Training plan – Fortuna

Blocco 1: dal 19/10 al 08/11

Obiettivo: lavorare sulla forza generica e la capacità/tolleranza dei tessuti

Durata: 2 allenamenti infra-settimanali, ciascuno con 2 sessioni al giorno intervallate da almeno 6h (es:
mattina e sera); 1 sessione di scalata nel weekend. Es: martedì e giovedì allenamento secco al mattino e
boulder in palestra la sera, sabato falesia. Se non fosse possibile fare le due sessioni separate posso unire
allenamento a secco e scalata, facendo prima la parte a secco dopo il warm-up e poi la parte di scalata.

Sessione 1

• Warm-up – E’ libero, ma un esempio è riportato alla fine, nella sezione “Esercizi”

• Yielding iso monobraccio alla sbarra @90°- Alla sbarra, con uno scarico di 16kg per la mano DX e 20
kg per la mano SX, fai 3 bloccaggi per mano con i gomiti a 90° a fallimento (ovvero finchè non riesci
più a mantenere la posizione e ti si stendono le braccia) e tieni nota del tempo che fai. Aumenta
questo tempo di 5’’ a settimana. 2’ di pausa tra le ripetizioni.

• Yielding iso monobraccio alla sbarra @120°- Alla sbarra, con uno scarico di 16kg per la mano DX e
20 kg per la mano SX, fai 3 bloccaggi per mano con i gomiti a 120° a fallimento (ovvero finchè non
riesci più a mantenere la posizione e ti si stendono le braccia) e tieni nota del tempo che fai.
Aumenta questo tempo di 5’’ a settimana. 2’ di pausa tra le ripetizioni.

• Density hangs half crimp – Sulla tacca da 20mm, a corpo libero, fai 3 sospensioni in mezza arcuata a
fallimento (ovvero finchè non riesci più a mantenere la posizione e ti si aprono le mani) e tieni nota
del tempo che fai. Aumenta questo tempo di 5’’ a settimana . 2’ di riposo tra le ripetizioni.

• Density hangs bidito – Sui biditi della fila più bassa del bestmaker 1000 (quelli meno fondi) devi
determinare il carico/scarico che ti permetta di fare una sospensione da 20’’. Con quel carico fai 3
sospensioni a fallimento (ovvero finchè non riesci più a mantenere la posizione e scendi) e tieni
nota del tempo che fai. Aumenta questo tempo di 5’’ a settimana . 2’ di riposo tra le ripetizioni.
6h dopo (oppure subito dopo, se fai la sessione di scalata assieme a quella di allenamento a secco)

• Project bouldering, in palestra – I blocchi devono essere di un’intensità tale da poterli fare nel giro
di una sessione o di quella successiva. Si tratta di sceglierne 3-5, e di lavorarli con riposi ampi (3-4’),
studiare nuove methode e tattiche differenti. Scala fino a che ti accorgi del calo di potenza o non
chiudi più blocchi. Nella sessione dovresti chiudere 2-3 blocchi e trovare un progetto per la sessione
successiva. In ogni caso, la durata escluso il riscaldamento deve essere di 90’. Tieni traccia dei
blocchi che chiudi.

Sessione 2

• Warm-up – E’ libero, ma un esempio è riportato alla fine, nella sezione “Esercizi”

• Trazioni con sovraccarico - Alla sbarra, con uno sovraccarico di 25kg, faccio 8-10 trazioni. Con il
carico indicato dovrei riuscire a farne al massimo questo numero: se ne dovessi fare di più
aumenterò il sovraccarico, viceversa se dovessi farne meno, per assestarmi in quel range. Farò 3
set, separati da 3’ di pausa.

• Density hangs half crimp – Sulla tacca da 20mm, a corpo libero, fai 3 sospensioni in mezza arcuata a
fallimento (ovvero finchè non riesci più a mantenere la posizione e ti si aprono le mani) e tieni nota
del tempo che fai. Aumenta questo tempo di 5’’ a settimana . 2’ di riposo tra le ripetizioni.

• Density hangs bidito – Sui biditi della fila più bassa del bestmaker 1000 (quelli meno fondi) devi
determinare il carico/scarico che ti permetta di fare una sospensione da 20’’. Con quel carico fai 3
sospensioni a fallimento (ovvero finchè non riesci più a mantenere la posizione e scendi) e tieni
nota del tempo che fai. Aumenta questo tempo di 5’’ a settimana . 2’ di riposo tra le ripetizioni.

