abs

7 - D AY

TRANSFORMATION
PLAN
 VUOI

Muscoli addominali
forti?
Sappiamo che in allenamento dai sempre il meglio. Ma questa è
l’occasione perfetta per concentrarti in modo particolare sul tuo core.
Nei prossimi 7 giorni, i 15 minuti che dedicherai ai muscoli del core
saranno sacri. Inoltre riceverai ogni giorno un consiglio di esperti
su allenamento e nutrizione, per ottenere il massimo dai tuoi workout.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Per il nostro programma di allenamento non hai quasi bisogno di
attrezzi. Puoi inserire questi workout prima delle sessioni cardio, dopo gli
allenamenti di forza o nel tuo giorno di riposo. Scopri l’intensità
di allenamento giusta per te e adatta gli esercizi al tuo livello di forma
fisica. Al termine dei 7 giorni ti daremo alcuni suggerimenti su come
rendere gli esercizi più impegnativi per continuare a fare progressi. Perché
un core davvero forte richiede tempo e allenamenti regolari.

PRONTO/A PER COMINCIARE?

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
Ti servono 1 tappetino, 1 foam roller

Ti alleni 5 volte a settimana

Durata dell’allenamento ca. 15 minuti

Il tuo p i a no d i a l l e na me n t o i n breve :
Giorno 1: Workout
Giorno 2: Workout
Giorno 3: Mobility training o giorno di riposo
Giorno 4: Workout
Giorno 5: Workout
Giorno 6: Mobility training o giorno di riposo
Giorno 7: Countdown workout

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 7 GIORNI

Piano di trasformazione
degli addominali
Hai mai notato che professioniste e professionisti di tantissimi
sport, come ad esempio calcio, nuoto, corsa o boxe, hanno
sempre la zona centrale del corpo in forma invidiabile?
Non è un caso! Una muscolatura del core forte e tonica può fare
molto di più che darti un bell’aspetto. Un core allenato
ha molti effetti positivi sulle tue prestazioni in allenamento come
anche nella vita di tutti i giorni. Ti stabilizza, consente alla parte
superiore e inferiore del corpo di funzionare come un insieme
armonioso e allo stesso tempo in maniera indipendente.
Ad esempio quando usi le braccia e le gambe per fare uno sprint.
Inoltre il tuo core ti aiuta anche a eseguire schemi di movimento
funzionali, come sollevare oggetti pesanti (che siano bilancieri
o sacchetti della spesa) oppure spingere e tirare quando fai trazioni
alla sbarra o quando ti spingi su per alzarti in piedi.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Altri motivi per allenare il tuo core? Avere una muscolatura del core
debole significa che spalle, tronco e fianchi non lavorano insieme in modo
efficiente, il che può portare a problemi posturali o a dolori a schiena
e collo. A questo proposito, un gruppo di ricerca taiwanese, ad esempio,
ha scoperto che un core forte può persino ridurre il mal di schiena.
Nell’ambito di questo studio, vari soggetti con mal di schiena cronico sono
riusciti ad alleviarlo attraverso esercizi di allenamento della forza,
e in particolare dopo avere allenato la muscolatura profonda e quella
del tronco. Con l’avanzare degli anni, poi, un tronco stabile diventa ancora
più importante.

La muscolatura del core non è costituita solo dai muscoli addominali.

Ne fanno parte, infatti, anche gli estensori della schiena e la muscolatura
profonda. Per questo, nei prossimi 7 giorni ti aspettano allenamenti
mirati che metteranno alla prova l’intera zona centrale del corpo.
Non richiedono più di 15 minuti e sono concepiti per integrare i tuoi
allenamenti abituali.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Beninteso, per un rafforzamento completo del core occorrono più
di 7 giorni. Ma il nostro piano di allenamento rappresenta una perfetta
base di partenza. Qui ti indichiamo gli esercizi giusti e ti mostriamo
come aumentare autonomamente l’intensità degli allenamenti in futuro.
Inoltre imparerai con quale frequenza dovresti inserire un core
workout nel tuo piano di allenamento per portare le tue prestazioni al
livello successivo!

