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BICIPITI

DA
SPARTANO
INDICE
1. I flessori del braccio
– Bicipite brachiale.
– Brachiale.
– Brachioradiale.
– Coracobrachiale.

2. Caratteristiche, allenamenti e risultati


– Tipologie delle fibre.
– Tipologie delle fibre dei flessori.
– Schede e tipi di allenamento diretti e indiretti.
INDICE
– Frequenza di allenamento.
– Interazione con gli altri muscoli.

3 . Esercizi
– Quali, quando e perché sceglierli.

4. Errori comuni nell’allenarli


– Quali sono.
INDICE
● 5. Infortuni
– I più frequenti.
– Come evitarli.

● 6. - BONUS - Asimmetria tra un bicipite e l’altro


– Le cause.
– Strategie per risolverla.
I FLESSORI DEL
BRACCIO
BICIPITE BRACHIALE
● E’ il muscolo più grande tra i flessori del braccio
. Ricordiamo che i flessori del braccio sono
bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e
coracobrachiale. Dona un effetto impressivo
delle braccia su vista frontale.

● Origina con due capi (per questo è chiamato


bicipite) dalla scapola per poi inserirsi con un
UNICO tendine nel radio.
– Capo Lungo.
– Capo Breve.
BICIPITE BRACHIALE
● E’ un muscolo biarticolare in quanto dalla
scapola raggiunge il radio superando due
articolazioni, la scapolo-omerale e il complesso
articolare del gomito. (IMPORTANTE
TENERNE CONTO IN ALLENAMENTO!!)

● E’ l’antagonista principale del Tricipiti Brachiale.

● Quando si fa riferimento ai bicipiti, solitamente


si fa riferimento a questo muscolo qui essendo
il più grande tra i flessori.
BICIPITE BRACHIALE
● L'azione generale del bicipite è quella di flettere
l'avambraccio sul braccio e flettere il braccio
sulla spalla. Ha inoltre il compito di supinare il
palmo della mano durante la flessione
dell'avambraccio. I due capi hanno anche
specifici compiti diversificati:

– Capo Lungo: partecipa all’abduzione del braccio.


– Capo Breve: partecipa alla flessione orizzontale,
adduzione ed all' intrarotazione del braccio.
BICIPITE BRACHIALE
● Nell’allenamento dei flessori del braccio, la
posizione delle mani negli esercizi (presa
supina, neutra, prona) influenza moltissimo
l’attivazione di uno specifico flessore. Nel caso
dei bicipiti, la presa supina è quella che
consente la maggiore attivazione del bicipite
brachiale (esempio Curl con bilanciere).
Abbiamo un’attivazione minore negli esercizi a
presa neutra (esempio Hammer curl – Curl a
martello) e un’ancora minore stimolazione negli
esercizi a presa prona (esempio Curl inverso).
BICIPITE BRACHIALE
BICIPITE BRACHIALE
BICIPITE BRACHIALE

Notare la pienezza interna del bicipite data dallo sviluppo importante del capo breve del
bicipite brachiale
BRACHIALE
● E’ un muscolo posto in profondità rispetto al
bicipiti brachiale e forma la parte superiore del
pavimento della fossa cubitale nel gomito.

● Origina immediatamente al di sotto


dell’inserzione del muscolo deltoide e si porta in
basso per inserirsi sulla tuberosità dell’ulna.
Attraversa quindi una sola articolazione, quella
del gomito. (MONOARTICOLARE!!
IMPORTANTE TENERNE CONTO IN
ALLENAMENTO)
BRACHIALE
● E’ visibile nella parte esterna del braccio
quando lo si flette. (Visibile con una bassa
percentuale di grasso corporeo)

● E’ il più potente flessore dell’avambraccio. Non


partecipa però alla sua supinazione.

● A livello estetico, è il muscolo che da la forma


“a picco” del bicipite. Infatti “Spinge in alto”, da
sotto, il bicipite brachiale.
BRACHIALE
● Ne deduciamo che anche un piccolo aumento
di volume di questo muscolo si traduce in più
centimetri di circonferenza per via del picco!!
Bisogna comunque ricordarsi che la maggior
parte del volume del braccio è data dal tricipite.
Ciononostante, i bicipiti “a picco” danno un
impatto visivo totalmente differente dai bicipiti
“piatti”. (conta ovviamente moltissimo anche la
genetica come più avanti nel corso vedremo)
BRACHIALE
● Al contrario del bicipite brachiale, del
brachioradiale e del coracobrachiale, questo
muscolo interviene in modo importante in tutti i
movimenti di flessione del braccio. La sua
massima attivazione però la si ha con gli
esercizi a presa neutra e in secundis negli
esercizi a presa prona.
BRACHIALE
BRACHIALE
BRACHIALE
BRACHIALE
BRACHIORADIALE
● È un muscolo superficiale che occupa la
regione laterale dell'avambraccio ed è ben
visibile nelle persone normopeso. Origina
nell’omero, sotto il solco del nervo radiale, e si
inserisce nel radio.

