GAMBE & GLUTEI

A CORPO LIBERO
Grazie per aver acquistato questo Workout, hai fatto il primo passo verso una
versione di te più in forma e più forte!

Prima di spiegarti gli allenamenti, voglio darti alcuni consigli per ottenere il
massimo da questo programma!

Innanzitutto sii paziente!

I risultati veri non si ottengono in qualche settimana, ma arrivano dopo un
percorso fatto di costanza e impegno, quindi non avere fretta e affronta ogni
allenamento come un momento che dedichi a te, per migliorarti e per essere
giorno dopo giorno meglio di com’eri ieri.
Assapora ogni momento e ascolta il tuo corpo, sentirai che pian piano diventi più
forte, più flessibile e avrai più energia durante tutta la giornata, ma ci saranno
anche giorni in cui sentirai il bisogno di riposare maggiormente: non ignorare i
segnali del tuo corpo, prenditene cura e lui ti gratificherà.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo corpo, non dedicargli solo le ore in cui ti alleni,
ma cerca di impostare piano piano il tuo stile di vita in modo più sano e più
idoneo a recuperare dagli allenamenti: riposare e nutrire adeguatamente il tuo
corpo è infatti fondamentale non solo per essere più in forma, ma è un elemento
chiave per sentirti meglio e vivere al 100% ogni momento delle tue giornate, dal
lavoro ai momenti di svago.

Fai del tuo benessere il tuo stile di vita!

Non accontentarti!
Dai il massimo!
Puoi farcela!

Mauro
COME INTERPRETARE I TUOI WORKOUT

In ogni allenamento troverai gli esercizi elencati nell’ordine in cui devi eseguirli.
Cliccando su ogni esercizio si aprirà il link al video su youtube, in modo da poter
controllare in qualsiasi momento come si esegue.

Dopo al nome di ogni esercizio troverai le serie, le ripetizioni o il tempo di

esecuzione e il recupero (il tempo è sempre indicato indicato con: ‘ = minuti / “ =
secondi).

Quindi ad esempio:

1. Crunch: 4x20 pausa 1’

Significa che devi eseguire 20 Crunch (ripetizioni), riposare 1 minuto (‘), e ripetere
altre 3 volte per un totale di 4 (serie).

Invece delle ripetizioni potrebbe esserci indicato il tempo di esecuzione, per

esempio:

1. Crunch: 4x30” pausa 1’

In questo caso significa che devi eseguire Crunch per 30 secondi (“), senza
necessità di contare quante ripetizioni fai ed eseguire in totale 4 serie con 1
minuto (‘) di pausa.

Noterai che ogni esercizio è preceduto da un numero, se due esercizi hanno lo

stesso numero, significa che devi eseguirli uno di seguito all’altro senza pausa,
quindi per esempio:

1a. Plank: x30”

1b. Crunch: x20
x3 pausa 1’

Significa che devi eseguire Plank per 30 secondi (“), immediatamente dopo senza
pausa devi eseguire 20 Crunch, riposare 1 minuto (‘) ed eseguire 3 serie in totale in
questo modo.
Come puoi notare, quando ci sono due o più esercizi da eseguire di seguito, le
ripetizioni o il tempo di esecuzione di ogni esercizio è indicato sulla stessa riga,
mentre le serie e la pausa sono sempre posizionati alla fine, in modo da non
sbagliarti.
Se trovi gli stessi esercizi ma indicati con due numeri diversi, vuol dire che devi
eseguirli separatamente, quindi, tornando all’esempio di prima, se è indicato:

1. Plank: 3x30” pausa 1’

2. Crunch: 4x20 pausa 90”

Significa che devi eseguire 3 serie da 30 secondi (“) di Plank con pausa
1 minuto (‘), e solo dopo che hai terminato tutte e 3 le serie di Plank, eseguire 4
serie da 20 Crunch con pausa 90 secondi (“) tra loro.

In quest’ultimo caso, dopo aver terminato tutte le serie di un esercizio, ti

consiglio di riposare circa 1 minuto prima di passare a quello successivo.

TERMINI CHE POTRESTI TROVARE NEI WORKOUT:

Isometria: significa mantenere la posizione di massima contrazione muscolare,

se trovi per esempio:

1. Hip thrust: 3x15 + isometria 10”

Significa che ad ogni serie che esegui, dopo aver completato 15 ripetizioni, devi
mantenere la posizione finale dell’esercizio contraendo i muscoli (i gliutei nel
caso dell’hip thrust) per 10 secondi.
Potresti anche trovarla prima e dopo:

1. Hip thrust: 30” isometria - 30 reps - 30” isometria

Significa che devi eseguire inizialmente 30” di isometria, poi subito 30 ripetizioni,
e ancora 30” di isometria prima di fare pausa.
Durante le contrazioni isometriche concentrati sul CONTRARRE i muscoli tutto il tempo.

