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RAP-4-C

RAWTRAINING ADVANCED PROGRAMMING


FOR
CROSS-ATHLETES

WORKSHOP 5
Programmazione Generale e Specifica delle
Resistenze Metaboliche per i Cross Athletes

Docente: Alain Riccaldi


RAP-4-C - WORKSHOP 5
Programmazione delle Resistenze Metaboliche Alain Riccaldi

ENDURANCE PROGRAMMING

For Cross Athletes

Endurance Advanced Concepts


Nonostante il CrossFit® sia uno sport che richiede livelli estremamente elevati di Capacità Aerobica, Potenza Aerobica
e Resistenza alla Potenza e alla Capacità Lattacida, lo sviluppo di queste qualità e dei sistemi energetici ad esse
relazionati, è spesso relegato ad un approccio "random" o peggio ancora, considerato trascurabile rispetto allo sviluppo
della Forza e della Potenza.

Questo è sorprendente, in quanto se si analizzano gli eventi competitivi dei vari CrossFit® Games, finali, Regionals e
Open compresi, si noterà come la grande maggioranza degli eventi abbiano tempistiche di completamento dove il
contributo di produzione energetica aerobico è nettamente prevalente. Nelle finali dei CrossFit® Games 2014 per
esempio, sette eventi sono durati oltre i due minuti, tre eventi oltre i dieci minuti, e due eventi addirittura più di trenta
minuti. A parte questo è necessario comprendere poi il ruolo importante del sistema energetico aerobico e della relativa
Resistenza Aerobica nel recupero tra i vari eventi (indipendentemente dal contributo di produzione energetica
dominante in quegli eventi), una componente decisamente fondamentale per il successo in uno sport come questo.
In questa dispensa quindi illustrerò ed analizzerò nel dettaglio tutti i concetti, i mezzi allenanti e i metodi allenanti
migliori per sviluppare la Resistenza Aerobica ed Anaerobica nella maniera corretta e sport specifica.

The Aerobic Capacity


La Capacità Aerobica rappresenta la capacità del sistema cardiorespiratorio e cardiovascolare di effettuare sforzi le cui
intensità e durata sono relazionate alla massima durata, in termini di tempo, di produzione energetica del sistema
energetico aerobico. Quindi la Capacità Aerobica è legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico.

Maggiore è la Capacità Aerobica maggiore sarà il tempo in cui l’ATP potrà essere prodotto tramite il sistema
energetico aerobico.
Tecnicamente per definizione la Capacità Aerobica viene espressa come “il tempo per il quale si riesce a mantenere
l’intensità dell’attività fisica in Soglia Anaerobica.”
Personalmente preferisco distinguere la Capacità Aerobica in due tipologie: Capacità Aerobica legata alla Gittata
Cardiaca e Capacità Aerobica legata alla Soglia Anaerobica.

Prima di definire nel dettaglio la Capacità Aerobica e la Potenza Aerobica occorre parlare di alcuni indici e parametri
che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche fisiologiche della Resistenza Aerobica
in genere:

Aerobic Threshold (Soglia Aerobica)


La Soglia Aerobica, rappresenta la soglia relativa all'intensità minima di innesco del metabolismo anaerobico con
mantenimento costante dei valori minimi nella concentrazione del lattato. È quindi un parametro che indica il limite
minimo nel quale non si determina un accumulo eccessivo di lattato che resta pertanto in concentrazioni tali da rimanere
in equilibrio con la capacità di smaltimento muscolare e sistemico (circa 2mmol/l).
In altri termini, la soglia aerobica può essere definita come la più bassa intensità di allenamento in grado di generare
degli adattamenti aerobici capaci di determinare un miglioramento nell’efficienza del sistema energetico aerobico e del
suo relativo potenziale di produzione energetica.
Generalmente questa soglia di colloca nel range di frequenza cardiaca (FC) compreso tra i 60-70% della frequenza
cardiaca massima (FCMax) o in inglese Max Heart Rate (MHR).

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Al di sotto di tale soglia non vi è uno stimolo sufficiente a causare adattamenti fisiologici specifici.
Sebbene metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico ematico e altri test siano
sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare convenzionalmente questa soglia
attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:
Soglia Aerobica = 60-70% FCMax.
Soglia Aerobica = 75-85% Soglia Anaerobica.
Soglia Aerobica = 70-80% VO2Max (atleti professionisti e avanzati), 50-60% VO2Max (atleti intermedi e principianti)

Cardiac Output (Gittata Cardiaca)


La Gittata Cardiaca è un parametro fondamentale per comprendere la natura della Capacità Aerobica, la Gittata
Cardiaca per definizione, viene espressa come il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco in un minuto. La
quantità di sangue pompata dal cuore in un minuto.
Essa viene determinata analiticamente dal prodotto della frequenza cardiaca e dalla Gittata Sistolica (la quantità di
sangue pompata ad ogni battito attraverso ciascun ventricolo).
La Gittata Cardiaca è un parametro importante perché da essa dipendono le caratteristiche ipertrofiche cardiache che a
loro volta determinano l’efficienza della Capacità Aerobica.
Nel cuore si possono riscontrare due tipi di ipertrofia: ipertrofia eccentrica ed ipertrofia concentrica.
L'ipertrofia eccentrica è relativa all'aumento delle fibre muscolari cardiache in serie, per cui le fibre risulteranno più
lunghe e la cavità cardiaca più grande. In definitiva quel che si verifica è un aumento del volume cardiaco. Questa
prima fondamentale modificazione sarà affiancata da un aumento delle dimensioni delle coronarie e delle vene con
conseguente maggior irrorazione del cuore stesso e maggior efficienza nello smaltimento dei prodotti di scarto
metabolici.
Inoltre si assisterà contemporaneamente ad alcuni importanti adattamenti fisiologici come una diminuzione della
frequenza cardiaca a riposo e ad una diminuzione della pressione arteriosa.
L’ipertrofia eccentrica è il risultato di allenamenti estensivi, dove si lavora con alti volumi, basse intensità e basse
pressioni sanguigne: Come la corsa, il nuoto, il vogatore a ritmi bassi e medi.

Nell'ipertrofia concentrica, invece, l'aumento delle fibre muscolari cardiache avviene in parallelo, con la conseguenza,
in tal caso, che le fibre diventano più spesse. In definitiva quel che si verifica è un aumento il dell’ispessimento della
parete cardiaca stessa, con il volume cardiaco che può anche ridursi.
Questa prima fondamentale modificazione sarà affiancata, dall'aumento dimensionale di arterie e vene, ma con uno
sviluppo non sempre adeguato del microcircolo.
Gli adattamenti fisiologici che ne conseguono saranno dunque legati ad un’aumentata velocità di contrazione del cuore,
ma il volume della sua cavità non sarà mai superiore alla media.
L’ipertrofia concentrica è il risultato di allenamenti intensivi condotti con alte resistenze, alte intensità e alte pressioni
sanguigne: Come avviene negli esercizi di Powerlifting e Weightlifting ma anche con intervalli ad alta intensità di tipo
lattacido.
Se si vuole ottimizzare e migliorare il sistema energetico aerobico, il suo relativo potenziale di produzione energetica e
la Capacità Aerobica bisogna ricercare negli allenamenti un incremento dell’ipertrofia eccentrica.
Per aumentare l’ipertrofia eccentrica bisogna incrementare la Gittata Cardiaca. Per fare ciò di conseguenza è necessario
ottimizzare la Gittata Sistolica, questa risulta essere massima nell’intervallo di FC compreso tra il 70% e 80% della
FCMax. Quindi, maggiore è la Gittata Sistolica maggiore sarà la Gittata Cardiaca maggiori saranno i benefici in termini
di ipertrofia eccentrica del cuore. Ecco perché correre, pedalare, vogare o nuotare a bassa-media intensità per lunghi
periodi di tempo sono da sempre i metodi migliori per sviluppare la Resistenza Aerobica di base. Un errore che viene
spesso commesso nelle programmazioni per Sport come il CrossFit® è il rinnegare questi tipi di allenamenti a favore
soltanto di circuiti protratti sino allo sfinimento.

Anaerobic/Lactate Threshold (Soglia Anaerobica/Lattacida)


La Soglia Anaerobica anche conosciuta come Soglia Lattacida, rappresenta la soglia relativa all’intensità minima di
innesco del metabolismo anaerobico in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi nella
concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).

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È quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato
superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l). Oltre a ciò aumenta la produzione di CO2
(anidride carbonica) e la ventilazione (atti respiratori al minuto).
La Soglia Anaerobica approssimativamente rappresenta quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue aumenta il
lattato in circolo e, proseguendo oltre quel valore, si va incontro ad un’accelerata acidosi, che costringerà poi l’atleta a
fermare la propria azione. Questo avviene perché il sistema energetico aerobico da solo non basta più a sostenere lo
sforzo, quindi avviene una graduale riattivazione predominante del sistema energetico anaerobico lattacido. Ciò
comporta però una certa difficoltà nello smaltimento dell'acido lattico che si accumula sempre più nei muscoli sino ad
un punto in cui questi divengono impossibilitati a continuare il lavoro, oppure sono costretti a ridurre l'intensità dello
sforzo.
Al di sotto di questa soglia, il metabolismo dell'atleta è sostenuto esclusivamente o quasi dal sistema energetico
aerobico e lo sforzo può essere protratto per periodi lunghi. Un atleta, quindi, può sostenere uno sforzo fuori soglia
solo per periodi molto brevi, di pochi minuti al massimo, dopodiché deve fermarsi o almeno ridurre l'intensità dello
sforzo.

La Soglia Anaerobica rappresenta dunque il limite massimo oltre il quale non è possibile incrementare lo sforzo senza
che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare in
Soglia Anaerobica consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più
possibile al massimo consumo d'ossigeno.
Anche in questo caso, nonostante metodi scientifici quali: Spirometria, monitoraggio e determinazione dell’acido lattico
ematico e altri test siano sicuramente preferibili data la loro precisione, a livello teorico è possibile calcolare
convenzionalmente questa soglia attraverso l’utilizzo del cardiofrequenzimetro e sulla base di alcune equivalenze:
Soglia Anaerobica = 85-90% FCMax.
Soglia Anaerobica = 80-85% VO2Max (atleti professionisti e avanzati)
Di conseguenza per esempio per un atleta di 30 anni di età la soglia anaerobica si troverebbe indicativamente tra i 160-
170 bpm.
A livello fisiologico la Capacità Aerobica in generale è legata ad:

- Ottimale sviluppo (dimensioni e volume) del cuore.


- Ottimale sviluppo (dimensioni, numero e densità) del network cardiovascolare: vene, arterie, capillari.
- Ottimale circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli e dai muscoli verso il cuore.
- Ottimale efficienza e velocità di trasporto del O2 nel sangue.
- Ottimale efficienza e velocità di smaltimento del lattato e delle scorie metaboliche.
- Ottimale valori di pressione arteriosa.
- Ottimali valori del battito cardiaco a riposo.
- Ottimale efficienza del SNP e SNS.
- Ottimale efficienza del sistema energetico aerobico ed utilizzo dei substrati energetici tipici (O2 ecc.).
- Ottimale numero di mitocondri nei muscoli.
- Ottimale densità dei mitocondri nei muscoli.
- Ottimale numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi nei muscoli.
- Ottimale contenuto di mioglobina nei muscoli.