● E' un muscolo monoarticolare (RIPETO,


IMPORTANTE TENERNE CONTO IN
ALLENAMENTO) che porta l'avambraccio in
una posizione intermedia tra pronazione e
supinazione.
BRACHIORADIALE
● Un brachioradiale sviluppato, dona un aspetto
impressivo del braccio e dell’avambraccio,
soprattutto in posa “doppio bicipite di schiena”.
Su vista frontale dona volume alla parte
superiore dell’avambraccio assieme agli
estensori.

● La maggior attivazione di questo muscolo la si


ha negli esercizi di flessione a presa prona e
neutra. (ricordiamo che un esercizio come il
Curl con bilanciere stimola comunque tutti i
flessori del braccio).
BRACHIORADIALE
BRACHIORADIALE
(esempio: Curl inverso con bilanciere, hummer
curl)
BRACHIORADIALE

Phil Heat nella posa “Back Double


Biceps”.
Notiamo come il brachioradiale
doni un effetto impressivo alle
braccia e agli avambracci
CORACOBRACHIALE
● È situato nella parte supero-mediale del braccio
e origina vicino al capo breve del bicipite
brachiale,nel processo coracoideo della
scapola. È perforato e innervato dal nervo
muscolocutaneo.

● Il muscolo coracobrachiale causa la flessione,


la flessione orizzontale, e l'adduzione del
braccio.
CORACOBRACHIALE
● Lo potete trovare tastando in prossimità del
deltoide, la zona del capo breve del bicipite
brachiale.

● Non ha esercizi diretti o di isolamento.

● Avete mai avvertito DOMS nella zona alta e


interna dei bicipiti quando il giorno prima
avevate eseguito le croci per i pettorali? Ecco,
quello era un chiaro segno del lavoro svolto dal
coracobrachiale.
CORACOBRACHIALE

● Come abbiamo
detto infatti, esso
interviene anche
nei movimenti di
adduzione del
braccio.
CORACOBRACHIALE
CARATTERISTICHE,
ALLENAMENTI E
RISULTATI
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
● All'interno di ogni muscolo si riconoscono diversi
tipi di fibre, classificate in base alla velocità di
contrazione e alla resistenza alla fatica.

● Tipi di fibre:
– Fibre bianche (dette anche di tipo IIb o FT – Fast
twitch). Vengono reclutate durante sforzi molto
intensi e di breve durata. (Gli sprinter hanno muscoli
caratterizzati da questa tipologie di fibre).
Predisposte alla crescita. Metabolismo anaerobico
alattacido.
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
– Fibre intermedie(tipo IIa o FF – Fast Fatigable).
Hanno una velocità di contrazione leggermente
inferiore delle precedenti ma una più alta resistenza.
Essendo intermedie tra le fibre rosse e quelle
bianche IIb, la transazione tra una tipologia di fibra o
l’altra (in base allo sport praticato) è stimolabile.
Metabolismo alattacido-lattacido.
– Fibre bianche IIx, presenti nei muscoli scheletrici
adulti. Hanno caratteristiche intermedie tra le IIb e
Iia. Metabolismo alattacido-lattacido.
– Fibre rosse. (fibre di tipo I o ST – Slow Twitch).
Vengono reclutate durante sforzi a bassa intensità
prolungati nel tempo. Scarsamente predisposte alla
crescita rispetto alle bianche. Metabolismo aerobico.
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
● La maggioranza di uno o l’altro tipo di fibre nei
muscoli di una persona è determinata dalla
genetica. Questo è uno dei motivi per cui certe
persone sono più portate per certe tipologie di
sport rispetto ad altri. (ciò non toglie che una
persona deve fare quello che gli piace,
indipendentemente dalla predisposizione
genetica)

