SCHEDA ALLENAMENTO ISABELLA BECHI

CAMPRIANI – ALLENAMENTO IN GRAVIDANZA

- MATERIALE A DISPOSIZONE: manubri componibili, bilanciere, palla 6kg,
elastici, 1 kettlebell da 12kg, 16kg. Sbarra trazioni
- FREQUENZA: 3-4

ISABELLA BECHI
SCHEDA ALLENAMENTO CAMPRIANI DURATA:
SCHEMA: LOWER(1) – UPPER(2) – LOWER(3) – UPPER (4) 4
settiman
e

GIORNI + ESERCIZI SERIE X RIPETIZIONI RECUPER

O TRA
UNA
SERIE E
L’ALTRA
(IN
SECONDI
)
GIORNO 1
LOWER
Riscaldamento No
recupero
Clam shell 3 x 20 x parte
Affondi corpo libero o manubri leggeri 3 x 15 x Settima 80
gamba na 1
3 x 15 x Settima
gamba na 2
3 x 20 x Settima
gamba na 3
3 x 20 x Settima
gamba na 4

Wall sit 3X1 Settima 80

minuto na 1
3X1 Settima
minuto na 2
3X1 Settima
minuto e na 3
30
3X1 Settima
minuto e na 4
30

Frog pump 3x 15 Settima 60

na 1

3x 15 Settima
na 2
 3x 18 Settima
na 3

3x 18 Settima
na 4

Stand shoulder press 3 x 10 Settima 60

na 1
3 x 10 Settima
na 2
3 x 12 Settima
na 3
3 x 12 Settima
na 4

ADDOME
Bird dog 3 x 15 x parte 30

Pelvic floor stretching 3 x 45 secondi 45

GIORNO 2
UPPER
Squat curl press 3 x 15 30

Rematore SU APPOGGIO 3 x 12 Settiman 90

a1
3 x 12 Settiman
a2
3 x 15 Settiman
a3
3 x 15 Settiman
a4

Rematore 3 x 12 Settiman 80
a1
 3 x 12 Settiman
a2

3 x 13 Settiman
a3

3 x 13 Settiman
a4

3x8 Settiman 60
Floor press a1

3x8 Settiman
a2

3x9 Settiman
a3

3x9 Settiman
a4

Dip 3X8 Settiman 60

a1
3 X 10 Settiman
a2
3 X 11 Settiman
a3
3 x 12 Settiman
a4

ADDOME
Bird dog 3 x 15 x parte 30
Pelvic floor stretching 3 x 45 secondi 30

GIORNO 3
LOWER
Riscaldamento
2 x 30 squat corpo libero
Good morning manubri 3 x 15 90
AFFONDI POSTERIORI corpo libero o manubri leggeri 3 X 12 PER Settima 60
GAMBA na 1
3 X 12 PER Settima
GAMBA na 2
3 X 15 PER Settima
GAMBA na 3
3 X 15 PER Settima
GAMBA na 4

Affondi laterali manubri corpo libero o manubri leggeri 3 x 10 Settima 90

na 1
3 x 10 Settima
na 2
3 x 11 Settima
na 3
3 x 11 Settima
na 4

PONTE UNILATERALE 3 x 8 per Settima 45

gamba na 1

3 x 9 per Settima
gamba na 2

3 x 10 per Settima
gamba na 3

3 x 11 per Settima
gamba na 4

GIORNO 4 – opzionale
UPPER
Riscaldamento mobilità articolare elastico
Trazioni presa supina 3 x max 120

Floor press kettlebell 4 x 10 Settiman 90

a1
4 x 10 Settiman
a2
4 x 12 Settiman
a3
4 x 12 Settiman
a4

Alzate laterali 3 X 12 Settiman 60

a1
3 X 12 Settiman
a2
 3 x 15 Settiman
a3
3 x 15 Settiman
a4

REMATORE MANUBRI 3 x 10 Settiman 90

a1
3 x 10 Settiman
a2
3 x 11 Settiman
a3
3 x 11 Settiman
a4

DIP SU PANCA 3 x 12 Settiman 60

a1
3 x 12 Settiman
a2
3 x 14 Settiman
a3
3 x 14 Settiman
a4

ADDOME
Come giorno 1
ESERCIZI DA FARE POST ALLENAMENTO:

3 X 3 MINUTI

TACCO PUNTA 15 RIPETIZIONI

Giorno oppure giorno 5: passeggiata di almeno 30-45 minuti

Note:
- Importante rispettare i tempi di recupero tra una serie e l’altra.
- Tra un esercizio e l’altro attendi al massimo 120 secondi.
- Segna settimana per settimana i kili sollevati così da progredire col carico.
 - se hai dubbi sull’esecuzione di esercizi o hai bisogno di un supporto tecnico puoi mandarci i video
per aggiustare il tutto.

BUON ALLENAMENTO

TEAM SPAZIO ALLENAMENTO