The Lactate Clearence


Spesso mi trovo a discutere di quanto sia importante la Resistenza Aerobica (Capacità Aerobica e Potenza Aerobica) in
uno sport come il CrossFit®. Parlo sempre di come i famosi WOD “for time” mettono in crisi specialmente la
resistenza e la tolleranza al lattato. Ma ricordo ogni volta che, resistenza e tolleranza al lattato sono una cosa e capacità
e velocità di smaltimento del lattato sono una cosa completamente differente. Molti allenatori ed atleti non conoscono o
sembrano ignorare questo aspetto.
Le Resistenze Anaerobiche Lattacide sono responsabili della resistenza e della tolleranza all’accumulo di lattato
muscolare e sistemico che sono una cosa, mentre la Resistenza Aerobica di base (Capacità Aerobica legata alla Gittata

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Cardiaca) è responsabile della capacità e della velocità di smaltimento del lattato che sono invece tutta un’altra
questione. Sono queste ultime caratteristiche infatti le vere responsabili della resistenza di lunga durata per un atleta: La
capacità, la velocità e l’efficienza nello smaltire e/o riconvertire i prodotti di scarto metabolici. Caratteristiche dunque,
che permettono di mantenere il più a lungo possibile le capacità di lavoro in Soglia Anaerobica.
Cioè in presenza di alte concentrazioni di lattato, ma senza che il lattato stesso arrivi al punto di impedire il
proseguimento dello sforzo fisico ad alta intensità con conseguente calo delle performance.

Con il termine di Lactate Clearence si intende quindi la capacità dell’atleta di smaltire il lattato muscolare e sistemico.
Questa capacità è direttamente correlata ad un’ottimale Capacità Aerobica piuttosto che soltanto ad un’alta tolleranza e
resistenza lattacida.
La capacità di smaltimento del lattato dipende infatti direttamente da 3 fattori principali legati appunto ad un’ottimale
Capacità Aerobica:

- Efficienza della circolazione sanguigna. Più veloce è la circolazione sanguigna dell’atleta più è veloce la rimozione
del lattato dal sistema.
- Ottimale densità capillare. I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo, essi si diramano nei muscoli, e più
ve ne sono in termini di numero e densità, più permettono sia all’ossigeno di diffondersi velocemente sia al lattato
di venire rimosso più rapidamente dai muscoli.
- Ottimale densità dei mitocondri. Più il numero e la densità dei mitocondri nei muscoli è elevata, più il lattato che
rimane nei muscoli stessi ha possibilità di venire metabolizzato da questi mitocondri, ed utilizzato per produrre
energia. Questo quindi permette all’atleta di lavorare ad alte intensità raggiungendo più tardi la Soglia Anaerobica.

Tutto questo migliora di riflesso la capacità di lavoro in regime di alte concentrazioni di lattato, semplicemente perché
l’organismo dell’atleta sarà capace di smaltirlo e/o riconvertirlo più rapidamente e più efficacemente.

The Aerobic Power


La Potenza Aerobica rappresenta la capacità del sistema cardiorespiratorio e cardiovascolare di effettuare sforzi le cui
intensità e durata sono relazionate al massimo tasso, in termini di quantità, di produzione energetica del sistema
energetico aerobico. Quindi la Potenza Aerobica è legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico.
Rappresenta dunque la massima quantità di energia prodotta dal sistema energetico aerobico nell'unità di tempo.
Maggiore è la Potenza Aerobica maggiore sarà il tasso di ATP prodotto tramite il sistema energetico aerobico.
Questo significa per un atleta sfruttare al top delle sue potenzialità questo sistema energetico ritardando
conseguentemente l’insorgere della fatica causata da accumuli di lattato dovuta ad un’eccessiva attività del sistema
energetico anaerobico lattacido. La massima Potenza Aerobica corrisponde dunque al Massimo Consumo di Ossigeno
(VO2Max).

Vediamo ora alcuni indici e parametri che possono essere di aiuto per comprendere meglio il ruolo e le caratteristiche
fisiologiche della Potenza Aerobica:

VO2Max (Massimo Consumo di Ossigeno)


Rappresenta il massimo consumo d'ossigeno o più precisamente il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.
Il VO2Max è dunque un flusso espresso in mlO2/Kg/min, dipendente da parametri come età, genere, peso corporeo
dell’atleta.
Per dare un ulteriore definizione:
“Il massimo consumo d'ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto
può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi” (Cerretelli e Prampero, 1987).

Per definirlo con parole semplici, possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il
consumo di ossigeno. Ad un certo punto il sistema energetico aerobico non è più in grado da solo di far fronte alle

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richieste energetiche che iniziano ad essere soddisfatte dall’intervento deciso del sistema energetico anaerobico
lattacido, questo momento coincide con il raggiungimento della Soglia Anaerobica (ma non coincide con il Massimo
Consumo di Ossigeno, questo infatti aumenta anche quando inizia la produzione di lattato), se lo sforzo rimane costante
si rimane entro i limiti di tale soglia con concentrazioni di lattato costanti (circa 4 mmol/l), se lo sforzo cresce
ulteriormente invece aumenta di conseguenza il consumo di ossigeno sino al punto in cui questo raggiunge il suo apice.
Il sistema energetico aerobico non è più in grado quindi di aumentare tale consumo di ossigeno, in queste condizioni
l’attività fisica in oggetto può essere protratta per un periodo di tempo di circa 7 minuti ad una concentrazione ematica
di lattato di circa 8 mml/l.
Il VO2Max coincide con la massima Potenza Aerobica che in questi termini quindi può essere anche descritta come la
massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un atleta nel corso di un’attività fisica
coinvolgente grandi gruppi muscolari e di intensità progressivamente crescente e protratta sino all’esaurimento.
Il VO2Max è fondamentalmente una caratteristica genetica dell’atleta che tuttavia con un opportuno e scientifico
allenamento può essere incrementato del 10-25%.
Il VO2Max può essere considerato a tutti gli effetti come il miglior indice di Potenza Aerobica.

A livello fisiologico la Potenza Aerobica è legata ad:

- Ottimale sviluppo (dimensioni e volume) del cuore.


- Ottimale sviluppo (dimensioni, numero e densità) del network cardio-vascolare: vene, arterie, capillari.
- Ottimale circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli e dai muscoli verso il cuore.
- Ottimale efficienza e velocità di trasporto del O2 nel sangue.
- Ottimali valori di Massimo Consumo di Ossigeno (VO2Max).
- Ottimale efficienza e velocità di smaltimento del lattato e delle scorie metaboliche.
- Ottimali valori di pressione arteriosa.
- Ottimale efficienza del SNP e SNS.
- Ottimale efficienza del Sistema Energetico Aerobico ed utilizzo dei substrati energetici tipici (O2 ecc.).
- Ottimale numero di mitocondri nei muscoli.
- Ottimale densità dei mitocondri nei muscoli.
- Ottimale numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi nei muscoli.
- Ottimale contenuto di mioglobina nei muscoli.

The Anaerobic Power Endurance (Lactic Power & Lactic Capacity)


Con il termine di Anaerobic Power Endurance si intende la Resistenza alla Potenza Lattacida e alla Capacità Lattacida.
Questa resistenza rappresenta la capacità del sistema neuromuscolare, cardiorespiratorio e cardiovascolare di effettuare
sforzi le cui intensità e durata sono relazionate al massimo tasso e alla massima capacità, in termini di quantità e di
durata, di produzione energetica del sistema energetico anaerobico lattacido.
Quando si parla di Potenza Lattacida pura questa occorre quando si effettuano sforzi intensi e massimali altamente
lattacidi per tempi di 30-45 secondi. Uno sprint sui 200 m di Corsa o uno sprint sui 250 m al Row rappresentano bene
questa qualità. La Resistenza alla Potenza Lattacida occorre invece quando l’atleta è chiamato a ripetere espressioni di
Potenza Lattacida nel tempo. La capacità di un atleta di ripetere 5 sprint da 200 m di Corsa con 1:30’’- 3 minuti di
recupero tra gli sprint, mantenendo inalterata l’intensità, rappresenta un’ottimale Resistenza alla Potenza Lattacida.
Quando si parla di Capacità Lattacida pura questa occorre quando si effettuano sforzi intensi e massimali ed altamente
lattacidi, per tempi di 60-90 secondi. Uno sprint sui 400 m di Corsa o uno sprint sui 500 m al Row rappresentano bene
questa qualità.
La Resistenza alla Capacità Lattacida occorre invece quando l’atleta è chiamato a ripetere espressioni di Capacità
Lattacida nel tempo. La capacità di un atleta di ripetere 5 sprint da 400 m di Corsa con 1-2 minuti di recupero tra gli
sprint, mantenendo inalterata l’intensità, rappresenta un’ottimale Resistenza alla Capacità Lattacida. Per un atleta di
sport ibridi e di resistenza multimodale queste sono qualità molto più importanti rispetto alle espressioni pure di queste.
L’atleta di questi sport deve infatti saper ripetere sforzi di varia natura e durata cercando di mantenere sempre la
medesima intensità ed efficienza.

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Aerobic Capacity (Cardiac Output) Training Methods


Per incrementare e sviluppare al meglio la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua
Gittata Cardiaca è necessario lavorare con alcuni parametri chiave ben precisi.

INTENSITY
Le intensità di lavoro devono essere medio-basse, quindi corrispondenti al 70-80% della FCMax, per un atleta di 30
anni significa circa 130-150 bpm. L’intensità ottimale quindi deve essere compresa nell’intervallo esistente tra la Soglia
Aerobica e la Soglia Anaerobica, superiore quindi a il minimo stimolo allenante ed inferiore al limite massimo oltre al
quale si determina un incremento ed accumulo di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico.
Questo intervallo altro non è che l’intensità ottimale per il massimo incremento della Gittata Sistolica e di conseguenza
della Gittata Cardiaca.
A livello di sistema energetico aerobico, queste intensità sono poi quelle necessarie per uno sviluppo ottimale e
bilanciato della lipolisi aerobica e della glicolisi aerobica.

VOLUME
I volumi per lo sviluppo di questa qualità devono essere necessariamente elevati, da un minimo di 30 minuti sino ad un
massimo di 90 minuti, con un optimum compreso tra i 45-60 minuti. Questo perché gli adattamenti fisiologici
caratteristici richiedono tempi piuttosto lunghi per maturare nell’atleta. Questi volumi ovviamente sono indicati per un
atleta di sport ibridi e resistenza multimodale come il CrossFit®. Un triatleta per esempio richiederà volumi ancora
superiori. Sono tuttavia volumi che, dato le intensità intermedie, possono essere sopportati dall’atleta ad un costo
relativamente basso in termini di stressor e fatica accumulata.