● La preponderanza di uno o l’altro tipo di fibre è


presente anche a livello dei singoli muscoli.
Questo per motivi genetici e funzionali.
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
● Funzionali:
– L’ esempio del Soleo. E’ un muscolo costituito dal
90% di fibre rosse. Questo per permetterci di
camminare a lungo senza che il muscolo accusi
stanchezza. Se fosse a prevalenza di fibra bianca?
Avremmo i polpacci esausti e pieni di acido lattico
dopo 5 minuti di camminata... Quindi è un bene che
sia a prevalenza di fibre rosse. Ne consegue che è
scarsamente predisposto alla crescita. Il
gastrocnemio invece, utilizzato negli sprint e nel
salto, è a prevalenza di fibre bianche. Questo
perché interviene in quei movimenti in cui è richiesta
potenza. Meglio concetrarti sul gastrocnemio per lo
sviluppo dei polpacci!
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
● Genetici:
– Muscoli che rispondono più degli altri alla crescita
– Muscoli voluminosi e tonici rispetto agli altri pur non
praticando attività sportiva.
– Presenza di più recettori per gli androgeni, maggiore
presenza di fibre bianche...
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
FLESSORI
● Tralasciando le predisposizioni genetiche
individuali, in generale abbiamo che i flessori
hanno la seguente composizione di fibre
muscolari:

MUSCOLO % FIBRE I (ST) % FIBRE IIA % FIBRE IIB

BICIPITE
50 -- 50
BRACHIALE

BRACHIALE 40? ? 60 ?

BRACHIORADIALE 40 -- 60
TIPOLOGIA DELLE FIBRE
FLESSORI
● Le percentuali indicate nella tabella ci indicano
che i flessori rispondono tranquillamente
all’allenamento classico per la massa e potenza.
(set da 6-10 ripetizioni, 3 minuti di recupero a
esaurimento)

● Vedremo nel corso quando e perché potrà esser


necessario inserire allenamenti con un numero
più alto di ripetizioni.
INTERAZIONE CON GLI ALTRI
MUSCOLI
● I flessori del braccio intervengono nei movimenti
di “tirata” con l’allenamento di dorsali e schiena
(movimenti di trazione, rematori) e nei
movimenti di flessione del braccio specifici per i
bicipiti (i vari curling).

● Subiscono uno stress non trascurabile anche


durante stacchi e scrollate, ovvero quando è
richiesta una presa salda. (soprattutto il
brachiale)
ALLENAMENTO
● NB: nel parlato comune si utilizza l’espressione
bicipiti per indicare i flessori del braccio.
Useremo anche noi questa terminologia.

● Allenamenti indiretti (scelta non specifica del


corso):
– Si allenano i bicipiti “indirettamente” con gli esercizi
per schiena e dorsali. Quindi con rematori e trazioni
in tutte le salse. Questo tipo di allenamento è
consigliato a chi ottiene maggiori risultati allenandosi
in multifrequenza con le classiche “full body”
composte da soli esercizi base in voga negli anni
precedenti il 1950.
ALLENAMENTO
● Allenamenti consigliati: 5*5 di Reg park, 6*4
-8*3 a buffer.

● 3 sedute settimanali in full body dove ad ogni


seduta si cambiano gli esercizi di tirata e le
relative varianti in modo tale da stimolare anche
i bicipiti in maniera completa(bicipite brachiale,
brachioradiale, brachiale).
ALLENAMENTO
SETTIMANA TIPO
scheda a

ESERCIZIO MOTIVAZIONE

Trazioni alla sbarra o lat machine – presa L’esercizio allena i muscoli della schiena e
prona indirettamente i bicipiti. In particolare la presa
prona darà maggiore lavoro a brachiale e
brachioradiale.
Rematore a presa inversa L’esercizio allena il dorsale e indirettamente i
bicipiti. La presa supina recluta
prevalentemente il bicipite brachiale
(attenzione all’esecuzione pena infortuni)
Altri esercizi della scheda Altri esercizi della scheda
ALLENAMENTO
SETTIMANA TIPO
scheda b

ESERCIZIO MOTIVAZIONE

Stacco da terra L’esercizio coinvolge tutti i muscoli della


schiena. I bicipiti e gli avambracci sono
reclutati nella presa. (in questo caso solo
carichi consistenti genereranno tensione
sufficiente a stressare i bicipiti)
Rematore con manubrio L’esercizio allena il dorsale e indirettamente i
bicipiti. Stimolo indiretto ai bicipiti e in
particolare al brachiale (per via della presa
neutra).
Altri esercizi della scheda Altri esercizi della scheda
ALLENAMENTO
SETTIMANA TIPO
scheda c

ESERCIZIO MOTIVAZIONE

Trazioni presa inversa L’esercizio coinvolge tutti i muscoli della


schiena e indirettamente i bicipiti, in
particolare il bicipite brachiale.

