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18-24 maggio 2020 A.

Popoiu

1-4-6-7

1 Proteine Carboidrati Grassi Calorie


170 Yogurt Greco/skyr bianco
6 fette biscott integ/ 6 gallette riso o mais
1 Banana

2 Proteine Carboidrati Grassi Calorie


2 frutto
20 frutta secca

3 Pranzo Proteine Carboidrati Grassi Calorie


100 GR Affettato magro / pesce
50 gr di riso basmati +10 olio evo

4 Spuntino POM Proteine Carboidrati Grassi Calorie


2 gallette
50gr affettato magro

5 Cena Proteine Carboidrati Grassi Calorie


200gr Pollo/ rossa magra a cotto
400gr verdure è 15gr olio evo

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali


18-24 maggio 2020 A. Popoiu

2-3-5

1 Proteine Carboidrati Grassi Calorie


170 Yogurt Greco/skyr bianco con 10 gr frutta secca
dentro / 2 uova + 3 albumi
1 Banana

2 Proteine Carboidrati Grassi Calorie


20gr frutta secca
1 frutto

3 Pranzo Proteine Carboidrati Grassi Calorie


200 GR Affettato magro / pesce

4 Spuntino POM Proteine Carboidrati Grassi Calorie


50gr affettato magro

5 Cena Proteine Carboidrati Grassi Calorie


200gr Pollo /carne rossa magra a cotto
400gr verdure + 15 olio evo

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali


18-24 maggio 2020 A. Popoiu

Carne Rossa max 2 volte a settimana (mangiala tranquilla non ti si alza il colesterolo)

-Pesce confezionato max 2 volte a settimana

-Pesce fresco max 3 volte a settimana

1 PICCOLO sgarro la domenica

H20

1-> 1.5 L 2-> 1.5 L 3-> 1.75 L 4-> 1.75 L 5->2L 6->2L 7->2L

ADDOMINALI (19 maggio-21 maggio- 23 maggio)


-Barchetta braccia tese verso le gambe e gambe sollevate circa 10 cm da terra, schiena piatta sul pavimento
30”
-Plank sollevando 1 gamba in modo alternato 45’’
-Crunch Normale con isometria concentrica 2” ad ogni colpo 15
X 3 GIRI

MOBILITA’ (18 maggio- 20 maggio- 22 maggio- 24maggio)


-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino
-Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte iso. 2 minuti
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla.

Mobilità Spalle
-Circonduzioni braccia abdotte
-Circonduzioni con scopa gomiti tesi

AEROBICO

1: 3 km 2: 5km 3: 5km 4: 7 km 5: 7km 6: 9km 7:12km

Camminata veloce dove vuoi tu. Vai a fare shopping.

Allenamento: allenamento 18-20-22 maggio

Squat 10x8 discesa 5sec salita 5 sec

Affondi 6kg per lato usa 3 bottiglie d’acqua da una parte e 3 dall’altra. 4x12 x gamba (falli in casa) anche sul
posto

Good morning a gambe tese senza pesi mantieni isometria 15 sec x 8 colpi x 4 serie

Hip trust con emma in piedi sulle creste iliache isometria 5 sec su,4x8 colpi

Vai dietro casa e attacca l’elastico a una ringhiera e fai rematore con due braccia stando in piedi e
trazionando con i gomiti vicino al busto. 4x8 colpi
18-24 maggio 2020 A. Popoiu

Piegamenti 4xmax è 6 colpi sulle ginocchia.