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In questo articolo vi forniremo una proposta di allenamento funzionale che pu essere utilizzato da coloro che si allenano

nelle proprie home gym, al parco o in palestra e vogliono scolpire il proprio corpo nel granito.
Questo allenamento il classico workout da veri duri, perch unir una seduta di allenamento in stile 300 Sparta, pi
light, unitamente ad un circuito in pha training con le kettlebell e ad una serie gigante con piastra da 20 kg per le
spalle e braccia. Una combinazione micidiale che vi far ossidare il grasso in eccesso come burro al sole:
1.

300 SPARTA LIGHT

2.

CIRCUIT TRAINING PHA

3.

SERIE GIGANTE BIG DELT'S & ARM'S

L'ALLENAMENTO 300 ORIGINALE


o

Pullups - 25 ripetizioni

Stacco da terra con 135 lbs. - 50 ripetizioni

Piegamenti sulle Braccia - 50 ripetizioni

Box Squat Jump - 50 ripetizioni

V-Up - 50 ripetizioni

Clean and Press con Kettlebell da 36 libbre - 50 ripetizioni

Pullups - 25 ripetizioni
Per un allenamento da 1000 ripetizioni totali, la versione 300 originale troppo pesante e quindi vi proponiamo una
versione pi light come prime 300 ripetizioni del protocollo: Scolpisci il tuo Corpo con 1000 Ripetizioni nella tua
Home Gym

WORKOUT 300 LIGHT

Pullups - 25 ripetizioni

Stacco con 2 kettlebell da 16 kg - 50 ripetizioni

Piegamenti sulle Braccia - 50 ripetizioni

Affondi Alternati con 2 kettlebell da 16 kg in rack position - 50 ripetizioni

Sit Up a Farfalla - 50 ripetizioni

Push Press con 1 kettlebell da 16 kg - 50 ripetizioni (25 sinistra - 25 destra)

Pullups - 25 ripetizioni
Abbiamo effettuato le prime 300 ripetizioni del workout, ne mancano 700. Nella seconda fase, dopo 5-10 minuti di
recupero, affronterete un circuito in modalit pha training da effettuarsi con 2 kettlebell. Consigliamo 16 kg per gli uomini
e 8-10 kg per le donne.

CIRCUIT TRAINING PHA

1.

Front Squat con 2 kettlebell 10 ripetizioni

2.

Press sopra la testa con 2 kettlebell 10 ripetizioni

3.

Swing con 1 kettlebell 10 ripetizioni

4.

Rematore con 2 kettlebell 10 ripetizioni

5.

Goblet Squat con 1 kettlebell 10 ripetizioni

6.

Floor Press con 2 kettlebell 10 ripetizioni

7.

Burpees a corpo libero 10 ripetizioni

8.

Scrollate con 2 kettlebell 10 ripetizioni

9.

Rock's Up 10 ripetizioni

10.
Tirate al mento con 1 kettlebell 10 ripetizioni
Effettuate 5 Circuiti da 100 ripetizioni cadauna, riposando 2 minuti al termine di ogni Giro. Al termine del Circuito avrete
macinato 500 ripetizioni che sommate alle 300 precedenti fanno 800 ripetizioni. Ne mancano 200.

SERIE GIGANTE PER SPALLE & BRACCIA

Abbiamo lavorato tutto il corpo con esercizi base, e a questo punto sarete abbastanza stanchi, terminiamo quindi
l'allenamento impugnando una piastra da 20 kg con la quale effettueremo la seguente serie gigante finale:
1.

Curl con piastra 10 reps

2.

Estensioni dietro il collo con piastra 10 reps

3.

Rematore con piastra 20 reps

4.

Press sopra la testa 20 reps

5.

Halo dietro il collo con piastra 20 reps (10 a destra e 10 a sinistra)

6.

Alzate frontali con piastra 10 reps

7.

Curl con presa pinzata della piastra 10 reps


Sono 100 ripetizioni, da effettuarsi 2 volte, con 3 minuti di recupero a met delle 200 ripetizioni del protocollo.

Non ci resta che augurarvi buon allenamento.

onsigli tecnici e pratici su come organizzare una lezione di fitness


funzionale
Non facile seguire 20 o pi persone impegnate in una lezione di functional training dove vengono eseguiti
innumerevoli esercizi funzionali alcuni tecnicamente anche difficili. Come si pu organizzare una lezione del genere?
Dividete i partecipanti in 4 gruppi:
o

GRUPPO 1

GRUPPO 2

GRUPPO 3

GRUPPO 4

Mettete in ogni gruppo una persona esperta, che conosca gli esercizi e nominatela responsabile del gruppetto, in modo
tale che le persone seguano lui, durante il circuito.
Stabilite 4 postazioni di esercizi:
o

D
Assegnate ad ogni postazione un'area muscolare:

A.

