Sei sulla pagina 1di 4

ALIMENTAZIONE

Schema alimentare illustrativo, da non intendere alla lettera e a tempo indeterminato

Lun - Ven

 250 grammi di yogurt o latte


COLAZIONE  Un frutto / 40g di cereali integrali
 Un caffè
 200 grammi carne / pesce / 3 uova / alternativa
proteica
PRANZO
 1 cucchiaio abbondante d’olio evo
 Verdure a volontà
 30g di frutta secca
SPUNTINO  Un frutto / Yogurt
 Un thè verde
CENA Stessa composizione del pranzo

Sab e Dom
[Ricarica Carboidrati]

Cambia solo la cena. Le alternative:


 Panino + Gelato
 Pizza qualsiasi
 100g di pasta/riso/ pane + pasta conditi a piacere + fonte proteica
 70g di riso + 150 di patate + fonte proteica + condimenti a piacere

La ricarica è da preferire nelle ore successive ad un allenamento. Dato il maggior apporto di grassi in un
pasto libero, nei giorni in cui si ha intenzione di ricaricare è preferibile eliminare una parte degli altri grassi
(es: la porzione di frutta secca nel pomeriggio, limitare leggermente l’olio).

Durata prevista: 4 settimane. Poi bisogna passare ad una normocalorica normoglicidica. Se necessario
ripetere il ciclo
ALLENAMENTO
L’ideale consiste in 4 sedute totali di allenamento a settimana:
2 giorni di esercizi muscolari specifici (1 giorno Seduta A e 1 giorno Seduta B) + 2 giorni di cardiovascolare
(HIIT).
Ripartire in modo che almeno ogni 2 giorni di allenamento ce ne sia uno di riposo.

Esempi:

Lun Mar Mer Gio Ver Sab Dom


Seduta A Hiit Sedua B Hiit
Seduta A Hiit Seduta B Hiit
Seduta A Hiit SedutaB Hiit

ESERCIZI MUSCOLARI SPECIFICI

Seduta A Seduta B
1. Bodyweight Squat 1. Jumping Jack
2. Piegamenti 2. Spinte in alto
3. Wall Squat 3. Bodyweight Squat
4. Lyng Hip Raise 4. Affondi
5. Plank 5. Side Plank

[Spiegazione degli esercizi in fondo]

Progressione
“S” = Settimana. Accanto sono indicate le progressioni.

S1: 20 s x 3
S2: 30 s x 3
S3: 30 s x 4
S4: 40 s x 3
S5: 40 s x 4
S6: 45 s x 3
S7: 45 s x 4
S8: 30 s x 4
S9: 50 s x 3

Note
 numero di secondi di esecuzione di ogni esercizio x numero di circuiti da eseguire. Gli esercizi sono
eseguiti a circuito, vale a dire che il tempo tra un esercizio e l’altro dovrebbe essere solo quello per
cambiare postazione.
 Il tempo di recupero, invece, tra un circuito e il successivo è pari a 1.30-2.00 minuti. Per gli esercizi
in cui si coinvolge prima un lato del corpo e poi l’altro, ovviamente il tempo è per lato e non
complessivo.
 Nel tempo indicato eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile conservando un’esecuzione
pulita.
 Riscaldamento: prima di ogni seduta eseguite 5 ripetizioni per ogni esercizio, sempre uno dietro
l’altro, come riscaldamento.
HIIT

5 min warm up
20 sec altà intensità
x 8 volte
90 sec bassa intensità
10 min bassa intensità

Progressione

Warm up e defaticamento rimangono uguali.

S1: 15 s
90 s x8
S2-3: 15 s
60 s x 10
S4-5: 20 s
90 s x8
S6-7: 20 s
60 s x 10
S8-9: 25 s
90s x8

Esercizi

Bodyweight Squat Wall Squat

accosciate a corpo libero, mantenendo sempre tutta mantenete la posizione di mezzo Squat con le
la pianta del piede a terra e cercando di non far ginocchia a 90°, con la schiena poggiata
chiudere le ginocchia
Piegamenti Spinte in alto

si può eseguire anche in versione facilitata,


Seduti o meglio in piedi, spingere in alto due pesetti.
poggiando le ginocchia a terra piuttosto che le punte
In discesa, andare fino in fondo, non fermarsi a metà.
dei piedi. Toccate terra con il petto
Lying Hip Raise Jumping Jack
Da sdraiati, alzare il bacino contraendo i glutei
Saltare allargando gambe e braccia
Plank Side Plank

Come in un piegamento, ma rimanere poggiati


sull’avambraccio cercando di tenere la posizione Una versione più difficile del plank: la base è la
tramite la contrazione dei muscoli addominali stessa, ma si fa su di un lato