’espressione di potenza lattacida
nella quale la massima intensità è mantenuta per più di otto
secondi. Al contrario, la velocità lattacida breve (repeated
sprint ability, RSA) è un’espressione di capacità alattacida
nella quale gli scatti della durata inferiore ai sei secondi
sono ripetuti con recuperi parziali, in modo che in seguito
diventa un’espressione di potenza lattacida breve, che
coinvolge fortemente anche la potenza aerobica durante i
brevi intervalli di recupero, al fine di ripristinare i substrati

334
attraverso la fosforilazione ossidativa.
3. Valutare il tipo (ativo-passivo) e la durata del
recupero tra gli scatti o le azioni veloci.
4. Valutare se la velocità è espressa in forma lineare o
non lineare.
5. Scegliere i metodi da utilizzare in ciascun macrociclo
e la progressione dei mezzi alienanti.
Forza
1. Determinare il tipo di forza specifica. Stabilire quale
delle seguenti qualità della forza è specifica per la
disciplina: potenza, potenza resistente, resistenza muscolare
di breve durata, resistenza muscolare di media durata,
resistenza muscolare di lunga durata. L’incremento della o
delle qualità prescelte sarà l’obiettivo finale dell’intera
periodizzazione dell’allenamento forza. Bisogna ricordare
che per le espressioni di resistenza muscolare (di natura più
metabolica), gli adattamenti morfo-funzionali richiedono
una esposizione più lunga agli stimoli rispetto agli
adattamenti neurali. Questa caratteristica influenza
direttamente la durata della fase di conversione e quindi il
tempo rimanente per le altre fasi, poiché il processo di
pianificazione dipende strettamente del punto di arrivo
finale.
2. Determinare la durata appropriata del periodo di
adattamento anatomico, basandosi sulle caratteristiche
dell’atleta (incluso il suo stadio di sviluppo atletico e
l’esperienza di allenamento della forza) e sul tempo
disponibile per questa fase introduttiva.
3. Decidere se pianificare o meno un periodo dedicato
all’ipertrofia, alla luce delle caratteristiche dell’atleta e della
disciplina sportiva.

335
4. Selezionare gli esercizi da impiegare
nell’allenamento. I preparatori atletici dovrebbero sceglierli
in base alle caratteristiche dello sport, ai bisogni dell’atleta
e alla fase del piano annuale. Ogni abilità tecnica è espressa
attraverso l’azione dei muscoli motori primari, che possono
essere diversi da sport a sport, a seconda dei requisiti
specifici. Quindi, i preparatori dovrebbero prima
identificare i muscoli motori primari, poi scegliere gli
esercizi per la forza che meglio li coinvolgono. Allo stesso
tempo bisogna tenere conto delle necessità individuali di
ogni atleta, che dipendono dal suo background, dai suoi
punti di forza e da quelli deboli. Poiché gli anelli più deboli
di una catena si rompono per primi, devono essere scelti
anche degli esercizi di compensazione (accessori) per
rinforzare i gruppi muscolari più deboli. La selezione è
anche fase-specifica. Normalmente, durante il periodo di
adattamento anatomico si allenano più gruppi muscolari, in
un approccio multilaterale, al fine di costruire fondamenta
più solide. All’avvicinarsi della fase competitiva,
l’allenamento diviene più specifico e gli esercizi sono scelti
per coinvolgere i muscoli motori primari.
Perciò i preparatori atletici devono analizzare i
movimenti tipici dello sport per determinare quali esercizi e
quali parametri di carico impiegare. Devono essere
considerati i seguenti fattori:
◊ i piani sui quali avvengono i movimenti (sagittale,
frontale, trasverso);
◊ il range articolare specifico (cioè il range che deve
essere utilizzato per lo sviluppo della forza specifica);
◊ i gruppi muscolari che producono il movimento
(cioè i muscoli motori primari di cui si dovrà

336
massimizzare la forza specifica);
◊ il tipo di azioni muscolari (concentrica, eccentrica,
isometrica).
Scegliere i metodi da utilizzare in ciascun macrociclo e la
progressione dei mezzi di allenamento. Maggiori dettagli
riguardo ai metodi e alla progressione dei mezzi di allenamento
sono forniti nei capitoli da 11 a 15.
Analisi della tradizione dell’allenamento di
uno sport
Analizzare la tradizione nell’allenamento dello sport scelto.
Negli anni gli allenatori hanno trovato soluzioni prevalentemente
basate sulla praticità, piuttosto che sulla scienza. Equipaggiati
con le conoscenze più recenti e con l’esperienza pratica, sarà
possibile trovare il punto di partenza ideale per superare queste
tradizioni.
Analisi dell’atleta
Per determinare lo stato di allenamento attuale di un atleta,
bisognerà testarne il grado di sviluppo di ciascuna abilità
biomotoria e delle sue diverse espressioni, possibilmente in
relazione ai mezzi che si utilizzeranno nel programma di lavoro.
Bisogna considerare i risultati dei test e il livello competitivo al
fine di stabilire la progressione del carico e gli obiettivi della
prestazione per ciascuna abilità biomotoria in ognuna delle fasi
dell’anno.
Per prima cosa è necessario determinare il grado di
allenamento della forza di un atleta. La forza massima è il carico
più alto che un atleta può sollevare per una ripetizione (1RM).
Prima di programmare un ciclo di forza massima o di potenza, il
preparatore fisico dovrebbe conoscerne i livelli di ciascun atleta
almeno negli esercizi principali. I valori di un atleta sono validi

337
solamente all’interno un ciclo di allenamento, solitamente per un
macrociclo, perché il grado di allenamento (preparedness)
cambia continuamente. Il test di 1RM dovrebbe essere eseguito
solamente dagli atleti con una certa esperienza nell’allenamento
della forza e solo dopo macrocicli nei quali siano stati esposti a
carichi uguali o maggiori del 70% di 1RM. Bisognerebbe testare
anche l’equilibrio muscolare (rapporto di forza tra agonisti e
antagonisti) per quelle articolazioni che sono più importanti nella
pratica di un determinato sport (utilizzando carichi su massimali
da 3RM a 8RM) e testare la forza specifica all’inizio dell’anno
per monitorare la sua progressione, ottenendo informazioni circa
le dinamiche di adattamento ai programmi di allenamento. Tutti i
passi precedenti danno un’immagine chiara del livello dello
sviluppo atletico e del grado di allenamento di un atleta per
ognuna delle abilità biomotorie. È possibile usare queste
informazioni per determinare il tipo e il numero degli esercizi, lo
schema di carico, le percentuali di 1RM, il numero di ripetizioni
e il numero di serie da prescrivere nel programma di un
macrociclo.
Il programma non può, ovviamente, essere lo stesso per ogni
macrociclo. Il carico dovrebbe aumentare progressivamente in
modo che l’atleta si adatti a sovraccarichi sempre maggiori, il che
si traduce in un aumento di forza. I preparatori dovrebbero testare
gli atleti per determinare il nuovo 1RM prima di ogni nuovo
macrociclo in modo da assicurare che vi sia un reale
miglioramento della forza massima e che i nuovi carichi siano
adeguati ai guadagni ottenuti.
È pure possibile usare uno o più test correlati con l’attività di
gara per valutare il metabolismo e la potenza, in modo da avere
un’idea della forma atletica sport-specifica durante tutto il
processo di allenamento.

338
Bisogna annotare i dati ottenuti. Una volta fato questo, si
devono tradurre le informazioni raccolte nelle tabelle di
allenamento per esprimere il carico, il numero di ripetizioni, il
numero delle serie. Il carico è indicato come percentuale di 1RM
e gli atleti devono essere testati, specialmente durante la fase
preparatoria, alla fine di ciascun macrociclo, per conoscerne con
precisione il valore. Conoscere l’entità esatta di 1RM permette al
preparatore fisico di selezionare le percentuali da utilizzare in
allenamento, in accordo con gli obiettivi di ciascuna fase.
L’annotazione del carico, del numero di ripetizioni e di serie
è espressa come segue: il numeratore (ad esempio 80) si riferisce
al carico come percentuale di 1RM, il denominatore (ad esempio
5) rappresenta il numero di ripetizioni e il moltiplicatore (ad
esempio 4) indica il numero di serie.
Il vantaggio di esprimere il carico come percentuale di 1RM è
che quando si lavora con un grosso gruppo di atleti, come una
squadra di football, il preparatore non deve calcolare il peso da
utilizzare per ciascun giocatore; piuttosto, ognuno usa il proprio
1RM personale come base per calcolare il carico, che
necessariamente è diverso da giocatore a giocatore. Quindi,
questo metodo segue il principio di individualizzazione.
Test di forza massimale (1RM)
Alcuni allenatori ritengono che il test massimale (1RM)
sia pericoloso; ritengono, cioè, che utilizzare un’intensità del
100% possa causare infortuni. Per gli atleti allenati, tuttavia,
verificare il massimale una volta ogni tre o quattro settimane
non è pericoloso. La maggior parte degli infortuni avviene
durante gli allenamenti e le competizioni e non durante
l’esecuzione del test. A volte, durante l’attività sportiva, il
fisico dell’atleta è sottoposto a forze pari a cinque volte il

339
proprio peso corporeo; il test massimale, pertanto, non
costituisce un reale pericolo per la salute dell’atleta. Bisogna
considerare, inoltre, che il test per determinare 1 RM è
eseguito alla fine di un microciclo di scarico, a fine
macrociclo, quando l’atleta ha ormai smaltito completamente
la fatica accumulata nei precedenti microcicli di carico. Il test
di forza massimale deve, tuttavia, prevedere un riscaldamento
completo e progressivo, per esempio quello suggerito di
seguito per uno squat, la cui proiezione del massimale è 150
kg (1RM):
1a serie: 20 kg × 10 ripetizioni, 30 secondi di recupero,
13% 1RM
2a serie: 60 kg × 4 ripetizioni, 60 secondi di recupero,
40% 1RM
3a serie: 80 kg × 2 ripetizioni, 90 secondi di recupero,
53% 1RM
4a serie: 100 kg × 2 ripetizioni, 2 minuti di recupero,
67% 1RM
5a serie: 120 kg × 1 ripetizione, 2 minuti di recupero,
80% 1RM
6a serie: 130 kg × 1 ripetizione, 3 minuti di recupero,
87% 1RM
7a serie: 140 kg × 1 ripetizione, 4 minuti di recupero,
93% 1RM
8a serie: 145 kg × 1 ripetizione, 5 minuti di recupero,
97% 1RM
9a serie: 150 kg × 1 ripetizione, 6 minuti di recupero,
100% 1RM
Un esempio di annotazione di un programma di
allenamento della forza

340
Qualsiasi programma di allenamento della forza dovrebbe
essere trascritto su carta o nel diario di allenamento. La
tabella 8.15 mostra un esempio di quanto si sta dicendo. La
prima colonna elenca gli esercizi in ordine di esecuzione. La
seconda colonna specifica il carico, il numero di ripetizioni e
il numero di serie. L’ultima colonna indica il tempo di
recupero tra le serie.

8.10 PRESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI


I 656 muscoli distribuiti all’interno del corpo umano sono
capaci di eseguire una grande varietà di movimenti. Tute le azioni
e le tecniche sportive sono il risultato della contrazione
muscolare.
Quindi, se un atleta vuole migliorare la tecnica o la propria
prestazione fisica, deve concentrarsi sull’allenamento dei muscoli
che eseguono l’azione, ossia i muscoli motori primari.
Il processo di selezione degli esercizi per un determinato
gruppo muscolare (o per determinati gruppi muscolari) deve
essere basato su considerazioni specifiche e in relazione alla fase
del piano annuale.
Durante la fase di adattamento anatomico, gli esercizi devono
essere scelti per lo sviluppo della maggior parte dei gruppi

341
muscolari (agonisti e antagonisti), per costruire una base solida
per le fasi a venire. All’approssimarsi della fase competitiva, gli
esercizi diventano più specifici e vengono prescritti in funzione
dei muscoli motori primari (tabella 8.16; gli asterischi indicano il
volume relativo dedicato a ciascuna tipologia).

Figura 8.16
Periodizzazione degli esercizi nel piano annuale
La prescrizione degli esercizi non dovrebbe essere basata su
quelli presi in prestito dal sollevamento olimpico o dal
bodybuilding, ma sulla comprensione di come i muscoli
producano un movimento. In particolar modo, dalla seconda parte
del periodo di preparazione in poi, un esercizio è veramente
efficace per gli atleti di ogni sport se segue il principio di
specificità. Ciò significa che deve coinvolgere i muscoli motori
primari e i muscoli sinergici utilizzati nell’esecuzione dei gesti
tecnici di quella disciplina.
I preparatori fisici spesso si rivolgono al bodybuilding per
imitarne le metodiche senza capire la differenza tra esso e gli altri
sport. Una delle differenze risiede nel tipo di metodo (analitico o
globale) utilizzato per determinare come un esercizio raggiunga
un obiettivo d’allenamento specifico. I bodybuilder utilizzano il
metodo analitico per lo sviluppo di ciascun muscolo. Essi
analizzano il movimento di ciascun muscolo per allenarlo con

342
esercizi complessi e di isolamento per raggiungere il massimo
sviluppo muscolare.
Nello sport, invece, dovrebbe essere utilizzato maggiormente
il metodo complesso, perché esso coinvolge non solo il muscolo
singolo, ma i muscoli di più articolazioni contemporaneamente,
quelli necessari a realizzare un gesto tecnico. Gli esercizi
dovrebbero coinvolgere i muscoli e le articolazioni in una
sequenza simile a quella utilizzata nell’esecuzione della tecnica
in esame. Per esempio, per allenare i muscoli coinvolti nella
partenza dello sprint, gli atleti dovrebbero utilizzare lo squat, gli
affondi e gli step-up, anziché la leg extension.
In molti casi gli atleti e i loro allenatori misurano il grado di
successo di un programma per lo sviluppo della forza in base al
grado di ipertrofia ottenuto. Invece, a parte le eccezioni come i
linemen del football americano, i lanciatori di peso, i lottatori e i
pugili nei pesi massimi, l’incremento continuo della massa
muscolare non è un effetto desiderabile per la maggior parte degli
atleti. Gli sport di potenza e velocità, ossia sport con una
dominanza di azioni rapide ed esplosive (ad esempio, il baseball,
il football, l’hockey, la pallavolo e la maggior parte degli eventi
nell’atletica leggera), dovrebbero fondare l’allenamento della
forza sugli adattamenti del sistema nervoso. Questo implica l’uso
di molti esercizi di potenza e di carichi da moderati (50-70% di
1RM) ad alti (superiori al 70% di 1RM) che determinano gli
adattamenti neurali (Enoka 1996; Sale 1986; Schmidtbleicher
1992). Per la maggior parte degli sport gli adattamenti neurali
derivati dall’allenamento della forza consentono l’incremento
della potenza e della velocità di contrazione senza un aumento di
massa muscolare: in altre parole, un incremento di forza e
potenza relativa.
È possibile raggiungere adattamenti neurali più elevati

343
selezionando con cura i metodi di allenamento e gli esercizi. Sia i
ricercatori, sia gli allenatori di livello internazionale hanno
opinioni simili riguardo a ciò che rappresenta la specificità
nell’allenamento della forza. Queste opinioni possono essere
riassunte come segue:
◊ le metodiche di allenamento della forza devono essere
specifiche, in relazione alla velocità di contrazione utilizzata
nella disciplina per cui ci si sta allenando (Coyle et al. 1991;
Kanehisa e Miyashita 1983). Questo presupposto significa
che, dalla seconda metà del periodo di preparazione e per
tuta la fase competitiva, gli allenatori devono utilizzare
metodi che incrementino in maniera specifica la velocità di
contrazione e quindi i livelli di potenza;
◊ i metodi e gli esercizi utilizzati devono incrementare la
forza nella direzione del movimento specifico. Questo
requisito significa selezionare gli esercizi in base ai muscoli
utilizzati per eseguire le azioni tecniche di un dato sport (i
muscoli motori primari). Quindi, gli esercizi del
bodybuilding sono una perdita di tempo, specialmente
durante la seconda parte della fase preparatoria e per tutta la
fase competitiva;
◊ i metodi di allenamento utilizzati devono incrementare
l’attivazione dei muscoli motori primari. Per questo motivo,
gli esercizi scelti devono essere sport-specifici e coinvolgere
principalmente questi gruppi muscolari;
◊ i metodi di allenamento utilizzati devono incrementare
la frequenza di scarica delle unità motorie (Hortobagyi et al.
1996), ossia allenare il sistema neuromuscolare a eseguire un
gesto atletico con elevata potenza e alta velocità. Più
specifico è il metodo di allenamento in termini di velocità di
contrazione e gli esercizi scelti in termini di catena cinetica,

344
più il sistema nervoso sarà allenato a eseguire movimenti
atletici rapidi e potenti;
◊ il reclutamento delle unità motorie e la frequenza di
scarica incrementano con carichi elevati e contrazioni veloci
(De Luca et al. 1982). I metodi che incrementano la forza
massima e la potenza sono gli unici che possano migliorare
il reclutamento e la frequenza di scarica delle unità motorie
di tipo II (ossia delle fibre a contrazione rapida);
◊ gli esercizi dovrebbero essere scelti a seconda degli
schemi motori utilizzati nello sport (Hakkinen 1989). Più
precisamente, essi devono essere selezionati in modo che le
contrazioni siano eseguite nella stessa sequenza di
attivazione che occorre durante l’esecuzione dei gesti tecnici
rilevanti nella propria disciplina. Se un esercizio non
riproduce in maniera realistica gli aspetti di un’azione
tecnica, ossia non è specifico, determinerà un transfer
minore e, quindi, un minor miglioramento della prestazione;
◊ gli adattamenti neurali risultanti dall’allenamento
della forza comprendono un maggior numero di unità
motorie attivate volontariamente. Questa abilità si trasferisce
dagli esercizi generali a quelli specifici. La scelta dei
migliori metodi d’allenamento per la forza massima migliora
l’attivazione delle unità motorie. Ne risulta che l’atleta può
eseguire le azioni tecniche con maggiore velocità di
contrazione e maggior potenza.

345
PIANIFICAZIONE E
PROGRAMMAZIONE DEL
MICROCICLO
Nono capitolo

Un programma di allenamento della forza efficace dovrebbe


essere parte di una pianificazione a lungo termine e non
implementato solamente durante alcuni periodi della
pianificazione annuale. E nemmeno l’allenamento della forza
dovrebbe essere eseguito soltanto per il gusto di farlo. Se (e solo

346
se) implementato correttamente, l’allenamento della forza aiuta
gli atleti a proteggersi dagli infortuni, a ritardare l’insorgenza
dell’affaticamento e a raggiungere il livello di potenza richiesto
per una performance sportiva ottimale. Affinché l’allenamento
della forza sia efficace, deve soddisfare gli obiettivi di una
particolare fase dell’allenamento ed essere compatibile con la
pianificazione complessiva.
Dato che un programma di allenamento è una strategia
scientifica e metodica che punta a migliorare la prestazione,
andrebbe organizzato e progettato al meglio. Un programma
efficace include i principi della periodizzazione della forza
durante tutto l’anno. Sia a breve, sia a lungo termine, riflette le
conoscenze metodologiche dell’allenatore e deve prendere in
considerazione il background dell’atleta e il suo potenziale
fisico.
Un buon programma è semplice, oggettivo e flessibile, in
maniera tale da poter combaciare con gli adattamenti fisiologici e
gli incrementi della prestazione dell’atleta. La teoria della
pianificazione è comunque molto complessa, come si è visto nel
capitolo 6. Ulteriori informazioni possono essere trovate nel testo
Periodization: Theory and Methodology of Training (Bompa
2009). In questo capitolo si parlerà dell’organizzazione della
sessione di allenamento e del microciclo; nel capitolo successivo
si vedrà il piano annuale per la periodizzazione della forza. È
possibile fare riferimento alle sezioni riguardanti la
periodizzazione nel capitolo 10 per informazioni maggiormente
sport-specifiche.
9.1 ORGANIZZAZIONE DELLA
SESSIONE D’ALLENAMENTO
La sessione di allenamento è lo strumento principale per

347
organizzare il programma di allenamento giornaliero. Per
raggiungere una migliore gestione e un‘organizzazione eccellente,
la sessione dovrebbe essere strutturata in quattro segmenti
principali. I primi due (introduzione e riscaldamento) preparano
l’atleta alla parte principale, nella quale viene messo in atto il
lavoro stabilito; a questi tre si aggiunge un ultimo segmento
(defaticamento), che riporta l’atleta allo stato fisiologico
normale.
Introduzione
Durante l’introduzione alla sessione di allenamento,
l’allenatore e il preparatore fisico condividono con l’atleta gli
obiettivi della giornata e il modo in cui dovranno essere
raggiunti. Il preparatore organizza inoltre gli atleti in gruppi e
fornisce loro i consigli necessari riguardanti il programma di
lavoro.
Riscaldamento
Lo scopo specifico del riscaldamento è quello di preparare gli
atleti all’allenamento prefissato. Durante il riscaldamento, la
temperatura corporea aumenta permettendo una prestazione
migliore. Il riscaldamento stimola l’attività del sistema nervoso
centrale (SNC), il quale coordina tutti i sistemi dell’organismo,
accelera le reazioni motorie attraverso una più veloce
trasmissione degli impulsi nervosi, migliora la performance
biomeccanica del sistema motorio, migliora la velocità di
contrazione e il picco di potenza che i muscoli possono produrre
e migliora la coordinazione (Enoka 2002; Wade et al. 2000).
L’aumento della temperatura corporea facilita inoltre
l’allungamento dei muscoli, della miofascia e dei tendini,
prevenendo o riducendo le distorsioni legamentose e gli strappi
muscolari. Il tessuto muscolare riscaldato è capace di adattarsi ad

348
allungamenti a velocità più elevate, prima che il complesso osteo-
tendineo si danneggi (Enoka 2002).
Il riscaldamento per l’allenamento della forza include due
parti: generale e specifica. Il riscaldamento generale (5-10 minuti,
eseguiti nel caso non si provenga direttamente dalla pratica
specifica) prevede jogging, cyclette, step-up leggeri seguiti da
esercizi calistenici ed esercizi di stretching dinamico, al fine di
incrementare il flusso sanguigno per aumentare la temperatura
corporea. Questa attività prepara i muscoli e i tendini al
programma pianificato. Durante il riscaldamento, gli atleti
dovrebbero inoltre prepararsi mentalmente per la parte principale
della sessione, visualizzando gli esercizi e motivando se stessi a
dare il massimo. Il riscaldamento specifico (3-5 minuti)
rappresenta una breve transizione verso la parte principale della
sessione. Durante questa fase gli atleti si preparano a eseguire
efficacemente l’allenamento, con serie multiple con poche
ripetizioni (5 decrescendo fino a 1 o 2 all’incrementare del
carico) agli attrezzi che verranno utilizzati e impiegando
gradualmente carichi più pesanti fino a giungere a quelli
pianificati per la sessione (il che significa poche serie di
riscaldamento per serie ad alte ripetizioni, più serie di
riscaldamento per le serie più pesanti da poche ripetizioni).
Parte principale
La parte principale della sessione è dedicata al programma di
allenamento concertato, nel quale vengono raggiunti gli obiettivi
dell’allenamento, compreso l’allenamento della forza. Nella
maggior parte degli sport, i lavori tecnici e tattici sono gli
obiettivi principali e lo sviluppo della forza rappresenta una
priorità secondaria. Le attività più importanti (quelle specifiche)
sono svolte immediatamente dopo il riscaldamento, seguite

349
dall’allenamento della forza. Spesso le attività sport-specifiche
che precedono la sessione dedicata all’allenamento della forza
fungono da riscaldamento generale, cosicché l’atleta possa
iniziare direttamente a eseguire le serie di riscaldamento del
primo esercizio. Le tipologie di allenamento da svolgere in un
determinato giorno dipendono dalla fase dell’allenamento, così
come dagli obiettivi individuati. La tabella 9.1 fornisce alcuni
esempi per pianificare la sequenza di diverse sessioni di
allenamento. Il programma dovrebbe essere basato su principi
scientifici e le linee guida fondamentali vengono fornite dai
sistemi energetici dominanti.
Quando vengono discusse le combinazioni da utilizzare nelle
sessioni di allenamento e nel microciclo, gli allenatori e gli atleti
dovrebbero ricordare i seguenti punti chiave:
◊ negli sport caratterizzati da azioni esplosive di breve
durata (meno di 10 secondi), la potenza è la qualità della
forza più specifica. Gli esempi includono prove di sprint,
salto, lancio dell’atletica leggera, sprint nel ciclismo, salto
con gli sci, sci freestyle, tuffi, lancio e battuta nel baseball,
lancio nel football americano, qualsiasi salto o rapido
cambio di direzione negli sport di squadra e le rapide azioni
degli arti nella boxe, nella lotta libera e nelle arti marziali;
◊ le attività di resistenza alla velocità caratterizzate da
azioni rapide, intermezzate da rapidi cambi di direzione, salti
e brevi intervalli, sono basate sulla potenza resistente di
breve durata. Queste attività includono diversi elementi
presenti negli sport di squadra. La velocità resistente (10-50
secondi), invece, è caratterizzata da un’azione veloce
prolungata; la forza specifica di questa è la potenza
resistente di lunga durata o la resistenza muscolare di breve
durata, a seconda di quanto durino gli sforzi. Gli sport in cui

350
queste caratteristiche rivestono un ruolo importante sono, ad
esempio, i 50 e 100 m nel nuoto, i 200 e 400 m nell’atletica
leggera, i 500 m nel pattinaggio di velocità;
◊ le attività prolungate eseguite contro qualsiasi tipo di
resistenza (gravità, suolo, acqua, neve o ghiaccio) dipendono
principalmente dalla resistenza muscolare. Includono il
canottaggio, gli eventi di nuoto più lunghi di 100 m, kayak e
canoa, lo sci di fondo e alcuni elementi degli sport da
combattimento, di squadra e con racchetta. Pertanto, gli
allenatori della forza devono analizzare attentamente la
propria disciplina e decidere le proporzioni in base alle quali
i loro atleti hanno bisogno di essere esposti all’allenamento
di potenza, potenza resistente o resistenza muscolare.

Tabella 9.1
Esempi di sequenze per le sessioni di allenamento
Defaticamento
Mentre il riscaldamento serve come transizione dal normale
stato biologico, tipico delle attività quotidiane all’allenamento ad
alta intensità, il defaticamento è una transizione con l’effetto
opposto: riporta il corpo indietro alle sue funzioni normali. Gli
atleti, pertanto, non dovrebbero andarsene subito a fare la doccia
appena terminato l’ultimo esercizio. Al contrario, dovrebbero
eseguire un defaticamento di 10-20 minuti, in modo da
velocizzare il recupero dallo stress indotto dall’allenamento.

351
Come risultato dell’allenamento, in particolare in seguito al
lavoro intensivo, gli atleti producono una grande quantità di
acido lattico e i loro muscoli sono esausti, tesi, rigidi. Per ovviare
a questo stato di affaticamento e accelerare il processo di
recupero, dovrebbero eseguire esercizi di rilassamento e di
stretching. In particolare, alla fine di un allenamento lattacido, gli
atleti dovrebbero eseguire da 5 a 10 minuti di attività aerobica
continua a bassa intensità, che permetta al corpo di continuare
con la perspirazione (zona di intensità 6, vedi capitolo 3), seguiti
da 5-10 minuti di stretching. Queste procedure migliorano il
recupero generale e la rimozione dei metaboliti attraverso il loro
passaggio dalle cellule muscolari al sistema circolatorio,
riducono la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la
pressione arteriosa (Moeller et al. 1985; Hagberg et al. 1979).
Inoltre, il defaticamento abbassa i livelli di cortisolo, i quali,
altrimenti, potrebbero disturbare il riposo notturno e restare
elevati fino a 24 ore successive all’allenamento, ritardando così il
processo di recupero e gli adattamenti all’allenamento. Il
defaticamento, inoltre, riduce le catecolamine, in particolare
l’adrenalina e la noradrenalina (Jezova et al. 1985). Le attività di
defaticamento riducono la tensione emotiva dell’atleta, favorendo
il recupero anche a livello mentale (Jezova et al. 1985). Lo
stretching, infine, permette ai muscoli di tornare alla loro
lunghezza anatomica e velocizza il ripristino del range articolare
di movimento, un processo che altrimenti potrebbe richiedere
sino a 24 ore.
Una volta che il defaticamento inizia a dissipare la fatica
accumulata, è fondamentale accelerare il recupero e gli
adattamenti tramite il ripristino dei substrati energetici. Questo
tema è discusso in dettaglio nel capitolo 5. Per adesso si
sottolinea il fato che le velocità di recupero e di adattamento

352
sono determinate non solo dal tipo di allenamento eseguito, ma
anche dal livello di allenamento dell’atleta, dal suo carico interno
(cioè dalla fatica residua; vedi capitolo 4) alla fine della sessione
e dagli interventi nutrizionali (Bompa e Haff 2009).
9.2 ORGANIZZAZIONE DELLA
SESSIONE D’ALLENAMENTO
MODELLI DI SESSIONE DI ALLENAMENTO
Molti sport richiedono un allenamento tecnico e tattico, così
come l’allenamento per la massima velocità, per la resistenza alla
velocità e per la resistenza aerobica, che stressano diversi sistemi
energetici. Come possono essere combinate queste componenti
dell’allenamento senza produrre un elevato grado di fatica e
senza che gli adattamenti indotti da un elemento interferiscano
con il miglioramento degli altri? Questi quesiti possono essere
affrontati in due modi: 1) combinando le componenti
dell’allenamento, in modo che l’atleta stressi solo un sistema
energetico per sessione di allenamento; 2) alternando i sistemi
energetici in ogni microciclo, così che l’atleta si alleni in base al
sistema (o sistemi) prevalente nel suo sport.
Modello di allenamento stressante il sistema
anaerobico alattacido
1. Riscaldamento
2. Allenamento tecnico di breve durata
3. Allenamento della velocità massima e dell’agilità (2-
8 secondi)
4. Allenamento della forza massima
5. Allenamento della potenza
L’ordine delle attività in questo modello è stato stabilito
basandosi sulle caratteristiche fisiologiche e mentali dell’atleta.

353
L’allenamento deve focalizzarsi prima sulle attività che
richiedono una maggiore concentrazione del sistema nervoso,
focus mentale, e quindi freschezza mentale: in altre parole,
tecnica, velocità, o entrambi. La velocità massima dovrebbe
essere allenata prima della forza massima, in quanto gli
incrementi di questa qualità e della potenza sono risultati essere
più elevati quando preceduti da sprint alla velocità massimale
(Baroga 1978; Ozolin 1971).
Questo particolare modello di allenamento è applicabile agli
sport di squadra, inclusi il football americano, il calcio, il
baseball, il softball e il cricket, a eventi di sprint, ai salti e lanci
nell’atletica leggera, ai tuffi, agli sport di racchetta, alle arti
marziali e ad altri sport nei quali il sistema anaerobico alattacido
è dominante. Sebbene esistano due opzioni dell’allenamento
della forza (forza massimale e potenza), si suggerisce di
utilizzarne solo una in base alla fase di allenamento, senza
comunque escludere la possibilità di combinarle.
La durata di una sessione di allenamento della forza in questo
modello dipende sia dalla sua importanza nello sport in
questione, sia dalla fase del piano annuale. Durante la fase
preparatoria, una sessione di allenamento della forza può durare
dai 45 ai 75 minuti. Nella fase competitiva è molto più breve (dai
20 ai 40 minuti) e il lavoro è dedicato principalmente al
mantenimento dei livelli raggiunti in precedenza.
Eccezioni a queste regole di base valgono per i lanciatori
dell’atletica leggera, per i linemen del football americano e per i
wrestler nella categoria dei pesi massimi, i quali richiedono più
tempo per l’allenamento di questa qualità per loro
imprescindibile (dai 60 ai 90 minuti).
Modello di allenamento stressante il sistema

354
anaerobico lattacido
1. Riscaldamento
2. Allenamento tecnico o tattico di media durata (10-60
secondi)
3. Allenamento per la velocità resistente (15-50
secondi) e per l’agilità di lunga durata (10-30 secondi)
oppure brevi ripetizioni (3-10 secondi) con altrettanto brevi
intervalli di recupero
4. Allenamento per la potenza resistente o la resistenza
muscolare di breve durata
Questo modello è consigliato per gli sport nei quali il sistema
anaerobico lattacido è particolarmente importante (dai 10 ai 60
secondi di attività). Dunque l’allenamento specifico,
specialmente in forma di ripetute prolungate ma intense, può
essere seguito da un allenamento della forza nel quale venga
utilizzata la resistenza lattacida - potenza resistente o resistenza
muscolare di breve durata. Applicare questo modello una o due
volte a settimana è vantaggioso per la maggior parte degli sport
che utilizzano il sistema energetico anaerobico lattacido, come
nei 50-100 metri del nuoto, nel ciclismo su pista, nelle prove dai
200 agli 800 metri nell’atletica leggera, così come negli sport di
squadra, di racchetta, da combattimento e nelle arti marziali.
Modello di allenamento stressante sia per il
sistema aerobico che anaerobico
1. Riscaldamento
2. Allenamento tecnico-tattico di lunga durata (tra 1,5 e
8 minuti)
3. Allenamento della resistenza muscolare di media
durata
La resistenza aerobica include la resistenza di media durata

355
che coinvolge sia il sistema anaerobico lattacido, sia il sistema
aerobico. L’allenamento del sistema aerobico è generalmente di
lunga durata e stimola gli adattamenti del meccanismo ossidativo,
con alcuni piccoli adattamenti anche del sistema anaerobico. Il
modello descritto combina l’allenamento tattico di media durata
(1,5-8 minuti) con la resistenza muscolare di media durata;
entrambi stressano il sistema anaerobico lattacido, ma ancor più
la potenza aerobica e la capacità di ritardare l’inizio
dell’affaticamento.
Modello di allenamento stressante il sistema
aerobico
1. Riscaldamento
2. Allenamento di resistenza aerobica
3. Allenamento per la resistenza muscolare di lunga
durata
Il suddetto modello è il più efficace per gli sport nei quali la
resistenza aerobica è dominante, oppure riveste un ruolo
importante per raggiungere la prestazione atletica desiderata.
Questi sport includono la corsa su lunghe distanze, il triathlon, il
ciclismo su strada, lo sci di fondo, il canottaggio, la canoa, il
kayak, la mountain bike e le maratone di canoa. Anche nel caso
di queste discipline l’allenamento della forza è eseguito al
termine della sessione, in quanto la fatica risultante potrebbe
influenzare la capacità dell’atleta di raggiungere gli obiettivi
dell’allenamento aerobico.
Modello di allenamento per sviluppare
potenza e agilità in stato di affaticamento
1. Riscaldamento
2. Allenamento tecnico-tattico stressante il sistema
aerobico

356
3. Allenamento di potenza e agilità
Spesso il risultato di una competizione viene deciso negli
ultimi minuti. Gli atleti devono essere allenati per tali condizioni,
con lo scopo di generare maggior potenza e rapidità, mostrare un
alto livello di agilità al termine della competizione e, come
risultato, competere a un livello più alto. Il modo più efficiente
per migliorare queste capacità è quello di allenare gli atleti in
condizioni di fatica simili a quelle che incontreranno in gara. Le
sessioni di allenamento strutturate per raggiungere questo
obiettivo dovrebbero prima affaticare l’atleta tramite
l’allenamento metabolico (zone di intensità 3 o 4), per eseguire in
seguito ripetute di agilità e di potenza ad alta intensità per 20-30
minuti. Queste ripetute possono essere sia specifiche, sia
aspecifiche. Un’altra opzione, in particolare per gli sport di
racchetta, le arti marziali, il pugilato e la lotta libera, è quella di
utilizzare un allenamento di resistenza muscolare di 20-30
minuti, seguito da esercizi di agilità e potenza ad alta
intensità.Questo modello è consigliato per le sessioni specifiche
negli sport di squadra, di racchetta, negli sport da combattimento
e le arti marziali, nei quali lo scopo dell’allenamento è stressare
la parte finale dell’incontro o della partita.

357
© Antonio Ros/Dreamstime.com
Lo sviluppo della potenza e dell’agilità in stato
d’affaticamento richiede che l’allenamento di tali abilità venga
posto alla fine della seduta, dopo che l’allenamento tecnico-
tattico abbia utilizzato principalmente il sistema aerobico
9.1 PIANIFICARE IL MICROCICLO
Il programma di allenamento del microciclo, o settimanale, è
probabilmente lo strumento di pianificazione più importante.

358
Attraverso il piano annuale la natura e le dinamiche dei
microcicli variano in base al periodo di allenamento, ai suoi
obiettivi e alle richieste fisiologiche e psicologiche incontrate
dall’atleta. Un macrociclo, d’altra parte, è un piano di
allenamento composto da due a sei settimane o microcicli.
Incrementi del carico
Attraverso i macrocicli il carico dell’allenamento della forza
viene incrementato in base al tipo di ciclo e alla fase del piano
annuale. Il lavoro all’interno di ogni macrociclo segue una
progressione a gradini. Dal punto di vista dell’intensità, i
microcicli seguono il principio dell’incremento progressivo del
carico. Come illustrato nella tabella 9.2 (punti a, b e c), il carico
è aumentato progressivamente durante i primi tre cicli, ai quali
segue un ciclo di rigenerazione in cui il carico è ridotto per
facilitare il recupero e il ripristino energetico. Successivamente
viene eseguito un test di forza massima prima che inizi un altro
macrociclo. Basandosi su questo modello, nelle tabelle vengono
suggeriti gli incrementi dei carichi utilizzando il sistema di
notazione descritto nel capitolo 8, nel quale il numeratore indica
il sovraccarico come percentuale di 1RM, il denominatore indica
il numero di ripetizioni e il moltiplicatore indica il numero di
serie. Di seguito sono illustrate tre modalità possibili di
progressione del carico.
◊ Nella tabella 9.2a, il volume resta lo stesso, l’intensità
aumenta, il buffer per le serie di lavoro principali diminuisce
e il test di 1RM è eseguito alla fine del quarto microciclo
(scarico).

359
Tabella 9.2a
Macrociclo: il volume resta costante e l’intensità delle serie
di lavoro principali aumenta del 2,5% ogni settimana*
*Il carico suggerito in ogni microciclo si riferisce al lavoro da svolgere
in un giorno, che può essere ripetuto da due a quattro volte per settimana in
base agli obiettivi dell’allenamento
◊ Nella tabella 9.2b, il volume delle serie resta lo stesso,
il numero delle ripetizioni diminuisce, l’intensità aumenta, il
buffer resta lo stesso e il test di 1RM è eseguito al termine
del quarto microciclo.

Tabella 9.2b
Macrociclo: il volume diminuisce mentre l’intensità media*
aumenta del 5% ogni settimana**
*Intensità media = [(intensità1 × rip × serie) + (intensità2 × rip × serie)
+ (intensità3 × rip × serie)] / rip totali. In questo caso: [(70×6×1) +
(75×4×1) + (80×3×3)] / (6+4+9) = 75.8%; (75×5×1) + (80×3×1) +
(85×2×3)] / (5+3+6) = 80.3%; [(80×3×1) + (85×2×1) +
(90×1×3)]/(3+2+3) = 85%
**Il carico suggerito in ogni microciclo si riferisce al lavoro da svolgere
in un giorno, che può essere ripetuto da una a due volte per settimana in
base agli obiettivi dell’allenamento.
◊ Nella tabella 9.2c, il volume aumenta, l’intensità e il
buffer restano gli stessi.

Tabella 9.2c
Macrociclo: il volume delle serie di lavoro principali

360
aumenta di una unità ogni settimana*
*Il carico suggerito in ogni microciclo si riferisce al lavoro da svolgere
in un giorno, che può essere ripetuto da una a due volte a settimana in base
agli obiettivi dell’allenamento.
Come mostrato, il lavoro, o il carico totale di allenamento,
viene aumentato per gradini, con il carico più elevato pianificato
nel microciclo 3. Per aumentare il lavoro da un microciclo
all’altro, l’allenatore ha tre possibilità: incrementare il carico
diminuendo al contempo il buffer (tabella 9.2a), incrementare il
carico mantenendo lo stesso buffer, dunque riducendo le
ripetizioni per serie (tabella 9.2b), oppure incrementare il numero
delle serie di lavoro principali dal microciclo 1 al microciclo 3
(tabella 9.2c).
L’approccio può essere scelto per adattarsi alle caratteristiche
degli atleti. Ad esempio, i giovani atleti hanno difficoltà a
tollerare un elevato numero di serie. È pur vero che dovrebbero
eseguire un alto numero di esercizi per sviluppare l’intero sistema
muscolare e adattare le inserzioni osteo-muscolari (tendini)
all’allenamento della forza. Ad ogni modo, è difficile tollerare
l’esecuzione di un grande numero di esercizi e al contempo di un
alto numero di serie. Pertanto, è consigliabile optare per un
maggior numero di esercizi a discapito del numero di serie.
Il microciclo 4 rappresenta una settimana di rigenerazione
nella quale il volume viene ridotto e il buffer aumentato per
ridurre la fatica risultante dai primi tre gradini, per ripristinare le
riserve energetiche e promuovere il rilassamento psicologico.
Ancora una volta, nella preparazione atletica, l’allenamento
della forza è subordinato all’allenamento tecnico e tattico. Di
conseguenza, il carico dell’allenamento settimanale orientato alla
forza dovrebbe essere calcolato considerando volume e intensità
complessive.

361
Prima di discutere le opzioni dell’allenamento della forza per
il microciclo, è importante menzionare il fatto che anche il lavoro
settimanale totale viene pianificato seguendo il principio
dell’incremento progressivo del carico di allenamento. Le figure
9.1, 9.2 e 9.3 illustrano tre microcicli, ognuno dei quali
rappresenta uno step del macrociclo relativo alla programmazione
convenzionale discussa precedentemente.

