Lallenamento

funzionale per
tutti

Di
Nicola Sacchi
1

Attenzione

Consultare il proprio medico prima di intraprendere qualunque forma di attivit

fisica.
Le informazioni contenute in questo testo non possono sostituire il parere del medico,
pertanto autore ed editore non si assumono nessuna responsabilit in merito a
possibili danni causati dalla pratica delle indicazioni presenti nel testo.

Il seguente testo pubblicato a solo scopo divulgativo e non costituisce una

consulenza professionale.

Nessuna parte del volume pu essere riprodotta con alcun mezzo senza
lautorizzazione dellautore. Ogni violazione sar punita a norma di legge.

INDICE
Lautore

pag. 4

Cos lallenamento funzionale

pag. 5

Allenare il corpo e non soltanto i muscoli

pag. 9

Perch praticare allenamento funzionale

pag. 12

Cosa serve per praticare allenamento funzionale

pag. 17

Imparare gli esercizi base

pag. 23

Muoversi nello spazio

pag. 38

Altri esercizi e alcune varianti

pag. 41

Prima di incominciare

pag. 47

Come impostare un programma di allenamento

pag. 55

Tabelle di allenamento

pag. 58

LAUTORE
Laureato in farmacia ed in biotecnologie. Personal trainer e preparatore atletico,
esperto in allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali, per il miglioramento
della forma fisica. Docente a corsi di formazione per tecnici nel settore del fitness e
dello sport. Mi occupo di formazione e divulgazione scientifica in campo sportivo
con numerose pubblicazioni editoriali e sul web

pubblicazioni
La preparazione atletica con il kettlebell
Guida alla preparazione atletica in palestra per il ciclista
Integratori per lo sport
Dimagrire con l'alta intensit
Farmaci e doping nello sport
Allenamento funzionale ed attrezzi non convenzionali
ebook
Dimagrire subito in 3 passi
Il body building razionale
Preparazione atletica per il giocatore di golf
Preparazione atletica per il ciclista
Preparazione atletica per lo sci
Preparazione atletica per il calcio
Manuale di esercizi con il kettlebell
Core training ed esercizi per laddome
Programmi di allenamento per il corpo femminile

Numerosi articoli su prestigiosi siti di fitness e sport

Cos lallenamento funzionale

Capire cos

Lallenamento funzionale rappresenta una particolare forma di attivit motoria in

grado di migliorare le capacit del corpo di interagire con lambiente,
migliorandone labilit e lefficienza nello svolgimento delle attivit quotidiane.

Linterazione con lambiente ci che la vita richiede a ciascun organismo. Viviamo

in un particolare ambiente ed il nostro corpo interagisce con esso. Migliore sar
questa interazione migliore sar la qualit della vita stessa. Per questo lallenamento
funzionale cos importante. O meglio questo ci che dovrebbe essere ogni forma
di allenamento, per non sempre cos, quindi per tali ragioni si sviluppato
lallenamento funzionale.
Un nuovo modello di attivit motoria che pone al centro della sua struttura il rapporto
corpo/ambiente. Una forma di attivit motoria che identifica nel suo scopo primario
la possibilit di cambiare le capacit fisiche o abilit di un individuo, in modo
consono da migliorarne la vita in tutti i suoi aspetti.
Una forma di allenamento che ha origini molto lontane, infatti racchiude in s
elementi di atletismo estrapolati dalle pi antiche discipline sportive, abbinate ad
elementi derivanti da quelle pi moderne, integrate fra loro per raggiungere il pi
importante e primordiale dei fini per cui stato progettato il nostro corpo: lefficiente
ed ottimale interazione con lambiente in cui vive.
Questi concetti riassumono quello che lallenamento funzionale, il pi primitivo e
pi moderno approccio allattivit motoria ed al fitness.

Esaminando la definizione iniziale diversi sono i punti su cui necessario riflettere

per capire concretamente e praticamente correttamente allenamento funzionale.
Anzitutto il concetto di miglioramento delle capacit di interagire con lambiente:
lessere umano ha un apparato locomotore per potersi muovere e utilizzare gli oggetti
5

che lo circondano. Riuscire ad utilizzare il proprio apparato locomotore in modo

corretto ci consente di svolgere con minore difficolt qualunque mansione, ma luso
corretto del proprio corpo la conseguenza di un processo di apprendimento
appropriato, fatto dalla pratica costante di molteplici movimenti. Anche gesti che a
noi appaiono naturali, scontati ed ovvi, come la stazione eretta e la deambulazione,
camminando o correndo, sono in realt il risultato di un continuo tentativo
dellinfante di imitare gli adulti. Il bambino impiega anni prima di correre
correttamente, infatti questo gesto il risultato di un innumerevole quantit di
allenamenti che contraddistinguono la prima infanzia e che consentono
lapprendimento di questo ed altri movimenti.
Ecco che cos come la corsa il risultato di un percorso di allenamento, estendendo
questo concetto ad altri movimenti possiamo facilmente intuire come sia importante
un adeguato e corretto apprendimento per imparare ad interagire in modo corretto ed
ottimale con il modo che ci circonda. Risultato meno scontato di quello che pu
sembrare.
La capacit di interagire con lambiente rappresenta la conseguenza di un percorso di
apprendimento consono ad ottenere questo risultato. Lapparato locomotore un
complesso sistema di leve meccaniche, la possibilit di usare al meglio tali leve
realizzabile attraverso un percorso di studio ed apprendimento appropriato.
Imparare ad utilizzare il proprio corpo possibile se ci si allena in modo adeguato al
raggiungimento di questo risultato.

Migliorare le abilit nello svolgimento delle azioni quotidiane rappresenta il risultato

che si vuole raggiungere quando si pratica allenamento funzionale, in quanto
lallenamento mira a promuovere adattamenti sistemici, organici e locali, cio a
carico del sistema neuromotorio, cardiovascolare e muscolare, in grado di rendere
qualunque gesto, praticato in qualunque contesto, non soltanto sportivo, pi semplice.
Rendere il corpo in grado di sostenere con pi facilit e minore fatica qualunque
attivit di natura fisica, questo lobiettivo dellallenamento funzionale. Migliorare
6

nella pratica di un determinato sport, riuscire a fare le faccende domestiche con un

minore grado di fatica, svolgere pi rapidamente la propria attivit professionale,
eseguire con minore difficolt attivit che si fanno occasionalmente come il trekking
o altre discipline che magari si praticano solamente durante le vacanze estive. Questi
sono alcuni esempi di cosa pu significare svolgere regolarmente allenamento
funzionale, che in sintesi consente appunto di migliorare le proprie abilit nello
svolgimento di qualunque attivit.
Riuscire a raggiungere questo obiettivo possibile se lallenamento ha determinate
caratteristiche che chiariremo nelle prossime pagine. Ci che importante
comprendere che non tutti gli esercizi sono in grado di portarci a questo obiettivo,
anzi la maggior parte delle attivit che si svolgono in un centro fitness non
permettono ci. Mentre lallenamento funzionale si articola attraverso percorsi motori
consoni al raggiungimento di tale obiettivo.
Infatti per migliorare le abilit motorie al centro dellallenamento deve esserci il
movimento e non il corpo. migliorare il movimento, imparare a muoversi
correttamente, questo lo scopo del functional training.

Altro punto cruciale lidea di efficienza del corpo, con questo termine si intende la
possibilit di eseguire un particolare compito con il minore dispendio di energie,
tempo o mezzi. Raggiungere questo risultato significa migliorare oggettivamente
qualunque aspetto della vita.
Lefficienza ricercata in qualunque settore, industriale, produttivo, energetico,
tecnologico, in quanto qualunque oggetto o processo che sia, se maggiormente
efficiente determina un miglioramento tecnico ed un ottimizzazione delle capacit
specifiche per cui stato progettato. Processori pi veloci, batteria con maggiore
durata, autovetture che consumano meno carburante edifici meglio isolati, sono
alcuni esempi di cosa significa efficienza e sono la dimostrazione di come la stessa
venga costantemente ricercata e riconosciuta come avanzamento tecnologico.

Perch il movimento umano, le capacit motorie non dovrebbero essere considerate

allo stesso modo? Lefficienza rappresenta un miglioramento e come tale deve essere
considerato anche quando si esamina le capacit locomotorie in genere.
Rendere il corpo pi efficiente significa renderlo in grado di fare attivit fisiche in
genere con un minore grado di fatica, di dispendio di risorse e di tempo.
Anche in questo caso ci possibile solamente se si imposta un percorso formativo,
inteso come allenamento, strutturato in modo appropriato, perch lefficienza motoria
la si ottiene quando migliorano particolari aspetti della propria motricit:
- controllo e percezione del corpo,
- controllo e padronanza dei movimenti,
- sviluppo di schemi motori automatici e appropriati,
- incremento delle capacit fisiche,
- corretto utilizzo delle stesse,
- precisione nei movimenti,
- utilizzo ottimale di tutto il corpo.
Questo rende il corpo pi efficiente, ma raggiungere questi traguardi possibili se
lallenamento finalizzato a tale scopo.
Pompare i muscoli e scolpire gli addominali non ha niente a che vedere con tutto ci.
Lallenamento deve essere ben altro.

Lallenamento funzionale rappresenta quindi un percorso di formazione atto a

- migliorare le capacit motorie in modo globale,
- migliorare percezione, controllo e padronanza dellapparato locomotore,
- migliorare il movimento
- abituare il corpo a rispondere a stimoli diversi,
- gestire adeguatamente qualunque attivit fisica.

Allenare il corpo e non soltanto i muscoli

Come si svolge

Lapparato locomotore formato da una sequenza di leve meccaniche che

interagiscono tra loro.