FREQUENCY
La frequenza è dipendente dai macrocicli. In Off-Season l’atleta è richiamato a svolgere un lavoro di ripristino prima e
di costruzione poi, relativo allo sviluppo di capacità condizionali e qualità fondamentali come Forza e Capacità
Aerobica. In tale periodo quindi 2-3 allenamenti alla settimana sulla Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione
della Gittata Cardiaca sono considerati ottimali.
In Pre-Season, le sessioni specifiche su questa si riducono in favore di uno sviluppo progressivo della Capacità
Aerobica in relazione all’ottimizzazione della Soglia Anaerobica e poi successivamente della Potenza Aerobica.
Durante la In-Season, 1 sessione a settimana è considerata ottimale come mantenimento e come sorta di recupero attivo
tra le sessioni di Potenza Aerobica e quelle di resistenza alla Potenza e alla Capacità Lattacida.

LISS (Low Intensity Steady State) Method


Metodo in stato costante/continuato a bassa intensità anche conosciuto con l’acronimo di LSD (Long Slow Distance)
Metodo lento a lunga distanza.
È semplicemente il metodo cardine per costruire una solida base aerobica usato in tutti gli sport di Endurance e non
solo. È un metodo estremamente semplice, per un periodo di tempo prestabilito di lunga durata e a frequenze cardiache
costanti si svolge un’attività fisica di quelle indicate.
Correre, vogare, pedalare, sciare, nuotare…Queste semplici attività hanno un basso impatto sul SNC e possono essere
svolte per periodi di tempo sufficientemente lunghi da permettere il verificarsi degli adattamenti fisiologici
caratteristici.
Attività condotte quindi per 30-90 minuti a ritmi medio-bassi, oppure distanze percorribili in tempistiche simili ed
intensità simili, che agiscano su tutti i principali distretti muscolari favorendone la circolazione sanguigna,
l’ottimizzazione della Gittata Cardiaca, la biogenesi mitocondriale e degli enzimi ossidativi e la relativa ottimizzazione
nell’utilizzo del O2.

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Esempi:

 10000 m of:
Run @ 70-80% MHR

 30 Min of:
AirDyne @ 80% MHR

 60 Min of:
Row @ 70% MHR

Long Interval Method


Metodo intervallato lungo. È un metodo ad intervalli lunghi, quindi con periodi di lavoro superiori ai 2 minuti per
definizione. In questa categoria rientrano un gran numero di metodi ad intervalli e tecnicamente ogni intervallo il cui
periodo di lavoro è superiore ad un certo tempo viene considerato tale.
In ambito di allenamento per la Capacità Aerobica, si utilizzano gli intervalli lunghi per avvicinare il lavoro in stato
costante/continuato a bassa e medie intensità tipicamente indirizzato allo sviluppo di un’ottimale Gittata Cardiaca a
quello relativo al incremento della Soglia Anaerobica.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono specifici per andare ad avvicinarsi ai valori di frequenza
cardiaca tipici per lo sviluppo della Capacità Aerobica legata al mantenimento e/o incremento della Soglia Anaerobica.
Le intensità in questo tipo di intervalli sono generalmente comprese quindi intorno al 80-85% della FCMax, per un
ipotetico atleta di 30 anni circa 150-160 bpm.
I tempi di lavoro variano di solito da 4 a 8 minuti con tempi di recupero ridotti che possono oscillare tra i 30’’ sino al
1:30’’. Il numero di intervalli totale è tale da garantire un volume complessivo di 20-40 minuti di lavoro al netto dei
recuperi.

Esempi:

 X Interval of:
AirDyne 6’ @ 80-85% MHR
1’ rest each interval

 X Interval of:
Row 5’ @ 80-85% MHR
1’ rest each interval

Sulla base di questi metodi si possono poi costruire interi mesocicli di durata variabile, mirati allo sviluppo della
Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione della Gittata Cardiaca. Di seguito una tabella dove viene indicata
una progressione semplice ed ottimale che culmina con un caratteristico test aerobico sport specifico come i 5000 m
di Corsa o Row. Un mesociclo di questo tipo è particolarmente indicato all’inizio di un macrociclo di Off-Season.
Questi lavori serviranno poi come fondamenta per continuare la progressione di sviluppo della Resistenza Aerobica
sport specifica.

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LISS Method & Long Interval Method


Aerobic Capacity (Cardiac Output)
Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 45 Min of: 4 Interval of: 45 Min of:


Row @ 70% MHR Run 5’ @ 80% MHR AirDyne @ 70% MHR
1’ rest each interval

Week 2 50 Min of: 4 Interval of: 50 Min of:


Run @ 75% MHR AirDyne 5’ @ 85% MHR Row @ 75% MHR
1’ rest each interval

Week 3 55 Min of: 4 Interval of: 55 Min of:


AirDyne @ 75% MHR Row 6’ @ 85% MHR Run @ 75% MHR
1’ rest each interval

Week 4 4 Interval of: 20 Min of: 5000 m of:


Row/Run 6’ @ 85% MHR Run/Row @ 60-65% MHR Run/Row @ max effrot
1’ rest each interval

Aerobic Capacity (Anaerobic Threshold) Training Methods


Per incrementare e sviluppare al meglio la Capacità Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione della sua
Soglia Anaerobica è necessario lavorare con alcuni parametri chiave ben precisi.

INTENSITY
Le intensità di lavoro devono essere alte, più alte delle intensità viste prima per la Capacità Aerobica di base legata alla
Gittata Cardiaca. Quindi, generalmente corrispondenti al 85-90% della FCMax che per un ipotetico atleta di 30 anni
significano circa 160-170 bpm. L’intensità ottimale quindi deve essere vicina o superiore alla Soglia Anaerobica, nel
caso si voglia svolgere un lavoro di mantenimento o di innalzamento di questa.
A livello di sistema energetico aerobico, queste intensità sono poi quelle necessarie per uno sviluppo ottimale e
massimale della glicolisi aerobica.

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VOLUME
I volumi per lo sviluppo di questa qualità sono inferiori rispetto ai volumi indicati per la Capacità Aerobica di base
legata alla Gittata Cardiaca. Volumi quindi variabili anche a seconda del metodo di allenamento, da un minimo di 15
minuti sino ad un massimo di 30 minuti, per un atleta di sport come il CrossFit®. I volumi inferiori sono dovuti sia alle
intensità di lavoro superiori sia agli adattamenti fisiologici caratteristici del miglioramento della Soglia Lattacida che
richiedono tempi minori per maturare nell’atleta.

FREQUENCY
La frequenza è dipendente dai macrocicli. In Off-Season, come si è visto precedentemente, l’atleta è richiamato prima a
svolgere un lavoro di ripristino e di costruzione base e successivamente poi a lavorare sullo sviluppo della Soglia
Anaerobica. In genere quindi 1-2 allenamenti alla settimana sulla Capacità Aerobica in relazione all’ottimizzazione
della Soglia Anaerobica sono considerati ottimali in particolare all’avvicinarsi del macrociclo pre competitivo.
In Pre-Season, le sessioni specifiche su questa aumentano sia in favore di un vero e proprio incremento della Soglia
Anaerobica sia verso uno sviluppo iniziale di un’ottimale Potenza Aerobica.
Durante la In-Season, 1 eventuale sessione a settimana può essere considerata ottimale come mantenimento tra le
sessioni di Potenza Aerobica e quelle di resistenza alla Potenza e alla Capacità Lattacida.

Sulla base di questi parametri i metodi migliori e più efficaci per allenare al meglio questa qualità sono:

MSS (Maximal Steady State) Method


Metodo in stato costante/continuato ad intensità massimale.
Al pari del metodo in stato costante/continuato a basse e medie intensità, questo è un metodo estensivo ma condotto ad
intensità elevate. Intensità massimali e mantenibili per il periodo di lavoro prestabilito. Le intensità quindi devo essere
quelle di Soglia Anaerobica.
Ho parlato all’inizio della dispensa di come la Soglia Anaerobica rappresenti la soglia relativa all’intensità minima di
innesco del sistema energetico anaerobico lattacido in cui si riesce a mantenere un livello costante dei valori massimi
nella concentrazione di lattato (circa 4 mmol/l).
È quindi un parametro che indica il limite massimo oltre al quale si determina un accumulo ed incremento di lattato
superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>4 mmol/l).
La soglia anaerobica approssimativamente rappresenta dunque quella frequenza cardiaca oltre la quale nel sangue
aumenta il lattato in circolo.
I tempi di lavoro e le intensità da tenere sono dunque specifici per andare a stimolare un innalzamento di tale soglia e
gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
Le intensità in questo tipo di intervalli dunque devono essere almeno uguali o superiori al valore di Soglia Anaerobica
ricavata da test in laboratorio, oppure teoricamente corrispondenti in genere al 90% o più della FCMax. Per un ipotetico
atleta di 30 anni, quindi circa >= 170 bpm.
I tempi di lavoro sono piuttosto brevi, data l’elevata intensità da mantenere, generalmente variabili da 12 a 20 minuti.

Esempi:

 20 Min of:
AirDyne @ 90% MHR

 15 Min of:
Run @ 90% MHR

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Tempo Run Interval Method


Metodo intervallato a tempo. È un metodo ad intervalli a passo (pace) costante (tempo), conosciuto nel mondo della
Corsa anche come “Tempo Run”. Il passo da tenere come intensità è tipicamente relazionato ad un passo relativo ad una
distanza standard percorsa in termini di max effort o “Time Trial” cioè al miglior tempo.
Quindi in questo metodo si utilizzano intervalli di distanza minore ma ad un passo uguale o anche superiore, più veloce,
rispetto al passo della distanza di riferimento maggiore. In questo caso lo scopo è quello di lavorare sull’incremento di
intensità.
Per esempio, utilizzando il Row, si possono impiegare intervalli di 500 m ad un passo identico o anche di qualche
secondo più veloce del passo impiegato sui 1000 o 2000 m.
Oppure anche intervalli di distanza superiore, uguale o inferiore ma a passo inferiore, più lento, rispetto al passo della
distanza di riferimento. In questo caso lo scopo è quello di lavorare sul accumulo di volume.
Per esempio si possono impiegare intervalli di 2000 m ad un passo del 90% rispetto al passo impiegato sui 1500 o 2000
m.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere devono essere specifici per lavorare ai valori di frequenza cardiaca
tipici degli allenamenti per la Capacità Aerobica legata al mantenimento e/o incremento della Soglia Anaerobica.
Il passo è quinti rapportato ad un’intensità di lavoro che deve essere vicino, sulla, oppure leggermente oltre la Soglia
Anaerobica.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi devono essere generalmente vicine, uguali o leggermente superiori al 90%
della FCMax.
I tempi di lavoro sono relazionati alla distanza predefinita e quindi possono variare da 2 a più minuti, con tempi di
recupero variabili che possono oscillare tra 1 minuto sino a 3 minuti. Il numero di intervalli totale è tale da garantire un
volume complessivo di 20-40 minuti di lavoro al netto dei recuperi.