Figura 9.1
Microciclo di carico di lavoro ridotto con un giorno intenso
e diversi giorni di medio e basso carico (domenica è il giorno di
riposo)

362
Figura 9.2
Microciclo di carico di lavoro medio, con due sessioni a
elevata entità

363
Figura 9.3
Microciclo di elevato carico di lavoro, con tre giorni di
allenamento a elevata entità
Il numero di sessioni di allenamento della
forza per microciclo
Il numero di sessioni di allenamento della forza per ciascun
microciclo dipende dai seguenti fattori: il livello dell’atleta,
l’importanza rivestita dalla forza nella disciplina sportiva in
questione e la fase del piano annuale.
Livello di qualificazione dell’atleta
I giovani atleti andrebbero introdotti progressivamente
all’allenamento della forza. All’inizio, possono essere esposti a

364
una o due brevi sessioni per microciclo a seguito del lavoro
tecnico e tattico. Progressivamente, durante un periodo di due-
quattro anni, questa esposizione può essere incrementata sino a
tre o quattro sessioni. Gli atleti senior che competono a livello
nazionale o internazionale possono partecipare a tre-quattro
sessioni di allenamento della forza a settimana, principalmente
durante la fase preparatoria.
L’importanza della forza nella propria disciplina
L’allenamento della forza può rivestire più o meno
importanza in un determinato sport in base alla tecnica
necessaria, alle capacità dominanti e alle richieste dei sistemi
energetici. Ad esempio, la forza è meno importante in quegli
sport dove la resistenza aerobica è chiaramente dominante, come
la maratona. D’altra parte, la forza è fondamentale negli sport di
ruolo nei quali la potenza è dominante, come ad esempio il
football americano e gli eventi di lancio dell’atletica leggera.
Quando essa è meno importante, una o due sessioni a settimana
possono essere sufficienti. Quando ricopre un ruolo più
importante, l’allenamento della forza deve essere svolto almeno
tre volte per microciclo, specialmente nella fase preparatoria.
Fase del piano annuale
Il numero delle sessioni di allenamento della forza dipende
dalla fase di allenamento. In base allo sport praticato, andrebbero
eseguite da due a quattro sessioni per microciclo durante la fase
preparatoria e da una a tre sessioni per microciclo durante la fase
competitiva.
Gli atleti che eseguono quattro sessioni di allenamento della
forza per settimana dovranno realizzarne alcune in giorni
consecutivi. In queste circostanze gli allenatori hanno due
opzioni:
1. allenare gli stessi gruppi muscolari in ogni sessione,

365
ma alternando le intensità, forza massima un giorno e
potenza il successivo;
2. dividere gli esercizi per la parte superiore e per la
parte inferiore del corpo al fine di accelerare il recupero.
Nel primo caso è necessaria qualche forma di variazione di
intensità, in quanto sarebbe impossibile per i gruppi gruppi
muscolari coinvolti recuperare completamente se venissero
utilizzati gli stessi parametri di carico per due sessioni all’interno
di un intervallo di 24 ore oppure, ancora peggio, quattro sessioni
in un intervallo di 96 ore.
Nello sport l’allenamento della forza è svolto in aggiunta
all’allenamento tattico-tecnico. Per la massima efficacia - e
l’utilizzo più economico delle energie - gli esercizi devono essere
scelti per sollecitare principalmente i muscoli motori primari.
Quando si parla di allenamento della forza per lo sport, per
aumentarne l’efficacia, il numero degli esercizi in una seduta
dovrebbe essere ridotto il più possibile, specialmente dopo la
fase di adattamento anatomico. Questa diminuzione permette
all’atleta di eseguire più serie e forza i muscoli motori primari a
contrarsi molte volte. Il risultato è un maggiore sviluppo di forza
e di potenza per i muscoli coinvolti. Un caso particolare è
rappresentato dagli sport multiplanari (i cui movimenti sono
eseguiti su diversi piani dello spazio), come gli sport di squadra,
gli sport da combattimento e le arti marziali. Per queste discipline
è necessario un più alto numero di esercizi al fine di soddisfare,
ad esempio, le elevate richieste di forza sul piano trasverso.
9.4 TIPOLOGIE DI FORZA E
RECUPERO DEI SISTEMI ENERGETICI
Alcuni autori suggeriscono di pianificare l’allenamento della
forza nei giorni “leggeri”. Dal punto di vista fisiologico questo

366
pensiero non ha molto senso. Fino a un certo punto, la maggior
parte degli sport richiedono l’allenamento di gran parte, se non
tutte, le abilità biomotorie come velocità, forza e resistenza. Ogni
qualità fisica utilizza e dipende da un determinato sistema
energetico e i sistemi presentano diverse velocità di recupero e di
ripristino dei substrati.
Il ripristino del glicogeno inizia dopo 5 minuti di recupero,
ma può impiegare fino a 48 ore per essere completato, in base
all’allenamento sport-specifico e a quello per la forza eseguito
quel giorno. Il glicogeno, infatti, può essere ripristinato
completamente se viene fornito un apporto dietetico adeguato di
carboidrati durante le 24 ore successive a un’attività intermittente
e 48 ore dopo una sessione metabolica altamente tassante
(Hermansen e Vaage 1977). Sono richieste circa 48 ore dopo un
lavoro intensivo continuo, ma solamente circa 24 ore dopo
un’attività intermittente, come l’allenamento della forza (Brooks,
Brauner e Cassens 1973; Fox, Bowes e Foss 1989). In seguito
alle sessioni di allenamento della forza e di velocità ad alta
intensità nelle quali viene stressato anche il SNC, il recupero
completo di quest’ultimo può richiedere anche 48 ore. Dopo
sforzi alla massima intensità che stressano fortemente il SNC,
come una gara sui 100 metri oppure una competizione di
powerlifting, l’atleta potrebbe aver bisogno sino a sette giorni di
carico ridotto al fine di ripetere una performance dello stesso
livello, ossia per ottenere una rigenerazione completa di tutti i
sistemi fisiologici coinvolti.
Come spiegato nel capitolo 5, il decorso temporale del
ripristino dei substrati è pesantemente influenzato dalla qualità e
dalla tempistica dell’apporto di cibo, così come dall’entità dei
danni prodotti alle miofibrille dalle sessioni di allenamento
(Bompa e Haff 2009). Il tempo di recupero da attività aerobiche a

367
bassa intensità è minore, approssimativamente otto ore. Il
ripristino delle riserve energetiche e il recupero del sistema
nervoso potrebbero essere accelerati con sessioni aerobiche di
compensazione o con sessioni di lavoro tattico a bassa intensità.
Queste tipologie di giorni di allenamento possono essere
considerate leggere e andrebbero pianificate dopo i giorni di
allenamento più duri della settimana oppure dopo una
competizione.
Il maggior effetto della sessione di allenamento riguarda,
naturalmente, il sistema energetico principalmente coinvolto; gli
altri due vengono influenzati in maniera minore. Questo significa
che il sistema energetico stressato richiede un tempo di recupero
più lungo rispetto agli altri. Ad esempio, quando un sistema
anaerobico è allenato per primo nella settimana, è possibile
allenare il sistema aerobico il giorno successivo e poi l’altro
sistema anaerobico (quello non allenato il primo giorno). Dopo
un’altra seduta aerobica, è infine possibile sollecitare
nuovamente il sistema anaerobico della prima seduta settimanale.
Quando il sistema aerobico è allenato per primo, nella sessione
successiva può essere sollecitato il sistema anaerobico alattacido.
Gli esercizi anaerobici alattacidi, infatti, necessitano di minor
supporto del sistema aerobico rispetto a quanto non facciano gli
esercizi anaerobici lattacidi. Il primo meccanismo induce un
minore debito di ossigeno totale rispetto al sistema lattacido.
Pertanto, specialmente negli sport di potenza e velocità, un
microciclo dovrebbe alternare tra sistemi anaerobici e sistema
aerobico. Di seguito abbiamo tre opzioni, in base alla tipologia di
sport e alla fase di allenamento:
Alattacido-aerobico-lattacido-aerobico-alattacido-aerobico-
riposo
Alattacido-aerobico-lattacido-aerobico-alattacido-lattacido-

368
riposo
Alattacido-lattacido-aerobico-alattacido-lattacido-aerobico-
riposo
Nel caso di sport di resistenza di lunga durata, la scelta degli
allenamenti è limitata in termini di alternanza dei sistemi
energetici. Pertanto, il sistema aerobico viene allenato
quotidianamente alternando di giorno in giorno diverse intensità.
Supponiamo che un allenatore pianifichi delle sessioni di
allenamento intensivo lunedì, mercoledì e venerdì e i giorni
leggeri di martedì e giovedì. Dato che i giorni intensi sono
separati da 48 ore - e in particolare visto che un giorno leggero è
pianificato durante quelle 48 ore - il glicogeno può raggiungere la
completa ristorazione e il SNC può recuperare prima del
successivo allenamento intensivo. Questa dinamica viene
drasticamente modificata se l’allenatore pianifica intense sessioni
di allenamento della forza nei giorni leggeri. In quest’ultimo
caso, l’atleta stressa i sistemi energetici anaerobici durante i
giorni leggeri così come durante i giorni intensivi, portando a uno
stress quotidiano del sistema nervoso e delle riserve di glicogeno.
Come risultato, l’allenamento della forza diventa un ostacolo al
recupero. Questo schema complica il rapporto tra energia spesa e
ripristinata e il recupero del sistema nervoso, condizioni che
possono portare l’atleta all’affaticamento o all’esaurimento. E il
passo dall’esaurimento all’overtraining è breve.
Di conseguenza l’allenamento della forza deve essere
pianificato negli stessi giorni di quello tecnico e tattico oppure
nei giorni di velocità e potenza, ossia nei giorni anaerobici. Con
questo approccio l’atleta stressa pesantemente le riserve di
glicogeno e il sistema nervoso; tuttavia, nel complesso il
programma di allenamento non interferisce con il recupero e la
rigenerazione prima della successiva seduta ad alta intensità, che

369
è prevista 48 ore dopo. Come linea guida nell’organizzazione di
un microciclo, la tabella 9.3 mostra le attività raggruppate per
sistema energetico e quindi allenabili in tre giorni differenti.
In aggiunta alla determinazione della sequenza delle sessioni
all’interno di un microciclo, si deve inoltre considerare la
combinazione dei mezzi di allenamento all’interno delle stesse
sessioni. Infatti, certi obiettivi possono essere raggiunti
solamente nelle giuste circostanze, ossia quando i livelli della
fatica residua dell’atleta sono adeguati per lo sviluppo, il
mantenimento oppure la rifinitura di alcune abilità biomotorie.
La tabella 9.4 mostra il livello accettabile di fatica residua per
l’allenamento di alcune capacità fisiche.

Tabella 9.3
La classificazione dei metodi di allenamento in accordo con
il sistema energetico principalmente stressato (ergogenesi)
Fatica residua dell’atleta Obiettivi dell’allenamento*
Tecnica, tattica (apprendimento),
Assente (fresco)
accelerazione, velocità massima, potenza
Tecnica, tattica, accelerazione, velocità
Bassa resistente, forza massima, potenza, potenza
resistente
Resistenza speciale, potenza aerobica,
Moderata
resistenza muscolare di breve e media durata
Capacità aerobica, rifinitura tecnica e
Alta (affaticato) tattica in specifiche condizioni, resistenza
muscolare di lunga durata

370
Tabella 9.4
Obiettivi dell’allenamento e stato di affaticamento
* Gli obiettivi dell’allenamento che richiedono una fatica residua
minima andrebbero allenati dopo un giorno leggero e messi al primo posto
nella sequenza della sessione di allenamento.
Le seguenti tabelle forniscono degli esempi di programmi di
allenamento della forza in relazione alle altre attività atletiche e
ai sistemi energetici dominanti. La tabella 9.5 presenta i consigli
per un microciclo negli sport individuali di velocità e potenza
(sprint e salti nell’atletica leggera) nel quale i sistemi energetici
vengono alternati. L’allenamento della forza viene pianificato
regolarmente nei giorni che prevedono attività che stressano lo
stesso sistema energetico.
Ad esempio, le ripetute per l’allenamento della velocità, che
stressano il sistema anaerobico alattacido, sono seguite
dall’allenamento per la potenza. In aggiunta, ogni giorno di
attività anaerobica (lunedì, mercoledì, venerdì) è seguito da un
giorno di allenamento aerobico sotto forma di tempo run (8-20 ×
100 -200 metri al 60% della massima velocità).
La tabella 9.6 illustra come gli allenamenti per i sistemi
energetici e le espressioni specifiche della forza possano essere
alternate per uno sport nel quale la resistenza aerobica è
predominante, come nel canottaggio, il kayak, la canoa, lo sci di
fondo e le prove del nuoto oltre i 400 metri.
Ogni volta che viene allenata la resistenza aerobica, il solo
tipo di allenamento della forza proposto è quello di resistenza
muscolare. Quando viene pianificato l’allenamento anaerobico
(martedì), esso è seguito da un lavoro di potenza resistente, che
stressa lo stesso sistema energetico (anaerobico lattacido).
Lunedì Accelerazioni
Velocità massima

371
Forza massima o potenza
Martedì Tempo run
Mercoledì Accelerazioni
Velocità resistente
Forza massima o potenza resistente
Giovedì Tempo run
Venerdì Accelerazioni
Velocità massima
Forza massima o potenza
Sabato Tempo run
Lunedì Resistenza aerobica
Resistenza muscolare
Martedì Resistenza anaerobica
Potenza resistente
Mercoledì Resistenza aerobica
Compensazione
Giovedì Allenamento misto
Potenza resistente
Venerdì Resistenza aerobica
Resistenza muscolare
Resistenza aerobica
Sabato
Compensazione

Tabella 9.6
Alternanza dei sistemi energetici per gli sport con
dominanza della resistenza aerobica
Due giorni stressanti di allenamento (lunedì e martedì) sono
seguiti da un giorno di allenamento aerobico più leggero come
compensazione e per supercompensare le riserve di glicogeno
depauperate il giorno precedente. Lo stesso approccio è utilizzato
nella seconda parte del ciclo.
Per gli sport ad alta complessità (allenamento tecnico, tattico,
fisico), l’alternanza tra sistemi energetici e allenamento della
forza potrebbe seguire il modello presentato nella tabella 9.7. Gli

372
esempi includono tutti gli sport di squadra, le arti marziali e gli
sport di racchetta. Tutti i giorni le attività proposte stressano lo
stesso sistema energetico. Naturalmente non vengono pianificate
più di tre delle attività suggerite, il che significa che per
l’allenamento della forza bisogna scegliere tra l’espressione di
forza massima oppure di potenza.
Di martedì può essere pianificata una seduta anaerobica
lattacida (allenamento della tattica e della resistenza specifica).
Per stressare lo stesso sistema energetico il programma di
allenamento della forza dovrebbe consistere in attività mirate allo
sviluppo della potenza resistente e della resistenza muscolare di
breve durata. Mercoledì è il giorno di compensazione o di
allenamento tecnico e tattico più blando. Per i restanti tre giorni
di allenamento, viene utilizzata la stessa sequenza (AL-LA-O2).

Lunedì Abilità tecniche alattacide


Velocità
Forza massima o potenza
Martedì Abilità tattiche lattacide
Velocità resistente
Potenza resistente o resistenza muscolare di breve durata
Mercoledì Abilità tecniche e tattiche aerobiche
Compensazione
Giovedì Abilità tecniche alattacide
Velocità
Forza massima o potenza
Venerdì Abilità tattiche lattacide
Velocità resistente
Potenza resistente o resistenza muscolare di breve durata
Abilità tecniche e tattiche
Sabato
Compensazione

Tabella 9.7

373
Alternanza dei sistemi energetici negli sport ad alta
complessità
Durante la fase competitiva, l’approccio utilizzato per
mantenere l’allenamento della forza dipende strettamente dalle
competizioni in programma. Vi sono tre diverse possibilità: una
competizione a settimana, due competizioni a settimana oppure
un torneo a settimana.
La tabella 9.8 illustra le tipologie di attività da pianificare tra
due competizioni che cadono al termine di settimane consecutive.
Dato che i giorni di gara variano da sport a sport, si sono
numerate le sessioni di allenamento piuttosto che specificare un
giorno della settimana per ogni sessione. Il giorno post-
competizione è dedicato al recupero e alla rigenerazione, al fine
di rimuovere la fatica e preparare l’atleta a riprendere
l’allenamento nel giorno successivo.
Come negli altri microcicli, i programmi di allenamento
suggeriti considerano la necessità fisiologica di alternare e,
quindi, di stressare principalmente un solo sistema energetico al
giorno. Di conseguenza, l’allenamento della forza massima è
pianificato nei giorni stessi nei quali viene sollecitato il sistema
anaerobico alattacido e il suo scopo è quello del mantenimento
dei livelli già acquisiti. Certamente, l’allenamento della forza
massima suggerito è breve e utilizza esercizi selezionati specifici
per lo sport praticato dall’atleta. Il carico di allenamento deve
essere suddiviso tra giorni a bassa, media e alta intensità (vedi
capitolo 15). Di conseguenza, pianificare le sessioni di
allenamento aiuta l’atleta a gestire meglio le richieste e lo stress
associati all’allenamento e alla competizione.

374
Tabella 9.8
Programma di allenamento per un microciclo collocato tra
due gare

375
Bisogna tenere bene a mente il bisogno di alternanza tra
allenamento, scarico, competizione e recupero prima di
riprendere nuovamente l’allenamento.
La tabella 9.9 illustra un microciclo con tre competizioni in
una settimana: una situazione comune negli sport di squadra nei
quali la squadra gioca il campionato e la coppa simultaneamente,
oppure il campionato stesso richiede due partite a settimana. In
tali condizioni, il lavoro di mantenimento della forza è
leggermente differente: un giorno di forza massima e uno per la
potenza, la potenza resistente oppure la resistenza muscolare. Nel
giorno 5, il giorno successivo alla competizione, si suggeriscono

376
attività che possano stimolare il recupero e la rigenerazione, come
massaggi, stretching, sauna e allenamento a bassa intensità. Al
fine di consentire la miglior realizzazione di queste attività, il
giorno 5 può essere suddiviso in due parti (per gli atleti che
possono beneficiare di tempo libero): recupero e rigenerazione al
mattino e un breve allenamento tecnico e tattico a bassa intensità
al pomeriggio.
Nei giorni precedenti le gare, gli atleti eseguiranno un
allenamento tattico simile alle attività che incontreranno in
competizione il giorno successivo.
La tabella 9.10 illustra un microciclo per sport che prevedono
tornei nel fine settimana (ad esempio venerdì, sabato e
domenica). Dato che questi tornei possono essere organizzati a
poche settimane di distanza tra loro, oppure ripetuti per diverse
settimane di fila (ad esempio, competizioni delle scuole superiori
e delle università in Nord America), può essere utilizzata la stessa
struttura per una o più settimane. Gli allenatori potranno
apportare variazioni nel microciclo basandosi sulle condizioni
specifiche dei loro atleti, sul grado di fatica e sul livello di
qualificazione, così come su altri fattori, ad esempio gli
spostamenti e la possibilità di organizzare allenamenti quotidiani.
Il giovedì gli allenatori dovrebbero organizzare un
allenamento tattico, al fine di simulare le strategie che i loro atleti
utilizzeranno per la durata del torneo. Coloro che hanno tempo
per sessioni di allenamento da effettuare durante il torneo
potrebbero usare attività a intensità molto bassa, al mattino ad
esempio, al fine di simulare le strategie che gli atleti
utilizzeranno nella competizione che si terrà al pomeriggio o alla
sera.

377
Tabella 9.9
Programmi di allenamento della forza consigliati per un
microciclo con tre competizioni

378
Tabella 9.10
Programma di allenamento della forza per un microciclo
con torneo nel fine settimana
9.5 INTEGRAZIONE DEI MICROCICLI
NEI MACROCICLI
Un microciclo non dovrebbe rappresentare un’entità isolata,
ma andrebbe piuttosto integrato razionalmente in un macrociclo
più ampio. Questa integrazione dovrebbe verificarsi sempre. È
possibile fare riferimento ai capitoli da 11 a 15 per un
approfondimento sull’integrazione tra periodi e metodi di
allenamento diversi in un concetto continuo di allenamento.
L’integrazione di diversi tipi di microcicli in un macrociclo
dipende dalla fase del piano annuale, dalla qualificazione
dell’atleta, dal suo background in merito all’allenamento della
forza e dal tipo di macrociclo. Due tipologie di macrocicli
vengono utilizzate durante la fase preparatoria: il macrociclo con

379
incrementi a gradini e il macrociclo “flat”. L’aumento di carico
per step è utile nei macrocicli di sviluppo. Prevedendo
progressivi aumenti del carico, questo tipo di evoluzione è meno
stressante e quindi più applicabile nella prima parte della
preparazione. Il macrociclo a gradini è consigliato durante tutto
l’anno per gli atleti principianti, quelli di livello intermedio e per
gli atleti di endurance, mentre per gli atleti più avanzati degli
sport di potenza può essere limitato al solo periodo iniziale di
preparazione generale.
Il macrociclo “flat” sottopone gli atleti a un maggiore volume
medio di allenamento, con intensità più elevata oppure entrambe
le condizioni, e pertanto mette a dura prova la loro capacità di
adattamento. È consigliato ad atleti avanzati con una vasta
esperienza o semplicemente per i macrocicli nei quali
l’allenamento è molto intenso o molto specifico e quindi richiede
uno scarico più frequente.
Infatti, è consigliabile utilizzare una struttura 2+1 per il
modello “flat” invece che la 3+1 normalmente utilizzata nel
modello a gradini.
Come illustrato nella figura 9.4, l’altezza di ogni blocco
riflette le richieste del carico. La lettera C indica un microciclo di
carico e la lettera S uno di scarico, che è collocato alla fine di
ogni macrociclo con lo scopo di facilitare il recupero. Durante la
fase competitiva, l’integrazione dei microcicli nei macrocicli
dipende direttamente dal calendario delle gare. Pertanto, dato che
il calendario varia in base allo sport, altrettanto fa la struttura del
macrociclo. Ad esempio, si consideri il periodo competitivo di
uno sport individuale. Il macrociclo illustrato nella tabella 9.11
consiste in un microciclo di recupero e rigenerazione post
competizione al fine di eliminare la fatica prima di riprendere con
il normale allenamento. Questo microciclo è seguito da due

380
microcicli di sviluppo, che vengono utilizzati per allenare l’atleta
con l’obiettivo di migliorare ulteriormente o mantenere alcune
abilità biomotorie importanti. Segue un microciclo di picco, nel
quale il volume dell’allenamento è ridotto drasticamente (una
riduzione fino al 60%), mentre l’intensità solo leggermente, al
fine di raggiungere il picco della performance per la
competizione.

Figura 9.4
Macrocicli a gradini e flat all’interno della fase
preparatoria

Tabella 9.11
La struttura di un macrociclo della fase competitiva negli
sport individuali
L’allenamento della forza può essere realizzato normalmente
durante i microcicli di sviluppo, per assicurare che il
deallenamento non influenzi la capacità dell’atleta di raggiungere
il picco di prestazione alla fine della fase competitiva, ossia
quando vengono pianificate le gare più importanti.
La struttura del macrociclo differisce per gli sport di squadra,
nei quali ogni settimana rappresenta un’occasione per competere,

381
spesso anche due volte. Come risultato, l’allenamento della forza
deve essere implementato in base ai microcicli esemplificati in
questo capitolo, in particolare quelli illustrati nelle figure 9.1, 9.2
e 9.3. Considerato che gli sport di squadra hanno un numero così
alto di competizioni, lo scopo dei programmi di allenamento
della forza deve essere quello di mantenere i livelli di forza
specifica raggiunti durante la fase preparatoria. Questo approccio
evita il deallenamento. Inoltre, grazie ai benefici fisiologici del
mantenimento di elevati livelli di forza specifica, il grado di
competenza atletica degli atleti deve essere mantenuto durante
tuta la stagione agonistica.

382
IL PIANO ANNUALE
Decimo capitolo

Il piano annuale è importante per raggiungere gli obiettivi a


lungo termine, tanto quanto il microciclo per la pianificazione a
breve termine. Un piano d’allenamento annuale organizzato e ben
strutturato è fondamentale per massimizzare i miglioramenti del
potenziale motorio dell’atleta. Esso deve essere basato sul
principio della periodizzazione della forza e impiegare i principi
d’allenamento come linee guida. L’obiettivo primario
dell’allenamento è quello di raggiungere il picco di forma in un

383
momento particolare, che di solito si identifica con la gara più
importante dell’anno. Per raggiungere questo elevato livello di
prestazione, l’intero programma deve essere periodizzato e
pianificato in modo tale che lo sviluppo delle abilità tecniche e
biomotorie proceda in maniera logica e metodica per tutto il
corso dell’anno.
10.1 LA PERIODIZZAZIONE DEL
PIANO ANNUALE
Questa prima componente della periodizzazione consiste
nella suddivisione del piano annuale in periodi di allenamento
più brevi e quindi più facilmente gestibili, favorendo così una
migliore organizzazione del lavoro e permettendo all’allenatore di
eseguire il programma in modo sistematico. Nell’ambito della
maggior parte delle discipline sportive, il ciclo annuale di
allenamento è strutturato in tre fasi principali: preparatorio
(prima del periodo delle competizioni), agonistico (periodo delle
gare) e di transizione (a stagione agonistica conclusa). Ognuna di
queste fasi è ulteriormente suddivisa in cicli.
La durata di ognuna di queste fasi dipende innanzitutto dal
calendario delle gare, ma anche dal tempo che si impiega a
migliorare le abilità tecniche e a sviluppare le abilità biomotorie
dominanti. Durante il periodo preparatorio, l’obiettivo principale
dell’allenatore consiste nel creare una base fisiologica per gli
atleti, mentre la fase competitiva è caratterizzata dal
perfezionamento, in accordo con le specifiche esigenze
dell’attività di gara. La tabella 10.1 illustra la periodizzazione del
piano annuale in fasi e cicli di allenamento. Questo particolare
piano prevede un solo periodo competitivo: in questo caso gli
atleti hanno la necessità di raggiungere la massima forma soltanto
una volta l’anno. Un tale programma si definisce a ciclo unico

384
oppure a picco unico. Non tutte le discipline prevedono un solo
periodo agonistico. Ad esempio, nell’atletica leggera, nel nuoto
(in alcuni paesi) e in altri sport esiste una stagione indoor e una
outdoor, oppure due gare principali per le quali gli atleti devono
raggiungere il picco della forma. Programmi annuali di questo
tipo vengono chiamati a doppio ciclo oppure a doppio picco
(tabella 10.2).
Gli atleti di alta levatura che competono a livello
internazionale, invece, devono raggiungere il picco di forma
anche tre volte all’anno. Basti pensare, ad esempio, agli atleti di
sport individuali che devono raggiungere il picco di forma per i
campionati nazionali invernali, i campionati nazionali estivi (che
solitamente fungono da selezione per la Squadra Nazionale che
parteciperà all’evento internazionale) e, finalmente, ai
Campionati Mondiali o alle Olimpiadi. In questo caso si parla di
piano annuale a tre cicli.

Tabella 10.1
Periodizzazione di un piano annuale monociclico

385
Tabella 10.2
Periodizzazione di un piano annuale biciclico

10.2 LA PERIODIZZAZIONE DELLA


FORZA
Un preparatore fisico, quando stabilisce un programma,
dovrebbe interessarsi innanzitutto a quale risposta fisiologica o
quale tipo di adattamento consentirà di ottenere i massimi
risultati, piuttosto che prendere in considerazione gli esercizi
tecnici da svolgere in una singola sessione o in un periodo più
esteso. Una volta stabilito il primo criterio, sarà facile scegliere il
tipo di lavoro che permetterà di conseguire gli sviluppi desiderati.

386
Soltanto tenendo presenti questi indispensabili fattori fisiologici,
il preparatore sarà in grado di scegliere un approccio che conduca
all’adattamento ottimale e infine ai miglioramenti della forma
fisica e della prestazione atletica. Tale approccio innovativo sarà
più facilmente eseguibile attraverso il concetto di
periodizzazione. Bisogna ricordare che l’obiettivo
dell’allenamento della forza nello sport non è lo sviluppo della
forza in sé. È, piuttosto, il miglioramento della potenza (P), della
potenza resistente (PE) o della resistenza muscolare (ME), a
seconda delle esigenze di ogni disciplina sportiva. La
periodizzazione della forza, con la sua specifica sequenza di fasi
di allenamento, rappresenta il miglior metodo per arrivare a
quell’obiettivo, come verrà dimostrato in questo capitolo. Come
illustrato nella tabella 10.3, la periodizzazione della forza
presenta sete fasi con obiettivi specifici da conseguire. Le varie
fasi sono convenzionalmente divise da una linea verticale, che
individua dove una fase finisce e un’altra inizia. Il tipo di
allenamento potrebbe non cambiare così repentinamente da una
fase all’altra, come sembra indicare la tabella. Ad esempio, è
possibile avere una transizione graduale da una fase di
allenamento della forza con una determinata enfasi (ad esempio,
la forza massima) alla fase successiva dedicata a un altro tipo di
forza (ad esempio, la potenza).

Tabella 10.3

387
Periodizzazione della forza in un piano annuale monociclico
Fase 1: adattamento anatomico
La periodizzazione della forza è divenuta molto popolare in
tutto il mondo e molti specialisti dell’allenamento e autori ne
hanno discusso e scritto. Alcuni di essi, però, ricercando una
certa originalità, hanno suggerito un piano di periodizzazione
della forza che inizia con l’allenamento per l’ipertrofia. Questo
potrebbe essere accettabile nel bodybuilding, ma certamente
inaccetabile nell’allenamento della forza per le altre discipline.
Infatti, eccetto che per alcuni lanciatori nell’atletica leggera e
alcuni ruoli nel football americano, l’ipertrofia non è un fattore
determinante nella prestazione atletica di alto livello. Al
contrario, gli atleti nella maggior parte degli sport (come il
basket, il calcio, il nuoto, l’atletica leggera, senza menzionare gli
sport divisi in categorie di peso) sono estremamente riluttanti a
incrementare l’ipertrofia muscolare non funzionale. Per
massimizzare l’ipertrofia, inoltre, gli atleti dovrebbero portare
ogni serie a esaurimento, raggiungendo un alto livello di dolenzia
muscolare che influisce negativamente sull’allenamento sport-
specifico e che, nel peggiore dei casi, può causare infortuni. Per
questa ragione, il modello originale di periodizzazione della forza
inizia con una fase di adattamento anatomico.
Dopo il periodo di transizione, in cui gli atleti di solito
eseguono un allenamento della forza molto blando, sarebbe
proficuo, dal punto di vista scientifico e metodologico, iniziare
un programma di allenamento atto a creare le basi fisiche di
adattamento anatomico per un successivo ciclo più impegnativo.
Gli obiettivi primari di questa fase sono il coinvolgimento di più
gruppi muscolari e il rafforzamento di muscoli, legamenti, tendini
e articolazioni, al fine di sopportare nel modo migliore le fasi di

388
allenamento più lunghe e stressanti. I programmi per la forza non
dovrebbero occuparsi esclusivamente di arti superiori e inferiori,
ma invece si dovrebbe rinforzare tutto il busto (addominali, parte
bassa del torso e muscolatura della colonna vertebrale).
Questi gruppi muscolari, infatti, collaborano per garantire che
il tronco possa svolgere funzioni di supporto per gambe e braccia
e ad agire come ammortizzatori degli urti che possono verificarsi
in molti esercizi e in molti movimenti, soprattutto in caso di
atterraggi e di cadute. Ulteriori obiettivi della fase di adattamento
anatomico sono l’equilibrio tra flessori ed estensori intorno a
un’articolazione; il bilanciamento tra i due lati del corpo,
specialmente tra gli arti; l’esecuzione di un lavoro di
compensazione tra muscoli antagonisti e il rinforzo dei muscoli
stabilizzatori (vedi la sezione sulla prescrizione degli esercizi nel
capitolo 8). Il volume di allenamento deve essere bilanciato tra le
diverse funzioni muscolari (figura 10.1), cioè tra gli agonisti e gli
antagonisti che operano su un’articolazione.
Non ottemperare a questo principio può causare squilibri
posturali e infortuni. In alcuni casi equilibrare lo sviluppo tra
agonisti e antagonisti è impossibile, perché alcuni muscoli
agonisti sono più grandi e più forti degli altri. Per esempio, gli
estensori del ginocchio (quadricipiti) sono più forti dei flessori
del ginocchio (ischiocrurali).
Lo stesso vale per i flessori plantari (gastrocnemi) e i flessori
dorsali (tibiali anteriori) della caviglia. Dal momento che correre
e saltare sono parte dell’attività di molte discipline sportive, gli
estensori delle ginocchia e i flessori plantari delle caviglie
vengono allenati con maggiore intensità e frequenza. I
professionisti del settore dovrebbero comunque prestare
attenzione al rapporto tra agonisti e antagonisti e cercare di
mantenere un equilibrio tra le due parti. Se ciò non avviene e

389
vengono costantemente allenati soltanto gli agonisti, ossia i
muscoli primari, lo squilibrio che ne deriva potrebbe essere causa
di una prestazione sportiva inferiore dovuta sia all’inibizione
neurale dell’espressione della forza dei muscoli motori principali,
sia a una maggiore suscettibilità agli infortuni (per esempio alla
cuffia dei rotatori nel baseball).

Figura 10.1
Periodizzazione della forza in un piano annuale monociclico
Adattato da I. King, How to Write Strength Training Program, 1998,
King Sports Publishing.

390
Tabella 10.4
Rapporto di forza tra agonisti e antagonisti durante le
contrazioni concentriche isocinetiche a bassa velocità angolare
Da D. Wathen, “Muscle balance”, in Baechle T. R., Essentials of
strength training and conditioning, National Strength and Conditioning
Association, Human Kinetics Champaign, IL (USA), 1994, pag. 425.
Il periodo di transizione e la fase di adattamento anatomico
costituiscono il momento ideale per uno sviluppo equilibrato dei
muscoli antagonisti, visto che non esiste lo stress di gare
incombenti. Non vi sono informazioni riguardanti il rapporto tra
agonisti e antagonisti, soprattutto per quanto concerne i
movimenti ad alta velocità eseguiti dagli arti, come richiedono
varie discipline. La tabella 10.4 fornisce nozioni sull’argomento,
in riferimento però ad attività isocinetiche a velocità moderata.
Pertanto, queste informazioni dovrebbero essere utilizzate solo
come linee guida al fine di mantenere un rapporto equilibrato,
almeno per le fasi di adattamento anatomico e di transizione.
Nel periodo di adattamento anatomico (AA), l’obiettivo è il

391
coinvolgimento della maggior parte, se non di tutti, i gruppi
muscolari, nell’ambito di un programma di tipo multilaterale.
Tale programma dovrebbe comprendere un numero di esercizi
elevato (da 9 a 12), eseguiti in maniera abbastanza confortevole
senza raggiungere i limiti dell’atleta. È bene ricordare sempre che
un programma intensivo di allenamento della forza incrementa le
qualità della porzione contrattile del muscolo più velocemente
rispetto ai tendini e ai legamenti.
Di conseguenza, esiste il rischio che tali programmi
procurino lesioni a quei tessuti. Inoltre, se un grande gruppo
muscolare è debole, i muscoli di piccole dimensioni devono
svolgere un lavoro maggiore e quindi si verifica una forte
possibilità che questi subiscano lesioni. Un’ulteriore causa di
infortuni è la mancanza di allenamento di alcuni gruppi
muscolari, che li rende incapaci di controllare l’atterraggio,
assorbire le forze o equilibrare il corpo tanto velocemente da
essere in grado di eseguire immediatamente un nuovo movimento
(il motivo non risiede, quindi, nella mancanza di abilità tecnica
durante l’atterraggio). Questa è la ragione per la quale
l’allenamento pliometrico viene introdotto gradualmente dopo
due o tre settimane di adattamento anatomico, usando salti e balzi
a bassa intensità per raggiungere poi la massima intensità subito
dopo la fase di forza massima, una volta creata una solida base di
forza muscolare.
La durata della fase di adattamento anatomico dipende dalla
lunghezza del periodo preparatorio, dall’esperienza di
allenamento della forza dell’atleta e dall’importanza della forza
in un dato sport. Una fase preparatoria lunga, ovviamente,
permette di avere più tempo per l’adattamento anatomico.
Logicamente, gli atleti con un’esperienza di allenamento della
forza minore richiedono una fase di adattamento anatomico molto

392
più lunga, per applicare un aumento progressivo dei carichi di
lavoro e migliorare al tempo stesso le proprietà di tessuti, in
modo che resistano ai carichi più pesanti nel corso delle fasi
successive. Gli atleti più giovani o quelli inesperti hanno bisogno
da otto fino a dieci settimane di allenamento per l’adattamento
anatomico. Agli atleti maturi, al contrario, con un passato di 4/6
anni di allenamento della forza, basteranno due o tre settimane.
Nel loro caso una fase di adattamento più lunga non
comporterebbe nessun beneficio aggiuntivo.
Fase 2: ipertrofia
In alcune discipline sportive un incremento delle dimensioni
dei muscoli è una caratteristica importante. Però, come detto più
volte in questo testo, l’allenamento per l’ipertrofia, molto
popolare nel bodybuilding, è spesso sovrastimato nel resto del
mondo sportivo. Quando è integrato nell’allenamento specifico,
il lavoro per l’ipertrofia deve andare oltre la vecchia definizione
di allenamento a esaurimento. In particolare, esso può essere
utilizzato come un’introduzione al ciclo di forza massima che
seguirà, adattando il corpo all’impiego di carichi sempre più alti.
Durante questa fase gli atleti possono usare due approcci
differenti: ipertrofia I e ipertrofia II. Ipertrofia I è utilizzata più
spesso con atleti che richiedono un marcato incremento della
massa muscolare.
Essa prevede l’utilizzo dei carichi tra 15RM (cioè 15
ripetizioni a esaurimento) e 10RM, con recuperi brevi tra le serie
(da 60 a 90 secondi al massimo). Se durante questa fase sono
utilizzate tecniche di aumento della densità del bodybuilding,
come il rest-pause o il drop-set, al fine di incrementare la
tensione muscolare e la sintesi proteica, il carico utilizzato sarà
tra 8RM e 5RM, poiché questi metodi consentono di

393
incrementare ulteriormente il tempo totale sotto tensione per
serie.
Ipertrofia II implica un tipo di lavoro ibrido tra l’ipertrofia e
la forza massima, che prepara le fibre muscolari a contrazione
veloce al duro lavoro che seguirà nella fase di allenamento della
forza massima. Ipertrofia II incrementa la forza assoluta
stimolando adattamenti sia neurali, sia strutturali. Questa fase
impiega carichi da 8RM a 5RM con recuperi più lunghi, ma non
completi tra le serie (da 90 a 120 secondi). Sia per Ipertrofia I che
per Ipertrofia II, la durata del ciclo e i carichi impiegati sono
determinati dall’età dell’atleta, dal grado di sviluppo fisico e
dall’esperienza nell’allenamento della forza. Alla fine della fase
di ipertrofia, si esegue un test di forza massima per pianificare le
percentuali d’allenamento per il primo macrociclo di forza
massima.
Fase 3: forza massima
L’obiettivo principale di questa fase è quello di sviluppare il
più alto livello possibile di forza. Esso può essere raggiunto
solamente usando dei carichi elevati in allenamento: 70-90% del
carico massimale per una ripetizione (1RM) o, meno
frequentemente, 90-100%.
Ci piace dividere il ciclo di forza massima in due parti
distinte: forza massima I e II. Forza massima I stimola
principalmente l’aspetto intermuscolare degli adattamenti. È
generalmente composta da uno o due macrocicli 3+1 nei quali il
carico dei principali esercizi incrementa dal 70 all’80% di 1RM.
Forza massima II stimola principalmente l’aspetto intramuscolare
degli adattamenti alla forza massima. È generalmente composta
da uno o due macrocicli 2+1 nei quali il carico incrementa
dall’80 al 90% di 1RM (figure 10.2-10.5).

394
Figura 10.2
Progressione del carico consigliata per un ciclo di forza
massima di sette settimane (l’ultimo giorno della settimana di
scarico è dedicato al test dei massimali – 1RM – su cui basare
le percentuali del macrociclo successivo)

Figura 10.3
Progressione del carico consigliata per un ciclo di forza
massima di otto settimane (l’ultimo giorno della settimana di
scarico è dedicato al test dei massimali – 1RM – su cui basare
le percentuali del macrociclo successivo)
Legenda: T = test di forza massima

395
Figura 10.4
Progressione del carico consigliata per un ciclo di forza
massima di undici settimane (l’ultimo giorno della settimana di
scarico è dedicato al test dei massimali – 1RM – su cui basare
le percentuali del macrociclo successivo)
Legenda: T = test di forza massima

Figura 10.5
Progressione del carico consigliata per un ciclo di forza
massima di quattordici settimane (l’ultimo giorno della
settimana di scarico è dedicato al test dei massimali – 1RM – su
cui basare le percentuali del macrociclo successivo)
La durata di questo ciclo, da uno a tre mesi, si stabilisce in

396
funzione della disciplina e delle necessità dell’atleta. A un
lanciatore di peso o a un giocatore di football occorre forse un
periodo un po’ più lungo di tre mesi, mentre per un giocatore di
hockey su ghiaccio un allenamento di uno o due mesi risulta
sufficiente al fine di sviluppare un livello adeguato di forza. Il
carico può essere incrementato utilizzando un macrociclo di tre o
quattro settimane (2+1 o 3+1); solitamente si aumenta del 2-5%
per microciclo. Nei macrocicli di forza massima in cui si
persegue il miglioramento della coordinazione intermuscolare si
impiegano carichi fino all’80% dell’1RM; la loro struttura
potrebbe essere sia 2 + 1, sia 3 + 1 (solitamente 3 + 1). Nei
macrocicli di forza massima in cui si persegue il miglioramento
della coordinazione intramuscolare si impiegano carichi superiori
all’80% dell’1RM e quasi sempre con il formato 2 + 1, data la
loro alta intensità media che richiede uno scarico più frequente.
Questa fase è caratterizzata da un elevato numero di serie con
un basso numero di esercizi. La durata di questo periodo dipende
anche dal fato che l’atleta segua un piano annuale a uno o due
grandi cicli. Per ovvie ragioni, gli atleti giovani possono avere un
periodo di allenamento della forza massima più breve e con
un’intensità media più bassa (limitandosi al solo lavoro di
coordinazione intermuscolare, ossia tecnico).
La maggior parte delle discipline sportive richiede potenza
(ad esempio, i salti e i lanci nell’atletica leggera o i tuffi nel
nuoto), potenza resistente (ad esempio, i 100 m e i 200 m
nell’atletica leggera o i 50 m nel nuoto), resistenza muscolare (ad
esempio, i 400 m e distanze superiori nell’atletica leggera o i 100
m e distanze superiori nel nuoto), oppure tutte e tre le qualità
contemporaneamente (ad esempio, il canottaggio, la canoa, gli
sport da combattimento, le arti marziali e alcuni sport di
squadra). Ogni tipo di forza specifica è influenzato dai livelli di

397
forza massima. Per esempio, senza un alto livello di forza
massima un atleta non può raggiungere un elevato livello di
potenza. Poiché la potenza è il prodotto di forza e velocità, è
logico sviluppare prima la forza massima, per poi convertirla in
potenza.
Fase 4: conversione a forza specifica
Lo scopo primario di questa fase è quello di convertire i
guadagni di forza massima nella combinazione di forza sport-
specifica utilizzata nell’attività di gara. A seconda delle
caratteristiche di una data disciplina, la forza massima deve
essere convertita in potenza, potenza resistente oppure resistenza
muscolare di breve, media o lunga durata. Questo obiettivo si
raggiunge gradualmente, applicando un metodo di allenamento
adeguato al tipo di forza desiderato e utilizzando metodi specifici
(ad esempio l’allenamento per la velocità, nel caso della
conversione a potenza) a seconda del tipo di sport scelto. Durante
tuta questa fase, in funzione delle richieste della disciplina e
delle caratteristiche dell’atleta, deve essere mantenuto un certo
livello di forza massima (solitamente impiegando esercizi sia a
range sport-specifico, sia a range completo). Se non lo si facesse,
la potenza potrebbe diminuire (a causa del deallenamento delle
qualità neuromuscolari) verso la fine della fase competitiva.
Questo è certamente il caso dei giocatori professionisti del
football americano, del calcio e del baseball, perché ognuno di
questi sport ha una stagione competitiva molto lunga.
Per gli sport nei quali la potenza o la resistenza muscolare
sono l’espressione di forza dominante, il metodo di allenamento
dell’una o dell’altra qualità deve essere prevalente. Qualora siano
richieste entrambe contemporaneamente, il tempo dedicato e i
metodi impiegati dovrebbero riflettere in maniera adeguata il

398
rapporto ottimale tra queste due abilità. Ad esempio, per un
lottatore, il rapporto dovrebbe essere quasi equo; per un canoista
che compete sui 500 m dovrebbe dominare la potenza; per un
canottiere, invece, dovrebbe dominare la resistenza muscolare.
Negli sport di squadra, nelle arti marziali, nella lotta, nel pugilato
e nella maggior parte degli altri sport potenza-dominanti, durante
questa fase il preparatore dovrebbe combinare l’allenamento della
potenza con esercizi per lo sviluppo dell’agilità, per il tempo di
reazione e per la rapidità. Soltanto questo tipo di approccio
prepara gli atleti alle richieste specifiche della competizione.
La durata della fase di conversione dipende dal tipo di abilità
biomotoria che deve essere sviluppato. La conversione a potenza
può essere raggiunta in 4-5 settimane di allenamento specifico.
Per la resistenza muscolare, invece, sono necessarie fino a sei-oto
settimane, poiché gli adattamenti fisiologici e anatomici
necessitano di molto più tempo.
Fase 5: mantenimento
In molti sport si è soliti sospendere l’allenamento della forza
non appena inizia la stagione agonistica. Se però questi stimoli
non venissero mantenuti anche durante il periodo agonistico, gli
atleti sarebbero esposti all’effetto del deallenamento e
subirebbero le seguenti ripercussioni:
◊ le dimensioni delle fibre muscolari diminuirebbero
fino a raggiungere quelle precedenti all’allenamento (Staron,
Hagerman e Hikida 1981; Thorstensson 1977);
◊ si avrebbe una perdita di forza dovuta a una
diminuzione del reclutamento delle unità motorie. L’atleta
non sarebbe più in grado di reclutare lo stesso numero di
unità motorie di prima, quindi si verificherebbe un netto
declino della quantità di forza prodotta (Edgerton 1976;

399
Hainaut e Duchatteau 1989; Houmard 1991);
◊ si verificherebbe un’evidente riduzione della potenza
dovuta a una minore capacità di produrre alte frequenze degli
impulsi nervosi;
◊ il deallenamento diverrebbe evidente dopo quattro
settimane, quando l’atleta non sarebbe più capace di eseguire
le tecniche specifiche che richiedono forza e potenza in
maniera tanto efficace quanto lo era alla fine della fase di
conversione (Bompa 1993a).
Come già suggerito dalla definizione, l’obiettivo principale
dell’allenamento della forza in questa fase è quello di mantenere
lo standard acquisito nelle fasi precedenti. È necessario
strutturare il programma in funzione delle richieste specifiche
della disciplina scelta e anche il rapporto tra forza massima,
potenza o resistenza muscolare deve riflettere tali esigenze. Ad
esempio: un lanciatore di peso potrebbe programmare due sedute
per la forza massima e due per la potenza, mentre un atleta di
salto in alto cambierà il rapporto rispettivamente in una e due.
Allo stesso modo, un nuotatore dei 100 m eseguirà una sessione
per la forza massima, una sessione per la potenza e una sessione
per la resistenza muscolare di breve durata; mentre un nuotatore
specializzato sui 1500 m dedicherà tutto il programma di
allenamento della forza allo sviluppo della resistenza muscolare
di lunga durata.
Per gli sport di squadra il rapporto verrà calcolato a seconda
dell’importanza che la forza riveste in un dato sport, ma anche in
base al ruolo specifico di un giocatore. Per esempio, un pitcher
(lanciatore nel baseball) dovrebbe dedicare lo stesso tempo allo
sviluppo della forza massima e della potenza, facendo anche
dell’allenamento compensativo per ridurre il rischio di lesioni
alla cuffia dei rotatori.

