PROTOCOLLO DI FORZA WENDLER

I carichi verranno calcolati sul 90% del 1RM (ovvero il massimale), dopo ogni ciclo di 4 settimane il
programma va ricalcolato aumentando il 1RM di 5 kg in stacco e squat e di 2,5 kg in panca, military press,
lat machine e rematore (questi esercizi sono detti “fondamentali”)

Nella tabella sono indicate le serie e ripetizioni per ogni esercizio indicato sopra nel corso delle settimane,
le prime tre serie saranno di riscaldamento (non vanno mai saltate) e le successive saranno effettive serie
allenanti. L’ultima serie avrà un range di serie entro cui stare: l’obbiettivo è quello di arrivare vicino o al
cedimento, senza però andare ad inficiare sull’esecuzione; l’esecuzione deve essere sempre perfetta e
pulita, se non puoi farlo bene allora fermati, se arrivi al massimo delle ripetizioni (segnate nella tabella) che
puoi fare allora fermati.

La quarta settimana è una settimana di “scarico”, serve a non sovraccaricarti troppo e a non
compromettere l’allenamento di muay thai, in base a come ti sentirai nel tempo puoi valutare di farla
invece che ogni 3 settimane magari ogni 6 settimane.

WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 (DELOAD)

5 reps @ 40% 5 reps @ 40% 5 reps @ 40% 5 reps @ 40%
5 reps @ 50% 5 reps @ 50% 5 reps @ 50% 5 reps @ 50%
3 reps @ 60% 3 reps @ 60% 3 reps @ 60% 3 reps @ 60%
5 reps @ 65% 3 reps @ 70% 5 reps @ 75% /////////////////////////
5 reps @ 75% 3 reps @ 80% 3 reps @ 85% /////////////////////////
5-10 reps @ 85% 3-6 reps @ 90% 1-3 reps @ 95% /////////////////////////

Ogni giorno avrai un esercizio di spinta, uno di tirata e uno di gambe (PUSH PULL LEGS), in modo tale da
andare a colpire tutti i pattern di movimento del corpo, più del lavoro specifico di resistenza sui gruppi
muscolari che più lo necessitano. Consiglio post allenamento di fare del recupero attivo con il foam roller o
dello stretching. Consiglio inoltre di eseguire stacchi e squat con scarpe a suola bassa (tipo vans) o scalzo,
per ottimizzare il movimento.

TEMPI DI RECUPERO

Tra le serie di riscaldamento direi di stare su tempi di recupero di circa 1-2 minuti, mentre nelle 3 serie
allenanti è meglio stare in un range tra i 3 e i 5 minuti, poi ovviamente puoi fare anche meno se te lo senti
ma cerca di non andare oltre i tempi indicati.

ALLENAMENTO

DAY 1 DAY 2
Squat Stacco
Panca Military press
Rematore con bilanciere Lat Machine
SIX WAYS LATERAL: 3 serie da 5 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra ogni serie + MAX tenuta
isometrica in posizione di alzata laterale con lo stesso peso
3 x (10 crunch, 10 leg raises, 20 obliqui), 1 min di recupero tra ogni serie + MAX plank
COME INIZIARE

Inizialmente consiglio un periodo compreso tra le 2 e le 4 settimane in cui eseguirai dei 5x5 (5 serie con 5
ripetizioni) salendo pian piano con il peso in ogni serie ma non troppo per prendere confidenza con i
movimenti (scassati di video che spiegano come farli, sono molto utili). Quando te la sentirai dedicheremo
una settimana alla prova dei massimali: potremmo provarli o cercando di fare 1 colpo con il massimo peso
che riesci (cosa che sconsiglio) o utilizzando un peso intermedio provando a fare più ripetizioni possibili con
quel peso. Dopo averli provati partiremo con il programma.