Allenamento Con Elastici

ALLENAMENTO CON ELASTICI 1
Umberto Miletto
Allenamento Con Elastici

Per Una Superfoma Fisica
Allenati ovunque con il Metodo Muscle&Flex

Allenamento con Elastici per un Superforma Fisica
autore Umberto Miletto
Copyright © 2020 by Miletto Umberto
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione può essere
riprodotta o trasmessa tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta
eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico
personalmente della preparazione di questi programmi d’allenamento. L’autore
non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o
conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni della
Guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste programmazioni
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare
infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto
di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al
proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di
intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro
personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli
esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore prima di cimentarsi negli
esercizi.

Sommario
Presentazione pag. 5
Consigli Pratici da Leggere pag. 7
Il Programma pag. 12
I 10 Programmi pag 23
Esercizi pag. 63
Conclusioni pag. 87
L’autore pag. 88

Presentazione
Grazie, grazie e grazie di aver scelto questa mia nuova Guida. Adoro scrivere
schede d’allenamento e questa volta ho scelto di progettare un percorso
d’allenamento con l’uso degli elastici. Gli elastici sono strumenti straordinari,
costano poco e ti permettono di allenarti ovunque.
Grazie a questa programmazione con gli elastici potrai allenarti in tutta

sicurezza e allenare tutto il corpo in modo completo. Si abbinano perfettamente
all’allenamento a corpo libero e possono tornare molto utili quando non hai
attrezzi come parallele e sbarre per allenarti.
In questi anni come sai mi sono occupato molto dell’allenamento a corpo libero,
ho dato il via in Italia al fenomeno del Calisthenics prima con la guida gratuita
Pitbull Training e poi con il Metodo Calisthenics. Ho continuato creando
la guida Massa a Corpo Libero, Calisthenics & BodyBuilding,
Calisthenics Metodo Coniugato e Calisthenics Monster. Mi considero
un vero specialista dell’allenamento a Corpo Libero.
Ma come ormai avrai capito, non mi piace allenare le persone solo a Corpo
Libero, amo tutto l’allenamento. E anche le guide sul Natural Body
Building, quella sul il TRX per l’Allenamento in Sospensione e le guide
sui Kettlebells hanno riscosso un enorme successo.
E la Guida sugli elastici mi mancava! E allora eccomi qua con questa super-
programmazione.
Da sempre considero l’allenamento con gli elastici molto efficace. Allenamento

che spesso mi è capitato di sfruttare, in particolare modo quando sono in giro
per lavoro e non ho nulla a disposizione.

Fortunatamente gli elastici sono comodissimi da portarsi dietro, occupano poco
spazio e sono molto leggeri. Ti assicuro che con uno o due elastici ti potrai
allenare alla grande.
Proprio per questo il lavoro che ti ho preparato può essere adatto anche te! Vista
la possibilità di rendere gli esercizi più impegnativi o più facili in funzione
dell’elastico utilizzato la Guida può essere adatta a chi è alle prime
armi come a chi è già allenato.
È perfetta sia per gli uomini che per donne!
Stai tranquillo o tranquilla, nel corso della Guida ti spiegherò tutto per allenarti
al meglio e tutti gli esercizi te li mostrerò anche in video.
Lavorerai con esercizi base, senza nessun esercizio strano, che abbinati alle
migliori tecniche d’allenamento daranno al tuo fisico una marcia in più! Puoi
tranquillamente adattare e abbinare queste schede ad altri allenamenti. Questo
ti permetterà di dare al tuo fisico gli stimoli per migliorare e permetterti di
raggiungere gli obiettivi desiderati.
Come dico in ogni mio manuale: “dovrai impegnarti al massimo, altrimenti non iniziare!
Questa programmazione prevederà di allenarsi in modo regolare e costante nell’arco di tutto
l’anno. È un programma serio perché solo così potrai cambiare il tuo corpo e centrare gli
obiettivi che ti sei prefissato”.
Ti spiegherò passo per passo tutto quello che dovrai fare per mettere
in modo corretto in pratica le sedute d’allenamento che andrò a mostrarti.
È giunto il momento di iniziare, buona lettura ma soprattutto BUON

ALLENAMENTO!
Il tuo Coach
Umberto Miletto

Consigli Pratici da Leggere!
Anche in questo manuale voglio iniziare come in molte mie guide con lo
spronarti a valutare la tua situazione di partenza. Capire il tuo livello atletico di
partenza è fondamentale. Te lo ripeto: è fondamentale!
La prima cosa che devi fare, questo lo ripeto in tutte le guide che ho preparato,
ti devi misurare. Devi capire da dove parti! È importante per la buona
riuscita di qualsiasi programma d’allenamento prendersi un momento per fare il
punto della situazione. E anche per testimoniare i tuoi miglioramenti.
Come valutare quello che sta succedendo

Quello che ti consiglio di fare è di misurarti prima di iniziare questa
programmazione e successivamente rifare queste misurazione a cadenza
mensile. È molto importante questo fattore perché può darti utili informazioni
per valutare se l’allenamento sta andando nella direzione giusta.
Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

informazioni. Quello che ti servirà sarà una fotocamera (o un
cellulare), un centimetro da sarta e una bilancia.
Primo step: scattati 3 foto. Le 3 foto dovranno essere una in vista frontale, una
in vista laterale e una in vista posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per
rendersi immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio ti
scattare le foto all’inizio e poi a cadenza trimestrale. Quindi ti riscatterai le foto
dopo 3 mesi di allenamento, successivamente dopo 6 e 9 mesi d’allenamento e
per fi nire dopo 12 mesi d’allenamento.

Se hai la possibilità scatta le foto posizionandoti di fronte ad una parete libera
da oggetti e a tinta unita. In questo modo avrai più facilità a fare il confronto
prima/dopo.
Esempio di come devono essere scattate le foto:
1° compito: Lascia quello che stai facendo e

scattati immediatamente le 3 foto iniziali.
Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

informazioni molto utili sul tuo stato di forma. Pesati una volta alla settimana.
Non serve pesarti tutti i giorni. Pesati sempre nelle stesse condizioni, nello stesso
orario e possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la prima
volta, continua a pesarti sempre di sabato).
2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

agenda, sul cellulare, sul calendario …
Terzo step: è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

cui devi far riferimento per una corretta valutazione sono le seguenti:
- Pettorale (solo per gli uomini) questa misura la puoi prendere se

sei un uomo, se sei una donna la puoi trascurare. Misurare tenendo il

centimetro all’altezza dei capezzoli (questa misurazione non è
fondamentale, visto che non è semplice da ripetere nel tempo);
- Vita: misura la circonferenza all’altezza dell’ombelico, rilassando
l’addome;
- Braccio: misura a braccio contratto, sul “picco”del bicipite;
- Glutei: misura nel punto di maggior spessore dei glutei;
- Coscia prossimale: misura appena al di sotto della linea glutea;
- Polpaccio: misura nel punto di maggior ampiezza.
Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere

la misurazione ripetibile e confrontabile nel tempo. Queste misurazioni puoi
tranquillamente prenderle da solo, senza l’aiuto di nessuno. Abituati a misurarti
al termine di ogni mesociclo.
3° compito: misura le circonferenze del tuo

corpo.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e compilare nel
corso delle settimane per tenere sotto controllo quello che sta accadendo.
Importante verificare ciò che accade! Non trascurare questo fattore!
Peso e Misure Antropometriche

Peso Petto Vita Braccio Glutei Coscia Polpaccio
Inizio - 1°
Mesociclo
2° Mesociclo
3° Mesociclo
4° Mesociclo
5° Mesociclo
6° Mesociclo
7° Mesociclo
8° Mesociclo
9° Mesociclo
10° Mesociclo

Puoi guardare questo video per capire come fare:
Clicca qua >> Misurare le Circonferenze
Quarto step: guarda i video che ti ho preparato sull’alimentazione. Come

ormai sai per ottenere grandi risultati fi sici è importante curare al meglio
l’alimentazione. Ti ho preparato 3 video che meritano di essere visti. Sono un
vero e proprio corso di alimentazione che ti permetteranno di capire cosa sta
dietro un’alimentazione vincente. I video sono lunghi, ma all’interno troverai
tantissime nozioni per migliorare.
Clicca qua >> Come funziona il nostro corpo

Clicca qua >> Ecco come si Dimagrisce
Clicca qua >> Ecco come si costruisce Muscolo
4° compito: guarda questi video e mettili in

pratica.

Il Metodo Muscle&Flex
Hai fatto quello che ti ho suggerito? Bene sei pronto per iniziare. Ti ho
preparato tutto, proprio come se io fossi lì con te! Voglio essere il
Personal Trainer degli italiani!
In questa Guida ti allenerò sfruttando gli elastici e qualche semplice esercizio a

corpo libero.
Useremo un metodo che mi piace chiamare Muscle&Flex, perchè

abbineremo in tutta la programmazione stimoli per il rinforzo muscolare con
stimoli per migliorare la fl essibilità.
Il tutto per dare al tuo fisico forza e scioltezza muscolare. In questo modo ti
assicuro che al termine di questa programmazione sarai decisamente molto ma
molto in forma.
Come avrai ben capito, come detto nei video che ti ho linkato, grazie a questa
programmazione potrai:
- mantenere il tuo peso forma e migliorare la tonicità e flessibilità dei tuoi
muscoli - Alimentazione Normocalorica
- ridurre il tessuto adiposo, migliorare il tono e la flessibilità muscolare -
Alimentazione Ipocalorica
- orientare l’allenamento al potenziamento muscolare, migliorare il trofismo dei
muscoli mentendo un’ottima elasticità muscolare Alimentazione
Ipercalorica
Quali Elastici scegliere

Uno dei principali dubbi di chi sia avvicina a questa forma di allenamento
riguarda la tipologia di elastico da scegliere per i propri allenamenti.

