Sei sulla pagina 1di 6

PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: LUNEDI

Esercizio SERIE REPS


allenamento REC (‘)
DAY: MERCOLEDI

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat Bil 5 10 1.30 Squat Fermo 3’’ in buca Bil 5 4 2


Week 1: 10kg x lato Week 1: 15kg x lato
Week 2: 11.25kg x lato Week 2: 15kg x lato
Week 3: 12.5kg x lato Week 3: 17.5kg x lato
Week 4: 13.75kg x lato Week 4: 17.5kg x lato
Stacco A gambe semitese BILANCIERE 3 sec 4 10+10 1.30 Good Morning Negativa Lenta 2’’ 8kg x 5 Week 1: 8 1.30
discesa + kneeling squat lato Week 2: 8
Week 3: 10
Week 4: 10

Affondi camminata 4 Week 1: 8 1.30 Squat Jump + Affondi balzati 4 15+12x 1


Week 2: 8 Corpo libero W3: 5 gamba
Week 3: 10 W4: 5
Week 4: 10

Panca Piana Man + Rematore 2 Man busto 6 12+12 1.00 Rematore Bil + Lento Avanti Bilanciere 6 8+8 1
flesso

DAY: GIOVEDI/VENERDI DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Stacco a gambe semitese negativa lenta 3” 6 6 2
Week 1: 15kg x lato
Week 2: 15kg x lato
Week 3: 17.5kg x lato
Week 4: 17.5kg x lato
Squat manubrio + Hip trust Isometria 5” bil 5 10+10 1.30
(usa asciugamano sulle creste iliache)

Step Up su panchetta monolaterale con 4 12x gamba 1.30


sovraccarico

Flessione Braccia Con Bil Presa larghezza spalle + estensione 1 manubrio con due braccia sopra
la testa, gomiti vicino alle orecchie. (il manubrio deve andare dietro il capo durante la flessione
del braccio) + alzate laterali due manubri, tenendo il gomito, il polso e la spalla sulla stessa
linea. 6 10+10+10

Iso= Isometria, posizione statica


Negativa= Discesa lenta
PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com

Respirazione Riscaldamento
-20 respirazioni diaframmatiche 4 sec inspiro 4 sec -Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
espiro -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte Sui BOSU
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
Addominali prima di fare gambe. -Posizione Farfalla.
-Carico progressivo partendo da 0kg
Circuito per 4 serie

Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 Mobilità Spalle


Mountain climbers 20xg -Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Plank laterale sx 30 secondi -Rematore al petto con elastico
Plank normale 1 min -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
Plank laterale dx 30 sec -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion

NOTA BENE

Test della forma fisica


1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
Test Mobilità articolare 5. Salto in lungo: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 6. Salto in alto: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 7. Burpees: ____________
3. Anca: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
4. Ginocchio: ____________ 9. Chin-ups: ____________
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ Brzycki Max

1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com

Alimentazione
Nome: Peso: BMI: Età:
Cognome: Livello attività fisica: MID Altezza: Obiettivo:
Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

Proteine Carboidrati Grassi Calorie


PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

Proteine Carboidrati Grassi Calorie


PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

Consigli Alimentazione
CARB CYCLING
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
PT: Stefan Vlad Popa
Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com