PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di
DAY: Lunedì

Esercizio SERIE REPS

allenamento
REC (‘)
DAY: Martedì

Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Stacco Regular 4 3 1.30 Squat Fermo 4 sec in accosciata (NO 7 3 2

Fermo 2 Secondi a 2cm dal pavimento BLOCCO)
Fermo 2 secondi sotto il ginocchio W1-2:60%
Fermo 2 secondi Incastro W3-4:65%
W1: 50% W2: 52.5% W3: 55% W4: 57.5%
Stacco Regular 4 4 2.00 Stacco Sumo Bil fermo 3 sec al ginocchio 4 8 1.30
W1: 75% W1: 55%
W2. 77.5% W2: 57.5%
W3: 80% W3: 60%
W4: 82.5% W4: 62.5%
Squat schiena allo specchio, 5 5 1.30 Good Morning Bilanciere iso 2 sec a busto 4 8 1.30
Eccentrica 5 sec fermo sul pin (BLOCCO) 3, flesso
concentrica 2 sec W1-2: 50% W3-4:60%
1RM SQUAT
W1-2: 50% W3-4:60%
Iperextension a schiena curva 5 10 1 Jump Box continuo pliometrico 5 5 2
Lento 5 sec concentrica 5 sec eccentrica
W1-2: 5kg
W3-4:10kg

Panca Piana Manubri 5 8+8 1.30 Croci Manubri panca 15° eccentrica 3 sec 4 12+12 1.30
Iso 2 sec + Lat Machine iso 2 sec
+ Rematore Manubri Busto flesso
Iso 2 sec

Curl Manubri con extrarotazione + 4 12+12 1.300 Alzate Laterali + Alz frontali + Face Pulls 4 8+8+8 2
Overhead Press Con manubrio Iso 3 sec

DAY: Giovedì DAY: Venerdì

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Stacco a gambe tese (Cifosi LOMBARE) su 4 10+10 2 Squat schiena allo specchio, 5 5 1.30
step con manubrio + kneeling Squat Iso 3 fermo sul pin (BLOCCO) 3, concentrica 2
sec sec
Elastico rosso su tuberosità tibiale
W1-2: 50% W3-4:60%
Hip Trust Bilanciere Iso 3 sec 4 10 1.30 Affondi in camminata con 1 sec iso 5 10 x arto 1.30
W1: 65%
W2: 67.5%
W3: 70%
W4: 72.5% 1RM STACCO REGULAR
Estensioni arto inferiore cavo basso 4 10 + 8 x arto Una gamba Sissi squat Multipower 4 10 1.30
eccentrica 2 sec + Abduzioni al cavo basso dopo
l’altra

Panca Piana Bil 20kg Classica W1-2:8 3 2.30 Panca Piana Tecnica eccentrica 3 sec 5 5 1.30
W1. 77.5% W3:7 Iso 2 sec al petto
W2: 80% W4:6 W1: 55% W2: 57.5% W3: 60% W4: 62.5%
W3: 82.5%
W4: 85%
Rematore Bilanciere Classico 6 5 2 Pulley presa stretta Seduta su panchetta 4 8 1.30
(Al cavo basso)
Iso 3

Lento avanti manubri in piedi 5 6 1.30 Curl Cavo Basso Eccentrica 3 sec + 5 10+10 1.30
Push Down cavo alto eccentrica 3 sec

Alzate Posteriori Busto flessio con iso 2 sec 4 10 1 Alzate laterali al cavo basso monolaterali 3 12 1

Iso= Isometria, posizione statica

Eccentrica= fase di allungamento del muscolo
Concentrica= fase contrazione
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Cardio Riscaldamento
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
Mart Ven-> W1: 10 min ad intensità aerobica 70% bpm Pendenza -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
8/9 -Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
W2: 15min -Affondo laterale
W3-4: 20min -Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
Vel 6 km/h -Allungamento Polpacci
-Carico progressivo partendo da 0kg
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.

Mobilità Spalle
Addominali prima di fare gambe. -Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
Circuito per 3 serie -Rematore al petto con elastico
-Pulldown Con elastico
-Barchetta braccia tese verso le gambe e gambe sollevate -Aperture posteriori monolaterali con elastico
circa 10 cm da terra, schiena piatta sul pavimento 30” -Riscaldamento progressivo esercizio
-Plank sollevando 1 gamba in modo alternato 45’’ -Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Crunch Normale con isometria concentrica 2” ad ogni colpo -Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
15 -Extrarotazioni con 1,25kg braccio abdotto ad altezza
acromion
Vacuum In quadrupedia e in decubito Supino 3x20 sec -Intrarotazioni con 1,25kg con braccio abdotto ad altezza
+3x20sec acromion
Seguito da 1 min di respirazione diaframmatica
Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

-Foam Roller su quadricipiti femorali tensore fascia lata e

adduttori dopo allenamento almeno 5 min.
NOTA BENE

Esercizi posturali guidati da me ogni volta

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
Test Mobilità articolare 5. Salto in lungo: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 6. Salto in alto: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 7. Burpees: ____________
3. Anca: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
4. Ginocchio: ____________ 9. Chin-ups: ____________
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ Brzycki Max

1RM= KG/(1.0278-(0.0278xreps))
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Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

Lunedì Martedì Giovedì Venerdì

W1

W2
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