400
Allo stesso modo è necessario distinguere tra lineman e wide
receiver nel football americano e lo stesso concetto vale per i
diversi ruoli nel calcio, come il difensore centrale, il terzino, il
centrocampista e gli attaccanti. I lineman e i wide receiver
dovrebbero programmare lo stesso volume per lo sviluppo della
forza massima e potenza, ma utilizzare percentuali diverse di
1RM (i lineman utilizzano una minor velocità di applicazione
della forza nella loro attività specifica). I giocatori di calcio
dovranno mantenere buoni livelli di potenza e potenza resistente
di breve durata, ossia l’abilità di ripetere numerose azioni potenti
con recuperi incompleti.
Occorre dedicare da due a quattro sedute di allenamento al
mantenimento del tipo specifico di forza richiesta, a seconda del
livello di preparazione dell’atleta e del ruolo che la forza ricopre
nei movimenti tecnici e nella prestazione in gara. La ricerca
mostra che è necessaria almeno una sessione di mantenimento
della forza alla settimana per conservare la maggior parte dei
guadagni di forza e potenza ottenuti durante la preparazione
(Graves et al. 1988; Wilmore e Costill 2004; Ronnestad et al.
2011). Se comparato con la fase di preparazione, il tempo
dedicato alla conservazione della forza durante la fase di
mantenimento è molto inferiore. Per questo il preparatore fisico
deve sviluppare un programma molto efficiente e specifico. Per
esempio, un programma con due-quattro esercizi che coinvolgano
i muscoli motori principali permetterà all’atleta di mantenere i
livelli di forza raggiunti precedentemente. Come risultato, la
durata di ciascuna sessione d’allenamento della forza sarà breve:
da 20 a 40 minuti.
Fase 6: cessazione
All’avvicinarsi della gara più importante dell’anno, la

401
maggior parte delle energie dell’atleta deve essere utilizzata per
mantenere l’abilità biomotoria più importante o diretta verso il
mix di abilità specifiche. Lo scopo della fase di cessazione è
quello di conservare le energie dell’atleta per la gara e fargli
raggiungere il picco a livello delle abilità biomotorie sport-
specifiche. Per questa ragione il programma di allenamento della
forza dovrebbe terminare da 3 a 14 giorni prima della gara
principale. La durata esatta dipende da molti fattori:
◊ il genere dell’atleta: le donne mantengono i guadagni
di forza più dificilmente rispetto agli uomini e per questo
dovrebbero continuarne l’allenamento fino a tre giorni prima
della gara;
◊ le caratteristiche dello sport: una fase di cessazione
più lunga, da una a due settimane, può portare a una migliore
prestazione di velocità alattacida grazie al ripristino delle
caratteristiche di velocità delle fibre muscolari a contrazione
veloce di tipo IIx. Per gli sport di lunga durata, per i quali la
forza non è così importante come per gli sport anaerobici,
l’allenamento della forza può essere sospeso due settimane
prima della gara più importante dell’anno;
◊ il biotipo dell’atleta: gli atleti più pesanti tendono a
ritenere sia gli adattamenti, sia la fatica residua per un tempo
maggiore e, quindi, dovrebbero sospendere l’allenamento
della forza prima degli atleti più leggeri.

402
AFP/Getty Images
Donovan Bailey dopo la sua vitoria sui 100 m, con record
del mondo (9.84”), alle Olimpiadi di Atlanta del 1996
Fase 7: compensazione
Tradizionalmente la fase di transizione del piano annuale è
chiamata, in maniera inappropriata, “offseason”. In realtà essa
rappresenta una transizione da un piano annuale all’altro.
L’obiettivo principale di questa fase consiste nel rimuovere la
fatica accumulata lungo tutto il periodo di allenamento e nel
ripristinare le riserve di energia, diminuendo il volume (attraverso
una riduzione della frequenza) e soprattutto l’intensità
dell’allenamento. Durante i mesi della stagione competitiva, la
maggior parte degli atleti è esposta a numerosi fattori stressanti,
sia psicologici sia sociali, che indeboliscono le loro energie
mentali. Nel corso della fase di transizione essi hanno il tempo di

403
rilassarsi mentalmente, partecipando a diverse attività fisiche e
sociali piacevoli.
La durata di questa fase non dovrebbe superare le quattro
settimane nel caso di atleti professionisti: una maggiore
lunghezza implicherebbe la comparsa degli effetti del
deallenamento, come la perdita della maggior parte dei guadagni
ottenuti con l’allenamento, specialmente a livello della forza. Il
deallenamento derivante dal non allenare la forza durante la fase
di transizione può avere effetti negativi sulla rapidità del
miglioramento della prestazione nella stagione successiva.
Preparatori e atleti dovrebbero ricordarsi che la forza è difficile
da migliorare e facile da perdere. Gli atleti che non eseguono
alcun tipo di allenamento della forza durante la fase di
transizione possono esperire un decremento della massa
muscolare e una considerevole perdita di potenza (Wilmore e
Costill 1993). Poiché la potenza e la velocità sono
interdipendenti, tali atleti perdono anche la velocità. Alcuni
autori asseriscono che l’inutilizzo dei muscoli riduce anche la
frequenza di scarica degli impulsi nervosi e il reclutamento delle
unità motorie, perciò la perdita di forza e potenza può essere il
risultato della ridotta attivazione delle unità motorie.
Sebbene il volume dell’attività fisica sia ridotto dal 50 al
60% durante la fase di transizione, gli atleti dovrebbero
comunque dedicare del tempo per lavorare sul mantenimento
della forza, in particolare all’allenamento dei muscoli antagonisti,
degli stabilizzatori e di altri muscoli che non necessariamente
partecipano all’esecuzione dei movimenti specifici della propria
disciplina. Inoltre, sarebbe necessario includere nel programma
alcuni esercizi compensativi, soprattutto in quegli sport in cui si
crea uno squilibrio tra diverse parti o lati del corpo, come nelle
discipline che prevedono lanci, nel tiro con l’arco, nel calcio

404
(lavoro sulla parte superiore del corpo) e nel ciclismo.
DEALLENAMENTO
La forza può essere incrementata o mantenuta solamente
se vengono pianificati con continuità carichi e intensità
adeguati. Quando l’allenamento della forza viene ridotto o
eliminato completamente, come spesso accade durante la
stagione competitiva o durante fasi di transizione di lunga
durata, avviene un’alterazione dello stato biologico delle
cellule muscolari e degli organi. Questa alterazione causa
nell’atleta un calo significativo dello stato di benessere
fisiologico e della capacità di lavoro (Fry, Morton e Keast
1991; Kuipers e Keizer 1988).
Una riduzione dell’allenamento può portare gli atleti alla
“sindrome di deallenamento” (Israel 1972). Il grado di
riduzione della forza dipende dal tempo che intercorre tra le
sessioni di allenamento. Molti dei benefici dell’adattamento
organico e cellulare potrebbero ridursi, tra i quali anche la
quantità di miosina.
Quando l’allenamento procede come pianificato,
l’organismo usa le proteine per costruire e riparare i tessuti
danneggiati. Quando il corpo è in uno stato di riposo
assoluto, tuttavia, inizia a catabolizzare o scomporre le
proteine che non sono più necessarie (Appell 1990; Edgerton
1976). Se questo processo di degradazione delle proteine
continua, alcuni dei miglioramenti ottenuti durante gli
allenamenti vengono persi. È stato dimostrato che anche i
livelli di testosterone, fattore importante nei guadagni di
forza, diminuiscono in seguito al deallenamento, che
potrebbe, a sua volta, diminuire la quantità di sintesi proteica
(Houmard 1991).

405
Dal riposo totale prolungato deriva una serie di sintomi,
tra i quali vi sono un innalzamento dei disturbi psicologici,
come emicranie, insonnia, una sensazione di forte
affaticamento, un incremento della tensione, un aumento del
disturbo dell’umore, la mancanza di appetito e la depressione
psicologica. Un atleta può sviluppare uno o più dei suddetti
sintomi, che sono tutti legati alla diminuzione dei livelli di
testosterone e della beta-endorfina, un trasmettitore
neuroendocrino precursore delle sensazioni euforiche tipiche
del post-esercizio (Houmard 1991).
I sintomi del deallenamento non sono patologici e
possono essere invertiti se l’allenamento viene ripreso nel
breve periodo. Se il lavoro è discontinuo per un periodo di
tempo prolungato, tuttavia, gli atleti potrebbero comunque
presentare i sintomi sopra descritti. Questo schema indica
l’incapacità dell’organismo di adattarsi allo stato di inattività.
Il tempo di incubazione di tali sintomi varia da atleta ad
atleta, ma generalmente va da due a tre settimane di inattività
e la loro intensità varia soggettivamente.
Gli allenatori degli sport di velocità e potenza devono
essere consapevoli del fatto che, quando i muscoli non sono
stimolati con l’allenamento, il reclutamento delle unità
motorie viene alterato (Willmore e Costill 2004). Questa
alterazione porta a un calo della prestazione. Costill ha
mostrato che la forza sviluppata durante un programma di 12
settimane si riduceva del 68% a seguito di uno stop completo
di 12 settimane; questa è una perdita significativa per alcuni
atleti, in particolar modo per gli atleti di sport in cui velocità
e potenza sono fondamentali. Gli atleti che, al contrario,
avevano eseguito almeno una seduta di forza a settimana,
erano riusciti a mantenere completamente i livelli raggiunti

406
nelle 12 settimane di allenamento. La riduzione della sezione
trasversa della fibra muscolare è piuttosto evidente dopo
alcune settimane di inattività. Il massimo calo di trofìa
muscolare, in particolar modo il massimo degrado delle
proteine contrattili, avviene nelle prime due settimane. Questi
cambiamenti derivano dalla riduzione delle scorte di
glicogeno all’interno dei muscoli, in particolare dal
catabolismo delle proteine a seguito dell’inibizione degli
segnali cellulari anabolici (Kandarian e Jackman 2006;
Zhang e al. 2007). Inoltre, la resistenza dei tendini
diminuisce a causa dell’atrofizzazione che avviene nelle fibre
di collagene; allo stesso tempo diminuisce anche la quantità
totale di collagene nei legamenti (Kannus e al. 1992).
Le unità motorie a contrazione lenta di solito sono le
prime a perdere la capacità di generare forza. Le unità
motorie a contrazione veloce sono generalmente quelle meno
influenzate dall’inattività. Infatti, quando sottoposte a un
allenamento lattacido, le fibre muscolari a contrazione rapida
di tipo IIX (più precisamente, le loro catene pesanti di
miosina, MHC) assumono le caratteristiche delle fibre
ossidative-glicolitiche di tipo IIA (Andersen et al. 2005).
Queste stesse fibre, però, riacquisiscono molto velocemente
le loro proprietà biochimiche originarie quando l’allenamento
viene ridotto in modo significativo. Questo non significa che
l’atrofia non avvenga anche in queste fibre, ma solo che
richiede più tempo rispetto alle fibre a contrazione lenta.
Dopo un incremento iniziale dovuto al recupero delle
fibre a contrazione rapida, la velocità viene compromessa da
un deallenamento più lungo, a causa del catabolismo
muscolare e della perdita degli adattamenti neurali, che
implicano una riduzione di potenza delle contrazioni

407
muscolari. La perdita in potenza è ancora maggiore a seguito
di una riduzione del reclutamento delle unità motorie. La
minor frequenza degli impulsi nervosi alle unità motorie
riduce sia la velocità di contrazione che quella di
rilassamento dei muscoli. Inoltre, la diminuzione della forza e
della frequenza può causare anche una diminuzione del
numero complessivo di unità motorie reclutate durante una
serie di contrazioni ripetute (Edgerton 1976; Hainaut e
Duchatteau 1989; Houmard 1991).
Il deallenamento influisce anche sugli sport aerobici.
Coyle e collaboratori (1991) hanno osservato che una
cessazione dell’allenamento di 84 giorni non influiva
sull’attività degli enzimi glicolitici, ma riduceva l’attività
degli enzimi ossidativi del 60%. Questa scoperta dimostra
che la prestazione anaerobica può essere mantenuta più a
lungo di quella aerobica, sebbene sia la capacità lattacida, sia
la potenza aerobica siano influenzate dalla diminuzione del
glicogeno muscolare, che è pari al 40% dopo quattro
settimane di deallenamento (Wilmore e Costill 2004).
10.3 VARIANTI NELLA
PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
L’esempio di periodizzazione della forza presentato in
precedenza (tabella 10.3) serviva a illustrare il concetto di base,
ma non può fungere da modello per ogni situazione o qualsiasi
disciplina sportiva. Ogni persona o ciascun gruppo di atleti
necessita di una pianificazione e una programmazione specifica
che si basi sull’allenamento precedente, il genere e le
caratteristiche specifiche dello sport in esame. Per questo motivo
verranno illustrate nella sezione seguente le varianti nella
periodizzazione, allegando tabelle che evidenzino i modelli

408
specifici per le varie discipline. Alcuni sport e certi ruoli negli
sport di squadra richiedono forza e molta massa muscolare. Ad
esempio, in diverse discipline di lancio dell’atletica, per i
lineman del football, i pesi massimi della lotta e della boxe, è
vantaggioso disporre di un elevato peso corporeo e di un’elevata
potenza. Atleti di questo tipo seguiranno un modello di
periodizzazione unico, che prevede un periodo di allenamento per
lo sviluppo dell’ipertrofia (vedi capitolo 12). Con il suo
incremento migliora più velocemente anche il potenziale di forza,
soprattutto se è seguito da cicli di allenamento della forza
massima (M×S) e della potenza (P), che a loro volta determinano
un miglioramento del reclutamento e della frequenza di scarica
delle fibre muscolari a contrazione rapida.
La tabella 10.5 propone un modello di periodizzazione per
atleti di grosse dimensioni e molto potenti quali i lanciatori, i
lineman del football americano, i pesi massimi nella lotta e nella
boxe. L’abituale adattamento anatomico (AA) è seguito da una
fase di ipertrofia (HYP) di almeno sei settimane, quindi
dall’allenamento della forza massima (M×S) e infine della sua
conversione in potenza (P). Per andare incontro ai bisogni di
questi atleti, la fase di mantenimento dovrebbe essere dedicata
nella stessa misura sia alla potenza, sia alla forza massima. Il
piano annuale si concluderà, infine, con un allenamento specifico
di compensazione durante il periodo di transizione. Gli stessi tipi
di discipline prevedono a volte un periodo preparatorio molto
lungo (ad esempio, il football a livello di college, negli Stati
Uniti e in Canada); in questi casi il preparatore fisico potrebbe
decidere di sviluppare la massa muscolare dei propri atleti in
misura ancora superiore. Per queste situazioni si può seguire un
modello diverso (tabella 10.6), in cui si alternano fasi dedicate
all’ipertrofia e fasi orientate allo sviluppo della forza massima.

409
Bisogna tenere presente che i numeri posti come indice per ogni
fase della tabella 10.6 e in alcune delle tabelle seguenti, indicano
la loro durata espressa in settimane.

Tabella 10.5
Modello di periodizzazione per atleti per cui è importante
l’ipertrofia
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, Conv. = conversione, HYP = ipertrofia, M = mantenimento,
M×S = forza massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

Tabella 10.6
Modello di periodizzazione per lo sviluppo di ipertrofia e
forza massima
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, Conv. = conversione, HYP = ipertrofia, M = mantenimento,
M×S = forza massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
La tabella 10.7 evidenzia una periodizzazione con una fase di
preparazione più lunga e un’alternanza pendolare tra macrocicli
di forza massima e di potenza. Il periodo di preparazione più
lungo implica uno sport estivo o uno sport con il periodo di gare
durante l’inverno e nella prima parte della primavera. L’alternanza
pendolare tra forza massima e potenza è indicata per quegli sport
(ad esempio, gli sport di racchetta e da combattimento)
caratterizzati da poche competizioni concentrate durante l’anno;
questo significa che un ciclo di allenamento della forza massima
più lungo potrebbe avere effetti negativi sulle abilità tecniche

410
specifiche.

Tabella 10.7
Modello di periodizzazione per atleti che richiedono una
frequente alternanza di enfasi nel lavoro di forza
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, M = mantenimento, M×S = forza massima, P = potenza,
Prep. = preparazione, T = transizione
Inoltre, negli sport in cui la potenza risulta essere la capacità
dominante, si rendono necessarie variazioni simili delle fasi di
potenza e forza massima, poiché la potenza aumenta più
facilmente se i muscoli vengono allenati a diverse velocità di
contrazione (Buhrle 1985; Buhrle e Schmidtbleicher 1981).
Inoltre, sia l’allenamento della potenza che della forza massima
coinvolgono le fibre a contrazione rapida, comportando un
reclutamento più efficace di quelle unità motorie che rivestono un
ruolo determinante per lo sviluppo di tali qualità. Chiunque sia
stato testimone della prestazione di un lanciatore di peso, di un
lanciatore di giavellotto o di un lanciatore di martello avrà
apprezzato la forza e la velocità espresse nell’esecuzione. I
macrocicli alternati di forza massima e potenza possono essere
impiegati anche da atleti di potenza come velocisti e saltatori
dell’atletica leggera a un livello di sviluppo più avanzato. Se gli
stessi metodi e i parametri di carico sono mantenuti per più di
due mesi, specialmente da atleti con una grande esperienza di
allenamento della forza alle spalle, lo schema di reclutamento
delle unità motorie si standardizza, ossia si raggiunge una fase di
“plateau”, senza potersi aspettare ulteriori miglioramenti

411
significativi. I metodi del bodybuilding sono controproducenti
nelle discipline che richiedono velocità e potenza. Questo spiega
perché in alcune delle tabelle di questo capitolo le fasi di
allenamento per la forza massima sono alternate a quelle di
allenamento per la potenza. Inoltre, non bisogna neanche
sottovalutare l’importanza delle fasi per la forza massima, poiché
il suo deterioramento danneggerebbe la capacità di mantenere il
livello di potenza o di resistenza muscolare desiderato per
l’intero periodo agonistico.
Nell’ambito degli sport che prevedono due fasi competitive
durante l’anno, come nel caso del nuoto e dell’atletica leggera, è
indispensabile un programma a periodizzazione doppia. La
tabella 10.8 illustra la periodizzazione della forza all’interno di
un piano annuale con biciclico.

Tabella 10.8
Modello di periodizzazione per un piano annuale biciclico
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
Per quanto riguarda gli sport con tre periodi agonistici in una
stagione, il programma è definito a tre grandi cicli e gli atleti
devono raggiungere il picco di forma per tre volte. Gli sport che
utilizzano questo tipo di pianificazione sono ad esempio la lotta,
la boxe, il nuoto e l’atletica leggera di livello internazionale, che
hanno una stagione invernale, una prima stagione estiva, che
termina con i campionati nazionali o i trial, e una tarda stagione
estiva che termina con i Campionati del Mondo o le Olimpiadi.

412
Un modello di periodizzazione di questo tipo è illustrato nella
tabella 10.9.

Tabella 10.9
Modello di periodizzazione per un piano annuale triciclico
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
Per le discipline che richiedono un lungo periodo
preparatorio, come il softball, il football americano e il ciclismo
su pista, la tabella 10.10 offre una proposta di periodizzazione
con due picchi: uno simulato alla fine di aprile e uno reale
durante l’autunno (cioè la stagione competitiva del football).
Questo modello è stato sviluppato su richiesta di un allenatore di
football che voleva migliorare la forza massima e la potenza dei
propri giocatori. Esso ha avuto molto successo sia con i giocatori

413
di football, sia con i ciclisti su pista: tutti gli atleti hanno infatti
raggiunto i loro livelli più elevati di forza e potenza di sempre.
Questo nuovo approccio per un tipico sport con un solo grande
ciclo di allenamento è stato basato sulle seguenti considerazioni:
◊ un periodo preparatorio molto lungo, con carichi
pesanti e poca varietà di esercizi sarebbe stato troppo
stressante e con adattamenti funzionali negativi;
◊ una periodizzazione con due momenti di picco della
prestazione presentava il vantaggio di poter pianificare due
fasi di allenamento per la forza massima e due per la potenza
(i lineman seguivano un approccio leggermente diverso, in
cui l’allenamento per l’ipertrofia precedeva la fase per lo
sviluppo della forza massima). L’allenatore raggiunse così gli
scopi prefissati: l’incremento complessivo della massa
muscolare, l’aumento della forza massima, il raggiungimento
del livello di potenza più alto mai conseguito dai suoi
giocatori.

Tabella 10.10
Modello di periodizzazione per un piano annuale biciclico,
con un primo picco artificiale
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, Co =
compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
10.4 MODELLI DI PERIODIZZAZIONE
PER DIVERSI SPORT

414
Per rendere questo testo più pratico e più facilmente
applicabile, di seguito verranno presentati diversi modelli di
periodizzazione dell’allenamento della forza nell’ambito di varie
discipline sportive. Per comprendere meglio le implicazioni
fisiologiche per ogni disciplina, vengono elencati dinanzi a
ciascun modello cinque fattori:
◊ il sistema o i sistemi energetici dominante/i nella
disciplina scelta;
◊ l’ergogenesi (il contributo in percentuale di ciascun
sistema energetico alla prestazione);
◊ il substrato o i substrati energetici dominante/i;
◊ il fattore o i fattori limitanti la prestazione dal punto
di vista neuromuscolare;
◊ l’obiettivo o gli obiettivi dell’allenamento della forza.
L’allenamento della forza dovrebbe ricollegarsi ai sistemi
energetici sport-specifici. In tal modo risulterà relativamente
facile decidere quali siano i suoi obiettivi. Ad esempio, negli
sport in cui domina il sistema anaerobico alattacido, il fattore
limitante la prestazione è la potenza. Viceversa, le discipline
dominate dal sistema anaerobico lattacido o dal sistema aerobico
richiedono sempre una certa componente di resistenza muscolare.
In tal modo, gli allenatori potranno preparare meglio gli atleti
dal punto di vista fisiologico e aumentarne la prestazioni. Per
esempio, non ci si potrà mai aspettare degli incrementi di potenza
se l’allenamento include i metodi del bodybuilding. La frase
“fattori limitanti la prestazione” significa che la prestazione
perseguita non può essere raggiunta a meno che quei fattori non
siano sviluppati al livello più alto possibile.
Un livello scarso del tipo di forza richiesto da una data
disciplina limiterà sempre la prestazione complessiva. I seguenti
esempi, ovviamente, non possono includere tutte le possibili

415
variazioni per ogni sport.
Per sviluppare un modello specifico ci si dovrebbe basare
sull’esatto calendario di gare, così come sul livello competitivo e
sugli obiettivi adeguati per quell’atleta. Quindi, ad esempio, per
gli sport come l’atletica leggera e il nuoto, i modelli di
periodizzazione sono concepiti in base alle gare più importanti,
invernali ed estive. Verranno inoltre forniti esempi riguardanti
alcuni ruoli negli sport di squadra (per esempio, il football e il
calcio), senza però prendere in considerazione tutti i possibili
casi.
ATLETICA LEGGERA Velocità
Uno sprinter necessita di falcate frequenti che siano anche
lunghe e potenti. La sua velocità è correlata direttamente con la
forza che riesce ad applicare a ogni passo (200 ms all’uscita dai
blocchi e 80 ms alla massima velocità). Per l’evento dei 60 m, la
resistenza non è così importante come l’accelerazione, perché il
velocista ha bisogno di muoversi il più velocemente possibile su
una distanza breve. Per i 100 e i 200 m, invece, la velocità
resistente (potenza lattacida) è fondamentale: essa infatti
rappresenta la discriminante tra i velocisti d’élite e quelli di
livello inferiore. Un modello di periodizzazione tipo per i
velocisti è illustrato nella tabella 10.11.
◊ sistema energetico dominante: 60 m-anaerobico
alattacido; 100 m e 200 m-anaerobico lattacido;
◊ ergogenesi: 60 m - 80% anaerobico alattacido, 20%
anaerobico lattacido; 100 m - 53% anaerobico alattacido,
44% anaerobico lattacido, 3% aerobico; 200 m - 26%
anaerobico alattacido, 45% anaerobico lattacido, 29%
aerobico;
◊ substrati energetici principali: 60 m - fosfocreatina;

416
100 e 200 m - fosfocreatina e glicogeno;
◊ fattori limitanti: 60 m - potenza di accelerazione; 100
e 200 m – potenza resistente; potenza di partenza, potenza
reattiva;
◊ obiettivi dell’allenamento: 60 m-potenza; 100 e 200 m
- potenza resistente; forza massima.
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne
implica la priorità nell’allenamento.

Tabella 10.11
Modello di periodizzazione per velocisti
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
L’allenamento aerobico (O) di uno sprinter è rappresentato dall’effetto
cumulativo tempo run (ripetizioni di 600 m, 400 m e/o 200 m)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O = aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente,
Prep. = preparazione, T = transizione
LANCI: lancio del peso, disco, martello e
giavellotto
L’allenamento dei lanci nell’atletica leggera richiede una
grande potenza (sulla base di un’elevata forza massima) e un
certo grado di ipertrofia (specialmente per il lancio del peso e in
qualche misura per il disco).
Più precisamente un alto livello di forza muscolare è richiesto

417
per le gambe, il torso e le braccia, al fine di generare
accelerazione per tutto il range del movimento e la massima
potenza di lancio.
Un modello di periodizzazione tipo per i lanciatori è
illustrato nella tabella 10.12.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 60 m - 95% anaerobico alattacido, 5%
anaerobico lattacido.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina.
◊ Fattori limitanti: potenza di lancio.
◊ Obiettivi dell’allenamento: forza massima e potenza.

Tabella 10.12
Modello di periodizzazione per i lanci
L’allenamento per l’ipertrofia inizia dopo l’adattamento anatomico e
deve essere mantenuto durante la fase di forza massima, ma con un rapporto
di una serie per l’ipertrofia ogni tre di forza massima (può essere usato il
metodo della serie di “back-off”)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Comp. = competitiva, CO =
compensazione, Conv. = conversione, HYP = ipertrofia, M = mantenimento,
M×S = forza massima, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
400 METRI E CORSE DEL
MEZZOFONDO VELOCE
I quattrocentometristi e i mezzofondisti sono corridori veloci
che possono anche tollerare un grosso accumulo di acido lattico
durante la gara. Una buona prestazione richiede l’abilità di

418
rispondere velocemente ai cambi di ritmo della corsa. Pertanto
questi atleti necessitano sia di una buona potenza aerobica, sia di
una buona capacità lattacida, così come della tolleranza al lattato.
Un modello di periodizzazione tipo per questi atleti è illustrato
nella tabella 10.13.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 400 m - 12% anaerobico alattacido, 50%
anaerobico lattacido, 38% aerobico; 800 m - 6% anaerobico
alattacido, 33% anaerobico lattacido, 61% aerobico; 1500 m
- 2% anaerobico alattacido, 18% anaerobico lattacido, 80%
aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: 400 m - potenza di accelerazione;
400 e 800 m (livello élite) - resistenza muscolare di breve
durata; 800 e 1500 m - resistenza muscolare di media durata.
◊ Obiettivi dell’allenamento: 400 m – potenza resistente
e resistenza muscolare di breve durata; 800 m - resistenza
muscolare di breve e media durata; 1500 m - resistenza
muscolare di media durata; tutti - forza massima.

Tabella 10.13
Modello di periodizzazione per la velocità prolungata e il
mezzofondo veloce
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità

419
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
ME = resistenza muscolare, M×S = forza massima, O2P = potenza
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
CORSE DI MEZZOFONDO E FONDO
Un’elevata capacità aerobica è un attributo fisico essenziale
per i corridori di mezzofondo e di fondo.
Infatti, durante la gara è necessario mantenere un ritmo veloce
e costante. Il glicogeno e gli acidi grassi liberi sono la “benzina”
per produrre energia in questi eventi. Un modello di
periodizzazione tipo è rappresentato dalla tabella 10.14.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 10000 m - 3% anaerobico lattacido, 97%
aerobico; maratona - 100% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata.
◊ Obiettivi dell’allenamento: 10000 m – potenza
resistente; resistenza muscolare di lunga durata.

Tabella 10.14
Modello di periodizzazione per le corse di mezzofondo e
fondo
M×S < 80% di 1RM

420
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL= resistenza muscolare di lunga durata, MEM = resistenza muscolare
di media durata, M×S = forza massima, O2Cap = capacità aerobica, O2P =
potenza aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. =
preparazione, T = transizione
NUOTO Velocità
I velocisti del nuoto utilizzano principalmente il sistema
energetico anaerobico lattacido. Infatti, essi devono generare
bracciate rapide e potenti per muoversi in maniera efficiente
nell’acqua per un periodo di tempo piuttosto lungo. Un modello
di periodizzazione tipo è rappresentato dalla tabella 10.15, che
presenta un piano annuale biciclico per un velocista di livello
nazionale.
◊ Sistema energetico dominante: 50 e 100 m -
anaerobico lattacido, aerobico, anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 50 m - 20% anaerobico alattacido, 50%
anaerobico lattacido, 30% aerobico; 100 m - 19%
anaerobico alattacido, 26% anaerobico lattacido, 55%
aerobico.
◊ Substrati energetici principali: 50 e 100 m -
fosfocreatina, glicogeno.
◊ Fattori limitanti: 50 m - potenza resistente; 100 m -
resistenza muscolare di breve durata; potenza.
◊ Obiettivi dell’allenamento: 50 m - potenza resistente;
100 m - resistenza muscolare di breve durata; forza massima.

421
Tabella 10.15
Modello di periodizzazione per un velocista del nuoto di
livello nazionale (piano biciclico)
L’ordine in cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento.
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL= resistenza muscolare di lunga durata, MEM = resistenza muscolare
di media durata, M×S = forza massima, O2Cap = capacità aerobica, O2P =
potenza aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. =
preparazione, T = transizione
NUOTO SULLE LUNGHE DISTANZE
I nuotatori sulle lunghe distanze devono allenare la resistenza
muscolare. Una gara lunga grava sul sistema energetico aerobico,
ma un allenamento per la resistenza muscolare adeguato può
certamente aumentare il livello di resistenza del nuotatore. Un
modello di periodizzazione tipo è rappresentato dalla tabella
10.16, che presenta un piano annuale con due fasi competitive:
una che inizia a gennaio e l’altra a tarda primavera.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico lattacido, 90% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata.

422
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
media durata, resistenza muscolare di lunga durata.

Tabella 10.16
Modello di periodizzazione per un nuotatore sulle lunghe
distanze di livello nazionale
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL = resistenza muscolare di lunga durata, MEM = resistenza muscolare
di media durata, M×S = forza massima, O2Cap = capacità aerobica, O2P =
potenza aerobica

VELOCITÀ (ATLETA MASTER)


Il fattore d’allenamento dominante per un atleta Master è la

423
potenza. Lo sviluppo della forza massima e della potenza richiede
una fase preparatoria lunga. Un modello di periodizzazione tipo
per un nuotatore Master è rappresentato dalla tabella 10.17. Esso
prevede una sola fase competitiva, da maggio fino alla fine di
luglio.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
anaerobico alattacido, aerobico.
◊ Ergogenesi: 50 m - 18% anaerobico alattacido, 45%
anaerobico lattacido, 37% aerobico; 100 m - 15%
anaerobico alattacido, 25% anaerobico lattacido, 60%
aerobico.
◊ Substrati energetici principali: creatina fosfato,
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: 50 m – potenza resistente; 100 m -
resistenza muscolare di breve durata; potenza.
◊ Obiettivi dell’allenamento: 50 m – potenza resistente;
100 m - resistenza muscolare di breve durata; forza massima.

Tabella 10.17
Modello di periodizzazione per un velocista Master nel
nuoto
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Cap =
capacità, Comp. = competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione,
M = mantenimento, M×S = forza massima, O2P= potenza aerobica, O2Cap
= capacità aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. =
preparazione

424
CICLISMO SU STRADA
Il ciclismo su strada mette a dura prova il sistema aerobico.
L’unico momento in cui i ciclisti impegnano il sistema
anaerobico lattacido è durante le scalate e nello sprint finale della
corsa. I ciclisti devono essere in grado di lavorare faticosamente,
coprendo lunghe distanze, e di eseguire un numero costante di
movimenti rotatori al minuto per mantenere la velocità e la
potenza contro la resistenza dei pedali, dell’ambiente e del
terreno. Per un modello di periodizzazione tipo è possibile fare
riferimento alla tabella 10.18.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 5% anaerobico lattacido, 95% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata,
potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
lunga durata, potenza resistente, forza massima.

425
Tabella 10.18
Modello di periodizzazione per il ciclismo su strada
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M= mantenimento,
MEL = resistenza muscolare di lunga durata, M×S = forza massima, O2P =
potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, PE = potenza resistente,
Prep. = preparazione, T = transizione

TRIATHLON
Il triathlon, che richiede una buona prestazione in tre eventi,
rappresenta una grossa sfida per la resistenza psicologica e

426
fisiologica di un atleta. Nel triathlon l’efficienza dell’organismo
nell’utilizzo degli acidi grassi come substrato energetico
principale è fondamentale per il successo. Per un modello di
periodizzazione tipo è possibile fare riferimento alla tabella
10.19.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 5% anaerobico lattacido, 95% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata,
potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
lunga durata, forza massima.

Tabella 10.19
Modello di periodizzazione per il triathlon
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL = resistenza muscolare di lunga durata, M×S = forza massima, O2P =
potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, Prep. = preparazione, T =
transizione

427
CANOA E KAYAK: 500 E 1000 METRI
Le gare veloci in acque calme si fondano sulla velocità e sulla
resistenza specifica. L’atleta deve essere infatti in grado di
spingere rapidamente il remo contro la resistenza dell’acqua, al
fine di muoversi velocemente verso il traguardo.
Per un modello di periodizzazione tipo è possibile fare
riferimento alla tabella 10.20.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico, anaerobico
lattacido, anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 500 m - 16% anaerobico alattacido, 22%
anaerobico lattacido, 62% aerobico; 1000 m - 8%
anaerobico alattacido, 10% anaerobico lattacido, 82%
aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina,
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare; potenza

428
resistente; potenza di partenza.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza resistente;
resistenza muscolare di breve e media durata; forza massima.

Tabella 10.20
Modello di periodizzazione per canoa e kayak (500 e 1000
metri)
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, MES = resistenza
muscolare di breve durata, MEM = resistenza muscolare di media durata, M
= mantenimento, M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap =
capacità aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. =
preparazione, T = transizione
CANOA E KAYAK: MARATONA
Diversamente dalle prove brevi, le gare prolungate richiedono
resistenza muscolare di lunga durata.
Inoltre, l’atleta deve disporre di un sistema energetico
aerobico ben sviluppato per resistere alla maggior durata della
gara.
Per un modello di periodizzazione tipo è possibile fare
riferimento alla tabella 10.21.
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 5% anaerobico lattacido, 95% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.

429
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata,
potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
lunga durata, forza massima.

Tabella 10.21
Modello di periodizzazione per canoa e kayak (maratona)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL = resistenza muscolare di lunga durata, MEM = resistenza muscolare
di media durata, M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap =
capacità aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
SCI ALPINO
Gli sciatori devono essere in grado di reagire prontamente per
aggirare i paletti sul percorso. Nella lunga fase di preparazione,
lo sviluppo della forza massima è alternato a quello della
potenza. Un modello di periodizzazione tipo è proposto nella
tabella 10.22.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 40%
anaerobico lattacido, 50% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina,
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza reattiva, potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza resistente;
resistenza muscolare di breve durata; forza massima.

430
Tabella 10.22
Modello di periodizzazione per lo sci alpino
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, PE = potenza resistente, MES = resistenza muscolare
di breve durata, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, P =
potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

SCI DI FONDO E BIATHLON


Le gare dello sci di fondo richiedono una grande resistenza
aerobica. La forza massima è convertita in resistenza muscolare
verso la fine del periodo preparatorio, in modo che lo sciatore
possa affrontare gli sforzi di una lunga corsa. Un modello di
periodizzazione tipo si trova nella tabella 10.23.

431
◊ Sistema energetico dominante: aerobico.
◊ Ergogenesi: 5% anaerobico lattacido, 95% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno, acidi grassi
liberi.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di lunga durata.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
lunga durata, potenza resistente, forza massima.

Tabella 10.23
Modello di periodizzazione per lo sci di fondo e il biathlon
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEL = resistenza muscolare di lunga durata, M×S = forza massima, O2P =
potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione

432
PATTINAGGIO ARTISTICO SU
GHIACCIO
Per essere in grado di completare la loro routine, i pattinatori
devono sviluppare alti livelli di potenza di stacco (concentrica) e
di atterraggio (eccentrica).
Inoltre, hanno anche bisogno dei sistemi energetici
anaerobico lattacido e aerobico ben sviluppati, specialmente per i
programmi più lunghi. Un esempio di periodizzazione tipo è
rappresentato nella tabella 10.24.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 40% anaerobico alattacido, 40%
anaerobico lattacido, 20% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina,
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza di stacco, potenza di
atterraggio, potenza reattiva, potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza

433
resistente; forza massima.

Tabella 10.24
Modello di periodizzazione per il pattinaggio artistico
L’allenamento aerobico (O2) può essere fatto con esercitazioni e
ripetizioni specifiche.
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, CO = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, PE = potenza resistente, O2P = potenza aerobica, O2Cap =
capacità aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
GOLF
Il fattore principale in questo sport popolare è rappresentato
dalla capacità del golfista di colpire con potenza la palla e
indirizzarla con precisione sul green. Una buona resistenza
aerobica aiuta il golfista a sopportare l’affaticamento e a
migliorare la concentrazione e l’efficacia, specialmente per le
ultime buche. Per un modello di periodizzazione tipo è possibile
fare riferimento alla tabella 10.25.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 100% anaerobico alattacido.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina.
◊ Fattori limitanti: potenza, concentrazione mentale,
resistenza aerobica.

434
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

Tabella 10.25
Modello di periodizzazione per il golf
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

CANOTTAGGIO
Il canottaggio richiede resistenza aerobica e capacità di

435
produrre vogate potenti nell’acqua.
La potenza nell’avvio e la resistenza muscolare dovrebbero
essere sviluppate in uguale misura. Un esempio di
periodizzazione tipo è mostrato nella tabella 10.26.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 15%
anaerobico lattacido, 75% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina,
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di media e breve
durata, potenza di partenza.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
media durata, resistenza muscolare di breve durata, forza
massima.

Tabella 10.26
Modello di periodizzazione per il canottaggio
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, CO = compensazione, M = mantenimento, MEM = resistenza
muscolare di media durata, MES = resistenza muscolare di breve durata,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep.= preparazione, T = transizione
BASEBALL, SOFTBALL E CRICKET
436
L’abilità dominante in questi tre sport è la potenza, espressa
nella battuta e nel lancio, nelle accelerazioni e nel tempo di
reazione. Durante la lunga fase preparatoria, qualsiasi limitazione
nell’allenamento, specialmente per il baseball professionistico,
può ridurre il livello di preparazione, mentre la lunga fase
competitiva può portare ad affaticamento e infortuni. Poiché la
potenza e l’accelerazione dipendono molto dalla capacità di
reclutare il più grande numero di fibre a contrazione veloce, la
forza massima è un’abilità molto importante affinché questi atleti
abbiano successo. Il mantenimento della forza massima e della
potenza aiuta i giocatori a essere efficaci per tuta la durata della
stagione. Per un modello di periodizzazione tipo per il baseball
professionistico è possibile fare riferimento alla tabella 10.27,
mentre per squadre amatoriali di baseball, softball o cricket il
riferimento è rappresentato dalla tabella 10.28.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 95% anaerobico alattacido, 5%
anaerobico lattacido.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina.
◊ Fattori limitanti: potenza di lancio, potenza di
accelerazione, potenza reattiva.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

Tabella 10.27
Modello di periodizzazione per una squadra di baseball di
alto livello
L’allenamento metabolico è rappresentato dall’effetto cumulativo

437
dell’interval training e delle esercitazioni tattiche specifiche. L’ordine con
cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità nell’allenamento.
Dato che la fase competitiva è molto lunga, c’è la possibilità che la forza
massima cali; per questo motivo i giocatori devono mantenere potenza e
forza massima
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione

Tabella 10.28
Modello di periodizzazione per una squadra non
professionistica di baseball o di softball
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P= potenza aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione
BASKET
Il basket richiede che i giocatori siano forti, agili e capaci di
accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione rapidi. Un
allenamento della forza e della potenza adeguato prepara il
giocatore alle difficoltà della stagione agonistica. Un modello di
periodizzazione tipo per il basket universitario è presentato nella
tabella 10.29, mentre per una squadra professionistica di basket il
riferimento è rappresentato dalla tabella 10.30.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido, aerobico.
◊ Ergogenesi: 60% anaerobico alattacido, 20%

438
anaerobico lattacido, 20% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza di stacco, potenza di
accelerazione, potenza resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza
resistente; forza massima.

