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Se anche tu hai deciso di smettere di essere secco e debole,

per entrare nel mondo della forza, sei nel posto giusto.

Ti offro 5 soluzioni per incrementare la tua forza, la tua


performance e costruire un fisico roccioso.

Ciao. Sono Roberto “Zacros” Calandra, ex atleta


internazionale IPF di Powerlifting categoria di
peso -74kg e Coach di vari atleti di Forza.
Zacros è il mio nickname storico.

Oramai è il mio secondo nome, visto che


dal 2006 tutti mi riconoscono così.

Se hai scaricato questa guida,


probabilmente non sei soddisfatto dei
risultati ottenuti con il tuo allenamento
attuale, oppure sei in stallo e cerchi un metodo
per diventare più forte.
Ci sono due frasi di due grandi Coach che potrebbero farti
riflettere:

● “Se la tua famiglia fosse stata catturata e ti venisse detto


che devi mettere 100 libbre di massimale di squat in 2
mesi o la tua famiglia verrà giustiziata, faresti lo squat
una volta a settimana? Qualcosa mi dice che faresti
squat tutti i giorni.” (John Broz)

● “Don’t have $100.00 shoes and a 10 cent Squat” (Louie


Simmons)

La prima frase dice che se sei troppo debole è perché ti alleni


poco e male.

La seconda, invece, che perdi tempo in attrezzatura o


tecnicismi estetici inutili. La tecnica è importantissima, però
quando non è fine a se stessa.
In questa guida ti darò 5 consigli che ti miglioreranno la vita,
però prima voglio mettere in chiaro un paio di cose e cioè che
questa guida non vale per coloro che:

Perdono più tempo a conteggiare i macros che allenarsi

Vogliono rimanere deboli però vogliono la tartaruga

Non si fidano del COACH

Hanno tempo da perdere

Non si vogliono mettere in discussione

Ora che abbiamo chiarito che non è per tutti, passiamo ai 5


consigli.
SOLUZIONE NUMERO 1
SCELTA DELLA PALESTRA O
DELL’ATTREZZATURA PER L’HOMEGYM

Quando mi affacciai al lato oscuro della forza e quindi


abbandonai i pesi della Chicco, trovare una palestra che mi
permettesse di fare squat e stacco era un’impresa. Palestre
con bilancieri o dischi olimpionici non ce ne stavano.

Bisognava per forza andare in un centro di pesistica olimpica,


ma i proprietari vedevano male noi Powerlifter. Allenandomi
alla meno peggio, mi piazzai al secondo posto al mio primo
campionato italiano FIPL in gara completa.
Era la categoria -66kg. All’epoca era ancora -67,5kg.

Faccio questa premessa perché non per forza bisogna fare i


fighetti ed avere tutto, però almeno trovare una struttura che
abbia un rack o un power rack, una panca decente e dischi e
bilancieri olimpionici. Il power rack o “la gabbia squat” è
fondamentale per poter fare squat in sicurezza. I pin di
sicurezza ci permettono di poter appoggiare il bilanciere e
non correre rischi inutili.

Soprattutto al momento dell’iscrizione chiedete se è possibile


fare stacchi e squat pesanti. Non tutte le palestre lo
permettono!
Se invece optate per una homegym vi serviranno di base:

● Panca rack oppure power rack con panca


● Bilanciere da pl
● Dischi con misure olimpioniche. Se c’è vicinato meglio
bumper per lo stacco.
● Pedana da stacco.
● Barra trazioni.
● GHD.

Il resto che potete acquistare è il non necessario di base.


SOLUZIONE NUMERO 2
SCELTA DEGLI ESERCIZI.

La scelta precisa degli esercizi dipende per cosa vi allenate,


cioè dal vostro obiettivo.

Di base i multiarticolari non devono mancare:

● Squat ● Dip
● Panca ● Pull up
● Stacco ● Rematori
● Military ● Plank
● Push press ● Push up
● Clean e Power Clean

Con questi potete costruire tranquillamente un fisico forte e


muscoloso.

Però se siete neofiti, prima costruite una forte base a corpo


libero, dopo inserite il resto.

Se non siete capaci di fare i push up, è inutile puntare alla


panca!

Quando iniziai coi pesi. Facevo 20 trazioni a corpo libero ed


una cinquantina di push up senza problemi.
SOLUZIONE NUMERO 3
IL WARM UP

Vedo molti allenarsi senza passare da un adeguato Warm up

Si entra in sala e si spinge da subito!

Nulla di più sbagliato!