CONSIGLI

Il tuo obiettivo è un six-pack visibile? Allora

oltre all’allenamento ha un ruolo decisivo
anche l’alimentazione. Infatti, più bassa
è la tua percentuale di grasso corporeo, più
il tuo six-pack diventerà visibile. Scopri
qui i migliori consigli su come allenarti
e nutrirti per ottenere addominali scolpiti.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 3 x 40 sec. T- Plank 3 x 40 sec. Bear Crawl
GIORNO
3 x 15 Hyperextensions 1 x >30 sec. Tabletop Leg Press
1 3 x 40 sec. Hollow Hold

3 x 30 sec. Diagonal Hold 3 x 40 sec. Dead Bug

GIORNO
3 x 15 Bird Dog 1 x >30 sec. Tabletop Leg Press
2 3 x 40 sec. Forearm Plank Rock

3x8 Cat & Cow 3x8 Cobra

GIORNO
3x8 Quadruped 3x8 T- Spine Windmill
3 Downward Rotation Stretch

3 x 40 sec. Military plank + 3 x 40 sec. High Boat to Low Boat

GIORNO T-Plank 3 x 40 sec. Bicycle Crunches
4 3 x 15 Hyperextensions 1 x >30 sec. Tabletop Leg Press

3 x 40 sec. Forearm Plank Rock 3 x 40 sec. Lateral Plank Walk

GIORNO
3 x 15 Bird Dog 1 x >30 sec. Tabletop Leg Press
5 3 x 15 ISO Crunch

3x8 Cat & Cow 3x8 Cobra

GIORNO
3x8 Quadruped 3x8 T- Spine Windmill
6 Downward Rotation Stretch

10 x T- Planks 5x Bicycle Crunches

9x Hyperextensions
GIORNO
8x Military Plank
7 7x ISO Crunch
6x Bird Dogs
4x Lateral Plank Walks
3x Dead Bug
2 x 30 sec. Elbow Plank
1 x >30 sec. Tabletop Leg Press

CONSIGLI

Lo sapevi? Anche esercizi come squat, stacchi da terra e affondi allenano la muscolatura
del core. Si tratta di esercizi di base ideali se desideri un corpo forte e in forma a
360 gradi. Cerchi un piano di allenamento che persegua esattamente questo obiettivo?
Allora la nostra Total Body Challenge di 21 giorni è proprio quello che fa per te.

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 Ecco come funziona

N U M E R O D I R I P E T I Z I O N I E PAU S E T R A L E S E R I E :

3x40 sec. T-Plank significa che di questo esercizio eseguirai un totale

di 3 serie, ciascuna della durata di 40 secondi. Tra una serie e l’altra farai
una pausa di 20 secondi. Nel caso di esercizi come le hyperextensions
o il bird dog si tratterà invece di ripetizioni. 3x15 rip. hyperextensions
significa che eseguirai un totale di 3 serie, con 15 ripetizioni per serie. Tra
una serie e l’altra farai una pausa di 60 secondi.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNI DI RIPOSO AT TIVO:

Anche i muscoli del core hanno bisogno di una pausa per diventare più
forti. Ricorda che puoi sempre prenderti un giorno di riposo se il tuo
corpo ne ha bisogno. Ma giorno di riposo non significa che tu non debba
fare assolutamente nulla. Abbiamo preparato per te un breve mobility
training, pensato per mobilizzare la colonna vertebrale: l’ideale per una
giornata di riposo attivo.

TABLE TOP LEG PRESS CHALLENGE:

Alla fine di ogni sessione di allenamento ti aspetta una piccola sfida.

Qui rimarrai nella posizione statica Tabletop Leg Press il più possibile, fino
a quando riesci a mantenere una tecnica pulita. Inizia con almeno
30 secondi e cerca, a ogni sessione, di resistere un po’ più a lungo.

