COMINCIA A CORRERE LA GUIDA 18 PAGINE CON TABELLE E CONSIGLI

RUNNERSWORLD.IT

SCARPE TEMPO RUN

COME SCEGLIERE L’ALLENAMENTO CHE
QUELLE GIUSTE NON PUÒ MANCARE!
E Gli errori da evitare
E Le dritte degli esperti
E Le novità di primavera

DI NUOVO Intervista esclusiva

I SEGRETI
DI COACH AL LO RICONOSCETE?
Gimbo Tamberi

TOP
MASSINI
PER TORNARE Il nostro Superman dell’atletica
AI RITMI
MIGLIORI

PIOGGIA
TRAINING Asciutti e veloci
Gli esercizi sciogli muscoli anche sotto l’acqua

A tu per tu con Stefano Mei

MENSILE - ANNO 16 - MARZO 2021
ISSN 1827-2045 p.i. 27/02/2021
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nuovo Presidente Fidal

in Italia

L A R I V I S TA D E L L A C O R S A P I Ù L E T TA A L M O N D O
PROVA L’INCREDIBILE RITORNO DI ENERGIA

ADIDAS.IT/RUNNING
StartLine

DIRETTORE

BENVENUTO AI NUOVI RUNNER

UNA DOMENICA COME TANTE APPENA FUORI l’espansione del fenomeno corsa è ancora più
MILANO. Il cielo ancora buio che già tradisce importante. Tanti, anzi tantissimi i nuovi run-
una giornata grigia. Ah già... una giornata di ner che sono cresciuti in un anno senza “corse”.
zona gialla (che di questi tempi è diventata Come suggerisce Gelindo Bordin nell’intervista Larissa
un indicatore più importante del meteo). Per che pubblichiamo più avanti nel giornale, “si Iapichino
rompere la monotonia di un inverno con pochi tratta di nuovi corridori mossi da un sentimento È nata una
stimoli ho deciso di raggiungere i sentieri di e una aspettativa completamente nuovi: persone stella
montagna più vicini, tra le Prealpi che distano che corrono per sentirsi bene e per essere in for-
una mezz’ora da casa. ma”. Ciò che mi è stato chiaro, pur in una breve Un tempo si sarebbe
Alle 9,30 del mattino ero già di ritorno. Eppure detto “buon sangue
corsa domenicale, è che in tutta l’Italia esiste un
in quel tempo brevissimo nel quale ho battuto non mente”. Larissa
nuovo movimento della corsa che, pur non aven- Iapichino, iglia della
quei sentieri già noti e arcinoti, questa volta ho do mai indossato un pettorale, ama e alimenta campionessa di salto
incontrato una moltitudine inattesa di persone. la passione per la sua pratica sportiva quasi quo- in lungo Fiona May
Tanti i runner con i quali ci siamo scambiati un tidianamente. Un movimento di runner vecchi e dell’astista Gianni
fuggevole saluto; tantissimi gli escursionisti che e nuovi che è animato da una consapevolezza Iapichino, è la nuova
nell’ennesima giornata di questo anno senza forte: l’enorme valore di libertà e di benessere stella dell’atletica
palestre, piscine e anche senza gli sci, hanno che uno sport semplice come la corsa gli può leggera italiana. A
pensato alla montagna come luogo di svago. ofrire, soprattutto in un momento diicile. soli 18 anni, nei giorni
Poco più in basso dove i sentieri cedono il pas- Anche per questo, tutti noi di Runner’s World scorsi è letteralmente
so alle strade asfaltate, ho incrociato una vera volata a 6 metri e 91
abbiamo voluto dedicare il nuovo numero del
orda di ciclisti che in fila indiana compivano il centimetri nel salto in
giornale ai nuovi runner, quelli che un tempo lungo. In un solo salto
rito domenicale della salita alla Madonna del avremmo definito “principianti” e che invece ha messo a segno una
Ghisallo e alle più celebri scalate delle Prealpi oggi sono solamente compagni di corsa. Chissà, miriade di primati: ha
lombarde. forse tra loro in molti continueranno a cammi- conquistato il record
Sono bastate poche ore per toccare con mano nare e corricchiare, seguendo anche i nostri del mondo Under
una nuova epoca per lo sport. In un intero anno programmi. Altri, prima o poi, imboccheranno 20 (apparteneva alla
privo di gare e di grandi eventi, gli sport come la strada che li porterà a provare una 5K o una leggenda tedesca Heike
la corsa e il ciclismo sono cresciuti. Se per la bici 10K; a desiderare la maratona o un ultratrail. Drechsler con 6,88 dal
si parla di vero boom (ancora tutto da misurare Noi saremo sempre accanto a tutti. Con la con- 1983); ha eguagliato il
l’efetto degli “incentivi”), per la corsa i numeri record italiano assoluto
vinzione che non è lo sport che pratichiamo a
parlano chiaro: l’incremento di appassionati è a indoor di sua mamma
renderci migliori, ma le motivazioni che ci spin- Fiona May (Valencia
doppia cifra. C’è chi si azzarda a parlare di un gono a indossare ogni giorno le scarpette per 1988); la miglior
più 18 per cento, ma forse mettendo insieme i riconquistare un pezzetto di libertà correndo. prestazione stagionale
tanti orfani delle palestre e dei cosiddetti sport femminile mondiale;
di contatto che si tengono in forma correndo, Rosario Palazzolo ha naturalmente vinto
il titolo italiano indoor
2021. L’atleta delle
Fiamme Gialle ha
portato a casa anche
il minimo olimpico per
Tokyo 2021.

(Nella foto Grana/Fidal

Larissa Iapichino con
mamma Fiona May)
Sommario
MARZO 2021 N. 3

CO N S I G LI UTILI,
D R IT TE D EG LI
E S PE R TI ,
I N FO R MA Z I O N I
VE LO CI E
APPRO FO N D I M E NTI
A MISURA DI RUNNER

P.3 Editoriale Benvenuto ai

IN QUESTO NUMERO
nuovi runner // P.6 Share
Gelindo Bordin // P.10 Lettere
I vostri scritti // P.12 Letture
Pace e sogni a passo di corsa
// P.14 Digital Le novità del
Ces 2021 // P.16 L’intervista
Stefano Mei. L’atletica che
vorrei // P.18 Forum La
regolamentazione Covid-19
per l’impiantistica sportiva
// P.20 Smile Quei fatidici
59 minuti che separano i
runner // P.22 Coach Di
nuovo in forma per le gare
// P.25 5K Abbatti il muro
// P.26 Allenamento È
40
G I A NM A RC O TA MBE R I
L’A R T E D I R I - A L Z A R S I I N V O L O
sempre tempo di Tempo Intervista esclusiva con il 28enne saltatore azzurro.
Run // P.28 Allenamento Scopriamo l’uomo oltre al grande atleta.
Sida al cronometro // P.30
Allenamento Sos muscoli duri
// P.32 Mind & Body Silenzio, 48 CORRERE CON IL VENTO
Da bambina soldato a superstar
per favore // P.34 Check up
dell’ultrarunning e attivista dei diritti
Il ritorno dopo il Covid // P.36 delle donne. Vi raccontiamo la storia
Trail running Go Vertical! // di Mira Rai.
P.38 Triathlon Gara in vista
// P.74 Calzature Quando
56 EDO, TRENT’ANNI TUTTI DA CORRERE
Edoardo Melloni è l’esempio perfetto
la scarpa è quella giusta // dell’atleta lavoratore che punta ai
P.77 Punti vendita Absolute vertici, dopo aver vinto anche la
Beginners // P.80 Diadora battaglia col Covid.
Gelindo. L’anno dei nuovi
58 LA CARICA DEI NUOVI RUNNER
runner // P.82 Novità scarpe Hanno scoperto il running con
Puma, New balance, adidas, motivazioni differenti in un momento
Under Armour // P.86 Gear in cui correre era un’utopia. Sono i
runner nati nell’era del Covid.
Scende la pioggia? Non c’è

problema // P.89 RW Consiglia
Ritorno alle gare // P.92 Race
Run Rome The Marathon
// P.96 Io sono un runner
Ludovica Gargari.
IN COPERTINA
Gianmarco Tamberi
fotografato ad Ancona
da Pierluigi Benini
62
SPECIALE PRINCIPIANTI
La guida per cominciare a correre.
62 Cominciare a correre al tempo del Covid
64 Primo: Parti camminando
66 Secondo: È tempo di iniziare a correre
68 Il prossimo passo: Corsa continua
70 Infortuni: 7 rogne per evitarli
71 Allenamento: rendilo un’abitudine
72 Alimentazione: Cosa mangio?

4 RUNNERSWORLD.IT
Sommario

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I PROTAGONISTI DI QUESTO NUMERO DI RUNNER’S WORLD CONDIVIDONO CON NOI I LORO CONSIGLI E LE LORO EMOZIONI.

GELINDO BORDIN
61 ANNI, CAMPIONE
OLIMPICO E MANAGER
p. 80 «Il problema più grande
di chi comincia a correre sono i
primi due chilometri di ogni corsa.
Spesso chi non ha esperienza parte
forte e va in affanno... poi porta
con sé il ricordo di corse brevi e
faticosissime. Invece, partendo
piano, si corre più a lungo,
divertendosi. In poche settimane si
può anche arrivare a un’ora di corsa
senza soffrire. Ma ogni cosa deve
avvenire per gradi, per non mettere
a dura prova il proprio fisico».

6 RUNNERSWORLD.IT
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Direttore responsabile
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rosario.palazzolo@edisport.it
In Redazione
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Web editor
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Hanno collaborato
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HEARST I nostri Esperti
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Galimberti, Fulvio Massini, Sergio INTERNATIONAL Coordinatore scientiico
Debi Chirichella
Migliorini, Cindy Kuzma, Sabrina Peron, Prof. Fulvio Massini
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FRANCESCO FORTE 31/10/2005 Registrazione al R.O.C. n.22796 portante di Specialista in
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tel. 02-38085297 motto è RW dal 2008, ed
fax 02-38010393 “Correre per autore di
E-mail: info@comedi.it stare bene”. È numerosi articoli
Internet: www.comedi.it Non dire che non sai correre. Dì che non sai autore di
numerose
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TANTE LE RAGIONI
IL RESPIRO CONTRO I PENSIERI NEGATIVI PER CORRERE.
Lavorando nella ristorazione in questo periodo ti porta quasi in depressione e non voglio
arrivare in quel momento, presa la decisione comincio a correre con 5 km al giorno per un
mese e ora cosa faccio dopo? Comincio con 10 km al giorno e vediamo provo e ci l’ho fatta.
MA BISOGNA ANCHE
Ora mi piace sul serio presa il giornale e comincio allenarmi con la mezza inizio piacere per SAPERLE RACCONTARE.
davvero e cambio alimentazione mi sento più forte sento il battito il polmone il respiro così
profondo che riesce a sfogare ogni pensieri negativi, arrivo a casa felice sorridente e il figlio ECCO GLI SCRITTI
che mi abbraccia dicendo ciao mamma quanto hai corso oggi è quanto sei sudata, e già oggi
ho corso 21 km in una gara virtuale mi sono divertita ascoltando il mio passo il mio corpo ho
DEI NOSTRI LETTORI.
fatto una gara per me stessa! ah sono arrivata a settimo posto. Fantastico mamma prossima
volta vengo con te tu corre io in bici.
CECILE BALUS bianchi a capire che mi
stava portando alla
Al nostra lettrice Cacile per questa RW Letter deriva. È assurdo che a
(scritta in un italiano incerto ma abbiamo convincerlo però non è
ammirato lo sforzo per cui abbiamo voluto stata mica la paura, né
mantenere il testo originale senza correggere il senso del dovere o
nulla) va un paio di adidas UltraBoost 21 del l’amor proprio, no! È
valore di 180 euro, assegnato dalla Redazione stata l’incredibile
alla lettera del mese. bellezza del cemento. I
mille riflessi del grigio smog
L’adidas Ultraboost 21 stampato sui palazzi delle città.
“Ultraboost” come ultra ammortizzazione Il riuscire a passare indisturbato in mezzo
REGALO ed energia superiore. Per il 2021 il marchio
delle tre strisce ha progettato una calzatura
all’Arco di Porta Romana a Milano,
collegare Viareggio e Forte dei Marmi in
tutta nuova che introduce un nuovo concetto di
reattività per le calzature dedicate all’allenamento quotidiano sulle una lunga corsa lungo mare. Sfidare
lunghe distanze. Un aggiornamento consistente per la calzatura che l’improponibile quantità di ponti che
conosciamo ormai da molti anni e che in alcuni periodi della sua storia separano i Giardini della Biennale e il
aveva strizzato l’occhio al settore fashion e lifestyle. Ebbene le novità Ghetto in Cannaregio di Venezia. A
sono molte. La più importante è anche la più nascosta, celata tra le
“bollicine” della schiuma Boost di cui è composta l’intersuola. Si tratta svegliarlo è stata la sconosciuta bellezza
di un nuovo sistema Torsion che non ha più solamente la funzione di del mondo alle cinque di mattina. Il vedere
stabilizzare la flessione della scarpa durante la corsa, ma che assume strade, che saranno di tutti di lì a poco,
un nuovo e affascinante ruolo: quello di favorire la fase di spinta. essere solo tue. Vedere colori che neanche
L’intersuola ha uno spessore di 34 mm nel posteriore e 24 nell’anteriore.
Torna la presenza dei Cage, ossia dei rinforzi sulle fiancate che su tela ha mai visto. Quindi vai, spegni la
servono a rendere più stabile la calzata. Puntando su tre parole come sveglia, corri, godi!
cushioning, comfort e responsiveness, la Ultraboost 21 è decisamente GIOVANNI SCIOTTI
pensata per i runner neutri che in una scarpa cercano comodità e
ammortizzazione. Si tratta di una calzatura studiata per l’allenamento
quotidiano. E IO SONO VIVO!
Sono vivo! L’ho ripetuto alle persone più
care che mi misuravano col loro sguardo
per via della separazione: non è nulla di
FORZA RUNNERS anche nei momenti più tosti da dove
tragico. Ho tanta strada ancora da fare, ci
Alla fine del 2020 dopo vengo e dove voglio tornare! Forza
sono i miei 4 figli. Ci credevo quando l’ho
aver concluso i miei 12 runners! 
detto. Ma altra cosa è il quotidiano,
km di allenamento, ho FLAVIA ALBANI
tornare la sera in una casa diversa senza la
iniziato a sanguinare,
solita baraonda. Che poi, sì, gli impegni
scoprendo di avere un TA TA TA TAAA
importanti, il lavoro, gli amici, i figli nel fine
ospite indesiderato. Il Quella incredibile macchina che è
settimana... ma è la quotidianità che ti
mio impegno nel il corpo umano permette al mio
manca. E il senso di una mancanza ti si
preparare la maratona di braccio sinistro di disegnare un
Milano si è dovuto perfetto arco di 180 gradi per appiccica addosso anche quando non sei
trasformare in una prova di raggiungere la sveglia sul comodino. solo. C’è stato un giorno di fine estate che
resistenza ancora più dura: Riesce addirittura, tornando al suo posto, a è stato decisivo come uno sprint
sconfiggere il cancro. Nella borsa, tra le sollevare mille tonnellate di piuma d’oca azzeccato: mio figlio Davide, il più grande,
mie cose da portare come amuleto, che mi sovrastano. E il cervello? Mutoo! Ha alla vigilia di un viaggio per un progetto
inserirò certamente le mie scarpe da capito lui, mica è scemo. Ci ha messo 37 sociale, mi scruta e sbotta, “Che hai
runner e la vostra rivista, per ricordarmi anni e svariati avvertimenti di camici papà?”. È bello sapere che tuo figlio ti

CERCA LA TUA LETTERA SU RUNNERSWORLD.IT

Impossibile pubblicare tutte le bellissime lettere che riceviamo. Non c’è
spazio! Fortunatamente però c’è www.runnersworld.it. Ogni mese ne
selezioniamo un bel po’. Controlla, potrebbe esserci anche la tua...
10 RUNNERSWORLD.IT
guarda… A tutti e quattro, mi sono detto, casa. Fuori fa freddo: Il termometro segna già ora di tornare. Spengo la luce frontale,
devo far vedere che il loro papà sta in piedi. -5°C. Qualche saltello, il gps si sincronizza il cielo ormai è rischiarato dall’aurora. Le
E così, quando sono tornato, è scattata e via, si corre! I primi 3 km soffro: il freddo auto iniziano a riempire le strade che fino
questa cosa: non solo stare in piedi, ma è pungente, le mani non si scaldano e le a poco prima erano solo mie. Ore 7:25.
correre. E ho cominciato. Infilare le scarpe gambe sono rigide come granito. Aumento Rientro a casa: le mie bimbe mi guardano
e le strade ogni volta è come il passo. Il respiro si fa via via più ancora assonnate. Mi avvicino per
rinnovare quel patto con me leggero, i battiti si stabilizzano, il baciarle, ma mi fermano esclamando:
stesso e con coloro che amo. freddo scompare. I pensieri “Papà, come puzzi!”. Non c’è modo
Senza strafare. Un piede fluiscono liberamente e tutto migliore di iniziare la settimana!
dopo l’altro. Un giorno si fa semplice. Inizia lo CARLO BONNET
dopo l’altro. Le albe, i sterrato: da un lato il bosco,
tramonti, i paesaggi che dall’altro il fiume. Sussulto CHI MOLLA È COMPLICE
attraverso ci sono ancora. allo sbattere d’ali di un’anatra A ottobre 2020 chiudono di nuovo la mia
E io sono vivo! solitaria. La concentrazione è attività (gestisco 2
GIUSEPPE MARINARO massima. Ora le gambe girano impianti sportivi a
e il ritmo aumenta quasi Roma). Per prima
LUNEDÌ MATTINA inconsciamente: è libertà allo stato cosa mi sono
Lunedì, ore 5:35. Mi alzo prima puro. Gioco con i passi per evitare sassi e detto “riparti
ancora che suoni la sveglia. Infilo vestiti e pozzanghere ghiacciate. Senza dall’amore e
scarpe pronti dalla sera prima ed esco di accorgermene sono di nuovo sull’asfalto: è dalla tua
passione”.
Scarpette
nuove e via. Da
ASPETTIAMO LA TUA LETTERA novembre ad
oggi ho macinato
Fai sentire la tua voce di runner. Scrivi a runnersworld@edisport.it. Puoi oltre 1000 km, ho
aggiudicarti un regalo davvero speciale. Ogni mese, infatti, Runner’s
perso 12 kg, una rinascita. Il
World pubblica e dà un riconoscimento alla lettera che più riesce a
trasmettere la passione per il running, i suoi valori positivi, le sensazioni mio messaggio va a tutto il mio settore
provate correndo. Gli scritti non devono superare le 1.200 battute, spazi sportivo. Non molliamo mai, come noi
inclusi (attenzione, le lettere troppo lunghe non saranno considerate) e Runners. Sappiamo soffrire ma anche
allegare una foto dell’autore con l’ultimo numero della rivista. cambiare passo e noi tutti insieme lo
faremo. La corsa mi ha dato voglia e
All’autore della RW Letter che sarà pubblicata sul numero di
aprile 2021, scelta a insindacabile giudizio della redazione, consapevolezza di mettermi in gioco
RW assegnerà un paio di scarpe Puma Velocity Nitro. soprattutto con me stesso per poi
I
SCRIVIC trasmetterlo agli altri. Chi molla è
complice.
FEDERICO TESSICINI

OGGI CORRO PER LORO

Le Velocity Nitro fanno parte della nuova
linea di scarpe performance running di
Puma. Garantiscono ammortizzazione e
reattività a ogni corsa.
Il modello è elegante e il comfort è
eccezionale grazie a Nitro, la nuova
schiuma integrata in modo strategico,
infusa con gas di azoto attraverso un
processo innovativo che rende possibile
Oggi corro. Non sono solo.
Siamo tanti all’imbocco del
sentiero, e tutti visi
nuovi. Il pensiero di
questi sconosciuti
mi fa alzare i
battiti. Partiamo
tutti insieme.
Guido io il
gruppo e mi
seguono
silenziosi. Unico
rumore è lo
scrocchio della neve
sotto le scarpe. La
silenziosa presenza dei miei compagni mi
dà un gran piacere e calore. Arrivato in
vetta non guardo l’orologio, oggi non mi
interessa fare il tempo. Oggi sono qui per i
miei compagni senza nome e senza volto.
la combinazione di tre vantaggi chiave Oggi corro per loro. Per chi vorrebbe
per i runner: reattività, ammortizzazione
correre ma non può farlo, per chi è
e leggerezza estrema per una corsa più
semplice. immobile su un letto e per chi obbligato
Velocity Nitro è adatta a qualsiasi distanza dietro un’inferriata, per chi vede le
e offre una corsa fluida in una scarpa montagne ma non può uscire da quella
resistente e ben aderente. Sono disponibili stanza, per chi ha dovuto smettere e per
online al sito Puma.com e presso chi aspetta di poter ricominciare.
selezionati retailer dal 4 marzo. ROBERTO SOMIGLI

RUNNERSWORLD.IT 11
STARTLINE Letture
PACE E SOGNI
A PASSO DI CORSA
DOPO LA CORSA, LA DOCCIA E IL TERZO TEMPO,
QUALCHE LIBRO PER TROVARE ISPIRAZIONE,
CONSIGLI, NUOVE STORIE, RIFLESSIONI E AVVENTURE.
Per chi vuole che lo sport
sia lasciato in pace …
I leggeri di Nairobi
di Marco Ciriello. 162 pagine. 2020 –
Rubettino Editore. Prezzo: 14 euro.
All’inizio del libro incontriamo un
ragazzino, si chiama Muhammad Alì
Okayo, che convive con il caldo
leggendario di Nairobi e con il
proverbiale talento keniano per la corsa.
Un talento che, nei piedi del 15enne,
diventa addirittura prodigioso, quasi
musicale, come la struttura della storia,
divisa in movimenti, in cui appaiono
tanti personaggi diversi, ognuno con un
ruolo reale e contemporaneamente uno
simbolico. Muhammad attirerà su di sé
gli occhi e gli artigli del mondo dello
sport business quando vince una
maratona internazionale, con un tempo
da record. Arrivano la multinazionale
NK, che vuole mettere il ragazzino sotto
contratto, e il presidente cinese Xi
Jinping, che vuole naturalizzarlo, a
qualunque costo, per farlo diventare un
atleta dell’Impero del Drago.
Dietro la storia, l’intenzione di Ciriello
sembra sia quella di disegnare una
metafora dell’Africa, strattonata e
contesta dall’espansionismo orientale e
dal capitalismo occidentale, per le
proprie risorse naturali.
12 RUNNERSWORLD.IT
DI A LBERTO ROSA
Ogni mese la redazione
vi segnala le uscite
dell’editoria sportiva
Per chi non stropiccia
mai i propri sogni ...
Niente è impossibile
di Kilian Jornet. 250 pagine.
Traduttore Roberta Bovaia, 2019 –
Solferino Editore. Prezzo: 17 euro.
Dunque, Kilian Jornet insegue ancora il
primato sulle 24 ore di corsa in pista. A
novembre del 2020, nella fredda notte
norvegese di Mandalen, Jornet ha
dovuto alzare bandiera bianca per
complicazioni legate allo sforzo. Ora, il
campione catalano ci sta riprovando,
questa volta a Vilanova y la Geltrù, in
condizioni climatiche più favorevoli. La
volontà di tentare nuovamente l’assalto
al record di Yannis Kouros (303.506 km
in 24 ore, nel 1997) non è una questione
di principio o (solo) di sponsor che
pagano per continuare. Come racconta
nel suo ultimo libro, Jornet pone in
tutto ciò che fa la volontà di scoprire
fino a dove ci si possa spingere con i
propri mezzi. Il libro, forse il più maturo
tra quelli di Jornet dal punto di vista
della condivisione delle esperienze,
sprona a dare il massimo, specie sul
piano dell’approccio mentale, come
strategia per realizzare i sogni, senza
però dimenticare mai come la corsa sia
espressione di passione e libertà, nel
rispetto della bellezza della natura.
di Runner’s World
particolarmente
significative
Per chi vuole scoprire l’Italia
a passo di corsa …
Forza, iniziamo!
AA.VV.. 253 pagine. 2020
Parmarathon Asd. Prezzo: 15 euro.
La Parma Marathon cresce in fretta
e, dalla prima edizione del 2014, ha
coinvolto quasi 15mila partecipanti.
L’anno scorso anche l’evento
podistico della città emiliana è stato
annullato a causa dell’emergenza
sanitaria. Da questo ostatolo, la
Parmarathon Asd ha tratto lo spunto
per realizzare un volume che
raccoglie le storie e le testimonianze
dei suoi runner.
“L’anno scorso, l’organizzazione della
Parma Marathon si è dovuta fermare,
ma non si è fermata la nostra voglia
di esserci e di farci sentire”, spiega il
presidente di Parmarathon, Paolo
Peschiera. Dai san pietrini della via
Farini di Parma alle pagine di un
libro, passando per il Parco Ducale, il
passo può essere breve. Un progetto
editoriale che inizia con la
considerazione che i sogni si
dividano in due gruppi: quelli che
rimangono solo sogni e quelli che,
dopo averci messo impegno e
motivazione, diventano reali.
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tecnologico a gennaio sono state proiettate Bioheart è una fascia cardiaca prodotta
verso Las Vegas, dopo si svolge il CES
(Consumer Eletronics Show), che anche
da Biotricity, la prima a permettere una
registrazione continua su tre
canali ECG. Oltre a poterla
TOP 5
in questa nuova edizione, pur nella sua indossare durante
Gli articoli di
prima veste virtuale, ha presentato qualche l’attività sportiva, Runnersworld.it più
interessante novità per il mondo sportivo e Bioheart può essere letti nel mese
per i runner. Julbo ha lanciato una nuova utilizzata anche come di febbraio 2021
1
monitor cardiaco per
linea di occhiali della quale si parlava già raccogliere dati sulla
da qualche anno sia tra i produttori di respirazione e avere Come correre una 10K perfetta:
occhiali che tra quelli di strumentazione un quadro più completo gli allenamenti per due, quattro
elettronica dedicata allo sport. Si tratta sulla propria attività e otto settimane
del modello EVAD-1, adatti sia a chi corre giornaliera. Bioheart sarà
sia per chi pedala, che mostrano all’in-
disponibile da giugno 2021 a un prezzo di 169 €.
Info: Biotricity.com
2
terno del campo visivo, proiettate diret- Nelle corse di recupero corri
tamente sulla lente, le informazioni dei troppo veloce, idati!
dati dell’attività registrati da sportwatch,
bike computer o smartphone via Blueto-
Cinturino Mudra Band per Apple Watch
Mudra Band è un cinturino touch-free che
3
Draghi e la passione per la
oth. Grazie alla tecnologia “See Through”, permette il completo controllo di Apple Watch
sfruttando i movimenti delle dita del braccio su corsa e la mezza maratona. Alla
creata da ActiveLook, infatti, EVAD-1 RomaOstia per 4 volte
visualizza in tempo reale crono, distanza cui lo si indossa. Attraverso i sensori SNC posti
percorsa, dislivello, velocità, media, passo,
all’interno del cinturino, Mudra Band cattura i
segnali neurali inviati dal 4
frequenza cardiaca e durata della batteria cervello mediante il Diadora prende il volo con
ed è possibile scorrere da una schermata semplice movimento una scarpa da corsa veloce e
all’altra passando una mano davanti al di dita e polso. modaiola
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14 RUNNERSWORLD.IT
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STORIES L’intervista DI M AGDA M A IOCCHI

STEFANO MEI
L’ATLETICA
CHE VORREI
DA CAMPIONE EUROPEO A PRESIDENTE
DELLA FIDAL per il quadriennio 2021-2024:
Stefano Mei, eroe indiscusso di Stoccarda
’86, ha aggiunto un nuovo, prestigioso suc-
cesso alla sua carriera. Il 31 gennaio 2021 è
subentrato ad Alfio Giomi alla presidenza
della Federazione di atletica leggera, supe-
rando al ballottaggio il generale Vincenzo
Parrinello. Giusto il tempo di rifiatare al
termine della “volata” e abbiamo voluto
intervistarlo per conoscere cosa ha in serbo
per il mondo del running e dell’atletica in
generale.

Dopo tanti successi in pista, una vit-

toria diversa, quella per la carica di
Presidente Fidal. Una sfida importante.
Importante, sì, ma anche sofferta. Ho detto

che vincere queste elezioni è stato più difficile
che vincere a Stoccarda, ed è la verità. Agli
Europei dipendeva tutto solo da me e dalle
mie gambe. Qui era tutto molto più compli-
cato. Ora però si parte. C’è tanto da miglio-
rare, anche se ereditiamo una situazione di
fatto congelata. Con le Olimpiadi di Tokyo
tra 8 mesi, in un momento così delicato per
la preparazione degli atleti non è possibile
fare cambiamenti, soprattutto a livello di
settore tecnico. Dovremo necessariamente
attendere fine settembre per dare il via al
nostro programma di rinnovamento.
Uno dei punti chiave del suo programma
era la valorizzazione delle associazioni
e realtà locali che operano nell’atletica.
Ci spiega come intende perseguirlo.
La forza dell’atletica italiana sta nelle realtà
che operano sul territorio e fanno il loro
lavoro ogni giorno con passione. Parlo dei
club, dei loro dirigenti, dei tecnici e degli
atleti. È importante non solo riconoscere il
valore di questo lavoro ma anche agevolarlo.
La federazione deve garantire sussidiarietà
alle associazioni, non ostacolarle con pastoie
burocratiche o quant’altro. Dev’essere al
fianco delle società quando vanno a confron-
tarsi con enti e amministrazioni, così come
nella difficile ricerca degli sponsor. E anche
offrire supporto agli allenatori, economico
ma anche di crescita professionale.
Causa pandemia, è ormai un anno che
il mondo delle corse su strada è prati-
camente fermo e le società soffrono.
Il mondo della corsa sta spingendo molto
per tornare a organizzare le gare su strada.
Lo capisco: le virtual race non saranno
mai come le gare vere, dove il bello sta
proprio nell’avere l’avversario vicino, nel
doverlo recuperare. Viviamo tuttavia in
una situazione di emergenza e dobbiamo
necessariamente avere la forza di aspettare
ancora un po’ prima di tornare alle gare.
Runcard era nata per avvicinare le
persone al mondo del running ma si
è poi trasformata in un’alternativa
al tesseramento con le ASD, posizio-
FOTO FIDAL
nando di fatto la Fidal come diretto
concorrente delle società. Intende fare
qualcosa per riportarla ad una funzione
più coerente?
La Runcard è oggetto di valutazione perché
si torni all’origine. Era nata dall’idea di met-
tere sotto l’ombrello federale quei tantissimi
runner che orbitavano al di fuori del sistema
delle società perché non lo conoscevano o
perché non gli interessava, e anche perché
il Coni aveva chiesto a Fidal di dotarsi di
un tipo di un tesseramento individuale. Il
problema quale è stato? Che la regola pre-
vedeva che dopo un anno di tesseramento
con Runcard, un runner avrebbe dovuto
obbligatoriamente tesserarsi per una società.
Ma siccome Runcard aveva avuto grande
successo, si è scelto di derogare a questa
regola. E qui è stata la fine, perché una regola
è una regola, non la si può cambiare in corsa.
Dobbiamo ripristinare chiarezza e traspa-
renza, fare in modo che si vinca tutti, non
fare concorrenza sleale alle società. Stiamo