Discesaa lenta: significa che devi eseguire la parte dell’esercizio in cui scendi verso il terreno o
il braccio, la gamba, che stai usando scende verso il terreno, lentamente.
Sono sempre indicati anche i secondi per esempio:

1. Bulgarian Split Squat: 3x15 (discesa lenta 3”)

Significa che ad ogni ripetizione, quando scendi verso il terreno nella fase di discesa devi
metterci 3 secondi.

Se fosse un esercizio dove sollevi una gamba, per esempio nelle abduzioni, significa che
quando abbassi la gamba verso terra devi farlo lentamente, in 3 secondi.
STRUTTURA DEGLI ALLENAMENTI

Ogni allenamento è composto da:

Warm Up: ovvero il riscaldamento, che devi eseguire

sempre prima di allenarti.
Il riscaldamento è fondamentale per evitare di infortunarsi
e perchè i tuoi muscoli siano pronti a dare il massimo
nell’allenamento, quindi non saltarlo per nessun motivo: se
hai poco tempo, piuttosto fai una serie in meno di ogni
esercizio.

Workout: ovvero l’allenamento vero e proprio.

Stretching: come per il riscaldamento, non fare l’errore di

saltare lo stretching per finire prima l’allenamento: se hai
poco tempo, piuttosto fai una serie in meno di ogni
esercizio.
Quando fai stretching è importante che ogni esercizio di
allungamento sia eseguito in modo LEGGERO, senza
provare dolore o grande tensione a livello muscolare.
Se eseguito in modo eccessivamente aggressivo, lo
stretching perde i suoi benefici e anzi è controproducente
per il recupero.
COME MASSIMIZZARE I RISULTATI DEL WORKOUT

Una parte fondamentale di qualsiasi programma di

allenamento che possa portare a dei risultati è data dal
RECUPERO.
Questa parte è senza dubbio la più trascurata dalla
maggior parte delle persone, ma è quella più importante.
Mentre ti alleni infatti, stai imponendo uno stress al tuo
corpo, al tuo sistema cardiovascolare, respiratorio,
articolare e muscolare.
Il corpo migliora non mentre ti alleni, ma mentre riposi,
con il sonno e l’alimentazione, rispondendo agli stimoli
dell’allenamento e rinforzandosi, quindi se la tua
intenzione è di ottenere seriamente dei risultati, non puoi
non curare questi due aspetti.

E’ sicuramente la parte più difficile perchè è più

complicato modificare le proprie abitudini e il proprio
stile di vita quotidiano rispetto che trovare 3/4 ore a
settimana in cui allenarsi, ma purtroppo è assolutamente
FONDAMENTALE.
Come per l’allenamento, devi vedere questi piccoli
cambiamenti come qualcosa che fai PER TE, per sentirti
meglio e massimizzare l’effetto degli allenamenti che
affronti con tanto impegno.
Ti do qualche esempio pratico di come puoi migliorare il
sonno:
dormi sempre almeno 7 ore ogni notte, meglio ancora 8 o
più.
Più intensamente e più spesso ti alleni, più il sonno
diventa importante.
Se vuoi puoi farlo: nella volontà di organizzarsi e trovare
una soluzione giace la differenza tra chi vuole davvero
ottenere risultati e chi non lo vuole abbastanza.

Oltre alla quantità, è importantissima la qualità del

sonno, per migliorarla:
un’ora prima di dormire spegni tutti i dispositivi
elettronici (Pc, TV, Tablet, Cellulare), per rilassarti, prima di
dormire esegui un po’ di stretching leggero respirando
profondamente e una doccia. Riduci l’apporto di acqua
più ti avvicini al momento di dormire e rendi più buia
possibile la stanza dove dormi.