Prima riscaldati e preattivati. Questo non ti renderà più forte,


ma ti metterà nelle condizioni di evitare di infortunarti. La
chiave di successo per diventare forti è la continuità!

Se vuoi qualche esempio di Warm up utili e fatti bene, leggi


questi articoli del mio blog.

https://zacroslog.com/il-warm-up-nel-powerlifting-e-non-
solo/

https://zacroslog.com/il-warm-up-nel-powerlifting-per-lo-
squat/

https://zacroslog.com/il-warm-up-powerlifting-per-la-
panca-piana/

https://zacroslog.com/warm-up-nel-powerlifting-lo-stacco/
SOLUZIONE NUMERO 4 :

COSTRUIRE LA MUSCOLATURA E LA TECNICA

Un aspetto importantissimo e spesso sottovalutato, è la


costruzione della fisicità, sia che tu sia un Powerlifter o no.

Il Powerlifting è uno sport di leve, quindi miglior leveraggio,


maggior facilità di spostare carichi importanti. Ma
soprattutto, costruire una buona fisicità, consentirà di
irrobustire tendini e legamenti.

Se lo fai per essere più forte, vale quanto scritto sopra.

Qui uso formule magiche arcane, e quasi segrete.

Davvero faccio fatica a dire che protocollo uso, perché mi si


ruberà il lavoro sicuramente, ma farò un’eccezione.

La formula magica è…

10 reps per 3 serie.

Incredibile vero? Lo so, nessuno ci ha mai pensato!

Fare alte reps ci permette anche di lavorare sulla tecnica. Un


buon pattern motorio si costruisce con tanto volume di
qualità. Quindi fate controllare le vostre esecuzioni da un
Coach competente e dalla comprovata esperienza.

Non perdete tempo verso coach improvvisati, per non creare


e portarvi dietro schemi errati!
SOLUZIONE NUMERO 5
TI REGALO 4 SETTIMANE

Ti voglio regalare 4 settimane del mio lavoro. Questo


programma di 4 settimane è rivolto a chi vuole costruire una
struttura fisica fondamentale e vuole adattarsi a lavori ad
alto volume ed intensità importanti, cioè vuole fare il power
up. Per chi inizia da zero o vuole ricominciare per togliere le
lacune acquisite nel tempo.

Va benissimo sia in ottica forza ed ipertrofia, soprattutto per


chi si vuole affacciare nel mondo della Forza con la F
maiuscola.
Sessione 1
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Squat 55%x10x3 60%x9x4 65%x8x5 70%x7x6
Panca 65%x8x3 70%x6x4 75%x4x5 70%x8x3
Stacco 50%x5x5 50%x5x5 50%x5x5 50%x5x5
presa
snatch
Dip 6x6 6x6 6x6 6x6
Hyper 10x3 10x3 10x3 10x3

Sessione 2
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Stacco 60%x6x6 65%6x6 70%x6x6 72%x6x6
Floor 6x6 6x6 6x6 6x6
press
manubri
Military 6x6 6x6 6x6 6x6
Deltoidi 15x4 15x4 15x4 15x4
Oxford
Plank 3x1’ 3x1’ 3x1’ 3x1’
Sessione 3
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Squat 65%x8x3 70%x6x4 75%x4x5 70%x8x3
Panca 55%x10x3 60%x9x4 65%x8x5 70%x7x6
Push 10x3 10x3 10x3 10x3
down ai
cavi
Rematore 6x6 6x6 6x6 6x6
Hyper 10x3 10x3 10x3 10x3

Sessione 4
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4
Squat 70%x4x4 70%x4x4 70%x4x4 70%x4x4
Panca 70%x4x4 70%x4x4 70%x4x4 70%x4x4
Stacco 50%x5x5 52%x5x5 55%x5x5 57%x5x5
regular
Curl 10x3 10x3 10x3 10x3
Plank 3x1’ 3x1’ 3x1’ 3x1’
EXTRA BONUS: Questo è il consiglio più importante. Devi
sempre essere onesto con te stesso. Non pretendere di meno
o di più di quanto realmente vali. Non è importante quanto
sollevi oggi, ma il percorso che ti porta all’obiettivo! Però devi
stare attento a non deallenarti!

Ora siamo arrivati alla fine.

Ora puoi scegliere se prendere queste 5 soluzioni e sperare di


aver capito come fare il salto di qualità, oppure farti seguire
da un professionista e non perdere più tempo.

Se vuoi diventare davvero forte e vuoi sfruttare al meglio la


tua performance, candidati ora!

Compila il modulo e verificheremo assieme se sei la persona


giusta per intraprendere questo viaggio con me nel mondo
della Forza!

CANDIDATI