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SPORT

Quando corri anche Ie vecchiette ti superano? Da oggi mai pili, con i 50 segreti che nessuno aveva mai voluto rivelarti. Stile, training mentale, alimentazione e attrezzatura per fare il saito di qualita da runner delia domenica a scheggia delia strada. Ti basta leggere qui ...
di IVAR DEMITRI

artwork MIReD TANCiHERLINI

COLPISCI IL TERRENO CON IL

non con l'avampiede, per evitare che il piede "rotoli", causando alia lunga danni come mal di schiena, tendiniti e dolori aile ginocchia. La corsa sull'avampiede e roba da sprinter, Iasciala a loro.
TALLONE,

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IL TUO STILE con l'aiuto e i consigli di un allenatore 0/ e di un ortopedico. MIGLIORA

MUOV, LE BRACCIA, e Ie ginocchia seguiranno. Piu ampio e veloce il movimento delle braccia, piu ampio e veloce il movimento delle gambe.
LAVORA SULLA VELOCITA:

comincia correndo 3 volte a settimana un chilometro in 6 minuti, e a ogni settimana successiva cerca di superarti riducendo di qualche secondo il tempo sui 1000 m. In questo modo sarai sempre piu veloce.
SETI ALLEN I TROPPO INTEN-

rischi di infortunarti 0 semplicemente di esaurirti: chi esagera di solito abbandona presto.


SAMENTE NON BATTERE LA FIACCA:

lavora sempre sodo, perche la corsa ti restituisce solo cia che Ie dai.

PARTECIPA A DELLE CORSE

oltre a stimoIarti ad allenarti di piu, ti servira a valutare il tuo stato di forma e i tuoi progressi.
COMPETITIVE:

NON CONCENTRARTI

SOLO

per man tenere una buona postuSU GAMBE E POLMONI:

>.

FOR MEN magazine ~~ 11 7

metodo norma1e e di sottrarre la tua eta a 220, ma c'e un metodo piu preciso. Dopo i1risca1damento, corri piu ve10ce che puoi per 3 minuti, riposa per 2 minuti e corri al massimo per altri 3. Conta i battiti e avrai il tuo massimale. Quando sarai ben allenato, avrai i maggiori benefici correndo tra il 75 e 1'87% di questo massimale.

L'attrezzatura che pub fare la differenza: 6 oggetti che ti danno una marcia in piu su ogni tracciato
FURSE

ra mentre si corre occorre anche essere stabili. Fai un circuit training alia settimana per assicurarti che il tuo intero corpo sia aliena to. In particolare allena schiena e spalle.
NON TRASCURARE LA RESI-

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INTERNET VA DI CORSA

La prima scarpa intelligente: il suo microchip seleziona illivello giusto di ammortizzazione in funzione di peso, superficie e andatura (Adidas 1,250 ).

TIENI UN DlARIO ALLENAMENTO:

01

ti dara un aiuto morale perche, se ti alleni bene, i miglioramenti saranno tangibili.


NULLA TI QUANTO COMPAGNI

puO

AIUTARE

L'AVERE DEI E L'ASSISTEN-

ZA 01 UN BRAVO ALLENATORE,

quindi iscriviti a un circolo 0 a un' associazione.

Polar RS200SDe un cardiofrequenzimetro dotato anche di un sensore da scarpa che monitora velocitil, andatura e distanza percorsa (229.90 ).

ATTENTO

gli esercizi che ti aiuteranno a migliorare la ' corsa sono leg extension, leg press, hamstring (leg) curl, shoulder press e abduction work (adduttori). Per ognuno fai 3 serie di 10-12 ripetizioni.
STENZA:

Su www.benessere.com trovi una guida completa alia corsa con allenamenti personalizzati. Www.sportmedicina.com contiene invece tutto cio che si puo desiderare di sapere sulle attivitil aerobiche. come appunto la corsa. Anche su www.fitnessweb.

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C~RRERE OIVENT.A MOLTO PIU FACILE se hal un

compagno che ti incita (0 che ti rimprovera).