Esempi:

 X Interval of:
Row 500m @ 2000 m PR/pace
1’ rest each interval

 X Interval of:
Row 1000m @ (1-2’’ faster) of 2000 m PR/pace
1:30’’ rest each interval

 X Interval of:
Run 1200 m @ Cooper Test/pace
3’ rest each interval

 X Interval of:
Row 2000 m @ 90% of 2000 m PR/ pace
1:30’’ rest each interval

Tempo Run Interval Pace calculator


Per trovare il passo esatto da utilizzare in certi tipi di intervalli Tempo Run una semplice formula permette di calcolare
il tempo specifico di riferimento in secondi.

t1PR + (t1PR x (1 – Level % in decimal form)) = t2

Dove:
t1PR = Tempo migliore sulla distanza di riferimento espresso in secondi.
Level % in decimal form = il passo percentuale da tenere espresso in decimali (quindi 90% = 0.90)
t2 = Tempo da utilizzare nel passo espresso in secondi

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Quindi ipotizzando di voler lavorare con intervalli al Row di 2000m ad un passo pari al 90% del miglior tempo su tale
distanza (per esempio pari a 7:00 (420 secondi)) avremo:

420 + (420 x (1 – 0.90)) = 462 = 7:42’’

Specific Lactate Threshold Interval Method


Metodo intervallato specifico per Soglia Anaerobica/Lattacida. È un metodo ad intervalli che viene impiegato
specificamente per lavorare sull’ottimizzazione e/o sull’incremento della Soglia Anaerobica.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono specifici per andare a stimolare un innalzamento di tale soglia e
gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi, devono essere uguali o superiori al valore di Soglia Anaerobica ricavata
da test in laboratorio con relative concentrazioni di lattato intorno a 4-8 mmol/l.
Oppure corrispondenti in genere al 90% o più della FCMax, per un ipotetico atleta di 30 anni circa >= 170 bpm.
I tempi di lavoro sono specifici per determinare il massimo e ottimale lavoro possibile. I lavori “in Soglia” in sport
tipicamente di Endurance come il Ciclismo possono avere tempi decisamente lunghi (ad esempio 2 intervalli da 20
minuti ciascuno) tuttavia, in uno sport come il CrossFit®, generalmente i tempi variano da 5 minuti a 10 minuti.
Con tempi di recupero generalmente corrispondenti alla metà esatta dei tempi di lavoro.
Per esempio: Intervallo da 5 minuti e recupero da 2:30’’ minuti. Intervallo da 8 minuti e recupero pari a 4 minuti e così
via.
Il numero di intervalli totale è tale da garantire un volume complessivo di 20-30 minuti di lavoro al netto dei recuperi.

Esempi:

 X Interval of:
AirDyne 5’ @ >= AnT pace or >= 90% MHR
2:30’’ rest each interval

 X Interval of:
Run 8’ @ >= AnT pace or >= 90% MHR
4’ rest each interval

Sulla base dei metodi visti sinora, si può anche in questo caso, costruire un mesociclo mirato allo sviluppo della
Capacità Aerobica in relazione all’incremento della Soglia Anaerobica. Di seguito una tabella di un mesociclo, che
rappresenta la naturale evoluzione del mesociclo precedente, dove viene indicata una progressione ottimale che
culmina con un caratteristico test aerobico sport specifico “di Soglia” come i 2000 m al Row. Un mesociclo di
questo tipo è particolarmente indicato tra la fine di un macrociclo di Off-Season e l’inizio di un macrociclo di pre-
Season.
Questi lavori serviranno poi come fondamenta per continuare la progressione di sviluppo della Resistenza Aerobica
sport specifica in direzione della Potenza Aerobica.

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Specific Lactate Threshold Interval Method & Tempo Run Interval Method
Aerobic Capacity (Anaerobic Threshold)
Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 4 Interval of: 45 Min of: 8 Interval of:


Run 5’ @ 90% MHR AirDyne @ 70% MHR Row 500 m @
2:1 rest each interval 2000 m PR/pace
1’ rest each interval

Week 2 4 Interval of: 50 Min of: 30 Min of:


AirDyne 5’ @ 90% Row @ 70% MHR Run @ 75-80% MHR
MHR
2:1 rest each interval

Week 3 4 Interval of: 50 Min of: 12 Interval of:


Run 6’ @ 90% MHR Run @ 70% MHR Row 500 m @ of
2:1 rest each interval 2000 m PR/pace
1’ rest each interval

Week 4 4 Interval of: 55 Min of: 30 Min of:


Row 6’ @ 90% MHR AirDyne @ 70% MHR Run @ 75-80% MHR
2:1 rest each interval

Week 5 4 Interval of: 60 Min of: 16 Interval of:


Run 6’ @ 90% MHR Row @ 70% MHR Row 500 m @ of
2:1 rest each interval 2000 m PR/pace
1’ rest each interval

Week 6 4 Interval of: 50 Min of: * 2000 m of:


Row 7’ @ 90% MHR Run @ 70% MHR Row @ max effort
2:1 rest each interval

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Aerobic Power Training Methods


Per incrementare e sviluppare al meglio la Potenza Aerobica di un atleta in relazione all’ottimizzazione del suo
VO2Max è necessario lavorare con alcuni parametri chiave ben precisi.

INTENSITY
Le intensità di lavoro devono essere alte, al massimo della frequenza cardiaca sostenibile per il tempo di lavoro
richiesto. Generalmente corrispondenti ad oltre la Soglia Anaerobica, quindi indicativamente oltre il 90% della FCMax,
che per un atleta di 30 anni significano circa >170 bpm. In pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro
richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono molto alte, tipicamente >8 mmol/l.
L’intensità ottimale quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo del VO2Max nel tempo.
A livello di sistema energetico aerobico, queste intensità rappresentano la massima potenza di produzione energetica
della glicolisi aerobica.

VOLUME
I volumi per lo sviluppo di questa qualità sono inferiori rispetto ai volumi indicati per la Capacità Aerobica di base
legata alla Gittata Cardiaca e per la Capacità Aerobica in relazione all’incremento della Soglia Anaerobica.
Data la grande intensità di lavoro richiesta, in sport come il CrossFit®, sono indicati volumi variabili dai 15 minuti ai
25 minuti al netto dei tempi di recupero.

FREQUENCY
La frequenza è dipendente dai macrocicli. In Off-Season, non è indicato lavorare sulla Potenza Aerobica. Come si è
visto in precedenza, in questi periodi, l’ideale è costruire o ripristinare le condizioni ottimali aerobiche di base. Oltre a
questo discorso, occorre considerare che gli adattamenti fisiologici che maturano nell’atleta in termini di Potenza
Aerobica tendono a svanire o a ridursi nel giro di 4-6 settimane. Motivo per cui è consigliato lavorare su questa qualità
a ridosso delle competizioni (quindi tra la fine del macrociclo di Pre-Season e l’inizio del macrociclo di In-Season) in
maniera tale da fare coincidere gli adattamenti generati nell’atleta con la manifestazione competitiva di riferimento.
In questi termini dunque, la frequenza ottimale nel microciclo varia da 1 a 2 sessioni, anche in relazione agli
allenamenti finalizzati allo sviluppo delle resistenze alla Potenza e alla Capacità Lattacida.

Sulla base di questi parametri i metodi migliori e più efficaci per allenare al meglio questa qualità sono:

Specific VO2Max Interval Method


Metodo intervallato specifico per Massimo Consumo di ossigeno (VO2Max).
È il protocollo ad intervalli più specifico e conseguentemente più efficace per lavorare sul massimo consumo di O2 e
quindi sull’incremento della Potenza Aerobica.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono specifici per andare a stimolare un incremento del VO2Max, e
gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi devono essere superiori al valore di Soglia Anaerobica con relative
concentrazioni di lattato superiori alle 8 mmol/l.
In termini di frequenza cardiaca le intensità sono quelle massimali sostenibili per il tempo di lavoro richiesto. Quindi
superiori in genere a oltre il 90% della FCMax, per un ipotetico atleta di 30 anni dunque >170 bpm.
I tempi di lavoro sono specifici per determinare la massima espressione di Potenza Aerobica, quindi tra i 2 minuti e i 5
minuti (oppure su distanze percorribili in tempistiche simili: 600-800 m Run, 750-1000 m Row ecc.) con tempi di
recupero generalmente corrispondenti allo stesso tempo di lavoro, quindi con una ratio di 1:1.
Per esempio: Intervallo da 4 minuti e recupero da 4 minuti. Intervallo da 5 minuti e recupero pari a 5 minuti.
Il recupero lungo ha la funzione di favorire lo smaltimento del grande quantitativo di lattato prodotto, evitandone
l’accumulo e di favorire un ripristino sufficiente dei sistemi energetici chiamati in causa.

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È sicuramente un protocollo duro nel corso del quale ci si deve spingere al limite per il periodo di lavoro richiesto dove
ci si deve impegnare a mantenere la frequenza cardiaca il più in alto possibile.
Il numero di intervalli totale è tale da garantire un volume complessivo di 15-25 minuti di lavoro al netto dei recuperi.

Esempi:

 X Interval of:
Run/AirDyne/Row 3’ @ >90% MHR
1:1 rest each interval

 X Interval of:
Run/AirDyne/Row 5’ @ >90% MHR
1:1 rest each interval

 X Interval of:
Run 600-800 m @ >90% MHR
1:1 rest each interval

 X Interval of:
Row 1000 m @ >90% MHR
1:1 rest each interval

20/10 (Tabata) VO2Max Interval Method


Metodo intervallato specifico per il Massimo Consumo di Ossigeno (VO2Max) del Dott. Tabata.
Utilizzato per lo più totalmente a sproposito, il Tabata altro non è che una variante particolare di un protocollo ad
intervalli finalizzato all’incremento del VO2Max e niente altro di più.
Sebbene nel Functional Training o anche nel CrossFit® stesso venga spesso abbinato ad esercizi quali: Air Squat, Push
Ups, KB Swing ecc. è necessario ricordare fermamente che questo metodo ha il suo senso solo se utilizzato secondo
criteri scientifici e specifici. Si tratta di lavorare per 20 secondi alla massima intensità sostenibile su un ergometro
(AirDyne o Row) oppure con Corsa su pista o Treadmill, e recuperare passivamente per i successivi 10 secondi.
Il brevissimo recupero passivo ha la funzione di favorire lo smaltimento del lattato in eccesso, evitandone l’accumulo
con conseguente decadimento dell’intensità di lavoro.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono quindi specifici per andare a stimolare un incremento del
VO2Max, e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi devono essere superiori al valore di Soglia Anaerobica con relative
concentrazioni di lattato superiori alle 8 mmol/l.
In genere quindi pari al massimo della FCMax sostenibile. (100% MHR o “max effort”)
Questo intervallo viene poi ripetuto 8 volte (totale 4 minuti) per 2-4 blocchi con 4 minuti di recupero tra di essi.