GAMBE DINAMICHE

B.

CORE TRAINING

C.

GAMBE TRADIZIONALI

D.
TRONCO ED ARTI SUPERIORI
Per ogni postazione studiate 4 esercizi:

POSTAZIONE A
o

jumping jack

skip

mountain climber

burpees

POSTAZIONE B
o

crunch

plank

crunch inverso

plank laterale (bandiera)

POSTAZIONE C
o

Air Squat

affondi in movimento

Crab

affondi con rotazione (eventualmente con palla medica)

POSTAZIONE D
o

Push up

tirate al trx

Push press con kb

pullover al trx

ORGANIZZAZIONE DELLA LEZIONE

Distribuite un gruppo per ogni stazione

assegnate e mostrate a ognuno il primo esercizio di ogni postazione (jumping jack, crunch, air squat e push up)

Fate partire il tempo: 20" per eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili

Trascorsi 20" date lo stop e chiamate il cambio

I gruppi hanno ora 20" per cambiare stazione di esercizio

date nuovamente il via dei 20" di lavoro

Fate ripetere questa sequenza in modo che ogni gruppo esegua tre volte il circuito (jumping jack, crunch, air
squat e push up) delle 4 postazioni

A questo punto chiamate una pausa che servir agli atleti per riposarsi e bere, poi mostrate ad ogni gruppo il
secondo esercizio di ogni postazione (skip, plank, affondi e tirate al trx)

Si ricomincia il ciclo portando al termine le 4 passate per 3 serie ad esercizio.

Quanto dura un circuito del genere?


o

20" lavoro

20" recupero

20" lavoro

20" recupero
X 3 volte = 240" = 4 minuti
Considerando che al termine di ogni circuito c' un minimo di riposo, spiegazione e preparazione; il lavoro complessivo
pu durare circa 35 minuti, dovete poi aggiungere almeno 10' di riscaldamento iniziali e altrettanti 10' finali di stretching
per completare l'ora di lezione funzionale.

Se ci sono molte persone a lezione?


Potete far eseguire a tutti gli stessi esercizi oppure fornire ad ogni gruppo gli esercizi delle schede a scalare. Il primo
gruppo, far la prima striscia, il secondo la seconda. E poi fate invertire gli esercizi nella pausa. Questo pu accadere se
non avete abbastanza postazioni per il trx oppure se volete inserire qualche esercizio con le kettlebell e non ne avete a
sufficienza.

Un consiglio quello di premunire la palestra di qualche attrezzo funzionale polivalente come appunto:
o

kettlebell

sandbag

trx

madball

manubri
Questo vi permetter di gestire anche 30 persone in quanto avrete una vasta gamma di esercizi da poter eseguire in
questo genere di lezioni.

Buon ABC Allenamento


Scritto da: ABC Staff
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FUNCTIONAL TRAINING - PROTOCOLLO


4X4

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1162
Dopo avervi proposto la scheda di allenamento di Natale, idonea per un allenamento di tipo culturistico, in questo
articolo vi forniremo un simpatico protocollo di allenamento funzionale da effettuarsi in questa settimana di natale dove
magari il vostro centro chiuso.
Il protocollo che presenteremo, sfrutter i benefici, in termini di smaltimento massa grassa, del circuit training il quale
sar strutturato daesercizi a corpo libero unitamente ad altri esercizi da eseguirsi con un carico che avete a
disposizione (manubri, kettlebell, sandbag).
L'allenamento sar composto da:
o

4 circuiti da eseguirsi per 4 volte cadauno senza recupero

con 4 minuti di recupero da un circuito all'altro

composti da 4 esercizi da 10 ripetizioni cadauno per un totale di 40 ripetizioni a circuito

1 PROTOCOLLO
1.

Burpees 10 reps

2.

Rematori a busto flesso con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

3.

Jumping Jacks 10 reps

4.

Renegade row 10 reps

4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 2
2 PROTOCOLLO
1.

Jump Squat (ginocchia al petto) 10 reps

2.

Push up 10 reps

3.

Goblet squat 1 o 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4.

Floor Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 3
3 PROTOCOLLO
1.