BEVI ANCHE SE NON HAl SETE:

10 1

VARIA IL TUO ALLENAMENTO CON IL FARTLEK:

il segna1e,d~~lasete arnva quando e gla troppo tardi, e basta un calo del 5% dell'idratazione per compromettere 1a tua performance.
BEVI OGNI 15 MINUTI MENTRE TI ALLENI:

Gulper e un sistema di idratazione composto da un serbatoio antimicrobico da 2 litri e da una leggera e confortevole struttura (The North Face, 70 ).

DISSETANTE

corri al massimo, poi trotterella, poi scatta ancora.


IL SOLO MODO PER MIGLlOI POL-

l'

RARE

E STRESSARE

e il modo migliore e carrere in collina: sali a 3/4 del tuo passo piu veloce e scendi trotterellando.
MONI E I MUSCOLl, EVITA GLiINFORTUNI

se la tua distanza non supera i 10-25 km puoi bere solo acqua, ma su distanze maggiori bevi un integra tore a base di maltodestrine e zuccheri lenti.

Air Zip Off e la giacca di taglio speciale per il running in Windstopper, membrana leggera anti vento e traspirante (Concurve, 129 ).

ANnVENTO

it trovi

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comir:ciando gli allenamentl con una corsetta o qualche minuto suI treadmill, poi riscaldati bene e dopo fai il defaticamento e 10 stretching per Ie gambe.
PER AIUTARE I MUSCOLI

parecchie informazioni utili sui jogging e sui fitness in generale.

FRESCA

Non sembra. ma la superficie del capo e di pili di 3 mq. quindi attento ai raggi solari: copriti sempre con un berretto 0 una bandana chiari.

(OPRITI LA TESTA

Base Tela maglia da running in tessuto tecnico stretch e traspirante, piu lunga dietro per proteggere la schiena (Peak Performance,
59 ).

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preposti alla cars a e per scongiurare gli infortuni, fai gli esercizi di mobilita funzionale come camminata can Ie ginocchia alzate, affondi e squat.
CALCOLA IL TUO MASSI-

dai 60 ai 90 minuti prima di una corsa mangia un panino con un integra tore liquido oppure un bicchiere di latte e dei biscotti.
CO VUOTO:

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NON CORRERE A STOMA-

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MALE VERO

(battito cardiaco teorico massimo): il

cercando di mangiare il 75% di carboidrati, il15 di proteine e


RISO, PATATE E PASTA,

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BASA I TUOI PASTI

su

CONFORTEVOLE XARaid Tight e il pantamaglia con cuciture piatte antifrizione e taschino zippato. In tessuto Actilite traspirante (79.95 ).

118 ~~FOR MEN

magazine

SPORT
il 15 di grassi perche il glicogeno che bruci durante I'attivita fisica viene dai carboidrati, mentre Ie proteine servono a costruire nuovi muscoli. ogni giomo ti servono almeno 5 grammi di carboidrati e 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
SII SCIENTIFICO: PER AIUTARE IL RECUPERO, MANGIA APPENA

I'assistenza necessaria per fare un buon acquisto.

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dire se il tuo piede prona o supina (solo un terzo delia popolazione non 10 fa). Potrai risolvere il problema con una soletta anatomica su misura.

I PORTA ALl'ORTOPEDICO LE TUE SCARPE: ti potra

na e ideale, e col suo alto indice glicemico ti da energia immediata. Dopo, al pasto principale, mangia carboidrati a basso indice glicemico come patate dolci, riso integrale 0 pane di avena, che ti danno energia a lento rilascio.

FIN ITA LA CORSA: la bana-

PRONAZIONE pUO risolvere il problema senza il bisogno di una soletta.

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'N MOLTI CAS I, UNA BUONA SCARPA ANTI-

PRENDI UN'ASPIRINA
Una gara dura (come la maratona) ti deprime il sistema immunitario, quindi alia fine prendi un'aspirina per prevenire i malanni.

E UN BAGNO perche il calore fa sanguinare ancora di pili Ie microlesioni dei tuoi muscoli e ti sentirai ancora pili indolenzito, oltre ad abbassarti ancora di pili la pressione. Fai invece un bagno freddo di 5 minuti per eliminare l'acido lattico dai muscoli e rinforzare il sistema immunitario.
CORSA CALDO,

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LA COSA PEGGIORE CHE PUOI FARE DOPO UNA

TA: provane almeno 3-4 paia, e prova a correre con ciascuno di esse.

