PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: LUNEDI

Esercizio SERIE REPS

allenamento REC (‘)
DAY: MERCOLEDI

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat Bil 5 10 1.30 Squat Fermo 3’’ in buca Bil 5 4 2

Week 1: 10kg x lato Week 1: 15kg x lato
Week 2: 11.25kg x lato Week 2: 15kg x lato
Week 3: 12.5kg x lato Week 3: 17.5kg x lato
Week 4: 13.75kg x lato Week 4: 17.5kg x lato
Stacco A gambe semitese BILANCIERE 3 sec 4 10+10 1.30 Good Morning Negativa Lenta 2’’ 8kg x 5 Week 1: 8 1.30
discesa + kneeling squat lato Week 2: 8
Week 3: 10
Week 4: 10

Affondi camminata 4 Week 1: 8 1.30 Squat Jump + Affondi balzati 4 15+12x 1

Week 2: 8 Corpo libero W3: 5 gamba
Week 3: 10 W4: 5
Week 4: 10

Panca Piana Man + Rematore 2 Man busto 6 12+12 1.00 Rematore Bil + Lento Avanti Bilanciere 6 8+8 1
flesso

DAY: GIOVEDI/VENERDI DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Stacco a gambe semitese negativa lenta 3” 6 6 2
Week 1: 15kg x lato
Week 2: 15kg x lato
Week 3: 17.5kg x lato
Week 4: 17.5kg x lato
Squat manubrio + Hip trust Isometria 5” bil 5 10+10 1.30
(usa asciugamano sulle creste iliache)

Step Up su panchetta monolaterale con 4 12x gamba 1.30

sovraccarico

Flessione Braccia Con Bil Presa larghezza spalle + estensione 1 manubrio con due braccia sopra
la testa, gomiti vicino alle orecchie. (il manubrio deve andare dietro il capo durante la flessione
del braccio) + alzate laterali due manubri, tenendo il gomito, il polso e la spalla sulla stessa
linea. 6 10+10+10

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta
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Respirazione
-20 respirazioni diaframmatiche 4 sec inspiro 4 sec
espiro
Addominali prima di fare gambe.
Circuito per 4 serie
Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte Sui BOSU
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.
-Carico progressivo partendo da 0kg

Gambe tese in alto, crunch iso 3 12 Mobilità Spalle

Mountain climbers 20xg
Plank laterale sx 30 secondi
Plank normale 1 min
Plank laterale dx 30 sec
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
-Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
acromion

NOTA BENE

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
Test Mobilità articolare 5. Salto in lungo: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 6. Salto in alto: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 7. Burpees: ____________
3. Anca: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
4. Ginocchio: ____________ 9. Chin-ups: ____________
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ Brzycki Max

1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
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Alimentazione
Nome: Peso: BMI: Età:
Cognome: Livello attività fisica: MID Altezza: Obiettivo:
Proteine Carboidrati Grassi Calorie

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Consigli Alimentazione
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