16 RUNNERSWORLD.IT

studiando una serie di nuove possibilità di
tesseramento che, senza escludere la Run-
card, vadano maggiormente incontro alle
esigenze sia dei runner che dei club.
Ha detto che le piacerebbe portare l’at-
letica ad essere il secondo sport in italia
dopo il calcio. Come pensa di riuscirci?
Dando le armi ai club per affrontare il terzo
millennio. Sono dell’avviso che la Fidal sia
un po’ ingessata in un sistema sportivo
che è quello di 20-30 anni fa. Le cose sono
cambiate, oggi bisogna saper sfruttare tutte
le situazioni che possono essere di aiuto alla
federazione e al movimento. La mia idea è di
garantire sostegno economico ma anche di
formazione a chi porta i risultati, che siano
club, dirigenti o atleti. E anche di mettere
a capo dei diversi settori, compreso quello
tecnico, persone che siano considerate dei
veri punti di riferimento e non scelte perché
di una certa regione o società sportiva.
Ai tempi del Covid, l’atletica, che è uno
sport che si pratica all’aperto e senza
contatto, ha una grande opportunità.
Il Covid ha portato alla luce la grande
valenza sociale dell’atletica. Correre è libertà,
correre è vita. Durante il lockdown in molti
hanno cercato di “evadere” andando a
correre, anche chi magari non l’aveva mai
fatto. Dobbiamo essere bravi a sfruttare la
situazione che si è venuta a creare. Mentre
gli altri sport sono fermi, l’atletica è già
ripartita. Il nostro sport ha il grande van-
taggio di praticarsi all’aperto e di essere
una disciplina individuale. Ci sono tanti
motivi che fanno preferire oggi l’atletica ad
altri sport e, ripeto, bisogna essere bravi a
cogliere quest’opportunità.
Spariti i Giochi della Gioventù, sono
poche le occasioni che i ragazzi hanno
di avvicinarsi all’atletica. In che modo
pensa di poter agire?
È vero, abbiamo perso i Giochi della Gio-
ventù, però le nostre società di base conti-
nuano a fare reclutamento, seppur a livello
locale e in scala ridotta. Ho pensato a un
progetto pilota che coinvolga un centinaio
di società in tutta Italia che abbiano dimo-
strato, dati oggettivi alla mano, di saper
lavorare con i giovani. L’idea è quella che la
Fidal fornisca un supporto e una patente di
qualità ai tecnici di queste società perché nei
mesi primaverili possano allenare i ragazzi
delle scuole in vista di una gara d’atletica. Il
progetto sarà portato al ministero dell’Istru-
CAMPIONE EUROPEO DEI
10.000 A STOCCARDA ’86
Stefano Mei, il nuovo presidente della Fidal,
è stato il campione europeo dei 10.000
metri piani a Stoccarda 1986 al termine
di una storica volata vinta in 27’56”79 su
Alberto Cova (27’57”93) e Salvatore Antibo
(28’00”25).
Nella stessa edizione dei Campionati, Mei
si aggiudico anche l’argento nei 5.000
finendo secondo in 13’11”57 alle spalle del
britannico Jack Buckner.
Talento cristallino, in una carriera costel-
lata d’infortuni ha collezionato un 7° posto
ai Giochi Olimpici di Seoul ‘88 nei 5.000,
miglior piazzamento di sempre di un
I suoi record in pista
azzurro sulla distanza; un argento nei 3.000
agli Europei indoor del 1986; un bronzo nei 800m 1’48”1
10.000 agli Europei del 1990 e due titoli 1.500m 3’34”57
mondiali universitari nei 5.000, nel 1985 3.000m 7’42”85
e nel 1989. Vanta inoltre 42 presenze in 5.000m 13’11”57
Nazionale e 8 titoli italiani assoluti: nei 1500
10.000m 27’43”97
(1985), nei 5000 (1984, 1986, 1989, 1991) e
nei 3000 indoor (1985, 1986, 1989).
Elegante e veloce nella sua corsa, ha detenuto il record italiano dei 1.500 con 3’34”57
(Rieti, 1986). Terminata la carriera agonistica, è rimasto nel mondo dell’atletica come
dirigente, maturando esperienze nel Consiglio nazionale della Fidal (2001 e 2008) e
del Coni. Cinquantotto anni, di La Spezia, il 31 gennaio 2021 è stato eletto presidente
della Fidal con 31.051 voti.
zione per trovare ulteriore sostegno. Dalla abbiamo quasi la certezza che alcune gare
nostra abbiamo che l’atletica è lo sport più saranno vinte da certi atleti, è logico pensare
naturale, che si può fare ovunque. E poi è al mezzofondo come terra di conquista per
un’incredibile arma di prevenzione. i campioni africani. L’Italia, tuttavia, ha
sempre avuto una grande scuola un po’ in
I college americani sono di enorme tutte le specialità e ha ottime individualità:
supporto all’atletica. Da noi, invece,
Tamberi, Tortu, Jacobs, Crippa, Palmisano,
l’università rappresenta un momento
Vallortigara, Trost, Iapichino per citarne
di abbandono anche per atleti di livello.
Dobbiamo fare in modo che questo non alcune. Dobbiamo fare in modo di alzare
anche il livello degli atleti alle loro spalle,
accada e l’unico modo per impedirlo è agevo-
lare questi atleti con dei percorsi universitari così da avere il maggior numero di finalisti
mirati, facendo accordi con i rettorati, non possibile nelle grandi competizioni.
solo con i Cus che sono importanti, ma che
non sono presenti ovunque. Va ripristinata Dopo tanti anni di agonismo, che rap-
la figura di atleta-studente che negli Stati porto ha conservato con la corsa?
Uniti ha il suo massimo esempio. In Italia Tanti anni di atletica hanno lasciato il segno
abbiamo alcune realtà che già si muovono sul mio fisico, e infatti da 4 mesi sono alle
in quest’ottica. prese con l’ennesimo infortunio al tendine di
Achille che mi costringe a stare fermo. Dovrei
Parlando di atletica azzurra in pista, fare maggiore attenzione, ma quando corro,
è davvero impossibile pensare di tor-
anche se ormai si tratta di uscite di solo
nare agli splendori degli anni 80-90?
30-40 minuti, mi faccio prendere dall’istinto
Cosa manca per vincere medaglie nelle
ed esagero. Divento un 58enne che ragiona
grandi manifestazioni?
Essere al vertice dell’atletica mondiale in con la testa di un 25enne. E, so che i runner
verità non era facile nemmeno negli anni mi capiranno, anche se giro molto, ma molto
’80 e ’90. Oggi è ancor più difficile perché il più piano di un tempo (5’30”-5’00” al km,
numero degli atleti e dei Paesi in lotta per nda), faccio non il doppio della fatica, ma
le medaglie è sempre più ampio. Per Tokyo dieci volte di più!
RUNNERSWORLD.IT 17
STORIES Forum IN COLL ABOR A ZIONE CON L A COMMISSIONE E VENTI E DIRIT TO SPORTIVO DELL’ORDINE AV VOCATI DI MIL ANO
LA REGOLAMENTAZIONE COVID-19
PER L’IMPIANTISTICA SPORTIVA
P
er orientarsi nella messa in sicurezza degli
impianti sportivi con riferimento all’emer-
genza epidemica Covid-19, di seguito si sin-
tetizzano in cinque punti le procedure da
adottare in vista della loro auspicata pros-
sima riapertura.
1 / Anzitutto occorre tener presente, ed adeguarsi, sia alla
normativa per l’esercizio degli impianti sportivi (D.M.
18.03.1996; D.M. 06.06.2005, Norme CONI per l’impian-
tistica sportiva; regolamenti delle Federazioni sportive)
che a quella emanata, ed accavallatasi in questi mesi, per
fronteggiare l’emergenza Covid-19 (nazionale e regiona-
le), unitamente ai Protocolli applicativi predisposti dalle
singole Federazioni.
In altre parole, i gestori degli impianti sportivi oltre ad
ottemperare alla ordinaria normativa in materia di sicu-
rezza impianti e sicurezza sul luogo di lavoro con riferi-
mento ai rischi aziendali (es. incendio, primo soccorso,
HACCP etc.) espressamente indicati nel DVR, dovranno
integrare ed aggiornare il DVR con riferimento all’emer-
genza sanitaria in corso.
2 / In questo contesto, sarà, quindi, compito del gestore:
valutare il rischio Covid-19 con riferimento alla specifica
realtà del proprio impianto sportivo; attuare disposizioni
e procedure che siano conformi ai Protocolli per le singole
discipline sportive, adattandoli alle proprie specificità
impiantistiche tenendo presente la situazione locale (es.
ordinanze regionali); redigere un Protocollo adeguato e
soggetto a verifica e revisione periodica.
3 / Il Protocollo, dovrà prevedere:
Misure Tecniche: quali ad esempio interventi strutturali,
sugli impianti di areazione, dispositivi igienico sanitari,
etc.; misure organizzative e procedurali: quali ad esempio,
norme comportamentali, procedure di accesso, utilizzo
dei dispositivi di prevenzione del contagio, etc.
4 / Nella predisposizione del Protocollo, sarà necessario
definire compiti e responsabilità di ciascuno per l’attua-
zione delle contromisure ivi adottate. Senza dimenticare
che, ai sensi dell’art. 18, D.Lgs. n.81/2008, vi è comunque
l’obbligo di: designare preventivamente gli operatori
sportivi incaricati al controllo della corretta implemen-
tazione delle contromisure ordinarie e di emergenza;
18 RUNNERSWORLD.IT
predisporre un organigramma di vigilanza dell’impianto,
sia per periodi ordinari, sia per quelli di eventuale emer-
genza; richiedere l’osservanza da parte dei singoli opera-
tori sportivi delle norme vigenti, nonché delle disposizioni
dell’organizzazione sportiva in materia di sicurezza e di
igiene del lavoro e di uso dei mezzi di protezione collet-
tivi e dei dispositivi di protezione individuali messi a loro
disposizione; consentire agli operatori sportivi di verifi-
care, mediante il rappresentante dei lavoratori per la sicu-
rezza, l’applicazione delle misure poste in atto.
Per tale ragione, il gestore dovrà valutare la sicurezza
contro il rischio Covid-19, insieme ad altri soggetti, quali:
rappresentante lavoratori per la sicurezza (RLS); medico
competente; Responsabile servizio prevenzione e prote-
zione - RSPP.
5 / Nella predisposizione del Protocollo, sarà altresì neces-
sario esaminare i rischi alla salute che andranno esami-
nati sotto diversi profili:
profilo igienico-ambientale, dovuti all’eventuale presenza
di fattori ambientali di rischio nell’impianto; profilo ine-
rente la sicurezza della salute: dei lavoratori; di chi pratica
lo sport; degli accompagnatori/spettatori.
In particolare, con riferimento alla realtà specifica
dell’impianto, nel Protocollo andranno individuati:
i fattori di pericolo associati alla pericolosità del contagio
(che può avvenire sia per via aerea che per contatto) e alla
pericolosità della malattia;
le fonti di possibile contagio all’interno dell’impianto, con
riferimento all’organizzazione degli spazi, delle attività
sportive praticate e della presenza di eventuali accompa-
gnatori; la probabilità di trasmissione a seguito di contatti
all’interno dell’impianto degli operatori (dipendenti, colla-
boratori, fornitori, etc.) e degli utenti.
Con riferimento a quest’ultimo punto sarà infine oppor-
tuno individuare:
le attività che possono eseguirsi tramite formazione a
distanza (FAD);
la classificazione delle aree dell’impianto in base al
numero delle persone contemporaneamente presenti con Sabrina
riguardo ai tipi di attività sportiva svolta da valutarsi in Peron
termini di: spazio necessario per quella specifica attività; Milanese,
sforzo fisico dell’atleta; specificità degli ambienti; durata avvocato civilista
della presenza negli spazi; ventilazione. con ambiti
prevalenti in diritti
della persona, ha
pubblicato diversi
saggi.
 &

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STORIES Smile DI FA BIO ROSSI
QUEI FATIDICI 59 MINUTI
CHE SEPARANO I RUNNER
L’ALTRO GIORNO FACENDO ZAPPING
DIGITALE, mi sono imbattuto in una roba
assai bizzarra. Una corsa, in pista, in un
Paese nordico, al buio, per 24 ore. Subito
non capivo se si trattasse di una staffetta,
di Giochi senza frontiere o di quel pro-
gramma giapponese di sport assurdi, poi
ho realizzato che il campione indiscusso
di trail stava tentando di battere il record
(assieme ad altri) di corsa ininterrotta per
un giorno intero.
Okkey, questi sono fenomeni, esseri ultra-
terreni in grado di compiere gesta inim-
maginabili, eppure... eppure anche loro
avranno cominciato col porsi obiettivi più
“umani”, avranno vissuto una fase tapascio-
nica all’inizio della loro carriera, avranno
tagliato il primo immaginario traguardo
mentale convincendoli che quella sarebbe
stata la loro strada. Ecco, quel primo tra-
guardo, per noi tapasci deambulanti è
senza ombra di dubbio rappresentato dai
20 RUNNERSWORLD.IT
ILLUSTRAZIONE: PAOLO ZANARDI
10 chilometri. Il muro di Berlino della
distanza in doppia cifra per podisti in
guerra fredda, che sognano un 9 novembre
1989 di autostima e successo, consapevoli
che quell’immaginaria linea gotica separi
il tapascio inesperto dal podista hobbista e,
perché no, persino dal corridore allenato.
Sì, perché vedete, tutti noi, quando abbiamo
raggiunto quel traguardo, abbiamo superato
il nostro limite mentale, ci siamo resi conto
di fare parte ufficialmente di quella schiera
di atleti che da Filippide in poi hanno reso
nobile ed eroico uno dei gesti più naturali
e innati dell’essere umano, per farla breve
abbiamo portato la nostra corsa ad un livello
successivo... quale?
Ma è ovvio, quello di correre dieci chilo-
metri in meno di un’ora.
Quei 59 minuti diventano l’ossessione
quotidiana, alimentano incubi e speranze,
ci sembrano sempre più lontani, irraggiun-
gibili, finché un amico, un allenatore, non ci
racconta che esistono delle strane formule
chiamate “tabelle d’allenamento” che se
le facciamo, altro che correre sotto l’ora,
ci cambieranno la vita. Ci fidiamo perché
non abbiamo in testa altro che oltrepassare
quella soglia temporale (lo avremmo fatto
anche se ci avesse assicurato che correndo
con due cetrioli sotto le ascelle saremmo
andati più veloci) e consegniamo il nostro
corpo nelle mani di un coach che in qualche
settimana ci “regala” un incredibile 57’30’’.
Miracolo? Nient’affatto, solo duro allena-
mento. Il fatto è che adesso capiamo che
si può fare qualcosa in più, si può scendere
sotto la soglia impensabile di cinque minuti
per chilometro... un’utopia? Chi può dirlo,
noi ci alleniamo duramente e qualche
mese dopo, quei 10k li “attraversiamo” in
meno di 50 minuti, 49 per la precisione,
con una media che mai avremmo pensato
di raggiungere.
Ora, il tapascio a questo punto è felice, può
affermare con sicumera d’essere un atleta,
eppure sente ancora fame, sente il fuoco
della sfida che lo consuma dentro.
Quindi? Quindi ci iscriviamo alla prima
corsa agonistica, col nostro pettorale 352
che non dimenticheremo più e con la stessa
emozione che provammo il primo giorno
di scuola. Apprezzeremo il the caldo al
primo ristoro (che poi non è mai “caldo”
è ustionante, che la lingua impiegherà tre
giorni a tornare normale), il pacco gara, la
medaglia. Ci appassioneremo, allunghe-
remo la distanza, abbasseremo i tempi, in
una spirale sportiva di passione e dipen-
denza. Gli anni scivoleranno via sotto le
suole logore dei nostri scarpini dai colori
improbabili, appenderemo un bel porta-
medaglie in soggiorno e non sapremo più
dove stipare le magliette da gara.
Un giorno, infine, ci ritroveremo su una
pista d’atletica norvegese, di notte, con
altri atleti e un certo Kilian, a tentare di
abbattere l’ennesimo muro, l’ennesimo
limite che ci siamo posti, consapevoli
tuttavia che, dentro di noi, eravamo e
saremo sempre quei cocciuti tapascioni
che non riuscivano a correre per più di
mezz’ora senza che ci venisse il fiato corto,
ma che non volevano arrendersi alla fatica
di provarci... e chissà che in quel momento
non ci sia un giovane tapascio che facendo
zapping digitale ci veda e si domandi se
siamo umani o divini.
 MILANO & MONZA
PS PC PCL PMB PM PF

PARCO PARCO PARCO PARCO PARCO PARCO

SEMPIONE DELLE CAVE CITYLIFE DI MONZA MONTESTELLA FORLANINI
13/14 marzo 20/21 marzo 10/11 aprile 17/18 aprile 24/25 aprile 08/09 maggio
5/10 Km 5/10 Km 1 miglio/4 Km 10/21 Km 5/10 Km 5/10 Km

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DI NUOVO IN FORMA
PER LE GARE
C’È POCO DA DIRE: LA PARTECIPAZIONE
ALLA GARE CI MANCA. In quest’ultimo
anno durante il quale la pandemia ha
messo il mondo in ginocchio, noi runner
abbiamo fatto il possibile per continuare
ad allenarci.
Correre è stato per tutti una potente val-
vola di sfogo in momenti così difficili. Non
è un caso che moltissime persone si siano
avvicinate per la prima volta alla corsa
proprio durante il lockdown.
La gara, breve o lunga che sia, rappresenta
però un momento speciale. È un’occasione
di verifica della condizione fisica e di
confronto con gli altri. È l’appuntamento
che ci fornisce una motivazione in più
per allenarci, più forte del semplice “star
bene”. E ci manca…
Finalmente sembra che però s’inizi a
vedere la luce in fondo al tunnel. Qualche
gara di trail running comincia ad essere
organizzata, e per la primavera sono di
nuovo in calendario alcune corse su strada.
È giunto quindi il momento di dare una
svolta all’allenamento. La nostra moti-
vazione non dovrà più essere rivolta al
mantenimento della condizione, ma alla
ricerca di uno stato di forma al top, da veri-
ficare con le gare se verranno confermate,
oppure con delle prove test.
Come stai a condizione?
Per prima cosa devi capire qual è il tuo
stato di forma. Per saperlo, l’ideale sarebbe
effettuare un Test del lattato o un Test di
Conconi, ma in questo periodo è sicura-
mente più semplice e sicuro ricorrere a
dei test da campo.
Scegline uno dei seguenti tre e ripetilo
ogni 2 mesi se potrai tornare a gareggiare,
oppure ogni 4 o 6 settimane se non avrai
l’occasione di schierarti sulla linea del via.
W TEST DEI 3 KM Dopo un riscalda-
mento che potrai fare secondo le tue abitu-
dini, corri 3 km più veloci che puoi. Attento
a non partire troppo forte. Meglio iniziare
con il freno leggermente tirato e poi andare
in crescendo che non il contrario. Al ter-
22 RUNNERSWORLD.IT
DI FULVIO M ASSINI*
mine della prova, aggiungi un 10 per cento
alla media chilometrica che avrai tenuto
durante il test. In questo modo otterrai la
tua “Velocità di Riferimento” (VR).
W TEST DEI 5 KM di TOM SCHWARTZ
Dopo il riscaldamento, corri 5 km più forte
che puoi. Anche in questo caso vale il con-
siglio di partire un po’ più piano e di finire
forte invece che l’opposto. Al termine della
prova rileva la tua media al km durante il
test e dividila per 0,93. In questo modo
otterrai nuovamente il valore della tua
velocità di riferimento (VR) .
W IL TEST DEI 10 KM Dopo il riscalda-
mento, corri 10 km il più forte possibile.
Al termine della prova la media al km
tenuta corrisponderà alla tua velocità di
riferimento (VR) .
Tutti e tre i test devono essere corsi su
terreno pianeggiante o in pista. In alter-
nativa, puoi usare il tapis roulant con
pendenza dell’1%.
FOTO GETTY IMAGES
Qual è il test migliore per te? Se ti sei
avvicinato da poco alla corsa, usa il test
dei 3 km o quello dei 5 km. Se invece sei un
runner esperto, affidati al test dei 10 km.
Il test dei 3 km e quello dei 5 km li potrai
fare come allenamento in alternativa alle
prove ripetute.
Di recente, con il gruppo del martedì
che si allena al campo dell’Asics Firenze
S E T I S E I AV V IC IN AT O D A P O C O
Marathon, abbiamo corso prima il test
dei 3 km e poi, dopo un recupero di 10
A L L A C O R S A , U S A IL T E S T D E I
minuti di corsa molto lenta (souplesse), 5
volte i 400 metri a ritmo di CRI (Corsa con
3 K M O Q UE L L O D E I 5 K M.
Respirazione Impegnata), con recupero
200 metri in souplesse.
S E IN V E C E S E I UN R UNNE R E SP E R T O
Qualsiasi test sceglierai, utilizza la respira-
zione per valutare l’intensità dello sforzo.
A F F ID AT I A L T E S T D E I 1 0 K M.
All’inizio il ritmo della respirazione dovrà
essere leggermente impegnato (CRLI),
Q U A L S I A S I T E S T S C E GL I, U T IL I Z Z A
ma poi dovrà diventare impegnato (CRI). L A R E S PIR A Z IONE PE R VA L U TA R E
Il test dei 4 km in salita
per i trail runner
L’IN T E N S I TÀ DE L L O S F OR Z O.
Se ti dedichi alle gare di trail, ti consiglio
di fare il Test dei 4 km in salita. Allo
scopo individua una salita di 4 km su un
tracciato tipicamente da trail o perlomeno
su sterrato. La salita dovrà essere impe-
gnativa, ma corribile. In alternativa puoi
utilizzare il tapis roulant con pendenza
al 4%. Ripeti il test sulla stessa salita ogni
4-6 settimane per valutare i progressi del
tuo stato di forma.
Mantieni la forza generale
e non abbandonare lo stretching
Non mi dilungo su questo argomento
perché spero che i questi mesi tu abbia
avuto la voglia e il tempo di dedicarti
a questi aspetti della preparazione.
Ti chiedo solo di continuare a fare
stretching a fine allenamento e gli esercizi
di core stability per il rafforzamento dei
muscoli della parte centrale del corpo e
quelli per le gambe almeno due volte alla
settimana per 30 minuti. Credimi, non
sarà tempo sprecato.
Ricerca la forza specifica
Le ripetute brevi in salita sono efficaci per
sviluppare la forza degli arti inferiori e
anche per ottenere miglioramenti a livello
organico. Si rivelano utili in modo parti-
colare per le donne. Le runner, che hanno
meno forza degli uomini, quando svolgono
questo tipo di allenamenti vedono infatti
crescere il loro stato di forma molto rapi-
damente.
Eccoti un esempio di allenamento sulle
salite brevi:
W 10-12 volte x 60 o 80 o 100 metri in
salita, da corrersi a ritmo di CRI (Corsa
con Respirazione Impegnata) + 4-6
km di corsa a ritmo di CRF (Corsa con
Respirazione Facile) + 5 allunghi di
80-100 metri da correre a ritmo di CRI
(Corsa con Respirazione Impegnata),
con recupero correndo in souplesse per
la stessa distanza dell’allungo.
L’alternativa ai 4-6 km di corsa a ritmo di
CRF dopo le salite, può essere costituita
da una progressione di questo tipo:
a) 2 km CRF + 4 km CRLI (Corsa con
Respirazione Leggermente Impegnata),
seguiti da 5 allunghi di 80-100 metri a
ritmo di CRI e con recupero in souplesse
sulla stessa distanza.
b) 3 km CRF + 3 km CRLI + 2 km CRI
seguiti anche qui da 5 allunghi di 80-100
metri a ritmo di CRI e con recupero in
souplesse sulla stessa distanza.
Rispolvera le ripetute brevi
Le prove ripetute brevi servono a miglio-
rare il VO2 max , caratteristica molto
importante per noi runner qualsiasi sia
la distanza che stiamo preparando. Eccoti
alcuni esempi di lavori utili a ritrovare
brillantezza e tenuta in vista delle gare
su qualsiasi distanza:
RUNNERSWORLD.IT 23
TRAINING ZONE Coach
A NC HE S E D I M A R AT O N A P E R L A M A G G IOR PA R T E
D E I R UNNE R S E NE R IPA R L E R À P R O B A BIL ME N T E
IN A U T UNNO, È C O M UN Q UE ME G L IO INI Z I A R E
G I À A DE S S O A D IN S E R IR E Q U A L C HE L UN G O.
W 10-16 x 200 metri a una velocità al km
di 30-35 secondi più veloce della VR,
con recupero di 200 metri in souplesse.
W 10-12 x 400 metri a una velocità al km
di 20-25 secondi più veloce della VR,
con recupero di 200 metri in souplesse.
W 8-12 x 500 metri a una velocità al km
di 10-15 secondi più veloce della VR,
con recupero di 200 metri in souplesse.
Se non hai fatto i test per determinare la
VR, corri le prove a ritmo di CRI. Se fai 4
allenamenti settimanali dovresti inserire
le ripetute in salita o le prove ripetute brevi
una volta a settimana. Se invece corri 5-6-7
volte può fare all’inizio della settimana le
salite e, verso la fine, le ripetute brevi in
piano. Vediamo ora qualche allenamento
specifico per far crescere la forma in vista
delle gare di 10 km, 21K e maratona.
Per una gara di 10 km
Per preparare le 10K, oltre al VO2 max è
necessario sviluppare la MLSS (Maximal
Lactate Steady State), la soglia del lattato.
Ecco cosa ti propongo allo scopo:
W 8-10 x 800 metri a una velocità al km di
10 secondi più veloce della VR o a ritmo
di CRI; recupero 2-3 minuti di corsa in
souplesse o a ritmo di CRMF (Corsa con
Respirazione Molto Facile)
W 6-8 x 1.000 metri a una velocità al km
di 18 secondi più veloce della VR; recu-
pero 2-3 minuti di corsa in souplesse o
a ritmo di CRMF
W 4-6 x 1.200 metri a una velocità al km
di 6 secondi più veloce della VR; recu-
pero 2-3 minuti di corsa in souplesse o
a ritmo di CRMF
24 RUNNERSWORLD.IT
Per una mezza maratona
Anche per i 21,097 km è necessario svi-
luppare la MLSS correndo un po’ più
forte della VR, ma serve anche iniziare ad
insegnare ai muscoli ad utilizzare i grassi
correndo più lentamente, anche se di poco,
rispetto alla tua VR. Eccoti le mie proposte:
W 5-6 x 1.600 metri a un ritmo al km di
4 secondi più veloce della VR; recupero
2-3 minuti di corsa in souplesse o a ritmo
di CRMF
W Tempo run: 2 x 4-5 km a una velocità
al km di 5 secondi più lenta della VR;
recupero 2-3 minuti di corsa in souplesse
o a ritmo di CRMF
W 2-3 x 3 km a una velocità al km di 2-3
secondi più veloce della VR; recupero
2-3 minuti di corsa in souplesse o a ritmo
di CRMF.
Per una maratona
Per i 42,195 km è di fondamentale impor-
tanza insegnare ai muscoli ad utilizzare
una più elevata percentuale possibile di
grassi. Anche se di maratone se ne ripar-
lerà probabilmente in autunno, è comun-
que meglio iniziare già adesso ad inserire
qualche lungo. In questo periodo, dunque,
ti consiglio di mettere chilometri nelle
gambe, iniziando con un lungo di 18 km
per arrivare gradualmente a correre fino
a 30 km, aumentando la distanza di 4 km
ogni due settimane. Il ritmo dovrà essere
di 50-60 secondi al km più lento della VR.
Ricordati di terminare ogni allenamento
di questo tipo con 5 allunghi di 80-100
metri con recupero in souplesse sulla stessa
distanza. Vedrai, dopo gli allunghi ti sentirai
le gambe molto più leggere.
Altri adattamenti finalizzati ad insegnare al
corpo a trarre energia da una miscela preva-
lentemente ricca di grassi si ottengono con i
lavori di “medio-maratona”, che consistono
nel correre distanze comprese tra i 14 e i 20
km ad un ritmo al km di 20-25 secondi più
lento della VR.
Sempre in ottica maratona, un allenamento
molto qualificante è il “bis”, che prevede di
variare 4 volte la velocità nell’ambito della
stessa seduta. Eccoti tre esempi di questo
tipo di lavoro:
W 12 km: 3 km a un ritmo di 40 secondi al
km più lento della VR + 3 km a un ritmo di
10 secondi al km più lento della VR + 3 km
a un ritmo di 40 secondi al km più lento
della VR + 3 km a un ritmo di 10 secondi
al km più lento della VR
W 16 km: 4 km a un ritmo di 40 secondi al
km più lento della VR + 4 km a un ritmo di
15 secondi al km più lento della VR + 4 km
a un ritmo di 40 secondi al km più lento
della VR + 4 km a un ritmo di 15 secondi
al km più lento della VR
W 20 km: 5 km a un ritmo di 50 secondi al
km più lento della VR + 5 km a un ritmo di
20 secondi al km più lento della VR + 5 km
a un ritmo di 50 secondi al km più lento
della VR + 5 km a un ritmo di 20 secondi
al km più lento della VR
Resta motivato: allenati e vedrai che quando
inizieranno le gare andrai fortissimo e sicu-
ramente tornerai a divertirti.
*Consulenti Sportivi
www.fulviomassini.com
TRAINING ZONE 5k DI DA RIO M A RCHINI

5K
in 20 minuti
UN PROGRAMMA
DI 5 SETTIMANE PER
CORRERE LA TUA PROSSIMA
5K A 4 MIN/KM
Istruzioni per l’uso:
• Corsa facile (F): corri con una
percezione dello sforzo pari a un
valore di 6 in una scala che va da 1 a 10
(in pratica che ti permetta di parlare
mentre corri).
• Allunghi (A): al termine di ogni corsa
lenta trova un tratto piano e regolare
per fare degli allunghi. Corri forte, in
progressione, per 20”, quindi recupera
corricchiando per tornare al punto di
partenza.
• Ripetute (R): corri a 3’55” e recupera
con 2 minuti a 4’40”.
• Tempo Run (TR):
corri a 4’00” e recupera con 1 minuto a
4’30”.

SETTIMANA 1 5X1000 R
LUN 10 km F + 5 A VEN 10 km F + 5 A
MER 2 km F + DOM 2 km F +
10X400 R 3x(3+1) TR
VEN 10 km F + 5 A
DOM 2 km F + SETTIMANA 4
3x(2+1) TR LUN 10 km F + 5 A
MER 2 km F +
SETTIMANA 2 6X1000 R
LUN 10 km F + 5 A VEN 10 km F + 5 A
MER 2 km F + DOM 2 km F +
12X400 R 2x(4+1) TR
VEN 10 km F + 5 A
DOM 2 km F + SETTIMANA 5
2x(3+1) TR LUN 8 km F + 5 A
MER 2 km F +
SETTIMANA 3 8X400 R
LUN 10 km F + 5 A VEN 5 km F + 5 A

ABBATTI IL MURO MER 2 km F + DOM Gara 5K

OGNI DISTANZA HA I SUOI TRAGUARDI. QUELLO DEI 20 MINUTI È

IL PRIMO PER FARE IL GRANDE SALTO QUANDO SI TRATTA DI 5K.
CI SONO ALCUNI TRAGUARDI SIMBO-
LICI che rappresentano un punto di
riferimento per tutti i runner amatori: le
3 ore in maratona, l’ora e 20 minuti nella
mezza, i 40 minuti nei dieci chilometri.
Nei 5K il risultato equivalente possono
essere i 20 minuti. Traguardi spesso
consecutivi e (facilmente) raggiungibili
nel tempo, step dopo step. Ma nel caso
dei cinque chilometri, anche stimolo
per sfide quasi improvvisate.
In un periodo come quello che stiamo
vivendo, in cui è difficile porsi un obiet-
tivo a lungo termine e dove spesso le
gare vengono prima confermate e subito
dopo cancellate, optare per provare
a migliorare il proprio risultato sui 5
km può essere un’ottima alternativa.
Un impegno minimo, sia in termini di
tempo che di sforzo fisico e la possibilità
di correre praticamente ovunque, al
parco come in loop attorno al quartiere
o anche, per i più fortunati e impavidi,
in pista. Oltre ad essere decisamente
una sfida più leggera da affrontare
in solitaria, rispetto a tutte le altre
distanze più impegnative. Per prepararsi
al meglio e raggiungere il risultato è
però anche importante sapere su quali
basi lavorare, a seconda di quale sia il
punto di partenza.
Per tutti i principianti che si cimentano
come primo obiettivo sui 5K o per chi
generalmente non si è mai spinto oltre i
10 chilometri, gli allenamenti dovranno
concentrarsi sulla costruzione della
forza, come ad esempio nelle ripetute
sui mille metri. Per chi invece arriva
dall’abitudine a distanze più lunghe,
come la maratona o la mezza, meglio
concentrarsi su lavori di velocità e
distanze più brevi, come ad esempio
ripetizioni di 400 metri a recupero
sostenuto o fartlek di un minuto e un
minuto. In generale, vale sempre la
regola che per diventare più veloci è
necessario cambiare e variare i ritmi
dei propri allenamenti. E soprattutto,
poi, dare spazio per migliorare la pro-
pria struttura muscolare (non solo delle
gambe) con esercizi di potenziamento
e la propria tecnica di corsa, elemento
sempre più fondamentale quando la
velocità diventa sostenuta.

RUNNERSWORLD.IT 25
TRAINING ZONE Allenamento
È SEMPRE TEMPO
DI TEMPO RUN
SEBBENE SIANO TIPO DI ALLENAMENTO
FONDAMENTALE nella preparazione,
pochi sanno esattamente come e perché
correre le Tempo Run. Questo genere di
lavoro appare in molti programmi per un
motivo: imparare a incorporare i lavori di
Tempo Run nella routine di allenamento
può offrire benefici duraturi. Tuttavia,
perché siano efficaci le Tempo Run vanno
corse in modo corretto. Qui puoi trovare
tutto quello che devi sapere al riguardo.
26 RUNNERSWORLD.IT
DI KEVIN BECK
S di sforzo più elevato al quale il corpo è in
Di che cosa si tratta
Il ritmo della vera Tempo Run, conosciuta
anche come “corsa alla soglia”, è di 15-19
secondi al km più lento del tuo attuale
ritmo gara sui 5 km, in accordo con quanto
previsto dal dottor Jack Daniels nel libro
Daniels’ Running Formula che ha reso
popolare questo genere di lavoro.
Senza entrare troppo nei dettagli tecnici,
il ritmo alla soglia corrisponde al livello
I RUNNER CHE GAREGGIANO SULLE
DISTANZE DAI 15 KM IN SU
RICEVONO I MAGGIORI BENEFICI
DA QUESTO TIPO DI ALLENAMENTO
grado di produrre e rimuovere il lattato
quasi in egual misura durante un lavoro
impegnativo. Fondamentalmente, il corpo
rimuove tanto lattato quanto ne produce.
Questa è la grande differenza tra lo sforzo
FOTO GETTY IMAGES
della gara e quello della Tempo Run.
Nei lavori “a tutta” il tuo corpo oltre-
passa questo limite, consentendo alla
fatica di svilupparsi rapidamente. Il ritmo
alla soglia, invece, può essere mantenuto
costantemente (anche se non troppo con- «Credo veramente nelle Tempo Run perché sonale. «Producono nei tuoi muscoli gli
fortevolmente) per almeno 20 minuti e aiutano gli atleti a sperimentare quella adattamenti che migliorano il tuo ritmo
fino ad un’ora in una gara che dura così resistenza alla fatica che poi ritrovano in gara», dice Pfitzinger.
a lungo. Per i runner che amano basarsi gara - asserisce Bob Williams, allenatore Ai runner dediti alle distanze dai 15 km
sulle pulsazioni, Daniels riporta che le di mezzofondo e siepi -. Penso che sia un alla mezza maratona, Pfitzinger propone
Tempo Run andrebbero corse tra l’86 e processo di adattamento fisico quanto spesso Tempo Run dai 6 ai 10 km ad un
il 90 per cento della frequenza cardiaca mentale». Allenarsi a velocità che non sono ritmo compreso tra quello gara delle 15K
massima e con una percezione del lavoro al massimo dello sforzo, ma che comun- e quello gara della mezza maratona.
di “confortevolmente duro”. que comportano una fatica significativa, Ai maratoneti raccomanda di salire fino
necessita di quella concentrazione che è a 15 km ad un ritmo compreso tra quello
S alla base dello sviluppo della resistenza gara della mezza e quello della maratona.
Come ti aiutano mentale per la gara. Ed esercitarsi nella Normalmente programma due di questi
ad andare più forte capacità di spingere forte anche quando lo lavori ogni tre settimane durante il periodo
Secondo il dottor Pete Pfitzinger, fisiologo sforzo si fa sentire, ti dà la consapevolezza di costruzione per la maratona. Quando la
dello sport e due volte olimpionico di e la fiducia in te stesso per riuscire a farlo gara obiettivo si avvicina (ma prima dello
maratona, non tutti gli agonisti beneficiano poi il giorno della gara. scarico) puoi aumentare la frequenza delle
allo stesso modo delle Tempo Run. «Gli Tempo Run e correrne una a settimana.
atleti che gareggiano sulle distanze dai S Ricorda, l’unica vera regola delle Tempo
15 km in su, fino alla maratona, ricevono Come incorporarle Run è che devi correre con un livello di
i maggiori benefici da questo tipo di alle- nel tuo allenamento sforzo specifico, pianificato e costante.
namento perché gli adattamenti fisiologici I lavori di Tempo Run dovrebbero far Al di là di questo, hai diverse opzioni per
sono più specifici per le richieste di queste parte del tuo programma settimanale, aggiungere le Tempo Run al tuo allena-
gare», dice. non importa se ti alleni solo per stare in mento. Per cominciare, prova uno qualsiasi
«Un miglioramento della soglia del lattato forma o per abbassare il tuo record per- dei lavori riportati qui sotto.
è solo un piccolo beneficio per chi corre le
5 km, perché queste gare si corrono a un
ritmo ben più veloce di quello della soglia
del lattato». 3 LAVORI preserva i benefici • 10 minuti di corsa
DI TEMPO aerobici. inoltre, con- a ritmo facile
Per le distanze più corte come le 5K e le sente volumi mag- • 20 minuti di corsa
10K, utilizza le Tempo Run meno frequen- RUN DA giori e può aiutare a a ritmo di Tempo Run
temente e prediligi le tradizionali prove PROVARE prevenire eccessi di
ripetute in pista, ad esempio sugli 800 e • 10 minuti di corsa
velocità che possono
sui 1.200 metri. Per le distanze più lunghe, a ritmo facile
Comincia ogni ses- causare infortuni o
invece, la tua prestazione è determinata sione con un ade- sovrallenamento.
soprattutto dal tuo ritmo alla soglia del guato riscaldamento, Se sei nuovo delle PE R R U N N E R
lattato, così le Tempo Run producono un che includa andature Tempo Run, è meglio MAR ATO N ETI
vantaggio diretto nelle gare lunghe sia per i dinamiche come che parti con queste Con una 42K all’o-
runner principianti sia per gli atleti di élite. skip, calciata, slanci prove che interrom- rizzonte, Pfitzinger
In ogni caso, anche se le Tempo Run non delle gambe. Termina pono lo sforzo.
consiglia di inserire
sono in grado di migliorare così sensibil- con 5 minuti di cam-
• 1.600 metri a ritmo dei blocchi a ritmo
mente la prestazione in una gara breve, minata o corsetta per
defaticarti. di Tempo Run di Tempo Run
questo non significa che dovresti elimi- all’interno di una
• 60 secondi di cam-
narle dal tuo allenamento per le 5K. corsa facile di un’ora.
mino o corsetta leggera
Il bello di questo tipo di lavoro è che non • Ripeti la prova e il Fai questo due volte
richiede una pista o un percorso misurato, PE R R U N N E R recupero da 2 a 4 volte a settimana nella fase
si affida semplicemente a tempo e intensità, PR I N CI PIANTI
avanzata della pre-
il che lo rende ideale se stai viaggiando o Una delle proposte
di allenamento di L A VE R S I O N E parazione, ma ben
hai appena iniziato un nuovo programma
Daniel, consiste nel CL AS S I CA prima dello scarico
di allenamento, in quanto l’idea di correre
correre delle prove Questa è l’opzione finale.
per un determinato tempo può spaventare
meno di dover affrontare un lavoro di a ritmo di Tempo più tradizionale, con
• 20 minuti di corsa
prove ripetute sui 1.000. Run intervallate da un riscaldamento,
a ritmo di Tempo Run
recuperi dai 30 ai un certo numero
60 secondi. Questa di minuti di corsa • 20 minuti di corsa
S a ritmo facile
modalità diminuisce consecutivi al ritmo
I benefici mentali la difficoltà psicolo- di Tempo Run e un • 20 minuti di corsa
Le sedute di Tempo Run non solo miglio- gica del lavoro ma defaticamento finale. a ritmo di Tempo Run
rano la tua forma fisica, ma hanno effetti
positivi anche sulla resistenza mentale.

