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22/09/2016 23:37
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Parte I: la posizione di partenza nello strappo olimpico

La pesistica olimpica costituita da due esercizi fondamentali, lo strappo e lo slancio. Due soli
complicatissimi esercizi, in cui innumerevoli piccoli dettagli si cuciono insieme a disegnare un movimento
che si esaurisce in un battito di ciglio, sintesi di velocit e armonia, forza ed eleganza, equilibrio e
precisione. uno sport tuttaltro che immediato, che richiede un allenamento costante e meticoloso, volto a
limare continuamente i propri difetti.
Purtroppo i particolari in gioco sono talmente tanti che, senza una costante supervisione tecnica, facile
impantanarsi. Questa guida allo snatch del sollevamento pesi non vuole e non pu quindi sostituirsi
allocchio attento di un coach. Prendetela semplicemente come una serie di consigli da bar di un amico
pesista, nulla di pi.
Seguendo il video di Federico Fontana, partiremo a scrivere questa raccolta darticoli sul weightlifting
iniziando con lo strappo. Questo esercizio infatti il pi complicato dal punto di vista tecnico e necessita di
unattenzione maggiore, almeno allinizio, rispetto allo slancio. A differenza del video, che prevedono
linsegnamento dello strappo a ritroso, dalla posizione nale per arrivare in ultimo alla posizione di
partenza, io vorrei iniziare invece proprio dallinizio. Quindi leggetevi sia la guida sia guardatevi TUTTO il
tutorial sullo snatch.
Vedremo quindi come approcciarci al bilanciere e come costruire la posizione di partenza.
PRIMA LE MANI NELLO SNATCH
Le prime cose da imparare sono sicuramente come e dove impugnare il bilanciere.
Sul come non ci sono dubbi: la presa ad uncino, usata da tutti i pesisti del mondo, assicura un controllo
maggiore durante la tirata riducendo il rischio che il bilanciere scappi di mano per la violenta accelerazione
che gli viene impressa. Permette inoltre di ridurre la tensione sul polso e sulle braccia, consentendo di
mantenerle rilassate durante la tirata stessa. Torneremo su questo punto pi avanti.
una presa che allinizio pu risultare scomoda, a volte dolorosa, ma che consiglio comunque di usare il pi
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22/09/2016 23:37
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Comunque non stiamo a preoccuparci troppo, passato il primo periodo dadattamento, la presa ad uncino
diventer assolutamente naturale ed, anzi, addirittura insostituibile.
Sul dove impugnare il bilanciere incomincia ad entrare in gioco la variabilit individuale. La larghezza della
presa dipende molto dalle caratteristiche antropometriche dellatleta, dalla sua mobilit e dalleventuale
presenza di infortuni che lo vincolano.
Esistono diversi metodi che permettono di avere delle indicazioni di massima. Quello che preferisco, per la
sua semplicit, il seguente: restiamo in piedi, bilanciere in mano, scapole addotte e depresse e
aggiustiamo la larghezza della presa no a che il bilanciere non arriva a trovarsi allaltezza della piega
inguinale, appena sopra il pube. Memorizziamo la posizione delle mani: quella, con un certo margine, sar
la larghezza della nostra presa per lo strappo.
Torno a ripetere per che le variabili sono molte e possono essere necessari quindi dei piccoli
aggiustamenti. Sperimentiamo pure prese estreme (magari con una bacchetta di plastica, non vogliamo
mica farci male, vero?) sapendo per che una presa molto larga consente una tirata pi lunga, fa s che sia
necessario far raggiungere al bilanciere unaltezza utile minore e facilita lincastro, a costo di uno
svantaggio meccanico nel sollevare il carico da terra. Lopposto invece accade con una presa troppo stretta.
Bisogna quindi trovare la giusta via di mezzo.
POI I PIEDI NELLO STRAPPO
Spesso non viene dato sufciente valore alla posizione dei piedi e al loro movimento anche se sono
elementi importanti per la buona riuscita dellesercizio. Per cui forse vale la pena spenderci qualche parola,
sia ora che pi avanti.
Alla partenza, la larghezza dei piedi pressappoco la stessa di quella delle anche. Anche in questo caso
ovviamente saranno necessari diversi aggiustamenti per trovare la quadratura del cerchio, ma
unindicazione del genere un buon punto dinizio.
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I piedi, inoltre, andrebbero leggermente extraruotati, cosa che faciliter poi il movimento di apertura delle
ginocchia in partenza e durante la prima fase della tirata (che approfondiremo in seguito).
SI PARTE! O QUASI COL SOLLEVAMENTO PESI
Bene, costruiamo ora la nostra posizione di partenza. fondamentale che questa risponda ad alcune regole
di base ma che, allo stesso tempo, sia adattata alle nostre caratteristiche. Perdiamoci un po di tempo per
studiarla, plasmarla su noi stessi e imprimerla nella nostra mente. Deve diventare una posizione naturale e,
per quanto possibile, comoda. Prendiamo come modello di riferimento Apti Aukhadov, tecnicamente
mostruoso (in senso positivo eh!).
Partiamo dalla testa, che deve essere mantenuta estesa in avanti e in alto, ma non iperestesa. Lo sguardo
rivolto ad un punto posto appena sopra lorizzonte, ed importante che sia tenuto sso durante tutto
lesercizio perch aiuta a mantenere lequilibrio e la percezione della propria posizione nello spazio durante
un movimento cos rapido. Concentrare lo sguardo su un punto facilita inoltre lisolamento dallambiente
circostante che, in una palestra frequentata anche da altre persone, pu essere particolarmente distraente.
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Scapole chiuse!
Passiamo poi alle scapole, che devono addotte e depresse sin dal principio. Questo accorgimento,
apparentemente piccolo, permette in realt di attivare tutti i muscoli principali della schiena (romboidi,
trapezio e dorsale) con indubbi effetti positivi: una maggior sensazione di compattezza, un miglior controllo
sugli spostamenti orizzontali del bilanciere e un aumento dellampiezza delle scrollata alla ne della
seconda porzione della tirata. Rivedremo questi concetti pi avanti, uno per uno.
Spalle avanti al bilanciere!