Pulley basso completo. L’esercizio in versione completa allena tutti i


muscoli della schiena e indirettamente i
bicipiti. Eseguito con il triangolo (presa
neutra), da enfasi su brachiale e
brachioradiale
Altri esercizi della scheda Altri esercizi della scheda
ALLENAMENTO
● L’esempio proposto permette di allenare
indirettamente i bicipiti nelle sue parti
utilizzando le varianti dei vari esercizi che
permettono sempre di stimolare bicipite
brachiale, brachiale e brachioradiale. (il
coracobrachiale interviene sempre, come detto
in precedenza anche negli esercizi di adduzione
del braccio con l’allenamento dei pettorali)
ALLENAMENTO
● Metodi diretti (scelta del corso):
– Oltre alla stimolazione dei bicipiti con esercizi per
schiena e dorsali (esercizi indiretti), aggiungiamo gli
esercizi specifici per i bicipiti (esercizi di flessione
delle braccia). Affronteremo questo percorso
basandoci sulla monofrequenza.

● Il numero degli esercizi dipenderà dal livello


dell’atleta. Non ha senso infatti fare numerosi
esercizi per cercare di metter in risalto l’uno o l’
altro dettaglio in un braccio di 30 cm oppure fare
numerosi esercizi quando già con qualche serie
di Curl i bicipiti sono “cotti”.
ALLENAMENTO
● Per un principiante, un esercizio come il Curl
con bilanciere o come il Curl con manubri
alternato(ottimo perché comprende la
supinazione) sarà sufficiente.

● Abbinamento seduta Petto – bicipiti( lontano


dalla seduta schiena – tricipiti):

● Bicipiti Principiante: curl con bilanciere 4 serie


da 8 ripetizioni a esaurimento (eseguite in
tensione continua correttamente).
ALLENAMENTO

Principiante – neofita
● Curl con bilanciere presa leggermente più larga
delle spalle.

** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
bicipiti.
Esercizi petto - - -

Curl bilanciere
4 8 3 MINUTI
dritto
ALLENAMENTO

Principiante – neofita
– La supinazione dell’avambraccio è importante – è
una delle funzioni del bicipite.

** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
bicipiti.
Esercizi petto - - -

Curl manubri
4 8 3 MINUTI
alternati
ALLENAMENTO

Principiante – neofita
– Il Curl con bilanciere sagomato dà maggior enfasi
sul brachiale.

** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
bicipiti.
Esercizi petto - - -

Curl bilanciere
4 8 3 MINUTI
sagomato
ALLENAMENTO
● Per un intermedio occorrono più esercizi. In
questo caso si può mantenere l’abbinamento
petto – bicipiti oppure dedicare una breve
seduta solo per i bicipiti. La prima soluzione è
ok SE la seduta non diventa troppo lunga. (non
più di 60 minuti escluso riscaldamento )

● La routine per i bicipiti sarà composta da 2


esercizi. 1 che coinvolgerà maggiormente il
bicipite brachiale e uno il brachiale e
brachioradiale.
ALLENAMENTO
● Al massimo, se si sceglie di inserire una seduta
solo per i bicipiti. Si potrà strutturare la seduta in
2 + 1. 2 esercizi come descritto + 1 che sarà un
Curl inverso per brachioradiale ed estensori
degli avambracci.
** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
bicipiti.
Curl bilanciere
3 8 3 MINUTI
dritto

Hammer curl 3 10 3 MINUTI

** curl inverso 3 10 3 MINUTI


ALLENAMENTO
● Al massimo, se si sceglie di inserire una seduta
solo per i bicipiti. Si potrà strutturare la seduta in
2 + 1. 2 esercizi come descritto + 1 che sarà un
curl inverso per brachioradiale ed estensori
degli avambracci.
** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
Curl manubri bicipiti.
3 8 3 MINUTI
alternati

Curl con triceps


3 10 3 MINUTI
bar
** curl inverso
sagomato su 3 10 3 MINUTI
panca Scott
ALLENAMENTO
TRICEPS BAR
ALLENAMENTO
● Al massimo, se si sceglie di inserire una seduta
solo per i bicipiti. Si potrà strutturare la seduta in
2 + 1. 2 esercizi come descritto + 1 che sarà un
Curl inverso per brachioradiale ed estensori
degli avambracci.
** Da inserire
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO solo se la
l’allenamento
prevede solo i
bicipiti.
Curl manubri
3 8 3 MINUTI
alternati

Panca Scott -
3 10 3 MINUTI
sagomato
** curl inverso
3 10 3 MINUTI
sagomato
ALLENAMENTO
● Fondamentale da sapere:
– Scarsi livelli di forza porteranno scarsi risultati. Se
sei principiante, concentrati nel progredire negli
esercizi base. Per quello che riguarda i bicipiti
citiamo stacchi, rematori, trazioni.