Incrementare il riposo farà un’enorme differenza non solo

a livello di allenamento e recupero muscolare, ma anche a
livello di energia e concentrazione durante il giorno.
Implementa queste soluzioni e vedrai che nel giro di
qualche settimana ti sentirai incredibilmente meglio!
 WARM UP - RISCALDAMENTO

1a. Jumping Jacks: x30”

1b. Skip: x30”
1c. Plank: x30”
1d. Side Plank: x30”
1d. Back Extension: x30”
1e. Ponte Gamba Singola: x30” x gamba
1f. Abduzioni Laterali: x10 x gamba
x2 pausa 30”

PRIMA DI INIZIARE
Un fattore molto importante se vuoi massimizzare i
risultati è COME esegui gli esercizi: esegui ogni
ripetizione di ogni esercizio lentamente, in modo
controllato, soprattutto nella fase di discesa.

Non avere fretta e soprattutto concentrati sulla

CONTRAZIONE muscolare: non pensare solo a fare “su e
giù” con il tuo corpo o le tue gambe, cerca di percepire i
glutei che si contraggono ad ogni ripetizione, questa è la
chiave per svilupparli bene e per limitare il lavoro di altri
muscoli nei movimenti.
Per aiutarti in questa parte ho inserito spesso delle
ripetizioni lente e delle contrazioni isometriche.

Per tutti gli esercizi dove nei video è utilizzata una panca,
puoi usare una sedia, basta che sia solida.
 ALLENAMENTO 1

1a. Abduzioni laterali Glutei: x15 (discesa lenta 3”)

1b. Hip Thrust Gamba Singola x15 + 10” isometria
x4 pausa 45”

2a. Affondi indietro: x15 x gamba

2b. Squat Jump: x20
x4 pausa 45”

Tra una superserie e l’altra recupera 2 minuti

ALLENAMENTO 2

1a. Cupola Glutei: x10 x gamba

1b. Frog Pump: x30 + 10” isometria

2a. Bulgarian Split Squat: x10 x gamba (discesa lenta 3”)

2b. Step Up jump Alternati: x10 x gamba
x 3 pausa 45”
 ALLENAMENTO 3

1a. Hip Thrust: 30” isometria + 30 reps + 30” isometria

1b. Step Up: x10 x gamba
x4 pausa 60”

2a. Cross Lunges

2b. ½ Burpees
Tabata:
Esegui x20” il primo esercizio (alternando le gambe)
10” di pausa
Esegui x20” il secondo esercizio
10” di pausa
Ripeti 4 volte

Puoi usare il cronometro o cercare Tabata su

AppStore e troverai molte app con già questi tempi
impostati

ALLENAMENTO 4

1a. Abduzioni + slanci Glutei x10 x gamba

1b. Jumping lunges x10 x gamba
1c. Single leg Bridge x15 x gamba
1d. Air Squat: x15

Fai partire il cronometro e cerca di eseguire più giri

possibili in 15 minuti: fai delle piccole pause quando
ne hai bisogno e poi riparti da dove ti sei fermata.
Cerca di fare più giri della volta precedente ogni
volta che fai questo allenamento.

Quando diventa facile fai la stessa cosa ma per 20

minuti.
 ALLENAMENTO 5

1a. Slanci obliqui: x30” x gamba + 20” isometria

1b. Lateral Step up jump: x 60”
x4 pausa 45”

2a. Side lunges: x40” x gamba

2b. Bulgarian Split Squat 1,5 reps: x30” x gamba
x 4 pausa 45”

ALLENAMENTO 6

1A. Single leg hip thrust: x20 x gamba

1b. Step up + rev lunges: x10 x gamba
2a. Cross to side lunges: x10 x gamba
2b. Cross Squat jump: x15
x 5 pausa 1’
 STRETCHING FINALE

Respirazione Diaframma
Stretching Avambracci
Stretching Collo / Trapezi/Braccio
Stretching Quadricipiti
Stretching Femorali
Stretching Anca
Stretching Adduttori
Schiena

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, respirando

profondamente e lentamente, cercando di usare il
diaframma (pensa a respirare “con la pancia” come
nel primo esercizio).
COME IMPOSTARE LA SETTIMANA

Ti consiglio di eseguire questi allenamenti massimo 3 volte

a settimana, inserendo sempre un giorno di recupero tra
un allenamento e l’altro: lasciar recuperare i muscoli è
fondamentale perchè possano migliorare.

Se esegui allenamenti per la parte alta in palestra o a

casa oppure il mio programma “Cardio&Addominali in 20
minuti”, puoi eseguire entrambi, sempre rispettando la
regola di non allenare i glutei più di 3 volte e in generale di
non eseguire più di 5 workout a settimana.