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QUANDO

COMPRI LE

SCARPE, NON AVERE FRET-

quindi hai bisogno di pili vitamine e minerali di chi non corre: prendi un multivitaminico.
CALI L1BERI,

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LO STRESS DELLA CORSA PRODUCE RADI-

compra scarpe con mezzo numero in pili rispetto al tuo numero normale.
I TUOI PIEDI COLPISCONO IL SUOLO CENTINAIA VOLTE OGNI DI

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QUANDO

CORRI I PIEDI

SI RISCALDANO E SI GONFIANO, quindi

SE CORRI SU LUNGHE

I DISTANZE 0 SE SEI SEDENTARIO DURANTE

LA

ma ti scateni nei weekend, prendi delia vitamin a E. Le migliori fonti sono mandorIe, avocado, spinaci e nocciole.
SETTIMANA 1 PODISTI POSSONO INCAPPARE IN UNA DEFICIENZA

CHILOMETRO, e il tuo corpo deve disperdere Ie tonnellate di questo impatto. Fai quindi un favore aile tue povere ginocchia, e quando puoi corri su un terreno morbido. II posto peggiore dove correre e l'asfalto delia strada, quindi altemalo all'off-road.

STE: e inutile usare Ie scarpe pili alia mod a se poi ti danno tendiniti, mal di schiena e ginocchia indolenzite. Cerca su Internet, esistono centri specializzati nella vendita di scarpe da runner, Ii troverai tutta

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DI FERRO, che Ii fa sentire spossati. Mangia came rossa, fegato, pesce, albicocche e uova. CALZA LE SCARPE GIU-

(anche tra gli atleti), che danno garanzie di qualita e serieta.

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SCEGLI LE TUE SCA~PE TRA LE MARCHE PIU CELEBRI E DIFFUSE

1 giorno 20 minuti corsa leggera 2 giorno 3 X 5-6 di corsa veloce con intervalli da 2 minuti di corsa leggera 3 giorno 25 minuti corsa media 4 giorno 30 minuti corsa veloce FOR MEN magazine ~~ 11 9

perche rendono meno stabile la caviglia.


TALLONE

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EVITA LE SCARPE CON CAPSULE D' ARIA NEL

LASCIA STARE LA

I INDOSSANE
MAGLIETTA

DI COTONE E INVECE UNA

>

SPORT
DI MATERIALE TECNOLOGICO ad asciugatura iper rapida, poliestere ecotone, oppure in poliammide ed elastine e/o spandex (il polipropilene e normalmente usato per Ie calze tecniche), che disperdono il sudore al contrario del solo cotone, che si infradicia. SE CORRI SEMPRE LUNGO

LO STESSO PERCORSO,

qualche volta cerca di farlo al contrario, cosl trasferisci all'altro piede gli eventua]i dislivelli e stress laterali. In caso contrario, rischi che si lesioni e infiammi la gamba che sta verso l'intemo della strada.

mettili per iscritto e aggiomali a intervalli regolari. Fai in modo che siano positivi: invece di scrivere "Non mi faro superare all'ultimo chilometro", scrivi "Manterro costantemente Ja mia posizione".
REALISTICI,

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I

PONITI

DEGLI OBIETTIVI

sivo della tua preparazione. Non allenarti per una maratona, allenati per illivello successivo, cioe allenati pensando a un obiettivo preciso, pensa di percorrere i 20 km in un dato tempo. Prendi un impegno con te stesso sulla riuscita e dichiara la tua intenzione ai compagni di corsa, ti sentirai obbligato moralmente a mantenere l'impegno.

lasciarti tentare da nuovi cibi "miracolosi": il tuo stomaco potrebbe reagire male al cambiamento. Se di so]ito prendi caffe e biscotti, fallo anche quel giomo.

3 40

rendi speciale ciascuna corsa pensando che e un piccolo obiettivo che fa parte dell'obiettivo pili grande da realizzare.
PENSA IN GRANDE: NON ALLEN ART I PENSANDO A UNA CORSA 0 A UNA DISTANZA SPECIFI-

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VISUALIZZA

IL SUCCESSO:

immaginati in una situazione vittoriosa e riuscirai a contenere il nervosismo.


