LIV.

2 - NUCLEO DELLA PIRAMIDE DEFY GRAVITY Nicholas Rubini S&P

NOTE: TUTTI i salti da effettuare in Cluster (inserendo 5-10 secondi tra ogni ripetizione) ad esclusione dei Pogo Jumps che sono ritmici, senza sosta. Il Kettlebell swing deve essere abbastanza pesante, nel range indicato, ma mantenere buona esplosività. I Box Jumps con carico,
idealmente con giubotto zavorrato, altrimenti disco tenuto a due mani o due manubri leggeri. MASSIMA ATTENZIONE per altezza Box.

*RIR = Ripetizioni in Riserva da mantenere: il numero di RIR indica il numero di ripetizioni di distanza dal cedimento muscolare totale (da evitare) che devi mantenere nelle serie, indicativamente.

SETTIMANA 1

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 3 6 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 3 20 1m
Jump Squat con Bilanciere 3 4 70,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Full Back Squat 3 4 3 3m
Kettlebell Swing Pesante 3 8 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 3 3 3m Approach Box Jump 4 5 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 3 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 5 2m Stacco Rumeno Unilaterale 3 8 2 2m
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 2

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 6 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 20 1m
Jump Squat con Bilanciere 4 4 70,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Full Back Squat 4 4 3 3m
Kettlebell Swing Pesante 4 8 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 3 2 3m Approach Box Jump 4 6 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 5 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 2 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 3

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 20 1m
Jump Squat con Bilanciere 4 5 65,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Full Back Squat 4 4 2 3m
Kettlebell Swing Pesante 4 8 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 4 3 1 3m Approach Box Jump 4 7 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 6 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 4

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 20 1m
Jump Squat con Bilanciere 4 5 65,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Full Back Squat 4 4 1 3m
Kettlebell Swing Pesante 4 8 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 5 2 3 3m Approach Box Jump 4 8 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 6 2m Stacco Rumeno Unilaterale 4 8 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 5

Giorno 1 - DELOAD Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 3 8 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 25 1m
Jump Squat con Bilanciere 3 5 60,0 3m Speed Squat 4 5 40-60 2m Mezzo Squat (sopra al parallelo) 4 3 3 3m
Kettlebell Swing Pesante 3 8 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 5 2 1 3m Approach Box Jump 3 5 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 3 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 7 2m Broad Jump 3 6 3m
Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 6

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 8 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 25 1m
Jump Squat con Bilanciere 4 5 60,0 3m Speed Squat 5 5 40-60 2m Mezzo Squat (sopra al parallelo) 4 3 2 3m
Kettlebell Swing Pesante 4 10 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 6 1 2 3m Approach Box Jump 3 5 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 8 2m Broad Jump 4 5 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 7

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 10 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 4 25 1m
Jump Squat con Bilanciere 4 5 50,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Mezzo Squat (sopra al parallelo) 4 3 1 3m
Kettlebell Swing Pesante 4 10 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 5 1 1 3m Approach Box Jump 4 5 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 4 8 2m Broad Jump 4 5 1 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 8

Giorno 1 Serie Reps KG Rir Rec Giorno 2 - DELOAD Serie Reps KG Rir Rec Giorno 3 - DELOAD Serie Reps KG Rir Rec

Pogo Jumps Unilaterale 4 10 1m Pogo Jumps + Peterson Reverse Step-Up 3 15 1m Pogo Jumps 3 15 1m
Jump Squat con Bilanciere 5 5 50,0 3m Speed Squat 3 5 40-60 2m Mezzo Squat (sopra al parallelo) 3 3 3 3m
Kettlebell Swing Pesante 5 10 28-40 in totale 2m Trap Bar Deadlift (o Stacco Regular) 3 1 3 3m Approach Box Jump 3 5 3m
Kettlebell Jumps o Salti con Manubri 4 5 16-20 in totale 3m Approach Jump 3 5 2m Broad Jump 3 5 3 2m
Affondo Extreme ISO Hold 2 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo Affondo Extreme ISO Hold 1 Massimo tempo

SETTIMANA 9

Dopo 2-3 giorni almeno di riposo dal giorno 3 di settimana 8, puoi testare nuovamente il tuo salto verticale.
Se sei pronto ad intensità maggiori, percepisci stabilità e solidità di caviglia, ginocchia, anca, puoi procedere con il livello avanzato.
Se hai un massimale stimato superiore ad 1,5 volte il tuo peso corporeo, puoi ripetere la scheda di livello base, o procedere a quella di livello intermedio.