Tabella 10.29
Modello di periodizzazione per una squadra universitaria di
basket
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione

Tabella 10.30
Modello di periodizzazione per una squadra di basket di
alto livello
L’allenamento aerobico (O2) è costituito dalle dall’interval training
durante la fase di adattamento anatomico e dalle esercitazioni tattiche
specifiche (2-5 minuti senza interruzioni) durante le altre fasi. L’ordine con

439
cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione
PALLANUOTO
La pallanuoto richiede un elevato dispendio energetico,
usando il sistema aerobico, con veloci accelerazioni e potenti
azioni di lancio.
La tecnica di passaggio e di tiro sono abilità essenziali che
devono essere perfezionate durante le molte ore d’allenamento.
Per un modello di periodizzazione tipo fare riferimento alla
tabella 10.31.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido, 60% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: glicogeno.
◊ Fattori limitanti: resistenza muscolare di media durata,
potenza resistente, potenza di accelerazione, potenza di tiro.
◊ Obiettivi dell’allenamento: resistenza muscolare di
media durata, potenza resistente, forza massima.

Tabella 10.31
Modello di periodizzazione per una squadra di pallanuoto
della massima serie

440
L’allenamento aerobico implica anche l’utilizzo di esercitazioni tattiche
di lunga durata (da due a quattro minuti)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
MEM = resistenza muscolare di media durata, M×S = forza massima, PE =
potenza resistente, O2P = potenza aerobica, Prep. = preparazione, T =
transizione
FOOTBALL AMERICANO: linemen
Il lineman deve essere in grado di reagire in maniera esplosiva
quando la palla è messa in gioco. Deve inoltre resistere alla forza
dell’avversario. Quindi, per costruire la massa muscolare
necessaria, è inclusa una fase d’ipertrofia. Un modello di
periodizzazione tipo per i linemen di una squadra universitaria si
trova nella tabella 10.32 e per i linemen di una squadra
professionistica nella tabella 10.33.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido.
◊ Ergogenesi: 70% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza di partenza, forza massima.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; ipertrofia; forza
massima.

Tabella 10.32
Modello di periodizzazione per i linemen del football
universitario

441
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, HYP = ipertrofia, M
= mantenimento, M×S = forza massima, P = potenza, Prep. = preparazione,
T = transizione

Tabella 10.33
Modello di periodizzazione per i linemen del football
professionistico
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, HYP = ipertrofia, M
= mantenimento, M×S = forza massima, P = potenza, Prep. = preparazione,
T = transizione
FOOTBALL AMERICANO: wide receiver,
defensive back, tailback
Diversamente dai linemen, questi giocatori devono essere
agili e veloci, anziché grossi. Per un modello di periodizzazione
tipo per una squadra universitaria è possibile fare riferimento alla
tabella 10.34 e per una squadra professionistica il riferimento è la
tabella 10.35.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido.
◊ Ergogenesi: 60% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido, 10% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza reattiva, potenza di partenza,
potenza di accelerazione.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

442
Tabella 10.34
Modello di periodizzazione per wide receiver, defensive back
e tailback del football universitario
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione

Tabella 10.35
Modello di periodizzazione per wide receiver, defensive back
e tailback del football professionistico
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione
CALCIO
Lo sport più popolare al mondo è un gioco di grande abilità
tecnica che richiede una solida componente fisica e il cui
risultato è determinato da potenza, velocità, agilità e resistenza
specifica. Le tabelle seguenti mostrano dei modelli di
periodizzazione tipo per una squadra amatoriale americana

443
(tabella 10.36), una squadra professionistica americana (tabella
10.37), una squadra amatoriale europea (tabella 10.38) e una
squadra professionistica europea (tabella 10.39), oltre alla
periodizzazione per un portiere di una squadra europea (tabella
10.40).
◊ Sistema energetico dominante: aerobico, anaerobico
alattacido, anaerobico lattacido.
◊ Ergogenesi: 2% anaerobico alattacido, 23%
anaerobico lattacido, 75% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza reattiva, potenza di partenza,
potenza di accelerazione, potenza di decelerazione, potenza
resistente breve.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

Tabella 10.36
Modello di periodizzazione per il calcio amatoriale
I sistemi energetici possono essere allenati con il tempo training,
l’interval training o il repetition training, così come attraverso esercitazioni
specifiche e partite a campo e/o numero di giocatori ridotti. L’ordine con cui
sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità nell’allenamento.
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, P =
potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

444
Tabella 10.37
Modello di periodizzazione per il calcio professionistico
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità aerobica, P =
potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

Tabella 10.38
Modello di periodizzazione per una squadra di calcio
dilettanti (calendario europeo)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Ce =
cessazione, Comp. = competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

445
Tabella 10.39
Modello di periodizzazione per una squadra di calcio
professionistica (calendario europeo)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Ce =
cessazione, Comp. = competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento,
M×S= forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

Tabella 10.40
Modello di periodizzazione per il portiere (calendario
europeo)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Ce =
cessazione, Comp. = competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione
RUGBY
Il rugby è un gioco che richiede elevati livelli di energia,
potenza ed elementi tecnici complessi eseguiti con ritmo alto. La

446
tabella 10.41 mostra un modello di periodizzazione tipo per una
squadra amatoriale di rugby, mentre per una squadra
professionistica di rugby è possibile fare riferimento alla tabella
10.42.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido, aerobico.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido, 60% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza, potenza di accelerazione,
potenza resistente breve.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

Tabella 10.41
Modello di periodizzazione per una squadra di rugby di
livello amatoriale
L’allenamento aerobico è eseguito principalmente attraverso
esercitazioni tattiche di lunga durata (da tre a cinque minuti senza
interruzioni). L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la
priorità nell’allenamento. La potenza resistente è allenata anche attraverso
esercitazioni di potenza lattacida breve.
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

447
Tabella 10.42
Modello di periodizzazione per una squadra di rugby
professionistica
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
HOCKEY
Abilità fondamentali in questo sport sono l’accelerazione e i
rapidi cambi di direzione. L’allenamento dovrebbe concentrarsi
sul miglioramento tecnico e sullo sviluppo della potenza e della
resistenza sia anaerobica, sia aerobica. La tabella 10.43 mostra un
modello tipo di periodizzazione per questo sport.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
anaerobico alattacido.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 40%
anaerobico lattacido, 50% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza di accelerazione, potenza di
decelerazione, potenza resistente breve.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza resistente;
potenza; forza massima.

448
Tabella 10.43
Modello di periodizzazione per l’hockey su ghiaccio
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. = preparazione, T =
transizione

PALLAVOLO
Un giocatore di pallavolo deve essere in grado di reagire

449
velocemente e in modo esplosivo per staccarsi dal suolo ed
effettuare la schiacciata, il muro o il tuffo. Si richiede forza
massima e potenza per permettere a un giocatore di essere
performante stabilmente durante tutto il lungo periodo
agonistico. Le tabelle seguenti mostrano modelli di
periodizzazione tipo per una squadra americana di college
(tabella 10.44) e una europea (tabella 10.45).
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido.
◊ Ergogenesi: 70% anaerobico alattacido, 20%
anaerobico lattacido, 10% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza, potenza di stacco, potenza
reattiva.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; forza massima.

Tabella 10.44
Modello di periodizzazione per la pallavolo (calendario
americano)
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione

450
Tabella 10.45
Modello di periodizzazione per la pallavolo (calendario
europeo)
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. =
preparazione, T = transizione
BOXE
I pugili devono essere in grado di colpire velocemente e
rispondere con potenza agli atacchi dell’avversario per tuta la
durata del match. Essi hanno bisogno di resistenza sia
anaerobica, sia aerobica. La tabella 10.46 mostra un modello di
periodizzazione tipo per questo sport.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico lattacido,
aerobico.
◊ Ergogenesi: 10% anaerobico alattacido, 40%
anaerobico lattacido, 50% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza resistente, potenza reattiva,
resistenza muscolare di media durata.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza resistente;

451
resistenza muscolare di media durata; forza massima.

Tabella 10.46
Modello di periodizzazione per la boxe
L’allenamento della forza massima utilizza principalmente intensità tra
il 70 e l’80% di 1RM per due dei tre cicli di preparazione e tra l’80 e il 90%
per il terzo. Per i pesi massimi si utilizzano carichi tra l’80 e il 90% nel
secondo e nel terzo ciclo preparatorio. L’allenamento aerobico dovrebbe
includere esercitazioni specifiche della durata di due-cinque minuti. L’ordine
con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Co =
compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento, MEM = resistenza
muscolare di media durata, M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica,
O2Cap = capacità aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione
SPORT CON RACCHETTA: tennis,
squash, badminton, raquetball
Gli sport con la racchetta richiedono un gioco veloce e
reattivo nel quale il successo è determinato dal tempo di reazione
e da cambi di direzione rapidi e precisi. La tabella 10.47 mostra
un modello di periodizzazione tipo per un giocatore di tennis
amatoriale e la tabella 10.48 per un giocatore professionista. La
tabella 10.49 si riferisce al raquetball, allo squash e al
badminton.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,

452
aerobico, anaerobico lattacido.
◊ Ergogenesi: tennis - 50% anaerobico alattacido, 20%
anaerobico lattacido, 30% aerobico; squash - 40%
anaerobico alattacido, 20% anaerobico lattacido, 40%
aerobico; badminton - 60% anaerobico alattacido, 20%
anaerobico lattacido, 20% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza, potenza reattiva, potenza
resistente.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza
resistente; forza massima.

Tabella 10.47
Modello di periodizzazione per un giocatore di tennis
dilettante
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, PE = potenza
resistente, Prep. = preparazione, T = transizione

453
Tabella 10.48
Modello di periodizzazione per un giocatore di tennis
professionista

454
Questo modello presume quattro tornei principali. Poiché le date dei
tornei variano, i mesi dell’anno sono numerati. L’allenamento aerobico
implica l’utilizzo di esercitazioni specifiche di lunga durata (da tre a cinque
minuti). L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la
priorità nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione

Tabella 10.49
Modello di periodizzazione per racquetball, squash e
badminton
Poiché le date del calendario di gara variano a seconda della zona
geografica, i mesi sono numerati anziché denominati. Questo è un modello
triciclico. L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la
priorità nell’allenamento. L’allenamento aerobico(O2) può essere realizzato
con l’interval training e con esercitazioni specifiche
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, M×S = forza
massima, O2P = potenza aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T =
transizione
ARTI MARZIALI
Le arti marziali necessitano di flessibilità, potenza, agilità,
riflessi rapidi sulla base dell’energia fornita da tutti e tre i sistemi
energetici. La tabella 10.50 mostra un esempio di periodizzazione
per le arti marziali che non hanno una componente metabolica
preponderante, mentre la tabella 10.51 si riferisce alle arti

455
marziali con un’importante componente metabolica.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido, aerobico.
◊ Ergogenesi: 50% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido, 20% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza reattiva, potenza di partenza,
potenza resistente, resistenza muscolare di breve durata.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza; potenza
resistente; resistenza muscolare di breve durata; forza
massima.

Tabella 10.50
Modello di periodizzazione per arti marziali senza una
rilevante componente aerobica
L’allenamento aerobico può essere realizzato anche con esercitazioni
specifiche. L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la
priorità nell’allenamento
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione

456
Tabella 10.51
Modello di periodizzazione per arti marziali con una
considerevole componente di resistenza
L’ordine con cui sono elencati i sistemi energetici ne implica la priorità
nell’allenamento. L’allenamento aerobico (O2) può essere fato con il tempo
training e con esercitazioni specifiche
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, Conv. = conversione, M = mantenimento,
M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica, O2Cap = capacità
aerobica, P = potenza, Prep. = preparazione, T = transizione
LOTTA GRECO-ROMANA E LOTTA
LIBERA
Il successo di un lottatore è determinato dalle abilità tecniche
e tattiche, così come dalla potenza, dalla potenza resistente e
dalla flessibilità. Per un esempio di modello di periodizzazione
tipo è possibile fare riferimento alla tabella 10.52.
◊ Sistema energetico dominante: anaerobico alattacido,
anaerobico lattacido, aerobico.
◊ Ergogenesi: 30% anaerobico alattacido, 30%
anaerobico lattacido, 40% aerobico.
◊ Substrati energetici principali: fosfocreatina e
glicogeno.
◊ Fattori limitanti: potenza, potenza resistente,
flessibilità.
◊ Obiettivi dell’allenamento: potenza, potenza

457
resistente; resistenza muscolare di breve durata; forza
massima.

Tabella 10.52
Modello di periodizzazione per la lotta greco-romana e la
lotta libera
Questo è un piano annuale biciclico volto a raggiungere due picchi, uno
per il campionato nazionale e l’altro per una gara internazionale.
L’allenamento aerobico implica anche l’utilizzo di esercitazioni specifiche di
lunga durata (da due a tre minuti)
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Comp. =
competitiva, Co = compensazione, M = mantenimento, MES = resistenza
muscolare di breve durata, M×S = forza massima, O2P = potenza aerobica,
O2Cap = capacità aerobica, P = potenza, PE = potenza resistente, Prep. =
preparazione, T = transizione
10.5 LA PERIODIZZAZIONE DEGLI
SCHEMI DI CARICO NELLE FASI DEL
PIANO ANNUALE
Gli schemi di carico non sono standard, né tantomeno
possono avere una struttura rigida. Così come essi cambiano in
base allo sport o al livello di prestazione, variano anche in
funzione del tipo di forza che viene allenato in un determinato
periodo. Per rendere questo concetto più facile da capire e
applicare, dalla figura 10.6 alla figura 10.12 vengono illustrate
diverse applicazioni in alcune discipline. Gli esempi mostrano le
dinamiche degli schemi di carico per ciascuna fase

458
dell’allenamento nei piani annuali, con un solo grande ciclo per
il baseball amatoriale, il softball o il cricket (figura 10.6), per il
basket universitario (figura 10.7), per un lineman del football
americano di livello universitario (figura 10.8), per uno sport di
resistenza come la canoa (figura 10.9) e in piani annuali biciclici
caratteristici della velocità nell’atletica leggera (figura 10.10) e
per le discipline veloci e di lunga durata nel nuoto (figure 10.11 e
10.12).
Le figure indicano (dall’alto verso il basso): il numero di
settimane pianificate per ogni fase, il tipo di allenamento che si
realizzerà in quel periodo e l’entità del carico (alto, medio, o
basso). Anche nel caso di una disciplina non compresa in questi
esempi, è possibile applicare lo stesso concetto al caso specifico,
una volta ben compreso. Inoltre, gli esempi sono così numerosi
che possono essere applicati per associazione.

Figura 10.6
Periodizzazione della forza per una squadra non
professionistica di baseball, softball o cricket. Per massimizzare
lo sviluppo della potenza, gli ultimi tre macrocicli sono del tipo
“flat”

459
Figura 10.7
Periodizzazione della forza per una squadra di basket
universitario per la quale la preparazione va dai primi di luglio
fino alla fine di ottobre

Figura 10.8
Periodizzazione della forza per un lineman del football
universitario. Un approccio simile può essere utilizzato per i
lanciatori dell’atletica leggera e per le categorie pesanti della
lotta. Per la fase di ipertrofia il carico è moderato in termini di
intensità (60-80% di 1RM) ma alto in termini di volume nei tre
microcicli di carico

460
Figura 10.9
Periodizzazione della forza per la maratona di canoa, per la
quale la resistenza muscolare di lunga durata è l’abilità
dominante. Un approccio simile può essere utilizzato per il
ciclismo, lo sci di fondo, il triathlon e il canottaggio.
Nei macrocicli di conversione a resistenza muscolare di
lunga durata, l’intensità è bassa (30-40% di 1RM) ma il volume
è alto nei due microcicli di carico

Figura 10.10
Periodizzazione della forza nella prima parte di un piano
annuale biciclico per la velocità nell’atletica leggera

461
Figura 10.11
Periodizzazione della forza nella prima parte di un piano
annuale biciclico per le discipline di velocità nel nuoto. Il carico
d’allenamento è alto negli ultimi due macrocicli poiché è
utilizzata la struttura “flat”

Figura 10.12
Periodizzazione della forza per un evento di durata nel
nuoto. L’intensità d’allenamento della forza non dovrebbe
superare l’80% di 1RM. L’intensità durante i macrocicli di
conversione a resistenza muscolare à bassa (30-40%), ma il
numero di ripetizioni è molto alto (si vedano i parametri per la
MEL nel capitolo 14)

462
10.6 GLI EFFETTI DELLA
PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
SULLA CURVA FORZA-TEMPO
Nel capitolo 2 è stata analizzata la curva forza-tempo e sono
state evidenziate le varie componenti della forza che compaiono
su tale curva. Abbiamo anche discusso su come carichi diversi
influiscano sugli adattamenti del sistema neuromuscolare e
spiegato come un atleta debba allenare il sistema nervoso per
esprimere il più alto livello di forza nel minor tempo possibile. A
causa dell’influenza del bodybuilding, i programmi di
allenamento della forza spesso includono un elevato numero di
ripetizioni (12-15) eseguite fino all’esaurimento. Tali metodiche
consentono di sviluppare principalmente le dimensioni dei
muscoli, non la rapidità di contrazione. Come illustrato nella
figura 10.13, l’applicazione della forza negli sport è sempre
molto rapida e più precisamente essa viene espressa spesso in un
periodo che va da 200 ms a poco meno di 100 ms. L’unico
metodo che stimola lo sviluppo di questa rapida applicazione al
massimo livello è rappresentato dall’allenamento sequenziale di
forza massima e potenza (Verkhoshansky 1997). Accade invece il
contrario se si impiegano le varianti dell’allenamento per il
bodybuilding. In quel caso le ripetizioni per serie sono più
elevate che nell’allenamento per la forza massima o per la
potenza, cosicché il tempo di applicazione aumenta (molto
superiore a 500 ms). Per questo motivo questo tipo di
allenamento non è specifico per i bisogni della maggior parte
degli sport.

463
Figura 10.13
La curva forza-tempo seguito di due tipi diversi di
allenamento della forza
Poiché l’applicazione della forza degli sport è solitamente
molto rapida, lo scopo principale dell’allenamento è di spostare
la curva forza-tempo verso sinistra o il più vicino possibile al
tempo di applicazione della forza sport-specifico (meno di 200
ms), attraverso l’uso della forza massima e della potenza
applicate in maniera sequenziale (figura 10.14). Questo
spostamento verso il tempo di applicazione specifico della forza
non è raggiunto velocemente. Infatti, il concetto fondamentale
della periodizzazione della forza è rappresentato dall’utilizzo di

464
un allenamento della forza fase-specifico al fine di spostare la
curva forza-tempo verso sinistra, cioè diminuire il tempo di
esecuzione, prima dell’inizio della fase competitiva. Quello è il
momento nel quale gli atleti hanno bisogno di applicare la forza
velocemente e quando beneficiano maggiormente dei guadagni in
termini di potenza.

Figura 10.14
La finalità dell’allenamento della forza nello sport, è lo
spostamento della curva forza-tempo verso sinistra
Come spiegato precedentemente, ogni fase della

465
periodizzazione della forza si concentra su obiettivi precisi.
Rappresentando graficamente la curva forza-tempo durante
ciascuna fase, i preparatori e gli atleti possono vedere da un’altra
angolazione come la curva sia influenzata dal lavoro svolto. La
figura 10.15 illustra una periodizzazione della forza che include
la fase di ipertrofia. Di certo soltanto gli atleti di alcuni sport
utilizzano questo modello, mentre quelli di molti altri escludono
l’ipertrofia dal piano annuale. Come mostrato nella figura, il
programma utilizzato durante la fase di adattamento anatomico ha
poco effetto sulla curva forza-tempo.

Figura 10.15
Influenza di ciascuna fase della periodizzazione della forza
sulla curva forza-tempo
* In accordo con il rapporto tra allenamento generale di forza a basse
velocità angolari, e l’allenamento specifico ad alte velocità angolari
Al massimo potrà spostarla leggermente verso destra (cioè
incrementare il tempo di esecuzione). I tipici metodi per
l’ipertrofia spostano la curva a destra, dato che ogni serie è
portata a esaurimento e per questo la potenza sviluppata in
ciascuna ripetizione diviene man a mano sempre più bassa. Ne
consegue che i guadagni risultanti in termini di massa muscolare

466
non si traducono in guadagni nell’applicazione veloce della
forza. Soltanto con la volontà di muovere il carico in maniera
esplosiva nella fase concentrica del sollevamento la curva forza-
tempo si sposterà verso sinistra, altrimenti le basse velocità
angolari tipiche del ciclo di allenamento della forza massima
porteranno a un suo spostamento verso destra, specialmente se
questa fase sarà protratta oltre le sei settimane e in particolar
modo nei macrocicli dedicati alla coordinazione intramuscolare.
Lo spostamento della curva verso sinistra avverrà certamente nella
fase di conversione a potenza e, poiché questo tipo di
allenamento si protrarrà anche nel periodo di mantenimento, vi
rimarrà anche in questa fase della stagione.
Non ci si può aspettare un alto livello di potenza o di
esplosività prima dell’inizio della fase competitiva. La potenza è
massimizzata soltanto dopo la realizzazione della fase di
conversione del piano annuale; quindi, l’atleta non sarà capace di
esprimere elevati livelli di potenza durante la fase di ipertrofia e
neanche nella fase di forza massima. Nonostante ciò, l’aumento
della forza massima è fondamentale per incrementare
l’espressione di potenza da un anno all’altro, poiché la potenza è
una funzione della forza massima. L’applicazione della
periodizzazione della forza, quindi, offre la strada migliore verso
il successo sia per lo sviluppo della potenza, sia per lo sviluppo
della resistenza muscolare.

467
PARTE
3
PERIODIZZAZIONE DELLA
FORZA

468
FASE 1: ADATTAMENTO
ANATOMICO
Undicesimo capitolo

Gli atleti che partecipano allo sport agonistico devono seguire


un programma annuale per raggiungere il massimo livello di
prestazione nel periodo delle gare più importanti. Di
conseguenza, l’allenamento della forza è fondamentale al fine di
costruire la base fisiologica per arrivare al successo. Per
assicurare un miglioramento della prestazione da una fase

469
all’altra e ottenere il picco della prestazione durante la fase
competitiva, l’allenamento sportivo deve essere pianificato e
programmato in maniera adeguata. Lo stesso vale per
l’allenamento della forza. La forza non dovrebbe essere
considerata il fine ultimo da raggiungere, ma piuttosto un’abilità
da perfezionare attraverso diversi metodi e diverse fasi per
ottenere il prodotto finale: la forza specifica richiesta. Come
illustrato nella tabella 10.3 l’allenamento della forza subisce
modificazioni nel corso del piano annuale in accordo con il
principio della periodizzazione. Come spiegato precedentemente,
ogni disciplina esige una certa combinazione dei tipi di forza che
costituiscono la base fisiologica della prestazione. La
trasformazione della forza nelle abilità richieste da un
determinato sport si ottiene applicando il principio della
periodizzazione, unitamente a metodi di allenamento specifici per
ogni fase. Ne consegue che l’allenamento dovrà variare al
progredire delle fasi. Questo capitolo e i quattro seguenti
illustreranno tutti i metodi di allenamento possibili in relazione
con la periodizzazione. Ciascuna fase di allenamento verrà
esaminata separatamente, per evidenziare quale metodo si presti
meglio per un determinato periodo e ai bisogni individuali degli
atleti. Verranno elencati aspetti positivi e negativi di ciascun
metodo, verrà spiegato come applicarlo e infine saranno fornite
proposte specifiche, a seconda dei diversi programmi di
allenamento.
11.1 L’ALLENAMENTO A CIRCUITO E
LA FASE DI ADATTAMENTO ANATOMICO
Durante la fase iniziale dell’allenamento della forza,
specialmente con gli atleti principianti, quasi qualsiasi metodo di
allenamento e ogni programma determinano un miglioramento.

470
Nel lungo periodo, però, a seguito dei significativi guadagni di
forza iniziali, il preparatore dovrà creare un programma di
allenamento periodizzato, specifico per massimizzare il
potenziale motorio dell’atleta. I preparatori fisici devono tenere a
mente il fato che ciascun atleta possiede una velocità di
adattamento unica a un dato metodo e quindi un diverso tasso di
miglioramento.
L’allenamento della forza è un progetto a lungo termine: gli
atleti raggiungono la loro più alta prestazione non dopo quattro o
sei settimane di allenamento, ma piuttosto durante la fase
competitiva, a distanza di mesi dalla fase di adattamento
anatomico (AA). L’obiettivo della fase di adattamento anatomico
è quello di abituare progressivamente i muscoli e soprattutto i
tendini a sforzi crescenti, in modo che questi possano sopportare
più facilmente i carichi più alti impiegati nei cicli di allenamento
successivi.
Il carico deve, pertanto, essere aumentato senza che gli atleti
ne possano risentire negativamente. Il metodo più semplice per
l’adattamento anatomico è un allenamento a circuito, soprattutto
perché utilizza una struttura organizzata e un lavoro distribuito
equamente sui diversi gruppi muscolari. L’allenamento a circuito
può essere usato non solo per porre la base di forza per le fasi di
allenamento future, ma anche per sviluppare una resistenza
cardiorespiratoria non specifica combinando l’allenamento con i
pesi con l’allenamento della resistenza.
Alcuni autori suggeriscono che combinare la resistenza
aerobica con l’allenamento della forza nella stessa fase possa
compromettere seriamente lo sviluppo della forza massima e della
potenza. Essi asseriscono che l’allenamento con i sovraccarichi è
incompatibile con l’allenamento aerobico sulle lunghe distanze,
perché le fibre a contrazione veloce potrebbero adattarsi verso

471
caratteristiche più simili alle fibre a contrazione lenta. Questi
studi scientifici avvalorano la teoria secondo la quale gli
adattamenti negli sport di velocità e potenza sono negativamente
influenzati dalla combinazione dell’attività aerobica di lunga
durata e bassa intensità con l’allenamento di forza massima o di
ipertrofia eseguito nello stesso giorno. Gli adattamenti a breve
termine ne risentono. Nonostante ciò, gli atleti degli sport nei
quali la forza e la resistenza aerobica sono ugualmente importanti
(ad esempio, calcio, canottaggio, kayak, canoa e sci di fondo)
non possono fare a meno di allenare entrambe durante la fase
preparatoria.
Inoltre, le argomentazioni contro questo allenamento
combinato sono basate principalmente su ricerche condotte per
poche settimane, mentre il processo di allenamento andrebbe
considerato nel lungo termine. Altri studi suggeriscono invece
l’opposto, ossia che ci sia una certa compatibilità tra
l’allenamento della forza e quello della resistenza (vedi capitolo
1). Negli esempi seguenti, il tipo di allenamento per la resistenza
suggerito nella fase di adattamento anatomico differisce in
maniera considerevole dalle attività di lunga durata e bassa
intensità. I primi a proporre il circuit training sono stati Morgan
e Adamson (1959) dell’Università di Leeds, che lo presentavano
quale metodo per migliorare la forma fisica nel suo complesso.
La routine iniziale prevedeva una serie di postazioni di lavoro
(stazioni) allestite in forma di circuito (da lì il nome circuit
training), in cui diversi gruppi muscolari venivano allenati
alternativamente tra una stazione e l’altra. Quando il circuit
training divenne più popolare, altri autori iniziarono a
modificarlo. Una vasta serie di approcci può essere utilizzata
nell’allenamento a circuito come il corpo libero, gli elastici, le
palle mediche, la policoncorrenza, i manubri, i bilancieri e le

472
macchine per l’allenamento della forza. Un circuito può essere
breve (da 6 a 9 esercizi), medio (da 10 a 12 esercizi) o lungo (da
13 a 15 esercizi) e può essere ripetuto un certo numero di volte,
in base al numero totale di esercizi prescritti: maggiore è il
numero degli esercizi, minore è il numero di volte che il circuito
viene ripetuto. Il numero di circuiti non dovrebbe essere
superiore a due per un circuito lungo e a quattro per un circuito
breve.
Le ripetizioni per stazione dovrebbero iniziare con un alto
numero di ripetizioni (circa 20) e diminuire nel tempo (fino a
circa 10 o 8).
Un numero inferiore di ripetizioni (6 o 5) può essere
utilizzato per gli esercizi fondamentali che iniziano con un buffer
più alto che viene poi diminuito nel tempo. Nel determinare il
numero di ripetizioni per stazione, il numero di circuiti e il
carico, l’allenatore deve considerare la capacità di lavoro
dell’atleta e il suo livello di allenamento.
Il carico complessivo durante la fase di adattamento
anatomico non dovrebbe essere tale da causare un alto livello di
stress psicofisico. L’atleta stesso dovrebbe aiutare il preparatore a
determinare l’intensità del carico da utilizzare. L’allenamento a
circuito è un metodo utile, sebbene non magico, per sviluppare la
base di forza durante la fase di adattamento anatomico. Ci sono
altri metodi di allenamento (ad esempio, i jump set, come
spiegato nel capitolo 8) che possono essere utilizzati ugualmente
in modo efficace, se si alternano i gruppi muscolari. Come
mostrato nei seguenti esempi, la metodologia d’allenamento
impiegata per la fase di adattamento anatomico deve essere
adattata al profilo fisiologico dello sport (ad esempio, velocità o
potenza rispetto a resistenza) e ai bisogni dell’atleta. La
metodologia deve anche sviluppare la maggior parte dei muscoli

473
impiegati nello sport scelto. Più precisamente, in linea con lo
scopo generale della fase preparatoria e in particolare con
l’obiettivo dell’adattamento anatomico, gli esercizi dovrebbero
essere scelti in modo da sviluppare l’area del core e i muscoli
motori primari.
L’alternanza dei gruppi muscolari nell’allenamento a circuito
facilita il recupero. I tempi di recupero possono essere di 30-90
secondi tra le stazioni e di 1-3 minuti tra i circuiti. L’allenamento
a circuito permette anche di creare una grande varietà di
programmi, poiché nella maggior parte delle palestre sono
presenti molti attrezzi e molte macchine per l’allenamento della
forza. Questa varietà rappresenta una continua sfida per l’atleta,
così come uno stimolo per il suo interesse.
11.2 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
L’allenamento a circuito può essere utilizzato dalla prima
settimana della fase di adattamento anatomico. Il preparatore
dovrà scegliere le stazioni in base all’attrezzatura disponibile. Gli
atleti dovranno seguire una progressione specifica, a seconda del
loro livello e della loro esperienza di allenamento. Gli atleti più
giovani, con poca o nessuna esperienza di allenamento della
forza, dovrebbero iniziare con esercizi a corpo libero o a basso
carico (ad esempio, palle mediche, piccoli manubri, bilancieri
vuoti). Con il tempo essi potranno incrementare il carico
utilizzando palle mediche più pesanti, bilancieri con sovraccarico
e macchine per l’allenamento della forza. Gli esercizi durante
questa fase devono essere scelti in modo da coinvolgere la
maggior parte dei gruppi muscolari, indipendentemente dai
bisogni specifici dello sport; in altre parole, il preparatore
atletico deve applicare un approccio multilaterale. Ciò non toglie
che anche i muscoli motori primari debbano essere allenati;

474
dopotutto, essi sono i motori per una prestazione efficace dal
punto di vista della tecnica specifica. I tre circuiti presentati nella
tabella 11.1 non esauriscono tutte le possibilità che si hanno in
palestra, ma sono tipici per un atleta principiante o di settore
giovanile.
Gli atleti giovani che non hanno mai fato un allenamento a
circuito possono dividere i circuiti in due parti. Con l’instaurarsi
degli adattamenti, vanno progressivamente aggiunti gli esercizi
della parte 2 alla fine della parte 1, fino a quando sarà possibile
eseguirli tutti senza interruzioni. È utile cominciare con due
gruppi di quattro esercizi, come presentato nel circuito B; man
mano che l’atleta si adatta al programma, si può portare il quinto
esercizio nella parte 1 e così via. Questo approccio mantiene
l’atleta motivato a raggiungere l’obiettivo e rappresenta una
continua sfida per raggiungere nuovi livelli di adattamento. Gli
atleti principianti dovrebbero individualizzare il numero di
ripetizioni, arrivando a eseguirne un numero tale da causare un
lieve affaticamento, ossia al di sotto di quella soglia alla quale
l’atleta riesce a mantenere una buona tecnica, ma deve fermarsi a
causa del dolore muscolare.
1. Squat parallelo
Circuito A: corpo libero
2. Piegamenti
3. Sit-up
4. Estensioni dell’anca a quattro
zampe
5. Iperestensioni
6. Sollevamenti sulle punte
7. Plank
Circuito B: corpo libero 1a parte
(combinazione di due 1. Squat parallelo
minicircuiti) 2. Piegamenti (mani distanti tra
loro)

475
3. Sit-up
4. Estensioni dell’anca a quattro
zampe
2a parte
1. Piegamenti (mani vicine tra
loro)
2. Iperestensioni
3. Sollevamenti sulle punte
4. Plank frontale
1. Squat parallelo
Circuito C: manubri e palle
2. Floor press
medicinali
3. Estensioni dell’anca a quattro
zampe
4. Rematore
5. Sollevamenti sulle punte
6. Military press
7. Tirate al mento
8. Lancio della palla medica dal
petto
9. Jump squat
10. Lancio della palla medica
all’indietro
11. Sit-up
12. Plank

Tabella 11.1
Esempi di programmi di allenamento a circuito
La tabella 11.2 mostra come pianificare un programma di
allenamento a circuito, includendo durata, frequenza delle
sessioni settimanali e altri parametri, sia per atleti novizi, sia per
atleti esperti. Come si evince, i parametri per gli atleti esperti
sono piuttosto diversi da quelli per i principianti. Per esempio,
per loro è opportuno utilizzare una fase di adattamento anatomico
più lunga, poiché essi hanno bisogno di più tempo per adattarsi e
per creare una solida base per il futuro. Estendere questa fase per

476
un tempo più lungo di quattro settimane, invece, non produce
guadagni sensibili per un atleta esperto. Differenze analoghe si
ritrovano nel numero di stazioni per circuito: poiché gli atleti
principianti devono allenare il maggior numero di gruppi
muscolari possibile, essi utilizzano più stazioni e i loro circuiti
sono più lunghi. Gli atleti avanzati, invece, possono ridurre il
numero di stazioni per concentrarsi sugli esercizi per i muscoli
motori primari, sugli esercizi di compensazione e sugli esercizi
per il core, così che i loro programmi risultano in circuiti più
brevi ripetuti più volte.

Tabella 11.2
Parametri di carico per il circuit training
* maggior numero di circuiti per il numero di esercizi più basso; un
numero di circuiti minore può essere utlizzato sia per il numero di esercizi
più alto, sia per quello più basso

477
Tabella 11.3
Schema consigliato per gli incrementi di carico nel circuit
training per atleti principianti e avanzati
Sia il carico in termini di peso utilizzato, sia il carico fisico
generale per circuito, devono essere incrementati
progressivamente e in maniera individuale. L’esempio mostrato
nella tabella 11.3 illustra come sia il carico, sia lo schema di
incremento differiscano tra gli atleti principianti e quelli esperti.
Certamente, al diminuire delle ripetizioni il carico utilizzato
incrementerà da microciclo a microciclo. Per gli esercizi con
sovraccarico, il peso sarà più basso per gli atleti principianti e più
elevato per gli atleti avanzati.
11.3 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
STANDARD PER L’ADATTAMENTO
ANATOMICO
L’allenamento a circuito non è l’unico modo per organizzare
il lavoro durante la fase di adattamento anatomico. Infatti, può
anche essere usato un programma con sequenza orizzontale, di
tipo standard. Nell’approccio orizzontale sono eseguite tutte le
serie di riscaldamento e di lavoro su un esercizio prima di passare
al successivo. Fin quando le caratteristiche metodologiche della
fase di adattamento anatomico sono rispettate (per es. iniziare
con un alto numero di esercizi, tempi di recupero brevi, alto
numero di ripetizioni per serie e progressione verso un ridotto

478
numero di ripetizioni e un carico maggiore), l’approccio
orizzontale è altrettanto valido quanto l’allenamento a circuito e,
in realtà, più indicato per gli atleti di livello intermedio e
avanzato. La seguente lista (tabella 11.4) mostra come pianificare
il programma di allenamento standard durante la fase di
adattamento anatomico, includendo durata, frequenza delle
sessioni settimanali e altri parametri che sono validi per gli atleti
intermedi e avanzati.
Parametri di carico
Durata dell’adattamento anatomico 2–4 settimane
A scendere da 12-20 a 6-8
Carico
ripetizioni durante tutto il ciclo
1 rip prima dell’esaurimento o a
Buffer
esaurimento
Numero di esercizi per sessione 6-8
Tempo totale della sessione 40–60 minuti
Tempo di recupero tra esercizi 30–120 secondi
Frequenza per microciclo 3-4

Tabella 11.4
Parametri di carico per l’allenamento standard
Le tabelle dalla 11.5 alla 11.9 illustrano programmi standard
e a circuito per vari sport durante la fase di adattamento
anatomico, di durata variabile da quattro a sete settimane. Un
ciclo di sete settimane consente all’atleta di costruire una base
solida e ofre i benefici fisiologici di un adattamento più lungo e
migliore. Questi programmi dovrebbero essere adattati al livello e
alle capacità di ciascun atleta. Verso la fine della fase di
adattamento anatomico, il carico raggiunto permette agli atleti di
passare velocemente alla fase di forza massima, come mostrato
nella figura 11.5.

479
Tabella 11.5
Esempio di allenamento della forza “standard” durante la
fase di adattamento anatomico
Questo approccio può essere utilizzato da tutti gli atleti,
tranne quelli che richiedono un incremento della massa
muscolare, come i lanciatori e i lineman del football americano.
Per questi bisogna pianificare una fase di ipertrofia tra la fase di
adattamento anatomico e quella di forza massima. La tabella 11.6
illustra un programma di adattamento anatomico di quattro
settimane, adatto ad atleti che necessitano di una fase
preparatoria molto breve, come negli sport di racchetta o di
combattimento, che richiedono tre o quattro picchi di forma
all’anno.
Poiché questa fase è così breve, il carico di allenamento è
incrementato molto rapidamente, per preparare l’atleta alla fase di
forza massima. Il deallenamento non rappresenta un problema
rilevante per questi sport, poiché la loro fase di transizione è
molto più breve rispetto a quella della maggior parte delle altre
discipline (vedi tabella 11.6).

480
La figura 11.7 illustra un programma di allenamento della
forza standard per uno sport di squadra o uno sport da
combattimento con un’alta componente metabolica. In esso,
infatti, sono posti esercizi cardio all’inizio e alla fine della seduta
di forza. La figura 11.8 illustra un programma di allenamento a
circuito con un più alto numero di esercizi unilaterali per la parte
inferiore del corpo, adatto ad atleti negli sport di squadra come il
calcio, il basket, il rugby, il lacrosse, la pallanuoto e l’hockey. La
figura 11.9 mostra un programma standard per il baseball, il
softball e gli sport di racchetta. Per permettere il massimo
adattamento in questi sport, sono introdotti esercizi specifici per
la rotazione del tronco e delle anche già dalla fase di adattamento
anatomico; in particolare le flessioni del tronco sul piano
frontale, le rotazioni del tronco da inclinati e i lanci laterali della
power ball.

481
Tabella 11.6
Esempio di allenamento della forza “standard” durante la
fase di adattamento anatomico per sport con una preparazione
breve. Il salto della corda è incluso ai fini dell’allenamento
cardiorespiratorio

482
Tabella 11.7
Esempio di allenamento “standard” per uno sport con
importante componente di resistenza cardiorespiratoria
L’esercitazione “cardio” di questo esempio può essere di qualsiasi tipo il
preparatore ritenga adeguato: corsa, “stair stepper”, AirDyne, cyclette

483
Tabella 11.8
Esempio di un programma circuit training per sport di
squadra

484
Tabella 11.9
Esempio di programma “standard” per baseball, softball e
sport con racchetta
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
NELLA FASE DI ADATTAMENTO
485
ANATOMICO
L’infortunio in allenamento può influire
significativamente sul futuro di molti atleti. Solo nel 2000,
per esempio, ci sono stati più di 150.000 infortuni nel calcio
statunitense. Come se questo non fosse abbastanza, gli
infortuni sono più comuni nei settori giovanili degli sport di
squadra. La buona notizia è che molti di essi possono essere
prevenuti introducendo un allenamento della forza mirato.
Per questo motivo l’aggiornamento continuo è estremamente
importante, soprattutto per gli allenatori che lavorano con
atleti giovani, ancora in fase di maturazione. Per questi atleti
gli esercizi di forza a corpo libero dovrebbero avere una
priorità pari agli esercizi sport-specifici. Sfortunatamente,
nella maggior parte dei programmi di allenamento, il rinforzo
muscolare non esiste o è sovrastimato a discapito della
prevenzione degli infortuni. Più specificamente, i programmi
di allenamento spesso non prevedono esercizi mirati al
rinforzo dei legamenti e dei tendini, semplicemente perché la
fase di adattamento anatomico è inesistente. In questi casi,
l’uso improprio della periodizzazione della forza, che spesso
inizia con una fase intensa di ipertrofia, porta spesso a
un’alta incidenza di infortuni. Questa è un’altra ragione per
cui ogni programma di allenamento della forza dovrebbe
tenere conto dei tempi di adattamento del tessuto connettivo.
Gli allenatori dovrebbero tenere a mente che, diversamente
dall’adattamento del tessuto muscolare, che richiede pochi
giorni, l’adattamento del tessuto connettivo (tendini e
legamenti) spesso richiede diverse settimane (McDonagh e
Davies 1984). Questo è il motivo per cui, per gli atleti
giovani e i principianti, si suggerisce una fase di adattamento

486
anatomico lunga e progressiva. In questo modo gli atleti
saranno pronti per il periodo di allenamento della forza
massima, in cui l’intensità rappresenta una sfida non
indifferente anche per gli atleti avanzati.
Un altro elemento importante per la prevenzione degli
infortuni è rappresentato dagli esercizi di mobilità e
allungamento, che devono essere eseguiti rigorosamente sia
nella prima parte del riscaldamento, sia durante il
defaticamento. Le articolazioni che richiedono più attenzione
sono quelle più utilizzate nello sport considerato. Come parte
integrante della routine di mobilità della caviglia, l’arco di
movimento del tendine d’Achille può essere migliorato grazie
agli esercizi di allungamento (in particolar modo, attraverso
la dorsiflessione, ossia rivolgendo le punte dei piedi verso la
tibia). Infine, contrariamente a quanto si sente dire da alcuni
allenatori e fisioterapisti, gli atleti dovrebbero evitare le
circonduzioni delle ginocchia (infatti, il ginocchio è costruito
per lavorare principalmente sul piano sagittale). Inoltre, negli
ultimi anni, sempre più gli specialisti della colonna vertebrale
hanno suggerito di evitare esercizi di mobilizzazione della
parte lombare, soprattutto quando quest’ultimi implicano
movimenti di flessione e rotazione, per evitare di danneggiare
i dischi intervertebrali (McGill, 2010).

487
FASE 2: IPERTROFIA
Dodicesimo capitolo

Molte persone pensano che la forza derivi prevalentemente


dalla massa muscolare. Questo non è sempre vero. Per esempio,
un sollevatore di pesi può essere capace di gestire carichi molto
più pesanti di un culturista più grosso e massiccio. Per questo
motivo, gli atleti dovrebbero ricercare un incremento della massa
corporea magra che sia funzionale al loro sport, dato che
l’ipertrofia, specialmente delle fibre a contrazione veloce,
contribuisce all’aumento dell’espressione della forza.