COME UNIRE QUESTO PROGRAMMA AD ALTRI

ALLENAMENTI:

Se ti alleni in sala pesi puoi sostituire i tuoi normali

allenamenti gambe e glutei con questi workout.

Se alleni gambe e glutei insieme agli al resto del corpo e

nei tuoi soliti allenamenti esegui anche esercizi per i
muscoli della parte alta, puoi mantenere il tuo workout
uguale sostituendo solo gli esercizi per le gambe con
questi allenamenti ed eseguire prima o dopo gli esercizi
che esegui normalmente per braccia, spalle,ecc
COME UNIRE QUESTO PROGRAMMA A
“CARDIO&ADDOMINALI IN 20 MINUTI”

Se hai acquistato anche il mio programma

“Cardio&Addominali in 20 minuti”, puoi unire i due
allenamenti in 2 modi: eseguirli entrambi nello stesso
allenamento, o in giorni diversi, ti propongo due schemi:

NELLO STESSO ALLENAMENTO:

SETTIMANA 1 SETTIMANA 2

LUN LUN
Glutei allenamento 1 Glutei allenamento 4
Cardio allenamento 1 Cardio allenamento 3

MERC MERC
Glutei allenamento 2 Glutei allenamento 5

VEN VEN
Glutei allenamento 3 Glutei allenamento 6
Cardio allenamento 2 Cardio allenamento 4
IN GIORNI DIVERSI:

SETTIMANA 1 SETTIMANA 2

LUN LUN
Glutei allenamento 1 Glutei allenamento 4

MAR MAR
Cardio allenamento 1 Cardio allenamento 3

MERC MERC
Glutei allenamento 2 Glutei allenamento 5

GIO GIO
Cardio allenamento 2 Cardio allenamento 4

VEN VEN
Glutei allenamento 3 Glutei allenamento 6

Dalla terza settimana ricomincia il giro come nella prima.

Scegli l’opzione con cui ti trovi meglio valutando quanto

riesci a recuperare in basla tuo stile di vita.
COME INSERIRE I PESI IN QUESTI ALLENAMENTI

Se eseguirai questi workout in palestra o hai a

disposizione degli attrezzi, puoi aggiungere i pesi in quasi
tutti gli esercizi.

Le regole fondamentali che devi seguire sono:

1. Mantieni gli esercizi saltati (squat jump, step up jump,

jumping lunges, ecc) senza pesi, eseguendoli sempre
e solo a corpo libero, puoi aggiungere i pesi in tutti
gli altri.
2. Se aggiungi un carico a un esercizio, non modificare
in nessun modo serie e ripetizioni, quindi se per
esempio devi fare 15 ripetizioni di un esercizio ma
aggiungendo un certo peso non riesci a completarle
tutte e 15, diminuisci il carico o vai avanti a corpo
libero.

Qui di seguito qualche spunto su come inserire i carichi:

1. in tutti gli esercizi che esegui in piedi, puoi usare un

manubrio tenuto al petto, o due manubri tenuti lungo
i fianchi
2. Negli esercizi di estensione dell’anca da sdraiata o
con le spalle sulla panca, puoi tenere un manubrio o
un bilanciere sul bacino all’altezza delle creste
iliache.

Nella prossima pagina qualche foto per capire meglio:

 1. Opzioni per gli esercizi in piedi

2. Opzioni per gli esercizi da supina

 ALIMENTAZIONE

Qualsiasi risultato tu voglia ottenere a livello fisico, l’alimentazione è

assolutamente fondamentale.
Se vuoi bruciare grasso e che il lavoro ti tonificazione che hai svolto sia visibile,
non puoi non prestare attenzione a cosa fai in cucina.

In questa sezione ti spiegherò come gestire la tua alimentazione per renderla

semplice, efficace, personalizzata sulle tue necessità ma soprattutto sostenibile
nel tempo.
Ovviamente il mio consiglio è sempre quello che rivolgersi a un Nutrizionista che
elabori un piano alimentare apposta per te, come offro nel mio servizio di
Coaching Online Personalizzato (contattami in qualsiasi momenti per info ;) ), ma
capisco che non è possibile per tutti e per questo motivo ho creato questa
sezione.

Moltissimi siti e Coach vendono diete e programmi alimentari che promettono

grandi risultati ma il problema è che nella maggior parte dei casi sono diete
pre-impostate e non sono PERSONALIZZATE per te.
Ognuno ha diverse esigenze a livello alimentare in base al suo livello di
allenamento, la sua età e la sua storia personale, quindi una “dieta” che funziona
per un’altra persona probabilmente non funzionerà nello stesso modo per te.