Push Press con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

2.

Affondi a corpo libero 10 reps

3.

Tirate al mento 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4.

Overhead Squat con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

4 Circuiti senza riposo ---> effettuare 4 minuti di recupero al termine dell'ultimo giro e passare al protocollo 4
4 PROTOCOLLO
1.

V-Up a corpo libero 10 reps (chi non riesce effettuarlo con ginocchia e gomiti piegati)

2.

Clean con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps

3.

Crunch a terra 10 reps

4.
thruster con 2 kettlebell/ manubri/ sandbag 10 reps
Scritto da: ABC Staff

COME ALLENARE TUTTO IL CORPO IN


15 MINUTI

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1721

Protocollo di Allenamento Veloce ma Brutale


Il protocollo di questo allenamento estremamente semplice, ma brutale:
o

Pull up : 50 ripetizioni in 5 minuti

Bench Press (distensioni su panca piana) : 50 ripetizioni in 5 minuti

Squat : 50 ripetizioni in 5 minuti


L'allenamento impostato su 3 grandi movimenti composti dove ognuno allena una zona diversa del corpo.

1.

Pull up (forma rigorosa, non la variet "Kipping") per la schiena, bicipiti e muscoli dell'avambraccio

2.

Bench Press per i pettorali, tricipiti, deltoidi e muscoletti della scapola

3.

Squat per la parte inferiore del corpo

Ognuno di questi esercizi sar effettuato a tempo. Bisogna completare un determinato numero di ripetizioni di
un determinato esercizio entro un determinato periodo di tempo.
In questo caso bisogna completare 50 ripetizioni di ogni movimento in 5 minuti. Oltre a tempo e ripetizioni c' anche la
variabile del carico di allenamento.

COME SCEGLIERE IL CARICO?

Proviamo a ragionare assieme: nel metodo di Vince Gironda si utilizza il 60% del massimale per effettuare 8
serie da 8 ripetizioni con 20" di recupero. Quanto si impiega per effettuare un protocollo simile? A grandi linee ci sar
20" di lavoro e 20" di recupero e quindi:
o

1- 20" lavoro - 8 reps

20" recupero

2- 20" lavoro

20" recupero

3- 20" lavoro - 8 reps

20" recupero

4- 20" lavoro

20" recupero

5- 20" lavoro - 8 reps

20" recupero

6- 20" lavoro

20" recupero

7- 20" lavoro

20" recupero

8 - 20" lavoro

totale 300" = 5 minuti netti


Quindi dobbiamo inserire il 60% del massimale? La risposta ... magari. Nel sistema Vince Gironda i muscoli vengono
allenati con questo protocollo con 3 o 4 esercizi, in questa tipologia di allenamento invece abbiamo un solo esercizio e
quindi, a nostro avviso, bisogna aumentare il range relativo alla percentuale di carico, in quanto l'intensit deve
essere maggiore.
Consigliamo di provare il 70% del massimale le prime volte, che proverete questo protocollo arrivando sino al 75% per le
persone pi allenate.
Esempio se avete 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete utilizzare 70 kg e cercare di effettuare 50 ripetizioni in
5 minuti.
Se avete 120 kg di massimale sullo squat, dovrete utilizzare 84 kg cercando anche qui di effettuare 50 ripetizioni in 5
minuti.

Per quanto riguarda le pullups chiaro che se non riuscite a farne almeno 10 inutile cercare di effettuarne 50 in 5
minuti, sarebbe utopia, potete optare per la lat machine come alternativa, oppure ad utilizzare un elastico come
supporto.

Scritto da: ABC Staff

ABC BRUTAL TRAINING: AVETE LA


FORZA DI COMPLETARLI?

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1051
Questi ABC Brutal Training sono estremamente impegnativi. Per riuscire a completarli, necessario essere in ottima
forma fisica. Possono essere molto brutali, come suggerisce il titolo, con la vostra energia e forma fisica... mettendola a
dura prova. Se non siete atleti avanzati e abituati ad esercitarvi ad elevata intensit e sforzo fisico, lasciate stare, ma
se proprio ci tenete, provate prima altri programmi che potranno avvicinarvi gradualmente ad un tale tipo di workout.
Questo workout, non solo rende pi forti e migliora la forma fisica, ma migliora anche la vostra forza d'animo e di
approccio agli allenamenti in generale. Inoltre, l'intensit richiesta e il lavoro anaerobico che produrrete, vi aiuter
a tenere
alto
il
metabolismo ebruciare
calorie,
anche
nelle
ore
successive
all'allenamento.
Qui ci sono 6 obiettivi da raggiungere ognuno in una seduta diversa di allenamento.