● E il pompaggio? Lo stripping, i triset… Sono


metodi per stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica.
Vediamo cos’è.
ALLENAMENTO
● L’aumento della massa muscolare, l’aumento
della forza massimale, della forza esplosiva e
della resistenza sono conseguenze del
miglioramento delle componenti che formano il
muscolo.

● L’aumento della massa muscolare è


strutturalmente dato da:
– aumento del volume e del numero delle miofibrille
(ipertrofia miofibrillare, iperplasia). Si ottiene con
alimentazione iperproteica e allenamenti orientati
alla forza massimale e forza esplosiva.
ALLENAMENTO
Questo tipo di allenamento dà risultati duraturi e
permette la combustione del grasso grazie al
meccanismo dell’EPOC.

– L’aumento del volume del sarcoplasma (ipertrofia


sarcoplasmatica). Si ottiene con allenamenti
“metabolici”, con una produzione di acido lattico
consistente. Importante l’ alimentazione
iperglucidica. Questo tipo di ipertrofia è veloce ma
altrettanto labile. “i muscoli pompano e sono gonfi a
fine allenamento. Però tempo qualche giorno di stop
e ho perso tutto”.
ALLENAMENTO
ALLENAMENTO
● Gli allenamenti di pompaggio e
annessi(lattacidi) sono sconsigliati per la
maggior parte delle persone, specie se natural.
Sono da prendere in considerazione, per lo
sviluppo dei bicipiti, solo “come ultima spiaggia”.
Li sconsiglio sempre perché danno risultati
temporanei, necessitano di un maggior apporto
glucidico(col rischio di ingrassare) e aumentano
la produzione del cortisolo a discapito del
testosterone. Certo è che, fare un allenamento
di pompaggio per i bicipiti, non è come farlo per
le gambe.
ALLENAMENTO
● Il consumo di glicogeno sarà inferiore e quindi
un allenamento di pompaggio per solo bicipiti( o
bicipiti e tricipiti) nella scheda è più
tollerato(aumenterò di poco i carbo). Da
eseguire due volte a settimana.
Esempio di
brevissimo
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO allenamento per i
bicipiti orientato
all’ipertrofia
Curl manubri sarcoplasmatica.
2 MINUTI tra un
alternati + 3 10+10
biset e l’altro
hummer curl

curl inverso 4 12 1 MINUTI


ALLENAMENTO
● Il consumo di glicogeno sarà inferiore e quindi
un allenamento di pompaggio per solo bicipiti( o
bicipiti e tricipiti) nella scheda è più
tollerato(aumenterò di poco i carbo). Da
eseguire due volte a settimana.
Esempio di
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO brevissimo
allenamento per i
bicipiti orientato
Curl bilanciere + all’ipertrofia
2 MINUTI tra un sarcoplasmatica.
panca Scott 3 10+10
biset e l’altro
sagomato

curl inverso
sagomato su 4 12 1 MINUTO
panca Scott
ALLENAMENTO
● Il consumo di glicogeno sarà inferiore e quindi
un allenamento di pompaggio per solo bicipiti( o
bicipiti e tricipiti) nella scheda è più
tollerato(aumenterò di poco i carbo). Da
eseguire due volte a settimana.
Esempio di
ESERCIZIO SERIE RIP RIPOSO brevissimo
allenamento per i
bicipiti orientato
all’ipertrofia
Curl concentrato 3 15 1 MINUTO sarcoplasmatica.

Hummer curl 3 15 1 MINUTO


curl inverso
sagomato su 4 12 1 MINUTO
panca Scott
FREQUENZA
● Come indicato dalle schede in monofrequenza
(scelta del corso), una volta a settimana.
Teniamo poi presente che i bicipiti vengono
stimolati in parte anche nell’allenamento dei
dorsali.

● Ogni scheda presentata è da eseguire per 3


settimane. In base al proprio allenamento
seguirà una settimana di scarico(es. Fisico da
Spartano) oppure si passerà alla scheda
successiva di questo corso. Finite le 3 schede
presentate, si sarà comunque autosufficienti nel
formularsi la propria scheda per i bicipiti.
FREQUENZA
● Nel caso del pompaggio la scheda è da
eseguire 2 volte a settimana. Non sarà un
problema abbinarli alla seduta di altri muscoli
data la breve durata di questo tipo di
allenamento. In questo caso è importante che
l’apporto glucidico subito dopo l’allenamento sia
più consistente per ripristinare il glicogeno
consumato e supercompensare.
ESERCIZI
ESERCIZI
● Esercizi base da inserire sempre.

● Secondari.

