YOUR FIRST STEP

TO A NEW YOU
“Let me be your coach, your mentor, your cheerleader”

Ciao Matteo!

Benvenuto nel tuo programma di allenamento.

Prima di iniziare ad allenarti consulta sempre il tuo medico per
verificare se il tuo stato di salute attuale è idoneo
ad approcciare l’attività fisica.
LINEE GUIDA PER L’ATTIVITÀ FISICA

GENERALI
150 minuti di attività fisica di moderata intensità alla settimana sono la quantità minima di esercizio (al di
fuori delle attività generali della vita quotidiana) necessaria per migliorare la salute.
- U.S. Department of Health and Human Services, 2008

L'esercizio fisico oltre 150 minuti, fino a 300 minuti a settimana, comporterebbe probabilmente ulteriori
benefici per la salute.
- U.S. Department of Health and Human Services, 2008

Gli adulti dovrebbero includere regolari attività di "rafforzamento muscolare" per ottenere benefici
ancora maggiori per la salute. I suggerimenti proposti per l'allenamento di resistenza includono due
giorni alla settimana di attività che "sovraccaricano i muscoli" e utilizzano i grandi gruppi muscolari (ad
es. Torace, schiena e gambe).
- U.S. Department of Health and Human Services, 2008

Ulteriori benefici per la salute, come una riduzione del rischio di cancro e un aumento di peso malsano,
vengono raggiunti quando i livelli di attività superano i 150 minuti alla settimana. Al momento, secondo
il rapporto, "la ricerca non ha identificato un limite massimo di attività totale, al di sopra del quale
cessano di verificarsi ulteriori benefici per la salute”.
- U.S. Department of Health and Human Services, 2018

Secondo le linee guida recentemente pubblicate, questi benefici vanno oltre la riduzione del rischio di
malattie cardiovascolari (inclusa la cardiopatia, che è la principale causa di morte negli Stati Uniti) e
mettono in evidenza in particolare i vantaggi dell'attività fisica come:
• Il miglioramento del sonno
• La riduzione del rischio di caduta
• Il miglioramento della salute del cervello
Queste linee guida aggiornate dimostrano che la cognizione, la qualità della vita, la depressione, l'ansia e
il sonno sono tutte influenzate positivamente dall'attività fisica regolare.
- U.S. Department of Health and Human Services, 2018

INTENSITÀ

Per misurare l’intensità del tuo allenamento puoi usare il tuo battito cardiaco con 2 semplici passaggi:
1. Conta i battiti per 10 secondi
2. Moltiplica il risultato per 6 (convertendo battiti x minuto)
Se mantieni la tua frequenza cardiaca compresa tra il 55-90% della frequenza cardiaca massima stimata
(220 - età), allora stai andando bene!

TEMPO DI ALLENAMENTO

Lavorare sopra i 30min o più per sessione di allenamento per il mantenimento della salute
generale. Per perdere peso bisogna lavorare sopra i 45min o più di bassa/media intensità
(raggiungere i 45min di allenamento in modo graduale).

STRETCHING

Mantieni lo stiramento muscolare dai 15-30 secondi mentre respiri normalmente. Uno stretching
appropriato include lo stiramento dei maggiori gruppi muscolari.

“Exercise is medicine”
U.S. Department of Health and Human Services
GUIDA AL PROGRAMMA

CONTENUTO

• 2 schede di riscaldamento
• 1 scheda di allenamento

TARGET

Grazie al fit-check che hai compilato il programma di allenamento che andrai ad affrontare è
personalizzato in base al tuo obiettivo, la tua struttura corporea, somatotipo, età, sesso e altro ancora.
L’allenamento è TUO, non è adatto agli altri perché siamo tutti diversi, ognuno ha bisogno di una
propria programmazione. Consideralo un piccolo tesoro da custodire.

RISCALDAMENTO

Prima di iniziare la scheda di allenamento è consigliato eseguire una tra le due schede di riscaldamento
per preparare il tuo fisico all’attività fisica intensa prevedendo eventuali infortuni o altri disagi che possono
compromettere la tua salute generale.
N.B: è possibile che nel tuo allenamento sia presente del riscaldamento diverso che troverai all’inizio
dell’allenamento, se è presente potrai scegliere di saltare le prime 2 schede di riscaldamento.

LETTURA

La scheda è suddivisa in giorni di allenamento specifici dove andrai ad allenare diversi gruppi
muscolari a seconda della metodologia adottata. A sinistra a fianco ad ogni esercizio troverai il tempo
di recupero da rispettare tra le varie serie ed eventualmente una strategia allenante (superset, giant
set, piramidale ecc…).