Esempio:

 4 X 8 Interval of:
Run/AirDyne/Row 20’’@ 100% MHR
10’’ rest each interval
4’ rest each block

Multimodal Interval Method


Metodo intervallato multimodale.
Sebbene come ho scritto in precedenza, i metodi migliori per lo sviluppo della Resistenza Aerobica sono quelli che non
contemplano l’utilizzo di sovraccarichi come bilancieri, manubri, Kettlebells eccetera, vi sono periodi nella
preparazione di un’atleta, dove in funzione sport specifica può essere proficuo combinare nello stesso metodo di

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allenamento i movimenti classici monostrutturali del dominio della Endurance, con movimenti appartenenti ad altri
domini. In particolare con movimenti di Gymnastic e di Weightlifting. In questo metodo quindi ai normali intervalli
specifici sulla Potenza Aerobica si possono aggiungere nel lavoro complessivo l’esecuzione di uno o più movimenti per
un certo numero di ripetizioni.
I parametri relazionati ai tempi di lavoro, ai tempi di recupero e le intensità in termini di frequenze cardiache rimangono
anche in questo metodo specifici per andare a stimolare un incremento del VO2Max, e gli adattamenti fisiologici che ne
conseguono. Il lavoro supplementare su altri movimenti viene poi inserito all’interno del tempo stesso di recupero.
Metodi simili possono essere utilizzati con successo durante i macrocicli competitivi per avvicinare l’atleta ad un lavoro
sempre più sport specifico.

Esempio:

 5 Interval of:
Row 750 m @ > 90% MHR
1:1 rest each interval +
Strict handstand Push Ups 8-12 reps during rest period

 5 Interval of:
Run 600 m @ > 90% MHR
1:1 rest each interval +
Ring Muscle Ups 4-6 reps during rest period

Di seguito una tabella di un mesociclo, che anche stavolta rappresenta la naturale evoluzione del mesociclo
precedente, qui viene indicata una progressione ottimale della Potenza Aerobica che culmina con un caratteristico
test sport specifico come i 1000 m al Row. Un mesociclo di questo tipo è particolarmente indicato a metà di un
macrociclo di pre-Season.
Il mesociclo è breve, 4 settimane nel corso delle quali si alternano nel microciclo lavori specifici sulla Potenza
Aerobica a lavori specifici (MSS Method) sulla Soglia Anaerobica con una sessione di Capacità Aerobica di base
che serve come sorta di recupero attivo tra le due sessioni intensive.
Queste 4 settimane possono essere viste come un mesociclo preparatorio ai successivi lavori mirati allo sviluppo
della Resistenza Anaerobica in termini Resistenza alla Potenza e alla Capacità Lattacida. Lavori particolarmente
indicati verso la fine del macrociclo di Pre-Season e nel macrociclo di In-Season.

Specific VO2Max Interval Method & Tabata Interval Method


Aerobic Power (VO2Max)
Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

4 Interval of: 45 Min of: 15 Min of:


Week 1 AirDyne 4’ @ >90% MHR Row @ 70% MHR Run @ 90% MHR
4’ rest each interval

Week 2 4 X 8 Interval of: 45 Min of: 15 Min of:


Row 20’’@ max effort Run @ 70% MHR AirDyne @ 90% MHR
10’’ rest each interval
4’ rest each block

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Week 3 4 Interval of: 45 Min of: 15 Min of:


Run 4’ @ >90% MHR AirDyne @ 70% MHR Row @ 90% MHR
4’ rest each interval

Week 4 4 X 8 Interval of: 20 Min of: 1000 m of:


AirDyne 20’’@ max effort Row @ 60-65% MHR Row @ max effort
10’’ rest each interval
4’ rest each block

Anaerobic Power Endurance (Lactic Power/Capacity) Training Methods


Per incrementare e sviluppare al meglio la Resistenza Anaerobica alla Potenza Lattacida e alla Capacità Lattacida di un
atleta in relazione all’ottimizzazione della sua Soglia Anaerobica è necessario lavorare con alcuni parametri chiave ben
precisi.

INTENSITY
Le intensità di lavoro devono essere massimali, generalmente corrispondenti allo sforzo massimo sostenibile (100%
MHR o “max effort”) quindi indicativamente la FCMax dovrebbe raggiungere valori massimali in questi termini, per un
atleta di 30 anni circa >180 bpm.
In pratica bisogna spingersi al limite per il tempo di lavoro richiesto, in questi range le concentrazioni di lattato sono
molto alte, tipicamente >8 mmol/l. L’intensità quindi deve essere tale da stimolare un aumento progressivo della
resistenza e della tolleranza all’accumulo di lattato muscolare e sistemico.
A livello di sistema energetico anerobico lattacido, queste intensità sono poi quelle necessarie per uno sviluppo ottimale
e massimale della glicolisi anaerobica.

VOLUME
I volumi per lo sviluppo di questa qualità sono nettamente inferiori rispetto ai volumi indicati per Capacità Aerobica e
Potenza Aerobica. Lavori tipicamente lattacidi intensivi come questi prevedono tempistiche di lavoro nette di pochi
minuti. Da 5 minuti a 10 minuti idealmente per sport come il CrossFit®.

FREQUENCY
La frequenza è come sempre dipendente dai macrocicli. In questa dispensa, ho parlato più volte di come gli allenamenti
strettamente lattacidi vanno dosati e somministrati con cognizione di causa per tutto il discorso relativo agli stressor
generati, alla fatica e agli adattamenti fisiologici che si verificano nell’atleta. Mesocicli su lavori lattacidi andrebbero
protratti per 4-6 settimane, sia per il discorso relativo all’alto stress indotto nell’atleta sia per quanto riguarda gli
adattamenti fisiologici che maturano nel breve tempo e che altrettanto brevemente tendono a scomparire e a ridursi.
Sono lavori indicati durante la fine dei macrocicli di Pre-Season e durante i macrocicli di In-Season. La frequenza è
generalmente di 1-2 sessioni nel microciclo settimanale.

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Sulla base di questi parametri i metodi migliori e più efficaci per allenare al meglio questa capacità condizionale sono:

Lactic Power Interval Method


Metodo intervallato per la resistenza alla Potenza Lattacida. Questo tipo di Interval Training viene impiegato per
lavorare sulla Resistenza Anaerobica Lattacida (di Potenza). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici
infatti per andare a stimolare la resistenza alla Potenza del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti
fisiologici che ne conseguono.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono quindi specifici per andare a stimolare un progressivo aumento
della resistenza e della tolleranza all’accumulo di lattato muscolare e sistemico.
I tempi di lavoro variano da 30 a 45 secondi, tempistiche dove il sistema energetico anaerobico lattacido esprime la sua
massima potenza (tasso di produzione energetica).
I tempi di recupero seguono generalmente una ratio pari a 1:3 o 1:4. Quindi per tempi di lavoro di 30 secondi i recuperi
tra gli intervalli saranno di 1:30’’ minuti. Per tempi di lavoro di 45 secondi i recuperi tra gli intervalli saranno di 2:30’’-
3’ minuti.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi devono essere superiori al valore di Soglia Anaerobica con relative
concentrazioni di lattato superiori alle 8 mmol/l. In genere pari al 100% della FCMax sostenibile.

Esempi:

 X Interval of:
AirDyne/Row 30’’ @ max effort
1:30’’ rest each interval

 X Interval of:
AirDyne/Row 45’’ @ max effort
3’ rest each interval

Lactic Capacity Interval Method


Metodo intervallato per la resistenza alla Capacità Lattacida. Questo tipo di Interval Training viene impiegato per
lavorare sulla Resistenza Anaerobica Lattacida (di Capacità). I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici
infatti per andare a stimolare la resistenza alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti
fisiologici che ne conseguono.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono quindi specifici per andare a stimolare un progressivo aumento
della resistenza ed in particolare della tolleranza all’accumulo di lattato muscolare e sistemico.
I tempi di lavoro variano da 60 a 120 secondi, tempistiche dove il sistema energetico anaerobico lattacido esprime la
sua massima capacità (durata di produzione energetica).
I tempi di recupero seguono generalmente una ratio pari a 1:1 o 1:2. Quindi per tempi di lavoro di 60 secondi i recuperi
tra gli intervalli saranno di 60 secondi. Per tempi di lavoro di 90-120 secondi i recuperi tra gli intervalli saranno di 3- 4
minuti.
Le intensità in questo tipo di intervalli quindi devono essere superiori al valore di Soglia Anaerobica con relative
concentrazioni di lattato superiori alle 8 mmol/l. In genere pari al 100% della FCMax sostenibile.

Esempi:

 X Interval of:
AirDyne/Row 60’’ @ max effort
1:1 rest each interval

 X Interval of:
AirDyne/Row 90’’ @ max effort
1:2 rest each interval

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Partendo dalla Capacità Aerobica legata all’ottimizzazione della Gittata Cardiaca seguita poi dalla Capacità
Aerobica legata all’incremento della Soglia Anaerobica arrivando sino alla Potenza Aerobica, ho illustrato vari
mesocicli in successione che possono essere addizionati tra loro per costruire una solida e logica base di Endurance
nell’atleta. Di seguito riporto un’altra tabella relativa ad un mesociclo, che costituisce la naturale evoluzione di tutti i
mesocicli precedenti. In questo caso, viene indicata una progressione ottimale per lo sviluppo della Resistenza
Anaerobica Lattacida di Potenza e poi di Capacità.
Un mesociclo di questo tipo quindi rappresenta l’evoluzione dell’allenamento della Endurance in funzione
competitiva e di conseguenza andrebbe riservato alle fasi finali di un macrociclo di Pre-Season e al macrociclo di In-
Season. Come test finale si può impiegare un numero predefinito di intervalli su un ergometro sport specifico come
il Row nei quali viene richiesto di rispettare un determinato tempo in ogni intervallo. Allo scopo di monitorare
l’effettiva Resistenza Anaerobica Lattacida dell’atleta

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Lactic Power/Capacity Interval Method


Anaerobic Power Endurance (Lactic Power/Capacity)
Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 6 Interval of: 45 Min of: 8 Interval of:


AirDyne 45’’ Run Row 45’’
@ 100% MHR @ 70-75% MHR @ 100% MHR
3’ rest each interval 3’ rest each interval

Week 2 6 Interval of: 45 Min of: 8 Interval of:


AirDyne 60’’ Row Row 60’’
@ 100% MHR @ 70-75% MHR @ 100% MHR
3’ rest each interval 3’ rest each interval

Week 3 8 Interval of: 30 Min of:


AirDyne 90’’ AirDyne
@ 100% MHR @ 60-65% MHR
3’ rest each interval

Week 4 8 Interval of: 2000 m of:


Row 90’’ Row
@ 100% MHR @ max effort
3’ rest each interval

Week 5 6 Interval of: 45 Min of:


AirDyne 2’ Run
@ 100% MHR @ 70-75% MHR
4’ rest each interval

Week 6 8 Interval of: 30 Min of:


AirDyne 2’ AirDyne
@ 100% MHR @ 60-65% MHR
4’ rest each interval

Week 7 8 Interval of: 5 Interval of:


Row 2’ Row 500 m
@ 100% MHR @ < 1:30’’ pace
4’ rest each interval 3’ rest each interval

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Strength Endurance & Power Endurance Training Methods

INTENSITY
Per sviluppare la Forza Resistente e la Potenza Resistente in relazione alla Ginnastica e ai suoi movimenti specifici,
l’intensità in termini di sovraccarico è logicamente riferita al peso corporeo dell’atleta maggior. Nel caso si volesse
parlare di queste qualità relazionate ad esercizi e movimenti con sovraccarico ci si riferisce tipicamente a intensità pari
al 40-60% 1RM. Per quanto riguarda invece il termine intensità relazionata al numero di ripetizioni per serie da tenere
durante gli allenamenti, questa dipende essenzialmente sia dal macrociclo sia dal mesociclo di lavoro specifico. In
alcune fasi di questi si darà maggiore enfasi al volume (tante ripetizioni con serie ad ampio buffer), mentre in altre fasi
all’intensità (meno ripetizioni ma in serie quasi e ad esaurimento) ecc.

