CARDIO &

ADDOMINALI
IN 20 MINUTI
Grazie per aver acquistato questo Workout, hai fatto il primo passo verso una
versione di te più in forma e più forte!

Prima di spiegarti gli allenamenti, voglio darti alcuni consigli per ottenere il
massimo da questo programma!

Innanzitutto sii paziente!

I risultati veri non si ottengono in qualche settimana, ma arrivano dopo un
percorso fatto di costanza e impegno, quindi non avere fretta e affronta ogni
allenamento come un momento che dedichi a te, per migliorarti e per essere
giorno dopo giorno meglio di com’eri ieri.
Assapora ogni momento e ascolta il tuo corpo, sentirai che pian piano diventi più
forte, più flessibile e avrai più energia durante tutta la giornata, ma ci saranno
anche giorni in cui sentirai il bisogno di riposare maggiormente: non ignorare i
segnali del tuo corpo, prenditene cura e lui ti gratificherà.

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo corpo, non dedicargli solo le ore in cui ti alleni,
ma cerca di impostare piano piano il tuo stile di vita in modo più sano e più
idoneo a recuperare dagli allenamenti: riposare e nutrire adeguatamente il tuo
corpo è infatti fondamentale non solo per essere più in forma, ma è un elemento
chiave per sentirti meglio e vivere al 100% ogni momento delle tue giornate, dal
lavoro ai momenti di svago.

Fai del tuo benessere il tuo stile di vita!

Non accontentarti!
Dai il massimo!
Puoi farcela!

Mauro
COME INTERPRETARE I TUOI WORKOUT

In ogni allenamento troverai gli esercizi elencati nell’ordine in cui devi eseguirli.
Cliccando su ogni esercizio si aprirà il link al video su youtube, in modo da poter
controllare in qualsiasi momento come si esegue.

Dopo al nome di ogni esercizio troverai le serie, le ripetizioni o il tempo di

esecuzione e il recupero (il tempo è sempre indicato indicato con: ‘ = minuti / “ =
secondi).

Quindi ad esempio:

1. Crunch: 4x20 pausa 1’

Significa che devi eseguire 20 Crunch (ripetizioni), riposare 1 minuto (‘), e ripetere
altre 3 volte per un totale di 4 (serie).

Invece delle ripetizioni potrebbe esserci indicato il tempo di esecuzione, per

esempio:

1. Crunch: 4x30” pausa 1’

In questo caso significa che devi eseguire Crunch per 30 secondi (“), senza
necessità di contare quante ripetizioni fai ed eseguire in totale 4 serie con 1
minuto (‘) di pausa.

Noterai che ogni esercizio è preceduto da un numero, se due esercizi hanno lo

stesso numero, significa che devi eseguirli uno di seguito all’altro senza pausa,
quindi per esempio:

1a. Plank: x30”

1b. Crunch: x20
x3 pausa 1’

Significa che devi eseguire Plank per 30 secondi (“), immediatamente dopo senza
pausa devi eseguire 20 Crunch, riposare 1 minuto (‘) ed eseguire 3 serie in totale in
questo modo.
Come puoi notare, quando ci sono due o più esercizi da eseguire di seguito, le
ripetizioni o il tempo di esecuzione di ogni esercizio è indicato sulla stessa riga,
mentre le serie e la pausa sono sempre posizionati alla fine, in modo da non
sbagliarti.
Se trovi gli stessi esercizi ma indicati con due numeri diversi, vuol dire che devi
eseguirli separatamente, quindi, tornando all’esempio di prima, se è indicato:

1. Plank: 3x30” pausa 1’

2. Crunch: 4x20 pausa 90”

Significa che devi eseguire 3 serie da 30 secondi (“) di Plank con pausa
1 minuto (‘), e solo dopo che hai terminato tutte e 3 le serie di Plank, eseguire 4
serie da 20 Crunch con pausa 90 secondi (“) tra loro.

In quest’ultimo caso, dopo aver terminato tutte le serie di un esercizio, ti

consiglio di riposare circa 1 minuto prima di passare a quello successivo.
STRUTTURA DEGLI ALLENAMENTI

Ogni allenamento è composto da:

Warm Up: ovvero il riscaldamento, che devi eseguire sempre prima di allenarti.
Il riscaldamento è fondamentale per evitare di infortunarsi e perchè i tuoi
muscoli siano pronti a dare il massimo nell’allenamento, quindi non saltarlo per
nessun motivo: se hai poco tempo, piuttosto fai una serie in meno di ogni
esercizio.