RUNNERSWORLD.IT 27
TRAINING ZONE Allenamento
SFIDA AL CRONOMETRO
QUANDO LA MAGGIOR PARTE DELLE
GARE NORMALI – dai meeting interna-
zionali su pista alle grandi maratone – è
stata cancellata nel 2020, i runner pro-
fessionisti hanno abbracciato un nuovo
tipo di sfida: i “Time Trials”, le corse
contro il tempo.
La sfida, che consiste nel correre il più
velocemente possibile una data distanza,
anche in solitaria o con il solo aiuto di
pacer o compagni di squadra, è diven-
tata uno dei pochi modi affidabili per
valutare il proprio stato di forma quando
correre spalla a spalla con gli altri runner
è impossibile a causa del Covid.
28 RUNNERSWORLD.IT
DI CINDY KUZM A
Le corse contro il tempo sono un tipo
di sforzo differente, duro. Uno studio
recente pubblicato sull’International
Journal of Sports Physiology and Perfor-
mance suggerisce che correre al massimo
della tua velocità risulta più faticoso che
correre contro degli avversari.
Ma se ben fatti, i Time Trials possono
costituire un punto di riferimento e
far fare un passo avanti al tuo allena-
mento, il che potrà esserti utile quando
finalmente si potrà tornare a correre le
grandi, affollate gare in presenza. Ecco
come anche tu puoi sfruttare al massimo
i Time Trials.
FOTO GETTY IMAGES
Definisci il tuo scopo
Primo, poniti una domanda fondamen-
tale: quali sono i tuoi obiettivi nella
corsa in questo momento? Voi tornare in
forma? Vuoi ottenere un grande tempo in
una gara virtuale? Qualsiasi essi siano,
traccia il punto della situazione del tuo
stato di forma attuale e poniti un tra-
guardo da raggiungere, ad esempio un
miglioramento di 30 secondi sui 3.000,
oppure un nuovo record sul tuo classico
giro di allenamento. Se sei come alcuni
professionisti, potresti trovare le corse
Time Trials un ottimo modo per rag-
giungere i tuoi obiettivi.
Mentre si allenava la mattina presto al
tempo del lockdown, Sabrina Souther-
land, ottocentista dell’Oregon Track
Club Elite, si chiedeva se quanto stava
facendo avesse ancora un senso. Meeting

come il “Return of the Dual” in giugno,
dove atleti come la Southerland hanno
gareggiato in staffetta mista contro i
runner di altri team del Paese, hanno
fornito un perché a tanto lavoro.
«Non sono sicuro che le Olimpiadi si
disputeranno nemmeno quest’anno
– ha detto Woody Kincaid, atleta del
Bowerman Track Club che ha corso i
5.000, da solo, in 12’58”10 in un Time
Trial nel 2019 e i 1.500 in 3’37”36 in un
meeting tra squadre dello scorso luglio
–. Abbiamo ancora molto da dimostrare.
Questa è un’opportunità e non vogliamo
sprecarla».
Scegli il tuo ritmo o i tuoi pacer
Avere un corridore accanto o dietro di te
può essere di grande aiuto per spingere
di più o tenere il ritmo. Indipendente-
mente dal fatto che ci si affidi a dei pacer
o si controlli l’andamento della prova
mediante il proprio orologio, correre un
Time Trial significa porsi degli obiettivi
cronometrici intermedi e rispettarli.
Neely Spence Gracey, coach e miglior
atleta statunitense nella maratona di
Boston 2016, interpreta i suoi Time
Trials correndo facile nel primo terzo
della prova, accelerando verso la metà
e spingendo poi a tutta nel terzo finale.
Altri distribuiscono lo sforzo in modo
un po’ più omogeneo. Keira D’Amato,
35enne maratoneta statunitense con
un personale di 2:22’, lo scorso giugno
ha chiuso un 5.000 su pista in 15’04”,
di oltre un minuto più veloce di quanto
faceva ai tempi del college 15 anni prima.
La D’Amato aveva detto ai suoi pacer di
correre regolarmente a un ritmo di 73”
a giro fino all’ultimo giro, quando ha
spinto sull’acceleratore ancora di più.
Shelby Houlihan ha stabilito due record
americani su pista, ma non è riuscita
a guadagnarsi un posto nella squadra
statunitense per le Olimpiadi del 2020.
Nonostante la bruciante delusione, in
giugno ha migliorato il suo record ame-
ricano nei 5.000 metri di circa 10 secondi
in un incontro tra squadre, chiudendo in
14’23”92 dopo aver corso a lungo a un
ritmo da 70 secondi a giro, aiutata dalle
sue compagne di team.
Pianifica la logistica
Per correre a ritmi da record è buon
norma eliminare il maggior numero
possibile di variabili. La D’Amato è par-
tita la mattina presto per scongiurare il
caldo estivo e per evitare interferenze
di altri runner. Inoltre, si è riservata la
possibilità di cancellare o posticipare la
prova se le condizioni non fossero state
ottimali.
Ma se tu stai sostituendo una gara o
pianificando un obiettivo futuro, attieniti
alla data che hai stabilito, indipenden-
temente dal meteo o da altre variabili,
perché in futuro non sarai in grado di
controllare le condizioni il giorno della
gara ufficiale.
Se decidi di verificare i tuoi progressi
attraverso più Time Trials, tieni conto
del percorso e dell’orario. Dei suoi tre
Time Trials sui 5.000, la Gracey ha corso
i primi due attorno allo stesso lago vicino
casa, a 1.500 metri d’altitudine, sempre
alla stessa ora la mattina presto. Ha
concluso il primo in 18’32” e il secondo
in 18’05”. Per la terza prova – quando
davvero voleva vedere quanto sarebbe
riuscita a fare a questa quota – è andata
sulla pista locale e ha corso in 17’28”.
Attieniti ai tuoi rituali
La Gracey si è attenuta alla sua normale
routine pre gara per ogni prova. Anche se
i centri estetici erano chiusi, ha ordinato
un nuovo smalto per le unghie e ha indos-
sato la sua maglia adidas. «Indossare il
tuo completo da gara ti aiuta a fare le
cose sul serio», spiega.
Detto questo, non abbatterti se qualcosa
va storto. La mattina del suo 5.000, la
D’Amato si è trovata a dover sistemare il
“disastro” che suo figlio aveva combinato
in bagno. Ha deciso di vedere la cosa
come la prova che il resto della giornata
avrebbe potuto solo andare meglio.
«Certi inizi “idilliaci” di giornata ti tol-
gono un po’ di pressione», dice.
Elabora i tuoi risultati
Se i tuoi Time Trials vanno come come
programmato – o meglio – congratulati
con te stesso. «Quando ho visto 15’04”, il
mio primo pensiero è stato “Ah, non sono
scesa sotto i 15 – racconta la D’Amato -.
Ma poi ho subito pensato: “Questo tempo
è di un minuto e 5 secondi più veloce di
qualsiasi altro crono abbia ottenuto su
un 5.000 in pista”».
Se le cose non vanno come vuoi tu,
guarda oltre. Quando Yolanda Ngarambe
ha gareggiato nei 1.200 metri del Return
of the Dual, ha considerato quella gara
COME
RIMANERE
CONCENTRATO
DURANTE IL
TUO TIME
TRIAL
Senza pubblico urlante e
con nessuno da inseguire,
ecco come i professionisti
rimangono concentrati
quando corrono da soli.
CERCA DI
RESPONSABILIZZARTI
Racconta ad altri i tuoi
obiettivi, a voce o sui social
media. «Quando stai sof-
frendo e devi capire cosa
dire a te stesso per andare
avanti, è una piccola moti-
vazione in più», dice Keira
D’Amato.
IMMAGINA LA TUA GARA
Senza la motivazione che
viene dall’avere fisicamente
qualcuno nella corsia
accanto, Sabrina Souther-
land dice che durante le sue
corse virtuali ha immaginato
che c’erano delle avversarie
che la inseguivano in modo
da continuare a spingere.
PREPARA
LA TUA PLAYLIST
Le due canzoni richieste
da Shelby Houlihan – “24K
Magic” di Bruno Mars e “We
Will Rock You” dei Queen -
risuonavano a tutto volume
quando ha stabilito il record
americano dei 5.000.
Le canzoni con ritmo veloce,
con più di 120 battiti al
minuto (Spotify può aiutarti
a compilare la tua playlist),
possono fare in modo
che tu avverta certi sforzi
come meno duri.
come una possibilità per scoprire a che
punto era la sua forma fisica. Non era
entusiasta del suo finale, ma i suoi alle-
natori le hanno detto che, considerando
la mancanza di lavori specifici in pista,
erano soddisfatti del suo tempo. «Proba-
bilmente hai espresso solo una parte del
tuo potenziale, e va bene così», l’hanno
rassicurata.
RUNNERSWORLD.IT 29
TRAINING ZONE Allenamento
SOS MUSCOLI DURI
IL TROPPO È IL NEMICO
NUMERO UNO DEI RUNNER.
Quando corriamo troppo, troppo
veloce, su un fondo troppo duro o
troppo morbido, oppure aumen-
tiamo troppo velocemente i
carichi di lavoro o il numero dei
chilometri, nei giorni seguenti
ci ritroviamo inevitabilmente
con i muscoli dolenti, duri come
cemento. Riuscire a scioglierli è
importantissimo per ritrovare
freschezza nell'azione ma anche
per allontanare il rischio d'infor-
1. Quando hai
i polpacci distrutti
FAI COSÌ Parti dalla posizione di quadrupedia (1A). Sposta il peso del
corpo indietro e distendi le gambe spingendo il sedere verso l’alto
(1B). Mantieni le gambe distese, la testa morbida e percepisci l’allun-
gamento dei polpacci. Mantieni dai 30 ai 90 secondi.
30 RUNNERSWORLD.IT
DI SA BRINA GA LIMBERTI*
tuni. Gli esercizi di queste pagine,
facili ed efficaci, sono pensati
proprio per questo. Trova quello
o quelli che fanno al caso tuo,
secondo che ad essere contratti
siano polpacci, cosce, interno
coscia o l'intera catena poste-
riore del tuo corpo, ed eseguili
subito dopo la corsa o con calma
la sera.
*Laureata in Scienze Motorie,
Osteopata, Massoterapista
www.sgosteopata.it
2A
2. Dopo una corsa
con salite/discese
FAI COSÌ Dalla posizione di quadrupe-
dia (2A) porta il piede destro accanto
alla mano destra (2B), quindi stacca il
ginocchio della gamba sinistra dal pavi-
mento sollevandoti (2C). Noterai che il
ginocchio della gamba sinistra si flette.
Lascialo morbido ed accetta la tensione
dei muscoli che si stanno allungando.
Mantieni dai 30 ai 90 secondi, durante
i quali poi anche compiere dei piccoli
molleggi.
A COSA SERVE Per allungare l’interno
coscia e il muscolo ileo-psoas, molto
sollecitati nelle corse su pendenza e
con cambi di direzione.
A COSA SERVE Questo esercizio aiuta tantissimo
ad allungare i muscoli del polpaccio se si tengono
le gambe tese, e il muscolo soleo se si piegano
leggermente le ginocchia.
1A 1B
2B 2C

3A
3. Quando sei tutto contratto
FAI COSÌ Partendo dalla posizione di quadrupedia (3A),
piega la gamba destra indirizzando il piede tra la mano e il
ginocchio sinistro. A questo punto distendi la gamba sinistra ed
allunga le mani in avanti (3B). Mantieni dai 30 ai 90 secondi,
A COSA SERVE Si tratta di un esercizio completo, utile ad allun-
gare diverse catene miofasciali. I punti in cui avvertirai più ten-
sione sono quelli che più necessitano di attenzione.
VARIANTE Per aumentare ancor più la tensione, prova ad appog-
giare i gomiti a terra (3C).

3B

3C

4. Se hai le cosce di cemento

FAI COSÌ: Sdraiati a terra con la schiena e il collo rilassati, il sedere il
più possibile vicino ad una parete e le gambe appoggiate al muro, che for-
mano con il corpo un angolo di 90° (4A e foto d’apertura). Rimani in questa
posizione, rilassato, dai 2 ai 4 minuti.
A COSA SERVE: Questo esercizio rilassa completamente la muscolatura
delle gambe, favorendo il ritorno della circolazione. Per aumentare ulterior-
mente la tensione, porta le punte dei piedi verso di te e sentirai i polpacci
allungarsi sempre più. L’esercizio è molto utile anche per chi è soggetto
spesso a crampi.
ATTENZIONE: Mantieni le braccia distese, le spalle rilassate ed il palmo
della mano in appoggio. Se senti dei formicolii ai piedi, interrompi l’esecu-
zione dell’esercizio. 4A

RUNNERSWORLD.IT 31
TRAINING ZONE Mind & Body
SILENZIO,
PER FAVORE
QUANDO PERSEGUI UN OBIETTIVO, pro-
cedi deciso per la tua strada o ti fai condi-
zionare dalle “voci”? Le voci normalmente
arrivano da chi è sempre pronto a dispen-
sare consigli o a mettere in discussione il
lavoro degli altri; ogni campo di atletica
o percorso per il running ospita chi ne
dispensa, quello che fa la differenza è
come ognuno le gestisce.
Parole che creano insicurezze
Le voci spesso minano le certezze dei
runner perché li portano a mettere in
discussione le decisioni adottate, magari
proprio in prossimità degli impegni ago-
nistici; questo può riguardare scelte
importanti come quelle sulle strategia
di allenamento oppure altre, come ad
32 RUNNERSWORLD.IT
DI NICOLETTA TOZZI*
esempio quelle relative alle scarpe da
utilizzare o agli integratori da assumere.
I dubbi che riducono
la nostra efficacia
Davanti a questi “fomentatori di dubbi”
che agitano l’ambiente sportivo, le nostre
convinzioni rischiano di sciogliersi come
neve al sole, creandoci solo inutili incer-
tezze e minando la sicurezza in quello che
stiamo facendo.
Chiaro, qualche volta è giusto mettersi
in discussione, ma se siamo noi i primi
a non credere fino in fondo in quello che
facciamo e a tentennare davanti ad ogni
singola obiezione che ci viene sollevata,
l’efficacia delle nostre azioni sarà forte-
mente compromessa. La teoria dell’autoef-
ficacia del noto psicologo Alberto Bandura
ce lo esplicita chiaramente.
La teoria dell’autoefficacia
Bandura sostiene che il risultato delle
nostre azioni viene fortemente influen-
zato dall’idea che abbiamo della nostra
efficacia.
Possiamo essere in forma, allenati al top,
ma se “non ce lo riconosciamo”, se non ne
abbiamo consapevolezza, la nostra presta-
zione in gara ne risentirà perché, senza
quella consapevolezza, non esprimeremo
appieno il nostro potenziale.
Diventa quindi fondamentale per il runner
credere in se stesso, nel proprio lavoro e
proteggersi dalle voci che rischiano di
minarne il risultato.

È IMP OR TA N T E S A PE R
Z I T T IR E L E V O C I
DI S T UR B AT R ICI
CHE A L E GGI A NO
IN T U T T I I GRUPPI
DI RUNNE R.
FOTO GETTY IMAGES
Come difendersi?
Ci si difende dalle voci disturbatrici in
primis facendo delle scelte consapevoli
nelle quali si ha fiducia fino in fondo,
nelle quali sarà più facile continuare a
credere anche di fronte al levarsi delle
obiezioni; questo vale in particolare per
le metodologie d’allenamento che sono
le prime ad essere messe in discussione
quando i risultati non arrivano.
Un runner consapevole che ha condiviso
fino in fondo le scelte tecniche con il
proprio allenatore riesce a gestire meglio
anche gli inevitabili momenti negativi
nei quali i risultati tardano ad arrivare,
riuscendo a proteggersi più efficacemente
dalle voci insinuanti che potrebbero
affacciarsi.
Un lavoro di coppia
Nell’aiutarci a sentirci più sicuri ed effi-
caci, l’allenatore può fare tanto, in partico-
lare argomentando e condividendo con noi
quanto sta alla base delle strategie d’alle-
namento proposte. I runner hanno spesso
bisogno di essere rassicurati rispetto al
lavoro svolto ed è bene spendere qualche
parola in più per aiutarli a credere fino in
fondo in quello che stanno facendo.
Quando si è colti da un dubbio è utile
dunque chiedere chiarimenti e rassicura-
zioni al proprio coach rispetto alla strada
intrapresa, costruendo così con lui un
rapporto maturo e improntato al dialogo.
I fomentatori di dubbi
Come dicevamo, le voci che sentiamo
nel mondo della corsa sono spesso opera
di fomentatori di dubbi di professione.
Chi sono costoro? Personaggi che non
avendo certezze, in primis quelle rispetto
a se stessi, ne cercano in continuazione,
mettendo in discussione anche quelle
degli altri.
Un classico sono gli “innovatori ad
oltranza”, runner che invece di tenere il
focus sul loro impegno e le loro capacità,
sono alla ricerca continua della novità,
del fattore esterno che cambierà la loro
vita di atleta e ovviamente i loro risultati.
Tu hai controllo interno o esterno?
In psicologia l’atteggiamento mentale
grazie al quale le persone attribuiscono
la causa di quello che gli accade fa riferi-
mento al concetto di locus of control.
Vi sono persone caratterizzate da con-
trollo interno, ovvero credono che siano
le loro azioni a determinare i loro risultati
e il corso degli eventi che gli accadono.
Questo fa sì che questo tipo di persone
mostrino più facilmente conoscenze e
abilità, e siano in grado di affrontare al
meglio le situazioni e i problemi. Infatti,
chi ha un controllo interno non teme la
fatica e crede che per ottenere i risultati
desiderati si debba puntare su sforzo e
sacrificio.
Al contrario, le persone con prevalenza di
controllo esterno ritengono che i risultati
e gli accadimenti siano principalmente
influenzati da forze esterne, meno o per
nulla da loro controllabili.
Sono, per capirci, quei runner che se falli-
scono incolpano l’allenatore, le condizioni
climatiche, il percorso, la cena della sera
prima o la fidanzata.
È chiaro quindi che avere nei confronti dei
fatti che ci accadono l’uno o l’altro approc-
cio determina la capacità che abbiamo di
influenzare i risultati che otteniamo nello
sport come nella vita. Ma tornando alle
voci, quali dovremmo imparare a zittire
prima del cruciale momento della gara?
Prima della gara
Nella delicata fase del pre gara, tra le voci
in grado di minare sicurezza e determi-
nazione vi sono quelle degli avversari,
degli addetti ai lavori o dei famigliari.
Quelle degli avversari possono essere
subdole, perché nei momenti di contatto
che precedono il via possono toglierci
concentrazione. Avete presente quando
vi approcciano lamentandosi delle condi-
zioni climatiche, del percorso o raccontan-
dovi in maniera più o meno strumentale
degli allenamenti andati benissimo o
malissimo? Ecco cosa fare per gestire la
situazione con aplomb e gentilezza.
Avversari subdoli
Il linguaggio del corpo, ossia l’insieme
di tutti quei segnali che siamo in grado
di emettere senza proferire parola, può
esserci d’aiuto. Anche il più ciarliero degli
avverarsi si renderà infatti conto dall’at-
teggiamento che abbiamo se vogliamo
starcene per conto nostro e ci lascerà in
pace. In caso contrario, le nostre risposte
a monosillabi durante il riscaldamento pre
gara o in griglia di partenza rinforzeranno
ulteriormente il concetto, facendogli
definitivamente capire che quello non è
il momento giusto per socializzare.
Lo stesso atteggiamento sarà funzionale
per gestire gli “addetti ai lavori” che
interrompono la nostra concentrazione
coinvolgendoci in analisi tecniche sulla
gara che sarà in partenza da lì a poco.
Con i famigliari possiamo invece essere
più diretti ed esplicitare chiaramente la
nostra esigenza di essere lasciati soli in
questi delicati momenti.
Nel pre gara diventa importante mante-
nere la concentrazione, il focus su quello
che andremo fare, e quindi impedire che
le voci esterne ci distolgano dal nostro
obiettivo. Per far questo con efficacia,
la prima regola è essere consapevoli del
nostro diritto di essere focalizzati solo sui
nostri obiettivi... almeno per quell’ora!
*Business e Sport Coach PCC
www.nicolettatozzi.it
RUNNERSWORLD.IT 33
TRAINING ZONE Check up DI SERGIO MIGLIORINI*

IL RITORNO
DOPO IL COVID
A PARTIRE DAL FAMOSO “PAZIENTE 1”,
il runner di Codogno, molti corridori
hanno contratto il Covid-19. Purtroppo
l’infezione da Covid -19 non solo è asso-
ciata a un severo quadro clinico in fase
acuta, ma anche a vari problemi cronici
per i danni che questo virus crea a diversi
organi. Il virus può infatti danneggiare
i polmoni, l’apparato cardiovascolare, il
fegato, i reni, il sistema nervoso centrale
e periferico, ed anche i muscoli.

Danni ai polmoni
Nei polmoni, una risposta eccessiva del
sistema immunitario caratterizzata dal
rilascio anormale di alcune proteine
chiamate citochine, può causare fibrosi
e danno polmonare. Questo comporterà
una riduzione degli scambi alveolari con
conseguente diminuzione della venti-
lazione massima, ossia della quantità
massima di aria che può essere inspirata
ed espirata nell’arco temporale di un
minuto.

Effetti sull’apparato
cardiovascolare
Nell’apparato cardiovascolare l’infe-

FOTO DI GETTY IMAGES

zione può attaccare direttamente il
cuore provocando una miocardite, che
negli atleti può essere responsabile di
morte improvvisa. Purtroppo anomalie
elettrocardiografiche compaiono nel
22% degli ospedalizzati e, nella fase
acuta dell’infezione, l’esercizio fisico
può accelerare la replicazione virale,
aumentare l’infiammazione e scatenare
aritmie fatali.
Il rischio di contrarre la miocardite esiste
anche durante le infezioni da Covid lievi/
moderate e nei pazienti positivi asinto-
matici. Inoltre, il virus può danneggiare
la parete interna dei vasi sanguigni
(endotelio), causando quella trombosi
venosa nei vasi periferici e polmonari
di cui si è tanto parlato in questi mesi.
Ripercussioni sul sistema nervoso
Come danno residuo al sistema nervoso
centrale e periferico, nei pazienti guariti
sono state segnalate cefalea persistente,
alterazioni dell’olfatto e del gusto, verti-
gini, ictus e malattie neurodegenerative.
Conseguenze su reni
e apparato locomotore
Il Covid può danneggiare anche i reni
alterandone la funzionalità, mentre a
livello dell’apparato locomotore il danno
ai muscoli si manifesta con rottura delle
cellule (rabdomiolisi), innalzamento delle
CPK, persistenti dolori muscolari (nel
43% dei pazienti ospedalizzati) e fatica
non correlata all’entità dell’attività fisica.
Gli strascichi più frequenti
Da studi recenti svolti su pazienti che
avevano contratto il virus e che erano
stati ricoverati in ospedale, sembra che
solo una piccola percentuale sia priva
di sintomi a due mesi dalla dimissione,
mentre il 30% ne ha uno e il 50% almeno
tre. Uno stato di debolezza generale (aste-
nia) è il sintomo più frequente, seguito
da affanno (dispnea), dolori articolari e
dolore toracico.
Di nuovo in corsa
Il ritorno alla pratica sportiva è il vero
problema una volta usciti dalla fase acuta.
A seconda della gravità dell’infezione
molte società scientifiche e la FMSI
(Federazione medici sportivi italiani)
hanno suggerito differenti protocolli e
accertamenti medici da effettuare prima
della ripresa degli allenamenti.
La sintomatologia è suddivisa in lieve,
moderata o grave. Più grave è l’infezione,
più tempo ci vorrà per riprendere gli
allenamenti.
E Sintomatologia lieve: gli atleti positivi
con sintomatologia lieve o infezione asin-

34 RUNNERSWORLD.IT
tomatica sono quelli che non sono ricorsi
al ricovero ospedaliero e alla terapia anti-
biotica, eparinica o cortisonica. Possono
aver accusato i seguenti sintomi: cefalea,
perdita del senso dell’olfatto (anosmia),
perdita del senso del gusto (ageusia),
infezioni delle alte vie respiratorie, dolori
muscolari e gastroenterite.
E Sintomatologia moderata: gli atleti
che hanno contratto il Covid-19 in forma
moderata sono quelli che sono stati
ricoverati e sottoposti alle terapie prece-
dentemente elencate. Hanno avuto una
evidenza clinica o radiologica di polmo-
nite, una saturazione di ossigeno (SpO2)
nel sangue pari o superiore al 94%,
febbre persistente, dolori musco-
lari, dispnea, astenia, letargia
(sonnolenza continua), brividi,
costrizione toracica.
E Sintomatologia grave:
gli atleti che hanno con-
tratto il virus nella forma
severa sono quelli che
sono stati ricoverati e
manifestato i seguenti
sintomi: saturazione
di ossigeno inferiore al
94%, frequenza respi-
ratoria superiore ai 30
atti al minuto, infiltrati
polmonari maggiori del
50%. Inoltre, febbre,
dispnea, costrizione
toracica, brividi, sincope
e palpitazioni accompa-
gnano un’insufficienza
respiratoria e un’evidenza
radiologica/clinica di pol-
monite.
Tre diversi protocolli
per i tre quadri della malattia
Le linee guida della FMSI prevedono
l’esecuzione di accertamenti diversi
a seconda della gravità dell’infezione.
Queste indicazioni saranno seguite dal
medico dello sport quando andrete a fare
la visita medica di idoneità alla pratica
sportiva agonistica, nel caso abbiate
contratto il virus.
1. I runner che hanno contratto l’in-
fezione in modo lieve o asintomatico,
devono rimanere in quarantena e sospen-
dere l’attività fisica dalla positività del
tampone, per riprendere con molta gra-
dualità dopo la negatività dello stesso.
Dopo 30 giorni dall’avvenuta guarigione
dovranno effettuare un test ergometrico
incrementale massimale con monitorag-
gio elettrocardiografico (ECG) e con-
trollo della saturazione a riposo, durante
e dopo il test, l’ecocardio colordoppler e
la spirometria.
2. In caso di sintomatologia moderata,
oltre ai precedenti esami vanno eseguiti
l’ECG holter 24 ore e gli esami ematochi-
mici. Lo specialista può eventualmente
LA SINTOMATOLOGIA È SUDDIVISA
IN LIEVE, MODERATA O GRAVE.
PIÙ GRAVE È L’INFEZIONE,
PIÙ TEMPO CI VORRÀ PER
RIPRENDERE GLI ALLENAMENTI
richiedere anche il test cardiopolmonare
integrato al test ergometrico.
3. Nei casi severi il protocollo FMSI
prevede sempre anche il test cardiopol-
monare oltre a tutti i precedenti esami. Il
medico certificatore in base ai problemi
clinici può richiedere anche una TAC
polmonare.
Vietato bruciare i tempi
della ripresa
In caso di polmonite da Covid-19 il
runner deve rispettare almeno un mese
di riposo dallo sport, e almeno 3 mesi
in caso di miocardite, con gra-
duale ritorno alla pratica spor-
tiva sotto continuo controllo
medico cardiologico. Nel
caso un runner abbia con-
tratto l’infezione dopo
aver già ricevuto l’ido-
neità, deve ricontat-
tare anche il medico
dello sport, oltre al
medico di base, per
eseguire gli accer-
tamenti del caso
e poter ritornare
ancora a gareg-
giare. In propo-
sito, f ir ma una
apposita dichiara-
zione all’atto della
prima visita.
Se paragoniamo le
nostre linee guide
della FMSI a quelle
s u g g er it e d a a lt r e
società scientifiche, le
indicazioni sono prati-
camente le stesse. Quindi
è necessa r ia la ma ssi ma
prudenza nella ripresa della
pratica sportiva dopo il Covid e
l’esecuzione degli accertamenti è fon-
damentale per escludere le eventuali
sequele conseguenti alla polmonite e/o
miocardite.
Purtroppo già si incominciano a vedere
alcuni runner incoscienti che dopo l’in-
fezione da Covid cercano di bruciare i
tempi della ripresa degli allenamenti e
delle gare, in barba ad ogni protocollo e
al buon senso.
*specialista in Medicina dello Sport
e in Medicina Fisica e Riabilitazione;
è presidente della Commissione
Medica di World Triathlon.
RUNNERSWORLD.IT 35
TRAINING ZONE Trail running
GO VERTICAL!
BREVE, MA INTENSO, IL VERTICAL È UN’ESPERIENZA DI TRAIL RUNNING DECISAMENTE UNICA.
L’EQUILIBRIO TRA POTENZA AEROBICA, MUSCOLARE E TECNICA. CE NE PARLA COACH RUZZA.
QUANDO LA SCORSA ESTATE la ripresa
delle gare era nella più totale incer-
tezza, tra le specialità che meno hanno
risentito delle restrizioni ci sono stati
i vertical, un po’ per il ridotto numero
di partecipanti e un po’ per la relativa
semplicità organizzativa, oltre che per
il tipo di percorsi e per la possibilità di
partenza a cronometro. In generale i
vertical sono di breve durata, una salita
secca senza discese (se non in rarissimi
casi e per brevissimi tratti). Si va da gare
molto brevi e ripidissime lungo condotte
di impianti idroelettrici o all’interno di
grattacieli o torri, a gare lunghe, come
ad esempio il K3 in Val di Susa, ma il
classico vertical consiste in mille metri
di dislivello tra la partenza e l’arrivo.
Semplice. E durissimo.
36 RUNNERSWORLD.IT
DI STEFANO RUZZA*
Nel caso di vertical più corribili, come
ad esempio la Chiavenna-Lagunc, è
necessario associare a una gran potenza
anche una buona dose di forza elastica,
soprattutto per chi primeggia.
È utile quindi allenarsi sia in salita che
in pianura, con interval training e ripe-
tute brevi e medie, per migliorare sia la
capacità di smaltimento che la tolleranza
all’acido lattico.
Non a caso spesso in questo tipo di gare
primeggiano atleti di corsa in montagna
classica e che non disdegnano cross,
pista e strada.
Naturalmente è necessario affrontare
questo tipo di allenamenti anche in salita,
per un gesto tecnico più redditizio, oltre
che per un miglior reclutamento delle
fibre muscolari.
Per chi invece opta per vertical più ripidi
e dove è fondamentale l’utilizzo dei
bastoni, come ad esempio la Dolomi-
tes Vertical o il Vertical di La Fully, è
necessario avere più forza resistente,
che si può allenare già in inverno con lo
scialpinismo (utile anche per una tecnica
migliore coi bastoni), e che in estate si
può associare a uscite sui pedali.
In questi vertical la componente di corsa
pura è ridotta, quindi è fondamentale
avere l’abitudine a camminare forte
su pendenze davvero ripide. In questo
tipo di gare, infatti, spesso primeggiano
proprio atleti provenienti dallo scialpi-
nismo. Interval training e ripetute sui
dislivelli di gara sono preferibili rispetto
a lavori in pista o comunque in pianura,
essendo davvero questione di “watt”.
 Per quanto riguarda gli allenamenti
specifici, quindi, sono utili soprattutto
tre tipi di sedute. 1) Interval training
in salita, come ad esempio 8’-10’ alter-
nando 40” veloci e 20” lenti, oppure 15’
alternando 1’ forte e 1’ piano, ripetendo il
tutto per 2 o 3 volte. 2) Ripetute lunghe
in salita, da 4 a 6 minuti per 4-6 volte,
con recupero scendendo piano, oppure
proseguendo in salita. 3) Tratti a ritmo
gara, come ad esempio 2 o 3 volte dai 10
ai 20 minuti, a seconda del livello e della
probabile durata del percorso di gara,
comunque con un lavoro principalmente
sulla soglia anaerobica, affrontando le
discese con una corsetta molto blanda
in agilità, e possibilmente evitando tratti
troppo ripidi.
Appunto, la discesa: bisogna evitarla in
allenamento? Fino a pochi anni fa era
convinzione che uno specialista dei ver-
tical o della corsa in montagna dovesse
evitare come la peste la discesa, dato che
avrebbe comportato una sofferenza delle
articolazioni e delle fibre muscolari. Ora
sempre più studi sembrano indicare che
l’incidenza della discesa sugli infortuni
è davvero bassa, quindi, pur cercando di
non esagerare, soprattutto in vista delle
gare più importanti, non è da escludere
del tutto nei propri allenamenti.
*Trail runner del team Vibram
e coach, autore del blog
stefanoruzzatrail.com,
Stefanoruzza.trail@gmail.com
SMARTWATCH, AUTONOMIA ULTRA
GARMIN ENDURO
Per i trail runner che amano le distanze più
lunghe Garmin ha una novità interessante.
Si chiama Enduro ed è il nuovo sportwatch
dedicato a chi corre per molte ore e necessità
di tanta batteria. Le sue caratteristiche
speciiche sono state studiate per sopperire
alle più classiche problematiche che
aliggono il trail runner più ambiziosi,
garantendo una lunga durata della batteria,
il massimo comfort e fornendo funzioni
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Battery attiva, ino a diversi mesi in modalità
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Il display ha una diagonale di 1,4 pollici ed
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TRAIL SHOES
THE NORTH FACE
Flight Vectiv
Siete amanti delle scarpe con piastra in
ibra di carbonio? Allora sarete curiosi
di scoprire la Flight Vectiv di The North
Face. Dopo due anni di sviluppo, è
stato presentato un modello che
all’interno dell’intersuola contiene una
sottile piastra in ibra con il compito di
migliorare la prestazione sui sentieri
e di ridurre l’afaticamento dell’atleta.
Ridurrebbe del 10% l’impatto tibiale in
discesa, consentendo di coprire più
chilometri senza ripercussioni negative.
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la strada a una collezione di calzature
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Dedicata alla lunga distanza, questa
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l’ammortizzazione che la rendono
adatta anche alle distanze Ultra.
La forma precisa e avvolgente sulle
iancate ha consentito di rendere più
accogliente l’avampiede.
La tomaia è leggera e traspirante.
La suola è a doppia densità e garantisce
il giusto ammortizzamento e un elevato
controllo del piede, con un battistrada
ad alta aderenza.
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Ininity una scarpa premium per i trail
runner che fanno molti chilometri
e l’eicienza di un cushioning molto
performante.
€ 140
RUNNERSWORLD.IT 37
TRAINING ZONE Triathlon

GARA
IN VISTA
SI TORNA A PARLARE
DI COMPETIZIONI:
PREPARA CON ME
IN SEI SETTIMANE
IL TUO PRIMO
TRIATHLON SPRINT
di Daniel Fontana*

IN FONDO AL TUNNEL SI INIZIA A VEDERE

UNA LUCE e, dopo oltre un anno di pan-
demia, i calendari delle gare iniziano
timidamente a popolarsi anche nel mondo
del triathlon. Su queste pagine, mese dopo
mese, abbiamo iniziato a scoprire il mondo
della triplice e sono ancora molte le cose
che strada facendo imparerai. Arrivati a
questo punto, però, vale la pena di fare
un’incursione nella pratica, per non rima-
nere legati esclusivamente agli aspetti
teorici e auspicando di poter indossare un
pettorale da qui a qualche mese.
Come per ogni cammino che si rispetti,
tutto viene meglio quando c’è un traguardo
chiaro e preciso da tagliare. Il tuo primo
traguardo sarà quindi quello di metterti
nelle condizioni di concludere un triathlon
su distanza sprint.
Distanze promozionali a parte, lo “sprint” è
la versione più corta delle gare di triathlon
e anche quella più semplice da approcciare
per un neofita.
Prevede 750 metri di nuoto (in piscina o
in acque libere), 20 chilometri di ciclismo
e 5 chilometri di corsa.
Il triathlon è una bella sfida per un princi-
piante ed è in qualche modo anche un’im-
presa molto ingaggiante. Oltre ad una
buona dose di convinzione, per esordire
in una competizione come questa ci vuole
un avvicinamento alla gara corretto, con il
giusto metodo e la cura dei dettagli.
Ho pensato quindi di iniziare a darti una
vera e propria traccia di allenamento per
compiere i tuoi primi passi agonistici in
questa fantastica disciplina.
Che cosa ti serve
per iniziare il programma
Per affrontare il programma di queste
pagine devi:
E saper nuotare a stile libero e riuscire
a coprire a nuoto una distanza di 300
metri senza fermarti
E essere in grado di correre senza fer-
marti per 20 minuti o per 3 km
E sapere andare in bici per almeno 60
minuti su strade aperte al traffico e
avere una bicicletta in ordine
E essere in regola con la visita d’idoneità
medico sportiva, non avere infortuni
gravi e adattare con buon senso l’alle-
namento in caso di limitazioni fisiche.
Imposta così i tuoi allenamenti
durante la settimana
Durante la settimana distribuisci i tre
allenamenti di qualità, uno di nuoto, uno
di bike e uno di corsa, preferibilmente in
giorni non consecutivi o secondo i tuoi
impegni personali e famigliari. Programma
comunque sempre un giorno di recupero
totale. Oltre agli allenamenti di qualità pre-
visti dalla tabella, inserisci ogni settimana:
E una seduta di nuoto più leggera o
di nuoto aerobico anche con l’uso di
attrezzi (pullbuoy, pinne e/o palette)
E una corsa lunga aerobica che, a
seconda del tuo stato di forma di par-
tenza, può partire da 20 minuti per
poi crescere di un 10 per cento ad ogni
settimana, fino ad arrivare a 40 minuti
La seduta di qualità per la bike si può svol-
gere infrasettimanalmente anche indoor,
sui rulli o su una bici da spinning.
Sempre riguardo alla bicicletta, ti consiglio
di aggiungere una seduta più lunga, meglio
nel weekend, che può essere dai 60 ai 120
minuti su strada.
* Triatleta olimpionico italiano
più titolato, triathlon trainer,
daniel.fontana@get-s.it

38 RUNNERSWORLD.IT
Programma di Allenamento per un Triathlon Sprint
Sett. 1 NUOTO (1.500 metri) CORSA (30 minuti) BICI (45 minuti)
200m ritmo facile 10' alternando corsa 45'-60' di pedalata costante a
8×25m contando le bracciate con 15'' di pausa lenta e camminata ritmo tranquillo.
5×100m a ritmo costante, pausa 45'' 10' corsa continua *Se vi sentite in forze, provate
50m a dorso di recupero lenta a fare delle accelerazioni di 60''
10×50m a ritmo costante, pausa 30'' 10' alternando corsa ogni 5'
50m a dorso di recupero lenta e camminata
Sett. 2 NUOTO (1.750 metri) CORSA (36 minuti) BICI (45 minuti)
200m ritmo facile Riscaldamento 10' 15' pedalando a ritmo tranquillo
4×50m gambe con tavoletta lento Ripetere 3-4 volte 1' di pedalata
4×50m esercizi di tecnica con un braccio o in alternato Ripetere 3-4 volte dura 70 rpm + 1' facile di
300m con pullbuoy respirando ogni 3 bracciate, 4' a ritmo medio + 1' recupero + 2' di pedalata agile
ritmo aerobico costante. Pausa 1' camminando + 2' di 90rpm a ritmo sostenuto + 2'
300m con pullbuoy e palette, corsa lenta facile di recupero
ritmo aerobico respirando ogni 3 bracciate. Pausa 1' 5' di corsa facile 6' pedalando agile a ritmo
5×100m facendo 1° lento - 2° medio – 3° veloce – 4° costante senza andare in afanno
medio – 5° lento. Pausa 40''
50m relax dorso
Sett. 3 NUOTO (1.850 metri) CORSA (45 minuti) BICI (46 minuti)
200m ritmo facile Riscaldamento 10' di Riscaldamento 10' facile
2×100m senza tavoletta mani avanti corsa lenta 3 tratti da 2'30'' di forza rapporto
4×50m esercizi di scivolamento Corsa progressiva duro 60rpm, recupero 1'30''
400m continuo facendo 50m alta frequenza di di 25', aumentando 4' facile
bracciata, 50m bassa frequenza di bracciata. Pausa 1'15'' il ritmo di 5'' ad ogni 15' a ritmo gara in posizione aero
2×200m facendo il primo soltanto paletta destra, km od ad ogni 5' 80-90 rpm
il secondo sinistra. Pausa 45'' 10' di corsa lenta 4' facile
4×100m a ritmo sostenuto. Pausa 40''
50 relax dorso
Sett. 4 NUOTO (2.000 metri) CORSA (45 minuti) BICI (50 minuti)
200m ritmo facile Riscaldamento 15' Riscaldamento 14' facile
200m solo gambe con tavoletta facile 8' con rapporto duro 70rpm
4×50m esercizi di tecnica 10 salite corte di intensità sostenuta
Ripetere per 2 volte: 100m con recupero 4' facile
300m respirando ogni 3 bracciate, ritmo tranquillo. in discesa di 8' con rapporto medio 80rpm
Pausa 40'' corsetta facile intensità sostenuta
200m con pullbuoy frequenza alta di bracciata. 15' di corsa costante 4' facile
Pausa 40'' a ritmo medio 8' con rapporto agile 90rpm
100m a ritmo intenso. Pausa 40'' intensità sostenuta
50m molto veloce. Pausa 1' 4' facile
50m relax dorso
Sett. 5 NUOTO (2.000 metri) CORSA (34 minuti) BICI (40 minuti)
200m ritmo facile 10' corsa lenta Riscaldamento 10' facile
4×50m gambe facendone uno dorso, uno stile libero 10' a ritmo medio Ritmo costante intensità di gara
200m facendo 25m solo con un braccio, 25m in 8' a ritmo 25' facendo una accelerazione di
progressione. leggermente più 30'' ogni 5'
6×100m facendone 2 a ritmo lento + 2 a ritmo medio + 2 veloce 5' defaticamento
a ritmo veloce. Pausa 40'' 6' a ritmo veloce
200m con pullbuoy ritmo facile forzando l'andatura CORSA A SEGUIRE
400m a ritmo gara, sostenuto ma in controllo. 12' a ritmo medio in leggera
Prendendo il tempo. progressione
200m con pullbuoy ritmo facile
Sett. 6 NUOTO (1.800 metri) CORSA (40 minuti) BICI (40 minuti)
(GARA)
200m ritmo facile 12' corsa lenta Riscaldamento 20' facile
8×25m contando le bracciate e cercando di farne Ripetere 8 volte 1' Ripetere 5 volte 2' a ritmo gara
sempre meno a ritmo veloce + 85rpm pausa 2'
400m pullbuoy a ritmo costante 2' a ritmo lento di 10' pedalando agile a ritmo facile
12×50m a ritmo costante vicino al ritmo gara. recupero
Pausa 30' 4' corsa lenta
400m pullbuoy a ritmo costante

RUNNERSWORLD.IT 39
B E N I N I
P I E R L U I G I
F O T O

D I M A X G R A S S I
40 RUNNERSWORLD.IT
RUNNERSW
RU WORLD
ORLD.IT
.IT
RI-ALZARSI
GIANMARCO TAMBERI, I SUOI 28 ANNI, LI HA VISSUTI TUTTI,
INTENSAMENTE. AZZURRO PIÙ GIOVANE ALLE OLIMPIADI DI
LONDRA, SI È VISTO SFILARE DI DOSSO UNA PROBABILE MEDAGLIA
A RIO PER UN BRUTTO INFORTUNIO ALLA CAVIGLIA NEL GIORNO
DEL SUO PERSONALE (2,39). IN QUESTA INTERVISTA – COME SI USA
DIRE “A CUORE APERTO” – SCOPRIAMO L’UOMO OLTRE ALL’ATLETA.