ABC Brutal Training Workout 1: Solo Bilanciere (30 kg)

75 Front squat

50 Bench Press

40 Bent-Over Row

35 Overhead Press

Da effettuare 4 volte con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.

ABC Brutal Training Workout 2: Solo Peso Corporeo

30 Burpee

Massime ripetizioni per Chin Up

100 Air Squat

Massime ripetizioni per Tent Push Up

Da effettuare 3 volte con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.

ABC Brutal Training Workout 3: Solo Manubri

Squat x 40 - 25% of body weight

Overhead Press x 25 - 15% del peso corporeo

Bent-Over Row x 25 - 15% del peso corporeo

Crunch x 15 - 10% del peso corporeo

Eseguire quattro turni di cui sopra con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.

ABC Brutal Training Workout 4: Solo Bilanciere

Squat x 40 - 100% del peso corporeo

Bench press x 10 - 80% del peso corporeo

Upright row x 20 - 30% del peso corporeo

Overhead press x 20 - 35% del peso corporeo

Curl Bicipiti x 15 - 25% del peso corporeo

Da effettuare 3 volte con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.

ABC Brutal Training Workout 5: Peso Corporeo Pi Manubri

Squat con Manubri x 20 - 35% del peso corporeo

Massime Ripetizioni per Push Up

Massime Ripetizioni per Chin Up

Stacco Rumeno x 15 - 30% del peso corporeo

100 Bicycle Crunch

overhead press x 25 - 15% del peso corporeo

Da eseguire 4 volte con un tempo di riposo minimo tra gli esercizi.

ABC Brutal Training Workout 6: Peso Corporeo Pi Bilanciere (20 kg)

Overhead Press con Bilanciere x massime ripetizioni

Squat Peso Corporeo x 75

Push Up x maximum reps

Bent-Over Row con Bilanciere x massime ripetizioni

100 Bicycle Crunch

Da

eseguire

volte con

Regole per gli ABC Brutal Training

un

tempo

di

riposo

minimo

tra

gli

esercizi.

Se non possibile completare le ripetizioni prescritte, fatene quante pi ne riuscite a fare.


Se
si

in
grado
di
superare
il
numero
prescritto
di
ripetizioni,
aumentate
il
carico.
Prendete
solo
il
minimo
tempo
di
riposo
tra
gli
esercizi
e
le
serie.
Pi duramente si lavora, con minor riposo tra gli esercizi e serie, maggiori saranno i benefici che riceverete da questo
tipo di allenamento ad altissima intensit.
Scritto da: ABC Staff

ALLENAMENTO PER L'AUMENTO


DELLA FORZA A CORPO LIBERO
CON DIMAGRIMENTO RAPIDO

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532
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da effettuarsi 3-4 volte la settimana dove lo
scopo primario quello di aumentare la forza con pochi esercizi a corpo libero e contestualmente
dimagrire perdendo molto grasso. Gli attrezzi per effettuare questo protocollo di allenamento sono
minimali e sono 3:
1.

SBARRA PER TRAZIONI

2.

ANELLI

3.

1 O 2 KETTLEBELL

E' un allenamento che potrete effettuare ovunque e questo il lite motive della buona riuscita del
protocollo, non avrete scuse per non allenarvi in quanto basteranno 2 metri quadrati, una sbarra, 2
anelli e 1 o 2 kettlebell. Fatta questa premessa ecco la tabella di allenamento, la prima scheda il
protocollo di forza da seguire per i 2 esercizi a corpo libero che vi daremo nell'allenamento. In fondo
avrete tutto il protocollo da seguire.

PROTOCOLLO DI FORZA
STEP

RIPETIZIONI TOTALI

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

SER

10

12

13

14

16

18

10

20

11

22

12

24

13

26

14

28

15

30

16

32

17

34

10

18

36

10

19

37

10

20

39

11

21

42

12

22

44

13

23

46

14

24

48

14

10

25

50

15

10

26

52

16

10

27

54

16

11

28

56

17

11

10

29

58

18

11

10

10

30

60

18

12

10

10

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Trazioni alla sbarra - pullups

Distensioni agli Anelli

Se ad esempio ora siete in grado di effettuare 6 trazioni alla sbarra perfette e 6 distensioni agli anelli
perfette, consigliamo di iniziare l'allenamento di forza dallo step 7, in modo tale da iniziare pi bassi per
poi superare, allenamento dopo allenamento, le ripetizioni nei 2 esercizi che sono i 2 migliori movimenti
a corpo libero per incrementare la forza di trazione e distensione. Sono 2 esercizi che vi faranno
sviluppare pettorali e dorsali, nonch bicipiti e tricipiti da urlo. Dopo l'allenamento a corpo libero con
trazioni e parallele con gli anelli passiamo alla sezione circuiti per smaltire un p di grasso post
esercizio.