Workout: ovvero l’allenamento vero e proprio.

Stretching: come per il riscaldamento, non fare l’errore di saltare lo stretching

per finire prima l’allenamento: se hai poco tempo, piuttosto fai una serie in meno
di ogni esercizio.
Quando fai stretching è importante che ogni esercizio di allungamento sia
eseguito in modo LEGGERO, senza provare dolore o grande tensione a livello
muscolare.
Se eseguito in modo eccessivamente aggressivo, lo stretching perde i suoi
benefici e anzi è controproducente per il recupero.
COME MASSIMIZZARE I RISULTATI DEL WORKOUT

Una parte fondamentale di qualsiasi programma di allenamento che possa

portare a dei risultati è data dal RECUPERO.
Questa parte è senza dubbio la più trascurata dalla maggior parte delle
persone, ma è quella più importante.
Mentre ti alleni infatti, stai imponendo uno stress al tuo corpo, al tuo sistema
cardiovascolare, respiratorio, articolare e muscolare.
Il corpo migliora non mentre ti alleni, ma mentre riposi, con il sonno e
l’alimentazione, rispondendo agli stimoli dell’allenamento e rinforzandosi,
quindi se la tua intenzione è di ottenere seriamente dei risultati, non puoi non
curare questi due aspetti.

E’ sicuramente la parte più difficile perchè è più complicato modificare le

proprie abitudini e il proprio stile di vita quotidiano rispetto che trovare 3/4
ore a settimana in cui allenarsi, ma purtroppo è assolutamente
FONDAMENTALE.
Come per l’allenamento, devi vedere questi piccoli cambiamenti come qualcosa
che fai PER TE, per sentirti meglio e massimizzare l’effetto degli allenamenti che
affronti con tanto impegno.

Ti do qualche esempio pratico di come puoi migliorare il sonno:

dormi sempre almeno 7 ore ogni notte, meglio ancora 8 o più.
Più intensamente e più spesso ti alleni, più il sonno diventa importante.
Se vuoi puoi farlo: nella volontà di organizzarsi e trovare una soluzione giace la
differenza tra chi vuole davvero ottenere risultati e chi non lo vuole abbastanza.

Oltre alla quantità, è importantissima la qualità del sonno, per migliorarla:

un’ora prima di dormire spegni tutti i dispositivi elettronici (Pc, TV, Tablet,
Cellulare), per rilassarti, prima di dormire esegui un po’ di stretching leggero
respirando profondamente e una doccia. Riduci l’apporto di acqua più ti avvicini
al momento di dormire e rendi più buia possibile la stanza dove dormi.

Incrementare il riposo farà un’enorme differenza non solo a livello di

allenamento e recupero muscolare, ma anche a livello di energia e
concentrazione durante il giorno.
Implementa queste soluzioni e vedrai che nel giro di qualche settimana ti
sentirai incredibilmente meglio!
COME IMPOSTARE LA TUA SETTIMANA

Ci sono diversi modi di creare una routine con questi workout e questa
versatilità è ciò che li rende speciali.

Nonostante il focus di questi piccoli allenamenti sono gli addominali e alzare il

battito cardiaco lavorando con brevi pause per creare un intenso lavoro
cardiovascolare, sentirai che coinvolgono spesso anche tutti i muscoli sia delle
gambe, che della parte alta.

Puoi eseguire questi allenamenti alla fine del tuo workout in sala pesi come
finisher metabolico, in questo caso ti consiglio di eseguire 4 workout massimo a
settimana, eventualmente aggiungendo in un quinto giorno una camminata
leggera.

Se invece esegui questi circuiti da soli, puoi allenarti 5 volte a settimana.

Se pratichi uno sport, puoi eseguire sia i tuoi normali allenamenti che questi
circuiti, ma sempre rispettando la regola di massimo 5 allenamenti a settimana,
quindi se per esempio corri, nuoti o giochi a tennis 2 volte a settimana, hai
ancora 3 giorni “liberi” per eseguire i miei mini workout.