COUNTDOWN WORKOUT

Per l’ultimo giorno del nostro programma di allenamento

abbiamo preparato per te qualcosa di davvero speciale.
Il nostro Countdown Workout ti spingerà al limite!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 WARM UP & COOL DO WN:

Puoi eseguire questi workout come finisher al termine del tuo normale
allenamento. In questo caso non hai bisogno di prepararti con un
warm up. Se invece fai solo il workout, puoi riscaldarti ad esempio con
gli esercizi di mobilità che abbiamo pianificato per il giorno di riposo
attivo. Non trascurare nemmeno un cool down: questo prepara infatti il
tuo corpo alla rigenerazione, normalizza gradualmente il
sistema cardiocircolatorio e fa entrare i muscoli in Modalità di recupero.
Scopri qui come fare defaticamento in modo corretto.

PERSONALIZZA IL TUO ALLENAMENTO:

Per ogni esercizio troverai una variante più facile e una più difficile, in
modo da poter adattare l’allenamento al tuo livello di forma fisica.
Inoltre hai la possibilità di eseguire più serie, di svolgere l’esercizio più
a lungo o di fare più ripetizioni.

L’ESECUZIONE CORRE T TA

Per tutti gli esercizi troverai nel piano di allenamento

un’immagine con la relativa descrizione. E basta un solo
clic per vedere anche un video dell’esercizio.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 TIENI A PORTATA DI MANO UNA BORRACCIA:

È importante che tu beva sempre a sufficienza durante l’allenamento.

Ti consigliamo di scegliere acqua oppure i nostri Workout Aminos.
Oltre a un gusto rinfrescante, ti forniranno amminoacidi essenziali per i
muscoli del core.

GLI INTEGRATORI PIÙ ADAT TI:

Vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Siamo qui per te e ti

sosteniamo nel tuo percorso di fitness. Ecco le nostre
migliori raccomandazioni per il piano di trasformazione degli
addominali da 7 giorni:

Proteine
Whey
Workout Recovery
o L-Carnitina
Aminos Aminos
Proteine
vegane

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Hai dubbi sul modo e i tempi giusti
di utilizzo di questi prodotti? Non preoccuparti!
Continua a leggere perché di
seguito ti spieghiamo come combinarli
con l’allenamento.

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7 - D A Y7 -AT A
B SG ET RCAONRSEF O
CHRM
A LALTEI N
OGNE P L A N
 GIORNO 1

Si parte!
I TUOI ESERCIZI

E S E R C I Z I O D U R A TA /R I P. PA U S A SERIE

T-Plank 40 sec. 20 sec. 3

Hyperextensions 15 rip. 60 sec. 3

Hollow Hold 40 sec. 20 sec. 3

Bear Crawl 40 sec. 20 sec. 3

Tabletop Leg Press >30 sec. / 1

CONSIGLI

Presta attenzione alla respirazione, per ossigenare al meglio i muscoli

del core. Espira dalla bocca durante lo sforzo, ad esempio quando
durante il T-Plank ti apri verso un lato. Quindi inspira dal naso mentre
ritorni al centro. Durante esercizi statici come l’hollow hold, cerca
sempre di inspirare ed espirare in modo regolare.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 T-PLANK

Guarda il video

Parti in posizione di high plank, le mani appoggiate a terra e allineate alle

spalle. Il corpo forma una linea ed è parallelo al pavimento. Alternando i lati,
apriti verso destra e verso sinistra estendendo un braccio verso l’alto.

Più facile: Appoggia le ginocchia a terra.

Più difficile: Solleva una gamba mentre ti apri verso un lato.

AT TENZIONE

Esegui l’esercizio in modo lento e controllato.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 HYPEREXTENSIONS

Guarda il video

Mettiti in posizione prona, con piedi distanziati alla larghezza delle spalle,
braccia distese davanti alla testa e pollici rivolti verso il soffitto. Ora solleva
le gambe, il tronco e le braccia da terra.

Più facile: Solleva diagonalmente un braccio e una gamba, alternandoli.

Più difficile: Mantieni la posizione per 3 secondi.

AT TENZIONE

Lavora senza darti lo slancio e guarda a terra.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 HOLLOW HOLD

Guarda il video

Sdraiati sulla schiena e allunga bene braccia e gambe. Tendi tutto il corpo
e solleva braccia, scapole e gambe da terra. Incurva la schiena dalle spalle
fino ai glutei.

Più facile: Distendi le braccia in avanti.

Più difficile: Opta per la variante hollow body rock. Dondolati in modo
controllato avanti e indietro, mantenendo la schiena incurvata.