RUNNERSWORLD.IT 41
"N
ON SONO CHE IL CONTABILE DELL’OMBRA DI ME
STESSO; SE MI VEDETE QUI A VOLARE; È CHE
SO STACCARMI DA TERRA E ALZARMI IN VOLO;
COME VOIALTRI STARE SU UN PIEDE SOLO…”
Prendiamo in prestito gli splendidi versi della
canzone Lindberg di Ivano Fossati per raccontare
un uomo che si confronta ogni giorno della sua vita
con il volo. Già, perché se a prima vista Gianmar-
co Tamberi può apparire come un ragazzo solare,
sicuro di sé e realizzato, chiacchierando con lui si
scopre che le cicatrici ci sono, eccome. E non stiamo
parlando solo del noto infortunio dell’estate 2016
che gli ha tolto l’Olimpiade che lo avrebbe consa-
crato. Come accade spesso però, sono state proprio
le cicatrici che si porta addosso che gli hanno per-
messo di fare il salto più alto in questi suoi primi 28
anni di vita. Perché Gimbo, questo il soprannome
che ha sostituito il nome di battesimo - non ci pro-
vate nemmeno a chiamarlo “mezza-barba” - non ha
mai nascosto le sue lacrime, anzi, ne va fiero. E la
gente, che lo ama, lo apprezza soprattutto per que-
sto suo essere onesto e sincero. Lui, questo grande
afetto di chi fa il tifo per lui, se lo sente tutto addos-
so, e se ha deciso di dedicare la vita per inseguire
42 RUNNERSWORLD.IT
quel podio, è anche perché sente di voler restituire
almeno un pezzetto della valanga di afetto che lo
sorprende ancora oggi. Perché, come conclude la
canzone che racconta dell’autore della prima tra-
svolata atlantica in solitaria, “diicile non è salire
contro il vento, ma caso mai senza un saluto”.
“Allunga una mano che provo a darti un
cinque”. Con questa frase hai salutato tuo
nonno, scomparso recentemente… che
immagine stupenda.
«Mancavano poche ore ai Campionati Italiani e,
parlando con nonna, mi ricordava quanto lui non
vedesse l’ora che ci fosse una mia gara per seguirmi.
Pensando a questo mi è uscita questa frase che ho
voluto condividere».
Oggi vivi ad Ancona, non lontano dal
campo dove ti alleni, ma sei cresciuto a Offa-
gna in un borgo medioevale. Com’è stato?
 «Sono cresciuto solo lì, quindi non posso fare pa-
ragoni (ride, nda). È stato bello. Ci sono pregi, come
il fatto che ci si conosce tutti e da bambino godi di
una libertà che immagino sia impensabile per chi
vive in città. Lì sei controllato da tutti e anche i muri
parlano. E, in fondo queste caratteristiche sono an-
che il lato negativo. Ma se potessi tornare indietro
non lo cambierei».

Ci racconti un po’ che ragazzino eri e come

sei arrivato all’atletica?
«In una parola? Scalmanato. Fin da piccolo sono
sempre stato appassionato, ai limiti della malattia,
della pallacanestro. La punizione tipica dei miei
genitori era: “Oggi non vai all’allenamento”. Dai 4
anni fino ai 17, quando poi sono passato all’atletica,
il basket è sempre stato una priorità. Ancora oggi
giocare a pallacanestro è la cosa che più mi piace
fare».

A scuola come te la cavavi?

«I voti non erano male, non sono mai stato boccia-
to, ma la condotta lasciava molto a desiderare. I miei
genitori, una volta alla settimana, erano nell’uicio
del preside. Niente di grave ma ero iperattivo. Im-
possibile per me stare fermo».

E con l’atletica quando hai cominciato?

«Nel 2009 ho lasciato il basket per l’atletica ma già
nel 2008 avevo vinto i campionati italiani studente-
schi. E stato dopo quella vittoria che sono comin-
ciate le pressioni per farmi scegliere il salto in alto.
Fosse stato per me, non avrei mai lasciato il basket».

Un po’ di basket è sempre con te visto che

il tuo vecchio numero di maglia nel basket
lo porti ancora oggi: il numero 8… come
Bryant.
«Esatto. Kobe era uno dei miei giocatori preferiti,
con lui ci sono cresciuto. Un idolo».

Pochi sanno che sui 60 ostacoli vai forte.

«Ho fatto qualche garetta perché sono abbastanza
veloce e coordinato e come disciplina mi piaceva.
Ma non sono un granché. Gli ostacoli fanno parte
della mia preparazione per aumentare la rapidità».

Nel tuo allenamento quanto tempo prende

la corsa?
«Intesa come velocità, molto. Meno tempo se par-
liamo di fondo. In inverno faccio molte ripetute sui
150 metri e, in periodo di gara, arrivo anche ai 20
metri lanciati. Invece, dopo lo stop invernale, alla immaginare uno sforzo così prolungato». ↑ Gianmarco Tamberi
è nato a Civitanova
ripresa degli allenamenti, parto sempre con una Marche il 1 giugno del
mezz’oretta di corsa che tendo a fare ad un ritmo Quanto dura il tuo gesto atletico? 1992. 189 cm per 71 kg
elevato perché, come tutte le cose, se le faccio piano «Non l’ho mai cronometrato ma ad occhio ti direi di peso, il 17 febbraio
poi mi annoio. Mi sfido da solo. Vedo quanto ho cor- qualcosa meno di 5 secondi».
a Torun in Polonia ha
saltato 2.34 m, la sua
so e il giorno dopo cerco di battermi. Però un’ora di migliore prestazione
corsa non l’ho mai fatta». dopo l’infortunio.
A volte cambi la tua rincorsa da 9 a 11 passi...
Cosa pensi dei maratoneti? qual è il motivo? ← Uno scatto sug-
gestivo del nostro
«Sono dei supereroi, non ho idea di come possano «La mia rincorsa completa ha 11 passi. Ma ad shooting per questo
correre così a lungo a quella velocità. Forse un gior- inizio anno uso una rincorsa ridotta a 7 o 9 passi servizio.

no, quando avrò smesso di saltare, proverò a capire perché devo metabolizzare gesti tecnici su cui ab-
che cosa significa, perché la mia testa fa fatica solo a biamo lavorato per mesi e non siamo ancora nella

RUNNERSWORLD.IT 43
 condizione fisica ottimale per saltare con tutta la
rincorsa e fare un gesto tecnico corretto».
Com’è il rapporto con tuo papà-allenatore
(Marco Tamberi, primatista italiano e fina-
lista ai giochi olimpici di Mosca nel 1980,
nda)?
«Non è per nulla facile. Direi complicato, ma negli
anni abbiamo capito un pochino come mantenere
un giusto equilibrio. Non ti nego però che ci sono
stati molti scontri in passato, più delle normali bat-
taglie adolescenziali tra genitore e figlio. Quello che
aiuta, però, è avere un obiettivo comune».
Un esempio di questi attriti?
«Fino al 2013 ho fatto tutto tranne l’atleta. Ho ini-
ziato nel 2009 e nei primi 3 anni l’atletica mi è venuta
→ Gimbo con la fidan-
molto facile. Dopo 4 mesi ho fatto subito i campionati
zata di sempre Chiara del mondo allievi, l’anno successivo ho fatto i campio-
Bontempi. nati del mondo junior e nel 2011 ho vinto la mia prima
↓ Puma non è solo
medaglia junior agli Europei. Nel 2012 ero il più gio-
uno sponsor tecnico vane atleta italiano alle olimpiadi di Londra. Tutto in
per Tamberi ma una discesa, senza eccessivi sacrifici. Il doversi sacrificare
seconda famiglia.
per ottenere qualcosa non esisteva per me. Da buon
↓→ Il dito segna la 18enne pensavo a godermi la vita con i miei amici. Nel
misura di 2,39 m., suo 2013 decisi di ri-iniziare a giocare a basket perché mi
personale ottenuto nel
Principato di Monaco
mancava troppo e lì ho chiesto troppo al mio fisico e
il 15 luglio 2016. La mi sono infortunato. A quel punto sia mio padre che
misura è anche il le Fiamme Gialle (la squadra di allora) mi obbligaro-
record italiano. no a fare una scelta: “O fai il professionista o smet-
44 RUNNERSWORLD.IT
tiamo di sostenerti”. Ho avuto un mese per riflettere.
Non è stato per nulla facile ma ho deciso di provarci
e ho stravolto la mia vita. Da 20enne spensierato ad
avere un controllo totale sulla mia vita. Dal 2015 posso
dire di essere diventato un professionista al 100%».
A proposito di tecnici, ti riporto una frase
del d.t. della Nazionale Antonio La Torre:
“Se Gimbo potesse saltare in una disco-
teca farebbe subito il record del mondo”…
è perché ami la vita notturna o è il pubblico
che ti esalta?
«La seconda (ride, nda). Da un anno a questa parte
sto facendo una fatica enorme a scendere in pedana
sapendo che non ci sarà il pubblico. È il mio punto
forte. È come se una squadra di calcio non avesse gli
attaccanti. Sto cercando altri modi per trovare la mo-
tivazione dentro ma, per me, il tifosi nello sport sono
come gli strumenti nella musica. Essenziali. Senza le
persone che lo guardano non esisterebbe lo sport. Io
poi vivo di condivisione: gioia, paura… solo così tutto
è più vero».
Quanto centimetri ti regalano i tifosi?
«Tutti! Sto tenendo duro proprio perché so che loro
sono con me, altrimenti sarei perso».
So che presti molta attenzione al tuo sonno.
«Vero. Nel 2019 ho deciso di farmi seguire da un
esperto del sonno perché la qualificazione a Tokyo
sarà alle 9:15 del mattino, un orario insolito per noi,
soprattutto per un atleta come me che salta molto di
sistema nervoso. Per un anno mi hanno monitorato il
sonno, tutto in funzione delle olimpiadi».

Come mai hai scelto di tesserarti con una

società come l’Atl-Etica San Vendemiano?
«È un progetto che mi ispira molto, un percorso
agonistico e sociale che coinvolge AICS Veneto, Atl-
Etica e Fiamme Oro per promuovere i valori sani
dello sport agli adolescenti che hanno molte solleci-
tazioni, eppure devono capire che la scuola e lo sport
creano le condizioni per essere cittadini migliori.
Sono sempre più convinto che lo sport, anche e so-
prattutto quello amatoriale, sia una scuola di vita».

Eri a un passo dal tetto del mondo poi l’in-

fortunio del luglio 2016...
«Dopo l’operazione di cui molti sanno, ho avuto
mille altri problemi di cui nessuno sa. Sono stati
proprio quelli i momenti più diicili da superare,
soprattutto perché il mio obiettivo non è quello di
partecipare alle prossime Olimpiadi».

Parliamo di motivazione. Quanto è stata

importante per te che sei passato dall’inferno
(sportivamente parlando) e che consiglio
daresti ai tanti runner che stanno attraver-
sando un periodo difficile per l’assenza di
gare?
«Trovo molto diicile dare consigli ad altri. Ognu-
no di noi è diverso. Quello che ha aiutato me dopo
l’infortunio è stato avere sempre molto chiaro dove
volevo arrivare. Il concetto che mi aiutava era l’es-
sere consapevole che se oggi non riuscivo in qual-
cosa, questo non significava che non avrei potuto
raggiungere l’obiettivo. Magari fallivo ogni giorno
nei miei piccoli obiettivi ma sapevo che tutto quello
che stavo facendo aveva un fine ultimo: le Olimpia-
di di Tokyo».

Come sta andando il tuo avvicinamento alle

olimpiadi e con che spirito ci arrivi?
«Non vedo l’ora, anche se più il tempo stringe più
vorrei che si dilatasse per arrivarci nella migliore
forma possibile. Vorrei sempre avere un giorno in
più per migliorare. Fortunatamente negli ultimi
due anni, sono riuscito ad avere continuità e questa
cosa mi dà molta fiducia».
Sei superstizioso?
«Non come Nadal… ma se mi garantissero i suoi
successi farei volentieri anche io tutti quei rituali
(ride, nda). Ho delle routine pre-gara, certo, quale
la mezza-barba nelle finali se vuoi. Ma onestamente
sto cercando di uscire da questi schemi mentali».
Perché hai scelto uno sponsor tecnico come
Puma?
«Ho un senso d’appartenenza alla famiglia Puma
che è enorme. Uso il termine famiglia non a caso. Mi
hanno accolto nel loro team quando era molto più
piccolo di oggi – eravamo pochi prescelti – e soprat-
tutto io venivo da un momento molto diicile. Era
l’anno del rientro dall’infortunio. Hanno fatto una
scommessa enorme su di me e questa cosa l’apprez-
zo da morire. Mi hanno dato fiducia in un momento
non facile e gli sono immensamente grato. Cercano,
in qualsiasi modo, di rendermi più semplice questo
percorso verso il mio sogno. Non perdono occasio-
ne per dimostrarmi quanto loro tengono a me».
Quanto è importante per te la scarpa e come
ti trovi con la nuova Velocity?
«Premessa. Da quando mi sono operato alla cavi-
glia sinistra ci sono alcuni tipi di suole e di tomaie
che mi infastidiscono molto. Passo tanto tempo con
le scarpe da running con cui svolgo la gran parte
del mio allenamento, senza mettere le chiodate.
La Velocity è una scarpa stabile ma anche reattiva
e - cosa fondamentale - quando la indosso mi sento
protetto. La prestazione è garantita, insomma, con
un occhio di riguardo alla sicurezza».

RUNNERSWORLD.IT 45
 Sei un campione che ha ispirato e continua
ad ispirare moltissimi atleti, ma c’è qualcuno
che ha ispirato te?
«Sì e ovviamente viene dalla pallacanestro: Tracy
McGrady. Lui è l’emblema del non mollare mai. In-
vito tutti i lettori a guardare la partita contro i San
Antonio Spurs (lui giocava per gli Houston Rockets,
nda): mancavano 35 secondi alla fine e lui segnò 13
punti portando la squadra alla vittoria. Qualsiasi es-
sere umano avrebbe mollato perché era un’impresa
impossibile e invece lui ha fatto una cosa pazzesca.
La morale è: se non ci provi non puoi farcela. Un
episodio che mi ispira ogni giorno».

Sei tra gli atleti italiani più seguiti sui social

(140 mila follower su Instagram, 92.000 su
Facebook). È un mondo che ti stimola?
«Dopo l’infortunio, avendo ricevuto un afetto
enorme, mi sono sentito in dovere di ricambiare in
qualche modo e ho deciso di raccontare tutto il mio
recupero fino ad oggi, cercando di motivare chi sta-
↓ Una selezione di
va passando momenti di diicoltà. I momenti duri
immagini rubate dal ci saranno sempre, ma quello che fa la diferenza
suo album di ricordi. è come reagiamo. Nei social c’è un riassunto della
Da Gimbo nei primi
giorni di vita a un
mia vita in cui però tendo sempre a inserire anche i
Gianmarco bambino e momenti no».
poi adolescente,
passando per uno
scatto sul windsurf. Ma non dobbiamo apparire sempre belli e
C’è anche la storica felici sui social?
foto del suo primo (Ride, nda) «Deve essere reale e voglio che si veda
successo ai
campionati che non esistono solo gioia e risultati belli. Non ho
studenteschi (2008). mai nascosto le lacrime e mai lo farò. La mia storia

A L B U M D I
F A M I G L I A

46 RUNNERSWORLD.IT
è quella. Se nascondessi le diicoltà mi nasconderei
dietro ad un dito, non sarei più vero».
Ti piace più il soprannome Gimbo o “mezza
barba”.
za-
«Gimbo tutta la vita. Nessuno mi chiama “mezza-
olo
barba”. Forse i miei haters mi chiamano così. Solo
nel contesto internazionale mi chiamano “half-sha-
ha-
ve” che già è un po’ meglio ».
Le cronache raccontano anche di un tuo uo
trascorso come batterista rock con i “The
he
dark melody”.
«Band famosissima (ride, nda). Diciamo che gio-
en-
cavo a suonare la batteria da ragazzino. Ho frequen-
tato una scuola musicale quattro anni ma eravamo mo
amici che si divertivano insieme scoprendo la mu-
ro-
sica. Mi piacerebbe definirmi un musicista, ma pro-
prio non posso».
Genere preferito?
«Da ragazzino rock anni ’70: Pink Floyd, Deep
Purple, Led Zeppelin. Adesso mi serve adrenalina
durante gli allenamenti quindi ascolto musica elet-
tronica e rap. Non ti nascondo però che adoro Fa-
brizio De André: un poeta».
Dopo il Liceo Scientifico, ora sei iscritto alla
facoltà di Economia alla Luiss.
«Ovviamente la mia priorità totale è lo sport però
quando riesco, quando la testa è un po’ più libera,
cerco di portare avanti quella che potrebbe essere
la mia vita dopo l’atletica. Lo scorso anno, con la
quarantena, è stato più facile riuscire a dedicare più
tempo e ad aprile sono riuscito a dare due esami».
Te ne intendi anche di alimentazione.
«Vero. Intanto perché adoro mangiare. Nel 2014
mi aidai ad un nutrizionista che fece dei danni
enormi e mi ritrovavo in gara senza energie. Così
ho cominciato a studiare per cercare di imparare
da solo come gestirmi. Mi seguo la dieta ormai da
sei anni. Com’è facile immaginare, per noi, dovendo
superare la gravita, meno si pesa meglio è».
Convivi con la tua fidanzata di sempre,
Chiara. Quanto è importante un rapporto
stabile per un atleta?
«Siamo insieme da 11 anni. Lei è fondamentale.
Mi rende tutto più facile. Faccio fatica a dirti come
sarebbe diversamente. Vuoi un esempio? Quando
andai con le stampelle a Rio per vedere i giochi, al
momento di entrare nello stadio sono scoppiato a
piangere come un bambino. E lei con me, perché
capiva quanto stavo sofrendo in quel momento. Ve-
derla in quello stato a causa mia mi ha dato la forza
di reagire. Solo un piccolo esempio di quanto riesce
a darti la persona giusta al tuo fianco».
Sei un uomo che non ha paura di prendere
posizione e lo hai dimostrato più volte. Quali
sono i temi che ti stanno più a cuore?
«Prima di tutto la lotta al razzismo, sarà perché
sono cresciuto nel mondo della pallacanestro. Un
altro tema, purtroppo, di grande attualità e che mi
LA SCARPA DI GIMBO
Il legame tra Tamberi e Puma è molto forte. Si basa sulla iducia
ed è animato da un intenso senso di appartenenza. «Mi hanno
accolto nel loro team in un momento molto diicile, era l’anno
del rientro dall’infortunio». Proprio a causa dell’infortunio alla
caviglia, per Gimbo la scelta della scarpa è fondamentale. «Pas-
so tanto tempo con le scarpe da running con cui svolgo gran
parte del mio allenamento. La Velocity Nitro è una scarpa sta-
bile ma anche reattiva e quando la indosso mi sento protetto».
Semplice ed essenziale nel design, la Velocity ha proprio nel
suo “motore” il punto di forza. Nitro è infatti una schiuma infusa
con gas di azoto che combina ben tre vantaggi per i runner:
reattività, ammortizzazione e leggerezza. Tutto ciò che cerca
un runner. È in vendita al prezzo consigliato di 120 euro. Potete
leggere il nostro test completo della scarpa di Gimbo a pag. 83.
mi manda fuori di testa, è la violenza sulle donne e ↓ Campione Mondiale
indoor a Portland e
sui più deboli». campione Europeo ad
Amsterdam sempre
E nello sport? nel 2016, Tamberi in
carriera vanta anche
«Guerra totale al doping e squalifica a vita per chi una medaglia di
viene beccato. Lo sport deve essere scuola di vita. bronzo agli Europei
Non c’è posto per gli imbroglioni. Ho investito tutta juniores (Tallinn
la mia vita per un obiettivo, facendo enormi sacri- 2011) e 5 titoli italiani
assoluti.
fici. Sono fidanzato da molti anni ma solo un anno
fa Chiara è venuta a vivere con me, e questo solo
perché avevo paura che la convivenza cambiasse gli
equilibri nella mia vita di atleta. Non posso costru-
irmi una famiglia finché non ho ancora raggiunto il
mio obiettivo, perché so che mi cambierebbe tan-
te cose. Pensare che chi gareggia contro di me non
fa nulla di tutto ciò e magari utilizza sostanze non
consentite, mi manda in bestia. Non capisco come
possano queste persone a gioire per una vittoria.
Anch’io batto Bolt se utilizzo un motorino».
A patto di usare un buon motorino…
«Una moto dai, che è meglio (ride, nda)».
Abbiamo spazio per un ultimo pensiero.
«Venti giorni prima delle olimpiadi a Rio mi è sta-
to tolto il sogno più grande, quello di provare a vin-
cere l’oro quando tutto stava andando benissimo. Se
ho ricominciato, nonostante tutte le diicoltà di cui
abbiamo parlato, è per provare ad avere la possibili-
tà di raggiungere quel sogno. So che non sarà facile
ma, se lo fosse, non sarebbe un sogno».
RUNNERSWORLD.IT 47
 C O R R E R E C O N I L

VENTO
48
Da bambina soldato a superstar dell’ultrarunning e
attivista dei diritti delle donne: Mira Rai è scappata da
una vita che doveva essere il suo destino, e ha iniziato
a conquistare il mondo e a cambiarlo per chi vuole

RUNNERSWORLD.IT
seguire le sue orme

DI LILY DYU
 MIRA RAI

RUNNERSWORLD.IT 49
 ERA UN SABATO
SERA NELLA
CAPITALE DEL
NEPAL, KATHMANDU
L’istruttore di karate Dhurba Malla era pronto a chia-
mare la polizia. La sua inquilina venticinquenne, Mira Rai,
era uscita prima dell’alba per andare a correre e lui la sta-
va aspettando per l’ora di pranzo. Qualche istante dopo,
quando sentì la chiave nella porta, provò
un grande sollievo. Rai entrò, ancora in
tenuta da corsa, ma con una medaglia e
un sorriso così grande da passare a ma-
lapena dagli stipiti della porta. “Ho vin-
to!” Disse a Dhurba. “C’era una corsa in
montagna e ho vinto!” Era marzo 2014,
ed era il giorno che ha cambiato la vita di
Rai per sempre.
Quella mattina, Rai aveva scoperto
che la “corsa d’allenamento” a cui stava
partecipando era in realtà l’Himalayan
Outdoor Festival 50K. Con indosso i pan-
taloni della tuta, una maglietta di cotone
e scarpe da ginnastica da 4 euro, e sen-
za avere mai corso più di 20 km, Rai ha
seguito i concorrenti sui sentieri. Per le
nove ore successive ha afrontato un per-
corso brutale che prevedeva 3.000 metri
di salita intorno alle montagne della valle
di Kathmandu; a un certo punto ha dovu-
to aspettare 20 minuti prima che termi-
nasse di grandinare e poi si è persa visto
che la pioggia aveva lavato via i segni che
indicavano il percorso. Senza cibo né ac-
qua, ha pensato di mangiare i chicchi di
50 RUNNERSWORLD.IT
grandine e, a 10 km dal traguardo, ha preso in prestito 50
rupie per comprare noodles e succo di mango. Rai è stata
l’unica donna a completare l’estenuante gara, ma si è resa
conto solo in seguito che il suo viaggio verso quel traguardo
era iniziato molti anni prima - la sua dura infanzia l’ave-
va, in un certo senso, preparata per quel giorno. “Prima di
quella gara, non sapevo che il trail running fosse uno sport”,
aferma, “ma mentre correvo, mi sono resa conto di averlo
fatto per tutta la vita”.
In quanto figlia maggiore, ci si aspettava che Rai aiutasse
la madre, così la si vedeva girovagare intenta a tagliare le-
gna da ardere, raccogliere il foraggio per gli animali e tra-
sportare l’acqua da una sorgente che era a 20 minuti a piedi
da casa sua. “La mia scuola era più a valle”, dice. “Dovevo
finire le mie faccende prima di poter andarci”. Non era fa-
cile gestire tutto, quindi a volte dovevo correre a scuola per
non essere punita. Per arrivarci a piedi ci volevano più di 90
minuti, ma io li percorrevo in metà tempo correndo sui sen-
tieri”. Già da bambina, Rai era competitiva, coi suoi amici si
sfidavano per stabilire chi riusciva a tagliare il foraggio più
velocemente o portare il carico più pesante.
All’età di 10 anni, accompagnava sua madre nella cammi-
nata di due giorni fino alla strada più vicina per compra-
re provviste come riso, olio e sale. All’età di 12 anni, la sua
famiglia non poteva permettersi di mantenerla negli studi,
così ha lasciato la scuola e ha trovato un lavoro come fac-
china: trasportava sacchi di riso da 28 kg per scambiarli al
mercato, e usciva di casa alle 4 del mattino per farvi ritorno
alle 7 di sera.
Crescendo in Nepal - una società profondamente patriar-
cale - Rai non era felice del futuro che vedeva davanti a sé.
La tradizione del matrimonio in giovanissima età e il tratta-
mento preferenziale nei confronti dei ragazzi sono un gran-
de limite per le ragazze in termini di istruzione e opportu-
nità di lavoro. Ma Rai è stata fortunata ad avere forti modelli
femminili nella sua vita, nella sua famiglia infatti ha vissuto
una dinamica insolita. “La mia più grande ispirazione sono
state le donne della mia famiglia”, dice. “Mia nonna e mia
madre hanno sempre guidato la famiglia, quindi, a diferen-
za della maggior parte delle altre persone,
non ho mai pensato che gli uomini fossero
i capi. Ricordo ancora come mia nonna,
mia madre e persino mio zio si prendeva-
NUOVI no cura e trattavano noi fratelli allo stesso
modo. I compiti erano divisi equamente
PERCORSI e anche tutto il resto era distribuito allo
stesso modo, senza discriminazioni”.
Il lavoro della Mira Forse a causa di tutto ciò, Rai ha im-
Rai Initiative, fondata maginato un futuro diverso per se stessa.
“Non ho mai pensato di essere meno di un
nel 2017, è quello di
ragazzo”, dice. “Ma anche se hai un sogno,
un’organizzazione
è molto diicile lasciare il tuo villaggio.
non governativa che
Alcune ragazze si sposano già a 13 anni.
mira a potenziare una Mia cugina è stata portata a Mumbai ed è
nuova generazione di scomparsa. Volevo qualcosa di meglio di
trail runner nepalesi, questo”.
soprattutto donne. Era il periodo della guerra civile in
Offre tutoraggio, Nepal e, quando i guerriglieri maoisti (o
finanziamenti, l’Esercito Popolare di Liberazione) arri-
attrezzature e la varono al villaggio di Rai con la promes-
possibilità per i trail sa di due pasti al giorno e opportunità di
runner di partecipare imparare nuove abilità, la quattordicenne
a gare nazionali e scappò per unirsi a loro. “Potevo guada-
internazionali. gnare soldi nell’esercito e mandarli a casa
miraraiinitiative.org alla mia famiglia”, dice. “Non sarei più sta-
 MIRA RAI

Nelle pagine di apertura: Mira

Rai in allenamento per l’UTMB.
In questa pagina, in senso orario
dall’alto a sinistra: in servizio
con l’Esercito Popolare di Libe-
razione (PLA); subito dopo lo
scioglimento del PLA; seconda
negli 800 m, Campionato di
Corsa della Divisione Inter PLA;
allenamento di karate al campo
del PLA; alla cerimonia degli
Asia Game Changer Awards;
sebbene addestrata a usare le
armi, Rai non ha mai preso parte
a un combattimento con il PLA; i
genitori di Rai

ta un peso. E lì, ragazzi e ragazze erano trattati allo stesso

modo. C’era un detto: ragazze e ragazzi sono come il cielo e
la terra. Uguali”. Rai sperava che, con una bocca in meno da
sfamare, i suoi genitori potessero permettere ai suoi fratelli
di finire la scuola. Sperava anche che il suo esempio potesse
ispirare altre ragazze a seguirla.
Come soldato, ha imparato a usare le armi, ma non ha mai
combattuto; le giovani reclute di solito passavano la mag-
gior parte del loro tempo a pulire e costruire nuovi campi.
Si allenavano anche nello sport, e qui Rai eccelleva nel ka-
rate e nella corsa. “Nel mio campo si svolgeva una corsa a
piedi, e io sono arrivata prima”, dice. “Ero più forte dei ra-
gazzi. Ho iniziato a correre due ore al giorno. Avrei potuto
correre per sempre!”.
Rai aveva detto a sua madre che sarebbe stata via per
una settimana e quando non tornò, suo padre e suo zio la
cercarono per settimane. Non è riuscita a contattare la sua
famiglia per sette mesi, durante i quali sua madre si è quasi
suicidata per la disperazione. Rai ha trascorso due anni con
i guerriglieri maoisti prima che un accordo di pace nel 2006
vedesse le sue truppe fondersi con l’esercito statale del Ne-
pal. Anche se voleva continuare a fare il soldato, Rai e altri