VOLUME
Anche in termini di volume, per sviluppare la Forza Resistente e la Potenza Resistente in relazione alla Ginnastica e ai
suoi movimenti specifici, sport come il CrossFit® richiedono atleti in grado di tollerare elevati volumi in termini di
carichi di lavoro (Workload Tolerance). In competizione infatti, gli atleti possono trovarsi decine e decine di ripetizioni
da effettuare nel minor tempo possibile. Atleti quindi dotati di elevata capacità di ripetere trazioni, piegamenti, spinte
agli anelli, Muscle Ups ecc. effettuate per un altissimo numero di ripetizioni.
Per questi motivi e per la necessita di abituare effettivamente il corpo ai movimenti specifici, il volume di lavoro su Pull
Ups, Handstand Push Ups, Ring Muscle Ups ecc. deve essere tenuto sicuramente elevato in tutti i macrocicli.

FREQUENCY
La frequenza ottimale per movimenti importanti come i Pull Ups, Handstand Push Ups, Ring Muscle Ups, Toes to Bar e
tutte le relative varianti, deve essere necessariamente elevata. Soprattutto durante i macrocicli di Pre-Season e In-
Season, volume e frequenza dei movimenti sport specifici della Ginnastica e l’allenamento delle qualità ad essi
relazionate come Strength Endurance e Power Endurance devono necessariamente essere tenuti alti.
In genere l’allenamento specifico e dedicato di un particolare movimento principale come i Ring Muscle Ups o gli
Handstand Push Ups dovrebbe avere una frequenza settimanale di 1-2 sessioni, più l’inclusione di tali movimenti in
lavori sport specifici di Work Capacity per esempio.

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The EMOM Method


Già visto nella metodologia di allenamento di Forza e Weightlifting, lo EMOM è un metodo estremamente versatile che
può essere utilizzato con profitto anche nell’allenamento della Strength Endurance e Power Endurance specifiche per i
movimenti della Ginnastica.
Lo EMOM Method è il metodo ogni minuto nel minuto. EMOM è l’acronimo di “Every minute on the minute”.
Letteralmente “Ogni minuto nel minuto”. È tecnicamente una sorta di metodo ad intervalli in cui all’interno del
minuto/i vi sono un tempo di lavoro e un tempo di recupero (il tempo rimanente all’interno del minuto o minuti stesso/i)
entrambi più o meno variabili in base alla configurazione del EMOM stesso.
Nella metodologia di allenamento della Ginnastica trattata in questa dispensa, lo EMOM può venire strutturato in
diverse configurazioni:

- EMOM: All’inizio di ogni minuto per un tot di minuti si effettua un esercizio A per x reps oppure un esercizio A per x
reps + un esercizio B per y reps.

- E1/2MOM: All’inizio di ogni 30 secondi per un tot di minuti si effettua tipicamente un esercizio A per x reps.

- E2MOM, E3MOM: All’inizio di ogni 2 minuti, 3 minuti ecc. per un tot di minuti si effettua un esercizio A per x reps
oppure un esercizio A per x reps + un esercizio B per y reps ecc.

- EMOM Odd/Even ecc.: All’inizio del primo minuto (Odd minute) si effettua un esercizio A per x reps e all’inizio del
secondo minuto (Even minute) si effettua un esercizio B per y reps ecc.
Oppure: All’inizio del primo minuto (Odd minute) si effettuano un esercizio A per x reps + un esercizio B per y reps.
All’inizio del secondo minuto (Even minute) si effettuano un esercizio C per z reps + un esercizio D per q reps ecc.

Per allenare la Strength Endurance e la Power Endurance in relazione allo sviluppo dei movimenti della Ginnastica lo
EMOM può essere utilizzato con ripetizioni pari al 25-50% delle massime ripetizioni eseguibili in una serie unbroken.
Questo in base alla configurazione dello EMOM e anche in base al livello dell’atleta, all’abilità in uno specifico
movimento e al preciso macro e mesociclo di lavoro.
Lo EMOM è quindi un metodo che può essere utilizzato per lavorare di qualità sul accumulo di volume di particolari
movimenti della Gymnastic quali: Strict/Kipping Pull Ups, Strict/Kipping Ring Dips, Strict/Kipping HSPU,
Strict/Kipping Muscle Ups ecc. Lo scopo dunque è quello di accumulare un considerevole quantitativo di ripetizioni del
movimento in oggetto in maniera tecnica e qualitativa in un tempo di lavoro ottimizzato. Questo tipo di EMOM viene
generalmente utilizzato all’ interno di mesocicli specifici per il miglioramento di un particolare movimento.
Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 10 Min EMOM of:


Strict Pull Ups 30% max reps

 10 Min EMOM of:


Strict Handstand Push Ups 30% max reps

 10 Min EMOM of:


Every Odd min
Kipping Handstand Push Ups 40% max reps
Every Even min
Kipping Pull Ups 40% max reps

The Volume Accumulation Method


Il Volume Accumulation Method è il metodo ad accumulo di volume. Questo metodo viene utilizzato per lavorare di
qualità sul accumulo di volume di un gran numero di movimenti della Gymnastic e combinazioni di questi, in
particolare: Strict Pull Ups, Strict Ring Dips, Strict HSPU, Strict Muscle Ups, Strict Toes to Bar, ecc. e relative varianti
Kipping ovviamente.

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È una sorta di AMRAP qualitativo dove l’atleta lavora ad un ritmo submassimale con lo scopo di accumulare un
considerevole quantitativo di ripetizioni del movimento in oggetto in maniera tecnica e qualitativa, in un tempo di
lavoro ottimizzato. In modo tale da permettere un miglioramento generale della Strength Endurance o della Power
Endurance specifica su tali movimenti, nonché migliorarne le dinamiche e l’efficienza di esecuzione.
Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 10 Min Volume Accumulation of:


Strict C2B Pull Ups 1 rep +
Strict Pull Ups 2 reps +
Kipping C2B Pull Ups 4 reps +
Kipping Pull Ups 6 reps
Unbroken.

 12 Min Volume Accumulation of:


Strict Ring Dips (Tempo 31X1) 2 reps +
Strict Ring Dips 4 reps +
Kipping Ring Dips 6 reps
Unbroken.

 10 Min Volume Accumulation of:


Strict HSPU 4 reps +
Kipping HSPU 8 reps
Unbroken.
If necessary scale reps for completion unbroken sets (3+6, 2+4 or 1+2)

The Max Effort & Submaximal Effort Method


Il Max Effort e Submaximal Effort Method è il metodo degli sforzi massimali e submassimali applicato allo sviluppo di
Strength Endurance e Power Endurance. Il Max Effort è il principale metodo per massimizzare l'intensità di una vasta
gamma di movimenti. Al fine di ottenere il meglio in termini di risultati questo metodo data la sua elevata intensità deve
essere sapientemente programmato.
Il Max Effort è il classico set singolo per il massimo numero di ripetizioni possibili.
Il Submaximal Effort è invece il metodo che sulla base del Max Effort permette di svolgere un combinato lavoro di
accumulo ad intensità submassimali. Il Submaximal Effort sono i classici sets basati su una percentuale o su una
frazione del numero di ripetizioni massimali effettuate nel Max Effort. È un metodo che si pone quindi tra il Volume
Accumulation Method e il Max Effort Method. A differenza dei metodi ad accumulo di volume, i metodi degli sforzi
submassimali prevedono un predeterminato volume totale. Max Effort e Submaximal Effort sono un metodo che può
essere impiegato nella strutturazione di mesocicli di intensificazione destinati all’incremento della Strength Endurance o
Power Endurance per un qualche specifico movimento.
Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 Sets of:
Kipping C2B Pull Ups max reps
1’ rest
Kipping C2B Pull Ups 50% max reps
1’ rest
Kipping C2B Pull Ups 50% max reps

 3 Sets of:
Kipping C2B Pull Ups max reps ( -5 reps buffer)
20’’ rest each sets

 3 Sets of:
Kipping C2B Pull Ups 70% max reps
2’ rest each sets

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The Ladder Method


Il Ladder è il metodo a scala ascendente. Con questo metodo si può lavorare in maniere diverse a seconda dello scopo
prefissato. In ottica di incremento della Strength Endurance o Power Endurance per i tipici movimenti della Ginnastica
si lavora con l’atleta che effettua una ripetizione e poi recupera per un certo periodo di tempo (generalmente 30-60
secondi), questo definisce il primo scalino, quello che in gergo si chiama rung, poi effettua due ripetizioni e recupera
nuovamente per il tempo prestabilito (secondo rung), poi ancora effettua tre ripetizioni e recupera (terzo rung), poi
quattro ripetizioni e recupera (quarto rung) e così via sino a quando l’atleta non è più in grado di effettuare unbroken il
numero di ripetizioni stabilito. In base al volume complessivo che si desidera ottenere, l’atleta può svolgere una o più
Ladder.
Questo metodo permette di svolgere quindi un lavoro progressivo intensivo ed insegnare all’atleta a lavorare sotto fatica
e in presenza di alti livelli di lattato locale. Può essere impiegato nella strutturazione di mesocicli di intensificazione
destinati all’incremento della Strength Endurance o Power Endurance per un qualche specifico movimento.
Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 2 Ladder 1,2,3…n reps of:


Strict Pull Ups
45’’ rest each rung
3’ rest each Ladder

 2 Ladder 2,4,6…n reps of:


Kipping Pull Ups
45’’ rest each rung
3’ rest each Ladder

EMOM Method
Strength Endurance (Strict Pull Ups)
Volume Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 12 Min EMOM of: 8 Min EMOM of: 10 Min EMOM of:
Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

Week 2 16 Min EMOM of: 12 Min EMOM of: 14 Min EMOM of:
Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

Week 3 20 Min EMOM of: 16 Min EMOM of: 18 Min EMOM of:
Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps Strict Pull Ups X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

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Max Effort & Submaximal Effort Method + Ladder Method


Strength Endurance (Strict Pull Ups)
Intensification Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 4 3 Sets of: 1 Ladder 1,2,3…n reps of: 3 Sets of:


Strict Pull Ups Strict Pull Ups Strict Pull Ups
70-75% max reps 45’’ rest each rung 70-75% max reps
3’ rest each sets 3’ rest each Ladder 3’ rest each sets

Week 5 3 Sets of: 2 Ladder 1,2,3…n reps of: 3 Sets of:


Strict Pull Ups Strict Pull Ups Strict Pull Ups
75-80% max reps 45’’ rest each rung 75-80% max reps
3’ rest each sets 3’ rest each Ladder 3’ rest each sets

Week 6 Sets of: 2 Ladder 1,2,3…n reps of: Sets of:


Strict Pull Ups Strict Pull Ups Strict Pull Ups
max reps 45’’ rest each rung max reps
2’ rest 3’ rest each Ladder 2’ rest
Strict Pull Ups Strict Pull Ups
50% max reps 50% max reps
2’ rest 2’ rest
Strict Pull Ups Strict Pull Ups
50% max reps 50% max reps

Di seguito riporto un altro esempio di mesociclo di volume basato sempre sul metodo EMOM, per sviluppare stavolta la
Power Endurance nei Kipping Handstand Push Ups, allo scopo di aumentare il numero di ripetizioni unbroken di questo
esercizio in una serie massimale. Ad un mesociclo di questo tipo fa seguito anche in questo esempio un altro mesociclo
di intensificazione basato su una combinazione di vari metodi. In questo caso è possibile notare come le tempistiche di
lavoro siano un po’ inferiori rispetto a quelle utilizzate nel mesociclo visto prima relativo agli Strict Pull Ups. Questo è
dovuto alla natura del movimento del Handstand Push Ups che coinvolge una muscolatura specifica più piccola rispetto
a quella utilizzata nei Pull Ups, ciò inevitabilmente porta ad un affaticamento più veloce e ad una tolleranza di volumi
di conseguenza inferiore.