● Nel formularsi la propria routine per i bicipiti,


ricordiamo che è suggerito un esercizio
principale per il bicipite brachiale(che
coinvolgerà maggiormente questo muscolo) e
uno + uno opzionale per il brachiale e il
brachioradiale.
ESERCIZI
CURL BILANCIERE DRITTO – BARBELL CURL

● Allena tutti i flessori del braccio ma in particolare


il bicipite brachiale data la presa supina.

● Esercizio base.

● Consigli:
– Tenere la tensione continua per tutta la durata della
serie. Non appoggiare il bilanciere sulle gambe alla
fine della fase negativa!!
ESERCIZI
– Il bicipite è biarticolare e una delle sue funzioni è
quella di flettere il braccio sulla spalla. Per questo
motivo per avere la massima contrazione bisogna
eseguire l’esercizio con i gomiti leggermente
sollevati.
– Utilizzare una presa leggermente più larga delle
spalle per enfatizzare la supinazione(una delle
funzioni del bicipite).

● Varianti:
– bilanciere angolato. Enfatizza il lavoro sul brachiale
per via della presa “più neutra”.
ESERCIZI
BILANCIERE SAGOMATO
ESERCIZI
CURL MANUBRI ALTERNATI

● Ottimo perché lavora i bicipiti nella loro funzione


di supinazione.

● Esercizio base

● Consigli:
– Anche in questo caso tenere leggermente i gomiti
sollevati, stessa motivazione descritta per il Curl con
bilanciere.
ESERCIZI
– Enfatizzare la fase di supinazione.

● Varianti:
– Senza supinazione. (Non ne vedo il motivo)
– Senza alternanza (necessità di abbassare il peso e
la propriocezione è più difficoltosa)
– Al cavo con le corde.
ESERCIZI
PANCA SCOTT – PREACHER CURL

● Esercizio secondario

● A prima vista può sembrare un esercizio per il


bicipite brachiale, in realtà lavora quasi
esclusivamente il brachiale. Per questo motivo è
importante per formare il “picco” del bicipite,
come dicevamo nel capitolo sull’anatomia dei
flessori.
ESERCIZI
Nel Curl su panca Scott il bicipite viene posto in
pre-contrazione, dal momento che il braccio
deve poggiare sul cuscino, risultando in una
posizione flessa sulla spalla. Questa posizione
porta chiaramente il bicipite brachiale in pre-
contrazione vista la sua funzione di flessore
della stessa. Se il bicipite viene portato in pre-
contrazione, ecco che il carico verrà
maggiormente distribuito sugli altri flessori il cui
più rilevante risulta il brachiale.
ESERCIZI
Consigli:
– Eseguirlo con il bilanciere sagomato.
– Non allungare completamente le braccia nella fase
negativa. Tenere la tensione sempre costante.

● Varianti:
– Con manubrio singolo presa supina e neutra,
esercizio più adatto a un numero elevato di
ripetizioni.
– Bilanciere dritto, sagomato e triceps bar.
– Presa prona, per avambracci, brachioradiale e
brachiale.
ESERCIZI
– Scott Machine.
ESERCIZI
ESERCIZI
HUMMER CURL

● Esercizio secondario

● La presa neutra stimola maggiormente il


brachiale e il brachioradiale. Ottimo come la
panca Scott per lo sviluppo del brachiale. Lo
ribadiamo, un minimo aumento del volume di
questo muscolo si traduce facilmente in un
aumento del picco del bicipite. Più picco più
centimetri di circonferenza.
ESERCIZI
HUMMER CURL

Consigli:
– A differenza del Curl con bilanciere e degli altri
esercizi con cui vogliamo stimolare il bicipite
brachiale, in questo caso NON dobbiamo sollevare i
gomiti durante l’esecuzione dell’esercizio perché il
brachiale è monoarticolare e l’unica sua funzione è
quella di flessore. Quindi braccia lungo i fianchi e
flettiamo le braccia SENZA dondolare avanti e
indietro con i gomiti.
– Tensione sempre continua come negli altri esercizi.
ESERCIZI
HUMMER CURL

● Varianti:
– Con triceps bar.
– Con le corde al cavo.
– Steso al cavo con le corde.
ESERCIZI
CURL INVERSO

● Esercizio secondario.

● Stimolazione del brachioradiale, brachiale e


avambracci.

● Consigli:
– Tensione continua durante tutto il movimento.
– Brachioradiale e brachiale sono monoarticolari,
stessi accorgimenti dell’hummer curl.
ESERCIZI
CURL INVERSO

– Presa salda per attivare correttamente i muscoli


dell’avambraccio e il brachioradiale in modo da
utilizzare qualche kg in più come peso. E’ comunque
un esercizio in cui non ha senso fare meno di 10
ripetizioni e utilizzare un peso troppo gravoso.

