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25/5/2015

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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

A DDOM I NAL I

Come raggiungere la qualit


estetica dell'addome
A cura di Ivan Mercolini

L'articolo che segue chiarisce una volta per tutte quelli che sono i punti da soddisfare per
ottenere addominali scolpiti. Ho deciso di scriverlo in risposta alle forti richieste su questo
argomento che ho raccolto nella community e come istruttore. Riguarda soprattutto i
ragazzi, dato che sono questi ad aver la necessit estetica (e le caratteristiche anatomiche) di
"mostrare gli scacchi". Infatti, come gi scrissi circa l'estetica maschile, addominali scolpiti +
bicipiti + petto + glutei sono di per s sufficienti a far di un uomo un fotomodello (che abbia
viso e biotipo idoneo ovviamente).
Aprir prima una parentesi sull'anatomia dei muscoli dell'addome.

Cenni anatomici e cinesiologici


Addominali scolpiti: esempio di routine
d'allenamento
Il ruolo di allenamento ed alimentazione
Addominali scolpiti ed integratori

CENNI ANATOMICI E CINESIOLOGICI (per approfondimenti, vi rimando ovviamente


all'apposito capitolo in qs. sito)
Il muscolo che d l'aspetto a scacchi il retto addominale. Deve il suo aspetto al fatto di
essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo
separa dal retto controlaterale. Ma un muscolo unico. NON ESISTONO addominali
superiori e inferiori. Dire questo insensato quanto dire bicipite superiore e bicipite
inferiore. Fare crunch o crunch inverso, comporta uno stimolo differente, ma il muscolo
allenato sempre il retto addominale in toto.
Ora, a cosa servono queste iscrizioni di cui parlavo? Servono a dare resistenza al retto
addominale contro la spinta verso l'esterno delle viscere. Se questo muscolo non fosse
attraversato da fibre di collagene, le viscere fuoriuscirebbero. Bisogna oltretutto ricordare
che i nostri pro-avi deambulavano a quattro zampe, quindi la spinta delle viscere era
superiore. Questo muscolo, essendo di media costituito al 50% di fibre bianche e 50% di fibre
rosse, si allena bene alternando sedute con ripetizioni pi basse a sedute con ripetizioni pi
alte (serie con sovraccarico a 10 ripetizioni e serie a 20 ripetizioni). La sua qualit si ottiene,

come per gli altri muscoli, tramite una ragionevole ipertrofia (con allenamenti intensi che
coinvolgano il maggior numero di fibre -, quindi con massima estensione del rachide in fase
discendente eseguendo crunch su panca con vertebre scapolari in fuori) ed una elevata
definizione (con dieta pesata, allenamento aerobico, ed eventuali diuretici naturali
occasionali - in vista di servizi fotografici o eventi particolari). Una condizione importante
per: madre natura deve avervi dotato di uno strato di epidermide sottile. Se avete pelle
spessa, scordatevi la possibilit di evidenziare i dettagli addominali. Ma approfondiremo
questi concetti pi avanti.
Non basta comunque modellare il retto dell'addome. Dobbiamo agire anche sugli obliqui e sul
trasverso. I primi, avendo facilit ad ipertrofizzare (e quindi ad allargare il punto vita), devono
essere allenati con alte ripetizioni in movimenti di twisting. Assolutamente tab le torsioni
intense del busto durante il crunch, in quanto, ripeto, l'ipertrofia eccessiva di questi muscoli
allarga il punto vita tanto nell'uomo quanto nella donna. Il tono del trasverso servir a
mantenere ben piatto l'addome e a ridurre quindi il girovita. Non solo, come gi citai in un
precedente articolo circa l'estetica femminile, un trasverso ben tonico contrasta la
dilatazione dello stomaco, con il tempo lo riduce e spinge a mangiare meno (ha quindi un non
secondario fine anoressante). E' quindi importante effettuare un paio di secondi di
espirazione forzata in fase di massima contrazione nel crunch, concentrandosi sulla
contrazione del trasverso.
In sintesi: il muscolo che d l'immagine a scacchi dell'addome il retto addominale che va
allenato con massima escursione e intensit, alternando sedute a 10 con sedute a 20
ripetizioni. Per ridurre il girovita bisogna eseguire serie in velocit di twist dando tono agli
obliqui, ma evitandone l'eccessiva ipertrofia. Per appiattire l'addome, infine, bisogna
tonificare bene il trasverso eseguendo espirazioni forzate di circa due secondi nella fase di
massima contrazione del crunch. Questo porter anche ad effetto anoressante opponendosi
alla dilatazione dello stomaco. A questi punti, per ottenere addominali scolpiti, andr
aggiunta attivit aerobica generale + dieta ipocalorica ipocarboidratica per la riduzione del
tessuto adiposo e della ritenzione idrica (1 grammo di glicogeno viene stoccato assieme a 2.7
grammi di acqua); eventualmente, per esibizioni, servizi o eventi particolari, si pu prevedere
nelle 12-36 ore precedenti, l'assunzione di un diuretico quale il tarassaco officinalis che al
suo interno contiene anche una fonte di potassio.

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