Il movimento del corpo, in virt di come esso stato progettato, ottenuto

dallinterazione delle numerose leve meccaniche di cui composto. Anzi possibile
affermare che maggiore sar il numero di leve che intervengono nel gesto migliore
sar il risultato. Ci significa che quando il corpo si muove in ambiente o interagisce
con lo stesso, il gesto che ne scaturisce il risultato dellattivazione di molteplici
segmenti dellapparato locomotore, ma non solo: maggiore sar il numero dei
segmenti coinvolti migliore sar il gesto sviluppato.
In pratica quando si esegue un qualunque movimento in ambiente esso
caratterizzato dal fatto che per realizzarlo intervengono diverse leve meccaniche del
corpo, inoltre la capacit di coinvolgerne un numero pi o meno ampio
determinante ai fini del risultato, nel senso che pi leve si coinvolgono meglio
avverr il movimento. Coinvolgere pi leve avviene tramite un percorso di
apprendimento.
Tutto ci significa che il corpo stato progettato per muoversi attraverso
linterazione delle diverse parti dellapparato locomotore, migliorare questa capacit
possibile solamente se gli esercizi preposti sono sviluppati in modo simile, cio se
questi esercizi coinvolgono il corpo nel suo insieme e non soltanto in alcune delle sue
parti.

Le suddette leve meccaniche sono controllate/attivate dai muscoli scheletrici, la

capacit di attivare numerose leve meccaniche implica la necessit di attivare
parecchi muscoli in modo sinergico.

Lapparato locomotore costituito quindi da catene cinetiche, cio da sequenze di

leve meccaniche, controllate da diversi muscoli che si muovono insieme per
sviluppare un movimento naturale.
Lallenamento per essere funzionale deve quindi utilizzare esercizi che coinvolgono
intere catene cinetiche e non singoli muscoli. Allenare il corpo e non i muscoli
significa proprio questo: utilizzare esercizi caratterizzati dal fatto che in essi il corpo
si muove nel suo insieme, che coinvolgono intere catene cinetiche e non singoli
muscoli.
Al giorno doggi invece sempre pi comune vedere persone che si allenano con
esercizi che isolano ogni singolo muscolo. Esercizi per il retto delladdome, per i
glutei per il pettorale ecc. , il corpo non si muove in isolamento ma attivando
numerosi muscoli sinergicamente, di conseguenza lallenamento per essere
condizionante deve utilizzare esercizi con le stesse caratteristiche.
Gli esercizi di isolamento muscolare, tanto cari ai praticanti di fitness e body
building, non hanno nessuna funzionalit perch il corpo in ambiente non si muove
attraverso contrazioni isolate di ogni singolo muscolo ma attraverso lattivazione di
catene cinetiche.
Il corpo non la semplice sommatoria delle sue parti, i movimenti no si realizzano
per la semplice somma dellattivazione di ogni singolo muscolo, ma sono determinati
da un interazione sinergica degli stessi. Riuscire a sviluppare e migliorare questa
interazione possibile solamente se vi abitudine ad eseguire gesti che la richiedono.
Prendere ogni muscolo da solo, farlo lavorare, poi pensare che per il semplice fatto
che lavorano da soli possano anche lavorare efficacemente quando sono attivati
insieme assolutamente sbagliato.

Migliorare le capacit di interagire con lambiente possibile solamente se si

eseguono esercizi che abituano il corpo a lavorare nel suo insieme, nella sua
complessit, sviluppando di conseguenza la capacit di interagire ed integrare in
modo sinergico le diverse parti che lo compongono. Lallenamento si pu definire
10

funzionale solamente quando si basa su esercizi che coinvolgono tutto il corpo e non
singoli muscoli. Ci che invece viene abitualmente proposto nel campo del fitness
esattamente lopposto.

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Perch praticare allenamento funzionale

i buoni motivi per farlo

I motivi per cui sarebbe utile a chiunque praticare allenamento funzionale sono
molteplici.
Anzitutto doveroso sottolineare e ribadire che questa forma di allenamento
consente, migliorando le capacit di interagire con lambiente, di sostenere meglio
qualunque impegno fisico della nostra vita. Lavori manuali, faccende domestiche,
attivit ricreative, giochi con gli amici, sport vari, imprevisti della vita, vacanze
superattive, tutto ci che richiede importante impegno fisico verr svolto con
maggiore facilit e minore fatica se si pratica functional training regolarmente.
Questo lobiettivo stesso dellallenamento funzionale, quindi logico che un
traguardo facilmente raggiungibile. In pratica la vita di una persona migliora
sensibilmente in quanto praticando questa attivit pi semplice svolgere qualunque
lavoro fisicamente faticoso. Gi questo aspetto dovrebbe essere sufficiente a
convincere chiunque di quanto sia benefica la pratica regolare di allenamenti
funzionali.

Ma questa non lunica ragione per cimentarsi in questa forma di allenamento, infatti
importante fare presente che il functional training consente di cambiare
drasticamente il corpo di chiunque, anche in termini estetici.
Lelevato impegno fisico che richiede questa forma di allenamento determina grandi
cambiamenti nel corpo di chiunque.
I muscoli vengono stressati vigorosamente, ci consente di ottenere un elevato grado
di bonificazione, senza esasperarne per la crescita, in quanto muscoli estremamente
voluminosi e ipertrofici, non si conciliano con il tipo di sforzo cui vengono sottoposti
nella pratica dellallenamento funzionale. In quanto la tipologia di impegno fisico
richiesto determina la crescita limitata dei volumi muscolari, ma un elevatissimo
grado di bonificazione, rassodamento e definizione degli stessi. La spiegazione di
12

questa affermazione semplice: senza entrare troppo in un discorso di natura

biochimica, si pu chiarire ci dicendo che il muscolo grosso non in grado di
sostenere sforzi nel tempo, in quanto richiede elevati quantitativi di energia non
disponibili, mentre un muscolo di dimensioni inferiori s. Basta vedere la differenza
tra il fisico di un centometrista ed una praticante dei quattrocento metri, i due atleti
hanno corpi molto diversi eppure sono solo 300 mt in pi di corsa, ma eseguire quei
300 mt in pi richiede energia e muscoli enormi non hanno a disposizione substrati
energetici per farlo, per questo il velocista puro, sempre estremamente muscoloso,
non rende sui 400 mt. La stessa cosa accade nella pratica di allenamento funzionale i
muscoli estremamente voluminosi vengono ridotti in quanto no adatti a questo tipo di
sforzo. un semplice adattamento biochimico ad un particolare allenamento.
Inoltre importante sottolineare che questa forma di attivit fisica consente un rapido
dimagrimento, in quanto essa determina un elevato dispendio energetico ed
promuove una marcata produzione del cosiddetto debito dossigeno, situazione che
comporta un maggiore dispendio energetico nelle fasi successive allattivit stessa.
Quindi dimagrimento rapido e elevata tonificazione sono, unaltra buona ragione per
cimentarsi in questa forma di allenamento.

Inoltre bisogna aggiungere che questo modo di allenarsi caratterizzato dal fatto di
utilizzare protocolli di lavoro molto vari, quindi sempre divertente e mai monotono.
Gli esercizi cambiano costantemente, quindi si svolgono movimenti diversi con una
certa regolarit; la sequenza viene frequentemente modificata, pertanto gli schemi
sono sempre differenti tra loro; la durata in termini di tempo o ripetizione molto
varia, di conseguenza ogni esercizio viene svolto per periodi diversi; la velocit di
esecuzione consigliata massima, quindi ogni movimento viene svolto rapidamente
per migliorare la funzionalit del corpo, cos lallenamento molto pi dinamico o se
preferite meno statico.
Sostanzialmente le modalit con le quali si eseguono gli esercizi sono caratterizzate
dal fatto di essere molto varie e dinamiche, quindi lallenamento diviene divertente,
13

mai monotono, vario, avvincente, stimolantegli aggettivi che si possono usare sono
tanti, descrivere a parole le emozioni che si vivono praticando correttamente questa
tipologia di allenamento non facile, bisogna provare per capire.

Lallenamento funzionale formativo anche a livello psichico, in quanto la fatica e le

difficolt che si devono sostenere quando si pratica questa attivit, abitua anche la
mente a gestire situazioni impegnative, insegna a non gettare la spugna, costringe ad
andare avanti anche di fronte alle difficolt. Questa una scuola anche per la vita,
infatti ci si allena a tenere duro, si diventa pi forti anche psicologicamente, questo
un insegnamento che verr sempre utile, anche quando le difficolt riguarderanno
altri aspetti della nostra vita, labitudine a non arrendersi servir a superare ostacoli
di qualunque tipo.

A questo punto appare doveroso fare unaltra considerazione: lallenamento

funzionale sudore e fatica, non certo la novit miracolosa che porter a dei
risultati senza il minimo sforzo, anzi Preparatevi a faticare come mai avete fatto
prima, se non vi piace questa idea dedicativi ad altro, andate a fare cardiofitness,
perch il funzionale estremamente faticoso. Chi non disposto a questo tipo di
sacrificio pu dedicarsi alle mode del momento che vengono lanciate con lo slogan
risultati senza fatica. Il funzionale FATICA, IMPEGNO, SUDORE, e porta a
grandi risultati proprio perch tale.
Coloro che si lasciano illudere dagli spot risultati senza fatica resteranno sempre
delusi, perch non esistono risultati se non c fatica. I risultati sono la conseguenza
di adattamenti del corpo ad uno stress, in questo caso lallenamento, se lo stress non
faticoso non pu neanche dare risultati.
Chi cerca la non fatica non raggiunger mai il risultati che cerca, questo un dato di
fatto, il mondo del fitness pieno di gente che non ottiene risultati, ci accade perch
queste persone cercano la scorciatoia che non esiste, i risultati sono una conseguenza
dellaffaticamento fisico, quindi chi prova attivit non faticose, non cambier mai il
14

proprio corpo. Coloro invece che si dedicano al funzionale, cambieranno davvero il

proprio corpo perch, come si dice in questi casi si fanno un gran mazzo. La fatica
porta a risultati, il funzionale fatica, quindi il funzionale porta a risultati.
Chi non disposto ad accettare questa verit si dedichi ad altro, ma rester sempre
deluso.
Lallenamento funzionale non quindi una moda del momento, non la classica
attivit campata per aria come risultati senza fatica, esso consente di ottenere
risultati proprio perch drammaticamente impegnativa.

doveroso aggiungere che praticare questo tipo di attivit richiede anche poco
tempo. Infatti essendo particolarmente intenso deve essere svolto in misura limitata,
per non sovraccaricare eccessivamente lorganismo. Ci significa poco tempo da
dedicare allallenamento, a vantaggio di chi tempo non ne ha, oppure ne ha ma
preferisce dedicarlo ad altro.
Poter raggiungere un obiettivo dedicandovi un quantitativo di tempo inferiore
sempre un beneficio. Questo possibile sempre perch questa forma di attivit fisica
estremamente faticosa, pertanto va praticata nella giusta misura.
Dai 2 ai 4 allenamenti alla settimana di 20/40 minuti sono quello che serve per
mettersi in perfetta forma con il functional training.
Questo un altro bel vantaggio rispetto alle attivit a basso impatto, cui si devono
dedicare ore tutti i giorni.

Infine aggiungerei che lallenamento funzionale un viaggio verso la scoperta del

proprio corpo. Un percorso che porta chiunque a trovare i propri limiti, a conoscere e
padroneggiare meglio il proprio corpo, migliorandone percezione, controllo,
consapevolezza.
Questo allenamento diviene un esperienza unica per acquisire sicurezza nella propria
fisicit. Trovandone punti deboli e migliorandoli, riconoscendone i limiti ed

15

imparando a superarli attraverso un percorso fatto di pratica nellutilizzo

dellapparato locomotore.

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Cosa serve per praticare allenamento funzionale

Pochi attrezzi, tanta volont

Uno degli aspetti pi rilevanti quando si decide di intraprendere una qualsiasi forma
di attivit motoria o disciplina sportiva riguarda la valutazione dellattrezzatura e/o
luogo e/o struttura necessaria.
Da questo fattore dipendono in larga misura i costi e linvestimento della nuova
attivit. Quindi questo aspetto assolutamente rilevante ai fini delle valutazioni
economiche di ci che si vuole fare.
Al giorno doggi centri fitness sempre pi allavanguardia propongono una vasta
offerta di servizio dietro pagamento di un abbonamento. A mio avviso questi costi
sono spesso ingiustificati. Non fraintendete il discorso: la struttura in questione offre
un servizio e legittimamente chiede una remunerazione a fronte di ci, il punto che
spesso lo stesso servizio lo si pu avere a costi pi bassi; basti pensare al fatto che
parecchie persone utilizzano un abbonamento in palestra per usare un tapis roulant,
ma per camminare e correre non basta uscire di casa e andare al parco?
Il punto che in molti casi i costi per praticare attivit motoria crescono in virt del
fatto che ci si rivolge a strutture attrezzati con strumenti superflui e spesso inutili,
anzi direi inappropriati per condizionare il corpo.
Al centro dellallenamento deve esserci il movimento del corpo e lutilizzo di pochi
oggetti che consentono di ottimizzare il carico dellapparato muscolare., per ottenere
ci basta un piccolo spazio e pochi attrezzi dal basso ingombro e dal basso costo, che
si possono tenere anche in cantina. Ovviamente nessuno vi vieta di svolgere lo stesso
allenamento in una struttura attrezzata appositamente, ovvero una palestra,
limportante che gli strumenti a disposizione siano quelli che servono
effettivamente.

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Praticare allenamento funzionale richiede pochi attrezzi, poco posto, poche strutture,
ma necessita di tanta volont. Questo in riassunto ci ce richiede questa forma di
attivit motoria.
Entrando pi nel dettaglio bisogna ribadire che alla base del functional training vi
lallenamento a corpo libero. Ad esso opportuno associare qualche attrezzo di base,
ovvero almeno un bilanciere con dischi, un set di kettlebell e tappetini per gli esercizi
a terra.
Con questo kit possibile lavorare il corpo in modo completo, tuttavia coloro che
hanno la possibilit in termini di spazio ed economici, di inserire ulteriore materiale
possono considerare un castello per lo squat con annessa sbarra e parallele.
Volendo implementare ulteriormente allora anche manubri componibili, sandbag ed
anelli per allenamento.

Questo ci che serve per fare allenamento funzionale, in questo caso sono gi stati
identificati tre diversi livelli di investimento. Considerate che anche nel caso del
livello maggiore il costo complessivo dellattrezzatura inferiore al costo di un tapis
roulant di qualit buona, un tapis professionale costa abbondantemente di pi.

Inoltre importante considerare il fatto che questi attrezzi durano praticamente in

eterno a meno che non li si prenda a martellate, quindi linvestimento iniziale risulta
essere anche quello finale a distanza di anni, ossia sicuramente molto meno
dellabbonamento ad un centro fitness medio per soli pochi anni.

Ora esaminiamo in dettaglio ci che stato proposto

Bilanciere

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Il bilanciere un attrezzo ampiamente utilizzato anche nelle palestre tradizionali dove

si pratica fitness e body building ed ovviamente nelle palestre di sollevamento pesi e
di powerlifting. sicuramente lattrezzo pi conosciuto fra quelli che vengono
utilizzati nellallenamento funzionale e non si pu certo definire attrezzo non
convenzionale, tuttavia luso che ne viene fatto nel nostro contesto sicuramente
diverso da quello dei centri fitness.
Si tratta di una barra di acciaio, di lunghezza (180 / 220 cm) e peso in funzione dei
modelli e della tipologia d'esercizio da effettuare, caricabile alle sue estremit da
dischi di ghisa che fungono da pesi.
Il bilanciere lattrezzo di base per lallenamento della forza in tutti i suoi aspetti. In
particolare la sua principale caratteristica data dal fatto che si pu caricare
enormemente e di conseguenza permette di stimolare al meglio quelle componenti
nervose responsabili della contrazione muscolare che vengono attivate solo dalle
elevate tensioni a cui vengono sottoposti i muscoli in presenza di carichi massimali.
Kettlebell

Il kettlebell una palla di ghisa con una maniglia. Questo attrezzo presenta un
baricentro non posizionato sullimpugnatura, di conseguenza il carico nei movimenti
risulta sbilanciato. Questo strumento viene usato nella preparazione fisica
dellesercito russo e su internet si possono trovare numerosi filmati che mostrano i
soldati russi mentre si allenano con esso.
19

La possibilit di usare il kettlebell impugnandolo con una sola mano consente come
con i manubri di allenare maggiormente la stabilit e la coordinazione di ogni singola
articolazione in quanto la catena cinetica aperta comporta minori vincoli e di
conseguenza maggiore lavoro di stabilizzazione a carico dei muscoli minori.

Tappetini

Materassini di gomma dello spessore di alcuni millimetri, magari anche un

centimetro per eseguire comodamente gli esercizi a terra, in quanto quando si lavora
sdraiati oppure in appoggio su gomiti, mani e ginocchia indispensabile avere
qualcosa di morbido su cui adagiarsi.

Castello per lo squat (con sbarra e parallele se possibile)

Il castello per lo squat una struttura di sicurezza, serve per eseguire in sicurezza
esercizi con il bilanciere al petto oppure sulle spalle senza difficolt. Inoltre se il
castello possiede sbarra e parallele si possono eseguire esercizi a corpo libero sui
suddetti strumenti.

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Sandbag e waterbag

Il sandbag un sacco di tela o iuta riempito con sabbia, riso o altro materiale a basso
costo. Questo attrezzo rappresenta sicuramente la scelta di minor costo per
lallenamento della forza. Inoltre essendo morbido risulta particolarmente
confortevole quando nellesecuzione di alcuni esercizi deve essere appoggiato al
corpo, inoltre deformandosi come conseguenza del fatto che riempito di materiale
morbido, rende lesecuzione di molti esercizi pi complessa in termini di
stabilizzazione degli stessi.
Il water bag costituito da un sacco di gomma riempito di acqua, anche in questo
caso lattrezzo diviene quindi morbido e instabile e rende ancora pi complesso il
lavoro di stabilizzazione.

Manubri

Anche i manubri sono barre in acciaio con peso laterale, di lunghezza per inferiore
rispetto al bilanciere e vengono generalmente utilizzati tenendone uno per ciascuna
mano. Questo attrezzo presente anche nei centri fitness ed il primo strumento che
si utilizza per allenare gli arti separatamente.

Anelli per allenamento in sospensione

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Gli anelli sono lattrezzo deccellenza della ginnastica artistica. Sono due
impugnature di forma circolare infilate in due corde appese ad una trave. Lattrezzo
utilizza il peso del corpo come carico. Eseguire esercizi restando sospeso sulle
braccia richiedono una forza esagerata sulla parte superiore del corpo e di
conseguenza allenano al meglio tutti questi muscoli. Ovviamente non occorre essere
dei ginnasti per usare questo strumento, infatti possibile eseguire numerosi esercizi
anche restando con i piedi in appoggio a terra. Lelevata instabilit degli anelli
richiede al corpo di un grosso lavoro di controllo dei movimenti che favorisce
lallenamento dei muscoli stabilizzatori, migliorando anche propriocezione ed
equilibrio.
NOTE
Altri attrezzi si potrebbero aggiungere con il fine di rendere lallenamento pi
articolato, divertente ed efficace, tuttavia non sono indispensabili. Comunque coloro
che volessero implementare il proprio arsenale di strumenti per lallenamento
possono considerare battle rope, fitball e palle mediche come ulteriori mezzi per
condizionare il proprio corpo ad altissimo livello.

22

Imparare gli esercizi base

Eseguire solo gli esercizi che contano
Nel contesto dellallenamento funzionale esiste un infinito numero di esercizi che si
possono utilizzare per cambiare il corpo, il fatto che importante chiarire per che
esistono degli esercizi deccellenza, che sono un numero limitato, che importante
conoscere ed eseguire per ottenere allenamenti efficaci. Questi sono di fatto gli
esercizi di riferimento anche per la preparazione atletica di numerose discipline
sportive, a conferma della loro importanza. Qui di seguito verranno esposti e spiegati
questi esercizi, in modo che sia possibile per chiunque intraprendere un percorso di
miglioramento fisico a trecentosessanta gradi.

Squat

lo squat lesercizio base per il potenziamento degli arti inferiori. Questo lunico
esercizio che permette la massima escursione di movimento sulle gambe andando a
generare un movimento completo sulle articolazioni di anca e ginocchio.

Ricordate che le gambe sono il motore del nostro corpo in tutti i sensi, quindi avere
gambe forti significa:
interagire meglio con lambiente,
muoversi nello spazio con minori difficolt,
attivare il metabolismo,
avere glutei e cosce sodi e tonici

23

Posizionarsi con i talloni larghezza dei fianchi punte dei piedi aperte 30/45 verso
lesterno. Tenere petto e sedere in fuori, mantenendo la colonna vertebrale con le
curve fisiologiche, attraverso la contrazione della muscolatura lombare e
paravertebrale.

Flettersi sulle gambe fino a raggiungere la massima discesa senza perdere la corretta
postura della schiena, lideale sarebbe arrivare ad avere bicipiti femorali a contatto
con i polpacci, ma si pu considerare sufficiente la discesa fino ad avere la linea
dellanca sotto al ginocchio.
Mantenere sempre petto e sedere in fuori e lo sguardo rivolto in avanti o leggermente
verso lalto.
importante ricordare che la zona lombare non deve perdere la sua curva naturale
nella fase terminale del movimento per non caricare i dischi vertebrali. Nel caso
succeda ci necessario fermarsi nellescursione nel punto massimo in cui ci non
avviene.
Dalla posizione bassa risalire tenendo peso sui talloni e spingendo indietro le spalle.

Stacchi da terra

Il potenziamento dei muscoli posturali ed erettori del corpo per essere reale deve
essere svolto con lo stacco da terra. Questo esercizio impegna al massimo tutti i
24

muscoli della sezione posteriore del corpo ed fondamentale per allenare forza e
resistenza dei suddetti distretti muscolari. Oltre ad i muscoli posturali questo
esercizio impegna al massimo anche dorsali, trapezio, e muscoli di braccio e mano
che devono tenere il bilanciere.
Stacco e squat insieme allenano in maniera completa tutto il corpo e per uno sviluppo
equilibrato necessario eseguire entrambi questi esercizi.
Ricordo inoltre che lo stacco da terra rappresenta la prima forma di movimento
utilizzata dal corpo per interagire con oggetti in ambiente, in quanto le cose in genere
si trovano appoggiate al suolo e per essere maneggiate o spostate devono essere
staccate appunto dal pavimento. Basti pensare che quando si fa la spesa al
supermercato e si prende la cassa di bottiglie dacqua, essa si trova sul ripiano e va
posta nel carrello, per fare ci si esegue uno stacco. Quindi lo stacco il primo
esercizio da imparare per migliorare la funzionalit del corpo.

Partire con il peso a terra davanti ai piedi posizionati larghi come le spalle o
leggermente pi larghi con le punte aperte verso lesterno. Muscolatura vertebrale
contrata portando il petto ed il sedere in fuori, anteruotando leggermente il bacino in
avanti. Piegando le ginocchia afferrare il carico mantenendo le spalle verticali
allimpugnatura. Lo sguardo rivolto in avanti.
Da questa posizione sollevare il peso da terra portandosi in stazione eretta, spingendo
con i talloni sul pavimento e facendo scorrere lattrezzo vicino alle gambe.
importante alzare prima il petto e poi il bacino e non viceversa per ridurre il carico su
lombari e colonna vertebrale.
25

Stacchi sumo

La variante sumo sempre uno stacco, in cui per le gambe sono pi larghe e la presa
stretta, in modo che le braccia siano poste allinterno delle gambe e non allesterno
come si verifica nello stacco tradizionale.
Attraverso questa variante vengono attivati maggiormente adduttori ed in misura
minore i lombari, in quanto le gambe pi aperte si devono chiudere nella risalita,
attivando cos in misura maggiore glutei e addutori, mentre la schiena si inclina meno
riducendo cos lattivazione di lombari e bicipiti femorali.
Questa variante sicuramente pi gradita al pubblico femminile, in genere
maggiormente attento alla bonificazione dellinterno coscia.

Come nello stacco da terra porsi con il bilanciere contro le tibie, tenendo per i piedi
pi larghi delle spalle e ruotati verso lesterno di 45/60 gradi. Piegando le ginocchia,
inclinando il busto in avanti e spostando il bacino indietro andare a prendere il
bilanciere, mantenendo sempre contratti gli erettori della schiena ponendo petto e
sedere in fuori.
Dalla suddetta posizione portarsi in stazione eretta spingendo con i talloni contro il
pavimento come per lesecuzione degli stacchi da terra, inclinando meno il busto in
aventi sia nella fase di salita che nella discesa.

26

Swing

Lesercizio base dei movimenti balistici. Questo esercizio insegna a d attivare

rapidamente grandi gruppi muscolari che sinergicamente sollevano il peso verso
lalto esprimendo la potenza del nostro corpo in quanto essa il risultato della
generazione di un elevato grado di forza nel minore tempo possibile.
Nonostante lesistenza di diverse varianti nella tecnica di esecuzione dello swing,
basate sulla maggiore o minore flessione sulle ginocchia e delle anche in questo
contesto verr spiegata solamente la pi semplice.

Mantenendo la schiena diritta inclinarla in avanti e piegarsi sulle gambe come

nellesecuzione di un salto. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso
lesterno. Le braccia sono distese e lattrezzo posizionato sotto il sedere. Le spalle
sono aperte chiudendo le scapole.
Da questa posizione spingere in avanti il bacino contraendo i glutei e distendendo le
gambe come nellesecuzione di un salto in avanti e portare le spalle oltre la linea del
bacino.
Lasciare oscillare il kettlebell davanti al corpo accompagnandolo con le braccia.
Terminata la sua corsa lattrezzo inizia a scendere verso il basso, mentre flettendo
anca e ginocchio si ammortizza la spinta e si ritorna nella posizione di partenza da cui
partir una nuova ripetizione.
27

Il peso viene spinto principalmente dallattivazione di glutei e quadricipiti, quindi

non si deve sentire carico sulla schiena.

Clean

Attraverso il clean si porta il bilanciere da terra al petto, attraverso un movimento

rapido e potente caratterizzata da una forte spinta del bacino e dalla conseguente
tirata dellattrezzo con le braccia.

Mantenendo la schiena diritta inclinata in avanti, piegarsi sulle gambe tenendo il

petto in fuori. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso lesterno.

28

Distendendo le gambe spingere il petto in alto, contraendo glutei e lombari spingere

in alto il bacino ed il bilanciere con la massima velocit possibile. Il braccio da
disteso si flette, portando il gomito verso lalto e mantenendo lattrezzo vicino al
corpo in tutta la salita.
Quando il bilanciere raggiunge laltezza del petto si piegano leggermente le ginocchia
e si ruotano le braccia attorno al bilanciere portando i gomiti al disotto dello stesso.
Per dovere di cronaca questa versione il power clean, o clean in piedi, in quanto la
versione integrale del suddetto esercizio prevede la discesa sulle gambe in fase di
incastro che avviene pertanto in accosciata (squat completo).

Jerk

Questo esercizio consente di portare il peso del petto a sopra la testa distendendo
completamente le braccia. Sfruttando la potenza di tutto il corpo, non deve essere
eseguito con la sola spinta dei muscoli di spalle e braccia ma prevede uno slancio
iniziale eseguito con le gambe che si flettono e spingono come nellesecuzione di un
salto. un movimento balistico che pertanto utilizza anche la forza della parte
inferiore del corpo per muovere pi peso possibile. La contrazione muscolare deve
avvenire con la massima velocit possibile.
Rientra negli esercizi del weight lifting ed uno dei movimenti pi utilizzati nella
preparazione atletica di tutti gli sport che utilizzano gli arti superiori (basket, volley,
tennis, sport da ring, rugby, lanci dellatletica ecc.).

29

Mantenendo il peso in appoggio su braccia e spalle, piegarsi sulle gambe come per
eseguire un salto e spingere il peso verso lalto staccando i talloni da terra.
Accompagnare con le braccia la spinta del corpo portando lattrezzo sopra la testa per
finire con le braccia distese verso lalto.

Push up

Il pi classico degli esercizi a corpo libero i piegamenti sulle braccia, volgarmente ed

erroneamente chiamati flessioni, sono sicuramente un esercizio di base per
lallenamento funzionale. Limportanza di questo esercizio, oltre per il fatto che
allena la catena cinetica della spinta con gli arti superiori risiede nella possibilit di
creare un elevato numero di varianti in grado di generare stimoli differenti al nostro
corpo.

30

Appoggiati sulle mani posizionate pi larghe delle spalle, con il busto diritto allineato
con le gambe ed i piedi appoggiati sulle punte con tallone alzato, scendere fino a
sfiorare il pavimento per poi risalire alla posizione di partenza. Attenzione a non
spanciare, inarcando la schiena.

Balzi

Balzi o salti sono un altro ottimo esercizio per allenare la potenza degli arti inferiori.
Il balzo la pi importante forma di movimento balistico eseguibile dal nostro corpo.
Partendo da stazione eretta con piedi larghezza spalle, piegarsi sulle ginocchia di
circa 30 per caricare il movimento e poi distendere la gambe con la massima forza e
velocit possibile, portando contemporaneamente il petto in fuori e le braccia verso
31

lalto. importante che caricamento ed esercizio vengano svolti con la massima

fluidit possibile per sfruttare le forze elastiche dei muscoli. . Latterraggio avviene
prima sulla punta dei piedi e deve essere ammortizzato dalle gambe tramite flessione
sulle ginocchia, prima di ripartire con il successivo.

Burpee

I burpees sono movimenti combinati in cui da stazione eretta si passa a terra in

quadrupedia appoggiando le mani e slanciando indietro le gambe, poi si salta verso
lalto dopo aver riportato i piedi allaltezza delle mani e tornando in stazione eretta.
Questo esercizio va svolto in velocit e pertanto un ottimo lavoro per migliorare
reattivit e capacit cardiocircolatorie in quanto eseguire numerose ripetizioni porta il
corpo a lavorare sulla soglia dellanaerobiosi e pertanto permette di condizionare le
capacit del corpo di ossigenare i muscoli.

32

Da stazione eretta appoggiare le mani a terra slanciando poi i piedi indietro. Da

questa posizione si riporteranno i piedi allaltezza delle mani per tornare in stazione
eretta e infine si esegue un salto verso lalto.

Military press (distensioni sopra la testa)

La distensione sopra la testa o military press, consente di portare un peso dal petto a
sopra la testa utilizzando solamente la forza degli arti superiori.. Si distingue dal jerk
per il fatto che in questo caso non si utilizza la propulsione delle gambe ma il
movimento a carico degli arti superiori. Ovviamente i carichi utilizzati saranno
inferiori al jerk in quanto la spinta sviluppabile inferiore.

Tenere il bilanciere con un impugnatura appena pi larga della spalle, mantenendo le

scapole chiuse, il gomito allineato con lattrezzo e la schiena dritta contraendo gli
erettori e portando petto e sedere leggermente in fuori.
Da questa posizione distendere le braccia sopra la testa.

33

Floor press

La pressa dal pavimento consente di abituare il corpo a spingere frontalmente un

oggetto.
Sdraiarsi a terra, portando due kettlebell al petto e distendere verso lalto un braccio
alla volta, portando un kettlebell sopra al petto e sollevando anche la spalla dal
pavimento attraverso una torsione del tronco. In questo modo anche i muscoli dei
fianchi lavoreranno egregiamente.

Get up

Questo esercizio un movimento complesso permette in vari passaggi, di sollevarsi

da terra tenendo un peso. Eseguire questo esercizio permette di sviluppare il controllo
del corpo in maniera unica.

34

Sdraiati a terra, portare un kettlebell a lato della spalla. Il braccio libero aperto
lateralmente con la mano appoggiata a terra. Mantenere la gamba dalla parte
dellattrezzo flessa con la pianta del piede a terra e laltra gamba distesa.
Da questa posizione spingere il kettlebell sopra al petto distendendo completamente il
braccio con la spalla alzata ed il tronco ruotato come per il floor press.
Successivamente bisogna sollevare il busto mantenendo il kettlebell verticale al petto.
Per eseguire questo movimento bisogna fare forza prima sul gomito del braccio
libero, poi sulla mano sollevando appunto il busto.
Adesso necessario sollevare il sedere da terra spingendo con la gamba flesse e la
mano a terra, portare laltra gamba sotto il busto appoggiando poi il ginocchio a terra.

35

Infine facendo forza sulla gamba anteriore alzarsi in piedi portando il kettlebell sopra
la testa, fino ad arrivare in stazione eretta con il kettlebell sopra la testa a braccio
disteso.
Per il ritorno si esegue la sequenza nella direzione opposta tornando a sdraiarsi a
terra.

NOTE: Questo esercizio eccezionale per migliorare equilibrio, postura, controllo

del corpo e propriocezione. Il get-up in grado di fare lavorare tutti i muscoli del
corpo.

Trazioni alla sbarra

Ottimo esercizio per il potenziamento del dorso e delle braccia.

Si esegue afferrando una sbarra, la presa supina (palmi verso di noi) risulta pi
comoda, e alzare il corpo fino a portare il petto allaltezza della sbarra.

Piegamenti alle parallele (dip)

36

Ottimo esercizio per il potenziamento del torace e degli arti superiori.

In appoggio sulle mani su due sostegni parallele fra loro, flettere le braccia andando
con il petto allaltezza della mano e risalire.

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Muoversi nello spazio

Non dimentichiamo la corsa
Oltre ai suddetti esercizi bisogna aggiungere la corsa, in quanto primo mezzo che ha a
disposizione il nostro corpo per muoversi rapidamente nellambiente.
Correre non significa per lunghe sessioni si attivit aerobica, ma brevi intervalli di
corsa in velocit: 200, 400, 1000mt. Quindi periodi compresi tra i 30 ed i 600 secondi
indicativamente.
Percorrere brevi distanze nel minore tempo possibile un aspetto fondamentale
dellallenamento funzionale, ecco perch importante inserire anche elementi di
corsa nel nostro allenamento.
Da un punto di vista fisico ed energetico la corsa su queste distanze risulta essere
attivit a prevalente impegno anaerobico lattacido. Il chilometro coinvolge
sicuramente anche i sistemi aerobici ma la componente anaerobica rimane, non
predominante ma rilevante. Ci risulta vero se effettivamente si percorre la distanza
prevista con la massima velocit possibile.
Questa forma di allenamento non presenta il rischio di catabolizzare massa
muscolare, come tipicamente accade quando si fa attivit di endurance di lunga
distanza, come il podismo appunto. I vantaggi di questo tipo di lavoro sono quelli
quindi di consentire di aumentare la velocit del nostro corpo e di allenare anche il
sistema cardiocircolatorio per la resistenza di breve durata che quella che in genere
richiesta in ambiente, senza rischiare di perdere massa magra.

Ovviamente per correre indispensabile avere un luogo adatto, ma per queste

distanze non necessario n un tapis roulant, dove la corsa breve e veloce risulta
essere scomoda e pericolosa, n una pista o parco sterminato. Basta sfruttare i
marciapiedi vicino a casa o per chi ne pu disporre il cortile. Se poi non si ha a
disposizione nemmeno questi spazi, oppure se piove e non ci si vuole bagnare si pu
sempre sfruttare lo skip, cio la corsa sul posto a ginocchia alte, per 30, 60, 120 o pi

38

secondi. Lo skip un esercizio che si pu utilizzare come sostituto della corsa su

strada.

Oltre alla corsa

Oltre alla corsa dobbiamo segnalare altri esercizi basati sul movimento nello spazio,
che danno funzionalit al corpo: le andature in quadrupedia.
Questi movimenti si basano sul fatto che si rimane in appoggio su mani e piedi a terra
e da questa stazione ci si sposta velocemente nello spazio.
In quadrupedia possibile eseguire diverse andature, in questo contesto consideriamo
solo le due di base, alle quali diamo i nomi di due animali: lelefante e il gambero.

andatura a elefante

andatura a gambero
Dietro al termine quadrupedia si sviluppano numerosi esercizi caratterizzati dal fatto
di dover eseguire dei movimenti appoggiando a terra le mani e distribuendo il peso
del corpo sui quattro arti. In questo caso cambia completamente la postura che da
eretta passa a quadrupedica e ci va ad attivare lapparato locomotore in modo
inusuale.
39

Le andature in quadrupedia sembrano giochi per i bambini, in realt comportano un

elevato impegno organico oltre a migliorare coordinazione ed equilibrio, rinforzando
inoltre le spalle e le braccia.

40

Altri esercizi e alcune varianti

Modificare gli esercizi per variare lallenamento

In questo caso vediamo alcuni esercizi che derivano dai principali precedentemente
descritti. In alcuni casi la somiglianza palese, in altri pi celata, ma in ogni caso
ci che importante comprendere che i seguenti sono movimenti che derivano dagli
esercizi di base e che si utilizzano per arricchire di varianti il nostro allenamento
migliorandone i risultati.
Da segnalare che tutti questi esercizi sono estremamente efficaci nellallenamento del
core, cio i muscoli disposti nellarea centrale del nostro corpo che costituiscono il
nostro girovita e che importante allenare perch rendono la pancia piatta e tonica,
ma soprattutto rendono il nostro busto pi forte.
Inoltre i suddetti esercizi sono caratterizzati dal fatto che migliorano anche capacit
fisiche importanti quali propriocezione ed equilibrio, in quanto determinano
condizioni di scarsa stabilit, poich svolti su appoggi precari (esempio mano e
piede) e rendono pertanto necessario lattivazione dei muscoli stabilizzatori
migliorando di conseguenza le suddette capacit.

Plank isometrico

Il plank si realizza in appoggio su gomiti (o mani) e piedi, spingendo il bacino verso

lalto.
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Mantenere la posizione di plank eseguendo dei respiri profondi, senza svolgere alcun
movimento un esercizio di natua isometrica (senza movimento) che allener il core
(i muscoli del giro vita, addominali, trasversi obliqui, lombari, paravertebrali ecc), in
maniera efficacissima..
Maggiore sar la distanza tra gomiti e piedi, maggiore sar la difficolt dellesercizio
in esame e di tutti gli esercizi eseguibili dalla stessa posizione, presentati nelle pagine
successive
Fare attenzione a non lasciare cadere il bacino inarcando la schiena.

Flessione laterale gamba in plank

Dalla posizione di plank, in appoggio sule mani, staccare un piede da terra ed aprire
la gamba verso lesterno, tenendo il ginocchio il pi in alto possibile.
Da questa posizione flettere la gamba e portare lateralmente il ginocchio al petto.
Durante il movimento ruotare leggermente il bacino sul piede dappoggio, aprendolo
nel verso della gamba sollevata.
Eseguire tot ripetizioni per gamba prima di cambiare larto sollevato.

42

Push up battendo le mani

Eseguendo un push up spingo con le braccia staccando le mani da terra e battendole

prima di riappoggiarle al pavimento ed ammortizzare la discesa.

Push up mani vicine

Appoggiare le mani vicine sulla proiezione dei pettorali con gli indici ed i pollici che
si toccano disegnando un rombo. I tricipiti lavoreranno maggiormente e lesercizio
risulter di pi difficile esecuzione.

Ricordate di non spanciare nellesecuzione sia nellandata che nel ritorno.

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Ponte isometrico

In appoggio su mani e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso lalto
portando il peso del corpo sulle braccia.
Mantenere questa posizione per il maggiore tempo possibile.
Anche in questo caso trattasi di esercizio isometrico, cio senza movimento, ma
caratterizzato dal fatto di dover tenere una particolare posizione.

Incroci mani /piede dal ponte

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In appoggio su gomiti e piedi, dorso verso terra, tenere il bacino spinto verso lalto
portando il peso del corpo sulle braccia.
Da questa posizione staccare un piede da terra e sollevare la gamba semitesa portando
il ginocchio al petto.
Contemporaneamente staccare la mano opposta da terra e mantenendo lequilibrio in
appoggio su un braccio ed una gamba andare con la mano sollevata a toccare il piede
sospeso.

Passaggio ponte-plank

In questo caso partendo da una delle due posizione sollevando prima un braccio, poi
ruotando ed infine spostando anche la gamba ci giriamo nellaltra posizione.
Successivamente attraverso il movimento opposto si ritorna nella posizione iniziale.

Renegade

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Eccezionale esrcizio per allenare tutto il busto e le braccia nonch per migliorare la
propriocezione e lequilibrio.
Posizionati in appoggio su due ketlebell a terra posti sotto alle spalle eseguire prima
un push up, andando con il petto tra le maniglie, poi una volta rialzati, girarsi
leggermente su un fianco e portare il kettlebell dal lato opposto verso il bacino,
riappoggiare lattrezzo ed eseguire un nuovo push up cui far seguito il sollevamento
dellaltro kettlebell.

46

Prima di incominciare
Abituare il corpo al lavoro

Prima di iniziare un percorso di allenamento funzionale importante abituare il corpo

a muoversi in maniera completa. Ci significa sostanzialmente due cose:
- fare un adeguato riscaldamento prima degli esercizi specifici
- dedicare qualche allenamento, o almeno una parte, ad esercizi di allungamento
e mobilit articolare.
Sia il riscaldamento che il lavoro specifico di mobilit articolare consentono al corpo
di gestire con minore difficolt gli esercizi che verranno proposti successivamente e
migliora alcune capacit fisiche di base necessarie al fine di ottenere un corpo
veramente funzionale. Queste capacit sono la resistenza generale di breve periodo e
la mobilit articolare appunto.
Riscaldamento ed esercizi di mobilit, allinizio dellallenamento servono per
adattare il corpo a svolgere esercizi pi impegnativi e complessi che verranno svolti
nelle fasi successive.

Come eseguire il riscaldamento

Per ottenere un adeguato riscaldamento, necessario per svolgere esercizi pi
impegnativi e per ottenere un condizionamento di resistenza generale di breve
periodo sufficiente eseguire alcuni esercizi a corpo libero sul posto per 5/10 minuti
di lavoro in continuit passando da un movimento allaltro senza fermarsi.
Gli esercizi che si possono eseguire sono:
-corsa sul posto con rotazione delle braccia,
-corsa sul posto con flesso estensione delle braccia,
-saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe,
-saltelli con forbice frontale delle gambe,
-corsa sul posto a ginocchia alte (skip),
47

-saltelli sul posto con torsione del bacino,

-saltelli sul posto sinistra destra a piedi uniti,
-saltelli sul posto avanti indietro a piedi uniti,
-corsa sul posto calciata dietro.

I suddetti movimenti vanno svolti per 20/30 secondi ciascuno passando in

successione, con ordine casuale, per un periodo complessivo di 3/10 minuti senza
fermarsi.
Cos facendo il corpo verr attivato in modalit aerobica, migliorando la resistenza
generale di breve durata (sono pochi minuti di attivit, per questo si parla di breve
durata) e contemporaneamente verranno lubrificate e riscaldate tutte le articolazioni.

Il riscaldamento DEVE essere fatto ogni volta prima di iniziare lallenamento.

Mobilit articolare
Invece gli esercizi di mobilit articolare sono realizzabili attraverso il mantenimento
statico di specifiche posizioni del corpo, questi sono necessari per rendere pi sciolto
il corpo e per poter eseguire al meglio gli esercizi ad alto impegno muscolare.
Ricordo che soprattutto con il trascorrere degli anni il corpo tende ad irrigidirsi,
pertanto nellottica di una funzionalit fisica nel tempo importante fare anche
esercizi specifici come appunto i seguenti.
Di esercizi di mobilit articolare ne esistono numerosi, qui di seguito verranno esposti
i pi semplici e consoni per consentire al corpo di eseguire esercizi pi complessi con
minore difficolt.

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Posizione accosciata
Piegarsi sulle ginocchia portando il sedere il pi in basso possibile tenendo il peso del
corpo sui talloni. Appoggiando le mani a terra oppure incrociandole, fare forza con i
gomiti sullinterno coscia spingendo le gambe verso lesterno.

Posizione di affondo con mani sopra la testa

Eseguendo un passo lungo, flettere la gamba posteriore e portare il peso del corpo su
quella anteriore, stendere le braccia sopra la testa ed incrociare le dita e ruotare i
palmi verso lalto.

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Posizione di affondo con mano a terra e torsione del busto

Eseguendo un passo lungo andare ad appoggiare la mano opposta alla gamba
anteriore di fianco al piede, ruotare il busto verso la coscia avanzata e stendere laltro
braccio verso lalto guardandone la mano.

Posizione di flessione frontale del corpo

Tendendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti ed andare con le mani verso il
pavimento.

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Posizione di flessione frontale del corpo con mani incrociate dietro la schien
Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente,
portare le braccia dietro la schiena, incrociare le dita e lasciare cadere gli arti in
avanti.

Posizione di flessione frontale del corpo con mani dietro le spalle

Tenendo i piedi larghezza spalle piegarsi in avanti come da esercizio precedente,
toccare le spalle con le mani piegando flettendo le braccia dietro la testa.

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Posizione di flessione laterale del busto con braccia aperte

Aprire i piedi oltre la linea delle spalle, mantenendo le ginocchia il pi possibile tese
flettersi lateralmente scendendo con un braccio lungo la gamba tenendo il petto
aperto e lo sguardo verso la mano opposta.

Posizione di estensione della schiena in appoggio su mani e piedi

Appoggiarsi su mani e piedi e lasciare cadere il bacino verso il pavimento, inarcando
la schiena e aprendo il petto verso lalto.

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Posizione di chiusura del busto in appoggio su mani e piedi

Appoggiarsi su mani e piedi e portare il bacino verso lalto spingendo il petto verso il
pavimento aprendo larticolazione della spalla e chiudendo quella dellanca.

Le suddette posizioni vanno mantenute per 30/60 secondi eseguendole in entrambi i

lati nel caso di stazioni asimmetriche.

Questi esercizi vanno svolti con particolare attenzione e costanza nelle prime
settimane di allenamento. Nel periodo successivo possibile eseguire gli stessi con
meno rigore, anche se sono comunque sempre importanti.

53

Infine per ultimare il riscaldamento

necessario svolgere 1 / 2 serie di 5/6 ripetizioni con carico moderato, degli

esercizi previsti nel programma, per abituare le articolazioni ai sovraccarichi specifici
che verranno utilizzati durante lallenamento.
Anche questa parte serve per ridurre il rischio che lallenamento intenso porti poi ad
infiammazioni o infortuni.

54

Come impostare un programma di allenamento

Allenarsi razionalmente pianificando nel tempo

Prima di presentare le tabelle di allenamento opportuno descrivere come

approcciarsi allallenamento funzionale in maniera corretta campendo di conseguenza
come si procede nel razionalizzare una stagione di attivit.
Dare tabelle senza una spiegazione di ci che viene proposto sicuramente pi
semplice per me, ma ci non permette agli utenti del manuale di capire il come ed il
perch. Quindi, per rendere il testo pi utile a tutti (quale il proposito dellopera) mi
sembrato opportuno esplicare il raziocinio consono a sviluppare un corretto
allenamento, in modo che chiunque possa capire ci che esegue ed il perch lo
esegue, ed eventualmente pu, in questo modo, sperimentare autonomamente diverse
soluzioni, avvalorate per da una scelta razionale e non casuale.
Per impostare razionalmente un percorso di allenamento importante considerare
diversi fattori:
-condizione fisica di partenza,
-esperienza diretta nel tipo di attivit proposta,
-eventuali altre mansioni fisicamente impegnative che si svolgono nella giornata
(lavoro, sport, vita sociale ecc),
-obiettivi da raggiungere,
-pianificazione e progressione nel tempo.
In questo caso tali considerazioni non si possono fare, in quanto programmi generici,
sono comunque degli esempi che mostrano alcune modalit attraverso le quali
possibile impostare un programma di allenamento funzionale.

Quanto allenarsi
Il numero di sedute settimanali di allenamento un fattore da considerare con
estrema attenzione, per non recare danno al corpo, soprattutto nelle fasi iniziali, in cui

55

non si abituati a praticare queste forme di allenamento cos impegnative per

lorganismo.
Quindi altre importanti considerazioni devono essere fatte su quanto opportuno
allenarsi, o per meglio dire con quale frequenza devo svolgere questi allenamenti per
ottenere il massimo dei risultati.
Per chiarire ci bisogna anzitutto puntualizzare che questi modelli di allenamento
sono particolarmente faticosi, come gi anticipato, di conseguenza importante
ricordarsi che necessario anche mantenere un adeguato rapporto tra allenamento e
recupero per non rischiare leccessivo affaticamento.

Detto ci quello che la mia esperienza mi consiglia di suggerire come frequenza

ottimale di eseguire questi allenamenti dalle 2 alle 4 volte a settimana.
Ovviamente da 2 a 4 c una considerevole differenza, il fatto che la cadenza ideale
soggettiva e dipende da vari fattori quali et, impegni lavorativi, condizione fisica
di partenza, aspetti genetici, insomma una serie di fattori non valutabili a priori.
Di conseguenza trovare la frequenza ideale non cos semplice, persone giovani
hanno un migliore recupero e possono quindi allenarsi con maggiore continuit
quindi 4 volte, persone pi mature tendono a recuperare pi lentamente, quindi
meglio 2 o 3.

In pratica bisogna fare qualche prova monitorando i segnali che il corpo invia:
condizioni di stanchezza, affaticamento e fastidi articolari sono segnali che
consigliano di ridurre la frequenza di allenamento; viceversa estrema carica e senso
di energia possono indicare che possibile allenarsi pi frequentemente.

In ogni caso conviene partire con 2 sedute a settimana, per passare a 3 dopo 2 0 3
settimane ed a distanza di altre 2 o 3 settimane valutare come ci si trova, per decidere
se tenere le 3 sedute, aumentarle a 4 o tornare a 2 nel caso di difficolt a recuperare.

56

 importante non avere smania di fare troppo, ci potrebbe portare ad eccessiva

stanchezza e quindi allabbandono dellallenamento.
Allenatevi con la testa e non soltanto con il cuore ed i muscoli.

57

Tabelle di allenamento

Ora finalmente che abbiamo messo in fila ogni tassello possiamo iniziare a divertirci.
Nelle prossime pagine vengono presentati 11 programmi con difficolt
progressivamente maggiore. Rappresentano ipoteticamente circa 1 anno di
allenamento, tenendo ogni programma per 5/6 settimane.
Ogni programma un modello diverso di allenamento, in questo modo possibile
evidenziare diversi schemi di allenamento consono a dare funzionalit al corpo,
inoltre cos possibile avere esempi da cui trarre ispirazione per formulare altri
programmi. Pertanto ogni tabella verr introdotta con una breve spiegazione ed
analisi di come stata impostata, per comprenderne il raziocinio e poter poi
strutturare in seguito altri programmi con lo stesso schema, realizzando cos
autonomamente infiniti protocolli di allenamento.

Ad ogni tabella stato dato un nome come testimonianza dellobiettivo che si pone
ogni programma. I nomi sono piuttosto allegorici per dare quel tocco di euforia epica,
necessaria per coloro che vogliono sperimentare cos lallenamento funzionale.
Infatti allenamento funzionale significa un viaggio verso la scoperta del proprio
corpo, uno strumento di prova per testare di che pasta siamo fatti.

58

Le origini della forza

Il primo programma un passaggio introduttivo allallenamento funzionale. Esso
tratta i principali esercizi di forza ed ha come obiettivo la presa di coscienza del
proprio corpo e le metodiche con le quali lo stesso si deve interporre con gli oggetti e
lambiente con cui entra in contatto.
Per questa ragione si inizia con la pratica dei principali esercizi di forza squat e
stacchi, per arrivare poi ad esercizi a corpo libero, quali push up, plank e ponti,
finendo il tutto con la corsa che dobbiamo ricordare rappresenta la principale forma
di movimento che il corpo ha a disposizione.
Questa prima tabella adatta a coloro che non hanno alcune esperienza con
lallenamento funzionale o che magari sono fermi da parecchio tempo. Persone con
un minimo di pratica possono partire subito con la seconda scheda.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

Stacco da terra

3/5 X 10/20 1min

Provare ad umentare

Squat

3/5 X 10/20 1min

serie e/o ripetizioni

Push up

3/5 X 10/20 1min

ad ogni allenamento

Military press

3/5 X 10/20 1min

Ponte

2/4 X max

30 sec

2/4 X max

30 sec

isometrico
Plank
isometrico
Incroci dal

1/3 X 10/20 30 sec

ponte
Corsa o skip

15 minuti alternare

Incrementare la

30 sec scatto max

velocit negli scatti

velocit, 60 sec
camminata recupero

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Scoprire la propria potenza

Le cose si fanno pi interessanti, si inizia a parlare di potenza del corpo che
rappresenta la capacit di esprimere un elevato grado di forza nel minore tempo
possibile. La potenza in termini atletici viene definita anche forza esplosiva, essa si
manifesta attraverso esercizi che impegnano tutto il corpo nellesecuzione di un unico
gesto e si esprime al meglio nei cosiddetti movimenti balistici quali balzi, swing,
clean e jerk, caratterizzati da una forte accelerazione delloggetto che stiamo
muovendo, nelle fasi iniziali del gesto.
Lutilizzo di esercizi balistici e lallenamento della potenza viene spesso trascurato
nel contesto del fitness, in quanto questi gesti vengono considerati pericolosi, in
realt un approccio progressivo e la pratica regolare consentono di eseguire questi
movimenti senza particolari problemi e permette di migliorare incredibilmente le
capacit motorie di ciascuno.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

swing

3/5 X 15/25 1 min

Provare ad umentare

clean

3/5 X 15/25 1 min

serie e/o ripetizioni

jerk

3/5 X 15/25 1 min

ad ogni allenamento

balzi

3/5 X 15/25 1 min

Push up

3 X max 1 min

battendo le
mani
squat

2 X 8 2 min

Incrementare carichi
quando possibile

Passaggio

3 X 1 min

ponte-plank
Corsa o skip

3 x 3 min, 3 minuti

Incrementare velocit

60

La velocit, questa sconosciuta

Allenare la velocit qualcosa di sconosciuto alla maggior parte dei frequentatori di
palestre, eppure essa rappresenta una delle capacit fisiche di base necessarie per
avere un corpo funzionale. Inoltre la sua espressione ed allenamento determina una
maggior forza dei nostri muscoli, in quanto dalla fisica sappiamo che F = m X a, cio
forza espressa come massa x accelerazione, quindi se accelero maggiormente il
carico che sto sollevando esprimo pi forza. Dato che in ogni esercizio vi la
ripetizione di un movimento, ci significa che ad ogni ripetizione io devo accelerare
loggetto che muovo da velocit 0 a velocit X, in un tempo t se questa velocit X
maggiore, oppure se riduco il tempo t impiegato, incrementa laccelerazione e quindi
la forza.
Riassumendo un programma consono allincremento della velocit. La prima e pi
semplice metodologia di allenamento per la velocit si basa sulleseguire esercizi alla
massima velocit possibile con carichi moderati. Il tutto si pu fare con i classici
esercizi base.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

swing

3x20 1 min

Carico moderato

jerk

5x10 30 sec

(20/30% max),

squat

4x10 30 sec

massima velocit

stacchi

4x10 30 sec

Floor press

4x10 30 sec

Corsa o skip

10 x 100 mt oppure
10 x15 sec , 40 rec

Andature

10 x 10 mt 40 rec

quadrupediche

61

Sottosopra
Combinare in associazione, esercizi che coinvolgono maggiormente gli arti inferiori
con esercizi che coinvolgono principalmente gli arti superiori, questo lobiettivo di
un programma sottosopra, i cosiddetti superset.
Nello specifico si eseguono senza recupero due esercizi: uno a maggiore impegno
delle gambe ed uno delle braccia. I due esercizi sono contrassegnati dal simbolo +,
ci significa appunto che bisogna eseguire il primo esercizio, poi di seguito senza
recupero il secondo, per fare il recupero alla fine dei due, un superset appunto.
In questo modo il corpo si abitua a lavorare con maggiore continuit, in quanto
mentre parte dei muscoli si affaticano si utilizzano poi altri.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

Stacco da terra

3X10+10 2 min

Portare le ripetizioni

+ push up
Swing + jerk

da 10 a 25 nel corso
3X10+10 2 min

degli allenamenti

Burpee + clean 2X10+10 2 min

Squat + floor

2X10+10 2 min

press
Ponte + plank

2xmax+max 1 min

Skip +

6x20+20 sec 2 min

andature
quadrupedia

62

Non mollare mai

Cento ripetizioni per esercizio, un importante traguardo per coloro che cercano
funzionalit del corpo, ottenere resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare
lobiettivo di questo allenamento e fare 100 ripetizioni ne il traguardo simbolico.
In questo caso non indispensabile fare tutte le ripetizioni senza fermarsi fin da
subito, ma si raggiunge questa meta nel corso delle settimane, quindi si inizia facendo
le pause necessarie, che in questo caso non vengono programmate, per cercare di
toglierle strada facendo.
A titolo esemplificativo, diciamo che il primo allenamento faccio 40 rip poi non ne
posso pi, quindi riposo qualche secondo per fare altre tot rip, magari 20, poi riposo
ancora ecc fino ad arrivare a 100. Nellarco di alcuni allenamenti riuscir ad arrivare
alle 100 senza fermarmi. Attenzione ad una cosa, secondo questo schema non esiste
un recupero programmato, ma esso verr introdotto quando il corpo ne sentir il
bisogno con lobiettivo per di non farlo assolutamente. Un bellimpegno ed un modo
diverso per approcciarsi allallenamento.
In questo caso chi pensa solo ai muscoli fini a s stessi non trover grandi
soddisfazioni, in quanto questo schema di lavoro non consono allipertrofia
muscolare, ma piuttosto un programma per creare muscoli e corpo resistenti alla
fatica, risultato sicuramente pi funzionale.
ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

Clean

1x100

Carichi moderati, cercando

Jerk

1x100

di fermarsi il meno

Swing

1x100

possibile, alla fine delle

Balzi

1x100

100 fare 3 minuti di

Push up

1x100

recuopero tra un esercizio

Floor press

1x100

ed il successivo

Squat

1x100

corsa

2x5 min, 3 min rec

63

Capacit di lavoro
Con il termine capacit di lavoro si intende la capacit del corpo di eseguire
movimenti faticosi per un periodo prolungato. Questi movimenti faticosi possono
essere esercizi di forza o con sovraccarichi, ma anche, pi semplicemente, attivit
lavorative/professionali fisicamente impegnative.
una sorta di forza resistente a lungo termine, in quanto considerata la capacit del
corpo di lavorare nel tempo. Questa condizione fondamentale per esempio per i
vigili del fuoco o per le forze dellesercito o per chiunque esegua un lavoro manuale
ad elevato impegno come un giardiniere o un intonacatore.
In questo caso il condizionamento sia muscolare, nel senso che i muscoli devono
riuscire ad eseguire gesti di forza per un periodo prolungato, ma anche
cardiovascolare, in quanto parliamo di lavoro di attivit della durata di diversi minuti.
La resistenza muscolare e le capacit cardiovascolari devono essere entrambe allenate
per incrementare la capacit di lavoro. Ecco che quindi allenamenti mirati a
migliorare questa capacit fisica presentano aspetti riguardanti sia i muscoli che i
sistemi organici di approvvigionamento dell'ossigeno. Ma non solo, infatti per avere
una buona capacit di lavoro tutti gli aspetti atletici del corpo devono essere stimolati,
in quanto questo condizionamento richiede velocit ed agilit nello svolgimento dei
movimenti, coordinazione e controllo fisico, perch eseguire svariati movimenti in un
tempo minore sicuramente una conseguenza del fatto che ci sia migliore controllo e
coordinazione del corpo. necessaria anche tanta forza e potenza, ma questo era
ovvio.
La capacit di lavoro si pu quindi riassumere come capacit di eseguire pi esercizi
in minore tempo, essa esprime infatti l'essenza dell'allenamento funzionale in quanto
nulla pi funzionale del riuscire a fare pi cose in un minore tempo. Questo
risultato l'espressione dell'efficienza del corpo in quanto l'efficienza fisica altro non
chela capacit di eseguire con meno fatica, impegnando meno risorse ed in tempi
pi rapidi particolari attivit ad elevato impegno fisico.

64

L'allenamento funzionale mira anzitutto a migliorare questo aspetto del corpo, anche
perch, esso realizzabile solamente quando tutte le caratteristiche atletiche di un
individuo migliorano. Inoltre questo miglioramento definisce un particolare equilibrio
tra le stesse.
Ad esempio se un corpo molto forte ma ha poca resistenza organica non avr
elevata capacit di lavoro e la cosa vera anche nel caso opposto.

Migliorare la capacit di lavoro possibile anzitutto attraverso lallenamento a

circuito, caratterizzato dal fatto che si passa da un esercizio allaltro senza recupero,
avendo come obiettivo inoltre di cercare di ridurre il tempo complessivo
dellallenamento nel corso delle settimane, in quanto la riduzione del tempo
manifesta una maggiore capacit di lavoro.
Riassumendo quindi questa tabella prevede un circuito da ripetere 4 volte. cercando
di ridurre i tempi totali di allenamento nel corso delle settimane.

ESERCIZIO

ripetizioni NOTE

circuito

Ripetere lintero circuito 4

Swing

30

volte cercando di ridurre il

Jerk

30

tempo complessivamente

Push up (o dip

30 (20)

impiegato
Chi possiede anche sbarra

parallele)
Squat

20

pu aggiungere 10 trazioni

Stacchi sumo

20

alla fine

Burpee

20

corsa

10 min

65

Diventare una macchina da guerra

Eseguendo esercizi particolarmente complessi ed articolati possibile cambiare
radicalmente le capacit fisiche del nostro corpo. ecco che allora introduciamo
esercizi che combinano diversi movimenti tra loro, in modo che ad ogni ripetizione il
corpo sia costretto ad effettuare diversi movimenti, adattandosi e stabilizzandosi in
diverse situazioni.
Un corpo ch gestisce diversi movimenti di forza un corpo estremamente allenato,
diventa una macchina da guerra.
Cos introduciamo il get up, che ci porta da sdraiati a stazione eretta sostenendo un
carico, il renegade che alterna un push up a delle remate dal plank, clean & jerk in cui
si eseguono in sequenza i due movimenti, clean & front squat che si esegue facendo
seguire uno squat dopo avere portato il bilanciere al petto con un clean.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

Get up

4X 2/8 X braccio, 2

Incrementare le rip

min
renegade

3/5 X 8/20, 1 min

Incrementare serie e rip

Clean & jerk

3 X 10/20, 2 min

Incrementare rip

Clean & squat

3 X 10/20, 2 min

Incrementare rip

Corsa o skip

3X 5 min, 3 min

Incrementare velocit

NOTA: chi possiede sbarra pu aggiungere burpee con trazione 2X10/20. Eseguire
un burpee sotto la sbarra e con il salto andare ad afferrarla per eseguire una trazione.

66

Pi forti del dolore

Altro programma basato sui circuiti, per in questo caso i circuiti proposti sono
caratterizzati dal fatto di essere costituiti da esercizi che coinvolgono le stesse aree
del corpo. In questo modo ogni circuito affaticher drammaticamente solo alcune
parti del corpo.
Il dolore che si percepisce nei muscoli coinvolti davvero estremo, ma noi siamo
appunto pi forti del dolore
Visto lelevatissimo impegno dei circuiti proposti in questo caso opportuno eseguire
due allenamenti differenti in cui ogni allenamento si realizza eseguendo un solo
circuito.

ESERCIZIO

ripetizioni NOTE

1 ALLENAMENTO
circuito

Ripetere il circuito 4/5

clean

10

volte, con 5 minuti di

Swing

20

recupero alla fine di ogni

Stacco

10

giro

Stacco sumo

20

Andatura

20 sec

gambero
2 ALLENAMENTO
circuito

Ripetere il circuito 4/5

jerk

10

volte, con 5 minuti di

burpee

20

recupero alla fine di ogni

squat

10

giro

Incroci da

20

ponte
Andatura

20 sec

elefante
67

NOTE: chi possiede sbarra e parallele pu aggiungere le trazioni nel primo circuito e
i dip nel secondo prima delle andature, con il massimo numero di ripetizioni
eseguibili.

68

Il guerriero
Il guerriero marcia verso la battaglia e combattequesto allenamento si realizza
alternando fasi di corsa ad esercizi intensi con grandi carichi.
Abituare il corpo a muoversi rapidamente e sostenere lavoro muscolare, alternando le
due tipologie di esercizio il nostro obiettivo attraverso questo programma.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

Corsa

5 min

Aumentare velocit

Clean

3x5, 2 min

Aumentare carichi

Corsa

5 min

Aumentare velocit

Jerk

3x5, 2 min

Aumentare carichi

Corsa

5 min

Aumentare velocit

Stacchi sumo

3x5, 2min

Aumentare carichi

Corsa

5 min

Aumentare velocit

burpee

2xmax, 2min

Aumentare carichi

Corsa

5 min

Aumentare velocit

Renegade o

2x10, 1 min

Aumentare carichi

trazioni
zavorrate

69

Sconvolgere il corpo
Altro circuito, per questa volta poche ripetizioni ed elevati carichi. un approccio
diverso allallenamento di forza che sconvolger il corpo. In quanto in genere si
abituati a lavorare con grossi recuperi quando si eseguono esercizi a basse ripetizioni
per la forza, mentre in questo caso lo si fa a circuito, una certa differenza

ESERCIZIO

Ripetizioni NOTE

circuito

Ripetere il circuito 4/5

clean

volte con 5 minuti di

Jerk

recupero alla fine di ogni

Get up

giro.

Squat

Aumentare i carichi

Stacchi sumo

quando possibile

Balzi zavorrati

NOTE: chi possiede la sbarra aggiunga 5 trazioni zavorrate alla fine del circuito

70

Solo per superuomini

Combinare in superset due esercizi estremamente impegnativi con un numero alto di

ripetizioni, non cosa da poco.
Anche in questo caso alterniamo due allenamenti.

ESERCIZIO

SerieXrip. recupero

NOTE

1 ALLENAMENTO
Swing +burpee 3x30+20, 2 min
Clean & Jerk

3x15, 2 min

Get up+

3x8x braccio+20, 2

renegade

min

corsa

3x3 min, 2 min

Aumentare carichi

Aumentare velocit

2 ALLENAMENTO
Squat+skip

3x20+60 sec, 2 min

Stacchi sumo+

3x20+10, 2 min

Aumentare carichi

military press
Trazioni + dip

3xmax+max, 1 min

Oppure
stacchi+push up

corsa

3x3 min, 2 min

Aumentare velocit

71