Come spiegato nell’introduzione, la mia scelta non può che ricadere sulle bande
elastiche ad anello in quanto questa tipologia di elastico ha una versatilità
maggiore rispetto alle bande tubolari e alle fasce aperte. Pur essendo vero che,
fino a 10 anni fa, personal trainer e fisioterapisti utilizzavano solo le fasce aperte
(tipo Thera Band) con il diffondersi dell’allenamento funzionale i principali
esperti del settore hanno riscontrato la superiorità delle Loop Bands® sia per gli
esercizi di forza che per quelli di mobilità.
Se è vero infatti che qualsiasi esercizio che puoi eseguire con una fascia elastica
aperta puoi eseguirlo anche con una banda chiusa ad anello, non è affatto vero il
contrario.
Oltre a questo gli elastici ad anello di qualità hanno una resistenza ben
superiore alle fasce aperte e a quelle tubolari, pensate esclusivamente per
l’ambito riabilitativo.
“OK ma…quali Loop Bands dovrei acquistare? Ce ne sono molte e di tutti i prezzi”
Anche in questo caso non ho dubbi e consiglio ad occhi chiusi le Loop Bands®
originali distribuite in tutto il mondo dalla ditta Fit Point del collega Andrea
Boaretto (www.loopbands.it)
Questi elastici, a differenza di tutte le altre versioni low cost, hanno le seguenti
caratteristiche:
1) Durano di più nel tempo

2) Hanno una struttura stratificata che riduce drasticamente la possibilità di
rotture improvvise
3) Sono realizzati in lattice naturale
Le Loop Bands® “taroccate” reperibili attraverso i grandi centri di distribuzione

(centri commerciali o Amazon) costano meno ma:
1) Si rompono o perdono prima la loro elasticità (dopo pochi mesi devi

spendere altri soldi per cambiarle)
2) Si spaccano di netto 10 volte su 10 con tutti i rischi del caso. Una Loop
Band originale invece con l’usura si sbuccia e può essere ancora utilizzata
in sicurezza.
3) Sono realizzate in gomma sintetica, materiale non esattamente sicuro per

la pelle e altri organi
Come professionista non mi accontento mai del prodotto più economico e

scelgo sempre il meglio per garantire sicurezza e prestazioni top a tutti i miei
clienti e, nell’ambito degli elastici, il meglio sul mercato è rappresentato dalle
Loop Bands® originali di Fit Point.
Per gli esercizi che vedrete nella guida ho usato due Loop Bands®,la 13mm
(gialla) e la 21mm (arancione). Se hai un buon livello di forza puoi scegliere
Loop Bands® più resistenti o, meglio ancora, acquistarne un kit intero: questo è
quello che ritengo più versatile e adatto a te se non ti sei mai allenato con gli
elastici https://www.loopbands.it/shop/pacchetti/home-training-
package/ Codice Sconto UM15 per avere uno SCONTO DEL 15%
Collegamento di una Loop Band ad un punto fisso

La cinghia di collegamento Utility Strap, una sorta di maniglia, consente di
collegare le Loop Bands® ad una porta o ad un qualsiasi punto di ancoraggio
preservando l’elastico da un’usura prematura.

Per effettuare il collegamento, è sufficiente far passare il pezzo di tubo piccolo al
di là della porta, per poi chiudere la stessa e annodarvi la Loop Band. La
maniglia “gancio” è reperibile sempre sul sito https://www.loopbands.it
L’elastico va quindi annodato al tubo grande con un semplice nodo a bocca di

lupo. La Loop Band può essere collegata nella parte centrale di una porta, nella
parte alta o, infine, nella parte bassa.

L’altezza del punto di collegamento dipende essenzialmente da come si intende
orientare la resistenza dell’elastico sulla base dall’esercizio che si andrà ad
effettuare.
Per ovvie ragioni di sicurezza è bene controllare la stabilità del punto di

collegamento e evitare di collegare gli elastici più grandi quando si usa una
porta come punto fisso.
E’ inoltre fondamentale chiudere la porta a chiave per evitare che questa

venga aperta durante il tuo allenamento.

Avvertenze speciali nell’utilizzo delle Loop Bands®
E’ importante prestare alcuni accorgimenti per non rischiare di farsi male con
questi elastici. Ecco cosa ti consiglio di fare per mantenere le Loop Bands®
integre ed evitare infortuni:
- mantieni le Loop Bands® lontane da fonti di calore
- non sfregarle tra suola delle scarpe e pavimento nel tempo potresti
usurarle
- verifica prima dell’allenamento l’integrità della Loop Bands® per
prevenire eventuali rotture o strappi durante gli esercizi

- nel tempo gli elastici si logorano, quindi se li utilizzi spesso verificane lo
stato di usura
- se noti che l’elastico presenta un’usura marcata non utilizzarlo
- usa sempre gli elastici con responsabilità
- durante esercizi in cui l’elastico punta sul viso indossa gli occhialini di
protezione
- assicurati di non essere allergico al lattice, in quanto le Loop Bands® di
qualità sono prodotte in Lattice.
In più ti direi anche quanto segue, so che saranno divieti stupidi, però
compaiono sempre nelle avvertenze:
- non fare bungee jumping
- non trainare veicoli
- non usarli per fare un’altalena
- non usarli come fionda
- non usarli per fare sci nautico o sport acquatici
- non giocarci e non farci giocare i bambini
- non colpire le persone e non praticare giochi erotici
- non usarli per qualsiasi attività irresponsabile o che non c’entrano nulla
con il loro reale utilizzo
Detto questo, puoi iniziare ad usare le Loop Bands® per allenarti alla
grande.

Perchè gli elastici sono così utili
Come ti ho già detto ritengo gli elastici un ottimo strumento
d’allenamento. Ritengo che gli elastici abbiamo tutte quelle caratteristiche
che li rendono un attrezzo con la A maiuscola.
In particolare grazie agli elastici potrai migliorare:

- la Coordinazione Motoria: i vari esercizi che imparerai a fare
miglioreranno la tua abilità a gestire i movimenti nello spazio circostante,
permettendo un gran lavoro su tutti i propriocettori dando ai tuoi muscoli
maggiore stabilità e forza di controllo;
- la Resistenza muscolare e cardiovascolare: grazie ad esercitazioni
specifi che potrai lavorare su queste qualità creando allenamenti molto
intensi da un punto di vista di spesa calorica (ideali per chi cerca di
dimagrire);
- il Tono muscolare: grazie ad esercitazioni specifi che potrai orientare
l’allenamento a migliorare il tuo tono muscolare, sentendo i muscoli più
compatti e tonici;
- la Potenza e Velocità: noterai come anche la tua potenza incrementerà
grazie a gestualità esplosive;
- la Forza: con l’uso di elastici più intensi anche i tuoi livelli di forza
incrementeranno;
- la Flessibilità: grazie ad esercizi di allungamento muscolare e allo
sfruttamento di movimenti con Rom completi anche la tua fl essibilità
otterrà notevoli miglioramenti.
Potrai veramente fare tanto con un solo attrezzo. Imparare ad

utilizzarli in modo corretto potrà darti nuovi stimoli ed appassionarti
all’allenamento!
In più se consideri che costano relativamente poco, che sono

leggeri e trasportabili comodamente ovunque…sono veramente
quello che fa per te per allenarti in ogni situazione.

IMPORTANTE DA LEGGERE
Se noti che gli esercizi non sono alla tua portata dedica del tempo per creare un
minimo di forma fisica che ti possa premettere di mettere in pratica i
programmi. Se hai infortuni e problematiche articolari evita gli esercizi che ti
creano fastidio. Puoi sempre mettere in pratica la guida che ti ho preparato,
però devi scalare l’intensità degli esercizi che ti proporrò nei vari programmi
scegliendo di eseguirli con Elastici molto leggeri di intensità o perchè no anche
semplicemente riproponendo il movimento a corpo libero senza l’uso di nessun
attrezzo.
Come scalare l’intensità degli esercizi della guida

Il programma che ho organizzato è adatto sia a Uomini che a Donne. Nel
caso trovassi uno o più esercizi troppo facili o troppo difficili rendi più
impegnativo o semplice il movimento variando l’intensità dell’elastico.
Il mio consiglio è quello di avere dai 2 ai 4 elastici di diversa resistenza per

riuscire ad adattare al meglio l’intensità dell’esercizio e della metodica proposta
con il tuo livello atletico.
Nel corso delle settimane, per il fatto che migliorerai, potresti riuscire ad
eseguire il lavoro proposto con elastici di resistenza superiore.
Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello

di veder migliorare il tuo fisico sotto molteplici aspetti. Ti sentirai più atletico,
più tonico e se avrai cura di mangiare in modo adeguato al tuo obiettivo andrai
a ridurre la percentuale di grasso.
Questo programma è adatto anche a chi ha qualche chilo in eccesso e vuole

smaltirlo. Come detto è adatto anche alle donne che vogliono migliorare
l’estetica del proprio corpo donando ad esso femminilità e tonicità.
In questa guida troverai 10 schede d’allenamento. Come già sai nel mondo
dell’allenamento quando si organizza una programmazione a lungo termine si
usa il termine di Periodizzazione, nel tuo caso sarà costituita da 10 mesocicli
di lavoro.

La periodizzazione di solito è caratterizzata di vari periodi specifici (chiamati
mesocicli di lavoro) che programmati in modo opportuno ti permetteranno di
ottimizzare i tuoi allenamenti e di raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi. In
questo manuale sfrutterai una Periodizzazione Coniugata. A differenza
della Periodizzazione Lineare (in cui hai periodi specifici come la fase di
Adattamento Anatomico, la fase di Forza, la fase di Ipertrofia, ecc…) nella
Periodizzazione Coniugata, come dice il nome stesso, coniugherai all’interno
dello stesso mesociclo più qualità di lavoro, in modo da portare avanti nello
stesso periodo le capacità condizionali che più ci interessano.
Periodizzazione Coniugata
Probabilmente avrai sentito parlare di Periodizzazione Coniugata se ti occupi di
allenamento. È utilizzata molto dai Powerlifter, famoso è il Metodo Westside del
Coach Luis Simmons. Molti studiosi della Forza ne hanno parlato, vedi il Dott.
W. Kramer e S. Fleck nel libro Optimizing Strength Training.
La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare,

prevede di portare avanti nel corso dei vari mesocicli d’allenamento
contemporaneamente più aspetti legati allo sviluppo atletico del soggetto che lo
sta sfruttando.
I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere:

- una maggior flessibilità e varietà del programma d’allenamento
- un lavoro simultaneo su più aspetti prestazionali (esempio Forza e
Velocità, Forza e Resistenza, ecc…) in base alla tipologia di
organizzazione del lavoro che andrai a fare
In modo classico, nella Periodizzazione Coniugata, legato molto agli sport di

Forza si individuano generalmente 3 metodi distinti dell’allenamento della forza,
e più precisamente:
- il metodo Maximum Effort: lavoro con carichi massimali, oltre il

90%RM
- il metodo Dynamic Effort: lavoro con carichi medio-leggeri (50-75%)
che vengono sollevati nel modo più rapido possibile

- il metodo Repetition Effort: lavoro di potenziamento con carichi
intermedi, circa il 60-80%RM
Prendendo proprio spunto da questo modo di organizzare i mesocicli di lavoro,

ho riadattato questa Periodizzazione Coniugata per il lavoro con gli
elastici creando il mio sistema Muscle&Flex.
Il Metodo Muscle&Flex
Grazie a questa periodizzazione porterai avanti nel corso della stagione
contemporaneamente più qualità. Ti inserirò infatti in ogni mese lavori specifici
per stimolare:
• la Forza dei tuoi muscoli,
• dei lavori Metabolici per stimolare la Resistenza, il miglioramento
cardiocircolatorio e il miglioramento della composizione corporea
• un lavoro mirato di Flessibilità muscolare in modo da donare al tuo
corpo scioltezza muscolare.
In ogni mesociclo avrai più stress fisici. Visto che ho notato spesso le persone
trascurare l’aspetto Flessibilità in questo caso sarà parte integrante
dell’allenamento.
Come vedrai più avanti, nel capitolo dedicato alle schede, lavorerai sempre con
un esercizio di potenziamento abbinato ad un esercizio di allungamento
muscolare. Tutto questo ti permetterà di ottimizzare il tempo dell’allenamento e
rendere la scheda più densa di lavoro.
Seguirò la regola: i classici ben fatti!