RUNNERSWORLD.IT 51
 Mira Rai nella Manaslu Trail Race 2014
4.000 bambini sono stati allontanati perché minorenni, e
Rai si è trasferita in un alloggio assegnato dall’ONU nel di-
stretto di Sindhuli, nel Nepal meridionale. Durante gli anni
successivi, ha recuperato la scuola, ha studiato agricoltura
e ogni tanto ha trascorso del tempo con gli amici del perio-
do maoista. Durante tutto questo periodo, ha continuato a
correre.
All’età di 25 anni, Rai aveva ottenuto un visto ed era
pronta a partire per la Malesia per lavorare in una fabbrica,
quando Dhurba, il suo vecchio insegnante di karate, la con-
vinse a trasferirsi a Kathmandu per stare con lui e tentare la
fortuna con le corse su pista e su strada. Nonostante quasi il
70 per cento del Nepal sia costituito dalla catena montuoso
dell’Himalaya o dai suoi contraforti, le corse competitive
si svolgono generalmente in piano. Non potendo permet-
tersi nemmeno la piccola iscrizione per l’allenamento, le
fu consigliato dai coach di allenarsi sulla piatta e inquinata
circonvallazione di Kathmandu. Sei mesi dopo, al verde e
ancora mediocre nella corsa su strada, era pronta a tornare
a casa quando due soldati che aveva incontrato correndo
una mattina l’hanno invitata a raggiungerli il sabato suc-
cessivo. È così che si è imbattuta nell’Himalayan Outdoor
Festival 50K.
L’organizzatore della gara Richard Bull - un britannico
che vive a Kathmandu - ricorda la vittoria di Mira. “È una
gara folle e dura, con salite immense”, dice. “Molte persone
“LA CORSA È STATA PARTE INTEGRANTE DELLA MIA VITA FIN DA QUANDO ERO UNA
BAMBINA . È COME PRENDERE UNA BOCCATA D’ARIA FRESCA .
QUANDO CORRO, MI SENTO COME SE FOSSI IMMERSA NELLA NATURA ”.
52 RUNNERSWORLD.IT
si sono ritirate. I turisti percorrono i sentieri del Nepal, ma
la gente del posto li usa solo per spostarsi. Pochi nepalesi
fanno trail running, e ancora meno donne. Ero davvero cu-
rioso. Chi era Mira? E se poteva presentarsi e completare
una gara come questa, cos’altro poteva fare?”
Bull ha creduto a lungo che i corridori nepalesi avesse-
ro un potenziale di livello mondiale nell’ultrarunning, ma
poco ne sarebbe venuto fuori finché non ci fossero state
gare locali per cui allenarsi, così ha fondato il Trail Running
Nepal e ha iniziato a organizzare eventi. Ha incontrato Rai
dopo la sua vittoria e, dopo aver appreso la sua storia, si è
oferto di finanziare i 30 dollari a settimana necessari per il
suo cibo e l’aitto in modo che potesse immergersi nel trail
running: “All’inizio era sospettosa”, ricorda Bull. “Mira non
credeva davvero che la corsa in montagna fosse uno sport”.
Lo chiamava ‘corsa collinare su e giù’! Ho dovuto convin-
cerla che era popolare in altri paesi”.
Malgrado lo scetticismo iniziale, Rai ha colto l’occasione.
“Le opportunità sono come foglie che galleggiano su un fiu-
me”, spiega. “Devi aferrarle, perché potrebbero non torna-
re più. Ho detto a Richard che volevo diventare una runner.
Potevo fare qualcosa della mia vita”.
Bull ha iniziato una campagna di crowdfunding - The
Girls Running Fund - con un obiettivo di 600 dollari. La
gente ha donato l’attrezzatura e Rai ha iniziato ad allenarsi
seriamente sulle colline intorno a Kathmandu, e ad impara-
 MIRA RAI

re l’inglese nel suo tempo libero. Non sapevo se ci sarebbe percorso era così diicile, ma ho pensato di fare del mio
riuscita”, dice Bull. “La frase che ho sentito spesso da Mira meglio e mandare un messaggio positivo a casa. E ho con-
all’inizio era... ci proverò”. tinuato”.
Quell’aprile, Rai partecipò a una gara di otto giorni attra- Rai ha concluso con 20 minuti di vantaggio sulla sua ri-
verso l’arida regione del Mustang in Nepal, simile al Tibet, e vale più vicina, stabilendo un nuovo record del percorso.
la vinse in modo convincente. Fu qui che incontrò la runner Mentre correva gli ultimi metri attraverso Chamonix, con
italiana Tite Togni, che avrebbe aiutato Bull a organizzare un sorriso raggiante sul viso, ha tirato fuori una bandiera
la trasferta di Rai per gareggiare in Europa quell’estate. La nepalese dal suo zaino e l’ha sollevata sopra la testa. La sua
coppia voleva che lei sperimentasse la scena internazionale vittoria l’ha portata sotto i riflettori internazionali e una
del trail-running in modo da capire per cosa si stava alle- sua foto al traguardo è finita sulla prima pagina di Gorkha-
nando e per aiutarla a concentrarsi. patra, il quotidiano del Nepal gestito dal
Ottenere il visto è stato il più grande mal governo. Dopo la devastazione di aprile,
di testa di Bull. “Abbiamo fatto i salti mor- Rai è diventata un simbolo di speranza.
tali, commesso molti errori e le abbiamo “È stata la prima volta che ho capito che
procurato il passaporto con il visto sei ore
prima del volo”, ricorda. “Poi l’abbiamo
LA STRADA correre poteva essere per qualcosa di
più che per me”, dice. Poco dopo, è sta-
istruita su cosa significano le partenze,
cos’è un gate, come si aprono e si chiudo-
MAESTRA ta premiata con tre milioni di rupie dal
ministro della gioventù e dello sport per
no le porte delle toilette degli aerei e come L’ascesa di Mira Rai “aver difuso il nome del Nepal in tutto il
essere puntuale. La sua borsa era strapie- 1988 / Nasce a Bhojpur, mondo”.
Nepal orientale La stella di Rai ha continuato a splen-
na di snack nepalesi, come del fritto e no-
odles istantanei!” dere per tutto il 2015. Ha vinto sei delle
A quel tempo, l’inglese di Rai era poco nove gare a cui ha partecipato e si è piaz-
2001 / Lascia la scuola a 12
più di “Sì”, “No” e “Dove?”, ma, nonostan- zata seconda ai campionati mondiali di
anni e lavora come facchino
te abbia perso una coincidenza in Germa- skyrunning, a soli quattro minuti dalla
nia, è arrivata in Italia a fine agosto. Gior- vincitrice Emelie Forsberg. Grazie alle
ni dopo, era spettatrice all’Ultra-Trail du 2003 / Scappa a 14 anni per sue prestazioni Rai ha preso d’assalto il
Mont-Blanc (UTMB) a Chamonix, e poi, unirsi ai guerriglieri maoisti mondo del trail-running, portandovi il
dopo un paio di settimane di preparazio- calore della sua personalità e il suo senso
ne, era pronta per le sue due gare. Fra lo del divertimento. “La cosa che spicca di
stupore di tutti, ha vinto la prima - la Sel- 2006 / Lascia la guerriglia Mira è la sua felicità”, dice Lizzy Hawker,
laronda di 68 km, - stabilendo un nuovo maoista cinque volte vincitrice dell’UTMB e sua
record del percorso. “Ero invidioso del amica. “Sia che corra, o semplicemente
fatto che Tite fosse in gara”, dice Bull. “Ho nella vita, è spumeggiante e felice, e que-
seguito online e quando Mira ha vinto, è 2013 / Si trasferisce a sto è un grande punto di forza quando
stato incredibile. Onestamente non ne Kathmandu per provare le corre, perché quando hai la capacità fisi-
avevamo idea”. Rai ha vinto anche la gara corse su strada e su pista ca e la forza mentale, è allora che avviene
successiva - il Trail degli Eroi di 76 km – la magia”.
descrivendola come “divertente, piacevo- Per Rai, questo avviene in modo natu-
2014 / Vince l’Himalayan rale. “Amo correre e mi diverto ovunque
le, facile!”.
Outdoor Festival 50km
posso essere libera di correre come il
Trionfo e disastro vento - che si tratti di montagne, colli-
Tornando in Asia, Rai ha conquistato al- 2015 / 2° posto ai Sky
ne o foreste”, dice. “La corsa è parte in-
tri successi a Hong Kong, acciufando l’oro Running Championships
tegrante della mia vita da quando sono
nei campionati asiatici di skyrunning. Con bambina. È come prendere una boccata
un programma completo di gare e un ac- d’aria fresca. Dà un senso di libertà e fe-
cordo di sponsorizzazione con Salomon 2016 / 2° posto nella Three licità come nient’altro. Quando corro, mi
appena firmato, il 2015 sembrava incre- Peaks Race, Regno Unito sento come se fossi immersa nella natura.
dibilmente eccitante. Poi, ad aprile, c’è Ogni sentiero presenta una nuova sfida e
stato il disastro inaspettato: un terremo- l’opportunità di spingermi oltre. Quando
to ha devastato il Nepal, uccidendo quasi 2017 / Vince il National sono sulle mie gambe, niente può fermar-
9.000 persone, ferendone quasi 22.000 e Geographic Adventurer of mi. Questa sensazione è ciò che mi piace
rendendo 3,5 milioni di nepalesi dei senza the Year di più”.
tetto. “Quello è stato il giorno peggiore”, Nel 2016, l’incredibile storia di Rai è
ricorda Rai. “Abbiamo perso molti dei no- stata oggetto di un premiato documenta-
stri amici”. 2018 / 2° posto alla 100 km rio del regista Lloyd Belcher, che è stato
Tre mesi dopo, ha afrontato la gara più di Hong Kong proiettato nelle scuole del Nepal. Nell’a-
impegnativa della sua vita - la Mont-Blanc prile di quell’anno, ha corso la sua prima
Ultra di 80 km - che attira i migliori atleti gara nel Regno Unito, arrivando seconda
2019 / Vince la Stupa to
internazionali e molta attenzione da par- nella Three Peaks, ma concludendo con
Stupa 54km ultra, Nepal
te dei media. Determinata a fare qualcosa le ginocchia insanguinate per essere sci-
per il suo piccolo paese distrutto, Rai ha volata sulla neve. Questo ha peggiorato
corso i primi 70 km senza problemi e poi 2020 / Risiede a Jhapa e un infortunio al ginocchio che si portava
è partita. “Questa gara era un’opportuni- Kathmandu dietro, e che l’estate stessa l’ha costretta a
tà su un palcoscenico globale”, dice. “Il farsi operare.

RUNNERSWORLD.IT 53
 Un obiettivo più ambizioso
Grata per le opportunità che ha avuto, SUL TETTO
Rai ha deciso di usare il suo tempo du-
DEL MONDO
rante la convalescenza per creare oppor-
tunità per altre donne nepalesi. “Ci sono
molte persone di talento nel mio paese
Scopri le opportunità di
trail-running in Nepal
“LA CORSA È LA MIA
PASSIONE E STO
che aspettano opportunità e punti di ri- Con il suo terreno
ferimento”, dice. “Sono arrivata a capire spettacolare, la sua cultura
che posso essere un ponte per loro verso affascinante e la sua gente

un futuro più luminoso. Voglio anche che
il trail running diventi uno sport tradizio-
nale in Nepal; è un paese bellissimo e la
VIVENDO IL MIO
meravigliosa, il Nepal è un
paradiso per i trail-runner.
→ A Kathmandu / Puoi
essere sulle “colline” in 15

SOGNO. NON VOGLIO

sua geografia permette di avere spazi me-
ravigliosi per il trail running. Voglio che
più nepalesi pratichino questo sport”.
Così, nel 2017, Rai ha lanciato una serie
minuti. I percorsi includono
il Kathmandu Valley Rim di
100 miglia.

ANCORA SMETTERE”.
→ Gare / La serie mensile
di gare a Kathmandu e la Mira Rai Initia- di gare di trail della valle di
tive - una ONG che mira a potenziare la Kathmandu offre distanze
comunità di trail-running del paese, so- fino a 15 km, mentre le
prattutto per le donne, e a promuovere lo maratone del paese
sport a livello locale. L’iniziativa fornisce includono due percorsi
tutoraggio, sponsorizzazione e forma- iconici con l’Everest come regole del Wrestling e del Rugby), o sarei
zione ad atlete promettenti, dando loro sfondo. stata coinvolta nel karate”, dice. “Quando
l’opportunità di correre all’estero. Rai ha → Le Ultra / Dalla capitale, sono stata introdotta per la prima volta
anche organizzato una gara nel suo vil- prova la Stupa to Stupa nel mondo dello sport, sapevo di avere una
laggio per permettere alle aspiranti atle- 54K.
scintilla speciale dentro di me”.
te di mostrare il loro potenziale. Questo → Gare di più giorni / Gli
I risultati conseguiti e l’attivismo di Rai
eventi completamente
evento ha visto ragazze correre in abiti le hanno permesso di vincere il National
supportati includono la
scolastici e altre sfrecciare in infradito Geographic Adventurer of the Year 2017 e
gara in otto tappe del
sentieri ripidi e tecnici. E molte di loro Mustang, nel Nepal l’Asian Game Changers Award 2018. Oltre
sono state selezionate per allenarsi con occidentale, e la gara in ad aiutare le ragazze e le donne, ha assicu-
Mira. sette tappe del Manaslu, rato il futuro a se stessa e alla sua famiglia.
Tutte le donne che partecipano al pro- intorno all’ottava montagna Il suo premio in denaro e i bonus di Salo-
gramma combattono contro credenze ra- più alta del mondo. mon le hanno permesso di comprare una
dicate, come: “Chi corre non si sposa”, e → Fastpacking / I percorsi piccola fattoria e 200 polli a Jhapa, dove
“Se corri, sarà diicile avere figli”. “È una di trekking con alloggio, alcuni membri della sua famiglia lavorano
vita diicile nei villaggi per le ragazze”, come il Circuito per lei, vendendo uova. Nel frattempo, i
spiega Rai. “Ma io voglio davvero cam- dell’Annapurna, offrono suoi guadagni significano che nessuno dei
biare le cose. Mi piacerebbe vedere tutte splendide opportunità di suoi fratelli dovrà abbandonare la scuola.
le sorelle fare quello che vogliono vera- fastpacking. Kora Explore Sua madre è orgogliosa dei risultati che ha
mente fare”. (koraexplore.com) e
ottenuto e ora è consapevole delle scelte
Un’atleta degna di nota che è emersa Himalayan Adventure Labs
dolorose che sua figlia ha fatto. Il suo suc-
da quel programma è Sunmaya Budha, (himalayanad venturelabs.
com) organizzano viaggi
cesso ha innalzato la qualità della vita a
che, come Rai, è nata in povertà ma ha Bhojpur, con nuove strade e diversi centri
fastpacking in piccoli
raggiunto il successo nell’ultrarunning. comunitari, tra cui la Mira Rai Communi-
gruppi con guide locali e
“Sunmaya è una grande atleta”, dice Bull. non usano portatori. ty Hall. Lei ama il suo villaggio e le manca
“Galleggia su terreni diicili e ha vinto Per gli elenchi degli eventi profondamente quando è in città.
molte gare con grinta e determinazione. e altre informazioni, visita Un ritorno alle corse nel 2017 ha porta-
Ma è molto diversa da Mira. Molto più trailrunningnepal.com to una serie di vittorie, fra cui l’inaugura-
timida in presenza di estranei. Penso che le Ben Nevis ultra di 120 km, ma nel 2018,
la Mira Rai Initiative abbia contribuito a l’infortunio al ginocchio di Rai si è ripre-
darle più fiducia”. sentato e ha richiesto un intervento chi-
rurgico e un’altra lunga riabilitazione. “La più grande sfida
Stabilire le proprie regole della mia carriera è stato l’infortunio al ginocchio”, dice. “Il
Le donne sostenute dall’iniziativa si formano e si qualifi- periodo dedicato all’operazione chirurgica e al recupero mi
cano anche come guide di trekking, per dare loro un certo sono costati diverse competizioni importanti, che avrebbe-
grado di indipendenza economica. Anche se è ancora relati- ro potuto essere le gare definitive della mia carriera. Tut-
vamente raro da vedere in Nepal, c’è una crescente doman- tavia, non vedo l’ora di avere altre opportunità in futuro, e
da di guide donne e Rai crede che oggi possano guadagna- credo che mi stiano ancora aspettando”.
re anche più degli uomini. Lei è sempre stata determinata Nel novembre 2019 Rai è arrivata terza all’Oman UTMB
nel voler superare i ruoli prestabiliti per le donne nella sua 50K (mentre Sunmaya è arrivata prima), e ciò le ha permes-
società. “Se non fossi diventata un’atleta professionista, sa- so di acquisire nuovamente fiducia in se stessa dopo l’ope-
rei stata una giocatrice di calcio, di pallavolo o di kabaddi razione. Poi i suoi piani di gara del 2020 sono stati fermati
(il gioco molto popolare nella sua regione che combina le dalla pandemia e ha trascorso il primo lockdown del Nepal
54 RUNNERSWORLD.IT
 MIRA RAI

In alto a sinistra: Mira si diverte immensamente e con quel

background, chi può biasimarla? Rai ama quello che fa per vivere, e
si vede; continua a scalare le vette… anche quelle degli alberi.

È possibile guardare un bellissimo

cortometraggio che racconta la
storia di Mira, si intitola The Way
of the Wildcard ed è disponibile
su redbull.com/gb-en/episodes/
way-of-the-wildcard-s2-e3

nella sua fattoria, prima di tornare a Kathmandu, dove è
seguito un secondo lockdown. Qui, Rai è stata costretta ad
allenarsi a casa, inserendo più yoga e meditazione nella sua
routine. Nel frattempo, è stata testimone dell’impatto spro-
porzionato della pandemia sui poveri del Nepal e sui lavo-
ratori a salario giornaliero. Il coronavirus ha devastato la
vita quotidiana in tutto il mondo, colpendo la vita di milioni
di persone e il Nepal non è diverso”, dice. “Inoltre, questa
crisi ha anche fatto emergere i problemi nascosti della so-
cietà nepalese. Sarà molto diicile tornare alla normalità,
ma dobbiamo aiutarci a vicenda e mantenere un approccio
positivo”.
Oggi, Rai è una figura pubblica in Nepal. È stata la prima
sportiva del paese a competere a livello internazionale e si
distingue come simbolo di duro lavoro, perseveranza e spe-
ranza. È apparsa in talk show, ha recitato in pubblicità ed
è ambasciatrice di svariati brand. I suoi social media sono
inondati dai messaggi dei fan e, alle gare locali, c’è sempre
la coda per un selfie con lei.
Rai ha ispirato migliaia di persone, soprattutto ragazze,
che la vedono come un modello. È conosciuta come una
“Nepali Cheli”, una donna che può anche essere un capofa-
miglia e superare gli uomini se le viene data l’opportunità.
Ora vuole incoraggiare le ragazze e permettere ai giovani di
inseguire i loro sogni, dandogli l’opportunità di emergere.
Finora, 10 atlete si sono diplomate alla Mira Rai Initiative,
tutte provenienti dal Nepal rurale, e Rai ha progetti ancora
più grandi per il futuro: aprire un’accademia che fornisca
istruzione e formazione.
Con il Team Salomon, Rai sta pianificando in via prov-
visoria le gare per il 2021. “Vorrei correre tutte le gare che
posso. La corsa è la mia passione e sto vivendo il mio sogno;
non voglio ancora smettere”. Sui sentieri della sua infanzia
o sulle ariose creste alpine, Rai continua a correre e a vivere
la sua filosofia. “Dobbiamo lottare duramente”, dice. “Ma è
importante anche portare la felicità con noi”.

RUNNERSWORLD.IT 55
EDO TRENT’ANNI
TUTTI DA
CORRERE
DA QUANDO È PARTITO, HA
VIAGGIATO A VELOCITÀ DOPPIA.
La passione per la corsa lo ha investito come
un ciclone quando aveva già ventiquattro
anni, un passato da tennista di buon livello
e un presente fatto di studi impegnativi
e primi passi nel mondo del lavoro. Non
uno scherzo, insomma. Eppure Edoardo
Melloni non si è accontentato di mettersi
a camminare, e poi a correre, per la salute
e per divertimento. Agonista nell’anima,
ha cercato presto di arrivare all’eccellenza,
quanto meno al meglio delle proprie
possibilità.
Domenica 21 febbraio era tra i dodici che
si sono giocati il titolo italiano in una finale
indoor dei 3000 metri molto atipica, come
tutto è diverso e spesso incomprensibile in
tempi di pandemia. E lui sa bene come ci si
sente: nella trappola vigliacca del Covid-19
è caduto tra i primi, è passato in mezzo
alla tempesta tra ricovero ospedaliero e
lunghissima degenza, è ripartito con mille
dubbi sul futuro e sulle possibilità di ripresa,
più che mai un’incognita un anno fa.
Sì, Edo Melloni è uno che ama correre, e
non solo in pista. Oggi, a trent’anni, è un
front-runner della vita, felice di vivere questa
esperienza di atleta ad alta quota, uno che sa
equilibrare lavoro e attività sportiva con una
maturità e una naturalezza che incantano.
Per questo la sua storia va raccontata.

Edoardo Melloni
ha iniziato
con l’atletica
relativamente
tardi. Ingegnere
chimico, oggi
è l’esempio
perfetto
dell’atleta
lavoratore che
punta ai vertici,
dopo aver
vinto anche la
battaglia col
Covid-19.
di Marco Tarozzi

56 RUNNERSWORLD.IT
Rubato al tennis. Partendo dall’accademia
di Nick Bollettieri. A Roma, dove è nato,
Edoardo era arrivato proprio lì. «Avevo un
po’ di talento ma era chiaro che non sarei
salito ai vertici. Quando mi sono trasferito
a Milano per studiare ingegneria chimica al
Politecnico, ho continuato per un anno nella
squadra universitaria, poi ho smesso del
tutto. Ma lo sport ha sempre fatto parte della
mia vita, alla prima occasione mi ci sono
ritufato».
È successo, in Brasile, dove ha vissuto il
tempo di laurearsi anche in ingegneria del
petrolio. Lì ha scoperto la passione per la
corsa. «I primi passi li ho fatti a ventidue
anni. Due anni dopo ho iniziato ad allenarmi
in maniera più strutturata. All’Università di
Sao Paulo organizzano una 10K all’interno
del campus, mi sono iscritto e l’ho corsa
in 42’20”. Niente di speciale, ma lì ho
conosciuto i ragazzi della squadra di atletica,
e sono finito in pista con loro. A fare i 400
metri, all’inizio, finché l’allenatore ha notato
che anche la resistenza era buona, e mi ha
dirottato sul mezzofondo prolungato».
La mano di Giorgio. Tornato a Milano,
Edoardo ha infilato presto la strada del
centro sportivo XXV Aprile. Si è aidato a
Luca Di Gennaro, ha portato gli allenamenti
settimanali da tre a cinque, e nel 2015 già
correva gli 800 in 1’54”. Dall’autunno 2016
si è infilato nel gruppone degli atleti allenati
da Giorgio Rondelli, «anche perché vedere
che correvano tutti insieme mi stimolava,
è stata una scelta fatta in serenità». Oggi
veste i colori dell’Athletic Club 96 Alperia,
ha corso i 1500 in 3’49”89 nel 2018, i 5000 in
14’25”53 lo scorso ottobre e i 3000 indoor in
8’12”13 il giorno di San Valentino a Padova.
Davvero niente male, per uno che non vive
di sola corsa ma è l’esempio perfetto di
atleta-lavoratore. «Mi piace l’agonismo, amo
il confronto in pista con avversari che fuori
sono diventati anche amici. Attualmente
mi occupo di coordinamento del personale
tecnico nell’ambito di progetti dell’industria
farmaceutica. È un lavoro impegnativo, e
lo sport mi permette di scaricarmi dopo
giornate intense di lavoro. Per me l’atletica è
stare con gli amici, e vale mille aperitivi sui
Navigli… Certo, ci sono giorni più duri, in cui
però scatta l’agonista che è in me e mi dice
“devi andare anche se non vorresti”. E faccio
bene, perché dopo lo sforzo iniziale diventa
tutto bellissimo, e sto davvero bene».
Faccia a faccia col virus. La corsa dei
dodici eletti ai tricolori (niente minimi, in
gara solo i migliori sei delle liste del 2020 e
quelli delle prime indoor di questa stagione)
è l’ennesima stranezza di un lungo anno
segnato da un nemico inaspettato e subdolo.
Edoardo è stato tra i primi a sbattere contro
una realtà completamente stravolta dal
Covid-19. È risultato positivo il 10 marzo,
proprio il giorno in cui l’Italia sprofondava
per la prima volta nel lockdown più stretto.
«Quando mi sono ammalato, non si capiva
ancora come afrontare questo virus. Sono
stato tra i primi ricoverati, a Milano. Dopo
una settimana la polmonite era in via di
risoluzione, mi hanno dimesso ma sono
rimasto in casa, isolato, più di un mese, fino
al 15 aprile. Le sensazioni non erano buone:
mi sono ripreso la vita di tutti i giorni, ma
sportivamente ero certo di essere arrivato
al capolinea. Non c’erano dati o studi a cui
appoggiarsi, solo le mie sensazioni che in
quel momento erano orribili. Ho fatto una
fatica enorme a riprendere, ricordo le prime
corsette a un ritmo più lento del lento, ma
con 170 battiti al minuto. Ci sono voluti
parecchi mesi perché il mio corpo ritrovasse
le vecchie sensazioni, e devo ringraziare
Rondelli che mi ha sempre stimolato a
non mollare. Un anno dopo, il virus non ha
lasciato efetti: lo dico anche per chi si fa
domande in questo senso. Guardo con un I mille volti di un
sorriso ai record personali che ho appena atleta
ottenuto, lì c’è la risposta: ci ho messo sei Edoardo Melloni in
azione durante il
mesi a rimettermi in piedi, è stata una brutta cross Valmusone (in
botta, ma sono di nuovo qui». alto), in una seduta
di allenamento (a
Guardare oltre. Ecco perché questa è destra), in gara nei
1500 m in pista ai
una bella storia. Perché uno come Edoardo
Campionati Italiani
Melloni ci mostra come sia possibile Assoluti di Pescara
impegnarsi ad alto livello nel lavoro e nel 2018 (sotto) e nei
nello sport. C’è un nesso, dice: «Praticare 5000 m su strada alla
atletica agonistica ti dà grande capacità BOclassic che si corre
ogni ultimo dell’anno a
organizzativa, perché devi essere eiciente Bolzano (in fondo).
e gestire al meglio la giornata. La corsa non
fa regali, devi impegnarti per raggiungere
un obiettivo, e questo ti servirà anche nella
vita e sul lavoro». Sente di avere qualcosa
da dire alla sua generazione, portando con
naturalezza il proprio esempio. Per questo
si è impegnato nella corsa alla quota atleti
alle ultime elezioni della Fidal. «Ho risposto
alla chiamata di Massimo Magnani e del
progetto Buonatletica portando le idee che
quotidianamente discutevo con gli amici
più stretti. A livello numerico le elezioni
non sono state un successo, ma in tanti mi
hanno chiesto approfondimenti e penso
che la mia piccola “campagna” non sia
stata vana. Ho approfondito punti come la
promozione dei gruppi sportivi universitari e
la creazione di un circuito di gare nazionale,
che favorisca la crescita degli atleti. E adesso
sto collaborando con la Fidal Regionale
dell’Emilia Romagna, dove istituiremo di
fatto la prima commissione atleti».
L’importante è non fermarsi, Edo: a
trent’anni, si possono avere l’entusiasmo dei
ragazzi, il talento degli atleti di vertice e la
voglia di fare qualcosa di concreto per questa
atletica che ti è entrata nel sangue.
RUNNERSWORLD.IT 57
LA CARICA
DEI NUOVI
runner
Hanno scoperto STRANO DA DIRE, MA OLTRE A TUTTI I
PROBLEMI CHE IL CORONAVIRUS HA CAU-
il running quasi SATO NELL’ULTIMO ANNO, CI SONO STATI
ANCHE DEI RISVOLTI POSITIVI. Almeno per
per caso e con quel che riguarda l’effetto sulle abitudini
motivazioni sportive degli italiani. Più di un sondaggio
ha rivelato come molte persone, sedentarie
differenti in un e non, stimolate dalla forzata immobilità
momento in cui dovuta ai vari lockdown, abbiano riscoperto
i benefici dell’attività sportiva. Alcuni solo
correre era quasi per evadere legalmente dai propri apparta-
menti, ma molti altri per una vera necessità
un’utopia. Sono fisica e mentale. È facile ricordare l’iniziale
i runner nati dito puntato verso il runner untore nella
scorsa primavera o l’insofferenza di tanti
nell’era del Covid. podisti rodati nel vedere strade, sentieri,
di Dario Marchini, piste ciclabili e parchi pieni di nuovi jogger
comparsi dal nulla. In tanti si sono persi
Alberto Rosa strada facendo, scoraggiati dal caldo estivo ti regala. A quella necessità di un momento
e Paola Rossi o ricaduti sotto la tentazione di una vita dedicato a sé stessi. A quella voglia di pro-
meno frenetica. Ma molti altri hanno invece vare a scoprire che sapore ha raggiungere
ceduto al fascino irresistibile del della un nuovo obiettivo. Storie uguali e allo
corsa. A quelle sensazioni di benessere che stesso tempo diverse tra loro, come quelle
che abbiamo raccolto qui di seguito, nelle
testimonianze di chi ci ha raccontato come
la corsa, scoperta per caso durante la pan-
demia, abbia rivoluzionato le loro abitudini
e sia rimasta parte irrinunciabile della loro
quotidianità ancora oggi.

EEE DA ZERO A 42
Francesco Cazzaniga, 46 anni
«Ho sempre camminato molto. Sono stati
oltre 2500 i chilometri che ho percorso a
piedi solo nel 2019. E il 2020 prometteva di
fare ancora meglio. Ma ho anche sempre
continuato a ripetermi che “di certo correre
non fa per me! Perché sforzarsi così tanto
da sfinirsi e restare senza fiato quando
il solo camminare fa già bene?”. Eppure
l’anno dei cambiamenti ha decisamente
cambiato anche il mio mantra». Parola di

58 RUNNERSWORLD.IT

Francesco, imprenditore milanese siciliano
di adozione, camminatore e consumatore di
audiolibri seriale che, rinchiuso tra le mura
di casa durante il lockdown, ha iniziato a
camminare sempre più svelto nel suo lungo
corridoio, fino ad arrivare naturalmente a
correre. «Quando i Dpcm lo hanno consen-
tito sono uscito in strada e ho fatto i primi
chilometri attorno all’isolato. Mi sono reso
conto che ogni uscita era un momento spe-
ciale: sempre molto presto e dedicato sola-
mente a me, alla mia crescita e ad arricchire
il mio bagaglio di esperienze. E, alla fine, mi
sono ritrovato all’interno di uno strano mec-
canismo che mi ha portato a correre sempre
di più e sempre più a lungo». E che, lo scorso
dicembre, gli ha permesso di portare a ter-
mine la sua prima maratona in solitaria.
EEE OLTRE I CONFINI
Marco Cataldo, 39 anni
«La passione per la corsa l’ho avuta fin da
quando andavo a scuola. Non ero un veloci-
sta, ma me la cavavo su distanze più lunghe.
FOTO GETTY IMAGES
Già allora avevo iniziato a correre sia con
qualche amico sia da solo per godermi
libertà e scoprire i territori intorno a Cata-
nia. Cosa che è proseguita fino intorno ai
vent’anni. Poi, come credo sia normale,
altre priorità hanno avvuto il sopravvento
e la corsa è diventata solo un ricordo di
gioventù». Marco, padre di una bimba
di 3 anni, ex promotore finanziario e ora
partner in una start-up, nel 2020 ha avuto
un’occasione a cui non ha saputo rinun-
ciare, entrando a fare parte del progetto di
“Correre ai confini” (di cui abbiamo par-
lato anche sulle pagine di Runner’s World,
nda), il giro d’Italia di corsa in solitaria di
Luca Naso. «Io mi sono occupato di tutti gli
aspetti logistici mentre seguivo da remoto
le avventure di Luca immaginandomi di
viverle con lui». Chilometro dopo chilome-
tro la passione per la corsa si è riaccesa e,
quando il Covid ha bloccato anche il loro
progetto, la voglia di uscire a correre unita
all’oppressione del lockdown lo hanno
spinto a riallacciare le scarpe da running.
RUNNERSWORLD.IT 59
 «Me lo ricordo bene. Era il 28 aprile ed è stato
come fare un viaggio nel tempo. Tutto è rico-
minciato come in un flashback. Ormai è un
anno che ho ripreso regolarmente tre volte a
settimana e non riuscirei più a fare a meno del
senso di libertà e di benessere che la corsa mi
regala. Con me, oggi, si sono uniti anche altri
amici che si sono fatti trascinare da questa
nuova avventura. Il prossimo obiettivo ora è
riuscire a correre una mezza maratona».

EEE I PRIMI 1000

Antonino Russo, 44 anni
«Non sono mai stato un grande sportivo, anzi.
Fino a un anno fa al massimo andavo qualche
volta in palestra. Ma dopo il primo lockdown
è iniziata a crescere in me la necessità di stare
all’aperto, di respirare aria pultia, senza il
continuo frastuono di musica a tutto volume
e l’oppressione di quattro mura. Il bisogno di
avere un momento solo mio. Così ho infilato
il primo paio di scarpe da ginnastica che
ho trovato in casa e ho iniziato a correre. Il
profumo del mare di Taranto e i colori della
primavera inoltrata sono stati inebrianti e non
ho potuto più farne a meno». È iniziata così la
vita da runner di Antonino, project manager e
padre di tre figli. Dopo qualche settimana da
completo autodidatta in cui è arrivato a corre
fino a 5 chilometri in solitaria, ha ascoltato i
consigli di qualche amico runner e ha iniziato
la sua trasformazione. «Ho comprato il mio
primo paio di scarpe da corsa, ho allungato
prima la distanza fino a 10 chilometri, poi
ho aumentato i ritmi, ho differenziato le mie
uscite, ho comprato un orologio sportivo...
tante piccole cose che sono state da stimolo
per fare sempre di più. Correre è diventata la
mia filosofia di vita». La sua famiglia è stata
fondamentale: la moglie gli ha sempre dato
supporto e i figli lo hanno spronato, prenden-
dolo come esempio. Fino a quando una sera è
tornato a casa dopo l’allenamento quotidiano
ed ha trovato una sorpresa ad aspettarlo.
«Di solito corro la mattina, ma quel giorno
stranamente ero uscito dopo il lavoro. Mia
moglie sapeve che ero vicino alla cifra tonda
e quando sono rientrato a casa, sulla porta, ho
trovato tutta la mia famiglia da spettarmi e
ad applaudirmi. I ragazzi avevano preparato
un traguardo con il cartello per i miei primi
1000 km e il più piccolo mi ha regalato una
medaglia di cartone fatta da lui con scritto il
numero 1».
EEE LONDON CALLING
Roberto Stucchi, 46 anni
«Amo Londra, dove vivo ormai da sette anni.
Ma amo ancora di più vederla sotto la luce
primaverile al mattino presto, quando in
giro incontri solo gente che corre o va in bici.
Correre nei parchi con gli scoiattoli che giron-
zolano tra gli alberi, perdermi tra le strade
e godermi in solitaria palazzi e monumenti
è una sensazione a cui ormai faccio fatica a
rinunciare». Roberto, consulente aziendale
nel settore dei servizi finanziari, milanese
di 46 anni, ha scoperto la corsa all’inizio del

60 RUNNERSWORLD.IT
2020 quando di pandemia ancora non si
parlava. Una mattina si è guardato allo
specchio e non si è riconosciuto nei 95
chili che vedeva riflessi. «Ho pensato che
dovessi fare qualcosa. Subito. Ho scaricato
un’app per iniziare a correre (C25K) che mi
ha guidato nei primi passi, alternado corsa
e camminata. Sono arrivato dopo alcune
settimane a correre trenta minuti di fila e
allora ho proseguito verso i 10 chilometri,
segnandomi ogni allenamento su un file
excel, accompagnato da quello che man-
giavo e il peso sempre in diminuizione. E
da allora non mi sono più fermato, neanche
durante il lockdown. Anzi, ne ho aprofit-
tato per coinvolgere mio figlio di 10 anni.
Lui è un calciatore, ma con le scuole calcio
chiuse, si stava impigrendo e ingrassando.
Allora abbiamo iniziato a uscire insieme
ogni tanto. Corriamo tra i 5 e i 7 chilometri,
ma siccome è molto competitivo, ogni alle-
namento diventa poi una gara». Quando è
solo, invece, Roberto ascolta audiolibri in
inglese, che lo aiutano a distrarsi e a fare
meno fatica, ma anche a migliorare la sua
comprensione della lingua della città che
non vuole più lasciare. «A maggio farò il
grande salto: la mia prima gara e la mia
prima mezza maratona. Naturalmente qui a
Londra». (DM)
EEE DI CORSA SENZA PALLONE
Yury Piovesan, 40 anni
«Era una sera di novembre. Durante il
giorno, al lavoro, pensavo solo a voler tor-
nare a casa e correre. Non so perché. È
scattato qualcosa in me, dal niente». Jury
Piovesan è presidente del Footgolf Treviso e
veste i colori della nazionale di questo sport,
in cui bisogna mandare un pallone da calcio
in una buca del diametro di 50 centimetri.
Dopo tanti anni lontano dai veri campi
da calcio, nell’estate 2020 aveva deciso di
rimettersi in gioco, ma la pandemia ha fer-
mato tutto. «Il dispiacere è durato un paio
di settimane. In più, la bilancia segnava 99,6
chili. Cosa potevo fare senza poter calciare
una palla? Così ho iniziato a correre, contro-
voglia, lungo la ciclabile. Quanta fatica! Ma
la prima volta che sono arrivato a 5 chilome-
tri di fila, ho esultato come se avessi fatto un
goal». I chilometri aumentano e le giornate
cambiano. Il giorno di Natale si sorprende a
correre nonostante il freddo e una volta, in
pausa pranzo, lascia la macchina in ufficio
e ritorna a casa correndo. «Non sto stravol-
gendo la mia quotidianità, qualche strappo
a tavola me lo concedo. Non ho il fisico del
maratoneta, non desidero avere un risul-
tato sportivo nella corsa e voglio tornare a
giocare a calcio appena si potrà. Però non
lascerò la corsa. Voglio alzare sempre un
po’ di più l’asticella. Ho incontrato questo
mondo a 40 anni e mi piace quello che mi
sta dicendo». (AR)
EEE UNO DI NOI
Luca Di Berardo, 30 anni
«Ho capito che stava cambiando qualcosa
in me quando, appena terminata una corsa,
progettavo già l’uscita successiva». Luca,
impiegato di 30 anni di Teramo, è uno dei
tanti che ha iniziato a correre seriamente
durante il lockdown della scorsa primavera.
La corsa era una di quelle poche attività
sportive concesse. «Correvo già anche
prima, ma arrivavo a fare 5 km la domenica,
solo perché il mio dietologo me lo aveva Iniziare a correre
consigliato, per aiutare a perdere un po’ di durante la pandemia
peso». Non lo entusiasmava, lo faceva solo In queste pagine i neo runner
per dovere, dopo aver dovuto abbando- che ci hanno raccontato la
storia di come la corsa sia
nare il calcio nel 2005 per un problema al entrata prepotentemente
legamento anteriore di un ginocchio. Ma nelle loro vite e non ne sia mai
a maggio dell’anno scorso qualcosa è scat- più uscita anche a distanza di
tato in lui. «È come se mi avesse preso una tempo. Ognuno con la propria
motivazione. Ognuno con
“malattia”. Ho cominciato ad allungare i un obiettivo differente. Non
chilometri, a utilizzare scarpe da running e sempre un’emergenza deve
abbigliamento adatto anche per una uscita essere considerata qualcosa di
sotto la pioggia, ad alimentarmi in modo negativo. A volte basta
più adeguato. È diventata un’esigenza, un cambiare il punto di vista per
vedere cosa di buono è stata in
bisogno di sudare e stancarmi. Una sfida grado di far nascere.
con me stesso. Cercando di migliorarmi,
di cercare percorsi alternativi all’interno
della mia città. Adesso, appena rientro da
un allenamento, controllo il mio orologio,
studio il ritmo, i chilometri e il percorso
fatto... e quando mi accorgo che allungando
la distanza diminuiscono i tempi provo una
grande soddisfazione». Ora, con l’arrivo
della primavera, sta pensando di prepararsi
a una mezza maratona, cercando anche una
società con la quale iscriversi. «La corsa
era così lontana da me. Quando incontravo
qualcuno che correva lo prendevo quasi per
matto e ora, invece, sono diventato uno di
loro. Non lo avrei mai pensato». (PR)
RUNNERSWORLD.IT 61
 COMINCIARE
A CORRERE
AL TEMPO
DEL COVID

