ALLENAMENTO DURANTE FASE ANDROGENA MAX: (GIORNO 1-20)

Durata: - di 1 ora

NO AEROBICA

Riposo tra le serie: 2-3 minuti.

Serie di allenamento totali : 10-12 x i gruppi muscolari + grandi, 6-10 x quelli

piccoli. ESERCIZI COMPOSTI, SERIE A SCALARE E REST PAUSE.

IMPORTANTE: Le parti corporee rimaste indietro dovevano essere allenate + spesso ma

con serie semplici (non le super traumatiche) , 6 x 10 semplici, 2 volte la
settimana. (il resto 1 ovviamente)

ALLENAMENTO DURANTE FASE ANABOLICA ASSOLUTA: (GIORNO 15-42)

Durata: - di 1 ora.

Riposo tra le serie: 1,5 min

Obiettivo: Allenare fibre tipo 1 e tipo 2:

Serie a scalare TRIPLE in cui ogni carico viene utilizzato per 4-7 rep, quindi
incapacit� x 3. Serie di allenamento in cui il primo esercizio � REST PAUSE, poi
molte ripetizioni: 12-20.

Superserie esercizio composto: Entrambi 6-10 rep, esempi: Distensioni (pesanti

obv) con bilanciere su panca piana + superset con Aperture su panca inclinata con
manubri.

Poi: Pressa 6-10 rep + superset con Sissy Squat.

Mischiare esercizi.

Serie totali: 8-10 per i gruppi grandi, 6-8 per quelli piccoli.

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO, FONDAMENTALI, DA METTERE SEMPRE:

Quadricipiti: Sissy Squat

Posteriori Coscia: Stacchi da terra / Good Morning

Polpacci: Calf machine

Deltoidi laterali: alzate laterali ai cavi incrociati

Pettorali: Croci con manubri/cavi

Dorsali: Pullover con manubrio, trazioni alla lat machine con "braccia dritte"
(chiedere ad Angelo)

Bicipiti: curl con manubri su panca inclinata / curl al cavo basso in piedi un po'
a 90 con le braccia non parallele al corpo ma un po' indietro in modo da avere +
range di escursione

Tricipiti: poliercolina a 90 con cavo, estensione tricipiti in piedi con EZ bar

IMPORTANTE: OGNI 4 GIORNI, RIPOSO ASSOLUTO.

IMPORTANTE: 3 volte a settimana, HIIT 20-40 min x sessione. (vedere programma

durata crescente in documento HIIT)

ALLENAMENTO DURANTE FASE DI SOPPRESSIONE CORTISOLO ESTROGENI: (GIORNO 31-58)

Durata: - di 1.5 ore

RIDURRE CARICHI DEL 20%, Raggiungere Incapacit� alla 10-15 rep

Serie di allenamento totali : 12-15 per le parti corporee grandi , 10 x le piccole.

Poche o ZERO tecniche traumatiche alta intensit�.

Ogni parte corporea era allenata ogni 3-5 giorni.