PROTOCOLLO PER IL DIMAGRIMENTO

Vi servir 1 o 2 kettlebell per effetture il seguente circuito dimagrante da effettuarsi dopo il protocollo di
forza.

ESERCIZIO

RIPETIZIONI DESTRO

Clean

10

RIPETIZIONI

10

Swing

40 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

4+1

4+1

Clean & Press

4+1

4+1

Swing

35 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

3+2

3+2

Clean & Press

3+2

3+2

Swing

30 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

2+3

2+3

Clean & Press

2+3

2+3

Swing

25 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

1+4

1+4

Clean & Press

1+4

1+4

Swing

20 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

5+5

5+5

Clean & Press

5+5

5+5

Swing

15 con 2 mani

Note: 4+1 si intende eseguire 4 clean e 1 clean+press, 3+2 sarann


clean+press, e cos via

Consigliamo di alternare il seguente circuito sostituendo il clean and press con il thruster che un
esercizio composto da front squat e overhead press, il trucco il medesimo. Detto questo componiamo
l'allenamento finale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO ADDOMINALI
o

Ginocchia al petto in sospensione agli anelli 3 x 15 reps

Roll Out con ruota 3 x 15 reps

ALLENAMENTO DI FORZA
o

Trazioni

Dip Ring (entrambi come da protocollo)

ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO


o

Circuito (con l'avvertenza di alternare nelle sedute il clean and press con il thruster)

Per enfatizzare il dimagrimento consigliamo ovviamente di seguire una buona dieta accompagnata da
un buon termogenico da utilizzarsi per 3-4 settimane. Per quanto riguarda la scheda consigliamo
allenamenti a giorni alterni.
Scritto da: ABC Staff

ALLENAMENTI BREVI INTENSI E


FREQUENTI

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229

Come allenarsi in modo completo in meno di mezz'ora al giorno


Allenamenti brevi intensi e frequenti un ottima soluzione per molti atleti e semplici frequentatori di palestre . Questo
tipo di workout idoneo per coloro che hanno poco tempo a disposizione, magari prima di andare al lavoro. E idoneo
per coloro che effettuano un altro sport e quindi la palestra un integrazione per la preparazione fisico atletica. E idoneo
per coloro che vogliono variare e che hanno sempre necessit di stimoli nuovi . Gli allenamenti brevi intensi e
frequenti che vi consigliano ABC ALLENAMENTO hanno una parola sola:CROSSFIT.

Il Crossfit un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un
benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che
cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensit per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone
pronte a ogni genere di sfida fisica.

Se non avete mai sentito parlare del CrossFit e siete alla ricerca di una disciplina in grado di tenervi in forma, forse
dovreste informarvi e approfondire largomento. Cos in sostanza il CrossFit ? Si tratta precisamente di un programma

di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e
generale.

Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente,
eseguiti ad alta intensit per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida
fisica. In definitiva, si tratta di una pratica molto dispendiosa dal punto di vista fisico, che richiede forza e una discreta
condizione atletica, poich unisce al suo interno sollevamento pesi, velocit e ginnastica.

Secondo gli esperti, chi pratica il CrossFit deve padroneggiare, allo stesso tempo, quelle che sono le peculiarit
principali del fitness.

Ovvero:
o

resistenza cardiorespiratoria,

resistenza muscolare,

forza,

flessibilit,

potenza,

velocit,

coordinazione,

agilit,

equilibrio e precisione.
Tutte insieme, unite per ottimizzare la capacit di lavoro in tutti questi ambiti, grazie principalmente ad un adattamento
neurologico ed ormonale di tutte le vie metaboliche. Assolutamente completa anche la preparazione di unatleta che
svolge il CrossFit. Essi, infatti, si impegnano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti
stravaganti.

Per quanti, poi, siano intenzionati a provarlo, necessario sapere che lallenamento consueto non dura oltre i 20. Brevi,
ma assolutamente intensi e fisicamente dispendiosi.