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EMOM Method
Power Endurance (Kipping Handstand Push Ups)
Volume Mesocycle
Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 10 Min EMOM of: 6 Min EMOM of: 8 Min EMOM of:
Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

Week 2 12 Min EMOM of: 8 Min EMOM of: 10 Min EMOM of:
Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

Week 3 14 Min EMOM of: 10 Min EMOM of: 12 Min EMOM of:
Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps Kipping HSPU X reps
X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps X reps = 30% of max reps

Max Effort & Submaximal Effort Method + Ladder Method


Power Endurance (Kipping Handstand Ups)
Intensification Mesocycle
Day 1 Day 3 Day 5

Week 4 3 Sets of: 1 Ladder 1,2,3…n reps of: 3 Sets of:


Kipping HSPU Kipping HSPU Kipping HSPU
70% max reps 45’’ rest each rung 70% max reps
3’ rest each sets 3’ rest each Ladder 3’ rest each sets

Week 5 3 Sets of: 2 Ladder 1,2,3…n reps of: 3 Sets of:


Kipping HSPU Kipping HSPU Kipping HSPU
75% max reps 45’’ rest each rung 75% max reps
3’ rest each sets 3’ rest each Ladder 3’ rest each sets

Week 6 Sets of: 2 Ladder 1,2,3…n reps of: Sets of:


Kipping HSPU Kipping HSPU Kipping HSPU
max reps 45’’ rest each rung max reps
2’ rest 3’ rest each Ladder 2’ rest
Kipping HSPU Kipping HSPU
50% max reps 50% max reps
2’ rest 2’ rest
Kipping HSPU Kipping HSPU
50% max reps 50% max reps

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Nella tabella di seguito illustro un lungo mesociclo di 10 settimane che può essere inserito in una specifica
programmazione finalizzata al miglioramento degli Strict e dei Kipping Handstand Push Ups Ups. Il mesociclo è il
prodotto della combinazione di metodi EMOM, Volume Accumulation, Max Effort & Submaximal Effort e Timed Sets.

Combo Method
Strength Endurance & Power Endurance (Strict & Kipping Handstand Push Ups)
Mesocycle

Day 1 Day 5

Week 1 3 Min AMRAP of: 6 Min Volume Accumulation of:


Strict HSPU Kipping HSPU

Week 2 10 Min EMOM of: 8 Min Volume Accumulation of:


Strict HSPU 12.5% X reps Kipping HSPU
X reps = max reps of 3 Min AMRAP

Week 3 X reps of: 10 Min Volume Accumulation of:


Strict HSPU Kipping HSPU
X reps =
120% max reps of 3 Min AMRAP

Week 4 12 Min EMOM of:


Strict HSPU 12.5% X reps
X reps = max reps of 3 Min AMRAP

Week 5 8 Min Volume Accumulation of: 50 reps of:


Strict HSPU (30X1) 2 reps + Kipping HSPU
Strict HSPU 2 reps +
Kipping HSPU 6 reps
Unbroken.
If necessary, scale reps for completion
unbroken sets (1+1+3)

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10 Min Volume Accumulation of: 6 Min Volume Accumulation of:


Week 6 Strict HSPU 4 reps + Deficit Kipping HSPU (10 cm)
Kipping HSPU 8 reps
Unbroken.
If necessary, scale reps for completion
unbroken sets
(3+6, 2+4 or 1+2)

Week 7 8 Min Volume Accumulation of: 8 Min Volume Accumulation of:


Strict Deficit HSPU (10 cm) 3 reps + Deficit Kipping HSPU (10 cm)
Kipping Deficit HSPU (10 cm) 6 reps
Unbroken.
If necessary, scale reps for completion
unbroken sets
(2+4 or 1+2)

Week 8 10 Min Volume Accumulation of: 10 Min Volume Accumulation of:


Strict Deficit HSPU (10 cm) 3 reps + Deficit HSPU (10 cm)
Kipping Deficit HSPU (10 cm) 6 reps
Unbroken.
If necessary, scale reps for completion
unbroken sets
(2+4 or 1+2)

Week 9 10 Min Volume Accumulation of: 50 reps of:


Strict HSPU (30X1) 2 reps + Deficit Kipping Handstand Push Ups
Strict HSPU 2 reps + (10 cm)
Kipping HSPU 6 reps
Unbroken.
If necessary, scale reps for completion
unbroken sets (1+1+3)

Week 10 100 reps of:


HSPU

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SPORT SPECIFIC PROGRAMMING for Cross Athletes

Sport Specific Advanced Concepts


Nella programmazione e periodizzazione degli allenamenti di ogni atleta, gli allenamenti che sono rivolti direttamente
al miglioramento dello skillset specifico richiesto per lo sport in questione sono denominati SPP (Sport Specific
Preparation) ovvero la preparazione specifica per lo sport. Nel Wrestling, lo sparring libero, lo sparring posizionale, la
tecnica a vuoto, i drills specifici, sono tutti esercizi finalizzati al miglioramento diretto della lotta di un lottatore.
La Pesistica Olimpica e lo Strength Training con il bilanciere, migliorarono invece indirettamente la sua lotta,
migliorando quella che è la forma fisica dell’atleta.
Cioè una caratteristica che permette all’atleta di esprimere le sue abilità.

La preparazione sport specifica (SSP) è la componente di preparazione più importante nell’allenamento di qualsiasi
atleta. Ne consegue quindi che ogni programmazione e periodizzazione degli allenamenti deve sempre culminare con
una fase di preparazione specifica per lo sport. Nella maggior parte dei casi, questo è un processo semplice. Si inizia
con una fase di preparazione generale denominata GPP (General Physical Preparation) dove si utilizzano mezzi e
metodi di allenamento generali e nel corso del tempo di trasla in una fase specifica di preparazione per lo sport di
riferimento, dove si utilizzano mezzi e metodi di allenamento sport specifici.
In sport ibridi e di resistenza multimodale come il CrossFit® non è però così semplice.

The Work Capacity


La Capacità di Lavoro (Work Capacity) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare,
cardiovascolare e cardiorespiratorio di compiere la massima quantità di Lavoro (sforzi di ogni natura) possibile
nell’unità di tempo. E di esprimere quindi, sempre nell’unità di tempo, la massima quantità di Potenza possibile. La
Work Capacity è la qualità principale, più importante e sport specifica per definizione negli sport ibridi e di resistenza
multimodale come il CrossFit®. Un atleta che è in grado di alzare 150Kg di Clean & Jerk, fare 15 Ring Muscle Ups di
fila, Correre i 5Km in 20 minuti ma che poi non è in grado di fare tutto ciò in condizioni sport specifiche, quindi sotto
fatica ed in presenza di numerosi stressor, sarà un atleta semplicemente non competitivo.
La Work Capacity è determinata globalmente dalla somma dei contribuiti di efficienza di tutte le capacità condizionali e
qualità chiamate in cause nell’attività fisica e/o nello sforzo di riferimento. Quindi dalla somma dei contribuiti di
efficienza di Forza Massimale, di Potenza, di Forza Resistente, di Potenza Resistente, di Capacità Aerobica, di Potenza
Aerobica e di Resistenza Anaerobica Lattacida.
Tali contributi di efficienza saranno ovviamente di natura variabile a seconda dell’attività fisica e/o dello sforzo di
riferimento per il quale si vuole determinare la Work Capacity di un atleta.
Più la Capacità di Lavoro di un atleta sarà alta più alta sarà la sua efficienza nell’esprimente varie capacità condizionali
e qualità in condizioni sport specifiche. Lo Sport del CrossFit® può essere considerato in definitiva lo sport della
massima espressione di Capacità di Lavoro. Il concetto del “for time” e del “AMRAP” in un tempo prestabilito sta
proprio in questo: Determinare quale atleta ha una migliore Capacità di Lavoro.

La Work Capacity si può dividere in:

- General Work Capacity Quando riferita a movimenti appartenenti a vari domini e relativi allo sviluppo di diverse
capacità condizionali/qualità contemporaneamente.

- Specific Work Capacity Quando riferita a movimenti appartenenti ad uno specifico dominio e relativi allo sviluppo di
una specifica capacità condizionali/qualità.

Per comprendere bene cosa sia la Work Capacity prendiamo ad esempio un WOD tipico dello Sport del
CrossFit®/CrossTraining, semplice per lo scopo: Il Power Elizabeth.
Il Power Elizabeth è costituito da 21/15/9 ripetizioni per ognuno dei due movimenti che lo compongono:

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Quindi 45 ripetizioni totali per movimento. Il primo movimento è uno Power Clean con bilanciere con carico pari a
60Kg, il secondo movimento è un Dip agli anelli a corpo libero.

Ora prendiamo le equazioni base del Lavoro e della Potenza


-L=F∙S
- P = F ∙ S/t
- P = L/t
Dove: L (Lavoro), F (Forza), S (Spazio/Distanza), P (Potenza), t (Tempo).
Esprimendo il L in Kgm, la F in Kg, la S in metri, P in Watt, il t in secondi avremo che:

Il nostro ipotetico atleta alto 1,80 m e del peso di 80Kg, nel Power Clean solleva da terra il bilanciere per una distanza
ipotizzata di 1,50 m per girarlo al petto applicando una Forza pari a 60Kg.
Poi si distende agli anelli per una distanza ipotizzata di 0,50 m per completare un Dip applicando una Forza pari al suo
stesso peso quindi 80Kg.

