Corso Base 


Calisthenics & Street WorkOut

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- Eventi/Tornei
- Attrezzi indoor/outdoor

www.calisthenics.it
 Obiettivi Corso

• Calisthenics & Street WorkOut

• La Seduta

• Esercizi

• Cenni di Programmazione
Calisthenics & Street WorkOut

Hannibal For King ha dato

il via in Italia al fenomeno
del Calisthenics grazie ai
suoi video
 Calisthenics & Street WorkOut
Calisthenics Fitness Calisthenics Sport

perdere grasso planche

…
ipertrofia back lever
… mobilità
postura human flag
star bene
forza flessibilità front lever
prevenzione infortuni pistol
velocità core muscle up
resistenza handstand
potenza
 La Seduta

• Riscaldamento (15’-20’)

Tecnica = Skills o Propedeutiche

• WorkOut (40’-60’)
Potenziamento generale e/o Specifico

• Defaticamento (15’-20’)
 Riscaldamento
• Indispensabile per prepararsi alla
seduta senza incorrere ad infortuni

• Aumento della temperatura corporea

• Miglioramento dell’elasticità dei

muscoli e lubrificazione delle
articolazioni

• Miglior efficienza del sistema nervoso

• Prevede un Riscaldamento Generale

(attività aerobica generale) e un
Riscaldamento Specifico (stretching
dinamico, esercizi specifici a bassa
intensità)
 Tecnica
• Parte iniziale del WorkOut

• L a v o r a re i n “ f re s c h e z z a ”
muscolare e neurale

• Apprendimento e
perfezionamento delle skills o
propedeutiche e degli esercizi
specifici correlati

• Ricerca della tecnica perfetta,

attraverso un lavoro mirato
adatto al proprio livello atletico-
funzionale
 Potenziamento
• Sviluppo delle qualità
condizionali, principalmente la
forza utile per supportare,
migliorare ed avanzare nelle
skills

• Lavoro svolto sfruttando le

classiche metodologie
d’allenamento generalmente
mirato all sviluppo della forza e
della massa muscolare (sforzi
ripetuti, superset, triset,
piramidali, circuiti, ecc..)
 Defaticamento

• Ha lo scopo di riportare il fisico

gradualmente allo stato di
riposo, favorendo il recupero
muscolare

• Momento in cui si lavora con il

miglioramento della mobilità
articolare e della flessibilità
muscolare (stretching attivo,
passivo, posturale, pnf, ecc…)
La Piramide del Calisthenics
 Le Skills di Base
Planche Plank

Front Lever Hollow

Human Flag Side Plank

Muscle up Push/Pull

Pistol Affondi Base

N.B. Ogni Skills avanzata trova la sua origine in una particolare famiglia di esercizi
del repertorio di base. In una prima fase queste esercitazioni sono
indispensabili per costruire delle fondamenta solide per lavorare in modo
SICURO, EFFICACE, EFFICIENTE. Successivamente ognuno di questi evolverà in
una forma sempre più vicino alla Skills correlata.
 Esercitazioni

Esercizi di Base Skills

Core di Base Propedeutiche

Elementi di spinta e Es. potenziamento specifici e

tirata Muscle up

Arti inferiori Pistol

 Pistol
• Squat

• Affondi

• Squat bulgaro

• Squat Jump

• Affondi Jump

• Squat isometria

• Pistol Assistito (1mano, trx, box)

• Deck Pistol

• Pistol

• Pistol zavorrato

• Pistol Jump

• Arco Femorali/Hip Lift

• Gluteus Ham Raises

 Potenziamento del Core

Plank

Base
1.Plank Hollow su Gomiti
2.Plank Hollow braccia tese

Intermedi/Avanzati
Propedeutiche Planche
1.FrogStand (Tuck Planche, Ad. Tuck
2.Pseudo Planche semplice Planche, Straddle
Planche, Planche)
 Potenziamento del Core
Hollow
Base
1.Hollow semplificati (più varianti)
2.Hollow