AT TENZIONE

Premi attivamente la parte lombare della

schiena contro il tappetino.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 B E A R C R AW L

Guarda il video

Mettiti a quattro zampe e solleva le ginocchia dal pavimento. Fai piccoli passi
in avanti con mani e piedi. Dopo 4 passi, cammina di nuovo all’indietro.

Più facile: Invece di camminare, mantieni la posizione con le ginocchia

sollevate.
Più difficile: Esegui l’esercizio dragon walk. Parti da un high plank. Sposta
la mano destra leggermente in avanti e intanto solleva la gamba sinistra
in aria. Quindi porta il ginocchio sinistro lateralmente verso il tronco e in questa
posizione fai un Push Up. Dopo di che tocca alla mano sinistra e al ginocchio
destro. In questo modo procedi lentamente in avanti.

AT TENZIONE

La schiena deve rimanere piatta. Immagina di avere sulla schiena

un bicchiere d’acqua.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 TA B L E T O P L E G P R E S S

Guarda il video

Sdraiati sulla schiena, stacca i piedi da terra e piega le gambe. Ora stacca da
terra anche le scapole, appoggia i palmi delle mani sulle ginocchia e premi
con forza contro le ginocchia. Allo stesso tempo, cerca di portare le ginocchia
verso il petto. Mantieni questa tensione per almeno 30 secondi.
Ad ogni sessione, cerca di aumentare l’intensità e di mantenere la posizione un
po’ più a lungo.

AT TENZIONE

Premi attivamente la parte lombare

della schiena contro il pavimento e continua a inspirare
ed espirare con regolarità.

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 Minimum
equipment,

maximum
results

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 2

Fai bruciare i muscoli

del core
I TUOI ESERCIZI

E S E R C I Z I O D U R A TA /R I P. PA U S A SERIE

Diagonal Hold 30 sec. 20 sec. 3

(per lato)

Bird Dog 15 rip. 60 sec. 3

(per lato)

Forearm Plank Rock 40 sec. 20 sec. 3

Dead Bug 40 sec. 20 sec. 3

Tabletop Leg Press >30 sec. / 1

CONSIGLI

Anche i muscoli del core hanno bisogno di sufficienti proteine per

rafforzarsi. Il momento in cui sono più ricettivi all’assimilazione di proteine
è subito dopo l’allenamento. Ecco perché la soluzione più pratica
è prendere uno shaker e prepararti un delizioso frullato di Proteine Whey
o Proteine vegane. I nostri frullati proteici ti forniscono circa 24 g di
proteine per porzione e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui
il tuo organismo ha bisogno.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 D I AG O N A L H O L D

Guarda il video

Per questo esercizio ti servirà un foam roller. Sdraiati in posizione supina.

Piega la gamba destra e posiziona un foam roller tra il ginocchio destro e il
gomito sinistro. Cerca di schiacciare il foam roller. La gamba sinistra
e il braccio destro restano allungati a terra. Mantieni questa posizione prima
di cambiare lato.

Più facile: Adatta il tempo al tuo livello di forma fisica.

AT TENZIONE

La parte lombare della schiena preme attivamente contro

il tappetino.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 BIRD DOG

Guarda il video

Disponiti a quattro zampe. I palmi delle mani sono allineati alle spalle
e le ginocchia ai fianchi. Tendi i muscoli del core. Estendi la gamba destra
all’indietro e il braccio sinistro in avanti. Ora, espirando, riavvicina il
ginocchio e il gomito fino a farli toccare tra loro, quindi estendili di nuovo
mentre inspiri. Dopo 15 ripetizioni, cambia lato.

AT TENZIONE

La punta del piede della gamba estesa all’indietro è rivolta

verso terra. Questo mantiene l’anca dritta.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 FOREARM PLANK ROCK

Guarda il video

Inizia da un plank sui gomiti. Posiziona il foam roller sotto gli avambracci.
Presta sempre attenzione alla tensione del torso. Mantieni questa
posizione senza abbassare il bacino. Ora spingi il foam roller avanti e
indietro con le braccia.

Più facile: Appoggia le ginocchia a terra.