In tutto il manuale ti farò lavorare con gli esercizi base sia per il potenziamento
che per l’allungamento muscolare.
Troppo spesso vedo inventare esercizi inutili e difficili da mettere in pratica.

Il buon allenamento si basa sugli schemi di movimento classici con cui il nostro
corpo si muove, rispettando l’anatomia e il corretto funzionamento muscolare.
Questo ti permetterà di allenarti al meglio e di prevenire gli infortuni.

Così farò io: ti proporrò un eserciziario ridotto per favorire
l’apprendimento tecnico dei migliori esercizi di muscolazione e di
allungamento muscolare. Tutti gli esercizi proposti ti verranno poi
presentati nel capitolo degli esercizi sia in video che illustrati in foto.
Voglio che impari alla perfezione gli esercizi base, perchè saranno loro a farti
migliorare.
Aggiungere sedute extra al programma proposto
Nulla ti vieterà di aggiungere delle sedute dedicate all’attività cardiofitness come
andare a correre, andare a nuotare o andare in bicicletta. Oppure potrai
aggiungere a questa programmazione sedute più specifiche per la palestra
(classiche esercitazioni in stile BodyBuilding) o sedute a corpo libero orientate al
Calisthenics.
Ti ho organizzato le varie schede facendoti lavorare con 3 sedute settimanali

della durata all’incirca di 50/70minuti.
I metodi e le tecniche che ti ho inserito in questa programmazione sono tecniche

che ho testato e provato personalmente. Sono ideali per gli obiettivi che ci siamo
prefissati.
Ricordati che non esiste UN METODO MIRACOLOSO, nonostante alcuni

guru dell’allenamento dicano di averlo trovato. “C’è chi ti dirà di allenarti solo in
modo breve e intenso, chi con una sola serie buona, chi con molte serie con carichi leggeri, chi
solo con carichi pesanti, e potrei continuare ancora. Sappi che non esiste la ricetta magica!
La ricetta esatta non è ancora stata scoperta, e sai il perché? Perché non esiste! Il corpo umano
non è fatto per essere standardizzato e l’allenamento non è una scienza esatta, ma si basa
esclusivamente su teorie. E se segui una sola teoria rischi seriamente di fallire nel tuo intento,
perché se per caso la teoria si rivelasse non adatta alle tue caratteristiche avresti perso tempo
inutilmente.
Proprio per questo non ti farò fossilizzare su una sola teoria, ma ti mostrerò molte linee di
pensiero combinate tra di loro per creare una programmazione a lungo termine
vincente.” (Tratto da Natural Body Building Bruno Editore)

I 10 Programmi
d’Allenamento
Ecco i programmi che costituiscono la tua periodizzazione. Gli esercizi li

troverai illustrati e spiegati nel capitolo successivo. Di ogni esercizi ti mostrerò
anche un video in modo che tu non possa aver nessun dubbio nella sua messa in
pratica.
Nel limite del possibile cerca di svolgere i programmi nell’ordine in cui te li

propongo. Ognuno di questi programmi avrà la durata di quattro settimane.
Svolgili nel migliore dei modi, stando attento a tutti i consigli che ti darò. In
questi mesi cura al massimo l’alimentazione, cercando di mangiare bene e in
modo equilibrato, dedica almeno tre giorni alla settimana ai tuoi
allenamenti così come indicato nella programmazione, cerca di
riposare almeno otto ore ogni notte ed evita tutto ciò che ti può portare stress e
cattivo umore.
Se hai più giorni d’allenamento, dedica il giorno aggiuntivo a

lavorare sui tuoi punti deboli o ad attività extra.
Appassionati ed impegnati al massimo per raggiungere i tuoi obiettivi.

L’allenamento dovrà essere un piacere e, non come per molti, un dovere!
Avvertenze Generali
- I programmi d’allenamento non intendono sostituirsi in nessun modo
a parere medico o di altri specialisti
- Sono indirizzati a soggetti senza patologie in corso

- Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica, se un
esercizio di crea problemi articolari o muscolari evitalo e sostituiscilo
con esercizi idonei alle tue caratteristiche
- L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica
- L’autore declina ogni responsabilità da infortuni generati dall’uso
delle Loop Bands o dalla loro rottura
- Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi
forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo
Per comodità stampa i programmi d’allenamento, in modo da averli sempre con

te nella tua palestra casalinga o nel tuo centro fitness o al parco.
Scelta dell’elastico idoneo all’esercizio da praticare

I programmi ovviamente non sono personalizzati, quindi sarà fondamentale
eseguire ogni esercizio con l’elastico di intensità idonea al lavoro proposto.
Adattali sempre al tuo livello atletico.
Usa la prima settimana per testare il programma e scegliere l’elastico adatto ai

vari esercizi.
Se l’esercizio che dovrai eseguire ti crea dei fastidi articolari o muscolari, evitalo
e scegli un esercizio che non ti crei dolore, nel possibile lavorando sempre con gli
stessi distretti muscolari.
Se pensi di essere carente su qualche esercizio o comparto muscolare, dedica un

giorno extra al rinforzo di queste carenza.
Se sei molto rigido, dedica uno o due giorni extra al miglioramento della
mobilità articolare e della flessibilità.

Attrezzatura necessaria
Potrai decidere di allenarti in location diverse (in casa, in palestra, in albergo, al
parco, al lavoro, ecc…), ma una cosa sarà fondamentale: in ogni luogo in cui ti
allenerai, per riuscire a completare al meglio gli allenamenti proposti,
necessiterai di una serie di elastici di varia intensità e della possibilità di ancorare
gli elastici ad una sbarra o ad una porta robusta o ad altri oggetti presenti in
casa.
Come ancorare gli Elastici a postazioni fisse

Come abbiamo già visto nel capitolo precedente puoi sfruttare una maniglia
“anchor door” o chiamata anche Utility Strap, ossia un sistema di ancoraggio che
ti permette di bloccare l’elastico attraverso l’uso di una maniglia bloccata dalla
chiusura di una porta.
Mi raccomando, esegui questa operazione, esclusivamente su una porta robusta

e che possa sorreggere al carico dato dal tensionamento dell’elastico. Presta
attenzione che nessuno possa aprire la porta mentre strai eseguendo gli esercizi.
Il consiglio di chiudere la porta a chiave per scongiurare questa possibilità.
Clicca qua per vedere come fare e l’Utility Strap da usare>> Come ancorare
l’Elastico alla porta
Quali Elastici acquistare

Come visto in precedenza esistono in commercio numerosi Elastici chiusi ad
anello. Li trovi sui siti di e-commerce come Amazon così come nei centri
commerciali per prodotti sportivi.
Quando acquisti degli Elastici, verifica che siano sempre di ottima qualità.
Valuta che non siano fatti con additivi chimici che possono risultare dannosi per
la pelle o gli organi che ci entrano in contatto.
Il miglior prodotto che puoi trovare in circolazione è sicuramente a base di puro

lattice naturale, materiale tollerato molto bene dalla pelle (a meno di non
presentare allergie al lattice) e che presenta una risposta elastica perfetta.

Quindi prima di acquistare qualsiasi elastico assicurati dal fornitore di che
materiale siano fatti, perchè in circolazione ci sono tanti prodotti low-cost a base
di strani miscugli chimici!
Come ti ho già detto prima, elastici di alta qualità vengono prodotti attraverso
un processo definito di Layering, un processo con cui un’unica striscia di lattice
viene unita e pressata. Grazie a questa lavorazione il prodotto finale è un
elastico con determinate caratteristiche, tra cui quella fondamentale di non
rompersi all’improvviso.
Se vuoi avere tra le mani i migliori elastici il mio consiglio ricade su quelli
presenti sul sito https://www.loopbands.it di Andrea Boaretto, l’esperto
numero 1 in Italia per quanto riguarda la produzione di elastici per
l’allenamento. Per te che hai acquistato il mio Ebook mi sono fatto preparare un
Codice Sconto. Il Codice Sconto è UM15 per avere uno SCONTO
DEL 15%.
Ovviamente puoi scegliere anche altri elastici, ma verifica sempre la loro qualità
prima di acquistarli.
Ti ho detto tutto! Ora non ti resta che iniziare dal primo programma.
Dacci dentro! GOGOGO!

1° Programma: Triset EDT -
Sforzi Ripetuti
Iniziamo il percorso d’allenamento con un programma ideale per iniziare il

nostro percorso insieme. Sarà comunque un primo mesociclo impegnativo che
metterà a dura prova il tuo fisico.
Cosa devi fare? In questo mesociclo lavorerai in Full Body in ogni seduta, con
esercizi fondamentali per assimilare al meglio la loro tecnica. Lavorerai con dei
Triset in EDT. Troverai i Triset in EDT indicati con una parentesi graffa. I tre
esercizi concatenati con le graffe andranno eseguiti in successione per i minuti
indicati a lato.
Esegui il primo esercizio ed esegui 5 ripetizioni, passi al secondo e ne esegui

altre 5, passi al terzo esercizio che sarà di allungamento muscolare e lo tieni per
30secondi. Terminato l’esercizio di allungamento muscolare, puoi prendere
ancora qualche istante di pausa e riparti dal primo esercizio. Continui così
alternando i tre esercizi per il tempo indicato a lato, ossia la prima settimana per
15 minuti, la seconda per 17 minuti e la terza per 20 minuti. L’obiettivo è di
completare nel tempo di lavoro proposto il maggior numero di serie.
Se nel corso dei minuti sopraggiunge la fatica puoi calare le ripetizioni. Le

ripetizioni devono sempre essere eseguite in modo impeccabile. Ovviamente le
prime serie non devono essere a cedimento, quindi utilizza un elastico che ti
permetta di eseguire almeno 8-10 ripetizioni del movimento proposto, e poi inizi
lavorando con le 5 ripetizioni. Ti assicuro che il lavoro nel corso delle serie lo
sentirai.
Tra Triset e l’altro puoi recuperare 2-3minuti.