6h dopo (oppure subito dopo, se fai la sessione di scalata assieme a quella di allenamento a secco)

• Project bouldering, in palestra – I blocchi devono essere di un’intensità tale da poterli fare nel giro
di una sessione o di quella successiva. Si tratta di sceglierne 3-5, e di lavorarli con riposi ampi (3-4’),
studiare nuove methode e tattiche differenti. Scala fino a che ti accorgi del calo di potenza o non
chiudi più blocchi. Nella sessione dovresti chiudere 2-3 blocchi e trovare un progetto per la sessione
successiva. In ogni caso, la durata escluso il riscaldamento deve essere di 90’. Tieni traccia dei
blocchi che chiudi.

Arrampicata in falesia

Obiettivo in questa fase è iniziare a lavorare progressivamente verso i gradi più duri, costruendo una
capacità. Se il grado massimo/obiettivo è 7b+, devi immaginare una struttura piramidale, come quella
riportata sotto: in cima ho il grado che voglio fare, e a scendere i gradi che portano lì. Nelle mie sessioni di
piramidale devo avere come obiettivo, partendo dalla base della piramide, completare più livelli possibili,
fino ad arrivare al mio obiettivo. Es: la prima sessione faccio due 7a, la seconda uguale; la terza sessione 1
7a+ e così via, progressivamente eliminando delle celle della piramide. Quando arrivo all'apice e completo il
7b+ (1 o 2), ricreo la piramide a partire dal 7c e ripeto il processo.
Blocco 2: dal 09/11 al 29/11

Obiettivo: lavorare sulla forza massimale, migliorando il reclutamento delle fibre muscolari da parte del
sistema nervoso.

Durata: 2 allenamenti infra-settimanali, ciascuno con 2 sessioni al giorno intervallate da almeno 6h (es:
mattina e sera); 1 sessione di scalata nel weekend. Es: martedì e giovedì allenamento secco al mattino e
boulder in palestra la sera, sabato falesia. Se non fosse possibile fare le due sessioni separate posso unire
allenamento a secco e scalata, facendo prima la parte a secco dopo il warm-up e poi la parte di scalata.

Sessione 1

• Warm-up – E’ libero, ma un esempio è riportato alla fine, nella sezione “Esercizi”.

• Overcoming iso alla sbarra @90°- Prendo la sbarra ad una mano, con gomito a 90°, tenendo un
peso nell’altra mano per bilanciarmi e tenermi a terra. Da questa posizione tiro contro la sbarra al
100% della mia forza disponibile, come se volessi alzarmi da terra. 3 contrazioni per mano da 3-5’’,
e 1’ di pausa tra di esse.

• Overcoming iso alla sbarra @120°- Prendo la sbarra ad una mano, con gomito a 120°, tenendo un
peso nell’altra mano per bilanciarmi e tenermi a terra. Da questa posizione tiro contro la sbarra al
100% della mia forza disponibile, come se volessi alzarmi da terra. 3 contrazioni per mano da 3-5’’,
e 1’ di pausa tra di esse.

• Recruitment pulls half crimp - Prendo la tacca da 20mm ad una mano, con gomito a 120° e in mezza
arcuata, tenendo un peso nell’altra mano per bilanciarmi e tenermi a terra. Da questa posizione
tiro contro la tacca al 100% della mia forza disponibile, come se volessi alzarmi da terra. 4
contrazioni per mano da 3-5’’, e 1’ di pausa tra di esse.

• Recruitment pulls bidito - Prendo il bidito della fila bassa del beastmaker 1000 ad una mano, con
gomito a 120°, tenendo un peso nell’altra mano per bilanciarmi e tenermi a terra. Da questa
posizione tiro al 100% della mia forza disponibile, come se volessi alzarmi da terra. 4 contrazioni
per mano da 3-5’’, e 1’ di pausa tra di esse.

6h dopo (oppure subito dopo, se fai la sessione di scalata assieme a quella di allenamento a secco)
 • Limit bouldering, in palestra – sceglierai 3-4 blocchi al tuo limite: questo significa che sul blocco
riesci a lavorare 3-4 movimenti al limite al massimo, e la sfida e cercare progressivamente di unirli
tutti e chiudere il blocco. Lunghi riposi (4-5min). Non dovresti completare il blocco in una sessione,
dovrebbero volercene più di una o una settimana. La sessione dura 90’ escluso il riscaldamento e
dovrebbe completarsi con la sensazione di non aver fatto molto in realtà. Finisci quando noti un
calo netto nella potenza.