10 regole da sapere per

vivere alla grande la tua
nuova avventura in questo
periodo di pandemia
DI MAGDA MAIOCCHI

dati parlano chiaro: tutte gli studi svolti dalle grandi aziende del running in-

I  1vero,
Metti la mascherina quando
dicano che durante la pandemia il numero dei praticanti la corsa ha registrato incroci altre persone. Sì. è
le norme prevedono che tu possa
aumenti a due cifre. Ai vecchi praticanti si sono aggiunti tanti neofiti e, infatti, correre senza e che la debba indossare
complice l’arrivo della bella stagione un esercito sempre più numeroso di cor- solo quando ti fermi. Tuttavia, se mentre
ridori popola parchi, strade cittadine e percorsi di campagna. Se sei tra le “new stai correndo lungo il tuo percorso
incontri delle altre persone, mettila.
entry” di questo fantastico sport che è la corsa, benvenuto! Nelle pagine di questo Considerala una forma di rispetto e
speciale dedicato ai principianti troverai programmi e consigli per iniziare la tua tutela verso di loro. Credimi, non c’è
nuova avventura nel migliore del modi, ma in quest’articolo voglio darti qualcosa niente di più fastidioso e inquietante
di incrociare od essere superati da un
di diverso, un piccolo decalogo di regole speciali da rispettare in questi tempi di
runner senza protezioni che respira a
Covid. Per correre tranquillo, in sicurezza ma anche nel rispetto della sicurezza pieni polmoni, magari ansimante per la
degli altri. fatica e grondante sudore da tutte le

62 RUNNERSWORLD.IT

parti. E questo anche se la legge glielo
permette e rispetta il distanziamento
sociale! Al posto della mascherina puoi
utilizzare un buff, più pratico e semplice
da alzare e abbassare.
2 Se vuoi correre tenendo
sempre la mascherina, sei
libero di farlo. Sappi che farai
più fatica e che probabilmente la
mascherina ti darà anche un po’ di
fastidio, ma se ti senti più tranquillo
va bene così. La corsa dev’essere
un momento liberatorio, senza
preoccupazioni o angosce.
3 Rispetta il distanziamento
sociale. Questo le norme anti-
Covid lo prevedono obbligatoriamente.
Il distanziamento sociale è infatti una
delle migliori armi che abbiamo contro
la diffusione del virus.
Quando incroci qualcuno, spostati il
più possibile sul tuo lato del percorso,
rimanendo sempre ad almeno due metri
di distanza dalle altre persone (due
metri, non uno, è la distanza prevista
dal Dpcm quando si fa attività fisica).
Se devi invece sorpassare qualcuno
che ti precede, non aspettare di
essergli alla spalle per iniziare “la
manovra”.
Allargati per tempo e magari fatti
sentire in modo da non spaventarlo
(siamo tutti più suscettibili di questi
tempi!).
4 Se devi soffiare il naso o
tossire, aspetta di essere
solo. Per nessun motivo – di
prevenzione e di buona educazione –
fallo quando hai qualcuno vicino. Inutile
spiegare il perché.
5 Evita di comprare online le
tue scarpe da corsa. Lo so,
a livello di sicurezza sarebbe meglio
usare carta di credito e computer
per i propri acquisti. Però le scarpe
sono l’attrezzo più importante per un
runner e calzarne un paio sbagliato può
davvero fare danni e rovinarti il piacere
della corsa.
Dunque, per questo tipo di acquisto
rivolgiti a un negozio di running
specializzato, dove sei sicuro di trovare
degli esperti in grado di indirizzarti
verso i modelli di scarpe da corsa più
adatti alle tue esigenze, al tuo peso e
anche al tuo tipo di appoggio.
Una volta che avrai trovato il “tuo”
modello giusto, quando sarà ora di
cambiarlo potrai anche acquistarlo
online.
6 Porta un po’ di gel
igienizzante con te. Potresti
sempre averne bisogno.
Puoi travasarlo in un piccolo
contenitore da infilare in un taschino,
oppure utilizzare i braccialetti in
silicone ricaricabili che si trovano in
commercio.
SPECIALE
7esercizi
Non fermarti a fare stretching
sulle panchine o a fare
al percorso vita.
puoi coinvolgere nelle tue uscite un
familiare, magari facendoti seguire da
lui/lei in bicicletta se non è in forma o
Meglio evitare qualsiasi contatto con non ha voglia di fare fatica.
oggetti che non siano stati disinfettati. Oppure puoi correre col tuo cane o in
Considerali come i carrelli del compagnia delle tue canzoni preferite
supermercato!
o di un audiolibro. In quest’ultimo caso,
usa solo un auricolare in modo da avere
8haiSe non sei in forma, evita di
correre. In modo particolare se
tosse, raffreddore o febbre.
sempre un orecchio libero per sentire
quanto avviene intorno a te.
Aspetta di essere sicuro che non
si tratti di qualcosa di serio prima
di riprendere l’attività fisica. Valuta 10 Mantieniti sempre
connesso, non mollare
di testa.
anche l’idea di rimandare la tua uscita
se piove forte o se ci sono condizioni La corsa porta a immergersi nei propri
meteo avverse: meglio non rischiare pensieri e la fatica tende ad annebbiare
d’ammalarsi in questo periodo… la mente, a distoglierci dalla realtà
che ci circonda. Rimani vigile e non
abbassare la guardia, a meno di essere
9 Scegli la compagnia giusta.
Certo, correre con un amico o
un’amica non solo è piacevole, fa anche
certo che non vi siano altre persone
in un raggio di almeno 10 chilometri!
sentire meno la fatica. Però in questo Finché la pandemia non sarà solo un
periodo di Covid non si può fare. ricordo, sicurezza è la parola chiave.
Se non te la senti di correre da solo, Per noi e per gli altri.
CHIEDI AL TUO DOTTORE
Prima di iniziare, fai un controllo con il tuo medico di famiglia, specialmente
se hai avuto infortuni o una storia familiare di cardiopatie, diabete o altre
malattie croniche. Se hai più di 40 anni o hai un indice di massa corporea
(BMI) superiore a 35, consulta prima il tuo medico; queste domande ti
aiuteranno a decidere se hai bisogno di un consulto medico.
Il medico ti ha detto che hai problemi
Hai mai, dolori al petto quando fai
cardiaci e che dovresti fare attività
attività fisica?
solo su indicazione di specialisti?
SI ■ NO ■
SI ■ NO ■
Nell'ultimo mese, hai avuto dolori Perdi l'equilibrio a causa delle vertigini
al petto quando non stavi facendo o perdi mai i sensi?
alcuna attività fisica?
SI ■ NO ■
SI ■ NO ■
Hai un problema alle ossa o alle Il tuo medico ti sta prescrivendo
articolazioni che potrebbe peggiorare farmaci per la pressione arteriosa o
con una nuova attività fisica? per un problema cardiaco?
SI ■ NO ■ SI ■ NO ■
Conosci qualche altra ragione per
cui non dovresti fare attività fisica SE HAI RISPOSTO... SÌ A UNA
regolarmente? O PIÙ DOMANDE, CONSULTA
IL MEDICO PRIMA DI CORRERE
SI ■ NO ■
RUNNERSWORLD.IT 63
 Comincia
lentamente
e aumenta
l’intensità
uscita
dopo uscita

PRIMO
PARTI
CAMMINANDO
meno che tu non pratichi già altri sport, non è consigliabile partire diretta- «Quando si corre, a un certo punto en-

A  mente con la corsa. È il consiglio di Steven Blair, professore di Scienze Motorie,

Epidemiologia e Biostatistica all’Università della Carolina del Sud (Usa). Per
prima cosa devi abituarti al movimento. Questo ti aiuterà a fornire alle tue
ossa, ai tuoi muscoli e ai tuoi tendini le basi di cui hanno bisogno per sostenerti nella
corsa senza infortuni.
trambi i piedi si staccano da terra con-
temporaneamente e, quando si atterra,
l’impatto può corrispondere a due o tre
volte il peso del tuo corpo», spiega Janet
Hamilton, fisiologo dello sport.
Molti aspiranti runner liquidano il “camminare” come un esercizio inutile, un espe- Al contrario, quando si cammina, uno
diente per non allenarsi veramente. Ma camminare è la forma di attività fisica ideale dei due piedi tocca terra in ogni momen-
per la maggior parte delle persone che sono agli inizi. È liberatorio e si può fare in to. Questo riduce drasticamente l’im-
qualsiasi momento e in ogni luogo. patto sulle ossa e sulle articolazioni, pur
Camminare è un’attività propedeutica alla corsa, ma con meno impatto su anche, allenando la forza nei piedi e nelle gam-
ginocchia e caviglie. Nel cammino ti muovi più lentamente, quindi anche l’impatto al be che sarà utile quando si comincerà a
terreno avviene con minor forza. correre.

64 RUNNERSWORLD.IT

servizio di allenamento online -, e per i
benefici cardiovascolari e tutti gli altri
benefici che ci spingono a correre, que-
sto è importante».
Camminare ti aiuta ad entrare nello spi-
SPECIALE
rito della corsa e ti insegna a resistere.
Inoltre, ti dà la possibilità di conoscere
nuovi percorsi sicuri e lontani dal traf-
fico, che saranno importanti quando si
entrerà nel vivo della corsa.

LE PAROLE CHIAVE
SII FLESSIBILE / Non sentirti obbligato a fare questi allenamenti (vedi il programma
di 7 settimane) nei giorni indicati; falli quando ne hai il tempo. «Se inizi a collegare
attività sportiva e stress, mollerai facilmente», afferma Charles Duhigg, autore di
“The Power of Habit”.

MUOVITI DI PIÙ DURANTE IL GIORNO / Aggiungi alle tue abitudini quotidiane

dei piccoli momenti di attività fisica. Utilizza 15 minuti della tua pausa pranzo per
uscire a camminare, oppure cammina fino al negozio piuttosto che andarci in
macchina. Questo ti aiuterà nella costruzione del tuo livello generale di fitness.

CERCA IL MOMENTO GIUSTO / Cerca di capire quali sono le ore della

giornata più adatte per camminare e trova dei percorsi sicuri dove poterti recare
regolarmente. Per molte persone, il momento migliore è la mattina presto, quando non
ci sono riunioni e i bambini sono ancora a letto. Scegli il momento della giornata nel
quale l’attività sportiva non ti sembra un sacrificio troppo grande.

COSTRUISCI IL TUO SISTEMA DI SUPPORTO / Le ricerche dimostrano che

coinvolgere gli altri - che sia una persona, un forum online o un gruppo - aumenta le
possibilità di praticare con regolarità un’attività fisica. Appena le norme anti-covid lo
consentiranno, chiedi a un amico di unirsi a te.

RISPETTA IL PROGRAMMA / Anche se non ti sembra importante, un programma

di allenamento ti aiuterà a mantenere il focus sui tuoi obiettivi e a incrementare il tuo
tempo di allenamento gradualmente, in modo da non incorrere in infortuni.

Sett. LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

FOTO GETTY IMAGES

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7

15 minuti 25 minuti Riposo 25 minuti Riposo 35 minuti Riposo
1 o 15 minuti

Giorno 8 Giorno 9 Giorno 10 Giorno 11 Giorno 12 Giorno 13 Giorno 14

15 minuti 28 minuti Riposo o 15 28 minuti Riposo 38 minuti Riposo
2 minuti

Giorno 15 Giorno 16 Giorno 17 Giorno 18 Giorno 19 Giorno 20 Giorno 21

20 minuti 30 minuti Riposo 30 minuti Riposo 40 minuti Riposo
3 o 15 minuti

Giorno 22 Giorno 23 Giorno 24 Giorno 25 Giorno 26 Giorno 27 Giorno 28

20 minuti 35 minuti Riposo 35 minuti Riposo 45 minuti Riposo
4 o 15 minuti

Inoltre, contrariamente a quanto qual- Giorno 29 Giorno 30 Giorno 31 Giorno 32 Giorno 33 Giorno 34 Giorno 35
20 minuti 40 minuti Riposo 40 minuti Riposo 50 minuti Riposo
cuno vuole far credere, quando si passa 5 o 20 minuti
alla corsa, le pause di cammino permet-
tono di allenarsi più a lungo e aumen- Giorno 36 Giorno 37 Giorno 38 Giorno 39 Giorno 40 Giorno 41 Giorno 42
20 minuti 40 minuti Riposo 40 minuti Riposo 55 minuti Riposo
tano anche il consumo di calorie. Non 6 o 20 minuti
farti ingannare dall’idea che i tratti di
Giorno 43 Giorno 44 Giorno 45 Giorno 46 Giorno 47 Giorno 48 Giorno 49
cammino ti stanchino e ti rallentino: 20 minuti 45 minuti Riposo 40 minuti Riposo 60 minuti Riposo
non è così. 7 o 20 minuti

«Alternare il cammino alla corsa po-

trebbe fare la differenza tra essere in
grado di allenarsi per 20 minuti e alle-
narsi per 60 minuti - spiega Jef Gaudet-
te, fondatore di Runners Connect, un
PERCHÉ SEGUIRE UN PIANO DI ALLENAMENTO?
Procedere seguendo un piano specifico aiuta a progredire in modo equilibrato. Il trucco è spingersi in
avanti, ma mai così tanto da farsi male. Con quattro o cinque giorni di allenamento a settimana, il giusto
recupero e un aumento graduale del chilometraggio e delle velocità, tornerai in forma in breve tempo e in
sicurezza.

RUNNERSWORLD.IT 65
 Dopo un paio
di settimane
ti chiederai
perché non hai
iniziato prima

SECONDO

È tempo S  e hai preso l’abitudine di alle-

narti regolarmente, allora sei
pronto per iniziare a correre con
una routine di corsa/cammina-
ta. Poiché ti muoverai più velocemen-
te, sarai in grado di coprire distanze

di iniziare
maggiori senza aggiungere tempo al
tuo programma di allenamento. Se-
guendo il programma di sette setti-
mane che trovi qui a destra, sarai in
grado di completare 175 minuti di “la-
voro” a settimana, correndo per circa
il doppio del tempo che impiegherai a

a correre
camminare. Se vuoi una sfida più im-
pegnativa, puoi comunque utilizzare
il programma modificandolo in que-
sto modo: allenati per la stessa quan-
tità di tempo ma crea un rapporto cor-
sa/camminata di 4:2 e poi di 6:3.

66 RUNNERSWORLD.IT
 SPECIALE
LE CHIAVI DEL SUCCESSO
INIZIA CON CORSA E CAMMINO / Sebbene sia allettante correre il più
velocemente possibile e il più a lungo possibile, correrai più a lungo, ti sentirai più
forte e non ti farai male se inizierai ad aggiungere brevi periodi di corsa alle tue
camminate e aumenterai gradualmente la quantità di tempo che dedichi alla corsa.

ESERCITA LA PAZIENZA / Molti dei cambiamenti positivi che avvengono

ASSICURATI
quando si inizia a fare attività fisica non sono visibili allo specchio o sulla bilancia.
Da principiante, potresti perdere quantità impressionanti di peso abbastanza
rapidamente, e quindi aspettarti di correre più a lungo e più velocemente - ma
DI ANDARE
trattieniti. Mentre la perdita di peso avverrà se sei costante, ci vorrà del tempo per
abituare muscoli, legamenti e tendini a fare ciò che stai chiedendo loro. Inoltre, ogni
volta che il tuo piede impatta sul terreno, stimola la crescita delle ossa, quindi le tue
AL TUO RITMO
Se hai un IMC (indice
ossa diventano più forti e più dense. Se sei impaziente, rischi di fare troppo, troppo di massa corporea)
presto e troppo in fretta. È in questo modo che si può andare incontro a infortuni da di almeno 25, hai 60
sovraccarico che potrebbero portare all’interruzione della corsa. anni o più, o se vuoi
avere un approccio
REGISTRA I TUOI CHILOMETRI / Può farlo semplicemente scrivendo su un
più graduale, puoi
quaderno o in modo più tecnologico con un orologio GPS che scandisce tempi e
distanze. La tua fiducia crescerà guardando i chilometri che si sommano. ripetere qualche
settimana, od ogni
ALLENA LA TUA MENTE / All’inizio può essere difficile uscire di casa, quindi settimana, e allungare
stila un piano. Ascolta una certa musica, scegli l’ora più conveniente per allenarti il piano di allenamento
e individua delle ricompense che ti motivino a proseguire. Scrivi un piano e mettilo per tutto il tempo
dove puoi vederlo, come lo specchio del bagno. Fondamentalmente, crea una routine che vuoi. Idealmente,
che dica al tuo corpo e alla tua mente che è ora di andare. Dopo l’allenamento, però, dovresti riuscire
concediti qualcosa che ti piace, come un frullato, così il tuo cervello collega a completarle questo
l’allenamento a una ricompensa.
programma in circa
A TESTA ALTA / «In principio, non devi preoccuparti della tua azione di corsa, ma 14 settimane.
alcuni aggiustamenti possono rendere la tua corsa più confortevole», dice la coach e
fisiatra Janet Hamilton. Fai passi brevi e tieni i gomiti flessi a un angolo di 90 gradi, le
mani rilassate. Immagina di camminare a testa alta, guardando dritto verso l’orizzonte;
evita di guardare in basso verso i piedi.

Sett. LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDI GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7

Cammina 30 minuti 30 minuti Riposo Cammina 30 minuti 25 minuti Cammina 40 minuti Riposo
1 cross-training (es.
bici o allenamento
cross-training

con ellittica)
Giorno 8 Giorno 9 Giorno 10 Giorno 11 Giorno 12 Giorno 13 Giorno 14
Cammina 30 minuti 30 minuti Riposo Cammina 30 minuti 20 minuti Cammina 50 minuti Riposo
2 cross-training cross-training

Giorno 15 Giorno 16 Giorno 17 Giorno 18 Giorno 19 Giorno 20 Giorno 21

Cammina 5 min; Cammina 5 min; Riposo o cammina Cammina 5 min; Riposo Cammina 5 min; Riposo
corri 1 min/cammina corri 1 min/cammina 20 minuti corri 1 min/cammina corri 1 min/cammina
3 4 min per 15 min; 4 min per 25 min; 4 min per 25 min; 4 min per 40 min;
cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min

Giorno 22 Giorno 23 Giorno 24 Giorno 25 Giorno 26 Giorno 27 Giorno 28

Cammina 5 min; Cammina 5 min; Riposo o cammina Cammina 5 min; Riposo Cammina 5 min; Riposo
4 corri 1 min/cammina
3 min per 20 min;
corri 1 min/cammina
3 min per 25 min;
20 minuti corri 1 min/cammina
3 min per 25 min;
corri 1 min/cammina
3 min per 40 min;
cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min
Giorno 29 Giorno 30 Giorno 31 Giorno 32 Giorno 33 Giorno 34 Giorno 35
Cammina 5 min; Cammina 5 min; Riposo o cammina Cammina 5 min; Riposo Cammina 5 min; Riposo
5 corri 2 min/cammina
3 min per 20 min;
corri 2 min/cammina
3 min per 25 min;
20 minuti corri 2 min/cammina
3 min per 25 min;
corri 2 min/cammina
3 min per 40 min;
cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min
Giorno 36 Giorno 37 Giorno 38 Giorno 39 Giorno 40 Giorno 41 Giorno 42
Cammina 5 min; Cammina 5 min; Riposo o cammina Cammina 5 min; Riposo Cammina 5 min; Riposo
6 corri 2 min/cammina
2 min per 20 min;
corri 2 min/cammina
2 min per 25 min;
20 minuti corri 2 min/cammina
2 min per 25 min;
corri 2 min/cammina
2 min per 40 min;
cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min
Giorno 43 Giorno 44 Giorno 45 Giorno 46 Giorno 47 Giorno 48 Giorno 49
Cammina 5 min; Cammina 5 min; Riposo o cammina Cammina 5 min; Riposo Cammina 5 min; Riposo
7 corri 2 min/cammina
1 min per 15 min;
corri 2 min/cammina
1 min per 25 min;
20 minuti corri 2 min/cammina
1 min per 25 min;
corri 2 min/cammina
1 min per 50 min;
cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min cammina 5 min

RUNNERSWORLD.IT 67
Hai già fatto molta strada.
È ora di andare oltre

IL PROSSIMO PASSO

CORSA
CONTINUA
uoi aumentare la resistenza per correre di più e ridurre o eliminare le almeno il doppio del tempo che passi

V pause di cammino? Con il nostro piano di sette settimane che trovi qui
a destra, si parte da una camminata di un minuto ogni due minuti di
corsa e si arriva alla corsa continua senza pause programmate. Conti-
nuerai a correre fino a tre ore a settimana. Ogni corsa dovrebbe essere fatta
a un ritmo di conversazione; ciò significa che puoi sostenere una tranquilla
a camminare. Tieni presente che il
piano è flessibile e non devi seguirlo
in modo rigido. Se è troppo facile per
te, puoi passare oltre. Se è troppo ve-
loce, allora potresti passare due set-
timane (o più) su ogni settimana di
chiacchierata con un reale o ipotetico compagno di allenamento. Se stai sof-
allenamento prima di andare avanti.
fiando e sbufando, stai andando troppo veloce. Come fai a sapere se sei pron-
Puoi estendere questo piano per tut-
to? Per iniziare a usare questo programma, dovresti aver fatto prima almeno to il tempo che vuoi, anche se ideal-
sei settimane di corsa e camminata, per un totale cumulativo di almeno 150 mente dovresti completarlo entro 14
minuti a settimana (circa 30 minuti, cinque giorni a settimana) e correre per settimane.

68 RUNNERSWORLD.IT
 SPECIALE
LE CHIAVI Sett. LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDI GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA

DEL SUCCESSO
Giorno 1 Giorno 2 Giorno 3 Giorno 4 Giorno 5 Giorno 6 Giorno 7
Cammina 5 Cammina 5 Riposo o Cammina 5 20 minuti Cammina 5 Riposo
min; corri min; corri cammina 20 min; corri cross- min; corri
3 min/cam- 3 min/cam- minuti 3 min/cam- training 3 min/cam-
1 mina 2 min mina 2 min mina 2 min mina 2 min
TROVA IL TUO PASSO / Quando inizi per 20 min; per 30 min; per 30 min; per 45 min;
a correre, il trucco è essere abbastanza cammina 5 cammina 5 cammina 5 cammina 5
min min min min
costante da costruire forza e resistenza,
e abbastanza lento da non farti male. Giorno 8 Giorno 9 Giorno 10 Giorno 11 Giorno 12 Giorno 13 Giorno 14
Cammina 3 Cammina 5 Riposo o Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo
Per farlo, esegui tutto l’allenamento a min; corri min; corri 20 minuti min; corri min; corri
un ritmo facile. Scegli un ritmo che 3 min/cam- 3 min/cam- cross- 3 min/cam- 3 min/cam-
senti di poter mantenere a lungo. 2 mina 1 min mina 1 min training mina 1 min mina 1 min
per 20 min; per 28 min; per 28 min; per 40 min;
«Un sacco di runner cercano di correre cammina 2 cammina 5 cammina 5 cammina 5
veloce, perché vedono altre persone e min min min min
si dicono ‘non sono un corridore se non Giorno 15 Giorno 16 Giorno 17 Giorno 18 Giorno 19 Giorno 20 Giorno 21
vado al ritmo X’ – avverte il coach Jeff Cammina 5 Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo
Gaudette -. Se corri più veloce di quanto min; corri min; corri o 20-30 min; corri min; corri
4 min/cam- 4 min/cam- minuti 5 min/cam- 4 min/cam-
dovresti, soffrirai tutto il tempo e non 3 mina 1 min mina 1 min cross- mina 1 min mina 1 min
arriverai mai a un punto in cui potrai per 25 min; per 30 min; training per 30 min; per 45 min;
farlo per 30 minuti». Costruisci cammina 2 cammina 5 cammina 5 cammina 5
min min min min
la resistenza, la velocità viene dopo.
Giorno 22 Giorno 23 Giorno 24 Giorno 25 Giorno 26 Giorno 27 Giorno 28
Cammina 4 Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo
SCEGLI I TUOI LUOGHI / Traccia min; corri min; corri o 20-30 min; corri min; corri
alcuni percorsi sicuri, panoramici, 5 min/cam- 6 min/cam- minuti 6 min/cam- 5 min/cam-
pianeggianti e senza traffico che 4 mina 1 min
per 28 min;
mina 1 min
per 35 min;
cross-
training
mina 1 min
per 35 min;
mina 5 min;
corri 10 min;
puoi percorrere in diverse condizioni cammina 3 cammina 5 cammina 5 cammina
atmosferiche e in diversi momenti min min min 5/corri 5;
della giornata. In alternativa, prova a cammina 5
frequentare una pista, dove il terreno è Giorno 29 Giorno 30 Giorno 31 Giorno 32 Giorno 33 Giorno 34 Giorno 35
piatto e libero da auto, e la distanza è Cammina 3 Cammina 5 Riposo o Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo
min; corri min; corri 30 minuti min; corri min; corri
misurata. Non sei pronto ad avventurarti 7 min/cam- 7 min/cam- cross- 7 min/cam- 8 min/cam-
all’esterno? Trova un tapis roulant. 5 mina 1 min mina 1 min training mina 1 min mina 2 min;
per 24 min; per 32 min; per 32 min; corri 12 min;
cammina 3 cammina 5 cammina 5 cammina
RIMANI FLESSIBILE / Usa il nostro min min min 2/corri 8;
programma come guida, ma non esitare cammina 5
a cambiare gli allenamenti per adattarli Giorno 36 Giorno 37 Giorno 38 Giorno 39 Giorno 40 Giorno 41 Giorno 42
ai tuoi programmi della giornata. Cammina 5 Cammina 5 Riposo o Cammina 5 Riposo Cammina 5 Riposo
Se puoi, corri la mattina presto, prima min; corri min; corri 30 minuti min; corri min; corri
9 min/cam- 9 min/cam- cross- 9 min/cam- 12 min;
che il lavoro e le responsabilità familiari
interferiscano. Sistema i tuoi vestiti la 6 mina 1 min
per 30 min;
mina 1 min
per 40 min;
training mina 1 min
per 40 min;
cammina
2; corri 12;
sera prima in un’altra stanza, così puoi cammina 5 cammina 5 cammina 2 cammina
min min min 2; corri 6;
vestirti senza svegliare tutti gli altri in cammina 5
casa. Appena le norme anti-covid lo
Giorno 43 Giorno 44 Giorno 45 Giorno 46 Giorno 47 Giorno 48 Giorno 49
Cammina 5 Cammina 5 Riposo Cammina 3 Riposo Cammina 5 Riposo
min; corri min; corri min; corri min; corri
7 15 min/cam-
mina 1 min x
12 min/cam-
mina 2 min x
12 min/cam-
mina 2 min x
5 km senza
fermarti;
2; cammina 3; cammina 3; cammina cammina 5
5 min 5 min 5 min min

consentiranno, fissa un appuntamento FAI RIFORNIMENTO PER I TUOI

con un amico, così sarai meno propenso
a spegnere la sveglia quando suona.
Se corri durante il giorno, segna in
anticipo l’orario della tua corsa sul
calendario e tratta questo appuntamento
come fosse una riunione che non
puoi perdere. Procedi per gradi, se
necessario. Le sessioni complete sono
l’ideale, ma all’inizio se vuoi dividere un
allenamento lungo in due o tre blocchi
più brevi, va bene. Gli studi hanno
dimostrato che tre sessioni di esercizio
di 10 minuti offrono gli stessi benefici per
la salute di un allenamento di 30 minuti,
afferma Steven N Blair, professore di
scienza dell’esercizio all’Università del
South Carolina, negli Stati Uniti. «Le
prove che abbiamo mostrano che i
benefici sono comparabili», dice.
ALLENAMENTI / Va bene uscire per
un breve allenamento a stomaco vuoto,
ma potresti avere più energia se prima
fai uno spuntino e assumi dei liquidi. Bevi
250-500 ml prima di partire; l’acqua è
meglio. Non avrai bisogno di una bevanda
per lo sport per allenamenti meno di 75
minuti. Fai uno spuntino di 200 kcal con
pochi grassi e fibre (meno di 2 g di fibre
a porzione), almeno 30 minuti prima
dell’allenamento. Ognuno di noi ha tempi
di digestione diversi, quindi potresti aver
bisogno di mangiare qualche ora prima
rispetto a quanto suggerito. Potrebbe
essere utile iniziare a tenere un diario per
registrare ciò che hai mangiato prima di
uscire e quanto bene (o male) ti ha fatto
durante l’allenamento. Se trovi qualcosa
che funziona, continua ad usarlo.

RUNNERSWORLD.IT 69

1piùEvita di esagerare Fare troppo,
troppo presto e troppo in fretta è la causa
comune degli infortuni nella corsa. Il
corpo ha bisogno di tempo per adattarsi
all’aumentare del chilometraggio o della
velocità. I muscoli e le articolazioni hanno
bisogno di tempo per recuperare in modo
da riuscire a gestire stress fisici sempre
maggiori. Se si afretta questo processo,
si potrebbe rompere invece di costruire.
Quindi fai la tartaruga e non la lepre. Il
modo migliore per progredire è quello di
aumentare gradualmente i tuoi carichi
complessivi di corsa settimanali e mensili.
2 Usa la regola del 10 per cento
come linea guida Aumenta il tuo
chilometraggio settimanale di non più del
10 per cento a settimana. Quindi se corri
5 km la prima settimana, corri 5,5 km la
seconda, circa 6 km la terza settimana e
così via. Ci possono essere momenti in
cui anche un aumento del 10 per cento si
rivela eccessivo. Usa la regola del 10 per
cento come linea guida, perché anche un
aumento come questo potrebbe rilevarsi
troppo aggressivo. Il che ci porta alla
lezione numero tre...
3 Lascia l’ultima parola al
tuo corpo La maggior parte degli
infortuni nella corsa non sbucano dal nulla.
Di solito, ci sono segnali di avvertimento -
indolenzimento, dolori e male persistente.
Sta a te prestare attenzione a questi
segnali. Se non lo fai, potresti farti male a
qualcos’altro mentre cerchi di cambiare
la tua azione di corsa nel tentativo di non
70 RUNNERSWORLD.IT
INFORTUNI
Come allenarsi
in modo
intelligente,
7 regole
divertirsi e
capitalizzare per evitare
i propri
progressi i problemi
senza farsi
male del running
avvertire più un certo dolorino. Parla con
altri runner dei tuoi dolorini occasionali,
ma consulta un medico se un male non si
benissimo quando ti riposi tra un giorno
e l’altro. Questo ti aiuterà a determinare
la migliore routine per te. Prendi fiducia
risolve entro due o tre giorni. dal vedere i chilometri accumulati, e il
prossimo allenamento non ti sembrerà così
4 Compra delle buone scarpe
Le scarpe da corsa sono cambiate
molto nel corso degli anni e c’è una varietà
scoraggiante. Sono disponibili sistemi di
registrazione online, ma un blocco e una
matita faranno lo stesso lavoro.
vertiginosa di modelli, marche e tipi tra cui
poter scegliere. Non c’è una scarpa ideale
per tutti - trova quella che ofre il miglior
supporto e vestibilità per la tua anatomia e
6 Il cross-training La corsa può
essere dura per il tuo corpo. La maggior
parte dei runner può trarre benefici dal
biomeccanica. Non comprare una scarpa cross-training (la pratica contemporanea
perché è la più economica, “sembra veloce” di più sport) per migliorare l’equilibrio
o si abbina al tuo abbigliamento. Dovresti muscolare e non subire infortuni. Il nuoto,
sostituire le tue scarpe ogni 500-800
chilometri. Annota nel tuo diario di
allenamento la data in cui hai comprato le
il ciclismo, l’allenamento con l’ellittica e
il vogatore fanno bruciare molte calorie e
migliorano la forma aerobica.
scarpe, così saprai quando è il momento
di cambiarle. Compra in un negozio
specializzato nella corsa: il personale ti farà
un sacco di domande, ti guarderà mentre
7 Rispetta i tuoi limiti Ogni persona
ha la propria “soglia di rischio”, che
indica quanto lontano e veloce può
cammini o corri e avrà altri accorgimenti andare prima di farsi male. Questa
per aiutarti a trovare la soglia è specifica ed è
scarpa giusta. determinata dalla genetica,
dall’anatomia, dalla
5 Prendi buoni
appunti Un diario di
allenamento può aiutarti a
MANTIENITI biomeccanica, dall’età, dal
livello di fitness, dalla storia
di infortuni, dal sesso, dallo
mantenerti motivato. Dopo
ogni allenamento, prendi
IN SALUTE
La maggior parte
stile di vita e da una serie di
altri fattori, molti dei quali
nota di ciò che hai fatto e dei runner va incon- non si possono controllare.
di come ti sei sentito. Cerca tro a problemi fisici E, sfortunatamente, c’è
degli schemi. Per esempio, di adattamento, ma solo un modo per saperlo -
potresti notare che ti c’è molto che puoi attraversando quella soglia,
fanno male le ginocchia fare perché siano cioè facendosi male. Cerca
quando corri più giorni minimi. di capire dov’è la tua soglia e
consecutivi, ma ti senti rispettala.
 SPECIALE

Allenamento?
Un’abitudine!
Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, propone
queste strategie per il successo della tua corsa

FAI UN PIANO
Ogni abitudine è composta da un insieme di fattori:
determinati orari, luoghi, stati d’animo, musica, persone,
ricompense (che si tratti di cioccolata, un massaggio o una
doccia calda) - e una routine (la corsa stessa). Quindi stila
un tuo elenco di punti fermi, con ad esempio l’orario più
conveniente, il percorso migliore e la ricompensa post-corsa.
Crea il tuo piano e mettilo in un luogo dove puoi vederlo.

METTILO IN PRATICA CON REGOLARITÀ

«Crea una routine pre-corsa per indicare al tuo corpo
e alla tua mente che è ora di correre, e usala ogni volta.
Metti il tuo kit da running vicino al letto e ascolta ogni volta
la stessa musica durante l’allenamento. Hai bisogno
ILLUSTRAZIONI DI MEMED_NURROHMAD, COCCARDA DI PLEASE DON’T SELL MY ARTWORK AS IS

di alcuni fattori per attivarti, e devono essere sempre gli

stessi – spiega Duhigg –. Stai creando dei percorsi neurali
che trasformano l’attività in un’abitudine».

PREMIATI IMMEDIATAMENTE
Subito dopo la corsa, concediti qualcosa che ti piace
veramente, come il tuo spuntino preferito subito dopo
aver corso (purché sia sano) o una lunga doccia o un
bagno. «Devi ricompensarti subito perché qualcosa diventi
automatico - spiega Duhigg -. Devi insegnare al cervello
il collegamento tra ricompensa e corsa».

COSTRUISCI IL TUO SISTEMA DI SUPPORTO

«Inserisci nella tua routine un’attività che ti sproni a uscire
ogni volta», suggerisce Duhigg. Per esempio, condividi
l’esperienza con un familiare o con un amico in modo che
la corsa faccia raddoppiare i tuoi tempi di socializzazione;
oppure tieni traccia dei tuoi chilometri su un diario di
allenamento in modo da poter vedere e percepire i tuoi
progressi, così da esserne incoraggiato. Non diventare però
schiavo delle statistiche, ma sentiti libero di goderti
la soddisfazione che possono darti.

RUNNERSWORLD.IT 71
 ALIMENTAZIONE
Cosa mangio?
Gli alimenti giusti da non farsi mancare quando si corre.
Carboidrati, grassi e proteine: ecco a cosa servono e dove si trovano.

CARBOIDRATI: BENZINA PER IL TUO MOTORE.

I carboidrati sono la nostra principale fonte di glucosio e forniscono la maggior parte del
carburante utilizzato dai nostri muscoli, così se li elimini troppo dalla tua dieta ti sentirai privo
di energie. Porta in tavola i carboidrati e sarai in grado di andare più veloce e più lontano.
La maggior parte dei tuoi carboidrati dovrebbe essere del tipo a lento rilascio, che richiedono
KAMUT, RISO NERO
più tempo per essere digeriti e aiutano così a mantenere costanti i livelli di energia durante
la corsa. Frutta, verdura, cereali integrali e legumi contengono carboidrati di questo tipo oltre
AMARANTO E QUINOA
P O R Z I O N E : 4 0 G (C R U D I )
a fornire vitamine, sali e antiossidanti che aiutano a recuperare più velocemente e a stare bene. CA R B O I D R AT I : 29 g
Eccoti una selezione dei migliori carboidrati per i runner Sono ricchi di fibre (ottime
per regolarizzare l’intestino) e
contengono proteine e vitamine.
Rilasciano energia lentamente.

PASTA INTEGRALE UVETTA MELE

PORZIONE: 1
P O R Z I O N E : 75g
CA R B O I D R AT I : 20 g
PORZIONE: 2 CUCCHIAI
CA R B O I D R AT I : 30 G
CA R B O I D R AT I : 1 9 G BANANE
È ricca di potassio e di ferro, La buccia delle mele contiene PORZIONE: 1 MEDIA
Contiene più fibre, vitamine, CA R B O I D R AT I : 27 G
fondamentale per il trasporto quercetina, un flavonoide
minerali e proteine della pasta Contengono potassio, elemento
dell’ossigeno nel corpo. Il che in grado di ridurre il rischio
normale. Questi nutrienti servono chiave nella contrazione muscolare;
significa che i tuoi muscoli di tosse e raffreddore con
per la riparazione dei muscoli e magnesio, che aiuta i processi di
potranno spingere di più. qualsiasi condizione meteo.
sono amici del cuore. riparazione muscolare; vitamina B,
implicata nella produzione
di energia e anche fibre.