Abbinerai il lavoro con gli elastici ad alcuni movimenti base del Calisthenics.
Quando trovi la dicitura 3x15 rec. 1’ o 3x30” significa che devi eseguire 3
serie da 15 ripetizioni, o 30secondi in base a quello che troverai scritto. Tra una
serie e l’altra dovrai recuperare 1 minuto.
Gli ultimi 2 esercizi della seduta servono per coinvolgere maggiormente la

regione addominale. Nel recupero tra le serie esegui lo stretching suggerito
mantenendo la posizione per un trentina di secondi.
Inizia sempre la seduta d’allenamento con 10/15 minuti di riscaldamento

generale eseguito con lavoro aerobico a scelta o salto della corda. Al termine
sempre un po’ di stretching sui muscoli allenati.
Tieni il programma per 4 settimane. Nell’ultima settimana fai lo scarico

dimezzando il lavoro. Nei triset lavorerai 10minuti e nel resto del lavoro
eseguirai solamente 2 serie.
Il Riscaldamento lo puoi fare così Link Video >> https://youtu.be/

All6EbIU3HU vale così poi per tutti i mesocicli.
Buon allenamento.

Data: 1º mesociclo Cognome e Nome:
Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi il tempo di
lavoro portandolo a 10minuti e riduci di una le serie negli esercizi per l’addome)
Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo utilizzato: Triset in EDT - Sforzi
Ripetuti Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’
di mobilità generale
Giorno 1: Full Body

Spinte orizzontali con elastico 5
Rematore con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Stretch Petto-Dorso 30”
Military press con elastico 5

Stacco con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Stretch Posteriori 30”
Plank 4x30” rec. 1’ Stretch cobra

Crunch a terra 4x20 rec. 1’ Stretch ponte facilitato
Stretching
Giorno 2: Full Body

Piegamenti sulle braccia 5
Trazioni verticali con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Alzata frontale con elastico 5

Front Squat con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Stretch Spalle-Bicipiti 30”
Hollow body position 4x30” rec. 1’ Stretch ponte facilitato

Sit up 4x15 rec. 1’ Stretch accosciata
Stretching

Giorno 3: Full Body
Croci con elastico 5
Pull Down con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Curl 2braccia con elastico 5

Tricipiti dietro nuca con elastico 5 x15’/17’/20’/10’
Stretch Tricipiti 30”
Arch body 4x30” rec. 1’ Stretch squadra

Crunch con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch cobra
Stretching
Note: al termine sempre 10/15 minuti di Stretching
Come Stretching generale puoi fare una cosa simile a questi Video:
- Stretching per tutto il corpo >> https://youtu.be/2e8SNMZzdxc
- Stretching arti inferiori e schiena >> https://youtu.be/gnKSf4CDx84
- Stretching parte superiore >> https://youtu.be/nGhU8dzaIOk
- Stretching posturale >> https://youtu.be/KgCidToUXUs

2° Programma:
Rounds For Time
Eccomi con il programma del secondo mesociclo. In questa fase andrai a fare
un lavoro classico con un Circuito For Time.
Amo questi allenamenti! Sono duri e ti daranno grandi sensazioni di forma

fisica. Al termine del circuito sentirai di aver lavorato in modo ottimale con tutto
il corpo. Stringi i denti e porta a termine i Circuiti…grandi
soddisfazioni sono pronte ad aspettarti!
Cosa devi fare? Dopo esserti scaldato bene parti con il Circuito proposto.
Esegui i 4 esercizi del Circuito in successione eseguendo le ripetizioni indicate.
Al termine del quarto esercizio recuperi lo stretto necessario e riparti. L’obiettivo
sarà quello di completare le 6 serie nel minor tempo possibile.
Ovviamente sempre utilizzando una tecnica corretta negli esercizi.
Termini la seduta con degli esercizi specifici per il Core. Nel recupero tra le serie
esegui una trentina di secondi lo stretching suggerito.
Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere o a

potenziare i tuoi punti deboli.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana 4 serie del circuito,
nel lavoro per il Core dimezzi le serie) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo
utilizzato: Circuito Rounds For Time Riscaldamento: 5-10’ di attività di
corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Full Body Circuito – Ripetere la sequenza fi no a terminare 6

Rounds totali nel minor tempo possibile. Ultima settimana scarico solo 4
Rounds.
Circuito
Front Squat con elastico 10
Rematore con elastico 10 x 6 For Time
Mountain Climber 10xlato

Plank inverso 4x45” rec. 1’ Stretch petto-dorso
Stretching

Rounds.
Circuito
Stacco con elastico 10
Affondi con elastico 10xlato x 6 For Time
Sit-up 10
Stretch Squadra 30”
Crunch bicicletta 4x15xlato sec. 1’ Stretch ponte facilitato

Arch body 4x45” rec. 1’ Stretch petto-dorso
Stretching

Rounds.
Circuito
Squat Jump 10
Push down con elastico 10
Curl 2braccia con elastico 10 x 6 For Time
Crunch libretto 10
Stretch accosciata 30”
Russian Twist con elastico 4x10xlato rec. 1’ Stretch cobra

Crunch dall’alto con elastico 4x15 rec. 1’ Stretch squadra
Stretching

3° Programma:
6x30”x30”
Siamo al terzo mesociclo. Il 6x30”x30”! Che dire: “molto molto tosto!”

Questo allenamento ti piacerà e ti farà faticare parecchio. Si lavora in modalità
Interval Training con il sistema 6x30”x30”. Trenta secondi
apparentemente facili, ma di serie in serie ti esauriranno!
Cosa devi fare? Dovrai eseguire per ogni esercizio 6 serie da 30 secondi di
lavoro muscolare, seguiti da 30 secondi di allungamento muscolare. Il Recupero
sarà il tempo in cui stai facendo allungamento muscolare.
Quindi dovrai nei 30 secondi di lavoro eseguire tutte le ripetizioni corrette che
riesci dell’esercizio proposto. Negli esercizi statici dovrai mantenere la posizione
per 30 secondi. Terminati questi 30secondi di lavoro passi a mantenere la
posizione di allungamento per altri 30secondi. Terminati i 30secondi riparti in
modo da completare tutte e 6 le serie proposte.
Se durante il tempo di lavoro muscolare sopraggiunge la fatica, interrompi

l’esercitazione. Rifiata qualche secondo e riparti fino a terminare i 30 secondi
totali di lavoro.
Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 minuti.

Se l’esercitazione è particolarmente impegnativa inizia le prime settimane con
25 secondi di lavoro.
Per tenere agevolmente il tempo di lavoro puoi scaricare le App. gratuite tipo
Tabatà Timer o Smart WOD. Sono molto comode per conteggiare serie, tempo
di lavoro e recupero.

Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana svolgi la settimana
di scarico eseguendo per tutti gli esercizi 4 serie.
Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana solamente 4 serie
da 30 secondi in tutti gli esercizi) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo
utilizzato: 6x30”x30” Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i
vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Pettorali - Bicipiti - Core 30”x30”

Piegamenti sulle braccia 6x30” + 30” Stretch petto
Spinte orizzontali con elastico 6x30” + 30” Stretch petto
Curl 2braccia con elastico 6x30” + 30” Stretch bicipiti
Curl 2braccia supino con elastico 6x30” + 30” Stretch bicipiti
Crunch dall’alto con elastico 6x30” + 30” Stretch cobra

Crunch inverso con elastico 6x30” + 30” Stretch ponte facilitato
Stretching
Giorno 2: Gambe - Core 30”x30”

Front Squat con elastico 6x30” + 30” Stretch accosciata
Affondi con con elastico 6x30” + 30” Stretch accosciata
Arch body 6x30” + 30” Stretch posteriori
Stacco con elastico 6x30” + 30” Stretch posteriori
Crunch con elastico 6x30” + 30” Stretch cobra

Hollow body position 6x30” + 30” Stretch ponte facilitato
Stretching

Giorno 3: Dorsali - Spalle - Tricipiti - Core 30”x30”
Trazioni verticali con elastico 6x30” + 30” Stretch petto-dorso
Pull down con elastico 6x30” + 30” Stretch petto
Rematore con elastico 6x30” + 30” Stretch squadra
Push down con elastico 6x30” + 30” Stretch tricipiti

Tricipiti dietro nuca con elastico 6x30” + 30” Stretch tricipite
Crunch bicicletta 6x30” + 30” Stretch ponte facilitato
Stretching

4° Programma:
500RT
Sei giunto al quarto mesociclo! Questo sarà tostissimo, ma sono sicuro che
riuscirai a portarlo a termine. Come dice il nome 500RT, dovrai completare 500
ripetizioni a seduta.
Cosa devi fare? Quando trovi gli esercizi indicati con 100RT dovrai eseguire
un totale di 100 ripetizioni in quel esercizio.
Ovviamente non di fila! Dovresti riuscire a completare serie da 8 a 15

ripetizioni. Recuperi facendo 20-30secondi di stretching per il distretto allenato,
prendi ancora un po’ di fiato e poi riparti. Continui così fino ad arrivare alle 100
ripetizioni.
Non esagerare con l’intensità dell’elastico, altrimenti diventa molto difficile

arrivare alla fine della seduta.
Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2 -3minuti che va benissimo.
Nella settimana di scarico porti il lavoro a 50RT per ogni esercizio.
Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere o

agli allenamenti extra che più ti piacciono.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana porti tutti gli
esercizi a 50RT) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo utilizzato: 500 RT
Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di
mobilità generale
Giorno 1: Pettorali - Spalle - Tricipiti - Core

Piegamenti sulle braccia 100RT Stretch petto-dorso
Spinte orizzontali con elastico 100RT Stretch petto
Military press con elastico 100RT Stretch squadra
Tricipiti dietro nuca con elastico 100RT Stretch tricipiti
Crunch con elastico 100RT Stretch ponte facilitato

Stretching
Giorno 2: Gambe - Core

Front Squat con elastico 100RT Stretch posteriori
Stacchi rumeni con elastico 100RT Stretch accosciata
Affondi con elastico 100RT totali (50xlato) Stretch squadra
Squat jump 100RT Stretch posteriori
Crunch inverso con elastico 100RT Stretch ponte facilitato

Stretching

Giorno 3: Dorsali - Spalle - Bicipiti - Core
Trazioni verticali con elastico 100RT Stretch petto-dorso
Pull down con elastico 100RT Stretch squadra
Rematore con elastico 100RT Stretch petto-dorso
Curl 2braccia supino con elastico 100RT Stretch spalle-bicipiti
Crunch dall’alto con elastico 100RT Stretch cobra