● Varianti:
– Bilanciere sagomato.
– Esecuzione su panca Scott.
– Esecuzione ai cavi.
ESERCIZI
CURL AL CAVO CON BARRA DRITTA

● Esercizio secondario.

● Consigli:
– Tensione continua durante tutta la serie.

● Bicipite brachiale e brachiale.


ESERCIZI
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 60°

● Esercizio secondario.

● Stimola in particolare il capo breve del bicipite


brachiale.

● Utile per “riempire la parte interna del bicipite”.


ESERCIZI
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA A 60°

● Consigli:
– Movimento con supinazione.
– Alleniamo il bicipite brachiale che è bi-articolare.
Quindi? ..sollevare leggermente i gomiti nella fase
concentratica per la massima contrazione.

Fase concentrica = fase positiva del movimento.

Fase eccentrica = fase negativa del movimento.


ESERCIZI
CURL ESTERNO SEDUTO SU PANCA

● Esercizio secondario.

● Stimola in particolare il capo lungo del bicipite


brachiale.

● Utile per “riempire la parte esterna del bicipite”.


ESERCIZI
CURL ESTERNO SEDUTO SU PANCA

● Consigli:
– Tenere il più possibile le braccia extraruotate.
– Tensione continua durante tutto la serie.
ESERCIZI

● Altri esercizi di isolamento per i bicipiti che


hanno senso solo ad alte ripetizioni sono i
seguenti:
– Bicipiti al cavo alto.
– Curl concentrato.
– Drag Curl.
– Zootman Curl.
ERRORI COMUNI
ERRORI COMUNI
● Utilizzare troppo peso e scaricare il peso tutto
sulla schiena in esercizi come il Curl. C’è una
variante del Curl con bilanciere che si chiama
“Cheated Curl” dove ci aiutiamo con la schiena
e solleviamo il bilanciere in modo esplosivo per
poi accentuare una negativa lenta(eccentrica),
ma questo è un altro discorso...

● Rilassare i muscoli nella fase negativa, non


avere quindi una tensione continua per tutto
l’arco del movimento.
ERRORI COMUNI
NELL’ALLENAMENTO
● Fare troppe ripetizioni o troppo poche. Range
ideale per la maggior parte delle persone 8-10.

● Caricare troppo peso sugli esercizi di


isolamento.

● Allenarli senza la giusta intensità.

● Non effettuare il riscaldamento.


ERRORI COMUNI
NELL’ALLENAMENTO
● Fare “mezzi colpi” e non ripetizioni complete.

● Allungare completamente le braccia nella panca


Scott.

● Fare troppi esercizi quando si è principianti.


INFORTUNI

● Gli infortuni più frequenti sono quasi sempre


legati al bicipite brachiale. Vediamo quali sono
partendo dai più banali per finire a quelli più
gravi.
– Contratture: possono incorrere quando non ci si è
scaldati adeguatamente e quando si riallenano i
bicipiti senza aver recuperato. E’ più facile incorrere
in infortuni quando non si è sufficientemente
idratati . 5-7 giorni di riposo risolveranno il problema.
– Stiramenti: elongazioni con distrazione di un gruppo
di fibre del muscolo. Si formerà una piccola cicatrice
nella zona della lesione e questo richiederà 15-21
giorni di riposo in base all’entità dell’infortunio.
INFORTUNI

Riscontrabile con ecografia.


– Strappi: E’ una distrazione massiva del muscolo e in
certi casi può richiedere l’intervento chirurgico.
L’ematoma darà una chiara indicazione di questo
infortunio e tramite l’ecografia si verificherà la
dimensione dello strappo. La forma del muscolo
potrà cambiare in modo irreversibile. Sono molti
infatti i bodybuilder che hanno dovuto lasciare
l’agonismo per via di asimmetrie muscolari dovute
agli strappi. E il bicipite e uno dei più colpiti.
INFORTUNI

– Infiammazione del tendine del bicipite


brachiale(lacerto fibroso). Dovuta la maggior parte
delle volte ad errata esecuzione degli esercizi,
scarso riscaldamento e/o squilibrio con il tricipite
brachiale. In questo ultimo caso bisognerà rinforzare
il tricipite brachiale per il riequilibrio artromuscolare.
– Infiammazione del tendine del capo lungo del
bicipite. Ciò è dovuto quasi sempre a problemi alla
cuffia dei rotatori della spalla e alla sindrome
subacromiale. Quest’ultima è causata da uno
squilibrio tra intrarotatori della spalla (pettorale,
deltoide anteriore, sottoscapolare,dorsale, grande
rotondo) rispetto agli extrarotatori(trapezio,
sovraspinoso, sottospinato, piccolo rotondo).
INFORTUNI

– Rottura del tendine del bicipite brachiale. Movimenti


bruschi accompagnati da cronicizzazione delle
infiammazioni con conseguente degenerazione del
tendine possono portare a questo spiacevole
evento. Sarà necessario l’intervento chirurgico di
reinserzione del tendine.