488
Come implica la precedente distinzione, l’ipertrofia del
bodybuilding e l’ipertrofia sport-specifica differiscono in maniera
importante. Nel primo caso, il bodybuilder usa generalmente
carichi dal 60 all’80% di 1RM per serie di 8-15 ripetizioni
condotte all’esaurimento. Alcuni bodybuilder, però, atribuiscono
il loro successo all’utilizzo di poche ripetizioni e alti carichi
portati oltre l’esaurimento con ripetizioni forzate e negative;
mentre altri ancora credono sia meglio eseguire il maggior
numero di ripetizioni possibile (solitamente fino a 20). Dato che
tutti questi tipi di bodybuilder sono massicci e hanno un numero
considerevole e uguale di vittorie, si può dedurre che nel
bodybuilding professionistico non è soltanto l’allenamento a fare
la differenza. In ogni caso, atleti e preparatori di altri sport
dovrebbero tenere a mente che lo scopo del bodybuilding non è la
prestazione ottimale, ma la simmetria ottimale e la massima
massa muscolare. La simmetria estetica, però, è irrilevante per
molti sport, nei quali la funzione è la priorità principale. E
sebbene i bodybuilder abbiano molta massa muscolare, la
“funzionalità” di quella massa è discutibile, mentre la
“funzionalità” (cioè una migliore prestazione) è l’obiettivo
dell’allenamento sportivo.
12.1 L’IPERTROFIA SPORT-SPECIFICA
L’allenamento per l’ipertrofia è adatto agli atleti la cui
prestazione sportiva possa migliorare grazie all’incremento della
massa muscolare. Alcuni esempi sono i lineman del football
americano, i lanciatori di peso e i lanciatori del disco (per un
modello di periodizzazione della forza dettagliato per ogni sport,
si faccia riferimento al capitolo 10). Per gli atleti l’ingrossamento
dei muscoli (ipertrofia) dovrebbe essere raggiunto applicando una
metodologia d’allenamento specifica.

489
In altre parole, mentre il bodybuilding si concentra
sull’ingrossamento generalizzato della muscolatura,
l’allenamento per l’ipertrofia nello sport si focalizza
principalmente sull’incremento delle dimensioni dei muscoli
motori primari senza tralasciare la componente neurale
nell’espressione della forza. Questo tipo di ipertrofia (l’ipertrofia
sport-specifica) è raggiunta con metodi diversi da quelli del
bodybuilding.
Nel dettaglio, l’allenamento dell’ipertrofia specifica richiede
carichi elevati con tempi di recupero minimi e un numero di serie
alto per incrementare il contenuto proteico dei muscoli motori
primari. In questo modo l’allenamento dell’ipertrofia è più
duraturo, poiché l’incremento della massa muscolare si fonda
sull’incremento della forza. Per semplificare l’allenamento
ipertrofico, è stato diviso in due fasi: ipertrofia 1 e ipertrofia 2.

ADRIAN DENNIS/AFP/Getty Images


Kim Collins, medaglia d’argento ai Campionati Mondiali

490
nei 60 m indoor e medaglia d’oro ai Campionati Mondiali nei
100 m nel 2003, non ha avuto bisogno di grosse masse
muscolari per essere uno degli uomini più veloci del pianeta
Ipertrofia 1 impiega varie tecniche del bodybuilding per
ottimizzare l’esaurimento muscolare e la crescita, mentre
ipertrofia 2 si riferisce all’incremento della massa sport-specifico.
Poiché si è discusso di ipertrofia 2 qui e nel capitolo 10, questa
sezione offre solamente una spiegazione approfondita dei metodi
per l’ipertrofia 1. Nell’incorporare questa fase nel programma di
allenamento, gli atleti e i preparatori devono essere cauti. In
particolar modo, devono prendere in considerazione la maturità
fisica dell’atleta e i tempi in relazione al piano annuale. Durante
la prima fase preparatoria, i metodi di ipertrofia 1 funzionano
molto bene per stimolare in modo significativo l’aumento della
massa muscolare. Successivamente, però, dovrebbero essere
impiegati i metodi specifici di ipertrofia 2. Indipendentemente dal
metodo utilizzato, la maggior parte del programma dovrebbe
consistere di esercizi multiarticolari come lo squat, la leg press,
la panca orizzontale, i rematori, le trazioni, i piegamenti alle
parallele e gli esercizi del core, in modo da stimolare la risposta
ormonale e la crescita muscolare, nonché il rafforzamento dei
muscoli motori primari integrati in una catena cinetica complessa,
così come accade nelle attività sportive. Gli esercizi di isolamento
dovrebbero essere mantenuti al minimo. La fase di ipertrofia può
durare da sei a otto settimane, a seconda dei bisogni dell’atleta e
dello sport praticato. Se vengono utilizzati entrambi i metodi,
ipertrofia 1 dovrebbe essere impiegata nella prima parte della fase
preparatoria. Più lunga è la fase preparatoria, più l’atleta ha
tempo per lavorare sull’ipertrofia e sulla forza massima. La fine
della fase preparatoria non significa che coloro che abbiano
bisogno di costruire massa muscolare debbano arrestare questo

491
tipo di allenamento. Come illustrato nell’esempio per un
lineman, nella tabella 12.1, gli stimoli ipertrofici possono essere
mantenuti e ulteriormente sviluppati durante la fase di forza
massima.

Tabella 12.1
Rapporto tra sessioni d’allenamento per l’ipertrofia, la
forza massima e la potenza per un lineman del football
americano
Legenda: AA = adattamento anatomico, Cap = capacità, Conv. =
conversione, HYP = ipertrofia, M = mantenimento, M×S = forza massima, P
= potenza
In base ai bisogni dell’atleta, la proporzione tra l’allenamento
della forza massima e quello per l’ipertrofia può essere di tre a
uno, due a uno o anche uno a uno. Durante la fase di
mantenimento, però, solo taluni atleti (come i lanciatori di peso e
i lineman del football americano) dovrebbero continuare
l’allenamento per la massa e in questo caso soltanto per la prima
metà della fase. In prossimità delle gare più importanti,
l’allenamento della forza massima e della potenza dovrebbe avere
la priorità massima.
12.2 LA PROGRAMMAZIONE
DELL’ALLENAMENTO PER
L’IPERTROFIA SPORT-SPECIFICA
Una volta che la fase di adattamento anatomico ha preparato
il tessuto connettivo (tendini e legamenti), si può iniziare con
l’allenamento per l’ipertrofia. L’atleta comincia con un carico con

492
il quale riesce a eseguire 12 ripetizioni. Il carico è poi
incrementato in ogni microciclo fino a quando raggiunge un
livello al quale l’atleta può eseguire soltanto 6 ripetizioni. Per i
parametri dell’allenamento per l’ipertrofia si può fare riferimento
alla tabella 12.2.
Durata della fase 6–8 microcicli
Carico 60–80% di 1RM
Numero di esercizi 6–9
Numero di rip per serie A scendere da 12 fino a 6
Numero di serie per sessione 10–12 (split*) o 18–24 (full body)
Tempo di recupero 2–5 minuti
Eccentrica lenta (3-5 secondi), possibile
pausa tra eccentrica e concentrica (1-5
Tempo
secondi), concentrica veloce (1 secondo o
meno - esplosiva)
Frequenza per microciclo
2–4

Tabella 12.2
Parametri di carico per la fase di ipertrofia
*Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono allenati separatamente
da quelli per la parte superiore. Una split routine utilizzata nello sport per
la fase di ipertrofia è: lunedì – parte inferiore, martedì – parte superiore,
giovedì – parte inferiore, venerdì – parte superiore
Per ottenere il massimo dei risultati, l’atleta deve eseguire il
maggior numero di ripetizioni possibili con un dato carico in
ogni serie. Ciò significa raggiungere un grado di esaurimento che
gli impedisca di eseguire altre ripetizioni, anche con il massimo
sforzo. Senza raggiungere l’esaurimento a ogni serie, l’atleta non
raggiunge il livello di ipertrofia muscolare desiderato, poiché le
prime ripetizioni non producono uno stimolo sufficiente per lo
sviluppo massimo della massa muscolare. L’elemento chiave

493
dell’allenamento per l’ipertrofia non è soltanto l’esaurimento in
ogni serie, ma l’effetto cumulativo dell’esaurimento stesso per il
totale delle serie.
Questo esaurimento accumulato stimola le reazioni chimiche
e l’anabolismo proteico necessari per un’ipertrofia muscolare
ottimale. Solitamente, l’allenamento per la massa dovrebbe essere
eseguito a una velocità lenta o moderata per massimizzare il
tempo sotto tensione dei muscoli. Agli atleti degli sport di
velocità e potenza, però, si suggerisce vivamente di non utilizzare
azioni concentriche lente, specialmente se la fase di ipertrofia è
più lunga di sei settimane. La ragione principale è che il sistema
neuromuscolare si adatta all’esecuzione lenta (bassa velocità
angolare) e, di conseguenza, non consente di reclutare le unità
motorie a contrazione rapida, fondamentali per gli sport di
velocità e potenza, se non alla fine della serie, quando la velocità
di contrazione è inferiore e l’impegno del metabolismo lattacido
superiore, alterando le caratteristiche morfo-funzionali di tali
fibre.
A differenza del bodybuilding, l’allenamento dell’ipertrofia
per lo sport prevede un numero inferiore di esercizi per
enfatizzare il lavoro sui muscoli motori primari, anziché su tutti i
gruppi muscolari. Il vantaggio di tale approccio è che si possono
eseguire più serie di un dato esercizio (3-6 o addirittura fino a 8),
stimolando così una maggiore ipertrofia dei muscoli motori
primari. A seconda del microciclo, i tempi di recupero possono
variare da 2 a 5 minuti. Più l’atleta si avvicina all’inizio della fase
di forza massima, maggiore deve essere il tempo di recupero tra le
serie. Per esempio, in una fase di ipertrofia di 6-8 settimane, la
prima metà può essere impiegata per stimolare al massimo
l’ipertrofia attraverso tempi di recupero brevi (da 60 a 90 secondi
tra le serie), la seconda metà può avere tempi di recupero più

494
lunghi.
Al termine della sessione di allenamento, l’atleta dovrebbe
allungare i muscoli che ha appena allenato. A causa delle ripetute
contrazioni il muscolo si accorcia, determinando un range
articolare ridotto che influenza il posizionamento delle
articolazioni e la postura generale del corpo. Inoltre si
“faciliteranno” gli agonisti dal punto di vista neurale, inibendo
gli antagonisti e riducendo, nel tempo, la capacità di prestazione
dei muscoli coinvolti. Un muscolo accorciato ha anche una
minore velocità di rigenerazione, poiché soltanto la sua
lunghezza fisiologica normale facilita gli scambi biochimici
attivi. Questi scambi forniscono i nutrienti ai muscoli e
rimuovono gli scarti metabolici, aiutando il recupero tra le
sessioni.
VARIANTI DEI METODI DI
ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA
I principali fattori responsabili dell’ipertrofia non sono
stati ancora completamente identificati, ma i ricercatori sono
sempre più propensi a pensare che l’aumento della
dimensione delle fibre muscolari sia dovuto principalmente a:
1. stress meccanico posto sulle fibre muscolari
(Owino e al. 2001; Goldspink 2005; Ahtiainen e al.
2001; Liu e al. 2008; Hameed e al. 2008; Roschel e al.
2001; Goldspink 2012; Schoenfeld 2012), determinato
dal sovraccarico utilizzato, dal tempo totale sotto
tensione, soprattutto nella fase eccentrica, e dal volume
totale in termini di ripetizioni;
2. stress metabolico (Sjogaard 1985; Febbraio e
Pedersen 2005; Hornberger e al. 2006), determinato in
particolar modo dalla durata della serie, che dovrebbe

495
favorire l’uso del sistema anaerobico lattacido (30-60
secondi), e dal volume totale in termini di ripetizioni.
Poiché le serie a esaurimento costituiscono il principale
fattore di successo nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare,
sono state sviluppate molte varianti dei metodi di
bodybduilding originali. La maggior parte di essi persegue lo
stesso obiettivo: quando viene raggiunto l’esaurimento,
devono essere eseguite altre ripetizioni sforzandosi al
massimo. Il risultato atteso è una maggiore crescita
muscolare, ossia una maggiore ipertrofia. Di tutte le varianti
(ce ne sono più di 20), le seguenti sono le più diffuse:
◊ routine split: gli atleti eseguono due o tre esercizi
per gruppo muscolare. Poiché essi stressano tutti i
muscoli del corpo, potrebbero doversi allenare quasi due
ore per finire l’intero programma. Anche se gli atleti
sono in grado di eseguirlo, la risposta fisiologica a un
tale programma non favorisce la massima ipertrofia. La
soluzione consiste nel dividere il volume totale di lavoro
in più parti, da svolgere ciascuna in un giorno diverso:
da qui il nome (split) di tale metodo. Questo approccio
implica che, anche se l’atleta si allena quattro volte a
settimana, qualsiasi gruppo muscolare viene allenato
solo due volte in questo intervallo di tempo.
◊ ripetizioni forzate: mentre l’atleta esegue una
serie a esaurimento, un compagno lo assiste fornendogli
l’aiuto necessario per eseguire una o due ripetizioni
aggiuntive.
◊ rest-pause: l’atleta raggiunge l’esaurimento in
una serie, poi si riposa per 10-20 secondi prima di
ricominciare e arrivare di nuovo all’esaurimento
concentrico (che di solito è raggiunto dopo 1-3

496
ripetizioni). Questo approccio aumenta la durata della
serie e lo stimolo ipertrofico.
◊ drop sets: l’atleta raggiunge il cedimento in una
serie, poi abbassa velocemente il carico del 5-10% (a
seconda di quante ripetizioni aggiuntive ci si aspetta,
oppure se è stata pianificata un’altra serie), ricomincia e
poi continua ancora fino all’esaurimento. Anche questa
tecnica incrementa la durata della serie e lo stimolo
ipertrofico.
Il carico iniziale nel rest-pause e nel drop-set può essere
più alto rispetto a quello utilizzato nei soliti programmi di
bodybuilding, perché la durata della serie è incrementata
utilizzando delle brevissime pause (nel rest-pause) o piccoli
scarichi (nei drop sets). Questa caratteristica rende queste
due tecniche particolarmente utili per l’ipertrofia, perché
incrementa il tempo sotto tensione delle fibre a contrazione
rapida durante una serie. I libri e le riviste di bodybuilding
spesso fanno riferimento a molti altri metodi, alcuni dei quali
sono ritenuti miracolosi. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero
prestare attenzione e distinguere la sottile linea che separa la
realtà dalla fantasia.

497
La tabella 12.3 mostra un esempio di programma della durata
di otto settimane creato per un lottatore di pesi massimi.
L’allenamento è ripetuto tre volte alla settimana.

498
Tabella 12.3
Esempio d’allenamento per un lottatore dei pesi massimi
nella fase di ipertrofia
Tutte le serie sono portate a esaurimento; il carico potrebbe essere
diminuito nelle serie successive, per permettere il raggiungimento delle
ripetizioni indicate
La tabella 12.4 mostra un esempio di programma di sei
settimane per una giocatrice di pallavolo di livello universitario
con una significativa sproporzione tra l’altezza e il peso.

499
Tabella 12.4
Esempio d’allenamento per una pallavolista di livello
universitario nella fase di ipertrofia
Tutte le serie sono portate a esaurimento; il carico potrebbe essere
diminuito nelle serie successive, per permettere il raggiungimento delle
ripetizioni indicate
La tabella 12.5 mostra un esempio di programma di sei
settimane per un atleta di potenza che voglia incrementare la
propria massa muscolare. I primi otto esercizi per la parte
inferiore del corpo sono eseguiti nei giorni 1 e 4 della settimana,
i successivi otto per la parte superiore sono eseguiti nei giorni 2 e
5.

500
501
Tabella 12.5
Esempio d’allenamento per un giocatore di hockey su
ghiaccio nella fase di ipertrofia
Tutte le serie sono portate a esaurimento; il carico potrebbe essere
diminuito nelle serie successive per permettere il raggiungimento delle
ripetizioni indicate
La tabella 12.6 mostra un programma per l’ipertrofia
strutturato secondo lo schema jump set per risparmiare tempo.

502
Tabella 12.6
Esempio di programma da sei settimane per un lottatore dei
pesi massimi nella fase d’ipertrofia
*Sequenza jump set: eseguire una serie dell’esercizio A1, recuperare per
il tempo indicato, eseguire una serie dell’esercizio A2, recuperare per il

503
tempo indicato e ripetere la sequenza. Passare alla seconda coppia di
esercizi (B1 e B2) e continuare così fino alla fine del programma
Tutte le serie sono portate a esaurimento; il carico potrebbe essere
diminuito nelle serie successive per permettere il raggiungimento delle
ripetizioni indicate
La tabella 12.7 mostra un esempio di split routine (parte
superiore/parte inferiore) nella quale sono impiegate le tecniche
di intensificazione del bodybuilding, per stimolare ulteriormente
l’ipertrofia. Qualora si utilizzino tali tecniche, è bene prevedere
un numero inferiore di serie per seduta, poiché esse impegnano
intensamente sia i muscoli, sia il sistema nervoso centrale (SNC).
Nelle figure seguenti è possibile vedere come le ripetizioni
vengano abbassate di settimana in settimana. A ciascuna
diminuzione delle ripetizioni corrisponde un incremento del
carico, cosicché ogni serie è portata all’esaurimento.
A causa dell’affaticamento residuo, il carico di ogni serie
successiva dovrà essere diminuito per permettere il
completamento delle ripetizioni prescritte per ogni serie. Gli
allenamenti per l’ipertrofia, anche quando si usi la split routine,
sono molto impegnativi; spesso, infatti, vengono eseguite da 120
a 180 ripetizioni a seduta. Un tale carico muscolare richiede un
recupero lungo. Per le caratteristiche peculiari di questo tipo di
allenamento sono fortemente stressati tutti i sistemi di
produzione di energia (ATP, fosfocreatina e riserve di glicogeno).
Sebbene l’ATP e la fosfocreatina siano ripristinate molto
velocemente, il glicogeno muscolare richiede 24 ore per il
completo recupero e il glicogeno epatico, se intaccato, ne
richiede fino a 48. Per questo motivo, gli allenamenti a
esaurimento non dovrebbero essere eseguiti più di due volte a
microciclo per lo stesso gruppo muscolare (per le variazioni di
carico e intensità, si faccia riferimento alla discussione
sull’organizzazione del microciclo nel capitolo 9).

504
Tabella 12.7
Esempio di “split routine” con l’utilizzo di metodi
d’intensificazione del bodybuilding per stimolare l’ipertrofia
Legenda: ds = drop sets; pr = pausa di recupero

505
Qualcuno potrebbe obiettare che gli atleti che utilizzano una
split routine frequentemente, sullo stile del bodybuilding, in
realtà sollecitano ciascun gruppo muscolare a giorni alterni,
lasciando così 48 ore tra due sessioni, un tempo sufficiente per
ripristinare i substrati energetici. Sebbene questo sia vero per il
glicogeno muscolare, tuttavia si ignora che, quando il glicogeno
muscolare è esaurito, il corpo inizia a usare le scorte di glicogeno
epatico. Se queste scorte sono intaccate ogni giorno, 24 ore
potrebbero non essere sufficienti per ripristinarle.
Questo deficit può causare un peggioramento della
prestazione e porre l’atleta in uno stato di sovrallenamento.
Inoltre, molti programmi e metodi utilizzati dai bodybuilder,
come la split routine da quattro o cinque giorni o il doppio
allenamento giornaliero, non permettono il recupero del sistema
nervoso o il reclutamento delle unità motorie a contrazione
veloce, così importanti per la prestazione sportiva. Oltre a
esaurire le scorte dei substrati energetici, il costante allenamento
intensivo può eccedere la capacità anabolica delle proteine
contrattili. Tale sovraccarico può portare i muscoli interessati a
non incrementare più le proprie dimensioni. Quando accade
questo, i preparatori dovrebbero riconsiderare la propria idea di
sovraccarico e applicare il metodo di incremento a scalini, come
suggerito dal principio dell’incremento progressivo del carico.
Dovrebbero anche considerare l’inserimento più frequente di
un microciclo di scarico per facilitare il recupero, che è
altrettanto importante quanto l’allenamento. Infatti, un
allenamento è tanto buono quanto la capacità dell’atleta di
recuperarlo. Gli atleti possono usare la split routine in sessioni a
basso volume (allenando due o tre gruppi muscolari per un totale
di 12-18 serie totali, andando a intaccare in misura minore le
scorte di glicogeno epatico e causando minor catabolismo

506
muscolare) fino a quattro volte in una settimana e con almeno 72
ore di recupero tra gli allenamenti per gli stessi gruppi muscolari.
Per esempio, un atleta potrebbe allenare i gruppi muscolari della
parte inferiore del corpo al lunedì e al giovedì e i gruppi
muscolari della parte superiore del corpo al martedì e al venerdì
(tabella 12.5).
Dato che le tecniche del bodybuilding possono influire
negativamente sulle prestazioni della maggior parte degli atleti,
vengono usate in pochi casi nell’allenamento sportivo. In ogni
caso, esse possono essere di beneficio per alcuni soggetti in
determinate fasi dello sviluppo della forza. Per esempio, poiché i
carichi utilizzati nel bodybuilding sono moderatamente alti,
alcuni atleti principianti possono usare i parametri di carico di
questo metodo, purché essi si fermino prima di raggiungere il
completo esaurimento concentrico (cioè si utilizzi un buffer di
una o due ripetizioni). Inoltre, l’allenamento per l’ipertrofia può
essere utile per quegli atleti che vogliano passare a una categoria
di peso superiore in sport come la boxe, la lotta e le arti marziali.

507
FASE 3: FORZA MASSIMA
Tredicesimo capitolo

Quasi tutti gli sport richiedono forza, ma ciò che fa veramente


la differenza è la forza specifica. Per ottimizzare la forza sport-
specifica, un ruolo importante, talvolta determinante, è giocato
dalla forza massima. L’impatto di quest’ultima sulla prestazione
varia da una disciplina all’altra e determina la lunghezza del ciclo
di lavoro sulla forza massima stessa. Infatti, maggiore è la sua
rilevanza (come ad esempio per i lanciatori dell’atletica leggera e
per i linemen del football americano), maggiore sarà la durata

508
della fase a essa dedicata.
Allo stesso modo, questo ciclo è più breve per quegli sport
(ad esempio, il golf e il ping-pong) nei quali la forza massima
contribuisce meno alla prestazione finale. Per queste ragioni, il
preparatore atletico deve conoscere la fisiologia sottesa
all’aumento della forza massima, così come i metodi da applicare
durante ognuna delle fasi per massimizzare il risultato finale: il
più alto livello di forza specifica.
13.1 LA FISIOLOGIA
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Fino a qualche anno fa, si credeva che la forza fosse
determinata principalmente dalla sezione trasversa dei muscoli
(CSA). Per questa ragione si diceva che l’allenamento con i pesi
serviva a “incrementare la cilindrata” dell’atleta, ossia a produrre
ipertrofia muscolare.
Oggigiorno si vedono le cose diversamente. La sezione
trasversa dei muscoli resta il fattore predittivo migliore per ciò
che riguarda la forza di un individuo, ma i fattori determinanti
l’aumento di forza, specialmente per gli atleti non principianti,
sono di fato gli adattamenti neurali, come i miglioramenti nella
coordinazione inter e intramuscolare e la disinibizione dei
meccanismi inibitori (fare riferimento ai capitoli 2 e 7 per
un’ulteriore spiegazione sugli adattamenti neurali all’allenamento
della forza).
Riassumendo, l’abilità di un atleta di generare elevati livelli
di forza dipende in gran parte dai seguenti fattori:
◊ coordinazione intermuscolare: l’abilità del sistema
nervoso di organizzare tutti i gruppi muscolari di una catena
cinetica;
◊ coordinazione intramuscolare: l’abilità del sistema

509
nervoso di reclutare volontariamente il maggior numero
possibile di unità motorie e di inviare impulsi nervosi a
un’alta frequenza;
◊ ipertrofia: il diametro o sezione trasversa dei muscoli
coinvolti.
Il miglioramento della coordinazione intermuscolare, ossia
della coordinazione dei gruppi muscolari coinvolti in un
movimento, dipende strettamente dall’apprendimento motorio
(tecnica), che richiede molte ripetizioni dello stesso esercizio con
un carico moderato (40-80% di 1RM), eseguite in maniera
esplosiva con una tecnica perfetta (M×S-I).
La coordinazione intramuscolare, ossia l’abilità di reclutare
volontariamente molte unità motorie, migliora con un
allenamento nel quale alti carichi (80-90% di 1RM) sono
sollevati in maniera esplosiva (M×S-II).
Entrambi questi tipi di allenamento della forza (M×S-I e
M×S –II) attivano le più potenti unità motorie a contrazione
veloce.
La massa muscolare generale dipende dalla durata della fase
di ipertrofia, ma un atleta non sempre necessita di sviluppare
elevate dimensioni muscolari e un alto peso corporeo per divenire
più forte in maniera significativa. Nelle fasi di forza massima e
potenza, gli atleti imparano a coordinare meglio i gruppi
muscolari più importanti e a utilizzare carichi che portano a un
maggior reclutamento delle unità motorie a contrazione veloce
(carichi superiori all’80% di 1RM). Ne risulta che, utilizzando i
metodi presentati in questo capitolo per la fase di forza massima,
gli atleti possono migliorare la loro forza massima con qualche
guadagno in massa muscolare funzionale.
Dei tre tipi di azioni muscolari, l’azione eccentrica genera la
tensione muscolare più alta (fino al 140% della forza concentrica

510
massimale). In seconda istanza, la tensione maggiore è generata
dall’azione isometrica (fino al 120% della forza concentrica
massimale). Nonostante questo, la forza concentrica deve essere
sviluppata ai livelli più elevati perché la maggior parte delle
azioni sportive è realizzata secondo questa forma. Certamente,
l’allenamento degli altri regimi di azione muscolare (isometrica e,
specialmente, eccentrica) influenza in modo positivo direttamente
la prestazione atletica, supportando ulteriori miglioramenti della
forza concentrica.
Gli esercizi utilizzati per lo sviluppo della forza massima non
dovrebbero mai essere eseguiti fino all’esaurimento, come
avviene invece per il bodybuilding, tranne quando l’obiettivo è
l’aumento della forza assoluta (forza e ipertrofia). Poiché
l’allenamento della forza massima implica la maggiore attivazione
possibile del sistema nervoso centrale (inclusi gli aspetti della
concentrazione e della motivazione), esso migliora la
coordinazione intermuscolare e intramuscolare. Tali adattamenti
del sistema nervoso centrale, per quanto riguarda la
coordinazione neuromuscolare, determinano anche una maggiore
inibizione dei muscoli antagonisti. Questo significa che, quando
si intende applicare la massima forza possibile, i gruppi
muscolari coinvolti sono coordinati in modo tale che i loro
antagonisti non si contraggono per opporsi al movimento (Tillin,
Pain e Folland 2011).
Il sistema nervoso centrale normalmente previene la completa
attivazione delle unità motorie disponibili per la contrazione.
L’eliminazione di tale inibizione è uno degli obiettivi principali
dell’allenamento (M×S-II, ossia l’allenamento della
coordinazione intramuscolare con carichi superiori all’80% di
1RM). Questa riduzione dell’inibizione del SNC è accompagnata
da un incremento della forza e può determinare un notevole

511
miglioramento della prestazione specifica.
13.2 I METODI DI ALLENAMENTO PER
LA FASE DI FORZA MASSIMA
Durante la fase di forza massima (M×S), si possono utilizzare
vari metodi di allenamento. Quelli più comunemente impiegati
prevedono l’utilizzo di carichi moderatamente pesanti (M×S-I) e
pesanti (M×S-II), utilizzati in tale sequenza. In alcune
circostanze questi metodi di base possono essere integrati dal
metodo eccentrico, dal metodo isometrico o dal metodo Maxex.
Nei seguenti paragrafi viene spiegato cosa siano questi metodi e a
come utilizzarli all’interno di un piano d’allenamento
periodizzato.
Si noti che tutti questi metodi si basano sulle percentuali; in
altre parole i carichi indicati sono una percentuale di 1RM. Per
questa ragione, prima dell’inizio della fase di forza massima
(posta dopo la fase di adattamento anatomico o dopo la fase di
ipertrofia, quando presente) e alla fine di ciascun macrociclo che
la costituisce, deve essere testato l’1RM per gli esercizi
principali. Il test di 1RM ha la doppia funzione di determinare i
miglioramenti in forza massima dell’atleta e di costituire la base
per il calcolo dei carichi d’allenamento del macrociclo successivo
(fare riferimento al capitolo 8 per ulteriori istruzioni su come
testare 1RM).
Il metodo dei carichi sub-massimali (M×S-I)
e il metodo dei carichi massimali (M×S-II)
Nella periodizzazione della forza per gli sport, la successione
del metodo dei carichi sub-massimali e di quello dei carichi
massimali è probabilmente il modo più efficace di sviluppare la
forza massima. Il miglioramento di quest’ultima qualità è

512
fondamentale per la maggior parte degli sport per le seguenti
ragioni:
◊ l’aumento dell’attivazione volontaria determina un
maggior reclutamento delle unità motorie a contrazione
rapida, che si trasferisce a qualsiasi attività sportiva;
◊ la forza massima è un fattore determinante
nell’aumento della potenza. Come tale essa permette
all’atleta di raggiungere un alto output neurale per quegli
sport nei quali la velocità e la potenza sono dominanti;
◊ la forza massima è anche fondamentale nel
miglioramento della resistenza muscolare, specialmente di
breve e media durata;
◊ la forza massima è importante in quegli sport nei quali
la forza relativa è cruciale, come le arti marziali, la boxe, la
lotta, le specialità di velocità e di salto nell’atletica leggera e
nella maggior parte degli sport di squadra, che implicano
salti e cambi di direzione. La forza relativa è il rapporto tra
la forza massima e il peso corporeo: più alta è la forza
relativa, migliore è la prestazione in quegli sport.
Il metodo dei carichi sub-massimali e quello dei carichi
massimali migliorano la prestazione negli sport di velocità e
potenza grazie all’incremento della misura e del reclutamento
delle unità motorie a contrazione veloce. Sebbene siano possibili
significativi incrementi di massa muscolare per quegli atleti che
abbiano appena iniziato a utilizzare questi metodi, negli atleti
con un’esperienza d’allenamento maggiore, sebbene anch’essi
possano aumentare costantemente la loro massa muscolare
funzionale con l’incrementare dei carichi nel tempo, questi stessi
incrementi sono meno probabili.
I maggiori guadagni in forza massima, però, derivano da una
migliore coordinazione dei gruppi muscolari e da un maggior

513
reclutamento delle unità motorie costituite da fibre a contrazione
veloce.
I carichi impiegati per lo sviluppo della forza massima (dal 70
al 90% di 1RM per sole 1-5 ripetizioni) implicano l’uso di serie
di breve durata che, combinate con intervalli di recupero
completo, permettono il ripristino dell’ATP-PC. Ne risulta che la
deplezione dell’ATP-PC e il catabolismo delle proteine strutturali
sono troppo bassi per attivare in modo significativo il
metabolismo proteico che stimola l’ipertrofia. Di conseguenza,
quando utilizzati con tempi di recupero sufficienti, tali carichi
portano a un aumento della forza massima ma non altrettanto
all’ipertrofia, a meno che il volume totale (cioè il tempo totale
sotto tensione) non sia abbastanza alto.
Il metodo dei carichi sub-massimali e quello dei carichi
massimali possono anche incrementare i livelli di testosterone, il
che spiega ulteriormente il miglioramento della forza massima. Il
livello di testosterone ematico sembra dipendere dalla frequenza
(giornaliera e settimanale) delle sessioni di forza massima. Il
testosterone incrementa quando il numero delle sessioni per
settimana è piuttosto basso e diminuisce quando l’allenamento
con carichi massimali è eseguito due volte al giorno.
Una frequenza corretta di allenamento della forza massima
può determinare livelli testosterone più elevati, mentre una
frequenza troppo alta può portare a livelli di testosterone
depressi. Questi risultati della ricerca sostanziano e giustificano
ulteriormente le raccomandazioni espresse precedentemente
(capitoli 8 e 9) riguardo alla frequenza delle sessioni ad alta
intensità nel microciclo, così come della durata ridotta dei
macrocicli ad alta intensità (2 + 1 settimane).
Il metodo dei carichi massimali può essere utilizzato
solamente dopo un minimo di un anno (due anni per gli atleti

514
junior) di allenamento della forza generale (usando i metodi
dell’adattamento anatomico e dei carichi sub-massimali). Ci si
può aspetare dei guadagni di forza anche durante un utilizzo a
lungo termine del metodo dei carichi submassimali,
principalmente grazie a un miglioramento della coordinazione
intermuscolare.
Gli atleti con quattro-cinque anni di esperienza
nell’allenamento della forza massima hanno già raggiunto un
livello di adattamento che rende difficile raggiungere ulteriori
incrementi. Quindi, dei metodi alternativi possono permettere un
ulteriore miglioramento, se è necessario incrementare ancora la
forza massima o la forza specifica.
Ad esempio, se un atleta ha utilizzato la periodizzazione
dell’allenamento per tre o quattro anni e non vede un transfer
positivo della forza sulla prestazione specifica, può alternare
diversi sistemi di stimolazione neuromuscolare.
Tra le opzioni possibili si segnalano le seguenti:
◊ dopo la fase di adattamento anatomico ed il primo
macrociclo di forza massima, l’atleta può alternare tre
settimane di allenamento della forza massima con tre
settimane di allenamento della potenza. L’allenamento della
potenza, con l’esplosività e la rapida applicazione della
forza, stimola il SNC;
◊ per gli sport di potenza può essere usata un’altra
opzione: alternare tre settimane di allenamento per
l’ipertrofia con tre settimane di allenamento della forza
massima. Gli ulteriori macrocicli di ipertrofia porteranno a
un incremento della massa muscolare. Questi ulteriori
guadagni della dimensione dei muscoli forniranno una nuova
base biologica per nuovi miglioramenti della forza massima;
◊ incrementare il rapporto tra le azioni muscolari

515
eccentriche e quelle concentriche, così come spiegato più
avanti in questo capitolo. L’allenamento eccentrico
rappresenta un maggiore stimolo per il miglioramento della
forza massima, poiché questo tipo di contrazione genera una
tensione muscolare più alta.
Un aspetto importante per il successo nell’utilizzo dei metodi
dei carichi massimali è la corretta manipolazione delle variabili:
carico, buffer, tempo di recupero, ordine degli esercizi, velocità di
esecuzione della contrazione e schema di carico. Queste variabili
sono discusse nei seguenti paragrafi.
CARICO
La forza massima si migliora soltanto generando un’alta
tensione muscolare. I carichi bassi reclutano solo le unità motorie
a contrazione lenta. I carichi superiori al 70% di 1RM, sollevati
in modo esplosivo, sono necessari se si vogliono reclutare tutte le
unità motorie, specialmente quelle a contrazione rapida. In
termini di reclutamento, infatti, i carichi superiori all’80% sono i
più efficaci. Utilizzare elevati sovraccarichi con poche ripetizioni
porta a un adattamento del SNC significativo: una migliore
coordinazione dei gruppi muscolari coinvolti in una catena
cinetica e una maggiore capacità di reclutare le unità motorie a
contrazione rapida. Questi adattamenti sono la ragione per la
quale l’allenamento della forza massima e l’allenamento della
potenza sono chiamati anche “allenamento neuromuscolare”
(Schmidtbleicher 1984). Se, come suggerito da Goldberg et al.
(1975), lo stimolo per la sintesi proteica è rappresentato dalla
tensione prodotta a livello dei miofilamenti, si ha un’ulteriore
prova che l’allenamento della forza massima debba essere
eseguito principalmente con carichi alti (superiori al 70% di
1RM).
Per ottenere un miglioramento della forza massima in

516
funzione dell’attività specifica, i muscoli motori primari devono
fare gran parte del lavoro programmato. I preparatori atletici
devono programmare delle sessioni di allenamento con il più alto
numero di serie per i muscoli motori primari che l’atleta possa
tollerare (da 3 a 8). Poiché tale approccio è possibile soltanto con
un ridotto numero di esercizi fondamentali, che lavorino i
muscoli motori primari (non più di 5), si dovrebbe evitare di
usare un alto numero di esercizi in generale.
Inoltre, si deve differenziare tra esercizi fondamentali e
accessori. Gli esercizi fondamentali rappresentano il nocciolo del
programma d’allenamento della forza e i loro parametri di carico
sono quelli della fase di forza massima. Gli esercizi accessori
sono solitamente esercizi d’isolamento, il cui scopo è la
risoluzione di squilibri muscolari individuali o il supporto della
crescita di forza negli esercizi fondamentali: ad esempio,
l’utilizzo di un esercizio per gli adduttori per un atleta carente
nella forza in quel gruppo muscolare o l’utilizzo della french
press per incrementare la forza dell’atleta nella panca orizzontale.
Data la natura degli esercizi accessori, il loro carico è minore e il
numero di ripetizioni eseguite è maggiore, rispetto a quelle degli
esercizi fondamentali. Le tabelle 13.1 e 13.2 mostrano i parametri
d’allenamento per i metodi con carichi submassimali e massimali.
70–80% di 1RM (fino al 100% per il test
Carico
di 1RM ogni 3 o 4 microcicli)
2–5 fondamentali
Numero di esercizi 1–3 accessori
Numero di rip per 2–6 fondamentali
serie 8–12 accessori
Numero di serie per 3–8 fondamentali*
esercizio 2–3 accessori
2–3 minuti fondamentali

517
Tempo di recupero 1–2 minuti accessori
Serie totali per
sessione 16–24
Frequenza per
microciclo 2–4

Tabella 13.1
Parametri di carico per il metodo dei carichi sub-massimali
(M×S-I)
*Il numero di serie più basso per il numero più alto di esercizi e
viceversa

80–90% di 1RM (fino al 100% per il test


Carico
dell’1RM ogni 3 o 4 microcicli)
2–5 fondamentali
Numero di esercizi 1–3 accessori
Numero di rip per 1–3 fondamentali
serie 6–10 accessori
Numero di serie per 3–8 fondamentali*
esercizio 2–3 accessori
3–5 minuti fondamentali
Tempo di recupero 1–2 minuti accessori
Serie totali per
sessione 16–24
Frequenza per
microciclo 2–4

Tabella 13.2
Parametri di carico per il metodo dei carichi massimali
(M×S-II)
*Il numero di serie più basso per il numero più alto di esercizi e
viceversa
Quando si usa un carico elevato, il numero di ripetizioni per
serie è basso (da 1 a 5) e il numero totale per ciascun esercizio in
una sessione d’allenamento consigliato è tra 6 e 25. Questo

518
numero varia in base al livello dell’atleta, alla sua esperienza
d’allenamento e alla fase del piano annuale. Per stimolare gli
adattamenti funzionali e morfologici necessari, si dovrebbe
optare per un numero di serie maggiore rispetto al numero di
ripetizioni. È possibile consultare la tabella 13.3 per il numero di
ripetizioni per esercizio suggerite in ciascuna sessione, in
accordo con l’intensità utilizzata.
Il numero di esercizi fondamentali determina la quantità delle
ripetizioni totali (alto o basso; si veda la tabella 13.3). Gli atleti
che eseguono cinque esercizi fondamentali dovrebbero usare la
quantità più bassa, mentre quelli che eseguono due esercizi
fondamentali dovrebbero usare la quantità più alta. Se il numero
di ripetizioni totali è molto inferiore rispetto a quello suggerito,
gli incrementi di forza massima saranno seriamente ridotti. Tali
linee guida dovrebbero sostenere l’idea di selezionare un basso
numero di esercizi: minore il numero degli esercizi, maggiore è il
numero di serie che l’atleta può eseguire e, di conseguenza,
maggiore il miglioramento della forza massima dei muscoli
motori primari.

Tabella 13.3

519
Linee guida per il numero di ripetizioni per esercizio e per
sessione d’allenamento nella fase di forza massima (M×S)
BUFFER. L’esperienza sul campo mostra che portare le serie
a esaurimento nell’allenamento della forza massima conduce
velocemente a uno stallo. Per questa ragione si suggerisce
fortemente di non arrivare mai a questo limite, a meno che
l’obiettivo sia la forza assoluta (forza e ipertrofia). Possiamo
controllare quanto una serie di forza si avvicini all’esaurimento
utilizzando un buffer adeguato. Il buffer è la differenza tra le
ripetizioni che l’atleta potrebbe eseguire a esaurimento a una
determinata intensità e quelle effettivamente eseguite in una serie.
Per esempio, facendo serie di tre ripetizioni con un carico
dell’85% dell’1RM, si sta utilizzando un buffer di due ripetizioni
o cinque punti percentuali. Questo buffer è calcolato come segue:
un carico dell’85% di 1RM normalmente permette cinque
ripetizioni a esaurimento (5RM); quindi, eseguire solamente tre
ripetizioni significa utilizzare un buffer di due ripetizioni. Per
calcolare il buffer più precisamente, si può considerare quale
intensità porterebbe una serie a esaurimento dato un certo
numero di ripetizioni. Nel nostro caso, un carico di 3RM è
solitamente il 90% dell’1RM; quindi, eseguendo serie di tre
ripetizioni all’85%, si ha un buffer di cinque punti percentuali.
La tabella 13.4 mostra degli esempi di progressioni per una
fase di forza massima di sei settimane (due macrocicli 2+1)
utilizzando un buffer costante (nonostante il carico cresca, le
serie saranno percepite dall’atleta più o meno allo stesso livello
di sforzo) o a buffer progressivamente più basso (lo sforzo
percepito dall’atleta incrementerà al crescere del carico). La
tabella 13.5 mostra un esempio di progressione su nove
settimane, passando dal metodo dei carichi submassimali (i primi
due macrocicli 2+1) al metodo dei carichi massimali (l’ultimo

520
macrociclo 2+1).
L’annotazione del carico, del numero di ripetizioni e del
numero delle serie è espressa come segue: il numeratore (ad
esempio 80) si riferisce al carico come percentuale di 1 RM, il
denominatore (ad esempio 5) rappresenta il numero di ripetizioni,
il moltiplicatore (ad esempio 3) indica il numero di serie.
Durante ciascuno dei microcicli di carico ridotto, è
programmata una sessione di test dell’1RM negli ultimi giorni
della settimana, quando l’atleta ha meglio recuperato dal carico
elevato dei microcicli precedenti. Nel microciclo di scarico
l’intensità è sempre ridotta (dal 5 al 10%), così come il numero
totale di ripetizioni per esercizio (50%).