Stretching

5° Programma:
Quadriset ad Esaurimento
Ottimo! Sei al 5° mesociclo di lavoro e sono sicuro che a questo punto sarai
decisamente più in forma.
Hai già provato allenamento tosti, ora ti tocca il famoso Quadriset ad

Esaurimento. Mi odierai per la durezza di questo allenamento. Abbi fede, tre
è il numero perfetto! Questo allenamento ti permetterà di dare al tuo fisico
importanti stimoli che ti faranno migliorare ulteriormente!
Cosa devi fare? Dovrai eseguire gli esercizi concatenati con la graffa in
successione. Fai il primo, ed esegui 6 ripetizioni, passi al secondo ed esegui altre
6 ripetizioni, passi al terzo (che sarà nuovamente il primo) ed esegui tutte le
ripetizioni che riesci (vedrai indicato max che signifi ca massime ripetizioni
possibili) termini con 30secondi di allungamento muscolare. Recupero 1’30” e
ripeti il quadriset per 4 volte. Terminate le 4 serie recuperi 2 minuti e passi al
quadriset successivo.
Nella settimana di scarico porti a 2 le serie del quadriset e degli esercizi per
l’addome.
Concludi sempre la seduta con un po’ di stretching per stirare i muscoli allenati.
Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere o a

quello che più preferisci.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana dimezzi le serie
totali) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo utilizzato: Quadriset ad
Esaurimento Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili +
5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Upper Body Spinta Quadriset Esaurimento - Core
Croci con elastico 6 x 4 rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia max
Stretch petto-dorso 30”

Alzata frontale con elastico 6 x 4 rec. 1’30”
Military press con elastico max
Stretch spalle-bicipiti 30”
Push down con elastico 6

Tricipiti a terra 6 x 4 rec. 1’30”
Push down con elastico max
Stretch tricipiti 30”
Plank 4x45” rec. 1’

Stretching

Giorno 2: Lower Body e Core Quadriset Esaurimento
Front Squat con elastico 6
Affondi jump 6xlato x 4 rec. 1’30”
Front Squat con elastico max
Stretch accosciata 30”
Stacchi rumeni con elastico 6

Stacco con elastico 6 x 4 rec. 1’30”
Stacchi rumeni con elastico max
Stretch posteriori 30”
Crunch con elastico 10

Mountain Climber 10xlato x 4 rec. 1’30”
Crunch con elastico max
Stretch cobra 30”
Russian Twist con elastico 4x10xlato rec. 1’

Stretching
Giorno 3: Upper Body Tirata Quadriset Esaurimento - Core

Trazioni verticali con elastico 6
Rematore al petto con elastico 6 x 4 rec. 1’30”
Trazioni verticali con elastico max
Rematore con elastico 6

Arch Body 20” x 4 rec. 1’30”
Rematore con elastico max
Stretch squadra 30”
Curl 2braccia con elastico 6

Curl da supino con elastico 6 x 4 rec. 1’30”
Curl 2braccia con elastico max
Stretch spalle-bicipiti 30”
Hollow body position 4x45” rec. 1’

Stretching

6° Programma:
Sforzi Ripetuti - Superset e
AMRAP
Stai procedendo alla grande! Mescoliamo in questo mesociclo un po’ di tecniche

per fare un lavoro molto coinvolgente sia per la forza che per l’aspetto
metabolico del tuo fisico grazie al lavoro in stile AMRAP!!! Godimento puro!
Cosa devi fare? Dovrai eseguire nei primi due esercizi un lavoro classico con
un 3x6, ossia 3 serie da 6 ripetizioni con una pausa di 1 minuto tra una serie e
l’altra. A seguire una superserie, in cui esegui i due esercizi in successione. Nel
primo esegui 6 ripetizioni e nel secondo 12. Ripeti la superserie per 3 volte con
un recupero di 1 minuto e 30 secondi tra un superset e l’altro.
A seguire esegui un circuito in modalità AMRAP (As May Reps As Possibile),

ossia cerchi di eseguire più serie possibile del circuito nei 20 minuti di lavoro
proposto.
Fai il primo esercizio ed esegui 5 ripetizioni, passi al secondo e ne esegui 10,

passi al terzo e ne esegui 15, passi a fare la postura di stretching. Terminata,
prendi un po’ di fiato, qualche secondo e riparti. Continui così fino a terminare
20 minuti totali di lavoro.
Nella settimana di scarico porti le serie da 3 a 2, e il lavoro dell’AMRAP da 20

minuti a 10 minuti.
Se ti rimane un quarto giorno dedicalo a fare del lavoro aerobico a piacere o il
lavoro che più preferisci.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana porti le serie da 3 a
2 e il lavoro in stile AMRAP a 10 minuti) Obiettivo Finale: SuperFisico
Metodo utilizzato: 3x6 - Superset - AMRAP Riscaldamento: 5-10’ di
attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di mobilità generale
Giorno 1: Pettorali - Spalle - Bicipiti - Core

Piegamenti sulle braccia con elastico 3x6 rec. 1’ Stretch petto
Military press 1 braccio con elastico 3x6xlato rec. 1’ Stretch spalle-bicipiti
Spinte orizzontali con elastico 12 x 3 rec. 1’30”
CIRCUITO 20’ AMRAP più giri possibili in 20 minuti di questi 4 esercizi

5 Piegamenti sulle braccia
10 Curl 2braccia con elastico x 20minuti
15 Crunch dall’alto con elastico
30” Stretch squadra
Stretching
Giorno 2: Gambe - Core

Pistols box 3x6xlato rec. 1’ Stretch posteriori
Squat jump 3x6 rec. 1’ Stretch accosciata
Affondi jump 6xlato
Front Squat con elastico 12 x 3 rec. 1’30”

5 Pistols box
10 Stacco con elastico x 20minuti
15 Crunch
30” Stretch posteriori
Stretching

Giorno 3: Dorsali - Tricipiti - Core
Trazioni verticali 1 braccio con elastico 3x6xlato rec. 1’ Stretch petto-dorso
Pull down con elastico 3x6 rec. 1’ Stretch squadra
Rematore al petto con elastico 6
Rematore con elastico 12 x 3 rec. 1’30”

5 Trazioni verticali con elastico
10 Tricipiti dietro nuca con elastico x 20minuti
15 Mountain Climber
30” Stretch cobra
Stretching

7° Programma:
AR-7 - Circuit Ladders for
Time
Siamo giunti al 7 programma! E anche in questo caso ci sarà da sudare sette

camice per portarlo a termine. L’AR-7 e il Circuit Ladders for Time sono
micidiali.
Cosa devi fare? Negli esercizi con il 3x5 o 4x5 ovviamente dovrai fare 3 o 4
serie da 5 ripetizioni con il recupero indicato. Mantieni in questi esercizi le
posizioni di stretching per 30-40secondi.
Nell’AR-7 invece dovrai eseguire 3 Rounds dell’esercizio indicato, e più

precisamente dovrai fare:
1° round esegui 7serie da 7 ripetizioni con un recupero di 7secondi, recuperi
1’30” e passi al secondo round;
1’30” e passi al terzo round;
1’30” e passi all’esercizio successivo.
Ovviamente il recupero di 7-6-5 secondi rappresenta un recupero molto breve

(circa 3-4 respiri). Vista la durezza del sistema usa degli elastici leggeri altrimenti
diventa impossibile portare a termine tale allenamento.
Nell’ultima seduta andrai invece ad eseguire un Circuit Ladders for Time:

esegui il Circuito incrementando di serie in serie le ripetizioni che andrai ad
eseguire. Prima serie del Circuito fai il primo numero indicato per ogni esercizio
(8 pull down, poi 8 piegamenti sulle braccia, poi 8 sit-up, poi 8 front squat con
elastico e poi con i 30” di stretching), terminati, passi alla serie successiva da 10

ripetizioni (lo stretching rimane invariato). Continui così fino a completare il
lavoro proposto nel minor tempo possibile. In totale saranno 7 serie.
Non esagerare con l’intensità degli elastici perchè il lavoro è molto impegnativo.
Nella settimana di scarico porti i 3 e 4x5 a 2 serie. Nell’ AR-7 esegui solo le serie
da 6 e 5 ripetizioni.
Nel Circuit Ladders eseguire solo le serie da 8-10-12-14.
Se ti rimane una seduta aggiuntiva inserisci pure del lavoro aerobico o quello
che più preferisci.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana scarico con 2 serie
nei lavori a 5 ripetizioni, nell’AR-7 solo le serie da 6 e 5, nel Circuit Ladders
togli le ultime 3 serie, addome invariato) Obiettivo Finale: SuperFisico
Metodo utilizzato: Sforzi Ripetuti - AR-7 - Circuit Ladders For Time
Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di
mobilità generale
Giorno 1: Upper Body - Core
Trazioni Verticali 1 braccio con elastico 3x5xlato rec. 1’30” Stretch petto-dorso
Piegamenti sulle braccia con elastico 3x5 rec. 1’30” Stretch petto
Rematore con elastico AR-7
Spinte orizzontali con elastico AR-7
Curl 2braccia con elastico AR-7

Push down con elastico AR-7
Plank 3x45” rec. 1’ Stretch ponte facilitato

Stretching
Giorno 2 Lower Body - Core

Pistols box 3x5xlato rec. 1’30” Stretch posteriori
Affondi jump 3x5xlato rec. 1’30” Stretch accosciata
Squat jump AR-7
Stacchi rumeni con elastico AR-7
Front squat con elastico AR-7
Crunch inverso AR-7

Crunch bicicletta 3x30 rec. 1’ Stretch ponte facilitato
Stretching

Giorno 3: Full Body
Trazioni verticali con elastico 4x5 rec. 1’30” Stretch petto-dorso
Tricipiti dietro nuca con elastico 4x5 rec. 1’30” Stretch tricipiti
Circuito da ripetere incrementando di serie in serie le ripetizioni che esegui.

