CALISTHENICS: DA QUALI ESERCIZI INCOMINCIARE?

Ciao!

In questo articolo parliamo di allenamento e in particolare di come iniziare ad allenarsi a corpo libero.

Nelle seguenti righe condivido con voi, lettrici e lettori, delle informazioni che avrei tanto voluto ricevere
quando ho iniziato ad allenarmi a corpo libero con il Calisthenics.

All’inizio pensavo di dovermi concentrare solo su Piegamenti sulle braccia, squat, trazioni, addominali alla
sbarra, e trascuravo completamente la grande varietà di esercizi che questa strepitosa disciplina ha da
offrire.

Cominciamo dal succo del discorso, ovvero gli esercizi. Ho creato una tabella che puoi scaricare
tranquillamente accedendo al seguente link:
LINK PER SCARICARE LA TABELLA PDF ILLUSTRATIVA:
https://drive.google.com/drive/folders/1BFUJUUSq2r4s3JUj-TAsXClOqM7AdWYn

Citerò spesso la tabella in questo video articolo, per cui ti invito a scaricarla.

Hai scaricato la tabella? Bene, salvala e consultala ogni volta che ti dimentichi qualche esercizio dei
“fondamentali”.

Per prima cosa, i concetti alla base della scelta degli esercizi che trovi nella tabella:

1) I PRINCIPI GENERALI DI BIOMECCANICA applicati all’allenamento.

(“il movimento è il miglior modo che abbiamo per comunicare con l’ambiente”)

Quando ci alleniamo, possiamo effettuare un numero infinito di movimenti, abbiamo svariate opzioni, le
quali però sono strettamente legate alla relazione che ha il nostro corpo con l’ambiente esterno, con lo
spazio intorno a noi. Ti risulta?

A questo proposito ti rimando a uno dei primi concetti che si dovrebbero apprendere durante lo studio
dell’anatomia umana e del movimento: GLI ASSI E I PIANI DI MOVIMENTO.
Nella figura sono rappresentati i principali assi e piani di movimento, ti basta sapere che quando ci
alleniamo, o più semplicemente ci muoviamo, esploriamo i vari piani. Nello specifico:

Ci muoviamo in un piano e contemporaneamente intorno all’asse che lo attraversa.

2) EQUILIBRIO TRA LE AZIONI MUSCOLARI.

Va bene i piegamenti, va bene le trazioni, va bene lo squat… ma le altre direzioni? Ma gli sforzi unilaterali? E
il core? Dove mettiamo tutto il resto?

Siccome l’obiettivo di questo video articolo è proprio quello di fornire completezza a chi vuole apprendere i
primi passi del Calisthenics, parliamo un momento del tipo di pattern motori in questione e di quante
varianti si possono fare.

Parlando di pattern motori, i più famosi sono chiamati primari (“PRIMARY PATTERNS”) e sono:

- SQUAT
- PUSH
- PULL
- HINGE
- SALTARE
- ROTOLARE, TRAPORTARE DEI CARICHI ecc…

Ognuna di queste azioni ha delle sotto categorie, in particolare:

- PUSH, ovvero spinta, è un’azione che coinvolge maggiormente muscoli come il deltoide anteriore, i
pettorali, il tricipite, il gran dentato anteriore ecc… Si possono distinguere vari tipi di spinta e, di
conseguenza, individuare numerosi esercizi: SPINTA ORIZZONTALE (push up in tutte le loro
varianti), SPINTA VERTICALE (dip, handstand push up).
- PULL, ovvero tirata, è invece un’azione muscolare che coinvolge muscoli come il gran dorsale, il
capolungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo ecc… Anche qui, possiamo
individuare numerosi tipi di tirata, tra cui i più importanti: TIRATA ORIZZONTALE (tutte le varianti di
rematore), TIRATA VERTICALE (tutte le varianti di pull up o “trazioni”).

Per entrambe le categorie si può fare un’ulteriore suddivisione, ovvero si può parlare di FORZA A BRACCIA
TESE O FORZA A BRACCIA FLESSE.

- FORZA A BRACCIA TESE, CATEGORIA SPINTA: Verticale, Planche, Bandiera (primi approcci)
- FORZA A BRACCIA TESE, CATEGORIA TIRATA: Front Lever, Bandiera (varianti più avanzate)
- FORZA A BRACCIA FLESSE, CATEGORIA SPINTA: Piegamento su 1 mano, Hand stand push up, Dip
zavorrati, Dip agli anelli, Planche push up.
- FORZA A BRACCIA FLESSE, CATEGORIA TIRATA: One arm chin up, front lever pull up, trazioni
zavorrate.
- MOVIMENTI IBRIDI: Muscle Up agli anelli o sbarra.