AT TENZIONE

Il tuo corpo forma una linea ed è parallelo al pavimento.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 DEAD BUG

Guarda il video

Sdraiati sulla schiena. Distendi la gamba destra e il braccio sinistro in

diagonale. La gamba sinistra è flessa e il braccio destro è sollevato verso
il soffitto. Ora cambia lato.

Più facile: Tieni entrambe le braccia sollevate verso l’alto. Estendi solo
le gambe, alternandole.
Più difficile: Solleva entrambe le braccia verso l’alto mentre tieni un peso.
Anche le gambe sono estese verso l’alto. Quindi abbassa lentamente
entrambe le gambe verso terra e poi riportale lentamente di nuovo su.

AT TENZIONE

La parte lombare della schiena rimane a terra.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Sweat
strong

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 3

Recupero attivo
I TUOI ESERCIZI

E S E R C I Z I O D U R A TA /R I P. PA U S A SERIE

Cat & Cow 8 rip. 30 sec. 3

Quadruped 8 rip. 30 sec. 3

Downward Rotation (per lato)

Cobra 8 rip. 30 sec. 3

T Spine Windmill 8 rip. 30 sec. 3

Stretch (per lato)

CONSIGLI

Prenditi una pausa, per te e per i tuoi muscoli del core. Ricorda infatti
che i muscoli si rigenerano e crescono proprio nella fase di recupero.
Ottimizza questo processo con i nostri Recovery Aminos, che
ti forniscono preziosi BCAA di origine vegetale insieme a carboidrati
rapidamente disponibili. L’ideale dopo il tuo mobility training.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 C AT & C O W

Guarda il video

Disponiti a quattro zampe. Le mani sono posizionate sotto le spalle e le

ginocchia sotto l’anca. Incurva la schiena, con la testa che accompagnerà
facilmente questo movimento. Inspirando, estendi di nuovo la schiena fino
a inarcarla leggermente.

Q U A D R U P E D D O W N WA R D R OTAT I O N

Guarda il video

Rimani a quattro zampe. Appoggia la mano destra alla testa e apri il torso
verso l’esterno. Il gomito punta verso il soffitto. Espirando, ruota di nuovo il torso
verso l’interno. Il gomito è ora rivolto verso il basso. Quindi cambia lato.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 COBRA

Guarda il video

Sdraiati in posizione prona. Posiziona le mani a terra ai lati del torace.

Le gambe sono distese, con il dorso del piede ben schiacciato contro
il tappetino. Solleva lo sterno in avanti e verso l’alto. La forza viene esercitata
dalla tua schiena, mentre i gomiti rimangono aderenti al corpo.

T S P I N E W I N D M I L L ST R E TC H

Guarda il video

Sdraiati su un fianco e piega le gambe. Entrambe le braccia sono distese in

avanti, con i palmi delle mani uniti tra loro. Ora solleva il braccio che
si trova in alto e descrivi un ampio semicerchio passando sopra la testa fino
all’altro lato. Nel frattempo apri il torso e poi riabbassa il braccio in
modo da avere entrambe le braccia distese a terra. Quindi torna alla posizione
di partenza ripercorrendo lo stesso movimento al contrario.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Feel
your
strength
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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 4

Al lavoro!
I TUOI ESERCIZI

E S E R C I Z I O D U R A TA /R I P. PA U S A SERIE

Military Plank + 40 sec. 20 sec. 3

T-Plank

Hyperextensions 15 rip. 60 sec. 3

High Boat to 40 sec. 20 sec. 3

Low Boat

Bicycle Crunches 40 sec. 20 sec. 3

Tabletop Leg Press >30 sec. / 1

CONSIGLI

Oggi facciamo un ulteriore passo avanti! Ti aspettano nuove

combinazioni di esercizi che metteranno ancora una volta alla prova
il tuo core. Il partner ideale per l’allenamento della zona centrale
sono i nostri Workout Aminos, che ti forniscono tutti gli amminoacidi
essenziali e proteine del siero del latte cristalline per i muscoli.
Il tutto senza caffeina. Il giorno del relax era ieri: ora torniamo
a darci dentro!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 M I L I TA RY P L A N K + T - P L A N K

Guarda il video

Adesso combinerai il T-plank con un military plank: dopo avere aperto il

torso verso un lato, torna in posizione di high plank e scendi di un piano
appoggiandoti sugli avambracci. Da qui risali, fase per fase, fin sui palmi delle
mani. Quindi ti riapri verso il lato opposto.

Più facile: Lascia le ginocchia a terra.

AT TENZIONE

Lavora lentamente e tendi consapevolmente addome e glutei

per mantenere la stabilità.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 H I G H B OAT TO LO W B OAT

Guarda il video

Siediti a terra e piega le gambe. Sollevale lentamente da terra, tendendo

i muscoli dell’addome e mantenendo la schiena piatta. Le braccia sono
distese in avanti. Ora ti trovi nella posizione high boat. Da questa posizione,
distendi le gambe in avanti e porta giù all’indietro il torso. Le scapole
e le gambe sono ora sospese appena sopra il pavimento. Questa posizione
è chiamata low boat. Mantienila per il tempo di un’inspirazione e quindi
ritorna in high boat.

Più facile: Rimani in high boat e mantieni la posizione.

Più difficile: Nel low boat scendi ancora un po’ più in basso, e tieni le
gambe distese anche in high boat.

AT TENZIONE

Nel low boat scendi solo quanto basta per poter mantenere
i muscoli addominali tesi senza inarcare la schiena.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 B I C YC L E C R U N C H E S

Guarda il video

Sdraiati sulla schiena e toccati le tempie con le dita. Le ginocchia sono sollevate
in aria e piegate. Solleva leggermente il torso da terra. Ora porta il gomito
destro a toccare il ginocchio sinistro. Quindi porta il gomito sinistro a toccare il
ginocchio destro.

Più facile: Appoggia le gambe a terra, alternandole, invece di tenerle in aria.

AT TENZIONE

Ruota il torso in direzione del ginocchio. Le scapole restano

sospese in aria.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Strong
core,

strong
foundation

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 5

Dai il massimo!
I TUOI ESERCIZI

E S E R C I Z I O D U R A TA /R I P. PA U S A SERIE

Forearm Plank Rock 40 sec. 20 sec. 3

Bird Dog 15 rip. 60 sec. 3

(per lato)

ISO Crunch 15 rip. 60 sec. 3

(per lato)

Lateral Plank Walk 40 sec. 20 sec. 3

Tabletop Leg Press >30 sec. / 1

CONSIGLI

I nostri workout rafforzano i muscoli del core, ma per avere un tronco

ben definito è decisiva anche l’alimentazione. Calcola il tuo
fabbisogno energetico giornaliero e adatta la tua alimentazione al
tuo obiettivo personale. Le nostre deliziose ricette fitness ti
offriranno un valido aiuto!

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 ISO CRUNCH

Guarda il video

Inizia dalla posizione supina. Blocca il foam roller tra il gomito destro e il
ginocchio destro. Ora solleva da terra il braccio sinistro e la gamba sinistra
e avvicina contemporaneamente gomito e ginocchio sinistro tra loro, quindi
allontanali di nuovo. Cambia lato dopo ogni serie.

Più facile: Appoggia una gamba a terra e lavora solo con il braccio.

AT TENZIONE

La parte lombare della schiena rimane a terra. Espira mentre

porti il gomito e il ginocchio l’uno verso l’altro.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 L A T E R A L P L A N K WA L K

Guarda il video

Mettiti in posizione di high plank. Tieni i piedi uniti. Muoviti lateralmente

alternando passi con le braccia e con le gambe. Fai sempre quattro passi
verso sinistra e poi di nuovo verso destra.

Più facile: Mettiti in posizione a quattro zampe e solleva le ginocchia da terra.

Spostati lateralmente alternando passi di braccia e gambe.

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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 Feel
t he
burn
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7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 6

Prenditi una pausa

Rilassati e goditi il tuo giorno di riposo. Se preferisci mantenerti in attività,
puoi optare per il nostro mobility training.