Qui non ti offro una dieta o un piano alimentare, ma un metodo semplice per
capire di cosa hai bisogno e come organizzarti, ovviamente richiede più lavoro da
parte tua che non un programma preimpostato che devi solo seguire, la
differenza è che, se esegui tutto nel modo corretto per un tempo sufficiente,
questo funziona.
 ALIMENTAZIONE

IL PRIMO PASSO

L’elemento in assoluto più importante quando si vuole iniziare a riorganizzare la

propria alimentazione è capire la quantità calorica totale giornaliera di cui hai
bisogno.
Non è ovviamente l’unica cosa che conta, come leggerai tra pochissimo, ma è la
prima per avere un’impostazione strutturata.

Le calorie sono a loro volte suddivise in MACROS (macronutrienti), ovvero

proteine, carboidrati e grassi.
Per poter ottenere risultati qualitativi, sarà importante non solo monitorare la
quantità calorica ma anche questi 3 elementi.

Ognuno di questi 3 macronutrienti ha un valore calorico, ovvero:

1 grammo di carboidrati equivale a 4 calorie
1 grammo di proteine equivale a 4 calorie
1 grammo di grassi equivale a 9 calorie

Quindi tenendo conto dei macros stai comunque contando le calorie, ma in un

modo più preciso.
Se, per perdere peso, diminuire le calorie inizialmente sarà sufficiente, se vuoi
vedere una differenza nella composizione corporea e nella qualità del tuo corpo,
bilanciare i 3 macronutrienti è importante.
 ALIMENTAZIONE
COME FARE PER CALCOLARE E TENERE CONTO DEI MACROS?

Come potrai immaginare, metterti a leggere le singole etichette di tutti i prodotti

per sommare le quantità di carbo, pro e grassi giornaliere che assumi sarebbe
molto poco pratico e ti farebbe abbandonare tutto entro pochi giorni.
Quindi come fare?
Fortunatamente al giorno d’oggi esistono molte app gratuite che puoi scaricare
sul cellulare che contengono già i valori di praticamente ogni cibo esistente,
con anche le diverse marche e confezioni, che stimano automaticamente il tuo
fabbisogno in base a età, peso, attività fisica, ecc.
Ovviamente queste app contengono delle approssimazioni però sono un ottimo
modo di iniziare, molto più efficiente e sicuro del fai-da-te o di qualche dieta
che trovi nelle riviste o su internet che non tiene conto delle differenze da
persona a persona.

Ora mettiamoci al lavoro.

Due applicazioni che mi piacciono sono FatSecret e MyFitnessPal.

Tutto quello che devi fare è scaricarne una sul telefono, inserire i tuoi dati fisici,
la tua età e impostare un obiettivo e un livello di attività.

Il mio consiglio riguardo all’obiettivo è inizialmente di impostare un obiettivo

vicino alla tua condizione attuale, quindi può essere mantenere il peso o
perdere 2 kg, in questo modo avrai una base da cui partire.
Una volta verificato, dopo qualche settimana, che sia attendibile, potrai
impostare un obiettivo più preciso con sicurezza o mettere in atto degli
aggiustamenti.
 ALIMENTAZIONE
Riguardo al livello di attività è di mettere sempre “sedentario” o “poco attivo” per
due motivi: spesso per esperienza ho notato che le app tendono a sovrastimare il
fabbisogno calorico, sarai sempre in tempo ad aumentare dopo qualche
settimana.
Il secondo motivo è che spesso noi stessi sovrastimiamo l’energia che
consumiamo: anche chi si allena 4/5 ore a settimana o ritiene di essere attivo
durante il giorno, spesso lo è meno di quello che crede. Ancora una volta, partire
al ribasso sarà la cosa migliore, sarai sempre in tempo ad aumentare le quantità
dopo qualche settimana di prova.
Ricorda che queste app sono elaborate da professionisti, quindi affidarti a loro è
la cosa migliore che puoi fare seconda solo ad affidarti a un professionista che ti
segua di persona.

Una volta impostati tutti i parametri, l’app ti suggerirà la quantità calorica e di

macros giornaliera che devi assumere.

Sei quasi pronto ad iniziare, prima ti suggerisco però un ultimo accorgimento:

per 4 giorni segna con l’app tutto quello che mangi, senza modificare nulla
rispetto a come ti alimenti di solito, non eliminare eventuali cibi poco sani ecc,
perchè è importante che tu abbia una stima reale di quello che mangi di solito.