Sessione 2

• Warm-up – E’ libero, ma un esempio è riportato alla fine, nella sezione “Esercizi”.

• Bloccaggi a massimale @90° – Alla sbarra, usando uno scarico di 4kg per la DX e 8kg per la SX, fai 3
bloccaggi per braccio da 5’’ con gomito a 90°. 1’ di riposo tra le reps. Se vedi che con quello scarico
puoi stare appeso oltre i 5’’ con buona forma riducilo.

• Bloccaggi a massimale @120° – Alla sbarra, usando uno scarico di 4kg per la DX e 8kg per la SX, fai
3 bloccaggi per braccio da 5’’ con gomito a 120°. 1’ di riposo tra le reps. Se vedi che con quello
scarico puoi stare appeso oltre i 5’’ con buona forma riducilo.

• Strength repeaters – Al trave, usando un sovraccarico di 14kg, sulla tacca da 20mm in mezza
arcuata, ti appenderai per 7’’ e riposerai per 3’’, ripetendo questo schema per 5 volte, infine
riposerai 3’; questo costituisce un set. Ripeterai questo schema per altri 2 set (3 set totali). Dalla
seconda settimana farai lo stesso schema, riducendo il riposo a 2’ e 15’’, mentre la terza settimana
ridurrai il riposo a 1’ e 30’’.

6h dopo (oppure subito dopo, se fai la sessione di scalata assieme a quella di allenamento a secco)

• Limit bouldering, in palestra – sceglierai 3-4 blocchi al tuo limite: questo significa che sul blocco
riesci a lavorare 3-4 movimenti al limite al massimo, e la sfida e cercare progressivamente di unirli
tutti e chiudere il blocco. Lunghi riposi (4-5min). Non dovresti completare il blocco in una sessione,
dovrebbero volercene più di una o una settimana. La sessione dura 90’ escluso il riscaldamento e
dovrebbe completarsi con la sensazione di non aver fatto molto in realtà. Finisci quando noti un
calo netto nella potenza.

Arrampicata in falesia

Continuo il lavoro piramidale iniziato nella fase precedente. Se il grado massimo/obiettivo è 7b+, devi
immaginare una struttura piramidale, come quella riportata sotto: in cima ho il grado che voglio fare, e a
scendere i gradi che portano lì. Nelle mie sessioni di piramidale devo avere come obiettivo, partendo dalla
base della piramide, completare più livelli possibili, fino ad arrivare al mio obiettivo. Es: la prima sessione
faccio due 7a, la seconda uguale; la terza sessione 1 7a+ e così via, progressivamente eliminando delle celle
della piramide. Quando arrivo all'apice e completo il 7b+ (1 o 2), ricreo la piramide a partire dal 7c e ripeto
il processo.
Blocco 3: dal 30/11 al 20/12

Obiettivo: trasformare la forza guadagnata nei blocchi precedenti in esplosività e soprattutto capacità, cioè
l’abilità di ripetere sforzi quasi massimali per lungo tempo

Durata: 2 allenamento infra-settimanale; 2 sessioni di scalata nel weekend.

Sessione 1

• Warm-up – E’ libero, ma un esempio è riportato alla fine, nella sezione “Esercizi”.

• Velocity pulls su tacca – Utilizzando la tacca da 20mm in mezza arcuata, con uno scarico di 30 kg,
faccio delle trazioni con il massimo della velocità possibile in fase di risalita. 100% intento di
muovermi con la massima velocità. Faccio 5 reps, riposo 20’’, 5 reps, riposo 20’’, 5 reps, riposo 20’’,
5 reps, riposo 2’ (questo è un set). Faccio 5 set totali.

• Speed repeaters – Al trave, a corpo libero, sulla tacca da 20mm in mezza arcuata, ti appenderai per
7’’ e riposerai per 3’’, ripetendo questo schema per 10 volte, infine riposerai 3’; questo costituisce
un set. Ripeterai questo schema per altri 3 set (4 set totali). Fondamentale è che tu dia carico alle
dita il più velocemente possibile, togliendo da terra i piedi rapidamente e non in maniera graduale.
Dalla seconda settimana riduci il riposo a 2’ e 30’’, la terza settimana 2’.