Tabella 13.4
Esempio di progressioni su sei microcicli di forza massima
utilizzando un buffer costante o progressivamente più basso, per
la forza relativa o per la forza assoluta

521
Tabella 13.5
Esempio di progressione su nove microcicli passando dal
metodo dei carichi submassimali al metodo dei carichi
massimali
TEMPO DI RECUPERO. Il tempo di recupero tra le serie
dipende dal livello di condizionamento metabolico dell’atleta e
dovrebbe garantire un adeguato recupero del sistema
neuromuscolare. Per il metodo dei carichi submassimali, un
recupero di 2-3 minuti tra le serie è sufficiente sia per il recupero
del SNC, sia per il recupero dell’ATP-PC. Per il metodo dei
carichi massimali, è necessario un recupero di 3-5 minuti poiché i
carichi alti stressano molto il SNC, che ha bisogno di più tempo
per recuperare. Se il tempo di recupero è troppo breve,

522
l’efficienza del SNC potrebbe ridursi molto in termini di
concentrazione massima, motivazione e potenza degli impulsi
inviati ai muscoli che si contraggono (Robinson et al. 1995;
Pincivero, Lephart e Karunakara 1997; Pincivero e Campy 2004;
de Salles et al. 2010). Un tempo di recupero insufficiente
potrebbe anche compromettere il completo ripristino del
substrato energetico richiesto per la contrazione (ATP-PC).
ORDINE DEGLI ESERCIZI. Ordinare gli esercizi in modo
da assicurare una migliore alternanza dei gruppi muscolari
facilita il recupero muscolare locale tra le serie. Sono stati
sviluppati quattro approcci per organizzare la sequenza degli
esercizi, al fine di massimizzare l’effetto allenante perseguito.
Alcuni preparatori fisici preferiscono far eseguire una serie di
ciascun esercizio programmato, per poi ripetere la sequenza fino
alla conclusione del programma prescritto (sequenza verticale,
conosciuta anche come “circuito di forza”). Altri scelgono di far
eseguire tutte le serie del primo esercizio prima di passare al
successivo (sequenza orizzontale). Altri ancora preferiscono
usare i jump set, che sono un mix tra gli approcci verticale e
orizzontale. In questa sequenza l’atleta alterna una serie di
ciascun esercizio che compone una coppia di esercizi,
solitamente per gruppi muscolari antagonisti, fino a che non
abbia raggiunto il numero di serie programmate per esercizio (al
che procede alla coppia successiva). Per esempio:
◊ A1 Squat;
◊ A2 Stacco a gambe semi-tese;
◊ B1 Panca piana;
◊ B2 Rematore con il bilanciere.
Infine, alcuni usano il sistema dei mini-circuiti, che è
particolarmente indicato per gli sport di squadra, per i quali la
sessione d’allenamento della forza deve essere organizzata in

523
maniera efficiente a causa dell’alto numero di atleti che si
allenano simultaneamente. In questo approccio, gli esercizi sono
divisi in gruppi (ad esempio parte superiore del corpo, parte
inferiore del corpo, esercizi per il core, esercizi pliometrici) ed
eseguiti in modalità di circuito, facendo ruotare i gruppi di atleti
da una stazione all’altra.
Rispetto a tutti gli altri metodi, l’approccio verticale permette
un miglior recupero tra le serie, una minor fatica locale e centrale
e determina una risposta ipertrofica inferiore. Se utilizzato,
l’approccio verticale è indicato per i macrocicli del metodo dei
carichi massimali (alto carico e buffer basso), nel caso in cui gli
atleti si allenino nella palestra della propria squadra o della
propria scuola (non in una palestra commerciale, dove un cliente
potrebbe occupare una stazione o caricare o scaricare il bilanciere
dell’atleta). L’approccio orizzontale, d’altra parte, è
particolarmente indicato per il metodo dei carichi submassimali
(carichi da moderati ad alti con un buffer elevato).
VELOCITÀ DI CONTRAZIONE. La velocità di
contrazione ricopre un ruolo importante nell’allenamento con i
carichi submassimali e massimali. I movimenti nello sport sono
spesso eseguiti in maniera rapida ed esplosiva e, per questa
ragione, nell’allenamento della forza gli atleti dovrebbero
eseguire azioni concentriche esplosive quasi per tutto l’anno
(fatta eccezione per l’apprendimento tecnico e la fase di
adattamento anatomico). Per massimizzare la velocità, l’intero
sistema neuromuscolare deve adattarsi a reclutare velocemente le
unità motorie a contrazione rapida, un fattore chiave in tutti gli
sport in cui la velocità e la potenza siano dominanti. Quindi,
anche con pesi molto elevati come nel metodo dei carichi
massimali, l’applicazione della forza contro la resistenza da parte
dell’atleta deve essere la più rapida possibile.

524
Per esprimere la forza in maniera esplosiva, è necessario
massimizzare la concentrazione e la motivazione prima di ogni
serie. L’atleta si deve concentrare sull’attivare rapidamente i
muscoli. Solamente una contrazione esplosiva eseguita contro un
carico submassimale o massimale consentirà di reclutare
rapidamente le unità motorie a contrazione veloce, permettendo il
più alto incremento possibile di forza e potenza (Gonzalez-
Badillo et al. 2014). Per ottenere il massimo guadagno
dall’allenamento, gli atleti devono mobilitare tutto il potenziale
di forza nel più breve tempo possibile e dall’inizio del
sollevamento, senza alterare la tecnica esecutiva. Questa abilità
sarà ancora più importante nella fase di conversione a potenza,
potenza resistente o resistenza muscolare di breve durata.
SCHEMA DI CARICO. Considerato il carico elevato a cui
è sottoposto il sistema neuromuscolare, la maggior parte degli
atleti dovrebbe eseguire l’allenamento con carichi submassimali o
massimali non più di due o tre volte alla settimana. Solo gli atleti
di livello élite, in particolare i lanciatori di peso e i linemen del
football americano, dovrebbero realizzare queste sessioni per
quattro volte la settimana. Durante la fase competitiva la
frequenza può essere ridotta a una o due sessioni con carichi
massimali alla settimana, spesso programmate in combinazione
con altre qualità della forza, come la potenza.
La tabella 13.6 mostra la fase di forza massima di un
programma di forza per velocisti di livello olimpico. Per
esemplificare meglio il metodo di incremento del carico a gradini,
questo è illustrato graficamente in fondo alla tavola. Questo
programma di nove settimane è ripetuto due volte all’anno,
poiché i velocisti solitamente seguono un piano annuale
biciclico. In ciascuno dei gradini bassi è programmata una
sessione di test, che viene svolta alla fine della settimana, quando

525
l’atleta ha recuperato al meglio dal microciclo precedente di
carico elevato. Nel gradino basso vengono diminuite l’intensità
(dal 10 al 20%) e il numero di serie (dal 30 al 50%). L’obiettivo
del test, ovviamente, è determinare il nuovo 100% (1RM), così
che possa essere usato per calcolare il carico per il seguente ciclo
di tre settimane.

Tabella 13.6
Esempio di una fase di forza massima per un velocista di
livello olimpico
La tabella 13.7 mostra un esempio di programma
d’allenamento della forza massima di sei settimane per una
squadra universitaria di pallavolo femminile. Durante gli
allenamenti la forza è stata applicata con la massima esplosività,
ma senza riduzione della tecnica esecutiva. Durante i tempi di

526
recupero, gli arti coinvolti vengono sciolti per rilassare i muscoli.
Gli stacchi da terra sono stati eseguiti con i manubri. Questo
allenamento è stato ripetuto per tre volte alla settimana.

Tabella 13.7
Esempio di una fase di forza massima di sei settimane per
una squadra universitaria di pallavolo femminile
Il metodo isometrico
Il metodo di allenamento isometrico era noto e usato da
qualche tempo prima che Hettinger e Muller (1953) e ancora
Hettinger (1966) giustificassero scientificamente il ruolo delle
contrazioni statiche nello sviluppo della forza massima. La
popolarità di questo metodo raggiunse il picco negli anni 60, per

527
poi diminuire. Sebbene la contrazione statica abbia, in generale,
un ridotto effetto funzionale, è utile per lo sviluppo della forza
massima e può essere utilizzata nell’allenamento della forza dei
lottatori del grappling, nel brazilian jiu-jitsu, nelle arti marziali
miste, nella vela, nel wind-surf o ogni altro sport nel quale
l’attività richieda contrazioni isometriche ripetute o prolungate.
La condizione di staticità può essere realizzata attraverso due
tecniche:
1. provando a sollevare un carico superiore alla forza
concentrica dell’atleta;
2. applicando la forza (spingendo o tirando) contro un
oggetto immobile.
Una contrazione isometrica produce una tensione molto
elevata nel muscolo ed è, quindi, un metodo particolarmente
adatto nella fase di forza massima, sebbene esso possa essere
utilizzato anche per la resistenza muscolare specifica, se
necessario. Nonostante alcuni entusiasti sostenitori
dell’allenamento isometrico dicono che esso può incrementare la
forza massima del 10-15% in più rispetto ad altri metodi, ha
chiaramente dei limiti nello sviluppo della potenza: infatti, la
forza massima ottenuta attraverso il metodo isometrico non può
essere applicata prontamente alle contrazioni dinamiche, poiché
esso non sposta la curva forza-tempo a sinistra e questo è uno
svantaggio che non può essere ignorato.
Quando una forza isometrica è applicata contro una data
resistenza, la tensione del muscolo incrementa progressivamente,
raggiungendo l’apice in circa due o tre secondi, per poi esaurirsi
in un tempo molto più breve (uno, due secondi). Poiché gli effetti
sono angolo specifici, tutti i gruppi muscolari interessati devono
essere allenati ad angoli sport-specifici. Per esempio, se il range
di movimento di un’articolazione è 180° e le azioni isometriche

528
che vengono espresse solitamente nell’attività di gara sono a 180°
e 45°, allora quelli saranno gli angoli ai quali le contrazioni
isometriche dovranno essere eseguite nell’allenamento, in
isolamento o poste in determinati punti dell’azione eccentrica-
concentrica di un esercizio (questo approccio viene chiamato
delle “isometriche funzionali”).
Il metodo isometrico può essere utilizzato anche nella
riabilitazione da un infortunio. Poiché non c’è movimento
dell’articolazione, “l’atleta può continuare ad allenarsi anche in
presenza di un infortunio all’articolazione o alle ossa” (Hartmann
e Tunnemann, 1988). Questo approccio può certamente ridurre il
rischio di atrofia muscolare.
Come detto precedentemente, lo sviluppo della forza è una
funzione dell’angolo utilizzato. Infatti, per essere più precisi,
l’aumento della forza avviene in un range di 15 gradi: 7,5 gradi
sopra e sotto l’angolo al quale è eseguita la contrazione
isometrica.
Gli atleti con problemi al cuore, problemi di pressione o
circolatori dovrebbero evitare l’allenamento isometrico, poiché il
flusso sanguigno viene temporaneamente fermato quando il
muscolo si contrae isometricamente causando un aumento della
pressione sanguigna.
Per ottenere dei guadagni significativi in termini di transfer
sul gesto motorio specifico attraverso l’allenamento isometrico,
l’atleta deve eseguire esercizi che siano il più simile possibile
agli angoli di applicazione della forza espressi in gara. Il metodo
isometrico dovrebbe essere usato principalmente da atleti
avanzati in combinazione con altri metodi per la forza massima.
La tabella 13.8 mostra i parametri per l’allenamento.
Carico 80–100% di 1RM

529
Numero di esercizi 2–4
Numero di serie per sessione 6–8
6–8 secondi per la forza
Durata della contrazione per
massima, durata maggiore per la
serie
resistenza muscolare specifica
Durata totale delle 30–50 secondi per la forza
contrazioni isometriche per massima, durata maggiore per la
sessione resistenza muscolare specifica
Tempo di recupero 60–90 secondi
Frequenza per microciclo 2-3

Tabella 13.8
Parametri di carico per il metodo isometrico
La contrazione isometrica può essere eseguita per tutti gli
arti, usando angoli che vanno da completamente aperti a
completamente chiusi. Bisognerebbe anche considerare quanto
segue:
◊ L’allenamento isometrico è più efficace quando la
contrazione è massimale o quasi (dall’80 al 100%).
◊ Per l’allenamento della forza massima ad angoli sport-
specifici, una singola contrazione può durare da 6 a 8
secondi, per un totale di 30-50 secondi per muscolo, per
sessione d’allenamento.
◊ Il carico d’allenamento è intensificato incrementando
l’intensità o il numero di serie, senza aumentare la durata
della contrazione.
◊ Durante i 60-90 secondi di recupero, si consigliano
esercizi di rilassamento e respirazione profonda.
L’esecuzione di esercizi di respirazione profonda è
necessaria per compensare il fatto che le contrazioni
isometriche sono eseguite in uno stato di apnea (tratenendo
il respiro). Inoltre, questo tipo di allenamento incrementa la

530
pressione intratoracica, cosa che riduce la circolazione e
quindi il rifornimento di ossigeno.
◊ Al fine di prescrivere un programma più efficace, le
contrazioni statiche dovrebbero essere alternate con le
contrazioni dinamiche, specialmente negli sport che
richiedono velocità e potenza.
◊ Una variante più efficace del metodo isometrico è
quella delle contrazioni isometriche funzionali, che prevede
l’utilizzo dei pesi liberi. Questa variante combina le modalità
isometrica e dinamica nello stesso esercizio. L’atleta esegue
il movimento fino a un determinato angolo, poi si ferma per
3-6 secondi. Nell’eseguire l’intero range di movimento, egli
si può fermare da due a quattro volte ad angoli e per durate
specifiche, combinando così i metodi dinamico e isometrico.
Questa variante stimola adattamenti fisiologici migliori (da
qui il termine funzionale), specialmente per quegli sport che
richiedono azioni isometriche ripetute più volte.
Il metodo eccentrico
Qualsiasi esercizio di forza eseguito con i pesi liberi o con le
macchine isotoniche prevede entrambe le azioni muscolari
concentrica ed eccentrica. Durante la fase concentrica la forza è
prodotta con il muscolo in accorciamento; durante la fase
eccentrica la forza è prodotta con il muscolo in allungamento.
La pratica insegna che la fase eccentrica è sempre più facile
di quella concentrica. Per esempio, nell’esecuzione di una serie
alla panca piana, il ritorno del bilanciere al petto (la porzione
eccentrica del movimento) risulta essere la parte più facile.
Perciò, si potrebbe concludere che, poiché un atleta può
lavorare con carichi maggiori durante la fase eccentrica, la forza
potrebbe migliorare a un livello maggiore utilizzando soltanto il

531
metodo eccentrico. I ricercatori sono giunti alla conclusione che
l’allenamento eccentrico crea un tensione muscolare più elevata
rispetto alle contrazioni isometrica o concentrica.
Ne consegue che, dato che una tensione muscolare più alta
normalmente si traduce in un maggior sviluppo della forza
(Goldberg et al. 1975; Vikne et al. 2006), l’allenamento
eccentrico potrebbe essere considerato un metodo superiore.
Altri autori hanno stabilito che i guadagni di forza massima
sembrano derivare principalmente da cambiamenti
nell’attivazione neurale piuttosto che dalla risposta ipertrofica
(Dudley e Fleck 1987). Questi risultati indicano che i
miglioramenti non sono il risultato dei guadagni in massa
muscolare, ma piuttosto di specifici adattamenti neurali, come un
aumento del reclutamento delle unità motorie a contrazione
rapida (coordinazione intramuscolare) e modificazioni nei
comandi neurali impiegati per controllare il movimento
(coordinazione intermuscolare), determinando un aumento della
forza con poca o nessuna ipertrofia.
Il SNC comanda le contrazioni eccentriche in maniera
differente rispetto a quelle concentriche, con una minore
attivazione a parità di carico, poiché vi è l’utilizzo della
componente elastica e la resistenza delle componenti passive
(elementi in parallelo). Per questo i muscoli resistono meglio alla
fatica prodotta dalla contrazione eccentrica, attraverso l’utilizzo
dell’energia elastica e con un minore dispendio di energia
biochimica (Herzog 2014; Mansson et al. 2015), e possono
dunque rimanere sotto sforzo più a lungo rispetto a quanto
accade con la contrazione concentrica (Tesch et al. 1978). Inoltre,
il carico nell’allenamento eccentrico può essere molto più alto
rispetto al carico della massima contrazione concentrica (fino a
140% di 1RM concentrico). L’attivazione muscolare e il numero

532
di unità motorie coinvolte sono proporzionali al carico di lavoro
(Enoka 1996). L’insieme degli impulsi nervosi che generano una
contrazione eccentrica è molto complesso poiché determina: 1)
quali unità motorie verranno attivate; 2) in quale misura esse
verranno attivate; 3) in quale momento inizierà l’attività; 4) il
modo in cui l’attività verrà distribuita all’interno di un gruppo
muscolare (Abruzzese et al. 1994). Qualora si usino carichi
sovramassimali (per atleti molto esperti, soltanto per uno o due
esercizi e per un tempo limitato), sono necessari uno o due
spotter (a seconda dell’esercizio e del livello di forza dell’atleta)
per aiutare l’atleta a sollevare il bilanciere nella fase concentrica,
poiché il carico sarà più alto di 1RM. Gli spotter dovrebbero
anche assicurarsi che, nel momento in cui il bilanciere viene
abbassato, l’atleta non lo faccia cadere, con il rischio di causare
un infortunio. La necessità di un’assistenza precisa nel momento
in cui viene abbassato il bilanciere rende impossibile eseguire
l’esercizio in maniera rapida. Un’altra opzione per l’allenamento
con carichi sovramassimali è data dagli esercizi unilaterali.
Infatti, lavorando un arto alla volta, ad esempio sulla leg
extension o sulla leg curl, l’altro arto può aiutare nella fase
concentrica, mentre quello allenato esegue la fase eccentrica da
solo (questo metodo è anche chiamato “metodo 2/1”).
Durante i primi giorni di allenamento eccentrico gli atleti
possono esperire del dolore muscolare. Questo però è normale,
poiché l’aumentata tensione provoca maggiori danni alle
miofibrille.
Man mano che gli atleti si adattano, il dolore muscolare
sparirà (entro 5-7 giorni). Si può comunque evitare il problema
aumentando il carico progressivamente.
Come si potrà immaginare, il metodo eccentrico sposta la
curva forza-tempo verso sinistra. Infatti, poiché il carico è

533
sovramassimale, la velocità di esecuzione sarà lenta. I carichi
pesanti, che creano un’elevata tensione muscolare, aumentano la
forza poiché determinano un massiccio reclutamento delle unità
motorie a contrazione rapida. Il metodo eccentrico è
particolarmente utile per rinforzare quei gruppi muscolari il cui
picco di attivazione si ottiene durante la fase eccentrica, come i
bicipiti femorali nella falcata della corsa veloce.
Il metodo dei carichi sovramassimali dovrebbe essere
utilizzato soltanto dagli atleti con almeno cinque anni di
allenamento della forza, poiché esso impiega i carichi più alti (da
110 a 140% di 1RM). Il metodo eccentrico dovrebbe essere
sempre limitato a uno o due gruppi muscolari e combinato con
altri metodi, specialmente quello dei carichi massimali. Tuttavia,
le contrazioni eccentriche non dovrebbero essere utilizzate in
maniera eccessiva. Tutte le volte che l’atleta utilizza carichi
massimali e sovramassimali, è necessaria la massima
concentrazione mentale, cosa che può essere stancante dal punto
di vista psicologico. Quindi, gli atleti dovrebbero utilizzare il
metodo eccentrico con cautela, non più di due volte alla
settimana, in combinazione con il metodo dei carichi massimali.
Inoltre, è consigliato l’utilizzo di tecniche di recupero attivo per
ridurre il dolore muscolare e facilitare una rigenerazione più
veloce (per ulteriori informazioni si veda il capitolo 4). I
parametri per il metodo eccentrico sono mostrati nella tabella
13.9. Il range di carico è in percentuale rispetto alla capacità di
forza massima della contrazione concentrica e va dal 110 al
140%. Gli atleti di qualsiasi livello dovrebbero partire dal carico
più basso fino a raggiungere quello più elevato permesso dalle
loro capacità. Tali carichi dovrebbero essere impiegati solamente
dopo almeno cinque stagioni di allenamento per la forza
massima.

534
Carico 110–140% di 1RM
Numero di esercizi
1-2
per sessione
Numero di rip per
1–5
serie
Numero di serie per
2–4
esercizio
2–8 minuti, in base alla grandezza del
Tempo di recupero
gruppo muscolare
Lento (3-6 secondi, in base all’ampiezza
Tempo
– ROM – dell’esercizio)
Frequenza per
microciclo 1-2

Tabella 13.9
Parametri di carico per il metodo eccentrico
Il tempo di recupero è un altro parametro fondamentale che
influenza la capacità dell’atleta di eseguire un lavoro altamente
stressante. Se egli non recupera in modo adeguato tra uno sforzo
e l’altro, gli sarà impossibile completare la serie successiva allo
stesso livello della precedente. Un recupero insufficiente è
indicato dall’incapacità di eseguire la fase eccentrica con lo
stesso controllo della serie precedente; in questo caso il tempo di
recupero dovrà essere incrementato adeguatamente. Altri fattori
importanti sono la motivazione e la capacità di concentrazione
dell’atleta. Poiché le azioni eccentriche prevedono carichi molto
elevati, l’atleta deve essere altamente motivato e capace di
concentrarsi al fine di eseguire la serie in maniera efficace.
Il metodo eccentrico non dovrebbe mai essere eseguito in
isolamento rispetto ad altri metodi per la forza. Durante la fase di
allenamento della forza massima il metodo eccentrico viene
impiegato in combinazione col metodo dei carichi massimali.
Viene suggerita una sola sessione di allenamento eccentrico per

535
gruppo muscolare alla settimana. La tabella 13.10 mostra le
ultime tre settimane di un programma di nove settimane
sviluppato per un lanciatore di peso di livello internazionale.
Questo periodo è stato seguito da una fase di conversione a
potenza di tre settimane, dopo la quale sono state introdotte due
settimane di scarico prima di una competizione importante.

Tabella 13.10
Ultimi tre microcicli di un programma di forza massima di
nove settimane per un lanciatore di livello internazionale
MAXEX TRAINING. Gli esercizi che richiedono la
massima tensione possono essere combinati con esercizi che
richiedano esplosività. Questo metodo, che integra esercizi per la
forza massima con carichi elevati a esercizi per l’esplosività, è
chiamato maxex training.
La forza dell’unità motoria è determinata dal tasso con il
quale il sistema nervoso centrale invia segnali di contrazione,
chiamati potenziali d’azione, dal motoneurone alla fibra
muscolare. Una frequenza più alta significa una maggiore forza

536
dell’unità motoria. All’aumentare della frequenza dei potenziali
d’azione, si passa da un tetano con un profilo irregolare a un
tetano fuso, cioè piatto (Enoka 2002). Il picco di forza di un
tetano fuso rappresenta la massima forza che un’unità motoria
può esercitare.
L’obiettivo dell’allenamento con esercizi per la forza massima
con carichi elevati prima di eseguire esercizi esplosivi, quindi, è
creare un periodo nel quale le unità motorie dei muscoli motori
primari siano attivate al massimo, al fine di produrre la maggiore
forza possibile. Questo è l’unico modo fisiologicamente possibile
per produrre la massima espressione di forza. Quindi, il maxex
training discusso in questo paragrafo può essere utilizzato per
combinare la forza massima con esercizi per l’esplosività. Più
precisamente, esso può stimolare un alto livello di reclutamento
di unità motorie e di produzione di forza prima di eseguire un
esercizio di potenza ad alta frequenza di scarica come lo sono gli
esercizi pliometrici. I metodi per la forza massima possono essere
combinati con gli esercizi pliometrici per tutti gli sport di
squadra; per la velocità, i salti e i lanci dell’atletica leggera; per
le arti marziali, la boxe e la lotta; per lo sci alpino e per il salto
con gli sci; per la scherma; per i tuffi; per il pattinaggio artistico;
per gli eventi di velocità nel nuoto. Le varianti di allenamento qui
proposte non devono essere seguite per tutto l’anno. Esse
possono essere pianificate per la fine della fase preparatoria o,
nel caso di una lunga fase di forza massima, durante l’ultimo
macrociclo di quest’ultima, così come durante la fase di
mantenimento. Una fase di forza massima è tuttavia necessaria
prima di qualsiasi allenamento della potenza, poiché essa è una
funzione della forza massima. Incorporare l’allenamento della
potenza durante la fase di forza massima incrementa la velocità e
l’esplosività dell’atleta, preparandolo per la fase competitiva.

537
Nonostante ciò, il combinare la forza massima con la potenza
deve essere fato con oculatezza e in maniera conservativa.
Sebbene siano possibili molte combinazioni, l’allenamento deve
essere semplice, cosicché l’atleta si possa concentrare
sull’obiettivo principale della sessione. Maggiore il numero di
varianti che il preparatore utilizza, maggiore può essere la
confusione degli atleti e il disturbo ai loro adattamenti morfo-
funzionali.
Il concetto di maxex training si fonda sulla scienza e, più
precisamente, sulla manipolazione di due concetti fisiologici al
fine di produrre velocità ed esplosività e quindi migliorare la
prestazione atletica. La prima parte dell’allenamento maxex è
eseguita con un’intensità molto elevata (85-95% di 1RM), che
stimola un elevato reclutamento delle unità motorie a contrazione
rapida.
Il movimento esplosivo che segue incrementa la frequenza di
scarica alle unità motorie rapide, preparando così l’atleta alle
azioni rapide ed esplosive richieste da tutti gli sport di velocità e
potenza durante la fase competitiva. Il maxex training è suggerito
soltanto per i muscoli motori primari. Poiché tale allenamento
può essere piuttosto stressante, sia mentalmente, sia fisicamente,
dovrebbe essere utilizzato soltanto dagli atleti con una buona
esperienza nell’allenamento della forza. La durata del maxex
training dovrebbe essere, in base all’esperienza dell’atleta, di tre-
sei settimane. Esso dovrebbe seguire una fase di allenamento
della forza massima, in cui sono state utilizzate contrazioni
eccentriche-concentriche. Sono consigliate due sessioni di
allenamento alla settimana con almeno 48 ore di recupero.
Il maxex training può essere utilizzato per la parte superiore
del corpo così come per quella inferiore. Braccia e spalle forti
sono essenziali in diversi sport, incluso il basket, il baseball,

538
l’hockey su ghiaccio, il lacrosse, le arti marziali, la boxe, la lotta,
il kayak, lo squash, la pallamano, la pallanuoto e i lanci
nell’atletica leggera. Senza voler elencare tutte le possibili
opzioni, gli esercizi che possono essere utilizzati in questi sport
per l’allenamento maxex includono i drop jump, i jump squat, i
drop push-up, gli scatti brevi, i salti tra gli ostacoli e i lanci delle
palle medicinali.
Durante la fase di forza massima, gli atleti possono
combinare i metodi per la forza massima con alcune delle
seguenti varianti o con esercizi pliometrici a basso o medio
impatto. I preparatori fisici dovrebbero tenere in considerazione i
seguenti metodi:
◊ isometrico-dinamico: si tratta di una contrazione
isometrica massimale o quasi massimale seguita
immediatamente da un’azione pliometrica per la stessa
catena cinetica. Bisogna eseguire 1-2 serie di 3-4
ripetizioni di 4-6 secondi per contrazione isometrica.
Ciascuna ripetizione è seguita da uno scato molto breve
o da tre-cinque ripetizioni pliometriche (salti reattivi).
Sono necessari almeno tre minuti di recupero tra le
ripetizioni e cinque minuti tra le serie;
◊ esercitazione a contrasto: si prenda ad esempio
lo squat (per velocisti, saltatori, lanciatori, schiacciatori
della pallavolo e atleti delle arti marziali). L’atleta esegue
2-3 serie di 2-3 ripetizioni utilizzando un carico dell’80-
85% di 1RM in questo modo: 1) contrazione eccentrica
lenta, 2) contrazione isometrica per uno o due secondi
nel punto più profondo, 3) contrazione concentrica con
la massima accelerazione. Immediatamente dopo, l’atleta
esegue uno scatto breve o tre-cinque ripetizioni
pliometriche (salti reattivi). In alternativa, egli impiega il

539
quarto di squat per 2-3 serie di 2 ripetizioni dinamiche
con il 150% di 1RM dello squat completo, ciascuna
serie seguita immediatamente da uno scatto breve o da
tre-cinque ripetizioni pliometriche (salti reattivi).
Prendere 3-5 minuti di recupero tra le serie.
Tute queste tecniche incrementano la velocità, la reattività, la
forza esplosiva, attraverso l’aumento della frequenza di scarica
delle fibre a contrazione rapida.

540
FASE 4: CONVERSIONE A
FORZA SPECIFICA
Quattordicesimo capitolo

Oggigiorno quasi tutti gli atleti utilizzano qualche forma di


allenamento della forza per migliorare la prestazione. La maggior
parte di questi programmi, però, non trasforma miglioramenti
della forza ottenuti durante la fase di allenamento della forza
massima in forza specifica, come possono essere la potenza o la
resistenza muscolare. Questa mancanza impedisce agli atleti di

541
massimizzare il proprio potenziale atletico al fine di incrementare
la propria prestazione sportiva negli eventi che richiedano
velocità, agilità o uno sforzo prolungato. La periodizzazione della
forza, invece, è progettata appositamente per produrre tali
trasformazioni durante la fase di conversione, cosicché l’atleta
possa raggiungere il picco di prestazione nelle gare più
importanti.
I parametri di carico utilizzati nella fase di conversione
dovrebbero basarsi sulle caratteristiche dello sport praticato, in
particolare sul rapporto tra la forza e il sistema energetico
dominante. La tabella 14.1 mostra come la durata e l’intensità di
un evento determinino l’utilizzo dei sistemi energetici e, quindi,
la forza specifica da sviluppare.

542
Tabella 14.1
Durata dell’evento e conversione a forza specifica
Durante l’anno gli obiettivi dell’allenamento della forza e i
metodi utilizzati variano a seconda delle caratteristiche dello
sport e dell’atleta e del calendario competitivo. L’obiettivo finale,
però, è la massimizzazione della forza specifica. In relazione a
questo obiettivo finale della periodizzazione, si possono
distinguere due principali tipi di sport:
1. gli sport che richiedono potenza (un sinonimo per
ciò che talvolta viene definita “speed-strength”, cioè forza

543
di partenza e forza esplosiva nella curva forza-tempo), cioè
l’abilità di applicare forza il più rapidamente possibile,
come nei salti, nei lanci e nella velocità dell’atletica leggera,
nella maggior parte degli sport di squadra e in tutte quelle
discipline nelle quali la potenza influenza fortemente la
prestazione;
2. gli sport che richiedono resistenza muscolare, ossia
l’abilità di applicare meno forza, ma per un tempo
prolungato, come nella maggior parte degli eventi del nuoto,
nel canottaggio, nel kayak, nel triathlon, nello sci di fondo e
nella corsa di media e lunga distanza.
Il corpo umano può adattarsi a qualsiasi ambiente e a
qualsiasi tipo di allenamento. Se un atleta è allenato con i metodi
del bodybuilding, come spesso accade nel Nord America, il
sistema neuromuscolare si adatta a quei metodi. Più
precisamente, poiché essi sono caratterizzati da velocità di
contrazioni lente, consentono di incrementare la massa muscolare
(ipertrofia), ma non aumentano la potenza, la velocità, l’agilità o
la rapidità. Ne consegue che un atleta che si alleni in questo
modo non possa aspettarsi un aumento significativo della
potenza, perché il suo sistema neuromuscolare non sarà stato
preparato per questo.
Per sviluppare potenza sport-specifica, un programma di
allenamento deve essere progettato specificamente per
raggiungere tale obiettivo e deve essere specifico per lo sport o
per l’evento, utilizzando esercizi che simulino il più possibile le
caratteristiche fisiologiche e biomeccaniche delle tecniche
impiegate in quello sport. Poiché l’allenamento della potenza si
indirizza sulle catene muscolari interessate con un alto grado di
specificità, la coordinazione inter e intramuscolare diviene più
efficiente e l’esecuzione delle tecniche specifiche diviene più

544
fluida, rapida e precisa.
Durante la fase di conversione, gli atleti devono concentrare
le loro energie più sull’allenamento tecnico e tattico che
sull’allenamento della forza specifica. I preparatori devono
pianificare l’allenamento di forza con il numero più basso
possibile di esercizi, che simulino aspetti delle tecniche
specifiche. Per ottenere il massimo dal programma, esso deve
essere efficiente, con due o tre esercizi eseguiti in maniera
dinamica per più serie. Il tempo e le energie non dovrebbero
essere sprecati per nient’altro.
14.1 L’ALLENAMENTO DELLA
POTENZA
La potenza è l’ingrediente principale di tutti quegli sport che
richiedono un’espressione rapida di forza, velocità e agilità. Gli
sport in cui potenza e velocità sono dominanti includono la
velocità, i salti e i lanci dell’atletica leggera, gli sport di squadra,
gli sport con racchetta, la ginnastica, i tuffi e le arti marziali. Per
migliorare il livello di prestazione di un atleta, deve migliorare il
suo livello di potenza; senza ombra di dubbio la potenza è
l’ingrediente principale necessario per produrre un atleta veloce,
rapido e agile.
Le persone utilizzano diversi termini per la potenza, inclusi
forza dinamica e gli aberranti e confusionari termini
anglosassoni strength-speed (che è, di fatto, l’allenamento della
potenza con alti carichi) e speed-strength (che è l’allenamento
della potenza con carichi bassi). Se si vuole utilizzare la scienza
nell’allenamento sportivo, la terminologia corretta dovrebbe
essere tratta dalla fisica e dalla fisiologia, che impiegano
entrambe il termine potenza, con cui si intende
◊ il tasso di produzione della forza,

545
◊ il prodotto di forza e velocità (P = F × V, o forza per
velocità),
◊ la quantità di lavoro effettuato per unità di tempo, o
◊ il tasso al quale i muscoli possono produrre lavoro
(Enoka, 2002).
Ai fini atletici, qualsiasi incremento di potenza è il risultato
di miglioramenti nella forza, nella velocità o nella combinazione
delle due qualità. Un atleta può essere molto forte, con una
grande massa muscolare e nonostante ciò essere incapace di
esprimere potenza, per l’incapacità di contrarre i suoi forti
muscoli in un tempo molto breve. Per superare questa mancanza,
l’atleta deve sottoporsi a un allenamento di potenza per
migliorare il tasso di espressione della forza (RFD).
Il vantaggio dell’allenamento di potenza eseguito in modo
esplosivo, ad alta velocità, è che esso sollecita il sistema nervoso
centrale (SNC). I miglioramenti nella prestazione si possono
basare su adattamenti neurali che aiutino i muscoli a esprimere la
forza più velocemente e quindi a essere più potenti (Tillin, Pain e
Folland 2012; Sale 1986; Duchateau e Hainaut 1984). Questi
adattamenti si concretizzano con la riduzione del tempo
necessario a reclutare le unità motorie, specialmente quelle a
contrazione rapida (Tillin e Folland 2014; Hakkinen 1986;
Hakkinen e Komi 1983).
Gli esercizi di allenamento della potenza attivano e
incrementano la frequenza di scarica delle unità motorie a
contrazione rapida, determinando adattamenti specifici del
sistema nervoso centrale. Questi adattamenti, specialmente negli
atleti ben allenati, si manifestano sotto forma di reclutamento di
un elevato numero di unità motorie in un tempo estremamente
ridotto.
Sia la pratica sul campo, sia la ricerca hanno mostrato che tali

546
adattamenti richiedono un tempo considerevole e che essi
progrediscono di anno in anno.
L’adattamento all’allenamento di potenza avviene anche
grazie a un miglioramento della coordinazione intermuscolare,
cioè l’abilità dei muscoli agonisti e antagonisti di cooperare
durante l’esecuzione di un movimento. Tale coordinazione è
raggiunta attraverso un collegamento più efficace tra le reazioni
eccitatorie e inibitorie di un muscolo in uno schema motorio
complesso.
Il risultato di tale adattamento è che il SNC impara quando
inviare l’impulso nervoso che segnala la contrazione muscolare e
quando non farlo. In termini pratici, una migliore coordinazione
intermuscolare significa incrementare l’abilità dell’atleta di
contrarre taluni muscoli e rilassarne altri (i muscoli antagonisti),
migliorando la velocità di contrazione dei muscoli motori primari
(quelli agonisti).
Durante la fase di conversione (ecceto per la conversione a
resistenza muscolare di lunga durata), gli esercizi devono essere
eseguiti rapidamente e in modo esplosivo, così da reclutare il
maggior numero di unità motorie possibile, con il più alto tasso
di contrazione (in altre parole, con frequenze di scarica più alte).
Specialmente per la conversione a potenza, l’intero
programma deve essere finalizzato al raggiungimento di un solo
obiettivo: spostare la curva forza-tempo a sinistra quanto più
possibile (per un esempio, fare riferimento alla tabella 10.15),
cosicché il sistema neuromuscolare sia sollecitato a esprimere
forza in maniera esplosiva.
I preparatori fisici dovrebbero scegliere soltanto quei metodi
d’allenamento che soddisfino i requisiti dello sviluppo della
potenza, ossia quelli che incrementino la rapidità, che facilitino
l’applicazione esplosiva della forza e che aumentino la reattività

547
della muscolatura rilevante.
I metodi presentati in questo capitolo possono essere
utilizzati separatamente o in combinazione. Quando sono
combinati, il lavoro totale per sessione d’allenamento deve essere
distribuito tra ciascuno di essi.
Strategia fisiologica per incrementare la
potenza
Alcuni autori sostengono che gli atleti che vogliono
incrementare la potenza debbano impiegare esercizi di potenza
per tutto l’anno, che gli atleti che vogliono essere veloci debbano
fare soltanto ripetizioni brevi ad alta velocità e che coloro i quali
vogliono essere rapidi e agili debbano impiegare soltanto
esercitazioni di agilità. Questa filosofia di allenamento porta
all’estremo il principio fisiologico fondamentale, secondo il
quale un lavoro specifico determina adattamenti specifici, ma
contraddice il principio metodologico per il quale gli adattamenti
specifici sono massimizzati sulla base degli adattamenti generali,
specialmente per le abilità biomotorie a bassa allenabilità come la
velocità.
Inoltre, gli atleti che utilizzano lo stesso tipo di lavoro per un
tempo prolungato giungono a un plateau, a una stagnazione dei
miglioramenti o addiritura a un leggero deallenamento, che si
traduce in un deterioramento della prestazione. Per prevenire un
tale risultato e per assicurarsi che gli atleti migliorino in maniera
costante la potenza al fine di beneficiare di una migliore
prestazione durante la fase competitiva, essi devono stimolare
costantemente il sistema neuromuscolare a produrre il maggior
reclutamento volontario delle unità motorie a contrazione rapida
e a esprimere alti livelli di forza muscolare in tempi ridotti. Tale
stimolazione può essere raggiunta applicando i metodi di

548
allenamento della periodizzazione della forza.
La ricerca mostra che utilizzare soltanto carichi leggeri
produce un incremento inferiore della potenza di picco rispetto a
utilizzare anche carichi più alti. Infatti, i maggiori incrementi in
potenza sono ottenuti non con l’allenamento ad alta velocità, ma
da una combinazione sequenziale di allenamento ad alta forza e
allenamento ad alta velocità (Verkhoshansky 1997; Aagaard et al.
1994; Enoka 2002). La potenza di picco che si può produrre in
un movimento dipende direttamente dai guadagni in forza
massimale (Fits e Widrick 1996).
Lo stesso vale per la velocità. Come gli allenatori sanno fin
dagli anni ‘50, la velocità massima non incrementa a meno che
non incrementi prima la potenza. Questa consapevolezza avvalora
la teoria della periodizzazione della forza, permettendo di trarre
la conclusione che la velocità, l’agilità e la rapidità non
aumentano mai a meno che non si alleni la forza massima prima e
poi essa venga convertita in potenza.
Tenendo conto di quanto detto, si propongono due fasi di
allenamento al fine di massimizzare la potenza, la velocità,
l’agilità e la rapidità (figura 14.1).

Figura 14.1

549
Strategia fisiologica per incrementare potenza, velocità e
agilità.
Durante la prima fase, lo scopo dell’allenamento è sollecitare
il SNC a reclutare il più alto numero di unità motorie a
contrazione rapida. Ciò avviene solitamente durante la fase di
allenamento della forza massima, nella quale gli atleti utilizzano
carichi superiori al 70% di 1RM, sollevati in modo esplosivo.
Questi sovraccarichi stimolano intensamente il sistema
neuromuscolare, che di conseguenza recluta un alto numero di
unità motorie a contrazione rapida. Per evitare il deallenamento e
la perdita di forza, dovrebbero essere pianificate delle sessioni di
forza massima durante le fasi del piano annuale di conversione e
mantenimento.
La potenza espressa nei gesti atletici dipende dal numero di
unità motorie attive e dalla frequenza con la quale giungono i
treni di impulsi a queste fibre, che generano un alto rapporto
forza-frequenza (Enoka 2002). L’aumento della frequenza di
scarica verso le fibre a contrazione rapida è raggiunto attraverso:
1. l’allenamento con sovraccarichi bassi, utilizzando
meno del 50% di 1RM per gli atleti principianti e fra il 50 e
il 60% del massimale per gli atleti avanzati (Buzzichelli
2015; Enoka 2002; Moritani 1992; Van Cutsem, Duchateau
e Hainaut 1998);
2. l’utilizzo di qualsiasi tipo di attrezzo leggero
(l’attrezzo del getto del peso dell’atletica leggera, le power
ball, le palle medicinali);
3. eseguendo esercizi pliometrici;
4. eseguendo esercizi specifici per la velocità, l’agilità e
la rapidità.
Tali esercizi, eseguiti con la massima potenza e la massima
rapidità di applicazione della forza contro la resistenza offerta

550
dall’attrezzo, dalla gravità o da entrambi, facilitano il
reclutamento delle unità motorie ad alta soglia di attivazione e
un’elevata frequenza di scarica. Inoltre gli esercizi ad alta velocità
angolare sono necessari durante la seconda fase, nella quale si
ricerca un’elevata frequenza di scarica delle unità motorie a
contrazione rapida.
Chiaramente, quindi, uno degli scopi principali
dell’allenamento della forza nello sport è incrementare
continuamente la forza massima, cosicché quel 50% dell’1RM
sia sempre più alto in termini assoluti. Tale guadagno, pertanto, si
tradurrà in un miglioramento della prestazione.
Carichi elevati vs carichi ridotti nello
sviluppo della potenza
Allenatori e atleti spesso dibattono sui meriti dell’utilizzo di
alti o bassi carichi per migliorare la potenza. Il punto è che
entrambi hanno un ruolo, però in momenti diversi del programma
di allenamento. Questa è la bellezza della periodizzazione: tutti i
metodi d’allenamento hanno un proprio posto all’interno delle
varie fasi.
La velocità con la quale un atleta può eseguire la fase
concentrica di un movimento (come nella spinta del bilanciere dal
peto nella panca orizzontale) dipende, ovviamente, dal carico che
egli sta utilizzando. All’aumentare del carico diminuisce la
velocità di accorciamento, ma aumenta la forza. L’opposto è,
però, vero per i movimenti eccentrici. Nell’esecuzione di una
contrazione eccentrica, la produzione di forza è maggiore
all’aumentare della velocità. Questa relazione spiega il transfer
positivo dagli esercizi pliometrici ai gesti atletici di potenza. Le
proprietà elastiche intrinseche dell’unità muscolo-tendinea
favoriscono l’assorbimento e il riutilizzo dell’energia elastica

551
immagazzinata. Tali proprietà sono ottimizzate quando un
muscolo è allungato il più velocemente possibile. Quindi, per
migliorare l’espressione di forza nello spettro completo delle
velocità angolari e incrementare il tasso del suo sviluppo sono
necessari sia i carichi alti, sia i carichi bassi.
L’allenamento della forza a velocità angolari moderate
(caratteristiche della fase di forza massima) migliora la
coordinazione intramuscolare, principalmente attraverso un
maggior reclutamento volontario delle unità motorie e con essa la
tensione muscolare. Diversamente, l’allenamento con carichi
leggeri a velocità angolari alte (caratteristiche dell’allenamento
della potenza) migliora la frequenza di scarica e incrementa il
tasso di sviluppo della forza, che, ovviamente, implica una
componente di velocità. La natura stessa di tale componente porta
con sé una questione. Uno studio, infatti, ha concluso che è
l’intento di produrre una contrazione balistica (non la velocità
del movimento in sé per sé) a essere responsabile degli
adattamenti tipici dell’allenamento ad alta velocità (Behm e Sale
1993). Nonostante ciò, poiché i carichi elevati causano velocità
angolari basse (molto più basse delle velocità angolari
specifiche), la transizione dall’allenamento della forza massima
alla velocità sport-specifica è vitale in quelle discipline che
richiedono movimenti esplosivi. Per esempio, un saltatore in
lungo che passi ore a fare squat svilupperà un alto livello di
forza, ma quella forza non si trasferirà automaticamente ai gesti
specifici di gara che necessitano la sincronizzazione di tutti i
muscoli motori primari. Tale transfer potrà essere raggiunto
soltanto eseguendo esercizi pliometrici e specifici (Mora-
Custodio et al. 2016; Bobbert e Van Soest 1994). Il grado di
enfasi posto sui carichi elevati rispetto ai carichi più bassi
dipende, in ultima analisi, dal tipo di sport.