Una disciplina che potremmo definire quasi funzionale, in cui ogni movimento viene studiato appositamente, per dare
il massimo rendimento in termini di tonificazione, dispendio energetico e miglioramento dellagilit. A chi consigliare il
CrossFit? Indubbiamente a quanti sono intenzionati a variare, a praticare una disciplina nuova. Dovrebbero evitarlo,
invece, coloro i quali hanno problemi articolari, cardiaci, respiratori o muscolari.

Il crossFit composto da tre settori : ginnastica , condizionamento metabolico e weightlifting .


Ginnastica rappresentata dalla lettera G , condizionamento metabolico dalla lettera M e weightlifting dalla
lettera W.

Nella G di Ginnastica abbiamo i seguenti esercizi :


o

Squat a corpo libero

Pull-up

Push-up

Dip

Push-up in verticale

Arrampicata con corda

Muscle-Up

Verticale di impostazione

Estensione della schiena

Sit-up

Salti

Allungamenti

Nella M di condizionamento abbiamo :


o

Corsa

Pedalata

Vogatore

Salto alla corda da boxe

Ripetute al sacco da boxe con colpi di vario genere

Nella W di weightlifting abbiamo :


o

Deadlift

Clean

Presse

Snatch

Clean and Jerk

Esercizi con la palla medica

Kettlebell Swing

Thruster

Bench press

Deadlift con trap bar

Military press

La modalit ginnastica comprende esercizi elementi con il peso del corpo o esercizi calistenici. Il suo obiettivo
principale migliorare il controllo del corpo, attraverso il miglioramento di componenti neurologici come la coordinazione,
lequilibrio, lagilit e la precisione, e di migliorare la capacit funzionale della parte superiore del corpo e la forza del
tronco.

La modalit metabolica il classico lavoro aerobico per condotto ad una certa intensit , in circuito e breve tempo , se
non quando effettuato da solo. La modalit sollevamento pesi comprende le basi del sollevamento olimpico e del
sollevamento pesi. Lo scopo principale aumentare la forza, la potenza e la capacit fisica dellatleta .

Fatta questa lunga premessa sullallenamento crossFit , siete pronti per buttarvi in questa nuova ed entusiasmante
esperienza? Come deve essere strutturata una settimana CrossFit ideale ? Vi sono vari schemi settimanali , anche se il
CrossFit non da strutture certe ed uguali , per uno schema generale pu organizzare al meglio il lavoro , in U.S.A.
usano uno schema 5 giorni S e due No di Riposo per permettere alle persone di regolarsi con la settimana lavorativa .

Lo schema da 5 giorni il seguente:

SETTIMANA A
Giorno 1

Giorno 2

GW

Giorno 3

MGW

Giorno 4

MG

Giorno 5

SETTIMANA B
Giorno 1

Giorno 2

WM

Giorno 4

GWM

Giorno 4

GW

Giorno 5

SETTIMANA C
Giorno 1

Giorno 2

MG

Giorno 3

WMG

Giorno 4

WM

Giorno 5

Questo schema ripetuto in maniera ciclica vi dar un supporto su come organizzare gli allenamenti , nelle varie
componenti potete scegliere tra gli esercizi proposti nel paragrafo precedente e comunque qui di seguito vi proponiamo
qualche allenamento e qualche combinazione crossfit da poter effettuare .

M come metabolic , 10 Km di Corsa


GW (5 push-up in verticale/225 x 5 deadlift + 10kg/volta) x 5 volte
MGW Corsa 400m/10 pull-up/Thruster 50% BW x 15 per 20 min a rotazione
G Praticare le verticali per 45 minuti
WM (Bench press 75% BW x 10/Vogatore 500m) x 5 per volte
GWM Corsa 3 km/15 pull-up/Thruster 50% BW x 15 per 20 min a rotazione
W Deadlift (stacco da terra ) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 ripetizioni
MG (Corsa 200m/salto con step da 75 cm x10) 5 per volta
WMG Clean 50% BW x 20/1,5 km di pedalata/15 push-up per 20 min a rotazione

Questi sono solo alcuni esempi pratici di allenamenti brevi intensi e frequenti da eseguire , il lite motive del tutto
lintensit e la velocit dei workout . Noi consigliamo di eseguire sempre un buon riscaldamento di almeno 10 minuti e al
termine qualche minuto di stretching , con 30 minuti di lavoro globale costruirete un fisico da paura .

Buon ABC Allenamento


Scritto da: ABC Staff
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