Al termine dei 4 giorni confronta le quantità di carboidrati / proteine / grassi con

quelle suggerite dall’app: se sono molto diverse, diciamo più di 50 gr di
differenza in più o in meno, il mio suggerimento è di arrivare alle quantità
suggerite modificando di piccole quantità ogni settimana, se per esempio
normalmente mangi in media 40 grammi di proteine al giorno e l’app te ne
suggerisce 100, non passare subito da un giorno all’altro da 40 a 100, ma usa 2 o 3
settimane per incrementare di poco alla volta.

Stesso identico principio per gli altri macros e stesso identico principio se devi
ridurre invece che aumentare.
In questo modo il tuo corpo si abituerà piano piano senza rischiare di fornirgli
degli shock e anche tu avrai più tempo per capire come effettuare piccole
modifiche ai tuoi pasti e alle tue abitudini.
 ALIMENTAZIONE
Questa parte appena descritta è quella più critica: la maggior parte delle
persone molla in questa fase perchè non ha voglia di impegnarsi a segnare tutto,
capire come organizzare i propri pasti, cercare di modificare le proprie abitudini,
ecc.
Datti una decina di giorni solo per riuscire a stare nelle quantità suggerite, è
normale in questa fase non riuscirci o sballare i valori.
E’ anche normale pensare che “questo metodo non faccia per te” o che è
impossibile, ma è solo la tua mente che cerca delle scuse per lasciar perdere, non
ascoltarla!

Molti clienti che mi dicevano queste cose la prima settimana, sono gli stessi che
mi dicevano che si trovavano benissimo giusto qualche settimana dopo.
Non mollare!

Se devi aumentare o diminuire parecchio uno o più dei macros per raggiungere
le quantità suggerite, un consiglio pratico che ti do per rendere tutto più facile è
quello di aumentare o diminuire le quantità di poco in più pasti: per esempio se
devi aumentare le proteine di 30 grammi...sarà più facile modificare 3 pasti
aggiungendo 10 grammi di proteine per pasto (quindi una quantità molto
piccola), che non inserire o eliminare 30 grammi di proteine da un singolo pasto:
in questo modo con delle piccole modifiche che metterai in pratica senza fatica,
farai una grande differenza nel totale giornaliero.
 ALIMENTAZIONE
CI SIAMO QUASI

Una volta che raggiungi le quantità suggerite dall’app e riesci a mantenerle

giornalmente, ti consiglio di mantenerle per almeno 6/8 settimane: un altro
punto difficile da accettare per la maggior parte delle persone è che il corpo
richiede TEMPO per capire cosa fare e modificarsi, quindi se credi in una o due
settimane di vedere differenze, hai delle aspettative sbagliate che ti porteranno
inevitabilmente a insoddisfazione e frustrazione.
Certo, effettuare tagli calorici drastici ti farà perdere peso quasi subito (“la mia
amica ha perso 6 kg in 2 settimane togliendo i carboidrati!”), ma perderai anche
muscolo oltre al grasso e non sarai probabilmente in grado di sostenere
un’alimentazione molto ridotta a lungo, quindi dopo poco tempo tornerà tutto
come prima e per non investire qualche settimana in più, avrai perso in totale
mesi e sarai al punto di partenza col rischio di mollare definitivamente.
Sii paziente!

Quando saranno passate 6/8 settimane seguendo le quantità dell’app, fai un

punto della situazione: se il tuo obiettivo è perdere peso e il tuo peso è
aumentato o rimasto uguale, imposta un obiettivo di peso minore e segui le
nuove quantità che ti suggerisce l’app, e dopo 6/8 settimane ripeti
l’esperimento.
Ti consiglio anche di farti 3 foto ogni 6/8 settimane: frontale, laterale e
posteriore, in modo da poter valutare anche visivamente i progressi.

Fine.
Non ci sono (purtroppo) metodi magici o segreti quando si tratta di bruciare
grasso e perdere peso, solo lavoro, dedizione e PAZIENZA.

Se segui alla lettera queste linee guida per un tempo sufficiente, ti assicuro che
avrai grandissimi risultati!
Se vuoi informazioni sul mio Coaching Online che offre anche il supporto di
una nutrizionista, contattami via mail o in direct su Instagram!

Al tuo successo,

Mauro
Per qualsiasi dubbio e se vuoi altre
informazioni sui miei programmi,
non esitare a contattami via mail o
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