552
La periodizzazione è caratterizzata da una fase di allenamento
della forza massima (utilizzando carichi elevati), seguita da una
fase di conversione (utilizzando carichi bassi). L’approccio più
efficace è una combinazione delle due, così come è presentata nel
nostro modello di periodizzazione. Al fine di chiarire questa
questione, in uno studio è stato comparato l’allenamento di tre
gruppi.
Il gruppo 1 ha eseguito soltanto un allenamento di forza con
squat pesanti, il gruppo 2 ha eseguito esercizi pliometrici a carico
ridotto e il gruppo 3 una combinazione di squat ed esercizi
pliometrici. Poiché i maggiori guadagni in potenza li ha ottenuti
il gruppo 3, gli autori hanno concluso che i guadagni ottimali
sono acquisiti combinando l’allenamento a carichi elevati con i
movimenti esplosivi (Adams, Worlay e Throgmartin 1987).
Ancora più interessante è un altro studio che ha comparato tre
gruppi, condotto da Verkhoshansky negli anni ‘70. Il gruppo 1 ha
eseguito un macrociclo di allenamento con squat pesanti seguito
da un macrociclo di esercizi pliometrici, il gruppo 2 ha eseguito
un macrociclo di esercizi pliometrici seguito da un macrociclo di
squat pesanti e il gruppo 3 ha combinato sia lo squat, sia gli
esercizi pliometrici per due macrocicli (in altre parole ha eseguito
un complex training). Il terzo metodo (complex training) ha dato
i miglioramenti più veloci, ma il primo metodo, sequenziale, ha
portato ai miglioramenti maggiori alla fine dei due macrocicli
(Verkhoshansky 1997). Questo è lo stesso approccio che si
utilizza nella periodizzazione della forza.
Agilità e periodizzazione dell’allenamento
della potenza
L’allenamento dell’agilità è uno degli elementi meno
compresi dell’allenamento sportivo. Per agilità intendiamo

553
l’abilità dell’atleta ad accelerare e decelerare rapidamente, a
cambiare direzione e schema motorio repentinamente. Gli
elementi intrinseci dell’agilità comprendono un lavoro dei piedi
ad alta frequenza, la velocità di reazione e movimento, la
flessibilità dinamica, un ritmo e un timing di movimento efficaci.
L’agilità non esiste come abilità indipendente, ma si fonda
sullo sviluppo di altre abilità, come quelle appena menzionate,
per le quali i fattori determinanti sono la forza e la potenza
relativa. Di fato, senza alti livelli di forza e potenza relativa,
nessuno sarebbe agile o rapido. Maggiore è la forza massima di
un atleta rispetto al proprio peso corporeo (cioè, maggiore è la
sua forza relativa), più è facile per lui decelerare e accelerare il
proprio peso corporeo. Allo stesso modo, maggiore è il livello di
potenza di un atleta, più velocemente egli lo potrà fare. L’agilità,
quindi, è la capacità di accelerare rapidamente usando la forza
concentrica, decelerare usando la forza eccentrica (come nei
movimenti di arresto e ripartenza) e cambiare direzione o eseguire
dei tagli che sono importanti in molti sport, specialmente quelli
di squadra e di racchetta.
L’agilità non migliora quanto dovrebbe senza un aumentato
reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida. Per questo
motivo, gli atleti che usano in maniera ripetitiva ed esclusiva gli
esercizi di agilità, alla fine raggiungono un plateau di prestazione
in qualsiasi gesto tecnico per il quale l’agilità sia un fattore
determinante. Per queste ragioni la periodizzazione si basa sulla
strategia fisiologica suggerita precedentemente nella figura 14.1.
Entrando nello specifico, il modello di periodizzazione
presentato nella tabella 14.2 permette il maggior miglioramento
possibile delle qualità di agilità (Bompa 2005).
Nella parte superiore della tabella sono enumerate le fasi di
allenamento tradizionali del piano annuale e le fasi specifiche

554
della periodizzazione della forza, spiegate in altri capitoli.
Durante la fase di adattamento anatomico, che si concentra sulla
costruzione di una base di forza e di condizionamento metabolico
generale, utilizzare esercizi di agilità non produrrebbe
miglioramenti tangibili, poiché il sistema neuromuscolare non è
ancora allenato per reclutare le unità motorie a contrazione
rapida.

Tabella 14.2
Periodizzazione dell’agilità
Durante la fase di forza massima, però, il reclutamento delle
unità motorie a contrazione veloce diviene l’obiettivo
dell’allenamento della forza e quindi l’allenamento dell’agilità
può essere iniziato sotto forma di ripetizione di esercizi
conosciuti e apprendimento di nuovi.
Con il miglioramento della capacità del sistema
neuromuscolare di reclutare più unità motorie, in particolare un
numero maggiore di fibre a contrazione rapida, specialmente
verso la fine della fase di forza massima, l’atleta migliorerà la

555
propria velocità e la propria rapidità negli esercizi di agilità.
Quest’abilità è poi massimizzata verso la fine della fase di
conversione e durante la fase competitiva, quando la frequenza di
scarica incrementa come risultato dell’aumentata velocità di
esecuzione e dell’applicazione della forza contro attrezzi leggeri
o contro la gravità. Da questa fase di allenamento in poi e per tuta
la fase di mantenimento, l’agilità è massimizzata e contribuisce al
miglioramento della prestazione atletica.
Molti preparatori considerano ancora l’agilità e la rapidità dei
piedi (quick feet) come qualità fisiche separate. Questo modo di
vedere è palese in molti seminari e nei libri pubblicati su questo
argomento. In realtà, però, quando il sistema neuromuscolare è
allenato secondo la strategia fisiologica suggerita nella figura
14.1, il prodotto finale è una maggior frequenza di scarica delle
fibre a contrazione rapida. Come risultato dell’adattamento alla
periodizzazione della forza, gli atleti posseggono maggiore
potenza, corrono più velocemente e possono eseguire qualsiasi
tipo di esercitazione con rapidità. Al corpo umano non interessa
se si usano due termini differenti per descrivere la stessa qualità
neuromuscolare. Non importa come vengono chiamati questi
movimenti, il corpo allenato in maniera corretta è capace di
eseguire azioni potenti, muovere gli arti velocemente e cambiare
direzione in maniera repentina.
Alcuni allenatori fanno eseguire ai propri atleti esercitazioni
di agilità e di rapidità in modo simile per tutto l’anno, ignorando
in questo modo il concetto di periodizzazione. Inoltre, alcuni di
loro non tengono in conto l’età degli atleti o la loro esperienza
d’allenamento. Date queste condizioni, non dovrebbe sorprendere
che alcuni atleti, specialmente quelli con una scarsa esperienza di
allenamento, subiscano problemi fisici o perfino infortuni. Il
miglior metodo per evitare gli infortuni è quello di applicare il

556
concetto di periodizzazione.
Durante la fase preparatoria del piano annuale, gli atleti
possono migliorare l’agilità e la rapidità attraverso le
esercitazioni di policoncorrenza, l’utilizzo di power ball o palle
medicinali ed esercizi pliometrici. Al fine di una migliore
organizzazione e periodizzazione dell’allenamento, gli esercizi
pliometrici sono suddivisi in cinque categorie di intensità. Anche
queste intensità possono essere periodizzate, così come il peso
delle power ball e delle palle medicinali (tabella 14.3).

Tabella 14.3
Periodizzazione della balistica con palle mediche e della
pliometria
*Le power ball pesano tra 1 e 16 kg: i pesi leggeri vanno da 1 a 5 kg, i
medi da 6 a 9 kg e gli elevati da 10 a 16 kg. Le palle mediche vanno
generalmente da 1 a 12 kg. Per le descrizioni dei livelli di intensità della
pliometria è possibile fare riferimento alla tabella 14.4 in questo capitolo
La tabella 14.3 mostra nello specifico le esercitazioni
puramente di potenza e le intensità utilizzate nel piano annuale.
Durante la fase di adattamento anatomico, che costruisce la base
di forza, vengono utilizzati attrezzi leggeri ed esercitazioni
pliometriche a bassa intensità (livello 5). Durante la fase di forza
massima, l’atleta utilizza carichi da medi ad alti per gli attrezzi
(power ball e palle mediche), al fine di attivare un elevato numero
di unità motorie. Contemporaneamente, l’intensità delle
esercitazioni degli esercizi pliometrici viene incrementata per

557
migliorare la reattività del sistema neuromuscolare. Infine,
durante la fase di conversione, il peso degli attrezzi torna a essere
leggero (e così resterà anche per tuta la fase di mantenimento) per
fare in modo di massimizzare la velocità di applicazione della
forza e quindi di contrazione.
L’intensità delle esercitazioni pliometriche, però, è la più alta,
determinando azioni eccentriche massimali e otenendo in tal
modo la più alta produzione di forza. Durante la fase di
mantenimento, applicata in corrispondenza della fase
competitiva, il primo ciclo è caratterizzato da esercitazioni
pliometriche ad alta intensità ed è seguito da un’alternanza di
settimane nelle quali vengono utilizzate esercitazioni
pliometriche ad alta o a media intensità, in base alla struttura del
macrociclo e al calendario competitivo. Nella settimana
precedente la gara più importante dell’anno (per gli sport
individuali), sono utilizzate esercitazioni pliometriche a intensità
media, che vengono poi sospese durante il microciclo competitivo
finale.
In tutto il libro, le illustrazioni della periodizzazione e dei
metodi di allenamento utilizzano delle linee verticali per separare
le fasi d’allenamento. In questo modo potrebbe sembrare che un
certo tipo di allenamento finisca l’ultimo giorno di una fase e che
il giorno successivo inizi un allenamento completamente
differente. In realtà, la transizione tra le fasi non è così repentina.
C’è sempre un sovrapporsi e un metodo d’allenamento
enfatizzato in un determinato periodo è già stato introdotto
progressivamente nelle fasi precedenti. Per esempio, come
illustrato nella tabella 14.3, questo approccio è utilizzato per
l’allenamento della potenza, che è già proposto dall’inizio del
piano annuale e raggiunge la propria enfasi dopo la fase di forza
massima. Allo stesso modo, il metodo utilizzato nella fase

558
precedente viene solitamente mantenuto in quella successiva con
una riduzione di enfasi. Per questo, ogni ciclo dell’allenamento si
concentra su un metodo dominante, ma ne prevede un altro che è
introdotto progressivamente. Questo approccio permette una
transizione più efficace da un metodo all’altro e, in ultima
analisi, un più alto livello di adattamento dell’atleta.
La transizione dell’enfasi tra due metodi d’allenamento o due
fasi può avvenire in pochi microcicli. La figura 14.2 mostra come
sia progressivamente introdotto l’allenamento isotonico per la
potenza, mentre quello per la forza massima sia allo stesso modo
ridotto. Questa transizione può essere fatta manipolando il
numero di sessioni d’allenamento dedicato a ciascuna qualità.

Figura 14.2
Cambiamento di obiettivo dell’allenamento nella fase di
preparazione

Tabella 14.4

559
Transizione progressiva da un macrociclo di forza massima
a uno di potenza (la forza massima viene mantenuta con una
sessione d’allenamento specifica)
*Incluso un giorno per il test dell’1RM
**Sessione di mantenimento della forza massima
La tabella 14.4 rappresenta un esempio nel quale, nel terzo
microciclo di forza massima, tutte le tre sessioni d’allenamento
sono dedicate allo sviluppo di tale capacità. Nei seguenti
microcicli, però, le sedute di forza massima sono ridotte, mentre
quelle di potenza sono incrementate. Ne risulta che, durante il
macrociclo di potenza, due delle tre sessioni d’allenamento sono
dedicate alla potenza e una alla forza massima, in modo da
mantenere i miglioramenti ottenuti nella fase precedente.
Un altro metodo per passare dalla fase di forza massima a
quella di conversione in forza specifica è creare diverse
combinazioni di serie tra la forza massima e, ad esempio, la
potenza, come illustrato nella tabella 14.5, che propone anche un
modo alternativo per mantenere la forza massima durante il
macrociclo di potenza. Per facilità di spiegazione, presumiamo
che ogni microciclo includa tre sessioni di allenamento della
forza, con cinque serie per ciascuno degli esercizi fondamentali.
In questa opzione, durante la fase di potenza, si esegue un
numero inferiore di serie per la forza massima in ciascuna delle
sessioni d’allenamento, al fine di mantenerne i livelli.

560
Tabella 14.5
Transizione progressiva da un macrociclo di forza massima
a uno di potenza (la forza massima viene mantenuta utilizzando
serie dedicate in ogni sessione)
*Serie di mantenimento della forza massima
La transizione da un tipo d’allenamento all’altro può essere
pianificata anche in maniera più elaborata, come illustrato nella
tabella 14.6. Questa tabella mostra la periodizzazione della forza,
il numero di sessioni settimanali, la durata di ciascuna fase e la
transizione dell’enfasi da un tipo di forza all’altro. In questo
caso, per il nuoto sincronizzato, l’allenamento della forza del
core (muscoli addominali, delle anche e della regione lombare) è
stato mantenuto per tutta la durata del piano annuale. Un
programma ben organizzato dovrebbe includere nel piano annuale
anche indicazioni sulle modalità con le quali un certo metodo di
allenamento è utilizzato e per quanto tempo. In questo modo il
preparatore pianifica i metodi più appropriati per ciascuna fase di
allenamento, indicando, oltre alla durata di ciascuna di esse,
anche il metodo dominante.

561
562
Tabella 14.6
Transizione tra i diversi tipi di forza per il nuoto
sincronizzato
Legenda: AA = adattamento anatomico, Ce = cessazione, M =
mantenimento, ME = resistenza muscolare, M×S = forza massima, P =
potenza

563
La tabella 14.7 illustra come possano essere pianificati i
metodi d’allenamento. L’esempio si riferisce a uno sport
ipotetico, per il quale la potenza sia l’abilità dominante. Come
sempre, la parte superiore della tabella mostra le fasi
dell’allenamento, sotto le quali si trova la riga della
periodizzazione della forza. Nella parte inferiore della tabella
sono enumerati diversi metodi. Sono utilizzati tre tipi di simboli
a indicare il livello di priorità di ciascun metodo, a seconda del
periodo.
La linea continua indica che il metodo ha la priorità più alta,
la linea tratteggiata indica una priorità secondaria e quella
punteggiata rappresenta la priorità terziaria. Ad esempio, durante
la fase di adattamento anatomico, l’allenamento a circuito è il
metodo dominante. All’inizio della fase di forza massima è il
metodo dei carichi submassimali a prevalere e durante l’ultima
parte della fase di forza massima è quello dei carichi massimi. Per
l’allenamento della potenza, la tabella include il metodo balistico
e la pliometria (spiegati più avanti in questo capitolo). La linea
punteggiata delle prime fasi mostra che, all’interno di esse, questi
metodi sono di priorità terziaria.

564
Tabella 14.7
Esempio ipotetico di pianificazione dell’integrazione dei
metodi d’allenamento della forza per uno sport di potenza
Sono utilizzati due tipi di simboli ad indicare il livello di priorità di
ciascun metodo, a seconda del periodo. La linea tratteggiata indica che il
metodo ha la priorità più alta, e quella punteggiata rappresenta la priorità
secondaria. Ad esempio, durante la fase di adattamento anatomico,
l’allenamento a circuito è il metodo dominante. All’inizio della fase di forza
massima è il metodo dei carichi submassimali a prevalere e durante l’ultima
parte della fase di forza massima, è quello dei carichi massimi. Per
l’allenamento della potenza, la tabella include il metodo balistico e la
pliometria (spiegati più avanti in questo capitolo). La linea punteggiata
delle prime fasi mostra che, all’interno di esse, questi metodi sono di
priorità secondaria.

DECELERAZIONE-ACCELERAZIONE: LA
CHIAVE DI VOLTA DELL’AGILITÀ
Per cambiare rapidamente direzione, un atleta deve prima
rallentare il proprio movimento. In altre parole, il cambio di
direzione prevede due fasi: una fase di decelerazione seguita
da una fase di accelerazione. La decelerazione, o
rallentamento fino quasi a fermarsi, è eseguita per mezzo
della contrazione eccentrica (in allungamento) degli estensori
del ginocchio (quadricipiti), degli estensori dell’anca
(ischiocrurali, glutei) e dei flessori plantari (gastrocnemio).
L’energia elastica immagazzinata nell’unità muscolo-tendinea
durante la decelerazione viene poi usata per iniziare
l’accelerazione.
Un elevato livello di rapidità e di agilità può essere
sviluppato migliorando la forza e la potenza dei muscoli della
gamba (in particolar modo del gastrocnemio) e della coscia
(quadricipiti, semimembranoso, semitendinoso, capo lungo
del bicipite femorale e glutei). La possibilità di decelerare e

565
accelerare rapidamente si basa soprattutto sulla capacità di
questi muscoli di contrarsi velocemente, sia nella fase
eccentrica, sia nella fase concentrica. In particolare, la
decelerazione (strettamente correlata con la forza eccentrica)
sembra essere il fattore determinante e allo stesso tempo
limitante per la prestazione. Inoltre, l’esecuzione delle fasi
decelerazione-accelerazione è lenta se la potenza non è
allenata in modo adeguato.
Un atleta dovrebbe imparare a decelerare e accelerare
usando una tecnica specifica che coinvolga non solo gli arti
inferiori, ma anche le braccia. Nel caso della decelerazione,
gli arti superiori sono coordinati con quelli inferiori, ma con
un arco di movimento e una forza ridotti. In altre parole, le
braccia fanno un leggero movimento che influisce sulla
decelerazione. Una repentina decelerazione, tuttavia, dipende
inevitabilmente dalla forza delle gambe. Si vuole decelerare
rapidamente? Se è così, allora bisogna migliorare la forza
(specialmente quella eccentrica) degli estensori del
ginocchio, degli estensori dell’anca e dei flessori plantari.
L’accelerazione, d’altro canto, è fortemente influenzata
dall’azione delle braccia. In particolare, per un atleta che
inizia la fase di accelerazione in uno scatto, un movimento
agile o uno che richieda movimenti rapidi dei piedi, le braccia
si muovono con leggero anticipo. Se gli arti inferiori devono
muoversi velocemente, la controspinta delle braccia deve
essere particolarmente energica, eseguita altrettanto
rapidamente. Inoltre, maggiore è la spinta contro il terreno
(che è legata alla forza concentrica), più potente è la forza di
reazione che agisce nel verso opposto. Bisogna ricordarsi
della terza legge di Newton: a ogni azione vi è una reazione
uguale e contraria. Durante la fase di propulsione, pertanto,

566
un atleta esercita una forza sul terreno, il quale a sua volta
genera contemporaneamente una forza uguale e contraria
sull’atleta stesso. Di conseguenza, per massimizzare la
capacità di scattare velocemente, è necessario sviluppare un
alto livello di forza massima e sviluppare la potenza per
generare tale forza nel più breve tempo possibile (quello
relativo al tempo di contatto).
14.2 METODI PER L’ALLENAMENTO
DELLA POTENZA
Durate la fase di potenza possono essere impiegati diversi
metodi di allenamento. Normalmente, in questa fase si usa una
combinazione dei metodi isotonico, balistico, di potenza con
sovraccarichi e pliometrico. Le seguenti sezioni descrivono questi
metodi e come applicarli in un piano di allenamento periodizzato.
Metodo isotonico
L’allenamento tipico della potenza è quello che richiede di
spostare un peso con la massima accelerazione e con più forza
possibile per un dato range di movimento in un esercizio.
Quindi, dei buoni mezzi d’allenamento per sviluppare la potenza
sono i pesi liberi e quelle macchine con le quali si possono
realizzare movimenti esplosivi. La resistenza esterna, nel metodo
isotonico, è data dal peso dell’attrezzo. La forza necessaria per
superare l’inerzia di un bilanciere, cioè per muoverlo, è definita
“forza applicata”. Tanto più la tale forza supera la resistenza
esterna, tanto maggiore è l’accelerazione del carico.
Se un atleta principiante applica una forza equivalente al 95%
di 1RM a un bilanciere caricato con il 100% di 1RM, egli sarà
incapace di generare qualsiasi accelerazione. Se lo stesso atleta,
però, allena la forza massima per uno o due anni, le sue capacità
incrementeranno così tanto che quel peso equivarrà poi soltanto

567
al 40-50% del massimale. L’atleta sarà allora in grado di muovere
il bilanciere in maniera esplosiva e generare l’accelerazione che è
necessaria per incrementare la potenza. Questa differenza spiega
perché la periodizzazione della forza richieda un periodo di
allenamento della forza massima prima di quella di potenza. Non
è possibile, infatti, incrementare la potenza senza dei netti
guadagni di forza massima.
Un alto livello di forza massima è necessario anche per la
parte iniziale di un sollevamento o di un lancio. Un bilanciere,
così come un attrezzo, ha una certa inerzia, costituita dalla sua
massa o peso. La parte più difficoltosa nel sollevare un bilanciere
o nel lanciare un attrezzo in maniera esplosiva è proprio quella
iniziale. Per superare l’inerzia l’atleta deve raggiungere un
elevato livello di tensione dei muscoli coinvolti. Ne consegue
che, maggiore è il livello di forza massima, più facilmente si
supererà l’inerzia e più esplosiva potrà essere la parte iniziale del
movimento. Come l’atleta continua ad applicare forza contro il
bilanciere o l’attrezzo, egli ne incrementa la velocità. Man mano
che si sviluppa più velocità, la forza necessaria per mantenerla
diminuisce. Aumentarla in maniera continua significa che anche
la velocità degli arti aumenta. Questo incremento è possibile
soltanto se l’atleta può contrarre i muscoli rapidamente; questa è
la ragione per la quale coloro che praticano gli sport di velocità e
di potenza devono enfatizzare l’allenamento di quest’ultima
durante la fase di conversione. Senza l’allenamento della
potenza, un atleta non sarà mai capace di saltare più in alto,
correre più velocemente, lanciare più lontano o assestare un
pugno più velocemente. Per migliorare egli avrà bisogno non solo
della forza massima, dovrà anche essere capace di esprimere un
alto livello di forza in maniera rapida, un’abilità che può essere
raggiunta soltanto attraverso i metodi d’allenamento della

568
potenza.
Durante il ciclo di allenamento della forza massima, l’atleta si
abitua a utilizzare sovraccarichi elevati. L’impiego di carichi tra il
30 e l’80% di 1RM tipici della fase di potenza, invece,
contribuisce a sviluppare forza molto rapidamente, in forma
specifica, consentendo di allenare allo stesso tempo l’elevata
accelerazione necessaria.
Per la maggior parte degli sport caratterizzati da movimenti
ciclici (come la velocità, gli sport di squadra o gli sport da
combattimento di striking, dove domini l’elemento della
velocità), il carico per il metodo isotonico dovrebbe essere nel
rango del 30-50%. Per gli sport aciclici (come i lanci, il
sollevamento pesi e il gioco di linea nel football americano) il
carico deve essere comunque più alto (50-80%), perché questi
atleti hanno una massa corporea superiore e devono vincere una
resistenza esterna più alta. Infatti, i miglioramenti in potenza
sono molto specifici in termini di velocità angolare e carico; per
questo motivo bisogna scegliere il carico in funzione della
resistenza esterna che deve essere vinta. Nella tabella 14.8 è
possibile trovare i parametri di carico per la potenza.
Durata allenamento
3–6 settimane
ciclo di
Discipline cicliche: 30–50% di 1RM
Carico Discipline acicliche: 50–80% di 1RM
Numero di esercizi 3–6
Discipline cicliche: 5–8 ripetizioni al 30–
40% di 1RM, 3–6 ripetizioni al 40–50%
Discipline acicliche: 5-6 ripetizioni al 50–
Numero di ripetizioni 70% di 1 RM, 1–5 ripetizioni al 70–80% di 1
per serie RM
Numero esercizio di
serie per 3–6*

569
Discipline cicliche: 1–2 min per il 30–
40% di 1RM, 2–3 min per il 40–50%
Tempo di recupero Discipline cicliche: 2–4 min
Velocità d’esecuzione Esplosiva
Frequenza
settimanale 2o3

Tabella 14.8
Parametri di allenamento per il metodo isotonico
*Il numero di serie più basso per il numero più alto di esercizi e
viceversa
Bisogna considerare che appena un’articolazione si avvicina
alla sua massima estensione, il sistema nervoso attiva
naturalmente i muscoli antagonisti per rallentare il movimento.
Allo stesso tempo, l’esercizio diviene solitamente più
vantaggioso dal punto di vista biomeccanico con l’aprirsi
dell’articolazione (poiché è richiesta una minor applicazione di
forza). Per queste ragioni è consigliabile l’utilizzo della
“resistenza variata”, cioè elastici o catene, quando si usino i
carichi più bassi (30-50%). Infatti, alcuni studi hanno mostrato
che la resistenza variata incrementa ulteriormente i guadagni in
potenza nel caso che si usino carichi bassi (Rhea et al. 2009).
Bisogna ricordare, però, che l’utilizzo degli elastici è
particolarmente stressante per il SNC: questo significa che
l’allenatore dovrà adeguare i tempi di recupero tra le serie e la
frequenza di questo tipo di allenamento. Inoltre, poiché la chiave
dell’allenamento della potenza non è nel numero delle ripetizioni
possibili, ma nella capacità di attivare velocemente il più alto
numero di unità a contrazione rapida, è consigliato un ridotto
volume (1-8 ripetizioni).
Gli atleti devono anche porre attenzione alla propria
sicurezza. L’estensione di un arto deve avvenire in modo fluido.

570
In altre parole, gli esercizi devono essere eseguiti in maniera
esplosiva, ma senza strappare il bilanciere o l’attrezzo. Una
tecnica perfetta è fondamentale.
Per quegli sport con movimenti aciclici (per esempio, i lanci,
i salti, i tuffi, le azioni di lancio e battuta nel cricket o nel
baseball, le azioni di linea del football americano), le ripetizioni
devono essere eseguite con un certo tempo di recupero tra esse, in
modo che l’atleta possa concentrarsi al massimo al fine di
eseguire il movimento più dinamico possibile. Questa strategia
migliora anche il reclutamento delle unità motorie a contrazione
rapida e l’espressione di potenza (Gorostiaga et al. 2012). L’atleta
può fare una ripetizione alla volta, fintanto che essa è eseguita in
maniera esplosiva, in modo da raggiungere il massimo
reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida e una
frequenza di scarica superiore.
Quando egli non può più eseguire la ripetizione in modo
esplosivo, deve fermarsi, anche se la serie non è stata completata.
Continuare con il movimento senza la massima esplosività
determina la sollecitazione della potenza resistente (concetto
spiegato alla fine di questo capitolo) anziché della potenza.
Soltanto la combinazione della massima concentrazione e di
un’azione esplosiva produce il maggior reclutamento di unità
motorie a contrazione rapida e la più alta frequenza di scarica
possibile; questi elementi cruciali sono otenibili soltanto quando
l’atleta è relativamente fresco.
Durante il tempo di recupero, indipendentemente del fato che
l’atleta stia lavorando sulla potenza o sulla potenza resistente,
egli dovrebbe provare a rilassare i muscoli precedentemente
coinvolti.
Rilassarsi durante il recupero aumenta la sintesi di ATP-PC,
contribuendo così a rifornire della benzina necessaria i muscoli

571
che lavorano.
Questa raccomandazione non significa che l’atleta debba
eseguire lo stretching dei muscoli coinvolti, cosa che di fatto ne
diminuirebbe il power output nella serie successiva.
L’allungamento dei muscoli agonisti, quindi, dovrebbe essere
evitato tra le serie.
Gli esercizi per l’allenamento della potenza dovrebbero essere
specifici, in modo da replicare le catene cinetiche utilizzate
nell’attività sportiva e il loro range articolare. Per questo motivo
è possibile capire che la panca piana e la girata al petto con
incastro alto (power clean), sebbene siano utilizzati
tradizionalmente come esercizi per l’allenamento della potenza,
non siano magici in sé e per sé!
La girata al petto con incastro alto (maggiore applicazione
della forza verticale; movimento aciclico) è utile per i saltatori, i
lanciatori dell’atletica leggera e per i linemen del football
americano, ma non necessariamente per gli atleti in sport come il
calcio o di racchetta. Questi atleti farebbero meglio a usare gli
swing con le ketlebell pesanti (maggiore applicazione della forza
orizzontale e movimento ciclico).
La selezione di un ridotto numero di esercizi (3-6) permette
all’atleta di eseguire il numero di serie più alto realisticamente
possibile (da 3 a 6 per esercizio, per un massimo di 18 serie in
una sessione), al fine di allenare in misura maggiore i muscoli
motori principali. Nel momento di decidere il numero delle serie
e degli esercizi, i preparatori atletici dovrebbero ricordarsi che
l’allenamento della potenza è programmato contemporaneamente
all’allenamento tecnico e tattico. Per questo motivo a esso deve
essere dedicato soltanto un certo ammontare di energie
disponibili.
Un elemento chiave nello sviluppo della potenza con il

572
metodo isotonico è la velocità di esecuzione. Per ottenere il
maggior miglioramento possibile della potenza, l’accelerazione
impressa deve essere la più alta possibile.
Un’applicazione esplosiva della forza contro l’attrezzo o il
bilanciere per tutto l’arco del movimento dell’esercizio è
essenziale e deve iniziare già dalla prima parte del movimento
stesso. Per muovere il bilanciere o un attrezzo immediatamente e
dinamicamente, l’atleta deve essere concentrato al massimo
sull’obiettivo.
La tabella 14.9 mostra un esempio di programma
d’allenamento della potenza per una giocatrice di basket
universitaria con un’esperienza d’allenamento della forza di
quattro anni. La massima potenza meccanica è solitamente
raggiunta al 55% di 1RM (+/-5%) per gli esercizi di forza (Baker,
D., Nance, S., & Moore, M., The load that maximizes the average
mechanical power output during explosive bench press throws in
highly trained athletes. 2001, J Strength Cond Res, 15(1), 20-24)
e con circa l’85% per i sollevamenti olimpici (Garhammer 1989).
Una perdita di potenza avviene solitamente verso la sesta
ripetizione di una serie (Baker e Newton 2007).

573
Tabella 14.9
Esempio di un programma di allenamento della potenza (le
tre settimane di carico di un macrociclo) per una giocatrice di
una squadra di basket universitario con un’esperienza di
quattro anni d’allenamento della forza
Il metodo balistico
La forza muscolare può essere applicata in diversi modi e
contro diverse resistenze. Quando la resistenza è uguale alla forza
applicata dall’atleta, non si ha movimento: questo è un esercizio
isometrico. Se la resistenza è inferiore alla forza applicata
dall’atleta, il bilanciere o la macchina si muovono lentamente o
velocemente: questo esercizio è isotonico.
E se la forza applicata dall’atleta supera nettamente la
resistenza esterna (per esempio, una palla medicinale), si ha un
movimento molto dinamico, nel quale il corpo dell’atleta o
l’attrezzo sono proiettati: questo è un esercizio balistico.
Al fine di sviluppare la potenza, la forza muscolare di un
atleta può essere applicata rapidamente contro attrezzi come i
pesi dell’atletica leggera, le palle medicinali, i bilancieri, le

574
kettlebell o gli elastici. Il movimento che ne risulta si realizza in
maniera esplosiva, perché la forza dell’atleta supera di molto la
resistenza dell’attrezzo. Per questo motivo l’impiego di tali
strumenti per migliorare la potenza è chiamato metodo balistico.
Durante un’azione balistica, la forza dell’atleta è applicata in
maniera dinamica contro la resistenza, dall’inizio alla fine del
movimento. L’attrezzo è quindi proiettato per una distanza
proporzionale alla potenza applicata contro di esso. Per tutto
l’arco del movimento l’atleta deve applicare un livello di forza
considerevole, in modo da accelerare l’attrezzo in maniera
continuativa, culminando nel rilascio. Per proiettare l’attrezzo
alla massima distanza possibile, l’atleta deve raggiungere la
massima velocità al momento del rilascio. Un’applicazione
veloce, balistica, della forza è possibile come risultato di un
rapido reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida, di
un’alta frequenza di scarica e di un’efficace coordinazione dei
muscoli agonisti e antagonisti. Dopo anni di pratica, un atleta
può contrarre i muscoli agonisti generando alti livelli di tensione,
mentre i muscoli antagonisti raggiungono un alto livello di
rilassamento. Questo livello superiore di coordinazione
intermuscolare massimizza la capacità di esprimere forza
rapidamente da parte dei muscoli agonisti, dal momento che gli
antagonisti non esercitano alcuna opposizione alla rapida
contrazione dei primi.
A seconda degli obiettivi di allenamento, gli esercizi balistici
possono essere programmati dopo il riscaldamento o alla fine
della sessione. Per esempio, se è stato programmato del lavoro
tecnico-tattico, allora lo sviluppo della potenza sarà un obiettivo
secondario. Ma per gli eventi nei quali velocità e potenza sono
dominanti (come gli sprint o le arti marziali), le esercitazioni per
la potenza possono essere programmate immediatamente dopo il

575
riscaldamento, specialmente nella parte finale della fase
preparatoria, grazie al loro effetto stimolatorio sul sistema
nervoso. Nella tabella 14.10 sono sintetizzati i parametri per un
programma di allenamento balistico.
Carico che permetta al corpo o
Carico
all’attrezzo di essere proiettato
Numero di esercizi 2–6
Numero di ripetizioni per
serie 5-6
Numero di serie per sessione 2–6*
Tempo di recupero 2–3 min
Velocità d’esecuzione Esplosiva
Frequenza di allenamento 2–4

Tabella 14.10
Parametri di allenamento per il metodo balistico
*Il numero di serie più basso per il numero più alto di esercizi e
viceversa
Un SNC ben riposato può inviare impulsi nervosi più potenti
per far contrarre rapidamente i muscoli interessati. È altrettanto
vero che quando l’SNC e i muscoli sono esausti, vige uno stato
inibitorio, in cui il reclutamento delle unità motorie rapide è
minore. Per questo motivo è evidente quale sia il problema nel far
eseguire un lavoro intensivo prima dell’allenamento della
potenza: le scorte d’energia dell’atleta (ATP-PC) saranno esaurite
e le unità motorie a contrazione rapida saranno attivate
difficilmente. Ne risulta che i movimenti saranno eseguiti senza
esplosività.
La velocità d’esecuzione è fondamentale nelle esercitazioni
balistiche. Ogni ripetizione deve iniziare in maniera dinamica e
l’atleta deve provare a incrementare la velocità in modo costante

576
fino all’avvicinarsi del rilascio o della fine del movimento.
Questo sforzo permette il reclutamento di un alto numero di unità
motorie a contrazione rapida. L’elemento critico qui non è il
numero di ripetizioni. Come detto prima, l’atleta non deve
eseguire molte ripetizioni per migliorare la potenza; al contrario,
il fattore determinante è la velocità d’esecuzione, che a sua volta
è dettata dalla velocità con cui i muscoli si contraggono. Per
questo motivo gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sempre in
modo esplosivo. Le ripetizioni si devono arrestare nel momento
in cui la velocità declina.
L’esplosività e la velocità di un esercizio sono garantite da un
elevato reclutamento delle unità motorie a contrazione veloce e
da un’alta frequenza di scarica. All’affaticarsi delle fibre rapide,
la velocità diminuisce. Continuare l’attività dopo che la velocità è
diminuita è inutile, poiché non vi è un reclutamento massimo
delle unità motorie a contrazione rapida e quelle che sono attivate
si adattano a diventare più lente: un risultato non auspicabile per
gli atleti che vogliano migliorare la potenza. Quindi, la plasticità
dell’SNC può lavorare a favore o contro l’obiettivo di
allenamento. Per essere efficaci, gli adattamenti devono portare a
un miglioramento della prestazione sportiva.
Il carico utilizzato nell’allenamento balistico è dettato dalle
misure standard degli attrezzi. Le palle medicinali pesano da 1 a
12 chilogrammi, mentre le power ball arrivano fino a 16 kg.
Come per altri metodi per lo sviluppo della potenza, il
numero degli esercizi nel caso del metodo balistico deve essere il
più basso possibile, cosicché gli atleti possano eseguire un
numero di serie elevato, al fine di ottenere un guadagno in
potenza massimo. Anche con questo metodo gli esercizi devono
simulare le tecniche specifiche. Se tale simulazione non è
possibile, il preparatore deve scegliere gli esercizi che

577
coinvolgano i muscoli motori principali.
Come per qualsiasi metodo utilizzato per lo sviluppo della
potenza, i tempi di recupero devono essere tali da permettere un
recupero completo, cosicché l’atleta possa esprimere la stessa
qualità in ognuna delle serie programmate.
Di fato, dato che molti esercizi balistici richiedono
l’assistenza di un compagno, un breve intervallo di recupero tra le
ripetizioni è spesso dettato dalle necessità. Per esempio, un
pallone medicinale deve essere recuperato da terra e bisogna
rimettersi nella posizione di partenza. In questi frangenti possono
passare 15-20 secondi, nei quali il primo atleta ha modo di
recuperare. Per questa ragione, con il metodo balistico, volendo è
possibile eseguire più ripetizioni per serie che con altri metodi
per la potenza.
La frequenza settimanale del metodo balistico dipende dal
periodo della stagione. Nella fase finale del periodo di
preparazione generale, la frequenza deve essere bassa (uno o due
allenamenti settimanali), mentre può essere più alta durante la
fase di conversione (due-quattro sessioni). Si deve anche tener
conto del tipo di sport o di evento. La frequenza è più alta per gli
sport di potenza e di velocità rispetto ad altri per i quali la
potenza è d’importanza secondaria. La tabella 14.11 mostra un
esempio di programma che combina il metodo balistico con
esercizi per l’accelerazione. Questo programma è stato utilizzato
con successo da giocatori di football americano, baseball,
lacrosse, calcio e hockey.