Prima serie del Circuito fai il primo numero indicato per ogni esercizio (8 pull
down, poi 8 piegamenti sulle braccia, poi 8 sit-up, poi 8 front squat con elastico
e poi 30secondi di stretching), terminati, passi alla serie successiva da 10
ripetizioni (lo stretching rimane invariato a 30secondi) . Continui così fino a
completare il lavoro proposto nel minor tempo possibile.
Pull down con elastico 8-10-12-14-12-10-8

Piegamenti sulle braccia 8-10-12-14-12-10-8
Sit-up 8-10-12-14-12-10-8 For Time
Front squat con elastico 8-10-12-14-12-10-8
Stretching

8° Programma: Sforzi
Ripetuti - EMOM
Ottavo mesociclo! E siamo giunti a provare l’EMOM, la super-metodica che

sperimenterai in questo mese di allenamenti. Mi piace tantissimo l’EMOM e lo
utilizzo molto spesso! Ora tocca a te! Fai dell’EMOM il miglior alleato del
tuo Fisico!
Cosa devi fare? Dopo la fase di riscaldamento parti con i primi esercizi
eseguiti in modo classico con degli sforzi ripetuti. Le posizioni di stretching
mantienile per 30-40secondi.
Terminati questi parti con il lavoro denominato EMOM.
EMOM è un acronimo che sta per Each Minute On Minute, ossia dovrai
eseguire una serie al minuto del lavoro proposto.
Esempio: Esercitazione di Rematore in abbinamento alle Spinte orizzontali.
Dovrai eseguire 10 ripetizioni di Rematore con l’elastico, a seguire fare

20secondi di stretching, il tempo che rimane per terminare il minuto è il
recupero. Arrivato al minuto passi al secondo esercizio ed esegui 10 ripetizioni,
terminate esegui 20secondi di stretching, e aspetti che termina il secondo
minuto. Quando termina e inizia il terzo minuto riparti dal primo esercizio.
Continui così fino a terminare i 16 minuti totali di lavoro. Praticamente avrai
per ogni esercizio 8 serie.
Nell’ultima seduta nell’EMOM eseguirai in ogni set 2 esercizi da 8 ripetizioni

con in abbinamento lo stretching. Quindi fai il primo esercizio 8 ripetizioni, poi

subito il secondo altre 8 ripetizioni e poi i 20secondi di stretching. Arrivi al
minuto e passi al set successivo.
Per gestire in modo comodo il tempo di lavoro dell’EMOM puoi scaricare

l’App. gratuita Smart WOD.
Se nel corso delle settimane senti di poter gestire anche più minuti di EMOM,
potresti portare il tempo di lavoro a 18 minuti.
Nella settimana di scarico dimezzi le serie dei primi esercizi e porti il tempo di
lavoro nella metodica EMOM a 10minuti.

alle attività che più ti piacciono.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima
settimana dimezzi le serie negli esercizi a sforzi ripetuti e il tempo di lavoro nell’
EMOM lo porti a 10minuti) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo
utilizzato: Sforzi Ripetuti - EMOM Riscaldamento: 5-10’ di attività di
Giorno 1: EMOM Parte Alta Spinta/Tirata - Core

Trazioni verticali con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch petto-dorso
Piegamenti sulle braccia con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch petto
Pull down con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch spalle-bicipiti
Croci con elastico 4x8 rec. 1’ Stretch squadra
Superset EMOM
Rematore con elastico 10 + Stretch dorso 20”
Spinte orizzontali con elastico 10 + Stretch petto 20” x 16minuti

Crunch con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch cobra
Stretching
Giorno 2: EMOM Parte Bassa - Core

Pistols box 4x10 rec. 1’ Stretch posteriori
Stacchi rumeni con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch accosciata
Squat jump 4x10 rec. 1’ Stretch posteriori
Front Squat con elastico 4x8 rec. 1’ Stretch squadra
Superset EMOM
Stacco con elastico 10 + Stretch posteriori 20”
Crunch libretto 10 + Stretch cobra 20” x 16minuti

Crunch inverso con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch ponte facilitato
Stretching

Giorno 3: EMOM Full Body - Core
Affondi con elastico 4x5xlato rec. 1’ Stretch posteriori
Affondi jump 4x5xlato Stretch accosciata
Military press con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch spalle-bicipiti
Alzata frontale con elastico 4x10 rec. 1’ Stretch squadra
Superset EMOM
Spinte orizzontali con elastico 8 + Squat jump 8 + Stretch posteriori 20”
Stacco con elastico 8 + Croci con elastico 8 + Stretch squadra 20” x16min.

Russian twist con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch cobra
Stretching
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

9° Programma:
5x5 For Time - Burn Sets
Sei giunto al penultimo mesociclo di questa speciale programmazione per un

Super Fisico, tonico ed elastico
Penso che ormai tu sappia leggere i miei programmi alla perfezione. Ti sarai
appassionato all’allenamento e avrai visto migliorare il tuo fisico di mese in
mese.
In questo mesociclo lavorerai con un Circuito for Time e dei Burn Sets.
Cosa devi fare? Nel circuito che troverai nella prima seduta esegui per ogni
esercizio 5 ripetizioni. Esegui i 4 esercizi uno di fi la all’altro senza pausa e
termini con la postura di stretching. Recuperi quanto ritieni necessario e riparti.
Obiettivo completare le 5 serie nel minor tempo possibile. Recuperi 2-3 minuti
e passi al circuito successivo.
Nelle sedute successive esegui dei lavori di Burn Sets. In questo caso esegui 8
ripetizioni dell’esercizio indicato, fai una pausa di venti secondi, ed esegui
successivamente tutte le ripetizioni che riesci di quell’esercizio (indicate con una
x), terminate esegui l’esercizio di stretching per 30secondi. Esegui 3 serie di
questa routine per esercizio recuperando 1’30” tra ogni set (conteggiando nel
recupero anche lo stretching). Tra un esercizio e l’altro puoi recuperare 2minuti.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo

nel lavoro a circuito del primo giorno solamente 3 serie, negli altri giorni porti a
2 serie il lavoro.

quello che più ti piace.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana porti a 3 serie il
lavoro del primo giorno, negli altri giorno porti le serie da 3 a 2 e dimezzi quelle
da 10) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo utilizzato: 555530” - Burn-
Sets Riscaldamento: 5-10’ di attività di corda provando i vari stili + 5-10’ di
mobilità generale
Giorno 1: Full Body - Core

Squat Jump 5xlato
Trazioni verticali con elastico 5
Piegamenti sulle braccia con elastico 5 x5 For Time
Sit-up 5
Affondi con elastico 5xlato

Rematore con elastico 5
Spinte orizzontali con elastico 5 x5 For Time
Russian Twist con elastico 5xlato
Stretching
Giorno 2: Parte Alta - Core

Trazioni verticali con elastico (8+x+Stretch squadra)x3 rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia (8+x+Stretch petto)x3 rec. 1’30”
Pull over supino con elastico (8+x+Stretch petto-dorso)x3 rec. 1’30”
Military press con elastico (8+x+Stretch spalle-bicipiti)x3 rec. 1’30”
Curl 2braccia con elastico (8+x+Stretch squadra)x3 rec. 1’30”
Tricipiti dietro nuca con elastico (8+x+Stretch tricipiti)x3 rec. 1’30”
Plank (30”+x+Stretch cobra)x3 rec. 1’
Stretching

Giorno 3: Parte Bassa - Core
Squat Jump (8+x+Stretch posteriori)x3 rec. 1’30”
Stacchi rumeni con elastico (8+x+Stretch accosciata)x3 rec. 1’30”
Front Squat con elastico (8+x+Stretch posteriori)x3 rec. 1’30”
Leg curl con elastico (8+x+Stretch posteriori)x3 rec. 1’30”
Stacco con elastico (8+x+Stretch squadra)x3 rec. 1’30”
Crunch dall’alto con elastico (8+x+Stretch cobra)x3 rec. 1’30”
Hollow body position (30”+x+Stretch ponte facilitato)x3 rec. 1’
Stretching
Note: al termine sempre 10minuti di Stretching

10º Programma:
Sforzi Ripetuti - Tabatà
System
Grandissimo o Grandissima! Siamo giunti quasi alla fine di questa avventura

insieme! Te lo dico per l’ultima volta: goditi quest’ultima fatica! Ci
sarà da faticare tantissimo con il Tabatà System!
Cosa devi fare? Dopo il riscaldamento generale parti con i primi esercizi in
sforzi ripetuti classici eseguendo 4 serie da 20 ripetizioni. Mantieni poi la
posizione di stretching per 30secondi. Termini il minuto di recupero e completi
il lavoro.
Negli esercizi che troverai invece indicati con in modalità Tabatà, ossia scritti
così: (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte: dovrai cercare di fare nei 20
secondi di lavoro il maggior numero di ripetizioni, farai 10 secondi di pausa e
riparti con una nuova serie. Continui così per un totale di 8 serie. Il lavoro
diventerà molto impegnativo. Tra un esercizio e l’altro recupera 2-3 minuti.
Per gestire al meglio la metodica Tabatà puoi usare l’app. gratuita Tabatà Timer
o Smart WOD.
Tieni questo programma per 4 settimane. L’ultima settimana scarichi eseguendo

solamente 2 serie negli esercizi in sforzi ripetuti e porti gli esercizi in Tabatà a 4
serie.

con le attività che preferisci.

Durata periodo allenante: 4 settimane (ultima settimana porti le serie da 4 a
2, dimezzi il lavoro in stile Tabatà) Obiettivo Finale: SuperFisico Metodo
utilizzato: Sforzi ripetuti - Tabatà System Riscaldamento: 5-10’ di attività di
Giorno 1: TABATA TIMER Parte Alta Spinta/Tirata - Core

Trazioni verticali con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch squadra
Rematore con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Postura a muro 2minuti
Spinte orizzontali con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch petto
Military press con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Curl 2braccia con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Crunch con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Stretching
Giorno 2: TABATA TIMER Gambe - Core

Front Squat con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch posteriori
Squat jump (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Stacchi rumeni con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch accosciata
Arch body (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Leg curl con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Hollow body position 4x60” rec. 1’ Stretch ponte facilitato
Crunch inverso con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Stretching

GIORNATA 3 TABATA TIMER Parte Alta Spinta/Tirata - Core
Rematore verticale con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch petto-dorso
Pull down con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Croci con elastico 4x20 rec. 1’ Stretch petto
Alzate frontali con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Tricipiti dietro nuca con elastico (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Crunch bicicletta 4x30 rec. 1’ Stretch cobra
Mountain climber (20” di lavoro + 10” recupero)x 8 volte
Stretching

Termine Programma
Hai terminato tutta la programmazione che ti ho preparato. Non
dimenticarti di scattarti le ultime foto, pesarti e misurarti! Devi
testimoniare il tuo cambiamento! Quello che ti consiglio ora è di fare uno stop
totale di una settimana per recuperare tutte le energie spese nel mettere in
pratica questi 10 mesocicli.
Terminata questa settimana puoi continuare l’allenamento ripetendo i mesocicli

che più ti sono piaciuti oppure andando tu stesso ad organizzarti un
allenamento sfruttando le metodologie che ti ho presentato in questa guida.
Volendo, visto che sarai migliorato potrai cimentarti in altre mie guide e perchè
no avvicinarti al Calisthenics o all’allenamento in sospensione. In quel caso oltre
agli elastici ti consiglio di munirti anche di una sbarra e di una coppia di
paralleline e di un TRX o similare. Sei pronto a nuovi allenamenti.
Ancora complimenti, hai fatto un gran bel lavoro!