– Rottura del capo lungo del bicipite. Quasi sempre è


una conseguenza della degenerazione del tendine.
Dovuta a sua volta a infiammazioni croniche. Se il
soggetto è un atleta ed è giovane verrà suggerito
l’intervento chirurgico.
INFORTUNI

Nel caso di strappi con perdita evidente di forma


e massa nel bicipite, la situazione è irreversibile.
Si procederà comunque con gli allenamenti e le
modalità classiche suggerite nel corso.
INFORTUNI
INFORTUNI
INFORTUNI

● Come evitarli?
– Evitare che le infiammazioni cronicizzino e metter
subito riparo al problema.
– Non strattonare negli esercizi.
– Scaldarsi sempre adeguatamente.
– Allenarsi sempre ben idratato.
– Dare i giusti periodi di scarico.
– Porre riparo agli squilibri artromuscolari.
ASIMMETRIA
ASIMMETRIA

● l’Asimmetria tra parte destra e parte sinistra del


corpo è molto comune. Ciò può essere dovuto
ad abitudini, infortuni con arti che sono stati
immobilizzati per diverso tempo,problemi
posturali, strappi. Tralasciando l’ultimo caso già
citato, come dobbiamo comportarci in caso di
asimmetria per quanto riguarda i flessori del
braccio? La cosa migliore è concentrarsi sugli
esercizi monolaterali utilizzando un carico, per
ambedue le braccia, con cui si raggiunge il
numero di ripetizioni prefissato con l’arto debole.
ASIMMETRIA

● Quindi, utilizzare sempre i manubri come


variante degli esercizi suggeriti.

● Fare qualche serie in più per l’arto debole(2-3).


Anche con esercizi di isolamento, come la
panca Scott monolaterale con manubrio e
flessioni al cavo (range di ripetizioni:10-12. 2
minuti di pausa. Ripetizioni anche maggiori e
recuperi anche più brevi per recuperare la
vascolarizzazione e la resistenza dell’arto).
ASIMMETRIA

● Utilizzai personalmente questo metodo per


recuperare il tono del bicipite sinistro
ipotrofizzato a causa dell’immobilizzazione post
intervento chirurgico.

● Correggere esecuzioni “sbilanciate” degli


esercizi. Buttare quindi un occhio allo specchio
quando si eseguono gli esercizi e/o chiedere a
una persona nelle vicinanze di guardare la
postura simmetrica durante lo sforzo.
ASIMMETRIA

● Ricapitolando:
– utilizzare esercizi monolaterali sia nell’allenamento
dei dorsali (rematore con manubrio, vertical row a
un braccio, rowing singoli, etc) sia nell’allenamento
dei bicipiti(curl con manubri alternati, hummer curl
alternati etc) utilizzando il peso con cui si conclude il
numero di ripetizioni prefissato con l’arto debole.

Esempio: se faccio 8 ripetizioni di curling con il


manubrio da 10 kg con il braccio destro mentre con
il sinistro faccio 5 ripetizioni con lo stesso peso,
prenderò un manubrio più leggero con cui riuscirò
ad effettuare 8 ripetizioni con il braccio sinistro e
ASIMMETRIA

Utilizzerò lo stesso peso per entrambe le braccia.

– Aggiungo poi nel finale qualche serie in più(2-3) di


un esercizio sempre monolaterale (panca Scott a un
braccio, Hummer su panca Scott a un braccio, Curl
concentrato, curl al cavo alto, ecc.) SOLO per il
braccio più piccolo. Quest’ultimo esercizio eseguito
anche con ripetizioni più alte (12-15 con recuperi
bassi 1,30 - 2 minuti) per vascolarizzazione e
migliorare la resistenza dell’arto. (Particolarmente
consigliato quando si viene da periodi di
immobilizzazione)
BIBLIOGRAFIA
https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_bicipite_br
achiale
https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_brachiale
http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/brach
ioradiale.htm
https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_coracobrac
hiale
http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/cora
cobrachiale.htm
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-
muscolari.html
BIBLIOGRAFIA
https://it.wikipedia.org/wiki/Panca_Scott
http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimed
ia/Articles/Article/1131/The_Top_10_Biceps_Bui
lding_Exercises.aspx

TESTI CONSIGLIATI

● 3 Easy step – Giovanni Cianti


● Vincere la gara per le braccia – Charles
Poliquin