578
Tabella 14.11
Esempio di programma di allenamento che combina esercizi
balistici con esercizi per la massima accelerazione
*Con un carico più pesante rispetto alla settimana precedente
Il metodo della potenza contro resistenza
Questo metodo rappresenta una tripla combinazione dei
metodi isotonico, isometrico e balistico. Per comprenderlo
meglio, viene descritto un esercizio in cui si applica questo
concetto. L’atleta è supino, con le ginocchia piegate, per eseguire
un sit-up. Un partner gli tiene i piedi a contatto con il terreno e il
preparatore è in piedi dietro di lui. L’atleta inizia il sit-up.
Quando raggiunge approssimativamente un quarto della flessione
dell’anca (135-140 gradi), il preparatore gli appoggia il palmo
della mano sul peto o sulle spalle, fermandone il movimento. A
questo punto l’atleta è in uno stato di contrazione statica
massimale; nel provare a superare la resistenza opposta dal
preparatore, egli recluta tutte o quasi le unità motorie. Dopo tre o
quattro secondi, il preparatore rimuove le mani e la contrazione
statica massimale è convertita in un movimento dinamico
balistico per il resto del sit-up. L’atleta, quindi, ritorna alla

579
posizione di partenza e recupera 10-20 secondi prima di eseguire
un’altra ripetizione.
Le parti più importanti di questo metodo sono la contrazione
isometrica massimale e la seguente azione balistica. Il movimento
di tipo balistico, con la sua rapida contrazione muscolare,
determina lo sviluppo della potenza. Le azioni impiegate in
questo metodo sono simili a quelle di una catapulta. L’azione
isotonica iniziale deve essere eseguita lentamente. Nel momento
dell’arresto la contrazione isometrica massimale rappresenta un
alto pretensionamento (fase di caricamento) dei muscoli
coinvolti. Nel caso del sit-up, nel momento del rilascio del
tronco, esso è catapultato in avanti (la fase balistica). Qualsiasi
altro movimento che duplichi le fasi precedenti può essere
categorizzato sotto il metodo balistico, con effetti simili sullo
sviluppo della potenza.
Esercizi simili di potenza contro resistenza possono essere
eseguiti per una varietà di altri movimenti, tra i quali:
◊ trazioni alla sbarra - l’atleta esegue una prima
flessione dei gomiti e a un certo arco del movimento
l’allenatore arresta l’azione per alcuni secondi; ne segue
un’azione dinamica;
◊ parallele - l’atleta esegue una prima estensione dei
gomiti e a un determinato angolo l’allenatore arresta l’azione
per alcuni secondi; ne segue un’azione dinamica;
◊ squat jump senza sovraccarico - l’atleta flette le
ginocchia, dopodiché l’allenatore arresta l’azione per alcuni
secondi; ne segue un’azione dinamica;
◊ squat con sovraccarico – occorre posizionare le prime
due barre di sicurezza a un’altezza che consenta di lavorare
all’angolo del ginocchio e dell’anca al quale si vuole
realizzare l’azione isometrica (solitamente un angolo di

580
mezzo squat). Bisogna poi posizionare le altre due barre
(quelle di partenza) uno-tre buchi più in basso. L’atleta
spinge contro le barre poste sopra, per due-quattro secondi,
dopodiché uno o due compagni le rimuovono per permettere
l’azione dinamica;
◊ panca piana - posizionare una panca all’interno di un
power-rack; fissare le prime due barre di sicurezza a
un’altezza alla quale il bilanciere sfiori appena il peto e le
altre due barre uno-due buchi più in alto. L’atleta spinge
contro le barre per due-quattro secondi, dopodiché uno o
due compagni le rimuovono per permettere l’azione
dinamica;
◊ lanci della palla medicinale con rotazione del tronco -
l’atleta esegue una rotazione verso dietro e mentre torna in
avanti è arrestato per due-quattro secondi; l’azione balistica
che segue culmina con il rilascio della palla medicinale. Lo
stesso concetto può essere applicato a quasi tutti i lanci con
le palle medicinali.
Un altro tipo di stimolazione della potenza può essere
effettuato attraverso l’allenamento isotonico con l’alternanza dei
carichi (conosciuto anche come “metodo a contrasto”). In questo
caso l’atleta esegue prima 1-3 ripetizioni con un carico pari
all’80-90% di 1RM, poi esegue immediatamente 5-6 ripetizioni
con un carico ridotto (30-50%). Le ripetizioni con i carichi
elevati stimolano il sistema neuromuscolare (attivazione post-
sinaptica), permettendo così all’atleta di eseguire le ripetizioni a
carico ridotto in modo molto esplosivo. Questo metodo può
essere utilizzato con una grande varietà di esercizi, come le
trazioni alla panca o le distensioni su panca piana. Bisogna
ricordare, però, che nei movimenti che coinvolgono gomiti e
ginocchia si deve evitare un’azione di frustata che può causare

581
danni alle articolazioni.
Il carico per il metodo della potenza contro resistenza
dipende dall’esercizio eseguito. Nella fase isometrica la
contrazione dovrebbe durare da due a quattro secondi o il tempo
necessario a raggiungere la massima tensione. Negli esercizi per i
quali la resistenza è fornita da un bilanciere, il carico dovrebbe
essere dell’80-90% di 1RM per la fase stimolatoria e del 30-50%
per la fase esplosiva. Nella scelta degli esercizi bisognerebbe
tenere conto della direzione dell’applicazione della forza dei
muscoli motori principali durante i gesti specifici. Per
massimizzare i guadagni in potenza, il numero degli esercizi
dovrebbe essere basso (da 2 a 4), cosicché l’atleta possa eseguire
un maggior numero di serie (3-5).
L’allenamento di potenza contro resistenza può essere
eseguito separatamente o in combinazione con altri metodi per
l’allenamento della potenza. I parametri di carico sono
sintetizzati nella tabella 14.12.
Carico In funzione dell’esercizio
Numero di esercizi 2–4
Numero di ripetizioni per 3–6
serie
Numero di serie per esercizio 3–5*
Tempo di recupero 2–4 min
Velocità d’esecuzione Esplosiva
Frequenza settimanale 1o2

Tabella 14.12
Parametri di carico per l’allenamento della potenza contro
resistenza
*Il numero di serie più basso per il numero più alto di esercizi e
viceversa

582
Metodo pliometrico
Sin dall’antichità gli atleti hanno sperimentato una
moltitudine di metodi che li facessero correre più velocemente,
saltare più in alto e lanciare più lontano. Per raggiungere tali
obiettivi la potenza è essenziale. I guadagni di forza possono
essere trasformati in potenza soltanto con un allenamento
specifico per il suo sviluppo. Forse uno dei metodi di maggior
successo per l’allenamento della potenza è l’allenamento
pliometrico.
La pliometria impiega esercizi che sfruttano il ciclo
allungamento-accorciamento, cioè il riflesso miotatico. Questi
esercizi sono caratterizzati da una fase eccentrica rapida
(allungamento), seguita immediatamente da una fase concentrica
esplosiva (accorciamento). La ricerca ha dimostrato che se un
muscolo è allungato rapidamente prima di una contrazione, esso
si contrae con più forza e rapidità (Bosco e Komi 1980;
Schnidtbleicher 1984; Verkhoshansky 1997). Per esempio,
abbassando rapidamente il centro di gravità per fare un salto,
l’atleta allunga i muscoli in maniera rapida, fenomeno che risulta
in una contrazione più potente.
L’azione pliometrica si basa sul riflesso miotatico, che origina
nel midollo spinale. La funzione specifica del riflesso miotatico è
quella di limitare l’allungamento dei muscoli al fine di evitare dei
danni strutturali. Il movimento pliometrico si basa sulla
contrazione riflessa delle fibre muscolari che sono state allungate
in maniera rapida. Infatti, quando vi è un allungamento eccessivo
e un potenziale danno imminente, i recettori dell’allungamento
(nei fusi neuromuscolari) inviano impulsi nervosi propriocettivi
verso il midollo spinale. Questi impulsi vengono inviati
nuovamente verso i fusi e producono un effetto di frenaggio che

583
evita che le fibre si allunghino ulteriormente, attraverso una
potente contrazione muscolare.
Perciò, gli esercizi pliometrici si fondano su complessi
meccanismi neurali. Nella preparazione fisica, si ricercano quegli
adattamenti del sistema nervoso che permettono l’incremento
della forza e della potenza (Sale 1986; Schnidtbleicher 1992).
Come è già stato spiegato, gli adattamenti neurali possono infatti
incrementare la forza di un muscolo senza accrescere la sua
sezione trasversa (Dons et al. 1979; Komi e Bosco 1978; Sale
1986; Tesch et al. 1990).
L’allenamento pliometrico causa cambiamenti neurali e
muscolari che facilitano e aumentano l’esecuzione di movimenti
più rapidi e potenti. L’SNC controlla la forza muscolare
regolando l’attività delle unità motorie; se c’è bisogno di
generare una forza più alta, sono reclutate più unità motorie, con
una frequenza di scarica alta. In questo contesto, un aumento
dell’attività elettromiografica a seguito di un programma
d’allenamento indica una delle seguenti tre possibilità: un
incremento dell’attivazione delle unità motorie; più unità motorie
si contraggono con un’alta frequenza dei treni d’impulsi; una
combinazione dei due fattori (Sale 1992). I benefici
dell’allenamento pliometrico includono un’attivazione maggiore
delle unità motorie a contrazione rapida e, cosa ancor più
importante, una frequenza di scarica più alta.
La parte contrattile del muscolo è costituita dalle fibre
muscolari; le componenti elastiche in serie non contrattili,
invece, sono costituite dai tendini. L’allungamento dei tendini
durante l’azione eccentrica produce energia potenziale elastica
simile a quella di una molla caricata. Questa energia si somma a
quella generata dalle fibre muscolari: una sinergia che è visibile
nei movimenti pliometrici. Quando un muscolo è allungato

584
rapidamente, vengono allungate anche le componenti elastiche in
serie, che accumulano parte della forza di carico come energia
potenziale. Il recupero di tale energia avviene nella fase
concentrica, potenziata dal riflesso miotatico.
Nell’allenamento pliometrico un muscolo si contrae con più
forza e con maggior rapidità data la posizione di prestiramento e
più veloce è tale stiramento, più forte è l’azione concentrica. La
tecnica corretta è essenziale. Ad esempio, in un salto l’atleta deve
atterrare con le gambe leggermente piegate per evitare infortuni
all’articolazione del ginocchio. La contrazione concentrica
dovrebbe avvenire subito dopo il completamento della fase di
prestiramento. La transizione dallo stato di prestiramento alla
contrazione deve essere la più fluida e rapida possibile. Un
aumento del tempo di contato indica un affaticamento indotto da
un eccesso di allenamento reattivo (Gollhofer et al. 1987).
L’allenamento pliometrico produce i seguenti risultati:
◊ il reclutamento di tutte, o quasi, le unità motorie;
◊ una maggiore frequenza di scarica dei motoneuroni;
◊ la trasformazione della forza muscolare in potenza;
◊ l’adattamento del sistema nervoso atto a reagire con la
massima velocità allo stiramento di un muscolo, che si
traduce nell’abilità dell’atleta di contrarre i muscoli con la
massima forza e rapidamente;
◊ il miglioramento della forza esplosiva con un
incremento della grandezza delle sole fibre muscolari a
contrazione veloce (Hakkinen e Komi 1983), cosa che indica
un miglioramento dell’efficienza neuromuscolare;
◊ l’inibizione degli organi tendinei del Golgi, che
consente lo sviluppo di una tensione muscolare più alta nel
momento dell’atterraggio e favorisce contrazioni muscolari
più potenti, migliorando l’espressione di potenza

585
(Schmidtbleicher 1992).
Un atleta può progredire più velocemente attraverso i vari
livelli d’intensità della pliometria se possiede una solida base di
allenamento della forza, di qualche anno.
Questo lo aiuterà anche a prevenire gli infortuni. Inoltre,
nell’intento di stabilire una buona base di forza e migliorare la
capacità di atterraggio e assorbimento dell’urto, non si
dovrebbero sottovalutare i benefici della pliometria (a basso
impatto) in età giovanile. In ogni caso, questi esercizi devono
essere svolti per più anni, rispettando il principio di progressività
del carico. Sicuramente, la pazienza e una progressione ben
pianificata sono elementi chiave di questo approccio.
Una progressione dell’allenamento adeguata per l’età
giovanile prevede una prima esposizione a esercizi pliometrici a
bassa intensità (livello 5 e 4) per alcuni anni (12-15 anni). Dopo
questo periodo iniziale possono essere introdotti salti reattivi di
maggiore intensità (livello 3). Durante tutti questi anni di
progressione a lungo termine, gli allenatori e i preparatori devono
insegnare ai giovani atleti la corretta tecnica della pliometria
usando, tra gli altri, l’hop e lo step del salto triplo come base
dell’allenamento specifico.
Gli esercizi pliometrici sono oggetto di alcune discussioni.
Una di queste riguarda il livello di forza che dovrebbe essere
sviluppato prima di fare pliometria. Alcuni autori definiscono un
livello sufficiente quello equivalente a due volte il peso corporeo
nel mezzo squat, ma questo standard si applica soltanto agli
esercizi pliometrici di livello 1. Altre discussioni riguardano il
tipo di superficie, il tipo di attrezzatura o se si debbano usare dei
sovraccarichi (come bilancieri, giubbotti zavorrati o cavigliere).
Per prevenire gli infortuni, soprattutto nella fase iniziale, gli
esercizi pliometrici dovrebbero essere eseguiti su una superficie

586
morbida, come l’erba, un fondo morbido o dei materassini.
Queste precauzioni vanno bene per atleti principianti o che
abbiano appena iniziato la preparazione. Tuttavia utilizzare una
superficie morbida può ridurre il riflesso miotatico; soltanto una
superficie dura massimizza la reattività del sistema
neuromuscolare. Quindi gli atleti con molta esperienza di
allenamento alle spalle e in particolare di allenamento della forza,
o entrambi, dovrebbero utilizzare una superficie dura,
specialmente dalla fase di preparazione specifica in poi.
Le esercitazioni pliometriche non dovrebbero essere eseguite
con bilancieri, manubri, cavigliere o giubbotti zavorrati. Questi
sovraccarichi tendono a diminuire l’abilità reattiva del sistema
neuromuscolare, incrementando il tempo d’accoppiamento (il
passaggio dall’azione eccentrica a quella concentrica) e, ancora
più importante, rallentando l’azione concentrica stessa. Quindi,
sebbene tali sovraccarichi possano permettere un aumento della
forza, essi rallentano la velocità di contrazione e l’effetto di
rimbalzo. Se si vuole aumentare il carico eccentrico, si può fare
utilizzando le cadute in basso da un plinto alto.
Per progettare correttamente un programma pliometrico, gli
allenatori e i preparatori devono tenere in conto che, per favorire
la progressione nel tempo, gli esercizi sono raggruppati per zone
di intensità. Il livello di intensità è direttamente proporzionale
all’altezza di caduta o alla durata di un esercizio. Gli esercizi
pliometrici ad alta intensità, come i depth jump o i drop jump,
generano una tensione muscolare più alta, che permette di
reclutare più unità motorie per eseguire l’azione o per resistere
alla forza gravitazionale.
Gli esercizi pliometrici possono essere divisi in due gruppi
principali, che riflettono il grado di impatto sul sistema
neuromuscolare: a bassa e ad alta intensità (tempi di contatto

587
inferiori o superiori a 250 ms). Dal punto di vista pratico, gli
esercizi pliometrici possono essere divisi in cinque livelli di
intensità (tabella 14.13).
Questa classificazione può essere impiegata, oltre che per la
progressione di fase in fase, anche per alternare i livelli di
intensità all’interno della settimana di allenamento.
Qualsiasi pianificazione in cui si vogliano includere gli
esercizi pliometrici deve prendere in considerazione i seguenti
fattori:
◊ età e sviluppo fisico dell’atleta;
◊ tecnica di esecuzione degli esercizi pliometrici;
◊ fattori di prestazione principali dello sport;
◊ profilo bioenergetico dello sport;
◊ fase di allenamento nel piano annuale;
◊ necessità, per gli atleti principianti o in età giovanile,
di rispettare la progressione metodologica sul lungo periodo
(da due a quattro anni), progredendo dalla bassa intensità
(livelli 5 e 4) alla media (livello 3) e, infine, all’alta intensità
(livelli 2 e 1).
Sebbene gli esercizi pliometrici siano divertenti, essi
richiedono un alto livello di concentrazione e bisogna sempre
ricordare che sono vigorosi e stressanti, talvolta in modo
ingannevole. È importante, quindi, dare tempo all’organismo per
recuperare e adattarsi e non anticipare gli esercizi ad alto impatto.
In tali casi i dolori articolari e muscolari o gli infortuni che ne
risultano non sono colpa degli esercizi pliometrici, ma piuttosto
sono il risultato della mancanza di conoscenza e
dell’applicazione inadeguata dell’allenatore e del preparatore
atletico.
I cinque livelli di intensità servono ad aiutare i preparatori a
pianificare un programma che includa gli esercizi giusti per

588
ciascuna fase del piano annuale, seguendo una progressione
coerente e ordinata, con i tempi di recupero adeguati.

589
Tabella 14.13
I cinque livelli d’intensità degli esercizi pliometrici
La progressione attraverso tutti e cinque i livelli di intensità è
raggiunta nel lungo periodo. In età giovanile sono necessari dai
due ai quattro anni di esercizi a basso impatto per permettere
l’adattamento progressivo dei legamenti, dei tendini e delle ossa.
Questa progressione permette anche la graduale preparazione
delle strutture scheletriche deputate all’assorbimento degli urti,
come le gambe, le anche e la colonna vertebrale.
La tabella 14.14 illustra una progressione dell’allenamento
della forza e della potenza nel lungo periodo per gli atleti in età

590
giovanile, che include anche l’allenamento pliometrico. I
preparatori dovrebbero osservare l’età consigliata per
l’introduzione degli esercizi pliometrici, così come le linee guida
secondo le quali gli esercizi ad alto impatto dovrebbero essere
introdotti soltanto dopo quattro anni di allenamento.
Questo è il tempo necessario per imparare e consolidare la
tecnica corretta e per permettere un progressivo adattamento
anatomico. Dopodiché possono essere introdote le esercitazioni
pliometriche ad alta intensità.
L’intensità delle esercitazioni pliometriche, che in termini
fisiologici equivale alla tensione creata nei muscoli, dipende dal
carico eccentrico dell’esercizio, che è normalmente determinato
dall’altezza dalla quale avviene la caduta. Per questo motivo i
salti sui plinti hanno una bassa intensità anche quando si
utilizzano plinti di 110 cm, poiché il carico eccentrico è minimo.
Sebbene l’altezza impiegata debba essere determinata in base
alle qualità individuali dell’atleta, bisogna tenere a mente il
seguente principio generale: più forte è un muscolo, maggiore è
l’energia richiesta per allungarlo in modo da avere l’effetto
elastico nella fase di accorciamento. Quella che è un’altezza
ottimale per un atleta, potrebbe quindi non esserlo per un altro.

591
Tabella 14.14
Sviluppo della forza a lungo termine e progressione
dell’allenamento della forza
Idealmente, infatti, si dovrebbe impiegare un tappeto a
conduttanza (come il tappeto di Bosco) o un accelerometro
triassiale con giroscopio (Push Band, GymAware, Beast,
Microgate Gyko), per determinare l’altezza ottimale per l’effetto
di allenamento della potenza desiderato. Per esempio, l’altezza
ottimale per il depth jump è quella che permette il salto reattivo

592
più alto, mentre l’altezza ottimale per il drop jump è l’altezza del
plinto che permette il salto reattivo più alto con un tempo di
contato a terra inferiore ai 250 ms. Questa differenza implica che
il depth jump e il drop jump, apparentemente uguali all’occhio
inesperto, non solo hanno diversi obiettivi d’allenamento, ma
dovranno essere impiegati in differenti momenti del piano
annuale. Quindi, le informazioni sulle altezze che seguono, così
come le informazioni nella tabella 14.13, devono essere
considerate solo come linee guida.
Secondo Verkhoshansky (1969), per migliorare gli incrementi
della forza dinamica (potenza), l’altezza ottimale del depth jump
per gli atleti di potenza dovrebbe essere tra 75 e 110 cm. Bosco e
Komi (1980) hanno riportato valori simili, concludendo che oltre
i 110 cm la meccanica d’azione è alterata; infatti, a tali altezze, il
tempo e l’energia richiesti per assorbire la forza della caduta
rendono l’allenamento pliometrico inutile. Più in generale,
bisogna che gli atleti inizino con plinti bassi e progrediscano fino
a usare quelli più alti. La maggior parte dei soggetti massimizza il
proprio salto reattivo con un plinto da 40 a 50 cm e solamente gli
atleti più forti hanno bisogno di un plinto di 75 o più centimetri.
In termini di ripetizioni, le esercitazioni pliometriche
rientrano in due categorie: acicliche o cicliche. Le esercitazioni
della prima categoria consistono in un’azione singola, come un
drop jump (livello 2), nella quale lo scopo principale è indurre il
più alto livello di tensione muscolare. L’obiettivo di tali esercizi è
lo sviluppo della massima forza e della potenza.
Gli esercizi ciclici, come i salti sugli ostacoli bassi (livello 4)
o medi (livello 3) o i jump squat (livello 2), hanno come obiettivo
lo sviluppo della potenza così come quello della potenza
resistente.
Spesso, specialmente per gli esercizi ciclici per la potenza

593
resistente, è più pratico e conveniente utilizzare una distanza
anziché il numero delle ripetizioni; per esempio, 5 serie di 50 m
anziché 5 serie di 25 ripetizioni. Questo approccio aiuta a
misurare la qualità neuromuscolare dell’atleta e i suoi progressi.
Un allenamento di alta qualità richiede un recupero
fisiologico adeguato tra gli esercizi. Spesso, però, allenatori e
atleti pongono poca attenzione alla durata dei tempi di recupero,
o, semplicemente, si rifanno alla tradizione in un dato sport, che
spesso impone che l’unico tempo di recupero richiesto sia quello
necessario a muoversi da una stazione all’altra. In realtà, questo
intervallo spesso non è sufficiente, specialmente considerando le
caratteristiche fisiologiche dell’allenamento pliometrico.
L’affaticamento deriva da due componenti: la fatica muscolare
locale e la fatica del SNC. La fatica muscolare locale è
determinata dalla deplezione delle riserve di energia nei muscoli
(ATP-PC, la benzina necessaria a eseguire movimenti esplosivi) e
dall’accumulo dell’acido lattico dovuto a serie intense di durata
superiore ai 10 secondi. Durante l’allenamento gli atleti
affaticano anche il SNC, il sistema che invia segnali ai muscoli
per eseguire una determinata quantità di lavoro di alta qualità.
L’allenamento pliometrico si fonda su questi impulsi nervosi,
caratterizzati da potenza e frequenza precise. Ogni allenamento di
alta qualità richiede il più alto livello possibile di potenza e
frequenza di contrazione.
Quando il tempo di recupero è breve (1-2 minuti), l’atleta
accumula affaticamento, sia locale, sia a livello del SNC. I
muscoli che lavorano sono incapaci di rimuovere l’acido lattico e
di ripristinare le scorte energetiche in maniera sufficiente da
eseguire le ripetizioni successive alla stessa intensità. Allo stesso
modo, un SNC affaticato è incapace di inviare gli impulsi nervosi
potenti, necessari ad assicurare che il numero di ripetizioni e

594
delle serie prescrite sia completato sempre con la stessa qualità.
Inoltre, un atleta affaticato è più soggetto a infortuni; quindi i
preparatori e gli atleti dovrebbero porre la massima attenzione ai
tempi di recupero.
Come suggerito nella tabella 14.13, il tempo di recupero
appropriato è in funzione del carico e del tipo di allenamento
pliometrico eseguito: maggiore l’intensità dell’esercizio,
maggiore la durata del tempo di recupero. Di conseguenza, per le
esercitazioni a intensità massima (salti reattivi con cadute
dall’alto), il tempo di recupero tra le serie dovrebbe essere da 3 a
8 minuti, a seconda della massa e del genere dell’atleta: tempi di
recupero più lunghi per gli atleti maschi pesanti e tempi di
recupero più brevi per le atlete femmine di peso inferiore.
L’intervallo suggerito per l’intensità di livello 2 è di 3-6 minuti;
per i livelli 3 e 4 dovrebbe essere di 2-5 minuti e per le attività a
basso impatto (livello 5) 1-3 minuti.
Il tipo d’allenamento eseguito da un atleta deve essere
specifico per il proprio sport. Per esempio, gli atleti il cui sport
richiede un maggior grado di potenza orizzontale dovrebbero
usare maggiormente i salti e i balzi orizzontali, mentre quelli il
cui sport richiede maggiore potenza verticale dovrebbero eseguire
esercizi di salto verticale. I preparatori dovrebbero considerare
anche l’ambiente in cui si realizza l’allenamento.
Molti studi hanno dimostrato che i riflessi possono essere
alterati o modificati usando metodi di allenamento specifici
(Enoka 1994; Schmidtbleicher 1992) e l’allenamento pliometrico
è una forma d’allenamento che induce adattamenti particolari in
varie azioni riflesse. Affinché il processo d’apprendimento
riflessivo possa avere transfer sull’attività di gara, l’atleta deve
essere nello stesso stato psicologico e fisiologico di quando
l’adattamento riflessivo è stato indotto. Perciò, l’ambiente di

595
allenamento dovrebbe essere una replica quasi perfetta
dell’ambiente di gara.
14.3 APPLICAZIONE SPECIFICA
DELL’ALLENAMENTO DELLA POTENZA
La potenza deve essere sviluppata in modo da soddisfare i
bisogni di un dato sport, di un certo evento o di un particolare
ruolo di gioco. Per illustrare ulteriormente il bisogno di
un’applicazione specifica della potenza, in questa sezione sono
mostrati degli esempi dettagliati. Anche per questi contesti
possono essere applicati molti degli elementi precedentemente
descritti riguardo i metodi di allenamento della potenza.
La potenza resistente
In alcuni sport gli atleti devono applicare un alto livello di
potenza ripetutamente. Alcuni esempi includono la velocità
nell’atletica leggera, la velocità nel nuoto, la lotta, taluni ruoli
negli sport di squadra, come il running back del football
americano e il lanciatore del baseball.
Gli sprint sono spesso mal interpretati, inclusi quelli che
vengono realizzati negli sport di squadra che richiedono una
corsa esplosiva (come il football americano, il basket, il baseball,
l’hockey su ghiaccio, il rugby, il calcio, il football australiano). I
velocisti, che coprono i classici 100 m in 10-12 secondi, si sono
allenati a eseguire azioni potenti con gli arti inferiori per l’intera
durata della corsa, non solo per l’uscita dai blocchi e i seguenti
sei, otto passi. In una gara di 100 m, un atleta esegue da 48 a 54
passi, in funzione dall’ampiezza delle falcate; per cui ciascuna
gamba realizza 24-27 contatti a terra. In ciascun appoggio al
suolo la forza applicata può essere più di due volte il peso
corporeo dell’atleta!
In alcuni sport (football americano, rugby, calcio e football

596
australiano) i giocatori devono ripetere azioni brevi e potenti con
pochi secondi di recupero tra esse. Prestazioni atletiche simili
sono richieste anche nelle arti marziali, nella boxe, nella lotta e
negli sport di racchetta. Gli atleti che gareggiano in tali sport
devono eseguire azioni potenti in maniera continua e ripetuta. Per
essere efficienti, essi devono esprimere un alto power output e
avere la capacità di ripeterlo 20, 30 volte (fino anche a 60), il più
dinamicamente ed esplosivamente possibile. La formula per
l’allenamento della potenza resistente è
HV × HI
dove HV rappresenta l’alto volume delle ripetizioni eseguite
in maniera esplosiva, veloce e rapida, ad alta intensità (HI),
utilizzando esercizi il più possibile simili agli schemi motori
specifici. Gli atleti con un alto livello di potenza resistente hanno
la capacità di mantenere la frequenza della falcata e la velocità
fino alla fine di una gara, oppure hanno un livello di espressione
di potenza stabile per tuta la partita, a seconda del tipo di
caratteristiche che essi hanno allenato specificamente per la
propria attività sportiva.
C’è una differenza tra un giocatore di football che ripete
molti scatti per tuta la durata di una partita e un velocista che
mantiene un power output elevato per 50 passi? Sì. Dal punto di
vista fisiologico il giocatore di football ripete un’attività di
potenza alattacida, spesso senza un tempo di recupero sufficiente
a ripristinare le scorte di ATP-PC.
Per questo il giocatore si troverà a operare all’interno della
definizione della “potenza lattacida breve”. Il velocista, invece,
utilizza la potenza anaerobica alattacida per la prima parte della
gara (i primi 6-8 secondi), per poi sollecitare sempre di più la
potenza lattacida lunga all’avvicinarsi della linea d’arrivo. Per
questa ragione diciamo che sia il giocatore di football, sia il

597
velocista hanno bisogno di potenza resistente; però, sia
fisiologicamente, sia metodologicamente, i due tipi di
espressione differiscono l’uno dall’altro.
La potenza resistente è un’abilità determinante in diversi
sport e la forza massima è un fattore fondamentale per essa.
Questa sezione descrive la metodologia d’allenamento per lo
sviluppo di questa qualità.
Per allenare adeguatamente la potenza resistente si richiede
che l’atleta utilizzi un carico dal 30 al 50% del proprio
massimale, per 12-30 ripetizioni consecutive ed esplosive. Il
volume adeguato può essere raggiunto in maniera progressiva: per
gli sport che richiedono potenza resistente breve (la maggior
parte degli sport di squadra), bisogna utilizzare un basso numero
di ripetizioni (5 o 6) e progredire verso un più alto numero di
serie. Per gli sport che richiedono potenza resistente lunga, si
può iniziare con un basso numero di ripetizioni (10-12) e
progredire verso il numero di ripetizioni sport-specifico (per
esempio, 15 per uno specialista dei 100 m o 30 per un velocista
che corra i 200 m).
Nella prima parte della fase di conversione, il sistema
neuromuscolare è allenato per esprimere il più alto livello di
potenza possibile. Contemporaneamente, gli atleti dovrebbero
incrementare la rapidità di esecuzione dei gesti specifici, al fine
di aumentare il più possibile la frequenza di scarica verso le unità
motorie a contrazione veloce. Più avanti nella fase di
conversione, ai fini dell’incremento della potenza resistente, il
sistema neuromuscolare deve essere allenato a gestire la fatica e
le fibre a contrazione rapida a sopportare l’accumulo di acido
lattico indotto dalle potenti azioni protratte nel tempo.
L’allenamento sarà quindi volto allo sviluppo della componente
della resistenza della velocità o della potenza, tipica dello sport

598
preso in esame. Questo obiettivo è raggiunto con l’incremento
progressivo delle serie o delle ripetizioni. Questa progressione
richiede una grande forza di volontà per superare la fatica e
raggiungere una concentrazione mentale ottimale prima di ogni
serie. La durata consigliata di questa fase è di sei settimane, ma
talvolta può essere ridotta a quattro; un programma che sia più
breve di questo, tuttavia, è insufficiente per raggiungere gli
obiettivi fisiologici determinanti.
Per poter eseguire un elevato numero di serie per i muscoli
motori principali, il numero di esercizi deve essere molto basso
(due o quattro, più raramente cinque). Ciascuna ripetizione di
una serie deve essere eseguita in modo esplosivo. Il tempo di
recupero tra le serie o tra “le serie di serie” deve essere da tre a
otto minuti per permettere il recupero del SNC.
Durante questo tipo di lavoro gli atleti sperimentano un alto
livello di accumulo di acido lattico; questa è una delle ragioni per
le quali il numero di ripetizioni esplosive deve essere alto: perché
gli atleti imparino a tollerare l’accumulo di lattato e a esprimere
potenza in questa condizione. Senza tale allenamento essi non
potrebbero avere una prestazione di successo in gara. Questo
metodo allena anche il SNC a mantenere un’alta frequenza di
scarica per un tempo prolungato, nonostante l’affaticamento
muscolare risultante. Come detto, la velocità di esecuzione delle
ripetizioni deve essere sempre dinamica ed esplosiva. Spesso gli
atleti hanno bisogno di qualche settimana di allenamento della
potenza resistente prima di essere in grado di eseguire da 20 a 30
ripetizioni esplosive ininterrottamente. Nel frattempo essi si
dovrebbero fermare quando non sono più in grado di eseguire una
ripetizione fluida e potente, poiché, a quel punto, non starebbero
più allenando le qualità specifiche. Se non si segue questa regola,
l’allenamento della potenza e della potenza resistente

599
incrementerà la massa muscolare anziché il tasso di sviluppo
della forza. Nella tabella 14.15 sono indicati i parametri di
allenamento per la potenza resistente. La tabella 14.16 mostra un
esempio di programma di quattro settimane per uno specialista
dei 100 m e la tabella 14.17 per un atleta di sport di squadra,
utilizzando il metodo delle serie di serie.

Tabella 14.15
Parametri di allenamento della potenza resistente

600
Tabella 14.16
Esempio di un programma di quattro settimane per un
centometrista

601
Tabella 14.17
Esempio di programma “serie di serie” da quattro
settimane per un atleta di sport di squadra
Atterraggio e potenza reattiva
In molti sport, l’atterraggio non è solo un’abilità importante,
ma è anche seguito dall’esecuzione di un altro gesto motorio: ad
esempio, un altro salto nel pattinaggio artistico oppure un rapido
movimento verso un’altra direzione nel tennis e in molti sport di
squadra. Pertanto, l’atleta ha bisogno sia della potenza necessaria
a controllare l’atterraggio che della potenza reattiva per eseguire
rapidamente l’azione successiva.
La potenza richiesta per controllare e assorbire l’impatto di
un atterraggio è legata all’altezza della caduta. Ad esempio, un
atterraggio in seguito a un depth jump tra gli 80 e i 100
centimetri spesso sovraccarica le articolazioni della caviglia con
un carico che corrisponde a sei-otto volte il peso corporeo
dell’atleta. Analogamente, l’assorbimento dell’impatto in seguito
a un salto nel pattinaggio artistico richiede una potenza tale da
gestire da cinque a otto volte il peso corporeo. Per controllare tali
forze d’impatto al momento dell’atterraggio, i muscoli dell’atleta
devono essere allenati in modo specifico.
L’atterraggio implica una contrazione eccentrica. Senza un
allenamento adeguato, l’atleta atterra scorrettamente, trasferendo
il carico dell’impatto sui tessuti elastici dei tendini e sulle
strutture articolari, con un maggiore rischio di infortunio. Con
una funzione di prevenzione, l’allenamento dovrebbe includere
contrazioni eccentriche e pliometriche.
Schmidtbleicher (1992) ha specificato che all’istante del
contato con il suolo, gli atleti sono soggetti a un effetto
inibitorio. Al contempo, ha notato che quelli ben allenati

602
reagiscono alle forze d’impatto molto meglio rispetto a quanto
non facciano gli atleti scarsamente allenati e che l’effetto
inibitorio può essere eliminato tramite l’allenamento utilizzando i
drop jump. L’autore ha concluso che i meccanismi inibitori
rappresentano un sistema protettivo, specialmente per gli atleti
principianti, inteso a proteggerli dall’infortunio.
Per migliorare l’atterraggio e la potenza reattiva, sia le
contrazioni eccentriche che quelle concentriche dovrebbero
essere incluse nell’allenamento dell’atleta. L’allenamento della
forza eccentrica e quello pliometrico, principalmente in forma di
drop e depth jump, dovrebbero mimare la capacità di atterraggio.
Questi esercizi (anche conosciuti come salti reattivi) vengono
eseguiti da una piattaforma rialzata (un box, una panca, una
sedia). L’atleta atterra con gli arti inferiori piegati (ginocchia
leggermente flesse) per assorbire l’impatto. Egli, inoltre, atterra
sugli avampiedi con i talloni leggermente sollevati da terra.
Questa tecnica è un requisito per la maggior parte delle attività
pliometriche, in quanto toccare con i talloni indica che il carico è
troppo alto per i muscoli estensori di quell’atleta.
Durante la fase di caduta l’atleta adotta una posizione di
prontezza a reagire che migliora la tensione muscolare e le
proprietà elastiche. All’atterraggio, specialmente se ci si sta
preparando velocemente a un’altra azione, l’energia è
immagazzinata nelle componenti elastiche del muscolo.
Al successivo stacco da terra oppure al repentino cambio di
direzione, questa energia prontamente disponibile viene rilasciata
e sommata al riflesso da stiramento, il quale consente di reclutare
più unità motorie a contrazione rapida rispetto al tipico
allenamento della forza. Questo processo permette
immediatamente di eseguire un’altra azione rapida ed esplosiva. I
riflessi (incluso il riflesso dei fusi muscolari) sono allenabili e un

603
programma di allenamento ben periodizzato può migliorare i salti
reattivi dell’atleta.
Potenza di lancio
Per un lanciatore nel baseball, un quarterback nel football
americano oppure un lanciatore nell’atletica leggera, la potenza
di lancio è generata principalmente dalle unità motorie a
contrazione rapida. Maggiore è il diametro delle fibre di un
soggetto, maggiore è la velocità con la quale si contraggono.
Analogamente, più unità motorie vengono coinvolte durante una
contrazione, maggiore è la potenza che l’atleta utilizzerà per
lanciare un attrezzo.
Lanciatori e atleti in sport come la scherma e il pugilato
devono sviluppare una considerevole potenza al fine di accelerare
l’attrezzo o l’equipaggiamento. Essi spesso devono vincere
l’inerzia di un attrezzo o di una parte di equipaggiamento con la
maggior velocità possibile sin dall’inizio del movimento e
incrementarla in seguito, specialmente prima del rilascio. A tal
fine, devono applicare una forza che superi di gran lunga la
resistenza dell’attrezzo: maggiore è la forza superiore al peso
dell’attrezzo, più facile sarà accelerarlo. Una maggiore
accelerazione, quindi, richiede maggiore forza massima e
potenza. Come risultato, gli atleti i cui sport richiedano la
potenza di lancio devono implementare in modo corretto le fasi di
allenamento della forza massima e della potenza.
L’allenamento specifico della potenza per le discipline e per i
gesti di lancio deve focalizzarsi sulla massima applicazione della
forza e utilizzare metodi isotonici e balistici. Per quanto riguarda
i metodi isotonici, le ripetizioni (da tre a otto) non vanno eseguite
in modo continuo. Infatti, per avere i maggiori benefici nella
contrazione esplosiva durante i movimenti aciclici, nei quali la

604
maggior parte delle unità motorie veloci viene reclutata
volontariamente all’unisono, gli atleti dovrebbero eseguire una
ripetizione alla volta, raggiungendo la massima concentrazione
mentale prima di ognuna, possibilmente utilizzando resistenze
variabili (bilanciere più elastici o catene).
Potenza di stacco
In molti sport, una buona performance è possibile solo se
l’atleta è in grado di eseguire uno stacco esplosivo. Alcuni
esempi includono le gare di salto nell’atletica leggera, il salto con
gli sci, la pallavolo, il basket, il calcio, la ginnastica, il
pattinaggio artistico e i tuffi. In molti casi lo stacco viene
eseguito dopo brevi distanze percorse ad alte velocità, durante le
quali i muscoli subiscono un prestiramento e immagazzinano
energia. Allo stacco questa energia viene utilizzata come
accelerazione di spinta, producendo quindi un salto potente.
La profondità dell’abbassamento necessario nell’istante della
flessione delle articolazioni dipende dalla composizione delle
fibre e dalla potenza degli arti inferiori. Un maggiore
abbassamento del centro di gravità richiede una forza degli
estensori degli arti inferiori più grande, ma il tempo di
applicazione della forza aumenta in proporzione maggiore, per
cui la potenza espressa risulta inferiore. L’abbassamento consente
ai muscoli di avere una maggior distanza per accelerare per lo
stacco, con più tempo per generare forza. La profondità
dell’abbassamento è, quindi, inversamente proporzionale alla
potenza degli arti inferiori ed è solitamente determinata dalla
composizione delle fibre dei muscoli estensori (a parità di salto,
atleti con maggior numero di fibre a contrazione rapida
accosciano più velocemente e meno profondamente). Se il
piegamento è troppo grande, il salto nel suo complesso è eseguito

605
più lentamente, anche se non necessariamente può risultare in un
salto basso.
Potenza inziale
La potenza iniziale è una caratteristica essenziale e spesso
decisiva negli sport nei quali la velocità all’inizio delle azioni
determina il risultato finale. Sport di questo tipo includono il
pugilato, il karate, la scherma, gli sprint (dai blocchi), gli sport di
squadra, che richiedono accelerazioni energiche in posizione
eretta. Le caratteristiche fisiologiche fondamentali per una
performance di successo in queste situazioni è la capacità di
iniziare il movimento esplosivamente reclutando il più alto
numero possibile di unità motorie a contrazione rapida.
Nello sprint la partenza è eseguita con i muscoli in posizione
di prestiramento (entrambe le ginocchia e le anche flesse), dalla
quale possono generare un livello superiore di potenza rispetto a
quando sono rilassati o accorciati. In questa posizione le
componenti elastiche dei muscoli immagazzinano energia
potenziale che agisce come una molla al suono della pistola. La
potenza degli atleti di livello nazionale è veramente alta alla
partenza: oltre 130 chilogrammi per la gamba anteriore e oltre
100 chilogrammi per la gamba posteriore. Potenze maggiori
permettono una partenza più veloce ed esplosiva.
Nel pugilato e nelle arti marziali l’esecuzione di un’azione
rapida e potente in partenza impedisce all’avversario di
rispondere con un’efficace azione difensiva. Azioni rapide e
partenze potenti dipendono dalle componenti elastiche e reattive
del sistema neuromuscolare. Queste abilità possono essere
massimizzate attraverso un allenamento della potenza più
specifico durante la fase di conversione, la quale migliora il
riflesso da stiramento di un muscolo e aumenta il reclutamento

606
delle fibre a contrazione rapida.
Tali aspetti, che rappresentano la chiave per iniziare un
movimento rapido e potente, possono essere allenati con esercizi
isotonici, balistici e in particolare pliometrici e maxex (capitolo
13). Possono essere eseguiti in serie di movimenti ripetuti oppure
separatamente. Nell’ultimo caso, gli esercizi in una serie vengono
eseguiti uno alla volta, così che l’atleta abbia abbastanza tempo
per raggiungere la massima concentrazione mentale per eseguirli
nel modo più esplosivo possibile. Queste condizioni consentono
di reclutare un alto numero di unità motorie a contrazione rapida;
in questo modo l’atleta può eseguire l’azione con la più maggiore
potenza disponibile.
Potenza di accelerazione
Nello sprint, nel nuoto, nel ciclismo, nel canottaggio e nella
maggior parte degli sport di squadra, il miglioramento della
performance richiede all’atleta di sviluppare la sua capacità di
accelerare per raggiungere velocità maggiori. A tal fine è
fondamentale sviluppare la potenza, senza la quale un atleta non
può eseguire le spinte energiche contro il terreno richieste nella
corsa oppure vincere la resistenza del liquido negli sport
acquatici. La potenza, quindi, è una qualità biomotoria essenziale
in ogni sport che richieda forti accelerazioni.
Nello sprint, ad esempio, la forza applicata a terra è da due a
tre volte quella del peso corporeo dell’atleta. Nel canottaggio il
rematore deve mantenere una pressione di taglio costante che va
dai 40 ai 60 chilogrammi per colpo in acqua, al fine di mantenere
un’accelerazione elevata. In tutti gli sport che richiedono potenza
di accelerazione, l’azione energica rilevante dev’essere eseguita
ripetutamente e molto rapidamente. In queste situazioni, più forza
viene applicata al terreno - oppure maggior differenza che

607
intercorra tra la massima forza dell’atleta e la resistenza
dell’acqua – maggiore sarà l’accelerazione.
Per raggiungere elevate accelerazioni, quindi, è essenziale
applicare alti livelli di forza. Poiché questa abilità biomotoria
viene sviluppata durante la fase di forza massima, i risultati
devono essere sia mantenuti, sia convertiti in potenza attraverso i
metodi della fase di allenamento della potenza specifica. Più
specificamente, i metodi isotonico, balistico, di potenza
resistente e pliometrico possono aiutare l’atleta a generare gli
impulsi nervosi che attivano un grande numero di unità motorie a
contrazione rapida. Questa attivazione gli permette di applicare
un’elevata potenza di accelerazione.
Questi metodi possono essere utilizzati sia con un basso
numero di ripetizioni (da una a sei), eseguiti esplosivamente e
con un’alta frequenza, sia singolarmente, una ripetizione alla
volta. Nel primo caso l’obiettivo è lo sviluppo della potenza
ciclica, nel secondo caso è la potenza aciclica, nella quale la
componente elastico-reattiva della forza non viene utilizzata. I
metodi devono essere utilizzati entrambi, perché gli atleti negli
sport che richiedono potenza di accelerazione devono saper
eseguire azioni acicliche e azioni cicliche ad alta frequenza.
Applicando la periodizzazione della forza, si aumentano la
probabilità di raggiungere questi effetti, così come la capacità di
raggiungere il picco di potenza di accelerazione nel momento
giusto per le competizioni principali.
Potenza di decelerazione
In molti sport, specialmente in quelli di racchetta e di
squadra, la decelerazione è importante tanto quanto
l’accelerazione. I giocatori degli sport di squadra devono essere
capaci di accelerare e correre il più rapidamente possibile al fine

608
di poter eseguire azioni repentine, come superare un avversario
oppure prepararsi a ricevere un passaggio. In alcuni di essi - ad
esempio, il calcio, il basket, il lacrosse e l’hockey su ghiaccio -
gli atleti hanno bisogno anche della capacità di decelerare
rapidamente, per cambiare poi altrettanto velocemente la loro
direzione oppure per saltare ed eseguire un gesto specifico, come
andare a rimbalzo dopo un tiro a canestro. Spesso un’atleta che
riesce a decelerare velocemente crea un vantaggio tattico.
La decelerazione necessita di arti inferiori forti e una buona
biomeccanica; inoltre, eseguire una rapida decelerazione può
richiedere di generare una forza nei muscoli degli arti inferiori
superiore a due volte il peso corporeo. La decelerazione è
eseguita attraverso la contrazione eccentrica della muscolatura.
Essa è facilitata posizionando i piedi in avanti rispetto al centro
di gravità e lasciando la parte superiore del corpo dietro di esso. I
muscoli sviluppati per decelerare repentinamente la velocità dopo
uno sprint fanno affidamento sulle loro componenti elastiche, che
permettono di ammortizzare e ridurre le forze d’impatto. La
capacità di ammortizzare queste forze richiede potenza e gradi di
flessione dell’anca e del ginocchio simili a quelli necessari per
assorbire l’impatto durante l’atterraggio.
Per allenare i muscoli a decelerare rapidamente, gli atleti
possono utilizzare diversi metodi, per esempio le contrazioni
eccentriche e la pliometria. Per le contrazioni eccentriche, il
metodo della forza massima deve essere applicato con
progressione dai carichi medi a quelli sovramassimali. Per la
pliometria, dopo qualche anno di continua progressione passando
da esercizi a basso a esercizi ad alto impatto, l’atleta può
utilizzare i drop e depth jump.

609
14.4 CONVERSIONE A RESISTENZA
MUSCOLARE
Per quanto l’allenamento della forza possa essere intensivo o
comprensivo, esso non potrà mai produrre adattamenti adeguati -
o il risultante effetto positivo d’allenamento - a meno che non sia
indirizzato verso i bisogni fisiologici specifici dello sport in
questione.
Anche se molti specialisti dell’allenamento saranno
d’accordo con quest’affermazione, spesso i programmi di
allenamento della forza sono inadeguati per gli sport e le
discipline nelle quali la resistenza è dominante o rappresenta una
componente importante. Questi programmi sono ancora
ingiustificatamente influenzati dai metodi di allenamento del
bodybuilding e del sollevamento pesi olimpico. In ogni caso,
anche se eseguire 20 ripetizioni potrebbe rappresentare quello

610
che nel bodybuilding è considerato resistenza muscolare, tale
regime di allenamento è decisamente inadeguato per sport come il
nuoto di media e lunga distanza, il canottaggio, il kayak, il
pugilato, la lotta libera, lo sci di fondo, il pattinaggio di velocità
e il triathlon, i quali presentano tutti una componente di
resistenza aerobica dominante.
D’altra parte, se un atleta utilizza solo programmi di
allenamento della forza con basse ripetizioni e carichi
submassimali (70% di 1 RM) o massimali (ben oltre l’80%), si
verificano degli adattamenti specifici a queste condizioni,
riguardanti la produzione dell’energia, il recupero e il
funzionamento del sistema neuromuscolare. Come risultato si
otterrà un miglioramento della forza e dell’efficienza del
movimento, ma non della resistenza muscolare. Un programma
del genere, quindi, non consente una performance ottimale negli
sport dove la resistenza è dominante.
Come già visto, l’allenamento della forza con carichi elevati
attiva le unità motorie a contrazione rapida. Questo è ben
conosciuto, accettato e applicato nell’allenamento della forza per
gli sport nei quali velocità e potenza sono le capacità dominanti.
Tuttavia, le attività atletiche di lunga durata richiedono una
tipologia di allenamento differente.
Durante gli eventi di lunga durata, il ritmo è spesso
submassimale e quindi la tensione nei muscoli è minore. Come
risultato, il SNC recluta prima le unità motorie specializzate in
attività di lunga durata: ossia le unità motorie a contrazione lenta
(fibre di Tipo I) e le unità muscolari a contrazione rapida di tipo
intermedio (fibre di Tipo IIa). Uno degli adattamenti
all’allenamento di resistenza determina un uso più efficiente dei
grassi come carburante, permettendo quindi di conservare le
riserve di glicogeno e di disporre e riutilizzare l’acido lattico in

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maniera più proficua.
A ogni modo, questi adattamenti fisiologici non possono
essere raggiunti solamente praticando l’attività specifica, poiché
essa rappresenterebbe uno stimolo monotono e, quindi,
l’organismo non sarebbe stimolato ad adattarsi a un livello più
alto. Remare continuamente, per esempio, potrebbe essere uno
stimolo adatto per migliorare la resistenza muscolare, ma non
sufficiente per migliorare la prestazione sportiva.
Al contrario, gli atleti dovrebbero eseguire l’allenamento
della forza con elevato numero di r