Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di allenamento
DAY: Lunedì DAY: Martedì
Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Lento avanti manubri in piedi +Alz laterali 4 8+12 1.30 Curl Bilanciere Z presa larga discesa lente 5 8 1.30
Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Panca Piana Bil 20kg Classica fermo 1 5 4 2 Military Press Bilanciere negativa Lenta 6 5 2
W1.
W2:
W3:
W4:
Rematore Bilanciere Busto 90° fermo 1 5 6 1.30 Curl manubri panca 60° 5 12 1.30
all’ombelico
Squat discesa in 3 secondi 4 8 1.30 Curl Bil Dritto + Curl hummer 4 8+8 1.30
Affondi In camminata 3 12 1 Push Down + Estensione sopra testa cavo 4 8+8 1.30
basso Corda
Mobilità Spalle
Addominali prima di fare gambe. -Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Circuito per 3 serie -Rematore al petto con elastico
Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 -Pulldown Con elastico
Mountain climbers 20xg -Aperture posteriori monolaterali con elastico
Plank 1 min -Riscaldamento progressivo esercizio
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion
Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.
Brzycki Max
1RM= KG/(1.0278-(0.0278xreps))
PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com