Oggi questa guida l’ho scritta per te,

per aiutarti a superare tutto ciò che

ti tiene intrappolato nel raggiunge-
re i tuoi desideri e soprattutto per
non farti fregare dalle molte leg-
gende metropolitane che circolano.

In modo da permetterti di uscire da

GUIDA
una mentalità sbagliata che ti po-
trebbero aver inculcato, in modo da
non correre il rischio di stallare o ad-
dirittura cadere nell’infortunio (cosa
POWERBUILDING che ho già visto decine di volte cre-
dimi).

ROBERTO
di
Qui dentro troverai le fondamenta
per poter capire chi sta mentendo e
chi invece sta cercando di farti arri-
CALANDRA vare le giuste informazioni.
La verità è la chiave per raggiunge-
zacroslog.com re i tuoi obiettivi senza rischiare di
romperti o perdere del tempo inu-
tile!
Se hai scaricato questa Guida, po-
tresti non essere pienamente sod-
disfatto dei risultati che hai otte-
nuto finora con il tuo allenamento,
oppure potresti trovarti in stallo e
stai cercando un metodo per co-
struire un fisico estetico, proporzio-
nato, asciutto e forte.
Se ancora non mi conosci, io sono Roberto Calandra, noto sul web col
nickname di Zacros.

Vivo nel web, nel mondo della forza e del fitness, dal 2006, ma bazzico
il mondo delle palestre dalla fine degli anni ’90.

Sono conosciuto nel web, perché dal 2007 ho iniziato a gareggiare

come Powerlifter ed in breve tempo sono arrivato a raggiungere otti-
mi risultati in Italia, vincendo diversi titoli di categoria di peso in FIPL.
Soprattutto sono stato uno dei primi italiani a gareggiare all’estero,
rappresentando la nostra Nazionale.

Ma oltre a gareggiare per il Powerlifting mi informavo e formavo a

360°. Sono cresciuto leggendo le riviste di fitness e bodybuilding del
periodo ed ovviamente miravo ai super fisici dei vari atleti.

Anche da Powerlifter mi allenavo in modo ibrido;

i 3 Big (squat, panca e stacco) sempre pesanti ed
i complementari per incrementare l’ipertrofia, in
modo da avere sempre un fisico proporzionato ed
equilibrato (i Powerlifter con le braccia secche non
si possono vedere...).

Sono sempre stato affascinato dal mondo del

Powerbuilding, perché volevo essere forte come i
powerlifter, ma muscoloso e simmetrico come un
bodybuilder!
Da piccolo ero colpito dalle fisicità di Schwarze-
negger o Columbu. Imponenti, proporzionati e di-
rei epici se ancora sono delle icone!
Loro si allenavano pesante, e tramite la forza co-
struivano le basi della loro rocciosità.

Essere cresciuto con idoli come loro ha determina-

to la mia fisicità d’atleta. Le mie foto hanno sempre
messo in evidenza la cura verso il corpo. Non sono
mai stato un Powerlifter dal fisico “appesantito” o
eccessivamente coperto di grasso. Anche l’occhio
vuole la sua parte.
Oltre a gareggiare ed allenarmi, ho cominciato a
condividere la mia esperienza e formazione attra-
verso il mio Blog “ZacrosLog”, fino a diventare di-
vulgatore per diversi blog noti ed uno dei tecnici
che ha partecipato alla stesura dei contenuti del Project Strength, con
un capitolo dedicato al WestSide.
Ma ora veniamo al cuore pulsante di questa guida...
È davvero possibile costruire un fisico muscoloso e proporzionato di-
ventando allo stesso tempo più forte?
Voglio tranquillizzarti subito dicendoti che non solo è possibile, ma è
anche più semplice di quello che potresti pensare…
Ed in questa guida ti darò le colonne portanti su cui fare affidamento
e su cui costruire il tuo programma personalizzato.

ATTENZIONE!

Voglio subito mettere in chiaro un paio di cose e cioè che questa gui-
da non vale per quelli che:
• Perdono più tempo a conteggiare i macros che allenarsi
• Vogliono rimanere deboli però vogliono “la tartaruga”
• Non si fidano del COACH
• Hanno tempo da perdere
• Non si vogliono mettere in discussione e credono di sapere già tut-
to
• Hanno una marea di scuse per non agire subito

Ora che abbiamo chiarito che questo metodo non è per tutti, passia-
mo alle colonne portanti su cui erigere il tuo sapere.

COLONNA NUMERO 1
FISSA I TUOI OBIETTIVI BENE A MENTE

Prima di iniziare qualunque percorso devi avere le idee chiare!

Cambiare idea ogni giorno ti farà perdere tempo.

La chiave di ogni successo è la costanza e la perseveranza. Odio tutti

quelli che mi contattano e cambiano obiettivo ogni settimana.

È una perdita di tempo sia per me che per te!

Quindi punta un obiettivo e vai avanti per quella strada fino a quando
non hai raggiunto la meta.

Ricorda anche che Roma non è stata costruita in un giorno.

 COLONNA NUMERO 2
DIVENTA PIÙ FORTE
PER DIVENTARE PIÙ MUSCOLOSO
Non si è mai visto uno debole essere muscoloso.
Però non cadiamo nell’errore di identificare il concetto di forza solo
nel sollevare un oggetto pesante, o meglio, non esiste solo la forza
massimale!

Il tipo di forza che sicuramente da maggiori risultati per ottenere gua-

dagni in termini di muscoli è la forza resistente.

