Allenamento della forza massimale

Fase 1 / 1 – 3 settimana

Frequenza / 2 volte a settimana a giorni alterni ad esempio lunedi/mercoledi/venerdi

Recupero / 2 min circa tra serie

● Primo giorno
● Secondo giorno

Questo programma di allenamento a corpo libero prevede un aumento dell'intensità e una

diminuzione del tempo di recupero man mano che si procede con il programma fino all'8
settimana.

1 settimana serie Ripetizioni

Crunch addominali 3 10

Piegamenti 3 10

Affondi sul posto 3 8

Deep squat 3 8

Superman supino 3 8
 Standing calf raise 3 10

Piegamenti a presa stretta 3 8

crunch addominali 3 8

2 settimana serie Ripetizioni

Deep squat 4 10

Piegamenti 4 10

Affondi sul posto 4 8

Crunch addominali 4 8

Superman supino 4 8

Standing calf raise 4 10

 Piegamenti a presa stretta 4 8

Crunch addominali 4 8

3 settimana serie Ripetizioni

Deep squat 4 15

Piegamenti 4 fino ad esaurimento

Affondi sul posto 4 15

Crunch addominali 4 10

Superman supino 4 fino ad esaurimento

Standing calf raise 4 fino ad esaurimento

Piegamenti a presa stretta 4 fino ad esaurimento

 Crunch addominali 4 10

Fase 2 / 4 – 6 settimana

Frequenza / 2 volte a settimana

Recupero / 1.30 min tra sets.

Questa fase è più intensa delle prime 3 settimane ed si andrà ad aumentare il volume di
allenamento e la difficoltà’ degli esercizi.

1 settimana serie Ripetizioni

Jump squat 4 10

Piegamenti a gambe rialzate 4 15

Lying leg raises 3 15

Squat bulgaro 4 10

Dorso con spinte dei gomiti 4 10

Standing calf raise piede singolo 4 Fino a sfinimento

Piegamenti a presa stretta gambe rialzate 4 10

Crunch addominali 4 10

2 settimana serie Ripetizioni

Jump squat 4 15

Piegamenti a gambe rialzate 4 15

Lying leg raises 4 15

Squat bulgaro 4 15

Dorso con spinte dei gomiti 4 15

Standing calf raise piede singolo 4 Fino a sfinimento

Piegamenti a presa stretta gambe rialzate 4 15

 Crunch addominali 4 Fino a sfinimento

3 settimana serie Ripetizioni

Jump squat 4 15

Piegamenti a gambe rialzate 4 20

Lying leg raises 4 15

Squat bulgaro 4 15

Dorso con spinte dei gomiti 4 20

Standing calf raise piede singolo 4 20

Piegamenti a presa stretta gambe rialzate 4 20

Crunch addominali 4 15
Fase 3 / 7 – 8 settimana

Frequenza / 2 volte a settimana a giorni alterni

Recupero / 1 min di riposo tra sets.

Queste 2 settimane sono la fase più’ intensa del programma. Si andrà ad incrementare
l’intensita’ e il volume dell’allenamento.

1 settimana serie Ripetizioni

Jump squat 3 15

Piegamenti a gambe rialzate 3 Fino ad esaurimento

Lying leg raises 3 20

Squat bulgaro 3 20

Affondi indietro sul posto 3 15

Crunch addominali 3 20
 Single leg calf raises 3 20

Piegamenti a presa stretta 3 Fino ad esaurimento

Pullover per terra 3 Fino ad esaurimento

Bycicle crunches 3 Fino ad esaurimento

2 settimana serie Ripetizioni

Jump squat 3 15

Piegamenti a gambe rialzate 3 Fino ad esaurimento

lying leg raises 3 Fino ad esaurimento

Squat bulgaro 3 20

Affondi indietro sul posto 3 20

 Crunch addominali 3 Fino ad esaurimento

Single leg calf raises 3 20

Piegamenti a presa stretta 3 Fino ad esaurimento

Pullover per terra 3 Fino ad esaurimento

Bicycle crunches 3 Fino ad esaurimento