ARANCIA POMODORI FRUTTI DI BOSCO

PORZIONE: 1 PICCOLA
CA R B O I D R AT I : 1 5 g
Un’arancia ti garantisce più della
metà del tuo bisogno di vitamina C
giornaliero, che aiuta a ridurre
il colesterolo e a prevenire
i dolori post allenamento
P O R Z I O N E : 75 G (SA L SA )
CA R B O I D R AT I : 8 g
Sono una buona fonte di vitamina
C e licopene, un fitonutriente
che aiuta a proteggere da alcuni
tipi di cancro. Contiene anche
vitamina K, potassio e folati.
P O R Z I O N E : 1 50 G
CA R B O I D R AT I : 20 g
Mirtilli, more e lamponi
contengono antiossidanti
che aiutano a prevenire
le malattie e combattono
la dolenzia muscolare.
PANE INTEGRALE
P O R Z I O N E : 1 F E T TA
CA R B O I D R AT I : 1 5 -2 0 g
Apporta fibre, sali minerali e
vitamina B. Gli studi indicano che
una dieta ricca di cereali integrali
riduce il rischio di problemi
cardiaci e di alcuni tumori.

72 RUNNERSWORLD.IT

IL POTERE DELLE PROTEINE
I runner hanno bisogno di proteine per sostenere il recupero, riparare i muscoli e rinforzare le
difese immunitarie. E siccome le proteine hanno tempi di digestione più lunghi, il senso di sazietà
permane per più tempo, il che aiuta a tenere sotto controllo peso e appetito. In commercio
puoi trovare molti integratori proteici (barrette, polveri e bevande), spesso a base di uova, soia,
canapa o siero di latte. Ma probabilmente non hai bisogno di questi prodotti se la tua alimenta-
zione è già ricca di proteine. La cosa migliore è assumere le proteine con cibi che contengono
anche fibre e nutrienti come il ferro, che possono mancare nei sopracitati prodotti. Qui alcune
delle migliori fonti proteiche a cui attingere.
MANDORLE
P O R Z I O N E : 30 g
P R OT E I N E : 8 g
La vitamina E in esse contenuta
migliora la circolazione e riduce
i danni cellulari. Le mandorle
contengono anche grassi insaturi
e aiutano ad abbassare i livelli di
colesterolo cattivo.
FAGIOLI
P O R Z I O N E : 1 85 g
( I N S CATO L A )
P R OT E I N E : 1 3g
I fagioli apportano ferro e fibre
(11g per porzione), ed inoltre
aiutano a stabilizzare i livelli
di zuccheri nel sangue e hanno
effetti positivi sul colon.
MAIALE
P O R Z I O N E : 85g
P R OT E I N E : 22 g
La carne di maiale ha livelli di ferro
simili a quella di manzo. Le sue
vitamine B aiutano ad utilizzare
più efficacemente l’energia
contenuta negli alimenti, in modo
che tu possa correre più a lungo.
CECI
P O R Z I O N E : 1 90 g
( I N S CATO L A )
P R OT E I N E : 1 2 -1 5 g
Il manganese dei ceci è prezioso
per la salute delle ossa e per la
regolazione dei livelli di zucchero
nel sangue. I ceci contengono
anche calcio e possono aumentare
il tuo metabolismo.
YOGURT MAGRO
NATURALE
P O R Z I O N E : 2 30 g
P R OT E I N E : 1 2 g
Lo yogurt naturale è una buona
fonte di calcio e vitamina D.
I suoi fermenti lattici vivi e
i suoi probiotici possono aiutare
il tuo sistema digestivo a lavorare
meglio e migliorare le tue
difese immunitarie.
TOFU
PORZIONE: 110g
P R OT E I N E : 20 g
Tra i più comuni derivati della soia,
il tofu è una buona fonte di calcio
e può aiutare a ridurre il rischio
di malattie cardiache grazie
ai suoi isoflavoni.
SPECIALE
anche colina che rafforza mente
e memoria, e un uovo ti assicura
il 40 per cento del tuo fabbisogno
giornaliero di vitamina D.
POLLO
PORZIONE: 110g
(S E N Z A P E L L E )
P R OT E I N E : 28g
UOVA
PORZIONE: 1
Il suo contenuto di selenio aiuta
a proteggere i muscoli dai danni
P R OT E I N E : 6 g provocati dai radicali liberi.
Le uova non sono solo buone Il pollo è inoltre un’ottima fonte
e ricche di proteine, contengono di aminoacidi.
LA FORZA DEI GRASSI
I grassi hanno una cattiva reputazione, ma in realtà sono fon-
damentali per mantenersi in salute. Il segreto è scegliere quelli
“buoni” - con proprietà antinfiammatorie e che aiutano l’assor-
bimento delle vitamine liposolubili D, K ed E – e mangiarne in
giusta quantità. Ecco alcuni cibi ricchi di grassi buoni.
SALMONE
P O R Z I O N E : 85 g (C OT TO)
G R A S S I : 4-7 g
Questo pesce è ricco di grassi omega-3, con proprietà
antinfiammatorie, effetti benefici sull’umore, sulla
pressione e sui livelli degli zuccheri nel sangue. Il salmone
contiene inoltre anche una buona dose di vitamina B12.
OLIO D’OLIVA
PORZIONE: 1 CUCCHIAIO
GRASSI: 14g
L’olio d’oliva è un concentrato di grassi monoinsaturi
che contribuiscono ad abbassare il rischio di malattie
cardiovascolari. Quello extra-vergine, da preferirisi,
contiene polifenoli preziosi per la salute del cuore.
FRUTTA SECCA
P O R Z I O N E : 28 G
G R A S S I : 1 2 -1 5 g
Il suo alto contenuto di proteine e magnesio è prezioso
per mantenere in salute i muscoli e anche il sistema
nervoso. Indicativamente, punta ad assumerne l’equivalente
di una manciata al giorno.
AVOCADO
PORZIONE: 65 G O 1 MEDIO
GRASSI: 11g
L’alto contenuto di vitamina B6 dell’avocado è utile per
rinforzare il sistema immunitario. Questo frutto contiene
inoltre vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dai
danni prodotti dai radicali liberi.
RUNNERSWORLD.IT 73
TEST ZONE Calzature
QUANDO
LA SCARPA
È QUELLA
GIUSTA
Individuare la scarpa TROVARE IL MODELLO PIÙ ADATTO A TE
fra l’ampia scelta che il tuo negozio di ri-
giusta non è per nulla ferimento per la corsa ofre non è sempre
facile. Per assicurarti di uscire da clien-
facile. Intanto bisogna te felice, devi assicurarti che la scarpa
calzi bene dal tallone alla punta e che il
conoscere nel dettaglio piede si senta a suo agio quando procedi
come è fatta… ad andatura regolare. Lo stesso vale per
lo shopping online. La maggior parte dei
Ecco le nostre strategie rivenditori ofre l’opportunità di resti-
tuirle, dandoti la possibilità di provarle,
per non sbagliare come si farebbe in negozio (basta con-
trollare con attenzione la politica di re-
l’acquisto e per trovare stituzione, e conservare sempre la scatola
quella che fa per te. nel caso in cui sia necessario rimandarle
indietro o cambiare misura). Che tu stia
comprando il tuo primo paio o il tuo cin-
quantesimo, scegliendo online o recan-
74 RUNNERSWORLD.IT
doti di persona nel punto vendita, siamo
qui per aiutarti. Prima ancora di infilare il
piede in un nuovo paio di scarpe da corsa,
è utile conoscere ogni minimo dettaglio
delle calzature che ti accompagneranno
per le prossime centinaia di chilometri,
così come i passaggi da afrontare prima
di fare l’acquisto. Infine, dai un’occhiata
alle nostre scarpe preferite fra quelle di-
sponibili in questo momento e presenti
nelle categorie di riferimento, dalle più
ammortizzate alle migliori per i trail.
ANATOMIA DELLA SCARPA
Per iniziare, è utile conoscere la funzione
di ogni elemento che compone una scar-
pa da corsa, e come anche la più piccola
diferenziazione può incidere sulla tua

esperienza. Ecco i principali elementi da
conoscere.
Tomaia - Tutto ciò che sta sopra la suola.
Tradizionalmente realizzata con strati di
tessuti e mesh cuciti e incollati insieme, i
modelli moderni usano sempre più spes-
so lavorazioni a intreccio e stampa 3D per
creare tomaie monopezzo, elastiche o
protettive nei punti giusti.
Cosa cercare: una tomaia che abbia la
forma del tuo piede e che sia liscia ovun-
que tocchi, senza cuciture o punti di sfre-
gamento.
Collare - L’area, generalmente imbotti-
ta, nella parte posteriore della scarpa che
tiene il tallone in posizione. Alcune scar-
pe usano un’imbottitura spessa mentre
altre si basano più sulla forma avvolgen-
te.
Cosa cercare: prestare attenzione se il
tallone scivola, come l’imbottitura intera-
gisce con le ossa sul lato della caviglia, e se
la curvatura irrita il tendine d’Achille.
Conchiglia tallonare - Una conchi-
glia semirigida stratificata all’interno del
retropiede studiata per sostenere il tal-
lone. Alcune scarpe hanno un involucro
esterno che ha una funzione simile, men-
tre le scarpe minimaliste hanno elimina-
to la conchiglia del tallone per consentire
la piena libertà di movimento. La ricerca
ha dimostrato che le conchiglie tallonari
non forniscono il controllo del movimen-
to, ma centrano il tallone per atterraggi
stabili e per dare supporto.
Cosa cercare: una conchiglia tallona-
re che permetta un comodo movimento
della caviglia.
L’arco plantare - L’area rinforzata della
tomaia che si trova sul lato centrale inter-
no. La tomaia può interagire per fornire
supporto all’arco plantare del runner in-
teragendo con i lacci per rendere la scar-
pa più avvolgente. I designer hanno svi-
luppato una varietà di rinforzi, occhielli
e sistemi di allacciatura per modellare la
fascia interna della tomaia in modo che si
adatti a qualsiasi forma del piede.
Cosa cercare: prestare attenzione a
come la tomaia interna si adatta e tiene
il piede, fornendo una sensazione di sicu-
rezza senza scivolamenti, consentendo
al contempo il naturale movimento della
volta plantare durante il passo.
Puntale - Tutta la tomaia che va dalla
parte inferiore degli occhielli alla fine
della scarpa. Spesso sormontato da un
paracolpi rinforzato. La forma serve a te-
nere il tessuto lontano dalle dita dei piedi
e protegge dagli urti, in particolare nelle
scarpe da trail.
Cosa cercare: un puntale che non in-
tralci, permettendo al piede di flettersi e
distendersi naturalmente sia in larghez-
za che in lunghezza senza comprimere o
sfregare le dita dei piedi.
Suola - Dove la gomma incontra la stra-
da. Spesso fatta di una varietà di compo-
sti di gomma o schiuma collocati in aree
strategiche per aumentare la resistenza
all’usura o migliorare il rimbalzo o la fles-
sibilità.
Cosa cercare: materiali che forniscano
trazione e durata senza aggiungere peso
o rigidità in eccesso, e ofrano una forma
dell’impronta che corrisponda alla tua e
ti diano il livello desiderato di stabilità.
Scanalature di lessione e spinta
- Per far piegare la scarpa come si piega
il piede, molte scarpe usano intagli e sca-
nalature della suola. Ruotando la punta
verso l’alto (spinta della punta), o arro-
tondando l’intersuola in un modello con
suola rocker si permette al piede di avan-
zare ad ogni passo.
Piccole diferenze nella posizione o
nell’angolo possono alterare la mecca-
nica e la sensazione di corsa. Il grado di
flessione ideale può cambiare anche in
relazione alla velocità di corsa.
Cosa cercare: una scarpa che si flette
rendendo la tua corsa più fluida e natu-
rale.
RUNNERSWORLD.IT 75
TEST ZONE Calzature
Intersuola - Il materiale in schiuma tra
la suola e la tomaia, progettato per am-
mortizzare le forze di impatto che si ge-
nerano ad ogni passo e guidare il piede
durante la corsa.
Cosa cercare: uno spessore e un mate-
riale dell’intersuola che fornisca comfort
alla nostra velocità di corsa, né troppo
morbido né troppo solido. Anche un peso
ridotto può contribuire al comfort.

Ammortizzazione del tallone -

Materiale dell’intersuola progettato per
ridurre al minimo lo shock che deriva
dall’impatto del tallone. Oltre a utilizzare
una varietà di materiali ammortizzanti, al-
cune scarpe presentano un’area più mor-
bida nella zona tallonare sul bordo ester-
no del piede, o una forma della talloniera
arrotondata per facilitare l’atterraggio. La
ricerca ha dimostrato che il corpo fornisce
la maggior parte dell’ammortizzazione e
che si atterra più duramente in una scarpa
più ammortizzata, quindi l’ammortizza-
zione del tallone è in gran parte una que-
stione di comfort percepito.
Cosa cercare: un equilibrio tra ammor-
tizzazione, stabilità e sensibilità al terreno.
Fare attenzione se la scarpa tocca il suolo
dove ci si aspetta (tallone o mesopiede).

Ammortizzazione dell’avampiede
- Materiale dell’intersuola progettato per
ridurre l’impatto delle forze che si verifi-
cano nel momento in cui l’avampiede ini-
zia la fase di spinta. Mentre la meccanica
del corpo fornisce gran parte dell’am-
mortizzazione a tutto ciò che sta sopra
la caviglia, l’ammortizzazione dell’avam-
piede protegge la struttura del piede. La
promessa dei nuovi materiali “a ritorno di
energia” è che possono sia proteggere che
migliorare la spinta.
Cosa cercare: prestare attenzione alla
reattività della scarpa, cercando un equi-
librio tra il comfort dell’ammortizzazione
e una solida piattaforma per la spinta.
Drop del tallone e della punta del
piede – La diferenza di altezza tra il
tallone e l’avampiede quando si è in po-
sizione eretta. Gli esperti non concorda-
no sull’importanza del drop in relazione
agli infortuni, ma concordano sul fatto
che cambiare il drop distribuisce le forze
in modo diverso su piede e gamba, e può
alterare il passo.
Cosa cercare: una scarpa che dia comfort
durante tutta la falcata, dall’atterraggio
alla spinta, e che riduca lo stress sulle par-
ti deboli del piede.
Stabilizzatori - I progettisti sono soliti
usare una varietà di tecnologie (come in-
serti mediali, schiume a doppia densità,
cunei per il varismo, guide e dimensio-
namenti più ampi) per cercare di evitare
che il piede si muova in modo scorretto,
soprattutto in caso di iperpronazione o
di scivolamento verso l’interno.
Gli scienziati concordano sul fatto che
la maggior parte delle persone non ha
bisogno di una correzione della prona-
zione, ma i dispositivi di controllo e sta-
bilità sembrano aiutare alcuni corridori
a mantenere il loro movimento ottimale.
Sockliner - Il cuscinetto removibile
di schiuma all’interno della scarpa che
ammortizza la parte inferiore del tuo
piede.
La soletta, insieme alla geometria del-
la scarpa, fornisce la maggior parte di
ciò che le persone chiamano “supporto
plantare” e dà alla scarpa il comfort ini-
ziale alla calzata.
Cosa cercare: prestare attenzione a
come la scarpa si percepisce in corsa,
dove più morbido non è sempre meglio
e il piede lavora dinamicamente per for-
nire il proprio supporto e ammortizza-
zione.
Alcuni consigli inali
È meglio andare in un negozio specia-
lizzato nella corsa (non in un grande
magazzino), dove un commesso può
guardarti correre e aiutarti a scegliere un
paio di scarpe che ofrano ai tuoi piedi il
supporto di cui hanno bisogno. Potresti
pensare di conoscere la tua misura, ma
è meglio farsi misurare i piedi ogni volta
che si acquistano scarpe nuove. I tuoi pie-
di cambiano nel tempo e la misura di un
modello può essere drasticamente diver-
sa da quella di un altro. Quando vai a fare
shopping, porta con te le scarpe, i calzini
e gli eventuali inserti che stai usando. In
questo modo puoi fare una valutazione
realistica di quanto bene la nuova scarpa
si adatti ai tuoi piedi. Le scarpe dovreb-
bero essere sostituite ogni 500-800 chilo-
metri. Tieni traccia della data in cui le hai
comprate nel tuo diario di allenamento.
Le nostre raccomandazioni
Ora che sai cosa stai cercando in una
scarpa da corsa, è il momento di uscire e
comprarne un paio. Nelle pagine che se-
guono abbiamo raccolto i consigli di alcu-
ni dei negozianti di running specializzati
dello stivale.

76 RUNNERSWORLD.IT
TEST ZONE Punti vendita

LU
ABSO RS TE
BEGIN NE o w ie p e r r a c c o n t a r e to
b ra n o d i B n i c h e h a n n o s c o p e
r
it o lo d i u n a
d ia m o a prestito il t cializ zati di tanti itali scoprire come si
Pre n
z a n e i n e g oz i s p e
n g ir o d ’I t alia per t a r e u n a s c a r p a.
l’esperien U uis
t e m p i d i pandemia. quando devono acq
la corsa in questi nuovi adepti POCHI
o m p o r t a n o P A RTIAMO A
c TRI
rassi CHILOME
di Max G DALLA RED
AZIONE.

QUANTE SONO LE PERSONE CHE
SI SONO AVVICINATE AL RUNNING
complice la disgraziata stagione del
Covid? Tante. Una piccola buona no-
tizia, se vogliamo vederla così, in un
oceano di disperazione. Orfani di pa-
lestre, piscine o sport di squadra, sono
molti gli amatori che si sono riversati
sull’attività podistica, spesso a digiuno
di conoscenze specifiche. Il che porta
queste persone a sottovalutare o, più
spesso, a sopravvalutare la loro condi-
zione fisica e quindi ad esagerare negli
allenamenti. Magari utilizzando per
l’attività un paio di sneakers, proprio
quelle di tutti giorni, perché anche nel-
la corsa l’occhio vuole la sua parte (sia-
mo o non siamo nella patria della moda
e del design?).Così abbiamo deciso di
fare un giro d’Italia, facendo tappa in
alcuni tra i migliori store dedicati al
nostro sport, per raccogliere gli umo-
ri di chi li gestisce e farci tracciare
un identikit dei nuovi runner. A loro
abbiamo chiesto anche di raccontarci
i principali errori che questi “begin-
ners” commettono quando si approc-
ciano alla corsa, soprattutto quando
devono comprare il loro primo paio
di scarpe. E già che c’eravamo, non ci
siamo lasciati scappare l’occasione di
strappargli qualche utile consiglio per
i nostri lettori, amatori e non.
INCONTRIAMO MICHELE
CECOTTI DI AFFARI&SPORT,
DUE STORE A VILLASANTA E
A LECCO.
«Il primo consiglio che diamo a chi ha
appena comprato il primo paio di scarpe
tecniche è quello di non pensare che le
scarpe siano eterne. In molti, tra i princi-
pianti, pensano che finché non si spacca
la tomaia o non si deteriora, la scarpa può
essere sempre utilizzata. Quindi, prima di
tutto verificare i chilometri che si fanno.
Secondo, non lavarle in lavatrice! Questo
perché le alte temperature e soprattut-
to la centrifuga, con le colle che si usano
oggi nelle scarpe che non sono più così
forti come una volta (oggi tutti i mate-

RUNNERSWORLD.IT 77
TEST ZONE Punti vendita
rt
Afari&Spo
riali devono avere una compatibilità per
l’ambiente), le rovina all’istante. La cosa
migliore è lavarle sotto l’acqua corrente:
punto. Capita spesso che chi non corre tor-
ni in negozi con la semplice frase: “Ah, ma
io le ho messe in lavatrice...”. Questi sono i
due consigli che diamo quando escono dal
negozio. Quando entrano, invece, il primo
step consiste nella pedana baropodometri-
ca, quindi valutiamo l’appoggio e la distri-
buzione del carico del peso. Poi la regola
del numero più grande. I principianti sono
abituati a mettere le scarpe piccole perché
ignorano che quando si corre il piede si
dilata. Soprattutto quelli che arrivano dal
calcio o dal calcetto, quindi abituati a scar-
pe strette, vogliono una scarpa da running
che “stia addosso”. A quel punto mi faccio
firmare la malleva e gli vendo la scarpa che
desiderano. Poi però, quando saltano le un-
ghie mentre corrono, non voglio responsa-
bilità. In generale però è molto bello avere
a che fare con i principianti perché sono
molto aperti e hanno voglia di ascoltare».
IMBOCCATA LA TRADIZIONALE A1,
ECCOCI DA LUCKY SPORT A BOLO-
GNA DOVE INCONTRIAMO LOREL-
LA LUCCHI.
«Le cose nel nostro settore, diciamolo
piano, stanno andando molto bene. Tutte
le persone che facevano altri sport, non
potendoli praticare, si sono dedicate alla
Lucky Spo
78 RUNNERSWORLD.IT
camminata e alla corsa. È calato il clien-
te abituale, quello delle maratone e delle
mezze, che nel primo periodo dell’anno è
diventato un ciclista. Si è però riversato in
negozio un pubblico completamente nuo-
vo, chi sportivo, chi meno e chi per nien-
te, con una grande voglia di stare all’aria
aperta. Entrano in negozio grazie al passa-
parola, quindi già bendisposti, spesso con
la sneakers modaiola ai piedi e rimangono
stupiti quando facciamo l’esame dell’ap-
poggio e della postura perché abituati alla
grande distribuzione dove scelgono il mo-
dello e il colore e sono alla cassa. Prima di
venire da noi, hanno provato a utilizzare
scarpe che avevano dentro una scarpiera
da anni e che pensano ancora buone. La
loro perplessità svanisce dopo poco per-
ché competenza ed esperienza (abbiamo
45 anni di storia) non teme rivali».
DI NUOVO IN AUTOSTRADA PER
INCONTRARE MICHELE INNOCEN-
TI, UN PASSATO COME SALTATORE
IN ALTO E UN PRESENTE DA MARA-
TONETA CHE NON DISDEGNA LE
ULTRA, DI IRUN A FIRENZE.
«Tanti entrano in negozio per una sfida,
con amici e parenti o magari semplice-
mente con se stessi, spesso sono persone
sovrappeso. Attaccano dicendo: “Il mio
amico mi ha detto che questa scarpa è
buona” oppure “ho letto che le scarpe con
rt
IRun
la piastra in carbonio fanno andare più
veloce” e non è semplice fargli capire che
se vai a 6’ al km la piastra non ti è molto
utile. E poi le donne - e sono tantissime -
che si sono avvicinate alla camminata o al
running, ma che non ne vogliono sapere
di provare un numero più grande... vai
a spiegargli che la misurazione diretta è
quella che conta e che spesso se hanno
un 37 con il tacco equivale a un 38,5 nella
scarpa tecnica. Sono loro le più esigenti,
conta l’estetica ed è fondamentale il colo-
re... forse perché devono abbinare il com-
pletino».
ARRIVIAMO A ROMA, DOVE CI
ASPETTANO A LBM SPORT. A FARE
GLI ONORI DI CASA È GIANFRAN-
CO BALZANO.
«Mentre il runner abituale senza le gare è
un po’ demotivato ed è diicile sostenerlo
con nuove iniziative, grande partecipazio-
ne arriva dai principianti, quelli che hanno
scoperto la corsa e la camminata sportiva
nel periodo di pandemia. La cosa bella è
che spesso la corsa ha saputo sostenere le
persone nei momenti di diicoltà, sia eco-
nomica che umorale, riuscendo anche a
fare superare momenti di depressione e a
“ritrovarsi” diventando runner appassio-
nati. La prima cosa che facciamo è ripara-
re gli errori del primo acquisto, perché ve-
diamo persone correre o camminare con
LBM Sport
 or t
Pianeta Sp
scarpe improbabili. Hanno dolori a ginoc-
chia, caviglie, ovunque perché utilizzano
scarpe che hanno da anni dentro l’arma-
dio. Oppure hanno comprato la scarpa in
oferta al grande magazzino senza inter-
rogarsi se fosse adatta a loro. Un ragazzo è
entrato con i piedi lacerati: correva con un
paio di Stan Smith. La cosa positiva è che
sono tutti desiderosi di apprendere. Han-
no tanta passione e vogliono prepararsi
al meglio perché il concetto della scarpa
tecnica per loro è nuovo. E quando gli rac-
conti tutte le possibilità che il mercato of-
fre rimangono senza parole e afascinati. E
alla fine vogliono la scarpa giusta per loro,
senza guardare al portafoglio. Poi capita
anche di farsi una sana risata con chi cerca
la scarpa animalista (invece che minimali-
sta) o la scarpa anticlonazione (invece di
antipronazione) e via così... ma in genere
arrivano in negozio molto preparati.».
GIUNTI A MASSAFRA, IN PRO-
VINCIA DI TARANTO, ABBIAMO
CHIACCHIERATO CON GIOVANNI
SANTOVITO DI PIANETA SPORT.
«Il neofita che si approccia alla corsa viene
da altre discipline sportive e crede erro-
neamente che la corsa sia semplice. Parte
magari già facendo 10 km, esagerando, e in
questo modo, in breve tempo, me li ritrovo
in negozio con problemi a livello tendineo.
Spesso poi utilizzano scarpe non tecniche
port
Giannone S
o quelle che si usavano ai tempi di Men-
nea. Fortunatamente, ai primi dolori, si
informano e, quando arrivano in negozio,
si aidano a noi per la scelta della calza-
tura e nella valutazione della loro condi-
zione fisica. Ed è divertente vedere le loro
reazioni di fronte alle tante possibilità che
questo mondo ofre. E a quel punto il prin-
cipiante non bada a spese per avere la scar-
pa più adatta. Anzi, spesso vogliono il top
di gamma. La prima cosa che dico loro è:
“La migliore scarpa al mondo sono i nostri
piedi! Dategli il giusto valore. Fate i test
per capire la loro morfologia e cercate la
scarpa che gli si avvicina di più».
SULLA VIA DEL RITORNO CI
FERMIAMO A TORINO, DOVE CI
ASPETTA NICOLA GIANNONE DI
GIANNONE SPORT.
«È divertente vedere tutti questi nuovi
runner; mi sembra di tornare indietro a 45
anni fa quando ero io ad entrare in un ne-
gozio senza sapere cosa comprare. La dif-
ferenza è che all’epoca non c’era un’oferta
come oggi. Arrivano già informati, soprat-
tutto dai siti internet. Curiosamente le
domande non riguardano solo le calzature
ma si spingono anche al come mangiare,
come allenarsi e al giusto abbigliamento.
Certo, capita anche qualche furbetto che
si fa consigliare il modello e poi va a com-
prarlo sul web per risparmiare qualche
euro ma fortunatamente sono pochi. In
generale, chi entra capisce che quell’ora di
tempo in media che gli dedichiamo vale la
diferenza di prezzo tra l’acquisto on line e
quello in negozio».
CHIUDIAMO LA NOSTRA PANO-
RAMICA TORNANDO A MILANO,
DA MATTEO VECCHIO CHE CI HA
APERTO LE PORTE DI DON KENYA
RUN.
«I nuovi runner non cercano le promo-
zioni (alle dinamiche delle scontistiche
è più legato il runner di vecchio corso)
ma si fanno attrarre da scarpe leggere e
poco protettive che hanno letto essere più
performanti, senza capire che non sono
ancora nelle condizioni fisiche di poterle
utilizzare. Non mancano ingenuità, come
quando pretendono il cambio della scarpa
dopo averla già usata in un’uscita di corsa.
A volte è capitato che abbiano acquista-
to una scarpa al mattino e poi, complice
il gonfiore naturale del piede durante la
giornata, questa non fosse più comoda alla
sera e allora tornano per cambiarla; ma in
questo caso non c’è problema ad accon-
tentarli. È divertente vedere come rea-
giscono quando, dopo che ti hanno detto
che numero vestono, si vedono consegna-
re una scarpa con un numero superiore...
ma basta poco e si rendono conto che il
consiglio è quello giusto».
Don Kenya
Run
RUNNERSWORLD.IT 79
TEST ZONE Diadora

GELINDO
L’ANNO DEI
NUOVI RUNNER Con il campione Gelindo Bordin analizziamo l’evoluzione
del mondo della corsa in seguito alla pandemia e scopriamo
alcune delle novità più importanti dell’italianissima Diadora.
di Rosario Palazzolo

Ripartire dalle origini nell’anno a dura prova dalla paura della pande- sofferto di più la mancanza di compe-
in cui il movimento della corsa mia, dal lockdown che ci ha costretti a tizioni e dunque la carenza di stimoli.
è cambiato a causa della pande- casa per settimane e dalla mancanza Tuttavia è cresciuta una nuova gene-
mia. È la strada tracciata dall’italia- di gare, il numero di runner è cresciuto razione di corridori che hanno invaso
nissimo marchio Diadora che proprio in modo sostanziale. Gli atleti e i run- i parchi, le aree verdi e ogni luogo nel
in questo 2021, ancora così denso di ner più evoluti, naturalmente, hanno quale è possibile correre.
incertezze e paure, ha deciso che la
corsa sarà la protagonista nella fase
di rilancio, non tanto del brand che è
vivo e vitale, quanto dell’intero Paese.
La parola d’ordine è italianità. Intor-
no a questo concetto nel 2021 Diado-
ra si prepara a lanciare alcune novità
sorprendenti.
Un primo assaggio lo abbiamo avuto
con la nuova Mythos Blushield Volo,
alla quale Diadora ha voluto conferi-
re uno spiccato stile italiano, fatto di
dettagli e design ricercato. Così bella
che i primi ad apprezzarla sono stati
gli americani, dove la calzatura è stata
pliripremiata.
A spiegarci il motivo di queste scel-
te è Gelindo Bordin, oro olimpico in
maratona, grande campione azzurro e
oggi manager di casa Diadora, anche
se ci piace definirlo l’anima di que-
sto brand orgogliosamente italiano in
uno scenario fatto di multinazionali.

Gelindo cosa è cambiato nel mondo

del running durante questo ultimo
anno surreale?
Sono cambiati i runner. Nonostante il
movimento della corsa sia stato messo

80 RUNNERSWORLD.IT
Dunque una nuova generazione di
runner?
Sì, probabilmente molti di loro non si
definiscono nemmeno runner, ma cor-
rono due o più volte la settimana. Fan-
no molti chilometri e lo fanno per il solo
motivo di voler stare bene, di perseguire
uno stile di vita più sano. Molti di loro
probabilmente non faranno mai gare,
ma corrono e sono nei nostri pensieri,
perché è anche a loro che dobbiamo of-
frire le scarpe giuste e i giusti consigli
affinché l’esperienza con la corsa sia
sana e appagante. Abbiamo avvicina-
to delle nuove persone al running ed
è nostro dovere guidarle affinché non
sbaglino.
Cosa dovrebbe fare il mondo della
corsa per loro?
Non possiamo parlare loro con lo stesso
linguaggio che utilizzavamo 20 anni fa
per i nuovi runner figli del boom della
corsa. In quel caso si trattava di perso-
ne che si avvicinavano con l’obiettivo di
fare gare, di raggiungere il prima pos-
sibile l’obiettivo della maratona. Oggi
abbiamo moltissime persone, soprat-
tutto tante donne, che corrono per sen-
tirsi bene. Dobbiamo dunque parlare la
loro lingua, ascoltare le loro esigenze.
Credo che sia più che mai importan-
te che ognuno faccia la sua parte: una
corretta informazione; buoni consigli
da parte dei negozianti specializzati e
di chi opera nell’ambito della prepara-
zione tecnica. A noi il compito di forni-
re buone calzature e di stare accanto ai
runner in modo gentile.
A loro, i nuovi runner, cosa dici?
Di fare con calma. Il problema più
grande di chi comincia a correre sono i
primi 2 chilometri di ogni corsa. Spesso
chi non ha esperienza parte forte e va
in affanno... poi porta con sé il ricordo
di corse brevi e faticosissime. Invece,
partendo piano, si corre più a lungo,
divertendosi. In poche settimane si può
anche arrivare a un’ora di corsa senza
soffrire. Ma ogni cosa deve venire per
gradi, per non mettere a dura prova il
proprio fisico.
Gelindo, ma non vi siete dimentica-
ti dei veri runner?
Affatto. Questo è un anno importante
per il running e dopo il lancio di My-
thos Blushield Volo, in marzo presente-
remo una scarpa assolutamente unica
e inedita, la Equipe Corsa, che è stata
pensata per i runner che corrono più
forte e che amano gareggiare.
Un nome non nuovo!
Infatti, questa scarpa prende ispirazio-
ne dalla Equipe del 1975 che fu una del-
le calzature da corsa più celebri e im-
portanti per Diadora. In quegli anni la
indossarono tuti i grandi atleti dell’e-
poca e piaceva tantissimo a tutti i cor-
ridori. Era la prima calzatura Diadora
che introduceva le intersuole in Eva.
A renderla unica era anche la tomaia
che era ereditata dalle scarpe chiodate
da pista che in quegli anni erano usate
da atleti come Venanzio Ortis e Stefa-
no Mei. Fino ad oggi questo modello
era rivissuto nella collezione Heritage
dedicata al lifestyle. Abbiamo voluto
studiare una nuova scarpa da corsa
veloce che introducesse nuovi concetti
e tecnologie, ma che sapesse prendere
il meglio anche da quel modello.
Raccontaci. Siamo curiosi...
Si tratta di una scarpa che si fa nota-
re, perché è differente da tutte le altre.
Innanzitutto è una calzatura veloce,
ma non è bassa e secca come i classici
modelli da gara. Per realizzarla abbia-
mo studiato la forma delle chiodate,
in modo da poter ottenere il massimo
in fatto di efficienza durante le fasi
di spinta. Infatti la suola si distingue
per la sua forma allargata nella zona
metatarsale. Il tallone è arrotondato
per un appoggio più fluido, mentre la
punta si allunga oltre l’appoggio delle
dita con l’obiettivo di massimizzare la
spinta impressa dall’alluce prima dello
stacco della scarpa da terra.
Una calzatura leggera e veloce, ma
con spessori piuttosto importanti,
come ci siete riusciti?
In effetti siamo dinanzi a una calza-
tura da soli 210 grammi, ma con una
intersuola spessa 27 mm nel posterio-
re e 17 nell’anteriore. Ciò è merito dei
nuovi materiali. Utilizziamo un com-
pound speciale, il DD-Anima che, oltre
a un peso del 20% inferiore, garantisce
una elevata reattività e mantiene una
ammortizzazione che rende questa
calzatura adatta a diverse tipologie di
runner. L’intersuola incorpora anche
l’esclusivo Power Transfer Bridge rea-
lizzato in Pebax che ha la funzione di
accelerare la rullata. Il risultato è una
calzatura che invita a correre veloci ri-
ducendo l’affaticamento.
A chi la consiglieresti
Sebbene si tratti di una calzatura ve-
loce, le sue caratteristiche la rendono
adatta a una grande varietà di runner.
La sua ammortizzazione ne consente
l’uso anche su tutte le distanze nelle
quali si vuole rimanere performanti ed
efficienti molto a lungo.

Equipe Corsa
Come dice Gelindo, la nuova Equipe Corsa non passerà inos-
servata, e non soltanto perché si ispira alla prima scarpa da
running del brand. Dedicata ai runner che ricercano leggerez-
za, comfort e velocità, pesa soltanto 175 grammi per la donna
e 210 grammi per l’uomo, mantenendo una buona ammortiz-
zazione e ottime caratteristiche di reattività. Il design conser-
va diversi concetti tecnici e stilistici dell’originale, ma è reso
contemporaneo dall’uso di soluzioni come il tallone rialzato e
arrotondato, il fregio in evidenza, la protezione esterna dell’a-
vampiede e la punta a coda di rondine. Le geometrie dell’inter-
suola sono pensate per favorire la transizione sull’avampiede.
L’elevata reattività è ottenuta attraverso l’utilizzo di un com-
pound speciale, il DD-Anima, (un tipo di EVA molto elastico e
reattivo) e dell’esclusivo Power Transfer Bridge, realizzato in
extra spring Pebax che accelera la fase di spinta. La tomaia è in
nylon air mesh semitrasparente e PU microibra. Sarà in vendita
da marzo al prezzo di 150 euro.

