SCHEDA GRATUITA

CALISTHENICS

ISTRUZIONI GENERALI (LEGGERE CON ATTENZIONE)

La scheda è un punto di arrivo e non un punto di partenza, significa
che se non si riescono a completare perfettamente
serie/ripetizioni/tenute nelle prime settimane è normale!

Nella colonna di sinistra sono illustrate il numero di serie,

ripetizioni/tenute e tempi di recupero
Nella colonna di destra l’anteprima dell’esercizio, cliccando apparirà il
relativo video tutorial

Tutti gli esercizi delle schede hanno delle ripetizioni minime e massime
separate da uno Slash “/”

Esempio: 5x10/15rep significa che andranno effettuate un minimo di

10 ripetizioni fino ad un massimo di 15, a seconda del proprio livello
Cercare di incrementare dalla quota minima fino alla massima nelle
settimane di allenamento

RECUPERO TRA UN ESERCIZIO E L’ALTRO

minimo 1’30 / massimo 3’

NUMERO ALLENAMENTI SETTIMANALI

Si consiglia di eseguire da un minimo di 2 fino ad un massimo
di 4 allenamenti settimanali, comunque ascoltare il proprio
corpo, se si hanno fastidi o dolori muscolari forti riposare per
diversi giorni o settimane prima di riprendere ad allenarsi

ESEMPI SU COME GESTIRE LE GIORNATE DI ALLENAMENTO

2 volte a settimana – A / B
3 volte a settimana – A / B / A
4 volte a settimana – A / B / A / B
 DURATA STIMATA SCHEDA/LIVELLO
In questa formula il periodo prova scade dopo 14 giorni

Nel programma completo si consiglia di eseguire da un minimo di 6

settimane ad un massimo di 12, prima di passare al livello successivo
Ogni singolo Workout ha una durata media compresa tra i 60 e i 120
minuti incluso il riscaldamento

Se hai bisogno di ulteriore assistenza puoi scrivere nel nostro gruppo

Facebook “Granosthenics Fam”

SCEGLI IL PROGRAMMA IN
BASE AL TUO LIVELLO

https://www.granosthenics.com/bio
 Scheda A (Day 1)
OBIETTIVO: SKILLS
ESERCIZI VIDEO TUTORIAL
(cliccare sull’immagine)
1. Tuck Sit to Bent Planche Tuck

 4 Serie
 3/6 Ripetizioni
 1’30 Recupero

2. Front Lever Tuck Hold

 5 Serie
 3”/10” Tenuta
 1’30 Recupero

3. Wall HSPU

 5 Serie
 3/7 Ripetizioni
 1’30 Recupero

*sostituire con pike push up in caso di difficoltà

4. Knee Tuck Pull Up

 4 Serie
 4/8 Ripetizioni
 1’ Recupero

5. Decline Push Up

 3 Serie
 7/15 Ripetizioni
 1’ Recupero
6. Hanging Leg Raise

 3 Serie
 5/12 Ripetizioni
 1’ Recupero

7. Incline Dragon Flag Hold

 3 Serie
 5”/12” Tenuta
 45” Recupero

*piegare le ginocchia in caso di difficoltà

8. Wall Handstand

 3 Serie
 10”/30” Tenuta
 45” Recupero
 Scheda B (Day 2)
OBIETTIVO: MASSA
ESERCIZI VIDEO TUTORIAL
(cliccare sull’immagine)
1. Pull Up

 5 Serie
 3/12 Ripetizioni
 1’45 Recupero

*utilizzare loopband in caso di difficoltà

2. Dip

 5 Serie
 5/20 Ripetizioni
 1’45 Recupero

*utilizzare loopband in caso di difficoltà

3. Chin Up

 4 Serie
 3/8 Ripetizioni
 1’30 Recupero

4. Narrow Push Up

 4 Serie
 7/20 Ripetizioni
 1’30 Recupero

5. Australian Pull Up

 3 Serie
 10/20 Ripetizioni
 1’ Recupero
6. Pike Stand Push Up

 3 Serie
 5/15 Ripetizioni
 1’ Recupero

7. Lunge

 3 Serie
 7/15 Ripetizioni
 45” Recupero

8. Pike Crunch

 3 Serie
 8/20 Ripetizioni
 45” Recupero

SCEGLI IL PROGRAMMA IN
BASE AL TUO LIVELLO

https://www.granosthenics.com/bio
 NOTE LEGALI
autore Graziano Petrella (Granosthenics) Copyright © 2021

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi

programmi d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi
tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie od altri
senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione
per brevi citazioni incluse nelle recensioni).

L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook.

L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi
e delle indicazioni in questa guida.

ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in

questo ebook non intendono sostituirsi in nessun modo a parere
medico o di altri specialisti.

L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze

risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.

L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito

correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma.
Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare.

Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto

la loro personale responsabilità