Esercizi
In questo capitolo ti illustrerò tutti gli esercizi presenti nei programmi

d’allenamento. Potrai osservarli in foto oppure cliccare sul link e vederli in
video. A seguire gli esercizi di potenziamento muscolare troverai gli esercizi
di Stretching. Iniziamo dal lavoro per l’addome.
Addominali
Crunch
Link video https://youtu.be/k5obtqb-5-I
Esercizio base per l’allenamento dell’addome. Mani dietro la nuca, solleva
le spalle contraendo l’addome. Esegui per le ripetizioni indicate. I piedi
possono essere a terra oppure sollevati

Crunch con elastico
Link video https://youtu.be/91UpNPAOeIw
Aggancia l’elastico alla porta e afferralo. Posizionati in modo tale da sentire
l’elastico in tensione quando porti le mani dietro la nuca. Da questa
posizione esegui il sollevamento delle spalle ed esegui le ripetizioni indicate.
Crunch dall’alto con elastico

Link video https://youtu.be/lVLh6hJj__8
Aggancia l’elastico alla porta e afferralo. Inginocchiati e porta le mani alle
spalle. Da questa posizione abbassa le spalle contraendo l’addome e
ritorna. Esegui il movimento in forma controllata.

Crunch bicicletta
Link video https://youtu.be/iyRYCH5ROGw
Esercizio per lavorare con gli obliqui. Muoversi alternando le ginocchia
come se si stesse pedalando. Prima un ginocchio viene verso il petto e in
contemporanea il gomito opposto si avvicina al ginocchio, si ritorna e si
esegue il movimento con la gamba e il braccio opposto.
Crunch inverso con elastico

Link video https://youtu.be/KNdnLEz_FDQ
Aggancia l’elastico alla porta e infilaci i piedi all’interno. Distanziati in
modo da sentire l’elastico in tensione. Da questa posizione porta le
ginocchia verso il petto e ritorna in posizione iniziale.

Hollow body position
Link video https://youtu.be/uQU2f_ijO6g
Esercizio isometrico per allenare il core. Mantieni le spalle sollevate e
l’addome in contrazione come in foto. Per rendere più difficile l’esercizio
distende le gambe e le braccia.
Plank
Link video https://youtu.be/lL88ni9hfY8
Esercizio fondamentale per lavorare in toto con il core. Se sei agli inizi
eseguilo con le ginocchia a terra, altrimenti passa pure con la versione a
ginocchia staccate. Scapole protratte e glutei contratti durante l’esercizio.
Osserva il video per eseguirlo al meglio!

Sit-up
Link video https://youtu.be/XorKdB1m2PE
Esercizio classico per l’addome. Distenditi a terra, posiziona le gambe
come in foto. Con forza sollevati e porta le mani verso i piedi. Torna in
modo controllato alla posizione iniziale.
Russian Twist con elastico

Link video https://youtu.be/oKlrxU4OrzM
Esercizio per allenare gli obliqui. Posiziona l’elastico sotto il sedere e
afferralo con le mani. Esegui l’esercizio ruotando prima a destra e poi a
sinistra. Esegui sempre il movimento in modo controllato.

Plank inverso statico e dinamico
Link video https://youtu.be/zza7AJv4AjQ
Esercizio di rinforzo del core, in special modo per la regione lombare.
Posizionati come in foto, braccia distese e mani rivolte per dietro. Mantieni
la posizione per il tempo indicato. Questo esercizio è ottimo anche per
aprire le spalle e migliorare la postura. Puoi eseguirlo in modalità
Dinamica andando su e giù con il sedere.
Arch body
Link video https://youtu.be/8y68tPikix8
Posizionati a terra pancia in giù. Solleva i piedi e il busto e mantieni la
posizione. Contrai forte i glutei.

Mountain Climber
Link video https://youtu.be/y1hl5lvNq4I
Posizionati come in un Plank a braccia tese. Inizia a portare
alternativamente le ginocchia sotto al petto. Le braccia rimangono sempre
tese.

Esercizi per Petto, Spalle e Tricipiti
Piegamenti sulle braccia con elastico
Link video https://youtu.be/zfKbZsL0ENg
Posizionati con le braccia distese sul pavimento e abbassati. Mantieni
sempre il corpo tese, spingi i gomiti non per fuori, ma verso dietro. Per
rendere l’esercizio più difficile puoi usare un elastico posizionato dietro la
schiena come in foto.
Per semplificare l’esercizio appoggia le ginocchia sul pavimento ed esegui dei

Piegamenti sulle braccia facilitati.

Spinte orizzontali con elastico
Link video https://youtu.be/lpFUPxmoD6c
Aggancia l’elastico alla porta. Infilati all’interno e afferra l’elastico. Le mani
partono vicino al petto e da qui le distendi in avanti tirando l’elastico.
Mantiene sempre il busto fermo e teso per non perdere l’assetto corretto.
Croci con elastico

Link video https://youtu.be/3TNfAbVBPzI
Aggancia l’elastico alla porta e infilati all’interno. Afferra l’elastico e allarga
le braccia. Con le braccia leggermente piegate esegui il movimento di croci
portando le braccia in avanti. Torna lentamente alla posizione di partenza.
Nel ritorno il lavoro sarà per i muscoli posteriori delle spalle visto che
l’elastico entrerà nuovamente in tensione.

Military press con elastico
Link video https://youtu.be/-AsqQZRaKHs
Posiziona l’elastico sotto i piedi e afferrando l’elastico con le mani portalo
alle spalle. Solleva le braccia verso l’alto distendendo l’elastico. Torna in
modo controllato alla posizione di partenza.
Military press 1 mano con elastico

Link video https://youtu.be/kLf0KSU5Na4
Posiziona l’elastico sotto un piede e afferrando l’elastico con la mano
portalo alla spalla. Solleva il braccio verso l’alto distendendo l’elastico.
Torna in modo controllato alla posizione di partenza.

Alzata frontale con elastico
Link video https://youtu.be/zH8_1dGKdkA
Posiziona l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Solleva le braccia
portandole parallele al pavimento. Torna alla posizione di partenza.
Ottimo esercizio per la parte anteriore del deltoide.
Tricipiti dietro la nuca con elastico

Link video https://youtu.be/L1X_6lNzLh4
Esercizio per lavorare in modo specifico con i tricipiti. Posiziona l’elastico
sotto i piedi e distendi le braccia verso l’alto. Piega il gomito portando le
mani dietro la nuca. Ridistendi il braccio spingendo l’elastico verso l’altro.

Push down con elastico
Link video https://youtu.be/tQcdY6ettMs
Classico esercizio per i tricipiti. Aggancia l’elastico alla porta e afferralo.
Spingi con forza le mani verso il basso distendendo il gomito. Torna alla
posizione iniziale.
Tricipiti a terra
Link video https://youtu.be/XOimOXuH6_c
Esercizio per lavorare in modo intenso con i tricipiti. Posizionati
appoggiando i gomiti contro il pavimento. Spingendo con forza le mani
contro il pavimento distendi le braccia. Torna alla posizione iniziale.
Mantieni sempre i glutei contratti e il corpo teso. Se l’esercizio fosse troppo
impegnativo appoggia le ginocchia sul pavimento per renderlo più facile.

Esercizi per Dorso e Bicipiti
Rematore con elastico
Link video https://youtu.be/FvD5Ml7Wrbo
Esercizio classico per la schiena. Aggancia l’elastico alla porta e distanziati
in modo da metterlo in tensione. Da questa posizione tira l’elastico verso
l’addome. Torna alla posizione iniziale.
Rematore al petto con elastico

Link video https://youtu.be/vO3C84hhfts
Aggancia l’elastico alla porta e posizionati seduto come in foto. Tira
l’elastico portando le mani all’altezza del petto. Torna alla posizione di
partenza in modo controllato.

Trazioni verticali con elastico
Link video https://youtu.be/kF3UrNeal50
Aggancia l’elastico alla porta e afferrando l’elastico siediti sui talloni. Da
braccia distese tira l’elastico verso il basso portando le mani verso il petto.
Torna alla posizione di partenza.
Trazioni verticali 1 braccio con elastico

Link video https://youtu.be/jO28mSGqwyA
Aggancia l’elastico alla porta e afferrando l’elastico con una mano siediti
sui talloni. Da braccio disteso tira l’elastico verso il basso portando la mano
verso il petto. Torna alla posizione di partenza. Fai attenzione a non
ruotare il busto nel mentre tiri in basso l’elastico.

Pull down con elastico
Link video https://youtu.be/vTjR34OURCA
Ottimo esercizio per lavorare in modo intenso con il dorso. Aggancia
l’elastico alla porta e posizionati come in foto con l’elastico in tensione.
Mantenendo le braccia leggermente piegate abbassale e portale verso le
cosce. Torna alla posizione iniziale.
Pull over supino con elastico

Link video https://youtu.be/ieQ0sNvd7J0
Aggancia l’elastico alla porta. Distenditi a terra e afferra l’elastico. Tira
l’elastico con le braccia, eseguendo un movimento dall’alto fino a portarle
lungo i fianchi.

Curl 2braccia con elastico
Link video https://youtu.be/o-pP_g5GFgo
Classico esercizio per i bicipiti. Posiziona l’elastico sotto i piedi e afferralo
con le mani. Fletti il gomito contraendo con forza i bicipiti.
Torna alla posizione iniziale.
Curl 2braccia supino con elastico

Link video https://youtu.be/oRju568yBE4
Esercizio per i bicipiti. Aggancia l’elastico alla porta e distenditi a terra.
Afferra l’elastico e partendo con le braccia distese fletti il gomito. Torna
alla posizione iniziale.

Esercizi per Gambe e Glutei
Affondi con elastico
Link video https://youtu.be/s_F_Bsv-zsI
Posiziona l’elastico sotto un piede e afferralo con le mani come mostrato in
foto. Da questa posizione sollevati estendendo il ginocchio. Il ginocchio
opposto viene sollevato in modo da contrarre al meglio i glutei. Esegui
prima le ripetizioni da un lato e poi dalla controparte.
Affondi jump
Link video https://youtu.be/s1G8NB6Le4w
E’ un affondo esplosivo, quindi devi eseguire l’esercizio alla massima
velocità mantenendo sempre la tecnica corretta. Parti dalla posizione
inginocchiata e nel modo più veloce possibile inverti la posizione dei piedi.