CONSIGLI

Prenditi regolarmente del tempo per un mobility training. Puoi farlo

in un giorno di riposo come anche prima dei tuoi allenamenti. Una buona
mobilità ti consente di eseguire ogni esercizio in modo ottimale.
Se sei poco mobile in determinate articolazioni, anche gli altri fattori
coinvolti nel movimento ne saranno influenzati. Muscoli e fasce
muscolari, ma anche forza, resistenza, coordinazione e stabilità possono
risentirne; inoltre, aumenta anche il rischio di lesioni. Tutti buoni motivi
per fare regolarmente mobility training.

40
7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 You
made
it
41
7 - D AY A B S T R A N S F O R M AT I O N P L A N
 GIORNO 7

Via al countdown!
Oggi, per l’ultimo giorno, abbiamo preparato qualcosa di davvero
speciale per te. Il nostro Countdown Workout è ideato per spingerti fino al
tuo limite personale. Eseguirai 10 ripetizioni del primo esercizio,
9 del secondo e così via fino ad arrivare a 1. Tra un esercizio e l’altro
non sono previste pause. Una volta finito il primo giro completo, potrai
recuperare per 60-90 secondi. Quindi darai inizio al secondo giro.
Completa il maggior numero possibile di giri. Quanti riuscirai a farne?

I TUOI ESERCIZI

ESERCIZIO D U R A T A / R I P. ESERCIZIO D U R A T A / R I P.

T-Plank 10 rip. Bicycle 5 rip.

(per lato) Crunches (per lato)

Hyper- 9 rip. Lateral Plank 4 rip.

extensions Walks (per lato)

Military 8 rip. Dead Bug 3 rip.

Plank (per lato) (per lato)

ISO Crunch 7 rip. Elbow Plank 2 x 30 sec.

(per lato)

Bird Dog 6 rip. Tabletop 1 (il più a

(per lato) Leg Press lungo
possibile)

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 CONSIGLI

Il compagno ideale per allenamenti ad alta intensità è

la nostra L-Carnitina. La L-Carnitina è un composto proteico
semiessenziale sintetizzato a partire dai due amminoacidi essenziali
metionina e lisina. La funzione principale della L-Carnitina è
di trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, le “centrali
elettriche della cellula”, dove vengono convertiti in energia.
La L-Carnitina si trova quasi esclusivamente nella carne e nei latticini.
Se segui una dieta vegetariana o vegana, quindi, assorbirai difficilmente
L-Carnitina dagli alimenti. Ecco perché per le capsule utilizziamo
rivestimenti al 100% vegani, realizzati con sola cellulosa naturale. Basta
assumere 3 capsule al mattino o prima dell’allenamento insieme a
una quantità sufficiente di liquidi.

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 Qual è la prossima
tappa?
Ce l’hai fatta! Hai completato il tuo allenamento da 7 giorni e fatto lavorare
per bene i muscoli del core. Goditi questo traguardo! Ma forse non ti
sorprenderà troppo sapere che il tuo viaggio verso un core forte non finisce
qui. Questo era solo l’inizio! Per raggiungere l’obiettivo, occorrono infatti
tempo e allenamenti regolari.

COME DOVRESTI CONTINUARE AD ALLENARTI?

Integra i tuoi allenamenti con i nostri workout e usali come finisher. L’ideale
sarebbe farlo 2 o 3 volte a settimana. Scegli i tuoi workout ed esercizi
preferiti e variali tra loro, dato che fanno lavorare diverse regioni della
muscolatura del core.

Cerca di aumentare l’intensità degli allenamenti nel tempo. In che modo?

Mantieni una posizione più a lungo, esegui più serie, opta per una variante
più avanzata di un esercizio, o prova un esercizio completamente nuovo.

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 Ecco come potresti rendere il tuo allenamento più impegnativo:

Allenati per Quando fai un

Aumenta di
50 secondi per serie plank solleva anche
5 il numero
anziché 40 e fai una gamba da terra,
di ripetizioni.
10 secondi di pausa. alternandole.

Sostituisci
Ripercorri il catalogo
Per ogni esercizio, 2-3 esercizi con
degli esercizi e
esegui 4 serie altri nuovi.
scegli una versione
anziché 3. Puoi trovare alcuni
avanzata.
esempi qui.

Vuoi fare di più? Puoi trovare altre ispirazioni e allenamenti qui.

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