Sessione 2

• Boulder intervals, in palestra – Scelgo 5 blocchi di intensità tale da poterli fare a vista al limite.
Devono essere blocchi di dita, possibilmente strapiombanti e non con passaggi di equilibrio o
movimenti strani; circa 6-8 movimenti. Per ciascun blocco ho 1’ di tempo per farlo, e se lo completo
in meno di 1’ posso usare i restanti secondi per riposare prima di passare al blocco successivo; 5
blocchi 5’, poi riposo 10’, e ripeto questo schema sugli stessi blocchi altre due volte (3 set totali).
Nella seconda settimana aggiungo 1 blocco con le stesse caratteristiche (6 blocchi 6’) mentre il
resto rimane invariato. Passo a 7 blocchi su 7’ la terza settimana.
Arrampicata in falesia

Obiettivo ora è provare tiri al limite in termini di grado e tipologia. Scegliti 1-2 progetti di questo tipo, e
dedicherai una delle due scalate fuori a provare e lavorare i progetti, mentre una seguirà il consueto
schema di progressione piramidale visto in fase precedente.

Esercizi

Alla sbarra, mi appendo con una mano.

L'angolo di flessione del gomito e per quanto
Yielding iso mono alla sbarra tempo devo rimanere appeso è specificato in
https://www.instagram.com/p/B1xMXK
120° ciascuna sessione. Devo arrivare al limite al
tempo indicato, oppure a fallimento (video 1,
fatto a 1 mano -->).
Overcoming iso alla sbarra
Prendere la sbarra monobraccio, con l'angolo
di gomito indicato (90° o 120°), tiro verso il
basso come se volessi piegare la sbarra, per
https://www.instagram.com/p/CFPb9o
3-5'' circa. Se dovessi alzarmi da terra tengo
nell'altra mano un peso tale da tenermi
fermo. (video 7 -->)
Density hangs @70%
Utilizzando una tacca da 20mm, mi sospendo
a due mani con forma corretta e il peso
indicato in nota, e mantengo la posizione per
il tempo indicato, o a fallimento.

Recruitment pulls Utilizzando una tacca da 20mm, la prendo

con una sola mano, gomito a circa 120°, e tiro
contro la presa con la massima forza, come
se la volessi staccare, per 5''. Se mi sollevo da
terra tengo nell'altra mano un peso tale da
tenermi fermo. Intensità 100%.

Utilizzando il carico indicato, sulla tacca da 20

Strength repeaters @90% faccio sospensioni utilizzando il rapporto
lavoro:riposo specificato.
 Velocity Repeaters @80%
Utilizzando una tacca da 20mm, mi posiziono
sotto al trave e prendo le prese, senza dare
carico. Devo togliere poi i piedi da terra il più https://www.instagram.com/p/B2kf_e
velocemente possibile, per caricare le dita
rapidamente. (fatto 1" on 1" off video-->)

Utilizzando una tacca da 20mm faccio delle

trazioni, la cui fase di salita deve essere il più
Velocity pulls su tacca https://www.instagram.com/p/CAQyGx
veloce possibile. Per fare questo uso lo
scarico indicato in nota. (video -->)

Warm-up (da eseguire in ordine)

Eseguire per 5 min continuato dell'attività
aerobica che coinvolga tutto il corpo, come
1. Attività aerobica, 5' salto con la corda, jumping jacks, burpees
ecc.. Devo alzare il battito cardiaco e iniziare
a sudare.
2. Mobilità arti inferiori https://youtu.be/1DCHTHo7SxE
3. Mobilità arti superiori https://youtu.be/tWwmsIY2Vlk

2 bloccaggi alla sbarra a 90°, 2 bloccaggi a

4. Attivazione muscolare 120°, in posizione normale 5'' on 15'' off; 5-8
push ups;10 elevazione con elastico.

2 bloccaggi alla sbarra a 90°, 2 bloccaggi a

120°, in posizione chin-up 5'' on 15'' off; 5-8
push ups;10 elevazione con elastico.

2 bloccaggi alla sbarra a 90°, 2 bloccaggi a

120°, in posizione neutra 5'' on 15'' off; 5-8
push ups;10 elevazione con elastico.

5. Dita
6. Sloth monkey, 10' (da qui
in poi fare solo se la sessione
prevede arrampicata
7. Dynamic climbing, 10'
8. 1-foot climbing, 10'
Al trave, su tacca 20mm, fare 10 sospensioni
5'' on 15'' off a corpo libero
Blocchi facili da scalare a rallentatore,
concentrandosi su posizione e body-tension.
Gli stessi blocchi di sopra, ma fatti in maniera
molto dinamica e senza concentrarsi troppo
sui piedi.
Sempre gli stessi blocchi, ma questa volta
fatti con un piede soltanto (e alternando il
piede tra un blocco e l'altro).