Un consiglio che ti do è anche di cercare di aumentare il più possibile il

dispendio calorico dato dalle tue attività quotidiane: cerca di muoverti il più
possibile, di camminare e aumentare il tuo livello di attività più volte durante la
giornata.

Per quanto riguarda l’alimentazione puoi trovare una guida su come

impostarla dopo la sezione con gli allenamenti.

Se esegui questi workout alla fine dei tuoi allenamento, ovviamente non c’è
bisogno di scaldarti, quindi in questo caso non eseguire il Warm Up e passa
direttamente all’allenamento

Se invece esegui questi workout da soli, esegui sempre il piccolo riscaldamento

che trovi qui di seguito.

I workout sono 5, se ne eseguiti 3 o 4 alla settimana, la settimana dopo parti da

quello che non hai eseguito e continua a ruotarli in questo modo: quindi se per
esempio nella prima settimana esegui i primi 3 allenamenti, la settimana
successiva parti dall’allenamento numero 4.
 WARM UP - RISCALDAMENTO

1a. Jumping Jacks: x30”

1b. Skip: x30”
1c. Plank: x30”
1d. Side Plank: x30”
1d. Back Extension: x30”
1e. Ponte Gamba Singola: x30” x gamba
1f. Abduzioni Laterali: x20” x gamba
x2 pausa 30”
 ALLENAMENTO 1

1a. Skip: x30”

1b. 1/2 Burpees: x20
1c. Cross Toe Touch: x20 (10 x lato)
1d. Mountain Climbers: x30”
1e. Hollow Hold: x30” (tieni sempre la zona lombare
aderente a terra, abbassa le gambe fino al punto in
cui riesci a tenere la zona lombare completamente
aderente a terra: devi sentire lavorare l’addome, non
la schiena)

x3/5 pausa 30”

Inizia con 3 giri e appena diventa facile aumenta fino
a 5, dopodichè prova a eseguire tutto senza pausa.

ALLENAMENTO 2

1a. Squat & Reach: x10 (5 per gamba)

1b. Cross Mountain Climbers: x20 (10 x lato)
1c. V-Ups: x15
1c. Step Up jump: x20 (10 x gamba)
1d. Worm: x10

Fai partire il cronometro e cerca di eseguire più giri

possibili in 12 minuti.
Fai delle piccole pause ogni volta che hai bisogno e
poi prosegui.
Cerca di battere il numero di giri della volta
precedente ogni giorno che ripeti questo circuito!
 ALLENAMENTO 3

1a. Plank Shoulder Touch: x30” (cerca di muovere il

corpo il meno possibile)
1b. 1/2 Burpee Cross Climber: x30”
1c. Chiusure a Libro: x30”
1d. Bodyweight Twist: x45”
1e: Crunch: x45”

x3/5 pausa 30”

Inizia con 3 giri e appena diventa facile aumenta fino
a 5, dopodichè prova a eseguire tutto senza pausa.

ALLENAMENTO 4

1a. Side Plank Rotation: x30” x lato

1b: Lateral Step Up Jump: x45”
1c. Cross Toe Touch: x45”
1d. Commandos + Cross Climber: x45”

x3/5 pausa 30”

Inizia con 3 giri e appena diventa facile aumenta fino
a 5, dopodichè prova a eseguire tutto senza pausa.
 ALLENAMENTO 5

1a. JJ + Worm + Burpees: x5

1b. Squat orizzontale Scorpion: x10 (5 x lato)
1c. Push & touch: x10 (5 x lato)
1d. Cross Squat Jump x10
1e. Sitting Knee Raises x15

Fai partire il cronometro e cerca di eseguire più giri

possibili in 12 minuti.
Fai delle piccole pause ogni volta che hai bisogno e
poi prosegui.
Cerca di battere il numero di giri della volta
precedente ogni giorno che ripeti questo circuito!

STRETCHING FINALE

Respirazione Diaframma
Stretching Avambracci
Stretching Collo / Trapezi/Braccio
Stretching Quadricipiti
Stretching Femorali
Stretching Anca

Esegui ogni esercizio per 30 secondi, respirando

profondamente e lentamente, cercando di usare il
diaframma (pensa a respirare “con la pancia” come
nel primo esercizio).
Per qualsiasi dubbio e se vuoi altre
informazioni sui miei programmi,
non esitare a contattami via mail o
in direct su Instagram:

info@mauropozzi.com

@maurofitnesscoach