PROGRESSIONE

È molto importante padroneggiare al meglio il movimento per rendere l’esercizio il più efficace possibile
a livello muscolare e il meno dannoso possibile a livello articolare, per questo motivo negli esercizi con
sovraccarico aumenta il carico nel corso delle settimane quando il movimento è ottimale.
Il dolore muscolare durante l’allenamento è un buon segnale, il dolore articolare è un cattivo segnale.
Il dolore muscolare del giorno seguente (DOMS) non è per forza un indice di buon o cattivo
allenamento.

N.B.

Se hai problemi con qualche esercizio non esitare a scrivermi, andremo a risolverlo immediatamente
RISCALDAMENTO
 ESERCIZIO TEMPO/RIP TUTORIAL ESERCIZIO TEMPO/RIP TUTORIAL

Corsa sul posto 30s Forbice 20

Skip ginocchia alte 30s Tocco punte sali e

10
scendi

Calciata sul posto 30s Tocco punte piedi

10
rotazione

Jumping Jack 30s

1 Piegamenti
semplificati su 10
rialzo
Circonduzione braccia
20s
indietro
Box squat 10
20s
Circonduzione braccia
avanti Crunch 20

DURATA MAX: 8’
Pausa 30s
STOP

Muscoli: full-body
Attrezzi: nessuno
Luogo: ovunque

ESERCIZIO TEMPO/RIP TUTORIAL ESERCIZIO TEMPO/RIP TUTORIAL

Corsa sul posto 30s Forbice 20

Skip ginocchia alte 30s Tocco punte sali e

10
scendi

Calciata sul posto 30s Tocco punte piedi

10
rotazione

Jumping Jack 30s 2 Piegamenti 10

Circonduzione braccia
20s
indietro
Affondi 10xgamba
20s
Circonduzione braccia
avanti Crunch 20

DURATA MAX: 4/5’

Ripetere 2 volte
Pausa 1m30s
STOP

Muscoli: full-body
Attrezzi: nessuno
Luogo: ovunque

NOTE:
Scalda bene tutti i muscoli prima di iniziare per prevenire gli infortuni ed ottimizzare l’espressione di forza e
resistenza durante gli allenamenti.
Il meccanismo alla base è l’aumento della temperatura corporea, centrale e periferica.
ALLENAMENTO
Giorno A
(Gambe - Addome) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

Riscaldamento: 10 min di Tapis a bassa intensità

Defaticamento: 10 min di bike a bassa intensità

Allenamento:
Gambe
Hack quat 9 9 9 9
Leg extension 12 12 12 12
(Recupero 1'30s) Stacco GT 9 9 9 9
Leg curl 12 12 12 12
Calf in piedi 20 20 20 20
Addome
Crunch libretto alternato 20 20 20 20
(Recupero 1')
Sit up con disco 12 12 12 12

Giorno B
(Petto - Bicipiti) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

Riscaldamento: 10 min di Tapis a media intensità

Defaticamento: 10 min di bike a bassa intensità

Allenamento:
Pettorali
Panca piana 9 9 9 9
Pectoral machine 12 12 12 12
(Recupero1'30s)
Croci manubri 45° 12 12 12 12
Push up 8 8 8 8
Bicipiti
Curl bilanciere 9 9 9 9
(Recupero 45s)
Curl manubri 12 12 12 12
Giorno C
(Dorso - Addome) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

Riscaldamento: 10 min di Tapis a bassa intensità

Defaticamento: 10 min di bike a bassa intensità

Allenamento:
Dorsali
Trazioni prone 9 9 9 9
Lat machine 9 9 9 9
(Recupero1'30s)
Rematore 1 manubrio 12 12 12 12
Pulley machine 12 12 12 12
Addome
Plank braccia tese 1 min 1 min 1 min /
(Recupero 45s) Twist russo 15 15 15 /
Leg raise 15 15 15 /

Giorno D
(Spalle - Tricipiti) Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

Riscaldamento: 10 min di Tapis a bassa intensità

Defaticamento: 10 min di bike a bassa intensità

Allenamento:
Spalle
Military press 9 9 9 9
Distensione manubri 12 12 12 12
(Recupero1'30s) Alzate laterali sopra la
12 12 12 12
testa
Alzate posteriori 90° 12 12 12 12
Tricipiti
French press bilanciere 9 9 9 9
(Recupero 1') Spinte alla torretta 12 12 12 12
Dips 8 8 8 /
Alessandro M i a z zo | P e r s o na l T r a i n er