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PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di allenamento
DAY: Lunedì DAY: Martedì

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Stacco Regular 6 5 1.30 Panca Inclinata 30° Man 4 10 1.30


W1:
W2.
W3:
W4:
Squat Fermo 2 in buca 6 5 1.30 Pressa Gambe Larghe 4 10 1.30
W1:
W2:
W3:
W4:
Panca Piana BIl Negativa 4 sec + 5 6+6 1.30 Lat Machine 4 10 1.30
Rematore 2 manubri

Lento avanti manubri in piedi +Alz laterali 4 8+12 1.30 Curl Bilanciere Z presa larga discesa lente 5 8 1.30

French Press Bil z Supina discesa lenta 5 8 1.30

DAY: Giovedì DAY: Venerdì

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Piana Bil 20kg Classica fermo 1 5 4 2 Military Press Bilanciere negativa Lenta 6 5 2
W1.
W2:
W3:
W4:
Rematore Bilanciere Busto 90° fermo 1 5 6 1.30 Curl manubri panca 60° 5 12 1.30
all’ombelico

Squat discesa in 3 secondi 4 8 1.30 Curl Bil Dritto + Curl hummer 4 8+8 1.30

Stacco a gambe Semitese 5 6 2 French Press Manubri supino 5 12 1.30

Affondi In camminata 3 12 1 Push Down + Estensione sopra testa cavo 4 8+8 1.30
basso Corda

Iso= Isometria, posizione statica Negativa: Discesa lenta


Eccentrica= fase di allungamento del muscolo
Concentrica= fase contrazione
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Cardio Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.

Mobilità Spalle
Addominali prima di fare gambe. -Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Circuito per 3 serie -Rematore al petto con elastico
Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 -Pulldown Con elastico
Mountain climbers 20xg -Aperture posteriori monolaterali con elastico
Plank 1 min -Riscaldamento progressivo esercizio
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion

Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

-Foam Roller su quadricipiti femorali tensore fascia lata e


adduttori dopo allenamento almeno 5 min.
NOTA BENE

Test della forma fisica


1. Push-up: ____________
Test Mobilità articolare 2. Trazioni: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 3. Squat: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 4. Affondi: ____________
3. Anca: ____________ 5. Salto in lungo: ____________
4. Ginocchio: ____________ 6. Salto in alto: ____________
5. Caviglia: ____________ 7. Burpees: ____________
6. Altro: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
9. Chin-ups: ____________

Brzycki Max

1RM= KG/(1.0278-(0.0278xreps))
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W1 Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì


W2

W3 Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

W4 Lunedì Martedì Giovedì Venerdì


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