Altro fondamento dello strappo che in partenza (e per gran parte del movimento) il corpo deve coprire il
bilanciere: se visti di prolo, le nostre spalle devono essere pi avanti rispetto al bilanciere o, al limite,
sopra di esso. Questa posizione delle spalle condizioner poi laltezza delle anche che, generalmente, sono
pi elevate rispetto alle ginocchia. La partenza cos avanzata, quasi al punto da sembrare sbilanciata in
avanti, permette di avere una leva pi favorevole e sollevare il carico con pi facilit. Inoltre, come
impareremo in seguito, questo accorgimento migliorer la traiettoria del bilanciere, riducendo il rischio di
impicci al ginocchio.
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Braccia rilassate e gomiti verso lesterno!

Le braccia sono intraruotate, il gomito deve cio puntare lateralmente, verso lesterno. Questo faciliter il
corretto movimento delle braccia alla ne della tirata. Mi raccomando, le scapole devono per rimanere al
loro posto! Allinizio pu essere difcile conciliare intrarotazione e adduzione, ma con un po di pratica non
avremo problemi. Le braccia inoltre devono essere rilassate, servire da mero collegamento tra busto e
bilanciere. Il loro ruolo cambier nellultima fase della tirata, ma ci arriveremo pi avanti.
Addome contratto!
Inutile dire che necessario contrarre i muscoli della cintura addomino-lombare: lattivazione di questa
sezione del corpo d una sensazione generale di maggior compattezza, permette di sfruttare meglio la forza
delle gambe e contribuisce a prevenire infortuni. Iperestendiamo, sempre con una certa moderazione, la
schiena per attivare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale.
Visto che siamo in tema di addome, aprirei una piccola parentesi sulla respirazione. Lo strappo va
assolutamente eseguito in apnea. Prima di partire carichiamoci quindi di aria (non troppa per!), sia a livello
toracico che a livello addominale, usando il diaframma. Questo far in modo di estendere ulteriormente il
tratto toracico e dar ancor pi solidit al tronco.
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22/09/2016 23:37
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Ginocchia in fuori!
Arriviamo alle ginocchia. Queste devono aprirsi verso lesterno, in maniera tale da diminuire la distanza tra
il busto e il bilanciere e consentire una posizione pi verticale, cio eretta, della schiena. Non
commettiamo per lerrore di esasperare troppo questa apertura: non vogliamo che la porzione interna del
piede si sollevi o che le ginocchia vadano a premere troppo contro le braccia.
Bilanciere vicino!
Il bilanciere tocca le tibie ma non necessario che sia premuto contro di esse, anzi! Potr capitare che ci
segneremo le gambe, ma evitiamo di strapparci le carni!
Equilibrio!
Finiamo con i piedi, di cui abbiamo gi visto la posizione. Concentriamoci sul nostro baricentro che dovr
cadere pi o meno a met del piede o lievemente pi spostato in avanti e un poco lateralmente.
importante che il piede poggi comunque a terra in maniera completa per una maggior stabilit.
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22/09/2016 23:37
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Fatte queste operazioni, quello che ne viene fuori una posizione solida, compatta. Ma non contratta: non
dobbiamo essere rigidi perch questo inuenzerebbe negativamente la uidit del gesto e la trasmissione
della potenza generata dalle gambe al bilanciere.
Come vedete, i dettagli a cui fare attenzione non sono pochi e non siamo neanche partiti! Incominciamo
quindi a prendere condenza con questa posizione provandola e riprovandola, facendo ogni volta un check
mentale di tutti i punti. Piano piano il processo si semplicher e sar sempre pi veloce, no al punto che
quasi non ci sar pi bisogno di pensarci!
Se avete dubbi o curiosit scriveteli pure nei commenti, non mancher di rispondervi.
Per ora vi saluto e vi aspetto ai prossimi articoli!
Buon allenamento e ricordate: practice does not make perfect. Only perfect practice makes perfect
Continua con: La Guida allo strappo olimpico: la posizione al ginocchio (http://www.projectinvictus.it/guidaallo-strappo-olimpico-la-posizione-al-ginocchio/).
Mezzo pesista
P.s Ringrazio Matteo per essersi prestato come modello, Riccardo e tutti gli atleti di Crosst Piacenza
(http://www.crosstpiacenza.it) per avermi supportato nella stesura di questo articolo e per sopportarmi,
con pazienza innita, in tutti i miei sproloqui tecnici!
Guarda tutto il video tutorial sullo strappo olimpico:
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sente tutto ed il contrario di tutto?Da dove bisogna partire?Desideriamo capire il perch delle cose,
unendo pratica e teoria.
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