RUNNERSWORLD.IT 81
TEST ZONE Novità scarpe
880 V11
NEW BALANCE
comfort per le corse quotidiane
Per i fan di New Balance questo è un modello che
non ha mai deluso. Un classicone senza troppi
fronzoli, ma di buona sostanza. Nonostante ciò,
NB già lo scorso anno, all’esordio della pandemia,
aveva messo le mani sulla 880 lanciano la versione
V10 che per la prima volta aveva una intersuola in
FreshFoamX, con geometrie più aggiornate alla
ricerca di un concetto di ammortizzazione morbido
ma anche più brillante e reattivo.
Della V10 aveva un po’ deluso la tomaia, in un knit
più rigido rispetto alla sorella maggiore, la 1080,
con cui non ha mai smesso di confrontarsi.
Così, nell’edizione della 880 V11, New Balance, ha
lavorato soprattutto sulla tomaia, aggiornata con un
più morbido e lussuoso doppio jacquard inge-
gnerizzato, che ofre una vestibilità decisamente
premium, più traspirante e avvolgente. è stata ainata. La soletta interna è modellata per ofrire una
La 880 conferma a pieno le sue caratteristiche di scarpa neutra, sensazione morbida e reattiva sotto i piedi. Inine, per la suola si
adatta all’allenamento quotidiano dei runner che prediligono è fatto uso abbondante di gomma per migliorarne la durata.
scarpe robuste, durevoli e dal buon confort. Sebbene l’intersuola replichi l’uso del FreshFoamX, i tecnici di
Con questa edizione si è lavorato molto per svecchiarla, New Balance sostengono che sia stato usato un nuovo laser in
soprattuto perché il confronto con la 1080, che da un paio di grado di fornire geometrie che hanno contribuito ad alleggerire
anni eccelle nel design oltre che nelle caratteristiche tecniche la scarpa, renderla più lessibile e più reattiva. Lo spessore
di scarpa premium, si era fatto piuttosto impari. La tomaia è de- utilizzato è di 18 mm nell’anteriore e 28 nel posteriore (drop 10
cisamente più leggera e ilante, e anche la conchiglia posteriore mm). In vendita dal mese di marzo al prezzo di 140 euro.

82 RUNNERSWORLD.IT
PUMA Velocity Nitro
leggerezza e velocità
senza trucchi
Molto spesso il lancio di una nuova calzatura da running è ac- che nell’intersuola della Velocity è stata inserita una piccolo
compagnato da efetti speciali e “fuochi artiiciali” per spingere inserto in Tpu, un materiale termoplastico che ha la funzione di
l’avanzare di scelte tecnologiche e stilistiche che altrimenti stabilizzare la scarpa in fase di appoggio.
faticherebbero a passare. Sorprende la suola, realizzata con un abbondante utilizzo di
Con una ricca storia di quasi 75 anni di record mondiali, gomma e un disegno dei tasselli che sembrano aggrapparsi al
Puma ha scelto decisamente la sostanza per il lancio di una suolo, anche quando è bagnato.
nuova collezione che sembra proiettarla nuovamente da pro- La tomaia è in mesh, molto leggero e super traspirante, per-
tagonista nel mondo della corsa. Non si potrebbe deinire fetto per la primavera e l’estate, mentre la linguetta e il collare
diversamente la nuova Velocity Nitro, modello che dal mese sono molto sottili per avvolgersi intorno al piede.
di marzo entra a far parte della linea Puma Running e che La nuova Velocity è pensata per l’allenamento quotidiano dei
introduce una ghiotta novità per il pubblico: la tecnologia runner neutri che privilegiano la leggerezza e la dinamicità di
all’avanguardia Nitro, che promette reattività e ammortizza- corsa. In vendita dal 4 marzo al prezzo consigliato di 120 euro.
zione, con un peso davvero piuma.
Semplice ed essenziale nel design, la Velocity ha proprio nel
suo “motore” il punto di forza. Nitro è infatti una nuova schiuma
infusa con gas di azoto che combina ben tre vantaggi per i
runner: reattività, ammortizzazione e leggerezza. Le schiume a
iniezione di azoto non sono una novità assoluta tra le scarpe da
running, ma ino ad oggi sono state utilizzate quasi esclusiva-
mente su calzature molto performanti. E la scelta del global
sport brand di inserirle nei 5 nuovi modelli della collezione
vuole innescare un vero cambiamento nel running, partendo
dai rettilinei delle maratone più ambite, ino ad arrivare alle
local run communities.
Puma ha messo a punto un processo innovativo che rende
questa schiuma più resistente e duratura, rendendola perfetta
anche a una calzatura “meno esasperata” e dall’uso quotidiano,
adatta a qualsiasi distanza per una corsa luida. Il risultato è una
scarpa di poco più di 250 grammi (210 grammi nella femminile).
Per mettere a punto questo nuovo modello i tecnici di Puma
hanno osservato l’evoluzione del mercato e le soluzioni tecno-
logiche più performanti degli ultimi anni, ino a progettare un
prodotto dal design elegante, ma molto eicace. L’intersuola,
con uno spessore di 32 mm nel posteriore (con un drop
da 8 mm) è decisamente lessibile per ofrire una
transizione veloce dal tallone all’avampiede.
Per gli amanti delle piastre, è bene sapere

RUNNERSWORLD.IT 83
TEST ZONE Novità scarpe
ADIDAS Ultraboost
abbiamo provato
la nuova adidas
Avete già corso in passato in un paio di adidas Ultraboost
e ve ne siete innamorati? Lo avete fatto e non vi avevano
entusiasmato? Beh allora sappiate che le Ultraboost 21 non
hanno nulla a che vedere con i modelli del passato. Adidas le
ha ripensate da capo a piedi, con l’obiettivo di farle tornare ad
essere calzature da running a tutto tondo. Se cercate un indizio
di ciò, domandatevi solamente se le mettereste sotto i jeans
per andare in uicio… Molto probabilmente no. Perché questa
volta le forme, i colori e lo stile complessivo della scarpa sono
stati pensati al 100% per la corsa, senza lasciare nessuna tregua
ai patiti delle sneakers e del lifestyle.
Una scelta coraggiosa, perché le Ultraboost sono quasi certa-
mente le calzature da running più utilizzate nel mondo lifestyle
e sicuramente quelle che hanno ottenuto collaborazioni e modi-
iche da parte dei designer di tutto il mondo. Adidas ha deciso
che queste sono scarpe da running, punto!
Una scelta ampiamente ripagata da un modello che è tornato
ad avere un DNA tecnico di altissimo livello. Lo si capisce in
dal momento in cui le si indossa. La scarpa, che appare corposa
e ingombrante, ha un peso di circa 340 grammi, ma ai piedi si
sente subito più leggera e dinamica. Il merito è di diverse scelte
progettuali: a cominciare dalla nuova tomaia che a diferenza
del passato è più avvolgente e solida. Ciò consente al piede di
sentirsi completamente avvolto e protetto, nonostante la parte
anteriore sia comunque accogliente e mai stretta. In preceden-
za la tomaia era completamente elastica; decisamente comoda
come un calzino, ma alla lunga anche più ballerina per il piede.
Oggi il puntale ha recuperato un pizzico di rigidità, mentre la
parte superiore rimane più elastica e riesce ad abbracciare
il piede anche grazie alla linguetta bootie (elastica come un
84 RUNNERSWORLD.IT
calzino). Sono ricomparsi i “cage”, ossia i rinforzi delle iancate
che sono realizzati in materiale termoplastico sulla falsa riga dei
primi modelli. Sebbene non li abbia mai amati troppo, devo am-
mettere che forniscono un supporto molto consistente. Nella
zona posteriore la conchiglia è stata resa meno rigida, e questo
può non piacere a chi cerca modelli più stabili. Tuttavia, si deve
fare i conti con l’intersuola in Boost, divenuta più prominente
proprio nella zona posteriore per guadagnare in stabilità e
capacità di ammortizzazione nella fase di primo impatto.
Già, l’intersuola in Boost, da sempre il cuore di questo modello.
È stata completamente ripensata. Più spessa, per dare ancora
più ammortizzazione, ma soprattutto più consistente nella zona
tallonare, dove c’è bisogno di più comfort. L’efetto durante la
corsa è quello di una scarpa molto ben ammortizzata nella fase
di primo appoggio, ma non troppo morbida quando si decide
di spingere sull’avampiede, per accelerare. Ciò che si apprezza
immediatamente nella Ultraboost 21 è la comodità e la sensibi-
lità del piede al terreno che di solito in scarpe così abbondanti
viene meno. Il Boost mantiene una buona lessibilità e la suola,
in una gomma cristallizzata, contribuisce in modo evidente.
Sia chiaro, Ultraboost non è mai stata una scarpa per conqui-
stare nuovi primati di velocità, ma in questa nuova versione me-
rita a pieno titolo il ruolo di calzatura da allenamento quotidiano
per i runner neutri che amano fare molti chilometri. Solida,
durevole e reattiva, la sua intersuola è ben ammortizzata. Non
aspettatevi però una calzatura “cuscinosa”. In questi giorni la
stanno testando alcuni dei nostri collaboratori. I primi commen-
ti sono di una grande percezione di comfort. La corsa è luida e
uno del team è riuscito a portare a casa il personal best sui 10K.
Come inizio non è male.
UNDER ARMOUR Flow Velociti Wind
veloce come il vento
La tecnologia ci ha insegnato che per rendere una scarpa da
corsa più veloce ci sono diversi modi. Il più antico, ma forse an-
che il più ardito, è alleggerirla togliendole ciò che è meno utile...
In una scarpa da running il materiale più pesante è indubbia-
mente la suola in gomma. Sembrerà uno scherzo, ma Under
Armour sembra fare proprio sul serio con la sua Flow Velociti
Wind, una calzatura veloce che si distingue proprio per la man-
canza della suola in gomma.
I progettisti hanno rinunciato allo strato della scarpa che
normalmente è a contatto con il terreno grazie a un nuovo
materiale utilizzato per l’intersuola che ha caratteristiche di re-
sistenza all’abrasione e durevolezza capaci di sostituire la “vec-
chia” gomma. La nuova “schiuma” si chiama Flow Foam, una
miscela che i progettisti americani deiniscono simpaticamente
“Unicorn Foam” perché sembra essere uscita dal mondo delle
iabe. La calzatura non l’abbiamo ancora provata, ma sembra
garantire una sensazione di luidità, leggerezza e velocità.
Il nuovo modello Flow Velociti Wind è davvero un bel vedere, ossia un nastro che sostituisce il tessuto interno alla scarpa e
perché intorno all’innovativa intersuola UA ha costruito una che blocca morbidamente il piede. Il disegno del mesh è molto
scarpa dalle linee ilanti e moderne, con dettagli che richia- moderno e fantasioso, con un collarino e una linguetta media-
mano la velocità. La tomaia in mesh è realizzata secondo la mente imbottiti. Tornando all’intersuola, il Flow Foam è frutto
tecnologia Warp. Pochi sanno che UA era nata realizzando capi di uno studio durato tre anni. L’insieme di queste tecnologie
di abbigliamento sportivo e tra questi è celebre per i suoi Bra ha consentito di ridurre il peso della scarpa a soli 241 g (US9
che avvolgono bene il corpo delle donne eliminando vibrazioni uomo), ofrendo una calzatura che privilegia la sensibilità del
e sfregamenti. La tomaia eredita parte delle tecnologia dei Bra, piede e la corsa dinamica. In vendita al prezzo di 160 euro.

RUNNERSWORLD.IT 85
TEST ZONE Gear

SCENDE
LA PIOGGIA?
NON C’È PROBLEMA
Il mercato dei prodotti da running offre un’ampia
gamma di giacche impermeabili con diversi pesi,
capacità di tenuta dell’acqua ed è in grado di
rispondere ad ogni esigenza. Scopriamole insieme.
di Rosario Palazzolo

COME MI COPRO QUANDO PIO- tendenzialmente soffre meno di “sur-

VE? È un dilemma che prima o poi
attanaglia tutti i runner quando, poco
prima di un allenamento, si trova-
no alla finestra a contemplare il cielo
plumbeo e la pioggia battente senza
riuscire a decidere se è davvero il caso
di uscire.
Innanzitutto è bene dire che correre
sotto la pioggia può essere una piace-
vole sorpresa. Soprattutto se ci si trova
in primavera o in estate e le tempera-
ture sono gradevoli. A volte, correre
quando pioviggina e non c’è vento, può
portare a risultati inaspettati, anche in
termini agonistici, perché il corpo può
beneficiare di una maggiore umidità e
riscaldamento”.
Ma non è sempre così. Ci sono giorni
nei quali la pioggia si somma al ven-
to e alle temperature basse. Altri nei
quali le gocce sono così grandi che
sembrano secchiate ad ogni passo. In
questi casi, a stabilire quanto siamo
disposti a resistere sotto la pioggia è
anche la nostra capacità di scegliere
l’abbigliamento giusto.
Il mercato dei prodotti da running of-
fre una gamma pressoché sterminata
di giacche impermeabili con diver-
si pesi, capacità di tenuta dell’acqua
e con cappucci studiati con forme e
funzioni in grado di rispondere ad
FOTO GETTY IMAGES

86 RUNNERSWORLD.IT
 La VETRINA
ASICS
Accelerate Jacket
€140
La vestibilità è standard, water-
proof e anti vento, la traspirabi-
lità e la resistenza alle intem-
perie sono entrambe più che
adeguate. Facile da chiudere
con la zip, dotata di un bottone
sul colletto.
ogni esigenza. Ma la prima cosa da
fare è imparare a leggere l’etichetta dei
prodotti per capire la differenza tra
impermeabile, idrorepellente e resi-
stente all’acqua, scegliendo il capo che
più si adatta alle nostre esigenze.
GORE WEAR
R7 Gore-Tex Shakedray
€ 299,95
È un po’ la Rolls Royce delle giacche
sportive. Sottile, leggera e estrema-
mente versatile grazie alla tecnolo-
gia Shakedray che la rende asciutta
in un attimo. È 100% antivento e
antipioggia con ottime doti
di traspirabilità.
Resistente all’acqua indica un guscio
che offre un sottile strato resistente
all’acqua. Uno scudo utile in caso di
pioggerelline, ma che durante l’uso
prolungato sotto la pioggia può lascia-
re traspirare la pioggia fino a bagnarci.
THE NORTH FACE
Flight Futurelight
€ 280
Leggera e dalla eccezionale traspirabilità,
questa giacca da running è comprimibile
e silenziosa. La tecnologia Futurelight
ofre una traspirabilità tre volte superiore
in un peso di circa 200 grammi. Adatta
anche al trail running.
Idrorepellente è invece un indumento
trattato con un rivestimento super-
ficiale per renderlo non facilmente
penetrabile dall’acqua. Ciò lo rende
sicuramente più impermeabile, ma si-
curamente anche meno traspirante.
RUNNERSWORLD.IT 87
TEST ZONE Gear
BROOKS
Carbonite Jacket
€ 180
Con il suo peso di soli 123
grammi è leggera e quasi impal-
pabile. Resiste bene al vento e
agli acquazzoni. Il suo tessuto
è traspirante e ben ventilato. I
generosi dettagli luorescenti la
rendono estremamente visibile.
Impermeabile è una giacca completa-
mente impermeabile; utilizza materia-
li e costruzioni che la rendono molto
più resistente all’umidità, anche du-
rante lunghe corse e forti acquazzoni.
88 RUNNERSWORLD.IT
KALENJI
Giacca impermeabile
€ 29,99
Protegge dalla pioggia leggera e dal
vento grazie al rivestimento imperme-
abile valido per uscite di circa un’ora.
L’impermeabilità è assicurata dal rive-
stimento. Prodotto non adatto per le
uscite lunghe in montagna. Le cuciture
non sono impermeabilizzate.
L’impermeabilità di una giacca è gene-
ralmente definita in “colonne d’acqua”
e indica la pressione che l’acqua eser-
cita su un materiale prima che questo
lasci penetrare l’acqua.
FOTO GETTY IMAGES
La VETRINA
ON RUNNING
Weather Jacket
€ 239,99
Questa elegante giacca a doppio strato
è stata progettata per proteggere
dall’acqua e garantire ventilazione.
Ottima quando comincia a far caldo, ma
fastidiosa in caso di vento forte. Buona
la resistenza alla pioggia così come la
vestibilità e il tessuto anti-strappo.
Viene misurata in millimetri. At-
tenzione, con una colonna d’acqua
superiore a 1300 mm, il capo d’abbi-
gliamento può essere considerato im-
permeabile.
Ma buoni risultati si ottengono dai
10.000 millimetri in su, fino ad arri-
vare a oltre 20.000 per i capi davvero
impermeabili.
Accanto all’impermeabilità, un fatto-
re da considerare è la traspirabilità e
naturalmente il prezzo. Perché una
giacca antipioggia di buona qualità
può superare anche i 200 euro. E non
è detto che ciò sia solo per un fattore
di moda.
Se impedire alla pioggia di entrare è
la chiave dell’impermeabilità, la tra-
spirabilità di una giacca è altrettanto
importante. Una giacca che non “re-
spira” può causare il surriscaldamen-
to del corpo e il sudore può finire per
bagnarci lo stesso, ma dall’interno.
Mantenere una temperatura corpo-
rea confortevole è vitale, non soltanto
per sentirsi a proprio agio, ma anche
per evitare malanni.
Una giacca da corsa di qualità per-
mette al vapore acqueo di fuoriusci-
re attraverso il materiale, riducendo
così l’accumulo di sudore sulla pelle.
Le giacche da allenamento water re-
sistant generalmente costano un po’
meno di quelle impermeabili. Si adat-
tano bene alle pioggerelline e garan-
tiscono un’ottima traspirabilità. Ma
attenzione: la loro efficacia è ridotta
nel tempo e sono adatte a condizioni
climatiche non estreme.
RW Consiglia ANTICIPAZIONI,
SCADENZE E IL NOSTRO
CALENDARIO GARE

Di MAGDA MAIOCCHI

Ritorno alle gare

● Corse di primavera che tornano,
pur con formule che consentono un
adeguamento alle normative anti-covid,
e gare estive o autunnali che aprono le
iscrizioni. Le virtual run non ci bastano
più, abbiamo tutti voglia di tornare ad
indossare un pettorale “vero”. Vediamo
insieme alcune corse pioniere di questa
ripresa e teniamoci pronti. Nota bene:
siccome cancellazioni e posticipi
rimangono all’ordine del giorno, è
sempre bene verificare sui siti ufficiali
delle manifestazioni che non vi siamo
stati cambi di programma dell’ultimo
momento.

• La strada
chiama, il mondo
del running
risponde.
Maratona, mezze,
10 e 5 km provano
a ripartire in
attesa di una
FOTO GETTY IMAGES

vaccinazione che,
si spera, e presto,
ci consenta
di schierarci
di nuovo tutti
insieme al via.

RUNNERSWORLD.IT 89
 IL TOUR DELL A PRIMAVER A

Milano&Monza Run Free

per tornare a correre
Un tour di gare, dal miglio alla mezza maratona. Milano&Monza Run Free è la rassegna della
primavera che avrà come scenario i polmoni verdi delle due città lombarde di Milano e
Monza. Per sei weekend, da marzo a maggio, darà la possibilità ai runner di tutti il livelli di
confrontarsi con il cronometro e la propria voglia corsa.
Ad ogni fine settimana sono previsti due appuntamenti. Il primo, di carattere non
competitivo, si svolgerà il venerdì e il sabato su un percorso segnalato di 5 e 10 chilometri.
I partecipanti potranno scegliere lo slot orario: il venerdì sono previste partenze tra le 14.00
e le 17, il sabato dalle 9.30 alle 16.00. Per ragioni di sicurezza è consentito un massimo di 180
partecipanti/ora.
Il secondo appuntamento del weekend, di carattere agonistico, si correrà invece la domenica
mattina e offrirà ai runner tesserati la possibilità di sfidarsi sulla distanza dei 10 km certificati
e, in due occasioni, anche su quella del miglio (11 aprile, Parco CityLife) e su quella della
mezza maratona (18 aprile, Parco di Monza). Si partirà alle 9.30, suddivisi in gruppi da 200
partecipanti e con onde ogni 10 minuti nel rispetto del distanziamento sociale. Le iscrizioni
per le prove competitive chiuderanno al raggiungimento dei 1.500 atleti.
Sono previsti servizi di deposito borse, sacca ristoro finale e classifiche per le gare
competitive. Tutti i partecipanti riceveranno il pettorale con chip e la storica maglia ufficiale
“Run like a Deejay” offerta da DeejayTen, partner della manifestazione.
Per i runner partecipanti alle gare della domenica mattina è stato ideato un pacchetto che include i 5 eventi sulla distanza da 10km
che si svolgeranno nell’area milanese. Fino all’11 marzo, la quota di partecipazione a tutte le 5 gare nei parchi Sempione, Cave,
Monza, Monte Stella e Forlanini, sarà di 60 euro totale invece che 75.

LE DATE UFFICIALI
w 13-14 marzo, Parco Sempione w 17-18 aprile, Parco di Monza (anche 21 km competitiva)
w 20-21 marzo, Parco delle Cave w 24-25 aprile, Parco Monte Stella
w 10-11 aprile, Parco CityLife (anche miglio competitivo) w 8-9 maggio, Parco Forlanini

info: www.sportitude.it

90 RUNNERSWORLD.IT
 RW Consiglia

MEZZA MARATONA ROMANTICA NUMERO CHIUSO

Giulietta&Romeo Half Marathon
Torna la mezza maratona di Verona, la città dell’amore, con
Brescia Art Marathon
Organizzare una
alcune importanti novità. Innanzitutto si correrà nel mese di gara ai tempi del
giugno, domenica 13, quando si spera la situazione sanitaria si Covid-19 richiede
sia più stabilizzata. Inoltre, cadendo la nuova data in un periodo necessariamente dei
caldo, il via è stato anticipato alle 7.00 della mattina, con compromessi per
partenza e arrivo ospitati presso lo Stadio Bentegodi. Anche il tutelare al massimo
percorso sarà totalmente nuovo, più veloce grazie a un numero i partecipanti
minore di e soddisfare
curve e quanto sancito dai
organizzato in protocolli della
un giro unico Federazione. Ecco
di 21,097 km, perché la Gruppo
che toccherà Bossoni Brescia Art
sia il centro Marathon torna
storico della coraggiosamente a
città che il corrersi sulle tre distanze dei 42,195 km, dei 21,097 km e dei 10
Lungadige. km, ma lo fa su dei nuovi tracciati che si svilupperanno sempre
Numero lungo le strade di Brescia e nello splendido centro storico della
massimo città, ma con spazi più ampi e sicuri. Fissato anche un tetto
di 4.000 al numero dei partecipanti: 800 per la maratona, 1.600 per
partecipanti. la mezza maratona e 600 per la 10K. Per le iscrizioni, meglio
Verona, 13 giugno 2021 affrettarsi: i vari cambi di quota non avvengono per data ma al
www.giuliettaeromeohalfmarathon.it raggiungimento di un determinato numero d’iscritti.
Brescia, 30 maggio 2021
www.bresciamarathon.it
OBSTACLE RACE
Rea Palus Race ITALIANI UISP 21K
Maratona di Crevalcore
e Maratonina del Mare di Pescara
Doppia sede per il 26°
Campionato Nazionale
UISP di Mezza Maratona
che si disputerà
domenica 9 maggio.
I tesserati della zona
Nord Italia (Emilia
Al momento è tutto confermato per domenica 20 marzo, Romagna, Friuli
ma se dovessero esserci problemi legati all’andamento della Venezia Giulia, Liguria,
pandemia gli organizzatori hanno già pronto un piano B, che Lombardia, Piemonte,
prevede il posticipo della gara al 2 ottobre. In ogni caso i Trentino-Alto Adige,
runner troveranno ad attenderli un percorso di 10 km con 21 Valle d’Aosta e Veneto)
ostacoli, naturali e artificiali, pensati per mettere alla prova potranno darsi battaglia
braccia, gambe e fiato, ma anche per assicurare una ventata in occasione della Maratona e Mezza Maratona di Crevalcore,
di novità e divertimento. Per l’edizione 2021 non ci sarà la nel bolognese. Quelli delle altre regioni potranno invece
categoria Open, ma soltanto quelle Elite e Wild. I corridori Elite gareggiare all’interno della Maratonina del Mare di Pescara. La
saranno divisi in batterie da 50 atleti al massimo, con partenza gara di Crevalcore quest’anno si correrà sulla doppia distanza
della prima alle della maratona (max 400 partecipanti) e della mezza maratona
ore 11. È richiesto (max 700 runner), entrambe competitive.
il certificato medico La manifestazione di Pescara, insieme alla prova sui 21,097 km
agonistico. (max 1.500 partecipanti) ha invece in programma una 10 km (max
Rapallo (GE) 300 runner), anche qui entrambe competitive.
20 marzo 2021 Crevalcore (BO) e Pescara, 9 maggio 2021
www.reapalusrace.it maratonadicrevalcore.com - pescarahalfmarathon.it

RUNNERSWORLD.IT 91
DI DARIO MARCHINI

Il sole che spunta da dietro i colli

romani. Lontano. I raggi che lentamente
RUN ROME THE MAR ATHON illuminano i viali del Colosseo allun-
gando le ombre di palazzi e rovine. E
migliaia di runner, allineati, ordinati,

All’alba vincerò silenziosi, come in attesa della battaglia.

UN’EDIZIONE MAGICA, SUGGESTIVA, POETICA, EPICA DELLA ACEA
RUN ROME THE MARATHON. È QUELLA CHE SI CORRERÀ A SETTEMBRE
PARTENDO DAI VIALI DEI FORI IMPERIALI, AL SORGERE DEL SOLE.
Quella contro i 42 km della maratona.
È questa l’immaginario che ci regala la
prossima edizione della ACEA Run Rome
The Marathon. Un’edizione speciale,
magica, che si correrà il prossimo 19
settembre 2021 all’alba. Un viaggio tra
i secoli della Città Eterna, macinando
chilometri sulle stesse strade calpestate
dagli antichi romani, per scoprire la
Roma repubblicana, imperiale, cristiana,
medievale e rinascimentale. Partendo
dai Fori Imperiali, passando davanti
al Vittoriano, a piazza Venezia, Castel
Sant’Angelo e viale della Conciliazione
con la basilica di San Pietro. E poi il
Circo Massimo, il Lungotevere, piazza
Navona, via del Corso, piazza del Popolo
e piazza di Spagna con la celebre scali-
nata di Trinità dei Monti, e il Colosseo,
assoluto e maestoso protagonista di
partenza e di arrivo.
Organizzata da Infront, Corriere dello
Sport - Stadio, Italia Marathon Club e
Atielle, e posticipata dal 2020 a causa
dell’emergenza sanitaria causata dal
Covid-19, Roma sarà anche il primo
vero evento di massa ad essere corso
in questo 2021. La prima tra le grandi.
Prima di Berlino, di Londra, di Chicago,
di Tokyo, di New York. Prima, per essere
unica. Un’edizione storica, già denomi-
nata “Alba Edition Special Race”.
Ma non solo. Con la nuova staffetta

92 RUNNERSWORLD.IT
 RW Race

Acea Run4Rome e la Fun Run, previste

nella giornata di sabato 18 settembre (da
confermare), tutti potranno vivere una
giornata da gladiatore, in un weekend
unico e indimenticabile. La staffetta (non
competitiva) sarà organizzata in team di
quattro persone che dovranno rispettiva-
mente ricoprire la distanza di 7 km, 13,3
km, 10,3 km e 11,595 km prima di tagliare
il traguardo dei Fori Imperiali. Chi invece
non si sente ancora pronto avrà sempre
l’opportunità di provare l’ebrezza di
correre o camminare tra le vie di Roma
grazie alla stracittadina.
Le iscrizioni alla ACEA Run Rome The
Marathon sono già aperte sul sito uffi-
ciale della manifestazione, Runromethe-
marathon.it. Nelle prossime settimane
saranno disponibili anche per Run4Rome
e Fun Run. Per tutti i maratoneti iscritti
nel 2020 la possibilità di scelta di correre
l’edizione 2021 o 2022.

Per gli amanti della neve torna la Sunset Running Race

Era tutto pronto già nel marzo 2020, poi una pandemia che
ancora non si capiva bene, ne ha precluso lo svolgimento.
Sunset Running Race è di nuovo in calendario il 20 marzo
prossimo. La Sunset Running Race, considerata un esempio
per tanti eventi di running sulla neve disseminati per l’Italia,
torna proponendo un percorso di 10 chilometri (500 D+)
su neve battuta da correre al tramonto. Come sempre si
svolgerà il sabato pomeriggio (partenza ore 17) dall’ampia
conca di Prato Nevoso, la dinamica stazione sciistica del
basso Piemonte. A differenza dal passato, per seguire le linee
guida anti assembramento, non sarà colorata e ravvivata del
tradizionale villaggio organizzato insieme agli sponsor.
Il percorso, lo stesso delle precedenti edizioni, che si sviluppa
totalmente sulla neve battuta delle piste da sci, sarà illuminato

dalle rosee tinte della sera e dalla zona più alta si potrà godere
del sole che tramonta dietro l’Arco Alpino. Un paesaggio
che ha contribuito notevolmente al successo della gara, un
quadretto di rara bellezza che nessuna pandemia potrà mai
rubare agli occhi dei runner.
I dettagli tecnici relativi alle procedure di partenze saranno
definiti nei giorni precedenti la gara in modo da garantire
il rispetto di tutte le norme di sicurezza sanitaria. In caso di
partenze scaglionate, gli atleti più veloci saranno gli ultimi a
partire e in questo caso non è detto che a tagliare per primo il
traguardo sarà il vincitore finale.
Iscrizioni a numero limitato su Sunsetrunningrace.it.
Info sulla pagina Facebook di Sunset Running Race.

RUNNERSWORLD.IT 93
 RW Race
IL LUNGO AUTUNNO DELLE MARATONE di Dario Marchini
IL CALENDARIO 2021 DELLE
42K ITALIANE E MONDIALI
NON HA ANCORA UNA
FORMA DEFINITIVA, MA
MENTRE POCHISSIME GARE
HANNO DECISO DI SFIDARE
LA PANDEMIA IN PRIMA-
VERA, LA MAGGIOR PARTE
HA PREFERITO RIPOSIZIO-
NARSI NELLA SECONDA
PARTE DELL’ANNO, CON-
TRIBUENDO A CREARE UNA
SERIE DI APPUNTAMENTI
NON-STOP DA SETTEMBRE
A DICEMBRE.
Una delle costanti che hanno
caratterizzato il mondo delle
gare podistiche nell’ultimo
anno è il continuo e ripetuto
rinvio di molte manifestazoni
anche a pochi giorni dal via.
Una speranza di ripartenza
durata diversi mesi, ma che
non si è poi trasformata in
realtà, nonostante tutti i pro-
tocolli stilati per garantire la
necessaria sicurezza sanitaria
a partecipanti e staff e le
nuove regole accordate e sti-
late da federazioni e governi
per permettere il regolare
svolgimento di gare di livello
sia nazionale che interna-
zionale. Riproporre i format
tradizionali non è sempre fat-
tibile e riuscire ad adeguarsi
a tutte le novità indispensabili
a garantire l’incolumità è
oneroso, sia dal punto di vista
organizzativo che economico.
Ma se molte manifestazioni
hanno deciso di rinviare
ancora al prossimo anno la
nuova edizione nella speranza
che la situazione pandemica
nel frattempo si risolva, c’è
invece chi ha adottato una
strategia differente, spostan-
dola in autunno. In realtà,
qualche gara di livello è
ancora presente nel calenda-
rio, sia mondiale sia italiano,
anche in primavera.
La prima tra le nostre manife-
stazioni di casa decise a non
cambiare, anche se slittata
di un mese al 16 maggio,
è Milano Marathon che
presenterà nelle prossime
settimane un nuovo format e
un nuovo percorso sia per la
maratona che per la staffetta.
Quindici giorni più tardi, il 30
maggio, sarà poi il momento
della Brescia Art Marathon.
Sempre che entrambe ven-
gano confermate.
Anche a livello mondiale il
mese di aprile offrirà
ben poco, con le sole
Amburgo Marathon
(dove sarà possibile
rivedere in gara Eliud
Kipchoge) l’11 e la
Zurich Marathon il
25. Mentre si correrà
a Copenhagen il 16
maggio.
Sarà quindi la prima
edizione all’alba
della Run Rome The
Marathon ad inau-
gurare il calendario
autunnale il successivo
19 settembre. Una
mossa astuta nel
posizionamento, che
la vede al momento come
unica gara lontana dal grande
concentramento previsto
nelle settimane successive.
In Italia sono state rinviate
nella seconda parte dell’anno
(o confermate nella loro
data originaria) in succes-
sione: Padova Marathon (26
settembre), Maratona del
Mugello (3 ottobre), Parma
Marathon (17 ottobre), Veni-
cemarathon (24 ottobre),
Bologna Marathon e Mytho
Marathon (31 ottobre),
Lago Maggiore Marathon
(7 novembre), Maratona
di Torino T-Fast 42K (14
novembre), Maratona di
Ravenna Città d’Arte (14
novembre), Veronamarathon
(21 novembre), Maratona
di Palermo (21 novembre),
Firenze Marathon (28
novembre), Maratona di
Reggio Emilia (12 dicembre)
e Maratona di Pisa (19
dicembre). Una sequenza
impressionante di quaranta-
due chilometri che dovranno
spartirsi il già esiguo bacino
di maratoneti disposti a
tornare in gara nei prossimi
mesi.
A queste vanno poi aggiunti
tutti i nuovi e vecchi posizio-
namenti della maggiori mani-
festazioni a livello mondiale,
anch’esse tutte addensate tra
settembre e dicembre: si inizia
con la Berlin Marathon il 26
settembre per poi proseguire
la settimana successiva con
London Marathon (3 ottobre),
Chicago Marathon (10 otto-
bre) e il giorno successivo
Boston Marathon (11 otto-
bre), Tokyo Marathon (17
ottobre), New York City
Marathon (7 novembre)
e Valencia Marathon (5
dicembre). Senza dimenti-
care i Giochi Olimpici che
si svolgeranno a Tokyo
dal 23 luglio a domenica 8
agosto.
Un calendario (troppo)
denso, che dovrà dividersi
anche i top runner mondiali
alla ricerca di risultati e
gloria. Una situazione di
difficile gestione che, spe-
riamo, possa insegnare a
tutti (federazioni, organiz-
zatori e runner) qualcosa in
più quando anche questa
lunga maratona pandemica
sarà davvero finita.
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Socio effettivo
FINISHLINE Io sono un runner
Ludovica Gargari
23 A NNI, CH EF E AT TR ICE .
L’amore per lo sport e per la
corsa me lo hanno trasmesso mia
madre e mio nonno che sono da
sempre grandi sportivi. A scuola
ero così iperattiva che per farmi
sfogare mi avevano iscritto ad at-
letica. La mia passione era la ve-
locità, poi ho abbandonato per un
problema alle ginocchia.
La mia attività sportiva si era
spostata in palestra, ma quando
mi sono trasferita a Colorno per
frequentare la scuola di cucina,
ho ripreso a correre. Qui non c’e-
ra null’altro che il parco della villa
storica dove godere delle bellissi-
me corse.
Se prima la mia grande passio-
96 RUNNERSWORLD.IT
ne era la cucina, oggi credo di
poter dire che al primo posto c’è
la corsa. Riesce a essere insieme
una valvola di sfogo e uno stimo-
lo per la creatività. Naturalmente
mi aiuta a essere migliore anche
in cucina.
Fin da quando mi sono trasferi-
ta a Milano per lavorare al risto-
rante stellato del Mandarin, dove
lo stress era sempre a mille, la cor-
sa è diventata il mio sfogo.
Da allora corro la mattina pre-
sto, prima di cominciare la gior-
nata. Sveglia alle 6 per essere al
parco alle 7, ma non mi è mai pe-
sato. Anzi, per dire la verità, mi
sento più stanca nei giorni in cui
INTERVISTA DI ROSARIO PALAZZOLO
non esco a correre. Perché l’uscita
mattutina riesce a darmi una cari-
ca che dura tutto il giorno.
La corsa può essere solitudine
se non si incontra il gruppo giusto.
A Milano ho incontrato gli adidas
Runner che per un lungo perio-
do mi hanno accompagnata. Ora
spesso corro con Simone Leo, che
mi dà nuovi stimoli. A Roma mi
alleno con Andrea Giocondi che
mi trasmette la tecnica e mi aiuta
a crescere.
Credo che correre sia un po’ una
metafora di come ognuno di noi
interpreta la sua vita. La soferen-
za, il dolore, le diicoltà ci raccon-
tano ciò che proviamo durante la
nostra quotidianità. Dunque cor-
rere ci aiuta ad afrontarle in modo
diverso e più consapevole.
Oggi lavoro in una start up, Alta
Cucina, e riesco a correre almeno
4 o 5 volte la settimana. I miei al-
lenamenti non sono lunghissimi,
ma mi consentono di raccogliere
energie per tutto il giorno.
Una cosa che sento spesso è che
nelle giornate in cui ho corso la
mattina, la mia mente è più aperta
e pronta a ricevere stimoli dall’e-
sterno. Mi sento più energetica e
più lucida.
Romana di nascita Ho scoperto il Parco Nord da
e milanese di poco e correrei sempre tra que-
adozione, a 23 sti sentieri, ma di base corro nei
anni Ludovica ha
già vissuto molte parchi del centro. Quando sono
vite. Attrice fin a Roma, la corsa con mia madre
da giovanissima è quasi un rito: si parte da Ponte
nella serie “Provaci
Milvio per un giro della città.
ancora prof”, da
adolescente si è
appassionata al Le mie corse sono quasi sempre
mondo della cucina
ed è approdata alla
tra i 10 e i i 12 chilometri. Poche
Alma, la scuola di settimane fa ho fatto la mia prima
Gualtiero Marchesi. mezza.
Oggi e chef. Dalle
esperienze nei
ristoranti stellati, è Ho un obiettivo nascosto... vor-
passata al ruolo di rei prendere parte alla maratona
chef performer nei di Roma. Non cerco il tempo, non
video della start
up Alta Cucina e su corro per questo. Vorrei farlo per
Instagram godermi a pieno la mia città.
Correre
per star bene.
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