SCHEDA

Data: 03/04/2021

Nome: Daniele Natale

Obiettivo del mese: estetica

Livello:base

Scadenza scheda: 4 settimane

Riscaldamento :

almeno 3 serie da 3 min di corda

esercizi classici per il riscaldamento (importante riscaldare bene gomiti, spalle, ginocchia e polsi)

-Tutte le serie e i colpi devono essere rispettati, se durante la serie di un esercizio non riesci ad

arrivare al numero di ripetizioni, non c'è problema, recuperi qualche secondo e continui fino ad

arrivare al numero di colpi segnato(così facendo fai un lavoro di volume, molto importante).

Addominali

30" crunch

30" leg raises

30" russian twist

30" plank

No rest tra gli esercizi, 1 min pausa tra le serie, ripetere per 4 volte.

Se riesci fai tutto di seguito no rest.

CIAO , PER I PULL UP E DIP USA UNA LOOP BAND , ALMENO POSSIAMO APPROCCIARE GLI
ESERCIZI NEL MODO MIGLIORE

GIORNO 1

5x4 pull up rest 1:30m

5x5 dip rest 1:30m

5x4 chin up rest 1:30m

5x4 dip rest 1:30m

5x20 squat + 20 affondi rest 1:30m

GIORNO 2

4x4 pull up + 20 push up rest 2m

4x3 pull up + 18 push up rest 2m

4x2 pull up + 16 push up rest 2m

4x15 squat jump + 15 squat rest 1:30m

GIORNO 3

4 pull up

5 dip

20 squat

4 chin up

20 push up

20 affondi

rest tra gli esercizi 30", 2m alla fine del giro , 4/5 giri totali

Avvertenze

Gli audio con una durata superiore a 40 secondi non verranno ascoltati (immaginase 10 clienti
 dovessero fare un audio da 3 minuti, il trainer impiegherebbe 30minuti preziosi che potrebbe dedicare
al miglioramento delle schede)
Le risposte ai vostri messaggi su whatsapp possono avvenire entro un tempo massimodi 2 giorni
lavorativi
Per dubbi potete contattare il vostro trainer di riferimento tramite whatsapp o via email
Cerca di allenarti con la maggior qualità possibile e di seguire la scheda senza fareesercizi fuori
scheda a meno che non vengano indicati dal tuo trainer
Alla scadenza della scheda fai una settimana di scarico dove puoi seguire il normaleallenamento ma
con la metà delle serie oppure puoi allenarti a piacere ma importante eseguire i test per compilare il
nuovo questionario presente nella tua area personale sul nostro sito.

Integrazione consigliata:

Ti ricordiamo che questi sono solo piccoli consigli nutrizionali, non sei obbligato adassumere integratori
soprattutto se già assumi abbastanza nutrienti dall'alimentazione.Se vuoi aumentare le prestazioni per prima
cosa devi avere una dieta sana ed equilibrata.Se vuoi maggiori informazioni puoi rivolgerti al nostro
nutrizionista acquistando ilpacchetto dieta (soprattutto se vuoi inziare un percorso di integrazione)

Proteine in polvere: se non riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico dall’alimentazione,

solitamente puoi prendere 30gr subito dopo l’allenamento o al bisogno in base al tipo dieta ,
sconsigliate prima di allenarti
Link : http://tidd.ly/6ee9421e
Omega 3: contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acidodocosaesaenoico), due elementi
che svolgono un ruolo importante per mantenere la NORMALE salute del cuore e contribuiscono al
benessere generale e agli obiettivi di fitness ( utili per prevenire le infiammazioni e lubrificare le
articolazioni )
Link: http://tidd.ly/e518d54d
Creatina: utile per aumentare la forza la potenza e l’idratazione muscolare. Solitamente si assumono
5gr tutti i giorni
Link : http://tidd.ly/547503a0

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Attrezzatura consigliata per allenarsi

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