3) EQUILIBRIO TRA LE PRINCIPALI CATENE CINETICHE

Che il nostro corpo funzioni armonicamente grazie a infinite connessioni non penso sia una novità al giorno
d’oggi, ma capire a fondo come queste connessioni si organizzano e modellano nel quotidiano non è una
passeggiata. Ecco allora che partendo dalla semplice individuazione delle principali catene cinetiche si può
arrivare scegliere un singolo esercizio che permetta di allungare una catena e di rinforzare la controparte, e
viceversa. Il tutto sempre con un approccio attivo.
Gli esercizi che trovi in tabella, soprattutto quelli per il core, vogliono darti uno spunto per allenare il tuo
corpo in maniera bilanciata, ti faccio degli esempi:

- PLANK SUI GOMITI: POTENZIAMENTO CATENA ANTERIORE

- GOODMORNING: ALLUNGAMENTO E POTENZIAMENTO CATENA POSTERIORE
- ARCH UPS: POTENZIAMENTO CATENA POSTERIORE ED ALLUNGAMENTO CATENA ANTERIORE
- PLANK LATERALE: POTENZIAMENTO CATENA LATERALE E CROCIATA
- TRAZIONI CON VARIE PRESE: POTENZIAMENTO DELLE LINEE DEL BRACCIO

Questi sono solo degli esempi, l’invito è quello di esplorare tutti gli esercizi.

Come fare per iniziare?

ORGANIZZAZIONE, PROGRAMMAZIONE, PROGRESSIONE DEI CARICHI DURANTE LE SETTIMANE, METODO.

Nelle successive tabelle troverai una semplice scheda da cui iniziare per allenarti con gli esercizi della
tabella che hai scaricato poco fa: PRINCIPIANTE, INTERMEDIO E AVANZATO.

ESERCIZIO CATEGORIA SERIE E RECUPERO NOTE:

RIPETIZIONI
BODY ROW TIRATA 4x10 1-2’ Usa una
inclinazione
con cui puoi
fare al
massimo 12-15
ripetizioni
PUSH UP SPINTA 4x12 1-2’
SQUAT GOBLET GAMBE 4X10 1-2’
PIKE PUSH UP SPINTA 25 Ripetizioni 1-2’
sulle ginocchie totali (3x8-9
reps)
PLANK CORE 3xmax per lato 1’
LATERALE
ARCH BODY CORE 3xmax 1’
HOLLOW 45° al VERTICALE 3x30” 1’
muro
HINGE GAMBE 3x10 1’
AFFONDI GAMBE 3x15 per lato 1’
PIKE PULSES CORE 3x10 per lato 1’

ESERCIZIO CATEGORIA SERIE E RECUPERO NOTE:

RIPETIZIONI
DIP NEGATIVE SPINTA 5x5 da 6-10” 2’
PULL UP NEGATIVE TIRATA 5x5 da 6-10” 2’
STEP UP GAMBE 5x5 2’
BODY ROW TIRATA 4x8-12 90”
BOX DIP SPINTA 4x8-12 90”
BARCHETTA CORE 3xmax 1’
PIKE PUSH UP SPINTA 3xmax 1’
ARCH BODY CORE 3xmax 1’
SQUAT JUMP GAMBE 3xmax 1’
PIKE STAND VERTICALE 3xmax 1’
 ESERCIZIO CATEGORIA SERIE E RECUPERO NOTE:
RIPETIZIONI
RING PULL UP TIRATA 5x5 2-3’
HANDSTAND PUSH SPINTA 5x5 2-3’
UP AL MURO
PISTOL SQUAT GAMBE 5x5 2-3’
FROG STANG VERTICALE 3xmax 2’
DIP alle parallele 4x10 2’
SHRIMP SQUAT GAMBE 4x8 per gamba 2’
facilitati o
AFFONDI BULGARI
L SIT CORE 3xmax 1-2’
ARCH BODY ROCK CORE 3xmax 1-2’
HOLLOW BODY CORE 3xmax 1-2’
ROCK
SIDE PLANK CORE 3xmax 1-2’
braccio teso

Bene, con questo è tutto!

Non scordarti di guardare il video se vuoi approfondire l’argomento e capire meglio come fare gli esercizi di
cui parlo in questo video-articolo.

LINK AL VIDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=4sADP4nwFSU&t=14s

Per adesso è tutto, ci vediamo alla prossima!

Buon movimento, che possa migliorarti la vita ogni giorno…

Coach Filippo

Canale Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCXzCBDLwSIcEEZckWjahdfg

Mail: info.filipporivalta@gmail.com (CONTATTAMI PER PROGETTARE IL TUO PROGRAMMA

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Articolo a cura di Filippo Rivalta