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L’ ALLENAMENTO 
PERFETTO A CASA 
 
 
“Sono fottuto!” 
 
Dopo 16 anni di palestra è stata la prima cosa che ho pensato quando è scattata la 
quarantena d’obbligo. 
 
Quindi mi sono dovuto inventare qualcosa per mitigare ogni possibile regressione.  
 
Applicando dei semplici principi scientifici ho costruito una scheda d’allenamento a 
casa capace non solo di mantenere la mia condizione fisica ma anche di progredire 
seppur lentamente. 
 
E’ ciò che condividerò con te fra poco. 
 
Molti sono dell’impressione che dopo mesi di allenamento in palestra, sollevando 
carichi relativamente importanti, l’allenamento a casa in confronto può essere solo 
controproducente. 
 
Te la metto in questo modo: 
 
Se frequenti la palestra piú attrezzata del mondo e segui una scheda di merda come 
quelle che dispensano il 99.9% dei p.t in sala pesi, perderai i muscoli. 
 
Al contrario, se segui una scheda pensata bene, farai progressi. 
 
Lo stesso concetto vale anche per l’allenamento a casa. 
 
Non sono gli attrezzi a disposizione che determinano se guadagnerai o perderai 
massa muscolare. 
 
Munito dei principi di cui ti parlerò ora, é impossibile perdere i muscoli. 
 
Infatti riuscirai a mantenere tranquillamente la tua attuale condizione e in molti casi 
è possibile addirittura fare dei progressi sostanziali. 
 

© Copyright 2020 Oliver Montana 

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Ci sono 3 principi fisiologici che determinano lo sviluppo muscolare: 

 
1. Il sovraccarico progressivo 
2. Lo stress metabolico 
3. La tensione meccanica 
 
Il sovraccarico progressivo​ generalmente si riferisce all’aumento graduale del 
carico sollevato nel tempo oppure all’aumento del numero di serie e ripetizioni 
(quantità di lavoro svolto) mantenendo il carico invariato. 
 
Siccome a casa non siamo muniti dell’attrezzatura necessaria per progredire sotto 
questo punto di vista, non possiamo basarci su questo principio per formulare una 
scheda d’allenamento a casa. 
 
Per cui ci concentreremo sugli altri due principi. 
 
Lo stress metabolico​ comprende numerosi fattori, fra cui: 
 
➔ Il volume d’allenamento: la quantità di lavoro dato dal numero di serie e 
ripetizioni svolte. 
 
➔ La densità d’allenamento: la quantità di lavoro svolto in un determinato arco 
di tempo dato dalla gestione dei tempi di recupero. 
 
➔ La frequenza d’allenamento: il numero di volte ciascun gruppo muscolare 
viene allenato nell’arco della settimana. 
 
➔ Le tecniche d’intensità: super set, drop set, rest pause, cedimento muscolare, 
ecc. 
 
Questi sono tutti fattori che possiamo controllare (eccetto l’ultimo in modo molto 
limirato). 
 
La tensione meccanica​ prevede la durata per cui il muscolo viene tenuto in 
tensione. Possiamo sfruttare questo principio allungando i tempi sotto tensione del 
muscolo, rispettivamente la fase concentrica ed eccentrica del movimento. 
 
In base a questi principi ecco la scheda e le regole da rispettare: 
 
1. 6 allenamenti a settimana (frequenza) 
2. 3 allenamenti per ciascun gruppo muscolare (frequenza) 
3. 1 esercizio per ciascun gruppo muscolare da 5 serie x 10 ripetizioni (volume) 
4. Non più di 1 min di riposo fra una serie e l’altra (densità) 

© Copyright 2020 Oliver Montana 

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5. Vai a cedimento muscolare ad ogni serie quando possibile (intensità). 

6. Per svolgere alcuni esercizi avrai bisogno di un elastico fitness che 
francamente è il minimo indispensabile per allenarsi a casa. ​Clicca qui per 
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Clicca qui per guardare il v
​ ideo tutorial​ dell’allenamento e lo svolgimento dei relativi 
esercizi. 
 
Settimana 1: 
 
Lun-Mer-Ven  Mar-Gio-Sab 

Rematore a terra 5x10  Bulgarian single squat 5x10 

Push up inclinato 5x10  Stacchi rumeni con elastico 5x10 

Alzate laterali con elastico 5x10  Alzate polpacci 5x10 

Curl con elastico 5x10  1 min riposo x serie 

Push up tricipiti 5x10   

1 min riposo x serie   

 
Settimana 2: 
 
Lun-Mer-Ven  Mar-Gio-Sab 

Rematore a terra 6x10  Bulgarian single squat 6x10 

Push up inclinato 6x10  Stacchi rumeni con elastico 6x10 

Alzate laterali con elastico 6x10  Alzate polpacci 6x10 

Curl con elastico 6x10  45 sec riposo x serie 

Push up tricipiti 6x10   

45 sec riposo x serie   

 
 
 
 
Settimana 3: 
 

© Copyright 2020 Oliver Montana 

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Lun-Mer-Ven  Mar-Gio-Sab 

Rematore a terra 7x10  Bulgarian single squat 7x10 

Push up inclinato 7x10  Stacchi rumeni con elastico 7x10 

Alzate laterali con elastico 7x10  Alzate polpacci 7x10 

Curl con elastico 7x10  30 sec riposo x serie 

Push up tricipiti 7x10   

30 sec riposo x serie   

 
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forma fisica di sempre. 
 
Per fare il salto di qualità hai bisogno di una dieta, piano pasti, schede d’allenamento 
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è frustrante andare a tentativi. 
 
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telefonica gratuita. I posti sono limitati quindi fallo ora. 
 
2. Se verrai approvato valuteremo insieme il miglior percorso per raggiungere i 
tuoi obiettivi e ri spiegherò come potremo lavorare insieme. 
 
Aspetto di sentirti, 
 

© Copyright 2020 Oliver Montana