A FINE CORSA. USA UNA TECNICA DI. DISSOCI~IO-

eviterai di perderti o di correre nella direzione sbag]iata e, se ti e possibi]e, percorrilo almeno una volta per verificare ]0 stato delIa superficie e i vari dislivelli.

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STUDIA IL PERCORSO PRIMA DELLA GARA:

NON SPELLARTI VIVO


Per evitare abrasioni dolo rose. spalma di vaselina 0 di crema per Ie mani la pelle in corrispondenza di elastici e cuciture.

CHE:allenati per illivello succes-

NE per capIre cosa hm eventualmente sbagliato. Guardati dall'estemo del tu~ corpo con il distacco di un coach.
IL TRAINING FUNZIONA: MENTALE

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1 giorno
30 minuti corsa in salita andatura media 2 giorno 40 minuti corsa veloce 3 giorno 20 minuti corsa leggera + 10 allunghi da 30 secondi a massima velocita 4 giorno 5 X 5-6' di corsa veloce con intervalli da 2 minuti di corsa leggera 5 giorno 30 minuti corsa sostenuta 6 giorno (solo settimane pari) 90 minuti corsa leggera
120 ~~ FOR MEN

~~r esen:pio, mentre corn Immagma che Ie tue gambe siano pistoni oppure di avere nelle vene dell'olio che rende scio]ti i tuoi arti.
PER RAGGIUNGERE IL GIU-

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FAI COME UNO:

IN FORMULA

risparmia Ie forze andando il pili possibiIe dritto in curva, senza seguire l'angolazione delia svolta.
PARTECIPA A QUANTE

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STO STATO MENTALE,

ascolta dell a musica che ti rilassa: e dimostrato che se si e rilassati si corre meglio.
SE AFFRONTI LUNGA, UNA GARA

non pensare alla sua interezza ma affrontala chilometro per chi]ometro 0 a b]occhi di pili chilometri. Pinito un blocco si ricomincia con una nuova motivazione: ogni chilometro e una storia a se.
IL GIORNO DELLA GARA FAI LA TUA SOLITA COLAZIONE,

E POSSIBILE,programma Ie durante la stagione agonistica in modo da poter pianificare sia I'allenamento che Ie eventuali strategie di corsa: in questo modo scoprirai Ie tue forze e i tuoi punti deboli.
PIli CORSE TI

I PRIMA

non

verrai "risucchiato" nella loro scia e potrai risparmiare fino allO% delle tue forze, specie nelle giomate ventose. Sembra un trucchetto da niente, pero funziona!
DlETRO DI LORO:

50

APPROFITTA

DEGLI

AVVERSARICORRENDO TRE-QUATTRO METRI

magazine

di MARINA VANINI con la consulenza di PIETRO A. MIGLIACCIO, nutrizionista, docente di scienza dell'alimentazione all'Universita di Roma

apita di ritrovarsi con qualche chilo in piu, che quasi sempre si colloca sulla

contare che i cibi che ingrassano sana di solito conditi e salati, e quindi fonte di ritenzione

tare qui sotto ti fornisce un apporto ro di circa 1200 calorie ed

giornaliecom-

e equilibrato:

pancia. La ragione? L'aumento di peso sempre la conseguenza di uno squilibrio fra "entrate tabilmente gonfiori " e "uscite", e si accompagna ineviad altri fenomeni intestinale,

idrica che (ancora una volta!) si colloca facilmente sui girovita. di depurazione ottenere programma Per correre ai ripari, ecco basata su criteri Da fare, se vuoi con un parallelo dunque la dieta "antioancia", e drenaggio. un vera risultato. di attivita

prende proteine, carboidrati e e grassi nonche vitamine e sali minerali nel giusto rapporto e nell'opportuna ricco di alimenti quantita. E soprattutto i

come la non perdunque con Senza

che aiutano a eliminare

fetta funzionalita

liquidi, mentre sana ridotti che possono favorire

al massimo quelli

prevalentemente

addominali.

fisica. II regime alimen-

i pracessi fermentativi.