Scheda di Allenamento

Allenamento spalle e petto

Validità: 3 settimane

Frequenza: 1 volte a settimana

Cominciate scaldando bene le articolazioni che saranno sottoposte alle maggiori sollecitazioni:
impugnate un bastone con entrambe le mani, con una presa più larga delle spalle (presa snatch), ed
effettuate delle circonduzioni per almeno un minuto. Alternate effettuando delle distensioni del
bastone avanti e dietro la testa per un altro minuto. Ripetete almeno un paio di volte.

Per completare questa fase, ogni esercizio che eseguirete successivamente deve essere preceduto da
una serie con un peso minimo, in modo da scaldare adeguatamente anche i muscoli coinvolti.

Prima super serie

Distensioni con manubri sopra la testa

4 serie. Eseguite 10 ripetizioni con peso

adeguato al vostro skill. Continuate con altre 10
ripetizioni con un manubrio della metà del peso
precedente, per un totale di 20 ripetizioni.

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Alzate Laterali

4 serie. Dopo ognuna delle serie precedenti

eseguite 15 ripetizioni di alzate laterali.

Seconda super serie

Tirate al mento

4 serie da 10 ripetizioni

Alzate posteriori

4 serie. Per ognuna delle serie precedenti

eseguite 15 ripetizioni di alzate posteriori.

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Terza super serie

Panca piana
4 serie da 12 ripetizioni

Croci con manubri

4 serie. Per ogni serie precedente eseguite 12
ripetizioni di croci con manubri.

Dips alle parallele

4 serie. Per ogni serie precedente eseguite 12

ripetizioni di dips alle parallele.

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