Da queste assunzioni possiamo determinare il Lavoro per entrambi i movimenti del WOD:
Lavoro 1 rep Power Clean = 60Kg x 1,50 m = 90Kgm (kilogrammi metro)
Lavoro 1 rep Ring Dip = 80Kg x 0,5 m = 40Kgm (kilogrammi metro)
Lavoro 1 rep Power Clean + Ring Dip = 90Kgm + 40Kgm = 130 Kgm
Lavoro Power Elizabeth = 130 Kgm x 45 reps = 5850 Kgm

Ora ipotizziamo che l’ipotetico atleta impieghi 6 minuti (360 secondi) per completare il WOD.

Potenza Power Elizabeth = Lavoro Power Elizabeth / t1 impiegato =


5850 Kgm / 360 s = 16,25 kgm/s = circa 159 Watt

Ora ipotizziamo che l’ipotetico atleta migliori il suo tempo ed impieghi 4 minuti (240 secondi) per completare il WOD.

Potenza Power Elizabeth = Lavoro Power Elizabeth / t2 impiegato =


5850 Kgm / 240 s = 24,37 kgm/s = circa 239 Watt

A questo punto è evidente come la miglior prestazione sia determinata dal minor tempo in cui il WOD viene
completato. Questo scientificamente perché il minor tempo è indice assoluto di migliore Capacità di Lavoro.

A livello fisiologico la Work Capacity è legata a tutti gli adattamenti positivi determinati dall’allenamento ottimale e
perfettamente equilibrato di tutte le capacità condizionali e qualità viste sin qui:

- Ottimale efficienza del SNC e dei SNP e SNS.


- Ottimale efficienza dei 3 Sistemi Energetici ed utilizzo dei substrati energetici tipici per ognuno di essi.
- Ottimale bilanciamento (dimensioni, volume, spessore delle pareti cardiache ecc.) delle caratteristiche
positive del cuore.
- Ottimale sviluppo (dimensioni, numero e densità) del network cardio-vascolare: vene, arterie, capillari.
- Ottimale circolazione del sangue e irrorazione dello stesso nei muscoli e dai muscoli verso il cuore.
- Ottimale efficienza e velocità di trasporto del O2 nel sangue.
- Ottimali valori di Massimo Consumo di Ossigeno (VO2Max).
- Ottimale efficienza e velocità di smaltimento del lattato e delle scorie metaboliche.
- Ottimale bilanciamento ed alta efficienza degli enzimi alattacidi, lattacidi ed ossidativi nei muscoli.
- Ottimale bilanciamento ed alta efficienza del numero e della densità dei mitocondri nei muscoli.
- Ottimale resistenza e tolleranza all’accumulo di lattato.

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Work Capacity Training Methods


Per quanto riguarda i metodi di allenamento, durante la preparazione sport specifica l'obiettivo è quello di mantenere le
capacità acquisite (sia in termini di Skill sia in termini di capacità condizionali e qualità relative) nei domini principali:
Weightlifting, Forza, Ginnastica e Endurance, aumentando la capacità dell’atleta di applicare tali capacità in relazione
alla natura specifica dello sport.
In questa fase della programmazione è naturalmente possibile, anche, continuare il processo di miglioramento della
capacità dell'atleta in tutti i domini principali stessi. Non sono rari i casi infatti, di atleti che migliorano i propri PR
durante questo periodo.
Il focus primario però deve rimanere sempre e comunque quello di massimizzare la forma dell'atleta in termini di Work
Capacity, e le varie Skill sport specifiche più di qualsiasi altra componente. A tal fine, la preparazione sport specifica si
propone di massimizzare la resistenza multimodale e massimizzare la Forza/Skill sport specifica (Capacità dell'atleta di
esprimere una relativamente alta Potenza, Forza, e abilità sotto condizioni sport specifiche) attraverso il miglioramento
diretto della sua Work Capacity.
Per fare un esempio, durante i CrossFit® Games Open del 2015 l’evento 15.1 + 15.1a prevedeva di effettuare un
AMRAP di 9 minuti su tre movimenti (Toe to Bar, Deadlift e Snatch) e immediatamente dopo, andare a trovare il
massimale 1RM di Clean & Jerk in un tempo limite di 6 minuti. Questo al fine di mettere in risalto la capacità
dell’atleta di avere sia un’alta Work Capacity sia un’alta ed efficace capacità di esprimere Potenza massimale e Skill in
condizioni sport specifiche come fatica, diminuzione dell’efficienza di produzione energetica anaerobica alattacida e
tempo limite.

Esempi come questo permettono di comprendere quali siano i metodi di allenamento migliori da adottare durante la fase
di preparazione sport specifica.

Durante questa fase non viene dato risalto solamente allo sviluppo della Work Capacity, ma anche l’allenamento delle
varie qualità come Forza, Capacità Aerobica, Potenza Resistente ecc. deve seguire un indirizzo il più possibile sport
specifico. I domini indipendenti di allenamento: Weightlifting, Forza, Ginnastica e Endurance devono essere rielaborati
e trattati in ottica sport specifica. La chiave per farlo nella maniera corretta sta nel rispettare i principi ed i concetti
generali del dominio e mantenerli nel contesto sport specifico.
Per esempio, nella programmazione della Forza, ho presentato la Tabella di Prilepin modificata, che indicava il volume
totale e il numero di ripetizioni e serie ottimali per ogni intensità.
Quei concetti possono venire utilizzati sia per strutturare un programma di Forza convenzionale per il dominio
indipendente come si è visto, e sia per strutturare una progressione di Forza in termini sport specifici. Poiché l'aspetto
più importante è in ogni caso il volume totale maturato a una data intensità, è possibile prendere questo principio,
eliminare lo schema classico di ripetizioni per serie, e combinare invece il movimento con un altro movimento
appartenente anche ad un altro dominio.
In questo senso, l’allenamento della Forza durante la fase di preparazione sport specifica può apparire con termini
assolutamente sport specifici, come per esempio:

 16 Min EMOM of:


Every Odd Min
BB Deadlifts 70% 1RM 3 reps
Every Even Min
Ring Muscle Ups 4 reps

L' obiettivo primario di accumulare un volume sufficiente per sviluppare Forza e promuovere gli adattamenti fisiologici
che ne conseguono è rispettato, nonostante non segua la metodologia di allenamento convenzionale. Inoltre, la
componente temporale limitata e la combinazione con un altro movimento, permette all'atleta di utilizzare l’allenamento
della Forza direttamente come preparazione sport specifica.
Questi concetti di metodologia di allenamento possono essere applicati a qualsiasi movimento o dominio.

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The Lactic Power/Capacity Circuit Method


Questo tipo di Circuit Training viene impiegato per lavorare su una Work Capacity specifica legata ad espressioni di
Power Endurance e/o Strength Endurance, oppure su una Work Capacity generale, ma entrambe relazionate allo
sviluppo del sistema energetico anaerobico lattacido. I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per
andare a stimolare la resistenza alla Potenza e/o alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli
adattamenti fisiologici che ne conseguono. A differenza di quel che comunemente di pensa e si effettua, i circuiti
lattacidi non prevedono round di durata infinita, così come non prevedono un mucchio di esercizi differenti.
I circuiti di resistenza alla Potenza Lattacida alla Capacità Lattacida prevedono al contrario che la durata del singolo
round nel complesso sia compresa tra 1:30’’ e 2 minuti. Durante questo tempo di lavoro, si deve cercare di raggiungere
un’intensità massimale, con l’obbiettivo di portare, al termine del round, la frequenza cardiaca ad oltre il 90-95% della
frequenza cardiaca massima, garantendo in questo modo un elevato accumulo di lattato locale e sistemico.
Il numero di ripetizioni per esercizio dovrebbe essere superiore a 10, con intensità per gli esercizi con sovraccarichi pari
al 40-60% 1RM.
I tempi di recupero tra i round dovrebbero essere compresi in genere tra 3-4 minuti con una ratio di 1:2 o anche 1:3 per i
circuiti sulla resistenza alla Potenza Lattacida e compresi tra 1:30-4 minuti con una ratio di 1:1 o anche 1:2 per i circuiti
sulla resistenza alla Capacità Lattacida.
Un tempo sufficiente a ripristinare parzialmente il sistema energetico anaerobico lattacido e smaltire quanto basta
l’accumulo di lattato prodotto. Lavorando conseguentemente sulla sua resistenza.
Il numero di round complessivo di questo tipo di circuiti solitamente è pari a 3-5.
.
Alcuni esempi di configurazione:

 5 Round of:
Strict Pull Ups 30’’ @ max reps
Strict Ring Dips 30’’ @ max reps
Row 30’’ @ max effort
3’ rest each round

In questo esempio la Work Capacity è specifica per sviluppare Strength Endurance lattacida locale e sistemica nella
parte superiore del corpo per quanto riguarda la muscolatura specifica di trazione e spinta. Il circuito così impostato
serve ad allenare la resistenza alla Potenza Lattacida. Tramite lo sviluppo specifico del sistema energetico anaerobico
lattacido. I mezzi utilizzati appartengono al dominio della Gymnastic e a quello della Endurance, ma per lavori di
questo tipo possono essere utilizzati anche mezzi differenti con Shoulder Press con bilanciere, manubri e Kettlebells in
sostituzione dei Dips agli anelli.

 5 Round of:
BB Front Squats (40-60% 1RM) 30’’ @ max reps
Plyo Box Jump Ups (60 cm) 30’’ @ max reps
AirDyne 30’’ @ max effort
3’ rest each round

In questo esempio la Work Capacity è specifica per sviluppare Strength Endurance e Power Endurance lattacida locale e
sistemica nella parte inferiore del corpo. Il circuito così impostato serve ad allenare la resistenza alla Potenza Lattacida.
Anche qui ovviamente tramite lo sviluppo specifico del sistema energetico anaerobico lattacido. I mezzi utilizzati
appartengono al dominio della Forza, della Gymnastic e a quello della Endurance. Per lavori di questo tipo possono
essere utilizzati anche mezzi differenti con Back Squat e Deadlifts con bilanciere al posto del Front Squat. Kettlebell
Swing, Kettlebell Goblet Squats, Pistol Squat al posto dei Plyo Box Jump Ups. Shuttle Sprint al posto della AirDyne
eccetera.

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 5 Round of:
BB Power Clean (60Kg) 5 reps
BB Push Press (60Kg) 10 reps
Burpees 15 reps
Row 20 Kcal
1:2 rest each round

 5 Round of:
Ring Muscle Ups 5 reps
BB Deadlifts (100Kg) 10 reps
Plyo Box Jump Ups (60 cm) 15 reps
Double Unders 50 reps
1:2 rest each round

In questi due esempi invece la Work Capacity è generale per quanto riguarda i movimenti e le capacità
condizionali/qualità chiamate in causa. Specifica però, per quanto riguarda lo sviluppo del sistema energetico
anaerobico lattacido in chiave sport specifica. Il round infatti deve essere effettuato sprint entro i 2 minuti, per garantire
la massima intensità e stress del sistema energetico di riferimento e lavorare dunque sulla resistenza alla Capacità
Lattacida. Lavori di questo tipo, sono utili per atleti deficitari dal punto di vista della resistenza e della tolleranza
lattacida sport specifica e andrebbero utilizzati quindi nei macrocicli pre competitivi e in quelli competitivi

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