3.Ad. Hollow

Intermedi/Avanzati
1.Hollow con oscillazioni
2.Dragon Flag
3.Tuck Front Lever Prop. Front Lever
4.Ice Cream Makers
5.Pull down inverso
 Potenziamento del Core

Side Plank
Base
1.Arch Body
2.Side Plank

Intermedi/Avanzati
1.Tenuta laterale
2.Blocco Frontale
3.Blocco Laterale Prop. Human Flag
4.Passaggi da Blocco Frontale a
Laterale
Potenziamento del Core - Complementari

L-Sit o Squadre
1.Tuck L- Sit
2.L- Sit 45°
3.L-Sit one Leg
4.Straddle L-Sit
5.L-Sit (Parallele e a Terra) Dinamici alla Sbarra
1.Gomito/Ginocchio

2.Diagonali

3.Twist
(gambe distese,
gambe raccolte)
 Elementi di Spinta
Push up
Base
•Piegamenti sulle braccia (ginocchia a
terra, mani su rialzo, normali, piedi su
rialzo)
•Push up classico

Intermedi/Avanzati
•Pseudo Planche Push up
•Pseudo Planche Push up Plus Potenziamento Specifico Planche

Complementari
Tiger Push up/Tricipiti a terra
Push up ad un Braccio (Progressione)
 Elementi di Spinta
Dip
Base
•Dip Parallele basse
•Dip Parallele negativi
•Dip Parallele

Intermedi/Avanzati
•Dip Bar
•Dip Bar presa inv Potenziamento Spec. Muscle up
•Russian Dip

Potenziamento Spec. Planche e

•Chest Roll Dip 90° Degree Push up
 Elementi di Spinta
Handstand Push up

Base
• V-Push up
• Pike Push up

Intermedi/Avanzati
• Wall Handstand
• Handstand
 Elementi di Trazione
Base/Intermedi/Avanzati
•Trazioni orizzontali (sbarra bassa, trx,
anelli, corde, …)
•Trazioniassistite (loop band,
isometrica-negativa)
•Trazioni impugnatura inversa
•Trazione prone
Avanzate
•Trazione a squadra
•Trazione alla mano
•Trazione a lettera

•Trazione allo stomaco Specifiche per il Muscle up

•Trazioni esplosive/pliometriche
 Muscle Up - Propedeutiche

• Muscle eccentrico con

panchetta
• Muscle up Loop Bands
• Pull-over sbarra
• Kipping Muscle up
• Muscle up
• L-Muscle up
 Muscle Up – Esercizi di Supporto

• Elementi di Trazione Esplosivi

• Elementi di Spinta (Dips Bar)

 Programmazione
• Prediligere allenamenti in full body
• Lavorare a buffer ampio, soprattutto nella fase di
Tecnica. Buffer: la differenza tra le ripetizioni che si
possono eseguire con quelle che si eseguono!
Esempio: posso fare con il mio peso 20 Dip, ne
eseguo 15, il buffer è di 5 ripetizioni.
• Al cedimento tecnico interrompere l’esercizio
 Programmazione
Tabella di carico/percentuali
Percentuale carico N° di ripetizioni
100% Forza Massima 1
95% 2
90% 2-3
Forza Sub-Massimale
85% 4-5
80% 6-7
75% Forza Ipertrofica 8-9
70% 10-11
65% 12-14
60% Forza Resistente 15-17
55% 17-20
... ...
 Programmazione

• Nei primi mesi lavorare con intensità medio-basse

• Prediligere i lavori ad alto volume per assimilare

la tecnica, per migliorare la resistenza e per
permettere un adattamento articolare

• Puntare sempre sulla tecnica perfetta d’esecu-

zione dei movimenti
 Tecnica
Passione
Determinazione
Sacrifici
Costanza

vi permetteranno di raggiungere qualsiasi

SKILLS!!!