Front squat con elastico
Link video https://youtu.be/SVtmRi6ILlA
Esercizio fondamentale per gli arti inferiori. Posiziona l’elastico sotto i piedi e
porta le mani alle spalle. Da questa posizione esegui un’accosciata completa e
risollevati.
Squat jump
Link video https://youtu.be/8SS3ZnALFLo
Esercizio per allenare gambe e glutei. Abbassati in accosciata e salta più in
alto che puoi. Ritorni frenando il movimento e ripeti l’esercizio per le volte
indicate. Per rendere l’esercizio più difficile esegui un’accosciata completa.

Pistols box/assistito
Link video https://youtu.be/FkkzVJxH-ko
Squat ad una gamba in cui quando scendi andrai ad appoggiare il sedere su una
panca/sedia. Importante quando tocchi la sedia non perdere la tensione
muscolare. Fai attenzione a non spingere il ginocchio in avanti nella discesa e
nella risalita. spingi il tallone con forza contro il pavimento mentre sali. Puoi
rendere l’esercizio più impegnativo svolgendolo in modo completo ma assistito.
Per eseguirlo in modo completo inizialmente puoi afferrare un sostegno solido in
modo da agevolarti nella risalita.
Stacco con elastico

Link video https://youtu.be/-VPUkG1rhYE
Posiziona l’elastico sotto i piedi e afferralo con le mani. Distendi le gambe
raddrizzando il busto. La schiena durante tutto il movimento rimane tesa e non
si curva mai. Spingi il sedere all’indietro quando ti abbassi. L’esercizio è più
impegnativo se afferri l’elastico doppio come in foto.

Stacchi rumeni con elastico
Link video https://youtu.be/2MWkoOwOd-s
Posiziona l’elastico sotto i piedi, afferralo con le mani cercando di avere il sedere
alto e le gambe leggermente piegate. A questo punto raddrizza il busto e
contrai i glutei. La schiena durante tutto il movimento rimane tesa e non si
curva mai. Il sedere è spinto all’indietro quando ti abbassi.

Esercizi di Stretching
In questa sezione verranno presentati gli esercizi di allungamento citati nel
manuale. Per non incasinarti la vita e rendere l’allenamento scorrevole ho usato
un eserciziario ridotto e facile da praticare. Nulla ti vieta, se sei pratico di
allungamento muscolare e vuoi diversificare gli esercizi, di inserire esercizi
differenti qualora volessi variarli all’interno delle sedute d’allenamento.
Stretch Petto
Link video https://youtu.be/BKDlQw-BQjY
Posizionati all’interno di una porta appoggiando i gomiti. Sposta il peso del
corpo anteriormente in modo da sentire l’allungamento sulla zona del petto e
delle spalle.
Stretch Petto-Dorso
Link video https://youtu.be/7o8Qft5KGVE
Posizionarsi come da foto e cercare di portare il torace verso il pavimento.
Ottimo esercizio per migliorare la flessione delle spalle.

Stretch Squadra
Link video https://youtu.be/jjUt5WNlZdQ
Esercizio molto valido per stirare i muscoli della catena cinetica posteriore e
migliorare la flessione delle spalle.
Stretch Spalle-Bicipiti
Link video https://youtu.be/hmGeyFcCMhM
Esercizio da eseguire a terra per allungare i muscoli nella zona petto-spalle e
del bicipite. Cercare di portare indietro per aumentare il tensionamento
muscolare.
Stretch Tricipiti
Link video https://youtu.be/Uc1uAcio0QU
Spingi i gomiti verso il basso per sentire l’allungamento dei tricipiti e dei muscoli
dorsali.

Stretch Ponte facilitato
Link video https://youtu.be/kD8icbJQKO4
Esercizio di mobilizzazione attiva di espansione toracica. Sollevare il sedere
e cercare di sollevare il torace portandolo verso il viso.
Stretch Cobra
Link video https://youtu.be/2BgrU6ATtT4
Esercizio utile per stirare i muscoli del retto dell’addome e utile per aprire i
muscoli del torace. Ottimo per compensare tutti gli esercizi in chiusura delle
spalle.
Stretch Posteriori
Link video https://youtu.be/5zRuqtpvgz0
Abbassare le spalle e portare le mani verso i piedi.

Stretch Accosciata
Link video https://youtu.be/m6gbbKRHUpE
Da in piedi accosciarsi e mantenere la posizione seduta. Con i gomiti è
possibile spingere per fuori le ginocchia.
Stretch Postura muro

Link video https://youtu.be/KgCidToUXUs
Esercizio per stirare la catena cinetica posteriore e la zona pettorale. Importante
mantenere i piedi a martello e il mento retratto durante il mantenimento di
questa postura.

Conclusioni
Devo farti proprio i complimenti perchè se sei arrivato qua hai portato al
termine la mia speciale programmazione basata sull’allenamento con gli elastici
sfruttando il sistema Muscle&Flex! Sono sicuro che al termine dei 10 mesocicli
sarai nettamente migliorato e avrai centrato i tuoi obiettivi.
Il programma che ho creato è tosto e richiederà il massimo

impegno per essere portato a termine.
Impegnati al massimo. Cura sempre la tecnica degli esercizi e come dico

sempre non è importante quanto fai ma come lo fai! La correttezza degli esercizi
primi di tutto.
Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano,

potranno esserti d’aiuto nei momenti più impegnativi del programma.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il
frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo!
Dai tutto te stesso! Impegnati al massimo e fai del movimento il tuo

stile di vita!

L’Autore
Ti chiederai chi sono. Mi chiamo Umberto Miletto e la mia passione è

l’allenamento. Questo è la cosa più importante che devi sapere di me. Tutta la
mia vita è legata all’allenamento e proprio per questa forte passione ho deciso di
renderla anche il mio lavoro. Sono Laureato in Scienze Motorie con
Specializzazione in Scienze e Tecnica dell’Allenamento.
A 25 anni apro il Miletto Studio (umbertomiletto.com), un centro di

Personal Training e Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere, dove
atleti e appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare atleticamente o

semplicemente per rimettersi in forma. La gente ha iniziato a conoscermi anche
per il mio canale Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto
potrai visionare oltre 2000 video sull’allenamento. Collaboro con numerosi
portali online che trattano di allenamento e fitness, e in Italia sono stato tra i
primi, se non il primo a parlare di Functional Training e di Calisthenics. Ho
scritto molti libri sull’allenamento che potrai trovare sul mio sito, collaboro con
riviste e spesso sono in TV a parlare di allenamento. Co-fondatore di
Burningate Calisthenics Evolution Skills, con cui cerco di diffondere il
Calisthenics in tutt’Italia e nel mondo (www.burningate.com) e sono Co-
fondatore dell’Azienda Ironlink specializzata nella produzione di attrezzi per il
Calisthenics (www.ironlink.eu) .
Passa a trovarmi su Instagram (https://www.instagram.com/

umbertomiletto/ ) e seguimi per rimanere aggiornato sulla mia attività.

Allenati con me
S e t i è p i a c i u t o a l l e n a r t i c o n m e p u o i a n d a re s u l m i o s i t o
umbertomiletto.com e provare qualche altro mio allenamento.
Ottimo se ti piace allenarti in casa, la guida sull’allenamento in sospensione

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Allenamento Con Elastici - Umberto Miletto

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ALLENAMENTO CON ELASTICI 1

Allenati ovunque con il Metodo Muscle&Flex

ALLENAMENTO CON ELASTICI 2

Copyright © 2020 by Miletto Umberto

ALLENAMENTO CON ELASTICI 3

ALLENAMENTO CON ELASTICI 4

Grazie a questa programmazione con gli elastici potrai allenarti in tutta

Da sempre considero l’allenamento con gli elastici molto efficace. Allenamento

ALLENAMENTO CON ELASTICI 5

È perfetta sia per gli uomini che per donne!

È giunto il momento di iniziare, buona lettura ma soprattutto BUON

ALLENAMENTO CON ELASTICI 6

Come valutare quello che sta succedendo

Non avrai bisogno di grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste

ALLENAMENTO CON ELASTICI 7

Esempio di come devono essere scattate le foto:

1° compito: Lascia quello che stai facendo e

Secondo step: pesati. Il peso abbinato alle misure antropometriche ti darà

2° compito: Pesati e appuntati il peso sulla tua

Terzo step: è quello di misurarti con il centimetro da sarta. Le circonferenze a

- Pettorale (solo per gli uomini) questa misura la puoi prendere se

ALLENAMENTO CON ELASTICI 8

Importante è prendere dei punti di riferimento fissi in modo da riuscir a rendere

3° compito: misura le circonferenze del tuo

Peso e Misure Antropometriche

ALLENAMENTO CON ELASTICI 9

Quarto step: guarda i video che ti ho preparato sull’alimentazione. Come

ALLENAMENTO CON ELASTICI 10

Clicca qua >> Ecco come si costruisce Muscolo

4° compito: guarda questi video e mettili in

ALLENAMENTO CON ELASTICI 11

In questa Guida ti allenerò sfruttando gli elastici e qualche semplice esercizio a

Useremo un metodo che mi piace chiamare Muscle&Flex, perchè

Quali Elastici scegliere

ALLENAMENTO CON ELASTICI 12

1) Durano di più nel tempo

ALLENAMENTO CON ELASTICI 13

3) Sono realizzati in lattice naturale

Le Loop Bands® “taroccate” reperibili attraverso i grandi centri di distribuzione

1) Si rompono o perdono prima la loro elasticità (dopo pochi mesi devi

3) Sono realizzate in gomma sintetica, materiale non esattamente sicuro per

Come professionista non mi accontento mai del prodotto più economico e

Collegamento di una Loop Band ad un punto fisso

ALLENAMENTO CON ELASTICI 14

L’elastico va quindi annodato al tubo grande con un semplice nodo a bocca di

ALLENAMENTO CON ELASTICI 15

Per ovvie ragioni di sicurezza è bene controllare la stabilità del punto di

E’ inoltre fondamentale chiudere la porta a chiave per evitare che questa

ALLENAMENTO CON ELASTICI 16

prevenire eventuali rotture o strappi durante gli esercizi

qualità sono prodotte in Lattice.

ALLENAMENTO CON ELASTICI 17

In particolare grazie agli elastici potrai migliorare:

Potrai veramente fare tanto con un solo attrezzo. Imparare ad

In più se consideri che costano relativamente poco, che sono

ALLENAMENTO CON ELASTICI 18

Come scalare l’intensità degli esercizi della guida

Il mio consiglio è quello di avere dai 2 ai 4 elastici di diversa resistenza per

Quello che dovresti aspettarti al termine di questa programmazione sarà quello

Questo programma è adatto anche a chi ha qualche chilo in eccesso e vuole

ALLENAMENTO CON ELASTICI 19

La periodizzazione coniugata, anche definita periodizzazione non-lineare,

I vantaggi di questa tipologia di periodizzazione risultano essere: