Sommario

Mi Presento ........................................................................................................................................................ 5

La Strada Per il Valhalla....................................................................................................................................... 6

Per Chi è Fatto Questo Percorso..................................................................................................................... 8

Cosa ti Puoi Aspettare da Questo Percorso.................................................................................................... 9

Ok, vuoi sapere cosa devi fare?...................................................................................................................... 9

I 3 Principi della Muscolazione .........................................................................................................................10

Le Regole dell’Einherjar ....................................................................................................................................11

Le Regole del Banchetto ...................................................................................................................................13

L’Importanza della pianificazione .................................................................................................................15

Dosi consigliate di Macronutrienti ................................................................................................................16

Ma Cosa sono i Macronutrienti?...................................................................................................................17

Carboidrati ..............................................................................................................................................18

Grassi ......................................................................................................................................................20

Proteine ..................................................................................................................................................22

Cibo buono e cibo cattivo ............................................................................................................................24

IIFYM ............................................................................................................................................................25

Tracciare l’introito di nutrienti .....................................................................................................................26

MyFitnessPal .....................................................................................................................................................27

Istruzioni per l’uso........................................................................................................................................27

Il diario giornaliero .......................................................................................................................................28

Registrazione pasti e ricette .........................................................................................................................29

Elenco Alimenti .................................................................................................................................................30

Proteine ........................................................................................................................................................30

Carboidrati ....................................................................................................................................................32

Grassi.............................................................................................................................................................33

Integratori .....................................................................................................................................................34

Esempio piano alimentare ................................................................................................................................35

Esempio piano alimentare (D.I) ........................................................................................................................36

Le Regole della Battaglia ...................................................................................................................................37

L’importanza della frequenza........................................................................................................................37

La multifrequenza .........................................................................................................................................40

La Programmazione dell’allenamento ..............................................................................................................42

Perché bisogna programmare? .....................................................................................................................42

La programmazione a blocchi ...........................................................................................................................45

Quanto tempo impiegare in ciascuna fase? .................................................................................................45

Perché così tanto tempo? ............................................................................................................................46

Perché costruire una buona base ipertrofica? .............................................................................................47

Come programmare i vari Blocchi? ..............................................................................................................49

La fase di accumulo ..................................................................................................................................50

La fase di intensificazione .........................................................................................................................52

La fase di peaking .....................................................................................................................................54

La fase di recupero ...................................................................................................................................56

La programmazione lineare ..............................................................................................................................57

Ok, abbiamo capito che non siamo semidei… e adesso?.............................................................................60

Progressione lineare con “Step Back” ..........................................................................................................61

Progressione lineare a gradini ......................................................................................................................62

Progressione lineare ondulata .....................................................................................................................63

Protocolli di allenamento .................................................................................................................................64

Full-Body (3 giorni) .......................................................................................................................................65

Divisione in 4 giorni ......................................................................................................................................66

Divisione in 5 giorni ......................................................................................................................................67

Linee guida per l’allenamento ..........................................................................................................................69

Il cardio .............................................................................................................................................................70

Che tipo di cardio consiglio? ........................................................................................................................70

Il NEAT ...............................................................................................................................................................72

Protocollo Peri-Workout ...................................................................................................................................73

Ora sta a te........................................................................................................................................................76

Questa non è una guida da cui attingere informazioni da medici o specialisti in
nutrizione, ma il frutto dell’esperienza maturata negli anni dal sottoscritto.

Ritengo opportuno condividere la mia conoscenza in merito, senza impormi

davanti a nessuna figura professionale.

Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta o allenamento, la raccomandazione è

quella di fare i dovuti accertamenti medici.

Buona lettura,
Mitch Ferniani
 Mi presento…
Mi chiamo Mitch Ferniani, classe ‘94 e
vengo da Arborea, un paesino in
provincia di Oristano, Sardegna.
Ho iniziato ad allenarmi quando avevo
circa 16-17 anni e, come molte
persone, all'inizio non ho avuto una
base da cui partire, degli
insegnamenti che mi indirizzassero
nella strada giusta.
Durante questi anni ho fatto tanti
errori, ho seguito tanti protocolli alimentari e schede d'allenamento, ho seguito
consigli sbagliati, letto articoli poco attendibili e seguito persone che di
costruzione muscolare ne sapevano ben poco.
Ma, grazie a questi errori ho imparato anche cosa NON va fatto.
Tutto serve no?
Non mi considero un Guru di questo mondo, ma mi sento in grado di poter
dare una grossa mano a chi come me, ha iniziato da zero, senza nessuna
conoscenza, ma anche per chi, dopo anni di allenamenti non riesce a vedere i
risultati che vorrebbe.
Io voglio esserci per tutte quelle persone che hanno bisogno di un supporto, di
un punto di riferimento per raggiungere il proprio obiettivo.
Per quelle persone che hanno bisogno di qualcuno che gli indichi la giusta
strada da percorrere.
La Strada per il Valhalla.
 La Strada Per il

Il Valhalla è la residenza di coloro che sono morti gloriosamente in battaglia, gli

Einherjar, i veri eroi.

Secondo la tradizione norrena chi muore da eroe viene scortato dalle Valchirie
nel Valhalla dove viene accolto da Bragi (Dio della Poesia).

Il Valhalla è descritto come un'enorme sala con 540 porte, muri fatti con le
lance dei guerrieri più valorosi, tetto fatto di scudi dorati su cui sono raffigurate
scene di guerra, panche ricoperte di armature e gli arredi interni sono costituiti
dalle vesti dei combattenti.

I guerrieri del Valhalla assisteranno Odino nel Ragnaròk, lo scontro finale

contro i Giganti di ghiaccio. Per prepararsi alla lotta, gli Einherjar, ogni giorno
combattono nelle pianure di Asgaror, organizzando giostre cavalleresche.
Ogni sera le ferite si rimarginano, le membra si ricompongono e i guerrieri
ritornano nel Valhalla per banchettare con carne di cinghiale e bere idromele
sgorgante dalle mammelle della capra Heidrunn.
Mentre Odino dall'alto della sua magnificenza, assiste al banchetto
sorseggiando il suo vino...

…Perché ti dico tutto questo? Perché io ho fatto di questa magnifica leggenda il

mio stile di vita, cercando di applicare l’onore, la dedizione, il rispetto e la
costanza di un Einherjar alla pratica di tutti i giorni, concentrando questi
concetti nel settore che più mi appassiona: la costruzione e modellazione del
corpo e tutto ciò che ne è correlato.

Tutti noi abbiamo le nostre battaglie da combattere:

Il genitore che si alza la mattina presto per andare a fare un lavoro che odia, 12
ore al giorno, per poi rientrare a casa e regalare il restante tempo alla sua
famiglia. il ragazzo che deve studiare per costruirsi un futuro e che poi si ritrova
in mezzo al nulla, senza una spiaggia su cui attraccare. Il nonno che con la
misera pensione deve sopravvivere a quelli che sono gli ultimi anni della sua
vita. Lo stesso nonno che riduce la sua già misera situazione economica per
dare "la mancia" al nipote o aiutare i figli a costruire qualcosa per la loro vita.
Gli scapoli, quelli che non trovano l'anima gemella, o quelli che neanche la
cercano. Che vivono la loro battaglia senza intromettersi in quelle altrui. O
quelli che invece centrano la loro battaglia proprio sul fatto di sapere e
intromettersi nella vita di altri.
Il mondo è pieno di persone, tutte diverse l'una dall'altra, tutte con battaglie
simili, ma completamente diverse. Impariamo a sceglierci le nostre battaglie,
almeno quelle per cui abbiamo la possibilità di scegliere. Tutto serve, niente è
indispensabile. Io posso aiutarvi in una di queste battaglie.
La cultura fisica, il miglioramento prestazionale o il puro modellamento
dell'espressione estetica, ognuno di noi, nella propria testa, ha un’immagine di
sé che ha sempre desiderato raggiungere.
E qual è il momento migliore se non ADESSO?
 Per Chi è Fatto questo Percorso…
Questo percorso è stato progettato per quelle
persone che sono stanche di non vedere allo
specchio il fisico che vorrebbero. Per quelli che
vogliono ottenere un fisico più muscoloso e/o più
snello, ma che non sanno da dove cominciare.

Questo programma è adatto sia al principiante che

all’intermedio, che cerca di uscire dalla sua routine,
Dalla sua “zona di Comfort”.

Qui imparerai tutte le basi che ti serviranno per

intraprendere questo fantastico viaggio.

Questa è la strada disegnata per il combattente che vuole muovere il culo e

prendere ciò che desidera… è per il guerriero che vuole diventare un Einherjar
e banchettare nel Valhalla…

“Questo è il programma che vorrei aver avuto quando ho iniziato a sollevare

pesi in palestra”.

Ho sprecato un sacco di tempo dietro ai falsi miti e le convinzioni che girano

attorno a questo mondo. Questo programma è il prodotto di tanta passione, di
studio e anni di esperienza “Sul campo”.
 Che cosa ti puoi aspettare da questo
percorso…
Se fino adesso hai mangiato cheeseburger, pizza e Kit-Kats e non hai nessuna
intenzione di rinunciare a queste cose, questo programma non c’entra un cazzo
con te.

Se fino adesso la tua specialità atletica più spiccata era quella del “sollevatore
di opinioni” e non hai nessuna voglia di alzarti e spaccarti il culo in palestra,
questo programma non fa per te.

E' il momento di fare sul serio. Di far uscire La Bestia che è in te.
Ogni strada ha un punto di partenza, ma non aver paura di niente perché
questa è la strada per il Valhalla...

...Preparati a Banchettare e Lottare al fianco degli Dei.

Ok, Vuoi Sapere Cosa Devi Fare?

Ecco ciò che è necessario:

1. Un abbonamento a una Palestra (o se hai la tua palestra di casa con

bilancieri, manubri, un rack, andrà bene);
2. Essere di età superiore ai 16;
3. Il desiderio e la volontà di trasformare il Tuo corpo;
4. Seguire il programma!

Lascia il resto a me!

 I 3 Principi Della Muscolazione
1) I muscoli crescono quando vengono stimolati in modi nuovi e più
impegnativi.

Al fine di continuare a vedere la crescita, si deve ottenere un miglioramento

anche a livello atletico. Questo significa più peso, più ripetizioni, più serie,
meno riposo. Non tutto in una volta, naturalmente, Ci vorrà del tempo.
Maggiore è la forza, più è facile guadagnare dimensioni.

Bisogna stimolare un muscolo per farlo crescere.

La forza è l'indicatore più sincero, è il parametro più tangibile, utile e

soddisfacente. Persegui la forza Per raggiungere il Valhalla.

2) Alimenta il tuo corpo in base all’obiettivo prefissato.

È necessario mangiare in modo appropriato (qualità, quantità e costanza) per

raggiungere il fabbisogno di nutrienti.

Mangia abbastanza proteine, Carboidrati e grassi, usando le calorie in modo

opportuno.

Non Marchiare I carboidrati e i grassi come L’opera di Loki a cui spesso

vengono associati.

3) Tieni traccia dei progressi.

La Muscolazione richiede tempo.

In realtà, ciò che si fa oggi non si rifletterà sul tuo corpo per almeno 4
settimane. Si inizia a notare grandi differenze solo dopo circa 4 mesi di
programma. Per questo è importante tenere sempre traccia dei propri
progressi.
La pazienza verrà ripagata.
 Le Regole Del

Ecco le regole che ti accompagneranno per tutto il tuo percorso verso il

Valhalla:

1) Allenati per la Prestazione, l’estetica seguirà.

l’allenamento con i pesi è uno sport. Sei un atleta. Concentrati sul tentativo di
diventare migliore e il tuo corpo avrà immediatamente un aspetto migliore.
Non salire sulla bilancia ogni mattina sperando in un cambiamento.
Concentrati di più sugli esercizi in palestra cercando di diventare ogni giorno
migliore in qualcosa;

2) Un principiante e un bodybuilder avanzato non dovrebbero allenarsi allo

stesso modo.

Culturisti e sollevatori avanzati si sono allenati per anni. Il 95% di questi colossi
ha costruito il proprio corpo attraverso una solida formazione fisica
specializzandosi sui movimenti composti più pesanti (e facendo uso di sostanze
di cui noi non ci interesseremo);
3) Un novellino può acquisire massa magra e perdere massa grassa allo
stesso tempo.

Questo è un importantissimo vantaggio di cui pochi principianti hanno potuto

usufruire per svariati motivi. è incredibile la capacità del corpo di migliorarsi
nei primi mesi di esercizio. Parliamo di miglioramenti impressionanti, dovuti al
fatto che il nostro corpo non si è ancora “risvegliato”, così come il suo
potenziale. Questo significa che il tuo metabolismo non è abituato a fare un
certo tipo di attività e quando si inizia a farlo lavorare, si può perdere grasso e
guadagnare muscolo;

4)La Forza costruisce.

Il motivo per cui non è possibile ottenere velocemente grandi dimensioni è

perché non è possibile aumentare la propria forza velocemente.

Se alzi sempre lo stesso peso, per lo stesso numero di ripetizioni, il tuo muscolo
si adatterà a quel tipo di stimolo, arrestando la sua attività di crescita;

5) Mangiare per ottenere combustibile non per lo sfizio.

Il tuo corpo è una nave e tu sei il capitano. Ciò che si mangia interesserà
direttamente il tuo aspetto e le tue prestazioni.
 Le Regole Del

Ecco le regole di nutrizione che ti accompagneranno per tutto il periodo della

tua dieta. Segui queste regole rigorosamente per ottenere risultati importanti
già nelle prime 12 settimane:

1) Mangia cibi puliti (elenco alimenti).

85% del tuo introito calorico giornaliero dove provenire da cibi puliti (densi di
macronutrienti). Inoltre cerca di limitare il tuo introito di acidi grassi “trans”.

Per mantenere traccia più facilmente delle calorie che stai ingerendo, vai su
http://www.myfitnesspal.com o scarica l’omonima applicazione per
Smartphone e tieni traccia delle calorie. Più avanti in questa guida, troverai un
approfondimento proprio riguardo questa applicazione!

Registra tutto e assicurati che quello che si sta inserendo sia fedele a ciò che
dovrebbe realmente essere.
2) E' sempre meglio non barare, ricordalo.

Il cibo deve essere il tuo carburante non il tuo antidepressivo

3) Segui la dieta, ma…

Nota che, per alcuni individui, è meglio cercare di evitare i seguenti alimenti:

-Prodotti lattiero-caseari vaccini.

Questi possono provocare infiammazione. Prediligere quindi prodotti lattiero-
caseari di pecora o di capra

-Tutti i prodotti eccessivamente elaborati e processati;

-Dolcificanti artificiali;

4) La dieta deve essere seguita 7 giorni su 7.

Tuttavia, se hai completato tutte le sessioni di allenamento e hai mangiato

“pulito”, si può avere UN pasto libero (questo significa concederti qualcosa che
normalmente non ti potresti concedere, senza abbuffarti come un cinghiale
all’ingrasso) per poi tornare alla tua dieta per il resto della giornata.

Cerca comunque, anche in questo caso, di fare una stima di quello che andrai a
mangiare nel pasto libero, per regolarti nel resto della giornata.
MyFitnessPal sarà un ottimo alleato anche per questo.

5) I liquidi migliori da consumare sono acqua, caffè (in dosi controllate) e tè

verde (o qualsiasi tisana).

Sarebbe meglio evitare bevande light, zero calorie, acqua aromatizzata ma, se
necessario, possono essere utilizzati come strumenti di “rilassamento
mentale”, per evitare di cedere a cibi ben più impattanti sulla dieta.
Niente calorie liquide (eccetto il peri-workout).
 L’importanza della

Prima di iniziare con gli allenamenti, un passo importante è quello della

pianificazione del protocollo alimentare. Se non sai cosa e come mangiare,
butterai all’aria tutte le fatiche dell’allenamento:

-è fondamentale trovare il proprio fabbisogno calorico giornaliero. Puoi

utilizzare il calcolatore gratuito presente nella sezione Download del mio sito
internet mitchferniani.it (clicca qui);

-Successivamente devi decidere qual è il tuo obiettivo. Vuoi perdere Massa

grassa (Shredding) o Costruire Massa Magra (Bulking)?

Nel caso tu voglia fare l’uno o l’altro, il concetto principale è quello di prendere
il proprio fabbisogno calorico giornaliero precedentemente calcolato e
sottrarre o aggiungere circa 300-500 Kcal. Questo è un fattore individuale, che
varia da persona a persona, quindi quella che ti sto dando ora è una linea guida
molto generale;

-Adesso che hai ottenuto il tuo fabbisogno calorico giornaliero, è ora di

suddividere le calorie nei 3 Macronutrienti. Ricordi MyFitnessPal? Bene,
perché da adesso in poi sarà uno strumento fondamentale che userai tutti i
giorni.
Le suddivisioni più utilizzate sono 40/30/30 (Proteine molto alte) oppure
55/25/20 (proteine più contenute).

Quei numeri stanno ad indicare la suddivisione in percentuale dei tuoi

macronutrienti, Ad esempio:

40% Carboidrati, 30% Proteine, 30% Grassi, in una dieta da 3000 kcal saranno
l’equivalente di 300g di Carboidrati, 225g di Proteine e 100g di Grassi.

Dosi consigliate di macronutrienti

Credo che le suddivisioni fatte in base alle percentuali siano abbastanza
approssimative. Per questo voglio lasciarti scritti un paio di calcoli da fare per
trovare il tuo personale fabbisogno giornaliero di macronutrienti:

La dose consigliata di proteine, necessarie per costruire e riparare il muscolo, è

di circa 2g per kg di peso corporeo. Naturalmente si parla di persone non
eccessivamente in sovrappeso o obese.
Quindi per un individuo di 90kg, moltiplichiamo il suo peso per 2 e otterremo
180g di proteine.

Per quanto riguarda i grassi, necessari per far funzionare gli ormoni in
particolare, sono indispensabili per la nostra alimentazione.
Qui la dose consigliata è di circa 0.8g per kg di peso corporeo. Quindi al nostro
tizio di 90kg consigliamo una dose che si aggiri intorno ai 72g.

In fine i carboidrati, la principale fonte di energia del nostro corpo.

Generalmente si consiglia di assumere una quantità di carboidrati utile a
raggiungere il nostro fabbisogno calorico prefissato tenendo in considerazione i
calcoli precedentemente fatti.

Quindi se il nostro tizio di 90kg deve avere un apporto calorico giornaliero di

3000 calorie e gli abbiamo già calcolato il suo apporto di grassi e di proteine,
non dovremo fare altro che aggiungere le restanti calorie prendendole dai
carboidrati.
Perciò:

180g P x 4calorie= 720calorie

72g G x 9calorie= 684calorie
720+684=1368 calorie (tot. Calorie provenienti da proteine e grassi)
3000-1368=1632 calorie (calorie provenienti da carboidrati)
1632/4=408g (g C per raggiungere il fabbisogno calorico prefissato)

A quel tizio di 90kg, consiglieremo quindi di assumere una dose giornaliera di

circa 408g di carboidrati.

Se hai scaricato il calcolatore gratuito dal mio sito internet mitchferniani.it,

avrai già tutti i calcoli pronti (clicca qui)

...Ma cosa sono i MACRONUTRIENTI?

I macronutrienti sono i tre elementi chimici di cui il nostro corpo necessita per
mantenersi attivo e far funzionare i suoi organi. Sono la legna che alimenta il
nostro Forno.

Per questo è importante capire qual è il modo in cui si comportano all’interno

del nostro corpo, dato che il nostro obiettivo ultimo è appunto quello di
costruirlo, migliorarlo e potenziarlo.

Naturalmente non entreremo in merito ad argomenti troppo complessi, ma ci

limiteremo a raschiare la superficie per trarre tutte quelle informazioni che
saranno utili per il tuo percorso.

Abbiamo detto che i Macronutrienti sono l’energia per far funzionare la nostra
“biomacchina”, ma dobbiamo tenere in considerazione che non tutti i
macronutrienti ci forniscono gli stessi quantitativi calorici! In più l’energia
fornita da ciascuno verrà scomposta ed utilizzata per svolgere dei compiti
diversi all’interno del nostro corpo.

Bene, quindi non perdiamoci troppo in chiacchere. Qual è la principale fonte di

energia del nostro corpo? Qual è il macronutriente più disponibile a fornirci
energia immediata ed efficiente?
 CARBOIDRATI
1g = 4Kcal

Temi i carboidrati? Non dovresti. Sei un Vichingo che aspira al Valhalla, e non
devi avere paura di niente.
Soprattutto nel caso dei carboidrati.

Specialmente quanto ti trovi in un periodo di Bulking i carboidrati saranno un

fattore importantissimo della tua alimentazione perché procureranno tutta
l’energia necessaria al tuo corpo per lavorare e crescere.

I carboidrati sono divisi in tre gruppi:

Monosaccaridi, Disaccaridi e Polisaccaridi.

I Monosaccaridi (detti “Carboidrati Semplici”) contengono una sola molecola di

zucchero, sono quindi molto semplici da assimilare e per questo vengono
utilizzati come una fonte di energia immediata.

All’assunzione creeranno un picco delle quantità di zucchero a livello

sanguigno, correlato all’insulina.
Le fonti di zuccheri semplici principali sono il glucosio, il galattosio e il fruttosio,
anche se quest’ultimo, che si trova in frutta e verdura, viene metabolizzato
quasi completamente nel fegato, al contrario di molti altri zuccheri che
creeranno subito dei picchi insulinici.

L’ideale sarebbe utilizzarli nel post-allenamento!

I Disaccaridi sono la combinazione di due molecole di zucchero “semplici”.

Quindi combinando 2 monosaccaridi si creerà un disaccaride.

Ad Esempio:

-Glucosio + Fruttosio= Sucralosio

-Glucosio + Galattosio= Lattosio.

Questi Zuccheri promuoveranno sempre i picchi insulinici, quindi bisogna

dosare bene anche questi.

I Polisaccaridi sono la combinazione di più molecole di zucchero e sono

denominati per questo “Zuccheri Complessi”.

Per via della loro complessità strutturale, il nostro corpo impiegherà più tempo
ad assimilarli.

Solo una piccola parte verrà trasformata in glucosio e quindi non sarà
impattante a livello insulinico come gli zuccheri più semplici.

In Questa categoria rientrano anche le fibre e l’amido.

 GRASSI
1g = 9Kcal

La parola “grasso” è ormai diventata un insulto o qualcosa di negativo, ma non

è così.

“I grassi fanno male” è una frase che si è sentita fin troppo nel panorama
alimentare mondiale.

I grassi devono essere una parte essenziale di qualsiasi tipo di dieta.

È vero ci sono anche i “Gassi Cattivi” acidi grassi trans (termine che indica il
posizionamento artificiale della catena dell’acido grasso), ma parliamo un po
dei “Grassi Buoni” e del perchè sono essenziali per il tuo corpo:

-acidi grassi omega3 e omega6, che cadono tutti e due sotto la categoria dei
polinsaturi.

-Olio d’oliva, Avocado e frutta secca che sono invece monoinsaturi.

Gli acidi grassi polinsaturi promuovono le funzioni cerebrali, combattono le
infiammazioni, promuovono la crescita muscolare, la riparazione delle cellule.
I monoinsaturi riducono i livelli di Colesterolo LDL (Colesterolo Cattivo) e
aiutano a bruciare i grassi.

È inoltre essenziale per una dieta equilibrata introdurre un 10% dei grassi
totali, in grassi saturi, utili per la produzione di testosterone nell’organismo.
Quindi, prima di dire che i grassi fanno male, cerchiamo un po di capire a quale
tipo di grassi ci stiamo riferendo.
 PROTEINE
1g = 4Kcal

Finalmente, le leggendarie proteine. Le stesse che hanno forgiato il Braccio che

impugna il Mjolnir.

Generate dalla combinazione di più aminoacidi, le proteine, sono il secondo

componente presente in maggior quantità nel muscolo, nelle cellule e nei
tessuti del corpo (Il primo è l’acqua).

Ma, senza un adeguato allenamento, non potranno mai essere il fattore

fondamentale della nostra crescita muscolare. Senza le microlacerazioni delle
fibre muscolari, le proteine non avranno niente da ricostruire e quindi saranno
utilizzate per altre funzioni (Ciccia).
Quando avremo fatto il nostro lavoro però, le proteine faranno il resto. Sarà
loro compito iniziare il processo di ricostruzione muscolare utilizzando le loro
lunghe catene aminoacidiche. Questo processo viene chiamato “SINTESI
PROTEICA”.

Il nostro corpo può produrre e sintetizzare 12 aminoacidi che per questo

motivo vengono detti “non essenziali”.
Ci sono però altri 9 aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre
(essenziali), Questi, possono essere assunti solo ingerendo determinate fonti
proteiche o via integrazione.

I BCAA – Branched Chained Amino-Acids di cui tanto si sente parlare,

forniscono in vari rapporti Leucina, Isoleucina e Valina. Questa formula mira a
rifornire la costante perdita da parte del nostro corpo di questi aminoacidi,
mantenendo un equilibrio tra perdita e acquisizione.

E qui la domanda nasce spontanea: dovresti integrare nella tua dieta degli
Aminoacidi? Dovresti in integrare i BCAA?

Ci sono varie scuole di pensiero che hanno risposte diverse per questa
domanda. Il mio parere è che non devi integrare i BCAA nella tua
alimentazione e ti spiego il perché in questo articolo, con video allegato:

Aminoacidi Ramificati (BCAA) – Ti Spiego Perché Stai BUTTANDO VIA SOLDI

 Cibo buono e cibo cattivo

Il pasto del “bro”: Riso, pollo e broccoli, tutta la vita.

È davvero così che vorresti approcciarti alla tua alimentazione? È indiscutibile il

fatto che cibi come il petto di pollo, il riso, la verdura a foglia verde siano gli
alimenti più puliti a cui si fa riferimento quando un Body Builder deve
prepararsi per una gara o un modello per un set fotografico, ma è
effettivamente possibile e sano seguire per tutta la vita una dieta simile?

Parlo di sanità fisica e mentale:

-Fisica perché il nostro corpo ha bisogno di introdurre un adeguato numero di

micronutrienti per sostentare anche le attività al di fuori del fattore estetico.
È come il tizio che fa il figo perché ha la Ferrari, ma senza far vedere che
all’interno non ha i sedili e il volante.

-Mentale perché non esiste la varietà, non esiste flessibilità. Non devi sentirti
in gabbia nel momento in cui ti approcci a una dieta. Questo porta a non
essere costante perché il cervello ti conduce a desiderare e mangiare cibi che
sono al di fuori della dieta e al “binge eating”.

Cerchiamo di vedere il quadro completo. Noi abbiamo bisogno di flessibilità,

equilibrio e costanza.

Se andiamo a spulciare, i cibi che veramente ci fanno male e che hanno

un’azione attiva negativa sul nostro organismo sono veramente pochi.
In effetti non esistono cibi che prendono le tue budella e te le attorcigliano in
torno al collo. Non esistono alimenti che se mangiati una volta ogni tanto ci
arrecano danni irreparabili al nostro organismo.

Molti di questi cibi vengono semplicemente classificati come “calorie vuote”,

che è una descrizione molto vicina al “cibo cattivo”. Questo termine sta ad
indicare quell’alimento che, anche se contribuisce all’apporto calorico e di
macronutrienti giornaliero, non apporta un numero sufficiente di
micronutrienti in rapporto al suo peso calorico. Questo quindi non costringe a
dover eliminare l’alimento dalla dieta.

La cosa più importante è quindi fare in modo che queste calorie vuote non
siano una parte fondamentale della nostra dieta. Dobbiamo essere sicuri di
aver introdotto abbastanza cibi sani per la maggior parte del nostro In-Take
settimanale, per poi poterci concedere, se necessario, un 10% di queste calorie
vuote durante la settimana.

Questo aumenterà notevolmente la longevità della vostra dieta e vi consentirà

di poter essere molto più sereni nel vostro cammino.

IIFYM (If it fits your macros)

Per fare in modo di seguire la linea guida che ci siamo prefissati riguardo la
nostra dieta ideale (equilibrio-flessibilità-costanza) useremo un approccio
chiamato “If It Fits You Macros”, tradotto “se rientra nei tuoi macronutrienti”.

“IIFYM è il modo di approcciarsi alla dieta che si focalizza completamente sul

raggiunggimento del In-Take del obiettivo di macornutrienti prefissato, non
sugli alimenti che utilizzi per raggiungerlo”
Tracciare l’introito di nutrienti
Per fare in modo di seguire questo approccio flessibile, la cosa più importante
sarà quella di tracciare i nutrienti che andremo ad assumere.

I cibi che mangi, ti garantiranno un tutti un diverso apporto di macronutrienti,

e sarà tuo compito fare in modo che a fine giornata i macronutrienti raggiunti
corrispondano con quelli prefissati.

All’inizio può sembrare un casino di lavoro che richiederà un casino di tempo,

ma fidati di me, una volta che farai un po di pratica e ci prenderai confidenza,
realizzerai quanto poco tempo e sforzo possa richiedere.

Invece che prendere il petto di pollo e buttarlo in padella, lo metti prima nella
bilancia e inserirai il quantitativo nell’applicazione che stai usando durante la
sua cottura. Niente di più facile.

Una delle app più popolari è MyFitnessPal. Questa racchiude un database

infinito di alimenti che viene continuamente aggiornato e che ti garantirà di
essere sempre On-Track.
Ti servirà solo uno smartphone e potrai avere accesso al tuo piano in qualsiasi
momento della giornata.

Attenzione perché: Al momento della registrazione ti verranno chiesti i tuoi

parametri fisici, per poi proseguire alla creazione di un settaggio di
macronutrienti basato su quei pochi dati richiesti.
NON seguire quei settaggi, ma imposta nella sezione “obiettivi” i
macronutrienti che hai trovato tramite il calcolatore!!
 MYFITNESSPAL
Partiamo dalle basi: Cos’è MyFitnessPal?
E’ una app gratuita che permette di tracciare il proprio introito calorico e i
macro giornalieri, oltre che tenere sotto controllo l’attività fisica svolta.
E’ disponibile per iOS, Android e Windows Phone. Ne esistono altre simili,
come LifeSum, FatSecret ecc… ma personalmente trovo che MyFitnessPal sia
quella più completa e meglio realizzata.
MyFitnessPal vanta un parco alimenti veramente molto ampio e offre la
possibilità di aggiungerne e condividerne continuamente di nuovi. Questo vuol
dire che troverai praticamente qualsiasi tipo di alimento e marca.

Istruzioni per l’uso

L’app ti chiede di iscriverti, puoi farlo tramite facebook o una mail con un
nickname a tua scelta.

Se hai problemi per quanto riguarda la privacy puoi settare il profilo

completamente nascosto o consentire il permesso di visualizzazione solo agli
amici che aggiungerai tramite un sistema di “amicizie” simile a Facebook.

Dovrai inserire alcuni parametri come peso e sesso, questo porterà l’app a fare
alcuni calcoli che non devi prendere in considerazione (perché tu hai già i tuoi
calcoli belli che pronti grazie al calcolatore che trovi qui).

Subito dopo aver completato la registrazione vai nel menù a tendina,

solitamente in alto a sinistra, poi su “Altro”, “Obiettivi” e “Obiettivi sulle
calorie e i Macro”. Qui cambia il target calorico settando i parametri che hai
calcolato.

Per quanto riguarda i Macronutrienti, purtroppo MyFitnessPal permette di

settarli solo attraverso le percentuali (per settare le grammature bisogna
abbonarsi alla versione premium). Qui metti semplicemente le percentuali che
più si avvicinano ai valori calcolati.
Naturalmente cerca di “colpire” i valori che hai calcolato per la tua dieta e non
quelli che usciranno attraverso le percentuali (anche se bene o male
potrebbero risultare simili).

Sempre all’iscrizione ti verrà richiesto un target di attività fisica, solitamente

sotto forma di durata in minuti della singola sessione e numero di sessione a
settimana, anche questo è personalizzabile successivamente andando in
“Altro” e “Obiettivi” e “Obiettivi di Fitness”.

Il diario giornaliero
Bene, finalmente è arrivato il momento di mangiare!!
Ora che è tutto settato secondo le nostre esigenze è finalmente arrivato il
momento di mangiare.
Inserisci TUTTO quello che mangi nell’applicazione. Questo all’inizio può
risultare una rottura di balle e potrebbe creare diversi tipi di problemi, ma non
devi demordere perché meglio farai questi passaggi e migliore sarà il risultato
finale.
Un primo problema potrebbe nascere nel momento in cui inserisci un alimento
da cercare e ti compare una lista infinita tra cui scegliere.
Qui i miei suggerimenti sono questi:
1. Se possibile scegli sempre l’alimento con la spunta verde accanto, questo ne
indica la certificazione ed autenticità dei valori;
2. Molte volte può risultare utile cercare gli alimenti scrivendo in inglese. Ti
spiego perché. Gli alimenti in italiano segnano quasi sempre i valori per 100g e
in questo caso dovremmo sapere esattamente quanto pesa l’alimento che
stiamo mangiando.
Scrivere in inglese, ad esempio “1 medium apple” o “1 small apple” ci troverà i
valori nutrizionali più attendibili senza sapere esattamente quanto pesa
l’alimento che stiamo per mangiare.
3. Quando stai andando ad inserire un alimento per la prima volta dai
un’occhiata ai valori nutrizionali che ti propone. Molte volte sono valori
completamente sballati e te ne accorgerai subito. Oppure semplicemente ti
dirà solo le calorie dell’alimento mettendo a zero tutti i macronutrienti. Evita
queste voci!!
4. Quando vai a mangiare qualcosa di confezionato, ti consiglio di usare la
scansione del codice a barre. Trovi il tastino proprio accanto alla finestra di
ricerca alimento.
Si aprirà la fotocamera del tuo smartphone e non dovrai fare altro che puntare
il codice a barre del prodotto che devi inserire nel tuo diario alimentare.
5. Per quanto riguarda le quantità di prodotto da inserire, una volta trovato
l’alimento, ci sono varie dimensioni tra cui scegliere quando procederai
all’inserimento. Il mio consiglio è scegliere sempre o “100g” oppure “1g”. Per
quanto riguarda il secondo non penso ci siano spiegazioni da dare, metti
semplicemente il peso che devi mangiare, per il primo invece dovrai
moltiplicare per 100g il peso effettivo di quello che stai andando a mangiare,
Ad esempio:
Devi mangiare 120g di pasta? Quando dovrai scrivere il peso su 100g metti 1,2.
Devi mangiarne 80g? Inserirai 0.8.

Registrazione pasti e ricette

Nel caso in cui tu voglia mantenere uno o più pasti fissi nel tempo, hai la
possibilità di salvare quel determinato pasto nel registro, per poi riutilizzarlo
ogni volta che vuoi. La stessa cosa vale per una ricetta particolare!!
Ogni volta che sperimenterai una nuova o ricetta che sai di riutilizzare in
futuro, potrai, nell’apposita sezione del menù, creare tutte le ricette che vorrai,
inserendo tutti gli ingredienti con le relative grammature. L’applicazione farà i
dovuti calcoli e suddividerà i valori nutrizionali a seconda dell’unità di misura
che avrai inserito (100 g, 1 g, 1 unità, ecc …)
 Elenco Alimenti
Proteine

 Uovo
 Albume
 Petto di Pollo
 Petto di Tacchino
 Bovino (Fesa, Sotto-fesa, Girello, Noce)
 Cavallo
 Vitello (Filetto)
 Coniglio
 Cervo
 Faraona
 Maiale (Lombo)
 Affettati Magri (Bresaola, Petto di pollo/tacchino ecc…)
 Salmone
 Sgombro
 Aringa
 Tonno
 Merluzzo
 Polpo
 Sogliola
 Vongole
 Aragosta
 Astice
 Granchio
 Frutti di mare
 Cozze
 Yogurt Greco 0% grassi
 Fiocchi di Latte
 Latte
 Legumi
 Seitan
 Tofu
 Tempeh
 Soia
 Carboidrati

 Pasta/Riso
 Kamut
 Farro
 Orzo
 Avena
 Cous Cous
 Quinoa
 Mais
 Patate
 Pane (gli ingredienti devono essere farina, acqua e sale, niente di più)
 Miele
 Marmellate 100% frutta
 Legumi
 Frutta (30-40 g di fruttosio al giorno, meglio mattina dopo svegli)
 Verdura (generalmente libera, meglio a foglia verde e Crucifere (Tutta la
verdura verde)
 Grassi

 Olio extra vergine d’oliva

 Olio di Cocco
 Frutta secca
 Avocado
 Burro d’arachidi, mandorle, anacardi, ecc… (100% naturale)
 Farina di cocco
 Cioccolato Extra Fondente (almeno 80-85%)
 Integratori
Integrazione (non necessaria)

 Proteine in polvere
 Omega 3
 Multivitaminico Completo
 VitaminaD3
 Creatina
 Caffeina
 Beta-Alanina
 Esempio piano alimentare
Pasto Ora Composizione Integrazione
COLAZIONE 7.00 FRULLATO: Multivitaminico

Proteine in Polvere Omega3

Frutto

Latte

Burro d’Arachidi

SPUNTINO 10.00 Tonno Sostituire Spuntino

con protocollo Peri-
Frutto
Workout se ci sarà
un allenamento
imminente

PRANZO 13.00 Pasta/Riso

Verdura

Carne/Pesce

Olio

SPUNTINO 16.00 PORRIDGE: Sostituire Spuntino

con protocollo Peri-
Fiocchi d’Avena
Workout se ci sarà
Frutto un allenamento
Proteine in Polvere imminente

CENA 19.00 Pasta/Riso

Verdura

Carne/Pesce

Olio

PRE-NANNA 22.00 Yogurt

Frutta Secca
 Esempio piano alimentare
digiuno intermittente (consigliato per la restrizione calorica)
Pasto Ora Composizione Integrazione
COLAZIONE 7.00 -
SPUNTINO 10.00 - Se ci si allena a
digiuno il Post
Workout
coinciderà con il
pranzo
PRANZO 13.00 Pasta/Riso
Verdura
Carne/Pesce
Olio
SPUNTINO 17.30 PORRIDGE: Sostituire Spuntino
con protocollo
Fiocchi d’Avena
Peri-Workout se ci
Frutto sarà un
Proteine in Polvere allenamento
imminente
CENA 20.30 Pasta/Riso
Verdura
Carne/Pesce
Olio
PRE-NANNA 22.00 -
 Le regole della BATTAGLIA

l’importanza della frequenza

Molte persone hanno ancora un concetto vecchio e obsoleto quando si parla di
quanto e di come bisogna allenare un muscolo e con quale routine bisogna
farlo.

Parto dalla premessa che ora non mi rivolgerò solo ai novellini, ma anche ai più
"veterani" che sollevano pesi da diverso tempo e che non riescono ad ottenere
i risultati che vogliono perché potrebbero essersi approcciati nel modo
sbagliato al mondo del bodybuilding, senza mai tenere in considerazione dei
fattori così importanti come quelli di cui voglio parlarvi ora. Concetti che una
volta assimilati, faranno certamente conquistare molti più progressi.

I due errori più comuni quando ci si approccia alla palestra riguardano il

volume e la frequenza degli allenamenti:

-Il primo errore è pensare che bisogna allenarsi con volumi molto alti quindi
effettuando un gran numero di ripetizioni per serie, per sentire il pump nel
muscolo.
Il pump è una bella sensazione sì, ma una volta che il sangue che si è
ammassato nel muscolo va via, il pump finisce e nel muscolo rimane poco del
progresso che vorremmo.

-Un altro errore è quello della frequenza degli allenamenti, allenarsi in

monofrequenza, con la famosa BROSPLIT.
La Monofrequenza è un approccio all’allenamento con svariate problematiche
che potrebbero essere risolte solo in due modi:

1. L’atleta praticante ha molta esperienza alle spalle ed è capace di

utilizzare ogni singola ripetizione del suo allenamento in maniera
impeccabile generando uno stress al muscolo tale da dovergli garantire
un’intera settimana di recupero;
2. L’atleta praticante è dopato.

Adesso ti starai chiedendo, ma perché allora tutti utilizzano questa la

monofrequenza?
Questo, come capirai, può scaturire da vari motivi:

Magari si trovano dei programmi di dubbia provenienza che vengono

promossi nelle riviste. Si, proprio quelle riviste con atleti enormi in copertina
che pubblicizzano da sempre le più grandi minchiate che secondo loro
dovrebbero farti ottenere il fisico dei tuoi sogni grazie all’ultimo programma
“SUPER MEGA GANZO”.

Oppure magari ci si affida al classico GROSSO della palestra che consiglia di

fare così, “perché su di lui funziona”. Magari lo stesso che si allena 5-6 giorni a
settimana dedicando giorni interi allo stesso gruppo muscolare, portandolo
allo sfinimento senza seguire nessun tipo di filo logico.

Queste sono le ragioni per cui c’è tanta disinformazione. Perché si ha un

concetto di fisico "modello" a cui aspirare che è essenzialmente impossibile da
raggiungere senza assumere certi tipi di sostanze (a parte casi particolari).
E questo è uno dei motivi principali che fanno mollare e perdere motivazione
in se stessi.

Quando si inizia a realizzare che non si stanno ottenendo i risultati voluti e si

inizia a pensare a cosa sia giusto e cosa sia sbagliato.
"cavolo sto seguendo il programma di TIZIO alla lettera, ma non riesco a
ottenere ciò che voglio"

Caro mio, hai voglia di provare e riprovare, perché TIZIO ha un piccolo segreto
chimico dalla sua parte, un piccolo particolare che non ha menzionato nel suo
programma.

Bene, sono qui per spiegarti perché questo, secondo me è sbagliato

e come dovresti invece approcciarti quando organizzi il tuo protocollo
d'allenamento.

C'è un modo molto più efficace per approcciarti ai tuoi allenamenti da ATLETA
NATURAL.

Se sei un atleta che assume sostanze simili naturalmente questi concetti di cui voglio
parlarti vengono totalmente smontati e non hanno motivo di essere seguiti.

L'allenamento di un natural e l'allenamento di un non-natural cambia in

maniera radicale, semplicemente per il fatto che uno deve basarsi su quello
che il suo corpo può di natura dargli (capacità di recupero, forza ecc..),
mentre l'altro è in grado di adattarsi molto meglio anche all'allenamento più
estenuante e sfibrante, riuscendo sempre a mantenere dei carichi
impressionantemente alti e dei tempi di recupero impressionantemente bassi.
L'approccio, adesso capirai, cambia totalmente…

Adesso che abbiamo chiarito questo punto, possiamo parlare delle cose
interessanti.
Parliamo di cosa è ottimale per un atleta natural e cosa può realmente portare
benefici importanti al suo corpo.
La Multifrequenza
Iniziamo dicendo una cosa che sembra quasi ironica se andiamo a vedere tutto
quello che ho scritto prima:

Un fisico natural, ha bisogno di "colpire" più volte a settimana la

stessa parte del corpo. Questo tipo di allenamento si chiama MULTIFREQUENZA.

E qui penserai, "ma quindi il muscolo natural ha dei tempi di recupero minori
rispetto a un muscolo sotto steroidi", ma non è proprio così e ti spiego perché:

Uno dei fattori più importanti che influenzano la nostra muscolazione è la

Sintesi Proteica:

Senza andare nel dettaglio, evitando di scrivere parole super scientifiche mega
ganze prese da Wikipedia, ti spiego semplicemente di cosa si tratta:

Lo scopo della sintesi proteica è quello di rimuovere o riparare le proteine

danneggiate durante il nostro allenamento e costruirne di nuove. Queste
nuove proteine sono più forti e in grado di sopportare più stress di quelle
precedenti. Quindi durante la sintesi proteica stai essenzialmente ricostruendo
il tessuto muscolare che si è sfibrato durante l'allenamento.

Bene, fatta questa premessa. La sintesi proteica ha bisogno di un arco di tempo

che va dalle 36 alle 48 ore, in un fisico natural, dopo l'allenamento.
Quindi, dopo 2 giorni interi, hai un pieno recupero del muscolo danneggiato e
hai quindi la possibilità di colpire quel muscolo di nuovo.

Ora, ti faccio una domanda:

Secondo te, è realmente una buona idea colpire un muscolo in un allenamento

e aspettare altri 7 giorni per tornare ad allenare lo stesso muscolo? Quando
abbiamo la possibiltà di allenarlo per 2-3 volte a settimana e quindi ottenere il
doppio dei risultati?

Se senti ancora il muscolo indolenzito dopo quel lasso di tempo, gli studi
dimostrano che non è un dolore riguardante il recupero muscolare, ma è una
sensazione dovuta ai classici DOMS post allenamento, Delay OnSet Muscle
Soreness, Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, che non è un
indicatore del recupero muscolare, ma bensì una microlacerazione delle fibre
sotto allenate che magari non sono mai state sollecitate correttamente prima
di quell’allenamento.

Può sembrare una cosa surreale, ma è proprio così. Potrai ottenere molti più
risultati approcciandoti in questo modo ai tuoi allenamenti.

Curiosità:
La principale ragione per cui un atleta sotto steroidi non ha questa necessità di
frequenza deriva dal fatto che la sintesi proteica nel suo corpo è sempre in
continuo funzionamento, quindi non ha il bisogno di colpire più spesso il
muscolo e quindi l'obbiettivo principale diventa quello di evitare infortuni,
evitando di rischiare di allenare più volte a settimana lo stesso distretto
muscolare.
La Programmazione dell’allenamento: abbraccia
la forza
Successivamente ad una fase di preparazione fisica, nella quale ci si concentra
sul condizionamento dell’atleta e dopo essersi dedicati ad una fase di
preparazione tecnica assicurandosi che l’atleta abbia ben recepito tutte le
informazioni di cui ha bisogno per eseguire un determinato esercizio arriva il
momento della preparazione tattica.
La preparazione tattica riguarda proprio la periodizzazione dell’allenamento,
cioè l’organizzazione del macro-periodo secondo quello che è l’obiettivo finale
e il tempo a disposizione.
Della preparazione tattica fanno parte l’organizzazione dei meso-cicli di
allenamento e la capacità di combinare in maniera adeguata le varie
metodiche.

Perché bisogna programmare?

Rispondo a questa domanda ponendo un’altra domanda: qual è la paura più
grande di ogni atleta? A mio parere la risposta è molto semplice.
Lo stallo è una situazione con la quale ogni atleta, di ogni disciplina, deve
prima o poi avere a che fare. Questo concetto viene amplificato più che mai
nell’allenamento della forza.
Qualsiasi tipo di stimolo allenante non sembra avere più efficacia: le intensità
non salgono più, così come il volume e la densità dei nostri allenamenti. Non ci
si può più allenare in specificità.
Se proviamo a spingere su uno solo di questi fattori rischiamo di andare
incontro ad una situazione di “over reaching” o nel peggiore dei casi, ad un
sovrallenamento.
Cosa sta succedendo? Perché non si riesce più a migliorare? Cosa si sta
sbagliando? Come si può uscire da questo stallo?

Il Powerlifting ci viene incontro per risolvere questo problema introducendo

un concetto di allenamento che può benissimo essere applicato (con qualche
accorgimento) anche per raggiungere un obiettivo di costruzione muscolare.
Sto parlando della programmazione ondulata o a blocchi.
Il concetto fondamentale di questo tipo di programmazione risiede nel fatto di
alternare i volumi e le intensità dei nostri allenamenti per garantire al nostro
corpo degli stimoli differenti con lo scopo di raggiungere la migliore forma
fisica possibile in vista di un test (Prova di Massimale) o una vera e propria
competizione.
Per le sue modalità di esecuzione viene definita anche “periodizzazione a
blocchi”, blocchi che appunto uniti tra loro andranno a formare l’intero
macrociclo.
Il principio fondamentale su cui si basa questo approccio è la Phase
Potentiation, secondo la quale il corpo dell’atleta si adatterà agli stimoli subiti
in ciascun blocco, in modo tale da migliorare gli adattamenti ottenibili nel
blocco successivo.
Prima di parlare di programmazione vera è propria, bisogna però capire che,
prima ancora di iniziare un percorso, bisogna porsi innanzitutto una meta, qual
è il nostro obiettivo e focalizzarci solo ed esclusivamente su quest’ultimo.
Come dice il PHD Mike Israetel nel libro “Scientific Principles of Strength
Training”:

“il principio di specificità ci dice che come ci alleniamo riflette ciò che stiamo
cercando di ottenere. In modo più specifico alla Phase Potentiation, i sotto
principi di Adattamento Diretto e Compatibilità delle Modalità Allenanti, ci
inducono che non possiamo allenarci, con produttività massima, per tutto allo
stesso tempo”

In base a questo bisogna quindi distinguere due tipi di adattamenti:

Adattamento Diretto, utile per massimizzare i guadagni in un adattamento
specifico (in questo caso la forza). Dobbiamo allenarci in modo specifico per
tale adattamento per un periodo sufficientemente lungo senza apportare
modifiche all’obiettivo ultimo;
Adattamento Indiretto. Se allenassimo tutte le abilità contemporaneamente
alcuni adattamenti specifici di una andrebbero a ripercuotersi negativamente
sugli adattamenti necessari per le altre. Bisogna quindi prendere in
considerazione una Compatibilità delle Modalità Allenanti.
 La Programmazione a Blocchi

Chiunque si sia mai approcciato al mondo del Powerlifitng ha per forza sentito
parlare di Boris Sheiko, un allenatore russo che ha sempre portato in gara
atleti incredibilmente forti che sbaragliavano quasi sempre la concorrenza.
Bene, Boris Sheiko, così come tutta la Scuola Russa, è uno dei maggiori
promotori della programmazione a blocchi divisa nelle 3 fatidiche fasi:
Accumulo, Intensificazione e Peaking. Le stesse 3 fasi a cui si fa riferimento nel
libro di testo scritto da Carlo Varalda, dove le fasi vengono invece identificate
come: Condizionamento Generale, Condizionamento Specifico e Periodo
Agonistico.

Quanto tempo impiegare in ciascuna fase?

Generalmente il macrociclo dovrebbe iniziare con un buon anticipo dalla data
del nostro test di massimale, che sia esso nella pedana di una gara o che sia
nella nostra sala pesi.
Le linee guida generali suggeriscono di dedicare 2-4 mesi alla fase di
Condizionamento Generale, 1-4 mesi alla fase di Condizionamento Specifico, 2-
4 settimane alla fase di Peaking.
Come è facile intuire però, queste tempistiche possono variare molto in base
ad un’infinità quantità di fattori. Tra i quali, uno molto importante è l’Anzianità
di Allenamento.
Alcuni dei massimi esponenti della “Scuola Americana” quali, Mike Israetel,
Greg Nuckols ed Eric Helms, suggeriscono per questo di investire la maggior
parte del proprio tempo nella prima fase di accumulo quando si è principianti
ed intermedi, per poi capovolgere l’approccio, focalizzandosi maggiormente
sull’intensificazione e sul picco, quando si diventa atleti avanzati.
Per i principianti, il consiglio è addirittura di estendere la prima fase,
investendo i primi 5 anni di allenamento focalizzandosi su questo tipo di
allenamento, creando un protocollo da vero e proprio bodybuilder.

Perché così tanto tempo?

La spiegazione a questa idea è in realtà molto semplice: investire più tempo

nella fase di Condizionamento Generale, permetterà all’atleta “neofita” di
gettare una solida base ipertrofica, di abituarsi a gestire maggiori capacità di
lavoro e di praticare i movimenti specifici (e non) al movimento di gara,
perfezionando le abilità motorie.
Inutile dire che queste caratteristiche sono particolarmente importanti quando
si è un principiante.

Perché Costruire Una Buona Base Ipertrofica?

La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il resto delle condizioni
sono uguali, la forza è proporzionale alla sezione trasversale dei muscoli
(principio di Weber).
La massima possibilità di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali è
data dalla lunghezza delle fibre muscolari (principio di Bernoulli).
Quindi, più è grande il muscolo è più è probabile che sia forte.
Naturalmente questa teoria è stata ampiamente sostenuta dalla ricerca
scientifica.
Nella pagina seguente, riporto due studi molto riassuntivi ed efficaci che non
lasciano spazio a dubbi o incertezze:
Brechue WF., Abe T (2002), The role of FFM accumulation and skeletal muscle
architecture in powerlifting performance.

René Koopman, Luc J. C. van Loon (2009), Aging, exercise, and muscle protein
metabolism.

I due grafici riportati, mostrano la relazione in due differenti studi tra FFM - Fat
Free Mass e Forza. Più nello specifico, nel primo tra FFM e Forza nella Panca
Piana e nel secondo tra l’area della coscia e la forza espressa nella Leg Press.
In entrambi i casi si può notare una netta correlazione tra massa muscolare e
1RM.
Avere una buona base muscolare permette quindi di esprimere una maggiore
forza, in maniera più efficiente, riducendo allo stesso tempo il rischio di
infortunio, in quanto generalmente una buona massa muscolare è sinonimo
anche di minore accumulo di difetti posturali e correttezza di esecuzione del
singolo esercizio.

Come Programmare i vari blocchi?

Tenendo in considerazione i concetti suddetti, è ora facile intuire che non
esiste un unico stile di programmazione. Abbiamo finora parlato di Settimane e
Mesi, ma questo non vuol dire che i blocchi non possano essere alternati
all’interno della stessa settimana secondo il principio della DUP – Daily
Undulating Periodization (Periodizzazione Ondulata Giornaliera).
Parlando in maniera più generalizzata è però possibile identificare quelle che
sono le linee guida generali da seguire nel momento in cui ci si approccia alla
creazione di un programma di allenamento, tenendo sempre in considerazione
le tre fasi cruciali della programmazione:
 Fase di Accumulo o Condizionamento Generale;
 Fase di Intensificazione o Condizionamento Specifico;
 Fase di Picco o Periodo Agonistico.
 La Fase di Accumulo: Condizionamento
Generale

"La forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo",

Una massa piccola, a parità di accelerazione, genera meno forza di una massa
grande.
Qual è l'obiettivo della fase di Accumulo? Massimizzare l’ipertrofia muscolare,
la Capacità di Lavoro e le Abilità Motorie.
Lo stesso Boris Sheiko ci parla di questa fase, come la fase in cui l'obiettivo è
quello di sviluppare una buona base muscolare che possa generare il maggior
quantitativo di forza.
Durante questo periodo dobbiamo far adattare il nostro organismo al livello di
prestazione che dovremo raggiungere nelle seguenti fasi. Il suggerimento di
Sheiko è di far durare questa fase dai 2 ai 4 mesi.

Questa fase è quindi caratterizzata da:

 Intensità bassa, in termini di percentuali di carico che si aggirano attorno
al 50-70%. Percentuali che si possono tranquillamente associare ad un
allenamento in stile Bodybuilding;
 Volume alto. Cosa succede quando le intensità sono basse? possiamo
automaticamente permetterci di aumentare le ripetizioni e le serie.
Volume = Serie * Ripetizioni;
 Maggiore utilizzo di complementari, per rafforzare il più possibile i
"punti deboli" dell'atleta che potrebbero intaccare una delle 3 alzate
principali.
 La Fase di Intensificazione:
Condizionamento Specifico

Ora che abbiamo il muscolo ipertrofizzato è il momento di utilizzare quel

volume muscolare ottenuto, specificatamente in base a quello che è il nostro
scopo ultimo. In questo caso, la forza massimale.
Qual è l’obiettivo della fase d’intensificazione? Trasformare le abilità generali
acquisite nella fase precedente in Abilità Specifiche.
Nel caso in cui l’obiettivo ultimo sia la forza, le abilità ottenute nella fase
precedente sono massa muscolare, capacità di lavoro e abilità motorie. Nella
fase d’intensificazione bisogna fare in modo di utilizzare queste abilità in modo
da porci nella condizione di ottenere risultati maggiori in quanto a Forza.
La durata di questa fase viene impostata in base alle esigenze che ci impone il
calendario, tenendo sempre in considerazione il tempo che l'atleta può
mantenere la sua migliore condizione fisica. Anche questa fase solitamente
dura da 1 a 4 mesi.
Al contrario della fase precedente, adesso il nostro obiettivo sarà quello di
avvicinarci sempre di più ai nostri carichi da gara, aumentando
necessariamente le percentuali e diminuendo in maniera inversamente
proporzionale i volumi.
Questa fase è caratterizzata da:
 Intensità alta. Niente più percentuali medio-basse, ora i nostri carichi
partono dal 80% in su, cercando di arrivare il più in alto possibile con il
passare delle settimane;
 Volume basso. Cosa succede quando le intensità sono alte?
automaticamente il volume si abbassa. Per mantenere un discreto
volume allenante settimanale, si potrebbe decidere di aumentare la
frequenza d'allenamento, magari aggiungendo un giorno al nostro
protocollo settimanale;
 Minore utilizzo di complementari, per evitare di intaccare la prestazione
nelle alzate principali.
 La Fase di Peaking: Periodo Agonistico

Qui il grosso del lavoro ormai è fatto. Saremo saturi di fatica ed i nostri livelli di
fitness saranno piuttosto bassi. Abbiamo a disposizione le ultime settimane
prima della gara per rimetterci in sesto abbassando il più possibile la nostra
fatica e mantenendo il più in alto possibile i nostri livelli di fitness (la dual
factory).
Questo ci permetterà di realizzare l’espressione massima di Forza (picco della
performance).
Qui è importantissimo che la specificità al gesto di gara sia elevatissima,
avremo quindi un ulteriore calo del volume a favore dell’intensità ed un
ulteriore calo delle variazioni non specifiche al movimento da gara.
Di solito in questa fase mancano circa 2-3 settimane alla gara. Adesso
l'approccio varia molto in base alla mentalità del Coach/Preparatore che ha
creato il protocollo.
Sheiko suggerisce di testare i massimali di tutti e tre gli esercizi da gara, mentre
altri allenatori utilizzano la gara vera e propria per far testare il massimale ai
propri atleti.
La linea guida principale è comunque quella di abbassare considerevolmente il
volume, fattore principale dell'accumulo di fatica. Quindi adesso il range di
ripetizioni sarà ancora più ridotto, attorno a 1-3, senza però abbassare i carichi,
che rimarranno sempre molto importanti (80-90%), per evitare di arrivare in
gara troppo affaticati.
Questa fase è caratterizzata da:
 Intensità medio-alta, per non perdere le prestazioni raggiunte nella fase
di accumulo. E' importante non pensare di andare ad alzare il proprio
massimale in questa fase, perché il grosso del lavoro è ormai fatto.
Adesso l’obiettivo è quello di preservare, non aumentare;
 Volumi bassi, per dissipare il più possibile la fatica accumulata. Le
ripetizioni non superano le 3-4 per garantire al nostro corpo di
recuperare i mesi precedenti di lavoro;
 Complementari presso che inesistenti, in quanto, come già detto, adesso
il nostro obiettivo non è più migliorarsi o raffinare la tecnica. E'
importante prepararsi mentalmente alla gara.
 Fase di Recupero: la Fase Bonus... non tanto
bonus

Siamo nell'offseason e quello per cui ci si è preparati è stato fatto, la gara è

andata ed i risultati degli sforzi compiuti sono stati espressi in pedana. Adesso
è il momento di far riposare il corpo e la mente.
Non si può ricominciare tutto da capo senza concedere un periodo di recupero,
in quanto, così facendo, le prestazioni verranno notevolmente compromesse
ed il più delle volte ce ne si accorge troppo tardi!! Lo scarico è importante e
non va sottovalutato. Uno scarico attivo è l'ideale per garantire di far ripartire
la successiva ciclizzazione nella migliore maniera possibile.
Questa fase è caratterizzata da:
 Intensità bassa, con percentuali che non superano il 60%;
 Volume basso, per evitare di accumulare un affaticamento inutile;
 Maggiore utilizzo di complementari, senza tralasciare l'utilizzo dei 3 Big.
 La Programmazione Lineare

La Programmazione Lineare è la programmazione, per definizione, più

semplice e più intuitiva a cui si possa pensare.
Semplice, riassuntiva ed efficace... più o meno.
La Periodizzazione lineare si basa principalmente sul puro e semplice
sovraccarico progressivo, il quale prevede di aumentare il carico utilizzato di
sessione in sessione. Ad esempio, aggiungendo 2 Kg al bilanciere ogni
settimana.
Naturalmente, come abbiamo già visto in svariati casi, questo tipo di approccio,
porta più problemi che soluzioni. Nel Libro “Project Strength” viene spiegato
questo concetto utilizzando come esempio il "paradosso di Milo".
Mi è piaciuto talmente tanto che voglio assolutamente riportarlo su questo
Elaborato:
"[...] MILO DI CROTONE , SECONDO LA LEGGENDA , DECISE DI DIVENTARE PIÙ FORTE E FIN DA
BAMBINO COMINCIÒ AD ANDARE IN GIRO CON UN VITELLO SULLE SPALLE . PIÙ IL VITELLO
CRESCEVA, PIÙ MILO DIVENTAVA FORTE [...]"

AH, NON HO DETTO UNA COSA IMPORTANTE … MILO ERA UN SEMIDIO.

Pensiamo di fare la stessa cosa che ha fatto Milo con il Vitello, ma con il
bilanciere. Di settimana in settimana aggiungiamo mezzo Kg, quindi 2 Kg al
mese, che si traducono in 24 Kg all'anno... facile così eh?
Bene, naturalmente noi non siamo semidei e non ci avvicineremo ad un
risultato simile neanche con la migliore programmazione del mondo,
soprattutto andando avanti con l'anzianità d'allenamento.
Nonostante ciò sono state create diverse tipologie di allenamento che si
basano sulla progressione lineare. Basti pensare al famosissimo 5x5, classico
dei protocolli "Bill Starr" e "Reg Park".
Teniamo a mente che però in questi classici programmi la programmazione
lineare non viene eseguita allo stesso modo in cui faceva Milo, ma viene intesa
in modo leggermente diverso:
Quel 5x5 ci permette di giocare molto con le ripetizioni, diventando molte
volte un 5x3-5 nel quale dovremo puntare a completare il 5x5 con un
determinato carico durante svariate settimane e, solo nel momento in cui
avremo completato in maniera ottimale 5 serie per 5 ripetizioni con quel
carico, potremo, la settimana successiva, andare ad aggiungere peso al
bilanciere.
Questa è una progressione lineare "autoregolata", nella quale non dovremo
per forza di cose seguire dei numeri preimpostati, ma saremo noi a capire
quando è il momento di accelerare o di frenare (o di andare in retromarcia).
Ok, abbiamo capito che non siamo semidei...
e adesso?

Per aggirare questo "piccolo dettaglio" la mente umana ha tratto 3 soluzioni tra
cui scegliere:
 La programmazione lineare con step-back;
 La programmazione lineare a gradini;
 La programmazione lineare ondulata.
Come dice il nome, questa programmazione consiste nel effettuare un "passo
indietro" nel momento in cui il protocollo inizia a diventare troppo ostico.

Come?
Ricominciando da capo, o quasi.
Guardiamo il grafico sopra. La progressione è lineare fino al punto in cui ci
troviamo davanti ad uno stallo, quello sarà il momento per effettuare il nostro
passo indietro, tornando ad un carico che possiamo gestire tranquillamente
per poi ricominciare la progressione nelle settimane.
In questo tipo di programmazione saremo molto più cauti e ci concentreremo
maggiormente su un determinato carico.

Come?
Evitando di aumentare i tonnellaggi di settimana in settimana, ma rimanendo
invece con lo stesso carico per più tempo, in modo da concentrarci
maggiormente sullo stesso.
Questa è probabilmente la programmazione più utilizzata nell'ambito della
forza e non a caso. Rispetto alle precedenti permette di padroneggiare meglio i
carichi utilizzati, in quanto li riprenderemo in mano più volte durante il
protocollo.

Come?
Aumentando di 3 e tornando indietro di 2.
Osservando il grafico si può notare come il carico tenda ad aumentare in
maniera costante nelle 3 settimane, per poi subire una discesa nelle successive
2, le quali saranno a loro volta seguite dalla ripetizione dello stesso ciclo per
più volte.
 Protocolli di allenamento
Dalla pagina seguente vedrai dei protocolli
di allenamento ideati su misura per il
Guerriero pronto a combattere per
raggiungere il Valhalla. Noterai che sono
tutti protocolli basati sul metodo della
multifrequenza sopracitata.

Questi protocolli sono delle linee giuda, ed

è sempre e comunque consigliato rivolgersi
al proprio istruttore in palestra, prima di
svolgere qualsiasi esercizio o protocollo.

Troverai tanti protocolli basati sui principi

della periodizzazione nella sezione
download del mio sito internet che ti
consiglio vivamente di andare a vedere
cliccando qui. Troverai programmi utili a
qualsiasi obiettivo tu abbia in palestra. Che
sia la pura estetica, la pura forza o entrambe.

Per qualsiasi dubbio riguardante l’esecuzione di ciascun esercizio consiglio di

dare un’occhiata nel sito www.bodybuilding.com/exercises per avere una linea
guida da seguire.

Ricorda sempre le regole dell’Einherjar, allenati con la testa, concentrati sul

muscolo che stai usando per effettuare l’esercizio, Cerca sempre di
incrementare la tua forza, ma non cadere nel baratro del “ego-lifting” cercando
di sollevare carichi che non sei in grado di sollevare solo per fare colpo sulla
ragazza/o che hai di fianco.

Ricorda sempre che quello che stai facendo lo stai facendo per te stesso, per
raggiungere la forma di te che hai sempre desiderato.

Non vergognarti se ti senti fuori posto o ti senti “osservato”, sappi che tutti
entrano in palestra con lo stesso obiettivo, migliorarsi.
 Full Body (3 Giorni)
Full body 1
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Full body 2
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Full body 3
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)
 Divisione 4 giorni
Giorno 1
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 2
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 3
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 4
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)
 Divisione 5 giorni
Giorno 1
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 2
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 3
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)

Giorno 4
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)
 Giorno 5
Esercizio Schema Ripetizioni Recupero (min)
 Linee Guida allenamento
Schede definite come da “PowerBuilding”, in quanto si può notare l’unione
delle due discipline: BodyBuilding e PowerLifting.
Ogni giornata inizia con un’alzata principale (quelle evidenziate in rosso) sulla
quale è importante avere un maggior focus. Qui l’obiettivo sarà l’ottenimento
della massima forza muscolare e per fare ciò utilizzeremo un metodo di
programmazione lineare chiamato “Step Back”:
Il tuo obiettivo nelle settimane
sarà quello di progredire con i
carichi il più possibile e grazie a
questo metodo potrai attuare
una progressione
“programmata” e non casuale.
Dalla prima settimana inizierai
con un ipotetico 70% di carico
massimale. Se non vuoi
metterti a fare prove di
massimali, ti consiglio di
utilizzare il calcolatore che puoi scaricare cliccando qui “Calcolatore 1RM”.
Una volta capito qual è, più o meno, il massimale su una determinata alzata,
potrai iniziare con la messa in pratica del protocollo.
Il tuo obiettivo sarà quello di incrementare la percentuale del 2.5% ogni
settimana, per 3 settimane, per poi fare uno “step back”, un passo indietro di
una settimana (come si vede dal grafico).
Per esempio, se il tuo massimale (1RM) in panca piana è 100 Kg, nella prima
settimana del protocollo inizierai con un 5x5@70% (70 Kg), la settimana
successiva farai 5x5@72.5% (72.5 Kg) e nell’ultima 5x5@75% (75 Kg).
Una volta completate le 3 settimane faremo un passo indietro di un 2.5%, e
quindi ripeterai tutto da capo dal 5x5@72.5%.
 IL Cardio
C’è chi lo ama e chi lo odia, il cardio è uno degli
argomenti più discussi quando si parla di costruzione
muscolare.

È innegabile che sono tanti i benefici legati a un buon

programma di esercizio cardio vascolare:

-Rafforza il cuore, riducendo anche il rischio di infarto;

-Fortifica i polmoni;
-Migliora la densità ossea;
-Allevia lo stress;
-Migliora il sonno.

E allora perché viene classificato come una cosa

controproducente quando si parla di ricomposizione corporea?
Perché l’individuo medio che si approccia al fitness non ha voglia di fare un
cazzo, ecco perché.

Quindi, senza andare troppo nel dettaglio e rimanendo su una base

completamente centrata sul risultato finale, fare cardio ti aiuterà a bruciare
calorie, NON GRASSO.
Puoi farlo o non farlo, la scelta spetta a te.

Che tipo di cardio consiglio?

Una corsetta lenta di mezz’ora / 45 minuti va bene, una camminata di un’ora
va bene (metodo LISS).
Uno dei metodi che spicca nell’ultimo periodo è il metodo HIIT (High Intensity
Interval Training), basato sull’idea di effettuare un allenamento intervallato da
fasi di sforzo ad alta intensità e fasi di recupero.
Questo garantirà uno sforzo tale da mantenere una fase di attività del nostro
corpo anche nelle ore successive all’allenamento, permettendo quindi di
bruciare ulteriori calorie.
Per esempio:

- 15 sec Sprint, 1 min camminata veloce, tutto ripetuto per 8-10 round
- 15 sec pedalata veloce, 1 min di pedalata moderata, tutto ripetuto per 10-12
round
- 30 sec di nuotata veloce, 1 min di pausa, tutto per 10-12 round.
 IL NEAT
Il NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis non è altro che l’insieme delle
attività che svolgiamo al di fuori della giornata, al di fuori dell’attività fisica.

Perché è importante conoscerlo?

Secondo te, avrà un dispendio energetico maggiore un operaio che cammina,
solleva e maneggia cose tutto il giorno o un impiegato che passa tutto il tempo
a lavorare al PC?

Penso che non ci sia bisogno di spiegare il perché l’operaio avrà un dispendio
energetico maggiore durante la giornata. Dispendio che, per essere colmato
avrà bisogno di un introito energetico maggiore.

Al contrario l’impiegato probabilmente avrà un dispendio energetico molto

più basso, il che si tradurrà in una richiesta energetica minore da parte del suo
corpo.

In soldoni, il primo dovrà mangiare di più, il secondo di meno.

Il mio consiglio per quanto riguarda il NEAT è quello di cercare di rimanere

sempre il più possibile attivi senza lasciarsi andare in giornate di totale
inattività.

Come fare?
In questo caso fare una bella passeggiata di 45 min / 1 ora potrebbe fare al
caso tuo. Questo ti consentirà di mantenere il metabolismo attivo e prestante,
consentendoti di utilizzare sempre al meglio le calorie introdotte attraverso il
cibo.

Se hai bisogno di una linea guida da cui partire, puoi munirti di un semplice
contapassi e cercare di raggiungere un consistente numero di passi giornalieri
(6000 – 10000 passi).
 Protocollo Peri-Workout

Il protocollo peri-workout riguarda tutto quello che prendiamo prima, dopo e

durante l’allenamento. Anche qui ci sono svariate linee di pensiero in merito.

Io sono del parere che una persona debba semplicemente provare su pelle e
capire cosa effettivamente sente nel momento e dopo l’assunzione.

Per questo, ho deciso di scriverti tre opzioni che fungeranno da esempio, ma

che possono anche non essere prese in considerazione.

Ricorda che l’integrazione è utile solo nel momento in cui il nostro protocollo
alimentare e di allenamento sono corretti. Non esiste l’integratore magico che
ti darà i superpoteri, esistono solo gli integratori che, integrati a una corretta
base comportamentale, possono fungere da supporto al restante 99% del
lavoro.

Generalmente il consiglio che mi sento di dare a chiunque è di gestire la

propria quota glucidica giornaliera in modo tale da far rientrare la maggior
quantità di quest’ultima nel peri-workout. Il che si traduce nel cercare di
impostare il proprio piano alimentare cercando di far rientrare un buon 60 –
70% della totale quota di carboidrati giornaliera attorno all’allenamento.

Quindi, senza andare a cercare chissà quale strano tipo di integratore, l’ideale
sarebbe un bel piatto di pasta al pomodoro con poco olio e una fonte proteica
per condimento.

Le 3 Opzioni:

Opzione uno: l'approccio naturale

Se non è possibile comprare proteine in polvere e si desidera utilizzare cibi

“naturali”, questo è il protocollo.

Pre-Workout (1h Prima il cibo e poco prima il caffè)

-Banana
- Gallette
- Caffè

Post-Workout
- pasta al pomodoro con petto di pollo macinato e un filo d’olio

Opzione due: Approccio naturale con proteine in polvere

Per coloro che non vogliono comprare una fonte di carboidrati in polvere
(come destrosio, maltodestrine).

Pre-Workout (1h Prima il cibo e poco prima il caffè)

- Banana
- Proteine in polvere
- Caffè

Post-Workout
- Banana
- Latte Scremato e Cereali
- Proteine in polvere
Opzione tre: Sola Integrazione

Questa è la raccomandazione che darei a coloro che desiderano la massima

ottimizzazione del contesto (tempo/risultati) puntualizzando che non è
strettamente necessario. Questa opzione è per coloro che utilizzano
integratori e che non hanno problemi specifici o ideologici a riguardo (io
personalmente non uso mai questa opzione).

Pre-Workout
- 5g Beta Alanina (non è imperativo che venga presa pre workout)
- 5g Creatina (non è imperativo che venga presa pre workout)
- 200-400g Caffeina (inizia con dosi basse per vedere come reagisce il tuo
corpo)

Intra-Workout (durante l’allenamento)

- Carboidrati in polvere
- Alcuni consigliano di integrare con caffeina anche intra-workout, a me non fa
niente, ma ci sono individui che riscontrano dei benefici (prova e verifica)

Post-Workout (subito dopo)

- Proteine in polvere
- Carboidrati in polvere
 Ora sta a te…

Questo è il percorso che hai sempre detto di voler intraprendere, ma che mai
hai realmente preso in considerazione.

Adesso hai tutte le basi di cui hai sempre avuto bisogno. Alza il culo dalla sedia
e inizia finalmente ad essere la persona che hai sempre voluto essere!

Combatti per quello in cui credi, non solo nel fitness, ma nella vita. Sii la
migliore forma di te stesso, sempre. Punta ad essere ogni giorno meglio del
giorno prima, vai a letto soddisfatto per quello che hai fatto durante la
giornata.

Il pensiero di ogni guerriero, un attimo prima di indossare le armi e prepararsi

allo scontro, era dedicato al mitico paradiso destinato ai guerrieri morti
gloriosamente in battaglia.
Ottenere l’immortalità sconfiggendo la morte grazie al proprio coraggio è il
fulcro su cui ruota la concezione del Valhalla, la “dimora degli uccisi”.

Una volta passato a nuoto il fiume Thund e varcata l’entrata, sorvegliata da un

lupo famelico e un’aquila, I meritevoli trapassati ammiravano cosa li aspettava
dopo una gloriosa morte:

Una sala con 540 porte, con I muri coperti dai bilancieri dei guerrieri più
valorosi, il tetto ricoperto da dischi da 20 kg completamente dorati su cui
cerano raffigurate scene di epici allenamenti, panche ricoperte dagli
asciugamani per non essere intrise dal sudore e gli arredi interni raffiguranti
tutti I migliori record di alzata dei combattenti.

Avevano Raggiunto il Valhalla.

Spero che questa guida ti sia stata d'aiuto e abbia chiarito alcuni degli aspetti
più importanti riguardanti il fantastico mondo della costruzione muscolare.

Questa è la base per darti la conoscenza e la motivazione di cui hai bisogno per
iniziare o proseguire il tuo percorso.

Se non ti è chiaro qualcosa ti invito a fare visita al mio canale YouTube, dove
riprendo molti dei concetti presenti in questa guida. Oppure visita il sito
ufficiale per leggere i video/articoli, scaricare vari calcolatori utili e visitare il
negozio con l’abbigliamento e gli accessori marchiati Road to Valhalla.

Per ogni dubbio o chiarimento ti invito a mandarmi un messaggio privato nei

vari social dei quali ti lascio i vari link in fondo alla pagina.

Grazie, e buon allenamento.

Mitch Ferniani

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