La forza resistente la potremmo indicare come uno dei 3 punti fonda-

mentali che generano ipertrofia, ossia lo Stress Metabolico.

Però anche la forza massimale incide sull’ipertrofia. Se sollevi 10kg il

tuo muscolo si adatterà per sollevare 10kg, ma se sollevi 100 kg si do-
vrà strutturare ed adattare per sollevare 100 kg!

Soprattutto se sollevi 10 kg avrai un tempo sotto tensione muscolare,

ma se sollevi 100 kg, quel tempo si allunga e maggior tensione mu-
scolare andrà a generare maggiore ipertrofia!

Quindi anche il carico è importante per crescere, soprattutto quando

si parla di chi si allena Natural.

Praticamente abbiamo visto quali sono i meccanismi dell’ipertrofia

• Tensione meccanica
• Stress metabolico
• Danno cellulare

Dopo quanto detto, faccio un appunto su una domanda che molto

spesso mi è posta nei corsi; meglio lavorare sull’ipertrofia miofibrillare
o sarcoplasmatica?

Tutte e due!

Quindi multiarticolari e lavoro pesante sui fondamentali come i Power-

lifter e complementari ad alto volume come i Bodybuilder.

Per questo motivo mi alleno ed alleno da Powerbuilder!

 COLONNA NUMERO 3
ESCI DALLA COMFORT ZONE

Prima c’era il motto NO PAIN NO GAIN, poi invece ci hanno sfracassa-

to gli Zebbedei sul buffer.

Ecco, non scadiamo nei due opposti.

Non ti dico che devi massacrarti tutti i giorni… Ma nemmeno di anda-

re in palestra a pettinare le bambole!

Il CEDIMENTO serve, ma va gestito.

Il BUFFER SERVE, ma va gestito.

Il vero problema di oggi è che vedo troppa gente de-allenata. Se ti

alleni poco e male non ottieni risultati.

Non è colpa tua se ti alleni a casaccio, ma di quei 4 fantocci che hanno

elargito leggende metropolitane e supercazzole, solo per fare busi-
ness a tue spese.

Affidarsi ad un professionista è FONDAMENTALE - soprattutto all’ini-

zio - perché è troppo facile fare troppo o troppo poco.

Attenzione a quando scegli a chi affidarti. Verifica sempre che abbia

esperienza e che sia qualificato. Chi si spaccia per Divulgatore o Guru,
nella maggior parte delle volte è un ciarlatano!

Io ci ho messo anni ed un bel database di atleti e clienti di varie estra-

zioni e background, per creare un metodo ed una forma mentis dav-
vero vincente…

Perciò valuta bene prima di affidarti a persone o anche ad informa-

zioni che raccatti in giro sul web, chiunque è in grado di accendere la
telecamera e parlare del niente!
 COLONNA NUMERO 4
ALIMENTATI BENE

Se ti alleni bene, ma mangi male, vedrai un fisico che esprime molto

male il suo potenziale, sia in termini di forza che di armonia e propor-
zioni muscolari.

Una sana alimentazione e con le giuste quantità caloriche potranno

dare lustro alla tua performance e renderti piacevole allo specchio.

Sei fortissimo, ma hai le analisi e l’aspetto di un suino obeso? Beh un

atleta dovrebbe avere l’aspetto di un atleta!

Certo che se sei così per scelta, perché tra 6 mesi devi sfidare Eddie
Hall, direi che hai ragione. Sei uno strongman o un powerlifter agoni-
sta, direi che ci può stare, anche se io ho cercato sempre di apprezzare
il mio corpo ed essere piacevole all’altro sesso.

Soprattutto mangiare bene ti permetterà di stare in buona salute!

COLONNA NUMERO 5
INTEGRA BENE

Se mangi bene puoi anche non usare integratori, ma direi che il mul-
tivitaminico o gli omega3, possiamo considerarli importanti per avere
una salute ottimale.

Gli integratori sono comodi anche per rendere l’alimentazione un po’

più flessibile e comoda.

Per esempio.

Ti trovi a lavoro, o stai all’università, oppure a scuola e devi fare lo spun-

tino. Uno shaker di proteine può essere comodo ed anche un modo
per “sgarrare”. Non è uno sgarro, ma ti può dare l’impressione di man-
giare un dolce che nella norma non potresti assumere.
Siamo arrivati alla fine.
Ora puoi scegliere se prendere questi consigli e sperare di aver capito
come fare il salto di qualità, oppure farti seguire da un professionista
e non perdere più tempo.

Come avrai visto non è facile costruire un fisico forte, proporzionato,

asciutto ed armonico.

Non è facile saper scegliere la programmazione giusta al momento

giusto.

Sicuramente potrai scegliere di scaricare programmi free online ed

andare a caso. Alcune volte ti andrà bene e molte altre no.
Potrai continuare ad assemblare pezzi di programmi e diventare
come Frankestein!

Se invece vuoi davvero costruire un fisico muscoloso, proporzionato

ed armonioso e diventare davvero forte, ma soprattutto vuoi raggiun-
gere i risultati che hai sempre desiderato, valuta attentamente la per-
sona a cui affidarti.

E come ultimo regalo per te ho deciso di darti la possibilità di parlare

direttamente con me del tuo obiettivo.

Perciò...

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obiettivo, e se verrai definito idoneo a lavorare con me definiremo as-
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Roberto “Zacros” Calandra